유산소 및 무산소 부하의 분포. 유산소 운동과 무산소 운동의 차이점
스포츠에서는 강도에 따라 유산소 부하와 무산소 부하로 명확하게 구분됩니다. 소위 혼합형도 있지만 훈련의 주요 목표를 대체하지는 않습니다. 이 두 유형의 차이점은 운동 중 근육의 산소 포화도입니다. 즉, 무산소체조가 성과를 내지 못하는 경우 대량의도 된 목적으로 산소를 사용하면 에어로빅에는 문제가 없습니다.
유산소 운동과 무산소 운동의 차이점
주의해야 할 가장 중요한 것은 맥박수, 즉 심장 박동과의 관계입니다. 정도를 결정하려면 유산소 지구력계수 220에서 나이를 빼야 합니다. 예를 들어 당신의 나이가 40세라면, 최대 심박수 220-40=분당 180회. 그러나 유산소 운동에 권장되는 심박수는 최대 90%입니다. 40세의 경우 심박수는 분당 160회 이내여야 합니다.
무산소 부하는 결과 값의 50%를 초과하는 값으로 시작됩니다. 즉, 무산소 훈련 시 훈련의 강도와 방향에 따라 40세 성인의 맥박은 90((220-40)/2)박자 이상이어야 한다.
무산소 훈련 중에 신체는 산소 없이 작업하는 것을 목표로 합니다. 즉, 부하의 영향을 받아 생성될 시간이 없습니다. 근육이 긴장되고 젖산이 생성됩니다. 무산소 지구력은 짧고(최대 25초), 중간(최대 60초), 길다(2분 이상)가 있습니다.
유산소 운동의 종류에는 자전거 타기, 유산소 체조(에어로빅), 달리기 등이 있습니다. 무산소 운동에는 역기 들기와 체육관에서의 운동이 포함됩니다.
체중 감량을 위한 유산소 운동은 다음 사항을 고려하여 수행되어야 합니다. 특정 규칙. 예를 들어, 더 많은 반복을 수행해야 합니다. 무거운 무게접근 방식 간의 중단 시간을 점차적으로 줄입니다. 심박수가 증가하고 땀흘림도 증가해야 합니다. 이러한 징후 외에도 호흡이 더 자주 발생합니다. 이 모든 것이 누락된 경우 강도를 추가해야 합니다. 그러나 반대로 무리했다면 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 반대로 무산소 훈련에서는 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄이며 반복 사이에 가능한 한 오랫동안 휴식을 취합니다.
무산소 운동을 하면 근육량이 늘어나 몸매가 닮아질까 봐 걱정할 필요가 없습니다. 큰 공. 소녀들은 신체에 테스토스테론이 적기 때문에 이것을 두려워해서는 안됩니다. 어쨌든 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리이 행동이나 저 행동에 지출될 것이며 그에 따라 초과 중량훨씬 빨리 사라질 것입니다. 근육의 무게가 나가기 때문에 더 뚱뚱해, 그러면 체중계의 화살표가 동일한 값으로 유지되더라도 킬로그램이 사라집니다.
운동 횟수에도 불구하고 유산소 및 무산소 수준에 관계없이 체중 감량을 즐겨야 한다는 사실을 잊지 마세요!
이 두 가지 훈련 유형의 차이에 따라 에너지 대사의 무산소 및 유산소 단계가 결정됩니다. 운동 시작 후 처음 8~12초 동안 산소의 참여 없이 에너지원인 포도당의 산화가 일어난다. 이 과정을 혐기성 해당과정이라고 합니다. 이 단계에서 최대 강도와 속도 출력이 가능합니다.
8~12초 후에 산소가 포도당을 산화시키는 데 사용되는 호기성 단계가 시작됩니다. 운동강도는 떨어지지만 장시간 운동을 할 수 있습니다.
보시다시피 유산소 운동과 무산소 운동으로의 구분은 완전히 정확하지 않습니다. 모든 운동에는 달리기, 수영, 버피, 바벨 프레스 등 두 단계가 모두 존재하지만 항상 한 단계가 지배적입니다. 그리고 거의 모든 운동은 적절한 조직훈련은 유산소 및 무산소적으로 수행될 수 있습니다.
그래서, 근력 운동한 가지 접근 방식이 일반적으로 12-15초 동안 지속되는 저반복 범위에서 무산소 운동입니다. 종종 20~60분 동안 지속되는 조깅은 유산소 훈련의 한 예입니다. 그러나 반복 횟수가 많은 근력 운동을 수행하면 이를 유산소 웨이트 트레이닝의 요소로 전환할 수 있습니다. 10~12초의 짧은 버스트로 질주를 연습하면 훌륭한 유산소 운동이 됩니다.
유산소 운동과 무산소 운동, 무엇을 선택해야 할까요?
유산소 운동과 무산소 운동 모두 장점이 있습니다. 예를 들어 후자는 신체에 다음과 같은 영향을 미칩니다.
무산소 훈련 화상 칼로리가 적다유산소 운동에 비해 신진대사의 급증으로 인해 휴식 중에도 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이 효과는 운동 후 약 하루 동안 지속됩니다. 그러나 이러한 최대 파워의 훈련은 심장에 심각한 스트레스를 주며, 신경계및 관절이므로 신체가 회복 할 시간을 갖도록 일주일에 3-4 번 이하로 수행하는 것이 좋습니다.
유산소 훈련에는 다음과 같은 여러 가지 이점도 있습니다.
- 활성 지방 연소;
- 지구력 증가;
- 심혈관 시스템 강화;
- 폐 환기 개선.
그러나 그러한 훈련에는 단점도 있습니다. 유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 활성화시켜 파괴를 유발합니다. 근육 조직. 이것은 간단하게 설명됩니다. 신체는 비오는 날에 필요할 수 있는 지방 매장량을 나누고 싶지 않으며 에너지를 절약합니다. 그러므로 근육량을 최소화하여 부하가 작아지도록 노력합니다.
또한 신체는 유산소 운동에 빠르게 적응합니다. 2~3주간의 훈련 후에는 에너지 소비가 크게 줄어듭니다. 동시에 지구력은 증가하지만 체중 감소는 느려집니다. 운동 강도를 높이면 과정이 "촉진"될 수 있지만 조만간 신체가 다시 익숙해질 것입니다. 그 가능성은 무한하지 않기 때문에 강도를 무한정 높일 수는 없습니다.
합리적인 해결책은 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 것으로, 거의 모든 새를 일석이조로 죽일 수 있다. 전자는 당신이 더 강해지고 날씬해지는 데 도움이 될 것이고, 후자는 당신이 더 강해지는 동시에 근육을 유지하고 키우는 데 도움이 될 것입니다.
유산소운동과 무산소운동의 결합
두 가지 유형의 훈련을 서로 다른 방식으로 결합할 수 있습니다. 당신은 그들을 위해 따로 떼어 놓을 수 있습니다 개별 일, 또는 하나의 운동으로 결합합니다. 가장 인기 있는 옵션은 무산소적으로 근력 운동을 하여 근육에 저장된 글리코겐을 고갈시킨 다음 유산소 운동을 하는 것인데, 그 동안 지방을 태울 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 하드웨어를 이용한 좋은 운동 후에 본격적인 유산소 운동을 할 수 있는 힘을 갖고 있는 것은 아니며, 모든 사람이 피곤한 상태에서 지구력을 단련할 수 있는 것도 아닙니다.
좋은 선택은 유산소 운동과 유산소 훈련 V 다른 시간생체리듬에 따라 며칠. 따라서 조깅은 잠에서 깨어나는 데 도움이 될 수 있으며, 저녁 근력 운동 후에는 잠들게 됩니다. 어떤 사람들에게는 상황이 정반대입니다. 실험을 통해 자신에게 맞는 것을 찾아보세요. 최적 모드. 여러분을 돕기 위해 몇 가지 샘플 운동을 준비했습니다.
초보자를 위한 유산소 트레이닝
- 여유로운 속도로 달리기, 2분
- "점핑 잭", 1분
- 워킹 런지, 1분
- 상상의 상대에게 주먹질하기, 1분
휴식 – 2~3분. 4-12개의 원을 수행해야 합니다.
초보자를 위한 무산소 훈련(웨이트 없음)
- 제자리에서 뛰기, 10초
- 누운 몸 크런치, 10초
- 펀치, 10초
- 스쿼트, 10초
- 팔굽혀펴기, 10초
- 다리를 앞으로 휘두르며 10초
휴식 – 2~3분. 6-10 바퀴를 수행하십시오.
무산소 운동과 유산소 운동을 결합한 복합 트레이닝(체육관용)
- 덤벨 스쿼트
- 또는 갈망 상부 블록
- 스탠딩 덤벨 프레스
- 런닝머신에서 여유로운 속도로 조깅 5분
- 루마니아 데드리프트아령으로
- 누워있는 몸 크런치
- 운동용 자전거, 중간 속도로 5분
휴식 – 5~8분. 전체적으로 3-4개의 원을 완성해야 합니다.
각 근력 운동에서 8회 반복하고 그 사이에 30~40초 동안 휴식을 취합니다.
스타일 요약
운동 시 유산소 운동과 무산소 운동을 모두 사용하여 목표를 달성하세요. 최대 결과, 그것은 조각되고, 날씬하고, 근육질이며, 강하고 탄력 있는 몸이 될 것입니다. 그러나 적절한 회복을 잊지 마십시오. 너무 자주 그리고 강렬하게 운동하면 과도한 훈련만 받게 됩니다. 당신의 몸에 귀를 기울이고 몸의 필요를 무시하지 마십시오.
프로세스의 전체 본질은 이미 제목에 명시되어 있습니다.
유산소 운동 중에는 산소의 참여로 에너지를 얻고,
혐기성 - 산소가 참여하지 않음.
이제 자세히 살펴보겠습니다. 어떤 종류의 에너지가 얻어지며, 산소는 무엇과 관련이 있습니까?
사실 간단합니다.
기계적, 화학적, 전기적 작업, 이온 수송을 수행하고 다양한 화합물(단백질, 세포 구성 요소 등)을 합성하려면 에너지가 필요합니다. 그러나 인체는 이러한 모든 과정에서 ATP(ADP) 또는 NADPH 형태의 에너지만 사용할 수 있도록 설계되었습니다.
간단한 예:
자동차는 휘발유만을 에너지원으로 사용할 수 있으며, 이를 다른 것(설탕, 알코올, 휘발유)으로 대체하려고 하면 자동차는 운전할 수 없습니다.
인간의 몸으로 돌아가자. ATP와 ADP라는 2개의 분자가 있으며, 그 에너지는 신체의 필요에 따라 사용됩니다. 근육 수축을 포함하여 스포츠 부하. 그러나 이러한 화합물은 식품에서 발견되지 않으며 매장량에서도 사용할 수 없습니다.
우리는 음식의 소화 및 동화 과정에서 물질의 전체 변형 사슬을 고려하지는 않지만 즉시 말해 보겠습니다.
소화 중에 단백질, 지방 및 탄수화물로 구성된 음식에서 얻은 에너지는 포도당이나 지방산에 "숨겨진"에너지로 변환됩니다.
에너지 보유량에도 동일하게 적용됩니다. 이는 포도당(혈액 내, 간의 글리코겐) 형태 또는 지방산(지방 축적물) 형태입니다.
남은 것은 간단한 문제를 해결하는 것입니다: 포도당을 만드는 방법 또는 지방산얻다 근육에 필요한 ATP?
이 단계에서 무슨 일이 일어나는지 근본적인 차이호기성 과정과 혐기성 과정 사이.산소 없이 지방산으로부터 에너지를 얻는 것은 불가능하므로, 우리는 포도당의 예를 사용하여 호기성 과정과 혐기성 과정을 모두 비교할 것입니다.
따라서 혈액에 항상 적절한 양의 산소가 있다면 포도당에서 에너지를 얻는 데 아무런 어려움이 없을 것입니다.
반응은 매우 간단합니다.
포도당 + 산소 → 이산화탄소+ 물 + 에너지
포도당 1몰에서 ATP 38몰
또는 포도당 180g에서 2820kJ의 에너지(678kcal)를 얻습니다.
그러나 문제는 달리거나 역기를 들어 올리려는 사람의 의도를 신체가 미리 알 수 없다는 것입니다. 심장과 폐는 "만일의 경우"처럼 지속적으로 작동할 수 없습니다. 완전한 힘가능한 한 혈액을 산소로 포화시킵니다. 먼저 사람이 수행을 시작합니다. 육체적 운동, 그리고 나서야 산소 필요성 증가에 반응하여 신체가 심장과 폐를 가속화하기 시작합니다.
그러므로 어떤 일이든지 처음에는 신체 활동신체는 산소의 참여 없이 포도당으로부터 에너지를 얻어야 합니다. 무산소 정권). 혈액 내 산소량이 필요한 수준에 도달하는 데는 최소 2~3분이 소요됩니다.
산소가 있든 없든 에너지를 얻을 수 있다면 왜 심장과 폐가 그렇게 강렬하게 작동하여 혈액을 산소로 포화시켜야 하는 것 같습니까?
대답은 간단합니다.
유산소법으로는 19배나 나온다 더 많은 에너지혐기성보다.
위에서 설명한 바와 같이 유산소법을 사용하면 포도당 1몰에서 38몰의 ATP가 얻어집니다. 무산소적으로포도당 1몰은 ATP 2몰만 생성합니다. 이제 강좌를 기억해 보세요 학교 화학나방은 전혀 필요하지 않습니다. 한 가지 중요한 것은: 언제 유산소적으로같은 양의 포도당으로부터 에너지를 얻는 것은 무산소에서보다 19배 더 많습니다. 남은 에너지는 젖산의 형태로 간으로 보내집니다.
어떤 운동이 유산소 운동이고 어떤 운동이 무산소 운동인가요?
위의 내용을 고려하면 특정 상황에서 신체가 어떤 에너지를 얻는 방법을 사용하는지 이해하기 쉽습니다.
우리는 산소 수송이 점진적으로 증가한다는 것을 기억합니다. 심장과 폐의 속도가 빨라지려면 시간이 필요합니다. 따라서 2~3분 동안 모든 유형의 신체 활동에는 무산소 에너지가 제공됩니다.
그것은 간단합니다!
100미터 달리기를 하는데 얼마나 걸리나요? 일반적으로 비전문 운동선수시간은 15초에서 30초까지 다양합니다. 신체가 유산소 모드로 전환하려면 2~3분이 필요하다는 것을 기억합니다. 달리고 있는 것으로 밝혀졌습니다 짧은 거리혐기성 과정을 통해 제공될 가능성이 높습니다.
30분 동안 달리면 어떨까요? 그런 다음 2~3분 동안 신체가 익숙해지고 스스로 재건되며 호흡과 맥박이 가속화되고 나머지 28분 동안 유산소적으로 에너지가 얻어집니다. 
웨이트 리프팅은 어떻습니까? 당신은 이미 스스로 대답할 수 있습니다! 무거운 물건을 옮기려면 근육 발달이 필요합니다 상당한 노력많은 에너지가 필요한 일입니다. 이러한 노력에는 많은 산소가 필요하며 반복 횟수가 적다면 심장은 운동이 끝나기 전에 이를 작동하는 근육에 전달할 시간이 없을 것입니다.
산소부채
반복하자, 무산소 수행은 모든 유형의 훈련 시작 시 발생할 수 있습니다.이는 산소 수송이 점차적으로 증가하기 때문에 발생합니다. 유산소 운동 시 산소 소비량이 필요한 수준에 도달하는 데는 최소 2~3분이 소요됩니다. 모든 작업의 시작에는 산소 결핍이 동반됩니다. 산소 결핍신체의 산소 필요량과 실제 공급량 사이의 차이를 부르십시오.지구력 작업 중(유산소 운동) 산소결핍 작동 중에 덮여 있습니다.
근력운동을 위해서는(혐기성 부하) 산소 결핍 작업 완료 후 청산됩니다.전체 운동 동안 심박수, 수축기 부피, 분당 혈액 순환량이 증가하고 이에 따라 산소 소비량이 증가합니다. 그럼에도 불구하고 몸은 형성되고 성장한다. 산소부채. 부족한 산소를 보충하기 위해 폐환기, 심박수, 분당 혈액 순환량이 증가하여 가능한 최대치에 도달합니다. 산소가 부족하면 근육에 에너지를 공급하는 데 있어 무산소 과정의 비중이 높아집니다. 결과적으로 근육과 혈액의 젖산 농도가 증가합니다.
이제 주요 질문은 다음과 같습니다.
왜 이런 분류가 이루어지며 신체가 어떤 모드에서 작동하는지 아는 이유는 무엇입니까?
이 질문에 대한 답은 "신체 활동 유형" 기사에 있습니다.
더 알고 싶다면:
호기성 및 혐기성 과정의 화학
유산소 에너지 생산
C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 kJ/mol
C6H12O6 - 포도당
O 2 - 산소
CO 2 - 이산화탄소
H 2 O - 물
무산소 에너지 생산
C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O
C6H12O6 - 포도당
H 3 PO 4 - 인산
ADP는 ATP보다 31 kJ/mol 적은 에너지를 포함하는 분자입니다.
C 3 H 6 O 3 - 젖산(젖산)
H 2 O - 물
코리 회로(포도당-젖산 회로)
무산소 과정을 설명할 때 젖산 형태의 남은 에너지가 간으로 이동한다는 것은 이미 언급된 바 있습니다. 그러면 다음에는 무슨 일이 일어날까요? 그리고 간에서 젖산으로 포도당이 형성되고 이 주기가 반복됩니다.
사진에 대한 설명:
1 – 수축하는 근육에서 간으로의 혈류와 함께 젖산염 공급;
2 – 간에서 젖산으로부터 포도당 합성;
3 – 간에서 혈류를 통해 작동하는 근육으로의 포도당 흐름;
4 - 근육 활동과 젖산염 형성을 위한 에너지원으로 포도당을 사용합니다.
많은 사람들은 유산소 운동과 무산소 운동 사이에 명확한 구분이 있다고 믿습니다. 예를 들어, 바벨을 드는 것은 무산소(근력) 운동인 반면, 달리기는 유산소 운동입니다. 이러한 아이디어에 따라 근력 (무산소)-근육량 증가, 심장 강화 (유산소)-체중 감량 등의 훈련이 구축됩니다. 이 접근 방식은 종종 부정확하고 효과적이지 않습니다.
근력(무산소) 운동과 유산소(유산소) 운동의 차이점이 무엇인지, 근력 운동과 유산소 운동이 신체에 미치는 영향은 무엇인지, 다양한 유형의 운동을 적절하게 결합하여 달성하는 방법을 알아봅니다. 원하는 결과 - 아름다운 몸, 귀하의 욕구에 해당합니다 :)
주요 차이점
- 유산소 운동은 신체가 사용하는 에너지원이 근력(무산소) 운동과 다릅니다.
- 유산소 운동 - 산소는 유일하고 충분한 에너지원입니다.
무산소성(근력) 운동 – 산소는 에너지 생성에 관여하지 않습니다. 에너지는 근육에 직접 포함된 "준비 연료" 공급을 통해 생성됩니다. 이 예비량은 8-12초 동안 충분합니다. 그러면 신체는 산소를 사용하기 시작하고... 운동은 유산소 운동이 됩니다.
따라서 12초 이상 지속되는 운동은 순수한 근력이 될 수 없습니다.
그러나 순전히 유산소 운동은 없습니다. 운동을 시작할 때 근력 운동과 마찬가지로 무산소적으로(산소 없이) 에너지가 생성됩니다.
따라서 무산소 운동이나 유산소 운동에 관해 이야기할 때 이는 일반적으로 어떤 에너지 생산 방법이 우세한지를 의미합니다.
그리고 이는 부하의 강도와 지속 시간에 따라 달라집니다. 즉, 평균 속도로 15분 동안 계속 달리는 것이 중간에 휴식을 두고 10분씩 2번 달리는 것보다 "더 유산소적인" 운동입니다. 또 다른 예는 평균 속도로 달리는 것입니다. 장거리유산소 운동이라 할 수 있습니다. 그리고 달리기는 이미 근력 훈련입니다.
일부 운동과 스포츠는 본질적으로 “더 유산소적”인 반면 다른 운동과 스포츠는 “더 무산소적”입니다.
유산소 운동의 예:
- 장거리 달리기.
- 빠른 걷기.
- 수영.
- 자전거를 타거나 운동용 자전거를 타고 운동하세요.
- 에어로빅.
무산소 운동의 예:
- 역기 들기(짧은 세트 - 10-15회 이하).
- 스프린트 달리기(최대 30초)
복합 운동의 예(유산소 운동과 무산소 운동 결합):
- 킥복싱.
- 20-30 분 운동가벼운 조깅과 스프린트 경주를 번갈아 가며 진행합니다.
운동기구나 기구로 운동할 때 프리 웨이트(덤벨, 바벨) 일반 규칙이것은:
유산소 운동 - 더 가벼운 무게로 더 많은 반복을 수행하고 세트 사이의 나머지 시간을 줄입니다. 유산소 훈련을 나타내는 징후는 심박수 증가(최대 90%)와 땀흘림입니다. 계산하다 최대 심박수 220에서 나이를 뺄 수 있습니다. 예를 들어, 30세라면 최대 심박수는 190(220-30)이 됩니다. 따라서 유산소 운동 시 심박수는 170 이상으로 올라가서는 안 된다. 심박수를 높이는 것 외에도 호흡의 증가에도 주의를 기울여야 한다. 호흡이 증가하지 않는다면 강도 높은 훈련을 충분히 하지 않았다는 뜻입니다. 그리고 말을 할 수 없다면 훈련 강도를 줄여야 합니다.
무산소 운동 - 체중을 늘리고, 반복 횟수를 줄이고, 세트 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.
무산소 운동과 유산소 운동이 신체에 미치는 영향.
비록 권력과 권력 사이의 경계는 유산소 운동, 보시다시피 매우 미묘하며 둘의 효과는 완전히 다릅니다. 그리고 여기서 우리는 기사의 시작 부분에 언급된 근력 운동과 유산소 운동에 대한 대중적인 의견으로 돌아갑니다. 전자는 근육량을 늘리기 위한 것이고 후자는 체중 감량을 위한 것입니다. 그렇습니까?
그리고 다시 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다 ...
무산소(근력) 훈련이 신체에 미치는 영향.
무산소 운동은 근육 성장, 강화 및 강화를 촉진합니다. 그러나 이러한 성장은 충분한 영양이 있어야만 가능합니다. 그렇지 않으면, 당신이 운동하는 근육은 운동에서 가장 적게 사용되는 다른 근육을 희생시키면서 성장할 것입니다. 소녀들은 큰 근육을 키우는 것을 두려워해서는 안됩니다. 이것은 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 불가능합니다.
근력(무산소) 훈련은 심장강화(유산소) 훈련보다 더 적은 칼로리를 사용합니다. 그러나 근육 자체는 더 많은 칼로리를 소비합니다. 근육량이 많을수록 하루 종일 앉거나 누워서 TV를 보거나 잠을 잘 때 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 게다가, 신진대사 증가지방 연소를 촉진하는 는 훈련 후에도 36시간 동안 지속됩니다! 따라서 무산소 운동은 체중 감량에 매우 효과적입니다.
근육은 지방보다 무게가 더 나갑니다. 즉, 체중이 빠지지 않아도 체적은 감소한다. 체중 감량 시 결과는 일반적으로 킬로그램 단위로 측정됩니다. 하지만 아시다시피, 누구도 체중을 재지 않을 것입니다. 훨씬 더 중요한 것은 허리가 몇 센티미터 줄어들 것인가입니다 :)
무산소 운동만이 "조각"할 수 있습니다 완벽한 모습. 여기에는 다이어트나 에어로빅도 도움이 되지 않습니다.
무산소 운동은 건강에 매우 유익합니다...
- 골밀도를 높이십시오 - 뼈는 항상 강하게 유지됩니다.
- 심혈관 시스템을 강화합니다.
- 예방하다 당뇨병당뇨병 치료에 기여합니다.
- 암 위험을 줄입니다.
- 수명을 연장하세요.
- 기분을 개선하고 우울증 퇴치에 도움이 됩니다.
- 충분한 수면을 취하지 않으면 수면의 질이 향상되고 웰빙이 향상됩니다.
- 피부를 정화하는 데 도움이됩니다.
유산소 운동이 신체에 미치는 영향.
유산소 운동은 지방을 태운다. 사실, 지방은 즉시 연소되기 시작하지 않고 글리코겐 보유량이 고갈되었을 때만 연소되기 시작합니다. 훈련을 시작한 후 처음 20분 동안은 지방이 거의 연소되지 않으며, 훈련을 시작한 지 40분이 지나야 지방이 주요 에너지원이 됩니다!
유산소 운동을 시작하는 첫 1분부터 지방을 태우는 비결을 알려 주기로 약속했던 때를 기억하시나요? 아니, 아니, 너무 이르다! 비밀은 글 마지막에 있습니다..
유산소 운동은 많은 칼로리를 사용합니다. 결과적으로 다이어트를 하면 체중을 줄일 수 있습니다. 문제는 무엇입니까? 일주일에 40분씩 달리면 살이 빠지는 것 같습니다. 그러나 사실 신체는 유산소 운동에 매우 빨리 익숙해집니다. 2주 후에는 처음보다 30분 조깅에 훨씬 적은 칼로리를 소모하게 됩니다.
유산소 운동만으로 체중을 감량하는 것은 매우 어렵습니다. 첫 달 동안 정기적인 훈련과 다이어트를 통해 2~3kg을 감량할 수 있다면 그 과정은 느려질 것입니다.
허약한 사람에게 유산소 훈련의 효과 중간 강도그 이상은 다를 것이다 강렬한 부하. 가볍고 적당한 유산소 운동은 주로 다음과 같습니다. 심혈관계(그래서 심장 강화 운동이라고도 합니다.) 고강도 유산소 운동은 더 이상 유산소 운동이 아니기 때문에 심장뿐만 아니라 근육에도 스트레스를 줍니다. 순수한 형태. 오히려 복잡하다고 할 수 있습니다.
"순수한" 유산소 운동에 대해 이야기하면 지방 연소뿐만 아니라 근육량 손실에도 영향을 미치며 이는 매우 바람직하지 않습니다. "더 많은 것"이 항상 "더 나은 것"을 의미하는 것은 아닙니다. 유산소 운동은 무리하지 않는 것이 중요해요! 과도한 유산소 운동은 신체에 충격으로 인식되어 호르몬 반응을 일으켜 근육 조직이 파괴됩니다. 좀 더 자세히 살펴보면, 근육 파괴를 유발하는 코르티솔 수치가 증가하고, 근육 성장을 담당하는 테스토스테론 수치가 감소합니다.
연구에 따르면 호르몬 변화약 한 시간 후에 시작됩니다 유산소 운동. 따라서, 최적의 기간유산소 운동은 1시간을 초과해서는 안 됩니다. 장기간의 유산소 운동은 면역력을 감소시키고 활성산소의 양을 증가시키며 심혈관 질환과 암의 위험을 증가시켜 위험합니다!
동시에, 적당한 유산소 운동의 건강상 이점은 명백합니다.
- 들어올리다 일반적인 지구력몸.
- 심혈관 질환을 예방합니다.
- 독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
- 피부를 정화하는 데 도움이됩니다.
그래서 유산소운동과 무산소(근력)운동의 주요 특징을 살펴보았습니다. 이제 이 두 가지 유형의 운동을 적절하게 결합하여 얻는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 최대 효과훈련 목적에 따라.
무산소 운동과 유산소 운동을 결합한 운동입니다.
무산소 운동과 유산소 운동을 적절하게 결합하는 방법에 관한 기사는 한두 개 이상 작성될 수 있습니다. 여기서는 조합의 기본 원리를 살펴보고 싶습니다. 다른 유형원하는 결과를 얻기 위한 연습.
4를 봅시다 가능한 옵션훈련 프로그램:
유산소(유산소) 운동만 가능합니다.
유산소 운동이 신체에 미치는 영향의 특성으로 인해 한 번의 운동에 대한 최적의 지속 시간은 20분에서 1시간입니다.
유산소 운동만 포함하는 훈련에는 두 가지 목적이 있습니다.
안정적인 체중을 유지하고 심혈관 질환을 예방하며 건강을 유지하려면:
유산소 운동은 20~30분이면 충분합니다. 이러한 훈련은 정기적으로 수행되어야 합니다. 매일 할 수 있습니다.
한 번에 몇 킬로그램씩 빠르게 체중을 감량하려면:
운동 시간을 지속적으로 늘리는(최대 1시간) 정기적인(매일) 유산소 훈련입니다. 유산소 운동은 신체가 빨리 익숙해지기 때문에 1~2개월 안에 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억합니다. 그러면 유산소 운동은 아무 소용이 없을 것입니다! 그러므로 우리는 훈련을 거르지 않고, 식단도 소홀히 하지 않습니다.
결과가 달성되면 다른 구성 요소도 잊지 말고 장기간 사용하도록 설계된 교육 프로그램을 선택하고 따르는 것이 좋습니다. 건강한 이미지삶 ( 적절한 영양그리고 몸을 정화합니다).
무산소(근력) 운동만 합니다.
무산소 운동이 효과적이려면 각 근육군에 대한 운동을 주 2회 이상 실시해야 한다. 동시에 매일 같은 근육 그룹을 로드할 수는 없습니다. 무산소 훈련 후 근육이 회복되는 데는 시간이 걸립니다. 따라서 일주일에 2~3회 훈련한다면 각 운동에는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다. 더 자주 훈련한다면 2세트의 운동을 모아서 매번 수행하는 것이 좋습니다.
더 명확하게 하기 위해 두 가지 예를 들겠습니다.
일주일에 2~3회 실시하는 근력 운동 프로그램입니다.
이러한 프로그램에는 아래 나열된 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다. 운동의 예는 여기에 제공된 기사에서 찾을 수 있습니다(이 기사를 읽은 후에는 기사에 제공된 운동 중에서 근력(무산소) 운동을 선택하는 것이 어렵지 않을 것이라고 생각합니다).
주목! 부상을 방지하려면 등 근육을 목표로 하는 운동(특별히 등 근육을 목표로 하는 운동뿐만 아니라 웨이트 스쿼트와 같은 일부 다리 운동) 전에 복부 운동을 수행하지 마십시오.
근력 운동 프로그램은 주당 4~7회 실시됩니다.
내가 이미 말했듯이, 그러한 프로그램은 2개의 운동 세트로 나누어야 하며, 각 세트에는 특정 근육 그룹만 포함됩니다. 아래에서는 그러한 두 가지 콤플렉스의 예를 제시하지만 다르게 구성할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 첫 번째 복합체(A)에 포함된 근육이 두 번째 복합체(B)에 포함되어서는 안 된다는 것입니다.
근력 운동 세트 A:
다리, 엉덩이 및 엉덩이 (다리 운동, 엉덩이 운동, 엉덩이 및 엉덩이 운동, 엉덩이 운동).
등과 가슴(등 운동 세트, 등 근육 강화 운동, 기본 연습가슴 운동, 가슴 고립 운동, 여성 가슴 운동, 여성 팔과 가슴 운동).
근력 운동 세트 B:
복근(복근 운동, 허리 운동).
어깨와 팔 (팔 펌핑 방법, 어깨 펌핑 방법, 여성 팔 운동).
근력(무산소) 운동만 포함하는 운동은 다양한 목적으로 사용될 수 있습니다.
일반적인 건강 목적으로.
귀하의 희망에 따라 이상적인 모습을 "조각"하기 위해.
근육량을 얻으려면.
체중을 줄이기 위해.
무산소성(근력) 운동만으로 구성된 복합물은 오랫동안 사용할 수 있습니다. 영구적인 효과를 얻으려면 프로그램을 무산소 운동 1~2개월에 한번씩 바꿔줘야 합니다.
무산소운동을 통한 체중감소는 운동 중 직접적으로 칼로리가 소모되는 것이 아니라, 운동 후 신진대사의 촉진으로 인해 발생하며 이는 12~36시간 동안 지속됩니다(운동시간과 강도에 따라 다름). 그리고 물론 근육의 성장으로 인해 존재를 유지하기 위해 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비합니다.
36시간 이상 근력운동을 하면 신진대사 촉진 효과가 더 커지는 비결이 하나 있다. 그는 다음과 같습니다:
최소 1.5~2시간 동안 지속된 무산소(근력) 훈련 후 36시간 이내에 15분간 근력 운동을 하는 경우(2~3회의 무산소 운동 선택 가능) 교환 가속화물질은 12시간 더 지속됩니다! 더욱이, 15분 운동으로 이 트릭을 다시 반복할 수 있으며 효과는 12시간 더 연장됩니다.
유산소 운동에 중점을 둔 복합 트레이닝입니다.
유산소 훈련에 무산소 운동을 포함시키면 일반적인 건강 효과와 훈련이 건강에 미치는 영향이 모두 향상됩니다. 모습. 나는 반복하지 않을 것입니다 (신체에 대한 무산소 운동의 효과는 위에 기록되어 있습니다). 단지 유산소 운동의 복합체에 근력 운동을 추가하면 이 복합체가 더 오래 사용하고 다양한 용도에 적합하게 될 것이라고 말할 것입니다.
고려해 보자 다양한 옵션유산소 훈련에 근력(무산소) 운동을 포함:
유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 1:
가장 일반적인 옵션은 30~40분의 유산소 운동 후 15~20분 미닛 콤플렉스근력 운동. 이 옵션은 가장 일반적일 뿐만 아니라 가장 불행한 옵션이기도 합니다!
이런 상황에서 근력 운동은 피곤한 근육을 사용하여 수행되는데, 이는 효과가 없을 뿐만 아니라 과도한 훈련으로 이어집니다. 무산소 운동에 이러한 근육 그룹이 사용되는 경우를 고려하지 않고 근력 운동을 추가하는 것은 특히 해롭습니다. 예를 들어, 달리기 후에는 다리에 근력 운동을 합니다...
유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 2:
또 다른 옵션은 유산소 운동을 시작하기 전(워밍업 후) 소량의 무산소 운동을 수행하는 것입니다.
이 옵션의 단점:
근력 운동 시간 제한(15~20분) 이 시간 동안에는 더 가벼운 근력 운동(각 근육 그룹에 대한 운동당 1가지 접근 방식)을 수행하거나 하나의 근육 그룹에 대한 운동만 수행할 수 있습니다. 어느 쪽도 거의 효과가 없습니다. 무산소 운동이 효과적이기 위해서는 각 근육군별로 운동당 2~3세트, 주 2~3회 실시하는 것이 필요하다.
과도한 훈련. 이 접근 방식의 과도한 훈련 위험은 첫 번째 옵션과 같습니다.
결론: 두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 훨씬 낫지 않습니다.
유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 3:
세 번째 옵션은 처음 두 옵션과 근본적으로 다릅니다. 이것이 근력운동과 유산소운동의 분리입니다. 무산소(근력) 운동은 유산소 운동과 별도로, 즉 다른 날이나 하루 중 다른 시간에 수행됩니다(예: 아침에는 유산소 훈련, 저녁에는 근력 훈련).
이 버전에서 근력 운동은 근력 운동만으로 구성된 프로그램과 동일한 원리로 구축되었습니다. 유일한 차이점은 근력 훈련 프로그램을 만들 때 다음이 필요하다는 것입니다. 더 많은 관심과도한 훈련의 위험성에 주의하십시오. 즉, 유산소 운동을 하는 요일을 고려해야 하며, 유산소 운동 전후 24시간 동안 같은 근육에 근력 운동을 시켜서는 안 된다.
유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 4:
마지막으로 인터벌 트레이닝입니다.
그것은 무엇입니까? 이것은 콤플렉스이다 다양한 운동, 교번 하중의 원리에 따라 결합됩니다. 근력운동과 유산소운동은 번갈아가며 진행됩니다. 각 주기는 5~7분 동안 지속됩니다.
각 수업 시간은 40분을 초과할 수 없습니다. 훈련은 주 2회 이하로 진행됩니다.
일정에 인터벌 트레이닝을 추가할 때 다른 운동 트레이닝(유산소 및 근력 트레이닝 모두)을 주당 1~2회로 제한하세요.
주목! 인터벌 트레이닝은 매우 강도 높은 훈련을 포함합니다. 육체적 운동초보자에게는 적합하지 않습니다. (정규 1년까지) 스포츠 훈련). 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
인터벌 트레이닝은 더 많은 것을 촉진합니다. 효율적인 연소두 가지 이유로 지방이 발생합니다.
인터벌 트레이닝은 유산소 트레이닝(유산소 운동)보다 근육 강화 및 성장에 더 큰 영향을 미칩니다.
산소 소비량은 유산소 운동 이후보다 오랫동안 증가된 상태로 유지됩니다.
그러나 인터벌 트레이닝 후 산소 소비량이 증가합니다. 증가된 금액칼로리)는 무산소(근력) 훈련 이후만큼 크고 오래 지속되지 않습니다!
결론: 유산소 훈련 프로그램에 무산소(근력) 운동을 포함시키는 가장 효과적이고 안전한 방법은 세 번째(별도의 날에 근력 운동 세트를 추가하는 것)입니다.
무산소 운동에 중점을 둔 복합 트레이닝입니다.
그렇다면 훈련 프로그램에 유산소 운동을 포함시켜야 하는 이유는 무엇입니까? 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.
유산소 운동은 지구력을 향상시킵니다.
유산소 운동은 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있습니다.
무산소(근력) 운동이 체중 감량에 더 효과적이지만, 유산소 운동을 올바르게 추가하면 체중 감량 과정의 속도가 빨라집니다.
유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다.
유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 1:
유산소 운동의 첫 순간부터 지방을 연소하는 비결을 알려 주겠다고 기사 시작 부분에서 약속했던 것을 기억하십니까? 따라서 이를 위해서는 완전한 근력 운동 후에 유산소 운동을 하면 됩니다. 근육의 글리코겐은 이미 완전히 소모되었으며 유산소 운동을 하면 신체는 처음 1분부터 지방을 연소하게 됩니다. 20분 동안 "헛되이" 달리지 마세요. 즉시 체중이 감량됩니다!
이미 이해하셨듯이 근력운동에 유산소 운동을 추가하는 첫 번째 방법은 무산소 운동을 마친 직후에 유산소 운동(심장운동)을 하는 것입니다. 체중 감량을 원한다면 효과가 거의 즉시 나타납니다.
유산소 운동 기간은 무산소 운동 기간에 따라 달라집니다. 어떤 경우에는 5~10분이면 충분합니다.
심장 강화 운동을 추가하는 이 방법의 단점은 근육량과 근력의 성장을 위한 근력 운동의 효과가 약간 감소한다는 것입니다.
유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 2:
두 번째 옵션은 근력 운동을 시작하기 전에 유산소 운동을 5~15분 동안 준비 운동으로 활용하는 것입니다. 이것은 상당히 일반적인 옵션이지만 그 효과는 매우 낮습니다. 결국 근육의 글리코겐이 아직 소모되지 않았으므로 그러한 워밍업을 유산소 운동이라고 할 수도 없습니다.
원칙적으로 이것은 단지 준비운동이므로 그렇게 취급되어야 합니다. 워밍업의 목적은 근육을 워밍업하고 본 운동 중 부상을 예방하는 것입니다.
유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 3:
유산소 훈련과 무산소 훈련을 서로 다른 시간에 실시합니다. 이러한 훈련 프로그램을 구성하는 원리는 위에 설명되어 있습니다(유산소 훈련에 무산소 운동 포함 - 옵션 3). 유일한 차이점은 비율입니다.
유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 4:
음, 마지막 옵션은 - 인터벌 트레이닝(위 참조 – 유산소 훈련에 무산소 운동 포함 – 옵션 4).
결론: 옵션 1과 옵션 3이 가장 유망합니다. 첫 번째 옵션은 시간을 절약하는 데 도움이 되며, 두 번째 옵션은 최대 결과를 얻기 위해 일주일에 2-3회 이상 훈련에 전념할 준비가 된 경우에 적합합니다.
"유익한 박테리아"의 내용과 자신의 지식을 활용하여 다음 질문에 답하십시오.
1) 응유를 생산하려면 무엇이 필요합니까?
2) 유산균이 생명을 유지하는 에너지는 어디서 오는가?
3) 유산소 대사와 무산소 대사의 차이점은 무엇입니까?
유익한 박테리아
혐기성 미생물이라는 용어는 1861년 부티르산 발효 박테리아를 발견한 L. Pasteur에 의해 도입되었습니다. “공기 없이 호흡하다”(무산소적으로)는 특이한 표현입니다. 그러나 이것은 얼마나 많은 박테리아가 생활 과정에서 에너지를 얻는가입니다. 그들은 본질적으로 매우 흔합니다. 매일 코티지 치즈나 사워 크림을 먹고, 케피어나 요구르트를 마시면서 우리는 젖산균을 만나게 됩니다. 그들은 젖산 생성물의 형성에 참여합니다.
신선한 우유 1입방센티미터에는 30억 개가 넘는 박테리아가 있습니다. 발칸 반도에서 자란 소의 젖을 시큼하게 만들어 요구르트를 얻습니다. 그 안에는 우유를 젖산 제품으로 변화시키는 불가리아 간균이라는 박테리아가 있습니다.
불가리아 스틱은 전 세계적으로 알려져 있습니다. 우유를 맛있고 건강한 요구르트. 세계적인 명성이 박테리아는 러시아 과학자 I.I. 메치니코프. Ilya Ilyich는 불가리아의 일부 마을에서 특이한 장수 이유에 관심을 갖게되었습니다. 그는 100세 노인들의 주요 식품이 요구르트라는 사실을 알아냈고,
순수 유산균 배양액을 첨가하여 특별한 응유를 만드는 데 사용됩니다. 그는 신선한 우유에 이러한 박테리아를 약간 첨가하는 것만으로도 충분하다는 것을 보여주었습니다. 따뜻한 방우유로 응유가 만들어집니다.
불가리아 간균은 우유 유당을 발효시킵니다. 즉, 우유 설탕 분자를 젖산 분자로 분해합니다. 유산균작업을 위해 유당뿐만 아니라 야채와 과일에 포함된 다른 많은 설탕도 사용할 수 있습니다. 박테리아는 신선한 양배추를 소금에 절인 양배추로, 사과를 절인 양배추로,
오이-신맛이 나는 것. 어쨌든 젖산은 설탕으로부터 형성되며 설탕 분자의 분해로 인한 에너지는 박테리아의 필요로 사용됩니다. 이러한 박테리아의 발효 과정은 호흡 과정을 대체합니다. 사실, 이것은 그들의 호흡, 즉 그들의 필요에 맞는 에너지의 방출입니다. 무산소 산화 반응의 에너지는 산소보다 눈에 띄게 적기 때문에 박테리아는 대량물질을 배출하고 많은 대사산물을 방출합니다.
불가리아 간균은 통성(선택적) 혐기성균으로 분류됩니다. 이는 호흡을 위해 산소를 사용할 수도 있음을 의미합니다.
설명.
1) 우유, 세균 배양, 따뜻한 방.
2) 설탕 분자가 분해(발효)되면서 에너지가 추출됩니다.
3) 호기성 대사(산소 참여) 중에 더 많은 ATP가 합성되고 포도당 분자가 CO 2 및 H 2 O로 완전히 산화되며 산소는 혐기성 대사에 참여하지 않습니다.
