근력운동으로 체중을 감량하세요. 덤벨을 이용한 싱글 레그 데드리프트

관심있는 모든 분들께 인사드립니다. 건강한 방법삶! 미래는 건강한 삶을 위한 것입니다. 건강은 우리의 일상이 좌우되는 편안함의 범주입니다. 그리고 이 카테고리에는 초과 중량우리가 편안하게 존재하는 것을 크게 방해합니다.

무엇을 해야 할까요? – 스포츠가 도움이 될 것입니다. 그러나 질문이 생깁니다. 근력 운동으로 체중 감량이 가능합니까? 그것을 알아 봅시다.

보디빌딩 철학에 관한 추가 정보:

살을 빼는 것은 살을 빼는 것을 의미합니다.

처음에는 소심했지만 이제는 다이어트에 대한 실망의 말이 점점 더 자주 들립니다. 그들은 견뎌야 하는 고통에 대해 불평하지만 잠시 후 체중이 다시 돌아옵니다. 어떤 사람들에게는 다이어트가 전혀 도움이 되지 않고, 다른 사람들에게는 심지어 해를 끼치기도 합니다.

묻고 싶은 건 스포츠를 해본 적 없나요? 우리가 시도했지만 도움이 되지 않았고, 다른 사람들은 예상치 못한 반응을 보였습니다. 무슨 일이야?

사람이 의도적으로 다이어트를 통해 살을 빼면 지방층의 일부는 사라지지만 근육이 떨어져 나가고 근력이 약해진다. 피부는 탄력을 잃고 처지며 쇠약해집니다. 남성과 여성 모두 명확한 윤곽선을 변경합니다. 수많은 리뷰에 따르면 모든 사람이 이러한 상황을 좋아하지는 않습니다.

가장 많이 시도한 결과 유명한 다이어트, 사람들은 여기에 다른 것이 필요하다는 것을 깨닫습니다. 어떤 사람들은 달리기 시작했고, 그것은 이미 움직임으로 바뀌었습니다. 도시의 공원과 거리는 아침저녁으로 달리는 사람들로 가득 찼습니다. 그러나 많은 사람들이 헬스장이나 트레이닝 센터에 갑니다.

나는 빨리 변화하고 싶은 첫 번째 충동이 대부분의 사람들에게 지나간다고 감히 말씀드립니다. 다시 명확하게 공식화된 계획으로 통합되지 않은 비체계적인 활동은 기대한 결과를 가져오지 않기 때문입니다. 우리는 체중 감량을 원하고, 몸매를 가꾸고, 건강하고, 다이어트를 하지 않기를 원하기 때문입니다.

삼위 일체의 건강한 생활 방식

전문가들은 탈출구가 있다고 주장하며 이는 다음과 같이 구성됩니다.

체력 단련;
심장 강화;
적절한 영양.

예를 들어, 소녀가 거칠어지지 않기 위해 근력 운동을 할 필요가 없다는 신화를 믿어서는 안됩니다. 그리고 심장 강화 운동만이 확실히 몇 킬로그램을 제거할 것입니다.

과체중은 종합적이고 정기적이며 체계적으로 처리되어야 합니다. 이 세 가지 점을 다이어그램으로 결합하면 모든 것이 잘 풀릴 것입니다. 실습으로 입증되었습니다.

예를 들어, 파워 트레이닝운동 후와 휴식 중에도 신체가 지방을 연소할 수 있는 벡터를 설정합니다. 충분한 에너지 회복 기간. 훈련을 받고 근육이 정상적으로 작동하는 사람들은 체중 감량이 더 쉽습니다.

일주일에 2~3회 정기적인 근력운동, 유산소 운동을 2~3회 하면 좋은 결과. 운동은 요일별로 또는 한 번의 운동으로 번갈아 실시할 수 있습니다. 여기에 수영장 활동, 사이클링, 조깅을 추가하세요. 경주. 영양과 호흡도 마찬가지입니다.

이것으로부터 무엇이 나오나요? 사려 깊은 창조를 위해 필요한 것 단계별 계획추가 파운드 감량 작업을 고려하여 모든 구성 요소를 고려한 운동.

공부할 시간을 40분에서 1시간 정도로 계획하세요.
8~10가지 표준 체중 부하 근력 운동을 선택하세요.
개인 트레이너를 선택하세요.
실신, 현기증 또는 혈압 상승을 피하기 위해 숨을 참는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
당신이 감당할 수 있는 짐의 무게를 결정하십시오.
무리한 훈련을 하지 말고 충분한 휴식을 취하세요.
다이어트 계획을 세우세요. 위가 비어 있거나 가득 찬 상태에서 운동하지 마십시오.

근력 운동을 하면 근육이 무너지는 것을 방지할 수 있습니다. 한 세트에서 각 운동을 12~15회 반복할 수 있다면 중량의 무게를 올바르게 선택한 것으로 간주됩니다.

첫 수업 중에는 개인 강사와 함께 운동 프로그램을 만드세요. 3세트씩 6회 반복으로 시작하여 최대 12회까지 진행하세요.

스스로 다음 연습을 해보세요:

스쿼트;
풀 업;
런지;
팔 굽혀 펴기;
복근 운동;
덤벨, 바벨, 바벨을 사용한 프레스;
데드리프트, 수평, 수직 데드리프트.

그리고 유산소 운동으로 번갈아 가십시오.

수영;
농구;
축구;
사이클링.

평소 식단과 식사 시간을 바꾸십시오. 야채와 단백질은 체중 감량 프로그램에서 우선적으로 섭취하는 식품입니다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄이면 체중 감량 과정이 가속화됩니다. 하지만 음식은 칼로리가 높아야 하고, 작은 부분으로그리고 자주.

훈련 2~3시간 전 아침에는 닭고기나 생선, 말린 과일, 달걀을 곁들인 죽(오트밀, 메밀)이 유익하고 에너지로 전환됩니다. 감자; 코티지 치즈; 파스타.

이 시간을 놓치고 수업까지 한 시간 남았다면 계란, 과일을 곁들인 코티지 치즈, 바나나, 시리얼. 물 한 잔 마시세요. 그리고 이것은 필수입니다.

훈련 중 몸이 불편할 경우(어지러움, 입마름 등) 15~20분마다 물을 마시고 회복될 때까지 휴식을 취하세요.

그리고 훈련 직후 20분 이내에 단백질을 섭취하세요. 근육에는 이것이 꼭 필요합니다. 그렇지 않으면 의미가 없습니다. 전력 부하작은.

내 블로그의 업데이트를 구독하세요. 친구들과 토론해보세요 소셜 네트워크에서우리 회의의 주제는 내 페이지에 있습니다. 체중 감량을 유지하고 건강을 유지하세요!

체중 감량을 위한 최고의 근력 운동은 무엇입니까? 어떤 종류가 있고 무엇을 선택해야 합니까? 두 가지 유형 모두 다이어트 중 체중 감량에 어떤 영향을 미치나요?

많은 사람들이 여전히 체중 감량에만 관심이 있지만 다이어트의 주요 목표는 체중 감량이 아니라 근육을 유지하면서 지방을 줄이는 것입니다.

수십 년 동안 체중 감량과 동시에 운동 방식도 바꿔야 한다는 생각이 널리 퍼져 있었습니다. 더 자주 운동하고, 작업 중량을 낮추고, 반복 횟수를 늘리고, 접근 방식 사이의 휴식 시간을 줄여야 합니다. 이러한 훈련을 '대량' 훈련이 아닌 '구제' 훈련이라고 합니다.

사용해보신 분들은 이렇게 단백 동화 스테로이드, 그러나 이것은 완전히 다릅니다 생리적 상태몸. 을 위한 평범한 사람그들의 기술은 실패의 비결입니다.

대사 훈련 대 고강도 훈련

모든 근력 훈련은 대사 근력과 고강도 근력의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 대사가정하다 많은 수의반복(예: 15회씩 4세트), 가벼운 작업 중량, 세트 간 짧은 휴식(30~60초 이하). "힘든" 운동- 반복 횟수 감소(6~12회), 중량 증가, 세트 간 휴식 시간 연장(1.5~3분).

이러한 각 유형에는 다이어트 중 체중 감량과 근육 유지에 대한 장단점이 있습니다.

대사 훈련 비용 더 많은 칼로리, 글리코겐을 고갈시키고 호르몬 반응은 다음과 매우 유사합니다. 인터벌 트레이닝체중 감량에 도움이 되는 것입니다. 그리고 여기에 사용된 더 가벼운 하중은 관절에 더 적은 스트레스를 가합니다.

그러나 단점도 있습니다. 근육 성장의 주요 자극은 작업 중 높은 긴장입니다. 무거운 무게). 즉, 꽤 열심히 운동하고 시간이 지남에 따라 바에 무게를 추가해야 합니다. 근육 성장을 돕는 모든 자극은 다이어트 중에 근육을 보호합니다. 바에 얹힌 무게를 줄이고 릴리프 쪽으로 움직일 때 근육에 어떤 일이 일어나는지 짐작하기 쉽습니다. 당신은 근육 유지에 대한 주요 인센티브 중 하나를 제거하고 있습니다. 근육 긴장- 근육이 작아집니다. 몸은 더 이상 예전처럼 많이 사용하지 않는 근육을 유지할 이유가 없습니다.

이것이 대사 훈련의 주요 단점, 즉 체중 감소입니다. 그러나 한 가지 예외가 있습니다. 초보자는 이전에 훈련을 하지 않았기 때문에 근육 손실에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 거의 모든 근력 운동은 그들이 가지고 있는 근육을 지원합니다. 그러나 근력 훈련 경험이 있는 사람들에게 체중 감량을 위해 "가벼운" 고반복 세트로 전환하는 것은 재앙을 초래하는 방법입니다.

"무거운" 근력 훈련의 장점은 바로 다이어트 시 근육을 더 잘 지탱한다는 것이며 이것이 주요 목표 중 하나입니다. 음, 단점은 대사 훈련에 대해 나열된 것과 정반대입니다. 적당한 칼로리 소비, 글리코겐 고갈이 거의 없고 호르몬 반응이 없습니다.

하지만 기억한다면 주요 목표다이어트(지방 감량/근육 유지), 그 어느 것도 중요하지 않습니다. 그리고 다이어트에서 근력 운동 중 한 가지 유형만 선택해야 한다면 근육을 보호하기 위해 '강한' 근력 운동을 하고, 지방 손실은 칼로리 부족(및 유산소 운동)으로 해결하도록 하세요.

그러나 이것은 선택이 필요한 경우입니다. 다이어트 중에 두 가지 유형의 근력을 결합할 수 없는 타당한 이유가 없습니다. 이는 각 접근 방식의 단점을 제거하면서 장점을 제공할 수 있습니다.

훈련을 결합하는 방법은 무엇입니까?

첫째, 하지 말아야 할 것. 다이어트 중에 운동 횟수와 지속 시간을 늘리는 것은 실패한 전략입니다. 에너지가 부족한 동안의 회복은 더욱 악화되며, 점점 더 많은 일을 하려고 노력합니다. 더 많은 일왜 그렇게 많은 사람들이 심각한 과잉 훈련과 탈진 상태에 빠지게 되는지 설명합니다. 일반적으로 너무 많은 훈련과 너무 적은 칼로리는 좋지 않습니다.

힘든 훈련

근육을 유지하는 데 필요한 훈련량은 근육을 키우는 데 필요한 훈련량보다 훨씬 적습니다. 이전에 했던 훈련의 3분의 1만 남겨두면 충분합니다. 그러나 작업 중량을 동일하게 유지하는 것이 근본적으로 중요합니다. 예를 들어, 근육을 키우려면 일주일에 두 번 운동했고 각 운동마다 6~8회 반복씩 6세트를 했습니다. 근육 그룹. 체중을 감량하는 동안에는 작업 중량을 유지하면서 6~8회 무거운 세트 2개만 남기고 일주일에 한 번씩 운동하시면 됩니다. 예, 두 가지 무거운 접근 방식만 있습니다.

일주일에 한 번 근육 그룹을 훈련하면 접근 횟수를 줄일 수 있습니다. 훈련 중에 근육 그룹당 총 20-24개의 접근 방식을 수행했다면 다이어트에 대한 6-8개의 접근 방식이면 충분합니다. 1시간 30분 동안 운동하는 대신 워밍업과 세트 간 휴식에 따라 30~40분 안에 운동할 수 있습니다. 그러나 이번에도 가중치는 동일하게 유지되어야 합니다.

대사 훈련

위에서 언급했듯이 이러한 운동에는 일반적으로 반복성이 높고 짧은 기간휴양. 하지만 다이어트를 할 때에는 피로와 에너지 부족으로 인해 운동 기술이 저하되고 부상이 발생할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 아주 좋은 기술을 가진 사람만이 "어려운" 복잡한 동작을 빠르고 안전하게 수행할 수 있습니다. 다른 사람들에게는 운동 기계가 더 안전할 수 있습니다. 핵심은 휴식 간격을 짧게 유지하는 것입니다.

운동 시간은 짧지만(20~40분) 매우 피곤할 수 있습니다. 대사 훈련 매개변수:

2-4 접근 방식
15-20회
5-7개의 연습
짧은 휴식 간격(60초 이하).

주간 계획

이제 일주일 동안의 운동을 계획할 수 있습니다. 기본적으로 두 가지 유형의 운동을 같은 날 또는 다른 날에 할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 다이어트 중 운동을 너무 많이 하려고 한다는 점을 고려하면, 의심스러우면 '덜'이라는 측면에서 오류를 범하시기 바랍니다. 안에 장기간그것은 성과를 거둘 것이다.

"무거운" 강도가 어떻게 보이는지에 따라 많은 것이 달라집니다. 어떤 사람들은 두세 개 무거운 것을 좋아해요 짧은 운동몸 전체를 위해. 그러나 시간이 많이 걸리면 그러한 운동 후에 대사 운동을 하는 것이 즐겁지 않을 것입니다. 이런 경우에는 별도의 날로 미루는 것이 좋습니다. 또 다른 옵션은 운동을 상하위로 나눈 다음 근력 운동과 대사 훈련을 한 세션에서 결합하는 것입니다.

아래 표에 예시가 나와 있습니다. T - 고강도 훈련, M - 대사. 특별한 이유 없이 주말에는 훈련이 없는 것으로 가정하겠습니다.

옵션 1과 2- 주 4회 운동으로 회복할 시간이 있는 분, 전신 운동을 좋아하시는 분.
옵션 3- 필요하신 분들을 위해 더 많은 일복원을 위해.
옵션 4- 백만 분의 일에 불과해요 다른 방법들전통적인 보디빌딩 스플릿 트레이닝을 사용하세요. 여기서 문제 중 하나는 대사 훈련이 일반적으로 전신이므로 무거운 훈련을 근육 그룹으로 나누는 것과 항상 잘 결합되지는 않는다는 것입니다. 월요일에 대사 훈련을 하면 너무 피곤해서 수요일에 무거운 다리 운동을 할 수 없다면 이는 최선의 선택이 아닙니다.

표에는 모든 옵션이 표시되어 있지는 않지만 칼로리가 부족한 상태에서 수행할 수 있는 고강도 작업의 한계를 보여줍니다. 많은 사람들이 빠른 결과를 추구하면서 주의를 기울이지 않고 너무 많은 일을 하려고 합니다. 총 부하또는 프로그램 내 다양한 구성 요소의 상호 작용을 고려하고 나중에 비용을 지불합니다.

합산

두 가지 유형의 교육 모두 장단점이 있습니다. 근육 유지가 다이어트 중 주요 목표 중 하나라고 가정하면 "강한" 훈련이 프로그램에 포함되어야 합니다. 한 가지 유형만 선택해야 한다면 이 유형으로 하세요. 근력 훈련이 효과적인 초보자는 예외입니다.

과도한 훈련을 피하기 위해 훈련의 양과 빈도를 1/3로 줄여야 합니다. 기본 조건- 작업 중량을 유지합니다. 근육 유지의 관점에서 보면 평범한 6세트보다 질 좋은 무거운 세트 2회를 하는 것이 훨씬 좋습니다.

"무거운" 훈련에는 대사 훈련을 추가할 수 있습니다. 훈련 프로그램은 개인, 회복 능력, 일정 및 식단에 따라 달라집니다.

근력 운동은 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 확실한 이점을 제공합니다. 이 방법은 신체에 부정적인 결과를 초래하지 않고 올바르게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝은 몸매에 탁월한 비율을 제공할 뿐만 아니라 오랫동안 건강을 유지하고 개선해 줍니다.

근력운동으로 살을 빼는 것이 가능한가요?

체중 감량이란 체중을 줄이는 것(일정 kg만큼 체중을 줄이는 것)을 의미합니다. 싸우다 여분의 파운드그들은 가장 인기있는 방법, 즉 모든 종류의 다이어트를 사용합니다. 그러나 사실 그 결과는 주로 물의 손실과 근육량– 그래야만 지방의 양이 감소합니다. 여성의 경우 가슴이 얇아지고, 피부가 처지고 늘어집니다.

근력 운동은 다른 체중 감량 방법에 비해 여러 가지 장점과 확실한 장점이 있습니다.

상당한 신진대사 촉진;
활성 연소운동 중 칼로리와 지방;
수업을 마친 후 에너지 소비 증가;
장기간의 신진 대사 활성화;
체중 감량은 근육량의 손실 없이 발생합니다.

웨이트 트레이닝은 원하는 대로 체형을 조각하는 데 도움이 됩니다. 부하, 속도, 반복 횟수를 변경하여 필요한 경우 볼륨을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

근력 운동은 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 됩니다. 근육이 활발하게 이동하고 있습니다. 지방세포그리고 그들의 성장을 방지합니다. 피부가 탄력있고 매끄러워집니다.

근력 운동에 대한 일반적인 오해

이러한 운동 세트의 엄청난 인기와 지속적으로 증가하는 인기에도 불구하고 여성들 사이에 우려를 불러일으키는 몇 가지 편견이 있습니다. 가장 큰 오해는 그 인물이 불룩한 근육을 쌓아 남성적으로 변할 것이라는 두려움이다.

그러한 두려움은 전혀 근거가 없습니다! 구축하기 부피가 큰 근육, 전문 보디빌더(운동 선수)처럼 최소한 다음이 필요합니다.

일주일에 최소 5회 집중 훈련(2-3시간);
함께 운동하기 대규모;
특별 식단(충분한 칼로리)
필수적인 단백질 보충제근육 성장을 위해;
유효성 충분한 양테스토스테론(남성 호르몬).

근육을 키우는 것은 생각보다 훨씬 어렵습니다. 힘든 일이에요! 체중 감량을 원하는 소녀와 여성은 그러한 근력 운동 프로그램을 고수할 필요가 전혀 없습니다.

근력 운동을 선호하지 못하게 만드는 몇 가지 다른 오해가 있습니다.

운동 후 식사를 하면 지방 축적이 촉진됩니다. 이것은 전혀 불가능합니다! 집중 수업많은 힘과 에너지가 필요하며 음식에서 얻은 탄수화물은 비용 회복에 도움이 됩니다. 보충하다 지방 비축이것은 확실히 사실이 아닙니다. 운동 후 영양 섭취에 대해 자세히 알아보세요.
이런 훈련을 하면 근육이 붙는다 초과 볼륨수치. 이건 틀렸어! 지방은 부피의 4배를 차지한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 더 많은 공간, 어떻게 근육. 따라서 강한 근육에도 불구하고 외모는 훨씬 더 우아해질 것입니다.
웨이트 트레이닝으로 살을 빼는 것은 불가능하다. 폭로하기 쉬운 오해. 적절하게 선택된 일련의 운동과 다이어트는 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 이 점에 관해 중요한 설명이 있습니다. 체중 감량체중 감량을 할 때보다 훨씬 적을 수 있습니다. 엄격한 다이어트그리고 심장 운동.

기억하는 것이 중요합니다! 근력 운동을 하면 체중 감소는 지방 감소로 인한 것이지 근육량과 수분 감소로 인한 것이 아닙니다.

지방은 근육보다 가벼워서 체중이 줄지 않고 모든 노력이 헛수고가 되는 것 같습니다. 많은 여성에게 있어서 체중 감량은 체중계 화살표가 점점 아래로 내려가는 것을 의미합니다. 그러나 모든 사람이 볼 수 있는 것은 바로 신체의 부피와 탄력의 감소입니다. 더 나은 면.

유산소 운동과 근력 운동 중 어느 것이 체중 감량에 더 좋나요?

많은 여성들은 도움을 받아야만 빨리 체중을 줄일 수 있다고 주장하면서 심장 강화 훈련만을 선호합니다. 이는 부분적으로 근거가 충분한 의견이다. 의심할 여지 없는 장점:

심장에 좋은 운동과 호흡기 체계;
근육에 산소를 적극적으로 공급합니다.
추가 칼로리의 빠른 소비;
지방 연소(피하);
대사 과정의 가속화.

그러나 몇 가지 약점도 있습니다.

에너지 소비 증가 (칼로리의 활성 연소)는 강렬한 훈련 (분당 최소 145 비트의 맥박수)에서만 관찰되며 훈련이 끝나면 프로세스가 크게 느려집니다.
지방 세포의 분해는 즉시 시작되지 않습니다. 30분 후에야. 격렬한 운동을 시작한 후에는 지방이 주요 연료로 사용됩니다.

그렇기 때문에 두 가지 유형의 하중을 결합하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

모든 전문 트레이너는 심장 강화 운동을 포함해야 합니다. 훈련 계획, 특히 체중 감량을 위해. 자세히 알아보기 최고의 심장 강화 운동 – .

학급 규칙

근력 운동은 덤벨, 바벨, 머신을 이용해 수행되는 모든 운동입니다.

연습 세트는 다음으로 구성됩니다.

기본, 대부분의 근육이 동시에 관련되는 경우;
단 하나의 근육 그룹만 로드되는 격리.

최상의 결과를 위한 근력 운동의 기본 원칙:

수업의 체계성과 연속성. 예를 들어, 일주일에 2~3회 규칙적인 운동을 하는 것이 더 효과적입니다. 매일 운동한 달 동안 쉬고 몇 주 동안 쉬었습니다.
부하가 점차 증가합니다. 웨이트의 무게를 급격히 늘려서는 안되며 훈련에 비례하여 근육에 가해지는 부하가 증가해야합니다.
힘의 한계에서 마지막 운동을 수행합니다. 가중치는 필요한 16번 중 마지막 2번을 완료하는 것이 거의 불가능하도록 선택됩니다.
부하 변동. 훈련 강도는 다양해야 합니다. 높은 온도보통과 낮음. 이를 통해 신체가 휴식을 취하고 회복할 수 있습니다.
연간 훈련 주기 동안 부하를 변경하고 조정합니다. 역동성을 유지해야 합니다.
복합체의 개별 선택 및 강도 계산. 전문가가 웨이트의 선택과 신체 특성 및 신체 구조에 따라 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 것입니다.
훈련 과정의 프로그램과 계획을 지속적으로 모니터링하고 적시에 조정합니다.

그래서 근력운동은 빠른 결과체중을 감량할 때는 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야 합니다.

모든 근육을 준비운동으로 시작하세요(10~15분).
~에 입문 단계운동 시간은 30~40분이어야 합니다.
수업 – 주 3~4회.
이 복합단에는 기본 운동과 분리 운동이 모두 포함되어야 합니다.
한 운동의 반복 횟수는 10-25이고 접근 횟수는 4-5입니다. 접근 방식을 완료하는 것은 매우 어려울 것입니다. 이는 지방 매장량을 적극적으로 사용합니다.
세트 사이의 휴식 시간은 매우 짧습니다. 몸이 견딜 수 있다면 사용하는 것이 좋습니다 순환주기세트 사이에 휴식 시간이 없는 훈련(한 근육 그룹에 대한 일련의 운동).
특정 호흡 리듬을 관찰하면서 전체 복합체를 잘 연구하고 올바르게 수행해야합니다.
처음에는 웨이트 없이 연습하여 올바른 기술을 익힐 수 있습니다.
운동 중에 물을 마셔보세요.
근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가십시오. 예를 들어 격일(근력 - 심장강화 - 휴식 - 근력 - 심장강화 - 휴식 - 휴식)입니다.
근육 스트레칭 운동으로 운동을 마무리해야 합니다.
수업은 식사 후 1~1.5시간 후에 진행되어야 합니다.
관찰하다 특별한 식단, 칼로리 함량은 부하 강도에 따라 전문가가 계산합니다.

기억하다! 훈련 중에는 자신을 고문할 수 없습니다. 수업이 끝나면 기분 좋게 피곤함을 느낄 것입니다.

물론 신체에는 충분한 휴식을 포함하여 적절한 휴식이 필요합니다. 밤잠(최소 8시간).

체중 감량을 위한 근력 운동 프로그램

많은 트레이너들은 각 세션마다 하나의 근육 그룹을 훈련할 것을 제안합니다. 매우 효과적이지만 초보자에게는 적합하지 않습니다. 근력 운동 경험이 없다면 모든 근육 그룹을 포괄하는 콤플렉스를 선택하는 것이 좋습니다. 이를 통해 신체는 부하에 익숙해지고 어떤 근육이 더 발달했는지 알아낼 수 있습니다.

~에 첫 단계격일로 일주일에 3번 훈련하는 것이 좋습니다. 집에서 할 수 있는 운동은 많습니다.

다리와 엉덩이를 위한 기본 운동

하체는 하중에 더 익숙해지고 더 쉽게 반응합니다. 최고의 운동다리의 경우 다음과 같습니다.

딥 스쿼트어깨에 바벨(바)이 있습니다. 평균 속도로 12~16회 3세트를 수행합니다. 무릎에 문제가 있는 경우 벤치프레스로 운동을 대체할 수 있습니다.
앞으로 돌진합니다. 서 있고, 손에 덤벨을 들고 있습니다. 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다(엉덩이가 아래로 떨어져야 합니다). 직각정강이는 등을 곧게 펴고 잠시 기다리세요. 다른 다리로 반복하십시오. 각 다리마다 12~14회 실시하세요. 접근 방식의 수 – 2.
플리에 스쿼트. 서 있고, 다리는 최대한 넓게 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 돌립니다. 손에 무게가 있고 다리 사이가 낮아졌습니다. 딥 스쿼트(허벅지가 바닥과 평행함), 등은 곧게 펴십시오. 3가지 접근 방식을 16~20회 수행합니다.
둔근 다리. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 덤벨이나 바벨 플레이트를 배 위에 놓습니다. 손으로 체중을 지탱하면서 골반을 최대한 들어 올리십시오. 3가지 접근 방식으로 15~20회 수행합니다.

시간이 지남에 따라 이두근, 대퇴사두근 등에 대한 격리 운동을 추가할 수 있습니다.

이 비디오에서 다리와 엉덩이를 위한 근력 운동 세트도 확인하세요.

가슴 근육 운동

잘 발달됨 가슴 근육, 물론 유방의 크기는 변하지 않지만 조이는 데 도움이 되어 처짐을 줄일 수 있습니다.

기본 연습에는 다양한 변형으로 수행되는 여러 범주가 포함됩니다.

벤치 프레스. 운동은 바벨이나 덤벨을 사용하거나 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 경사 벤치. 등을 대고 누워 다리를 약간 구부리고 손으로 바벨을 잡고 (손 사이의 거리는 어깨 너비) 가슴까지 내려갑니다. 팔을 곧게 펴고 낮추십시오. 속도는 평균입니다 (무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오). 2번의 접근 방식을 8~10회 수행합니다.
"나비". 머신이나 덤벨을 이용해 팔을 모으는 것입니다. 벤치에 앉아 덤벨이 달린 팔을 가슴 높이로 올리고 옆으로 벌리고 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 앞으로 가져 오십시오. 팔뚝을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 2~3회 접근을 10회 반복합니다.
푸시업. 효율성을 높이기 위해 파트너가 등에 부담을 줄 수 있습니다. 누워있는 자세를 취하면 등이 구부러지지 않습니다. 팔 굽혀 펴기를 12-15회 수행하고 (흡입하면서 팔을 곧게 펴십시오) 2회 접근하십시오.

이 운동은 가슴 근육뿐만 아니라 팔 근육도 강화시켜 줍니다.

이 비디오에는 가슴 근육을 위한 훌륭한 운동 세트가 나와 있습니다.

등 운동

등 운동은 그 불쾌한 지방 덩어리를 제거하는 데 도움이 됩니다. 가장 효과적인 운동:

행 위로 구부러졌습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 등은 곧고 앞으로 약간 기울어져 있습니다. 무릎 앞에 덤벨을 양손으로 잡습니다. 몸의 위치를 바꾸지 않고 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다. 12~16회 반복하여 3가지 접근 방식을 취합니다.
데드리프트. 덤벨을 들고 일어섭니다. 등이 바닥과 평행이 될 때까지 곧게 구부리고, 무릎을 약간 구부린 다음, 팔을 곧게 펴고 아래로 유지하세요. 잠시 후 시작 위치로 돌아갑니다. 3번의 접근 방식을 10~12회 수행합니다.
지지대가 있는 원암 로우. 한 손으로 벤치에 기대어 앉으세요. 등은 바닥과 약 45° 각도를 이루고 있습니다. 내린 손에 덤벨을 잡습니다. 등을 움직이지 않고 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요. 세 가지 접근 방식으로 각 손으로 13-16회 수행합니다.

발달된 근육은 척추를 강화하고 자세를 교정합니다.

이 비디오에서는 지방 감량에 도움이 되는 운동을 보여줍니다.

복근 운동

살을 빼는 여성들은 특히 배와 허리, 아니 오히려 첫째가 불룩해지고 둘째가 사라지는 것을 걱정한다. 근력 운동 다양한 그룹복부 근육은 복부를 탄력있고 납작하게 보이게 하고 허리를 조절하는 데 도움을 줍니다. 그 중 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

뒤틀림. 등을 대고 바닥에 중점을 두어 다리를 구부리고 머리 뒤로 손을 대십시오 (작은 가중치를 가져갈 수 있음). 몸을 30° 올리면 등과 머리가 구부러지지 않습니다. 속도가 빠릅니다. 근육통을 느낄 때까지 최대 횟수를 수행하고 3-4 번의 접근 방식을 수행하십시오.
더블 트위스트. 초기 위치, 이전 연습에서와 같이. 동시에 머리가 앞으로 구부러지지 않도록 무릎과 어깨를 올리십시오. 3번의 접근 방식을 25~30회 수행합니다.
책(접이식). 바닥에 누워 머리 뒤로 손을 얹고 다리를 곧게 펴십시오. 다리와 몸통을 동시에 들어 올리고 이마가 무릎에 닿도록 노력합니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 3~4회 접근 방식을 수행하면서 10~12회 반복합니다.

복부 운동에는 다양한 옵션이 있습니다. 각 운동마다 변경할 수 있습니다.

허리와 옆구리의 지방을 태우기 위한 기본 근력 운동 세트가 이 비디오에 나와 있습니다.

올바른 기술을 기억하십시오. 신체의 다른 부위의 운동을 수행하는 데 도움을 주지 않고 복부 근육만 사용하도록 노력해야 합니다.

훈련에 대한 금기 사항

오직 건강한 사람들. 부하가 상당히 높으므로 금기 사항이 있다는 점을 고려해야합니다.

질병이 있는 경우 활동이 금지됩니다.

심혈관계(고혈압, 심부전);
척추 질환 및 곡률;
2-3 단계의 당뇨병;
관절 염증;
호흡기 질환(특히 천식 증상);
부인과 질환;
갑상선 문제.

어쨌든, 집중 훈련의사와 상담 후 시작하셔야 합니다.

근력 운동은 체중 감량에 도움이 되며 말 그대로 몸매를 조각하고 비율을 더 좋게 바꿀 수 있습니다. 결과는 2주 후에 거울에 나타납니다 정규 수업. 놀라운 점은 근육이 부하에 빨리 익숙해지고 사람이 훈련을 즐기기 시작한다는 것입니다.

집에서 체중 감량을 위한 근력 운동 등에 관한 이야기. 일주일에 몇 번 정도 운동하면 충분한지, 훈련 중 무엇을 먹어야 하는지, 근력 훈련 후에는 무엇을 먹는 것이 가장 좋은지, 그리고 왜 내가 운동을 해야 하는지 알게 될 것입니다. "활동적인 체중 감량 코스" , 북한에서는 구매가 불가능해요...

- 모든 것에는 기술, 강화, 훈련이 필요합니다! - 노래를 불렀다 회색 늑대, 통나무와 모래주머니를 궁전으로 끌고 들어갑니다.

- 뭐하는 거야, 그레이?! - 아름다운 헬렌은 분개했습니다.

— 집중 훈련이제 시작할게요.” 늑대가 말했습니다. - 부러운 눈으로 보지 마세요. 첫 번째 추가 킬로슈퍼 다이어트로 얻은 것을 잃어버리고...

안녕하세요 친구! 체중 감량을 위해 근력 운동이 필요한지 여부에 대해 두 가지 반대 의견이 있습니다. 그러한 오해는 사람들이 그것에 대해 거의 생각하지 않는다는 사실 때문입니다. 올바른 위치목표. 이번 호의 모든 내용은 완전히 혼란스럽기 때문에 논문을 "서가에" 분류하고 논리, 이성 및 지식을 통합하여 알아내겠습니다.

체중감량을 위한 근력운동이나 체지방을 처리하는 첫 번째 이야기

"근력운동과 유산소 운동 중 어느 것이 더 좋나요?"라는 질문이요. 점차 수사적으로 변한다. 과도한 지방을 태우려면 유산소 운동이 필요하다는 것은 분명합니다. 하지만 그것만으로는 충분하지 않을 수도 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

자신의 생각대로 정렬하지 않으면 생리적 규범식단을 정상화하지 않으면 유산소 운동이 도움이 되지 않으며 지방을 태우는 것이 매우 어렵거나 불가능할 수도 있습니다.
많이 먹고 많이 태울 수 있지만 매일 최소 6~7시간 동안 신체 활동을 지속해야 합니다(예: 매일 마라톤을 뛰거나 지정된 시간 동안 로더로 일함).
당신이 그러한 업적을 달성할 수 없다면, 당신의 능력을 계산해 보십시오. 일일 칼로리 섭취량고려 개인의 특성그리고 신체 활동이를 초과하지 마십시오. 표준의 10% -15%(더 이상은 안 됨)만큼 조금 줄이는 것이 좋습니다.

이 원칙을 따르면 건강을 해치거나 신진대사를 늦출 위험 없이 점차적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 필요한 무게. 집에서도 값비싼 기기나 피트니스 멤버십에 돈을 쓰지 않고도 말이죠. ""기사도 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 근력 운동, 근육을 키우는 두 번째 이야기

근육량을 늘리려면 어떤 조건이 필요합니까?

근육 조직 단백질 합성에 필요한 에너지를 공급하기 위해 소비를 늘리십시오.
"수리"를 위해 식단에 추가 단백질 포함 근육 섬유및 구호 형성 (기성품 등);
프로세스를 활성화하고 근육 형성을 촉진하는 근력 훈련입니다.

남성을 위한 조언: 있다면 초과 중량그리고 동시에 보디빌더가 되고 싶다면 먼저 체중을 감량해야 합니다. 이것이 더 정확하고 효율적입니다. 지방 조직은 근육 성장을 억제하는 물질을 생성하지만 이를 돕는 물질이 필요합니다. 따라서 먼저 체중을 감량한 다음 철분을 펌핑합니다.

체중 감량을 위한 근력 운동 세 번째 이야기, 체중 감량을 위한 근력 운동이 도움이 되는 사례

당신이 필요로 할 심한 운동체중 감량을 위해?

지금 내가 말할 내용은 특히 여성과 관련이 있습니다. 대개 그들은 근력 운동을 하는 동안 과체중이 늘어날까 봐 두려워합니다. 모든 여성이 슈워제네거처럼 보이는 꿈을 꾸는 것은 아닙니다. 대부분 그녀는 이두박근이나 삼두근보다는 탄탄한 엉덩이와 높은 가슴을 원합니다.

두려워할 것이 없습니다! 비록 당신의 목표가 체중 감량이고 자신의 성장이 아닌 경우에도 " 강력한 근육", 당신은 근력 훈련을 사용할 수 있고 사용해야 합니다. 그것은 그들에게 소비되며 게다가 예상되는 효과를 줄 것입니다. 하지만 동시에 앞서 말했듯이 칼로리 섭취량을 조금 줄여야 합니다.

빵, 패스트푸드, 과자, 케이크를 포기했다면 밤 12시 이후에는 식사를 포기하고 건강한 음식- 더 쉬울 거예요. 특히 적절한 유산소 운동을 하기 위해 체조를 한다면 더욱 그렇습니다. 일주일에 얼마가 필요합니까? 체력 단련? 2~3개, 각각 30~45분.

무엇보다도 일상생활을 지키고, 8시간 자고, 충분한 휴식을 취하고, 일정에 맞춰 식사한다면 목표를 향한 길은 그리 멀지 않을 것입니다. 그것을 위해 가십시오! 놓치지 마세요 최고의 시간당신의 인생을 유용하게 보내십시오.

"힘"은 무슨 뜻인가요?

필요한 설명을 추가하겠습니다. 헌드레드 웨이트 바벨은 필요하지 않습니다. 운동을 15~20회 반복할 수 있는 무게를 사용하면 충분합니다. 집에서 근력 운동을 한다면 덤벨을 사용하는 것이 가장 쉽습니다. 여자아이의 경우 1kg을 넘지 않아야 합니다. 머신(거리 또는 체육관)에서 운동하는 경우 처음에는 추가 부하 없이 자신의 체중만 사용하여 훈련하는 것이 좋습니다.

수업 전후에 워밍업을 잊지 말고 반드시 포함시키십시오. 워밍업 운동스트레치 마크. 젖산을 분산시키고 근육과 인대를 더욱 탄력있게 만들어 운동 후 이완을 촉진합니다.

훈련 중에 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 대량단백질 식품이 분해된 후 혈장에 들어갑니다.

체중 감량 문제는 종합적으로 접근해야합니다. 그래서 나는 나의 "활동적인 체중 감량 코스" 아마도 다음을 제외하고는 모든 국가의 가장 먼 구석에 있는 모든 사람이 이미 사용할 수 있습니다. 북한. 이념적인 이유로 그곳에서는 인터넷이 어렵습니다. 하지만 한국인들은 이미 새벽부터 황혼까지 일을 하고 있고 문제는 초과 중량그들은 그것을 가지고 있지 않습니다.

북한에 등록하지 않으려면 내 강좌를 구매하세요. 불필요한 것들로 몸을 더럽히지 않고, 맛있게 먹는 방법을 알려 드리겠습니다. 건강에 해로운 다이어트, 그리고 동시에 후회 없이 그 여분의 파운드를 단번에 버리세요! 나는 당신이 그것을 좋아할 것이라고 확신합니다!

절대적인 Arnold Classic 챔피언의 훈련 - Andrey Shmidt

오늘은 그게 다야.
제 글을 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 이 기사를 친구들과 공유하세요. 내 블로그를 구독하세요.
그리고 계속 나아가자!

저항을 극복하거나 웨이트를 사용해야 하는 운동을 근력 운동이라고 합니다. 그들은 근육을 훈련하고 강화하며 매우 중요한 것은 아름다운 몸매를 만드는 것을 목표로합니다.

많은 여성들은 근력 운동이 '남성적'이라는 점을 고려하여 매우 회의적입니다. 그리고 그들은 근력 운동이 체중 감량에 적합하다는 사실도 듣고 싶어하지 않습니다!

근력 운동에 대한 모든 오해를 풀고 그 이점과 "체중 감량" 능력에 대해 이야기할 때입니다.

근력 훈련에 대한 오해:

“엄청난 근육을 키우겠습니다”

여성은 선천적으로 근육량을 늘리려는 경향이 없으며, 높은 레벨에스트로겐은 당신이 "펌프업"하는 것을 허용하지 않습니다. 또한 실제로 근육을 키우려면 무거운 중량으로 훈련해야 하며(무거운 중량이란 5kg 또는 15kg이 아니라 그 이상을 의미함) 단백질 식품을 많이 섭취하고 추가로 건강 보조 식품을 섭취해야 합니다. 아미노산, 단백질 쉐이크그리고 아마도 당신이 필요하지 않을 훨씬 더 많은 것.

바르게 먹고 바르게 운동하는 평범한 여자 근력 운동, 한 달에 근육량을 300 또는 최대 500g까지 늘릴 수 있습니다.

어떤 사람들은 훈련 첫 달에 체중 증가를 근육 증가로 착각하는데, 이는 1~1.5kg이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 증가는 근육에 남아있는 체액일 뿐입니다. 이것은 훈련 초기에는 매우 자연스러운 현상입니다. 3~4주 훈련을 마치면 신체는 부하에 익숙해지고 모든 것이 정상으로 돌아옵니다. 마사지를 받거나 따뜻한 물로 목욕을 하세요. 바다 소금방과후.

“체중 감량에 근력운동은 소용없어요”

이것은 또 다른 오해입니다. 체중 감량을 위해서는 무엇을 하든 상관없습니다. 바디 바를 사용하여 달리거나 스쿼트를 하는 경우 중요한 것은 근육이 작동하고 칼로리가 소모된다는 것입니다. 그런데 지방 세포는 근육 운동. 근육 자체는 매우 에너지 집약적입니다. 즉, 근육량을 유지하기 위해 신체는 추가 에너지를 소비해야 하며 이를 지방에서 추출합니다.

훈련 중에는 지방을 태우고 휴식 중에는 칼로리도 소모하는 것으로 나타났습니다. 근력 운동을 하는 사람들의 신진대사(즉, 신체가 받은 에너지를 사용하는 비율)가 덤벨을 무시하는 사람들보다 10~15% 더 높다는 것이 입증되었습니다.

"근력운동은 여자에게 적합하지 않다"

이 의견을 지지하는 사람들은 여성의 관절이 약하고 운동 중에 쉽게 손상될 수 있다는 점을 지적합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 극한의 하중과 무거운 무게(본인보다 높음). 정말 위험하고 부상을 초래할 수 있습니다. 적당한 무게의 근력 운동은 부자연스러운 것이 아닙니다. 여성의 몸, 올바르게 수행하고 적당히 훈련한다면.

근력 훈련의 이점

살을 빼실 수 있어요

이것은 정직한 진실입니다. 근력 운동과 기계 훈련은 빠르지는 않지만 안정적인 결과를 제공합니다. 일주일에 3~4회 운동을 하면 한 달에 2kg 정도 살이 빠지고, 남들이 5kg 빠졌다고 생각할 정도로 볼륨도 줄어들게 된다. 이는 강한 근육이 훈련되지 않은 근육보다 공간을 덜 차지하기 때문에 발생합니다. 지방 조직근육보다 훨씬 더 부피가 크다. 1kg의 고기 조각이 얼마나 컴팩트해 보이는지 기억하세요. 그리고 1kg의 지방은 약 2리터의 부피를 차지합니다! 당신은 무엇을 볼 수 있습니까? 큰 차이? 근력 운동은 지방을 태우고 신진대사를 가속화합니다.

당신은 당신의 모습을 수정합니다

근육은 몸을 조밀하고 탄력있게 만들어 모든 접힌 부분과 원치 않는 "볼록함"을 부드럽게 만듭니다. 다양한 유형운동은 강화를 목표로합니다 특정 근육, 그러면 처진 팔을 조이고 엉덩이를 "들어 올릴" 수 있습니다. 동시에 체중 감량 후 피부가 처지는 것을 걱정할 필요가 없으며 이는 훈련의 또 다른 큰 장점입니다.

건강이 좋아질 거예요

근육은 좋은 “코르셋”이다 내부 장기, 각각의 위치를 지지하여 변위나 누락을 방지합니다. 훈련 중에는 장기로의 혈액 흐름이 증가하여 작업을 자극하고 혈액이 정체되는 것을 방지합니다. 여성이 골반 장기로의 혈류를 증가시키는 운동(스쿼트, 런지 및 하체와 복근을 위한 기타 운동)을 하는 것이 매우 유용합니다. 앞서 말했듯이, 그들은 장기의 기능을 향상시키고... 성생활, "여성"의 건강을 연장합니다. 강한 근육허리 통증, 골연골증 및 관절 질환을 예방하고 뼈를 강화시킵니다.

올바르게 운동하는 방법?

먼저, 웨이트 없이 운동을 수행하는 기술을 익히는데 약 한 달이 걸립니다. 올바른 기술효과적이고 안전하게 훈련할 수 있도록 도와드립니다. 그 과정에서 어떤 운동이 무엇을 위한 것인지, 운동을 적절하게 구성하는 방법을 배우게 됩니다.

가장 어렵고 힘든 운동부터 시작해야 합니다. 어려운 운동당신이 힘이 넘치는 동안. 일부가 있습니다 일반적인 권장 사항운동 선택에 관한 것입니다. 먼저 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근, 다리 등 모든 근육을 단련해야 합니다. 소녀 아름다운 다리그리고 뒤로 구부정한보기에는 좋지 않을 것입니다. 복근은 매 수업마다 단련할 수 있습니다. 복근은 다른 근육보다 탄력성이 있지만 다리, 등, 가슴을 "펌핑"해서는 안 됩니다. 여러 번주에.

어떤 영역에 문제가 있으면 하나를 수행할 수 있습니다. 열심히 운동하다예를 들어 다리에, 두 번째는 가볍기 때문에 과도하게 훈련하지 않고 결과를 얻을 수 있습니다. 운동 후에는 근육을 적절하게 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 운동 후 통증이 줄어들고 몸이 유연하고 탄력있게 됩니다.