집에서 할 수 있는 완벽한 운동 세트입니다. 점핑 잭 공연

(10 평점, 평균: 5,00 5개 중)

정기적으로 체육관에 갈 수 없다는 것이 건강과 신체 활동에 장애가 되어서는 안 됩니다. 아름다운 몸. 스스로 공부할 수도 있고, 공부해야 할 수도 있습니다. 물론 남성을 위한 가정 운동 프로그램은 체육관에서 제공되는 프로그램과 다릅니다.

독립 교육의 세부 사항

운동을 시작하기로 결정했다면 트레이너의 감독 하에 체육관에 있지 않더라도 이것이 훈련 과정의 규칙을 바꾸지는 않는다는 점을 잊지 마십시오.

즉:

각 운동 전에는 충분한 준비 운동을 하십시오.
학습 계획을 세우고 이를 실천하세요.
자신의 짐을 선택하십시오. 너무 무리하지 말고, 동시에 더 많은 일을 할 수 있다고 생각되면 그렇게 하세요.
운동의 질에 중점을 두고 점차적으로 양을 늘려보세요.

"홈" 훈련에는 몇 가지 단점이 있는데, 가장 큰 이유는 운동 장비가 부족하다는 것입니다. 하지만 이 문제는 해결하기 어렵지 않습니다. 가능하다면 바벨과 접이식 덤벨을 구입하세요. 접이식 제품은 무게를 쉽게 바꿀 수 있고 집에 둘 필요가 없기 때문에 선호됩니다. 많은 수의목록. 그리고 구매가 불가능한 경우에는 직접 무게추를 만들어 볼 수도 있습니다.

예를 들어, 덤벨의 "민속" 유사품은 다음과 같습니다. 플라스틱 병모래로. 물론 바벨이나 즉석 덤벨을 사용한 드문 근육 부하가 정기적인 고품질 훈련을 대체할 수는 없습니다. 그것이 무엇인지에 대한 몇 가지 옵션을 고려해 봅시다.

홈 트레이닝 프로그램

운동 일정을 계획할 때 회복 및 휴식 기간을 고려하세요. 표준 옵션은 예를 들어 화요일-목요일-토요일처럼 일주일에 세 번 로드됩니다.

매일을 헌신해야 한다 별도의 그룹근육. 그러나 신체의 어느 부분을 훈련하든 항상 목부터 발목까지 완전히 워밍업하십시오. 각 준비 동작을 8~10회 반복합니다.

워밍업은 다음과 같이 하는 것이 좋습니다.

– 앞뒤로 그리고 옆으로 구부리는 것;
어깨 – 팔을 앞뒤로 쭉 뻗은 상태에서 회전 및 저크;
몸 – 옆으로 돌리고 앞뒤로 구부립니다.
골반 – 원형 회전다른 방향으로;
무릎 - 스쿼트;
발목 - 원형 회전.

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다들 가는 건 아니지 스포츠 홀, 많은 사람들이 집에서 공부합니다. 예를 들어 나처럼. 비디오 지침과 함께 매우 유용한 다섯 가지 가정 운동을 시청하세요.

가장 진보적인 코치들은 스포츠에서의 동기 부여가 가장 큰 사기라고 만장일치로 주장합니다. 최근 몇 년. 마침내 악순환에서 벗어날 수 있도록 준비하세요. 나쁜 습관스포츠를하러가는 것은 아주 작은 일이었습니다.

결과적으로는 많은 동기보다 더 중요한 것- 규율. 매일, 매주 우리를 소파나 사무실 의자에서 들어 올려 운동 기계, 바벨, 덤벨의 팔로 밀어 넣는 것은 바로 그녀입니다. 그리고 아니 미세 조정철칙은 기분을 방해하지 않습니다.

이 경우 특히 정당한 이유 없이는 운동을 건너 뛰는 것이 불가능해집니다. 더욱이, 훈련된 운동선수는 모두가 자신의 자존심을 밀어붙이는 것 외에는 아무것도 하지 않는 값비싼 체육관에 가입할 필요가 없습니다.

을 위한 품질 교육당신에게 필요한 것은 당신의 몸과 이 다섯 가지 운동뿐입니다. 이 운동을 올바르게 수행하면 진정한 기적을 이룰 수 있습니다.

T바 푸쉬업

난이도: 3/5.
개발하다: 가슴, 어깨, 삼두근, 복근의 근육.
장비: 의지의 힘.

이것은 초보자에게 가장 쉬운 운동과는 거리가 멀습니다. 우선 그 사람 때문에 올바른 실행당신은 기본적인 것뿐만 아니라 신체 훈련, 신체 조화도 좋습니다. 그러니 누운 자세를 취하세요. 클래식 푸시업. 손을 어깨 너비로 벌립니다. 위로 밀고 시작 위치로 돌아가서 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 동시에 왼팔을 들어 올리십시오. 이 자세를 2초간 유지한 다음 오른손에도 동일하게 반복하세요.

웨이트를 이용한 스쿼트

난이도: 2/5.
개발하다: 골반과 허리, 엉덩이, 어깨 근육.
장비: 아령과 다리.

거의 표준 스쿼트, 몸이 밀어내도록 강요받는 곳일 뿐만 아니라 자신의 체중. 운동선수도 이런 스쿼트를 할 수 있다 입문 단계, 가장 중요한 것은 덤벨로 과용하지 않는 것입니다. 시작 : 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 들고 시작 위치. 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮추십시오. 선 자세로 돌아오면서 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 동시에 들어 올리세요. 허리를 구부리지 말고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록 하세요.

반복: 3세트, 각각 10회 반복.

스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈

난이도: 4/5.
개발하다: 후면 삼각근, 회전근 개 및 승모근.
장비:아령과 집중력.

이 운동에서는 집중력이 특히 중요합니다. TV 쇼나 다른 생각에 주의가 산만해질 필요가 없습니다. 당신이 하고 있는 근육에 집중하세요. 몸이 바닥과 평행을 유지하도록 등을 허리에 아치형으로 유지하면서 낮은 자세에서 시작합니다. 등은 완전히 똑바르다. 덤벨을 든 손은 팔꿈치를 45도 각도로 구부립니다. 진폭의 최고점에 있는 어깨를 서로 벌리십시오. 같은 선에 팔꿈치가 위를 향하게 합니다.

러시안 크런치

난이도: 4/5.
개발하다: 비스듬한 복부 근육.
장비: 민족에 대한 자부심과 결단력.

특히 초보자의 경우 비스듬한 복부 근육을 운동하는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 공부하기 힘든데 해변에서는 좋아요. 바닥에 앉아 두려워하지 마십시오. 발이 바닥에서 떨어져 있습니다. 팔은 당신 앞에서 곧게 펴지고 손바닥은 함께 모입니다. 복근을 조이세요(접근하는 동안 복근은 이 위치를 유지해야 합니다). 좌회전과 우회전을 시작하고 시간을 투자하세요. 모든 움직임은 부드럽고 자신감 있고 소란스럽지 않습니다.

널빤지

난이도: 2/5.
개발하다: 어깨, 등, 엉덩이, 허벅지, 복부의 근육.
장비: 안정성, 바닥.

가장 과소평가된 운동 중 하나입니다. 겉으로 보기에는 너무 단순해 보이기 때문인 것 같습니다. 실제로 바를 정확하게 완성하는 것은 기술적인 측면이나 타이밍 측면에서 꽤 어렵습니다. 플랭크에는 4개 지점에 누워서 중점을 두는 초보적인 것부터 심각한 것까지 다양한 종류가 있습니다. 반대쪽 팔과 다리를 들어 올릴 때 몸은 2개 지점에만 남습니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 운동 전체에 걸쳐 신체가 가능한 한 수평 위치를 유지해야 한다는 것입니다. 체중을 발에서 발로 옮기려고 하지 마십시오. 더욱이 허리를 굽히지 마십시오. 인내심을 가지십시오. 그것은 중요합니다.

리플레이: 세 가지 접근 방식, 각각 2분씩 진행됩니다.

집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동 세트로, 매일 20분 세션으로 구성되었습니다. 효과적인 감소효과적인 신체 활동을 통해 체중을 감량하고 문제 영역을 해결합니다.

공정한 섹스의 모든 대표자가 자연이 그녀에게 아낌없이 부여한 조각 같은 인물을 자랑할 수 있는 것은 아닙니다. 대부분의 여성과 소녀들은 매력적인 몸매를 얻기 위해 열심히 노력해야 합니다. 그리고 불행히도 그들 모두가 다양한 상황으로 인해 훈련을 위해 정기적으로 피트니스 클럽에 갈 여력이 없습니다. 그러나 효과적으로 체중을 감량하고, 근육을 조이고, 결과를 오랫동안 통합하려면 집에서 훈련할 수 있습니다. 집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동 세트를 제공합니다. 이 운동은 확실히 체지방을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 문제 영역그리고 개선하다 일반 건강.

체중 감량과 근육 강화를 위한 운동

달성하려면 좋은 결과뒤에 짧은 시간, 필요한 복잡한 접근 방식체중 감량에. 육체적으로 운동하는 것뿐만 아니라 식단도 재고해야 합니다. 패스트 푸드, 고급 밀가루로 만든 제품, 설탕 함유 식품, 달콤한 탄산 음료, 지방이 많은 음식, 튀김 음식 및 짠 음식을 제거하십시오. 먹어보세요 더 많은 단백질그리고 최소 2리터는 마셔라 깨끗한 물또는 하루에 녹차.

라이프스타일을 바꿔보세요. 좋아하는 TV 시리즈를 시청하는 대신 수영장에 가거나 공원에서 조깅을 하거나 자전거를 타거나 운동용 자전거를 타거나 줄넘기를 해보세요. 물론, 매일 20~30분씩 이러한 활동에 할당하도록 노력하세요. 육체적 운동체중 감량을 위해.

납작한 배와 얇은 허리를 위한 운동

많은 여성들이 복부와 옆구리에 지방이 축적되는 문제에 직면합니다. 이 효과적이고 간단한 체중 감량 운동은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

허벅지와 엉덩이의 체중 감량을 위한 콤플렉스

허벅지와 엉덩이의 살을 빼기 위해 어떤 운동을 해야 하는지 더 자세히 이야기하겠습니다. 이 콤플렉스를 정기적으로 수행하면 3~4주 후에 첫 번째 결과를 평가할 수 있습니다.

매일 제안된 콤플렉스를 따르고 가벼운 식단을 따르고 더 많이 움직이면 한 달 안에 체중계가 5-9kg 감소합니다.

홈트레이닝은 다릅니다. 이러한 신체 운동으로는 아침 운동 30개를 포함할 수 있습니다. 분당 충전그리고 활동적인 심장 강화 운동도 있습니다.

삶의 빠른 속도로 인해 개인 공간을 위한 시간이 거의 없습니다. 집, 가족, 직장 또는 공부는 소녀들로 하여금 날씬해지고 건강해지는 꿈을 포기하도록 강요합니다. 탄탄한 몸매배경으로. 경제적 어려움이나 시간부족으로 인해 체육관 방문이 불가능합니다. 하지만 그런 상황에서도 절망해서는 안 된다. 집에서 성공적으로 훈련할 수 있기 때문이다. 하루에 30~40분만 투자해 몸매를 개선하면 탄력 있고 탄력 있는 몸매를 얻을 수 있습니다. 집에서 운동할 때는 규칙성과 훈련 계획 준수, 휴식이 중요합니다.

어떤 근육 그룹을 펌핑해야 합니까?

여자애들 초과 중량훈련 중에는 집중하지 않는 것이 좋습니다 특정 그룹근육. 몸 전체의 근육을 펌핑하여 지방층을 균일하게 연소시켜야 합니다. 훈련은 워밍업으로 시작해야 하며, 그 동안 모든 근육 그룹이 부하에 대비해야 합니다. 그런 다음 유산소 부분을 따르며 운동이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 전력 부하에 대한 심장의 강도와 준비입니다.

~에 정상 체중팔 근육 펌핑을 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 확장기와 2kg 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그리고 누워서 팔굽혀펴기를 하면 가슴과 척추 근육. 복근을 키우는 데 가장 어려운 점은 복근이 중요할 뿐만 아니라 일반 부하, 하지만 그녀도 마찬가지야 점진적인 증가. 상부 근육프레스는 누운 자세에서 상체를 들어 올려 완벽하게 흔들립니다. 효과적인 운동을 위한 언론을 낮추다: 바닥에 누워서 두 다리를 동시에 들어올립니다. 동시에 복근의 긴장을 유지하면서 발을 바닥으로 내릴 수 없습니다. 다리 근육은 펌핑하기 가장 쉽고 모양이 좋으며 심각한 부하를 견딜 준비가되어 있습니다. 따라서 일반 스쿼트는 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다. 그리고 책을 가득 담은 배낭도 매면 허리를 튼튼하게 할 수 있습니다.

초보자가 알아야 할 중요한 것은 무엇입니까?

집에서의 훈련은 힘든 노동으로 간주되어서는 안됩니다. 긍정적인 기분을 갖고 즐겁게 운동하도록 노력하는 것이 좋습니다. 결국, 스포츠를 하면 실력이 향상될 뿐만 아니라 모습, 그리고 제거 여분의 파운드, 그러나 또한 자신의 능력에 대한 가벼움과 자신감을 느낄 수 있게 해줄 것입니다. 이제 막 훈련에 참여하기 시작한 소녀들은 즉시 근육을 주어서는 안됩니다. 과도한 부하. 가벼운 운동부터 시작하여 기술을 자동으로 구현해야 합니다. 그 후에야 더 많은 접근 방식을 수행하여 부하를 늘립니다.

초보자는 종종 실수를 하여 다음과 같은 일을 하게 됩니다. 가능한 결과훈련이 사라집니다. 그것은 관하여훈련에 대한 소홀한 태도에 대해. 이미 스포츠를 하기로 결정했다면 훈련 계획을 고수해야 합니다. 이 문제에는 게으름이 있을 곳이 없습니다. 나쁜 기분, 이것이 수업 누락의 가장 흔한 원인입니다. 일주일에 3~4시간만 할당하고 생산적으로 참여해야 합니다. 특정일, 그리고 날씬한 몸매확보되었습니다. 없이 스포츠를 하는 것 적절한 영양및 규정 준수 물 균형시간 낭비. 자신감을 높이기 위해 초보자는 완료된 운동, 실행 횟수 및 접근 방식을 표시하여 노트북에 운동을 기록하는 것이 좋습니다.

워밍업 기술

워밍업을 할 때에는 근육과 관절을 잘 풀어주는 것이 중요합니다. 신체의 각 부분에 대해 일련의 회전 운동을 수행하십시오. 어깨, 팔꿈치, 손부터 시작해서 끝 무릎 관절그리고 발. 또한 허리와 허리를 따뜻하게 하는 것을 잊지 마십시오. 옆으로 구부리고 몸을 회전시키십시오.

훈련 프로그램 예시

있어야 한다 기본 세트덤벨과 피트니스 바

월요일(다리와 팔뚝):

딥 스쿼트 – 15회 3회
– 20×2
덤벨 프레스, 앉은 자세 - 15회 3회
덤벨이나 웨이트를 이용해 팔을 옆으로 휘두르세요 - 10회 2회
덤벨을 이용한 스쿼트 - 15회 3회

수요일(가슴과 삼두근):

팔굽혀펴기 - 10회 3회
누운 자세에서 덤벨 들어올리기 - 30회 2회
의자 위에서 팔굽혀펴기 15회 3회
– 30초 2~3회
리버스 크런치 – 15회 3회

금요일(등 및 복근):

덤벨을 이용한 스쿼트 - 15회 3회
크런치 - 30회 2회
누운 자세로 다리 들어올리기 20회 2회
접기 - 15번 3번
운동 "슈퍼맨" - 15회 3회

일요일(엉덩이와 허벅지):

스쿼트 – 30회, 2세트
"뒤꿈치에서 천장까지" 운동 - 각 다리에 30회, 2회
측면 자세로 다리 스윙 - 40회 2
덤벨을 이용한 런지 – 15회 3회
데드리프트 – 25회 2회

후에 근력 운동체중을 감량하려면 지방을 태우는 운동을 해야 합니다. 집에서는 스텝 에어로빅이 가장 좋습니다. 심장 강화 훈련은 최소 50-60분 동안 지속되어야 하며, 그러한 장기간의 부하가 있을 때만 신체가 화상을 입습니다. 과도한 지방. 그것의 도움으로 킬로그램이 손실되고 근육의 긴장도가 증가할 뿐만 아니라 심혈관 및 호흡기 시스템도 강화됩니다.

훈련의 기본 규칙

근력 운동 - 일주일에 3~4회, 매일 지방 연소를 할 수 있습니다.
훈련 기간(근력 강화 및 유산소 운동) – 1.5시간.
수업 시간은 개별적으로 선택됩니다. 아침이든 저녁이든 상관없이 가장 중요한 것은 신체적 자극과 동기부여입니다.
운동은 반드시 워밍업으로 시작하고 쿨다운으로 끝납니다.
식사 후 2시간이 지나야 운동을 시작할 수 있습니다.
실행이 용이한 경우에는 반복 횟수를 늘려야 합니다.
여자아이들은 덤벨을 사용하지 않는 것이 좋습니다 무거운 무게, 각각 2-3kg이 이상적인 하중입니다.
예정된 수업을 놓칠 수 없습니다. 그렇지 않으면 처음부터 다시 시작해야 합니다.
근육에 과부하가 걸려서는 안 되며, 근육의 성장과 강화는 휴식과 회복의 순간에 발생합니다.
성공의 80%는 영양입니다.

어떤 여자라도 집을 떠나지 않고도 몸을 단련하고 싶어할 것입니다. 이는 재정적 관점에서 경제적일 뿐만 아니라 단지에 대해 생각하지 않아도 됩니다. 과체중이라면 모든 젊은 여성이 피트니스 클럽을 자주 방문하는 아름답고 건강한 라이벌과 함께 칼로리를 소모하는 데 동의하는 것은 아닙니다. 시간이 지남에 따라 집에서 운동하는 것은 습관이 될 것이며, 그것이 없으면 몸과 마음이 지루해질 것입니다. 가장 중요한 것은 믿는 것입니다 자신의 힘자신을 발전시키고 아름답고 독립적인 소녀의 이미지를 만들기 위해 노력합니다.

집에서 운동하는 것을 선호하시나요? 그 효과가 의심스러우신가요? 그렇게 할 때 올바른 접근 방식집에서도 매우 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 이에 대해 알려드리겠습니다! 제안된 운동은 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다.

그러나 이에 관해서는 이번 훈련의, 신체 운동에는 사용이 포함됩니다 특수 장비: