여성 인물의 문제 영역. 문제 부위의 지방의 성질

운동 문제 영역엉덩이, 허벅지 위쪽, 중간, 아래쪽, 복부, 팔, 다리 등 여성을 가장 괴롭히는 신체 부위의 근육을 조이고 느슨한 피부를 제거하기 위해 수행됩니다. 매일 단 7분 동안 문제 부위에 대해 비슷한 운동을 하면 훌륭한 토닝을 얻을 수 있습니다.

문제 부위에 대한 에어로빅의 이점

너무 덥고 습한 방에서는 문제 부위에 체조를하지 마십시오.

가장 중요한 것은 제 시간에 멈추는 것입니다. 다음은 즉시 훈련을 중단하고 의사와 상담해야 하는 8가지 금기 사항입니다.

심한 호흡 곤란.
근육 경련.
기침.
가슴 통증.
천명음.
막힌 가슴.
현기증.
과도한 발한.

문제 영역에 대한 규칙 형성

당신이 없어도 의학적 금기 사항훈련할 때 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

운동할 때 숨을 참지 마십시오.
신체 어느 부위에 통증이 느껴지면 즉시 훈련을 중단하십시오.
통풍이 잘되거나 통풍이 잘되는 방에서만 운동하십시오.
식사 후에는 운동하지 마십시오.
준비하세요;
피부가 숨을 쉴 수 있는 방식으로 훈련용 옷을 입으십시오. 어떠한 경우에도 합성 또는 고무로 처리된 의류를 착용하지 마십시오.

또한 문제 영역에 대한 성형을 수행할 때 다음 규칙을 따르십시오.

매일 공부해야 합니다(놓쳐도 화내지 말고 일주일에 적어도 4번만 공부하도록 노력하세요).
7분 동안 쉬지 않고 운동하세요. (1초도 방해할 수 없고, 전화를 받을 수도, 문을 열 수도 없습니다.)
운동을 몇 번이나 했는지 세지 마세요. 시간만 지켜보세요. 양은 중요하지 않습니다. 훈련할 양을 몸이 말하도록 하세요. 피곤하면 바로 가세요 다음 운동, 세 가지 운동을 모두 연습 후 7분 이내에 완료했는지 확인하세요.
언제든지 편한 시간에 공부하실 수 있습니다.
식사 후에는 운동을 할 수 없습니다.
수업 후 40분 동안은 식사를 할 수 없습니다.
하지만 물은 마실 수 있고 또 마셔야 합니다(주스 말고, 에너지 드링크등.).

1초도 쉬지 않고 7분 동안 운동하고, 횟수를 세지 않고 오직 시간에만 주의하면서 같은 그룹에서 세 가지 운동을 합니다. 몸의 한 부분이 아닌 몸 전체를 정리하려면 오늘 훈련과 내일 훈련(엉덩이)과 같은 대체 운동 그룹을 사용하십시오.

문제 부위의 체중 감량 방법: 엉덩이, 허벅지, 다리, 팔, 복부 건강

엉덩이 운동

무릎을 꿇으세요. 팔은 곧게 펴고 손바닥과 발가락은 바닥에 얹습니다.
오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 뒤 위로 가져갑니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다.
허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어 올리세요. 발뒤꿈치가 위를 향해야 하고 발은 편안해야 합니다. 지칠 때까지 운동을 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

오류:허리를 구부리거나 다리를 너무 높이 들지 마십시오. 안에 최고점허벅지는 바닥과 평행해야 합니다.

뱃속에 누워 다리를 쭉 뻗고 팔짱을 끼고 턱을 그 위에 올려 놓습니다.
천천히 직선을 올려보세요. 왼쪽 다리약 10cm 골반이 바닥에서 떨어지지 않아야합니다.
다리를 바꿔보세요. 지칠 때까지 운동을 하십시오.

오류:다리를 너무 높이 올리지 마십시오. 골반이 바닥에서 들리면 안됩니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗고 발과 손바닥을 바닥에 놓습니다.
골반을 찢어내고 하단 부분바닥에서 뒤로 물러나 최대 높이까지 들어올립니다. 골반 근육을 조였다가 이완한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다. 초기 위치. 골반을 들어 올리고 발로 바닥을 더 세게 누르십시오.

허벅지 위쪽 운동

왼쪽으로 누워 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 엉덩이는 몸통과 일직선이 되어야 하고 정강이는 뒤로 돌아와야 합니다. 오른손을 머리 뒤에 놓고 왼손으로 오른쪽을 잡습니다.
동시에 다리와 등 위쪽을 함께 들어 올리십시오. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

벽 근처 바닥에 앉아 등을 기대고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 발을 바깥쪽으로 돌리고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
오른쪽 다리를 바닥에서 들어올려 약 10cm 정도 들어올립니다.
천천히 꺼지세요 오른발바깥쪽으로 허벅지 근육의 긴장감을 느끼고 시작 위치로 돌아갑니다. 지칠 때까지 운동을 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

오류:골반은 벽에 밀착되어야 하며, 다리는 10cm 이상 올라가면 안 됩니다.

왼쪽 바닥에 누워서 다리를 쭉 뻗으세요. 왼손으로 머리를 받치고, 오른손앞 바닥에 누워 휴식을 취하세요. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
오른쪽(위쪽) 다리를 약간 앞으로 움직입니다.
회전 오른발, 그림에 표시된 대로.
오른발로 완전한 원을 그린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 지칠 때까지 운동을 반복한 다음 다리를 바꿔보세요. 이 운동천천히 수행해도 되지만 발로 명확하고 빠른 원을 그리는 것이 더 좋습니다.

허벅지 중간 및 아래쪽 운동

무릎을 꿇으세요. 앞쪽 팔꿈치에서 구부린 팔을 교차하십시오. 복부 근육을 조이십시오.
등을 곧게 펴고 최대한 몸을 뒤로 젖히세요.
근육을 조이고 시작 위치로 돌아갑니다.

다리를 벌리고, 발가락을 밖으로 돌리고, 손을 벨트 위에 올려놓으세요.
허리를 곧게 펴고 천천히 스쿼트를 해보세요. 손을 엉덩이로 움직여보세요.
허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 스쿼트하세요. 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

오류:너무 깊게 쪼그리고 앉지 마십시오. 가장 낮은 지점에서는 허벅지가 바닥과 평행해야 합니다.

왼쪽 바닥에 누워서 다리를 모으고 몸을 따라 뻗어보세요. 왼손으로 머리를 받치고, 오른손으로 앞쪽 바닥을 누르세요.
오른쪽(윗쪽) 다리를 천천히 들어 올리세요.
허벅지 근육을 조이고 잠시 멈췄다가 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 지칠 때까지 운동을 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

오류:다리를 너무 높이 들지 마십시오.

손 운동

왼손을 의자 등받이에 놓고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 다리를 뒤로 놓습니다. 앞으로 약간 기울입니다. 오른손으로 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 몸에 밀착시킵니다.
오른쪽 팔을 앞뒤로 움직여 어깨가 바닥과 평행이 되도록 하세요.
팔뚝을 뒤로 움직여 팔을 곧게 펴고 손바닥을 위로 돌립니다. 팔 근육을 조인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

오류:구부리지 마십시오. 운동하는 동안 등은 바닥에 약 45도 각도로 고정되어야 합니다.

약 50cm 거리에 벽 앞에 서서 어깨 높이에서 팔을 벽에 똑바로 대십시오.
발가락을 바닥에 대고 천천히 벽을 향해 몸을 기울입니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 주의하세요.
얼굴이 벽에서 10cm 정도 떨어지면 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

오류:팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 하세요.

발을 어깨 너비로 벌리고 손을 주먹으로 쥐고 팔꿈치를 구부린 다음 팔뚝을 들어 올려 바닥과 평행하고 팔꿈치가 몸통에 밀착되도록 합니다.
어깨가 바닥과 평행하고 손바닥이 앞을 향하도록 주먹을 돌리도록 앞쪽 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올리십시오.
팔을 곧게 펴고 머리 위로 올리십시오. 빠르게 시작 위치로 돌아갑니다.

오류:팔은 머리 앞쪽이 아닌 머리 위로 똑바로 올려야 합니다.

복부 운동

등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 팔꿈치를 구부리고 손을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 손을 가슴으로 가져 오십시오.
상체를 바닥에서 들어올려 5~10cm 정도 들어올립니다.
몸통을 왼쪽으로 돌립니다.
몸통을 오른쪽으로 돌리십시오. 시작 자세로 돌아가서 지칠 때까지 운동을 반복하세요.

자전거

등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 왼쪽 다리를 바닥 위로 똑바로 유지하십시오.
그림과 같이 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 지칠 때까지 운동을 반복하십시오.

오류:다리를 너무 높이 올리지 마십시오. 한쪽 다리는 바닥 위로 뻗어야 합니다.

측면 굴곡

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 엉덩이를 조이고 손을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 오른손을 머리 위로 올리고 왼손을 허리 위에 올려 놓습니다.
왼쪽으로 기대어 오른손을 왼쪽으로 쭉 뻗습니다. 왼손몸의 오른쪽으로 가져오세요.
오른쪽으로 몸을 기울여 손을 바꿉니다. 지칠 때까지 운동을 반복하십시오.

오류:두 손으로 닿아야 합니다. 아래쪽 손을 내리지 마십시오.

"문제 영역에 대한 적합성" 비디오는 운동 수행 방법을 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다.

많은 여성들이 "문제가 있는 부위" 또는 몸에 침전물이 쌓이는 장소를 가지고 있습니다. 더 뚱뚱해제거하기가 어렵습니다. 대부분의 여성에서 이러한 부위는 일반적으로 허벅지, 엉덩이, 일부 여성의 경우 삼두근( 뒷면손), 허리에 침전물이 있습니다. 체중 감량을 위해 다이어트를 하고 문제 부위를 탄탄하게 만든 후에는 마지막으로 하고 싶은 일은 체중 감량입니다. 과도한 지방뒤쪽에. 지원하지 않으면 적절한 식단- 당신은 다시 과도한 지방을 얻게 될 것이며, 아마도 이 부위에서 그럴 가능성이 높습니다. 우리는 이러한 영역이 존재하는 이유를 설명하고 추가하면서 이러한 영역을 단단하고 섹시하게 유지하기 위한 계획을 세울 것입니다. 근육량.

신체의 일부 부위에는 지방 처리를 자극하는 수용체보다 지방 처리를 차단하는 수용체가 더 많다는 점을 받아들이십시오. 남성의 경우 이 부위는 아랫배와 허리입니다. 여성의 경우 허벅지와 복부입니다. 지방 감량을 조절하는 생리적 요인에 대해 논의하고, 지방 연소가 어려운 심장 강화 프로토콜을 소개합니다. 건강한 보충제그의 손실 때문에.

모든 세포에는 지방이 포함되어 있지만 주로 근육(근육내 트리글리세리드)과 지방 조직(체지방)에 저장됩니다. 지방 조직은 신체의 지방과 우리가 빼려고 노력하는 지방의 주요 위치입니다. 개별 세포로 나누어진 지방 조직을 지방세포라고 합니다. 이 지방세포는 신체의 에너지원 역할을 하는 축적된 트리글리세리드 방울(3개의 지방산에 결합된 글리세롤 1분자)을 보유하고 있습니다. 이 방울은 95%가 지방세포입니다. 이렇게 저장된 것을 사용하려면 잠재력(60,00 – 100,000 kcal) 지방을 잃으면 지방 분해, 즉 지방 분해(트리글리세리드 분해)를 동원해야 합니다.

지방분해는 중성지방을 글리세롤 분자와 3개의 개별 지방산으로 분해합니다. 지방산은 지방세포에서 방출되어 혈장 알부민(혈액 내 단백질)과 결합하여 활성 조직으로 이동하여 연소될 수 있습니다. 체지방을 빼려면 지방산을 태워야 합니다!

연소를 위해 지방산을 운반합니다!

혈류는 운반에 중요합니다 지방산지방 세포에서 활성 조직까지, 화상을 입을 수 있습니다. 이는 필요한 에너지량이 증가하는 운동 중에 특히 중요합니다.

낮은 혈류량은 지방산이 지방 조직에 축적되게 하여 산화에 이용 가능한 지방산의 양을 감소시키고 지방산이 트리글리세리드로 다시 전환될 가능성을 증가시킵니다. 지방이 타기 어려운 부위(허벅지, 엉덩이)는 혈류가 좋지 않은 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 이유로, 우리는 이러한 부위를 제거하기 위해 혈류를 증가시켜야 합니다. 그래서 어느 것 가장 좋은 방법혈류 개선? 수업 과정! 이 외에도 일부 보충제는 혈류를 증가시킬 수도 있습니다(자세한 내용은 아래 참조). 혈류가 증가하면 지방산이 연소될 수 있는 장소로 이동하여 체중 감소가 촉진됩니다.

지방산 산화 – 체지방 연소

지방산이 들어가면 근육 조직, 그들은 근육 세포로 이동합니다. 안에 근육 세포그들은 글리세롤과 다시 결합하여 트리글리세리드를 형성하고 근육에 침착될 수 있으며, 근육 내 단백질과 결합하여 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 데 사용될 수 있습니다. 미토콘드리아에서 지방산은 베타 산화를 거치는데, 이는 지방산이 연소되어 에너지를 생성한다는 것을 의미합니다.

우리는 미토콘드리아에서 지방산이 연소되기를 원합니다. 운동 중 에너지 요구량을 늘리는 것이 결과를 보는 가장 좋은 방법이지만, 추가적인 지원을 제공할 수 있는 보충제도 있습니다.

요약해보자

지방이 타기 어려운 부위는 알파-2 수용체의 밀도가 높고 혈류가 좋지 않기 때문입니다.
지방산을 연소시키려면 지방분해를 증가시켜야 합니다.
지방 조직으로의 혈액 흐름과 지방 조직에서 지방산의 수송은 지방 손실에 필수적입니다.
체지방 감소가 일어나기 위해서는 지방산이 연소되어야 합니다.
운동은 지방 조직으로의 혈류를 증가시키고 지방산을 운반하며 산화시키는 가장 좋은 방법입니다.

이러한 지식을 통해 우리는 연소하기 어려운 지방을 연소하는 데 도움이 되는 보충제를 선택할 수 있습니다. 다음 섹션에서는 연소하기 어려운 지방을 연소하는 데 도움이 되는 방법에 대해 설명하고 문제가 있는 부위의 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 보충제를 강조합니다.

스포츠와 균형 잡힌 식단 - 올바른 방법에게 아름다운 몸. 하지만 세상은 불완전합니다. 발표자가 다음과 같은 사실을 어떻게 설명할 수 있습니까? 올바른 이미지인생에서 젊은 여성이 항상 완벽한 몸매를 가지고 있는 것은 아닙니다. 그리고 이것은 결코 드문 일이 아닙니다. 그리고 당신의 친구들 중에는 아마도 작은 "하지만"을 제외하고는 몸에 괜찮은 사람들이있을 것입니다.

당신 앞에는 몇 가지 기능이 있습니다 여성 인물, 언뜻보기에는 대처하기 쉽지 않습니다. 그들이 당신을 짜증나게 하지 않도록 유능하고 신속하게 확인하는 방법을 알아보세요.

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포토 갤러리 : 여성 인물의 가장 교정하기 어려운 문제 영역

무릎 전체
우리 대부분은 신체에 특히 지방이 축적되어 끝까지 머물기를 좋아하는 부위를 갖고 있습니다. 맞습니다. 똑똑한 신체는 장기간의 단식투쟁에 대비해 식량을 공급받아야 합니다. 그리고 그가 첫 번째 여분의 케이크를 무릎 위에 숨겨 놓기로 결정했다면, 이 억제할 수 없는 걱정으로부터 그를 떼어 놓을 방법을 주의 깊게 읽어 보십시오.

이런 상황에서는 심장 강화 훈련이 도움이 됩니다. 지방은 다음과 같은 경우 가장 빨리 연소된다는 점을 기억하세요. 유산소 운동, 그리고 동시에 모든 신체 부위에서: 무릎, 엉덩이 또는 퍼짐 등 이중턱. 그러니 마음에 드는 운동기구를 선택하세요( 밟아 돌리는 바퀴, 자전거, 타원, 스테퍼) 그리고 일주일에 5번 40-60분 동안 운동하십시오. 이상적인 심박수체중 감량 - 최대치의 60-70% (상한은 공식 (220-나이) x 0.7에 의해 결정됨).

이러한 운동을 시작하기 전에 몇 가지 기본적인 작업을 더 수행하는 것이 좋습니다. 근력 운동허벅지와 엉덩이(스쿼트, 런지, 데드리프트- 옵션) 신진대사 속도를 높이고 지방 연소 과정을 가속화합니다. 가벼운 무게의 덤벨(일반적으로 훈련 수준에 따라 다름)을 들고 3~4가지 운동을 각각 3~4세트(1세트는 15~20회 반복) 수행합니다. 그런 다음 심장 강화 운동 기구로 행진하세요.

또한 정기적으로 전문의를 방문하여 교정 마사지를 받는 것이 좋습니다. 문제 영역: 일반적으로 림프 흐름 속도를 높이기 위해 엉덩이 운동을 하지만, 무릎의 지방 조직을 분해하기 위해 무릎에도 많은 시간을 소비합니다.

넓은 발목
이는 주로 발목의 뼈와 인대의 위치에 기인합니다. 발목관절. 안타깝게도 이 구조는 변경할 수 없습니다. 하지만 개선될 수 있어요 부진한 작업 림프계부기를 유발하는 는 "무거운" 발목의 또 다른 일반적인 원인입니다. 또한 발목은 말 그대로 많은 근육과 얽혀 있으며 끈으로 묶을 수 있습니다.

발, 발목 및 다리 근육 강화 작업을 시작하고 일부 운동은 다른 사람이 눈에 띄지 않게 수행할 수 있으므로 여유 시간을 활용하십시오. 당신의 마음에 떠오르는 것은 무엇이든 이루어질 것이고 전달되지 않을 것입니다 통증. 하다 원형 운동발을 줄이고 발가락을 위로 당깁니다. 발가락과 발뒤꿈치로 걸어보세요. 바닥에 작은 물건을 흩뿌려 놓고 발가락으로 이리저리 움직여 보세요. 예를 들어 일반 밀대를 사용하여 발을 굴립니다. 이 모든 것은 발목과 다리의 근육을 강화하고 조일뿐만 아니라 림프 배수도 개선합니다. 또한 피트니스 클럽 및 댄스 스쿨의 지상 체조, 신체 발레 및 댄스 스쿨에서 수업을 선택하세요. 클래식 안무. 거기에서는 발과 다리의 근육을 운동하는 데 많은 관심을 기울이고 소위 발레 다리가 형성됩니다. 강한 길쭉한 근육이 있고 과도하게 펌핑되지 않습니다. 그런데 탄탄한 종아리 근육을 배경으로 하면 발목이 훨씬 더 우아해 보인다는 점을 명심하세요.

가슴 모양
아는 사람들은 이것이 크기에 관한 것이 아니라는 것을 이해할 것입니다. 특히 맛과 색깔에 동지가 없기 때문입니다. 그리고 당신의 가슴을 어떻게 해야할지, 별이 빛나는 하늘로 도전적으로 달려가는 대신, 마치 당신의 것이 아닌 것처럼 슬프게 매달려 있다면.

여기에서는 모든 것이 매우 간단합니다. 모유 수유, 나이, 강력한 체중 감량그리고 신체의 이 부분을 부적절하게 관리하면 짜잔, 지원 없이는 아무데도 갈 수 없습니다.

아아, 선조직은 바뀔 수 없는 존재입니다. 그러나 가슴 근육과 등 위쪽 근육을 펌핑할 수 있습니다. 최고의 운동을 위한 가슴 근육팔 굽혀 펴기 횟수. 바닥에서 일어나는 데 어려움이 있습니까? 벽부터 시작하세요. 일주일에 4~5회, 최대한 많이 반복하세요. 근육이 성장하면 여자친구의 기분이 좋아지겠지만 기적을 기대하지는 마세요. 특히 가슴이 상당히 큰 경우에는 이것만으로는 충분하지 않습니다. 따라서 등 근육을 키우는 훈련에 데드리프트, 풀업, 하이퍼익스텐션 등의 옵션을 포함시키십시오. 여성스럽지 않은 크기로 부풀어 오르는 것을 두려워하지 마십시오. 치열한 보디 빌딩에 참여하지 않으면 위협이되지 않습니다. 하지만 과잉 피부가슴 위쪽 가장자리에서는 등 근육의 증가로 인해 눈에 띄게 조여져 대화 주제에 더 단단하게 맞습니다.

피부는 일반적으로 여기서 중요한 역할을 합니다. 그녀는 관리가 필요한 우리의 천연 브래지어입니다. 금기 사항이 없으면 수행하십시오. 찬물과 뜨거운 샤워(시원한 물로 시술을 마무리해야 함) 매일 데콜테 부위를 깨끗이하고 보습하십시오. 그러면 보라, 가슴이 살아날 것입니다.

바지
이 문제는 엉덩이 부위의 림프 흐름이 중단되고 림프가 귀하와 그녀 자신이 원하는 것보다 적은 양의 노폐물을 운반한다는 사실 때문에 발생합니다. 아니다 적절한 영양, 나쁜 습관, 열, 앉아서 일하는- 이는 림프계에 큰 부담이 됩니다. 여기서 우리는 모든 전선에서 공격을 수행해야 할 것입니다.

추천 서킷트레이닝사 회. 다음과 같이 진행하십시오: 원을 그리며 다리와 엉덩이에 대한 네 가지 운동(스쿼트, 플라이, 런지)을 수행하십시오. 다른 측면, 데드리프트), 허리에 1회, 복근에 1회, 각각 12-15회 반복합니다. 총 5개의 원을 만들어야 합니다. 각 세션 후에는 최대 심박수의 60~80% 속도로 20분간 유산소 운동을 해야 합니다. 복근이나 등이 무슨 연관이 있는지 궁금하시죠? 사실 그러한 운동은 몸 전체의 혈액과 림프 흐름을 완벽하게 가속화하고 신진 대사를 증가시킵니다. 이것이 바로 싫어하는 독소를 제거하고 엉덩이를 매끄럽게 만드는 데 필요한 것입니다.

셀룰라이트 방지 허벅지 마사지는 이 프로그램에 완벽하게 적합합니다. 지방 조직. 그리고 마지막으로 짠 음식, 방부제, 패스트 푸드를 탐닉하지 마십시오. 이 음식은 허벅지를 손상시키는 셀룰라이트를 유발합니다.

허벅다리 안쪽이 약함
이 구역에는 항상 올바르게 로드될 수 없는 내전근이 있습니다. 종종 훈련할 때 대퇴사두근이 주도권을 맡습니다. 피곤하고 운동의 올바른 실행을 모니터링하지 않으면 더 크고 기꺼이 작업에 참여합니다. 또한, 이 부위의 피부는 매우 섬세하며, 나이가 들수록 탄력이 감소합니다.

림프절이 많이 축적되어 있고 "커버"가 얇기 때문에 마사지하십시오. 내면엉덩이는 매우 조심스럽게 수행되어야합니다. 이 문제는 전문가에게만 맡기십시오. 가벼운 수압 마사지를 직접 할 수 있으며 물론 랩을 할 수도 있습니다. 그 전에 소지품으로 피부를 적절하게 청소해야 합니다.

이 작업을 더 자주 수행하는 것이 좋습니다 와이드 스쿼트(즉, 플라이) : 발을 어깨보다 넓게 벌릴 때 발가락을 무릎과 같은 방향으로 돌리고 몸을 기울이지 않고 골반을 발 뒤꿈치 선까지 낮추십시오. 플러스 - 사이드 런지. 이 모든 것이 내전근을 강화할 것입니다. 그리고 저는 통통한 무릎 부분에 설명된 원리에 따라 훈련합니다.

추위는 자신을 놓아줄 이유가 아닙니다.
감소 운동 활동, 식욕 증가, 풍부한 고칼로리 음식과 비타민 부족은 몸매에 부정적인 영향을 주지만 절망하지 마십시오. 집에서 몸매를 유지할 수 있습니다. 집을 떠나지 않고도 정기적으로 간단한 운동을 수행해 보시기 바랍니다. 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다.
다리
최고의 다리 운동은 걷기입니다. 하지만 추운 계절당신은 실제로 돌아다니는 것이 아니라, 반대로 가능한 한 빨리 집으로 달려가려고 노력합니다. 집에서는 줄넘기를 이용해 다리 근육을 강화할 수 있습니다. 바닥에 엎드려 양다리 줄넘기를 100개 정도만 해보세요. 스쿼트는 그다지 효과적이지 않습니다. 발을 서로 평행하게 놓고 배를 집어 넣으십시오. 몸을 곧게 펴고 50-60을 하세요. 빠른 스쿼트. 을 위한 더 나은 효과, 각 다리에 런지를 25회 수행합니다.
소유

손을 훈련하려면 여러 가지를 선택하십시오. 간단한 운동. 하지만 과용하지 마세요. 갑자기 너무 많이 주면 과부하- 성공에 한 걸음 더 다가갈 수는 없습니다. 결국 다음날에는 공부를 할 수 없게 됩니다.
덤벨 없이 훈련부터 시작해 보세요. 똑바로 일어서세요. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이에 놓습니다. 팔을 굽히지 않고 원을 그리는 것처럼 움직입니다. 한 방향과 다른 방향으로 1분간 운동하세요. "브릿지"는 간단하고 매우 효과적인 운동손을 위해. 이를 수행하려면 무게가 2kg인 덤벨이 이상적입니다.
똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗어보세요. 첫 번째 카운트에서 손을 들어보세요. 두 번째에는 덤벨을 든 손을 머리 뒤쪽으로 최대한 멀리 놓으십시오. 세 번째 - 다시 올라갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
뒤쪽에

등은 겉으로 보기에는 강해 보임에도 불구하고 가장 약점인간의 경우 체중과 관련된 전체 하중이 떨어지는 것은 척추에 있기 때문입니다. 집에서 하는 등 운동은 수평 막대(또는 벽 바). 이 운동은 1~2분 동안 또는 충분한 힘이 있을 때까지 수행하는 것이 좋습니다. 배를 아래로 한 채 소파에 누워서 당신의 윗부분몸통은 처져 있었고, 골반과 다리는 늘어져 있었습니다. 소파의 측면 가장자리를 잡고 몸통과 다리의 라인이 바닥과 거의 평행이 되도록 닫힌 다리를 천천히 들어 올리십시오. 다리를 5~6초 동안 매달아 놓은 다음 천천히 부드럽게 내립니다.
누르다

집에서 쉽게 할 수 있는 효과적인 복부 운동은 처음에는 하루에 세 번씩 해야 효과가 없다. 몇 주 후에는 매일 2회 반복으로 전환하여 부하를 줄일 수 있습니다.
을 위한 최고의 운동 상부 언론– 비틀림. 이를 수행하려면 바닥에 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 놓거나 관자놀이 위에 올려야 합니다. 복부 근육을 조이고 몸통을 부드럽게 올리고 내립니다.
에 가장 효과적인 운동 언론을 낮추다- 자전거. 시작 위치, 다시 바닥에 누워 한쪽 다리를 올리고 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 바닥에서 몇 센티미터 위로 뻗었습니다. 자전거 페달을 밟듯이 다리를 바꾸고, 수행하는 동안 복근을 조이십시오.
허리

얇은 허리의 소유자가되고 싶다면 효과가 정반대 일 수 있으므로 비스듬한 복부 근육과 측면 복부 근육 운동에 빠져서는 안됩니다. 볼륨이 증가하면 근육 자체가 허리 크기를 증가시킵니다. 후프를 비틀면 허리가 얇아지는 데 도움이 됩니다.
운동을 할 수도 있습니다. 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 옆으로 움직이며 손바닥을 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리를 위로 당겨 무릎을 구부립니다. 다리가 왼쪽으로 움직이도록 엉덩이를 더 회전시키세요. 이제 무릎을 바닥에 대세요.
가슴

운동의 결과를 얻으려면 일주일에 2~3회, 더 이상 자주 하지 마십시오. 등받이가 곧고 수평인 의자에 앉거나 벽 근처에 서십시오. 손바닥을 가슴 앞에 놓고 서로 힘차게 누르며 10초간 유지합니다. 열린 출입구에 서서 오른쪽 문틀에 오른손을, 왼쪽 문틀에 왼손을 놓으십시오. 관절을 움직이고 싶은 만큼 손으로 약 1분 정도 세게 누르세요.
목

롤러나 밀방망이를 가져와 머리 뒤 목 근처에 놓습니다. 롤러를 척추에 대지 않도록 주의하세요. 롤러는 척추 양쪽의 근육을 눌러야 합니다. 이것이 당신의 시작 위치가 될 것입니다. 목 꼭대기부터 시작하여 롤러나 밀대를 목 근육 아래로 천천히 움직입니다. 긴장된 지점에서 10~30초 동안 멈춥니다.
또 다른 운동: 머리를 뒤로 젖히세요. 안심하다 아래턱그리고 입을 살짝 벌려 보세요. 이제 위턱을 덮으려고 하는 것처럼 아래턱을 위로 움직여야 합니다. 가슴을 곧게 펴고 손가락을 어깨에 올려 놓습니다. 이제 목을 강하게 당기고 손가락으로 어깨를 아래로 누르십시오. 숨을 들이쉬고, 10까지 세고, 내쉬세요.
스트레칭을 마친 후 어깨를 이완하고 몸을 따라 팔을 내립니다. 머리를 가슴 쪽으로 낮추고 "원형 굴리기"를 시작합니다. 머리를 왼쪽 어깨에서 끝까지 굴린 다음 뒤로, 다시 어깨로 굴립니다. 오른쪽 어깨그리고 가슴에.
엉덩이

엉덩이는 우리 체형의 "문제" 영역 중 하나입니다. 이 부위에 지방이 축적되어 셀룰라이트가 형성되는 경향이 있습니다. 엉덩이에 가장 효과적인 운동:
1) 지지대를 바라보며 똑바로 선다. 의자 뒷면, 벽 등이 될 수 있습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 젖히면서 발뒤꿈치를 몸쪽으로 당깁니다. 다리 스윙을 20회 하세요. 왼쪽 다리도 똑같이 반복하세요.
2) 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 발을 약간 벌리십시오. 우리는 약간 쪼그리고 앉아 골반을 무릎 바로 아래로 내림으로써 이를 수행합니다. 그런 다음 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
3) 등을 대고 누워 몸통을 따라 팔을 쭉 뻗고 다리를 약간 벌립니다. 허리를 굽히지 않고 골반을 올리고 내립니다. 이것은 엉덩이에 대한 가장 효과적인 가정 운동 중 하나입니다. 둔부 근육, 허벅지와 복근의 근육도 마찬가지입니다.
엉덩이

엉덩이 부분은 가장 문제가 많은 부분 중 하나입니다. 결과를 얻으려면 모든 엉덩이 운동을 엄격하게 정기적으로 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 전혀 결과가 없습니다. 빌리다 수직적 지위, 엉덩이에 손을 얹으세요. 다리가 직선인지 확인하십시오. 근육을 들어올리고 이 자세로 모아서 10회 벌립니다(근육이 긴장되어야 합니다).
똑같이 효과적인 또 다른 운동: 오른쪽으로 누워서 팔을 기대고 팔꿈치를 구부리고 구부리기 위쪽 다리무릎에. 다리를 앞으로 가져 오십시오. 동시에 최대한 높게 올리고 내립니다. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다. 각 측면에서 2개의 리프트로 8개의 접근 방식을 수행해야 합니다. 이 운동은 허벅지 안쪽 단련에 꼭 필요한 운동이므로 가능한 자주 실시해야 합니다.

안녕하세요, 사랑하는 소녀 여러분! 오늘 저는 이 글을 "배" 모양의 체형을 가진 소녀들에게 헌정하기로 결정했습니다. 모래시계" 자신이 이런 유형의 소녀라고 생각하고 자신을 구축하는 방법을 모른다면 훈련 과정문제 영역을 제거하려면 이 기사가 문제 영역을 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 내가 주겠다 체중 감량을 위한 여러 훈련 프로그램의 예, 집에서도, 밖에서도 체육관, 또한 귀하가 스스로 결정을 내리는 데 도움이 되는 권장사항과 조언도 제공하겠습니다. 훈련 프로그램당신의 모습의 "모래"성격을 고려합니다.

모래시계 체형은 가장 바람직한 여성 체형 유형이며, 이는 소녀 자신과 전체 인구의 절반인 남성 모두에게 해당됩니다. 사실 이러한 유형의 인물은 소유자 고유의 매우 여성스러운 선과 모양으로 구별됩니다. 내가 말하는 내용을 더 잘 이해하기 위해 이 유형의 주요 기능을 살펴보겠습니다. 구체적인 예 (사진 클릭 가능).

- 좁고 우아한 허리;

— 넓은 엉덩이;

— 무성한 가슴;

- 근육량을 늘리는 경향이 좋습니다.

모래시계 모양의 소녀들의 문제 영역

모래시계 모양의 소녀들은 정상적인 체지방 감소율과 근육량 증가율을 자랑할 수 있지만 동시에 문제 영역에서 나타나는 단점도 있습니다.

'모래'미인이 좋아지면 우선 엉덩이가 좋아지고 불쾌한 '팝 귀'가 즉시 나타납니다. 이에 대해 저는 두 개 이상의 동영상을 촬영했고 이 주제에 대한 기사도 썼습니다. 원한다면 그것들을 숙지할 수 있습니다.

또한 단점 중 모래 종류그 수치는 소녀가 좋아지자마자 이전의 삼두근 근육의 긴장도를 아주 빨리 잃어서 약간 처지기 시작한다는 것입니다. 지금 여름이 다가오고 있는데 '아빠의 귀'가 길고 가벼운 스커트 아래에 숨겨져 있다면 팔은 거의 항상 눈에 띄고 소녀의 늘어진 삼두근은 나에게 그다지 매력적인 그림이 아닙니다 ...

이 소녀들은 또한 거의 즉각적으로 커지는 가슴을 가지고 있지만, 나는 이 특징을 단점보다는 우리 신체 유형의 장점에 기인할 가능성이 가장 높습니다(적어도 일부 긍정적인 점이 모든 불명예 속에서).

허리는 실제로 고통받지 않으며 일반적으로 이러한 유형의 체형의 주요 장점은 의심할 여지없이 다음과 같습니다. 날씬한 허리. 그 비율은 엉덩이 둘레의 약 70-75%입니다. 여자가 전화를 걸 때 초과 중량, 센티미터 단위로 허리가 확실히 커지지만 시각적으로 엉덩이와 가슴의 배경에 비해 얇고 우아하게 유지되어 다른 유형의 인물 (사과 및 직사각형)에 비해 그러한 소녀를 더 섹시하게 만듭니다.

올바르게 작성하려면 체중 감량을 위한 운동 프로그램모래시계 모양의 소녀의 경우 위의 모든 기능을 고려하고 문제 영역에 충분한 주의를 기울여 악센트를 올바르게 배치해야 합니다.

모래시계 체형을 가진 소녀들을 위한 적절한 훈련 방법은 무엇입니까?

- 하체의 반복 횟수는 15~30회 범위여야 합니다. 맨 위로 – 12-20회 반복.

— 훈련에 슈퍼세트, 드롭세트 등의 원리를 사용하십시오.

- 가능하다면 일주일에 2~3회 정도 하세요.

- 일주일에 2~3회 다중 반복 모드로 하체(다리, 엉덩이) 운동을 하세요.

- 각 운동 후에 유산소 운동을 하세요 체력 단련(주 3-4회) 20-35분 동안 (줄넘기, 타원). 만약에 초과 중량 10kg 이상이면 가능해요 단식 심장 강화 40분 이내.

— 복근 운동은 별도의 조치 없이 일주일에 한 번, 최대 두 번만 하면 충분합니다. 추가 부담, 그리고 무게로 자신의 몸. 플랭크 운동도 좋고, 다른 유형비틀림.

이제 직접 개발로 넘어 갑시다 체중 감량을 위한 훈련 프로그램.

집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램추가 장비 없이 (1번)

훈련 구조:

B. 운동횟수 – 6회

C. 각 운동의 반복 횟수 - 50초 내 최대 반복 횟수

D. 원 사이 휴식 - 호흡이 회복될 때까지(40초~1분)

F. 랩 수 – 4-5

수업 과정:

스쿼트
점핑 런지
무릎 팔꿈치 판자
리버스 체어 푸쉬업
백워드 크로스 런지(먼저 오른쪽 다리로 50초, 그 다음 왼쪽 다리로)
운동 "자전거"

전체 운동이 끝나면(4~5바퀴가 끝나면) 20분간 유산소 운동을 하세요. 이것은 달리기일 수도 있고 다른 심장 강화 운동일 수도 있습니다.

집에서 덤벨로 살을 빼는 운동 프로그램 (2번)

A. 종류 – 전신 서킷트레이닝

B. 운동횟수 – 7회

C. 각 운동의 반복 횟수 – 15-20

D. 원 사이 휴식 - 1분

E. 운동 사이에는 휴식이 없습니다.

F. 랩 수 – 4

수업 과정:

덤벨 업 프레스
스쿼트 점프
머리 뒤에서 팔 확장
스쿼트 + 다리 옆으로 스윙(먼저 오른쪽을 15~20회 수행한 다음 왼쪽을 수행)
암벽 등반가
180도 회전하여 점프
플랭크 "발을 모으고 벌리세요"

전체 운동이 끝나면(4바퀴 후) 20분 동안 유산소 운동을 하세요. 이것은 달리기, 줄넘기 또는 기타 심장 강화 운동이 될 수 있습니다.

하체체육관 체중 감량을 위한 트레이닝 프로그램 (3호)

A. 유형 – 클래식

B. 운동횟수 – 6회

C. 반복 횟수 – 15-20

D. 접근 횟수 – 4

수업 과정:

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션
덤벨을 들고 계단에서 플리에 스쿼트
레그 프레스 광범위한 설정다리
덤벨을 이용한 데드리프트
슈퍼세트: 다리 들기 + 다리 들기

운동이 끝나면 20분 동안 일립티컬에서 가벼운 유산소 운동을 하세요.

상체체육관 체중감량 트레이닝 프로그램 (4호)

A. 유형 - 슈퍼세트 훈련*

B. 운동 횟수 – 6회(3개 슈퍼세트)

C. 반복 횟수 – 15

D. 접근 횟수 – 4

E. 세트 간 휴식 – 40초~1분

*슈퍼세트– 사이에 휴식이 없는 두 가지 운동입니다. 우리가 먼저 했어요 운동 안 해여러 번 반복하고 즉시 두 번째 작업을 수행합니다.

수업 과정:

슈퍼세트: 수직 추력시뮬레이터에서 가슴까지 + 팔 확장
슈퍼세트: 수평 추력허리까지 + 머리 뒤에서 팔 뻗기
슈퍼세트: 벤트오버 덤벨 로우 + 역 푸시업가게에서

운동이 끝나면 이렇게 하세요. 인터벌 심장 강화 20~25분 이내.

제가 이야기하고 싶었던 훈련의 주요 내용은 다음과 같습니다. 모래시계 모양의 소녀들.당신이 그들 중 하나라면, 나는 정말로 이러한 권장 사항과 체중 감량을 위한 운동 프로그램당신의 몸매를 올바르게 조정하고 당신이 꿈꾸는 신체의 원하는 비율을 달성하는 데 도움이 될 것입니다!

감사합니다, Janelia Skripnik!

추신 그리고 영양도 잊지 마세요! 훈련은 훈련이지만 아무도 적절한 영양 섭취를 취소하지 않았습니다 =)