가슴 근육을 위한 수백 번의 팔굽혀펴기 프로그램입니다. 훈련 시스템에 대한 간략한 설명
(8
투표수, 평균: 5,00
5개 중)
팔굽혀펴기 100개를 연속으로 하는 것은 팔굽혀펴기 10개 이상을 전혀 할 수 없는 사람이라도 꽤 가능합니다. 사실인가요? 물론 그것은 사실입니다. 왜냐하면 100개의 팔굽혀펴기 프로그램은 아래 설명된 프로그램을 사용하여 단 몇 달 만에 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되기 때문입니다. 당신은 단지 올바른 계획운동, 규율 및 자유 시간.
주당 팔굽혀펴기 100개 프로그램 - 어떤 경우에도 할 수 있습니다. 근력이 충분하다면 웨이트 푸시업을 시도해 볼 수 있습니다.
물론 지금도 쉽게 팔굽혀펴기 50개를 할 수 있는 사람들이 있지만, 사실은 팔굽혀펴기 20개도 하지 못하는 사람들이 많다. 하지만 이 프로그램에서는 팔굽혀펴기 횟수를 알 필요가 전혀 없습니다. 이러한 프로그램을 따르면 곧 한 번의 접근 방식으로 팔굽혀펴기 100개를 할 수 있게 될 것입니다.
인터넷에서 '1주일에 팔굽혀펴기 100개' 프로그램을 본다면 아마도 일종의 실수였을 것입니다. 적어도 몇 달이 걸리기 때문에 일주일 안에 그러한 성공을 달성하는 것은 불가능합니다. 보다 현실적인 프로그램은 6주 동안 팔굽혀펴기 100개를 하는 것입니다. 그러한 기간 동안 당신은 정말로 근육을 키우고 심지어 극복할 수도 있습니다. 많은 수의팔 굽혀 펴기.
6주 동안 100회 팔굽혀펴기 프로그램은 젊은이들과 운동선수들 사이에서 인기가 높습니다. 그 이유는 이 프로그램의 도움을 받으면 이 기간 이후에도 문제 없이 한 가지 접근 방식으로 실제로 할 수 있기 때문입니다.
많은 사람들은 이것이 불가능하다고 생각하지만 모든 것이 생각만큼 어렵지는 않습니다. 팔굽혀펴기란 무엇입니까? 팔굽혀펴기는 우리 각자가 수업 시간에 했던 일반적인 운동입니다. 신체 문화.
팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
- 클래식 팔굽혀펴기. 바닥에 누워야하며 손바닥이 어깨 높이에 있어야합니다. 팔을 구부릴 때 몸을 바닥쪽으로 낮췄다가 다시 들어 올리게 됩니다. 다리와 몸 자체가 모두 하나의 직선에 위치해야 합니다. 손으로만 무게를 들어야 하며 다른 도움은 받아서는 안 됩니다. 허리를 구부리거나 처질 필요도 없습니다.
- 가벼운 팔 굽혀 펴기. 이러한 팔 굽혀 펴기는 무릎에서 수행되므로 부하 자체를 크게 줄일 수 있습니다. 하지만 이런 팔굽혀펴기에도 몸을 곧게 유지해야 합니다.
많은 사람들은 주먹으로 팔굽혀펴기를 선호하지만 이 방법은 더 심하지만 어떤 사람들에게는 더 편리합니다. 원칙적으로 주먹으로 팔 굽혀 펴기를 시도하고 너무 아프지 않도록 수건을 깔아 놓을 수 있습니다.
푸쉬업 프로그램 및 유형 - 비디오
벤치를 이용하여 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 벤치나 의자에서 팔굽혀펴기를 하면 노력이 크게 줄어들 것입니다. 하지만 그 전에 벤치가 안정적인지 확인해야 합니다.
많은 사람들이 벽에서 팔굽혀펴기를 선호합니다. 위의 모든 팔 굽혀 펴기 방법이 매우 어려워 보인다면 벽을 사용하여이 옵션을 시도해야합니다. 벽에 가까울수록 팔 굽혀 펴기가 더 쉽고 쉬워집니다. 일단 벽 팔굽혀펴기를 할 수 있게 되면 특별 노동, 더 무거운 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있습니다. 결국, 당신은 여전히 고전적인 팔 굽혀 펴기에 올 것입니다.
이러한 프로그램의 목표는 바로 근육을 강화하는 것입니다. 아시다시피, 여러분이 하는 팔굽혀펴기의 유형이 여기서 큰 역할을 할 것입니다. 이 특정 운동을 선택하면 몇 달 안에 사이트에서 결과를 확인할 수 있습니다.
이 특별한 운동을 하는 이유 - 팔굽혀펴기가 눈에 띄는 이유는 무엇입니까?
푸쉬업은 아주 인기 있는 운동. 그들은 가져옵니다 큰 혜택가슴 근육뿐만 아니라 복근, 삼두근 및 몸 전체도 마찬가지입니다. 이 운동은 편리한 곳 어디에서나 무료로 수행할 수 있습니다. 운동에는 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 팔굽혀펴기는 또한 당신의 의지와 힘을 키워줄 것입니다.
팔굽혀펴기 전용 체력과 건강을 향상하려면 일주일에 약 30분만 투자하면 됩니다. 몇 주만 지나면 정기 훈련당신의 건강은 훨씬 좋아질 것입니다.
푸쉬업 프로그램 수행 전 테스트
팔굽혀펴기 100개 프로그램을 따르기 전에 의사와 상담하고 간단한 테스트를 거쳐야 합니다. 테스트를 통해 귀하의 준비 수준을 확인할 수 있습니다. 각 레벨마다 준비되고 컴파일됩니다. 별도의 프로그램클래스. 팔굽혀펴기를 최대한 많이 하면 됩니다.
그러나 동시에 자신을 속일 필요는 없습니다. 왜냐하면 올바른 수준에서 시작하지 않아 결과뿐만 아니라 건강에도 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 물론 그 결과가 그다지 인상적이지 않을 수도 있지만, 목표를 달성하려면 우선 자신에게 솔직해야 합니다. 연습 자체를 시작하기 전에 조금 기다렸다가 이 프로그램을 자세히 숙지해야 합니다.
프로그램 전 테스트 이렇게 하면 시험에서 휴식을 취할 수 있을 뿐만 아니라 힘도 얻을 수 있습니다. 일주일에 세 번 정도 운동을 해야 합니다. 물론 요일을 직접 선택할 수 있지만 요즘이 가깝고 조금 쉴 시간이 충분하도록 선택하십시오.
많은 사람들이 시험에서 즉시 두 번째 또는 세 번째 수준을 얻습니다. 그런데 이것은 그렇게 나쁘지 않습니다. 당신이 첫 번째 수준에 있다면, 먼저 안도감이 있는 팔굽혀펴기가 이상적일 것입니다. 이미 다섯 번째 또는 여섯 번째 수준에 있다면 그러한 프로그램이 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 더 복잡한 것을 찾는 것이 좋습니다.
레벨을 결정하자마자 인터넷에서 특정 기간 동안의 전체 팔굽혀펴기 수가 나열되어 있는 100개의 팔굽혀펴기 프로그램 다이어그램을 찾아야 합니다.
7주 훈련 동안 팔굽혀펴기 100개
오늘날 스티브 스파이어스(Steve Spiers)의 저서 "7주 안에 100가지 팔굽혀펴기"는 운동선수와 초보자들 사이에서 큰 인기를 얻고 있습니다. 저자 자신이 말했듯이 노력과 노력 없이 올바른 실행훈련 계획은 목표를 달성하지 못할 것입니다. 많은 사람들이 이미 이 프로그램을 완료했으며 그들의 성과로 모두를 놀라게 했습니다. 당신에게 필요한 것은 욕망, 결단력, 그리고 약간의 시간뿐입니다. 책 자체는 4개의 부분으로 구성되어 있으며, 각 부분은 특정 정보를 제공합니다.
7주 동안 팔굽혀펴기 100개 첫 번째 부분에는 이렇게 쓰여 있습니다. 일반 정보이 프로그램에 대해, 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 방법 및 그 효과에 대해 설명합니다. 이 부분에는 또한 이 프로그램을 팔로우한 사람들의 리뷰와 프로그램에 대한 모든 질문에 대한 답변이 포함되어 있습니다.
더 강해지고 싶나요? 그런 다음 Android용 팔굽혀펴기 100개 교육 과정을 다운로드해야 합니다. 이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 효과적인 트레이너, 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법뿐만 아니라 매우 생산적으로 수행하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 체육관에서 유료 훈련 세션에 참석하고 돈을 지불할 필요가 없습니다. 개인 트레이너. 스마트폰에서 이 애플리케이션을 실행하고 연습을 시작하면 됩니다. 만약 당신이 올바른 결정이 프로그램을 적극적으로 사용하기 시작하면 6주 후에는 쉬지 않고 쉽게 바닥에서 팔굽혀펴기를 100회 이상 할 수 있습니다. 이제 이것을 배우는 것이 극도로 어려울 것이라고 생각하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 과정을 엄격히 따르고 모든 것을 수행하면됩니다. 적극적인 훈련. 그러면 눈에 보이는 결과를 얻게 될 것입니다.
Android용 팔굽혀펴기 100개 교육 과정을 다운로드할 가치가 있는 이유는 무엇입니까?
모든 운동은 일반적으로 적절한 프로그램으로 구분됩니다. 신청서에는 그 중 100개가 있습니다. 귀하의 수준이 무엇인지 확인하고 그에 따라 선택하십시오. 필수과목훈련. 안드로이드용 팔굽혀펴기 100개 훈련 코스 다운로드그리고 당신은 정말 스포츠를해야합니다. 이렇게 하면 당신은 항상 건강하고 강해질 것이며, 가장 중요하게는 당신의 건강을 정상화할 것입니다. 모습그리고 몸. 가장 중요한 것은 게으르지 말고 오늘부터 조치를 취하는 것입니다.
이 응용 프로그램에는 다음을 위한 프로그램뿐만 아니라 훈련 과정, 하지만 이 섹션은 통계에 관한 것입니다. 도움을 받으면 개인의 진행 상황과 심지어 메달까지 볼 수 있습니다. 모든 데이터는 메인 서버에 업로드되므로 항상 사용할 수 있고 손실될 가능성이 없습니다. 게으른 시간을 보내려고 하지 않도록 앱에는 알람 시계가 내장되어 있습니다. 훈련 과정을 시작할 시간이 언제인지 정확하게 알려줄 것입니다. 운동을 시작하기 전에 워밍업 프로그램을 사용하세요. 전체 기록은 언제든지 사용자에게 제공됩니다.
인터넷에서 많은 홈 트레이닝을 찾을 수 있습니다. 기성 계획. 인기있는 기술 중 하나는 100 배입니다. 다양한 실행 변형에서 이를 더 자세히 고려해 보겠습니다.
프로그램의 특징
팔굽혀펴기 100개 프로그램은 스포츠계에서 꽤 유명합니다. 주요 임무는 한 번의 접근 방식으로 최대 100회까지 지속적인 운동을 달성하기 위해 근력과 지구력을 개발하는 것입니다. 이 계획은 6주 안에 완료될 것으로 예상됩니다. 준비 수준에 따라 이 기간은 늘어나거나 줄어들 수 있습니다.
이 시스템은 훈련의 표준 원칙을 기반으로 합니다. 각 훈련일마다 최소 반복 횟수가 설정되며 이는 여러 접근 방식으로 나뉩니다. 근긴장도를 유지하려면 휴식 간격을 모니터링하는 것도 중요합니다. 과로하면 근력이 감소하므로 때때로 신체가 휴식을 취하고 회복되도록 해야 합니다.
훈련 계획
표준 훈련 프로그램은 목표 결과가 6주 안에 달성된다고 가정하므로 6개 기간으로 나누어집니다.
각각 연령 카테고리, 훈련 수준뿐만 아니라 개별 일정도 규정됩니다. 완전 건강하시고 테스트에서 팔굽혀펴기를 잘하신 분들은 가장 높은 라인을 사용하세요. 큰 금액반복 초보자나 노년층은 첫 번째 줄에 따라 연습하는 것이 좋습니다.
조언: 초기 결과가 팔굽혀펴기 20-30회 이상이면 두 번째 주부터 즉시 수업을 시작하는 것이 좋습니다.
테이블은 첫 주 동안 신체가 많은 스트레스를 받지 않도록 설계되어 있어 훈련이 전혀 없는 초보자도 근육을 강화하고 더 많은 것을 준비할 수 있습니다. 집중 훈련. 매일 더 많은 반복이 추가되고 접근 방식의 수가 달라집니다. 결과적으로 3개월이면 한 세트로 팔굽혀펴기 100개를 할 수 있게 됩니다. 그런 다음 하루에 반복 횟수가 많은 다른 인기 프로그램 중 하나로 전환하거나 지난 2주간의 계획을 다시 진행하여 안정적인 결과를 유지할 수 있습니다.
목표를 달성하려면 선택한 운동 계획을 따르고 휴식일을 무시하지 마십시오.
레벨을 올리려면 신체 훈련, 개발 가슴 근육 6에 딱 맞습니다 주간 프로그램"100 푸시업"이라는 운동입니다. 수업을 시작하기 전에 결정해야 할 사항 개인 수준신체 훈련. 이렇게하려면 바닥에서 가능한 한 여러 번 팔 굽혀 펴기를해야합니다.
팔굽혀펴기를 30개 이상 할 수 있다면 3주차 일정부터 시작하면 된다.
체력 수준에 따라 따라야 할 필수 프로그램을 찾을 수 있습니다. 테이블의 편리한 구조를 통해 일정의 특징을 쉽게 이해할 수 있습니다.
수업 빈도
"100 푸시업" 프로그램에는 주 3회 수업이 포함됩니다. 예를 들어:
- 화요일
- 목요일
- 토요일
그러면 당신은 완전한 휴식을 취하고 체력을 회복할 수 있을 것입니다. 다음 운동. 물론, 수업을 위해 다른 날을 선택할 수 있지만 운동 간격은 다음과 같아야 합니다. 1 일.
세트 사이의 휴식 시간은 60초가 되어야 합니다. 필요한 경우 휴식 시간이 더 길어질 수 있습니다.
일주일에 3번 이상 운동이 가능한가요?
신체 활동 중에는 근육이 회복되는 데 시간이 필요합니다. 일반적으로 1~2일이면 충분합니다. 그렇기 때문에, 일주일에 3일 이상 운동하면 안 된다. 경험이 풍부한 운동선수훈련 빈도를 주당 4-5회로 늘릴 수 있습니다.
접근 사이의 휴식 시간은 60-90초를 넘지 않아야 합니다. 이 복구 시간이 충분하지 않은 경우 3분으로 늘릴 수 있습니다.
모든 접근 방식을 수행할 수 없는 경우
적절한 신체적 준비 없이 처음에 모든 팔굽혀펴기를 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 이 경우에는 절망할 필요가 없습니다. 앞으로 더욱 생산적인 교육을 위해 권장됩니다. 안심하다며칠만 지나면 새로운 힘으로 같은 레벨을 통과할 수 있습니다. 이 경우 설정된 목표가 성공적으로 달성됩니다.
운동순서
첫 번째 단계는 근육 상태와 체력 테스트를 실시하는 것입니다.
마지막 접근 방식에는 팔 굽혀 펴기가 필요합니다 최대 금액단, 원하는 목표인 매주 100회 팔굽혀펴기의 15-20% 이상이어야 합니다.
여섯째주말 - 내구성 시험. "시험" 전에 며칠 동안 휴식을 취하고 팔굽혀펴기를 100회 이상 해보세요. 성공했다면 축하드립니다. 그렇지 않다면 계속해서 훈련해야 합니다. 어쨌든 적어도 60번은 성공해야 합니다. 넷째 주 또는 다섯 번째 주 프로그램으로 돌아가서 다시 결과를 얻으려고 노력하십시오.
프로그램이 끝나면 무엇을 해야 할까요?
프로그램이 종료되어 푸쉬업 100개를 무리 없이 할 수 있게 된다면, 근력, 지구력이 더욱 발전할 수 있습니다. 이 경우 다음을 사용하여 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있습니다. 추가 부담. 이를 위해 무거운 배낭이나 바벨 플레이트를 사용할 수 있습니다. 플라이오메트릭 푸시업을 시도해 볼 수도 있습니다. 훌륭한 옵션- 다리를 올린 팔 굽혀 펴기. 이 경우 근육에 더 심각한 부하가 가해집니다. 이 경우 프로그램을 다시 시작할 필요는 없습니다. 귀하의 능력에 따라 3주 또는 4주 일정을 열 수 있습니다.
특징:
일주일에 세 번 훈련하는 것이 중요합니다. 매일 지표를 최소 5-10%씩 늘립니다. 건강을 잘 관리하고, 특히 초보자와 노년층의 경우 무리한 노력을 기울이지 마십시오.
- 처음이나 두 번째로 산을 움직이려고 하지 말고 점진적으로 강도를 높여야 합니다.
- 더 이상 할 수 없다고 느껴지더라도 팔굽혀펴기를 몇 번 더 해보세요. 이때가 바로 근육이 성장하는 시기입니다.
- 풀업 50회, 복부 프레스 200회 등 다른 프로그램과 결합할 수 있습니다. 그들은 사용할 것이다 다른 그룹근육, 따라서 근육의 "과로"를 피할 수 있습니다.
- 이미 "존경할만한"나이에 있다면 운동량을 최적으로 선택하십시오. 근육, 힘줄, 심혈관계의 상태를 기억하십시오. 나이보다 앞서려고 하지 말고 건강상의 이점을 위해 모든 노력을 다하십시오.
- 할 수 없다면 절망하지 말고 계속 훈련하세요. 지난주 프로그램으로 돌아가서 계속하세요. 당신은 반드시 성공할 것입니다!
팔굽혀펴기 100개 하는 방법은? 가능합니까? 제대로 준비하는 방법은 무엇입니까? 기사에서 이러한 모든 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다.
100번. 진짜야?
이 결과는 모든 건강한 사람에게 매우 현실적이지만 초기 능력에 따라 많은 것이 결정됩니다. 예를 들어, 한 번의 접근으로 팔굽혀펴기 60개를 쉽게 할 수 있다면 한 달 훈련으로 쉽게 100개를 달성할 수 있습니다. 10회 미만을 할 수 있는 사람에게는 훨씬 더 어려울 것입니다. 이는 근육이 아직 작동 리듬에 들어가지 않았고 신체가 일정한 부하에 적응하는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 어떤 식으로든 모든 사람은 육체적으로 건강한 남자그러한 결과를 얻을 수 있지만 시도해야합니다.
모두가 이것을 할 수 있습니까?
팔굽혀펴기 100개 하는 방법은? 모두가 이것을 할 수 있습니까? 이는 훈련 시작 시 생리적 특성과 근육 발달 정도에 따라 달라집니다. 에게 생리적 특성뼈의 유무 등의 요인이 포함됩니다. 심혈관 질환, 질량 및 연령(대부분의 경우 처음 두 가지 요소를 결정합니다). 관절이나 뼈조직에 직접적으로 문제가 있는 경우에는 푸시업 100회 기록을 잊어버리셔야 하며(질병이 치료가 가능하다면 일시적일 것입니다), 그렇지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 . 심장 문제는 그다지 중요하지 않지만 이 경우 훈련 시간이 상당히 연장됩니다(특정 진단에 따라 다름).
훈련을 위한 최적의 무게
이상적으로는 성인의 체중은 키와 같아야 하며, 여기서 100cm를 빼야 합니다. 예를 들어 키가 180cm - 80kg입니다. 그러나 이는 대략적인 평균 비율이며 체형에 따라 달라질 수 있습니다. 팔굽혀펴기의 경우 다른 운동과 마찬가지로 육체적 운동, 역할을하는 것은 질량 자체가 아니라 인체의 지방 함량입니다. 그리고 위의 공식은 대략적인 표준만을 보여줍니다. 평범한 사람강력한 근육이 없으면. 키 170cm의 몸무게가 100kg인데 이 100kg이 비만이 아니라 건강한 몸매를 얻기 위한 결과라면 근육량, 훈련을 중단하지 않습니다. 어떤 경우에는 먼저 운전해야 합니다. 초과 중량그런 다음에야 훈련을 시작합니다. 벤치에서 팔 굽혀 펴기로 시작한 다음 더 쉬운 운동에서 표준 수준으로 넘어갈 수도 있습니다.
훈련은 얼마나 오래 지속되나요?
팔굽혀펴기 100개 하는 방법은? 달성하는 데 시간이 얼마나 걸릴 수 있나요? 원하는 결과? 일반적으로 위의 질병을 앓지 않지만 진지한 운동 선수가 아닌 경우 3-4 개월 안에 팔 굽혀 펴기 100 개를 배울 수 있습니다.
푸쉬업 기술
초보자는 먼저 익숙해지는 것이 좋습니다. 올바른 기술팔 굽혀 펴기. 그것은 매우 간단합니다. 등과 다리는 구부러지지 않고 동일한 직선에 있어야하며, 손은 어깨 너비로 벌려야합니다 (누운 자세). 또한 있다 대체 옵션, 좁고 넓은 정지와 같은. 이 상태에서 가슴이 바닥에서 10cm 정도 떨어지도록 팔을 구부린 후 곧게 펴면 됩니다. 이는 가장 노동집약적인 과정이므로 구부릴 때에는 공기를 내쉬고, 펴는 동안에는 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
초보자를 위한 팔굽혀펴기 기술은 간단하고 숙달하는 데 시간이 많이 걸리지 않지만 자동성 수준까지 연마해야 합니다. 그렇지 않으면 운동의 질이 떨어지고 신체에 쓸모가 없게 됩니다.
훈련 일정
팔굽혀펴기는 하루에 몇 번 해야 하나요? 아래에서 찾을 수 있습니다. 특별 프로그램원하는 결과를 얻을 수 있는 훈련.
그렇다면 하루에 팔굽혀펴기를 몇 번, 얼마나 오랫동안 할까요? 첫날에는 최소한 50번의 팔굽혀펴기를 하도록 노력해야 합니다. 팔굽혀펴기 10회씩 5세트를 수행하는 것이 합리적입니다. 이것은 근육을 조율할 것입니다. 최대한 많은 것을 하려고 노력할 필요는 없다 더 많은 운동한 가지 접근 방식에서는 근육이 과로하게 되고 다음날 통증으로 인해 훈련할 수 없게 됩니다(보통 며칠, 때로는 일주일 동안 지속됩니다). 자신이 수행할 만큼 강하지 않다는 것이 분명하다고 생각되면 휴식을 취하고 휴식 후에 추가 접근을 수행하십시오. 이 요법에 따라 3일 동안 훈련해야 합니다.
넷째 날에도 같은 일을 해야 하지만 세트당 팔굽혀펴기를 2-3회 더 해야 합니다. 전날 근육이 막히지 않았다면 근육의 증가가 느껴질 것입니다 근력그리고 일반적인 지구력. 이를 5일 동안 반복합니다. 팔 굽혀 펴기 중에 팔 뼈에 둔한 통증이 있으면 신체 활동에 칼슘이 부족함을 나타내는 것이 좋습니다. 이런 경우에는 몇 주 동안 훈련을 중단하고 비타민 코스를 수강하거나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
10일째에는 한 번의 접근으로 27개의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있지만 하루에 여러 번 최대의 팔굽혀펴기를 시도할 수도 있습니다(9일간의 운동 후에는 근육이 마침내 리듬에 자리를 잡았으며 과부하로 인해 막히는 시간이 길어짐) 그러나 주요 접근 방식 수는 여전히 27번으로 안정적이어야 합니다. 이렇게 3일 동안 훈련한 다음 이틀 더 훈련할 수 있지만 목표를 달성하려고 노력하지 않아도 됩니다. 최대 결과. 이는 표준을 높이기 전에 신체에 짧은 휴식을 취하는 데 필요합니다.
14일에는 훈련을 시작해야 합니다. 예비 워밍업, 이번에는 각 접근 방식에 대해 6가지 접근 방식에서 34-35회의 팔굽혀펴기를 수행해야 하므로 관절에 상당한 부하가 걸립니다. 이를 일주일 동안 반복해야하며 그 후에는 표준을 4-6 배 늘리고 주기적으로 최대 팔 굽혀 펴기를 수행하지만 이러한 접근 방식은 기본 접근 방식을 초과해서는 안됩니다. 5일 후, 다음 2일 동안 최대 결과 수행을 완전히 중단하고 일반적인 모드만 남겨둔 다음 표준을 높이고 일주일 동안 연습하는 것이 좋습니다.
그 후 신체는 스포츠 단계에 들어가고 훈련은 크게 달라집니다. 매일 8~10가지 접근 방식을 수행해야 하며 각 접근 방식에 대해 52~54회 수행해야 합니다. 이 무렵이면 근육은 안정적인 훈련에 적응해야 하며, 일반적인 지구력몸을 더 빨리 발달시킬 수 있습니다.
6주차에는 세트당 56개의 팔굽혀펴기를 할 수 있지만 그 이상을 목표로 삼지는 마세요. 근육은 여전히 더 힘든 모드에 익숙해지는 중이므로 막히게 놔둘 수 없습니다. 그렇지 않으면 다시 많은 시간을 소비해야 합니다. 준비 단계. 그러면 동일한 강도로 한 번에 60~62개의 운동을 수행할 수 있습니다.
43일째부터 로딩 단계가 시작되며, 이 기간 동안 각 접근 방식에 대해 75가지 운동을 수행해야 하며 하루에 최대 5번의 접근 방식을 수행해야 합니다. 처음에 다음날일반적으로 가슴과 복부 근육(아마도 엉덩이)에 가벼운 통증이 있습니다. 걱정할 필요가 없습니다. 근육이 막히지 않습니다. 이는 섬유질 성장의 신호입니다. 하루 근무일 후에는 이틀 동안 하역 작업을 해야 하며, 그 동안 근육이 성장합니다. 그런 다음 하루 종일 같은 양의 운동을 다시 수행하고 48시간 동안 휴식을 취합니다. 이 방식에 따라 2주 동안 일해야 하며, 일정을 방해하지 않는 것이 중요합니다. 근육 섬유사람들은 훈련의 변화에 매우 민감합니다. 특히 중요 적절한 영양요즘에는 성공의 30%를 차지합니다.
그러면 매일 75번, 7-8번 접근할 수 있습니다. 로딩 단계 덕분에 이러한 푸시업 횟수는 신체에 어렵지 않습니다. 일주일 안에 표준을 늘릴 수 있지만 2-3 배만 늘릴 수 있습니다. 앞으로 며칠 동안 동일한 모드로 작업하면 지구력이 체계적으로 향상됩니다.
4개월이 끝나기 약 5일 전부터 운동을 중단해야 합니다. 이 단계에서는 비율이 거의 90배에 도달합니다. 다음에는 휴식을 취해야 하며 무거운 것에 노출되지 않아야 합니다. 신체 활동. 지난 11주와 마찬가지로 적당히 먹는 것도 중요하다. 최선의 선택배구나 배드민턴과 같은 쉽고 활동적인 활동이 있을 것입니다. 몸이 완전히 이완될 거예요 힘든 운동, 그러나 근육은 위축되지 않습니다. 5일 후에는 팔굽혀펴기 100개를 할 수 있습니다. 이는 효과적인 접근 방식이 아니기 때문에 매우 어려울 수 있지만 실행 가능합니다.
소녀들을 위한 팔굽혀펴기
이 훈련 요법은 남자아이와 여자아이 모두에게 적합합니다. 여자아이들을 위한 팔굽혀펴기는 육상 운동, 그래서 그들은 안전하고 원인이 되지 않습니다 상당한 성장근육량. 더욱이 운동은 매우 보편적입니다. 팔 외에도 하중은 다리, 가슴, 복근, 등 및 팔뚝에 전달됩니다.
한 팔 푸시업
한쪽 팔로 팔굽혀펴기를 하는 방법은 무엇입니까? 이것 어려운 운동이전에 정기적으로 팔굽혀펴기를 해본 적이 없는 사람들에게는 거의 불가능합니다. 팔, 가슴, 우수한 관절 및 근육에 엄청난 근력이 필요합니다. 다시 개발. 또한 실행 기술에는 약간의 차이가 있습니다. 한 손은 곧게 펴고 다른 손은 등 뒤로 눕혀서 누워있는 자세를 취해야 합니다. 이 경우 어깨는 바닥과 수직이 되어야 합니다.
한쪽 팔로 팔굽혀펴기를 하는 방법은 무엇입니까? 구부릴 때 지지 팔의 어깨가 표면에서 15cm 떨어져 있고 시작 위치까지 확장되면 운동이 완료된 것으로 간주됩니다.
이제 팔굽혀펴기 100개를 하는 방법을 알았습니다. 물론 금기 사항이 없다면 훈련을 시작할 수 있습니다. 건강!
