사바사나(Savasana)가 요가에서 가장 어려운 자세인 이유는 무엇입니까? Shavasana: 실행 기술. 휴식 아사나

전통적으로 이 휴식 자세는 요가 수업이 끝날 때 수행됩니다. 그러나 현대 생활의 리듬은 사람의 시간과 에너지를 너무 많이 흡수하여 수업에 이미 피곤해집니다. 특히 그러한 경우 바쁜 사람들우리는 이 자세로 요가 운동에 관한 일련의 출판물을 시작하고 있습니다. 완전한 회복신체의 모든 시스템에 힘을 주고 "재시작"합니다.

단순한 훈련에 비해 요가 수련의 가장 큰 장점은 요가 수업이 특별한 방식으로 구성되어 있다는 것입니다. 운동 스트레스그리고 잘 쉬어요. 그러나 긴장을 풀기 위한 요가 자세(아사나)는 수업 외 시간에도 좋으며 5~10분의 자유 시간만 있어도 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다.

휴식에 가장 적합한 아사나는 죽은 사람의 자세인 "샤바사나(Shavasana)"입니다. 사람이 그 안에 움직이지 않고 누워서 인식하지 못하기 때문에 이 이름을 얻었습니다. 세계. 별 문제 없을 것 같지만, 유명한 요가 선생님 B.K.S. Iyengar는 이 자세를 가장 어려운 자세 중 하나로 부릅니다. 왜냐하면 이 자세에서는 잠들지 않고 몸과 마음의 완전한 수동성을 달성해야 하기 때문입니다.

샤바아사나(Shavasana)는 수면 중에도 일어나지 않는 휴식을 몸과 마음에 제공합니다. Shavasana의 휴식 깊이는 수면 단계 중 하나, 즉 꿈없는 수면과 비교할 수 있습니다. 몸은 새로운 힘으로 가득 차 있습니다. 여성들은 이 아사나 후에 얼굴이 더 신선해 보인다는 점에 주목합니다.

때때로 사바아사나(Savasana)를 하는 동안 교사는 가슴 중앙에 집중하라고 제안합니다. 이것이 우리를 우리의 신성한 본질에 더 가깝게 만든다고 믿어집니다. 동양 철학자들은 종종 마음을 깊은 바다에 비유합니다. 깊은 바다에서는 생각이 표면의 작은 파도일 뿐입니다. 사람에게는 파도가 그 사람인 것 같지만 사실 그 아래에는 여전히 끝없는 물층이 있습니다. Shavasana 동안 우리는 이 바다 깊은 곳으로 들어갑니다. 그러나 이 상태를 아스트랄 여행 및 우리의 불안한 마음이 일반적인 다양한 외부 자극을 박탈당했을 때 불러오는 다양한 환상과 혼동해서는 안됩니다. 요가에서는 의식의 움직임을 멈추는 것이 경험이나 여행보다 훨씬 더 중요합니다.

Shavasana가 운동하지 않는 경우가 발생합니다. 사람은 몸과 마음을 놓을 수 없으며 생각에 압도됩니다. 이것은 대개 긴장을 풀기가 어려워 불안한 사람들에게 발생합니다. 아래 옵션 2가 적합합니다.

Shavasana를 위한 장소.학생은 자세를 취하는 것이 편안해야 하며 동시에 주의를 산만하게 하는 것이 있어서는 안 됩니다. 사바사나는 평평하고 평평한 표면에서 수행해야 하므로 침대나 매트리스는 적합하지 않습니다. 깔짚은 매끄럽고 부드럽지만 너무 부드럽지는 않습니다. 얼굴이 바닥과 평행이 되도록 접은 담요를 머리 아래에 놓고 이마나 턱이 얼굴의 나머지 부분보다 높아지지 않도록 합니다. 손이 주변 물체에 닿아서는 안 됩니다. 실행 시 포즈가 방해가 되지 않으면 좋아요 외부 소리그리고 밝은 빛.

바닥에서 신체의 올바른 위치.등을 대고 누워서 접힌 담요 위에 머리를 내려야합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 머리 뒤쪽에 기대어 하단 부분허리와 어깨를 들어올려라 윗부분바닥에서 물러나서 움직이다 승모근 근육(간단히 말하면, 어깨) 등을 따라 허리까지 앞뒤로 내리고 등을 다시 바닥으로 내립니다. 이 동작의 성공 여부를 판단하려면 목에서 느껴야합니다. 목이 길고 부드럽다면 모든 것이 정상이며 어깨에 들어가면이 동작을 다시 수행하십시오.

그런 다음 골반을 들어 올리고 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 늘린 다음 등을 바닥에 대고 골반을 제자리로 내립니다. 손을 사용하여 엉덩이를 아래로 향하게 하고 천골의 측면을 향하게 할 수 있습니다. 이제야 우리는 다리를 곧게 펴고 있습니다. 먼저 발이 서로 닿습니다. 우리는 다리를 우리에게서 떼어낸 다음 발을 옆으로 떨어뜨립니다. 한 번에 하나씩 몸에서 가까운 거리에서 팔을 뻗고, 팔의 윗부분을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌린 다음, 팔이 편안한 위치에 누울 수 있도록 놓아주고, 후면손바닥이 바닥을 향하게 합니다.

이 순간, 고개를 들어 몸이 대칭으로 누워 있는지 확인할 수 있습니다.

침구, 의복, 피부 등 신체와 바닥 사이에 있는 모든 것은 주름 없이 매끄러워야 합니다.

혀로 입 안의 타액을 모으고 혀를 삼키고 아랫입개를 따라 후두까지 내립니다. 혀가 윗입천장에 닿아서는 안 됩니다.

몸 전체의 점진적인 이완.몸이 이완되도록 돕기 위해서는 외부 세계에서 내부 세계로 주의를 돌리고 "내면의 비전"을 켜야 합니다. 이것에 대해 복잡한 것은 없습니다. 뜨거운 차 한잔에서 몸 전체에 열이 어떻게 퍼지는 지 관찰했다면 이미 내면의 시각을 가지고 있다고 생각하십시오. 다음으로 가능한 두 가지 접근 방식 중 하나를 선택해야 합니다.

옵션 1.내면의 시선은 발에서 머리로 이동합니다.

이 옵션은 차분한 사람들에게 적합합니다. 그들은 발에 주의를 집중시키고 발의 근육, 인대, 뼈 및 관절을 이완시키고 풀어줍니다. 그런 다음 더 높이 올라가서 같은 방식으로 정강이, 종아리, 무릎, 엉덩이, 골반(엉덩이, 항문, 회음부, 하복부), 위, 횡경막(이것은 결론 가슴), 가슴, 어깨, 팔 전체 길이, 손바닥, 손가락, 등, 목 및 목, 머리 뒤, 머리카락 아래 머리 표면, 얼굴 (이마, 눈썹, 눈썹 공간, 관자놀이, 눈꺼풀, 안구 ( 그들은 눈구멍 깊숙이 들어가 머리 뒤쪽으로 내려갑니다), 코, 뺨, 지탱하는 근육 아래턱, 입술, 혀, 뇌 (수축된 것처럼 크기가 감소한다고 상상해야 합니다. 이로 인해 두개골 내부의 압력이 낮아집니다).

옵션 2.내면의 시선은 머리에서부터 여행을 시작합니다.

불안한 사람들은 이 의식적인 이완을 단계적으로 수행할 만큼 충분히 진정하기가 어렵기 때문에 옵션 1을 수행할 수 없습니다. 이 경우 일반적으로 불안의 원인이 되기 때문에 머리부터 시작하는 것이 좋습니다.

자, 머리부터 시작하고, 오히려 눈부터 시작하겠습니다. 눈꺼풀을 이완시키고 부드럽고 수동적으로 만든 다음 안구로 이동하면 눈꺼풀도 부드러워지고 눈구멍 깊숙이 들어갑니다. 그런 다음 뇌를 이완시키면 뇌의 부피가 감소하고 머리 뒤쪽으로 떨어지는 것처럼 느껴집니다. 이 행동은 신체 내부로 주의를 집중시키는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 내부가 충분히 깊숙이 들어갔다고 느끼면 옵션 1의 계획에 따라 발로 이동하여 계속 상승할 수 있습니다. 상태를 통합하려면 숨을 내쉬는 것을 관찰하면 진정됩니다. 당신은 내려가는 엘리베이터 안에 있다고 상상할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 다른 층으로 내려가고, 숨을 들이쉴 때마다 움직이지 않습니다.

긴장을 풀고 온몸을 푼 후, 평소 긴장이 남아 있는 특별한 장소인 배, 항문, 손가락, 안면 근육을 내면의 시선으로 확인하십시오. 시간이 지남에 따라 포기하지 않고 관리할 수 있는 자신만의 특별한 장소가 있다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

우리는 Shavasana에서 모든 정신 활동을 부드럽게 수행하며, 학생이 서두르거나 강제로 신체를 종속시키려고 하면 즉시 올바른 상태를 떠납니다.

샤바사나.이것이 가장 어려운 부분. 누워 있으면 몸 전체가 수동적이며 마음은 세심하지만 수동적입니다. 사바사나의 마음 상태는 어머니가 자녀가 걷는 법을 배우는 것을 지켜보는 것과 비교할 수 있습니다. 어머니는 활동적이지 않지만 주의를 기울이고 필요한 경우 행동할 준비가 되어 있습니다. 이 마음 상태는 달성하기 어렵지 않지만 적어도 한동안 유지하는 것은 엄청나게 어렵습니다. 하지만 이것이 연습의 주요 목표 중 하나입니다! 안에 고대 논문요가에 따르면 “요가는 의식의 움직임을 진정시킨다”고 합니다.

무언가에 대해 생각하지 않을 수 없고 지속적으로 주의가 산만해진다면, 가슴 중앙에 주의를 집중하거나 호흡을 지켜보면 됩니다. 그것은 고정점이 있는 Shavasana와 같을 것입니다. 마음은 여전히 고요하고 어떤 행동도 하지 않습니다. 그리고 이 경우 내면의 시선은 가슴 중앙에 무언가를 상상하지 않고, 이전에 알아차리지 못했던 것이 있는지 관찰할 뿐입니다. 호흡에 집중하면 호흡의 리듬이 바뀌지 않아야 합니다.

초보자나 일을 많이 하는 사람은 사바사나를 하는 동안 잠이 드는 경우가 많습니다. 이것에는 문제가 없습니다. 그러나 우리는 이런 일이 발생하지 않도록 노력해야 합니다.

샤바사나에 얼마나 오래 머물까요? 샤바사나(Shavasana)가 올바르게 수행된다면, 학생은 적절한 순간그는 포즈에서 나온다. 최소 시간 – 10분.

아사나를 떠날 시간이라고 느낄 때 먼저 의식이 어떻게 점차 표면으로 올라오는지 관찰하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 배 위에 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 몸을 돌립니다. 한동안 이렇게 누워보세요. 눈을 뜨십시오. 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓고 손으로 몸을 도우며 일어나 앉습니다. 멋진 휴식을 취할 수 있는 기회를 갖게 된 운명에 정신적으로 감사드립니다.

아사나의 본질은 이름, 즉 죽은 자의 자세에 있습니다. ~에 완벽한 실행신체 근육의 완전한 이완과 사고의 중단이 달성됩니다.

실행 기술

옷은 헐렁하고 실내 온도에 적합해야 합니다. 여기서는 편안함이 중요합니다.
바닥에 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 몸에 붙입니다.
하다 깊은 숨그리고 몸 전체의 근육을 긴장시킵니다. 내쉬다.
긴장을 풀지 말고 여러 번 숨을 쉬십시오.
눈을 감고 긴장을 풀어 손을 엉덩이에서 어느 정도 떨어진 곳에 손바닥을 위로 올리고 어깨 너비의 1.5배만큼 다리를 벌립니다.

다음 순서로 신체 모든 부위의 근육 상태를주의 깊게 모니터링하십시오.
다리손끝부터 고관절까지,
소유손가락 끝부터 어깨 관절까지,
몸통가랑이부터 목까지,
목두개골 바닥까지,
머리. 다음 순서로 머리를 봅니다. 머리 뒤 - 정수리 - 측면귀-뺨-입술, 혀-코-이마-눈.
이마와 눈의 이완은 필수조건이며, 이것이 없이는 몸의 이완과 마음의 '정지'가 불가능합니다.
시청하면서 긴장감이 느껴지는 부분을 완화(해소)시키려고 노력해야 합니다.
충분한 효과적인 기술- 주요 관절을 관찰하고 긴장감을 완화합니다. 관절의 긴장감을 제거하면 이 관절과 관련된 모든 근육이 저절로 이완됩니다.
호흡은 먼저 매우 깊고 느리며 리드미컬해야 하며, 그 다음 자연스러워야 하며, 마지막으로 호흡이 자연스럽게 흐르도록 "해제"되어야 합니다. 원하는대로. 그냥 잊어버리는 것이 좋습니다.

휴식을 촉진하는 수많은 기술과 명상 기술이 있지만 경험에 따르면 각 사람이 자신만의 방법을 찾는 것이 가장 좋습니다. 자신만의 방법몸과 마음을 완전한 평화의 상태로 만듭니다.
사바사나의 가장 큰 어려움은 마음을 이완시키는 것입니다. 그는 꿈도 꾸지 않는 깊은 잠 속에 있는 것처럼 완전히 조용하고 움직이지 않아야 하며 모든 생각과 생각에서 벗어나야 합니다. 깨어 있는. 이 상태에 도달하려면 일반적으로 긴장을 풀 때 몸과 마음이 어떻게 행동하는지 연구하는 데 수년이 걸립니다. 한 가지 분명하게 말할 수 있는 것은 의지력으로 직접적으로 "정면으로" "정지"하는 문제를 해결하려는 노력은 대부분의 경우 절망적인 문제라는 것입니다. 여기서 원칙이 더 유용할 수 있습니다. 더 강한 긴장감- 더 깊은 휴식.

일반적으로 Shavasana는 강렬한 아사나 후에 정말 깊고 충만한 것으로 나타납니다. 이런 경우에는 첫 번째 단계인 전신의 긴장도 필요하지 않으며, 몸의 긴장 블록을 제거하고 '내부 대화'를 중단시키는 특별한 트릭도 필요하지 않습니다.
어쨌든 내부 대화를 사라지게 만드는 것은 일반적으로 불가능하며 약간의 "교활한"동작만 취할 수 있으며 그 결과 자체적으로 중지됩니다.
예를 들어, Shavasana에서 내부 대화를 중단하는 기술 중 하나는 콧구멍의 감각, 즉 들이마시는 공기의 차가움과 내쉬는 공기의 따뜻함에 집중하는 것입니다. 근육 이완이는 무거움이 느껴질 때까지 근육을 연속적으로 이완시켜 수행됩니다.

~에 학의요가 수련에서 깊은 샤바사나에 15분 이상 머무르는 것은 바람직하지 않습니다.

짧은 Shavasana에서 나오는 것은 매우 부드럽고 조심스러워야 합니다. 먼저 손가락과 발가락을 약간 움직인 다음 부드럽고 조심스럽게 스트레칭하고 심호흡을 한 다음 눈을 뜨십시오. 그런 다음 옆으로 뒤집어 잠시 누워 있다가 천천히 일어나야 합니다. 앉은 자세그리고 필요하다면 일어서세요.
휴식의 한 형태로서 진정으로 수행되는 사바사나(Savasana)가 훨씬 우수합니다. 깊은 꿈, 수면 중에 일어나는 신체의 해독은 일어나지 않지만 여전히 일정량의 수면이 필요합니다.

축적 과정을 강화하기 위해 미묘한 몸 여분의 에너지, 곧은 다리의 뒤꿈치를 모아 누울 수 있습니다. 그러나 경험이 부족하면 이완 효과가 다소 감소하고 성공적인 Savasana가 너무 길면 의식에 "내부 폭발"이 발생할 수 있으며 그 결과는 예측할 수 없습니다. 그렇기 때문에 최고의 포즈, 방이 너무 춥지 않다면 발을 어깨 너비 1.5배만큼 벌립니다.

행동.샤바사나 수련은 신체를 모든 긴장에서 해방시키고 새로운 부하에 대비하도록 준비시킵니다. 자세를 잘 익히면 부분적으로 수면을 대체할 수 있습니다. 몇 분 동안 Shavasana 수련을 하면 피곤한 몸이 균형을 이루고 정상적으로 일할 수 있는 능력을 얻게 됩니다. 이 휴식 방법은 업무 특성상 정기적으로 잠을 잘 수 없는 사람들에게 특히 유용합니다.
사바사나(Savasana)는 심장병과 고혈압으로 고통받는 사람들을 위한 주요 치료 운동입니다.
요기들은 이 아사나의 도움으로 요가 니드라(요가 니드라) 상태, 즉 꿈 없이 요가의 잠을 깨는 상태에 도달하고 우주 정신의 영역으로 들어갑니다.

샤바사나 수련을 통해 "에너지 펌핑"을 하는 간단한 방법이 있습니다. Shavasana는 지칠 때까지 수행됩니다. 깊은 샤바아사나(Shavasana)에 있는 사람은 갑자기 이완이 순간적으로 강력한 힘의 급증으로 용해되어 완전한 준비신체는 즉시 적극적으로 행동하고 장애물을 극복합니다. 일반적으로 이것은 Shavasana에 들어간 후 40분 이내에 발생하며, 그 동안 신체에서 다양한 종류의 정신 에너지 현상이 관찰됩니다.
이 단계에 도달하면 샤바사나에서 부드럽고 조심스럽게 빠져나올 필요가 없습니다. 스트레칭을 하고, 눈을 뜨고, 일어서서 행동하고, Shavasana에서 얻은 힘을 최대한 현명하게 사용하기만 하면 됩니다.

사바사나 수련 중에 다음과 같은 경우가 있습니다. 고통스러운 감각목이나 요천추 부위, 팔다리의 무감각(척추에 문제가 있음을 나타냄) - 먼저 숙달하세요.
초보자를 위한!경우에 자궁경부 골연골증또는 목 근육의 긴장이 지속되는 경우(예: 매일 컴퓨터 작업을 할 때) 머리부터 이완을 시작하는 것이 좋습니다. 발에 닿았을 때 목과 얼굴의 근육이 얼마나 완전히 이완되었는지 다시 확인하십시오.

중국 기공에서.

인식을 높이기 위해 운동하십시오.

Shavasana에 누워 긴장을 풀고 몸의 일부를 누르는 바닥, 일부 지역에서는 자유로움, 다른 지역에서는 압박감을 느껴보세요. 누군가는 가볍다고 느낄 것이고, 누군가는 무겁다고 느낄 것이다. 하나는 상쾌하고 다른 하나는 피곤합니다.
평가나 꼬리표 없이 내부와 외부에서 일어나는 모든 것을 받아들이고 받아들입니다.
꽉 조이는 것이 나쁘다거나 자유로운 것이 옳다고 생각할 필요는 없습니다. 이러한 카테고리는 여기에 적용되지 않습니다. 왜냐하면 이것은 경험, 경험의 연습이기 때문입니다.
무언가에 대한 기대가 줄어들수록 경험은 더욱 풍부해지고 완전해집니다. 당신은 스스로 일어나고 있는 변화를 알게 될 수도 있습니다. 긴장이 완화되고 바닥이 더욱 편안해집니다. 당신은 당신의 호흡과 그 변화를 인식할 수 있습니다.

첫째, Shavasana 수련 기간을 이해하는 것이 좋습니다. 체계적으로 Shavasana는 "짧은" Shavasana와 "긴" 또는 최종을 구별합니다. 짧은 것은 다음에 완료됩니다. 다이나믹 콤플렉스: 수리야(Surya) 또는 찬드라 나마스카르(Chandra Namaskar), 파완묵타사나(Pawanmuktasana), 아사나 간 또는 동일한 아사나의 접근 방식 간. 짧은 Shavasana의 경우 1-2분이면 충분합니다. 가장 중요한 것은 호흡과 심장 박동이 진정되고 평준화된다는 것입니다. 필요한 조건다음 세트나 운동으로 넘어갑니다. 아사나 이후의 짧은 샤바사나(Shavasana)에서 우리는 아사나 자체의 혜택을 "받는다"고 믿어집니다. 짧은 Shavasanas로 아사나를 서로 나누는 것은 실제로 요가 치료 실습에서 단순히 필요하며 또한 초보자가 수련을 편안하고 실행 가능하며 의식적으로 만드는 것이 중요합니다. 샤바사나에서는 아사나 후에 아사나 자체의 부하가 과도하다는 느낌을 받는 경우가 많습니다. 고통스러운 감각) - 즉, 다음번덜 하세요. 아사나에 들어가서 들고 짧은 샤바사나로 빠져나가도 호흡이 증가하지 않으면 아사나의 유지 시간이 늘어날 수 있다는 것이 분명합니다(또는 규정된 경우 실행 형태가 복잡해질 수 있습니다).

긴 샤바사나(Long Shavasana): 복잡한 아사나(보통 끝에 Sirshasana 포함)를 수행한 후와 취침 전 10-15분(때로는 최대 30분)이 완료되어 야간 휴식의 질을 향상합니다(수면 시간을 줄이기 위해). , 불쾌하고 불안한 꿈의 발생을 제거합니다). 롱 샤바사나(Long Shavasana)는 호흡과 심장 박동의 균형을 맞출 뿐만 아니라 깊은 근육과 정서적 긴장을 완화하도록 설계되었습니다. 이를 위해서는 사바아사나(Savasana)에서 호흡에 대한 자각을 연습해야 합니다. 대부분의 사람들에게 단순히 호흡을 “받아들이고 인식하는 것”은 압도적으로 어렵기 때문에(주의가 흐트러짐) 호흡을 세는 방법이 사용됩니다.

호흡을 27에서 0까지 세는 것이 좋습니다(이 방법을 권장함) 유명한 스승요가 S.S. Saraswati를 베이스로 함). 동시에, 정신적으로 다음과 같이 말해야 합니다. "숨을 들이쉬는 시간 - 27, 내쉬는 시간 - 27, 숨을 들이쉬는 시간 - 26..." 등등. 주의가 산만해지면 지금 숫자가 무엇인지 잊어버린 경우 27로 돌아가서 다시 0까지 세기 시작합니다. 산만하지 않고 0까지 셀 수 있는 능력이 중요하지만 실제로 여기서는 계산 과정 자체만 중요합니다. 일종의 조각, 당신의 인식을 나타내는 지표 이 순간. 이것 좋은 운동집중력에, 자기 명상, 하지만 주요 비밀최소한 몇 분 동안 호흡에 주의를 집중할 수 있다면 몸도 편안해질 수 있다는 생각입니다. 이것 중요한 점: 주의를 기울여 몸을 "스캔"하는 기술(Yoga Nidra)이 있고 이 단계의 의식은 "몸 안에" 남아 있지만 여기서는 또 다른 기술인 Pratyahara가 사용됩니다. 그것은 "저절로" 이완됩니다. 그렇지 않으면 주의력이 흩어진다는 의미가 아닙니다. 그렇지 않으면 주의력이 몸에서 "당겨지고" 몸이 풀려나지만 주의력은 존재하며 호흡과 숫자 계산에 고정되어 있습니다. 개인적인 취향에 따라 "나는 긴장을 풀어요..." 대신 "AUM..."이나 원하는 다른 진언으로 대체할 수 있습니다.

처음에는 위에서 설명한 기술을 "간단히" 수행하는 것이 좋습니다. 즉, 호흡과 숫자 세기에 집중하는 것입니다. 그러나 이것이 일관되게 성공하면(산만함 없이 한 번의 시도에서 0으로 계산됩니다. 즉, 계산이 손실되지 않습니다) 주의의 일부를 유지하면서 다음 단계로 이동할 수 있습니다(Drishti 포인트 - 집중) 내면의 시선) Ajna 차크라에. Ajna는 뇌의 중심, 눈썹 중심(Brumadya, Trikuti) 뒤, 척주 상단에 위치하고 있습니다.

그러한 집중이 어렵다면 먼저 주의를 눈썹 사이의 중앙으로 옮긴 다음(즉, 두개골 안쪽으로 들이밀지 않고 이마 표면에 유지) 내부를 "볼" 수 있습니다. 그러한 명상이 쉽다면 시각화를 통해 강화할 수 있습니다. 전통적으로 Ajna는 두 개의 꽃잎이 있는 은색 연꽃 형태로 표현됩니다(그들은 태양과 달, 핑갈라와 이다, 열과 추위, 긍정적인 것과 부정적인 것, 남성과 여성을 상징합니다) , 오름차순 및 내림차순, Shiva 및 Shakti 등). 연꽃 중앙에는 만트라 AUM이 있습니다. Ajna 차크라에서 프라나의 두 흐름인 Ida와 Pingala가 Sushumna로 합쳐집니다. 센터 채널, 그래서 이곳을 '두 강이 합류하는 곳'이라고 부르는 것입니다. 아즈나 차크라는 직관적인 지식과 지혜의 중심이자 프라나에 대한 통제력을 달성하는 중심입니다. 활력. Ajna에 대한 명상은 Shavasana의 효과를 향상시키고 이 수련을 논리적인 결론으로 가져옵니다. 요가 니드라(Yoga Nidra) 상태는 미묘하고 정신적인 차원(우리의 잠재의식)이 의식이 되고 정서적, 정신적 블록(클레샤, 삼스카라)이 가능해집니다. 용해되다. 이것은 최종 목표사바아사나(Savasana)는 가능한 가장 깊은 이완을 위한 포괄적인 수련입니다.

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초기 위치

매트에 등을 대고 누워 발뒤꿈치와 발가락을 모으고 팔을 몸에 대고 똑바로 위를 바라보세요.

샤바사나 기법

1단계

눈을 감고 몸 전체를 긴장시킨 다음(대조를 위해) 긴장을 푸십시오. 이 경우 머리는 오른쪽이나 왼쪽으로 기울어지고 팔은 손바닥을 위로 자유롭게 뒤로 젖힐 수 있으며 발의 발가락과 발 뒤꿈치가 갈라집니다.

정신적으로 점검하다 완전한 휴식, 발가락부터 시작하여 얼굴과 머리의 가장 작은 근육까지. 이 이완을 다음 순서로 정신적으로 진술할 필요가 있습니다.

“왼쪽 발 발가락의 근육이 이완되었습니다.” 등도 왼쪽 발, 왼쪽 다리, 왼쪽 허벅지 및 왼쪽 다리 전체의 근육이 이완되었음을 스스로 확신합니다.
손가락 오른쪽 다리, 오른발, 오른쪽 정강이, 오른쪽 허벅지, 오른쪽 다리 전체;
양각;
손가락 오른손(왼손잡이의 경우 왼손부터 시작해야 함), 오른손, 오른쪽 팔뚝, 오른쪽 어깨, 오른팔 전체;
왼손의 손가락, 왼손, 왼쪽 팔뚝, 왼쪽 어깨, 왼손 전체;
팔과 다리 모두;
엉덩이, 허리, 등(견갑골 포함);
복부, 가슴, 어깨 거들;
몸통 전체, 팔다리, 목, 턱, 입 주위, 뺨, 콧날, 눈 주위, 이마, 정수리, 머리 뒤, 귀.

같은 순서로 정신적으로 다시 "실행"합니다. 그런 다음 골반, 복부, 가슴, 목, 척수 및 뇌의 내부 장기와 척수 및 뇌에서 나오는 모든 신경을 정신적으로 이완시킵니다. 몸 전체가 완전히 이완될 것입니다.

~에 적절한 휴식혈관이 확장되고 사지에 혈액이 풍부해지면서 팔과 다리에 따뜻함을 느낄 것입니다.

시간이 지남에 따라 잘 이완하는 방법을 배우면 몸 전체를 그렇게 자세하게 "통과"할 필요가 없습니다. 즉, 오른쪽 팔과 오른쪽 다리, 왼쪽 팔과 왼쪽 다리, 앞쪽과 왼쪽 다리를 평행하게 이완합니다. 뒷면몸통, 목, 머리를 아래에서 위로, 그 다음 내부 장기, 상술 한 바와 같이.

I 단계가 끝나면 흉골 뒤의 심장 부위에 주의를 집중합니다.

1단계 발달은 상황에 따라 1~2주에서 몇 달까지 소요됩니다. 개인의 특성인간의 정신.

이 단계의 연습을 잘 수행하는 방법을 익힌 후 다음 단계로 넘어갑니다.

2단계

몸의 긴장을 풀고 눈을 감고 맑고 푸른 구름 없는 하늘을 상상해 보세요.

처음에는 어려워 보이고 이미지가 빠져나갈 수 있지만 몇 주 동안 적절한 훈련을 마치면 어려움이 사라질 것입니다. (이 단계를 더 잘 연습하려면 밑바닥 없는 파란색을 바라보면서 푸른 하늘의 이미지를 기억해 보십시오. 눈을 감고 그것을 기억 속에 재현해 보는 등 여러 번).

2단계가 끝나면 주의를 마음으로 돌리십시오.

2단계가 잘 마스터되면 마지막 단계로 넘어갑니다.

3단계

구름 한 점 없는 푸르고 푸른 하늘을 계속 상상하면서 자신이 비상하는 새가 되는 상상을 하여 비행감을 만들어 보세요. 몸에 대한 감각을 멈추고 무중력 상태에 들어가야 합니다. 이 상태에서 경험이 풍부한 요가 수행자는 아래, 주변 및 위의 지구의 풍경을 상상할 수 있습니다. 파란 하늘. 심장 부위에 주의를 집중하면서 최소 5분 동안 비행 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

그런 다음 숨을 쉬고 팔을 들고 잠든 것처럼 몸 전체를 쭉 뻗은 다음 천천히 앉고 눈을 뜨고 침착하게 일어납니다. 갑자기 이 위치에서 나올 수는 없습니다. 3단계 모두의 지속 시간은 5~10분이며, 이는 필요, 휴식 및 창작 능력에 따라 다릅니다. 정신적 이미지그리고 사용 가능한 시간을 확보합니다. 모든 단계의 호흡은 임의적이고 드물며 코를 통해 얕아지며 호기 후 자연스럽게 멈춥니다.

치료 효과

이 자세를 통해 얻는 편안함과 상쾌함 외에도 초조함, 정신적 긴장, 만성 스트레스가 해소됩니다.

"Shavasana"는 고혈압, 수면 장애 치료에 도움이 됩니다. 선잠이 운동을 하는 것이 항상 더 좋습니다) 장수를 촉진합니다.

그 안에서 우리는 본격적인 존재에 대한 가장 생생한 경험을 얻고, 에너지 자원을 보충하고, 자신과 깊은 연결을 구축하고, 마침내 우리 능력의 무궁무진 함을 깨닫습니다.

어느 날 요가 수업이 끝나고 소품을 벗고 있는데 선생님이 갑자기 다가와서 웃으며 샤바사나를 훨씬 더 잘 할 수 있게 됐다고 말씀하셨습니다. 나는 발에 벽돌을 떨어뜨릴 뻔했다. 더 나은? 샤바사나? 그럼 시체를 흉내내는 능력이 좋아졌나? “당신은 예전보다 까다로웠어요.” 그가 말했다. “바닥에 누워 있는 게 좀 나아졌나요?” - 분명히 했어요. 선생님은 한숨을 쉬며 나를 꾸짖었다.

철학적 접근

사바사나(Savasana)는 단순히 바닥에서 자는 것 이상입니다. 올바른 순서의 운동을 마친 후에는 편안함과 편안함을 느낄 수 있습니다. 힘이 가득 찬, 그리고 마음은 차분하고 집중되어야 합니다. 마음챙김을 유지하고 마음이 방황하는 것을 허용하지 않는다면 Dead Man's Pose를 수행함으로써 엄청난 이점을 얻을 수 있습니다. 사바아사나(Savasana)는 교사들이 현존 상태라고 부르는 놀라운 경험으로 여러분을 이끌 수 있습니다. 이것은 당신의 모습, 성격, 활동과 같은 외부 상황에 의존하지 않는 인식의 질입니다. 그것은 간단합니다. 그것은 일상 생활의 업무와 즐거움에 대해 몸과 마음이 일시적으로 "죽은" 때에도 존재하는 당신의 일부입니다.

사바사나의 조용한 고요함 속에서 당신의 몸과 마음은 수업 중에 받은 모든 행동, 지시, 감각을 종합할 수 있는 기회를 갖게 됩니다. 이는 당신의 경험을 통합하여 삶의 어떤 상황에도 차분한 인식을 가져올 수 있는 기회를 제공합니다. 많은 교사들은 사바사나(Savasana)가 가장 중요한 자세라고 생각합니다. 진정한 목표요가 - 당신이 당신의 개인적인 자아보다 더 큰 무언가의 일부라는 인식.

Savasana의 유익한 효과에는 다음이 포함됩니다. 근육 긴장몸 전체에. 휴식을 취함으로써 불안을 떨쳐버릴 수 있습니다. 몸과 마음, 영혼이 다시 통합되고 즐거운 정신 상태가 일어납니다. 이는 조용하고 편안한 방법으로 수련을 마무리하는 훌륭한 방법입니다.

세 가지 요소

워싱턴 주에 있는 Purna Yoga Centers의 설립자인 Aadil Palkhivala는 1960년대 후반 봄베이 출신의 변호사인 그의 어머니가 B. K. S. Iyengar에게 찾아와서 찾아달라는 요청을 했다고 회상합니다. 효과적인 프로그램시간이 많이 걸리지 않는 요가. “그녀는 Iyengar에게 이렇게 말했습니다. “저는 전체 운동 세트를 할 시간이 없습니다. 가장 중요한 포즈는 무엇인가요? Iyengar는 그녀에게 이렇게 대답했습니다. “헤드스탠드 2분, 숄더스탠드 5분 그리고 가능한 한 오랫동안 사바사나를 수행하세요.” Palkhivala는 이것이 사실이 아니라고 서둘러 덧붙였습니다. 보편적인 조언평균적인 사다카를 매일 최적으로 수행하기 위한 아옌가(Iyengar). 그는 특별히 그의 어머니에게 세 가지 아사나로 구성된 단축된 콤플렉스를 추천하여 어머니가 “매우 바쁠 때만” 수련하도록 했습니다. 주말에는 2시간씩 공부했어요.” 동시에 Iyengar가 세 가지 아사나로 구성된 미니 콤플렉스에 Shavasana를 포함했다는 사실은 이 자세의 가장 중요한 중요성을 말해줍니다.

휴스턴 텍사스 대학교 클리닉의 생리학 교수인 빌 본(Bill Bown)은 사바사나를 마음챙김 명상의 한 형태로 봅니다. 그는 이것이 매우 귀중한 관행이라고 생각하므로 병원 환자뿐만 아니라 동료 의사에게도 Dead Man의 포즈를 수행하도록 가능한 모든 방법을 조언합니다. Baun은 "Savasana가 효과가 있습니다"라고 말합니다. - 일 사이에 휴식을 취하면 우리는 새 소리라고 부르는 것, 즉 우리 자신과 끊임없이 나누는 대화, 한 시간 전에 소리를 지르는 상사, 또는 인생에서 일어나는 모든 일에서 벗어날 수 있습니다. 그렇다면 당신은 이 “마음챙김 고요함”을 가지고 가십시오.” Baun은 "연습이 끝나면 교사가 당신을 현실로 되돌려주는 것이 중요한 이유입니다"라고 말합니다. “그러면 에너지 충전해서 살아갈 수 있을 거에요.” 그리고 스트레스에 더 효과적으로 대처하세요.

잠을 자지 마세요

Shavasana에서 누워 있다는 것은 잠들거나 기절한다는 의미는 아닙니다. 얼핏 보면 이게 간단한 포즈 Friend의 말에 따르면 "최고의 자유의 경험"으로 이어질 수 있습니다. 안에 최선의 시나리오사바아사나(Savasana)는 외부 세계와의 연결을 끊을 때 찾아오는 자유의 기회를 제공합니다. 이 시점에서 당신은 기쁨과 고통의 개인적인 역사의 한계를 넘어 자아를 자유롭게 경험할 수 있습니다. 사바사나(Savasana)에서는 프렌드(Friend)의 말을 인용하면 “정신은 우리 존재의 본질이 됩니다. 여기서 그는 잡히지 않았습니다 물리적 영역그리고 그것에 집착하지 않습니다.”

완전한 휴식

유명한 요가 역사가 게오르그 페르스타인(Georg Ferstein)은 자신의 저서 "요가의 깊은 차원"에서 샤바사나가 14세기 요가에 대한 기본 저서인 "하타 요가 프라디피카"에 설명되어 있다고 지적합니다. 그리고 이 논문에는 “사바사나(Savasana)는 피로를 예방하고 정신적 평화를 이루는 데 도움이 된다”고 나와 있습니다. Fehrstein에 따르면 Deadman의 자세는 "내면의 침묵과 높은 레벨에너지는 요가의 본질을 상징합니다."

이 포즈의 이름은 오해를 받는 이유 중 하나입니다. “시체는 불행한 결합입니다.” Ferstein이 웃습니다. - 을 위한 현대인이 말이 뜻하는 바는 시체. 그러나 고대의 깨달은 수행자들은 샤바사나를 다르게 해석하고 이해했습니다. 그들의 관점에서 볼 때 "시체"는 물리적으로 활동하지 않지만 매우 관찰력이 뛰어납니다."

“고요한 마음챙김은 사바사나(Savasana)가 달성하는 데 도움이 되는 상태의 이름입니다.”라고 John Friend는 제안합니다. 몸과 마음에 대한 사바사나의 모든 이점에도 불구하고, 많은 수련자들은 여전히 그것을 부차적인 중요성으로 여깁니다. “당신이 안에 “눈이 내리는” 유리 공 형태의 기념품을 들고 있다고 상상해 보십시오. 당신은 그것을 테이블 위에 놓습니다. 그리고 얼마 후 눈이 다시 집과 나무 위에 쌓입니다.” Friend에 따르면 Savasana는 요가에서도 동일한 역할을 합니다. “연습 중에는 모든 것이 활성화되기 때문에 진정해야 합니다.”

일부 현대 요가 학교에서는 이 자세를 매우 진지하게 받아들입니다. 시바난다 요가 지지자들은 샤바사나(Shavasana)와 함께 90분 수업을 시작합니다. 이는 몸을 이완시키고 앞으로의 일을 위해 마음을 준비하는 데 필요합니다. 그들은 또한 아사나를 번갈아 수행합니다(호흡이 자유롭게 순환하는 동시에 활력을 불어넣습니다). 신경계과도한 자극으로부터 보호합니다) 학생들을 균형 상태로 만들기 위해 연습이 끝날 때 다시 제공됩니다.

죽음의 규칙

등을 대고 누워 최대한 중립적인 자세를 취하세요. 사바사나에서는 뇌가 중심이 없는 것을 장애로 인식하므로 균형이 잘 잡혀 있을수록 뇌는 더 많이 진정됩니다. 이런 일이 발생하면 일반적으로 신체의 경계로 인식되는 것이 부드러워지고 용해됩니다. 당신은 완전히 편안함을 느낄 것입니다. 다른 사람에게 의존하지 않는 더 많은 개인 공간을 갖게 됩니다.

이 경우 깔개로 충분합니다.

몸통을 기준으로 45° 각도로 몸을 따라 팔을 놓습니다. 손바닥을 천장쪽으로 고르게 돌리십시오. 각각은 가운데 손가락의 지골에 있어야합니다. 정신적으로 몸통 중앙을 통과하는 선을 그립니다. 다리를 옆으로 움직이지 말고 발 뒤꿈치는 5cm 떨어져 있어야합니다. 눈이 천장을 직접 향하도록 머리를 위치시킵니다. 머리가 돌아가거나 기울어지지 않습니다. 이렇게 하면 몸을 중립 자세로 유지하는 데 도움이 되며, 이는 뇌가 더 잘 휴식을 취할 수 있음을 의미합니다.

중립 위치에 있으면 혀가 입 안에 조용히 놓여 있는지 확인하십시오. 혀에도 정중선이 있으므로 양쪽으로 고르게 펴줍니다. 당신의 눈이 눈구멍에 떨어지도록 하십시오. 코와 외이도의 긴장을 풀어주세요. 머리 뒤쪽에서 호흡을 들어야합니다. 마지막으로 콧대 피부의 긴장을 풀어주세요. 당신이 중심에 뿌리를 내리고 감각 기관이 이완되었다고 느낄 때 두개골 내부의 뇌를 시각화하십시오. 그것이 수축하고 점점 작아지며 두개골의 내벽에서 멀어지는 것을 상상해보십시오. 그런 다음 뇌가 이완되어 머리 뒤쪽으로 향하는 것을 상상해 보십시오.

눈을 최대한 편안하게 하고 눈구멍 뒤쪽에 휴식을 취하십시오. 아무런 노력 없이 숨을 쉬십시오. 숨을 들이쉴 때 뇌가 이마에서 멀어지고 머리 뒤쪽으로 이완되는 방식을 느껴보세요. 숨을 내쉴 때 천천히 숨을 내쉬십시오. 다음 몇 분 동안은 가능한 한 가만히 있는 것이 중요합니다. 근육이 몸 뒤쪽으로 미끄러지도록 허용합니다. 허락하다 둔부 근육아래로 흘러 후면 부품허벅지와 종아리 - 발 뒤꿈치까지. 바닥에 연결된 느낌을 받고 호흡과 방에서 나오는 소리를 인식하세요. 자세를 취하는 동안 현재 순간에 머무르는 데 도움이 됩니다.

Savasana에 머무르는 데 필요한 시간을 계산하는 방법은 무엇입니까? 미리 숙박을 계획하세요. 한 시간 동안 연습했다면 최소 10분 동안, 30분 동안 연습했다면 5분 동안 망자 자세를 유지하세요.

사바사나의 8가지 비밀

사바사나의 성공은 지시가 아니라, 정확한 위치우주의 시체. 조용한 것을 찾아보세요 조용한 장소, 태양의 직사광선을 받지 않습니다. 편안해야합니다.

먼저 모든 것을 준비하세요. 필요한 재료샤바사나를 수행합니다. 추운 계절에 연습하는 경우 담요 세 개를 사용하십시오. 하나는 등 아래, 하나는 머리 아래, 다른 하나는 몸을 덮는 것입니다. 자연의 소리가 포함된 음악이나 녹음을 재생하지 마십시오. 불필요한 소음이 발생할 수 있습니다. 이미 거리의 소리, 아파트의 이웃의 움직임, 라디에이터의 물 소리-이 모든 소리가 강화되어 당신에게 떨어질 것입니다. Shavasana의 목표는 최대한의 휴식뿐 아니라 지금 여기에서 최대한의 존재감을 발휘하는 것입니다.
양말과 스웨터 착용 - 사바사나는 활동적인 수련이 아니며, 아사나로 데워진 몸은 빠르게 식을 수 있습니다. 활동적인 경우 감정적인 사람뇌와 눈의 긴장을 푸는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 눈 패치를 비축할 수 있습니다. 이는 요가 용품점에서 특별히 제작한 부드러운 천 안경이거나 4개로 접힌 면 벨트 또는 탄력 있는 붕대와 같이 이를 대체할 수 있는 것입니다.
담요를 깔고 매트 중앙에 앉으세요. 손으로 가장자리를 잡고 등을 곧게 펴십시오. 척추를 펴십시오. 척추를 매트의 중앙선에 정확하게 위치시킨 채 눕습니다. 이 경우 머리 뒤쪽이 척추와 일직선이 되어야 합니다. 몸을 끈으로 곧게 펴십시오. 발을 몸쪽으로 당긴 다음 벌립니다.
바닥에 누워서 팔꿈치를 갈비뼈 옆 바닥에 놓습니다. 팔꿈치를 바닥에서 밀어 승모근을 정렬합니다. 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓고 두피를 후두 돌기에서 정수리 방향으로 이동하면 목과 머리의 위치를 정렬하는 데 도움이 됩니다.
그런 다음 팔이 몸과 45° 각도로 옆구리에 놓이도록 위치를 잡습니다. 어깨가 편안해지고 호흡이 자유롭게 흐릅니다.
평평하게 누워 있으면 에너지가 올바르게 분배된다는 의미입니다. 비스듬히 누워서 골반을 옆으로 옮기거나 고개를 돌리면 기운이 닫히게 됩니다. 발가락 끝부터 머리 꼭대기까지 몸 전체를 다시 스캔하세요. 당신은 편안하십니까? 이제 시작할 수 있습니다.
눈을 감고 생각에서 완전히 벗어나도록 노력하십시오. 그것이 당신을 압도한다면 마치 외부에서 보는 것처럼 바라보십시오. 처음에는 얼굴과 눈썹 사이, 윗 눈꺼풀이 긴장될 수 있습니다. 내면을 들여다보면 불편함이 사라질 것입니다.
호흡에 집중하세요. 숨을 내쉴 때 근육의 긴장을 풀어주고, 숨을 들이쉴 때 의식적으로 이완 에너지를 들여오도록 노력하세요.