심장 부하 계산. 그것은 무엇을 나타냅니까? 기능적 변화와 심박수

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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. 챔피언 크라스노다르 지역 IPF에 따르면. 1차 카테고리 역도. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2013-12-02 견해: 322 121 등급: 5.0

기사에 메달을 수여하는 이유:

연령 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 5 0 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 정지시 맥박 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 계산하다

이 계산기는 상한값과 상한값을 결정하는 데 도움이 됩니다. 하한지방 연소를 위한 최적의 심박수.

어떤 사람들은 이렇게 묻습니다. “왜 상한이 있나요? 결국 맥박이 빨라질수록 더 많은 지방이 연소됩니다.” 그리고 원칙적으로 그들은 옳을 것입니다. 그러나 심박수가 높을수록 에너지가 더 빨리 소모되어 원하는 운동 시간에 도달하지 못한 채 중단하게 됩니다. 그리고 지방을 파괴하는 메커니즘이 시작되려면 최소 40분 동안 노력해야 합니다.

일반적으로 원하는 심박수 값은 여러 요인의 영향을 받습니다. 그러나 주요 내용은 다음과 같습니다.

1. 심장 시스템의 마모 정도.

그리고 이 정도는 (적어도 대략적으로) 연령에 따라 결정될 수 있습니다. 이는 나이가 들수록 원하는 훈련 강도에 도달했을 때 심장 박동이 더 빨라진다는 것을 의미합니다. 그 이외의 평등한 조건, 틀림없이.

2. 심장 강화 시스템의 건강 수준.

이는 안정시 심박수를 측정하여 확인할 수 있습니다. 누워서 측정됩니다. 이상적으로는 깨어난 직후입니다. 하지만 그냥 누워서 5분 동안 완전히 편안하게 누워 있어도 됩니다. 그런 다음 맥박을 측정하십시오. 그러면 그 가치가 더 정확해질 것입니다.

즉, 안정시 심박수가 낮을수록 건강 상태가 더 좋습니다. 그리고 훈련을 많이 할수록 훈련 중에 심장 박동이 느려집니다. 따라서 훈련을 많이 받은 사람들의 경우 심박수가 낮아도 지방을 태울 수 있는 경우가 많습니다.

평균적으로 사람의 안정시 심박수는 분당 60~70회입니다. 지구력 스포츠에 참여하는 운동선수는 안정시 심박수가 더 낮습니다. 그리고 분당 45~50회까지 떨어질 수 있습니다.

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체중 감량을 원하는 사람이라면 자신에게 맞는 심박수 지표를 찾는 것이 중요합니다. 이를 통해 어떤 하중이 원하는 결과를 생성하는지 정확하게 이해할 수 있습니다. 훈련 측면의 맥박 영역은 개별적이며 연령, 성별 및 신체의 일반적인 신체 상태에 따라 다릅니다. 부하가 과하거나 부족한 상태에서 운동을 하면 초과된 체중이 유용한 에너지로 전환되지 않습니다.

Karvonen의 공식을 사용하여 심박수 계산

Karvonen이라는 핀란드 생리학자는 스포츠에 참여하는 사람들의 심박수 한계를 계산하는 방법을 개발했습니다. 이 방법을 사용하면 개별 심박수 표시기를 찾아 훈련에 대한 효과적인 계산을 할 수 있습니다. 최적의 연소지방 발견된 값은 피크 사이의 황금 평균에 있습니다. 심박수그리고 평온한 건강 상태의 징후.

Karvonen 방법을 사용하여 지방 연소를 위한 심박수를 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

60초 동안 눌러 자신의 정상 심박수(RHR)를 결정하세요. 무지 내부 영역손목. 가장 정확한 매개변수는 아침에 일어나자마자 감지됩니다. 빈도 근육 수축안정 시에는 일반적인 신체 건강 상태를 정확하게 특성화하므로 며칠에 걸쳐 측정을 반복하십시오. 평균 심박수 건강한 사람 72 비트 / 분입니다. 이 임계값을 초과하는 지표는 불량을 나타냅니다. 신체 상태또는 과로에 대해.
최대 심박수(EMHR)는 운동 중에 심장 근육이 얼마나 빨리 수축할 수 있는지를 측정합니다. 지표는 간단하게 계산됩니다. 220에서 대상의 나이를 빼야합니다. 이상 정확한 정의반드시 첨부해야 합니다 육체적 노력, 지출 후 잘 워밍업해여러 가지 스프린트 가속으로. 그 후에는 2분 동안 강렬한 속도로 달려야 합니다. 테스트가 끝나면 가능한 최대 심박수가 결정됩니다.
예비심박수(HRR)는 EMHR과 휴식기 HR(RHR)의 차이입니다. 이는 수축 빈도가 상승할 수 없는 한계를 결정합니다. 지방 연소를 위한 최적의 심박수는 계산에 따른 인터벌 트레이닝을 통해 달성됩니다. 여기서 HRR에 95%를 곱한 후 지표를 추가합니다. 차분한 상태(RHR).
초보자는 다양한 목표와 체력 수준에 따라 심박수 진폭을 결정해야 합니다. 최대 심박수 백분율(EMHR)을 선택한 후 이를 예비 심박수(HRR)와 곱하고 이를 총 RHR에 추가합니다. 획득한 지표는 전체 교육 과정에서 준수되어야 합니다. 초보자는 최소 훈련 강도를 선택하고 지구력이 발달하고 과도한 지방이 연소됨에 따라 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.

최대 심박수(EMHR) – 190회/분.

휴식 상태(RHR) – 분당 50회

예비(HRR) – 190 – 50 = 140비트/분.

훈련 시작을 위한 최소 강도 – 60%

지방 연소를 위한 최소 심박수는 계산에 따르면 (140 * 60%) + 50 = 134입니다. 이 목표 심박수 영역에 도달하지 못하는 지표는 효과가 없는 것으로 간주됩니다. 강도 비율이 증가하면 체중 감량 과정이 진행되기 시작합니다.

여성들을위한

평균 심박수 공정한 절반인류의 심장박동수는 분당 70~80회로 간주됩니다. 여성의 지방 연소 심박수를 확인하려면 위에 제시된 공식을 사용해야 합니다. 수업을 무시하는 소녀들 육체적 운동, 증가로 고통받습니다 맥박강도순환계 병리의 위험이 있습니다. 훈련의 초기 단계에서는 소녀의 심박수가 매우 빠르게 증가하므로, 점차적으로 부하를 늘려 심박수의 급격한 증가를 완화해야 합니다.

초보자가 분당 120-135 비트의 임계 값을 초과하지 않으면 피로 및 심장 마비의 위험이 제거됩니다. 생리학자 Karvonen의 공식을 사용하여 각 소녀는 건강에 해를 끼치지 않고 최적의 지방 연소를 위한 개별 목표 운동 역치를 결정해야 합니다.

남성

지방 연소 공식에 따르면 남성의 심박수는 평균적으로 여성의 심박수보다 낮으며 분당 60~70회 사이로 다양합니다. 여기서 이점은 특정 호르몬의 지원을 받는 더 강한 섹스가 더 큰 지구력과 힘을 갖는다는 사실 때문에 달성됩니다. 점차적으로 조직의 산소 결핍에 대한 내성이 발달하고 심장 근육이 발달하면서 훈련을 받는 사람은 최적의 심박수 한계인 125~160회/분에 도달합니다.

지방 연소를 위한 온라인 심박수 계산기

당사의 온라인 계산기는 알고리즘의 Karvonen 공식을 사용하여 지방 연소를 위한 심박수를 계산합니다.

보통의 육체적 운동그린존에서 훈련하면 신체의 지구력이 향상되고 최적의 칼로리 소모가 가능합니다. 맥박은 무시되므로 최대 심박수의 70%를 초과해서는 안 됩니다. 허용 가능한 한도조직의 산소 소비가 중단됩니다. 타고 있는 과도한 지방이 경우에도 중지됩니다.

온라인 계산기결정하는 데 도움이 될 것입니다 최적의 부하운동 중, 가장 많이 하는 시간 효율적인 연소지방

지방을 태우기 위해 달리는 중

달리다 - 좋은 방법유산소 훈련의 목표는 운동가의 지구력을 높이고 지방을 태우는 것입니다. 빈번한 수업심장 근육을 발달시키고 신진대사를 정상화하며 체중 감량에 도움을 줍니다. 지방 연소를 위한 심박수를 계산하려면 신체가 계속 연소할 수 없는 개별 무산소 구역을 찾아야 합니다. 추가 칼로리. 초보 주자들은 심박수가 최고조에 도달하면 정상적인 속도로 조깅을 다양하게 해야 합니다.

분당 120-130 비트는 평균 운동선수에게 최적인 것으로 간주됩니다.

특정 측정기를 사용하면 맥동을 계산하기 위해 사람이 멈출 필요가 없습니다. 운동을 하는 사람들은 평온한 생활 속에서는 거의 경험할 수 없는 감각을 자주 경험합니다.

달리면서 알아야 할 것

달리기는 체온을 크게 증가시켜 종종 39도에 도달합니다. 훈련의 경우 이 표시기는 정상입니다. 뜨거운 피는 일부 바이러스를 파괴하고 감기 회복을 촉진합니다.
초보자들은 종종 옆구리에 통증을 경험합니다. 여기서는 속도를 늦추거나 마사지해야 합니다. 복강한 부위의 과잉 혈액이 사지로 퍼지게 됩니다.
활발하게 달리는 동안 심장이 불안해지면 장기가 준비되지 않았으며 속도를 늦춰야 함을 나타냅니다.
정상적인 상태는 근육과 관절의 통증입니다. 운동하는 동안 골격과 섬유질이 견뎌야 하는 심각한 스트레스를 경험하기 때문입니다. 운동 후에는 신경 쓰이는 부위를 마사지하거나 연고로 치료합니다.

중요한! 더운 날씨에 체중 감량을 원하는 사람은 물과 소금의 균형이 유지되는지주의 깊게 모니터링해야합니다. 완전한 거절액체에서 심박수가 급격히 상승하여 원인이됩니다. 위험한 결과실무자에게.

초보자를 위한 러닝 프로그램

매우 정확한 정보, 인터넷에서 볼 수 있는 초보자를 위한 최고의 달리기 비디오 중 하나입니다. 초보자에게 추천합니다.

분당 120~135회의 낮은 심박수로 달릴 수는 없지만 빈맥이 있는 것은 아닙니다. 더 낮은 심박수로 운동할 수 있을 때까지 걷기와 달리기를 번갈아가며 수행해야 합니다. 심박수 150에서는 1시간 이상 비교적 쉽게 달릴 수 있지만 심박수 간격이 다르기 때문에 이것은 회복 달리기가 아닙니다.

지방을 태우는 운동

본질은 힘을 발휘하는 것입니다. 유산소 운동거의 쉬지 않습니다. 이것은 당신이 한계까지 일하도록 강요하고 많은 수의에너지. 이 콤플렉스에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 다리 들어올리기, 점핑 잭 및 판자 자세가 포함됩니다. 시작하기 전에 필요한 것 필수 워밍업. 지원하다 최적의 심박수지방을 태우려면 손목에 착용한 전자 장치를 사용하여 표시기를 추적해야 합니다.

이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

지구력이 증가하고 심장 근육이 강화됩니다.
운동은 신진대사율을 증가시키기 때문에 신체는 노폐물을 더 효율적으로 제거합니다. 여분의 파운드.
강화하다 골격근, 교육 자체는 30분도 채 걸리지 않습니다.

지방을 생산적으로 태우는 방법

9분 분량의 영상에서 그는 어떤 트레이너도 그러한 작업에 대처할 수 없을 정도로 정확하고 명확하고 이해하기 쉽게 지방을 태우는 방법을 설명했습니다.

지방 연소 프로그램을 만드는 방법

모든 정보는 선반과 장소에 고급스럽게 배치되어 있습니다! 값싼 포퓰리즘은 없으며, 지방 연소 프로그램을 만들기 위한 장기적인 작업에 대한 명확한 초점이 있습니다.

운동 후가 가장 좋습니다 좋은 꿈, 가사 활동이 아닙니다. 수면 중에 경미한 부상의 회복, 치유 및 성장이 발생합니다. 근육량. 훈련 후에 다른 활동에도 참여하면 만성적인 수면 부족과 면역체계 저하가 보장됩니다. 하지만 당연히 전화 통화 나 사람들과 의사 소통이 불가능하고 그 후에는 근육이 죽는 운동을 의미합니다.

낮이나 아침에 그런 운동을했다면 낮에 먼저 낮잠을 자고 산책을하거나 사업을하는 것이 가장 좋다는 것을 인정합니다. 네, 그리고 훈련 후에 모두가 바로 케이크 한 조각을 먹는 것은 아닙니다. 멍청한 사람들은 그리 많지 않습니다. 많은 똑똑한 사람들은 코티지 치즈를 먹고 잠자리에 듭니다.

요약해보자:
최대 효과적인 수단체중 감량을 위해서는 합리적인 심장 강화 훈련이 항상 기본이었으며 몇 달 안에 사람의 부담을 덜어줍니다. 초과 중량, 호흡 곤란 및 대사 문제. 체중 감량을 원하는 사람들은 지방이 연소되는 심박수를 알아야합니다. 수업을 시작할 때 Karvonen 공식을 사용하여 개인의 심박수 역치를 계산해야 합니다.

정기적인 달리기 훈련그리고 지식 자신의 몸활기차고 강해지기를 원하는 사람들에게는 반드시 열매를 맺을 것입니다.

여름에 가까워질수록 더 많은 사람 V 체육관런닝머신을 타고 여행을 시작하고 운동용 자전거를 타세요. 이것의 목적은 일반적으로 과도한 지방을 제거하는 것입니다. 동시에 운동선수들은 일년 내내 항상 심장 강화 운동에 시간을 할애하며 그들의 목표는 매우 다를 수 있습니다. 이 기사는 트랙에서 시간을 최대한 활용하는 방법을 알아내는 데 도움이 될 것입니다.

맥박 또는 심박수(HR)는 특정 기간(보통 분당) 동안 심장이 얼마나 많은 박동을 하는지를 측정한 것입니다.

이 값은 신체가 얼마나 많은 스트레스를 받고 있는지를 나타내는 가장 객관적인 지표입니다. 부하의 강도뿐만 아니라 신체에 어떤 영향을 미치는지, 이 모드에서 훈련할 수 있는 기간도 이해할 수 있습니다.

맥박을 결정하는 방법

심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용하거나 손목이나 목의 맥박을 느껴 심박수를 측정할 수 있습니다. 물론 심박수 모니터가 더 편리합니다. 특히 가장 간단한 모델로 항상 사용할 수 있기 때문입니다.

심박수를 수동으로 측정하려면 10초 동안의 심박수를 세어 표시기에 6을 곱하는 것이 좋습니다.

최대 허용 심박수

먼저, 최대 심박수 값이 무엇인지 이해해야 합니다. 이 작업은 다음을 사용하여 수행할 수 있습니다. 간단한 공식: 220 - 연령. 결과는 원하는 값이 됩니다. 예를 들어 30세인 경우 최대 심박수는 190입니다.

펄스 존

이제 다섯 가지를 모두 자세히 살펴보겠습니다. 펄스 존. 나는 그들의 경계가 다소 흐려지고 더 많은 것을 위해 즉시 말할 것입니다 경험이 풍부한 운동선수부분적으로는 감각에 의해 결정됩니다. 물론 이 경우에는 심박수 모니터의 판독값을 기준으로 합니다.

구역 1. 유산소 구역(건강 구역).

건강을 개선하고 신진대사를 증가시키며 회복을 촉진합니다.

심박수: 최대치의 50~60%.

로드 시간: 20분 이상.

이 범위의 훈련은 이제 막 신체 치유의 길을 시작했고 체력이 좋지 않은 사람들에게 유용할 것입니다. 이 강도의 부하는 불필요한 위험 없이 심장을 훈련시킵니다.

구역 2. 지방 연소 구역(피트니스 구역).

강화하다 일반적인 지구력, 지방 연소 과정이 자극됩니다.

심박수: 최대치의 60~75%.

로드 시간: 40분 이상.

느끼다: 쉬운 호흡, 낮은 부하근육에 약간의 발한.

최적의 지방 연소 심박수를 계산하기 위한 약간 더 정확한 공식: ((220 - 나이 - 휴식_펄스) * 0.6) + 휴식_펄스.

누구에게나 적합 빈번한 훈련낮은 강도로. 이 범위에서 훈련하면 지방 저장소에 축적된 지방이 에너지를 얻기 위해 최대한 사용되는 방식으로 신진대사가 진행됩니다. 이 강도의 부하는 피하 지방을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

구역 3. 근력 지구력 구역(피트니스 구역).

개선하다 물리적 형태그리고 무산소적 힘.

심박수: 최대치의 75~85%

로드 시간: 10분 이상(체력 수준에 따라 다름)

느낌 : 가볍다 근육 피로, 가벼운 호흡, 적당한 발한.

누구에게나 적합 표준 훈련 평균 지속 시간. 부하의 강도가 높아지고 신체가 더 많은 것을 소비하기 시작합니다. 더 많은 칼로리. 그러나 더 이상 저장소에서 지방을 제거하고 그로부터 에너지를 얻을 시간이 충분하지 않아 그는 이러한 목적으로 탄수화물을 사용하기 시작합니다.

영역 4. 개선 영역(하드).

무산소 지구력이 증가하고 최대 결과를 달성하는 능력이 증가합니다.

심박수: 최대치의 85~90%.

로드 시간: 2~10분(체력 수준에 따라 더 길어질 수 있음)

감정: 근육 피로, 호흡 곤란.

숙련된 운동선수에게 적합합니다. 혈액에 의해 운반되는 산소가 산화 반응을 일으키기에 부족해지기 시작하여 세포에 무산소 상태가 됩니다. 무산소 정권. 이 영역의 지방은 실제로 연소되지 않으며 탄수화물은 에너지를 얻는 데 사용됩니다.

구역 5. 개선 구역(최대).

최대 스프린트 속도와 성능을 개발합니다.

심박수: 최대치의 90~100%.

부하 지속 시간: 약 2분(체력에 따라 더 길어질 수 있음).

감정: 심한 근육 피로, 심한 간헐 호흡.

적합 프로 운동선수. 신체는 사용 가능한 모든 예비 물질과 완충 물질을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.

일반적으로 훈련용 심박수 구간을 계산하는 데에는 6가지 옵션이 있습니다. 이런 상황에서 목표 심박수 구간을 어떻게 선택할 수 있나요? 예를 들어, 달리기를 위한 심장 박동수 영역과 모든 것을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까? 그렇다면 이 많은 숫자들을 종이에 적고 메모하는 것을 잊어버리는 것 외에 무엇을 해야 할까요?

어느 정도 정기적으로 훈련을 시작했다면 어떻게 하면 더 효과적으로 훈련할 수 있는지에 대한 합리적인 질문을 갖게 될 것입니다. 그리고 아마도 당신은 이미 심박수 모니터가 있는 일종의 피트니스 트래커를 가지고 있을 것입니다. 훈련 분야맥박

하지만 오늘은 인기있는 것부터 시작하겠습니다 ...

지방 연소를 위한 심박수 구역

한때 나는 여분의 28kg의 몸무게를 어디에 두어야 할지 고민에 빠졌습니다. 그리고 그들은 모든 일에도 불구하고, 심지어 지방 연소를 위한 목표 심박수 구간을 알지 못한 채 그것을 해냈습니다. 그 당시에는 심박수 모니터나 피트니스 트래커가 없었습니다. 11년 전에는 장치 자체가 존재하지 않았고, 있었다면 엄청난 비용이 들었습니다.

실제로 '지방 연소 심박수 구간'이라는 개념은 마케팅 담당자들이 관심을 끌기 위해 도입한 개념이다. 그리고 사람들은 이 큰 이름에 반했고, 여전히 그것에 빠져들고 있습니다. 단지 적은 노력으로 큰 결과(28kg 감량)를 얻고 싶기 때문입니다("마법의" 지방 연소 구역의 심박수 공식 찾기).

나는 즉시 말할 것입니다. 이것은 일어나지 않으며 그것은 내 사이트의 내용이 아닙니다. 마음에 들지 않으면 이 페이지를 닫고 사이트로 이동하면 마법의 "지방 연소 구간 심박수 계산기"가 표시됩니다. 이 "오리" 다리가 어디서 나오는지 알려 드리겠습니다.

Peter Jansen의 "심박수, 젖산염 및 지구력 훈련"과 같은 훈련 문헌을 읽으면 "광범위한 훈련"에 대한 참고 자료를 찾을 수 있습니다. 유산소 훈련" 특징이 있다 둘키 포인트:

심박수는 최대 심박수의 70~80%(또는 Friel의 무산소 역치 심박수의 82~89%)입니다.
장기간 연속 작동. 2~3시간 달리기(30km) 또는 1회당 100~200km 도로 자전거(3-6시간).

지방 연소를 위한 목표 심박수 구간

이것으로 우리는 무엇을 얻나요?

이러한 강도로 인해 우리는 가능한 한 지방을 산화시킵니다. 훈련 "지방 대사"그리고 적극적으로 재활용하세요.
우리는 탄수화물을 절약하고 속도를 더 오래 유지합니다.

글쎄, "불타다" 과도한 지방"- 예를 들어 MyFitnessPal(작동하고 제가 테스트함)에서 칼로리를 계산하고 심박수 모니터와 피트니스 트래커를 사용하여 에너지 소비량을 계산합니다. 그리고 우리는 소비한 것보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 이것이 바로 "비밀"입니다.

훈련을 위한 6가지 심박수 구역 옵션

당신은 물을 수 있습니다: 왜 그렇게 많은가요? 실제로 이는 측정 시스템과 같습니다. 어떤 사람에게는 킬로미터로 계산하는 것이 더 편리하고 다른 사람에게는 마일로 계산하는 것이 더 편리합니다. 어떤 사람들은 자신의 달리기 속도를 km/h 단위로 측정하는 반면, 어떤 사람들은 속도를 킬로미터당 분 단위로 측정합니다. :)

따라서 특정 문헌을 사용하여 훈련 계획이나 트레이너의 서비스를 작성하는 경우 먼저 그가 훈련할 때 심박수 영역이 무엇을 의미하는지 이해하십시오. 가능하다면 필요에 따라 피트니스 트래커를 구성하세요.

전 세계적으로 이러한 옵션은 세 가지로 더 나뉩니다.

심박수 구역이 계산됩니다. 최대 심박수의 %. 이는 220-나이=HRmax 공식을 사용하여 다양한 종류의 "펄스 존 계산기"에 의해 경험적으로 계산됩니다. 매우 부정확한 방법, 큰 산란. 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 Fedor는 72세이고 경주를 합니다. 한 번 반나보다 빠르고 훈련도 세 배 더 많이 하지만, 둘몇 배 더 젊다. Fedor가 72세에 CPmax = 148을 가지고 있는지 의심스럽습니다.
심박수 구간을 계산해야 합니다. PANO 대사에 대한 젖산염/혐기성 역치의 %. 경험적으로 또는 실험실 조건에서 계산됩니다.
트레이닝 존이 계산됩니다. 템포에 따라(페이스 수준)(분/킬로미터당). 이는 또한 매우 대략적인 것이며 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다.

1. 최대 심박수의 %로 나타낸 훈련 영역

1.1. 미국 사이클링 심박수 수준

USA Cycling Heart Rate Levels 시스템을 사용하여 심박수 영역 계산, ChPmax 185의 예

1.2. BCF 심장 수준

BCF 심장 수준에 따른 심박수 구역, ChPmax 185의 예훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다.

2. PANO의 훈련 영역(%)

2.1. Coggan 심박수 수준

Coggan 심박수 수준에 따른 심박수 구역, ANNO 154의 예. 훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다.

2.2. Friel 심박수 수준

Friel 심박수 수준을 사용하여 심박수 영역을 계산하는 방법(PANO 154의 예)

아래 링크를 사용하여 심박수를 기반으로 한 무료 트레이닝 존 계산기를 다운로드할 수 있습니다. 다음의 심박수를 계산합니다. 다른 구역잔뜩. 최대 심박수와 무산소 역치 심박수를 입력하기만 하면 트레이닝 프로필에 대한 4개의 표가 모두 제공됩니다.

XLS 훈련을 위한 심박수 구간 계산기 다운로드

3. 페이스에 따른 트레이닝 존

3.1. 프리엘 페이스 레벨

Friel Pace Levels 시스템을 사용하여 다양한 부하 영역에 대한 심박수 계산

3.2. PZI 페이스 레벨

PZI 페이스 레벨 러닝 심박수 구간은 페이스를 기준으로 합니다.

ANSP 수준의 작업 제한

젖산 역치 테스트 결과, 저의 무산소 역치 심박수는 분당 154회였습니다. 이는 10분간의 워밍업 후 20분 동안 라이딩을 했을 때의 평균 심박수입니다. 나는 이 값을 표 2.2에 추가했습니다. Friel 심박수 수준을 통해 다음과 같은 결과를 얻었습니다(심박수는 PANO 값의 백분율로 표시됨). 이는 달리기 및 사이클링 심박수 구간을 모두 계산하는 데 사용할 수 있습니다.

회복(82% 이하) 심박수 100-125: 우리는 회복 중입니다
에어로빅 체조(82-89%) 심박수 126-136: 광범위한 지구력 훈련
속도(89-94%) 심박수 137-145: 강렬한 지구력 훈련
강도 임계값(94-100%) 심박수 146-153: 우리는 무산소 대사의 하위 역치(Sub-threshold)를 훈련합니다. 테스트가 이 트레이닝 존에서 진행되었기 때문에 이 심박수 존에서 최소 20~30분 동안 라이딩할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

154-158:

무산소성 대사

무산소 지구력

159-163:

인터벌 트레이닝

힘

163-185:

빠른 섬유

초 안에

훈련에 PANO를 사용하는 방법

일반적으로 나는 항상 무산소 역치가 매우 낮다고 생각했습니다. 비교할 사람이 없었기 때문에 봄에 PANO 템포의 경험적 수치를 분당 148비트로 설정했습니다. 처음에는 이 심박수에 도달하면 5분도 버티기가 꽤 힘들었다.

WKO4 2개월 훈련 일정

오늘은 무산소 역치를 높이는 방법에 대해 알아봤습니다. 모든 것이 아주 간단하다는 것이 밝혀졌습니다. 2개월에 걸쳐 지속적인 훈련을 통해 저는 무산소 심박수 역치를 분당 148회에서 154회까지 높일 수 있었습니다.

WKO4 전후

이에 따라 피트니스 트레이닝 프로그램은 다양한 가치를 창출하기 시작했다. 즉, 성장과 함께 신체 훈련더 많은 노력을 기울여야합니다. 그래서 이전에는 적당한 속도로 한 시간 운전하면 2~3개의 체력을 얻었지만 지금은 같은 수준으로 유지됩니다 :)

Garmin Connect - 피트니스 심박수 구간 계산을 위한 세 가지 옵션

Garmin Connect에 새로운 값을 입력했습니다. 최근까지 Garmin은 한 가지 계산 방법밖에 없었습니다. 유효 구역심박수, 최대 심박수의 %. 하지만 대중의 의견을 듣고 두 가지 옵션을 더 추가한 것 같습니다.

최대 심박수의 %. 이것은 경험적인 양이고, 솔직히 말해서 어떻게 측정해야 할지 모르겠습니다. 작년에 나는 동일한 Garmin Connect에 내 나이를 입력했습니다. 최대 주파수심박수 185 - 확인할 수 없어서 1년 내내 이 매개변수에 따라 탔습니다. 심박수 영역은 Joe Friel이 WKO4에 나열한 영역에 포함되지 않았습니다.
심박수 예비 비율. Garmin은 꽤 큰 이름을 썼는데 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
MaxChP - 조용한 ChP = ChP 예약.
정지 상태에서 맥박은 측정할 수 있지만 최대 속도는 측정할 수 없습니다. 따라서 이 방법 역시 숲을 통과한다.

그리고 결과적으로 이것이 가장 정확했습니다. 이 필드에 154를 입력하자마자 Joe Friel 시스템, WKO4 및 TrainingPeaks에 따른 모든 ANSP 영역 수가 자동으로 설정되었기 때문입니다. 그리고, 만세.

피트니스 트래커의 심박수 훈련 영역

Garmin Connect의 달리기 및 사이클링 심박수 구간

이제 Garmin Fenix 3 피트니스 트래커에서는 한 영역을 다른 영역으로 "번역"할 필요가 없습니다. 목표 심박수 구간을 확인하고 다음과 같은 경우가 무엇인지 명확하게 이해합니다.

첫 번째 구역의 맥박은 1.xx입니다. 그런 다음 회복 중입니다.
두 번째 구역의 맥박은 2.xx입니다. 그런 다음 지구력과 관련된 "느린" 근육 섬유를 훈련하고 축적된 지방을 산화하고 탄수화물을 절약하여 신체가 작동하도록 가르칩니다. 이 유산소 심박수 구간에서는 쉽게 100~200km를 순환하거나 30km를 달릴 수 있습니다.
세 번째 영역의 펄스는 3.xx입니다. 나의 "빠른" 근육 섬유가 작동하기 시작합니다. 이 지역에서는 쉽게 1~2시간 동안 달리거나 2~4시간 동안 자전거를 탈 수 있습니다.
네 번째 영역의 펄스는 4.xx입니다. 나의 유산소 메커니즘은 모든 실린더에서 작동하고 나의 무산소 에너지 생산 시스템이 시작됩니다. 신체는 젖산염의 영향에 대한 면역력을 갖기 시작합니다. 이 영역의 운동은 시간 단위가 아닌 분 단위로 계산됩니다.
다섯 번째 영역의 펄스는 5.xx입니다. 이곳에서 저는 급속한 성장과 발전을 경험합니다. 근육 섬유, 젖산염을 빠르게 활용하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 폭발적인 시작이나 폭발적인 거리 완료를 위해 체력도 증가합니다. 이 영역의 운동은 몇 초 동안 지속되며 그 후에는 최소 며칠 동안 회복해야 합니다.

당신은 지금 완전한 지침귀하, 귀하의 연령 및 체력 수준에 맞는 훈련 심박수 영역을 계산하고 결정하는 방법. 행운을 빕니다. 아래에 질문을 남겨주세요.

알렉스 "온 더 바이크" 시도로프

오늘의 요리: 지방 연소 심박수 구역에 대한 처진 볼과 배를 가진 과체중 발표자의 고전적인 "유사 과학적" 넌센스로, 대중의 즐거움을 위해 중앙 TV에서 방송됩니다 :)

각 연령마다 고유한 심박수 구간이 있습니다. 심장은 근육이므로 다른 근육과 마찬가지로 단련이 가능합니다. 그리고 대부분 최고의 운동 기계이 경우에는 심장 강화 운동이 있습니다. 달리기를 시작하면 시간이 지남에 따라 심박수가 떨어집니다. 울트라마라톤 운동선수의 안정시 심박수는 분당 37회일 수 있으며, 평균 분당 심박수는 60~100회(10세 이상 어린이, 성인 및 노인)이고, 잘 훈련된 성인 운동선수의 경우 분당 40~60회입니다. .

평균 심박수

0~3개월 신생아 - 분당 100~150회,
3~6개월 영아 - 분당 90~120회,
6~12개월 유아 - 분당 80~120회,
1~10세 어린이 - 분당 70~130회,
10세 이상의 어린이와 노인을 포함한 성인 - 분당 60~100회,
잘 훈련된 성인 운동선수 - 분당 40~60회.

마음과 달리기

우리가 달리기 시작하면 심장에는 어떤 일이 일어나는가? 심박수가 감소합니다. 자연은 균형을 유지하려고 노력하며, 심장이 잘 작동하면 다른 기관도 제대로 작동합니다. 휴식 시 맥박이 빠르다면 동맥에 콜레스테롤이 너무 많거나 동맥이 덜 발달되어 벽이 충분히 탄력적이지 않음을 의미합니다.

달리기는 혈류 속도를 높이고 혈압을 높이며 체온을 높입니다. 이러한 압력과 증가된 온도는 동맥과 몸 전체에서 일부 지방과 노폐물을 씻어내는 데 도움이 될 수 있습니다. 강도를 높이면 신체는 콜레스테롤을 운동의 연료로 사용하기 시작합니다.

이끄는 사람의 혈관계 앉아서 생활하는 생활방식상당한 양의 유산소 운동을 하는 사람보다 수명이 몇 배 덜 효과적입니다.

심장이 새로운 펌프처럼 작동하기 시작하고 신체에 충분한 산소가 공급된다는 사실 외에도 혈액의 질도 향상됩니다. 적혈구 수가 증가하여 혈액에 필요한 헤모글로빈을 이동시키는 역할을 합니다. 산소와 결합하여 주요 가연성 물질인 글리코겐을 산화시킵니다.

포뮬러 220에서 나이를 뺀 값

이는 사람의 나이에 따라 최대 허용 맥박(심박수)을 결정하는 매우 일반적인 경험식입니다. 이것은 대략적인 Haskell-Fox 공식이며, 보시다시피 사람의 나이만 고려합니다. 아무것도 없다 과학적 정당성이지만 단순성과 편리성으로 인해 활발히 사용되고 있습니다. 대부분의 사람들에게는 이 정확도로 충분합니다.

정제된 공식

오늘날 세계에서 허용되는 최대 심박수를 결정하는 오류가 가장 적은 공식은 다음과 같습니다.

HRmax = 205.8 - (0.685 * 나이)

*HRmax는 특정 개인에게 허용되는 최대 심박수입니다.

**나이 - 사람의 나이(세).

이 계산기는 주어진 두 공식을 사용하여 최대 심박수를 계산합니다. 다른 구역(준비운동, 가벼운 운동, 유산소 운동, 파워 트레이닝) Karvonen의 공식에 따르면.

카르보넨 공식

훈련 중 심박수 = ( 최대 심박수— 안정시 심박수) x 강도(%) + 안정시 심박수

필요한 강도를 표시하도록 이 공식을 변환할 수 있습니다.

강도(백분율) = (운동 심박수 - 안정시 심박수) / (최대 심박수 - 안정시 심박수)