강렬한 신체 활동 중 영양. 다이어트와 스포츠 - 강렬한 운동 중 영양 규칙

적극적으로 스포츠를 시작했다면, 그것이 가시적이고 원하는 결과를 가져오려면 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 다이어트. 결국, 가장 건강하고 "올바른" 음식을 대량으로 섭취하지 않는다면 가장 강렬한 운동조차도 꿈의 모양과 탄력 있고 탄탄한 몸매를 얻는 데 도움이 되지 않습니다.

시작하려면 스스로 결정하십시오. 얼마나 많은 칼로리하루에 안색을 위해 섭취해야 하며, 이 식단에 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율이 어떻게 되어야 하는지도 알 수 있습니다. 또한, 다른 것들도 동등하게 고려하는 것이 중요합니다. 중요한 점, 이 기사에서 배울 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

목표가 체중 감량이라면 일일 칼로리 섭취량을 최대한 줄일 필요는 전혀 없습니다. 보다 정확하게는 이렇게 하는 것이 절대 불가능합니다. 음식에 대한 심각한 제한 및 전반적인 감소 일일 칼로리 함량 1200kcal 미만하루에 심각한 오류가 발생할 가능성이 높습니다. 유지하려면 하루 평균 정확히 1200-1500 칼로리가 필요하기 때문에 기초대사량 . 이 에너지는 일에 소비됩니다 심혈관계의, 체온 유지 등.

신체가 더 적은 칼로리를 섭취하면 자동으로 모드가 "켜집니다" 에너지 절약, 그는 "배고픔"이 왔다고 믿기 때문입니다. 모든 과정이 느려지고 체중 감량 진행도 느려집니다.

따라서 적게 먹으면 살이 더 빨리 빠질 것이라고 생각하는 것은 심각한 문제입니다. 오류, 미래의 대사 장애로 가득 차 있습니다. 즉, 초과 체중을 줄이는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

실제로 소비해야합니다 충분한 양칼로리하루에 "올바른" 제품에서 가져와 하루 종일 올바르게 배포하면 됩니다.

탄수화물동안에도 중요 집중 훈련스포츠는 우리에게 필요한 것을 제공하는 사람들이기 때문에 에너지. 하지만 시리얼, 통곡물 빵, 파스타, 야채에 함유된 복합탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 복합 탄수화물은 아침 식사에 이상적입니다. 그리고 간단한 것들 빠른 탄수화물, 과자, 구운 과자, 꿀이 풍부한 것은 최대한 제외해야합니다.

지방다이어트에서 완전히 제외될 수는 없습니다. 중요한 통제 대사 과정 인체에서. 고품질의 허브를 선호해야 합니다. 정제되지 않은 오일, 견과류, 붉은 생선, 하지만 여기서도 언제 멈춰야 하는지 알아야 합니다. 최대 금액 건강한 지방하루 평균은 30-40그램.

물을 많이 마시는 것이 왜 중요한가요?

탄탄하고 조화로운 몸매를 위해 노력하고 정기적으로 스포츠를 한다면, 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 필요한 금액 물(즉, 커피, 차 또는 주스가 아닌 물). 탈수운동의 효율성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 건강에도 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 훈련 전후에 물을 마실 수 있습니다. 운동 중에 갈증이 심하다면 물도 마셔야 합니다.

물신체의 탈수를 예방하고, 에너지 보충을 돕고, 심혈관계 기능을 보호하고, 신체 기능을 향상시킵니다. 소화관, 피부가 더 젊어 보이도록 돕고 몸의 독소를 정화합니다.

평균적으로 사람은 소비해야합니다 하루에 2~3리터의 물.그런데 여기서 중요한게 있어요 규칙: 식전 20분, 식후 1시간에는 술을 마시지 마십시오.

훈련 전후의 영양

아침에 일어나서 공복에만 운동할 수 있습니다. 오후에 훈련한다면 신체 활동 전에 반드시 식사를 해야 합니다. 먹는 것이 가장 좋습니다 1~1.5시간 안에훈련 전. 복합 탄수화물이 함유 된 식품이라면 좋습니다. 덕분에 운동 중에 에너지를 공급받을 수 있습니다.

후에 육체적 운동소위 "단백질-탄수화물 창". 근육량을 늘리고 싶다면 이 시간 동안 어떤 종류의 음식을 먹어도 됩니다. 단백질 제품 (예: 코티지 치즈) 또는 음료. 완전한 식사는 운동이 끝난 후 약 1시간 30분 후에 준비하는 것이 가장 좋습니다.

언제나 갈증을 해소하다훈련 중 탈수를 방지하기 위해.

그것에 충실 하루에 5~6끼의 식사즉, 대략 3시간마다 먹습니다. 작은 부분으로. 낮에는 아침, 점심, 저녁 세 끼의 정식 식사와 가벼운 간식 2-3회(코티지 치즈, 저지방 요구르트, 케피르, 과일, 야채)를 섭취해야 합니다.
그 부분은 당신의 크기 여야합니다. 손바닥.
~에 아침복합 탄수화물 또는 탄수화물과 단백질의 조합이 가장 좋습니다.

~에 저녁감자 또는 파스타와 같은 제품과 고기 또는 생선의 조합은 제외됩니다. 이 식사에는 단백질과 야채를 결합하는 것이 가장 좋습니다. 이는 특히 점심 식사 후 체육관에서 운동을 하는 경우 하루를 계속하기 위한 최적의 균형 잡힌 구성입니다.
저녁완전히 단백질로 만들거나 단백질을 야채와 결합하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 영양신체 활동 후 근육 회복을 돕습니다.
어떠한 경우에도 굶지 마세요훈련일에는 이로 인해 다음이 발생할 수 있습니다. 위험한 결과몸을 위해.
노력하다 급하게 먹지 마세요– 이동 중에 과식하거나 금지된 음식을 먹기가 더 쉽습니다. 테이블을 차리고, 접시에 부분을 놓고, 공동 접시로 먹지 마십시오. 이렇게 하면 부분 크기를 조절하기가 더 어려워집니다.
가능한 한 적게 사용하세요 소금.
건강한 식단을 만들려면 문의하세요. 영양사또는 스포츠 코치, 신체 활동 수준을 고려하는 데 도움이 됩니다.

운동선수에게 가장 유용하고 금지된 음식 목록

스포츠와 다양한 신체 운동을 통해 근육량을 늘리거나 체중을 감량하고 싶다면 식단에는 확실히 다음이 포함됩니다. 있어야 합니다:

메밀
오트밀(인스턴트가 아닌 것이 좋음)
삶은 것 닭고기 가슴살또는 기타 살코기(칠면조, 토끼, 쇠고기)
지방 함량이 5% 이하인 코티지 치즈
케피어 1%
지방 함량이 2.5% 이하인 우유
천연 요거트 (요구르트 스타터를 이용해 직접 만들어도 됩니다)
다양한 야채
푸른 잎
과일(아침에 섭취하는 것이 가장 좋음)
식물성 기름
견과류와 씨앗

균형과 건강

스포츠에 적극적으로 참여하는 모든 사람은 무엇을 알고 있습니까? 더 강렬한 운동, 신체가 더 빨리 마모됩니다. 그리고 이를 피하기 위해 후속 운동을 할 때마다 건강이 악화되지는 않았지만 오히려 건강이 점점 더 강해졌습니다.

더 강하고, 좋은 환경에 노출된 운동선수 훈련 부하, 제대로 먹어야 해요. 식사 장소: 신체 활동가능한 한 균형을 이루어야 합니다. 운동선수는 음식과 함께 필요한 모든 비타민은 물론 단백질, 지방, 탄수화물과 섬유질을 섭취해야 합니다.

하중 유형:

오늘은 많은 다양한 기술다양한 수준의 신체 활동을 하는 운동선수를 위한 영양 정보를 과학자들이 편집했습니다. 모든 주요 유형

스포츠는 다음과 같은 다섯 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

대회에서의 공연;
장기간의 신체 활동으로;
지속적이고 체적적인 신체 활동으로;

그러나 다양한 기술이 있음에도 불구하고 합리적인 영양을 위한

운동선수들, 그들은 여러 가지를 가지고 있습니다 일반 규칙신체 활동 중 적절한 영양 섭취에 대한 권장 사항.

1. 운동 시간이 45분 이상인 경우, 시작 1시간 전에 다음으로 구성된 특수 미네랄-탄수화물 음료를 마시는 것이 좋습니다. 레몬 주스, 꿀, 미네랄 및 비타민.

2. 신체 활동이 끝나면 에너지 비축량을 보충하는 것이 필수적입니다. 이렇게하려면 오트밀 쿠키, 포도 또는 오렌지를 먹을 수 있습니다. ~에 집중적인 부하 6끼 식사로 전환하는 것이 좋습니다. 동시에, 전체 식단의 10%는 야채와 과일에서 나와야 합니다.

3. 대체로 다음과 같은 것으로 알려져 있습니다. 스포츠 부하단백질, 그래서 몸에 꼭 필요한, 너무 빨리 소모되었습니다. 그러므로 적시에 복원되어야 합니다. 또한, 모든 운동선수가 증가하는 것이 필요합니다. 근육량다음과 같이 사용됩니다. 건축 자재몸 전체. 한 번의 운동 동안 운동선수는 약 15g의 단백질을 잃기 때문에 음식으로 단백질 섭취가 부족하면 몸이 매우 빨리 쇠약해지기 시작합니다.

4. 준수 물 정권. 우리 몸은 어떤 상황에서도 충분한 양의 깨끗한 물을 공급받아야 합니다. 갈증은 수분의 1%가 손실된 후에 나타나기 시작합니다. 3% 손실이 발생하면 지구력 지표가 감소하지만 5% 손실이 발생하면 사람이 무관심 상태로 전환될 수 있습니다. 크고 강렬한 부하와 27°C 이상의 온도에서 신체는 시간당 2리터가 조금 넘는 수분을 손실합니다. 그리고 이러한 손실은 적시에 보상되어야 합니다.

5. 다가오는 본격적인 운동 전에 시작하기 한 시간 전에 물 반 리터를 마셔야합니다.

6. 식욕이 악화되거나 완전히 상실된 경우 탄수화물이 풍부한 음식을 식단에 도입해야 합니다.

7. 식단을 꼭 지켜주세요. 항상 같은 특정 시간에 식사를 하거나 적어도 그렇게 하려고 노력하십시오. 훈련 전에 먹고 싶다면 먹되 시작하기 최소 몇 시간 전에 해야 합니다. 소화되고 흡수될 시간이 있어야 합니다.

최근에는 건강을 유지하고 많은 만성질환을 치료하기 위해 신체활동의 필요성에 대해 모두가 이야기하고 있습니다. TV, 의사, 잡지, 신문을 통해 이에 대한 이야기를 들을 수 있으며, 아침이나 저녁에 밖에 나가면 매일 산책이나 조깅을 하는 사람들의 모습을 쉽게 알아볼 수 있습니다.

신체 활동 전후의 적절한 영양 섭취는 신체 활동 자체만큼 중요합니다. 운동 중 지방 연소, 신진대사 개선, 근육 강화의 성공 여부는 운동 전후에 무엇을, 언제 섭취하느냐에 따라 크게 좌우됩니다. 그리고 훈련 전후의 단식은 유익할 뿐만 아니라 해롭습니다.

훈련 전

일찍 일어나서 일하기 전에 약간의 운동, 산책 또는 달리기를 하려는 경우, 일반적으로 풍성하고 풍성한 아침 식사를 먹을 시간은 없지만 그래도 식사는 해야 합니다. 목표가 무엇이든 기억하는 것이 중요합니다. 아침 수업스포츠: 체중 감량, 당뇨병 환자의 혈당 정상화, 근육 강화, 기운을 북돋기 위한 산책, 아침 식사 없이, 8-10시간의 단식 후에는 신체가 훈련에서 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 아침 식사를 거르면 운동 중에 몸이 훨씬 더 많이 소모됩니다. 칼로리가 적다아침을 먹었을 때보다.

아침 식사는 운동하기 최소 20~30분 전에 과일, 말린 과일 또는 요구르트 한 잔으로 가볍게 할 수 있습니다. 오후에 운동을 할 경우에는 훈련 약 1시간 30분~2시간 전에 점심을 먹는 것이 좋습니다. 점심은 샐러드와 계란, 참치, 양지머리 또는 파스트라미를 곁들인 샌드위치로 구성될 수 있습니다. 과식한 후에는 3시간 정도 기다렸다가 신체 활동을 하는 것이 좋습니다.

운동 전 식사에는 전곡, 곡물, 탄수화물과 같은 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다. 호밀 빵, 다른 유형시리얼, 국수 또는 감자와 고기, 생선, 유제품, 계란 및 야채와 같은 단백질이 결합되어 있습니다.

훈련 전에는 고칼로리 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 고함량사하라. 이런 음식은 소화가 빨리 되지만, 그 안에 들어있는 포도당이 너무 빨리 혈당치를 높이게 되고, 그러면 혈당도 빨리 떨어지게 되어 예민한 느낌배고픔과 피로.

복합 탄수화물은 혈액에 포도당을 느리고 안정적으로 공급하여 근육과 심장의 장기적이고 생산적인 활동을 지원합니다.

훈련 중

훈련 중에는 물이나 무가당 차를 마시는 것이 좋습니다. 반드시 마셔야 합니다. 최근 연구에 따르면 체내에 충분한 양의 수분이 있으면 정상적인 신진대사가 촉진됩니다. 관찰하다 올바른 모드영양, 훈련 중 지방 연소가 최적입니다.

훈련 후

마찬가지로 중요한 것은 운동 후에 무엇을 먹는가입니다. 말할 필요도 없이 집으로 가는 길이라면 체육관또는 저녁 산책을 할 때 아이스크림이나 부레카를 구입합니다. 많은 수의뚱뚱하면 모든 노력이 거의 즉시 아무것도 아닌 것으로 줄어 듭니다. 훈련 후 1~2시간 동안 신진대사가 상승된 상태로 유지되며, 워밍업된 근육에는 연료가 필요합니다.

훈련 후 신체는 단백질과 탄수화물(지방은 제외)을 섭취하기 위한 소위 훈련(동화작용) 창을 엽니다. 이 기간 동안 먹는 모든 것은 근육 회복과 근육량 증가에 도움이 됩니다. 수락한 후 적절한 음식운동 후에는 신체가 근육량을 축적하여 지방을 대체하는 데 도움이 됩니다.

신체 활동 후 신체에 가장 먼저 필요한 것은 아미노산, 근육을 위한 단백질 구성 요소, 호르몬, 신경 등입니다. 증가 신체 활동필수 아미노산이 고갈되므로 보충해야 합니다. 여기에는 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품또는 식물성 단백질(콩). 두 번째로 몸에 필요한 것은 약간입니다. 복합 탄수화물빵(굵게 다진 것), 시리얼, 콘플레이크와 같은 간의 글리코겐 결핍을 보충합니다. 또한 신체 활동 전후에 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

최소 비용으로 최대 효과를 얻는 것이 목표라면 신체 활동 전후에 올바른 음식을 섭취하면 결과가 오래 가지 않을 것임을 기억하십시오!

건강을 해치지 않고 다이어트와 운동 없이 체중을 감량하는 것은 불가능합니다. 식단을 바꾸고 칼로리를 낭비하기 시작해야만 체중이 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 원하는 결과를 얻기 위해 고려해야 할 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.

다이어트와 운동

없애기 위해서는 초과 중량, 지방 섭취를 줄이고 식습관을 바꿔야 합니다. 단순 탄수화물. 소비하는 것보다 적게 소비하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위한 운동 식단의 기본 원칙:

하루에 적어도 다섯 번은 먹어야 합니다. 세 끼의 정식 식사 외에 두 번의 간식도 있어야 합니다. 그 부분이 자신의 손바닥보다 크지 않아야 한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.
아침 식사는 필수 식사이므로 거르면 안 됩니다. 최선의 선택을 위한 아침 약속음식 – 죽과 같은 복합물.
점심에는 단백질과 야채의 조합을 선호하는 것이 가장 좋으며 시리얼과 같은 복합 탄수화물을 추가할 수도 있습니다.
저녁 식사가 가장 쉬운 수신음식과 야채와 단백질 식품의 혼합이 그에게 더 좋습니다.
공복에 훈련하지 않는 것이 중요하므로 수업 1~1.5시간 전에 식사를 해야 합니다. 훈련 전에 에너지를 늘리기 위해 꿀이나 바나나를 먹으면 에너지 수준이 높아집니다.
체중 감량을 위해서는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하며, 일일 기준최소 2리터가 됩니다. 총량을 여러 부분으로 나누어 일정한 간격으로 마셔야 합니다.

일주일에 적어도 3번은 운동을 해야 합니다. 교육 시간은 최소 40분입니다. 어떤 방향이든 선택할 수 있지만 가장 좋은 것은 유산소 운동과 근력 운동의 조합으로 간주됩니다.

신체 활동이없는 다이어트도 존재할 권리가 있지만 이 경우 체중이 더 천천히 감소합니다. 스포츠를 할 시간이 없다면 더 많이 걷고, 엘리베이터를 사용하지 말고 활동적인 레크리에이션을 선호하십시오.

의견이 있습니다. 신체 활동 중 식단을 구별해야 할 가장 중요한 것은 엄청난 양의 단백질입니다. 나머지는 당신에게 달려 있습니다. 영양학자들로 구성된 군대는 수십 년 동안 이러한 관점에 맞서 싸워왔습니다. 그러나 사실은 남아있습니다: 단백질 쉐이크그리고 매장에 있는 보충제 스포츠 영양- 전통적으로 가장 인기 있는 제품입니다. 그렇다면 어떤 모습이어야 할까요? 적절한 영양격렬한 신체 활동 중에?

단백질과 탄수화물: 올바른 비율

실제로 단백질은 부하 증가필요한. 제공하는 것은 단백질의 활성화입니다. 필요한 성장근육량. 그러나 이것이 단백질의 양이 식단의 탄수화물 양을 크게 초과해야 함을 의미하지는 않습니다.

신체 활동에 부담이 없는 사람들을 위해 자연은 식단에 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 1:1:4로 제공했습니다. 이는 단백질 1부분과 지방 1부분, 탄수화물 4부분을 의미합니다.

부하가 증가하면 비율이 최대 1:1:2까지 바뀔 수 있습니다. 즉, 어떤 스포츠를 하든 탄수화물의 양은 단백질 양의 최소 2배 이상이어야 합니다. 그렇지 않으면 방향 감각을 잃은 몸이 조만간 반항하기 시작할 것입니다. 그것이 바로 그 이유입니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이고 단백질은 근육의 건축 자재입니다. 탄수화물이 부족하면 신체에는 건축 자재를 세포에 전달할 힘이 없습니다. 그러므로 탄수화물은 결코 무시되어서는 안됩니다. 지방도 마찬가지다. 지방은 탄수화물 다음으로 중요한 에너지원입니다. 따라서 식단에 포함된 소량의 지방은 육체적으로 활동적인 사람항상 존재해야 합니다. 우리는 다중 불포화를 선호합니다 지방산, 견과류, 생선, 식물성 기름에 함유되어 있습니다.

숫자로 보는 균형잡힌 영양

대부분의 현대 영양학자들은 신체 활동이 증가하는 동안 하루에 5-6 번 먹는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 영양은 가장 생리적입니다. 이 경우 첫 번째 아침 식사는 일일 칼로리 함량의 5%, 두 번째 아침 식사는 30%, 여분의 음식훈련 후 - 5%, 점심 - 30%, 오후 간식 - 5%, 저녁 - 25%. 음식의 양은 너무 커서는 안됩니다. 체중 70kg의 경우 하루 3~3.5kg의 음식입니다. 과일과 야채는 식단의 10~15%를 차지해야 합니다. 수업일에는 아침과 점심이 영양가가 있어야 합니다. 이것은 탄수화물 함량이 높은 음식이어야 하며, 수업을 시작하기 전에 힘을 실어줄 것입니다(탄수화물이 풍부한 음식에는 다음이 포함됩니다: 오트밀와 함께 탈지유, 삶은 감자, 크리스프브레드, 크래커, 토스트, 잼 또는 꿀을 곁들인 빵). 하루 종일, 특히 수업 시작 전 마지막 시간에 물을 마십니다.

훈련 전에 무엇을 먹을까?

마지막 식사는 수업 시작 1시간 전까지 이루어져야 합니다. 신체는 운동 중에 많은 양의 음식을 소화할 수 없으므로 운동 직전에 먹는 것은 현명하지 않습니다.

중요한 조건은 메뉴의 다양성과 제품의 고품질 요리 가공입니다.

삶고 찐 고기, 으깬 콩과 식물, 오트밀, 시리얼이 가장 소화하기 쉽습니다. 똑같은 반찬은 피하는 것이 좋습니다. 더운 계절에는 칼로리 함량을 약간 줄여야 합니다. 가을, 겨울에는 단백질 섭취를 늘리고 지방 섭취량을 줄여야 합니다. 양배추, 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 콩, 라드 등 소화하기 어려운 음식을 최대한 적게 섭취하십시오.

방과 후

격렬한 신체 활동을 한 후 5시간 이내에 식사를 하지 않으면 혈당 수치가 위험할 정도로 낮은 수준으로 떨어집니다. 그러므로 수업을 마친 후 2시간 이내에 식사를 하도록 하세요. 이에 이상적인 몇 가지 요리는 다음과 같습니다. 귀리 쿠키, 과일 케이크, 야채, 생선 또는 닭고기가 들어간 파스타, 저지방 양념을 곁들인 구운 감자, 밥과 옥수수 샐러드, 과일 샐러드와 함께 오트밀, 야채 스튜.

비타민

부하가 증가하면 식단에 그 어느 때보다 비타민이 풍부해야 한다는 사실을 잊지 마십시오. 어디서 구할 수 있습니까? 비타민 제제 또는 천연 제품- 별로 중요하지 않아요. 가장 중요한 것은 그들이 존재한다는 것입니다. 우리에게 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

비타민 E(토코페롤 아세테이트) - 세포의 효과적인 산소 흡수를 촉진하고, 산화 과정을 조절하며, 근육 ATP, 무산소 작업 중 신체 성능을 향상시킵니다. 무산소 및 속도 강도가 강한 신체 활동에 사용됩니다.
비타민 C(아스코르브산) - 이 비타민이 부족하면 피로가 증가하고 신체 저항력이 감소합니다. 감기. 결핍은 일반적으로 겨울이 끝날 때 발생하며 이른 봄에. 비타민 C는 산화 과정을 효과적으로 자극하고 지구력을 높이며 회복을 가속화합니다. 신체적 성능. 모두 포함됨 종합 비타민제, 훈련 및 지구력 대회 중에 사용하기 위한 영양 혼합물.
비타민 B는 저산소증에 대한 신체의 저항력을 증가시키고, 근육, 간 및 심근에서 글리코겐 합성을 증가시키며, 근육에서는 크레아틴 인산염 생성을 촉진합니다. 심근의 과도한 긴장, 간 통증의 경우 심한 육체 활동 기간 동안 회복 속도를 높이는 데 필요합니다.

다른 비타민과 미량 원소도 잊어서는 안됩니다. 신체가 이를 올바른 비율로 받아들이는 것이 매우 중요합니다. 적절한 시간. 이를 위해서는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 좋은 전문가. 여기서 수줍어하고 인색한 것은 부적절합니다. 특히 당신의 아름다움, 건강, 물리적 형태기분도 좋고.