교차분할 스트레칭 운동. 크로스 스플릿 - 빨리 앉기 위한 스트레칭 방법은? 준비 단계 - 워밍업

분할을 수행해야 하는 이유는 중요하지 않습니다. 특별한 경우, 완벽한 스트레칭 또는 건강상의 이점(예, 분할도 가져오고 상당한 이점도 제공합니다). 무엇을 염두에 두든 분할을 수행하는 것이 실제로 그렇게 어렵지는 않다는 것을 알아두십시오. 여러 가지 효과적인 운동을 정기적으로 수행한다면 더욱 그렇습니다.

1. 양손을 등 뒤로 "깍지 끼고" 구부리기

일반적으로 고통스럽기 때문에 별로 즐겁지 않은 스트레칭은 이와 같이 간단하고 약간 편안한 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 허벅지 뒤쪽 근육을 잘 늘려주고, 덤으로 등의 유연성을 향상시키며, 어깨를 곧게 펴고, 가슴.

그것을하는 방법.발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 두 손을 등 뒤로 모아서 함께 고정한 후 위로 들어 올리세요. 등이 아치형이 되어야 합니다. 이 자세에서 몸을 구부려 가슴을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 다리를 똑바로 유지하고 무릎이 구부러져서는 안됩니다. 이 자세로 5회 숨을 쉰 후 천천히 제자리로 돌아온다. 시작 위치.

2. 한쪽 다리 구부리기

매우 조심스럽게 수행하십시오. "당김"은 무릎 아래와 허리 아래에 있지만 분할은 몇 센티미터 더 가까워집니다.

그것을하는 방법.바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗으세요. 오른쪽 무릎을 구부려 옆으로 눕혀 엉덩이를 반쯤 열어줍니다. 애쓰다 오른손만지다 밖의왼발, 몸통을 곧은 다리 위에 올려놓으세요. 왼손또한 발쪽으로 앞으로 당깁니다. 어깨를 편안하게 하세요. 어깨가 올라가서는 안 됩니다. 5번 숨을 쉴 때까지 이 자세를 유지하세요. 몸을 들고, 다리를 바꾸고, 운동을 반복하세요.

3. 다리를 벌린 채 앞으로 구부린다.

이 자세로는 곧바로 바닥에 몸을 눕힐 수 없습니다. 그러나 그것이 성공하면 꼬기 앞에 아무것도 남지 않았다는 것을 의미합니다 (세로가 아니라 가로로).

그것을하는 방법.앉아서 다리를 옆으로 벌리되 최대 너비로 벌리지 마십시오. 골반을 조금 앞으로 움직이되 다리가 함께 움직이지 않도록 주의하세요. 등을 곧게 펴십시오. 무릎 아래에서 "타는 느낌"이 느껴질 때까지 몸을 바닥을 향해 앞으로 움직입니다. 이는 힘줄이 늘어나는 것입니다. 5회 호흡할 때까지 가능한 가장 낮은 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 앞으로 딥 런지

그런 런지에서 다리 근육을 스트레칭하는 것보다 더 간단하고 편리한 것이 있을까요? 게다가 이 운동은 스트레칭에도 너무 좋습니다.

그것을하는 방법.오른발로 앞으로 돌진하십시오. 손을 바닥에 놓으십시오. 다리는 그들 사이에 있어야합니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 놓습니다. 가능하다면 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 낮추십시오. 오른쪽 다리에 몸을 대고 누르십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 스트레칭하세요. 5회 숨을 쉬는 동안 가능한 한 자세를 낮추십시오. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.

5. 종아리 들어올리기와 딥 런지

무릎 스트레칭 작업을 마친 후 엉덩이, 더 정확하게는 등과 앞면의 근육으로 이동해 보겠습니다.

그것을하는 방법.벽으로 가서 한 발짝 물러서서 등을 돌리십시오. 무릎을 꿇으세요. 오른쪽 다리를 앞으로 직각으로 구부립니다. 왼쪽 다리의 발을 들어 올려 벽에 "붙입니다". 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 아래로 당깁니다. 자세를 안정적으로 유지하려면 손을 무릎 위에 올려놓으세요. 등을 똑바로 유지하십시오. 이 자세를 유지하면서 5회 숨을 쉬고 긴장을 풀고 다리를 바꿔 반복하세요.

6. 스탠딩 파워 스트레치

팔의 힘으로 근육을 스트레칭하세요. 이는 자신의 체중으로 근육에 압력을 가하는 것보다 더 효과적일 수 있습니다.

그것을하는 방법.똑바로 서서 발을 닫으십시오. 체중을 다음으로 옮기세요. 왼쪽 다리, 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 양손으로 잡기 쉽도록 위쪽으로 들어 올립니다. 왼쪽 다리에 똑바로 서십시오. 천천히 오른쪽 다리를 옆으로 곧게 펴고, 그 자세를 유지하세요. 무지다리는 손으로. 이것이 쉽게 느껴지면 엉덩이를 배쪽으로 당기고 발을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 자세를 5회 호흡합니다. 천천히 오른쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.

7. 사이드 플랭크 스트레칭

이렇게 위태로운(문자 그대로의 의미에서) 자세로 스트레칭을 하려면 균형을 유지할 수 있어야 합니다. 복잡성에도 불구하고 이 운동은 시도해 볼 가치가 있습니다. 일부 근육을 상당히 늘리는 동시에 다른 근육에는 정적 부하를 줍니다.

그것을하는 방법.에 서 사이드 플랭크~에 뻗은 팔그리고 오른쪽 다리를 지지합니다. 조심스럽게 균형을 유지하면서 왼손으로 왼발의 엄지 발가락을 잡고 무릎에서 다리를 구부린 다음 위로 당겨 서서히 펴십시오. 균형을 잃지 않도록 노력하면서 서십시오. 가능하다면 다리를 곧게 펴고 최대한 높이 당깁니다. 5번 호흡한 후 왼쪽 다리를 가볍게 풀어 바닥에 놓고 받아들입니다. 앉은 자세. 측면을 전환하고 운동을 반복하십시오.

아니요 가장 좋은 방법유연성을 보여주세요 십자가 꼬기. 이러한 유형의 끈은 체조, 무술, 춤, 발레를 포함한 많은 스포츠에서 볼 수 있습니다. 십자형 꼬기가 가장 중요합니다. 세로 또는 가로 중 어떤 끈이 더 쉬운지 알고 싶다면 이러한 유형 중 적어도 하나를 마스터해 보십시오. 가로로 묶는 것이 세로로 묶는 것보다 수행하기가 더 어렵다는 것은 일반적으로 인정됩니다. 이는 생리적 특성과 인내심 부족 때문입니다. 좋은 스트레칭과 유연성을 얻으려면 다음이 필요합니다. 장기스스로 노력하고 고통과 불편함을 극복하십시오. 모든 사람이 끝까지 나아가고 교차 분할을 수행하는 방법을 배우는 것을 포기하는 것은 아닙니다.

스트레칭 운동은 큰 혜택몸. 차례로, 십자형 꼬기는 혈액 순환을 촉진합니다. 복강및 골반 부위, 천골 및 고관절의 이동성과 탄력성 유지에 도움, 복부 및 다리 근육 강화, 작업 자극 소화 시스템, 예방 조치로 사용됩니다. 각종 질병 비뇨생식기계. 여성의 경우 분할을 할 수 있는 능력은 탄력인대와 강한 근육, 움직이는 골반, 순산.

집에서 하는 교차 스트레칭: 기본 규칙

분할, 특히 가로 분할을 빠르게 수행할 수 없다는 것이 분명합니다. 집에서 운동한다면 몸이 보내는 신호에 주의를 기울이세요. 시간을 갖고 일관되게 행동하십시오. 심한 통증이 느껴지고 운동을 마친 후에도 몇 분이 지나도 통증이 사라지지 않으면 부하를 줄이세요. 초보자들은 유용할 것 같아요 유용한 팁권장사항:

항상 워밍업을 하세요. 크로스 스플릿을 하기 전에 근육을 완전히 워밍업해야 합니다. 덕분에 유연성을 높이고 다양한 부상을 피할 수 있습니다. 가장 진부하고 간단한 움직임– 다리를 옆으로 앞으로 흔들고, 제자리에서 달리고, 몸을 기울입니다. 다른 측면, 골반과 무릎의 회전. 몇 가지 연습을 기억해 보세요. 학교 체육. 근육의 혈액순환을 활성화시켜야 합니다.
규칙적으로 운동을하다. 교차 분할은 유연성의 심각한 지표이므로 체계적으로 연습해야 합니다. 몸이 적응할 시간을 주기 위해 일주일에 2~3회의 운동으로 시작하세요. 새로운 부하, 그리고 일주일에 5-6번 수업을 듣습니다. 이 경우에만 달성할 수 있습니다. 높은 레벨유연성을 갖고 크로스 스플릿에 앉으세요. 때때로 운동하면 결과가 나오지 않습니다.
훈련 올바른 장소그리고 올바른 옷을 입고. 수업은 바닥 난방이 되는 방에서 이루어져야 합니다. 맑은 공기그리고 기분 좋은 온도. 옷은 부드럽고 몸에 편안해야 하며 내구성이 있어야 하지만 단단하지 않아 쉽게 늘어날 수 있습니다.
특정 날짜를 목표로 하지 마세요. 3일 또는 2주 동안 교차 분할을 시도하지 마십시오. 안에 최선의 시나리오아무 것도 잘 풀리지 않을 것이며 최악의 경우 인대가 심각하게 손상될 것입니다. 스트레칭에는 좀 더 부드럽고 인내심 있는 접근이 필요합니다. 갑작스러운 움직임이나 갑작스러운 움직임은 없습니다. 우리는 모든 일을 원활하고 우아하며 신중하게 수행합니다. 신체의 반응을 관찰하십시오. 어떤 지점에서는 부하가 증가할 수도 있고 다른 지점에서는 약화될 수도 있습니다.
전문가의 도움을 받으세요. 좋은 것을 줄 수 있는 사람에게 연락하세요 실용적인 조언또는 훈련 중에 귀하를 모니터링합니다. 그런 친구가 없다면 사진에서 교차 분할 연습이 어떻게 수행되는지 지켜보세요. 다음에서 등록할 수도 있습니다. 스포츠 부문스플릿이 자주 사용되는 곳 - 댄스, 킥복싱, 클래식 발레, 폴 댄스 등

스트레칭 전 워밍업

십자형 꼬기를 늘리는 방법? 먼저, 워밍업을 하고 추가 스트레스에 대비하여 몸을 준비하는 시간을 가지세요. 모든 유형의 분할은 부자연스럽고 특이한 자세이므로 근육을 철저히 준비해야 한다는 점을 기억하십시오. 사전 워밍업 20~30분 동안 실시해야 한다.

다음과 같이 보일 수 있습니다.

머리와 어깨의 원형 움직임;
몸을 왼쪽과 오른쪽으로 기울인 다음 앞뒤로 기울입니다.
손을 바닥에 짚거나 발목을 잡으려고 앞으로 몸을 구부립니다.
우리는 등 뒤로 손을 모으고, 앞으로 몸을 기울이고, 손을 들었다가 몸을 낮춥니다.
골반, 무릎, 손의 원형 움직임;
점프, 걷기, 제자리 달리기;
스쿼트;
팔을 올린 채로 옆으로 구부립니다.

이 운동은 혈액 순환을 개선하고 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 워밍업 중에는 숨을 깊게 쉬고 짜지 마십시오. 스트레칭과 마찬가지로 워밍업도 편안한 상태에서 이루어져야 합니다.

기본 스트레칭 운동

워밍업 후에는 가장 중요한 스트레칭인 스트레칭으로 넘어갑니다. 정기적으로 스트레칭 운동을 하면 유연성과 지구력이 향상될 뿐만 아니라 소중한 목표에 눈에 띄게 가까워질 수 있습니다. 우리는 당신에게 가장 효과적이고 효과적인 몇 가지 방법을 제시합니다. 유용한 연습그러면 가로 또는 세로 운동 전에 힘줄과 근육을 워밍업할 수 있습니다. 세로 꼬기. 교차 분할이 수행되는 방법을 확인하세요(그림).

연습 1 - 나비

이 운동사타구니 부분의 힘줄의 유연성을 증가시키고 탁월한 스트레칭을 제공합니다. 내면엉덩이.

그래서 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발과 발뒤꿈치를 연결한 다음 앞에 놓습니다. 우리는 가능한 한 사타구니에 가깝게 발뒤꿈치를 당기고, 가능한 한 바닥에 가깝게 무릎을 당기려고 노력합니다. 등의 위치를 주의 깊게 살펴보십시오. 등은 곧아야 합니다. 손으로 발을 감싸고 앞으로 약간 몸을 기울이십시오. 팔꿈치를 무릎 위에 놓고 누르기 시작하여 가능한 한 넓게 벌리십시오. 무릎이 이미 바닥에 닿았다면 다리 위에 누워서 이마가 바닥에 닿도록 하세요.

연습 2 – 앞으로 굽히기

이 운동은 내부 근육을 완벽하게 스트레칭하고 뒷면허벅지는 물론 햄스트링까지.

우리는 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 발가락은 위로 향하고 다리는 곧게 유지하십시오. 다음으로, 팔을 앞으로 뻗고 앞으로 몸을 기울입니다. 머리만 넣지 말고 몸 전체를 넣어야 합니다. 급히 움직이지 말고 천천히 구부리십시오. 먼저 배를 구부리고, 그다음 가슴을 구부리고, 마지막으로 어깨와 머리를 구부립니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 몸을 왼쪽 다리로 이동하고 손으로 발을 잡은 다음 오른쪽 다리로 돌립니다. 각 다리를 총 10번 구부립니다.

운동 3 – 발가락에 닿기

이 운동은 하체의 유연성을 키우는 데 도움이 되며, 이는 교차 분할을 달성하는 데에도 매우 중요합니다.

똑바로 서서 다리를 곧게 펴고 발가락을 모으십시오. 몸을 아래로 구부리고 무릎을 구부리지 않은 채 손으로 발끝까지 닿도록 하세요. 40~60초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

앉은 자세에서도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 허리를 곧게 펴고, 무릎을 구부리지 말고, 손으로 발을 감싸고 이 자세를 1분간 유지하세요. 무릎을 꿇고 몸 전체를 누워보십시오. 즉시 손으로 발을 잡을 수 없다면 발목을 잡으십시오.

운동 4 - 바닥에 닿기

이 운동은 분할을 수행할 수 있도록 신체를 준비시킵니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리지 않은 채 앞으로 몸을 숙인 다음 손이 바닥에 닿도록 노력하세요. 손바닥 전체를 바닥에 쉽게 놓을 수 있다면 팔꿈치를 올려보세요.

같은 자세에서 발목을 먼저 잡아보세요 오른쪽 다리, 그리고 떠났다. 10회씩 5세트 실시하세요.

운동 5 - 다리를 곧게 펴고 스트레칭

운동은 이전 운동과 동일하게 수행되지만 다리가 함께 서 있어야 한다는 차이점이 있습니다. 이 자세에서는 몸을 낮추는 것이 조금 더 어렵지만 여전히 발가락에 닿도록 노력해야 합니다. 항상 등을 곧게 펴고 배를 다리에 대고 누르십시오.

연습 6 – 교차 분할을 시도하는 첫 번째 시도

이 운동을 수행하려면 집에서 찾는 것이 좋습니다 슬라이딩 표면(라미네이트, 리놀륨, 쪽모이 세공 마루). 따라서 똑바로 서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 우리는 균형을 유지하면서 다리를 옆으로 매우 부드럽게 펼치기 시작합니다. 손이 바닥에 닿자마자 20~30초 동안 유지한 후 더 낮추어 보세요. 체중을 손에 싣고 몸을 앞으로 기울이고 다리를 더 넓게 벌립니다. 1cm 이상 내려갈 때마다 잠시 멈춰주세요. 근육이 이 수준을 기억하게 하세요.

느낌이 들자마자 시작 위치로 돌아갑니다. 극심한 고통. 이 운동을 몇 번 더 반복하세요.

연습 7 - 허리 굽히기

똑바로 서서 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 마치 발뒤꿈치를 보는 것처럼 천천히 몸을 뒤로 젖히기 시작하세요. 먼저 머리를 뒤로 젖힌 다음 등을 구부리십시오. 이 자세를 잠시 유지했다가 천천히 돌아옵니다. 우리는 모든 움직임을 매우 원활하게 만듭니다. 뒤로 굽히는 것은 등과 복부 근육을 강화하고, 유연성을 개발하며, 앞으로 굽히는 것에 대한 탁월한 균형을 이루는 역할을 합니다.

연습 8 - 깊게 구부리기

우리는 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 우리는 바닥과 평행하게 몸을 굽혀 팔을 앞으로 뻗습니다. 똑바로 살펴보자. 동시에 다리에 긴장감을 느껴야 합니다. 다음으로 깊이 구부리고 손으로 바닥을 만집니다. 우리는 무릎에서 다리를 구부리지 않으며 목에 긴장을 주지 않습니다. 이 자세에서 우리는 다리와 등을 완전히 펴면서 좌우로 흔들리려고 노력합니다. 그런 다음 시작 자세를 취하고 팔뚝을 잡고 앞으로 깊게 구부립니다.

연습 9 - 딥 스쿼트

우리는 똑바로 서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 들어 올립니다. 우리는 천천히 내려가서 바닥점을 고정한 채 딥 스쿼트를 합니다. 운동을 하는 동안 허리를 곧게 펴고, 배를 당기고, 시선은 앞쪽을 향하게 하세요. 우리도 천천히 일어나 시작 위치로 돌아갑니다. 총 5~10회 반복하세요.

운동 10 - 사이드 런지

똑바로 서서 발을 최대한 넓게 벌리십시오. 그런 다음 한쪽 다리에 몸의 무게를 실어 돌진하고 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 다른 쪽 다리로 이동합니다. 이렇게 하면 등과 허벅지 안쪽에 긴장이 느껴져야 합니다. 손은 앞쪽이나 허리, 엉덩이 위에 두십시오.

연습 11 - 한 단계 더 나아가기

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 가십시오. 한 발을 앞으로 내딛고 양손을 등 뒤로 깍지 끼세요. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 열고 잘 구부립니다. 시작 자세를 취하고 다리를 바꾸십시오.

운동 12 – 무릎 굽히기

똑바로 서서 발을 모으고 팔은 몸을 따라 가십시오. 우리는 앞으로 깊게 몸을 굽혀 턱을 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽 무릎으로 만지려고 노력합니다. 동시에 우리는 다리를 구부리지 않고 등을 똑바로 유지합니다.

운동 13 – 다리 스트레칭

우리는 바닥에 앉아 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 발을 사타구니 부분쪽으로 당깁니다 ( "나비"운동에서와 같이). 우리는 두 번째 다리의 뒤꿈치를 손으로 잡고 위로 들어 올려 곧게 펴려고 노력합니다. 동시에, 허리를 곧게 펴고 배를 끌어당깁니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.

연습 14 - 개구리

우리는 네 발로 서서 등을 곧게 펴고 천천히 무릎을 옆으로 벌린 다음 허벅지 안쪽에 앉으려고 노력합니다. 그래도 효과가 없으면 몸을 앞으로 기울이고 체중을 손에 싣습니다. 무릎을 최대한 넓게 벌리세요.

운동 15 – 다리를 옆으로

등을 대고 누워서 다리를 들어 올리고 옆으로 최대한 넓게 벌립니다. 손으로 각 발의 뒤꿈치를 잡고 발을 바닥에 더 가깝게 낮추십시오.

교차 분할(동영상)을 수행하는 방법을 보고 배우십시오.

우리는 십자가에 앉아

워밍업과 스트레칭 운동 후에는 크로스 스플릿을 시도해 볼 수 있습니다. 그래서 우리는 바닥에 손을 얹고 쪼그리고 앉았습니다. 다음으로 다리를 옆으로 부드럽게 벌려 완전히 펴려고 노력합니다. 우리는 가능한 한 오랫동안 이 자세로 몸을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

시작하려면 팔을 곧게 편 다음 팔꿈치로 서세요.

스트레칭과 관련된 패션 트렌드에서 영감을 얻은 사람들을 위해 분할을 올바르게 수행하는 방법과 가로 또는 가로 중 어느 옵션이 더 어려운지에 대한 질문이 있습니다. 이 측면을 살펴 보겠습니다. 신체 발달본문을 읽고 모든 질문에 대한 답변을 얻으세요. 교차 분할이 무엇인지, 초보자가 이를 수행하는 방법을 배울 수 있는 방법, 분할을 빠르게 수행하는 데 도움이 되는 비디오 지침이 무엇인지 알아보세요.

스플릿 시 가로 다리 확장이 무엇인지 모르는 사람들에게 이는 뛰어난 신축성과 놀라운 유연성 및 가소성의 시연의 결과인 멋진 자세입니다.

이 자세는 다리를 가로로 벌려 일직선이 되는 자세입니다. 이 콤플렉스는 이 기술을 익히고 교차 분할을 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 특별한 운동, 이에 대해서는 아래에서 설명합니다.

크로스 스플릿 포즈에는 많은 노력과 인내가 필요하며, 정기 시행수업 과정. 어떤 유형의 분할이 더 쉽고 더 어려운지에 대해 이야기하면 이 문제에 대한 운동선수의 의견은 만장일치입니다. 왜냐하면 가로 다리 확장은 특히 초보자의 경우 마스터하기가 훨씬 더 어렵기 때문입니다. 그러한 수업의 성공과 효과의 열쇠는 철저한, 효과적인 스트레칭인대와 근육 하지, 천골과 고관절의 운동 능력을 향상시킵니다. 따라서 가로 다리 확장으로 운동하는 방법을 배우기 전에 스트레칭으로 비디오 수업을 마스터해야하며 물론 인내심을 가져야합니다. 이 기술을 배우는 데는 몇 주에서 몇 주까지 지속될 수 있기 때문에 갈 길이 멀기 때문입니다. 년.

왜 많은 사람들이 이 자세를 익히려고 노력합니까?

추세라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 건강한 이미지생활과 좋은 스트레칭이 인기를 얻고 있는 데에는 이유가 있습니다. 사실 교차 분할은 훌륭할 뿐만 아니라 유용합니다. 이 자세가 많은 긍정적인 효과를 제공한다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다.

이러한 스트레칭의 모든 이점을 평가한 후에 모든 사람이 높은 결과를 얻고 교차 분할을 수행할 수 있는지에 대한 긴급한 질문이 발생할 수 있습니다. 나이가 그에게 방해가 되지 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 전신을 부지런히 단련하면 나이에 상관없이 누구나 스플릿을 마스터할 수 있습니다.

마스터링 기술의 특징

철저한 워밍업 후에만 일련의 교차 분할 운동을 시작할 수 있습니다. 훈련 전에 근육을 워밍업하기 위해 몇 가지 심장 강화 운동을 할 수 있습니다. 준비 운동에 15~20분을 투자하지 않으면 실제 운동 시 부상 위험과 인대 손상 위험이 높아진다.

근육은 일정 시간이 지나면 탄탄해집니다. 따라서 운동이 성공적이고 외상을 입지 않으려면 운동 중에 각 자세를 10-20초 동안 유지하면서 모든 근육 그룹을 조심스럽게 운동해야 합니다. 시간이 지남에 따라, 워밍업 콤플렉스 15~20분이 아니라 그 이상 걸립니다. 왜냐하면 워밍업 중에 정적 자세로 보내는 시간을 10~20초가 아닌 최소 1~2분으로 늘려야 하기 때문입니다. 만약에 허락되어 진다면 신체적 능력웰빙을 원한다면 이 일시 중지 시간을 3~5분으로 늘릴 수 있습니다. 이렇게 하면 근육을 점진적으로, 부드럽고, 고통 없이 당길 수 있습니다.

수업을 최대한 편안하게 진행하려면 다음을 따르세요. 올바른 모드호흡 - 흡입과 호기는 깊어야합니다. 준비운동과 스트레칭 운동을 할 때에는 몸의 긴장을 풀고 등을 곧게 펴야 합니다.

따라서 스플릿을 빠르게 수행하는 방법을 알고 싶다면 인내심을 갖고 워밍업에 많은 시간을 투자하고 근육을 철저히 스트레칭할 수 있는 훈련 일정을 만들어야 합니다.

또한, 집에서 크로스 스플릿을 할 수 있는 핵심은 매일 스트레칭이기 때문에 수업은 정기적으로 이루어져야 합니다. 물론 초보자에게는 이러한 부하가 견딜 수 없으므로 처음에는 적어도 격일로 20-30분 동안 스트레칭하는 것이 좋습니다.

일이 잘 안되면 물러서세요. 언제 멈춰야 할지를 알고, 가능한 한 빨리 끝내려고 노력하더라도 과용하지 마세요. 눈에 띄는 결과. 교차 분할까지의 스트레칭은 매우 조심스럽고 천천히 이루어져야 한다는 점을 기억하십시오.

수업 준비

교차 분할을 수행하려면 기술과 운동 순서를 따라야 할 뿐만 아니라 훈련 요구 사항도 고려해야 합니다. 복장 규정 및 환경 조건과 관련이 있습니다.

의복의 경우 훈련의 질과 교차 분할 방법을 배울 수 있는지 여부가 이에 따라 달라집니다. 따라서 수업 전에 다음과 같이 변경해야 합니다.

느슨한 티셔츠;
탄력 있는 트레이닝 레깅스(절연 바지도 옵션)
양말을 신으세요.

영감을 주는 환경에서 훈련을 진행하는 것이 좋습니다. 시끄러운 회사 또는 완전한 고독은 모든 사람의 개인적인 선택입니다. 훈련이 진행되는 방의 온도는 20도 이상이어야 합니다. 근육이 스트레칭되려면 몸이 따뜻해져야 하기 때문입니다. 그렇기 때문에 (여름에도) 단열 레깅스를 입는 것이 좋습니다.

훈련

교차 분할 운동은 매우 간단하지만 정기적으로 수행하면 몇 주 내에 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다. 기본의 기초는 다음과 같습니다. 따라서 모든 운동은 개발을 목표로 합니다. 근육 섬유인대를 강화하여 유연성을 높이고 관절 이동성을 향상시킵니다.

가장 많은 것부터 시작하는 것이 가치가 있습니다 간단한 운동그것은 당신을 "워밍업"하는 데 도움이 될 것입니다:

나비는 학교에서 많은 사람들에게 친숙합니다. 사타구니 부위에 위치한 힘줄의 유연성을 증가시키고 허벅지 근육의 섬유를 당기는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 바닥에 앉아 무릎과 발을 구부린 다리를 사타구니 부분쪽으로 당겨야합니다. 무릎을 옆으로 벌린 후, 허벅지 바깥쪽과 정강이가 바닥에 닿도록 손으로 눌러야 합니다. 운동 중에는 허리를 곧게 펴고 복부에 긴장을 유지해야 합니다.
팬케이크는 고관절 발달에 효과적인 운동일 뿐만 아니라, 햄스트링, 등과 안쪽 허벅지의 근육. 바닥에 앉으면 무릎을 구부리지 않고 다리를 서로 최대 거리로 벌려야합니다. 팔을 앞으로 뻗어 몸통을 구부리고 가슴이 바닥에 닿도록 하세요. 이 위치에서 팔을 옆으로 벌리고 더 낮게 구부릴 수 있도록 스트레칭해야 합니다. 이 위치에서 몇 초 후에 I.P.로 돌아갑니다. 이 운동을 익히면서 먼저 왼발 발가락까지 곧은 팔로 손을 뻗은 다음 오른쪽으로 뻗으면 복잡해질 수 있습니다. 완벽한 스트레칭이 경우 몸을 허벅지에 완전히 놓고 손으로 발을 덮는 것으로 나타났습니다.
기울어진 자세로 스트레칭. 초기 위치– 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 앞으로 기대어 평평한 다리에, 바닥에 닿도록 노력하세요. 이 자세에서 발목을 잡고 가슴을 무릎에 더 가까이 가져가십시오. 스트레칭은 5회 접근 시 각 다리마다 5회씩 실시해야 합니다.
쭈욱 잡아 늘리다 사이드 런지. 이 운동을 하려면 몸을 낮추어 사이드 런지 자세를 취해야 하며 가능하면 발 전체를 바닥에 놓아야 합니다. 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 옆으로 가로로 움직입니다. 바닥에 손을 대고 무릎을 바깥쪽으로 돌리십시오. 스트레칭이 가능하다면 동시에 손으로 무릎을 잡고 척추를 스트레칭할 수 있습니다.
엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉은 자세에서 스트레칭합니다. I.p. - 발뒤꿈치에 앉아 엉덩이를 부드럽게 열고, 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 무릎을 옆으로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 돌리고, 숨을 들이쉬면서 선 자세로 돌아간 다음 왼쪽으로 돌리는 동작을 반복합니다.

운동을 완료하는 중

완료 효과적인 운동몸을 따뜻하게 하고 크로스 스플릿을 준비하려면 이 자세를 시도해 볼 수 있습니다. 힘줄을 손상시키지 않고 부상을 피하기 위해 근육에 과도한 긴장을 주지 않도록 분할을 매우 조심스럽게 수행해야 합니다.

크로스 스플릿을 하기 위해서는 스쿼트 자세를 취해야 합니다. 손바닥을 앞 바닥에 기대고 천천히 다리를 벌리고 발가락을 미끄러지며 다리를 완전히 펴려고 노력합니다.

가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하면서 스트레칭된 몸이 어떻게 움직이는지 느껴보세요. 그런 다음 부드럽게 쪼그리고 앉는 자세로 돌아갑니다. 잠시 휴식을 취한 후 다시 5~10회 운동을 반복하면 근육이 제대로 스트레칭되고 곧 크로스 스플릿에 앉을 수 있습니다.

노력의 결과를 스트레칭하고 보는 것은 항상 매우 즐겁습니다. 따라서 목표에 도움이 되는 운동을 선택해야 합니다. 세로 분할보다 가로 분할이 조금 더 어렵습니다. 이는 양쪽 다리의 인대가 동시에 늘어나기 때문입니다. 따라서 스트레칭은 더 많은 것을 가져옵니다. 고통스러운 감각.

그래서 예상대로, 잘 워밍업해스트레칭 전. 다시 한번 말한다: 서킷트레이닝 (쉬지 않고 여러 운동을 차례로 하는 것입니다.), 달리기, 줄넘기.

워밍업 혜택:
1) 스트레칭 과정의 고통이 덜해집니다.
2) 더 짧은 시간에 분할을 수행할 수 있습니다.

훈련을 시작합시다.

운동 1개

오른쪽과 왼쪽 다리를 구부리면서 좌우로 돌진합니다. 힘들면 손을 바닥에 대고 있어도 되고, 지지 없이 런지를 해도 됩니다. 각 다리를 10회 반복하고 각 런지를 3~4초 동안 유지합니다.

연습 2

이렇게 하려면 지지대(의자, 벽, 난간 등)가 필요합니다. 우리는 지지대 위에 다리를 던집니다 (높이가 가슴 높이보다 낮지 않으면 더 효과적입니다). 우리는 옆으로 몸을 기울여 반대쪽 손으로 다리를 잡습니다. 아니면 그렇게 하려고 노력합니다. 이 운동은 각 다리에서 반복되어야 합니다. 반복 횟수는 개별적으로 선택됩니다.

연습 3

다리도 지지대 위에 남아 있으며 손으로 잡고 더 이상 갈 곳이 없다고 느낄 때까지 점차적으로 멀어집니다. 이 자세를 10초간 유지하세요. 각 다리에서 5회 반복하세요.

연습 4

다리를 벌리고 바닥에 접으십시오. 점차적으로 가슴을 최대한 낮추십시오. 예를 들어, 테이블 다리를 잡아 당기거나 누군가에게 등에 약간의 압력을 가해 바닥에 눌러달라고 요청할 수 있습니다. 이 작업을 갑자기 수행해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 인대가 손상될 수 있습니다.

연습 5

무릎 구부러진 다리바닥을 기준으로 어느 정도 높이에 고정해야 합니다. 다른 쪽 다리는 바닥에 뻗어 있습니다. 앞의 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 1분간 각 다리를 2~3회 유지하세요.

연습 6

지원을 받는 개구리. 우리는 손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 십자형으로 구부립니다. 우리는 여러 번 잠시 앉아 휴식을 취합니다.

연습 7

지원이 없는 개구리. 이 운동은 이전 운동보다 더 고통스럽습니다. 누군가가 손을 잡도록 도와주면 더 좋을 것입니다. 20초 동안 유지하면서 여러 가지 접근 방식을 반복합니다.

연습 8

우리는 서서 저항한다 둔부 근육벽에 기대고, 거울을 들고, 두 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 우리는 점차적으로 교차 분할로 분리됩니다. 뒤에 있는 벽은 자물쇠 역할을 하며 골반이 잘못된 위치로 바뀌는 것을 방지합니다. 여러 가지 접근법에서 15초 동안 유지하십시오.

연습 9

등을 대고 누워 골반을 벽에 대고 다리를 위쪽으로 곧게 펴십시오. 우리는 점차적으로 다리를 옆으로 벌려 손으로 스스로를 돕습니다. 우리는 여러 번 반복합니다.

연습 10

선 자세에서 우리는 손을 바닥에 얹은 채 천천히 크로스 스플릿으로 이동합니다. 손을 떼고 스플릿을 즐기자.

발을 쉬게 하는 것도 잊지 마세요! 각 운동 후에는 각 다리를 몇 초 동안 흔드십시오. 모든 것을 천천히, 조심스럽게 수행하고 십자형 꼬기가 당신과 함께하기를 바랍니다! 이 단지운동은 다음과 같이 수행될 수 있다 체육관, 그리고 집에서.

, 십자가 꼬기이것은 사람에게 자연스러운 자세가 아니므로 더 많은 인내와 노력이 필요합니다. 사실은 스트레칭을 제대로 하지 않으면 너와 나 고관절다리를 90-110° 이상 옆으로 벌릴 수 없으며 가로 분할의 경우 이러한 "도"만으로는 충분하지 않습니다. :) 정의: 크로스 스플릿은 다리가 몸과 반대 방향으로 향하고 180°에 가까운 각도(즉, 가능한 최대 각도)를 형성하는 신체 위치입니다.

십자형 꼬기 : 장점

"변덕스러운"을 끌어 당깁니다. 내면허벅지, 복직근을 강화합니다.
골반과 복강의 혈액 공급을 향상시켜 충혈비뇨 생식기 질환.
고관절을 더욱 움직이게 만들고 서혜부 인대와 근육의 탄력성을 향상시킵니다.
내장과 소화 시스템 전체의 기능을 자극합니다.
분할 기술은 아이를 계획하는 가임기 여성에게 특히 권장됩니다. 골반이 움직이면 분만이 더 쉬워집니다.
게다가 크로스 분할도 정말 멋지네요!

십자 꼬기 : 단점

복합요소상당한 근면과 인내, 그리고 체계적인 접근이 필요합니다.
없이 규칙적인 스트레칭분할 기술은 쉽게 손실됩니다.
"차가운" 근육과 인대에 이 요소를 수행하려는 시도는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

금기 사항

척추 부상을 입은 사람(특히 요추 및 천골 부위), 엉덩이 및 무릎 관절.

교차 분할을 위한 연습

아래에 설명된 연습 덕분에 (실사를 통해) 스플릿을 수행하는 방법과 볼보 트럭을 사용한 유명한 비디오에서 Van Damme의 방법을 배우게 됩니다. 일주일에 최소 4~5회(이상적으로는 격일로) 운동을 수행하세요.

일관성이 중요합니다! 그리고 물론 부상을 입지 않도록 운동 중에 무리하지 않는 것이 중요합니다. 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요.

자, 여기 있습니다 - 당신을 분할에 넣을 소중한 운동입니다 :)

사진 속 : "Live!"요가 강사 Inna Vidgof.

1. "편향"

이 운동의 정식 명칭은 '서 있는 자세에서 넓은 자세로 굽히기'이다. 이 자세로 우리는 교차 분할을 위해 신체를 준비하는 일련의 연습을 시작합니다. 발을 넓게 벌리십시오(폭은 약 1미터여야 합니다). 발을 서로 평행하게 배치하십시오. 손바닥을 허리 바로 아래에 놓습니다. 숨을들이 쉬면서 갑자기 몸을 굽히지 말고 손으로 몸을 돕습니다. 손을 뻗어 보세요 윗부분몸, 반대로 어깨를 아래로 향하게하십시오. 너무 무리하지 말고, 굳게 서서 균형을 잃지 않도록 해야 합니다. 어지러움을 느끼면 조심스럽게 자세에서 나오세요.

30초 동안 자세를 유지하세요. 고르게 호흡하십시오.