골연골증에 대한 바벨이 있는 스쿼트. 이륜 친구인가, 적인가? 골연골증에 대한 근력 운동

요추 골연골증이 손상된다는 것은 누구나 알고 있습니다. 추간판. 척추 병리학은 인간에 대한 많은 한계와 관련이 있습니다. 가장 불쾌한 것 중 하나는 운동을 완전히 할 수 없다는 것입니다. 의사는 체육관이나 운동에 제한을 둡니다.

사람은 척추를 유지하려고 노력해야합니다 올바른 위치척추에 강한 압력을 가하지 않도록. 그러나 다음과 같은 경우에는 체육관에서 계속 운동할 수 있습니다. 요추 골연골증, 혜택. 결국 체육관은 근육에 많은 스트레스를 주는 운동 장비일 뿐만 아니라 허리가 완전히 이완되고 척추뼈가 스트레칭되도록 돕는 특별한 운동 요소이기도 합니다. 이것은 요추 부위의 골연골증에 매우 유용합니다. 가장 중요한 것은 의사의 승인을 받고 먼저 상담한 후 전문 트레이너의 감독하에 체육관에서 운동을 수행하는 것입니다. 그러면 당신은 성취할 수 있을 것이다. 긍정적인 결과, 증상을 완화시킵니다.

요추 골연골증이 있는 체육관에서 올바르게 운동하는 방법: 권장 사항

• 막대기로 구부리거나, 어깨에 고정하거나, 작은 덤벨, 풀업으로 양방향으로 구부리거나, 과신전 벤치에 누워서 근육 코르셋을 강화하세요.
• 각 체육관 세션이 끝나면 크로스바에서 스트레칭을 해야 합니다. 척추, 하지만 1분 이상 매달릴 수는 없습니다.
• 요추 골연골증의 경우 처음 몇 달 동안은 척추 축에 부하를 주지 않고 체육관에서 운동하고 스쿼트를 피하는 것이 필요합니다.
• 일련의 운동에는 수직 프레스가 포함될 수 있지만 앉은 자세, 벤치 뒤쪽에 기대어 가벼운 무게로하세요.
• 허리는 너무 많이 굽혀서는 안 된다.
• 바벨을 이용해 팔굽혀펴기를 하려면 벤치에 누워서 허리가 표면에 밀착되도록 하고, 어깨 관절골반보다 높게 들어 올리지 마십시오.
• 동일한 강도로 신체의 모든 근육을 훈련하십시오.

요추 골연골증을 위해 체육관에서 체계적으로 정기적으로 운동하면 한 달 안에 첫 번째 결과가 표시됩니다. 하지만 통증이 확실히 다시 나타날 것이기 때문에 스포츠를 즉시 중단해서는 안됩니다. 요추 부위의 과도한 근력운동, 비틀기, 구부리기, 각종 굴곡 등은 나중에 덤벨을 이용하여 남겨 두는 것이 좋습니다. 이러한 훈련은 다음을 통해 수행될 수 있습니다. 좋은 느낌 6개월 후에는 동시에 등을 지속적으로 모니터링하고 갑작스러운 움직임을 피하십시오.

허리에 대한 세심한 치료가 필요합니다. 이는 재발 등을 방지하는 데 도움이 됩니다. 고통스러운 감각. 안정된 완화 단계에서는 스스로 등 근육을 펌핑하는 것이 허용됩니다. 회복 기간은 반드시 훈련 계획을 수립할 전문가의 감독하에 이루어져야 합니다.

요추 골연골증에 금기되는 신체 운동은 무엇입니까?

• 달리기, 줄넘기, 점프. 이 그룹에는 런닝머신에서의 운동도 포함됩니다. 달리거나 점프하는 동안 신체는 뇌진탕을 겪게 되는데, 이는 뇌진탕이 가장 흔하지 않습니다. 최선의 방법으로척추에 반영됩니다.
• 허리가 고정되지 않은 하중 지지 운동. 벤트 오버 프레스, 바벨 부착에 대해 무거운 무게잊어버려야 합니다.

모든 규칙을 준수하고 의사의 권고를 따르면 건강을 유지하거나 건강을 유지할 수 있습니다. 체력건강에 해를 끼치 지 않고 체육관에서. 요추 골연골증이 있는 경우 체육관에서 운동을 할 수 있고 해야 합니다. 가장 중요한 것은 전력 부하근육의 과도한 긴장을 피하기 위해 투여되었습니다.

Osteochondrosis는 관절 연골의 영양 장애 장애의 복합체입니다. 거의 모든 관절에서 발생할 수 있지만 추간판이 가장 자주 영향을 받습니다.
(위키피디아)

추간판의 골연골증은 매우 흔한 현상입니다. 주로 디스크의 두께가 얇아지고 결과적으로 신경이 눌려 다양한 정도의 통증과 국소화를 유발하는 형태로 나타납니다. 대부분이 질병은 영향을 미칩니다. 요추 부위, 척추에 가해지는 하중이 최대이기 때문입니다.

안타깝게도, 연골 조직사실상 재생이 불가능합니다. 이는 훈련의 주요 목표가 통증과 불편함을 완화하는 것임을 의미합니다. 통증의 원인은 디스크 위치의 변위로 인해 근처의 운동 신경이 압박되기 시작합니다. 따라서 통증은 척추 근처뿐만 아니라 팔다리에도 나타날 수 있습니다.

의학에서는 척추뼈를 가장 잘 지지하는 것이 척추를 둘러싸는 심부 등 근육이라는 사실을 오랫동안 알고 있었습니다. 그리하여 우리는 다음과 같은 지점에 이르렀습니다. 주요 업무 osteochondrosis에 대한 훈련은 강화하는 것입니다 깊은 근육웨이트 트레이닝을 통해 다시 돌아왔습니다. 게다가, 파워 트레이닝뼈의 칼슘 보유를 촉진하여 디스크의 추가 파괴를 예방합니다.

골연골증 훈련

우리의 훈련 과정다음 원칙에 따라 구축됩니다.

1. 특별한 관심우리는 뒷면에주의를 기울입니다. 우리는 과신전, 머리 뒤로 막대기를 사용하여 구부리기, 머리 뒤 위쪽 블록에서 가슴까지 풀다운, 바에서 풀업(할 수 있는 사람), 덤벨을 사용하여 옆으로 구부리기 등의 운동을 즉시 포함합니다. 손, 덤벨을 이용한 런지( 작은 무게). 누워서 하는 운동을 더 많이 해보세요.

2. 각 운동 후에는 척추를 스트레칭해야 합니다. 등을 편안하게 한 상태로 바에 매달리거나(최대 1분) 척추 스트레칭을 위한 특수 장치를 사용하세요. 일반적으로 척추 스트레칭은 매우 중요한 요소골연골증에 대한 운동을 무시해서는 안됩니다.

3. 완전 배제 축방향 하중적어도 처음 몇 달 동안은 척추에 있습니다. 즉, 지금은 스쿼트와 데드리프트를 보류해야 합니다. 수직 프레스는 벤치에 등을 대고 앉아 있는 동안에만 수행할 수 있으며, 작은 규모.

4. 뒤쪽의 과도한 아치 제거. 즉, 허리를 너무 많이 굽힐 수 있는 운동을 할 때는 하지 말라는 뜻이다. 바벨을 벤치프레스할 때 몸을 굽히지 않고 벤치에 편평하게 누워 있다고 가정해 보겠습니다. 하이퍼신전을 할 때 어깨를 엉덩이보다 높게 올리면 안 됩니다. 원리를 이해하신 것 같아요.

체육관에서 올바르게 선택한 운동을 수행하면 훨씬 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 또한 예방 효과가 있고 부상과 질병의 발생을 예방하는 일련의 운동이 있습니다. 그리고 마지막으로, 이전에 부상을 입었거나 만성 질환이 있는 경우에도 허리 상태를 특별히 개선하는 체육관 운동 세트가 있습니다.

부상이나 급성 허리 질환을 앓은 후에는 회복 과정이 점진적으로 이루어져야 합니다. 첫 번째 단계에서는 허리에 심각한 스트레스가 없어야 하며 체육관에서의 운동은 권장되지 않습니다. 앞으로는 귀하의 상태가 호전됨에 따라 시뮬레이터에서 특별히 선택된 운동이 매우 유용하며 훨씬 더 빨리 회복할 수 있게 해줍니다.

신체 재활의 단계

1. 하위 보상 단계

첫 번째 단계(하위 보상 단계)에서 작업은 영향을 받은 세그먼트에 대한 보상 구조를 만드는 프로세스를 시작하는 것입니다. 근골격계. 이러한 보상 구조는 영향을 받은 부위, 사지 및 관절이 수행할 수 없는 기능 중 일부를 담당합니다.

하위 보상 그룹에는 최근 퇴원했거나 질병이 매우 심한 사람들이 포함됩니다. 극심한 고통뒤에. 이런 환자들은 한 달간 특별 프로그램을 활용한 재활 과정을 겪는다.

이 프로그램의 주요 도구는 다음과 같습니다. 육체적 운동운동기구 없이, 호흡 운동그리고 이완 운동. 이러한 운동은 영양, 신경내분비 조절을 회복하고 영향을 받은 구조를 완화하는 데 도움이 됩니다. 사용되는 다른 수단으로는 위생적인 ​​환경 요인과 사우나 요법이 있습니다.

추가적으로 독립적 인 일집에서 우리는 교훈을 제공합니다 교재. 경험에 따르면 그러한 복잡한 접근 방식문제 해결에 기여한다 급속한 개선고객의 안녕.

이 단계에서는 레벨이 감소합니다. 통증 증후군, 환자의 두려움이 사라지고 자신감이 나타납니다.

과정을 마친 후 신체 재활첫 번째 단계에서는 불안정한 보상 그룹으로의 전환이 수행됩니다. 왜 불안정합니까? 이 단계에서 형성된 보상 메커니즘은 아직 불안정하기 때문에 완전히 형성되지 않았으므로 통증 증후군이 재발할 수 있습니다.

2. 보상이 불안정한 단계

불안정한 보상 단계의 지속 기간 다른 사람들 2개월에서 6개월까지 다양합니다. 이 단계에서 재활 세션은 두 부분으로 구성됩니다. 첫 번째 부분에는 체육관 수업이 포함됩니다. 그러나 여기의 연습은 이전 단계와 다르며 더 복잡합니다. 그들이 해결하는 문제는 확대되고 있습니다. 위에서 언급했듯이 우리는 신체가 단일 시스템이라는 사실에서 출발합니다. 그리고 전체 유기체의 건강을 개선하지 않으면 지역 문제를 해결하는 것이 불가능합니다. 따라서 보상 구조를 형성하는 주요 작업과 병행하여 중추 신경계의 활동을 개선하기 위해 관련 작업이 해결되고 있습니다. 심혈관 시스템, 내부 장기, 생식 영역.

지배적인 문제를 해결하는 일환으로 최적의 근육량 형성에 중점을 둡니다. 이것이 필요한 이유는 다음에 자세히 설명되어 있습니다. 교훈적인 자료"장애가 있는 사람들의 재활에서 운동요법의 역할 신경학적 증상골연골증과 그 합병증."

제지방량을 최적화하는 작업은 체육관에서 진행되는 수업의 두 번째 부분에서 해결됩니다.

이 단계에서는 허리나 사지의 통증이 거의 사라지고 삶의 질이 정상화되며 작업 능력이 완전히 회복됩니다.

3. 지속가능한 보상 단계

이어서 세 번째 단계인 '지속가능한 보상 단계'가 이어진다. 기간은 2~3개월입니다. 이 단계에서는 손상된 구조물의 기능을 대신하는 구조물이 최종적으로 형성됩니다. 환자는 절대적으로 건강하다고 느낍니다. 문제는 때때로 스스로를 상기시킵니다.

종종 이 단계의 사람들은 조심성을 잃고 완전히 건강한 것처럼 행동합니다. 동시에 그들은 멈추거나 정규 수업운동 요법 또는 과부하 신체 활동. 결과는 질병의 재발입니다.

건강을 위한 운동

체육관에서 운동하면 체중을 감량하거나 필요한 만큼 얻을 수 있을 뿐만 아니라 근육량, 근육과 인대의 상태도 개선됩니다. 발달된 등 근육은 척추의 과도한 스트레스를 완화시켜 이 기관의 노화 과정을 늦추고, 훈련 중 발생하는 활발한 혈액 순환은 추간판 회복에 도움이 됩니다.

건강증진을 위한 훈련규칙

1. 운동 후에 운동을 시작해야 합니다. 날카로운 통증뒤에.
2. 운동을 하는 동안 불편함을 느낀다면 일시적으로 이 운동을 없애거나 중량을 줄여야 합니다.
3. 일주일에 2~3회 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
4. 운동은 워밍업 부분과 메인 부분의 2가지 부분으로 구성되어야 합니다.
5. 대부분의 체육관 부상은 워밍업을 소홀히 하여 발생합니다. 적극적인 워밍업은 훈련의 필수 요소입니다.
6. 운동은 평균적인 속도로 진행되어야 합니다. 접근 사이의 일시 중지는 5~6분입니다. 자신의 호흡을 모니터링할 수 있습니다. 호흡이 회복되면 새로운 접근 방식을 시작합니다.
7. 체육관에서 허리를 회복할 때는 반드시 넓은 역도 벨트를 사용해야 합니다.

문제가 있는 상태에서 운동을 할 때 금지되는 것:

1. 작업하려면 최대 중량. 이는 모든 근육 그룹의 모든 운동에 적용됩니다.
2. 연습을 하려면:
   • 바벨을 이용한 스쿼트.
   • 데드리프트(곧은 다리로 바닥에서 바벨을 들어 올리는 것).
   • 특히 하중을 가한 상태에서 수직 축을 따라 몸통을 비틀습니다. 때때로 이것은 비스듬한 복부 근육을 훈련시키기 위해 수행됩니다.
3. 바벨이나 덤벨을 이용한 운동을 할 때 허리를 과도하게 구부리거나 아치형으로 만듭니다.
4. 과도한 수직 하중을 가하는 운동(바벨 체스트 프레스, 오버헤드 바벨 프레스)을 피하세요.

허리 회복을 위한 샘플 훈련 계획

월요일

워밍업하세요. 쉬운 달리기 5~10분 이내. 팔을 쭉 뻗은 원형 스윙 어깨 거들앞으로 15회전, 뒤로 15회전. 어깨 회전, 팔을 몸을 따라 자유롭게 낮추고 앞으로 10회, 뒤로 10회 움직입니다.
주요 부분. 첫 번째 접근법은 웨이트 운동을 할 때 최소한의 웨이트와 최대 진폭관절을 스트레칭하고 움직임의 기술을 느껴보세요.

바에서 풀업 넓은 그립머리당. 8~10회 반복으로 4세트를 수행합니다. 이 운동은 등 윗부분의 근육을 스트레칭하고 훈련시킵니다.

견인력 켜짐 수직 블록넓은 그립으로 머리 뒤로. 8~10회 반복으로 4세트를 수행합니다. 이 운동의 효과는 이전 운동과 유사하지만, 작은 무게의 무게를 사용할 수 있기 때문에 훈련 중인 근육을 더 자세하게 운동할 수 있습니다.

허리 높이 정도의 지지대(테이블, 의자) 위에 손을 올려 놓습니다. 앞으로 구부릴 때 팔과 몸통이 바닥과 평행을 이루는 거리로 이동하십시오. 탄력 있는 하향 움직임을 수행합니다. 20~30회씩 2세트 반복하세요.

모든 운동을 할 때 견갑골 사이의 등 부위에 집중하십시오.

몸통을 다리까지 들어 올리기 경사판. 다리는 머리보다 높고 약간 구부러져 있습니다. 15~20회 반복하여 3세트를 수행합니다. 개발 중 윗부분복부 근육이 전체 길이를 따라 늘어납니다.

수요일

워밍업하세요. 가벼운 조깅이나 유산소 운동( 밟아 돌리는 바퀴, 운동용 자전거)를 5~10분 동안 실시합니다. 우리는 몸통을 앞으로 구부리고 손바닥이 바닥에 닿도록 노력하고 몸통을 곧게 펴고 뒤로 구부린 다음 벨트에 손을 사용하여 골반을 약간 앞으로 움직입니다. 10~15회 반복하세요.

주요 부분. 웨이트를 이용한 운동을 할 때에는 움직임의 테크닉을 느끼기 위해 최소한의 웨이트와 최대 진폭으로 첫 번째 접근 방식을 취합니다.

수평 블록으로 배를 당기고 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 멀리 위치시키려고 노력합니다. 등 근육은 긴장되고 등은 항상 똑바르다. 8~10회씩 4세트 반복하세요. 운동은 다음을 통해 진행됩니다. 광배근뒤.

풀오버. 우리는 높이가 약간 높은 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 머리 뒤 바닥에 웨이트(바벨, 덤벨)를 놓습니다. 우리는 손에 짐을 싣고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 원을 그리며 몸 위의 위치로 들어 올립니다. 8~10회 반복으로 4세트를 수행합니다. 편안함을 위해 발을 어깨 너비로 벌리는 것이 좋습니다. 이 운동은 가슴 근육과 광배근에 작용하며 흉추 부위의 가동성을 증가시킵니다.

에 매달려 벽 바, 벽을 향하고 있습니다. 곧은 다리를 뒤로 움직여 골반을 벽 막대에서 들어 올린 다음 몇 초 동안 자세를 고정합니다. 10~15회 반복하여 3세트를 수행합니다. 운동을 할 때는 흉부 부위에 집중하세요.

경 사진 보드 (다리 위의 머리)에서 몸쪽으로 다리를 들어 올리십시오. 15~20회 반복하여 3세트를 수행합니다. 개발 중 하단 부분복부 근육과 스트레칭.

금요일

워밍업하세요. 5~10분 정도 가볍게 조깅을 해보세요. 엉덩이 주위의 몸통 회전, 머리 뒤쪽에 손을 쥐고 시계 방향으로 10회, 시계 반대 방향으로 10회 회전합니다. 그런 다음 손을 주먹으로 쥐고 등 뒤에 놓고 요추 부위를 탄력있게 움직이면서 앞으로 누릅니다. 10~15회 동작을 수행합니다.

주요 부분.

우리는 똑바로 서서 머리 뒤쪽에 손을 얹고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 곧은 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 기울입니다. 우리는 초기 위치. 운동은 부서의 근육을 작동시킵니다. 15~20회씩 4세트 반복하세요.

다리를 고정하고 하복부를 강조하면서 몸통을 뒤로 구부립니다. 손은 머리 뒤쪽에 있거나 몸을 따라 있을 수 있습니다. 작업중입니다 긴 근육특히 부서에서. 10~15회씩 4세트 반복하세요. 연습을 수행하는 동안 우리는 부서에 집중합니다.

피트니스의 도움으로 상태를 개선하겠다는 목표를 설정한 후에는 부하를 점차적으로 늘려야 한다는 점을 기억하세요. 간단한 운동복잡하다.

골연골증에 대한 근력 운동

골연골증 훈련

우리의 교육 과정은 다음 원칙에 따라 구축됩니다.

1. 우리는 뒷면에 특별한 관심을 기울입니다. 우리는 과신전, 머리 뒤로 막대기로 구부리기, 줄넘기 등의 운동을 즉시 포함합니다. 상부 블록머리 뒤와 가슴까지, 바에서 풀업 (할 수 있는 사람), 손에 덤벨을 들고 옆으로 구부리기, 덤벨로 런지 (경량). 누워서 하는 운동을 더 많이 해보세요.
2. 각 운동 후에는 스트레칭이 필요합니다. 등을 편안하게 한 채 바에 매달리거나(최대 1분) 특수 스트레칭 장치를 사용하세요. 일반적으로 스트레칭은 골연골증 운동의 매우 중요한 요소이므로 무시해서는 안 됩니다.
3. 적어도 처음 몇 달 동안은 축방향 하중을 완전히 제거합니다. 즉, 스쿼트와 데드리프트를 하려면 좀 기다려야 할 것이다. 수직 프레스는 벤치에 등을 대고 앉아 가벼운 무게를 들고만 수행할 수 있습니다.
4. 뒤쪽의 과도한 아치 제거. 즉, 허리를 너무 많이 굽힐 수 있는 운동을 할 때는 하지 말라는 뜻이다. 바벨을 벤치프레스할 때 몸을 굽히지 않고 벤치에 편평하게 누워 있다고 가정해 보겠습니다. 하이퍼신전을 할 때 어깨를 엉덩이보다 높게 올리면 안 됩니다. 원리를 이해하신 것 같아요.
5. 통증을 유발하는 모든 운동을 피하십시오.
6. 당연히 운동을 허리에만 국한하지 마십시오. 전신을 단련하고 3번과 5번에 표시된 운동을 제외한 모든 운동을 하십시오. 결국 조화로운 운동입니다 발달된 신체성공의 열쇠입니다.
7. 2~4개월 후에는 데드리프트, 바벨을 이용한 스쿼트 등의 운동을 포함시킬 수 있습니다.

골연골증은 노인과 어린 소년 소녀 모두에게 영향을 미치는 복잡한 척추 질환입니다. 골연골증을 치료하지 않으면 추간판이 돌출되어 증상이 더욱 뚜렷해지고 신경 뿌리와 혈관이 압박될 수 있습니다.

요추 골연골증은 경추 또는 흉추 골연골증보다 더 흔하며 등, 천골 부위의 통증, 무감각이 특징입니다. 하지, 하복부, 옆구리 또는 사타구니에 통증이 있습니다.

통증은 종종 엉덩이까지 퍼지거나, 당기는 듯한 느낌이 들거나, 사지 중 하나로 퍼져 나갑니다. Osteochondrosis는 종종 내부 장기의 질병과 혼동되며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 신경과 전문의를 방문하면 진단을 반박하거나 확인할 수 있습니다. 전문의는 요추 부위의 MRI 또는 ​​CT 스캔을 의뢰하고 필요한 경우 적절한 치료를 처방합니다.

Osteochondrosis - 질병의 주요 원인

요추 골연골증의 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 척추 측만증, 잘못된 자세;
• 앉아서 생활하는 생활 방식삶;
• 척추 부상;
• 자궁에 아이를 안고 있는 것을 포함하여 무거운 짐을 드는 것;
• 과도한 부하척추(스포츠);
• 초과 중량.

젊은 사람들의 경우, 질병의 발병은 대부분 다음으로 인해 발생합니다. 잘못된 자세(척추측만증), 한 자세로 컴퓨터를 장시간 사용하는 경우. 젊은 여성의 경우 임신이 질병의 원인 중 하나일 수 있습니다. 무거운 무게아이에게 전화를 걸어 부하 증가척추에 발생하여 추간판의 퇴행을 유발합니다. Osteochondrosis는 또한 척추 인대의 선천적 약화, 뼈 구조의 발달 장애, 연골 척추 조직과 같은 내부 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

요추 골연골증의 운동요법

치료 체조는 가장 간단하지만 꽤 효과적인 방법척추의 건강을 회복하세요. 주치의는 척추의 특정 부위에 대해 특별히 고안된 운동 요법을 제안할 것입니다. 운동요법(물리치료단지)은 집에서 할 수 있습니다. 일부 효과적인 운동요추 골연골증 치료를 위해 다음이 도움이 될 것입니다.

1. 시작 위치 - 누워 있습니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 손은 머리 뒤에 있습니다. 우리는 머리와 상체를 약간 들어 올리고 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 내립니다. 10번 반복해야 합니다.

2. 시작 위치 - 누워 있습니다. 허리는 바닥에 눌려 있고 팔은 몸을 따라 있습니다. 우리는 오른쪽 다리 V 수직 위치, 생략합니다. 그럼 - 왼쪽. 복부 근육이 수축됩니다. 우리는 발가락이 아니라 발 뒤꿈치를 당깁니다. 각 다리에서 20회 반복합니다.

3. 시작 위치 - 누운 자세도 가능합니다. 다리는 무릎에서 구부리고 팔은 어떤 위치에든 있습니다. 상체가 움직이지 않도록 골반을 올리고 내립니다. 우리는 운동을 25번 반복합니다.

4. 시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다. 우리는 손을 뒤로 가져오고 엉덩이를 만지고 몸을 들어 올리고 손을 앞으로 되돌립니다. 우리는 손을 다시 뒤로 젖히고 앞으로 되돌립니다. 머리는 아래를 내려다보지만 턱은 올리지 않습니다. 20회 반복하세요.

5. 시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다. 우리는 동시에 들어 올린다 오른손그리고 왼쪽 다리, 생략합니다. 우리는 왼손그리고 오른쪽 다리를 내립니다. 얼굴이 내려다 보입니다. 20회 반복하세요.

6. "보트"를 운동하십시오. 뱃속에 누워서 수행됩니다. 팔은 앞으로 뻗고 다리는 모읍니다. 우리는 몸과 다리를 동시에 들어 올려 아치형을 만듭니다. 2초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요.

7. "고양이"를 운동하세요. 우리는 네 발로 다닙니다. 우리는 등을 안쪽으로 구부리고 머리를 내려다 봅니다. 우리는 등을 굽힌다. 25회 반복하세요.

운동치료는 하루 10분 이내로 소요됩니다. 악화 기간에는 복합체를 신중하게 수행해야합니다. 모든 운동은 갑작스러운 움직임 없이 천천히 이루어져야 합니다. 단 1달만 투자하시면 효과를 느끼실 수 있습니다. 휴식을 취한 후에도 운동은 일상이 되어야 합니다. 조언: 돈을 쓰고 있다면 오랫동안컴퓨터 앞에 앉을 때에는 의자에 똑바로 앉아 2분간의 준비운동을 게을리하지 마세요. 그러기 위해서는 목을 펴세요. 원을 그리며. 바퀴가 달린 의자에 앉아 있다면 테이블 위에 손을 얹은 채 좌우로 여러 번 굴려보세요. 일어서서 앞뒤로 몇 번 얕게 구부리는 것은 아프지 않습니다.

수영은 척추 건강을 개선하고 재미있게 즐길 수 있는 또 다른 방법입니다.

수영하는 동안 등을 포함한 모든 근육이 작동합니다. 일주일에 여러 번 수영장을 방문하면 훌륭한 결과가 보장됩니다!

요추 골연골증에 대한 달리기 - 이익 또는 해로움

달릴 때 등 근육을 포함한 모든 근육이 관련됩니다. 골연골증을 포함한 척추 질환을 앓고 있는 많은 사람들은 달리기의 이점/해로움과 그것이 질병 경과에 미치는 영향에 대해 궁금해합니다. 달리는 동안 신체는 일시적으로 지면과의 접촉을 잃게 되며, 착지하는 순간 체중이 최대 4배까지 증가합니다. 엄청난 압력이미 고통스러운 척추뼈는 질병의 진행을 악화시키고 통증을 유발할 수 있으며 불편감(불타기) 천골과 요추 부위.

따라서 osteochondrosis로 달리는 것은 금기입니다. 예외는 질병의 초기 단계이며 실제로는 없습니다. 통증, 질병 자체는 무증상입니다. 수업을 시작하기 전에 전문가와 상담해야 합니다.

골연골증으로 체중을 줄이는 방법

과체중은 척추에 문제를 일으키는 경우가 많습니다. 초과 체중 감량은 다음과 같은 경우에도 관련이 있습니다. 산후 기간, 골연골증의 유무에 관계없이. 잘 설계된 다이어트 계획은 싫어하는 체중을 없애고 기분을 개선하며 다이어트와 다이어트를 결합하는 데 도움이 될 것입니다. 물리치료- 질병을 완전히 물리쳐라!

규칙 1번 - "부분" 식사.

너는 먹어야 해 작은 부분으로하루에 5번. "Fracic" 식사는 소화 시스템의 부하를 줄이고 흡수를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 영양소. 덕분에 과식의 위험이 최소화됩니다. 그러나 체중 증가를 유발하고 척추 상태에 부정적인 영향을 미쳐 통증을 유발하는 것은 과식입니다.

규칙 2번 - 기타 신선한 야채그리고 과일.

약 50% 일일 메뉴채소, 신선한 채소, 과일(무, 파, 시금치, 당근, 양상추, 양배추, 호박, 사과. 신선한 과일이나 야채 샐러드, 저지방 요구르트를 얹고 소금을 첨가하지 않았습니다. 딱 맞습니다! 맛도 건강도 모두!

규칙 번호 3 - 최소 소금.

야채와 허브는 열처리하지 않는 것이 좋습니다. 비타민 D가 풍부한 고기와 생선은 삶거나 쪄서 먹을 수 있습니다. 피해야한다 과다 사용삶은 음식: 염분의 침착을 촉진합니다. 반찬으로는 고기 요리생선의 경우 비네그레트, 메밀 또는 오트밀(압착 귀리) 죽이 이상적입니다. 설탕을 꿀로 대체하고 버터 대신 말린 과일, 설탕에 절인 과일 또는 과일 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 자연 유래. 유제품을 무시하지 마십시오: 저지방 코티지 치즈, 우유, 케피르 또는 요구르트 - 맛있고 건강한 점심 또는 오후 간식.

요구르트, 우유 또는 케피어를 얹은 뮤즐리는 간식으로 완벽합니다. 뮤즐리는 오직 식물성 지방콜레스테롤이 포함되어 있지 않으며 건강에 꼭 필요한 식이섬유가 풍부합니다. 일주일에 한 번 금식일을 가져야 합니다: 우유(케피르 + 저지방 코티지 치즈), 고기(삶은 것) 닭고기 가슴살 200gr의 일부. + 신선한 오이), 야채 (샐러드 형태의 신선한 야채 최대 1.5kg). 하루에 최대 2.5리터를 마셔야 하는 물은 체중 감량 과정을 가속화하고 장 기능을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

근력 운동골연골증에 대한

Osteochondrosis는 관절 연골의 영양 장애 장애의 복합체입니다. 거의 모든 관절에서 발생할 수 있지만 추간판이 가장 자주 영향을 받습니다.

추간판의 골연골증– 매우 흔한 현상입니다. 주로 디스크의 두께가 얇아지고 결과적으로 신경이 눌려 다양한 정도의 통증과 국소화를 유발하는 형태로 나타납니다. 대부분이 질병은 척추에 가해지는 하중이 최대이기 때문에 요추 부위에 영향을 미칩니다.

불행히도 연골 조직은 재생이 사실상 불가능합니다. 이는 훈련의 주요 목표가 통증과 불편함을 완화하는 것임을 의미합니다. 통증의 원인은 디스크 위치의 변위로 인해 근처의 운동 신경이 압박되기 시작합니다. 따라서 통증은 척추 근처뿐만 아니라 팔다리에도 나타날 수 있습니다.

의학에서는 척추뼈를 가장 잘 지지하는 것이 척추를 둘러싸는 심부 등 근육이라는 사실을 오랫동안 알고 있었습니다. 따라서 우리는 골연골증 훈련의 주요 임무는 웨이트로 심부 근육을 강화하는 것이라는 결론에 도달했습니다. 또한 근력 운동은 뼈의 칼슘 보유를 촉진하여 디스크의 추가 파괴를 방지합니다.

골연골증 훈련

우리의 교육 과정은 다음 원칙에 따라 구축됩니다.

1. 뒷면에 특히 신경을 쓴다. 우리는 하이퍼 익스텐션과 같이 머리 뒤로 스틱을 사용하여 구부리기, 머리 뒤의 위쪽 블록에서 가슴까지 풀업, 바에서 풀업 (할 수 있는 사람), 손에 덤벨을 들고 옆으로 구부리기 등을 즉시 포함합니다. , 덤벨로 런지 (경량). 누워서 하는 운동을 더 많이 해보세요.

2. 매 운동 후에는 척추를 스트레칭해야 합니다. 등을 편안하게 한 상태로 바에 매달리거나(최대 1분) 척추 스트레칭을 위한 특수 장치를 사용하세요. 일반적으로 척추 스트레칭은 골연골증 운동의 매우 중요한 요소이므로 무시해서는 안 됩니다.

3. 적어도 처음 몇 달 동안은 척추에 가해지는 축방향 부하를 완전히 제거합니다. 즉, 지금은 스쿼트와 데드리프트를 보류해야 합니다. 수직 프레스는 벤치에 등을 대고 앉아 가벼운 무게를 들고만 수행할 수 있습니다.

4. 등의 과도한 아치를 제거합니다. 즉, 허리를 너무 많이 굽힐 수 있는 운동을 할 때는 하지 말라는 뜻이다. 바벨을 벤치프레스할 때 몸을 굽히지 않고 벤치에 편평하게 누워 있다고 가정해 보겠습니다. 하이퍼신전을 할 때 어깨를 엉덩이보다 높게 올리면 안 됩니다. 원리를 이해하신 것 같아요.

5. 통증을 유발하는 모든 운동을 배제합니다.

6. 당연히 운동을 허리에만 국한하지 마십시오. 전신을 단련하고 3번과 5번에 표시된 운동을 제외한 모든 운동을 하십시오. 결국 조화롭게 발달된 신체가 성공의 열쇠입니다.

7. 2~4개월 후에 훈련에 포함시켜 볼 수 있습니다. 그런 운동, 어떻게 데드리프트, 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트하고 어깨에 바벨을 얹고 구부립니다. 하지만 지금은 덤벨만 사용하면 됩니다! 그리고 가벼운 무게로. 여유를 가지고 20번을 할 수 있도록 말이죠. 사실 발사체가 손에 있으면 부하가 가해집니다. 척추는 그렇지 않아요마치 바벨이 어깨 위에 올려져 있는 것처럼 단단하게 고정되어 있습니다.

8. 글쎄, 훈련을 시작한 지 많은 시간이 지났고 기분이 좋아지기 시작했다면 완전히 시도해 볼 수 있습니다. 그러나 골연골증이 사라지지 않았다는 것을 기억하십시오. 따라서 갑작스러운 움직임을 피하고 등의 감각을주의 깊게 들어보십시오.

~에 첫 단계모두 운동은 꼭 해야한다 12~20회 3세트. 일반적으로 수업 시작 후 1~2개월 이내에 통증이 감소합니다. 어떤 사람들은 몇 달 동안 운동을 하고 통증이 사라진 것에 기뻐하며 훈련을 그만뒀습니다. 이 경우 원칙적으로 증상이 다시 나타납니다.

글쎄, 결론적으로 골 연골 증이 있어도 웨이트로 훈련하고 몸을 강화하며 더 아름답고 강해질 수 있다고 말할 것입니다. 작게 시작하면 몇 달 안에 효과를 느낄 수 있습니다.