60년 후 체중 감량, 어디서부터 시작해야 할까요? - 균형 잡힌 식단
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소중한 "90-60-90"을 쫓는 많은 젊은 여성들은 쉽게 다이어트를하고 체육관으로 사라지지만 나이가 들면서 이미 "30 세"가되어 기분이 좋아지기 위해 체중을 줄여야합니다. 당신은 종종 포기합니다.
20세에는 원칙적으로 모든 사람이 신진대사가 좋기 때문에 다이어트 없이도 몇 달 안에 5~10kg을 감량하는 것은 매우 쉽습니다. 이를 위해서는 원칙을 준수하는 것으로 충분합니다. 건강한 식생활, 적극적으로 피트니스에 참여하고 일주일에 1-2 번 단식 일을 마련하십시오.
60년 후에 초과 체중을 감량하는 것은 더 어렵습니다. 신체의 대사 과정이 느려지고 활력이 감소하며 건강이 악화됩니다. 세련된 다이어트이 나이에는 금기입니다! 그러나 활동적이고 즐거운 장수를 위해 또는 예를 들어 이웃의 할아버지에게 날씬한 몸매를 보여주기 위해 체중을 줄여야합니다. 이는 실제 여성에게 큰 인센티브입니다!
붉은 고기와 풍부한 고기 국물(관절 질환을 유발함)을 피하고 바다 생선과 야채 수프를 선호합니다.
식탁용 소금 보이콧! 체액을 머금어 붓기를 유발하고, 고혈압, 나쁜 느낌과체중, 또한 짠 음식은 말 그대로 뼈에서 칼슘을 씻어냅니다. 식용소금을 바다소금으로 대체하고 양념을 하세요. 준비된 식사. 집에서 만든 피클 섭취를 최소한으로 줄이세요.
완전 제외: 훈제 고기, 소시지, 가공 식품. 소금 외에도 다양한 유해한 "화학 물질"과 숨겨진 지방, 죽상 동맥 경화증을 유발합니다.
다이어트의 기본은 다음과 같습니다. 천연 제품- 야채(생 또는 삶은 것), 통곡물 시리얼, 정제되지 않은 식물성 기름(하루 30g 이하), 물론 칼슘이 풍부한 채소와 유제품, 뼈를 강화하고 지방 대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.
설탕은 하루에 30g(4티스푼) 이하로 섭취할 수 있습니다. 케이크, 페이스트리 및 기타 건강에 해로운 단 음식은 제외됩니다! 달콤한 것을 원하시나요? 마시멜로, 마시멜로, 마멀레이드를 허용하세요. 과일 젤리- 뼈를 강화하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 물질이 포함되어 있습니다.
여유롭게 걷는다 맑은 공기, 1.5 - 2 k5m, 30분 동안, 아침 또는 잠자리에 들기 전 - 가장 많이 적합한 체력할머니를 위해. 하지만 거리와 보행 속도는 점차 시속 5km로 늘려야 한다. 걷는 동안 시를 배우거나 노래를 부를 수도 있습니다. 이것은 신진 대사를 활성화하고 심장과 혈관을 강화하며 매우 중요한 것은 기분을 높이는 데 도움이 될 것입니다.
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건강한 식단의 규칙에 따라 먹는 것은 모든 연령에서 중요하지만, 50~60세 이후의 노년기에 특히 중요해지며 그 이유는 다음과 같습니다.
인체의 연령 관련 변화
선택 시 특별한 식단노인들의 경우, 다음과 같은 연령 관련 변화를 고려하는 것이 중요합니다.
- 단백질 대사의 강도를 감소시킵니다.
- 호르몬 인슐린의 활성 감소 및 호르몬의 영향으로 인한 반응과 관련된 탄수화물 대사의 변화.
- 지방 대사의 변화는 50년 후에 매우 뚜렷해지며 혈액과 조직의 지방 함량이 증가합니다.
이러한 지질 대사 장애의 원인은 다음과 같습니다.
- 효소 활성 감소,
- 지질 대사의 산화 과정 장애,
- 트리글리세리드와 콜레스테롤의 합성 및 분해 과정을 방해합니다.
- 호르몬 불균형,
- 지방 과산화물 축적. - 위반 일반 교환물질. 이는 무엇보다도 신체가 산소 부족에 더 민감해지고 조직 호흡의 강도가 감소하기 때문입니다.
적절한 영양의 기본 원칙
위의 연령 관련 변화를 바탕으로 다음과 같은 적절한 영양의 기본 원칙이 개발되었습니다.
1. 에너지 균형.
노년기에 남성과 여성이 자주 사용하는 더 많은 칼로리실제로 필요한 것보다 결국 이는 비만으로 이어지며, 추가 부하신체의 많은 기관과 시스템에 대해. 그렇기 때문에 적절한 영양 50년 후에는 반드시 평소보다 칼로리가 낮아야 합니다. 이는 신체 활동량 및 실제 에너지 소비량과 일치해야 합니다.
2. 항경화 영양.
특히 60세 이후에는 적절한 영양 섭취가 항경화성 방향을 갖는 것이 매우 중요합니다. 일반적인 이유이 나이에 사망하는 것은 심장병입니다. 이는 식단에 반드시 지방성 특성을 지닌 식품(저지방 생선, 코티지 치즈, 닭고기 달걀) 및 식물성 기름.
3. 균형과 다양성.
노인의 식단에는 반드시 다음이 포함되어야 합니다. 신선한 과일야채, 살코기, 생선, 유제품 및 포도당이 풍부한 식품 - 포도당이 뇌에 영양을 공급하기 때문에 이는 특히 중요합니다. 모든 요리는 소량의 물에 찌거나 굽거나 끓이는 것이 좋습니다.
4. 쉽게 소화되는 음식과 효소 생산을 자극하는 물질에 중점을 둡니다.
나이가 들수록 신체가 음식을 소화하기가 점점 더 어려워지므로 식단에는 식욕을 자극하는 향신료뿐만 아니라 엽산, 비타민, 칼슘, 요오드, 철, 구리가 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 효소 시스템의 재생. 코티지 치즈와 생선은 효소로 분해되기 가장 쉬운 반면, 콩과 식물과 고기는 소화하기가 더 어렵습니다.
5. 소금과 알코올을 줄입니다.
과도한 소금은 혈관 및 심장 질환의 발병으로 이어지며 알코올은 매우 적당한 양으로 권장됩니다. 최선의 선택- 드라이 와인 한 잔.
6. 정규 및 부분 식사.
나이가 들수록 특정 요법을 따르는 것이 점점 더 중요해지며 이는 식사에도 적용됩니다. 완벽한 옵션- 하루 5~6끼 식사 필수 작은 부분으로. 중간에 더 많이 마시는 것도 매우 중요합니다.
7. 비타민 복합체 복용.
안타깝게도 나이가 들수록 충분한 양을 섭취하기가 점점 더 어려워집니다. 유용한 물질필요한 양의 미네랄과 비타민이 항상 포함되어 있지 않은 음식에서 흡수가 점점 줄어 듭니다. 따라서 "적절한 영양에는 무엇이 포함됩니까?"라는 질문에 답할 때 약국이 의무적으로 존재한다는 점에 유의할 필요가 있습니다. 비타민 복합체. 이 경우 노인에게 특별히 적합한 것을 선택하는 것이 좋습니다.
노화 방지 특성을 지닌 제품
50세 이후의 많은 여성들은 젊음과 아름다움을 유지하는 문제에 대해 매우 걱정하고 있습니다. 왜냐하면 나이에 관계없이 항상 귀엽고 매력적으로 남아 있기를 원하기 때문입니다.
피부, 치아, 머리카락, 신체가 가능한 한 오랫동안 최상의 상태를 유지하려면 다음 사항에 주의를 기울여야 합니다. 다음 제품다이어트에 포함되어야합니다. 따라서 노인을 위한 적절한 영양 섭취에는 다음과 같은 식단 구성 요소의 일일 섭취가 포함됩니다.
- 물.일반적인 것, 비 탄산, 바람직하게는 여과됩니다. 나이가 들면 피부뿐만 아니라 장기의 수분도 많이 손실되므로 하루에 8~10잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 많이 원하지 않는다면 한 모금 마셔야하지만 자주 마셔야합니다.
- 요구르트 및 기타 발효유 제품.수년에 걸쳐 위장관 문제가 축적되어 변비와 설사가 번갈아 나타나고 다양한 음식에 대한 불내증, 소화 문제, 과도한 가스 형성 및 피부 문제가 발생합니다. 따라서 케피어, 요거트, 요거트는 항상 위와 장에 도움이 되며 유익한 박테리아의 존재가 특히 중요한 역할을 합니다. 다만, 해당상품은 참고해주세요 장기 보관생물 배양이 발견되지 않으므로 "부패하기 쉬운 제품", "멸균", "저온 살균"등의 문구가 있는 요구르트 포장을 피해야 합니다.
- 야채는 빨간색-노란색-주황색입니다.이것 최고의 소스입술 갈라짐, 주름, 안경 착용 필요성을 없애주는 비타민 A. 이 야채에는 당근, 피망, 사탕무, 토마토, 호박 등. 또한 사탕무는 별도로 언급 할 가치가 있습니다. 기록적인 양의 아연을 함유하고 있으며 그 부족으로 인해 탈모, 손톱 갈라짐 및 피부 벗겨짐이 발생합니다. 또한 아연은 피부의 젊음과 탄력을 결정하는 콜라겐 생성을 촉진합니다. 따라서 비트를 꾸준히 섭취하면 얼굴 피부에 리프팅 효과를 기대할 수 있습니다.
- 호박.이 햇볕이 잘 드는 야채는 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 되며, 무거운 음식을 소화하는 데 도움이 되는 희귀한 비타민 T의 공급원이기도 합니다.
- 옥수수.칼슘이 풍부 자연 유래, 들판의 여왕이 도와줍니다 노년예를 들어 몰도바의 시골 주민들이 자랑할 수 있는 강하고 건강한 치아를 유지하십시오. 그들에게 mamalyga(옥수수 죽)는 일일 식단의 필수 구성 요소입니다.
- 코티지 치즈- 폐경 후 여성에게 특히 중요한 칼슘 공급원이기도 합니다. 이 순간부터 골다공증 발병 위험이 크게 증가합니다.
- 해바라기 및 아마씨 오일- 비타민 E와 고도불포화지방산의 진정한 보고 좋은 조건피부, 혈관, 생식선.
- 마늘.이 향기로운 주방 마스터는 비타민 E가 가장 잘 흡수되는 셀레늄이 매우 풍부하며 마늘은 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방하고 면역 체계를 강화하며 심장 기능을 지원합니다. 견과류에는 셀레늄과 비타민 E도 많이 함유되어 있는데, 특히 브라질 견과류, 피스타치오, 헤이즐넛에 많이 함유되어 있습니다.
- 메밀.이건 굉장해 건강한 시리얼그것은 체중 감량을 위한 모든 식단의 필수 구성 요소일 뿐만 아니라 모든 질병의 재앙인 정맥류를 예방하는 데도 도움이 됩니다. 여성의 다리. 그리고 그것은 가장 작은 모세 혈관을 강화시키는 다량의 루틴을 함유하고 있기 때문입니다. 동시에 메밀은 혈액 순환을 개선하고 철분이 풍부합니다.
- 우리가 '헤라클레스'라고 부르는 오트밀-클래식한 아침식사인 것은 우연이 아닙니다. 영국의 여왕, 젊어지게하는 효과가 있기 때문입니다.
- 물고기, 특히 바다 물고기- 전체 비타민 및 미네랄 세트: 비타민 B, 비타민 A, D, E, 인, 불소, 칼륨 및 셀레늄.
- 그레이프 프루트- 가장 많은 목록에 포함된 것도 우연이 아닙니다. 식이 제품, 소화가 어려운 음식의 소화를 촉진하는 특수 식물 효소가 함유되어 있고, 게다가 다른 많은 감귤류와 달리 알레르기를 일으키지 않기 때문입니다. 또한, 아침에 자몽 반 개를 먹으면 하루 종일 좋은 기분과 활력을 충전할 수 있습니다.
- 녹색이 있어야합니다. 일일 식단 : 파슬리, 고수, 딜 등 다양한 샐러드 성분이 비타민 공급에 도움을 주며, 피부를 신선하고 젊어 보이게 해줍니다.
- 녹차- 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 비타민 E보다 20배 더 효과적인 폴리페놀도 함유하고 있으며 신체에 활력을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 녹차에서도 발견되는 플라보노이드는 심장병을 예방합니다.
- 엘 레몬, 양배추 - 비타민 C 공급원, 이는 천연 항산화제입니다. 그건 그렇고, 특히 아스코르브 산이 많이 있습니다 소금에 절인 양배추, 비타민 C가 풍부한 식품과 철분을 결합하지 마십시오. 이 경우 흡수가 저하되기 때문입니다.
- 치즈, 토마토, 바나나- 제품 기분이 좋아, 행복과 기쁨의 호르몬인 세로토닌이 형성되는 독특한 아미노산인 트립토판을 함유하고 있기 때문입니다.
60세에도 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 60세 이후의 체중 감소 특징은 신체의 호르몬 변화와 관련이 있습니다. 세포는 30~40세에 비해 훨씬 느리게 재생되며 신체는 노화됩니다. 신진대사 둔화에 대해서는 어찌할 수 없지만 시작하지 않으면 적절한 식단그리고 잊어버려 육체적 운동, 노화 과정이 가속화될 수 있습니다. 60세가 되면 당신의 모습이 달라질 수 있습니다. 그것은 모두 당신에게 달려 있습니다. 60세 이후에도 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하는 방법은 무엇입니까?
노년기의 체중 증가는 갑상선 기능과 관련이 있습니다.갑상선 기능 저하증 환자라면 체중이 늘어나는 것은 불가피하다. 체중을 감량하려면 60세 이후 체중 감량 방법을 알아야 합니다.
제대로 먹는 방법? 60년이 지나면 신체의 음식 요구량과 칼로리 함량이 감소합니다. 이를 이해하고 점차적으로 감소된 부분으로 전환해야 합니다. 하루에 4~5번 먹는 것이 좋지만 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신진대사가 싸울 수 있는 수준으로 유지됩니다. 초과 중량. 60세 이후 다이어트는 다이어트에 대한 재검토부터 시작해야 한다.
일반적인 일일 칼로리 함량바뀌어서는 안 되지만, 소비되는 음식의 양도 바뀌어서는 안 됩니다. 이를 달성하려면 식단을 검토하고 선호도를 부여해야 합니다. 저칼로리 식품. 60세 이후에는 술은 물론 와인 한 잔이라도 아예 끊는 것이 좋습니다. 이는 대사 과정에 부정적인 영향을 미치며 과도한 지방을 빨리 제거하는 것을 허용하지 않습니다.
많은 과일에 천연 설탕이 포함되어 있음에도 불구하고 피해서는 안됩니다. 음식에서 얻은 비타민은 알약 형태보다 훨씬 더 효과적입니다. 60년 후에도 다이어트가 부담스럽지 않도록 야채와 시리얼을 활용한 레시피를 공부해보세요. 그것들이 주요 식단이 되어야 합니다. 신체가 더 이상 많은 양의 무거운 음식을 적절하게 소화할 수 없기 때문에 고기와 생선을 줄여야 합니다.
밀 흰 빵과 첨가된 설탕은 영원히 피해야 합니다. 빵이 통곡물이라면 먹어도 됩니다. 매장의 제품 포장을주의 깊게 연구하십시오. 대다수에는 체중 증가에 기여하는 설탕이 포함되어 있습니다. 이 메뉴는 유해합니다. 본격적인 참여자이므로 완전히 포기할 필요는 없습니다. 대사 과정, 그러나 과일과 채소에서 풍부하게 발견됩니다.
올바른 다이어트
60 이후에는 모든 메뉴가 적합한 것은 아닙니다. 단식은 금지되어 있습니다. 단식은 노인의 신체에 막대한 해를 끼칩니다. 영양을 제한하지 않고 체중을 감량하려면 식사를 적절하게 분배해야 합니다. 체중 감량을 위한 다이어트 방법은 간단합니다. 아침 식사로는 과자를 포함하여 원하는 거의 모든 것을 먹을 수 있습니다. 아몬드를 곁들인 다크 초콜릿 몇 조각은 일반적인 쿠키나 케이크를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품이 될 것입니다. 아침 리셉션하루 종일 에너지를 공급하려면 음식에 섬유질과 탄수화물이 풍부해야 합니다.
최고의 아침 식사는 통곡물 토스트를 곁들인 오트밀입니다. 치즈와 치즈를 좋아한다면 버터, 아침에 먹어요. 점심에는 야채와 삶은 고기나 생선을 조금 먹어야 합니다. 샐러드가 더 맛있더라구요 올리브유, 마요네즈를 피해야합니다. 늦어도 잠자리에 들기 4~5시간 전에는 저녁을 먹어야 합니다. 야간 휴식은 다음 시간에 접근해야합니다. 공복몸이 밤에 쉬고 음식을 소화하지 않도록합니다.
밤의 배고픔을 이기기 힘들다면 사과를 먹어보세요. 30분 안에 소화되며, 영양가는 사과 2~3개로 샌드위치 1개를 소시지로 대체할 수 있다. 몸에 힘을 가하지 마세요. 그가 음식을 요구하면 건강에 좋은 간식을 주되 배고프게 두지 마십시오. 이는 신체적, 심리적 상태 모두에 영향을 미칩니다.
간단하고 저렴한 제품은 60세 이후 체중 감량에 좋습니다.
- 귀리 가루;
- 계란;
- 저지방 유제품(플레인 요거트, 케피르, 발효 구운 우유);
- 사과;
- 삶은 붉은 고기(쇠고기, 칠면조 고기, 송아지 고기).
건강에 해를 끼치 지 않고 맛있게 체중을 감량하려면 조미료가 들어간 요리법을 선택하십시오. 그들은 향기로 요리를 포화시키고 자극으로 인해 만족스러운 효과를 줄 것입니다. 미뢰. 시나몬 당연히인슐린을 낮추므로 다음에도 권장됩니다. 진성 당뇨병. 에 추가될 수 있습니다. 고기 요리, 디저트 및 시리얼. 계피를 곁들인 구운 사과는 맛있는 저칼로리 디저트입니다. 아몬드는 식품 보충제나 건강 간식으로 사용할 수 있습니다. 식물성 단백질이 풍부하고 트리글리세리드를 정상화합니다.
수상 및 스포츠
60세 이후에는 물-소금 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 정상적인 대사 과정을 보장하는 데 필요한 물의 양은 사람마다 다르지만 평균적으로 하루 1.5리터입니다.
어떤 나이에든 체중을 감량하려면 운동이 필요합니다.
60세 이상의 사람들에게는 신체 활동도 중요합니다.
부하의 강도는 건강 상태와 만성 질환의 유무에 따라 다르지만 가능한 한 오랫동안 몸매를 유지하도록 노력해야합니다. 초기화 초과 중량노년기에는 신진 대사가 더 이상 큰 결과를 얻을 수 없기 때문에 훨씬 더 어렵습니다. 매일 산책 활발하게공원에서 또는 경기장 주변을 가볍게 조깅하는 것은 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 심혈관계지방 축적을 더 빨리 잃는 데 도움이 될 것입니다.
60세 이후에는 체중을 감량하는 것이 건강에 좋습니다. 많은 질병이 체중 증가와 관련되어 있으므로 의사는 건강이 허용하는 한 몸매를 유지하는 것이 좋습니다. 60세 이후의 여성 경험 호르몬 변화, 체중 증가에 기여하지만 이것은 싸울 수 있습니다. 심리적 순간은 매우 중요합니다. 노년기의 많은 사람들이 안정적인 거부감을 나타냅니다. 신체 활동발목이 비틀리거나, 등 근육에 무리가 가거나, 과로에 대한 두려움 때문입니다. 식이 제한과 운동 증가를 통해서만 체중 감량이 가능하다는 사실을 받아들여야 합니다. 강박적인 두려움을 없애기 위해 노인을위한 체육 교육의 위험성에 대한 모든 신화를 폭로 할 의사를 방문하십시오.
60세 이상의 사람들을 위한 체계적인 체중 감량을 위한 탁월한 솔루션은 만보계입니다. 담당 의사나 트레이너와 함께 하루에 수행해야 할 걸음 수를 설정하고 장치를 확인하세요. 산책하려면 한두 정거장 일찍 내리고, 더 자주 산책할 수 있도록 개를 데리고 가며, 관광 및 도시 행사에 가보세요. 걷는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법어린 나이에 살을 빼다.
수면 요구 사항
60세에도 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 여러 가지 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다. 60세 이후 체중 감량을 위해서는 수면 일정을 유지하는 것이 중요하다. 편안하게 체중을 감량하려면 하루에 최소 7시간은 자야 합니다. 생산적인 수면을 보장하려면 저녁 시간에 과식해서는 안됩니다. TV 앞에서 잠드는 습관을 버리세요. 이는 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 신경계양질의 휴식을 허용하지 않습니다.
수면 장애로 이어지는 호르몬 불균형, 수면 장애 또는 부족으로 인해 렙틴과 그렐린 호르몬이 부족한 양으로 생성되기 때문입니다. 즉, 배고픔과 포만감을 조절할 수 있게 해준다. 잠을 잘 못 자면 항상 더 먹고 싶어지고, 먹고 나면 포만감이 들지 않습니다. 나이가 들면서 이러한 과정은 더욱 심해지고 체중 감량이 어려워집니다.
60세에도 멋져 보일 수 있고, 그래야 합니다. 이를 달성하려면 다이어트, 스포츠, 가정 습관 검토에 참여해야합니다. 60년 만에 체중 감량은 신화가 아닌 현실이다.
사실:이 나이의 세 번째 사람은 모두 비만입니다!
의학적 관점에서 볼 때 문제는 초과 중량명확하지 않음:
- 한편으로, 여분의 파운드는 종종 질병을 유발합니다.
- 그리고 다른 한편으로는, 갑작스런 체중 감소손실을 초래할 수 있음 근육 조직, 까지 근육 위축, 이는 차례로 빈번한 골절로 이어질 수 있습니다.
어쨌든 모든 사람은 의사의 진찰을 받아야 하며 '영화배우'처럼 보이려고 노력해서는 안 됩니다. 이 나이에 몇 킬로그램의 "추가" 킬로그램은 불필요할 뿐만 아니라 꼭 필요합니다!
건강하고 건강하다
- 1. 시작하기 의사 방문. 검사를 받고 의사와 상담하십시오. 그의 추천을 진지하게 받아들이십시오!
- 2. 그것을 기억하세요 움직임은 생명이다! 움직이기 - 춤추기, 산책하기, 개 산책시키기, 계단 오르기, 자전거 타기, 가능한 한 많이 걷기, 수영하기, 요가하기, 집에서 체조하기, 피트니스 수업에 등록하기! 갑자기 또는 단조로운 움직임을 하지 마십시오!
- 3. 칼로리 섭취를 줄이세요- 하루에 200칼로리가 됩니다. 좋은 시작! - 급진적인 다이어트는 없습니다. 합리적이고 건강한 다이어트로 전환하세요!
- 4. 선두 활성 이미지삶— 전시회, 영화관, 극장을 방문하고 친구를 만나세요! 취미가 없나요? - 관심 있는 일을 찾아보세요!
- 균형 잡힌 식단
해야 한다
1. 마시다 하루에 1.5~2리터의 물을 섭취하세요.체액이 부족하면 피로, 쇠약, 현기증이 발생하고 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.
처음에 너무 많은 양의 물을 마시는 것이 어렵다면 - 몇 분 정도 걸리기 시작해: 당신이 마시는 양과 음료를 기록하세요. 그리고 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지 분석하십시오. 매 시간마다 물 한 잔, 차 또는 희석된 주스를 마십니다.
이를 기억하려면 물을 마신 후 즉시 잔에 물을 채워서 앞에 놓아두세요!
그리고 잊지 마세요 - 나중에 사용하기 위해 술에 취해질 수는 없습니다! 길을 나서면 물병을 가져가세요!
차와 커피 - 설탕과 우유가 없습니다!
2.
주로 지방, 설탕, 탄수화물과 같은 음식을 통해 칼로리 섭취를 줄이세요! 레모네이드 및 기타 단 음료, 주스, 알코올을 마시지 마십시오.
패스트푸드를 포기하세요.
- 저지방 단백질(고기, 생선, 코티지 치즈), 야채 및 과일.
- 빵 통곡물그리고 죽.
주요 원칙은 "에너지 보유량이 낮고 영양분이 풍부한 음식을 섭취하는 것"입니다.
3. 하루에 5~6회 소량씩 섭취하세요!
4. 매일 과일과 채소를 섭취하세요: 야채 샐러드, 생 야채와 과일.
씹는 데 문제가 있으면 제품을 갈아서 갈아서 퓌레, 설탕에 절인 과일, 수프, 주스를 준비하십시오 (물로 희석하십시오!).
감자, 쌀 또는 파스타 - 하루에 1인분 이하.
유제품 - 하루 최소 2인분: 저지방 우유 250ml, 치즈 2조각(60g), 발효유 제품 및 코티지 치즈.
생선 – 일주일에 1-2인분(150g)의 바다 생선.
살코기 - 일주일에 2-3인분.
일주일에 계란 2~3개.
지방 - 1 큰술. 일일 오일과 고품질 식물성 지방.
준비해야합니다찌고, 소량의 액체로 끓이고, 호일이나 토기로 굽습니다.
튀길 경우에는 굽는 것이 좋습니다.
60세 이후의 많은 사람들에게 몸에 비타민 공급비판적인!
비타민 D와 칼슘 뼈의 안정성과 골다공증 예방에 필요
유제품과 함께 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 광천수또는 칼슘 강화 과일 주스.
일주일에 2회 바다 생선을 섭취하고 가능한 한 자주 물 속에 있어야 합니다. 야외또한 골격계의 안정성에도 기여합니다.
비타민 B6, B12 및 엽산 혈관 건강에 꼭 필요한
방지하기 위해 퇴행성 변화배에서는 고기, 생선, 달걀, 유제품을 먹어야 합니다. 신 양배추도 중요합니다.
을 위한 좋은 공급비타민 B6 필요 허브 제품: 통곡물 시리얼, 효모, 시금치, 양배추, 감자.
그러나 육류, 생선, 우유, 노른자 및 동물 내장과 같은 동물성 제품에서도 발견됩니다.
엽산 대량에서와 같이 있습니다 밀기울, 효모, 견과류, 녹색 채소.
이러한 비타민의 최상의 공급은 완전한 혼합 식단을 통해 가능합니다!
메뉴는 다음과 같습니다.
신선한 베리 2줌,
지방 1.5% 함유 우유 또는 요구르트 150ml,
2 큰술. 오트밀(치아에 문제가 있는 경우 밤새 담가 두십시오),
1 큰술. 견과류 또는 씨앗
옵션: 1 큰술을 포함한 통밀 빵 1 덩어리. 저지방 코티지 치즈,
살코기 햄 또는 치즈 1조각/약간 소금에 절인 연어/또는 달걀 및 생야채 원하는 만큼.
- 약 300kcal.
당신은 할 수 있습니다 마시다무가당 차와 물. — 다른 음료는 엄밀히 말하면 간식입니다.
음료 및 스낵
하루에 저지방 우유 200ml, 탄산수와 주스 1-2잔.
아니면 마법의 음료! — 아래 레시피.
견과류, 아몬드 또는 씨앗(볶지 않은 호박씨가 특히 유용함) 또는 과일 한 줌.
- 약 100kcal.
점심 & 저녁
용접 야채 수프, 고기나 생선을 요리하고 샐러드나 야채와 함께 제공하세요.
- 약 300kcal.
마법의 음료
1.
망고 1/2개 껍질을 벗기세요. 입방체로 자릅니다.
망고, 전유 150ml, 2큰술. 바다 갈매 나무속 주스와 1 tsp. 믹서에 참깨를 퓌레로 만듭니다.
** 망고는 스윗멜론으로 대체 가능합니다.
많이 들어있는 마법의 음료 철분, 엽산, 비타민C!
2. 블루베리(또는 청포도) 100g에 두유 150g, 아마씨유 1티스푼, 1-2티스푼을 넣고 퓌레로 만듭니다. 꿀, 바닐라(바닐라 꼬투리를 세로로 자르고 씨를 긁어냅니다).
** 꼬투리를 꿀에 넣어 향을 내세요.
** 아마씨유빨리 망가집니다. 유익한 특성을 보존하려면 부분적으로 냉동하세요!
블루베리 - 과음을 막는 비밀 무기 많은 분량콜레스테롤.
이것 혈관을 젊어지게 하고 세포를 조기 노화로부터 보호합니다.
3.
딸기/딸기 150g을 분류하고 씻습니다.
생강 뿌리를 1cm 정도 껍질을 벗기고 마늘 프레스로 즙을 짜냅니다.
유청 100ml로 베리를 퓌레로 만들고 계피 꼬집음, 칠리 맛, 1 작은 술로 양념합니다. 아가베 시럽.
** 베리 대신- 작은 오렌지 1개.
활성 물질 징기베롤(생강에) 캡사이신(고추에) 및 계피 면역 체계를 강화하십시오.
딸기의 엽산 세포 재생을 촉진합니다.
아시다시피 60세 - 이를 위해서는 라이프스타일과 식단을 바꿔야 하지만 다이어트에 의존해서는 안 됩니다!
60세 이후에 초과 체중을 감량하는 것은 쉽지 않지만 가능합니다. 그리고 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 우리 전문가는 유명해요 영양학자 마리아나 트리포노바.
물론 할머니들이 칼로리 계산법을 배우는 것은 소중한 90-60-90을 위해서도 아니고, 할아버지의 음식으로 제한하는 기사로 이웃을 노골적으로 쓰러 뜨리기 위해서도 아닙니다. 대부분은 의사가 체중 감량을 권장합니다. 결국 초과 중량다음 질병의 중요한 위험 요소 중 하나입니다.
● 제2형 당뇨병;
● 고혈압;
● 혈관 죽상경화증(심장마비 및 뇌졸중의 원인);
● 심장병;
● 종양;
● 증후군 수면 무호흡증(수면 무호흡증);
● 담낭염;
● 골관절증 등
또한, 여분의 파운드는 기존 질병의 진행을 복잡하게 만듭니다. 적당한 체중 감량(5-10%)은 웰빙을 개선하고 복용하는 약물의 복용량을 줄일 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 노인들은 스스로 체중 감량을 시도해서는 안 됩니다. 이 과정은 의사의 감독하에 진행되는 것이 더 안전합니다.
음식으로 치료하기
미국 영양학자들은 60세 이상 인구의 85%가 균형 잡힌 식단을 통해 적어도 한 가지 만성 질환을 완화할 수 있다는 결론을 내렸습니다. 각 질병에는 고유한 식습관 특성이 있습니다.
관절염 및 관절염 환자의 경우 육류 음식과 주로 생선, 유제품 및 야채의 식단을 제한하는 것이 좋습니다. 사실 고기에 함유된 아라키돈산은 관절 염증을 유발합니다. 그리고 다중 불포화 지방산오메가-3가 풍부하게 들어있는 바다 물고기, 식물성 오일은 이 유해한 산의 축적을 방지하고 체내에서 통증과 염증을 감소시키는 물질인 프로스타글란딘의 합성을 돕습니다.
의사는 먼저 통풍 환자에게 술, 풍부한 국물, 매운 스낵과 조미료, 버섯, 피클, 콩과 식물, 커피, 초콜릿을 포기하라고 조언합니다. 유제품, 빵, 설탕, 꿀, 야채 및 과일, 그리고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
과도한 소금과 물은 고혈압 환자에게 해로우며, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨이 풍부한 식품(우유, 포도, 콩과 식물, 감귤류, 바나나, 브로콜리, 키위, 감자, 말린 과일)을 권장합니다.
대다수의 노년층(특히 여성)에게 영향을 미치는 골다공증의 경우, 칼슘(유제품 및 녹색 채소에서 발견됨)과 충분한 양의 단백질 및 비타민 D가 공기처럼 필요합니다. 생선 지방), 이는 이 미네랄이 흡수되는 데 도움이 됩니다.
만성질환의 경우 위장관생 야채와 과일은 삶은 것, 튀긴 고기와 생선으로 대체됩니다-삶은 것, 호밀 빵- 밀.
만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 폐 문제가 있는 경우 쉽게 소화되는 탄수화물(흰빵, 과자)이 해로울 수 있습니다. 그러나 십자화과 야채는 유용합니다 - 브로콜리, 아스파라거스, 콜리플라워, 무, 순무, 루타바가 및 양 고추 냉이는 폐를 보호하는 특성을 가지고 있습니다.
적을수록 더 좋습니다
하지만 공통점도 있어요 식이 규칙, "제3시대"의 사람들은 어떤 질병을 가지고 있는지에 관계없이 준수해야 합니다. 이러한 규칙은 아이들이 기분이 좋아지고 노년기에도 좋은 신체 상태를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 주요 원리모든 연령대, 특히 노년기의 합리적인 영양 - 정권 준수. 조금씩, 그러나 자주(하루에 5-6회) 먹어야 합니다. 이 식단은 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 메인 식사 사이에 간식을 먹을 수 있습니다 생 야채그리고 무가당 과일.
2. 수년에 걸쳐 칼로리 섭취량을 약 4분의 1로 줄여야 합니다. 60세 이상을 위한 음식은 하루에 1900~2100칼로리를 함유해야 합니다. 목표가 체중 감량이라면 이 지표를 줄여야 합니다. 하지만 급격히 줄인다 에너지 가치이 나이의 다이어트는 권장되지 않습니다. 신체가 약해집니다. 그러므로 엄격한 채식노인들에게는 유해합니다. 일반적으로 단일 다이어트와 단조로운 영양도 위험합니다.
3. 소화하기 어려운 지방(라드, 소시지, 버터 등)은 제거하지 않더라도 크게 제한해야 합니다. 결국, 무거운 지방은 콜레스테롤로 인해 혈관을 막습니다. 그러나 지방을 제거하는 것은 "체중 감량" 관점에서 볼 때 해롭고 무의미한 것만은 아닙니다. 사실 위장에 가장 오래 머무르는 것은 지방이며, 이로 인해 배고픔을 없애줍니다. 또한 체내 지방 분해를 자극하는 효소의 활동을 증가시킵니다. 해결책은 간단합니다. 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체해야 합니다. 25g 식물성 기름하루에 샐러드와 비네그레트가 필요합니다.
4. 노인의 식단에 포함된 단백질은 체중 1kg당 약 0.8-1g이어야 합니다. 충분한 수량이 성분은 조직의 단백질 손실을 방지하여 피부와 근육의 처짐을 방지하고 포만감을 줍니다. 다이어트에는 다음이 포함되어야합니다 단백질 제품, 생선, 코티지 치즈, 해산물, 견과류와 같습니다. 고기 - 일주일에 1-2 번 이하입니다.
5. 모든 노인, 특히 체중 감량을 원하는 사람들은 탄수화물 섭취를 하루 100-200g으로 대폭 제한해야 합니다. 우선 숫자를 줄여야지 쉽게 소화되는 탄수화물(설탕, 꿀, 구운 식품, 파스타 및 밀가루 제품, 쌀, 양질의 거친 밀가루, 감자), 과일, 딸기 및 유제품 만 변경하지 않고 그대로 둘 수 있습니다. 노인들에게 특히 유용한 것은 살아있는 박테리아가 풍부한 무지방 발효유 제품입니다. 이러한 음식은 장 기능을 돕고 체중 감소를 촉진합니다. "오래 지속되는" 탄수화물의 공급원은 통밀빵, 통곡물 시리얼, 콩류, 야채, 신 과일 및 베리류여야 합니다. 가장 건강한 과일은 사과입니다. 그들은 포함 복잡한 요소"에피카테킨 폴리페놀"이라 불리는 이 성분은 심장에 활력을 주고 혈액순환을 개선하며 혈관의 탄력을 높여 면역력을 높여줍니다.
6. 수년이 지나면서 갈증이 둔해집니다. 그러나 노인들은 하루에 1~1.2리터의 수분을 섭취해야 합니다(여기에는 물뿐만 아니라 주스, 우유, 차, 과일 음료 등도 포함됩니다). .). 그러나 물을 너무 많이 마시면 안됩니다.
7. 식욕을 자극하는 음식과 요리(강한 국물과 소스, 생선, 버섯, 훈제 고기, 피클)를 제거하십시오. 알코올을 최소한으로 제한하십시오.
8. 체중 감량을보다 효과적으로하려면 일주일에 1-3 번 단식 일을 정할 수 있습니다. 신진대사를 촉진하고 과도한 지방을 더 빨리 제거하는 데 도움이 됩니다. 단식일고기-생선-야채, 코티지 치즈-케 피어, 과일 및 야채가 있습니다. 교대로 사용하는 것이 좋습니다. 더 만족스러운 것(고기, 생선, 코티지 치즈)으로 시작한 다음 과일, 야채, 유제품으로 넘어가는 것이 좋습니다.
"백인의 죽음"
이것이 소금과 설탕이라고 불리는 것입니다. 둘 다 과도한 양은 신체에 해롭고 과도한 체중 증가에 기여하므로 건강 상태와 관계없이 이 두 제품은 제한되어야 합니다.
설탕 대신 설탕 대체품을 사용하는 것이 좋습니다. 그 외에도 맥아 추출물(덱스트린-말토오스, 맥아당 당밀)과 같은 감미료도 있습니다. 그들은 간에서 글리코겐 형성을 개선하고 장내 미생물에 유익한 효과를 가지며 간, 신장 및 내장 질환에 설탕 대신 사용할 수 있습니다.
소금 섭취량은 하루 5~7g으로 줄여야 합니다. 이 양념을 하지 않고 조리하는 것이 더 좋지만, 준비된 접시에 먹기 직전에 소량씩 첨가합니다. 고혈압 환자나 관절 질환자에게 유해한 염화나트륨이 함유되지 않은 식이염도 사용할 수 있다. 일반적으로 이러한 소금에는 칼륨과 마그네슘이 가장 많이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 염분이 고혈압이나 통풍에 유용하다면, 중증 환자에게는 신부전체내 칼륨이 과다하면 금기입니다.
개인적인 의견
아니타 최:
가장 중요한 것은 소파에 몸을 묶거나 TV 앞에 몇 시간 동안 누워 있지 않는 것입니다. 모든 여분의 파운드는 우리 어머니의 게으름에서 나타나므로 누군가 춤을 추고 싶다면 즉시 댄스, 클럽, 춤을 출 수 있는 아티스트의 콘서트로 달려가세요. 개와 함께 걷는 것을 좋아한다면 놀이터에서 개와 함께 산책하고 훈련시키십시오. 가장 중요한 것은 움직이기 시작하는 것입니다.
