한달만에 20kg감량 후기입니다. 스물다이어트의 기본은 수분을 많이 섭취하고 소량을 섭취하는 것입니다.

여름까지는 아무것도 남지 않았고, 해변 시즌을 완벽하게 준비해야 합니다. 또한 스포티 스타일의 크롭 탑은 이제 유행하고 있습니다. 특히 비즈니스 스타일 슈트와 결합하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 완벽한 복근부족한. 체중이 소중한 50-60kg과 거리가 멀다면 미래를 위해 아무것도 미룰 필요가 없으며 지금 자신을 돌보면 몇 달 안에 거울에 비친 모습에 놀라게 될 것입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

“체중 감량을 결정하기 전에 조사를 받고 체성분 테스트를받는 것이 가장 좋습니다. 그 결과는 신체의 지방과 근육의 절대적인 양을 보여주고 체중 감량이 허용되는 정도를 이해하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 조언합니다. 올렉 이리쉬킨, 의사 스포츠 의학스포츠 영양, 의학 후보자, 피트니스 클럽 X-Fit 연방 네트워크의 전문 영양사.

컴파일하는 데 도움이 되는 것은 이러한 지표입니다. 이상적인 프로그램영양사와 트레이너 모두의 체중 감량을 위해.

다이어트

“체중이 100kg 이상이면 3개월 안에 최대 20kg의 체중 감량을 기대할 수 있습니다. 먼저 떠날 것이다 과잉 물, 그 다음에 체지방. 이렇게 하려면 다음 사항을 준수해야 합니다. 기본 규칙건강한 식습관을 바꾸고 영양문화 자체를 바꿔보세요. 설탕, 숨겨진 설탕이 함유된 제품(케첩, 스위트 요거트 등), 트랜스 지방(페스트리 크림)을 완전히 제거하고, 전분 함량이 높은 식품도 제한합니다. 글리세 믹 지수(감자, 밀, 흰 쌀). 이러한 기본 권장 사항은 100kg이 넘는 초과 중량에서 최대 20kg까지 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.”라고 Oleg Iryshkin은 권장합니다.

더 많은 효과적인 체중 감량많은 영양학자들은 소시지, 돼지고기, 양고기, 치즈, 검은 빵, 고급 밀가루로 만든 구운 식품을 식단에서 완전히 제외할 것을 권장합니다.

이 글을 읽으시면 이상하실 수도 있겠지만, 체중 감량을 위해서는 하루에 적어도 3~4번은 음식을 섭취해야 합니다. 이 경우 저녁은 잠자리에 들기 4시간 전에 먹어야 하며, 단백질과 야채로 구성하는 것이 좋습니다. 그런데 체중 감량 시 권장되는 야채의 양은 하루에 최소 400그램 이상이어야 하며, 소금의 양은 2~5그램으로 줄여야 합니다. 그리고 마시는 것도 잊지 마세요 더 많은 물.

하지만…

어떤 상황에서도 저칼로리 다이어트나 급식 다이어트를 해서는 안 됩니다. 대부분의 경우 매우 공격적이며 모든 사람에게 금기입니다. 지방과 함께 근육이 손실된다는 사실 외에도 반복되는 형태로 뚜렷한 롤백이 발생할 위험이 매우 높습니다. 채용 강화지방

스포츠

“순전히 수학적으로 생각하면 1kg의 지방을 태우려면 7,700칼로리를 소비해야 합니다. 여기에 20(킬로그램)을 곱하면 154,000칼로리가 되는데, 이는 정확히 3개월 동안 소비해야 하는 양입니다. 이것을 90일로 나누면 1,700칼로리를 섭취하게 됩니다. 즉, 3개월 안에 20kg을 감량하려면 매일 1,700칼로리의 적자를 만들어야 한다. 모든 것이 비교적 명확해 보이지만 삶은 훨씬 더 복잡합니다.”라고 말합니다. 알렉산더 유린, Encore Fitness City 및 Encore Fitness Yasenevo 피트니스 클럽의 체육관 매니저.

알렉산더는 이 문제에 합리적이고 건강에 안전한 방식으로 접근하라고 조언합니다. 우리는 그것을 이해해야합니다 일반 저울체중 감량 계획을 세우는 데 사용해야 하는 객관적인 매개변수가 아닐 수도 있습니다. 결국 그들은 신체의 지방, 근육 및 수분의 비율을 결코 보여줄 수 없습니다. 즉, 이러한 매개변수는 문제를 해결하기 위한 교육 및 영양 프로그램을 계획하는 출발점입니다. 그렇기 때문에 체성분 검사를 받아야 합니다.

“어쨌든 체중 감량이 아니라 신체의 질에 초점을 맞춰야 합니다. 빨리 살을 빼고 싶다면 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 체지방량, 또한 우리의 신진대사를 담당하는 근육도 있습니다. 우리의 최우선 과제는 보존에 도움이 되는 통합적이고 정보에 입각한 접근 방식입니다. 근육량그리고 지방을 태워보세요. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

첫째로, 체력 단련일주일에 3-4회 근육을 강화하고 신체의 질을 개선하며 신진대사를 가속화하는 데 도움이 됩니다.

음식 일기를 쓰세요. 다행히도 이제 휴대폰에 편리한 애플리케이션이 많이 있습니다. 예를 들어, 점심 식사의 칼로리가 얼마나 되는지 이미 계산해 줍니다.

피트니스와 적절한 영양 섭취 외에도 마사지, 바디 랩 등 모든 종류의 뷰티 트리트먼트를 계획에 포함하세요. 그들은 또한 귀하의 작업에 효과가 있을 뿐만 아니라 상당한 체중 감소에도 불구하고 피부 탄력과 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

안에 현재 시간체중을 감량하는 방법은 엄청나게 많습니다. 이 기사에서는 이에 대해 이야기하겠습니다. 한달에 20kg을 감량할 수 있는 다이어트 입니다.

그 본질은 단순히 사용을 제한하는 것이 아니라 특정 제품, 또한 귀하의 라이프 스타일을 크게 변화시킵니다. 그러나 20kg의 체중 감량을위한 가장 효과적인 다이어트에는 단백질, 케 피어, 우주 비행사, Dukan, 야채, 저칼로리 등이 있습니다. 그들 모두는 힘들고 기술을 시작하기 전에 신체의 특정 준비가 필요합니다.

20kg을 감량하는 다이어트가 효과적이려면 다음과 같은 특정 규칙을 준수해야 합니다.

다이어트에서 제거 알코올 음료순수한 설탕을 포함한 다양한 과자를 음식이나 음료에 첨가합니다.
하루에 최소한 2리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.
매우 중요한 조건성공 엄격한 다이어트한 달에 20kg 이상 체중을 감량하려면 신체 활동을 크게 늘려야 합니다. 적절한 영양그리고 일상 생활스포츠를 함께하면 매우 높은 품질과 빠른 결과. 에 등록해야합니다 체육관아니면 집에서 혼자 연습을 시작해 보세요.
일하는 사람들에게 기술을 시작하기에 이상적인 날은 월요일입니다. 영양사는 휴가 중이나 근무 기간 중 다이어트를 하는 것이 언제 더 좋은지에 대해 의견이 일치하지 않습니다. 첫 번째는 자유 시간이 있어야만 기술을 올바르게 따를 수 있다고 믿습니다. 다른 사람들은 사람이 아무것도 바쁘지 않을 때 자신에 대한 통제력이 떨어진다고 말합니다. 휴가 중에 그는 휴가보다 실패할 가능성이 더 높다 근무 시간그가 완전히 다른 것을 생각할 때.
튀김을 제외한 어떤 방법으로든 요리를 준비할 수 있습니다. 첫째, 튀기면 거의 모든 것이 손실됩니다. 건강한 비타민그리고 식품의 미량원소. 둘째, 기름에 음식을 튀기면 칼로리가 높아집니다.
이 기술은 균형이 맞지 않습니다. 결과적으로, 유지를 위해서는 추가적인 비타민과 미네랄이 필요합니다. 정상적인 기능몸.
20kg의 체중 감량에는 사람의 부분 식사가 필요하지 않습니다.

이익과 해악

다이어트를 하세요 빠른 체중 감량하단 20kg, 다음과 같이 사용 가능 강점, 그리고 약하다.

폐기물, 독소 및 염분 침전물의 몸을 정화합니다.
이후 안정적인 결과 올바른 출구다이어트에서;
신체가 배고픔을 느끼지 않을 정도로 에너지 가치가 충분합니다.
단기간에 인상적인 결과를 얻습니다.
위장관의 정상화.

첫날 스트레스. 이는 좋아하는 음식을 급격히 거부했기 때문입니다.
첫 주에 신체 상태가 악화됩니다. 식단의 변화는 눈에 띄는 영향을 미칩니다. 일반 조건;
가능한 피부 문제, 발적, 발진;
구취.

메뉴

규칙을 배우면 한 달에 20kg을 뺀 다이어트 메뉴에 익숙해 질 수 있습니다. 이번 주 식사와 요리가 포함된 테이블이 여기에 표시됩니다. 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

요일	식사	메뉴
월요일	아침	우유 1잔, 토스트 1개
	저녁	우유 300ml
	저녁	갓 짜낸 토마토 쥬스, 검은 빵 4조각
화요일	아침	버터(3개)를 곁들인 검은 빵 샌드위치, 차, 꿀 20g
	저녁	300그램 치킨 수프, 조림 150g 닭고기 가슴살, 단단한 치즈 5장, 흑빵 4장
	저녁	반숙 계란 3개
수요일	아침	오렌지 1개와 사과 1개
	저녁	샐러드 배추, 달콤한 고추, 완두콩, 오이, 토마토, 올리브 오일 2 큰술로 양념하십시오.
	저녁	당근과 양배추 조림을 곁들인 호박 퓨레
목요일	아침	단단한 치즈 5조각, 차, 우유 한 잔
	저녁	치킨 필렛 150g, 계란 2개 오믈렛, 빵 3장
	저녁	지방 함량이 가장 낮은 요구르트 2컵
금요일	아침	토스트와 버터 샌드위치, 커피, 꿀
	저녁	삶은 칠면조 필레 200g, 야채 수프, 치즈 6장, 빵 3장
	저녁	계란 3개로 찐 오믈렛
토요일	아침	복숭아 1개와 사과 1개
	저녁	구운 야채
	저녁	루콜라, 오이, 배추, 페타 치즈를 곁들인 상추 잎
일요일	아침	단단한 치즈 6조각, 토스트, 커피
	저녁	야채를 곁들인 구운 칠면조 100g, 반숙 계란 3개
	저녁	케피어 2컵

30일 동안 이 식단을 따르면 15~20kg의 적절한 체중 감량을 달성할 수 있습니다. 그러나 추가적인 신체 활동을 잊어서는 안됩니다.

다이어트 시 해야 할 것과 하지 말아야 할 것

어려운 방법은 의미 많은 분량제한 사항 및 허용되는 제품 수가 적습니다.

허용된:

브로콜리와 콜리플라워;
신선한 허브, 양배추, 오이, 토마토, 달콤한 고추;
메밀과 쌀;
닭고기, 칠면조;
달걀;
바다 생선 (저지방);
지방이 적은 유제품;
설탕없는 차와 커피;
과일.

금지사항:

짠 음식;
설탕;
지방이 많은 생선과 고기;
반제품 및 소시지;
통조림 식품;
소스;
지방이 많은 유제품;
구운 식품 및 밀가루 제품;
소다(광천수 제외);
감자.

20kg을 감량하기 위해 장기간 다이어트를 하는 동안 이러한 음식의 섭취를 제한할 수도 있습니다.

조리법

20kg의 빠른 체중 감량을 위한 매일 다이어트를 위한 여러 가지 보편적인 요리법.

다채로운 오믈렛

이 요리를 준비하려면 토마토 2개, 파슬리, 딜, 계란 3개, 우유 반 컵, 1개가 필요합니다. 피망, 말린 바질.

준비:

먼저 깊은 용기에 우유로 계란을 풀어야합니다. 딜과 파슬리를 잘게 자르고 바질을 잘게 썰어 혼합물에 추가합니다.
야채를 작은 조각으로 자릅니다.
프라이팬에 살짝 볶아주세요.
더 쪄지려면 모든 재료를 슬로우 쿠커에 넣으세요.

푸짐한 샐러드

준비하려면 단단한 치즈 100g, 삶은 닭고기 필레 200g, 배추 100g, 오이 1개, 토마토 1개, 피망 1개, 올리브 오일 1테이블스푼이 필요합니다.

준비:

야채를 씻어서 작은 입방체로 자릅니다.
치킨 필렛도 똑같이하십시오.
야채와 닭고기를 섞고 그 위에 강판 치즈를 뿌립니다. 올리브 오일을 넣고 잘 섞습니다.

다이어트 한달에 20kg 감량하신 분들의 후기

엘리자베타 29세

늘 몸매 관리를 꼼꼼히 하고, 헬스장에 가고, 아침에 뛰고, 밥도 제대로 먹었다. 그러나 임신 후에는 모든 규칙이 사라지고 살이 빨리 찌기 시작했습니다. 초과 중량. 사용 장기 다이어트나는 원하지 않았습니다. 나는 인터넷에서 한 달에 20kg을 감량할 수 있는 방법을 찾았고, 내 생각을 현실로 바꾸기 시작했다. 그 결과 단 25일 만에 원하는 것을 이뤘습니다. 밀가루를 먹지 않도록 스스로 동기를 부여하는 것은 매우 어려웠지만 아름다운 모습나는 훨씬 더 많은 것을 원했습니다.

에브게니야 34세

앉아서 조용히 식사할 시간도 없는 앉아서 일하는 일, 끊임없이 뛰어다니는 일이 채용의 동기가 되었습니다. 초과 중량. 두 달 동안 바쁜 일정과 내 일에 완전히 몰두한 사이에 내 몸이 이렇게나 안 좋게 변할 줄은 몰랐다. 나는 23kg이 늘었고 이 문제를 해결할 방법을 긴급히 찾아야 했습니다. 어머니는 한 달에 20kg을 빼는 다이어트에 대해 말씀해 주셨습니다. 올바르게 시작하는 방법에 대해 오랫동안 생각하고 자발적으로 해냈습니다. 처음 10일 동안은 기분이 별로 좋지 않았다고 바로 말씀드리겠습니다. 현기증, 지속적인 약점, 졸음, 피로. 그러면 훨씬 쉬워졌습니다. 그 결과 31일 만에 25kg을 감량했습니다.

빅토리아 33세

나에게 문제가 있다 초과 중량쌍둥이를 낳고부터 시작했어요. 그리고 임신 전에는 과체중 경향이 있었는데, 변화를 관찰하고 식단을 엄격하게 조절했어요. 하지만 힘든 출산과 계속해서 아이를 키우면서 나는 내 모습을 완전히 잊어 버렸습니다. 나는 다른 사람들이 그것에 관심을 갖기 시작했을 때만 기억했습니다. 두 번 고민하지 않고 20kg 감량을 선택했어요. 의지력 덕분에 나는 단 음식, 기름진 음식, 전분질 음식, 짠 음식을 거부할 수 있었습니다. 결과는 예상대로입니다. 30일 – 최소 21kg.

다이어트를 중단하다

메소드에서 올바르게 빠져나와야 합니다. 이렇게 하려면 몇 가지 권장 사항을 따라야 합니다.

출구는 다이어트의 두 배로 길어야합니다.
과식하면 안 돼요. 적당히 먹는 법을 배워야합니다.
특히 저녁과 밤에는 간식을 먹지 마십시오.
신체 활동을 계속하십시오.
칼로리는 천천히 증가해야 합니다.
적어도 일주일에 한 번은 단식을 하세요. 무겁거나 단 음식을 먹지 마십시오.
음주 습관을 유지하십시오.
하루에 최소 8시간은 자세요.

(1 평점, 평균: 5,00 5개 중)

체중을 늘리기는 쉽지만 빼기는 매우 어렵다는 것은 누구나 알고 있습니다. 장기간에 걸쳐 체중 감량을 원하는 사람은 거의 없습니다. 사람들, 특히 여성들은 “오늘도” 자신의 체중이 원하는 수준에 도달하기를 꿈꿉니다. 그리고 "단식" 후에 신체가 직면하는 결과에 대해 아무도 관심을 두지 않습니다.

청소년을 위한 체중 감량과 어린 소녀들(18세 미만)은 금기입니다. 호르몬 변화로 인해 인간의 몸반대 효과를 얻을 수 있습니다 - 체중 증가. 먹을 수 없다 저칼로리 음식수유부와 임산부. 영양 및 비타민 식단을 제한하면 확실히 어린이의 병리 현상이 발생할 수 있습니다.

많은 체중을 "오늘" 정상으로 되돌리는 방법은 무엇입니까? 집에서 한달에 20kg 빼는 방법은? 대답해 봅시다.

의사들은 이렇게 말합니다. “체지방을 늘리지 않고 감량하려면 큰 피해체중 감량 과정을 일주일 이상 늦출 수는 없습니다.” 그러나 질문이 체중이 많고 상대적으로 짧은 기간에 관한 것이라면 아래에 설명된 다이어트를 사용하는 것이 좋습니다.

따라서 체중 감량 기간은 1개월이다. 빼야 할 킬로그램의 수는 20입니다. 다이어트를 "20 for 1"이라고 부르겠습니다. 시작해 보겠습니다.

이것이 저칼로리 다이어트임을 즉시 예약합시다. 그러므로 상당한 주의를 기울여 사용해야 합니다.

한 달에 20kg을 빠르게 감량하는 방법에 대한 질문에 답하기 위해 먼저 다음 권장 사항을 제공합니다.

다이어트 전날 관장을해야합니다. 간단히 완하제를 복용할 수 있습니다.
물을 마셔 라. 가능하다면 이 작업을 더 자주 수행하십시오. 물을 많이 마실수록 변비가 줄어듭니다. 몸은 적극적으로 체중 감량을 시작합니다.
술과 단 음식은 엄격히 금지됩니다.
인내심을 가지십시오. 다이어트는 잘 견뎌냈습니다. 유일한 어려움은 처음 며칠 동안 생존하는 것입니다. 이 기간 동안 신체는 완전히 재건되고 "부드러운 정권"을 쉽게 견딜 수 있습니다. 체중 감량이 더 쉬울 것입니다.

다이어트 규칙

한 달에 20kg을 감량하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

다이어트 제품 선택, 요일 순서 및 식사 간 제품 분포를 준수하는 것이 엄격히 필요합니다.
식단은 4가지로 구성됩니다. 전체 주. 1주차, 2주차, 3주차 메뉴는 동일합니다. 넷째 주에는 근본적인 차이점.
다이어트의 1주기는 4일입니다. 매일 다양한 종류의 영양가 있는 음식으로 구성됩니다. 첫날에는 최소한의 음식을 섭취합니다(그 날을 "배고프다"라고 함). 두 번째에는 - 단백질 제품(단백질의 날). 세 번째 - 야채 (야채의 날). 마지막 날은 혼합 식단으로 구성되어 있어 '스페셜'이라고 불립니다.
다이어트 메뉴는 완전히 "백인의 적"을 제외합니다: 설탕과 소금. 그러나 여기에는 네덜란드 치즈가 포함됩니다. 가공제품이나 화이트치즈로 대체할 수 없습니다.

다이어트 메뉴

첫째 날:

아침 식사는 점심 식사와 결합됩니다. 이 기간 동안 우유를 조금씩 마셔야합니다. 수량 - 1리터. 저녁: 검은 빵(100g), 토마토 주스(유리).

둘째 날:

점심 - 고기(100g)와 국물, 네덜란드 치즈(100g), 검은 빵(100g).
저녁 - 닭고기 달걀(2 조각).

셋째 날:

아침 식사 - 블록(2개). 사과 대신 복숭아(2개)나 오렌지(역시 2개)를 먹어도 됩니다.

넷째 날:

점심 - 햄(100g), 흑빵(100g), 삶은 계란(2 조각).

5일차:

아침 식사 - 검은 빵(100g), 우유로 표백한 커피, 버터(20g), 벌꿀(디저트 스푼 1개);
점심 - 고기(100g)와 국물, 네덜란드 치즈(100g), 검은 빵(100g);
저녁 - 삶은 계란(2개).

여섯째 날:

아침 식사 - 사과(2개). 사과 대신 복숭아(2개)나 오렌지(역시 2개)를 먹어도 됩니다.
점심 - 수프 삶은 야채(접시 1개);
저녁 - 샐러드(토마토 3개, 오이 2개, 기름 제외), 차(1잔), 꿀(디저트 스푼 1개).

일곱째 날:

아침 식사 - 네덜란드 치즈(100g), 커피, 우유로 미백;
점심 - 햄(100g), 흑빵(100g), 계란(2개)
저녁 식사 - 저지방 케피어(유리).

두 번째, 세 번째 주도 첫 번째와 같은 방법으로 반복하면 한 달 안에 급하게 20kg을 감량할 수 있다. 주요 체중 감소는 "20 for 1" 다이어트의 1주차와 4주차에 발생합니다. 메뉴 지난주지정된 제품을 6개 용량으로 나누어야 합니다.

따라서 "20 for 1" 다이어트의 마지막 주 메뉴는 다음과 같습니다.

첫째 날. 녹색 사과 (1.5kg).
둘째 날. 삶은 닭고기 (1kg).
셋째 날. 오이와 토마토(모두 합쳐서 1.5kg)
넷째 날. 삶은 고기 (1kg).
다섯째 날. 네덜란드 치즈 (500g), 광천수(1병).
여섯째 날. 저지방 케피어(1리터), 삶은 바다 생선(1개), 계란(2개).
일곱째 날. 레드 와인(1잔), 더치 치즈(300g).

다이어트를 중단하다

"20 for 1" 다이어트를 직접 시도한 후 한 달에 20kg을 감량하는 방법을 직접 확인하게 됩니다. 몸 전체에 안도감을 느꼈으므로 서두르지 말고 쿠키, 과자, 롤 등을 먹습니다. 유해한 제품. 점차적으로 다이어트를 중단하십시오. 먼저 식단에 고기 수프를 추가한 다음 죽을 추가하고 결국 적절한 영양 섭취로 전환하세요. 3개월 후에 위의 다이어트를 반복할 수 있습니다.

체중을 20kg 줄일 수 있는 다른 다이어트

원하는 수치를 얻기 위해 노력하는 여성들은 한 달에 20kg을 감량하기 위해 가장 효과적인 다른 다이어트 방법을 사용합니다. 하루 종일 이 다이어트에 나열된 음식을 섭취해야 합니다. 그것들을 나열해 봅시다:

사과 다이어트. 다이어트: 사과(2kg), 케피어(1리터), 물( 금액 무제한).
코티지 치즈 다이어트. 다이어트: 케피어(1리터), 코티지 치즈(600g), 녹차(무제한). 유제품은 저지방이어야 합니다.
단백질 다이어트. 다이어트: 아침 식사 - 저지방 케피어(100ml), 계란(1개); 점심 - 케 피어 (100 ml), 치킨 필렛(200g), 닭고기 국물(0.5리터); 오후 간식 - 케 피어 (200 ml); 저녁 식사: 케피어(200ml), 코티지 치즈(200g).
복합 다이어트:

첫날 식단: 검은 빵(1개), 토마토 주스(수량 무제한). 주스는 저지방 케피르로 대체할 수 있습니다.
둘째날 다이어트 : 흑빵(1개), 토마토주스(수량무제한)
셋째 날 식단: 삶은 고기(200g), 고기 국물, 삶은 계란(3개 이하), 치즈.
넷째 날 식단: 삶은 고기(200g), 고기 국물, 삶은 계란(3개 이하), 치즈.
5일차 식단: 야채, 허브, 과일(수량 무제한).
여섯째 날 식단: 야채, 허브, 과일(수량 무제한).

동안 복합 다이어트바나나, 포도 등의 과일은 섭취하면 안 됩니다.

다음 다이어트. 한 달은 4주로 나누어져 있습니다. 매일의 메뉴는 다이어트에 따라 다릅니다. 다이어트를 설명해보자:

월요일. 다이어트: 사과(무제한), 물(무제한).
화요일. 다이어트: 계란(6개).
수요일. 다이어트: 코티지 치즈(수량 무제한), 물(수량 무제한).
목요일. 다이어트: 당근(수량 무제한).
금요일. 다이어트: 닭고기 부용(무제한).
토요일. 다이어트: 오트밀(400그램).
일요일: 다이어트: 녹차(수량 무제한).

간헐적 다이어트. 주기적인 영양의 저자는 알려져 있지 않습니다. 그러나 원칙은 분명합니다. 식사 사이의 간격을 유지함으로써 신체는 지방을 더 빨리 제거합니다. 간헐적 다이어트 중에는 근육이 타는 것을 알아야합니다.

간헐적 다이어트의 원리:

1~4일 - 저녁 식사, 저녁 식사 제외.
5~8일 - 주간 식사, 점심 제외.
9~12일 - 아침 식사를 포기합니다.

식단에는 식사 시간이 명시되어 있지 않습니다. 가장 중요한 것은 다음 음식을 두 번 먹는 것입니다.

사과.
과당(소량).
모든 야채 (감자, 고구마는 허용되지 않습니다).
강낭콩그리고 완두콩.
단백질 제품(닭가슴살, 코티지 치즈, 생선, 우유).
메밀.
오트밀.

간헐적 다이어트 메뉴:

첫째날 (둘째,셋째,넷째날은 다이어트 동일):

아침. 다이어트: 코티지 치즈(300g), 사과(300g 또는 4개).

저녁. 다이어트 : 닭 가슴살 (200g), 밥 (100g), 샐러드 형태의 채소.

저녁 식사가 없습니다.

5일차(6일, 7일, 8일 식단은 동일).

아침. 다이어트 : 야채 샐러드.

점심은 없습니다.

저녁. 다이어트 : 치킨 필레 (200g), 삶은 콩 (100g).

9일차(10~12일차도 식단 동일).

아침 식사는 없습니다.

저녁. 다이어트: 계란(1개), 대구(200g), 메밀(100g).

저녁. 다이어트: 녹색 잎 샐러드.

위의 식단을 섭취할 때 20kg은 엄청난 체중이라는 점을 기억해야 합니다. 단기간(1개월) 내에 피부가 빠지면 피부가 처지고 늘어져 보이게 됩니다. 신체의 아름다움을 유지하려면 신체 활동이 필요합니다.

이제 집에서 한 달 안에 20kg을 감량하는 방법을 알았습니다.

장점 느린 체중 감량

여분의 파운드에 작별 인사를 하기 전에 정신적으로 많은 어려움에 대비해야 합니다. 그리고 체중 감량 프로그램은 6개월 동안 설계되었기 때문에 모든 단계에서 이러한 문제를 만나게 될 것입니다. 어떤 사람들은 포기하는 것이 훨씬 더 쉽다고 생각합니다 친숙한 제품일주일 동안 음식을 섭취하고 좋아하는 해로운 음식으로 모든 결핍을 보상하십시오. 그러나 대부분의 영양사와 피트니스 트레이너는 이것이 가장 효과적인 행동 계획이라고 확신합니다.

몇 주 동안 계획된 급행 다이어트와 비교할 때, 6개월 체중 감량은 아래에 설명된 여러 가지 장점이 있습니다.

운동을 하지 않고도 제대로 설계된 영양 계획을 세우면 6개월 안에 20kg을 감량할 수 있습니다. 그러나 더 뚜렷한 효과를 얻으려면 체육관을 방문하는 것이 좋습니다 (몸이 더 탄력 있고 근육이 더 눈에 띄고 피부가 탄력있게됩니다).
달성된 효과오랫동안 지속됩니다. 인생에서 공짜로 오는 것은 없습니다. 급격한 칼로리 제한으로 인해 1~2주 이내에 과체중과 싸우는 경우 신체는 우선 과잉 액체. 그리고 그 후에야 2주 다이어트시작하다 양질의 체중 감량(지방 매장량으로 인해). 연구에 따르면 신체는 4~5일 동안 음식 없이도 지낼 수 있는 것으로 나타났습니다. 지방 보유량기초대사 비용을 완전히 충당합니다.
6개월 안에는 식단을 바꿀 수 있을 뿐만 아니라, 건강한 식생활생활 양식. 연습은 형성하기 위해 그것을 보여줍니다 새로운 습관 21일이 필요합니다. 처음 7일 동안 신체는 자신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 경계합니다. 7일이 지나면 익숙해지고 적응하기 시작합니다. 지난주에 구조적인 변화가 일어났습니다. 뇌를 포함합니다 (소위 포화 센터에 영향을 미치는 부분 사이에 새로운 연결이 나타납니다).
몸이 받는다 필요한 금액 영양소. 대부분의 단기 다이어트는 정상적인 양의 미네랄과 비타민을 공급하기에 충분하지 않은 1~5가지 음식을 섭취하는 것을 기반으로 합니다. 그러한 다이어트가 7-10 일 동안 설계되면 신체는 심각한 손상을 느끼지 않을 것입니다 (성능 저하 제외). 하지만 더 많은 장기간만성질환이 악화될 수 있으며, 머리카락, 손톱, 피부 상태가 악화되고, 소화 장애가 발생하며, 불면증, 현기증이 나타날 수 있습니다.

용이하게 잃어버린 킬로그램그들은 쉽고 빠르게 돌아옵니다. (사진: Telo's Beauty)

영양사의 해설. 체중 감량 과정에는 자신의 체지방을 주요 연료원으로 사용하는 것이 포함됩니다. 이렇게하려면 칼로리 적자를 만들어야합니다. 두 가지 방법이 있습니다. 첫 번째는 소비하는 칼로리의 양이 소비하는 칼로리의 양을 초과하도록 많이 움직이는 것입니다. 두 번째는 식단을 500~700Kcal 줄이는 것입니다. 그건 그렇고, 두 번째 방법은 신체의 특성으로 인해 원칙적으로 모든 사람이 신체 활동을 견딜 수는 없기 때문에 대부분의 사람들에게 적합합니다. 3도 및 4도 비만으로 고통받는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 동시에, 다음을 기억할 가치가 있습니다. 육체적 운동체중 감량을 위해서가 아니라 신체의 전반적인 상태를 개선하기 위해 만들어졌습니다. 개별 시스템은 적극적으로 사용될 때만 오류 없이 작동합니다. 따라서 스포츠는 투자만큼 신뢰할 수 있습니다. 자신의 건강, 게다가 균형 잡힌 식단.

동기 부여는 첫 번째 중요한 단계입니다

동기 부여는 성공의 주요 열쇠입니다. 거울에 비친 모습에 대한 불만부터 건강해지려는 욕구까지 다양할 수 있습니다.

체중을 감량하기 전에 스스로에게 몇 가지 질문을 던져보는 것이 중요합니다.

왜 체중 감량이 필요합니까? 건강 상태에 따라 이러한 필요성이 결정되는 경우가 있습니다 (체중이 100kg 이상인 경우 태아 출산에 문제가 있을 수 있으므로 여성은 최소 10-15kg을 감량하는 것이 좋습니다). 드레스를 입어야 할 때는 완전히 다른 이야기입니다.
몇 킬로그램을 빼야 합니까? 만약에 우리 얘기 중이야건강에 관한 질문에 대한 답변은 반드시 전문가가 제공해야합니다. 그러한 필요가 없으면 공식 중 하나를 사용할 수 있습니다.

브로카의 공식:

남성의 이상적인 체중 = (센티미터 단위 키 – 100) x 1.15.

여성의 이상적인 체중 = (신장(센티미터) – 110) x 1.15.

로렌츠의 꿈: 이상적인 체중여성 = (센티미터 키 – 100) – (센티미터 키 – 150)/2.

계획된 킬로그램 감량에 실패하면 어떻게 되나요? 이 경우 대다수는 세상이 뒤집히지 않을 것이라는 것을 이해합니다. 그러므로 체중 감량을 삶의 의미로 삼는 것은 의미가 없습니다.
체중 감량은 자신이나 다른 사람을 기쁘게 하는 방법입니까? 심리학자들은 모든 문제는 머리에서 시작되고 신체는 그 연속이라고 확신합니다. 몸무게는 100파운드에 달하지만 여왕이 된 기분이 듭니다. 또는 탐나는 매개변수인 90-60-90을 달성했지만 여전히 불만족스러운 상태를 유지할 수 있습니다.

그리고 물론 모든 것이 잘 될 것이라고 믿어야 합니다. 평소의 식단을 포기하고 중간에 포기하지 않고 킬로그램이 연간 티스푼으로 떨어지기 시작할 때 포기하지 않을 충분한 의지력이 있다는 것입니다. 그리고 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 실행 계획이 필요합니다.

체중 감량을 위한 식사 계획

체중 감량을 시작하기 전에 다음을 수행해야 합니다.

일기를 쓰세요. 처음 2주 동안 지방을 없애고 싶은 욕구가 나타난 후에는 모든 음식과 식사 시간(간식 또는 "실수로" 먹은 과자 포함)을 일기에 기록하십시오. 이 단계에서는 여분의 파운드가 어디에서 왔는지 대략적으로 분명해집니다.
영양가 있는 식사 시간을 찾으세요. 문제 현대인– 음식을 포함하여 시간이 전혀 부족합니다. 다이어트 부족은 과식보다 더 나쁘다. 몸이 에너지 절약 모드로 들어가기 때문이다. 이 경우, 단식투쟁을 대비해 먹은 모든 그램이 저장됩니다. 아침, 점심, 저녁은 매일 같은 시간에 맞춰야 합니다. 간식 - 배고플 때.
보트를 좀 타세요. 사탕을 더 먹고 싶은 유혹을 피하려면 배고프면 안 됩니다. 따라서 점심 먹으러 나갈 시간이 충분하지 않을 때 가방에 두 개의 용기가 있으면 최고의 생명의 은인이 됩니다. 더 큰 편의를 위해 며칠 전에 음식을 준비하고 용기에 라벨을 붙일 수 있습니다.
과감히 체중을 측정하고 조절 측정(가슴, 허리, 엉덩이 측정)을 해보세요. 모든 목표에는 지속적인 행동 모니터링이 필요합니다. 상황을 모니터링하기 위해 매달 측정을 수행해야 합니다.
일일 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 이를 돕는 방법 특별 프로그램또는 응용 프로그램 및 수식. 계산 결과는 성별, 연령, 직업에 따라 다릅니다. 예를 들어, 앉아서 일하는 일일 기준칼로리는 여성의 경우 1600-1800kcal, 남성의 경우 1800-2000kcal입니다. 온화한 육체 노동양은 100-200kcal 증가합니다.
물 마시는 법을 배우십시오. 배고픔은 갈증과 혼동되는 경우가 많습니다. 당신의 몸이 정확히 무엇을 원하는지 확인하는 것은 쉽습니다. 처음 배고픔을 느끼면 물 두 잔을 마시고 15~20분 정도 기다리세요. 아직도 먹고 싶다면 여전히 배가 고프다는 뜻입니다.

그리고 이 순간부터 식단을 변경하여 직접 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

모든 제품은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다. 완전히 제외되어야 하는 제품; 일주일에 한 번만 허용되는 것; 소비해야하지만 수량은 제한되어 있습니다.

완전히 제거	주 1~2회 가능	에서 가능 한정수량(1일 30~50g)
패스트 푸드; 베이커리 제품; 마요네즈/소스; 칩, 크래커; 감자 튀김; 만두; 소세지; 훈제 소시지; 글레이즈드 치즈 커드; 달콤한 탄산음료; 쿠키, 케이크, 패스트리; 튀긴 감자 또는 빵과 결합된 기름진 고기	초콜릿 - 30g 이하; 팬케이크, 팬케이크; 알코올(최고의 드라이 레드 와인); 뚱뚱한 고기; 해바라기 씨 - 하루 50g 이하; 크림, 농축 우유 또는 충전재가 없는 케이크; 우유/크림을 곁들인 커피, 핫 초콜릿; 과일 충전재/푸딩/마시멜로가 들어간 요구르트; 유약 플레이크, 초콜릿 볼	단단한 치즈; 말린 과일(말린 살구, 대추야자, 자두, 무화과); 견과류; 건포도; 호박씨; 사과, 바나나, 복숭아, 살구; 멜론; 감귤; 포도; 젤리; 통조림 과일; 검은색 통곡물 빵, 밀기울 포함; 삶은/구운 감자; 모든 죽 (오트밀, 메밀, 진주 보리, 옥수수); 버터; 해바라기 유;

영양사 조언. 매우 중요한 점적절한 영양 섭취 - 하루 종일 음식 분배. 우리는 하루에 4-6번, 동시에 완전히 먹어야 합니다: 3번의 주요 식사와 2-3번의 간식. 아침 식사는 일반적으로 하루 총 칼로리의 25%, 점심 - 30-35, 저녁 - 20-25, 간식 - 5-10을 차지합니다. 이는 하루의 전반부(아침, 첫 간식, 점심)에 하루의 65~70%를 먹어야 함을 의미합니다. 일일 배급량, 이는 절반 이상입니다. 두 번째 간식과 저녁 식사는 일일 총 칼로리 섭취량의 30-35%에 불과합니다. 이것은 저녁에 과식하지 않고 선호하는 것이 더 낫다는 것을 의미합니다. 저지방 단백질그리고 야채를 이용한 정제되지 않은 기름. 탄수화물은 오전으로 옮기는 것이 좋습니다.

고원효과란 무엇이며, 어떻게 대처할 것인가?

체중을 감량하는 거의 모든 사람들이 다이어트를 시작하고 약 한 달 반이 지나면 겪는 어려움 중 하나는 정체기 효과입니다. 그것은 다음과 같이 나타납니다. 첫 달 동안 킬로그램이 빠르게 녹았지만 갑자기 체중 감량 과정이 급격히 느려졌습니다. 그리고 모든 식이 요법 요구 사항을 준수하더라도 체중계 바늘이 더 이상 움직이지 않고 때로는 앞으로 돌진하기도 합니다.

이 기간 동안 당황하거나 무너지지 않는 것이 중요합니다. 사실 신체는 체계적으로 모든 것에 익숙해집니다. 그리고 새로운 다이어트. 처음에는 그에게 스트레스를 주었고 체중 감량에 대한 인센티브를 주었던 것이 더 이상 그렇지 않습니다. 게다가 체중도 감소했는데, 이는 기초대사량도 감소했다는 의미다. 이제 신체는 정상적인 기능을 유지하기 위해 약간의 에너지가 필요합니다.

체중이 감소하지 않는 경우 대처 방법:

하루나 이틀 동안 휴식을 취한 다음 (금지 된 음식을 먹을 수 있지만 16:00 이전에) 적절한 영양 섭취로 돌아갑니다.
하루 동안 칼로리 양을 다양하게 바꿔보세요. 예를 들어, 에너지 가치다이어트는 1700kcal입니다. 짝수일 경우 이 양 또는 100kcal 이상, 홀수일 경우 1500kcal을 더 섭취하세요.
단백질/지방/탄수화물 비율을 변경하세요. 일반적으로 1.2:0.8:3.5 입니다. 몸을 약간 흔들려면 짝수로 단백질 양을 두 배로 늘리고 탄수화물 양을 절반으로 줄이십시오(다이어트의 칼로리 함량은 변하지 않습니다). 홀수의 경우에는 그 반대를 수행합니다.
신체 활동을 늘리십시오. 이 수업이 일주일에 세 번 열리기 전에 운동을 하나 더 추가하십시오. 아니면 훈련 강도를 높이세요. 또는 근본적으로 변경하십시오 - 대신 유산소 운동(달리기, 수영) 근력 운동(스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지)을 하거나 한 세션 동안 이를 교대로 수행합니다.

가장 효과적이고 안전한 다이어트

제일 효과적인 다이어트- 몸이 배고픔을 느끼지 않는 것입니다. 그는 어쨌든 먹일 것이라는 것을 알기 때문에 비축할 필요가 없습니다.

올바른 식단으로 체중을 감량하는 방법은 다음과 같습니다.

일주일에 하루는 금식하는 날이어야 합니다. 신체가 음식에 어떻게 반응하는지 이해하기 위해 음식 조합을 실험해 볼 가치가 있습니다. 메뉴 금식일다음과 같을 수 있습니다:

kg 사과, 1.5kg 수박, kg 호박;
코티지 치즈 500-600g + 오이 500g;
구운 또는 삶은 호박 700-800g;
삶은 것 700g 살코기;
메밀 400g + 케 피어 또는 발효 구운 우유 2 리터;
살코기 600g + 모든 형태의 야채.

단식일에는 물을 많이(2~2.5L) 마셔야 합니다.

체중을 20kg까지 줄이는 방법을 생각할 때 우선 자신의 신체 상태를 올바르게 평가해야합니다. 결국 210kg은 체중에 비해 상당히 큰 숫자입니다. 20kg을 빼는 것이 불필요한 것이 아니기 때문에 전반적인 건강에 매우 심각한 영향을 미치는 경우도 있습니다. 외모에 대한 평가가 단순히 부정확하여 체중이 감소했습니다. 대용량사람을 일종의 해골로 바꾸면서 동시에 그에게 다양한 전신 질환을 추가했습니다.

체중 감량 방법을 선택하는 방법

체중의 5분의 1이 신체에 불필요하고 건강에 심각한 손상을 주지 않고 제거할 수 있다는 것이 절대적으로 분명하다면 스스로 다이어트를 선택해야 합니다. 유연성과 균형성을 갖추고 장기적으로 설계되어야 합니다. 예, 한 달 안에 체중이 감소할 것입니다. 하지만 그 후에도 다시 체중이 증가하지 않고 이 효과를 유지해야 합니다. 다이어트 중에는 꾸준히 체중을 감량해야 하며, 섭취한 음식에서 소비되는 에너지의 양은 정상적인 생활 방식과 추가 스포츠 활동에 충분해야 합니다.

큰 이유는 무엇일까? 초과 중량?

대부분의 경우 사람의 체중이 너무 많이 증가하는 이유는 일종의 만성 질환입니다. 스스로 식이요법을 선택하기 전에 의사를 만나 질병 검사를 받아야 합니다. 귀하의 질병이 성공적으로 치료된 후에도 진단될 가능성이 있습니다. 무게가 사라질 것이다내 자신.

육체적 운동

육체적 운동체중 감량 시

훈련이 없으면 제거하십시오. 초과 중량불가능해 보입니다. 최소 6개월 동안 체중을 정상화하는 데 도움이 되는 식단을 선택해야 합니다. 물론 한 달, 심지어 일주일 만에 전체 체중 감량을 약속하는 다이어트도 있지만 어쨌든 이것은 신체에 타격입니다. 따라서 그러한 계획의 다이어트는 스트레스를 유발할 수 있으며, 체중 감량빨리 돌아올 것이다. 하지만 가장 중요한 것은 결과 달성 속도가 아니라 안정성입니다. 그러나 이런 경우도 있습니다. 빠른 체중 감량, 그들이 말했듯이 "절실히 필요합니다."

빠른 다이어트신체에 위험합니다. 일주일에 2kg 이상 지속적으로 체중을 감량하면 탈수 및 근육 조직 파괴의 위험이 있습니다. 이 과정은 피로를 유발하지만, 지방층분해되지 않습니다. 손실이 너무 무거운 무게꽤 짧은 시간항상 호르몬 변화를 수반합니다. 특히 여성의 경우 허리와 엉덩이에 축적된 지방의 총량이 생산량에 영향을 미칩니다. 여성호르몬– 프로게스테론. 업무도 변하고 있다 소화 시스템, 이는 배뇨와 함께 대사 과정의 가속화를 수반합니다. 즉, 신체가 마치 "마모"하는 것처럼 작동하기 시작합니다. 이것은 신경 피로로 이어집니다.

체중 감량을 위한 식단과 영양의 원리

체중 감량시 적절한 영양 섭취

생활방식과 이에 따른 식단을 완전히 재구성하여 체중 감량을 시작해야 합니다. 최적의 식단은 다음과 같습니다. 부분 식사. 아침 식사로는 곡물, 즉 죽을 먹어야합니다. 복합 탄수화물, 하루 종일 탁월한 에너지 공급을 제공합니다. 게다가 시리얼에는 훌륭한 콘텐츠신체가 모든 종류의 독소를 스스로 정화하는 데 도움이 되는 섬유질입니다. 단백질 제품은 점심 식사에 좋으며 다음으로 만든 샐러드와 동시에 몸에 도입되어야합니다. 신선한 야채과일과 함께. 식물성 기름은 드레싱으로 사용해야 합니다. 결론:

이 정도로 체중을 감량하려면 영양식단을 근본적으로 재검토해야 하고, 반드시 스포츠에도 참여해야 합니다. 신체 활동체형과 볼륨이 급격히 감소한 후 발생할 수 있는 피부 처짐을 방지하는 데 도움이 됩니다.

한 달에 20kg을 감량하는 방법