4단계 강도 영역의 최대 심박수 값입니다. 트레이닝 심박수 구간 계산기
FOX-calculator 프로젝트는 연령에 따라 심박수를 계산하는 새로운 온라인 계산기를 선보이게 된 것을 기쁘게 생각합니다. 개인의 심박수를 아는 것이 매우 중요합니다! 결국, 우리의 마음이 얼마나 잘 작동하는지 판단할 수 있는 것은 바로 이 기준에 의해서이다. 많은 것을 의심할 수 있는 것은 맥박을 결정하는 것입니다. 심혈관 질환그리고 즉시 의사와 상담하세요!
일반적으로 훈련용 심박수 구간을 계산하는 데에는 6가지 옵션이 있습니다. 이런 상황에서 목표 심박수 구간을 어떻게 선택할 수 있나요? 예를 들어, 달리기를 위한 심장 박동수 영역과 모든 것을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까? 그렇다면 이 많은 숫자들을 종이에 적고 메모하는 것을 잊어버리는 것 외에 무엇을 해야 할까요?
어느 정도 정기적으로 훈련을 시작했다면 어떻게 하면 더 효과적으로 훈련할 수 있는지에 대한 합리적인 질문을 갖게 될 것입니다. 그리고 아마도 당신은 훈련 심박수 영역을 추적할 수 있는 심박수 모니터가 있는 일종의 피트니스 트래커를 이미 가지고 있을 것입니다.
하지만 오늘은 인기있는 것부터 시작하겠습니다 ...
지방 연소를 위한 심박수 구역
한때 나는 여분의 28kg의 몸무게를 어디에 두어야 할지 고민에 빠졌습니다. 그리고 그들은 모든 일에도 불구하고, 심지어 지방 연소를 위한 목표 심박수 구간을 알지 못한 채 그것을 해냈습니다. 그 당시에는 심박수 모니터나 피트니스 트래커가 없었습니다. 11년 전에는 장치 자체가 존재하지 않았고, 있었다면 엄청난 비용이 들었습니다.
실제로 '지방 연소 심박수 구간'이라는 개념은 마케팅 담당자들이 관심을 끌기 위해 도입한 개념이다. 그리고 사람들은 이 큰 이름에 반했고, 여전히 그것에 빠져들고 있습니다. 단지 적은 노력으로 큰 결과(28kg 감량)를 얻고 싶기 때문입니다("마법의" 지방 연소 구역의 심박수 공식 찾기).
나는 즉시 말할 것입니다. 이것은 일어나지 않으며 그것은 내 사이트의 내용이 아닙니다. 마음에 들지 않으면 이 페이지를 닫고 사이트로 이동하면 마법의 "지방 연소 구간 심박수 계산기"가 표시됩니다. 이 "오리" 다리가 어디서 나오는지 알려 드리겠습니다.
Peter Jansen의 "심박수, 젖산염 및 지구력 훈련"과 같은 훈련 문헌을 읽으면 "광범위한 훈련"에 대한 참고 자료를 찾을 수 있습니다. 유산소 훈련" 특징이 있다 둘키 포인트:
- 심박수는 최대 심박수의 70~80%(또는 Friel의 무산소 역치 심박수의 82~89%)입니다.
- 장기간 연속 작동. 2~3시간 달리기(30km) 또는 1회당 100~200km 도로 자전거(3-6시간).
이것으로 우리는 무엇을 얻나요?
- 이러한 강도로 인해 우리는 가능한 한 지방을 산화시킵니다. 훈련 "지방 대사"그리고 적극적으로 재활용하세요.
- 우리는 탄수화물을 절약하고 속도를 더 오래 유지합니다.
글쎄, "불타다" 과도한 지방"- 예를 들어 MyFitnessPal(작동하고 제가 테스트함)에서 칼로리를 계산하고 심박수 모니터와 피트니스 트래커를 사용하여 에너지 소비량을 계산합니다. 그리고 우리는 소비한 것보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 이것이 바로 "비밀"입니다.
훈련을 위한 6가지 심박수 구역 옵션
당신은 물을 수 있습니다: 왜 그렇게 많은가요? 실제로 이는 측정 시스템과 같습니다. 어떤 사람에게는 킬로미터로 계산하는 것이 더 편리하고 다른 사람에게는 마일로 계산하는 것이 더 편리합니다. 어떤 사람들은 자신의 달리기 속도를 km/h 단위로 측정하는 반면, 어떤 사람들은 속도를 킬로미터당 분 단위로 측정합니다. :)
따라서 특정 문헌을 사용하여 훈련 계획이나 트레이너의 서비스를 작성하는 경우 먼저 그가 훈련할 때 심박수 영역이 무엇을 의미하는지 이해하십시오. 가능하다면 필요에 따라 피트니스 트래커를 구성하세요.
전 세계적으로 이러한 옵션은 세 가지로 더 나뉩니다.
- 심박수 구역이 계산됩니다. 최대 심박수의 %. 이는 220-나이=HRmax 공식을 사용하여 다양한 종류의 "펄스 존 계산기"에 의해 경험적으로 계산됩니다. 매우 부정확한 방법, 큰 산란. 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 Fedor는 72세이고 경주를 합니다. 한 번 반나보다 빠르고 훈련도 세 배 더 많이 하지만, 둘몇 배 더 젊다. Fedor가 72세에 CPmax = 148을 가지고 있는지 의심스럽습니다.
- 심박수 구간을 계산해야 합니다. PANO 대사에 대한 젖산염/혐기성 역치의 %. 경험적으로 또는 실험실 조건에서 계산됩니다.
- 트레이닝 존이 계산됩니다. 템포에 따라(페이스 수준)(분/킬로미터당). 이는 또한 매우 대략적인 것이며 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다.
1. 최대 심박수의 %로 나타낸 훈련 영역
1.1. 미국 사이클링 심박수 수준
USA Cycling Heart Rate Levels 시스템을 사용하여 심박수 영역 계산, ChPmax 185의 예 1.2. BCF 심장 수준
BCF 심장 수준에 따른 심박수 구역, ChPmax 185의 예훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다. 2. PANO의 훈련 영역(%)
2.1. Coggan 심박수 수준
Coggan 심박수 수준에 따른 심박수 구역, ANNO 154의 예. 훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다. 2.2. Friel 심박수 수준
Friel 심박수 수준을 사용하여 심박수 영역을 계산하는 방법(PANO 154의 예) 아래 링크를 사용하여 심박수를 기반으로 한 무료 트레이닝 존 계산기를 다운로드할 수 있습니다. 다음의 심박수를 계산합니다. 다른 구역잔뜩. 최대 심박수와 무산소 역치 심박수를 입력하기만 하면 트레이닝 프로필에 대한 4개의 표가 모두 제공됩니다.
XLS 훈련을 위한 심박수 구간 계산기 다운로드3. 페이스에 따른 트레이닝 존
3.1. 프리엘 페이스 레벨
Friel Pace Levels 시스템을 사용하여 다양한 부하 영역에 대한 심박수 계산 3.2. PZI 페이스 수준
PZI 페이스 레벨 러닝 심박수 구간은 페이스를 기준으로 합니다. ANSP 수준의 작업 제한
젖산 역치 테스트 결과, 저의 무산소 역치 심박수는 분당 154회였습니다. 이는 10분간의 워밍업 후 20분 동안 라이딩을 했을 때의 평균 심박수입니다. 나는 이 값을 표 2.2에 추가했습니다. Friel 심박수 수준을 통해 다음과 같은 결과를 얻었습니다(심박수는 PANO 값의 백분율로 표시됨). 이는 달리기 및 사이클링 심박수 구간을 모두 계산하는 데 사용할 수 있습니다.
- 회복(82% 이하) 심박수 100-125: 우리는 회복 중입니다
- 에어로빅 체조(82-89%) 심박수 126-136: 광범위한 지구력 훈련
- 속도(89-94%) 심박수 137-145: 강렬한 지구력 훈련
- 강도 임계값(94-100%) 심박수 146-153: 우리는 무산소 대사의 하위 역치(Sub-threshold)를 훈련합니다. 테스트가 이 트레이닝 존에서 진행되었기 때문에 이 심박수 존에서 최소 20~30분 동안 라이딩할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. (100-102%) 심박수 154-158: 우리는 훈련한다 무산소성 대사, 이곳은 무산소 심박수 구간이 시작되는 곳입니다.
5b. — 무산소 지구력(103-106%) 심박수 159-163: 인터벌 트레이닝, 빠른 섬유의 성장 및 발달, 젖산 및 그 활용에 대한 대응. 펄스가 산화 영역에 있기 때문에 긴 회복 기간이 필요합니다.
5c. — 힘(106%-최대) 심박수 163-185: 즉시 속도를 얻으려면 언제 사용해야합니까? 빠른 섬유. 부하 영역 5c의 이 심박수에서 운동 지속 시간이 측정됩니다. 초 안에, 가능한 노력의 한계까지. 짧은 버스트 간격과 긴 복구 기간. 회복하는데 2일 이상이 소요됩니다.
훈련에 PANO를 사용하는 방법
일반적으로 나는 항상 무산소 역치가 매우 낮다고 생각했습니다. 비교할 사람이 없었기 때문에 봄에 PANO 템포의 경험적 수치를 분당 148비트로 설정했습니다. 처음에는 이 심박수에 도달하면 5분도 버티기가 꽤 힘들었다.
WKO4 2개월 훈련 일정 
오늘은 무산소 역치를 높이는 방법에 대해 알아봤습니다. 모든 것이 아주 간단하다는 것이 밝혀졌습니다. 2개월에 걸쳐 지속적인 훈련을 통해 저는 무산소 심박수 역치를 분당 148회에서 154회까지 높일 수 있었습니다.
WKO4 전후 이에 따라 피트니스 트레이닝 프로그램은 다양한 가치를 창출하기 시작했다. 즉, 성장과 함께 신체 훈련더 많은 노력을 기울여야합니다. 그래서 이전에는 적당한 속도로 한 시간 운전하면 2~3개의 체력을 얻었지만 지금은 같은 수준으로 유지됩니다 :)
Garmin Connect - 피트니스 심박수 구간 계산을 위한 세 가지 옵션 Garmin Connect에 새로운 값을 입력했습니다. 최근까지 Garmin은 한 가지 계산 방법밖에 없었습니다. 유효 구역심박수, % 최대 심박수. 하지만 대중의 의견을 듣고 두 가지 옵션을 더 추가한 것 같습니다.
- 최대 심박수의 %. 이것은 경험적인 양이고, 솔직히 말해서 어떻게 측정해야 할지 모르겠습니다. 작년에 저는 동일한 Garmin Connect에 제 나이를 입력했습니다. 최대 심박수가 185라고 나와 있었습니다. 이를 확인할 수 없어서 일년 내내 이 매개변수에 따라 탔습니다. 심박수 영역은 Joe Friel이 WKO4에 나열한 영역에 포함되지 않았습니다.
- 심박수 예비 비율. Garmin은 꽤 큰 이름을 썼는데 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
MaxChP - 조용한 ChP = ChP 예약.
정지 상태에서 맥박은 측정할 수 있지만 최대 속도는 측정할 수 없습니다. 따라서 이 방법 역시 숲을 통과한다. - 젖산염 역치에서의 심박수 백분율(Joe Friel). 분명히 저작권 제한과 Joe Friel에 대한 언급을 꺼려했기 때문에 Garmin은 이 방법을 정말 멋진 이름이라고 불러야 했습니다 :) 젖산 역치 수준 = 무산소 역치= PANO, 방금 실험적으로 결정한 것이므로 과감하게 이 방법을 선택합니다.
그리고 결과적으로 이것이 가장 정확했습니다. 이 필드에 154를 입력하자마자 Joe Friel 시스템, WKO4 및 TrainingPeaks에 따른 ANSP 영역의 모든 번호가 자동으로 설정되었기 때문입니다. 그리고, 만세.
피트니스 트래커의 심박수 훈련 영역
Garmin Connect의 달리기 및 사이클링 심박수 구간 이제 Garmin Fenix 3 피트니스 트래커에서는 한 영역을 다른 영역으로 "번역"할 필요가 없습니다. 목표 심박수 구간을 확인하고 다음과 같은 경우가 무엇인지 명확하게 이해합니다.
- 첫 번째 구역의 맥박은 1.xx입니다. 그런 다음 회복 중입니다.
- 두 번째 구역의 맥박은 2.xx입니다. 그런 다음 지구력과 관련된 "느린" 근육 섬유를 훈련하고 축적된 지방을 산화하고 탄수화물을 절약하여 신체가 작동하도록 가르칩니다. 이 유산소 심박수 구간에서는 쉽게 100~200km를 순환하거나 30km를 달릴 수 있습니다.
- 세 번째 영역의 펄스는 3.xx입니다. 나의 "빠른" 근육 섬유가 작동하기 시작합니다. 이 지역에서는 쉽게 1~2시간 동안 달리거나 2~4시간 동안 자전거를 탈 수 있습니다.
- 네 번째 영역의 펄스는 4.xx입니다. 나의 유산소 메커니즘은 모든 실린더에서 작동하고 나의 무산소 에너지 생산 시스템이 시작됩니다. 신체는 젖산염의 영향에 대한 면역력을 갖기 시작합니다. 이 영역의 운동은 시간 단위가 아닌 분 단위로 계산됩니다.
- 다섯 번째 영역의 펄스는 5.xx입니다. 이곳에서 저는 급속한 성장과 발전을 경험합니다. 근육 섬유, 젖산염을 빠르게 활용하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 폭발적인 시작이나 폭발적인 거리 완료를 위해 체력도 증가합니다. 이 영역의 운동은 몇 초 동안 지속되며 그 후에는 최소 며칠 동안 회복해야 합니다.
당신은 지금 완전한 지침, 귀하, 귀하의 연령 및 체력 수준에 맞는 훈련 심박수 영역을 계산하고 결정하는 방법. 행운을 빕니다. 아래에 질문을 남겨주세요.
알렉스 "온 더 바이크" 시도로프
오늘의 요리: 지방 연소 심박수 구역에 대한 처진 볼과 배를 가진 과체중 발표자의 고전적인 "유사 과학적" 넌센스로, 대중의 즐거움을 위해 중앙 TV에서 방송됩니다 :)
심장은 인간의 가장 중요한 기관입니다. 우리 몸에서 그 중요성을 과대평가하는 것은 불가능합니다. 스포츠 덕분에 심혈관계의 능력을 향상시키고 삶을 더욱 만족스럽게 만들 수 있습니다. 그러나 훈련에 대한 유능한 접근 방식이 없으면 심장에 해를 끼칠 수 있습니다. 이 기사에서는 맥박 구역과 맥박 구역이 무엇인지 살펴보고 심장을 더 강하게 만들기 위해 훈련해야 하는 방법에 대해 논의합니다.
심박수
교육은 무산소 구역에서의 훈련을 짧게 만듭니다. 그러나 그들은 발전하기 때문에 매우 효과적입니다. 근 지구력. 근육 조직 세포에는 젖산을 결합하는 완충 물질이 포함되어 있어 근육이 더 오래 작동할 수 있습니다. 이러한 물질이 모두 소모되면 근육의 젖산 함량이 증가하고 근육이 크게 아프기 시작합니다. 신체는 이에 적응하려고 노력하고 더 많은 완충 물질을 생성합니다. 그럼 다음 훈련 세션근육은 더 오래 지속됩니다. 무산소 구역의 또 다른 이름은 구역입니다. 이제 원인이 무엇인지 알게 되었습니다. 이 모드에서의 훈련은 또한 근육 성장을 촉진합니다.
5. 최대 부하 영역
심박수가 MHR의 100%에 가까워지면 최대 영역이 시작됩니다. 여기서 신체는 한계까지 작동합니다. 모든 매장량과 완충 물질이 소비되고 심혈관 및 호흡기 체계가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.
구역 내 최대 하중낭비된다 많은 수의칼로리와 신체의 주된 과정은 혐기성 과정입니다. 일반적으로 운동선수는 경기 전에 이 모드로 훈련해야 합니다. 체중 감량과 근육 강화를 원하는 사람들은 그렇게 지칠 정도로 무리할 필요가 없습니다.
펄스 존에 대한 지식을 적용하는 방법은 무엇입니까?
초보 운동선수뿐만 아니라 신체를 개선하고 강화하기 위한 피트니스에 참여하는 사람들은 훈련 시 처음 4개의 맥박 영역을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 워밍업은 더 많은 활동을 위해 신체를 원활하게 준비하기 위해 고안되었습니다. 높은 부하, 따라서 "심장" 맥박 구역에서 시작해야 합니다.
체중을 감량하려면 피트니스 구역과 유산소 구역을 번갈아가며 수행해야 합니다. 몸이 더 많은 것을 할 준비가 되었다고 느끼면 점차적으로 짧게 추가하십시오. 무산소 훈련, 지구력이 증가합니다. 그런데 부하를 킬로미터 단위가 아닌 분, 시간 단위로 측정하는 데 익숙해지면 신체 지표를 모니터링하는 것이 훨씬 더 편리해질 것입니다.
~에 신체 활동- 이것은 근육 활동에 대한 심장의 반응입니다. 적당한 근육 활동으로 맥박이 빠르게 성장한다면 심장이 아직 그러한 강도를 감당할 준비가 되지 않았다는 의미입니다. 신체에는 적응 특성이 있지만, 정규직심박수가 증가하면 해로울 수 있습니다. 이상적으로는 운동 중에 심박수가 낮아야 합니다. 정기적으로 의미 있게 훈련한다면 시간이 지남에 따라 심박수가 저절로 "떨어지기" 시작할 것입니다. 그리고 그를 돕기 위해서는 펄스 존을 제어해야 합니다. 식단에 심장 근육에 영양을 공급하는 음식을 포함시키는 것도 좋은 생각입니다.
뒤에 지난 몇 년지지자들 사이에서 건강한 이미지피트니스 트래커라고도 알려진 스포츠 팔찌는 생활 속에서 매우 유행하게 되었습니다. 그것이 무엇인지 알아보자 스포츠 팔찌펄스 영역을 제어하는 데 어떻게 도움이 될지. 이 장치는 시계 모양의 작고 세련된 장치입니다. 디스플레이가 장착되어 있을 수도 있지만 대부분의 경우 현대 모델없이 수행됩니다. 팔찌는 스마트폰과 동기화되어 필요한 모든 정보를 표시합니다.
모델에 따라 장치는 걸음 수 측정, 수면 단계 모니터링, 심박수 측정 등 다양한 기능을 수행할 수 있습니다. 이 액세서리는 고통받는 사람들의 수가 지속적으로 증가함에 따라 만들어졌습니다. 초과 중량. 팔찌는 추가로 그 사람에게 동기를 부여하고 훈련 계획(목표에 따라 작성된)을 완료했는지 여부를 명확하게 이해할 수 있게 해줍니다. 우리의 경우, 팔찌를 사용하면 심박수를 세는 데 방해가 되지 않고 지속적으로 심박수를 확인할 수 있어 편리합니다.
물론, 어떤 부하가 어떤 펄스 영역에 속하는지 알기 때문에 이 가젯 없이도 계산하지 않고도 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 심박수는 순전히 개별 지표이므로 계산하는 것이 좋습니다. 당신은 이미 맥박을 직접 측정하는 방법을 알고 있습니다. 다양한 훈련 모드에서 몇 가지 방법을 사용하여 이 문제를 실질적으로 해결하면 지침을 확인할 수 있습니다. 일주일 또는 한 달 후에 계산을 반복하고 훈련 프로그램을 새로운 결과에 맞게 조정하십시오. 그리고 당신이 모든 것을 올바르게 수행한다면 확실히 그렇게 될 것입니다.
결론
오늘 우리는 펄스 존이 무엇인지 배웠습니다. 이 지식은 운동에 더욱 지능적으로 접근하는 데 도움이 될 것입니다. 심장 건강은 아름다운 것만큼 중요하다는 것을 기억하세요 모습, 따라서 처리할 가치가 있습니다!
이 접근 방식을 옹호하는 사람은 영양학자입니다. 그리고 실제로 낮은 심박수에서 신체는 주로 지방에서 에너지를 끌어온다는 과학적 증거가 있습니다. 이 사실을 명확하게 보여주는 표시도 있습니다.
따라서 맥박수는 분당 70~80회입니다. 에너지의 최대 85%는 지방에서 가져오고, 159(단지 10%)는 지방에서, 나머지 90%는 각각 탄수화물에서 가져옵니다. 그리고 이를 바탕으로 높거나 높은 심박수로 훈련하는 것이 바람직하지 않다는 완전히 논리적인 결론이 내려집니다. 이러한 이유로 낮은 강도의 심박수로 훈련하는 것이 이제 "유행"입니다. 낮은 심박수로. 하지만 유명한 공식인 (220 - 나이)x70은 어떨까요? 그 사람을 어떻게 해야 하나요? 아니면 오래되었거나 파산했습니까?
위대한 카르보넨이 유산으로 남긴 것처럼
피트니스에서 최대 심박수를 계산하는 데 사용되는 잘 알려진 Karvonen 공식에는 실제로 세 가지 옵션이 있습니다.
단순한: (220 - 연령) - 최대 심박수
성별에 따른:
- (220 - 연령) - 남성의 최대 심박수
- (220 - 연령 - 6) - 여성의 최대 심박수
어려운: (220 - 연령 - 연령 - 안정시 심박수).
"지방 연소" 심박수는 최대 심박수의 60~80%로 간주됩니다. 저것들. 최대 지방 연소를 위해서는 맥박을 (220 - 나이) x 0.6에서 (220 - 나이) x 0.8 범위로 유지해야 합니다. 따라서 30세 여성의 심박수(지방 연소에 가장 적합함)는 다음과 같습니다.
- (220 - 30)x 0.6= 114
- (220 - 30) x 0.8 = 152
또는 평균적으로 유산소 지방 연소 운동 중 심박수는 분당 약 135회여야 합니다. 지방 연소 훈련의 심박수에 대한 또 다른 공식(160에서 연령을 뺀 값)을 사용하여 유사한 결과를 얻을 수 있습니다. 이 경우에는 160 - 30 = 130비트/분이라는 수치가 됩니다.
문제가 있어요
Karvonen의 공식을 사용한 계산에 따르면 최고의 지방 연소는 맥박수 130회/분에서 발생하며 "영양사" 표시에 따르면 이러한 맥박에서는 에너지의 30%만 소모되는 것으로 나타났습니다. 지방과 사자의 몫(70%) - 탄수화물에서 문제가 있습니다. 지방은 태워지지만 탄수화물은 "태워집니다"... 누구를 믿어야 할까요?
사실, 둘 중 하나를 믿을 수는 없습니다. 그것이 바로 그 이유입니다. 영양학자들은 낮은 심박수에서 지방이 더 잘 "연소"한다고 말하면서 이 연소된 지방의 양을 잊어버리고 솔직하지 못하지만 그 양은 미미합니다. 0.5kg의 지방을 제거하려면 얼마나 멀리(3.2km/h의 속도로) 걸어야 하는지에 대한 예를 기억하시나요? 기본적으로 거리는 232km입니다. 아마도 젊은 엄마들에게는 등산유모차와 함께 - 최선의 선택유산소 지방 연소 운동. 그러나 실제 결과를 얻으려면 이러한 걷기가 매우 활력이 넘치고 시간이 충분히 길어야합니다. 그래야만 지방 연소 요소로 유익 할 것입니다.
그리고 Karvonen의 공식에 관해서는 저자 자신이 그 공식과 비과학적 성격을 반복적으로 언급했습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 공식은 뿌리를 내리고 최대 심박수를 계산하는 데 사용되지만 최대 심박수는 연령이 아니라 훈련의 파생물이라는 것이 절대적으로 분명합니다. 그리고 당신이 서포터라면 과학적 접근, 개인 최대 심박수를 계산하려면 공식이 필요하지 않지만 최대 심박수를 정확하게 결정하는 특수 심장 검사가 필요합니다. 하지만 최대 심박수는 일정하지 않고 체력이나 "훈련 중단"에 따라 변경된다는 점을 기억하세요. 따라서 일정 시간이 지나면 이를 "명확하게" 해야 합니다.
최대 심박수가 발견되었습니다. 그리고 뭐?
따라서 탐나는 최대 심박수는 우리 손에 달려 있습니다. 이제 그 사람을 어떻게 해야 할까요? 더 읽어보기 심장 강화 훈련 2부
여름에 가까워질수록 더 많은 사람우리는 조깅하면서 본다. 체육관런닝머신과 사이클링에서. 이것의 목적은 대개 제거하는 것입니다. 초과 중량. 이 기사는 신체에 최대한의 이점을 제공하면서 "트랙"에서 시간을 보내는 방법과 훈련 중에 심박수 모니터가 필요한지 여부를 파악하는 데 도움이 될 것입니다.
맥박 또는 심박수(HR)
이는 특정 시간(보통 분당) 동안 심장이 얼마나 많은 박동을 하는지를 측정한 것입니다. 이 값은 훈련 중에 신체가 경험하는 스트레스의 정도를 나타내는 가장 객관적인 지표입니다.
맥박을 결정하는 방법
심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용하거나 손목이나 목의 맥박을 느껴 심박수를 측정할 수 있습니다. 물론 심박수 모니터가 더 편리합니다. 훈련 과정에 방해받지 않고 언제든지 현재 값을 볼 수 있습니다. 심박수를 수동으로 측정하려면 15초 동안의 심박수를 세어 표시기에 4를 곱하는 것이 좋습니다.
최대 및 최소 심박수
먼저 심박수의 최소값을 결정해야 합니다. 최고의 지표- 아침 맥박은 다음에서 가장 잘 측정됩니다. 앉은 자세잠에서 깬 후(그 전에는 커피나 차를 마시지 마세요). 펄스 인 차분한 상태- 심혈관 시스템 상태를 나타내는 상당히 정확한 지표입니다. 일주일 동안 아침에 맥박을 4~5회 측정하고 나중에 평균값을 계산합니다(예: 분당 (56+58+59+56+60)/5=58 심박수).
다음으로 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 보다 편리한 계산을 원하시면 링크
. 표에는 나이와 안정시 심박수를 표시해야 합니다.
이제 우리는 펄스 영역이 무엇인지 알았습니다(계산이 이루어지는 링크에 나열되어 있음). 아래 그림에서는 휴식기 맥박이 50세이고 31세인 남성에 대한 맥박 구역이 계산되었습니다.
펄스 존 Karvonen의 공식을 사용하여 계산
각 펄스 영역은 편의를 위해 고유한 색상으로 강조 표시됩니다. 아래 차트는 Polar의 H7 심박수 모니터와 Polar Beat 앱을 사용하여 만들어졌습니다. 이제 각 영역을 개별적으로 분석하겠습니다.
복구 구역
(다이어그램의 회색)
이 구역에서는 호흡기 시스템을 개발하고 심장과 전반적인 건강을 강화합니다.
심박수: 최대치의 55~62%.
로드 시간: 20분 이상.
이 범위의 훈련은 오랫동안 운동을 하지 않았거나 훈련이 부족한 사람들에게 유용할 것입니다. 이 부분에서는 워밍업과 쿨다운을 하는 것이 좋습니다.
지방 연소 구역
(다이어그램의 파란색)
강화하다 일반적인 지구력, 지방 연소 과정이 자극됩니다.
심박수: 최대치의 62~74%.
로드 시간: 40분 이상.
감정: 근육에 약간의 긴장, 약간의 발한.
누구에게나 적합 빈번한 훈련낮은 강도로. 이 범위에서 운동할 때 신체는 에너지로 가능한 한 많은 지방을 사용합니다. 이 강도의 부하는 피하 지방을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
에어로빅 존
(다이어그램의 녹색)
개선하다 물리적 형태지구력, 지방 및 탄수화물이 활발하게 연소됩니다.
심박수: 최대치의 74~82%
부하 지속 시간: 10분 이상(훈련 수준에 따라 다름)
느낌 : 보통 근육 피로, 쉬운 호흡, 평균 발한.
적합 표준 훈련 평균 지속 시간. 부하의 강도가 높아지고 신체가 더 많이 소비하기 시작합니다. 더 많은 칼로리이러한 목적으로 지방과 탄수화물을 모두 사용합니다.
혐기성 구역
(다이어그램의 노란색)
무산소 지구력이 증가하고 최대 결과를 달성하는 능력이 증가합니다.
심박수: 최대치의 82~90%.
로드 시간: 2~10분(체력 수준에 따라 더 길어질 수 있음)
감정: 근육 피로, 호흡 곤란.
신체적으로 건강한 사람에게 적합하며 경험이 풍부한 운동선수. 혈액에 의해 운반되는 산소가 산화 반응을 일으키기에 부족해지기 시작하여 세포에 무산소 상태가 됩니다. 무산소 정권. 이 혐기성 구역의 지방은 실제로 연소되지 않으며 탄수화물은 에너지로 사용됩니다.
최대 영역, VO2 최대
(다이어그램의 빨간색)
최대 스프린트 속도와 성능을 개발합니다.
심박수: 최대치의 90~94%.
부하 지속 시간: 약 2분(체력에 따라 더 길어질 수 있음).
적합 프로 운동선수. 신체는 사용 가능한 모든 예비력을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.
혐기성-유산 구역
(다이어그램의 빨간색)
최대의 지구력을 개발합니다
맥박: 94-100%
부하 지속 시간: 최대 강도에서 3~15초
감정: 심한 근육 피로, 심한 간헐 호흡.
전문 운동선수에게 적합합니다. 이 강도 영역의 심박수 표시기는 15초 이내에 심혈관 및 호흡기 시스템이 거의 최대 작동 성능에 도달할 수 없기 때문에 정보를 제공하지 않습니다. 신체는 사용 가능한 모든 예비력을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.
이제 이 모든 것을 어떻게 해야 합니까?
그리고 당신은 옳은 일을 할 것입니다. 이제 모든 것이 정상입니다.
운동을 시작하기 전에 심박수 모니터를 착용합니다. 관리자나 트레이너가 올바르게 보안하는 방법을 알려주고 보여줄 것입니다. 휴대폰이나 시계의 특수 애플리케이션에 트레이너가 개인 데이터, 나이, 키, 체중, 성별을 입력하면 프로그램이 자동으로 심박수 구간을 계산합니다. 이제 훈련을 위한 모든 준비가 완료되었습니다. 우리는 수업이 시작될 때 프로그램을 시작하고 항상 끝날 때 중지합니다. 모든 데이터가 성공적으로 기록되었으며 전체 세션 동안 심장이 어떻게 작동하는지 확인할 수 있습니다. 명확성을 위해 다음은 운동한 소녀의 맥박 다이어그램입니다. 체력 단련 TRX
왼쪽 열의 숫자 값은 이 사람의 맥박 값을 나타냅니다(모든 사람의 맥박 값은 다르며 위 링크에 색상으로 표시된 공식을 사용하여 계산된다는 점을 기억하십시오). 심박수 값을 숫자로 보는 것이 항상 편리한 것은 아니므로 각 심박수 영역은 고유한 색상으로 강조 표시됩니다.
- 에 의해 하단 가장자리타임라인이 있는데, 훈련에 55~56분이 걸렸다는 것을 알 수 있습니다.
- 훈련 후에도 최대값을 볼 수 있습니다. 평균 심박수,이동한 거리에 대해서는 나중에 더 자세히 설명하겠습니다. 이제 우리는 펄스 다이어그램만을 고려하고 있습니다.
그림에서 무엇이 보이나요? 병원 스크린에 나오는 영화에도 비슷한 내용이 나와 있습니다. 여기에서는 모든 것이 훨씬 간단하므로 지금 알아낼 것입니다.
빨간색 곡선은 운동 전체에 걸쳐 변화하는 심박수입니다. 결국 우리는 가만히 있지 않고 트레이너의 프로그램에 따라 운동을 합니다. 우리는 쪼그리고 앉고, 팔 굽혀 펴기를하고, 달리고, 점프하고, 그냥 걷거나 판자 위에 서 있습니다. 훈련 시작 시 심박수 값은 약 70비트로 최소입니다(왼쪽 하단의 빨간색 둥근 점). 왜냐하면 라커룸에서 방금 왔고 아무 것도 없기 때문입니다. 활동적인 일거기에는 마음이 없었습니다. 워밍업이 시작되고 팔과 다리의 스윙에 따라 심장이 더 빠르게 작동하기 시작합니다. 더 활동적으로 운동할수록 심장 박동이 더 빨라집니다.
워밍업은 일반적으로 7~10분 정도 지속되며, 그 후에는 더 많은 시간 동안 운동을 시작합니다. 빠른 속도. 심박수 값(빨간색 선)이 다른 색상 영역으로 이동하면 소위 운동의 주요 부분이 시작됩니다. 아래의 워밍업 영역을 숫자 1로 표시하고 운동의 다른 부분으로의 전환을 노란색 화살표로 표시했습니다.
훈련이 어떻게 진행되는지 기억하시나요? 다리가 탈 때까지 스쿼트 세트, 짧은 휴식 일시 중지, 런지 세트 및 다시 휴식 일시 중지 등. 이 모든 것은 아래 다이어그램에서 볼 수 있습니다. 운동의 각 접근 방식에는 심박수가 증가하고 맥박의 빨간색 선이 노란색 영역, 때로는 빨간색 영역으로 들어가는 것이 동반됩니다. 운동 중에 심박수가 증가하는 경우를 이를 이라고 합니다. 활성 단계, 그리고 휴식을 취하면 회복 단계가 됩니다. 훈련의 주요 부분을 숫자 2로 표시하고 다른 영역으로의 전환을 노란색 화살표로 표시했습니다. 훈련 중에는 수업 목표에 따라 당신과 나는 서로 다른 심박수 영역에 있게 될 것입니다. 이에 대해서는 아래에 조금 작성하겠습니다.
최소 심박수 값과 함께 숫자 3으로 표시된 마지막 영역은 정리 및 스트레칭입니다. 형식으로 그룹 수업이를 위해 5-7분이 할당됩니다. 이것은 긴장을 풀고 심박수를 정상으로 낮추는 시간입니다.
인생의 간단한 상황을 상상해 봅시다.
심박수 모니터를 구입하여 달릴 때 착용했습니다. 달리고, 내가 여기서 무엇을 하고 있는지 생각하고, 좋은 날씨를 즐기고, 심박수를 살펴보세요. 하지만 어느 정도의 심박수로 달릴지는 완전히 명확하지 않습니다. 더 빨리 또는 더 느리게 달려야 할까요? 회복이 되었거나 건강 달리기, 그런 다음 심박수를 블루존(지방 연소)으로 유지하세요. 이 펄스 구역은 화상을 입을 것입니다 가장 큰 수지방 녹색 맥박 구역에 있으면 지구력이 향상되고 지방뿐만 아니라 탄수화물도 연소됩니다. 각 펄스 영역에는 특정 운동정기적으로 달리면 코치나 스포츠 소식통을 통해 이에 대해 배울 수 있습니다.
다른 상황을 상상해 봅시다. TRX 루프 교육.
살을 빼고, 근육을 조이고, 엉덩이를 더 아름답게 만들기 위해 오셨습니다. 코치에게 이에 대해 이야기하고 심박수 모니터를 착용하고 전체 그룹과 함께 스쿼트를 수행했습니다. 그리고 맥박을 보면 그 값이 150, 165, 153박자(아래 그림의 화살표로 표시)이고 지방이 잘 연소되는 파란색 맥박대가 아닌 노란색 맥박대에 있습니다. . 그리고 당신은 내가 이미 칩 한 팩당 칼로리를 소모했다고 생각합니다. 확실히 여기서요. 일반 코치? 내 생각엔 그 사람이 전혀 나를 따라오지 않는 것 같아! 안심시켜 드리고 싶습니다. 트레이너는 운동 중에 심박수가 낮은 수준에서 높은 수준으로 변하고 다른 심박수 영역에서 훈련하는 방식으로 운동을 선택하고 지켜보고 있습니다. 각 구역은 지구력, 심장 강화, 지방 연소, 속도 등과 같은 고유한 특성을 훈련합니다. 훈련 중에 심박수 모니터가 있는 경우 트레이너에게 알리면 전체 세션 동안 심박수를 더 잘 제어할 수 있도록 도와줄 것입니다.
하지만 체중 감량 성공의 70%는 영양에 달려 있다는 사실을 잊지 마세요. 그리고 훈련은 좋은 추가근육과 심장을 강화하고 추가 칼로리를 소모하는 곳입니다.
그리고 세 번째 상황인 생활은 어렵습니다.
당신은 심박계를 가지고 훈련하러 와서 전체 그룹과 함께 적극적으로 스쿼트를 하고 있는데 이미 너무 힘들다고 느끼고 심박수 값이 175이고 코치가 계속해서 어서 어서라고 소리칩니다. 스쿼트 세트가 끝났고 잠시 쉴 시간이 있습니다. 모든 코치가 제공합니다. 다른 시간휴식 시간은 이전에 수행한 운동에 따라 다릅니다. 10,20,30초. 쉬는 동안 심박수는 낮아져야 하며 녹색 또는 중간 노란색 영역으로 떨어지는 것이 좋습니다. 즉, 휴식 중에 일반적으로 호출되는 회복 과정이 발생합니다. 그러나 각 사람에게는 회복을 위한 자신만의 시간(심박수 감소)이 있으며 일부는 완전히 회복할 시간이 있고 다른 일부는 부분적으로 회복할 시간이 있습니다. 트레이너는 일반적으로 수업 중에 대다수에 중점을 둡니다. 이제 훈련으로 돌아가 보겠습니다. 잠시 휴식을 취한 후 스쿼트 접근 방식이 다시 시작되고 이미 접근 시작 부분에서 맥박이 170이고 빨간색 영역에 있는 것을 볼 수 있으며 30-40초 더 스쿼트해야 합니다. 무엇을 해야 할까요? 호흡을 회복하고 심박수를 낮추려면 매우 느린 속도로 스쿼트를 시작해야 하며, 더 좋은 방법은 걷거나 물을 마시는 것입니다. 아래 다이어그램은 심박수 값이 너무 오랫동안(3~4분) 빨간색으로 표시되는 훈련 영역을 강조합니다. 최대 구역. 훈련받지 않은 사람에게는 이것이 전혀 유용하지 않을 것입니다.
이제 우리는 가장 중요한 것에 도달했습니다. 당신이 끊임없이 자신을 본다면 큰 중요성훈련 중 심박수를 높이면 부하를 줄이고 트레이너의 외침에 반응하지 말고 밀어 넣자. 그가 전체 그룹에게 소리를 지르고 있기 때문이다. 맥박의 높은 값과 당신이 하는 것이 매우 어렵다고 말하라. 수업 과정. 시간이 지남에 따라 신체는 부하에 익숙해지고 동일한 운동 중 심박수는 낮아집니다.
마지막으로 심박수 변화에 대해
이끄는 사람들의 맥박 앉아있는 이미지인생과 운동 선수는 크게 다릅니다. 동안 정기 훈련심장은 더욱 강해지고 탄력이 생기며, 수축할 때마다 더욱 강력해집니다. 그러므로 시간이 지남에 따라 정기적으로 운동을 하는 사람들은 육체적 운동, 평균 심박수가 낮아지고 심장의 힘이 증가합니다. 이전에 6분 동안 1km를 달렸고 심박수가 매우 높았다면 같은 거리에서 일정 시간이 지나면 그 값이 낮아질 것입니다.
훈련에 대한 현명한 접근 방식에는 심박수 측정이 포함되어야 합니다. 매번은 아닐 수도 있지만 때로는 심박수 모니터를 착용하고 심장 기능을 모니터링하십시오. 심박수를 모니터링하면 건강에 더욱 효과적이고 안전한 운동을 할 수 있습니다.
Zaryadka 피트니스 클럽에서는 처음으로 Polar의 H7 심박수 모니터를 무료로 사용하거나 대여할 수 있습니다. 한 달 내내훈련.
