훈련 후 근육 스트레칭. 스트레칭 운동: 이론
운동 후 스트레칭은 신체 활동 후에 근육을 이완시키는 일련의 운동입니다. 최종 스트레칭훈련의 중요한 부분입니다. 덕분에 실력이 향상됩니다. 근육의 탄력성과 관절의 가동성 . 스트레칭 운동은 신체를 부상으로부터 보호할 뿐만 아니라 더욱 효과적으로 훈련하는 데 도움이 됩니다.
운동 후 스트레칭이 필요한 이유는 무엇입니까?
운동하는 동안 근육은 수축합니다. 단축된다. 운동을 마친 후에는 근육이 길어지지만 완전하지는 않고 운동 전보다 약간 짧아집니다. 원래 길이를 회복하려면 근육이 며칠이 필요합니다. 이를 회복이라고 합니다.
근육이 원래의 길이로 돌아올 때까지는 회복되지 않으며 근육 형성 작업도 할 수 없습니다. 새로운 힘. 그러므로 훈련 후에 스트레칭을 하지 않으면 당신 자신이 회복 지연 , 이는 수업의 효율성을 감소시킨다는 의미입니다. 근육 스트레칭을 하는 동안 근육을 늘려서 원래 길이로 되돌립니다. 스트레칭을 하지 않으면 근육이 회복되는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.
또한, 근육은 짧아진 길이를 기억하므로, 근육을 늘리는 방법을 잊어버리면 수축이 더욱 심해집니다. 근육을 강화하면 진폭이 감소하며 이는 이미 근력 지표의 하락을 수반합니다. 뿐만 아니라! 근육은 관절을 조절하며 탄력이 부족합니다. 관절 생체 역학을 방해합니다, 이는 부상과 염증을 위협합니다.
스트레칭의 이점은 무엇입니까?
- 운동 후 스트레칭은 근육 탄력과 관절 가동성을 향상시킵니다. 속도가 빨라진다 근육 회복, 부상 가능성을 줄이고 훈련 정체를 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 스트레칭은 새로운 성장을 촉진합니다 근육 섬유, 그리고 그 뒤에는 힘이 있습니다. 연구에 따르면 스트레칭은 운동 효과를 10% 증가시킬 수 있다고 합니다.
- 운동 후 스트레칭을 하면 근육의 혈액순환이 좋아지는 데 도움이 됩니다. 이것 아픔을 줄여줄게 (운동 후 근육통) , 근육과 관절의 회복 시간을 줄이고 개선합니다. 일반 상태건강. 혈액 순환은 세포 성장을 촉진하고 장기 기능을 유지합니다.
- 스트레칭 운동은 유연성과 이동성을 향상시켜 운동이나 일상 활동 중 부상 위험을 줄입니다. 또한, 도움이 될 것입니다 개선하다 강도 지표 운동 범위를 늘려서.
- 운동 후 스트레칭을 하면 심박수가 낮아지고 혈압이 회복됩니다.
- 등, 가슴, 어깨 스트레칭 운동을 규칙적으로 하면 척추가 곧게 펴지고 자세가 좋아지며, 허리 통증을 없애다.
- 스트레칭 운동은 다음으로 인한 긴장과 스트레스를 줄여줍니다. 강렬한 부하. 운동 후 스트레칭은 엔돌핀의 방출을 촉진하여 평온함과 만족감을 줍니다.
혼동하지 말고 운동 후 스트레칭. 일 준비 운동– 몸을 깨우고, 몸이 부하에 대비하도록 준비하고, 근육과 관절을 따뜻하게 합니다. 워밍업에는 동적 스트레칭이 포함되어야 합니다. 공동 체조그리고 심장 워밍업. 일 운동 후 스트레칭 – 운동 후에는 심박수를 낮추고 몸을 진정시키며 근육을 스트레칭해 보세요. 이것은 운동의 마지막 단계이며 스트레칭은 항상 세션이 끝날 때 수행됩니다.
스트레칭은 어떻게 이루어지나요?
스트레칭 시간은 보통 10~15분. 시간이 제한되어 있다면 스트레칭 시간을 5분으로 줄여보세요. (이것은 필수 최소값입니다) , 하지만 이 경우에는 신속하고 서투르게 수행하거나 주의만 기울일 것입니다. 별도의 그룹근육. 이상적으로는 훈련 후 규칙적인 스트레칭 외에도 별도의 날 30~45분 동안 전신 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
만약 당신이 있었다면 강렬한 운동, 스트레칭하기 전에 심박수를 회복해야 합니다. 1~2분 동안 차분한 속도로 걷고, 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 호흡을 회복하세요. 그런 다음 스트레칭 운동을 시작하고 모든 근육 그룹을 지속적으로 스트레칭하십시오. 근육질서 근본적인 역할을 하지 않는다, 순서에 상관없이 연습을 수행할 수 있습니다.
자세를 취하고 약간의 불편함이 느껴질 때까지 천천히 근육을 스트레칭합니다. (근데 통증은 없어요)그리고 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 스트레칭을 더 깊게 하고 유연성을 향상시키고 싶다면 각 자세를 45~60초 동안 유지하면 됩니다. 스트레칭이 완료되었습니다 공전, 근육을 흔들거나 압력을 가해서는 안 됩니다. 천천히 그리고 점차적으로 스트레칭을 하면서 깊은 호흡을 하게 됩니다.
운동 중에 관련된 근육 그룹에 특별한주의를 기울이십시오. 그러나 다른 근육 그룹을 스트레칭하는 것은 불필요한 일이 아닙니다. 스트레칭은 근육을 이완시켜주기 때문에 운동 전이나 운동 중에는 하지 않는 것이 좋습니다. 매 운동 후에는 스트레칭을 해야 합니다. 건강을 유지하고 신체적 능력을 향상하려면 스트레칭 운동을 게을리하지 마십시오.
훈련 후 스트레칭의 특징:
1. 운동 후 스트레칭은 필수입니다 공전. 맥동, 스프링 및 작동 근육에 대한 압력을 피하십시오. 균일하고 부드러운 인장력은 양질의 운동을 위한 결정적인 조건입니다.
2. 스트레칭 훈련은 다음을 동반해야 합니다. 크게 숨쉬기. 이렇게 하면 더 나은 방법으로 근육을 이완하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
3. 두 사람이 함께 운동을 하면 상대방이 근육과 인대에 추가적인 압력을 가하는 운동을 해서는 안 됩니다. . 이런 식으로 스트레칭하면 관절이나 인대가 손상될 수 있습니다.
4. 시도해 보세요 등을 돌리지 마십시오 발쪽으로 구부리면서. 유연성이 부족하다면 발을 갑자기 움직이거나 등을 구부리거나 머리를 아래로 당기려고 해서는 안 됩니다. 등은 곧게 펴야 합니다. 그렇지 않으면 척추가 다칠 위험이 있습니다.
5. 이것이 스트레칭 운동이 매우 유용한 이유입니다. 거울 앞에서. 이렇게 하면 모든 실수와 단점을 볼 수 있습니다.
6. 스트레칭을 더 쉽게 하려면, 예를 들어 구부릴 때, 바닥에 닿을 수 없는 경우 의자를 사용하거나 지지대로 사용할 수 있습니다.
7. 스트레칭하는 동안 편의를 위해 스트랩, 수건 또는 탄성 밴드를 사용할 수도 있습니다.
8. 스트레칭은 즐겁고 편안해야 하며, 통증을 느끼면서 스트레칭을 해서는 안 됩니다. 몸은 이완되어야 하고, 근육은 긴장되어서는 안 됩니다.
9. 스트레칭은 마사지를 대신할 수 없으므로 정기적인 훈련에는 마사지 롤러를 사용하는 것이 좋습니다. 이 저렴하고 유용한 장비는 부상을 방지하고 통증근육에서.
우리는 귀하가 신체의 모든 근육에 주의를 기울이는 데 도움이 되는 미리 준비된 스트레칭 운동을 제공합니다. 운동은 순서에 관계없이 수행할 수 있지만 전통적으로 스트레칭은 위에서 아래로 수행됩니다. 제안된 스트레칭 운동은 유산소 운동 후와 근력 운동 후에 모두 수행할 수 있습니다.
상체 스트레칭 운동
1. 이두근과 팔뚝 스트레칭
2. 어깨와 팔 스트레칭
3. 가슴과 팔 스트레칭
코어 스트레칭 운동
1. 경사근과 등 위쪽 스트레칭
2. 등과 팔 스트레칭
3. 등, 허리, 엉덩이 스트레칭
4. 허리와 복근 스트레칭
5. 등, 어깨, 햄스트링 스트레칭
하체 스트레칭 운동
1. 다리와 엉덩이 스트레칭
2. 햄스트링, 햄스트링, 엉덩이 스트레칭
3. 내전근(허벅지 안쪽) 스트레칭
모든 초보자와 적극적으로 계속하는 사람들에게 좋은 하루 되세요! 오늘 우리는 스트레칭과 스트레칭 운동 현상에 대해 알게 될 것입니다. 기사를 읽은 후에는 근육 스트레칭이 어떻게 유용한지, 스트레칭을 수행할 때 어떤 실수가 발생하는지, 그리고 가장 중요한 것은 근육을 적절하게 이완하는 방법을 배우게 됩니다.
그래서 모두가 블루 스크린에 붙어 있습니다. 시작합니다.
스트레칭 운동: 무엇을, 왜, 왜
통계에 따르면 체육관/헬스장을 방문하는 대부분의 사람들은 무의식적으로 이를 수행합니다. 저것들. 그들은 들어와서 일일 훈련 프로그램을 두뇌에 다운로드하고 자동 조종 장치로 완료합니다. 주요 재앙이라는 사실 때문에 현대 사회- 시간이 전혀 부족하며 일반적으로 쿨다운 및 근육 스트레칭 형태의 다양한 전주곡에 시간이 전혀 주어지지 않습니다. 그리고 실제로, 일종의 보조 운동, 즉 스트레칭 운동에 귀중한 시간을 낭비하는 이유는 이것이 근육을 성장시키지 않을 것이며 모두가 이것을 알고 있기 때문입니다. 이 철학은 대부분의 운동가와 피트니스 여성에게 일반적입니다. 게다가 나는 흔들의자에서 끊임없이 그것을 마주한다. 이것이 맞는지, 그리고 "다용도실"이 어떤 장소를 차지해야 하는지에 대해서는 더 자세히 논의하겠습니다.
프로 보디빌더들의 훈련을 본 적이 있다면 (적어도 유튜브를 통해서는), 그렇다면 아마도 그들이 올바른 "롤링"에 많은 관심을 기울이고 있다는 것을 눈치 챘을 것입니다. 훈련 과정. 저것들. 그들은 다양한 공연을 펼친다 당기는 운동, 보디빌딩과는 아무 관련이 없는 것 같습니다. 그럼 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 어쩌면 프로들은 어떤 비밀, 비밀을 알고 있을까요? 아니오보다는 그렇습니다.
그래서 스트레칭(스트레칭)은 복합적이다. 전문적인 운동근육 유연성과 관절 이동성을 개발하는 것을 목표로합니다.
스트레칭의 주요 유형은 다음과 같습니다.
- 정적 – 특정 지점에서 근육을 스트레칭하고 그 위치를 유지합니다.
- PNF 스트레칭 - 근육을 늘리고 수축시킵니다.
- 수동적 - 파트너가 스트레칭을 돕습니다(참여).
- 활동적 – 도움 없이 스트레칭
- 탄도 - 근육을 더 깊은 긴장 상태로 만들기 위해 바운싱을 사용합니다.
- 동적 - 증가하는 속도로 제어된 움직임으로 근육을 스트레칭합니다.
메모:
처음에는 그냥 사용하세요 정적 뷰스트레칭.
스트레칭 운동: 주요 이점
근육 스트레칭의 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 유연성 증가, 근력지구력, 관절 가동성, 운동 범위, 신체 제어 감각;
- 근육에 산소와 혈액을 보내 혈액 순환을 증가시킵니다.
- 축적 근육량근막을 늘려서 근력을 키우고 (결합 조직근육, 힘줄, 신경 및 뼈를 덮음).
- 부상 감소 (치유 속도가 빨라짐)그리고 ,
- 근육 및 관절 긴장 완화(클램프), 근육 이완;
- 혈류는 노폐물을 제거하고 새로운 접근 방식을 위해 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다.
- 힘든 활동을 하는가? 더 쉬운 방법근육 준비.
메모:
가벼운 스트레칭은 온도를 약간 상승시킵니다. 근육 조직이는 섬유 파열 임계값을 증가시킵니다. 훈련 중에 매우 중요한 에너지 생성 효소의 기능은 인체에 더 많은 에너지연습을 하려고.
보시다시피 스트레칭은 단기 및 장기적으로 많은 이점을 제공합니다. 중간 결론: 스트레칭 운동 (제대로 했어)가장 효과적인 방법몸과 마음을 완벽하게 연결하기 위해 (신경근육 연결 확립) 및그러므로 에 포함되어야 합니다.
스트레칭 운동: 이론
이제 스트레칭에 관한 주요 계산을 살펴 보겠습니다.
1위. 근육을 스트레칭해도 성장호르몬이 분비되지 않습니다
아니요, 합성을 유발하는 활동과는 관련이 없지만 그러한 방출 운동을 위해 몸 전체를 잘 준비합니다.
2번. 스트레칭은 동맥 경화를 방지하는 데 도움이 됩니다.
과학적 연구에 따르면 장기간의 스트레칭(요가 형태)은 적당한 강도로 진행되는 것으로 나타났습니다. 유산소 운동식단을 조절하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인의 동맥 경화를 상당히 역전시킬 수 있습니다. (전에 20% 회귀)비슷한 질병이 있는 경우.
3번. 새로운 연구와 새로운 규칙
많은 트레이너들은 너무 많은 스트레칭은 필요 없다고 말합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 운동선수들은 활성 종스포츠 (축구, 농구 등)경기 직전에는 긴 스트레칭 과정을 수행해서는 안 됩니다. 이는 일시적으로 근육 활성화를 늦춥니다. 장기간 스트레칭 (가까운 20 분)염좌 후 최대 1시간 동안 근력을 감소시키고 근육 활성화를 약간 감소시킵니다.
이제 과학에 대해 좀 더 깊이 탐구하고 스트레칭이 어떤 영향을 미치는지 이해해 보겠습니다. 근육 성장?
의심할 바 없이, 전문 보디빌더들은 인상적인 볼륨을 만드는 데 있어 많은 비결을 알고 있으며, 그 중 하나가 스트레칭입니다. 이는 근육량 형성에 중요한 역할을 하며 그 이유는 다음과 같습니다.
신체의 모든 근육은 근막이라고 알려진 질긴 결합 조직으로 이루어진 특별한 주머니로 둘러싸여 있습니다. 근육을 제자리에 유지하는 것이 중요합니다.
많은 사람들이 알지 못하지만 근막은 근육 성장을 억제할 수 있습니다. 상황을 상상해보십시오. 체육관에서 적극적으로 일하고 있고, 많이 먹고, 근육이 성장하고 싶지만 그러한 기회가 없으며 무언가가 그들을 방해하고 있습니다. 그리고 이것은 근육이 확장되는 것을 허용하지 않는 단단한 근막입니다. 이 현상은 압착에 비유될 수 있습니다. 큰 가슴작은 베갯잇에 베개.
결론: 아무리 잘 훈련하고 식사를 해도 근육 크기는 변하지 않습니다. 왜냐하면... 근육 주변의 결합 조직이 단단히 압축되어 있습니다.
가장 좋은 예 비슷한 현상봉사할 수 있다 종아리 근육. 아래쪽 다리는 막대한 걷기 및 들어올리기 작업을 수행하기 때문에 단순히 근막으로 가득 차 있습니다. 무거운 무게. 많은 운동선수들이 인상적인 종아리를 발달시킬 수 없는 것은 근막의 "막힘" 때문입니다. 이런 상황에 대한 해결책은 스트레칭 운동이다.
스트레칭하는 과정에서 (V 특정 조건) 근막을 늘려 근육이 성장할 수 있는 공간을 더 많이 확보할 수 있습니다. 이제 보디빌더의 주요 비밀 중 하나인 효과적인 스트레칭근막은 . 스트레칭을 하기 가장 좋은 때는 근육이 최대한 긴장되어 있을 때입니다. 극단적인 펌핑 중에 근육은 근막에 압력을 가합니다. (안쪽에서 밀어서 떼어내듯이). 이때 근막에 가해지는 압력이 심각하게 증가하여 근막이 확장될 수 있습니다.
참고(비밀 비밀):
Arnold Schwarzenegger가 믿을 수 없을 정도로 가슴이 발달한 주된 이유 중 하나는 가슴 근육의 늘어난 위치를 강조하는 운동인 덤벨 플라이로 운동을 마쳤기 때문입니다. 그는 펌프 모드에서 가슴을 폭격했다 (피로 그녀를 때려눕힌다)그리고 누워서 수평 벤치그리고 아래쪽 단계의 신축성을 유지하면서 배선 작업을 했습니다. 이를 통해 그는 XXXL 크기의 가슴을 얻을 수 있었습니다 :).
근막 스트레칭은 일반적인 스트레칭과 약간 다르지만 가장 인상적인 결과를 제공하는 것은 바로 이 스트레칭(첫 번째 스트레칭)입니다. 근막을 늘릴 때 강력한 당기는 통증과 압력을 느껴야 합니다. 이는 근막에 대항하여 작용하는 근육입니다. 근육이 찢어지거나 부상을 입을 수 있는 방식으로 스트레칭을 하지 않도록 하세요.
당신은 좋은 스트레칭과 나쁜 스트레칭의 차이를 느끼는 법을 빨리 배울 것입니다. 여기서 주요 규칙은 느낌이 아닌 안정적인 스트레칭입니다. 급성 통증. 적어도 각 스트레칭을 유지하십시오. 20 ~ 전에 30 초 이렇게 하면 해당 부위의 근막을 "만질" 수 있는 시간이 제공됩니다.
메모:
근육이 "펌핑"되지 않으면 스트레칭이 쉽고 차분하게 진행된다는 점을 기억하십시오. 그렇지 않으면스트레칭이 꽤 어려울 겁니다.
이 모든 헛소리 부분을 요약해 보겠습니다. 근육 그룹에 대해 각 세트 후에 스트레칭을 한 세트 하면 유연성 개발에 있어 명백한 이점이 있을 수 있습니다. 놀라운 효과근육의 크기와 근육의 추가 성장 능력에 대해 알아보세요.
이제 실용적인 부분으로 넘어갈 시간입니다. 즉...
근육을 적절하게 스트레칭하는 방법: 최고의 스트레칭 운동
나는 근육 스트레칭 현상을 명확하게 보여주는 시각적 구성 요소로 이 하위 장을 시작하고 싶습니다. 하나를 보여주는 두 이미지 비교 근육 그룹 – 이두근어깨
보시다시피, 첫 번째 것은 훨씬 짧고 약간 돌출되어 있으며, 두 번째 것은 팔뚝이 길고 길다. 길이가 길수록 성장할 수 있는 공간이 많아지므로 더 강력하게(더 높이, 더 크게) 성장할 수 있는 것으로 나타났습니다.
근육을 제대로 스트레칭하는 방법을 아는 사람이 많지 않으며, 이는 모두 무지에서 비롯된 것입니다. 기본 가정다음을 포함하는 권장 사항:
- 워밍업 (체온 상승)무산소 훈련과 스트레칭이 기본 규칙이기 전에;
- 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다. (특히 훈련 중에 작업하게 될 것들)체계적으로 하나에서 다른 것으로 이동합니다.
- 스트레칭은 워밍업 후와 훈련 후에 실시해야 하며, 펌핑 방식으로 작업하는 경우에는 각 세트 후에 수행해야 합니다.
- 연구에 따르면 최고의 시간인장 유지 기간은 30 초;
- 갑작스러운 움직임 없이 천천히 조심스럽게 뻗은 자세에 접근해야 합니다.
- 스트레칭 시 호흡은 느리고 깊어야 합니다.
- 그 이후에만 4-6 스트레칭을 시작하고 몇 주가 지나면 신체는 유연성을 높이는 데 동의하게 됩니다.
- 3-5 운동 후 몇 분 동안 스트레칭을 하면 근육에 남아 있는 젖산 바닥을 "세척"하여 일상 활동을 위한 정상 모드로 되돌릴 수 있습니다.
스트레칭 운동의 예로 두 가지 유형의 스트레칭, 즉 웨이트를 이용한 능동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 고려해 보겠습니다. 순서대로 시작합시다.
1위. 웨이트를 이용한 능동적 스트레칭
그것은 일반적인 훈련 프로그램을 수행하지만 작은 "그러나"를 사용한다는 사실로 구성됩니다. 근육은 완전히 늘어난 자세에서만 작동합니다. 다음 시각적 개체는 좋은 예가 될 것입니다.
덤벨은 경사진(위쪽 각도) 벤치에서 날아가며 가슴 근육을 스트레칭합니다.
라트용 덤벨이 달린 풀오버.
이두근을 위한 시티드 바벨 컬(스콧 벤치).
삼두근을 위한 프렌치 프레스.
어깨와 승모근을 위해 어깨를 으쓱합니다.
햄스트링과 허리를 위해.
대퇴사두근을 위한 런지.
종아리 근육을 위한 종아리 레이즈.
이러한 각 운동을 통해 체중을 완전히 낮추고 몸이 깊게 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. 목표 근육반복할 때마다. 지연시켜 스트레칭 효과를 높일 수 있습니다. (몇 초 동안)맨 아래 위치에 있습니다.
메모:
인간의 근육은 최대로 늘어날 수 있습니다. 150% 그 길이.
다음 줄은...
2번. 정적 스트레칭
체육관/피트니스 룸을 방문하는 대부분의 사람들에게 친숙한 장르의 고전입니다. 불편할 정도로 정적 스트레칭을 한 후, 그 상태를 계속 유지합니다. 30 초 신체가 이 과정에 익숙해지면 통증 역치가 증가하여 더 깊고 오랫동안 스트레칭을 할 수 있게 됩니다.
운동 중에 할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다. (이전/이후/중):
크고 작은 가슴 근육(몸의 회전, m/u 지지대 파손, 벽 막대로 늘어남).
등 근육 (가대에 매달리기, 지지대를 잡고 몸을 옆으로 기울이기, 무릎을 꿇고 기도하기).
목과 어깨의 근육 (측면 굽힘, 수평 내전, 등 뒤로 고정).
팔 근육: 이두근과 삼두근 (수직 스트레칭, 회외 그립으로 바에 매달기, 머리 뒤로 팔을 과신전).
팔 근육: 팔뚝과 손 (손가락의 정면 확장, 잠금 위치에서 손가락 구부리기, 다른 손의 손가락 구부리기).
다리 근육 그룹: 대퇴사두근 (무릎 굴곡, 무릎 지지대를 이용한 고관절 굴곡)그리고 햄스트링 (무릎을 펴고 엉덩이를 확장).
다리 근육군 : 종아리 근육 (앉은 상태에서 손을 다리로 뻗기, 발뒤꿈치를 강조하면서 스트레칭).
복부 근육: 직근/사선 (팔꿈치를 강조한 엎드려 누운 자세, 지지대를 갖춘 측면 경사, 브릿지, 바디 바를 잡고 옆으로 구부리기).
사실 이게 다 스트레칭 운동이에요 , 제가 이야기하고 싶은 것은 여러분이 제대로 스트레칭을 하기에 충분하다는 것입니다 :).
후문
많은 사람들이 스트레칭을 과소평가하고 일상생활에서 거의 사용하지 않습니다. 훈련 프로그램. 그러나 사랑하는 독자 여러분은 이제 그 힘이 무엇인지, 그리고 왜 이 도구가 좋은 근육량을 키우려는 사람들의 무기고에 있어야 하는지 알고 있습니다.
이상으로, 이 시간을 유익하게 보내시고, 목표를 향해 한걸음 더 전진해주셔서 기쁘네요~ 구호 기관당신의 꿈!
추신.댓글을 통한 피드백도 잊지 마시고, 언제나 여러분의 의견을 듣고 싶습니다.
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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
"안에 일상 생활유연성을 갖는 것이 매우 중요합니다.” 피트니스 클럽의 트레이너가 말합니다. 그리고 그가 옳아요!
스트레칭 운동은 정도에 관계없이 누구에게나 유용합니다. 스포츠 훈련그리고 나이. 유연하고 우아한 몸매를 만들고, 관절을 부상으로부터 보호하고, 자세를 개선하고, 자존감과 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.
'클레오'가 비밀을 폭로하다 효과적인 스트레칭, 그 후에는 확실히 더 활기차고 젊어지게 될 것입니다.
왜 스트레칭이 필요한가요?
답답한 사무실과 앉아서 일하는 단조로운 작업으로 인해 우리는 빨리 피곤해지고, 사소한 일에도 긴장하고, 업무량이 감소합니다. 근긴장도, 자세가 틀어지고 전반적인 건강이 악화됩니다.
요가에서는 스트레칭 운동에 특별한 장소가 주어집니다. 유연한 몸우리에게 완전한 조화의 느낌을 줍니다.
규칙적인 스트레칭기분이 훨씬 좋아지고, 스트레스를 없애고, 이전의 유연성을 되찾는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 하는 사람은 인대와 관절이 건강하다. 그의 관절이 움직인다 전체 진폭- 이는 모든 스포츠 활동 중 부상 위험을 줄여줍니다.
요가선생님이 그러시더라구요 유연한 몸과 좋은 스트레칭- 젊음의 상징. 요가에서는 유연한 몸이 우리에게 완전한 조화의 느낌을 주기 때문에 스트레칭 운동에 특별한 장소가 주어집니다.
스트레칭의 이점은 무엇입니까?
하지만 스트레칭을 시작하기 전에 스트레칭이 우리 몸에 어떻게 유익한지 이해해야 합니다.
그렇다면 스트레칭 수업은 정확히 무엇을 제공합니까?
- 신체의 혈액 흐름과 림프 순환을 자극합니다.
- 유연성이 향상되었습니다. 스트레칭 수업을 통해 키가 크고, 날씬해지고, 유연해지는 느낌을 받을 수 있으며, 자세도 더 좋아질 것입니다.
- 스트레칭 운동은 근육을 이완시키는 효과가 있으며 스트레스와 긴장으로 인해 발생하는 다양한 통증을 완화시켜줍니다.
- 우리 몸의 일부 노화 과정이 느려집니다.
- 스트레칭 운동은 근육을 효과적으로 강화하는 반면, 정신-정서적 긴장은 감소합니다.
- 규칙적인 스트레칭을 하면 훈련된 근육은 충분한 혈액을 공급받고 탄력을 유지하게 됩니다. 영양소.
- 스트레칭 운동은 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다. 오늘 체육관에 갈 계획이라면, 아침 스트레칭. 이렇게 하면 몸이 다음과 같이 조정됩니다. 신체 활동그리고 근육 손상을 예방합니다.
- 반대로 마지막에는 스트레칭 운동을 해준다. 연습 시간, 근육이 더 빨리 회복되도록 도와주세요.
올바른 스트레칭 방법
이제 스트레칭 시 주의해야 할 점에 대해 알아 보겠습니다.
워밍업부터 시작하세요.수업을 시작하기 전에 말 그대로 몸을 따뜻하게해야합니다. 그 후에는 결합 조직이 스트레칭에 더 취약해집니다. 워밍업은 근육을 유연하고 탄력있게 만들어 주 운동 중 부상 위험을 줄여줍니다.
전문가들은 가벼운 10분 유산소 세션을 권장합니다. 제자리 걷기, 런닝머신, 줄넘기 등의 운동이 이에 적합합니다.
워밍업은 근육을 유연하고 탄력있게 만들어 주 운동 중 부상 위험을 줄여줍니다.
프로그램의 각 운동을 최대 스트레칭 지점(근육에 불편함이 느껴지지만 통증이 있을 정도는 아님)에서 30-60초 동안 유지하세요. 그런 다음 이 요소를 3~4회 더 반복한 다음 다른 근육 그룹을 스트레칭합니다.
잊지 마세요 올바르게 호흡하기 - 공기를 참지 말고 서두르지 말고 숨을 내쉬십시오. 조용하고 균일하게 호흡하고, 운동 사이에는 다음을 수행하십시오. 깊은 숨완전히 숨을 내쉬십시오.
언제 스트레칭을 하면 안 되나요?다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 스트레칭을 중단하세요.
- 현기증
- 사지의 따끔거림 또는 작열감
- 근육 경련
- 설명할 수 없는 으스러짐 또는 몸의 딸깍 소리
인대에 관한 작은 "하지만"
관절에 통증이 느껴지면 근육보다는 인대가 당겨질 가능성이 높습니다. 인대는 다음을 담당합니다. 안정된 위치관절: 인대가 염좌되면 관절이 이완되어 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.
하지만 부상 중에는 어떻게 해야 할까요? 스트레칭을 하면 혈액순환이 방해를 받고, 부상당한 근육움직이지 않습니다. 이로 인해 위축이 발생할 수 있습니다. 따라서 가벼운 스트레칭은 아프지 않으며 부상 첫날부터 할 수 있습니다.
언제든지 스트레칭 운동을 할 수 있다는 점만 추가하면 됩니다. 웰빙기분 향상. 유연하고 건강해지세요!
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피트니스 클럽에서 기계 운동을 하는 동안 나는 접근할 때마다 전체 스트레칭 운동을 수행하는 소녀를 정기적으로 만납니다. 너무 끈적하고 나른하며, 에로틱하다고는 말할 수 없을 만큼, 나는 그녀가 남자들의 관심을 끌고 싶어 하는 것이 아닐까 의심했다. 항상 그녀와 함께 있는 청년이 아니었다면.
스트레칭과 유연성 운동
스트레칭도 게을리하지 않아요. 하지만 저는 항상 너무 서두르기 때문에 수업이 끝날 때 역동적인 스트레칭을 몇 번만 합니다. 런지 자세로 뛰기, 팔을 옆으로 벌리기, 펴기 가슴...우리 중 스트레칭을 제대로 하는 사람은 누구일까요? 이것과 다른 것에 대한 전문적인 답변은 다음과 같습니다. 중요한 질문스트레칭에 대해:
1. 스트레칭은 운동의 일부여야 합니까?
의심할 여지 없이 그렇습니다. 달리기, 수영, 덤벨 들기, 요가 등 무엇을 하든 상관없습니다. "스트레칭 운동은 근육의 혈류를 개선합니다. "라고 파워리프팅 부문 CCM 피트니스 전문가 협회를 졸업한 Art-Sport 피트니스 클럽의 체육관 코디네이터인 Alexey Ivanov는 말합니다. "이것은 생존에 필요한 더 많은 영양분과 산소를 제공합니다." 신체 활동, 분해 생성물을 더 잘 방출합니다.”
2. 동적 또는 정적으로 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
예를 들어, 몸을 구부릴 때 가능한 한 낮게 구부리고 그 상태를 유지하도록 하십시오. 마지막 지점 30분 동안 또는 여러 번 스프링을 사용하여 진폭을 높이는 것이 더 낫습니까?
정적 스트레칭과 동적 스트레칭 중에서 선택할 때 우선 훈련 수준에 집중하세요. TenPilates 스튜디오의 트레이너인 Evgeniy Golubev는 "첫 번째가 더 안전합니다."라고 말합니다. — 초보자, 휴식 후 다시 체력을 회복하는 사람들에게 좋습니다. 몸을 잘 제어할 수 있을 때 동작 스트레칭을 할 수 있지만, 그렇지 않으면 진폭을 초과하여 부상을 입을 위험이 있습니다.”
만약 너라면 경험이 풍부한 운동선수그리고 당신의 목표는 유연성을 크게 높이고, 두 가지 방법을 모두 사용하고, 동일한 운동 내에서 두 가지 방법을 번갈아 사용하는 것입니다. 간단한 운동더 복잡한 것까지.
3. 운동 전, 운동 후, 운동 중에 스트레칭을 해야 합니까?
워밍업은 다가오는 부하에 대비하는 데 도움이 됩니다. 심박수를 높이고 워밍업을 하려면 런닝머신에서 10분간 달리고, 춤을 추고, 제자리에서 걷거나, 그냥 몇 번만 앉아 있어도 되고, 근육 영양 개선과 관절 발달을 위해서는 스트레칭을 하면 된다. 쿨다운의 목적은 근육의 긴장을 완화하고 근육에서 노폐물을 제거하며 진정하고 회복하는 것입니다. 몇 가지 스트레칭 운동으로 이 문제를 완벽하게 해결할 수 있습니다. 그러나 이 계획이 실제로 어떻게 작동하는지는 훈련 유형에 따라 다릅니다. 레슨에서 유연성이 필요하고 차분함(필라테스, 요가, 안무)을 약속한다면, 그 전에 정적 방식으로 차분하게 5-10분 동안 조심스럽게 스트레칭하는 것이 특히 중요합니다. 하지만 수업 후 스트레칭은 무시할 수 있습니다.
근력 운동과 유산소 운동을 하면 상황은 반대가 됩니다. 수업 후 10분간 정적 스트레칭이 필요합니다. 하지만 그 이전과 그 사이에도 근력 운동참여하다 정적 스트레칭그럴 가치가 없어. 무리하게 하면 근육이 너무 탄력이 생겨 적극적으로 움직이거나 근력 운동을 하기 어려워진다.
Alexey Ivanov는 "예를 들어 바벨을 이용한 스쿼트를 생각해 보세요."라고 설명합니다. - 이 동작을 하기 전에 근육 스트레칭을 잘 했다면 뒷면엉덩이, 더 깊게 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 그리고 앞쪽이라면 오르기가 어려울 것입니다. 매우 당겨진 근육자르는 게 더 힘들어요.” 그러한 미묘함은 이해하기 쉽지 않습니다. 그러므로 다음을 규칙으로 삼으십시오. 체력 단련스트레칭보다는 워밍업을 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭을 하는 경우에는 훈련에 포함된 각 근육에 대해 1~2회(각각 20~30회 반복) 운동을 하면서 동적으로 수행하는 것이 좋습니다.
4. 고통을 견뎌야 할까요, 말아야 할까요?
Evgeny Golubev는 “부드러운 스트레칭 느낌이 들지만 통증은 없을 때까지 스트레칭하는 것이 좋습니다.”라고 설명합니다. “정적 스트레칭 중에는 자세를 취하고 20~60초 동안 유지해야 합니다.” 불편해지면 노력을 조금 줄이되 시간을 줄이지는 마세요. 신체가 부하에 적응하려면 최소 30초가 필요합니다. 다른 사람이 당신을 고통 속에서 끌어당기도록 놔두지 말고, 당신이 더 낮게 구부리도록 "도우며", 하프 스플릿에서 더 깊이 앉으십시오. 당신이 부하를 가하는 사람이 아닐 때, 부상의 위험은 훨씬 더 높습니다. 그리고 목표가 유연성을 근본적으로 향상시키는 것인 경우에만 충격의 힘을 높일 가치가 있습니까? 최대 60초 동안 최고점에 머무르면 통증을 느낄 수 있지만 강하지 않고 견딜 수 있어야 합니다.
5. 규칙적인 스트레칭이 유연성 발달을 보장하나요?
이것은 적어도 그것을 잃지 않을 것이라는 보장입니다. 정기 훈련유연성은 매우 빨리 사라집니다. 이를 개발하려면 매일 훈련해야 하며, 하루에 두 번(예: 15분) 훈련하는 것이 더 좋습니다. 그러나 스플릿이나 연꽃 자세와 같은 특정 목표를 스스로 설정했다면 전문가의 도움 없이는 할 수 없습니다. 코치님이 설명하셨듯이, 자신이 원하는 것을 달성하고 자신에게 해를 끼치지 않으려면 그것이 어떻게 이루어지는지 잘 이해해야 합니다. 너의 몸: 스트레칭할 근육, 부착 지점이 어디에 있는지, 굴곡근인지 신근인지, 섬유의 방향은 무엇입니까(그리고 근육을 따라 스트레칭하면 됩니다)...
솔직히 말해서 "부착 포인트"와 " 해부학적 기능"단순히 우주적이야. 그러나 운동할 때마다 하는 일반적인 스트레칭 역시 그리 간단하지 않은 것으로 드러났다. 나는 내가 많은 일을 잘못하고 있다는 것을 깨달았습니다. 스트레칭에 너무 적은 시간을 소비했고, 근육이 휴식이 필요할 때, 때로는 통증을 느끼면서도 스트레칭을 했습니다. 잘! 이제 이러한 실수를 고려하겠습니다. 그리고 매 운동 후에는 최소 15분 동안 스트레칭을 하려고 노력하겠습니다. 시간이 지남에 따라 (내가 오랫동안 꿈꿔 왔던) 연꽃 자세로 앉지 않더라도 쉽고 아름답게 몸을 구부려 바닥에서 떨어진 펜을 집거나 그냥 버릴 수 있기를 바랍니다. 피트니스 클럽에서 또 다른 운동을 해보세요.
그런데 내 "이웃"에게 경고해야 해요 체육관근력운동 중간중간에 스트레칭은 하면 안되는거..
스트레칭 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 질문에 적시에 대답하면 많은, 때로는 매우 짜증나는 실수를 피하는 데 도움이 됩니다. 이러한 실수 중 일부는 쉽게 끝날 수 있습니다. 스포츠 경력심지어 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다. 그렇다면 올바른 스트레칭 방법은 무엇일까요?
1. 스트레칭 실수를 피하세요
그 중 가장 심각한 것을 살펴보자. 이 영상을 통해 여러분은 올바른 스트레칭 방법을 배울 수 있을 뿐만 아니라 다음 사항에도 주의를 기울이실 수 있습니다. 전형적인 실수초보자/
그리고 더 나아가 몇 가지 팁몸을 유연하고, 유연하고, 섹시하게 만들고, 뛰어난 운동 능력으로 주변의 모든 사람을 정복하고 싶은 사람들.
2. 너무 빨리 결과를 기대하지 마세요
당신이 열의가 있고 그것을 원한다면, 천성적으로 유연한 사람의 경우 그것을 얻는 데 최대 2개월이 걸릴 수 있다는 것을 명심하십시오. 세로 꼬기건강을 잃거나 관절을 손상시키지 않고.
분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요?을 위한 평범한 사람, 재능이 없음 자연스러운 유연성, 6개월의 기간은 세로 분할을 수행하는 데 매우 현실적입니다.
십자형 꼬기시간이 더 필요할 수 있습니다. 또한 일주일에 최소 4~5회, 30~50분씩 훈련해야 합니다.
운동을 강요하거나, 합리적인 요구사항을 위반하거나, 인위적으로 유연성을 높이거나, 과도한 부하장애를 초래하거나 극도로 불쾌한 결과를 지연시킬 수 있습니다. 특히 성숙한 해에.
인내심을 가지십시오. 유연성을 키우는 데에는 시간이 걸립니다.
3. 스트레칭 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
매일 스트레칭이 가능한가요?근육이 적응하는 데 시간이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 하루에 열 번씩 당기지 마십시오. 스트레칭은 많이 한다고 해서 더 좋아지는 것은 아닙니다. 근육은 물론 스트레칭과 같은 심각한 부하 후에 휴식이 필요합니다.
반면에 너무 자주 스트레칭을 하면 사실상 효과가 없습니다. 드물다는 것은 일주일에 3회 미만을 의미합니다.
최선의 선택– 매일, 하루에 한 번씩 스트레칭 운동을 하세요.
그건 그렇고, 매일매일 스트레칭 강도를 바꿔서 사용할 수 있습니다. 훈련주기, 점진적 과부하의 원리를 반드시 활용하세요.
유연성 운동에 적용되는 슈퍼 시리즈와 트라이 세트도 유용할 것입니다.
4. 스트레칭 시간을 충분히 확보하세요.
유연성의 눈에 띄는 증가는 무엇보다도 가볍게 다루기에는 너무 심각하고 중요한 문제입니다.
스트레칭 운동을 위한 충분한 시간을 확보하고, 진정으로 유연해지고 싶다면 그러한 운동을 풀타임 활동으로 삼으십시오. 자신을 단지 몇 분 전으로 제한하지 마십시오. 체력 단련그리고 그 후에.
또한 유연성 운동은 시작 시 완전한 준비운동과 세션 종료 시 전체적인 이완이 필요하며, 이 역시 일정 시간이 필요합니다.
유연성 훈련의 합리적인 시간은 30~50분입니다. 더 많은 것이 가능합니다.
5. 스트레칭 시 통증을 참지 마세요.
종종 강직한 신체에 대한 스트레칭 운동은 너무 고통스러워서 많은 사람들이 참을 수 없어 이 활동을 중단합니다. 통증 없이 스트레칭이 가능한가요?
튼살은 결코 고통스러워서는 안 된다는 것을 알아야 합니다. 이는 가장 직접적이고 지름길병원 침대로. 그리고 오랫동안.
그러나 가까운 미래에 심각한 결과를 얻으려면 스트레칭이 너무 즐겁지 않아야 합니다. 아니요 극심한 고통– 유연성 훈련의 첫 번째 규칙.
6. 보상 연습과 대칭성을 기억하세요
인체는 뇌 신호에 의해 조절되는 복잡한 생체역학적 시스템입니다. 균형을 깨지 않고 결과없이 몸을 한곳에서 늘리는 것은 불가능합니다.
균형을 이루려면 신체의 반대쪽 부분도 스트레칭해야 합니다. 이를 위해 약간의 스트레칭 직후에 사용해야 하는 특별한 보상 운동이 있습니다.
그리고 물론 몸은 대칭적으로 늘어나야 하며, 각 팔다리나 몸의 절반에 동일한 주의를 기울여야 합니다. 당기면 오른쪽 다리 10분 동안 당겨서 왼쪽 다리많은. 그 이하도 아닙니다. 이 경우에만 스트레칭 운동의 이점을 기대할 수 있습니다.
블로그를 살펴보세요. 이 콤플렉스가 마음에 들지 않을 수 없습니다! 그녀는 끈을 올바르게 당기는 방법을 가르쳐 줄 것입니다!
