스베틀라나 모자이스카야 | 2015년 8월 24일 | 1694년

스베틀라나 모자이스카야 2015년 8월 24일 1694

날씬하고 탄탄한 배를 갖고 싶으신가요? 집에서 복근을 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다.

아름다운 날씬한 배- 자신의 모습을 지켜보는 모든 여성의 꿈. 성취하다 원하는 결과사용하여 가능 효과적인 운동집에서 쉽게 할 수 있는 언론용. 복근을 키우려면 특별한 장비나 운동 장비가 필요하지 않으며 단지 인내와 인내가 필요합니다.

상부 복근 운동

이 운동은 상복부 근육을 단련하는 것을 목표로 합니다. 또한, 가슴 아래에 흔히 나타나는 지방 “주머니”를 제거합니다.

운동 1 - 크런치

초기 위치:등을 대고 누워, 무릎을 구부린 다리, 바닥에 발, 머리 뒤로 손을 움켜쥐었습니다.

입으로 숨을 내쉬며 들어올린다. 윗부분몸을 오른쪽이나 왼쪽으로 돌리면 됩니다. 숨을 내쉬면서 다시 초기 위치. 들어올릴 때마다 팔꿈치는 반대쪽 무릎을 향해 움직여야 합니다. 견갑골이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 상복부 근육만 작동해야 합니다. 목 근육을 긴장시키지 마십시오.

몸을 한쪽으로 돌리는 동작을 1회 반복합니다. 10회씩 3세트를 실시합니다.

연습 2 – “주머니칼”

초기 위치:등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 뒤로 뻗습니다.

숨을 내쉬면서 쭉 뻗은 다리와 몸을 동시에 들어올리고, 그 상태를 유지하세요. 최고점 1~2초 동안. 그런 다음 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다리와 몸이 서로 뒤처지지 않는 것이 매우 중요하며 움직임을 조정해야합니다. 가능하다면 팔과 다리를 바닥에 완전히 내리지 말고 2-3cm 높이를 유지하십시오.

10회씩 2세트를 실시합니다.

운동 3 - 엉덩이 올리기

초기 위치:

숨을 내쉬면서 곧은 다리를 몸과 90도 각도가 될 때까지 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 모든 움직임은 급격하게 움직이지 않고 여유롭고 매끄러워야 합니다. 처음에 운동하기가 너무 어렵다면 무릎을 살짝 구부려 보세요.

7회씩 2세트를 수행합니다.

하부 복근 운동

하복부 - 약점많은 여성들에게 있어서 이 분야에 종사하려면 상당한 노력이 필요하기 때문입니다. 다음 연습어려운 일에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 1 - 리버스 크런치

초기 위치:등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 뻗습니다.

다리를 바닥에 수직으로 똑바로 들어 올리십시오. 골반을 바닥에서 들어 올리고 다리를 구부리지 않은 채 엉덩이를 가슴 쪽으로 당깁니다. 하복부 근육만 긴장시키십시오. 다리를 수직 위치로 되돌립니다.

10회씩 2세트를 실시합니다. 세트 사이에 곧은 다리를 바닥으로 내립니다.

연습 2 – “자전거”

초기 위치:바닥에 누워서 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 다리를 쭉 뻗습니다.

교대로 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치까지 쭉 뻗은 다음 그 반대로 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 뻗습니다. 자유로운 다리는 곧게 펴야 하며 바닥에 닿아서는 안 됩니다.

각 다리를 10회씩 2세트 실시합니다.

연습 3 - "가위"

초기 위치:등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 뻗습니다.

바닥에서 10-15cm 위로 곧은 다리를 들어 올리십시오. 수평 공간에서 다리를 크게 흔들면서 가위 끝처럼 다리를 벌리고 교차시킵니다. 가능한 가장 빠른 속도로 운동을 수행하십시오.

관리할 수 있는 만큼 반복하세요. 그런 다음 1~2분 동안 휴식을 취하고 1~2세트를 더 실시하세요.

경사 운동

맞다 측면 근육얇은 허리의 핵심은 뱃살이고, 아름다운 구호수치. 복부 운동 세트에 반드시 포함시키세요.

운동 1 - 시티드 크런치

초기 위치:바닥에 앉고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 얹고, 몸은 45도 뒤로 젖히고, 팔은 팔꿈치에서 구부립니다.

몸을 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아가며 돌리세요. 팔을 구부린 채. 골반과 다리는 움직이지 않아야 합니다. 가능한 가장 빠른 속도로 운동을 수행하십시오.

가능한 한 많은 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 잠시 휴식을 취하고 2세트를 더 실시하세요.

운동 2 - 누운 크런치

초기 위치:바닥에 누워 팔을 옆으로 벌리거나 머리 뒤로 쥐고 손바닥을 바닥에 대고 다리를 위로 올리고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 무릎 사이에 작은 공을 잡을 수 있습니다.

공이 떨어지지 않도록 구부린 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 내립니다. 무릎은 최대한 낮아야 합니다. 골반은 바닥에서 들어 올릴 수 있지만 견갑골과 어깨는 골반에 단단히 밀착되어야 합니다.

10회씩 3세트를 실시합니다.

연습 3 - 경사교

초기 위치:팔뚝과 팔꿈치에 중점을 두고 옆으로 누워 몸을 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗은 자세, 허벅지 아래바닥에 닿으면 두 번째 팔이 몸을 따라 뻗어 있습니다.

몸과 다리가 일직선이 되도록 엉덩이와 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 체중은 바닥에 있는 발 옆면과 손 팔뚝 사이에 분산되어야 합니다. 가능한 한 오랫동안 최고 지점을 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

5회 반복하세요.

모든 복부 근육 그룹을 위한 운동

판자 - 보편적인 운동, 전체 근육 구조를 강화할 수 있습니다. 목표에 따라 무엇이든 선택할 수 있습니다.

클래식 판자

초기 위치:누워서 손은 팔뚝에, 다리는 발가락에 얹고 몸 전체가 한 줄로 확장됩니다.

동시에 등, 복부, 팔, 다리의 근육을 조이십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 요추 부위에 아치형이 없는지 확인하십시오. 바닥으로 내려가세요.

운동을 3~5회 반복하세요.

이 운동 세트를 사용하면 집에서 복부 근육을 펌핑할 수 있습니다. 당신이 해야 할 일은 일주일에 적어도 3번은 운동하는 것이다.

지침

가장 먼저 주목해야 할 것은 수량입니다. 피하 지방. 이를 제거하려면 먼저 그날의 메뉴를 검토해야 합니다. 다이어트에서 탄수화물 (케이크, 케이크, 초콜릿)을 제외하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 신진대사가 더욱 가속화되는 정오 12시 이전에 섭취해야 합니다. 프로 운동선수영양사는 다음을 고수하라고 조언합니다. 간단한 규칙음식의 단백질 함량은 손바닥 크기로, 야채 함량은 주먹 크기로, 탄수화물 함량은 접힌 손 크기로, 지방 함량은 크기로 결정합니다. 무지.

초보자와 스포츠를 즐기는 사람들에게 적합한 가장 효과적인 운동 목록은 다음과 같습니다. 오랫동안. 등을 대고 누워서 곧게 펴야합니다 오른쪽 다리, 왼쪽을 90도 각도로 구부립니다. 그런 다음 올리십시오. 왼손일어나서 오른쪽으로 잡고 배에 긴장을 주며 천천히 올라갔다가 내려갑니다. 효과를 높이려면 각 다리마다 운동을 12~15회 반복해야 합니다.

플랫하고 톤다운된 느낌을 얻으려면 배가 그럴거야운동 "고양이" 무릎을 꿇고 손바닥을 강조하면서 코로 숨을 들이마시면서 동시에 배를 아래로 당겨야 합니다. 가슴, 10초간 숨을 참고 숨을 내쉬세요. 등은 위쪽으로 아치형을 이루어야 합니다. 이것이 고양이 자세가 됩니다. 다음으로 시작 위치로 돌아가야 합니다. 운동을 3~5회 반복하세요.

"보트" 훈련은 다음과 같이 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴야합니다. 다음으로 허리를 바닥에서 들지 않은 채 다리와 몸을 들어 올려야 합니다. 30~40초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

"가위"운동은 어린 시절부터 알려져 왔습니다. 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 몸을 따라 팔을 놓아야합니다. 허리에 과부하가 걸리지 않고 편안함을 높이기 위해 손을 엉덩이 아래에 놓을 수 있습니다. 다음으로 다리를 바닥에서 15~30cm 올려야 합니다. 다리를 번갈아 가며 운동을 수행하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 3~4가지 접근 방식을 수행하세요.

"자전거" 운동은 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워서 다리를 90도 각도로 올리고 자전거 페달을 밟기 시작해야 합니다. 이 위치에서는 아래쪽과 상부 언론.

또 다른 간단한 운동: 발을 어깨 너비로 벌리고 배를 당기고 오른쪽 다리를 위로 당깁니다. 무릎은 왼쪽 팔꿈치를 향해야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리에서도 동일한 작업을 반복해야 합니다. 15개 리프트로 구성된 3~4세트이면 충분합니다.

주제에 관한 비디오

메모

간단한 운동은 체육관에서 운동하지 않고도 집에서 복근을 키우는 데 적합합니다.

유용한 조언

기초는 자신과 자신의 모습에 대한 일상적인 작업으로 간주됩니다. 이 경우에만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

복근을 강화하기 위해 체육관에서 낮과 밤을 보내거나 공원에서 몇 시간 동안 달릴 필요가 없습니다. 몇 가지가 있습니다 훌륭한 운동누구든지 자신의 근육을 변화시키는 데 도움이 될 것입니다 복부.

필요할 것이예요

• - 체조공;
• - 스포츠 유니폼;
• - 바닥 침대.

지침

앉다 체조 공. 발을 너무 멀리 놓아서 가운데와 하단 부분뒤쪽이 공 위에있었습니다. 머리 뒤로 당겨서 함께 묶으십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 복근을 조이세요. 운동의 첫 번째 단계에서는 어깨를 기구에서 들어 올렸다가 다시 내립니다. 복근을 이완시키거나 공에서 등을 들지 않은 채 약 1분 동안 이 운동을 하십시오.

바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대세요. 손은 머리 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치는 옆으로 벌려야 합니다. 무릎을 펴지 않은 채 다리를 들어 올려 몸통과 엉덩이 사이에 직각이 되도록 합니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴까지 올리면서 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 숨을 들이마시면서 다시 제자리로 돌아오세요. 시작 위치. 이 운동을 약 1분간 수행하세요.

앉아서 무릎을 구부리세요. 발을 앞에 두십시오. 허리를 곧게 펴고, 어깨를 펴고 곧게 펴세요. 발을 붙잡으세요. 숨을 들이마시며 천천히 뒤로 물러나 척추 전체를 느끼며 등 전체가 바닥에 닿을 때까지 기다립니다. 그런 다음 숨을 들이마시며 조심스럽게 원래 위치로 올라갑니다. 이 작업을 약 30초 동안 수행합니다.

무릎을 바닥에 대십시오. 나를 옆으로 데려가줘 왼쪽 다리. 바닥을 치다 오른손오른쪽 무릎 근처에, 왼쪽 무릎을 왼쪽 다리 위로 늘립니다. 숨을들이 쉬면서 질량을 오른쪽 손바닥으로 옮기고 왼쪽 허벅지를 바닥에서 들어 올리고 왼팔을 수직으로 들어 올리십시오. 약 15초 후에 바닥에 몸을 낮추고 숨을 들이쉬세요. 이 운동을 다른 방향으로도 해보세요.

운동을 한 번 더 해보세요. 무릎을 구부리고 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 놓으십시오. 몸을 따라 손을 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 다리를 들어 올리십시오. 발뒤꿈치와 무릎을 함께 누르세요. 복근을 이완시키고 다리를 더 높이 올리지 마십시오. 요추 부위조금씩 그는 바닥에서 몸을 일으켰다. 천천히 숨을 쉬고 몸을 낮추십시오. 복근이 어떻게 조여지는지 느껴보세요. 완료하는 데 30분 정도 소요됩니다. 이 운동.

주제에 관한 비디오

메모

~에 잘 워밍업해각 운동 전에 다시 돌아옵니다.

유용한 조언

각각의 운동을 함께 하세요 최대 수익. 하지만 하루만에 다 해서는 안 됩니다. 1-2가 더 좋습니다.

출처:

• 배를 조이는 방법: 홈 체조 2019년에

팁 3: 뱃살을 제거하기 위해 복근을 올바르게 펌핑하는 방법

초보 운동선수들은 뱃살을 제거하기 위해 복근을 제대로 펌핑하는 방법에 관심이 있는 경우가 많습니다. 이렇게하려면 특정 근력 운동과 심장 강화 운동을 수행하고 올바르게 먹는 것으로 충분합니다.

지침

복근을 제대로 펌핑해서 뱃살을 빼고 싶다면 적어보세요 이 목표종이에 적어서 눈에 띄게 유지하면서 매일 자신에게 동기를 부여하세요. 처음 3~5일은 개선에 투자하세요. 일반 수준신체의 지구력과 더 많은 것을 준비 무거운 짐. 매일 아침 운동을 시작하고 몸을 잘 따뜻하게하고 몸을 돌리고 기울이십시오. 스쿼트와 팔굽혀펴기를 10~20회 실시하세요. 이 후에는 아침 조깅. 덕분에 복부 근육이 빠르게 탄탄해집니다.

모든 여성은 탄탄한 복부를 꿈꿉니다. 특히 휴가철에는 빛나고 싶을 때 더욱 그렇습니다. 아름다운 모습해변가에서. 그러나 모든 사람이 자신의 성취를 자랑할 수는 없습니다. 실제로는 그렇게 어렵지 않습니다! 매우 일반적인 문제는 신체의 이 부분을 강화하기 위한 훈련 수행의 몇 가지 뉘앙스에 대한 기본적인 무지입니다. 따라서 이제 신체 운동을 통해 허리를 이전의 날씬함과 탄력으로 회복하는 방법을 알아 보겠습니다.

운동은 복부와 옆구리를 강화하는 데 어떤 역할을 합니까?

처진 큰 배는 모습보기 흉하고, 움직일 때 불편함을 주고, 똑바로 앉는 것도 불편하며, 무엇보다 몸이 무거워지는 느낌을 줍니다.

허리 주위의 여분의 파운드는 누구에게나 좋지 않으며 불편함과 무거움을 유발합니다.

평면을 이루려면 탄탄한 배규칙을 따라야합니다 건강한 식생활, 넌 할 수있어 특별한 마사지그리고 포장. 하지만 운동은 하지 않는다 완벽한 결과달성이 불가능합니다. 그러나 강화를 위한 훈련은 복부 근육이 부위에 피하 지방을 태우지 마십시오. 이를 위해서는 에어로빅이나 심장 강화 훈련을 통해 전신 운동을 해야 합니다. 그리고 부재시에만 여분의 파운드 규칙적인 운동프레스를 하면 톤이 낮아지고 허리는 가늘고 탄탄해 보일 것입니다.

빠르게 배를 조이는 데 도움이 되는 이상적인 옵션은 15분간 유산소 운동(달리기, 운동용 자전거 운동, 궤도 운동 등)과 허리 근육 운동을 번갈아 하는 것입니다.

심장 강화 훈련이 도움이 됩니다. 집중 연소온 몸에 살이 찐다

운동으로 복부 및 옆 근육 강화하기

운동 세트의 총 시간은 15~20분이어야 합니다. 일주일에 2~3회 실시해야 합니다. 단, 훈련강도와 빈도는 개인의 판단에 따라 변경될 수 있습니다.

중요: 훈련 빈도를 너무 많이 늘리지 마십시오. 일일 부하근육을 과도하게 사용하면 회복할 시간이 없으며, 이는 과도한 훈련과 정체로 이어질 수 있으며 이는 상황을 악화시킬 뿐입니다. 과학적 연구근육 회복에는 평균 2일이 소요되는 것으로 나타났습니다.

거의 모든 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행되며 그 사이에 약 1분의 휴식 시간이 있어야 합니다. 그러나 스스로 준비가 되었다고 느끼면 휴식 시간을 30~40초로 줄일 수 있습니다.

측면 조이기 운동

함으로써 특별한 운동측면을 조이려면 외복사근과 횡복근을 사용해야 합니다. 따라서 작업하는 동안 감각을 모니터링하고 이 근육 그룹의 긴장감을 느껴보십시오..

옆구리를 조이는 동안 경사근과 대퇴사두근에 긴장감을 느껴야 합니다. 가로 근육배

일부 운동의 효과를 높이려면 덤벨을 사용하여 수행해야 합니다. 후자가 준비되지 않은 경우 2를 사용할 수 있습니다 플라스틱 병물로 가득 차 있습니다. 최적의 무게 2kg입니다.

측면 굴곡

기술:

1. 양손에 웨이트를 잡습니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
3. 등을 곧게 펴고 머리를 수평으로 유지하십시오.
4. 팔을 아래로 향하게 하면서 오른쪽으로 기울이기 시작합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 왼쪽으로 비슷하게 기울입니다.

운동 난이도: 3점 만점에 1점.

이 운동은 손에 덤벨 하나를 들고 자유로운 손을 머리 뒤에 두고 수행할 수 있습니다. 이 위치에서는 먼저 한 방향으로 필요한 횟수만큼 구부린 다음 손을 바꾸고 다른 방향으로 반복해야 합니다.

덤벨을 사용하여 사이드 벤드를 수행할 때, 자유로운 손을 머리 뒤에 두십시오.

막대기로 몸을 비틀다

기술:

1. 막대기나 막대를 가져가세요. 집에서는 걸레를 사용할 수 있습니다.
2. 의자에 앉으세요. 등은 곧게 펴져야 합니다.
3. 막대기를 등 뒤에 놓고 어깨 위에 올려 놓습니다.
4. 번갈아 가며 회전 다른 측면.

각 방향으로 20회씩 3세트를 실시합니다.

운동 난이도: 3점 만점에 1점.

막대기로 몸을 돌리는 것 - 옆구리를 조이는 간단한 운동

디스크를 켭니다

기술:

1. 회전 디스크를 가져 가세요. 예를 들어 Grace 건강 디스크가 있습니다.
2. 디스크 위에 서서 지지대(의자, 벽 바등.). 등은 곧게 펴져야 합니다.
3. 다리를 돌리는 반대 방향으로 몸을 번갈아 돌립니다.

10분 동안 운동을 하세요.

운동 난이도: 3점 만점에 1점.

디스크 회전의 도움으로 측면 복부 근육을 빠르게 조율할 수 있습니다.

후프 비틀림

기술:

1. 후프를 가져 가라. 무거울수록 효과는 더 커집니다. 이를 위해서는 훌라후프를 활용하는 것이 좋습니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
3. 팔을 위로 향하게 하면서 후프를 돌리세요.

최소 10분 동안 운동을 실시하고 점차적으로 시간을 늘립니다. 멍으로부터 피부를 보호하려면 두꺼운 옷을 입으세요.

운동 난이도: 3점 만점에 2점.

허리 교정을 위한 특수 후프는 이 부위의 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

뱃살 빼는 운동

복부를 조이려면 신체의 이 부분(직근, 내부 및 외부 경사근)의 모든 근육을 포함하는 일련의 운동을 수행해야 합니다.

복부를 조이려면 신체의 이 부분에 있는 모든 근육을 단련해야 합니다.

직근 복부 근육을 누르십시오.

복직근 운동 1을 수행하는 기술:

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다.
2. 머리 뒤에 손을 놓으십시오.
3. 숨을 내쉬면서 척추를 바닥에서 올리지 않고 천천히 어깨를 들어 올리십시오. 턱은 목과 수직을 이루어야 합니다. 편의상 운동을 하면서 천장을 바라볼 수도 있습니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가서 복부의 긴장을 풀어줍니다.

15회씩 3세트를 실시하세요. 하중을 증가시키려면 떼어내십시오. 구부러진 다리바닥에서 90도 각도로.

운동 난이도: 3점 만점에 2점.

"상부" 복근 운동을 할 때는 턱의 위치를 ​​주의하세요. 턱이 목에 닿아서는 안 됩니다.

비디오 : 프레스를 올바르게 펌핑하는 방법

복직근 운동 2를 수행하는 기술:

1. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요.
2. 동작을 시작하기 전에 숨을 쉬십시오.
3. 숨을 내쉬면서 곧은 다리를 45~90도 각도로 천천히 들어 올리세요.
4. 숨을 들이마시면서 바닥에 닿지 않게 다리를 내리세요.

10회씩 3세트를 실시하세요. 하중을 높이려면 머리 뒤에 손을 대고 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.

운동 난이도: 3점 만점에 3점.

"낮은" 프레스 운동을 할 때 다리가 완전히 내려가서는 안 됩니다.

오블리크 크런치

기술:

1. 바닥에 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
2. 곧은 다리를 바닥에서 10cm 정도 들어 올리세요.
3. 어깨를 들어 올리세요.
4. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 닿게 합니다.
5. 반대쪽도 같은 동작을 해주세요.

이 동작을 할 때 다리를 바닥에 내리지 말고, 내내 매달린 상태를 유지하세요.

운동 난이도: 3점 만점에 3점.

경사 트위스트를 수행할 때는 팔꿈치를 반대쪽 무릎 방향으로 뻗어야 합니다.

비디오: 경사 비틀림의 올바른 실행

다리 추력

기술:

1. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요.
2. 들어 올리다 곧은 다리위로.
3. 숨을 내쉬면서 다리를 위로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.

15회씩 3세트를 실시하세요.

운동 난이도: 3점 만점에 2점.

다리 추력을 할 때는 골반을 바닥에서 들어올려 복부 근육을 긴장시키세요.

운동 공장

기술:

1. 바닥에 서서 몸을 아래로 기울입니다.
2. 한 손을 내려 놓고 다른 손을 올리십시오.
3. 번갈아 뻗은 팔의 위치를 ​​바꿔 몸을 비틀어 보세요.

20회씩 3세트를 수행하세요.

운동 난이도: 3점 만점에 1점.

간단한 "밀" 운동은 복근을 강화합니다

보트

기술:

1. 팔을 곧게 펴고 머리 위로 모아 바닥에 눕습니다.
2. 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 곧게 펴서 몸을 동시에 들어 올리십시오.
3. 최종 자세에서는 몸과 다리 사이의 각도가 최대한 작아야 하지만, 초보자의 경우 바닥에서 최대한 올라갈 수 있도록 해준다. 팔은 바닥과 평행을 이룰 것입니다.
4. 몇 초 동안 이 자세를 유지하십시오.
5. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

8~10회씩 3세트를 수행하세요.

운동 난이도: 3점 만점에 3점.

보트 운동을 할 때는 몇 초 동안 위쪽 자세를 유지하도록 노력하세요.

플랭크 운동

플랭크 운동에 특별한 주의를 기울일 수 있습니다. 이를 수행하면 모든 복부 근육뿐만 아니라 등, 엉덩이, 팔, 다리 등 다른 많은 근육도 작동합니다. 복부 근육을 강화하는 것 외에도 이 자세는 도움이 됩니다. 활성 연소지방

플랭크 자세로 서 있으면 몸 전체의 많은 근육이 활성화됩니다.

플랭크 운동에는 다음과 같은 여러 가지 장점이 있습니다.

• 시간이 많이 걸리지 않습니다.
• 게으른 사람들을 위한 이상적인 운동: 강렬한 움직임이 필요하지 않습니다.
• 추가 장비가 필요하지 않습니다.
• 복부 및 옆 근육 외에도 신체의 다른 근육을 사용합니다.
• 지방 축적의 연소를 촉진합니다.

표: 플랭크 운동 시간 그래프

요일 p/p	실행 기간, 초	요일 p/p	실행 기간, 초	요일 p/p	실행 기간, 초
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	나머지	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	나머지	16	120	26	나머지
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	나머지	29	270
10	60	20	150	30	300

판자 수행 규칙

판자 스탠드는 부상을 방지하기 위해 올바른 실행이 필요합니다.

• 척추 부상을 방지하려면 등을 곧게 유지해야 합니다.
• 골반은 바닥과 평행해야 제외됩니다. 추가 부하허리에;
• 목, 머리, 어깨는 편안한 상태로 두어야 하며 시선은 바닥을 향해야 합니다.
• 다리를 구부릴 수 없습니다. 그렇지 않으면 요추 부위에 가해지는 하중이 증가합니다.
• 어깨는 팔꿈치(또는 손목) 위에 위치해야 합니다.
• 배를 긴장시킨 상태에서 최대한 당겨내도록 노력해야 합니다.

부상을 방지하려면 플랭크 자세 수행 규칙을 준수해야 합니다.

판자의 종류

가장 일반적인 플랭크 자세도 복부 근육을 강화하는 데 많은 이점을 제공합니다. 그러나 여전히 부하를 늘리고 달성하기 위해 더 큰 효과을 사용하면 다음 유형의 판자를 만들 수 있습니다.

• 팔꿈치에 똑바로;
• 손목에 바로;
• 팔꿈치의 측면;
• 손목 쪽;
• 반대: 발뒤꿈치와 손을 강조한 배를 세운 자세;
• 스타: 위로 올라간 사이드 바 프리 레그그리고 손;
• 다리를 올린 상태: 한쪽 다리를 강조하고 다른 쪽 다리를 올린 직선형 판자;
• 팔을 올린 상태: 한쪽 팔을 강조하고 다른 쪽 팔은 옆이나 앞으로 뻗은 직선형 플랭크;
• 슈퍼맨: 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 강조한 직선형 플랭크, 자유로운 사지키워지면서.

포토 갤러리 : 판자의 종류

리버스 플랭크는 발뒤꿈치와 손에 중점을 두고 벨리 업으로 수행됩니다. 사이드 플랭크“스타”는 프리 팔과 다리를 들어올린 자세로 수행되며 초보자에게는 어렵습니다. 다리를 들어 올리면 스트레이트 플랭크의 하중을 증가시킬 수 있습니다. 한쪽 팔꿈치에 스트레이트 플랭크를 얹은 상태에서 프리 팔을 앞으로 또는 옆으로 뻗습니다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리의 "슈퍼맨" 플랭크는 매우 어렵습니다. 초보자에게는 오래 서 있을 수 없습니다.

비디오: 판자 위에 서는 것이 유용한 이유

배를 빨리 조이는 것이 가능합니까? 3일 만에 배와 옆구리의 체중 감량을 위한 팁과 운동

날씬해 보이고 싶은 중요한 행사를 빠르게 준비하려면 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다. 모든 조건을 함께 충족해야만 성공할 수 있습니다.

• 정화. 불룩한 배를 빨리 없애기 위해서는 몸속의 독소를 제거해야 합니다. 케 피어에서 금식의 날을 보낼 수 있습니다. 초본 차또는 약초 ​​완하제를 복용하십시오.
• 셀룰라이트 방지 마사지 및 랩. 랩용 특수 혼합물은 지방을 태우고 피부를 조이는 데 도움이 되는 제품(예: 커피 찌꺼기, 다크 초콜릿, 식초 등 그리고 이전에 기술을 연구한 후 꿀과 기타 이용 가능한 수단을 사용하여 손으로 셀룰라이트 방지 복부 마사지를 수행할 수 있습니다.
• 적절한 영양. 완전한 거절밀가루, 과자, 탄산음료, 알코올, 동물성 지방 등 유해한 제품급격한 체중 감량의 주요 조건입니다.
• 스포츠. 신체활동이 도움이 된다 급속한 손실체중을 늘리고 복부 근육을 훈련하면 위와 옆구리가 탄탄해집니다.

이러한 권장사항은 고급 사례에서는 도움이 되지 않습니다. 결국 수년 동안 움직이지 않은 근육을 단련하는 것은 3일 만에 불가능하다. 이는 피하 지방 보유량에도 적용됩니다. 몇 달 동안 먹었다면 초과 중량, 이전 양식으로 돌아가려면 열심히 노력해야 합니다.

나는 내 인생에서 경험을 했다 빠른 리프트배. 준비기간이 일주일밖에 남지 않은 상황에서 뜻밖에 바다로 초대를 받았습니다. 그리고 저는 이에 대해 전혀 준비가 되어 있지 않았습니다. 조금 쉬었을 때는 이미 여름이 끝났습니다. 너무 게으른 나머지 스포츠를 할 수 없었고, 게다가 종종 아이스크림과 다른 음식으로 "더위를 식혔습니다". 그건 그렇고, 나는 정기적으로 체육관에 가지만 항상 그런 것은 아닙니다. 나에게는 몇 달 동안 훈련을 쉬는 것이 매우 정상입니다. 제가 이렇게 말하는 이유는 소위 말하는 것이 있기 때문입니다. 근육 기억. 즉, 오랫동안 훈련을 하면 근육 코르셋, 그런 다음 멈추고 긴장을 잃다가 체육으로 돌아온 후 근육이 더 빨리 회복되어 원래 상태로 돌아갑니다. 스포츠 유니폼. 그래서 일주일만에 성공했어요. 사실, 효과를 높이고 싶어서 복근 운동과 더불어 플랭크를 하루에 세 번씩 했어요. 피부를 조이고 여분의 킬로그램을 태우기 위해 추가로 고추를 기본으로 한 혼합물로 랩을 만드는 것이 유용할 것입니다. 이것이 도움이 되었을 수도 있고, 복합적으로 작용했을 수도 있지만 해변에서는 얇은 허리로 일광욕을 했습니다.

이 운동 수행에 대한 금기 사항

• 내부 장기 탈출;
• 자궁 굴곡;
• 수술 후 기간;
• 다양한 탈장;
• 골반 장기의 종양학;
• 월경 중 과도한 분비물;
• 임신;
• 출생 후 처음 몇 달 동안.

탄탄한 배는 많은 소녀와 젊은 여성들의 꿈입니다. 당신의 몸이 남성의 관심을 끌고 여자 친구의 부러움을 불러 일으키려면 약간의 노력과 시간을 투자해야하지만 그 효과는 그만한 가치가 있습니다.

규칙적이고 적절한 신체 운동은 이 문제에 대한 성공을 보장합니다. 그것을 알아내는 방법 대량운동을 하고 익숙한 조건에서 위장을 예상되는 모양으로 빠르게 만들 수 있는 운동만 선택하시겠습니까?

자전거

기술:

• 등을 대고 누워서 머리를 살짝 들어 올리십시오.
• 손바닥을 머리 뒤에 두십시오.
• 다리는 약간 구부러지고 올라갑니다. 양말이 빠져 나옵니다.

그런 다음 자전거 페달을 밟는 것과 유사한 움직임을 모방해 보십시오. 잠시만 쉬세요. 운동을 다시 반복하십시오.

프레스 스윙

탄력 있는 프레스를 형성하는 체조 기술은 다음을 목표로 해야 합니다. 다른 그룹복부 근육.

모든 운동은 다음에서 수행됩니다. 단단한 표면아니면 바닥에. 자세 - 등을 대고 누워 있습니다. 속도가 느립니다.

기술:

1. 다리를 올리고 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 내립니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 반대쪽 손의 팔꿈치까지 하나씩 닿도록 해보세요.
3. 다리는 똑 바르고 발은 무언가로 지탱됩니다.
4. 머리 뒤에 손을 놓으십시오. 상체를 올렸다가 내립니다.
5. 마지막으로 상체(머리, 견갑골)와 다리를 동시에 들어 올립니다.

하복부부터 운동을 시작한 다음 비스듬한 근육으로 이동하고 상복부로 운동을 마무리하는 것이 좋습니다.

복근은 공복에 또는 식사 후 2~3시간 후에 펌핑됩니다.

첫 주에는 최적의 수량 15회 이하로 반복하면 점차적으로 최대 25회까지 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

회전하는 훌라후프

후프는 복부 근육에 다르게 작용합니다. 마사지 부드러운 직물복부와 옆구리에는 혈액순환을 촉진하고 약해진 근육을 단련시켜줍니다.

하루 15분 정도 운동을 하면 과잉 지방이 빨리 빠져나가 뱃살이 찐다 탄력 있는 모양. 매일 운동을 일주일만 하면 긍정적인 변화가 눈에 띄게 나타납니다.

매장 제공 다른 농구. 특별함이 있는 제품 마사지 롤러아니면 흡입컵.

널빤지

이동 전술:

• 발가락에 발을 올려 놓아야합니다.
• 손을 앞으로 뻗은 채 팔꿈치에 손을 얹으십시오.
• 몸이 일직선으로 뻗어있어 엉덩이를 올릴 수 없습니다.

이제 최소한 30초 동안 직선 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 한 가지 접근 방식에서는 이 운동을 약 10회 반복해야 합니다.

시작은 2 번 접근하여 점차적으로 숫자를 늘립니다. 점차적으로 이 체조 기술은 복잡해질 수 있습니다.

시작 위치는 동일하게 유지되지만 운동 중에 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 하나씩 들어 올립니다. 최대 1분 동안 자세를 유지하면서 손을 바꿀 수도 있습니다.

한 발짝 떼다

절차:

• 똑바로 서라;
• 발은 약간 떨어져 있습니다.
• 우리는 허리에 손을 얹습니다.

이제 당신은 극복해야 할 적어도 1미터 높이의 장애물이 앞에 있다고 상상해야 합니다.

허벅지를 높이 들어 올리고, 무릎을 곧게 펴거나 약간 구부려야 하며, 상상의 장애물을 넘어서려고 노력합니다. 20번 움직일 때마다 다리를 바꿉니다.

흔들리는 개구리

발을 모으고 바닥에 누워 있어야합니다. 손은 머리 뒤에 있습니다. 그런 다음 가능한 한 천천히 견갑골 부분을 바닥에서 들어 올려 최대 높이까지 올리십시오. 다리는 고리 모양으로 닫혀 있고 팔꿈치는 제자리에 고정되어 있습니다.

운동은 15회 이상 반복하는 것이 좋습니다. 만약 효과가 없다면 너무 많이 엉망으로 만드는 것보다 각 접근 방식의 반복 횟수를 늘려 여러 번 올바르게 수행하는 것이 좋습니다.

핏볼

핏볼(Fitball)은 피트니스 볼이다. 다리를 곧게 펴고 누워서 연습할 수 있습니다. 공은 머리 뒤로 잡아야 합니다(팔은 바닥에 쭉 뻗음).

그런 다음 공이 천천히 올라가고 동시에 몸이 바닥에서 들어 올려집니다. 공이 가슴 부위에 도달하는 순간 움직임이 멈춥니다. 동시에 다리를 들어 공을 터치해야합니다.

요가

전사 아사나(Virabhadrasana)– 측면의 복부 근육을 조일 수 있습니다.

• 발 너비가 약 80cm가 되도록 똑바로 서세요.
• 손바닥을 모으고 들어 올리십시오.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 몸도 같은 방향으로 돌립니다.
• 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
• 이 자세로 1분간 정지하세요.
• 반복하여 반대 방향으로 돌립니다.

코브라 아사나(부장가사나) –잘 강화된다 깊은 근육복근과 등.

• 바닥에 누워 시작 위치를 아래로 향하게 합니다. 손은 가슴 높이의 바닥에 얹혀 있습니다.
• 운동은 심호흡으로 시작되며, 팔을 곧게 편 채 몸의 앞부분이 위로 올라갑니다.
• 배를 최대한 당기고 어깨를 뒤로 당기십시오.
• 이 자세를 약 1분간 유지한 후 완전히 긴장을 풀고 휴식을 취하세요.
• 15회 반복하세요.

보트 아사나(파리푸르나 나바사나)– 복부 근육을 효과적으로 조일 수 있습니다.

• 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉은 자세를 취하세요.
• 몸은 약간 뒤로 기울어져 있습니다.
• 다리는 머리와 같은 높이까지 올려야 합니다.
• 팔은 바닥과 평행하게 곧게 편다.

약 1분간 자세를 유지했다가 긴장을 풀고 이를 반복합니다.

초보자는 첫 레슨에서 다리를 약간 구부릴 수 있습니다.

복근을 강화하는 요가 운동을 영상으로 시청해 보세요.

바디플렉스

• 입술은 천천히 숨을 내쉬는 관 모양으로 접혀 있습니다. 가능한 한 복벽을 그리도록 노력하십시오.
• 코를 통해 힘차게 (시끄러운) 숨을 쉬십시오. 입술이 오므렸다. 배를 부풀리세요.
• 명확한 "사타구니" 소리와 함께 날카로운 숨을 내쉬십시오. 복부를 강하게 끌어당겨,
• 7~10초 동안 숨을 참으세요. 갈비뼈 아래로 배를 당기십시오.
• 정상적인 흡입으로 운동을 마무리하십시오.

바디플렉스 기술과 올바른 실행운동을 하면 7~10일 동안 매일 15분씩 규칙적인 운동을 하면 배를 눈에 띄게 조일 수 있습니다.

크런치

측면 트위스트

• 등을 대고 눕습니다. 다리를 살짝 구부리고 벌려주세요.
• 손이 머리에 눌려져 있습니다.
• 어깨를 반대쪽 무릎쪽으로 당깁니다.
• 골반과 다른 팔꿈치는 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
• 원래 위치로 돌아갑니다.
• 반대편에도 운동을 반복하세요.

쉬지 않고 10회 반복하세요. 약간의 휴식. 반복하다.

트위스트 앤 런지

• 수락한 후 수직적 지위등을 대고 발을 골반에 더 가까이 가져 오십시오.
• 손은 머리 뒤에 있습니다.
• 배에 힘을 주고 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다(아주 천천히).
• 무릎을 몸에 대고 누르고 몇 초 후에 다리를 곧게 펴서 높이를 유지합니다.
• 안심하다.

각 다리마다 10회씩 반복해야 합니다. 약간의 휴식. 접근 방식을 반복하십시오.

벤치 크런치

• 벤치는 30~40도 경사로 설치됩니다(10도 경사로 시작).
• 머리를 발보다 아래에 눕히십시오.
• 머리 뒤에 손을 놓으십시오.

몸의 머리만 올리면 몸은 그대로 유지됩니다.

블록 머신에서의 크런치

• 트레이너가 권장하는 하중을 설정하십시오(초보자의 경우 10kg 이하).
• 그 앞에 서십시오.
• 밧줄을 잡고 무릎을 꿇습니다.
• 앞으로 구부리고 척추를 둥글게 하고 팔꿈치를 구부립니다.

구부릴 때 턱은 가슴에 닿아야 하고 팔꿈치는 엉덩이에 닿아야 합니다.

모서리

• 딱딱한 표면의 가장자리에 앉아 수행됩니다.
• 등을 곧게 펴십시오.
• 다리는 바닥에 직각으로 놓입니다.
• 복근에 힘을 주고 다리를 들어 올리세요.

한동안 이 자세를 유지하세요. 15~20회 반복하세요.

다리가 있는 8자 모양

• 누워있는 동안 수행됩니다. 팔은 몸의 측면에 있습니다.
• 발가락이 뾰족한 상태에서 다리를 들어 올리십시오.
• 공중에 숫자 8을 그립니다.
• 시작 위치를 취하십시오.

2~3가지 접근 방식이 있어야 합니다. 각 접근 방식에 대해 15~20회 반복합니다.

원형 회전

• 수평으로 눕습니다.
• 손은 머리 뒤 바닥에 눕습니다.
• 무릎은 구부리고 발은 바닥에 얹습니다.
• 복부 근육을 긴장시키는 동시에 어깨를 들어 올리십시오. 골반이 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
• 우리는 가능한 한 원을 그리며 몸을 움직입니다.

먼저 오른쪽에서 5가지 운동을 한 다음 왼쪽에서 운동합니다. 최소한 두 가지 접근 방식이 있어야 합니다.

처짐

• 팔꿈치, 무릎, 발가락에 집중하세요.
• 복부와 등 근육을 조여 무릎을 바닥에서 들어 올려 약간 들어 올립니다. 허리를 구부리지 마십시오.
• “멈춘다”고 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

속도는 여유로워야 합니다. 반복 – 10회 이상.

무릎 올리며 달리기

• 똑바로 일어서세요.
• 팔꿈치를 허리에 대고 팔뚝을 앞으로 뻗습니다.

한 곳에서 빠르게 달리고 손바닥으로 무릎을 맞대고 1분 동안 멈추고, 숨을 쉬고 이를 반복하세요.

가위

• 다리를 쭉 뻗은 채 눕습니다.
• 손은 엉덩이 아래에 위치하며 손바닥으로 바닥 표면을 눌렀습니다.
• 복부 근육이 긴장됩니다.
• 숨을 참고 다리를 10cm 정도 올리고 양말을 당깁니다.
• 다리를 옆으로 빠르고 넓게 흔든 다음 교차시키세요.

스윙을 10번 하세요. 1~2초 후 동작을 반복합니다. 3가지 접근 방식이 권장됩니다.

집을 떠나지 않고 신속하게 신체 운동을 통해 배를 조이려면 식단을 바꾸고 복부 압박 강화를 목표로하는 몇 가지 활동을 추가로 수행해야합니다.

1. 하루를 20분 정도의 아침 조깅으로 시작한 뒤 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
2. 수분 섭취량을 늘려 피부 탄력과 탄력 회복에 도움을 줍니다.
3. 설탕과 소금 섭취를 제한하십시오.
4. 더 많이 소비하세요 신선한 야채과일에는 섬유질이 풍부하여 장을 비우는 속도가 빨라집니다.
5. 주기적으로 장을 청소하십시오. 단식일그리고 관장.
6. 혈액 순환을 자극하기 위해 독립적인 복부 마사지를 수행하십시오.
7. 전투에 탁월한 치료법 느슨한 피부매일 하루에 두 번입니다 찬물과 뜨거운 샤워.
8. 샤워 후에는 헤파린이 함유된 크림이나 랩을 사용하는 것이 좋습니다. 에센셜 오일, 콜라겐, 엘라스틴, 해초, 커피, 아이비 추출물 등이 함유되어 있습니다.

건강상의 이유로 일부 사람들에게는 그러한 방법이 금기일 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.

예를 들어, 신장 질환이 있는 경우에는 수분을 많이 섭취해서는 안 되고, 심장 질환이 있는 경우에는 수분을 많이 섭취하지 말아야 합니다. 혈관 질환대비 샤워는 상황을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 위험을 감수하지 말고 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

영상에는 5가지 복부 운동이 소개되어 있습니다.

여자라면 누구나 꿈꾸는 아파트 탄력있는 배. 배 부분의 피부가 톤업되고 주름이 없으면 해변에서 새 수영복을 자랑하는 것이 너무 좋습니다. 이 사실은 당신에게 자신감을 주고 기분을 고양시켜 줍니다. 허리 둘레의 여분의 파운드를 제거함으로써, 웰빙, 여분의 에너지, 더 이상 헤어지고 싶지 않은 몸의 가벼움.

을 위한 효과적인 훈련, 또한 건강에 해를 끼치 지 않으려면 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

• 먼저 준비 운동을 하지 않고 신체 운동을 시작하지 마십시오.
• 배가 고프거나 점심을 많이 먹은 직후에 운동을 시작하지 마십시오. 식사 전후 2시간을 기다리십시오.
• 운동 기간 내내 과자, 밀가루, 술은 제외하세요. 체중과 생활 방식에 맞게 적절한 양의 칼로리를 섭취하십시오.
• 운동할 때 올바르게 호흡하십시오. 운동을 시작하기 전에 숨을 들이쉬고 운동 중에 숨을 내쉬십시오.
• 운동하는 동안 복부 근육을 긴장시키고 척추쪽으로 당기고 훈련중인 근육이 작동하는지 확인하십시오.
• 훈련 후에는 반드시 단련한 근육을 스트레칭하세요.

복부 근육 훈련에 대한 금기 사항

주의를 기울이다 가능한 금기 사항, 훈련이 건강에 해로울 수 있는 경우:

• 임신과 산후 기간;
• 내부 장기 탈출;
• 최근 운영;
• 헤르니아;
• 골반 장기의 악성 종양;
• 중요한 날. 어떤 경우에는 신체 활동의 증가가 분비물 양에 영향을 줄 수 있습니다.

집에서 배를 강화하고 조이는 방법

모든 사람이 피트니스 클럽을 방문할 시간이나 기회가 있는 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 비용이 많이 들고 다른 사람들에게는 자유 시간이 없습니다. 하지만 절망하지 마세요. 원하신다면 좋은 결과집을 떠나지 않고도 달성할 수 있다. 복근 강화를 위한 체육 교육은 간단하며 15~20분밖에 걸리지 않습니다. 달성을 위한 주요 조건 성공적인 결과- 규칙성.격일로 운동하면 충분하지만 더 빠른 진행을 위해서는 매일 운동하여 부하를 늘리십시오. 이 조직을 사용하면 초기 복부 근육 상태에 따라 약 4~12주 후에 결과를 확인할 수 있습니다.

성취를 위해 최고의 효과모든 복부 근육을 단련해야 합니다.

중요: 지방을 더 집중적으로 연소하려면 가장 많은 반복 횟수로 3세트를 수행하세요. 20개부터 시작해 점차 50개까지 늘려보세요.

복부 근육을 강화하는 운동

매트를 준비하고, 편안한 옷을 입고, 좋아하는 음악을 틀고 시작 자세를 취하세요. 대부분의 운동에서도 마찬가지입니다. 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위로 교차시킬 수 있습니다. 각 동작이 끝나면 시작 위치로 돌아가 완전히 휴식을 취합니다.

운동 1(상부 복근 강화):

중요: 복부 근육에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 운동을 계속하십시오.

무릎을 모으지 마십시오. 팔꿈치는 옆으로 똑바로 펴야 하며, 턱은 가슴에 닿지 않아야 합니다(그렇지 않으면 무리한 운동이 될 수 있습니다). 경추척추). 부하를 늘리고 싶다면 스프링 효과가 있는 운동을 하세요. 몸을 들어올리고 탄력 있는 움직임을 하면서 다리에 닿도록 노력하세요. 마지막 자세의 마지막 잠금 장치는 잠시 동안 유지됩니다.

중요: 훈련을 시작한 후 근육통의 위험을 줄이려면 운동 사이에 스트레칭을 하십시오. 바닥에 똑바로 누워서 팔과 다리를 쭉 뻗고 손바닥에서 발뒤꿈치까지 잘 펴십시오.

비디오: 상부 복근을 적절하게 펌핑하는 방법

연습 2(다운로드 언론을 낮추다):

운동 3(하부 복근 강화):

1. 다리를 바닥 위로 똑바로 들어 올리십시오.
2. 다리를 교차시키는 동작을 해보세요.

운동 4(하부 복근을 강화하고 지방 연소를 위해 노력합니다):

1. 다리를 몸과 수직이 되도록 들어 올리세요.
2. 엉덩이를 15~20cm 위로 밀어 다리가 천장을 향하도록 하세요.
3. 2단계로 돌아가서 조금 긴장을 풀고 동작을 반복하세요.

원하는 경우 리프팅 순간에 골반을 약간 옆으로 돌리면 이 운동이 복잡해질 수 있습니다.

비디오 : 골반 회전으로 바닥에 누워 다리를 들어 올리기

운동 5(상부 및 하부 복근 강화):

1. 곧은 다리를 살짝 들어 올리세요. 다리가 낮을수록 작업이 더 효과적입니다.
2. 어깨를 올리면서 팔을 바닥과 평행하게 올리십시오.
3. 이제 팔을 위로 쭉 뻗었다가 아래로 내립니다.

중요: 고르게 호흡하세요. 팔을 다섯 번 흔드는 동안 천천히 숨을 들이쉬고, 다음 다섯 번 흔드는 동안 숨을 내쉬세요.

운동 6 "트위스트"(모든 복부 근육 운동):

1. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다.
2. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다.
3. 견갑골을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 뒤로 던지십시오.

반대쪽도 똑같이하십시오.

운동 7 "자전거"(모든 복부 근육을 펌핑합니다):

이 운동에서는 근육에 가해지는 부하를 늘리기 위해 어깨를 더 높이는 것이 좋습니다.

운동 8 (비스듬한 복부 근육을 펌핑합니다):

1. 여기에서 시작 위치가 변경됩니다. 오른쪽에 눕습니다.
2. 오른손은 몸과 수직으로 바닥을 짚고 손바닥을 아래로 합니다.
3. 천천히 다리와 어깨를 들어 올리십시오.

반대쪽으로 굴러서 반복하세요.

뱃살 빼는 운동

배를 날씬하고 매력적으로 만들려면 복근을 키우는 것만으로는 충분하지 않습니다. 소중한 큐브두꺼운 지방층과 처진 피부 아래에서는 눈에 보이지 않는 상태로 남아 있을 수 있습니다. 따라서 위장을 더욱 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 운동을 더 추가하는 것이 좋습니다.

널빤지

가장 인기 있고 빠르고 효과적인 운동 중 하나는 플랭크입니다. 이 자세를 취하면 신체의 거의 모든 근육이 단련됩니다. 플랭크 자세는 막대한 에너지 소비를 필요로 하며 이는 강렬한 지방 연소를 촉진합니다. 언뜻 보면 아주 간단해 보일 수도 있습니다. 그러나 성급하게 결론을 내리지 마십시오. 플랭크 자세가 1분 이상 지속될 수 있도록 많은 훈련을 해야 합니다.

연습 1 ( 클래식 버전판자):

1. 팔굽혀펴기 자세를 취하되 팔꿈치로 서세요. 다리를 똑바로 두십시오.
2. 몸을 바닥과 수직으로 유지하고 허리를 구부리지 마십시오.
3. 이 상태를 최소 20초 동안 유지하세요. 점차적으로 1분까지 시간을 늘려야 합니다. 하중을 높이려면 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 얹을 수 있습니다.

중요: 플랭크 자세에서는 배를 갈비뼈 쪽으로 당기고 끝까지 긴장을 유지하세요.

운동 2(사이드 플랭크):

1. 옆으로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 기대어 보세요.
2. 몸이 완전히 일직선이 되도록 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 뒤로 또는 앞으로 구부리지 마십시오.
3. 처음에는 20초 동안 유지한 다음 시간을 1분으로 늘립니다.
4. 반대쪽으로 뒤집어서 동일하게 수행하십시오. 하중을 늘리려면 곧은 팔에 기댈 수도 있습니다.

운동 3(복잡한 플랭크):

1. 클래식 판자처럼 시작 위치를 취하십시오.
2. 한쪽 다리를 들어 올려 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 최대한 오래 버티고 다리를 바꿔보세요.
3. 그런 다음 팔을 더 어렵게 만드십시오. 판자 위에 서서 한쪽 팔을 똑바로 또는 옆으로 뻗고 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지한 다음 팔을 바꾸십시오.

운동 4(고급 사이드 플랭크):

1. 사이드 플랭크처럼 시작 자세를 취하세요.
2. 팔과 다리를 들어 올리십시오.
3. 가능한 한 균형을 유지하고 휴식을 취한 후 반대쪽으로 몸을 돌려 동일하게 실시하십시오.

진공

진공운동은 언제 어디서나 할 수 있어 편리하다. 특별한 호흡 운동은 가장 깊은 복근까지 운동하는 데 도움이 되며 몸을 산소로 포화시킵니다. 습관이 되면 곧 결과를 볼 수 있습니다. 복근이 강해지고 피부가 더욱 탄력있게됩니다. 따라서 이에 대해 복잡한 것은 없습니다.

1. 깊게 숨을 내쉬면서 폐를 비우세요.
2. 숨 참 으세요.
3. 배를 최대한 끌어당깁니다.
4. 이 상태를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 긴장을 풀고 숨을 쉬십시오.

동작을 10-12회 반복합니다.

비디오 : 복부 호흡 운동을 올바르게 수행하는 방법

뱃살을 위한 건강한 습관

진지하게 배를 개선하고 싶다면 여러 가지를 갖는 것이 좋습니다. 좋은 습관그것은 그것을 강화하는 데 도움이 될 것입니다:

1. 걷는. 걷기를 매일의 의식으로 삼으세요. 우선 20~30분 정도 걷는다. 맑은 공기. 점차적으로 시간을 1~1.5시간으로 늘립니다. 가능할 때마다 걷기 - 직장에서 집으로 운전할 때 몇 정거장 더 일찍 내리고, 가장 가까운 가게가 아닌 몇 블록 떨어진 가게 등으로 빵을 사러 가십시오. 동시에 복부를 유지하십시오. 근육이 긴장되고 배를 빨아들입니다. 이 습관은 이 문제뿐만 아니라 몸 전체에도 유용할 것입니다.
2. 자세. 하루 종일 자세를 관찰하십시오. 등을 곧게 펴고 복부 근육을 긴장시키세요. 시간이 지남에 따라 근육 긴장도가 익숙해지고 피부가 팽팽해지며 배가 더욱 탄력있게 됩니다.
3. 마사지. 배 모양을 유지하는 데 도움이 되는 매우 효과적이고 효율적인 습관입니다. 자신에게 맞는 마사지 강도를 마사지사와 상담하거나, 마사지기, 오일 등을 구입해 직접 마사지할 수도 있다.
4. 적절한 영양. 올바르게 먹고, 과식하지 말고, 기름진 음식, 튀긴 음식, 달콤한 음식, 녹말이 많은 음식을 많이 먹지 마십시오. 특히 밤에는 더욱 그렇습니다. 저녁 식사는 잠자리에 들기 3시간 전까지 가볍게 해야 합니다. 기억하세요, 우리는 우리가 먹는 것입니다. 먹은 여분의 조각은 즉시 소중한 장소에 보관될 것입니다. 칼로리를 계산하여 몸에 필요한 것보다 더 많이 먹지 않도록 하세요.
5. 음주 정권. 전 세계 영양학자들이 이야기하는 매우 중요한 습관입니다. 결국 충분한 양물은 신진 대사를 증가시키고 혈액 순환을 개선하며 소화 과정을 정상화하며 중요한 것은 식욕을 둔화시킵니다. 매일 체중에 해당하는 양의 끓이지 않은 정수된 물을 마셔야 합니다. 차, 커피, 주스 및 기타 음료는 포함되지 않습니다. 신체에 꼭 필요한 음료입니다. 깨끗한 물. 무게 1kg 당 30-40ml의 필요한 양을 계산하는 것은 쉽습니다.

비디오: 체중 감량을 위한 복부 자가 마사지

체육관에서 배를 조이는 방법

일부 여성들은 방문을 선호합니다. 체육관. 이것은 좋은 규율입니다. 결국 구매한 구독이 사라지면 안타까운 일이 되고, 체육관훈련에 힘을 실어주는 특별한 분위기가 있다. 스포츠 클럽에서는 집에서와 마찬가지로 운동을 할 수도 있고, 특별한 운동기구를 연결해 운동할 수도 있습니다.

그래서 가는 길에 완벽한 배복근을 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 근육은 더 강해지지만 지방층 아래에 ​​숨겨집니다. 그리고 허리 부분의 피하 지방을 없애기 위해서는 일반적으로 체중을 감량해야 하기 때문입니다. 국소 체중 감량수 없습니다. 제일 유용한 운동체중 감량을 위해 - 심장 운동.모든 사람이 집에 운동용 자전거나 런닝머신을 가질 여력이 있는 것은 아니므로 이 경우 문제에 대한 해결책은 체육관을 방문하는 것입니다. 올바른 순서로 운동을 수행하십시오.

워밍업

10~15분 내에 여러 가지 작업을 수행합니다. 간단한 운동, 훈련을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다.

1. 머리를 다른 방향으로 기울이고 머리를 회전하십시오.
2. 신체의 측면 기울기.
3. 어깨, 팔뚝, 손의 회전.
4. 몸을 비틀고 골반을 회전시킵니다.
5. 등 뒤로 손을 깍지 끼고 등 근육을 스트레칭합니다.
6. 무릎을 골반 수준까지 올리십시오.
7. 발가락을 들어 올리세요.

비디오: 운동 전 워밍업

심장 강화 훈련

이제 운동용 자전거 등 가장 마음에 드는 운동기구를 선택하세요. 밟아 돌리는 바퀴아니면 궤도렉. 약 10분 동안 계속 진행하세요. 적당한 속도를 유지하세요. 이 단계에서는 약간 땀을 흘리고 피곤하지 않아야 합니다. 주요 운동이 앞서 있습니다.

포토 갤러리 : 심장 강화 장비

오비트렉 유산소 운동기구로 10분 정도 운동하면 근육이 따뜻해지기 충분합니다.복부운동을 하기 전 운동자전거를 타고 운동할 때에는 땀을 조금 흘리고 피곤하지 않아야 합니다.
주요 운동 전에 런닝머신에서 적당한 속도로 달리거나 걷기를 유지하세요.

운동 기구 및 기타 장비를 사용하여 복근을 강화하는 운동

이제 다가오는 작업을 위해 근육이 준비되었으므로 운동의 주요 부분을 시작할 수 있습니다. 집에서와 동일한 운동을 할 수도 있고, 기존 운동기구와 다양한 장비를 활용하여 운동할 수도 있습니다.

복부 벤치

벤치 운동을 수행하려면:

"기도" 운동 - 블록 크런치

"기도" 운동을 할 때의 진폭은 바닥에서 정기적으로 크런치하는 것보다 크기 때문에 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.

1. 최소 무게를 설정하세요.
2. 기계를 향해 얼굴(또는 등)을 대고 서서 손으로 로프를 잡으세요.
3. 무릎을 꿇으세요.
4. 바닥과 평행하게 앞으로 구부리고 등을 약간 아치형으로 만듭니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 턱은 가슴에 닿습니다.
5. 팔꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 복부 근육을 수축하면서 몸을 낮추세요.

비디오: "기도" 운동을 수행하는 올바른 기술

다리 올리기는 매달린 상태에서 손으로 바를 머리 위로 잡고 할 수도 있습니다. 다리가 흔들리지 않도록 하고 복부 근육의 도움을 받아 올라가십시오.

방법:

핏볼

Fitball은 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 최소 부하~에 근골격계. 동시에 공을 다룰 때 균형을 유지하기 위해 끊임없이 긴장을 느끼기 때문에 다른 많은 근육을 사용하게 됩니다. 키에 맞는 올바른 크기의 공을 선택해야 합니다. 공 위에 앉은 동안 다리는 바닥과 평행해야 합니다. 다음 몇 가지 연습을 수행하면 꽤 빨리 결과를 얻을 수 있습니다.

운동 1(비틀기). 처음에는 이 운동을 10회씩 2세트로 수행한 다음 반복 횟수를 약간 늘릴 수 있습니다.

1. 팔을 가슴 위로 교차시킨 채 공 위에 앉으십시오.
2. 공을 등 아래로 움직여 다리를 움직입니다.
3. 천천히 어깨를 들어 올리십시오.

운동 2(엉덩이 들기). 요추 부위를 구부리지 말고 복부 근육만 강제로 작동시키세요.

1. 바닥에 누워 발목 사이에 공을 고정하고 다리를 곧게 펴십시오.
2. 손을 머리 뒤에 놓고 지지대를 잡으세요.
3. 몇 초 동안 바닥 위로 엉덩이를 들어 올리십시오.

연습 3(볼 롤백). 척추를 굽히지 마십시오.

1. 무릎을 꿇고 손으로 공을 잡으십시오.
2. 복부 근육에 긴장이 느껴질 때까지 공을 앞으로 굴립니다.

운동 4(측면 굽힘). 팔꿈치가 옆으로 벌려지고 몸이 앞뒤로 기울어지지 않았는지 확인하세요.

1. 벽 근처 바닥에 발을 대고 머리 뒤에 손을 대고 공을 옆으로 눕습니다.
2. 몸통을 옆으로 최대한 들어 올리세요.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 5(골반 들어 올리기). 다리를 들어 올리면 구부러진 각도가 변하지 않고 골반의 도움을 통해서만 움직임이 발생합니다.

1. 등을 대고 누워 다리를 90도 구부린 다음 발 사이에 공을 잡고 손바닥을 아래로 하여 등 아래에 손을 놓습니다.
2. 무릎을 가슴쪽으로 당겨 골반을 들어 올리십시오.
3. 공이 바닥에 닿지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.

비디오: 핏볼을 이용한 복부 훈련

디스크 '그레이스'

특수 "Grace" 디스크는 사용하기 쉽습니다. 홈트레이닝용으로도 구매할만한 가치가 있습니다. 그러나 이 장치를 사용하여 운동하는 데에는 몇 가지 금기 사항이 있습니다. 척추에 기존 문제가 있는 경우 사용해서는 안 되며, 50세 이상의 사람과 임산부에게는 권장되지 않습니다. 아무것도 당신을 방해하지 않는다면, 자유롭게 연습을 시작해 보세요. 각 운동에 약 3분을 투자하세요.

운동 1(복근과 등의 경사근 강화):

1. 근처에 의자를 놓으십시오.
2. 손으로 의자를 잡고 디스크 위에 서십시오.
3. 교대로 측면으로 회전합니다. 몸은 움직이지 않습니다.

연습 2(의자가 필요 없음):

1. 디스크 위에 서서 조금 쪼그리고 앉으십시오.
2. 앞으로 조금 기울입니다.
3. 팔을 반대 방향으로 흔들면서 디스크를 하나씩 다른 방향으로 회전시킵니다.

연습 3:

1. 이제 디스크 위에 앉아 발이 바닥에 닿도록 다리를 구부립니다.
2. 디스크를 회전시키면서 발로 측면 단계를 수행하십시오.
3. 왼쪽으로 여러 번 이동한 후 오른쪽과 뒤로 이동합니다.

연습 4:

1. 의자에 누워 디스크에 앉으십시오.
2. 골반을 반대 방향으로 디스크를 회전시킵니다.

랩핑은 힘든 운동 없이 배를 조이는 방법입니다.

그럴 때가 있다. 육체적 운동, 심지어 간단한 운동언론의 경우 건강상의 이유로 금기입니다. 예를 들어, 산후 기간에는 처음 2-3개월 동안 복근을 키우는 것이 허용되지 않습니다. 하지만 여분의 파운드가 측면에 쌓여 있고 가능한 한 빨리 돌려받고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 얇은 허리, 늘어진 복부 피부에 탄력을 주나요? 출구가 있습니다! 이 경우 랩이 도움이 될 것입니다. 가장 간단하고 저렴한 방법몇 파운드를 더 빼고 배 모양을 교정하세요. 이 절차의 핵심은 다음에서 준비된 질량을 적용하는 것입니다. 특정 제품, 포장하다 비닐 랩, 따뜻한 수건으로 감싸서 기다리세요. 더 이상 노력이 필요하지 않습니다. 소파에 누워 있는 동안 지방이 연소됩니다. 당연히 기적은 일어나지 않을 것이며, 수년 동안 지방이 축적되어 있다면 슬림 인치가되지 않을 것입니다. 하지만 이 방법은 작은 오류도 처리할 수 있습니다.

랩 사용에 대한 금기 사항

모든 절차에 대해, 특히 다음을 사용하여 약, 금기 사항이 있습니다. 신체 랩 사용도 예외는 아니므로 다음 기준 중 하나 이상에 해당하는지 신중하게 고려하십시오.

• 가용성 문제 영역혼합물에 들어갈 수 있는 타박상, 상처, 긁힘;
• 다양한 피부 질환, 곰팡이 감염;
• 부인과 질환, 임신;
• 종양학;
• 알레르기 반응의 가능성;
• 심혈관 질환.

모든 것이 정상이고 배를 조이기 위해 이러한 모든 조작을 수행할 준비가 되었다면 가장 좋아하는 옵션을 선택하고 시작하십시오.

클레이 랩

클레이는 혈액 순환을 정상화하고 신진 대사를 촉진하여 지방이 더 빨리 연소되고 피부가 더욱 탄력있게됩니다. 점토 혼합물을 준비하려면 특수 분말을 물로 희석하여 두꺼운 사워 크림의 농도를 유지하고 복부와 옆구리에 바르십시오. 혼합물에 첨가 가능 해초가능한 경우. 다음으로 필름으로 싸서 수건으로 감쌉니다. 30분 후 점토를 씻어낸다. 따뜻한 물그리고 보습제를 발라주세요.

소다와 꿀

요리용 허니 랩바다 소금과 소다 5티스푼, 꿀 1티스푼, 크림 3티스푼을 섞으세요. 그런 다음 모든 것이 필름, 수건, 대기 등 일반적인 패턴을 따릅니다. 이 조성물은 조직 재생에 긍정적인 효과가 있으며 피부를 완벽하게 정화하고 조직에 쌓인 체액과 독소를 제거하여 피부를 부드럽고 탄력있게 만듭니다. 따라서 절차를 건너 뛰지 않으면 며칠 내에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

초콜릿

초콜릿은 음식으로 섭취하면 체형에 해롭지만 복부 피부를 위한 마스크로는 사용되지 않습니다. 수조에 녹인 초콜릿으로 몸을 감싸면 1차 시술 후 복부 피부가 변화됩니다. 코코아 함량이 72% 이상인 천연 다크 초콜릿을 사용하세요.

커피

커피랩이 가장 대중적이고 효과적인 방법. 이것에 필요한 것은 3 큰술입니다. 커피 찌꺼기 숟가락과 따뜻한 우유 한 잔. 배와 옆구리 피부에 섞어서 가볍게 마사지하듯 발라줍니다. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

랩 코스 전체 기간 동안 식단을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 하루에 5~6회 소량씩 섭취하고, 마지막 식사는 취침 3시간 이내에 이루어져야 합니다. 시술 전 1시간 30분, 시술 후 1시간 30분 동안은 식사를 해서는 안 됩니다.

포토 갤러리 : 랩 재료

랩에 점토를 사용하면 효과가 뛰어나고 소다는 랩에 저렴한 수단입니다.
바다 소금스크럽으로도 사용할 수 있어요
꿀은 피부에 영양을 공급합니다. 유용한 물질따뜻한 우유는 피부를 더욱 매끈하고 부드럽게 만들어줍니다. 초콜릿을 중탕에 녹여주세요 버리지 마세요 커피 찌꺼기- 이것 탁월한 치료법당신의 아름다움을 위해

배의 주름을 제거하는 방법

보기 흉한 복부 주름과 싸우기 전에 주름이 나타나는 이유를 알아내야 합니다. 그들은 과도한 피하 지방으로 인해 나타날 수 있습니다. 초과 중량, 지방 축적이 없어 복부 근육이 약해질 수도 있고, 단순히 임신으로 인해 피부가 늘어질 수도 있습니다. 여분의 파운드가 있는 경우 최고의 솔루션주름과의 싸움을 시작하려면 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

복부 근육을 강화하려면 다음을 수행해야 합니다. 육체적 운동. 그리고 늘어진 피부랩은 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 어쨌든 가장 올바른 옵션~ 할 것이다 복잡한 접근 방식- 규정 준수에 따른 정기 교육 균형 잡힌 영양, 그리고 추가 랩훨씬 더 큰 결과를 가져올 것입니다.

남성과 여성의 복부성형의 특징

성별의 유전적 배경의 차이로 인해 남성과 여성의 회복 방법이 다릅니다. 지방 예금남성의 경우 주로 상복부, 여성의 경우 하체와 측면에 축적됩니다. 따라서 남성은 윗부분의 지방이 더 빨리 사라지기 때문에 체중 감량이 조금 더 쉬워집니다. 그러나 이를 위해서는 더 많은 노력이 필요합니다. 여성이 웨이트 없이, 부하가 걸린 상태에서 운동하는 것으로 충분하다면 자신의 체중예를 들어, 핏볼 운동을 할 때 남성은 운동 기계나 덤벨에 추가 웨이트를 추가로 장착해야 합니다. 그렇지 않으면 수행된 작업의 효과가 작습니다. 남자는 신진대사가 빨라서 따라하지 않아도 엄격한 다이어트, 충분한 신체 활동을 하면 여분의 파운드를 없애는 것이 더 쉬울 것입니다.

따라서 얻은 지식으로 무장하면 그다지 어렵지 않은 길을 안전하게 시작할 수 있습니다. 완벽한 허리. 이 문제에서 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 운동을 거르지 말고, 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하고, 바디 랩을 하세요. 단 몇 달만 지나면 해변 어딘가에서 자랑스럽게 결과를 뽐낼 수 있습니다.