근육을 스트레칭하는 것이 좋은가요? 스트레칭은 무엇을 제공합니까? 스트레칭의 이점은 무엇이며 스트레칭이 필요한 이유는 무엇입니까?

스트레칭은 새로운 것이며 이미 매우 대중적인 모습신체 활동. 피트니스 트레이너는 "스트레칭"이라는 용어를 정의합니다. 특별한 기술인대와 근육을 스트레칭하는 운동. 피트니스의 본래 형태는 다양성으로 인해 확산되었습니다. 필수 방문은 필요하지 않습니다. 스포츠 센터, 그리고 사람들에게 어울린다 다양한 레벨건강과 어떤 연령 카테고리. 스포츠 의사이러한 유형의 활동은 부상 후 체중 감량이나 신체 유연성 회복을 원하는 사람들에게 권장됩니다.

스트레칭은 훈련이나 경기를 위해 신체를 준비하기 위해 다양한 스포츠에서 실시됩니다. 이러한 운동에는 휴식 시 몸을 스트레칭하고 근육을 늘리는 작업이 포함됩니다. 부드러운 움직임으로 또 다른 유형의 스트레칭이 있습니다. 운동선수들은 매일 스트레칭을 합니다. 운동 범위를 늘리고 과도한 운동으로 인한 근육 파열을 방지합니다. 근육을 스트레칭하면 혈류가 증가하고 신체에 산소가 풍부해집니다.

스포츠 스트레칭의 이러한 특성은 트레이너가 "스트레칭"이라고하는 독립적인 유형의 체조를 만들기 위해 사용되었습니다. 새로운 유형의 피트니스가 여러 가지 "세기의 질병"에 효과적인 것으로 입증되었습니다. 그 중에는:

비만;
신체 활동이 없음;
관절염;
심장 질환;
정맥류.

특별한 스트레칭 운동은 신체에 산소가 풍부한 혈액을 빠르게 공급하는 데 도움이 됩니다. 근육이 활발할수록 지방세포가 더 빨리 연소됩니다.

스트레칭을 할 수 있는 사람

규칙적인 스트레칭은 노년에도 몸을 탄력 있게 유지해줍니다. 물리치료사는 유연성을 유지하기 위해 스트레칭을 권장합니다. 무릎 관절그리고 햄스트링.

스트레칭은 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 있는 현대 은행 및 사무실 직원에게 매우 중요합니다. 척추와 인대가 같은 위치에서 "동결"되는 것을 방지하기 위해 매 시간마다 한 번씩 스트레칭 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

스트레칭은 운동을 전혀 해본 적이 없는 사람에게도 적합합니다. 이 기술은 다양한 운동으로 인해 편리합니다. 그들은 다음을 위해 설계되었습니다. 다양한 연령대그리고 훈련 수준. 적합한 단지독립적으로 또는 트레이너의 도움을 받아 편집됩니다.

수업에 대한 금기 사항

스트레칭은 거의 모든 사람에게 유용하지만, 수행할 수 없는 상황과 질병이 있습니다. 이것:

과거의 척추 골절 또는 팔과 다리의 복합 골절;
무릎 관절의 강성;
중증 만성 질환;
악성 종양;
심한 골연골증;
뼈와 인대의 심각한 질병;
수술 후 기간.

임산부는 스트레칭 운동을 하면 도움이 되지만 조정이 필요합니다 특수 단지특정 근육의 경우. 훈련시간에도 훈련할 수 있습니다. 중요한 날“그 소녀가 기분이 좋고 자신의 감정을 통제하는 방법을 알고 있다면.

스트레칭 - 집에서 할 수 있는 운동

발열, 위장병, 현기증 등 급성 질환이 있는 경우 일시적으로 훈련을 중단해야 합니다.

스트레칭의 주요 규칙

스트레칭이 다른 체조와 가장 먼저 구별되는 점은 부드러운 움직임. 여러 가지 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

적절한 스트레칭은 갑작스러운 움직임과 갑작스러운 움직임을 제거합니다.
근육은 천천히 그리고 부드럽게 늘어나거나 조여져야 합니다. 이는 특히 초보자에게 해당됩니다.
각 근육이나 인대 스트레칭은 30초를 초과해서는 안 됩니다.
운동으로 인해 신체의 어느 부위에 불편함이 생긴다면 이는 과도한 노력으로 스트레칭이 잘못 수행되었음을 의미합니다. 통증이 사라질 때까지 기다렸다가 다음 운동으로 넘어가야 합니다.
오랫동안 사라지지 않는 근육에 심한 통증이 나타나면 훈련을 중단해야합니다.
3초 스트레칭으로 운동을 시작해야 합니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다.
올바른 스트레칭에는 근육 스트레칭과 스트레칭이 결합되어 있습니다. 올바른 호흡. 운동은 들숨으로 시작하여 날숨으로 끝납니다.
운동은 준비 운동으로 시작하여 등과 엉덩이 근육을 스트레칭하는 것으로 끝납니다.

초보자를 위한 간단한 연습

트레이너는 4가지 유형의 스트레칭을 구별합니다. 이것 신체 활동이런 일이 발생합니다:

정적(휴식 중);
수동적(파트너가 스트레칭을 도와줍니다);
동적(움직임 있음);
탄도 (팔다리의 스트레칭 스윙이 수행됨).

운동의 선택은 개인에 따라 다릅니다. 스포츠 훈련, 나이, 건강. 숫자가 있습니다 보편적인 운동, 대부분의 사람들에게 적합합니다. 이것:

어깨, 팔, 허리 근육 스트레칭 수직 위치. 선 상태에서 먼저 한 손, 다른 손을 대각선 위쪽으로 당깁니다. 근육에 적당한 긴장이 느껴지도록 천천히 수행하십시오.
목 근육 훈련. 오른손허리에 잡고 왼쪽을 머리에 놓으십시오. 머리를 부드럽게 기울여 목 근육을 왼쪽으로 늘립니다. 양방향으로 최대 10회 반복하고, 스트레칭 사이에 몇 초간 휴식을 취하세요.
전신의 근육을 위한 운동. 왼쪽 무릎을 꿇어라 오른쪽 다리무릎을 구부려 앞으로 밀어냅니다. 오른팔을 올리고 부드럽게 뒤로 구부립니다. 반복하여 위치를 왼쪽에서 오른쪽으로 변경합니다.
다리와 등의 근육을 훈련합니다. 등과 팔을 벽에 대고 누르세요. 척추를 곧게 유지하면서 천천히 스쿼트하세요. 스트레칭은 최대 20초 동안 지속됩니다. 스쿼트 6개를 할 수 있습니다.
훈련 척추 근육그리고 언론. 앉아 있는 동안 머리 뒤쪽에 손을 얹으세요. 다리를 넓게 벌리세요. 먼저 오른쪽 무릎을 천천히 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다. 8개의 기울기가 필요합니다.
척추와 목 근육을 훈련합니다. 의자에 앉으세요. 다리를 교차하여 바닥에 놓습니다. 턱을 손바닥에 대고 누르십시오. 팔과 목을 조이십시오. 30분 동안 노력을 유지하세요. 20초 동안 이완과 함께 8회 반복이 필요합니다.
몸 전체의 근육을 스트레칭합니다. 네발로 타세요. 천천히 그러나 단단히 앞으로 당겨라. 왼손그리고 뒤로-오른쪽 다리. 반대 자세로 수행하십시오. 총 7번의 스트레칭이 필요합니다.

집에서 운동하기

스트레칭 기술이 인기를 끄는 이유는 트레이너 없이도 집에서 쉽게 할 수 있기 때문입니다. 특수 장비. 넓은 방과 움직임에 방해가 되지 않는 옷만 있으면 충분합니다. 신발은 필요하지 않으며 맨발이나 양말을 신고 운동합니다. 가정 연습에 가장 적합 정적 운동. 동적 항목이 점차 추가되고 있습니다. 특히 업무에 지속적인 스트레스가 수반되는 경우 출근 전 아침에 훈련할 수 있습니다. 스트레칭의 중요한 장점은 상쾌하고 강화되는 능력입니다. 신경계. 저녁에 운동하는 것도 도움이 될 것입니다. 척추의 긴장을 완화하고 신체의 혈액과 림프의 정체를 분산시키는 데 도움이됩니다.

훈련 기간과 빈도는 다양합니다. 체중을 감량하려면 일주일에 3번, 30분씩 운동하는 것이 좋습니다. 일반적인 강화 목적을 위해 매일 15~20분 동안 훈련합니다. 준수하는 것이 중요합니다 스포츠 장비보안. 심한 통증이 생길 정도로 근육을 늘릴 수는 없습니다. 최대 하중곧바로. 그러한 부주의는 근육 파열과 긴장으로 이어집니다.

스트레칭 – 탁월한 치료법건강과 몸매를 유지하십시오. 적절하게 조직된 훈련은 귀중한 혜택과 기쁨을 가져다줍니다.

접촉 중

많은 피트니스 팬이 정기적으로 방문합니다. 집중 훈련, 스트레칭 또는 기타 스트레칭은 종종 무시됩니다. 우리는 왜 스트레칭이 필요한지, 스트레칭을 하는 사람들이 저지르는 주요 실수는 무엇인지 알아보기로 했습니다. 우리는 스포츠 마스터로부터 이러한 질문과 기타 질문에 대한 답을 배웠습니다. 체육 실기, 장대 높이뛰기 부문 우크라이나 챔피언, 개인 트레이너피트니스 클럽 SkyClub, Mitya Stiborovsky.

스트레칭 : 사용 지침

스트레칭이나 스트레칭– 신체 유연성 개발을 목표로 하는 일련의 운동입니다. 운동은 인대와 관절을 더욱 탄력있게 만들어서 움직임을 수행할 수 있게 해줍니다. 전체 진폭. 또한, 스트레칭은 혈액순환을 촉진하고 정신-정서적 스트레스를 완화시켜줍니다.

많이있다 다양한 방식그러나 튼살은 모두 두 개의 큰 그룹으로 나눌 수 있습니다.

정적 스트레칭.이러한 유형의 스트레칭을 사용하면 사람은 30-60초 동안 얼어붙는 특정 자세를 취하게 됩니다. 이 순간 모든 관심은 관련된 근육에 집중됩니다. 동시에 강하지 않아야합니다. 통증.
동적 스트레칭.여기에는 부드러운 "탄력 있는" 움직임이 포함됩니다. 이러한 각 동작을 통해 움직임의 진폭이 증가하고 점차적으로 근육이 늘어납니다.

결과적으로 모든 스트레칭은 수동적(파트너의 도움을 받아)일 수도 있고 능동적(독립적)일 수도 있습니다.

스트레칭 시기는 짧은 동적 스트레칭이 가능하고, 그 전에 해야 합니다. 적극적인 훈련. 이러한 유형의 스트레칭은 근육을 잘 워밍업하고 좋은 워밍업 역할을 합니다. 또한 이러한 조치는 다음을 방지하는 데 도움이 됩니다. 불편감운동 후 근육에서. 수업 과정 정적 스트레칭식히기에 좋습니다. 완전한 운동스트레칭으로. (자료 마지막 부분에서 스트레칭 콤플렉스의 몇 가지 예를 제공할 것입니다.)

스트레칭할 때 흔히 저지르는 실수

결과를 너무 빨리 기대함.

천성적으로 매우 유연한 사람들이 있지만 대부분은 상당한 요구 사항을 충족해야 합니다. 오랫동안근육 탄력성을 개발합니다. 예를 들어, 소녀들은 우선 분할하는 방법을 배우고 싶어합니다. 그들은 종종 서두르고 갑작스러운 움직임을 보여 부상을 입게 됩니다. 유연성을 기르려면 인내심을 가져야 합니다. 부상을 입지 않도록 조심스럽게 스트레칭에 접근하는 것이 중요합니다. 트레이너의 감독하에 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

너무 자주 또는 너무 드물게 스트레칭을 합니다.

근육은 회복하는 데 시간이 필요하므로 너무 자주 스트레칭하는 것은 의미가 없으며 단순히 위험합니다. 수시로 스트레칭을 해도 소용이 없습니다. 체계적인 훈련이 중요합니다.

근육과 함께 다른 조직도 늘어나서 비참한 결과를 초래할 수 있습니다. 예를 들어 다리 근육을 스트레칭할 때 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 무릎을 약간 구부리면 인대와 관절에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 크로스 스플릿을 할 때 발목에 과부하가 걸리지 않도록 발가락을 위로 올리십시오.

비대칭 작업.

몸의 균형을 유지하려면 반대쪽 근육을 스트레칭하는 것이 필요합니다. 즉, 당겨서 왼쪽 다리, 올바른 것을 잊지 마세요. 이미 언급했듯이 스트레칭은 근육을 늘려줄 뿐만 아니라 피로 해소에도 도움이 되며, 고통스러운 감각그리고 긴장감. 스트레칭 운동은 다음과 같은 경우에 매우 유용합니다. 사무원. 오랫동안 같은 자세를 유지하면 혈액 정체로 인해 근육에 불쾌한 감각이 생깁니다.

사무실을 위한 일련의 연습

전문가 Mitya Stiborovsky가 개발한 이 간단한 운동 세트는 직장에서 바로 수행할 수 있습니다. 몸을 스트레칭하고 빠르게 탄력을 주는 데 도움이 됩니다. 물론 이러한 동작의 주된 목적은 근육 발달이 아니라 긴장 완화입니다. 유연성 개발 작업은 부상 가능성이 높기 때문에 유능한 트레이너의 감독하에 수행되어야 합니다. 항상 안전 예방 조치를 기억하는 것이 중요합니다. 너무 갑작스러운 움직임을 하지 말고, 등을 곧게 유지하고, 참지 마십시오. 극심한 고통, 연습생의 나이와 기타 특성을 고려하십시오. 자신의 감정에 귀를 기울이고 자신을 돌보십시오.

우리는 목을 쭉 뻗습니다.천천히 머리를 오른쪽으로 기울여 부드럽게 만듭니다. 로터리 순환왼쪽 어깨와 뒤로. 반대쪽부터 시작하여 단계를 반복합니다. 동시에, 등을 곧게 펴고 긴장을 풀고 어깨를 낮추십시오.

우리는 팔을 뻗습니다.손바닥이 바깥쪽을 향하도록 손가락을 깍지 끼고 위로 들어 올리세요. 팔과 함께 몸을 스트레칭하세요. 어깨를 낮추십시오. 천천히 그리고 원활하게 호흡하십시오.

우리는 등을 쭉 뻗는다.허리통증에 도움이 될거에요 다음 운동: 한 손은 등 위쪽 목 밑 부분에 놓고 다른 손은 팔꿈치를 구부려 허리 뒤에 놓습니다. 허리를 굽히고 손가락을 서로 맞물리도록 해보세요. 손의 위치를 바꾸면서 움직임을 반복하십시오.

다리를 펴세요.다리를 펴려면 앞으로 쭉 뻗고 발가락을 몸쪽으로 적극적으로 당깁니다. 긴장을 풀고 다시 동작을 반복하세요.

훈련 전 스트레칭 운동 세트

앞서 언급했듯이 스트레칭은 근육을 잘 풀어주고 훈련 후 불편 함을 피하는 데 도움이됩니다. 마리끌레르는 3가지를 선택했어요 흥미로운 복합물주목할 가치가 있는 것입니다(물론, 전문가의 조언을 잊지 말고 운동을 수행하기 전에 트레이너와 상담하십시오).

인도요가, 중국우슈, 한국단학, 타이 마사지– 이 모든 시스템의 기본은 관절의 유연성과 인대의 탄력성을 높이는 특별한 관행입니다.

스트레칭이 무엇인지 이해하려면 인체에는 고유한 동작 범위 제한이 있다는 것을 알아야 합니다. 게다가 그것은 사람마다 다릅니다. 그리고 가장 친한 친구가 스플릿을 쉽게 할 수 있지만 다리를 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌릴 수 없다면 걱정하지 마세요. 당신은 단지 다를 뿐입니다. 또 다른 점은 이것을 참을 필요가 없다는 것입니다. 모든 것이 당신의 손에 달려 있습니다. 그리고 자신의 유연성을 키우기로 결심했다면 해부학에 대한 짧은 여행이 필요합니다.

그러니 당신의 것 골격근예를 들어 분할을 시도할 때 가능한 경계를 결정하는 뼈와 관절의 움직임을 제공합니다. 정상, 즉 자연적으로 부여된 관절의 운동 범위는 건강의 징후 중 하나입니다. 유지보수 및 개발을 위해서는 반드시 필요합니다. 정규 수업유연성을 키우는 것입니다. 스트레칭에는 다섯 가지 유형만 있습니다. 첫 번째는 활동적이며, 의사가 신체의 한 부분 또는 다른 부분을 스트레칭하려고 노력할 때입니다. 두 번째는 수동적입니다. 이 경우 파트너는 인대를 늘리는 데 도움이 됩니다. 세 번째(다이나믹)는 약간의 긴장이 있을 때까지 수행된 다음 부드럽게 다른 동작으로 전환됩니다. 네 번째-탄도-는 멍청하고 탄력있는 동작으로 수행됩니다. 이것은 건강에 가장 위험한 스트레칭 유형입니다. 마지막으로 정적 - 의사는 15-60초 동안 한 위치 또는 다른 위치에 유지됩니다. 이것은 의사가 가장 효과적이고 권장하는 스트레칭입니다.

이상적으로는 유연성 운동에 시간의 4%를 투자해야 합니다. 그러나 최대한의 이익을 얻으려면 스트레칭 규칙을 알아야합니다. 먼저, 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하세요. 다양한 점프나 다리 스윙이 적합하며 이는 혈액 순환을 개선하고 근육에 산소 공급을 증가시킵니다. 둘째, 천천히, 부드럽게 스트레칭을 해야 합니다. 각 운동 요소는 평균 60초 동안 지속되어야 합니다. 유연성 정도에 따라 이 시간은 줄어들거나 늘어날 수 있습니다. 이 경우 모든 근육을 이완시켜야 합니다. 등은 항상 똑바르다.

몸을 구부리면 근육과 인대의 유연성과 탄력성이 감소됩니다. 허리 부상을 일으킬 수 있는 자세는 피하세요. 예를 들어, 다리를 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울여 발가락에 닿는다면 몸을 곧게 펴면서 무릎을 살짝 구부리세요. 호흡은 차분합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 정기적으로 스트레칭을 하세요. 일주일에 1시간만 유연성 운동을 한다면 전혀 효과가 없습니다.

주목

스트레칭하는 동안 약간의 불편함을 느낄 것입니다. 그러나 어떤 상황에서도 이것이 고통스러운 느낌이 되어서는 안 됩니다. 통증은 당신이 과도하게 스트레칭했다는 신호입니다. 이런 식으로 계속하면 부상을 입을 수 있습니다.

1. 등 근육의 경우

초기 위치:무릎을 꿇고 뻗은 팔에 기대십시오.

운동.등을 아치형으로 만드세요. 머리를 숙이세요. 그런 다음 등을 최대한 구부리고 머리를 들어 올리십시오. 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 10회 반복하세요.

3. 등과 가슴 근육

초기 위치:오른쪽 무릎을 꿇고 앉아 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.

운동.손을 뒤로 놓으십시오. 브러쉬를 꽉 쥐세요. 허리를 최대한 아치형으로 구부리세요. 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 7~10회 반복하세요.

5. 허벅지 앞쪽과 옆쪽 근육의 경우

초기 위치:왼쪽으로 기대는 자세를 취하고 팔꿈치를 구부린 왼팔에 기대어 다리를 펴고 다리를 다른 쪽 위에 놓습니다.

운동.오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 잡습니다. 다리를 최대한 높이 당깁니다. 위치를 유지 강한 전압몇 초 동안 근육. 15~20회 반복하세요.

참석을 시작하는 대부분의 사람들은 워밍업이나 스트레칭에 충분한주의를 기울이지 않고 미리 준비된 계획에 따라 모든 일을합니다. 물론 트레이너의지도하에 수업이 진행되는 경우에는 적용되지 않지만 일반적으로 사실은 사실로 남아 있습니다. 그러나 스트레칭은 신체 발달에 중요한 역할을하고 앉기를 꿈꾸거나 공부하는 사람들뿐만 아니라 필요하기 때문에 이것을 원칙으로 삼아서는 안됩니다.

혜택

가장 중요한 것은 특정 자세를 취한 후 주 하중이 전달되는 근육에 모든 관심을 집중하는 것입니다. 동시에, 힘줄에 가해지는 힘이 더 부드러워져서 앞으로 구부리거나 수직 자세로 접을 때 부상의 가능성이 제거됩니다(이 운동에서 가장 중요한 것은 긴장을 풀고 힘줄 아래에 매달릴 수 있다는 것입니다) 윗부분의 전체 무게) 또는 분할.

안에 후자의 경우사타구니 부분이 아닌 무릎 부분에 이완감이 제공됩니다.

동적

이러한 유형의 스트레칭은 근육에 점진적인 영향을 미칩니다. 다른 그룹근육. 이 운동은 신체의 능력 범위 내에서 부드럽게 뛸 수 있도록 팔과 다리의 제어된 움직임에 의존합니다.

이는 신체의 느린 움직임(강조 포함) 또는 빠른 움직임(모든 종류의 스윙, 분할에서 분할로의 롤)일 수 있습니다.

동적 스트레칭의 훌륭한 예는 다음과 같습니다. 다음 움직임: 손바닥을 사슬처럼 놓고 그 안으로 휘두르면 탄도적인 움직임을 피할 수 있습니다. 또는 자유 스윙을 할 수 있지만 던지지 않고 다리를 움직일 수 있습니다. 어려운 옵션손바닥 운동보다

수동적인

구현 원칙에 따르면 이 옵션은 여러 면에서 다음과 유사합니다. 정적 뷰, 유일한 차이점은 자신의 노력을 사용할 필요가 없으며 대신 파트너가 운동 수행을 도와준다는 것입니다.

예를 들어 서로 반대편에 앉아 손을 잡고 하나씩 앞으로 몸을 기울이거나 단순히 다리를 원하는 방향으로 고정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 스트레칭의 단점은 두 번째 참가자가 의무적으로 존재한다는 것인데, 이는 항상 가능하지는 않습니다.

탄도

이 유형의 스트레칭은 이전 옵션과 구별되는 제어되지 않은 움직임의 성능이 특징입니다.

이러한 움직임의 예로는 접힌 부분의 발가락에 닿을 수 있도록 좋은 진폭(여러 번 반복)으로 몸통을 아래쪽으로 탄력 있게 움직이는 것입니다.

이런 종류의 스트레칭 첫 단계인대가 염좌될 위험이 있으므로 운동은 극도로 주의해서 수행해야 합니다.

탄도 스트레칭은 숙련된 댄서와 운동선수에게 유용합니다.

활성 격리됨

일련의 능동적 고립 스트레칭 운동에는 각각의 기술이 사용됩니다. 단일 근육시체. 워밍업에 좋습니다 근육 조직훈련 전후.

동시에 관절에 가해지는 하중이 크게 감소하고 이동성 범위가 증가합니다. 적극적인 격리 운동을 수행하면 근육과 관절의 성능을 제한하는 "경직"을 없앨 수 있습니다.

연습할 때 빨랫줄, 줄넘기, 벨트 또는 긴 벨트를 사용할 수 있습니다. 이러한 장비를 사용하면 스트레칭이 필요한 신체 부위를 조이기 위해 스스로 노력할 수 있습니다. 즉, 신체의 특정 자세를 취한 후 근육의 힘으로 인해 그러한 자세를 유지할 때 능동 스트레칭이라고합니다.
그러한 운동의 가장 간단한 예는 다리를 높이 들어 그 자세로 유지하는 것입니다. 따라서 일부 근육의 긴장은 늘어난 근육을 이완시켜 상호 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 활동적인 유연성을 증가시키고 근력을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 운동을 수행한 후 최대 결과를 얻고 부정적인 결과가 발생할 가능성을 줄이려면 항상 몇 가지 사항을 준수해야 합니다. 간단한 규칙. 가장 중요한 것은 스트레칭 전에 몸을 잘 따뜻하게하는 것입니다. 이는 근육에 산소 공급의 질을 향상시키고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

중요한! 통증이 나타날 때까지 팔다리를 펴려고 하지 마세요. 이미 불편함을 느꼈다면 이제 멈춰야 합니다. 이미 너무 멀리 갔기 때문입니다.

팔다리나 몸통의 급격한 움직임으로 인해 부상을 입을 수 있으므로 모든 움직임을 원활하게 수행하는 것도 중요합니다. 평균적으로 한 번의 운동에는 약 60초가 소요됩니다. 근육을 긴장시키거나 꼬집어서는 안 됩니다. 근육이 이완되었을 때 스트레칭이 더 잘 되기 때문입니다. 운동 중에는 등을 최대한 곧게 유지하면서 스트레칭이 갑자기 끝나지 않도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 근육 조직에 미세 외상이 발생하여 흉터가 생길 가능성이 있으며, 이는 근육의 유연성을 떨어뜨리고 신체적 근육을 더욱 고통스럽게 만듭니다.

또한 의도한 것보다 먼저 스트레칭하지 마십시오. 강렬한 부하, 이는 근육 조직의 색조를 감소시키고 결과를 악화시키기 때문입니다. 운동하는 동안 호흡을 모니터링하고 조절하십시오. 부드럽고 리드미컬해야 합니다.

스트레칭이 이점만 가져오도록 하려면 다음과 같이 운동하십시오. 정기적으로, 그것들을 당신의 삶의 일부로 만들면 그 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 스트레칭 운동을 올바르게 하는 방법을 아는 것만으로는 충분하지 않으며, 매일의 일정을 만들어 나태함을 없애고 몸 전체를 개선하는 데 집중해야 합니다.

초보자를 위한 샘플 목록

스포츠를 해본 적이 없고 스트레칭의 개념이 낯설다면 모든 운동을 매우 신중하게 선택해야 합니다. 다음은 초보자에게 적합한 가장 인기 있는 것 중 일부입니다.

5분 동안 워밍업하세요. 이렇게 하려면 그 자리에서 "스쿼트" 자세로(최소 15~20회) 수행할 수 있습니다. 정력적인 스윙시작하다 다른 측면, 발에서 발로(20~30회) 구르며 가능한 한 넓게 간격을 두어 유지하는 것이 중요합니다. 안정된 위치체중을 한쪽에서 다른쪽으로 옮길 때.

몸 굽히기(20회) 이렇게하려면 먼저 똑바로 서서 발 뒤꿈치가 닫히고 가능한 한 앞으로 몸을 기울여 손을 최대한 낮게 잡으려고 노력해야합니다. 빌릴 수도 있어요 앉은 자세다리를 넓게 벌리고 손으로 손가락을 잡으십시오. 그 이하도 아니고 유용한 운동좋은 스트레칭을 개발하려면 - "나비". 바닥에 앉아 발을 닫은 다음 손으로 무릎을 누르고 스트레칭을 해보세요. 내면엉덩이. '코브라'라고 불리는 다른 스트레칭 운동도 비슷한 효과가 있습니다.

첫 번째 경우에는 네 발로 서서 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 최대한 몸을 구부린 다음 등을 반대 방향(최대한 높이)으로 아치형으로 만듭니다. 두 번째 동작을 수행할 때는 무릎을 바닥에 얹고 몸을 앞으로 쭉 뻗은 다음 팔을 최대한 멀리 뻗은 다음 다시 되돌려 다리를 곧게 펴고 펴는 것이 필요합니다.

이 운동을 마친 후에는 몸을 천천히 옆으로 기울이고 먼저 서있는 자세를 취할 수 있습니다 (우리는 각 기울기에서 15-30 초 동안 머뭅니다).

"브릿지"는 근육을 스트레칭하는 또 다른 특징적인 운동입니다.
필요한 것은 선 자세에서 몸을 뒤로 구부리고 손을 바닥에 대고 몇 초 동안 이 자세로 몸을 고정하는 것뿐입니다. 아주 머지않아 정기 시행운동을 하면 스스로 "다리"에서 일어날 수 있지만 그 동안 손을 바닥이 아닌 소파나 의자에 올려놓으면 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

그리고 마지막으로 남은 것은 분할 기술을 익히는 것입니다. 십자가 꼬기동시에 부상을 입지 않도록 모든 동작은 매우 부드럽고 조심스럽게 수행되어야 합니다. 필요한 경우 다른 사람에게 보험 가입을 요청할 수 있습니다.

설명된 복합체는 신체가 이러한 부하에 익숙해지는 데 충분하며 시간이 지남에 따라 이 목록에 다른 작업을 추가할 수 있습니다.

스트레칭을 하고 나면 근육이 아프다

아시다시피 통증이 없으면 결과도 없기 때문에 운동 후 몸이 약간 불편하다는 것은 시간이 낭비되지 않았다는 것을 증명할 뿐입니다. 일반적으로 모든 스트레칭 운동을 마친 후 (특히 초보자의 경우, 심지어 집에서도) 다음날 다리와 허리에 긴장감을 느끼고 걷거나 계단을 오를 때 긴장감이 증가합니다.

알고 계셨나요? 여자가 앉기 편해요 세로 꼬기, 그리고 남성의 경우 - 가로로 설명합니다. 해부학적 특징바닥

훈련 후에는 근육이 아프고 관절에 약간의 긴장감을 느낄 것이라는 사실에는 이상한 것이 없습니다. 가장 중요한 것은 급성 통증이 없다는 것입니다. 그렇지 않고, 통증이 심하거나 움직임이 심하게 제한되는 경우 즉시 의사와 상담하여 부상을 배제하고 보다 온화한 방식으로 훈련해야 합니다.
그런데 훈련 후 다음날 나타나는 몸의 무거움과 가벼운 통증은 스쿼트, 단거리 달리기 또는 반복과 같은 적극적인 워밍업을 통해 쉽게 제거 될 수 있습니다. 개인 운동표준 스트레칭 콤플렉스에서.

이 기간 동안 전력 부하를 제외하는 것이 좋습니다.

중요한! 특히 근육과 관절에 심각한 문제가 있는 경우 의사와 상담하거나 경험이 풍부한 트레이너. 임산부에게도 마찬가지입니다.

수업에 대한 금기 사항

합리적인 한도 내의 신체 활동은 신체에만 도움이 되므로 스트레칭에 대한 심각한 금기 사항이 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그러나 거의 모든 사람이 운동을 할 수 있음에도 불구하고 다음과 같은 경우에는 운동을 자제해야 합니다.

사용 가능 심각한 부상 ;
고관절에 염증 과정이 있습니다.
사람은 요추 부위에 지속적인 통증을 앓고 있습니다.
다리 통증은 타박상과 관련이 있습니다.
정기적으로 고혈압을 앓고 있습니다.
그 여자는 기다리고 있고 기분이 좋지 않습니다. 비록 정상적인 과정에서도 육체적 운동적당해야 합니다.
몸이 충분히 예열되지 않았습니다. 즉, 수행을 수행하지 않았습니다.

운동 중에 건강이 악화되는 상황도 가능합니다. 그래서 갑자기 어지럼증을 호소하시는 분들이 많으시는데요, 근육 경련, 신체의 이상한 딸깍 소리 또는 크런치. 이는 물론 "표준"이라는 개념과는 거리가 멀습니다.
따라서 나열된 증상 중 하나라도 나타나면 즉시 운동을 중단하고 10분간 휴식을 취해야 합니다. 상태가 안정되지 않으면 운동을 바꾸거나 스트레칭을 아예 중단하는 것이 좋습니다.

다른 모든 경우에는 두려워할 것이 없으며 정기적인 스트레칭은 긍정적인 결과, 주로 아름답고 탄탄한 몸매로 표현됩니다.