올바른 벤치프레스. 전문가를 위한 질문: 장비 없는 벤치 프레스(Denis Piklyaev)
토니 본베치오
여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다 ...
바를 가슴에서 들어 올릴 때 스티킹 포인트를 지나갈 수 없다면 큰 삼두근이 도움이 되지 않습니다. 플로어 프레스와 보드 프레스를 중단하고 더 나은 벤치 프레스를 수행하세요. 경사 벤치그리고 오버헤드 프레스.
을 위한 좋은 벤치프레스누워서 바의 자신감 있는 궤적, 큰 승모근 및 강한 내전근이 훨씬 더 중요합니다. 광배근.
벤치 프레스는 다른 바벨 운동보다 더 위험하지 않으며 올바른 기술그리고 상식.
시범을 보이는 선수들 뛰어난 결과이 운동에서는 장비를 사용하지 않고 바를 직선이 아닌 J자형 곡선을 따라 압착하여 지렛대 효과를 극대화합니다.
파워리프터들의 잘못 해석된 말이 대중에게 유출됐고, 그 결과 벤치 셔츠를 입지 않는 선수들은 이제 고통을 받을 수밖에 없다. 이 상황은 "손상된 전화"게임과 유사합니다. 체육관에서 체육관으로, 인터넷 포럼에서 포럼으로 정보를 전송하는 과정에서 단어의 진정한 의미가 손실되었습니다.
여러분도 벤치프레스에 대한 나쁜 조언으로 인해 어려움을 겪었다면, 저도 그런 상황에 처해 있었기 때문에 공감합니다. 그러나 벤치프레스 수를 늘리기 위한 수년간의 훈련 끝에, 전체 플레이머 군대의 독단적인 제안에도 불구하고, 나는 마침내 진실을 알게 되었습니다. 바벨은 훌륭한 교육 도구이지만 세뇌 선전으로 인해 그 가르침이 쉽게 무시될 수 있습니다.
따라서 1년도 채 되지 않아 나는 경쟁력 있는 벤치 프레스 작업 중량에 22kg을 추가했습니다. 그리고 내 비밀은 무엇입니까? 나는 이 운동에 대해 내가 알고 있는 모든 것을 무시하고 바가 나에게 수년 동안 말해왔던 것을 하기 시작했습니다. 그 과정에서 나는 벤치 프레스와 관련된 네 가지 신화를 발견했습니다.
오해: 삼두근이 크면 벤치 프레스 성능이 향상됩니다.
진실: 삼두근만 키우는 것만으로는 벤치 프레스 성능이 향상되지 않습니다. 이는 삼두근과 함께 다른 모든 근육을 키워야 달성할 수 있습니다.
이유는 알 수 없지만, 한때 거대한 근육과 삼각근을 만드는 능력으로 오랫동안 알려진 벤치 프레스가 실제로는 주로 삼두근을 단련하여 수행되었다고 누군가 결정한 적이 있습니다. 머지않아 모든 마른 남자들이 오버헤드 프레스와 인클라인 프레스를 버리고 플랭크 프레스, 플로어 프레스, 삼두근 익스텐션을 선호하게 되었습니다.
결과는 무엇입니까? 많은 사람들이 벤치 프레스에서 팔꿈치 릴리스를 향상시킬 수 있었지만, 바를 가슴에서 들어 올릴 때 데드 포인트를 극복할 수 없었기 때문에 그들 중 누구도 습득한 기술을 적용할 수 없었습니다. 따라서 트램폴린처럼 바를 튕겨내는 특별한 벤치 프레스 셔츠를 사용하지 않는 한, 벤치 프레스의 전반부는 이 경우당신에게 문제가 될 것입니다.
그러나 더 이상한 점은 플로어 프레스, 랙 프레스, 싱글 및 더블 보드 프레스와 같은 삼두근 운동이 벤치 프레스 동작 범위의 하단을 훈련한다는 생각입니다. 물론 이러한 모든 운동을 통해 근력 수준을 앞서 언급한 고착점에 더 가깝게 만들 수 있지만, 근력은 그 지점까지만 증가하므로 여전히 극복할 수 없습니다.
한편, 사각지대조차도 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다. 이 지점 이전에 가속도를 높이면 제동이 사라지고 극복할 수 없는 구간을 통과할 수 있습니다. 이 때문에 낮은 벤치 프레스 범위를 향상하려면 더 큰 범위가 필요합니다. 강한 어깨그리고 폭발적인 가슴압박 속도. 그래서 그럴 때 죽은자를 이기고포인트, 플로어 프레스, 보드 프레스는 벤치 프레스를 수행할 때 일시 정지와 동적 힘을 사용하는 것에 비해 전혀 쓸모가 없습니다.
그러므로 만약 당신이 200파운드 미만의 벤치 프레스를 하는 평균 체격의 남성이거나 자신의 체중보다 적은 벤치 프레스를 하는 평균 체격의 소녀라면 보드 프레스와 벤치 프레스를 즉시 중단하세요. 첫 번째 증가 근육량운동 범위의 특정 영역을 목표로 하기 위해 위의 운동에 연결하기 전에 폭발적인 힘을 개발하는 방법을 배우십시오. 내가 당신의 계획을 망쳤다면 미안해요.
그리고 삼두근이 아무리 인기를 얻었더라도 삼두근 분리 운동을 위해 오버헤드 프레스나 덤벨 벤치 프레스를 포기하지 마십시오. 더 크고 강한 가슴 근육을 만들고 삼각근벤치 프레스 진폭의 시작 부분에서 고착 지점을 제거하여 삼두근이 의도된 작업을 수행할 수 있게 해줍니다. 현명하게 우선순위를 정하세요.
오해: 광배근이 기초이다
진실: 기초는 등 위쪽이다
뒷면 너비와 뒷면 두께의 딜레마에 직면했던 첫 순간을 기억하십니까? 그러다가 당신이 자라서 이 모든 것이 중요하지 않다는 것을 깨달았을 때? 글쎄요, 벤치 프레스 수행 능력에 영향을 미치기 때문에 다시 생각해 볼 때입니다.
아시다시피, 광배는 벤치 프레스의 강력한 기반을 만드는 데 있어 모든 공로를 인정받습니다. 그리고 이것은 사실이지만, 이 운동을 수행할 때 장비를 사용하고 하마와 같은 허리를 가진 운동선수인 경우에만 해당됩니다. 하지만 순수한 벤치프레스, 즉 특별한 벤치프레스 셔츠를 사용하지 않고 수행하는 사람들의 기초는 승모근과 능형근입니다.
Jim Wendler가 설명하는 방법은 다음과 같습니다.
“벤치 셔츠를 사용할 때 바의 궤적은 가슴과 복부 부분에서 훨씬 더 멀리 시작됩니다. 이와 관련하여 바를 강력하고 자신감있게 움직이려면 광배근을 적절하게 긴장시키는 것이 필요합니다. 네이키드 벤치 프레스를 수행하면 바가 훨씬 낮게 떨어지므로 등 근육이 대부분의 무게를 지닙니다. 이것이 바로 순수 벤치 프레스가 훨씬 더 생산적인 이유입니다. 이러한 작업을 통해 등 위쪽과 승모근을 매우 잘 작동할 수 있습니다.”
Jim의 조언에 귀를 기울이지 않는 것은 순전히 부주의한 행동입니다. 다양한 각도의 풀다운으로 등 위쪽을 단련하세요. 다른 유형그립, 와 죽은 자의 도움으로로우, 페이스 풀, 저항 밴드 스트레칭 및 무거운 리프트. 동시에 높은 블록이나 풀오버에서 풀다운을 포기할 필요는 전혀 없지만 장비가없는 벤치 프레스의 성능을 향상하려면 등의 두께가 훨씬 더 중요하다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 너비.
오해: 벤치 프레스를 하면 어깨가 아프다.
진실: 벤치 프레스는 다른 바벨 운동보다 더 위험하지 않습니다.
벤치 프레스는 어깨 부상의 위험이 있다는 이유로 부당하게 비난을 받고 있습니다. 예를 들어, 원칙적으로 어깨 관절에 불리한 순간이 있습니다. 여기에는 척추 후만증과 내부 회전어깨, 이로 인해 견갑골이 꺼지고 자연스러운 움직임이 박탈됩니다. 이는 결과적으로 귀여운 작은 분홍색 덤벨을 외부에서 회전시키는 데 더 잘 소비할 수 있는 귀중한 시간을 빼앗아갑니다.
하지만 솔직히 말하면 준수한다면 올바른 기술, 적절한 프로토콜과 약간의 자제력을 갖춘 벤치 프레스는 다른 바벨 운동보다 더 위험하지 않습니다.
많은 코치들은 무거운 벤치 프레스로 인한 불균형을 방지하기 위해 당기기와 누르기 운동을 분할할 때 2:1 비율을 사용하도록 권장합니다. 와 함께 실용적인 포인트시력을 유지하려면 더 많은 양의 등 상부 운동을 해야 합니다. 왜냐하면 벤치 프레스 성능이 적절하다면 이 운동에서 할 수 있는 것과 같은 양의 중량을 로우에서 사용할 수 없기 때문입니다. 역학 및 근육 그룹게다가 누가 그렇게 자주 무거운 데드리프트를 할 수 있는 시간과 회복 능력을 갖고 있습니까?
이 때문에 Joe DeFranco가 권장하는 것처럼 가볍고 매우 높은 볼륨의 운동을 사용하는 것이 훨씬 더 합리적입니다. 드프랑코, 유명한신진 플레이어를 준비하는 것 미식 축구 NFL Combine에서 그는 등 위쪽 훈련에 보디빌더의 접근 방식을 사용하여 다양한 각도에서 높은 볼륨으로 훈련합니다.
트리플H는 2년여에 걸쳐 WWE 레슬러, 30,000번의 확장기 스트레칭을 수행했습니다. 하루에 수백 번씩 이 운동을 반복하면 상당히 강력한 긍정적인 자세 효과가 제공될 것입니다. 이 일무거운 바벨 로우보다 더 가볍게 느껴질 것입니다. 섹시해 보이지는 않지만 효과가 있습니다.
어깨를 건강하게 유지하면서 벤치프레스를 많이 하고 싶으십니까? 최대 중량을 사용하기 전에 기술에 익숙해지십시오. 팔꿈치를 벌리지 마십시오. 일주일에 4번 벤치 프레스를 하지 마세요. 등 위쪽 훈련을 무시하지 마십시오. 테이블에서 좋은 자세를 유지하세요. 마지막으로, 철을 사랑하는 마음으로 가끔 어깨 가동성 운동을 조금씩 하세요.
너무 쉽다? 예, 하지만 훨씬 더 단순화하면 벤치 프레스가 어깨에 좋지 않다고 말할 수 있습니다. 그 동안에, 이 운동그들에게는 위험하지 않습니다. 불쌍한 벤치 프레스는 그들에게 위험합니다.
오해: 최고의 벤치 프레스 운동선수는 바를 직선으로 누른다.
진실: 최고의 벤치프레스 운동선수는 J-커브에서 바를 누른다.
두 점 사이의 최단 거리는 직선입니다. 이것이 벤치프레스 무게를 극대화하는 논리이다. 아시다시피 일은 힘에 경로를 곱한 것과 동일하므로 직선 막대 경로는 동일한 무게로 누르는 곡선 경로에 비해 작업량이 적다는 것을 의미합니다. 이는 저항이 가장 적은 경로를 더욱 매력적으로 만듭니다.
한편, 이는 이동하기 위해 이해하기 전까지만 의미가 있습니다. 최대 무게적절한 양의 레버리지, 토크 등이 필요합니다. 근력 강화를 위해 벤치 프레스를 수행할 때는 바를 젖꼭지 라인 바로 아래로 내립니다. 이렇게 하면 바가 회전축을 나타내는 어깨에서 더 멀리 이동합니다. 그리고 무게가 회전축에서 멀어질수록 힘의 팔(즉, 회전축과 힘의 작용 사이의 거리)이 길어집니다.
힘의 어깨가 무엇인지 이해하는 가장 쉬운 방법은 이두근 컬의 예를 사용하는 것입니다. 이 연습에서 팔꿈치는 회전축을 나타냅니다. 따라서 바가 회전축에서 멀어질수록 힘 팔이 길어지고 더 커집니다. 더 어려운 운동. 바이셉스 컬의 진폭의 아래쪽과 위쪽 부분은 가볍게 느껴지고 중간 부분은 무겁게 느껴지는 이유입니다. 이것이 바로 이 운동을 수행할 때 사람들이 무의식적으로 몸을 뒤로 젖히게 되어 힘 팔이 짧아지는 이유입니다.
가슴에서 직선 방향으로 프레스를 할 때, 바가 얼굴을 향해 위아래로 움직일 때보다 릴리스 지점에서 손이 발에 더 가까워집니다. 직선으로 조이면 바가 이동하는 거리가 줄어들 수 있지만 포스 암은 위아래로 움직일 때보다 여전히 길어집니다.
추가적으로, 직선 벤치 프레스 동안 바는 더 큰 작업 근육(가슴과 어깨) 위의 중앙에 위치하지 않습니다. 결과적으로 더 작은 근육(삼두근과 팔뚝)이 대부분의 작업을 수행합니다. 한편, 바가 J자 모양의 갈기를 통과해 움직일 때 바는 관련된 모든 관절과 근육(손, 손목, 팔뚝, 팔꿈치, 삼두근, 가슴, 어깨) 바로 위에 닿게 됩니다. 상승 건물. 따라서 상체의 모든 구조가 작업에 포함되고 무게가 조화롭게 들어 올려집니다.
이 경우 생체역학이 중요합니까? 틀림없이. 하지만 벤치 프레스를 하는 동안 관절을 최대한 빨리 쌓지 않으면 동작을 완성하기가 더 어려워진다는 사실을 이해하는 데는 어느 정도 시간이 걸리지 않습니다. 세 가지 클래식 막대 궤적에 대한 아래 그림을 살펴보세요. 왼쪽이 110kg을 쥐는 초보자의 궤적, 가운데가 궤적 경험이 풍부한 운동선수, 210kg을 사용하고 오른쪽은 275kg을 누르는 위대한 Bill Kazmaier의 것입니다.
그림에서 볼 수 있듯이 Kaz는 초보자보다 훨씬 더 수평적인 각도로 바를 누르고 있습니다. 그는 성취합니까? 더 많은 일? 기술적으로 말하면 그렇습니다. 그러나 그는 바를 위쪽에 배치하여 레버리지를 최적화합니다. 올바른 근육 V 적절한 시간. 275kg이라는 결과를 생각하면 반박하기 어려울 것 같습니다.
더 이상 신화는 없다
벤치 프레스를 수행할 때 무작위적이고 기록되지 않은 규칙에 의존하는 대신, 이 운동에 참가하는 세계 챔피언을 살펴보고 다음과 같은 특징적인 점에 주목하십시오: 큰 근육과 어깨, 강한 등 위쪽, 첨단 기술바의 초음속 이동 속도. 그래서 다음번덤벨을 구부린 등 올리기 세트를 수행하는 것에 대해 생각하기 전에 이러한 운동선수에게 접근하는 방법에 대해 생각해 보십시오.
가슴 근육 발달에 벤치 프레스만큼 효과적인 운동은 무엇인지, 바벨 없이 집에서 할 수 있는 운동은 무엇인지 알아보세요.
기사 내용:
벤치 프레스 - 기본 운동, 업무에 참여하다 많은 수의신체 근육. 운동 수행 기술의 특성에 따라 하나 또는 다른 근육의 부하를 이동할 수 있습니다. 확실히 당신은 이것이 뿐만이 아니라는 것을 알고 있습니다 훌륭한 운동벌크업과 근력 강화에 도움이 되지만 파워리프팅에서도 경쟁력이 있습니다. 우리는 또한 벤치 프레스의 고유한 가변성은 다른 근력 운동에서는 발견되지 않는다는 점에 주목합니다.
팔, 몸, 다리의 다양한 위치로 수행할 수 있습니다. 이 연습에는 다양한 변형이 있으며 이를 동일하게 부르는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 운동의 높은 인기와 효율성에도 불구하고 때때로 운동선수들은 집에서 벤치 프레스를 어떻게 교체해야 하는지에 대한 질문에 직면합니다. 이것이 바로 오늘 우리가 이야기할 내용입니다. 하지만 먼저 훈련 과정에서 매크로 사이클이라는 주제를 다루고 싶습니다.
모든 운동선수의 연간 훈련 계획은 세 단계로 나눌 수 있습니다.
- 전력 매개변수가 증가합니다.
- 대량 이득.
- 구호 활동을하십시오.
언제 벤치프레스의 대안을 찾아야 합니까?
운동선수들이 집에서 벤치 프레스를 대체하는 방법을 궁금해하기 시작하는 가장 일반적인 두 가지 상황을 살펴보겠습니다.
부상
대부분의 경우 운동선수는 부상으로 인해 특정 운동에 대한 대체 운동을 찾아야 합니다. 더욱이 만성 부상도 흔하고 주기적으로 느껴지기 때문에 꼭 최근에 받아야 할 필요는 없습니다. 불행하게도 많은 보디빌더들은 만성 부상을 책임감 있게 치료하지 않습니다. 결과적으로 그들은 스스로에게 심각한 해를 끼칩니다.
당신이 다쳤거나 오래된 것이 드러나면 몸을 괴롭힐 필요가 없습니다. 또한, 운동을 할 때 불편함을 느끼면 근육의 잠재된 힘을 최대한 발휘할 수 없게 되어 결과적으로 운동 능력이 향상되지 않게 됩니다. 원하는 효과. 최악의 경우 상황은 더욱 악화되고, 새로운 피해를 입을 수도 있습니다. 부상을 입었다면 집에서 벤치 프레스를 무엇으로 교체할지 생각해 볼 가치가 있습니까?
근육감
일부 운동선수는 벤치 프레스를 수행할 때 근육 수축을 느끼지 못합니다. 이는 골격의 구조적 특징과 근육 구성으로 인해 가장 자주 발생합니다. 아마도 삼두근이나 삼각근은 가슴 근육에 비해 발달이 덜 되어 빨리 피로해질 수 있습니다. 전체 부하가 더 많이 걸리는 반대 상황도 가능합니다. 강한 근육, 그리고 가슴은 실제로 작동하지 않습니다.
동안 전원 사이클교육을 수행하려면 Mike Mentzer의 조언을 듣고 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 사전 피로목표 근육. 가슴의 경우 먼저 소근육을 단련해야 합니다. 그렇지 않으면 가슴 근육의 실패를 달성하기 위해 먼저 삼두근이나 삼각근을 피로하게 해야 합니다. 대량 획득 기간에는 특별한 운동도 할 수 있습니다.
벤치프레스를 대체할 수 있는 운동은 무엇인가요?
위에서 우리는 질문이 발생하는 두 가지 이유를 살펴 보았습니다. 집에서 벤치 프레스를 교체하는 방법은 무엇입니까? 그러나 모든 사람이 집에 바벨을 가지고 있는 것은 아니며, 이 장비가 없기 때문에 비슷한 질문이 생길 수 있습니다. 이를 상기시켜 드리겠습니다. 클래식 무브먼트주로 가슴 근육을 펌핑하는 데 사용됩니다. 동시에, 그 변형은 삼각근이나 삼두근에 중점을 둘 수 있습니다.
이 운동을 수행하려면 다음과 같은 스포츠 장비가 필요합니다.
- 바로 바벨.
- 벤치.
- 스포츠 장비가 있는 랙입니다.
- 안전망의 동반자.
푸시업
본질적으로 벤치 프레스는 팔굽혀펴기의 더 복잡한 버전입니다. 게다가 두 운동 모두 실생활극히 드물다. 누워서 땅을 밀거나 물건을 들어올려야 했던 때를 기억하시나요? 동시에 연습은 시뮬레이션됩니다. 자연스러운 움직임누군가 또는 무언가를 자신에게서 멀어지게 밀어내는 것.
에서는 꽤 흔한 일이다 평범한 인생, 수평면에서 훈련하는 것이 더 쉽습니다. 바벨이 바로 발명되지 않았기 때문에 사람들은 팔 굽혀 펴기를 사용하기 시작했습니다. 이전에 스포츠를 해본 적이 없다면 이것이 훈련을 시작해야 하는 동작입니다. 팔굽혀펴기를 15회 이상 할 수 없는 경우 그러면 누르기 시작할 필요가 없습니다.
만약 당신의 훈련 프로그램예를 들어 벤치 프레스를 10회씩 3세트 수행하면 안전하게 팔굽혀펴기로 운동을 대체할 수 있습니다. 필요한 세트 수만큼 작업하고 실패할 때까지 동작을 수행합니다. 결과적으로 빈 바를 이용한 벤치프레스에 비해 효과가 더 높아지게 됩니다. 이 운동이 더 이상 근력을 증가시키지 않고 지구력만 증가시키면 벤치 프레스로 넘어갈 수 있습니다. 하지만 이러한 상황에서 팔굽혀펴기를 포기해서는 안 됩니다. 이는 가장 효과적인 근력 운동 중 하나이기 때문입니다.
의심할 여지 없이. 위에서 설명한 상황에서는 복잡해져야 합니다. 클래식 푸시업. 우리의 근육은 당신이 무엇을 로드하고 싶은지 신경 쓰지 않습니다. 중요한 것은 부하에 소요된 시간과 그 정도입니다. 또한 부하가 점차 증가해야 함을 상기시켜드립니다. 그러한 상황에서만 진전이 있을 수 있다. 팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만드는 옵션이 많이 있으며 바벨 프레스를 할 필요도 없지만 여전히 좋은 근육을 만들 수 있습니다.
고전적인 운동을 복잡하게 만드는 몇 가지 인기 있는 방법은 다음과 같습니다.
- 체중을 상체로 이동시키기 위해 발을 지지대 위에 올려 놓습니다.
- 손을 바닥이 아닌 지지대 위에 올려 운동 범위를 늘리십시오. 예를 들어, 책 더미.
- 플라이오메트릭 푸시업을 해보세요. 쉽게 말하면 박수를 치며 팔굽혀펴기, 손바꾸기 등을 합니다.
- 체중을 한 손으로 옮깁니다. 결과적으로 한쪽 팔에 팔 굽혀 펴기를 진행하십시오.
- 추가 중량으로 운동을 수행하십시오.
- 위에서 설명한 방법을 결합하십시오.
딥
보디빌딩 팬 사이에서 잘 알려진 John McCallum은 이 운동이 운동선수에게 호흡 스쿼트에 이어 두 번째로 중요한 운동이라고 믿습니다. 이는 그가 벤치 프레스 자체보다 딥을 더 높게 평가한다는 것을 의미합니다. 일부 운동선수들은 집에서 바벨보다 평행봉을 찾는 것이 훨씬 더 어려울 것이라고 생각할 것입니다. 대신 사용할 수 있기 때문에 이것은 절대 사실이 아닙니다. 스포츠 장비등받이가 있거나 골반 높이 이상에 위치한 표면이 있는 의자 2개.
덤벨 벤치 프레스
그건 그렇고, 일부 보디 빌더는 클래식 벤치 프레스를 수행 할 수 있더라도 바벨보다 덤벨을 사용하는 것을 선호합니다. 이는 두 가지 주요 요인에 기인합니다.
- 덤벨 프레스는 운동기구를 잡는 데 추가적인 노력이 필요하기 때문에 수행하기가 더 어렵습니다.
- 관절에 스트레스가 덜 가해져 부상 위험이 최소화됩니다. 덤벨로 작업할 때 손이 자연스러운 궤적을 따라 움직이며 어깨 관절의 고통이 줄어듭니다.
누운 자세에서 원암 덤벨 프레스
실제로 이것은 이전 동작의 변형입니다. 접이식 덤벨의 무게가 더 이상 실패 지점까지의 동작을 수행하기에 충분하지 않은 경우에는 이 방법을 사용할 가치가 있습니다. 이 상황에서 벗어나는 방법은 분명합니다. 하나의 덤벨에 웨이트를 놓고 한 손으로 누르십시오.
바벨 플로어 프레스
집에 벤치 프레스나 랙이 없다면 바닥에서 클래식 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 그러나 먼저 바벨을 놓을 의자가 필요합니다. 나도 그 말을 하고 싶다. 이 옵션매우 위험하므로 위에서 설명한 방법 중 하나를 선택하는 것이 좋습니다.
바닥에 누워서 덤벨 프레스를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
벤치가 없을 때 바닥에서 덤벨 프레스를 수행하는 기술을 살펴 보겠습니다. 집에서 훈련한다면 이것은 훌륭한 대안입니다. 고전적인 운동. 가슴 중앙과 삼두근을 완벽하게 운동할 수 있습니다. 추가로 가슴 근육의 최대 스트레칭을 보장하려면 핏볼에서 벤치 프레스를 수행해야 합니다.
이 연습을 수행하기 위한 규칙은 다음과 같습니다.
- 수용하다 편안한 자세다리를 구부린 채 등을 대고 누워 무릎 관절그리고 발뒤꿈치를 땅에 대고 누르세요. 표면이 너무 단단하지도, 너무 부드럽지도 않은 것이 좋습니다.
- 껍질을 손에 쥐고 벌리고 살짝 구부립니다. 팔꿈치 관절. 이 경우 어깨는 땅에 닿고 팔뚝은 수직면에 위치합니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 쥐어짜기 시작합니다. 최고점몇 초 동안의 궤적. 시작 위치로 이동하는 동안 근육은 긴장된 상태를 유지해야 합니다.
- 완료 필요한 금액반복하고 잠시 멈춰서 회복한 후 다음 세트로 넘어갑니다.
우리가 고려한 모든 운동은 효과가 있을 수 있습니다 가슴 근육. 대부분의 경우 집에서 훈련할 때 운동선수는 심각한 목표를 추구하지 않고 단순히 몸을 정리하기를 원합니다. 정규수업문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 물론 바벨, 바벨, 벤치를 구입할 기회가 있으면 좋습니다. 그러면 사용 가능한 동작 목록이 확장됩니다. 하지만 덤벨만으로 운동해도 좋은 결과. 주된 욕구와 규칙적인 운동제대로 구성된 영양으로.
푸시업이 벤치 프레스를 대체할 수 있는지에 대한 추가 정보:
150kg은 제한이 없습니다. 180-200kg에 도달할 수 있지만 말이 되나요? 벤치 프레스를 많이 하는 것이 중요할 뿐만 아니라 대부분의 경우 그것이 목표가 아닙니다. 우리는 주로 가슴 근육을 펌핑하기 위해 프레스를 하며(파워리프팅 제외) 프레스하는 중량 사이에는 직접적인 관계가 없습니다.
벤치 프레스를 올바르게 수행하는 동시에 작업 중량과 가슴 볼륨을 향상시키는 방법을 알려 드리겠습니다.
벤치프레스는 다양하다
클래식 벤치 프레스에는 두 가지 주요 변형이 있습니다. 수평 벤치:
- 보디빌딩;
- 파워리프팅.
후자는 다음을 목표로합니다. 최대 결과한 번만 반복하면 어떻게 달성했는지는 중요하지 않습니다. 예를 들어, "브리지"와 같은 동작 범위를 줄이기 위해 기술이 사용됩니다.
또한 가슴 근육 외에도 다리부터 시작하여 등으로 계속되고 삼두근과 삼각근으로 끝나는 가능한 모든 보조 근육이 최대한 사용됩니다. 보디빌딩 버전과 비교하면 동작은 비슷하지만 핵심은 완전히 다릅니다.
물론 힘이 증가하면 가슴 근육의 부피도 증가하지만 파워 리프팅의 도움으로 가슴 근육을 발달시키는 것은 큰 망치로 압정을 두드리는 것과 같습니다. 충격적이고 의미가 없습니다. 아마도 다양성을 위해 때때로 파워 침투를 시도할 수 있지만 더 이상은 시도할 수 없습니다.
이 자료에서는 벤치 프레스의 보디빌딩 버전에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다. 강도 지표그리고 효과적인 훈련일반적으로 가슴 운동에는 여러 가지 다른 운동이 필요합니다.
그러나 파워리프팅을 향해 나아가고 싶다면 비디오부터 시작하세요 유리 벨킨:
그리고 파워 벤치 프레스의 뉘앙스는 그에게서 나옵니다.
보디빌딩 스타일 벤치프레스 기술
보통 남자들은 체육관에 와서 바벨을 벤치 프레스합니다. 나는 그것을 가슴에 내려 놓고 집어 들었습니다. 복잡한 것은 없습니다. 첫눈에.
작업하려면 빈 목바벨을 들어올리는 것은 정말 쉽고 위험하지도 않습니다. 그러나 체중이 증가하기 시작하자마자 - 초보자는 갑작스럽고 무심코 이것을 좋아합니다 - 문제는 손, 어깨, 가슴 근육이 찢어지기 시작하고 심지어 요통까지 발생합니다.
무능한 운동 기술의 두 번째 문제는 사람들이 매우 빨리 한계점에 도달하여 수년 동안 극복할 수 없다는 것입니다. 또한 "천장"은 60-70kg으로 매우 적당하며 그 이상은 거의 없습니다. 그리고 이것은 12가지 운동을 통해 일주일에 여러 번 가슴 근육을 훈련하는 것입니다.
당신은 자신을 인식합니까? 글쎄, 운동 수행 기술을 확립하려면 빈 막대를 사용하여 다시 작업해야하며 그런 다음 무게를 매우 부드럽게 늘리기 시작해야합니다. 훈련 프로그램에 대해서는 잠시 후에 이야기하겠지만 지금은 실제 운동을 수행하는 기술을 살펴보겠습니다.
실제로 많은 옵션이 있지만 각 옵션은 세부 사항만 다르지만 기본은 동일합니다. 먼저 그녀에 대해 이야기하고 세부 사항에 대해 이야기합시다.
올바른 보디빌딩 벤치프레스 기술의 주요 포인트:
- 바벨 클로즈드 그립( 무지아래에서 바를 잡습니다.)
- 엉덩이는 벤치에 눌려지고 허리도 가능하면 다리가 발 전체로 바닥에 얹혀 있습니다.
- 그립 너비는 어깨보다 약간 넓어서 바벨의 낮은 위치에서 손은 팔꿈치의 왼쪽이나 오른쪽이 아닌 팔꿈치의 정반대에 있습니다.
- 바는 손바닥 바닥에 놓여 있으며 손을 똑바로 유지하고 어떤 상황에서도 뒤로 구부리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
- 바는 젖꼭지 높이 또는 약간 아래로 낮아져 다시 손이 팔꿈치 반대편에 있고 팔꿈치를 기준으로 앞뒤로 움직이지 않습니다.
- 호 모양의 움직임의 진폭, 즉 막대는 유두 높이 또는 약간 아래로 떨어지고 눈 높이까지 올라가며 엄밀히 말하면 위로 올라가지 않습니다. 후자의 경우삼두근은 작업에 강하게 관여하여 흉근에서 하중을 훔칩니다.
- 최고 지점에서는 팔을 완전히 펴지 말고(팔꿈치를 삽입하지 않음) 가슴에 긴장을 유지하세요. 가장 낮은 지점에서는 바벨을 가슴 위로 던지지 말고 근육도 이완시키지 말고 가슴을 가볍게 만지십시오. 우리는 진폭 내에서 일합니다.
- 어떠한 경우에도 바벨을 가슴 위로 떨어뜨리지 마십시오. 제어 하에 원활하게 낮추십시오. 부정적인 움직임(낮추기)에 2초, 공기를 흡입하는 과정에서 1초 동안 들어 올리고(긍정적인 움직임) 숨을 내쉬십시오.
그는 비디오에서 벤치 프레스를 명확하고 아주 잘 보여주었습니다. 데니스 보리소프, 고유한 특성이 있지만 다음과 같습니다.
특히 처음에는 벤치에 다리를 던지는 것을 권장하지 않습니다. 매우 위험합니다. 너무 불안정한 위치. 가슴 근육에 가해지는 부하가 증가하지만, 좋은 선택허리에 불편함이 느껴진다면. 그런 일이 일어났을 때 나는 몇 주 동안 벤치에 발을 올려놓고 벤치 프레스를 할 수 밖에 없었습니다.
또한 Denis는 견갑골을 수축시키지 말고 대신 가슴에 공기를 최대한 채울 것을 제안합니다. 이것저것 해보지만 개인적으로 견갑골을 모으는 것이 더 편리하다고 생각합니다, 이는 전면 삼각근에 가해지는 부하를 크게 완화하고 후면이 평평해지기 때문에 프레스하는 동안 더욱 안정감을 줍니다. 그는 이것을 아주 잘 말했고 보여주었습니다. 브래들리 마틴:
또한 신체에 대한 손의 위치에 주의하세요. Bradley는 리프터와 빌더 옵션을 보여주었습니다. 나는 그 사이에 있는 것이 편하지만, 이것 저것 시도해 보세요. 우리는 모두 다릅니다. 인대의 부착, 근육의 구조가 다르기 때문에 어떤 사람에게는 더 편리하고 다른 사람에게는 더 편리할 것입니다. 어쨌든 진폭의 맨 아래에서 팔이 엄격하게 측면으로 갈라져서는 안 됩니다. 이는 완전히 자연스럽지 않고 근무 위치가슴 압박을 위해.
벤치 프레스에서 가슴을 펌핑하고 작업 중량을 늘리는 방법
바에 있는 추의 개수가 여전히 우선순위라면 작업 무게부터 시작하겠습니다. 또한, 작업 중량을 늘리면 근육량도 증가합니다. 가장 쉬운 방법은 책을 읽는 것입니다 스튜어트 마크로버타 « 벤치프레스 180kg" 여러 가지가 있습니다 간단한 프로그램, 실제로 효과가 있으면 깊은 정체 상태(고원)에서 벗어나 벤치 프레스 결과를 크게 높일 수 있습니다. 동시에 다른 사람들에게도 기본 동작더 강해지세요.
개인적으로 벤치 프레스에서 작업 중량을 크게 늘리고 가슴 근육을 눈에 띄게 성장시키는 데 도움이 된 것은 무엇입니까?. 실제로 전체 연습 및 전문화 세트입니다. 하지만 모든 것을 순서대로 말씀 드리겠습니다.
불과 1년 반에서 2년 전에는 내 벤치 프레스가 100-110kg 정도에 "떠 다녔습니다". 그러나 여러 접근 방식에서 10-12회 반복할 때의 작업 중량은 90kg을 초과하지 않는 경우가 더 많았습니다. 이제 나는 벤치프레스 130회, 6~8회를 수행하고 최대 1회 중량은 150~155kg입니다. 물론 파워리프팅 기술에 집중한다면 그 이상일 수도 있습니다. 동시에 내 자신의 체중 102-104kg입니다.
첫 번째 눈에 띄는 변화는 일주일에 한 번 이상 가슴 훈련을 시작하고 웨이트 딥과 같은 운동을 추가했을 때였습니다. 약 10년 전쯤에 이 운동을 하다가 흉근이 찢어졌고 그 이후로 한 번도 하지 않았으며 작년에야 다시 돌아왔습니다.
특히, 몇 달 동안 나는 일주일에 세 번씩 벤치 프레스와 프레스를 번갈아가며 했습니다. 가슴 팔굽혀펴기바에서 점차적으로 무게가 증가합니다. 그런데 기술은 가슴 팔굽혀펴기 Denis Borisov는 좋은 모습을 보였지만 삼두근에 과부하가 걸리지 않도록 팔꿈치를 덜(최대 90°) 펴는 것이 좋습니다. 피로로 인해 흉근에 부하가 덜 걸릴 수 있기 때문입니다.
점차적으로 부하를 늘리는 방법에 대해 자세히 설명했습니다.
게다가 보조 근육 단련을 통해 벤치 프레스에서도 확실한 진전을 이룰 수 있었습니다. 특히 델타( 군사 언론, 턱까지 바벨 로우) 및 삼두근(프레스) 좁은 그립, 프렌치 프레스). 당시 벤치프레스의 작업중량은 115~120kg으로 6~10배 늘었다.
그런 다음 흉근과 등과 삼각근을 직접 전문적으로 훈련해 보았습니다. 일주일에 두 번씩 자신이 전문으로 하는 각 근육을 훈련한다는 생각이었습니다. 근육 운동의 경우 한 번의 운동은 근력 운동(최대 1회 반복)이었고, 두 번째 운동은 15회 반복의 대용량 훈련이었습니다. 또한 특별한 운동 선택(벤치 프레스, 허머 프레스) 탑번가슴 근육, 딥, 버터플라이 플라이 또는 크로스오버) 및 운동마다 작업 중량이 원활하게 증가합니다. 다음 기사에서는 교육 프로그램을 포함하여 이에 대해 자세히 설명합니다.
결국 나는 갔다. 현재 지표벤치프레스에서.
중요한 뉘앙스
마지막으로, 여러분의 발전에 도움이 될 가슴 훈련에 관해 몇 가지 사항을 말씀드리겠습니다.
특히 수평 벤치의 벤치 프레스는 가슴 근육의 부피, 즉 비대를 직접적으로 늘리는 데 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 이 동작에서 삼각근과 삼두근을 더 많이 사용합니다. 30~45° 경사 벤치에서 벤치 프레스를 하는 것이 더 효과적인 것으로 간주됩니다. 저는 개인적으로 인클라인 덤벨 프레스를 선호합니다.
바벨이든 덤벨이든 네거티브 앵글 벤치 프레스는 그다지 효과적이지 않습니다., 이는 가슴 딥을 포함한 다른 많은 움직임에서 이미 잘 작동하는 하부 흉근에 더 많은 스트레스를 가하기 때문입니다. 나는 언급된 운동에 시간을 낭비하지 말 것을 제안합니다.
~에 체력 단련 3~6회 반복하면서 실패하지 않도록 노력하세요.-운동을 수행하는 기술이 아니라 어떻게 든 체중을 쥐어 짜는 것에 대해 생각하기 때문에 위험합니다. 빌레이 파트너의 감독 하에 프레스를 하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 하면 당신이 더 이상 바를 당기지 않는 것을 그가 알게 되면 그가 제 시간에 바를 집어들 수 있습니다. 두 손가락으로 밀지 말고 그냥 집어 들고 바벨 아래에서 뱀처럼 꿈틀거리는 모습을 지켜보세요. 저를 믿으십시오. 지난번보다 2kg을 더 짜서 심박수를 기쁘게하는 것보다 부상을 피하는 것이 좋습니다.
1회 최대 횟수에 가까울수록 체중 증가가 느려집니다., 그리고 그것을 극복했을 때 체육관에 작은 팬케이크가 있으면 일주일에 1kg 씩 부하를 늘릴 수 있습니다.
지속적으로 발전하는 것은 불가능하다. 당신은 최대치에 도달했고, 그것을 극복했습니다. 비록 그것이 2.5-5kg이라도, 당신은 이미 한계에 도달했다고 느낍니다. 이것을 끝내고 작업 중량의 50%로 가벼운 훈련을 2주 정도 쉬고 마지막 최대 중량의 30-40%로 롤백한 다음 다시 천천히 프로그램 작업을 시작하여 5-6주에 걸쳐 그것에 접근합니다. 그런 다음 최소한의 무게 단계로 이전 최대값을 극복합니다.
두 걸음 앞으로, 한 걸음 뒤로, 다시 두 걸음 앞으로. 계속 앞으로 나아가려고 하면 막히거나 다칠 수 있습니다.
또한 가슴 근육 훈련에 관한 Yaroslav Brin의 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
이것은 가능합니다. 이를 위해서는 운동 능력에 참여해야합니다. 하지만 카운터, 벤치, 바벨만 놓을 수 있는 작은 방이 있다면 어떨까요? 이 정도면 충분하다는 것이 밝혀졌습니다. 운동은 딱 하나만 하면 됩니다 -. 또는 오히려 여러 가지 변형이 있습니다.
다리 없는 벤치프레스
안에 클래식 벤치 프레스누워 있으면 몸통의 대부분이 작동합니다. 중간 및 낮은 반복에서는 주로 전면 삼각근과 가슴 힘줄이 작동합니다. 평균 반복 횟수로 작업하면 가슴 근육이 더 열심히 작동합니다. 그러나 클래식 벤치 프레스가 비생산적인 운동선수가 있습니다. 그것은 그들에게 더 생산적일 것입니다 대체 옵션- 다리의 도움 없이. 또한 이 운동은 "펌프" 모드와 마지막 "펌프" 세트에 더 적합합니다.
파워리프팅 스타일로 훈련하는 사람들은 본 운동 후 다리를 사용하지 않고 벤치 프레스를 1~2세트만 수행해도 충분합니다. 반복 횟수 – 6 – 10. 무게 막대– 최대값의 55 – 60%. "펌핑"(대량을 위한 고반복 훈련)의 경우, 많은 수의 접근 방식과 반복을 수행하려면 자신에게 적합한 중량을 선택해야 합니다.
목 높이에서 벤치 프레스
벤치 프레스가 체중의 두 배 이상이고 가슴 근육이 충분히 변형되면 이를 "조정"할 수 있습니다. 하지만 만약 윗부분유방이 아래쪽 유방보다 뒤쳐져 있으므로 아무것도 조정할 필요가 없습니다. 가슴 위쪽에 집중해야 합니다. 그리고 이를 위해 벤치를 들어 올리고 덤벨을 구입하는 방법을 생각해 낼 필요가 전혀 없습니다 (팔 올리기). 이렇게하려면 가슴 근육의 윗부분에 대한 기본 운동, 즉 목 수준에서 벤치 프레스를 수행하는 것으로 충분합니다.
"상부" 프레스의 무게는 "파워" 프레스의 무게보다 훨씬 낮아야 합니다. 반복 횟수는 6~10회여야 합니다. 윗가슴 훈련은 당일에 할 수 있습니다. 일반 훈련가슴 기술은 보디빌딩이어야 합니다. 즉, 느린 음수(3초)와 양수(2초)로 측정됩니다. 그립 너비는 클래식 벤치 프레스와 동일해야 합니다. 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 바를 낮추어야 합니다. 레버리지가 있는 사람들은 기준을 낮춰서 하단 부분목.
벤치 프레스의 "사소한" 오류
벤치 프레스 - 좋아하는 운동모든 아마추어와 전문가. 펌핑이나 개발에 엄격하게 관여하지 않는 사람들조차도 그를 좋아합니다. 경이로운 힘. 아마추어가 몇 년 동안 같은 무게로 벤치 프레스를 하는 것은 아무런 문제가 없습니다. 그러나 그런 아마추어들이 벤치프레스에 대해 불평한다면 그것은 나쁘다. 그리고 그들에게는 그다지 중요하지 않지만 피트니스 강사와 피트니스 센터 자체의 명성을 위해서입니다.
사실 이러한 지망생들이 관절과 인대에 부상을 입게 되는 통증의 원인은 눈에 보이지 않는 장애에 있다는 것입니다. 눈에 보이지 않음 - 특정 장애에서 관절과 인대가 실제로 어떻게 작동하는지 시각적으로 볼 수 없기 때문입니다. 그리고 그러한 위반도 넓은 그립, 또는 "구타"는 관절과 근육에 해롭습니다.
그립이 너무 넓으면 어깨와 팔꿈치 관절이 부자연스러운 위치로 작동합니다. 상대적으로 작은 가중치로 작업할 때 이러한 위반이 여러 번 발생하면 큰 피해수 없습니다. 하지만 정규직"착용"은 확실히 관절에 부정적인 영향을 미치거나 힘줄과 인대의 미세 외상으로 이어질 것입니다. 따라서 "깊은" 프레스를 좋아하는 분들은 가슴 근육) 평행봉 위에서 팔굽혀펴기를 하거나 손 받침대가 높은 바닥에서 하는 팔굽혀펴기를 선호하는 것이 좋습니다.
무거운 바벨을 너무 빨리 내리면 어깨 관절이 부자연스럽게 작동하게 됩니다. 넓은 그립이 팔꿈치 부상으로 이어질 수 있다면 타격은 분명히 부상으로 이어질 것입니다. 어깨 관절. 물론, "폭발적인" 훈련 중에 허용 가능한 타격이 필요한 것입니다. 그러나 파워리프팅 방식(무거운 무게로 적은 횟수의 반복으로 움직임을 측정)에서 이 기술은 어깨 관절에 매우 해롭습니다.
벤치 프레스를 할 때 필요 이상으로 그립을 조금 넓히거나 조금 좁게 잡는 것은 전혀 무해한 실수입니다. 하지만 자주 반복하면 벤치 프레스 진행 속도가 확실히 느려집니다. 기술도 마찬가지다. 느린 속도를 선호한다면 분명히 진전이 있을 것입니다. 그러나 그것은 운동선수의 유전적 재능이 허용하는 한도 내에서 이루어질 것입니다. 지속적인 발전을 위해서는 정기적으로 운동할 뿐만 아니라 능숙하게 운동해야 합니다. 그렇지 않으면 트릭도 없고 스포츠 영양도움이되지 않습니다.
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