어떤 운동을 하는지 필라테스. 소녀들에게 가장 시급한 질문은 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지입니다.

안녕하세요, 사랑하는 독자 여러분. 현대 스타들의 체중 감량에 도움이 되는 보편적인 운동 시스템을 알고 계십니까? 예, 필라테스라는 시스템이 있습니다. Rachel Weisz와 Charlize Theron이 건강을 유지하는 모습을 보여줍니다. 그리고 이러한 운동 덕분에 제니퍼 로페즈는 출산 ​​후 몸매를 되찾았습니다. 필라테스가 체중 감량에 왜 그렇게 좋은지 알아 보겠습니다. 비디오 강의는 아래에 있습니다.

위키피디아를 보면 필라테스가 원래 군대를 위해 개발되었다는 것을 알 수 있습니다. 아니면 오히려 부상당한 병사들의 재활을 위해. 훌륭한 기술의 저자는 Joseph Pilates입니다.

이 방법의 독창성은 다음을 사용할 수 있다는 것입니다. 깊은 근육, 강한 틀을 형성

모든 유형의 운동에는 스트레칭 요소가 포함되어 있습니다. 그러나 탄력과 근육긴장도 증가합니다. 음, 그리고 가장 중요한 것은 필라테스가 충격을 주지 않는다는 것입니다. 일부 금기 사항이 있지만 임산부도 실행할 수 있습니다. 운동도 함께 진행됩니다 올바른 호흡. 결과적으로 혈류가 좋아지고 신진대사가 촉진됩니다. 금기 사항에는 골다공증 및 고통증 증후군이 포함됩니다.

필라테스 덕분에 한 시간에 200~250kcal를 태울 수 있습니다. 너무 작다고 실망하지 마세요. 그러나 적절한 호흡과 신체 활동은 신진 대사를 가속화합니다. 자세가 곧게 펴지고 등 근육이 강화되며 혈류가 증가하고 관절이 강화됩니다. 이를 통해 체형을 교정하고 동시에 모든 장소에서 체중을 감량할 수 있습니다.

정기교육식욕에 영향을 미쳐 감소합니다. 표면 및 심부 근육이 작동하기 때문에 신체는 지속적으로 에너지를 필요로 합니다. 따라서 앞으로는 훈련 후에 칼로리를 잃게 될 것입니다.

프로그램의 기본 원리

단지를주의 깊게 연구하면 여러 가지 원칙을 확인할 수 있습니다. 그렇지 않으면, 그들 없이는 필라테스가 아닐 것입니다. 따라서 이 프로그램에는 어떤 기본 사항이 포함되어 있습니까?

호흡. 단지에 포함된 나머지 기초에 대한 연결 링크입니다. 동화 호흡 근육이 근육의 활동이 없으면 우리는 단 1분도 살 수 없기 때문에 매우 중요합니다. 적절한 호흡이 병행되어야만 프로그램이 효과를 발휘합니다.

집중. 운동을 통해 운동을 하기 위해서는 훈련 중에 집중력을 익히는 것이 매우 중요합니다. 최대치를 달성해야만 올바른 실행어떤 결과를 기대할 수 있습니다.

몸의 무게중심 찾기.사람마다 체형이 다르기 때문에 센터의 위치도 다릅니다. 중심을 찾으면 하중이 모든 근육에 고르게 분산됩니다.

움직임 제어.운동을 정확하게 수행하고 운동 능력과 근육 탄력성을 향상시킵니다.

운동의 정확성.필라테스와 다른 시스템의 주요 차이점은 동작은 지침에 따라 엄격하게 수행되어야 한다는 것입니다. 이것이 단지를 마스터하는 열쇠라고 말할 수 있습니다.

움직임의 부드러움.이것은 매우 중요한 점. 한 운동에서 다른 운동으로의 원활한 "흐름"을 달성해야 합니다. 급격한 전환 및 그 이상의 정지는 금지됩니다. 움직임의 부드러움은 사용 능력에 달려 있습니다. 적절한 순간다른 근육.

집에서 초보자를 위한 비디오 튜토리얼

이제 우리가 선택한 비디오 강의를 확인해 보세요. 나는 러시아어로 모든 수업을 들으려고 노력했습니다. 콤플렉스는 다르게 선택되었으며 전신을 위한 콤플렉스가 있고 다음을 위한 운동이 있습니다. 개별 부품. 시간이 5분도 채 걸리지 않는 단지가 있습니다. 훈련 빈도는 개인마다 다르며 주로 다음에 따라 다릅니다. 신체 훈련.

초보자의 경우 20~60분 동안 주당 2~3회 수업이면 충분합니다. 경험이 쌓이면 시간은 1.5시간까지 늘어날 수 있습니다. 그리고 운동 횟수는 최대 4-5입니다. 수업을 중단하지 않는 것이 매우 중요하며, 시간이 없으면 훈련을 줄이되 포기하지 마십시오.

필라테스의 주요 원칙은 훈련의 양이 아니라 질입니다.

수업 중에는 체중 감량을 위해 반바지를 입을 수 있습니다. 이렇게 하면 하체의 체중 감량 과정이 가속화됩니다.

Michelle의 클래식 필라테스

이 프로그램부터 시작하는 것이 좋습니다. 첫째, 모든 것이 매우 명확하게 설명됩니다. 둘째, 그들은 이해한다 전형적인 실수. 훈련 시간은 30분을 넘지 않습니다. 준비되지 않은 사람들에게는 이것이다. 최선의 선택. 주어진 순서대로 연습을 완료하십시오. 이 비디오에는 고급 학생을 위한 연습도 포함되어 있습니다.

또한 확인해보세요 보조 단지

발야 : 프로그램이 정말 훌륭해요! 최고의 아름다움. 나는 물리적인 것과 물리적인 것을 모두 받았다. 미적 즐거움. 나는 모두에게 추천합니다. 수업이 끝나면 다시 태어난 기분이에요

케이트 : 음... 저는 초보자가 아닙니다. 좋은 피지컬준비. 하지만 나는 두 가지 운동을 이상적으로 하지 않았다. 계속 연습하겠습니다. 코치님을 존경합니다)))

토끼 : 생각지도 못한게 복근에 무리가 가더라구요! 감독자!!

Inga Yakhnya와 함께하는 수업

이 트레이너는 러시아 최고의 필라테스 트레이너입니다. 그녀는 50분짜리 비디오를 제공했습니다. 상세한 분석수업 과정. 이것이 바로 그녀의 콤플렉스가 초보자에게 완벽한 이유입니다. 수업은 10분 동안 진행되는 워밍업으로 시작됩니다. 요소가 포함되어 있습니다. 공동 체조, 주요 부분 및 확장.

Inga는 수업에서 허리와 복근 강화에 중점을 둡니다. 비틀기와 스트레칭 운동을 볼 수 있습니다. 이동 속도가 느립니다.

크세니아:훌륭한 프로그램입니다. 저는 간단하든 복잡하든 모든 취향에 맞는 운동이 있다는 점을 좋아합니다. 개인적으로 저를 놀라게 한 유일한 점은 호흡에 대해 거의 언급되지 않았다는 것입니다. 제가 아는 한, 이것이 필라테스의 기본입니다. 그리고 수업 후에는 부하가 좋은 것 같지만 근육이 아프지 않습니다.

아니타 : 트레이너님의 설명이 마음에 들고, 동작이 쉽고 효과적입니다.

엘레나 : 매우 마음에 듭니다. 구현에 어려움이 없습니다. 모든 것이 매우 명확하게 전달되기 때문입니다. 나에게 유일하게 어려웠던 점은 균형을 찾는 것이었습니다. 옆으로 쭉 뻗은 자세로 있어야 하는 운동입니다.

복부 근육을 위한 필라테스

이 콤플렉스는 모든 근육을 단련할 필요가 없는 사람들을 위한 것입니다. 여기서 강조점은 복부 근육입니다. 4분 안에 윗부분과 윗부분을 운동할 수 있습니다. 하단 부분배. 근육을 긴장하게 유지하고 복합 운동을 천천히 수행하는 것이 중요합니다.

Alena Mordovina와 함께하는 필라테스

훌륭한 트레이너인 저는 그녀의 프로그램을 직접 따르고 있습니다. 나는 그녀의 공 위에서 연습하는 비디오 레슨을 좋아합니다. 운동 후에는 모든 근육의 느낌이 매우 좋아집니다. 트레이너는 모든 것을 매우 명확하게 설명하고 보여줍니다. 15분 운동부터 시작하세요. 영상에서처럼 즉시 한 바퀴를 돌려고 하지 마세요. 그렇지 않으면 온 몸이 아프게 되어 억지로 운동을 하지 않게 됩니다.

올가 : 자, 드디어 군더더기 없는 레슨을 찾았습니다. 나는 모든 것을 마스터했습니다. 알레나 정말 고마워요! 일주일 동안만 했는데 벌써 변화가 보이고 있어요. 자세가 좋아지고 구부정한 자세가 사라졌습니다. 몸이 탄탄해졌습니다. 자신을 보는 것이 얼마나 좋은지)))

캐서린 : 바로 이것이 전문가라는 느낌이 듭니다! 좋은 딕션, 유쾌한 목소리, 명확한 지시. 일반적으로 모든 것이 정확합니다. 트레이너가 필라테스의 기본 원리를 언급해 주는 점이 마음에 듭니다. 즉시 뭔가 올바른 태도그것은 밝혀. 내 훈련은 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.

옥사나 : 정말 기뻐요. 하나 있어요. 좋은 스트레칭방과 후. 정말 모든 근육이 사용되는 것을 느낄 수 있어요. 감사합니다!

글쎄, 건강하고 아름답습니다! 아마도 귀하는 나열된 영역 중 일부에 이미 참여하고 있습니까? 귀하의 인상을 공유하면 논의하겠습니다)) 모두 안녕하십니까, 업데이트를 구독하세요. 내 페이지에서 기다리고 있습니다.

오늘은 많은 다양한 방식얻는 데 도움이 되는 훈련과 기술 완벽한 몸.

필라테스- 이것은 시스템이다 신체 활동, 20세기 초 조셉 필라테스에 의해 개발되었습니다. 그녀의 인기는 나날이 높아지고 있습니다. 조셉은 자신의 훈련 방법이 자제력을 키우고 자신의 몸을 더 잘 이해하는 데 도움이 된다고 믿었습니다.

이 시스템은 결합 다양한 운동, 신체의 모든 근육을 관여시키고 발달시킵니다. 체계적인 수업집에서 필라테스를 하면 더욱 아름답고 건강해지며 젊음을 오랫동안 유지할 수 있습니다.

특히 이 훈련 방법은 날씬하고 건강해지기를 원하는 여성들에게 인기가 높습니다.

필라테스의 장점

• 근육과 관절의 유연성을 발달시킵니다.
• 신체의 모든 근육을 강화하고 훈련시킵니다.
• 증가 근 지구력;
• 허벅지와 엉덩이를 조이는 데 도움이 됩니다.
• 양식 올바른 자세;
• 성능 향상 전정기관;
• 둘 다에 적합 경험이 풍부한 운동선수, 초보 운동선수.

필라테스는 창립 이후 많은 발전을 이루었으며 오늘날 이러한 유형의 훈련은 모든 곳에서 찾아볼 수 있습니다. 스포츠 클럽. 하지만 집에서 할 수 있습니다.

집중

시스템에는 지속적인 주의가 필요합니다. 당신은 항상 당신이 하고 있는 일에 집중해야 합니다. 쉽지는 않지만 기본입니다.

제어

필라테스는 완전한 근육 조절에 기초를 두고 있습니다. 운동 내내 몸을 조절해야 합니다.

센터링

각 운동을 수행할 때 동작의 시작점, 즉 중심을 찾아야 합니다. 운동 중에 신체를 지지해 줍니다. 모든 운동에는 그런 점이 필요합니다. 종종 이러한 센터는 배, 등, 엉덩이 및 엉덩이입니다.

이동효율

불필요한 조치가 있어서는 안 됩니다. 모든 움직임의 근원은 내부 에너지출시해야합니다. 기술에 따라 엄격하게 운동을 수행하십시오.

부드러움

모든 움직임은 서로 연결되어 있으며 단일 단지. 한 운동의 끝은 다음 운동의 시작입니다. 부드러운 움직임조화를 이룰 것입니다.

호흡

올바른 호흡이 기본입니다. 깊게 호흡하고 산소로 신체의 모든 세포에 영양을 공급하십시오. 이로 인해 당신은 힘의 급증을 느낄 것입니다. Joseph은 당신이 가장 먼저 해야 할 일은 올바른 호흡법을 배우는 것이라고 믿었습니다. 그런 후에야 연습을 계속해야 합니다.

아래에서 자신에게 가장 적합한 운동을 선택하고 오늘부터 규칙적으로 운동을 시작해 보세요.

수업을 위해서는 매트와 운동복이 필요합니다.

간단한 기본 필라테스 운동 + 비디오:

• 운동 "백"(백)

이 운동을 하면 다리와 목이 스트레칭되고, 복부와 팔 근육도 강화됩니다.

그래서, 시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗습니다. 발가락을 위로 뻗어야 합니다. 어깨를 들어 올리고 바닥에서 머리를 떼십시오. 턱을 가슴에 대지 말고 배를 보세요. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 쭉 뻗습니다. 포즈를 고정한 후 손을 곧게 펴고 물을 치는 흉내를 냅니다.

작업을 더 쉽게 만들고 싶다면 무릎을 구부릴 수 있고, 더 어렵게 만들고 싶다면 다리를 바닥에 대해 45도 각도로 고정하십시오.

가능한 한 오랫동안 운동을 하십시오. 이상적으로는 100펀치입니다.

• 연습: 롤업

위장에 좋고 척추를 마사지하는 데 좋습니다.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 약간 구부리고 발이 바닥에서 떨어지지 않고 배가 수축됩니다. 우리는 비틀기를 수행합니다. 머리부터 시작하여 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 척추를 바닥에서 들어올리는 데 집중하세요. 등을 곧게 펴고 완전히 앉을 때까지 이 작업을 수행합니다. 그럼 천천히 다시 초기 위치.

하다 이 운동 10-15배. 완료되면 스트레칭을 잘 해주세요.

• 운동: 잭나이프

복부, 팔, 등, 어깨의 근육을 강화합니다.

시작 위치: 등을 대고 누워 배를 당깁니다. 흡입하면 "자작 나무"자세로 들어갑니다. 몸을 잘 펴고 다리를 머리 뒤에 놓습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이런 식으로 10~15회 반복하세요.

• 운동: 목 당기기

올바른 자세를 형성하고 척추의 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 쥐고 배를 안으로 당기고 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 천천히 몸을 들어 올리고 발을 낮추십시오. 이때 다리는 바닥에 움직이지 않고 누워 있어야 합니다. 앞으로 뻗어 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 10~15회 반복하세요.

• 운동: 한쪽 다리를 곧게 펴는 스트레칭

늘어납니다 뒷면다리를 강화하고 복부 근육을 강화합니다.

시작자세 : 등을 대고 누워서 꽉 누르기 구부러진 다리무릎을 가슴으로, 머리와 목을 들어올린다. 오른쪽 다리곧게 펴고 손으로 다리를 잡고 구부리지 않고 몸쪽으로 당깁니다. 이런 경우에는 바로잡아야 합니다. 왼쪽 다리바닥으로 낮추지 않고 몸쪽으로 당깁니다. 행위 깊은 숨, 팔을 자신쪽으로 향하게하여 여러 번 스윙 동작을 취하십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 바꾸십시오.

운동을 5~10회 반복하세요.

복잡한 운동

• 운동: 레그 풀다운

허벅지 안쪽 근육, 발뒤꿈치 힘줄, 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

시작 위치 : 뱃속에 누워 있습니다. 올라가다 뻗은 팔팔굽혀펴기와 마찬가지로 배를 안으로 당깁니다. 몸의 무게를 다리로 옮기고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓으십시오. 이제 한 번에 하나씩 천천히 다리를 들어 올리십시오.

각 다리마다 3~5회 반복하세요.

• 운동: 팔꿈치에 얹힌 다리 원(엉덩이 원)

이 운동은 근육을 강화시켜준다 복부.

시작 위치: 바닥에 앉아 팔꿈치에 집중하고, 다리를 곧게 펴고 위로 들어 올립니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 움직이기 시작하세요 원형 운동, 복부와 다리 근육이 긴장되어야 합니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아 가야합니다. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

각 방향으로 3~5개의 원을 만듭니다.

• 운동: 인어

복부 및 허벅지 근육, 손목 및 어깨 띠를 강화합니다.

시작 자세: 옆으로 누워 무릎을 약간 구부립니다. 위쪽 발은 아래쪽 발에 얹혀 있습니다. 한 손은 바닥에 기대고 팔은 곧게 펴야 합니다. 일어 서서 손바닥과 발에만 기대어 몸을 곧게 펴십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 바닥 직전에 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

각 측면에서 세 번 수행하십시오.

• 운동: 배 굴리기(흔들기)

이 운동은 복부 근육을 강화하고 뒤쪽에엉덩이.

시작 위치: 뱃속에 누워서 "바구니"를 만듭니다. 숨을 들이쉬면서 앞으로 "구르며" 발가락을 최대한 쭉 뻗고, 숨을 내쉴 때 뒤로 "구르며" 가슴을 바닥에서 완전히 들어 올리려고 합니다.

5-10롤을 하세요.

결과는 오래 걸리지 않을 것입니다

가장 중요한 것은 정기적으로 훈련하고 각 운동을 수행하는 기술을 지속적으로 따르는 것입니다. 필라테스는 수업 중에도 효과가 좋기 때문에 특히 여성에게 유용합니다. 문제 영역(배가 당겨지고 엉덩이와 엉덩이에서 지방이 제거됨) 골반 근육이 강화됩니다. 임산부는 의사와 상담한 후 운동하는 것이 좋습니다.

피트니스 트레이너, 강사 그룹 수업, 영양사

영양 전반에 대한 상담, 임산부 식단선택, 체중보정, 피로 회복을 위한 영양선택, 비만을 위한 영양선택, 영양선택 등을 제공합니다. 개인 식단그리고 치료 영양. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.

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우리 시대의 모든 사람을 위해 핵심삶은 당신의 건강과 웰빙을 돌보는 것이며, 이는 특정에 의해 결정됩니다. 외부 조건, 가속화된 삶의 속도와 급변하는 환경을 포함합니다. 따라서 많은 사람들이 이상적인 신체를 만들어 줄 뿐만 아니라 우리의 웰빙과 건강까지 챙길 수 있는 발달 시스템이나 스포츠를 찾고 있습니다. 이 문제에 있어서 훌륭한 조수가 될 수 있습니다.

집에서 초보자를 위한 필라테스 동영상 강의

잠시라도 긴장을 풀면 즉시 감소합니다. 방어력시체가 나타난다 초과 중량건강이 악화됩니다. 결과적으로 이로 인해 제거하기가 쉽지 않은 여러 질병이 발생합니다. 요즘은 종류가 엄청나게 다양해요 스포츠 시스템개발 및 자기 개선에 대한 요구를 충족시키기 위한 활동.

누구나 자신의 체력 수준과 타고난 능력에 맞는 훈련 유형을 선택할 수 있습니다. 필라테스 개발 시스템은 이제 매우 인기가 높습니다. 그것에 대해 알아 보려면 다음 주소로 편지를 보내십시오. 검색 엔진다음 문구: 초보자를 위한 필라테스 홈비디오 레슨.

요즘 많은 사람들이 질문합니다. 필라스테스는 무엇이며 어떤 이점을 가져오나요? 정규 수업누가 이 시스템을 사용하여 훈련할 수 있나요? 다른 스포츠와 마찬가지로 필라테스에도 스트레스를 주는 일련의 운동이 있습니다. 인간의 몸, 하지만 거기에는 중요한 차이점행위 이번 훈련고유한.

초보자를 위한 필라테스 발달 시스템

각 동작은 부드럽고 천천히 수행되며, 운동 중에는 고르고 신중하며 깊은 호흡을 유지하는 것이 필요합니다. 당신은 몸의 모든 세포, 모든 뼈와 모든 것을 느끼는 법을 배워야 합니다. 근육 조직. 시간이 지남에 따라 귀하의 건강은 향상될 것이며 자신의 신체에 대한 전례 없는 통제력을 얻게 될 것입니다.

이 개발 시스템은 약 50년 전에 등장했으며 창시자는 Joseph Pilates였으며 90년대 초반에 필라테스는 유명해지고 널리 퍼졌습니다. 정기적인 훈련은 유연성을 개발하고 올바른 자세를 형성하며 근육을 성장시키고 강화하는 데 도움이 됩니다. 경험이 풍부한 운동선수필라테스는 또한 대처에 도움이 된다고 주장합니다. 초과 중량그리고 연약한 배.

금기 사항이 전혀 없기 때문에 거의 모든 사람이 필라테스를 연습할 수 있습니다. 정확하고 일관되게 수행하면 부상의 위험이 없습니다. 굳이 방문하지 않아도 체육관, 온라인에서 쉽게 찾을 수 있는 비디오 강의를 사용하여 집에서 연습할 수 있습니다. 다음 문구를 작성하는 것으로 충분합니다. 초보자를 위한 필라테스 홈비디오 레슨입니다.지원을 위해 웰빙건강을 생각한다면 필라테스는 임산부에게도 추천합니다.

집에서 하는 필라테스의 장점

• 집에서 공부할 가능성
• 금기 사항 없음
• 최소 훈련 시간과 최대 성능

• 모든 근육 조직의 심층 치료
• 올바른 자세의 형성
• 운동은 과체중을 제거하는 데 도움이 됩니다.

1. 결과를 얻으려면 정기적인 훈련이 필요합니다.
2. 규정 준수 없음 적절한 영양과체중 감량 불가능
3. 작업과 관련된 신체 부위에 대한 필수 집중

• 운동을 수행하는 동안 수준을 유지해야합니다. 크게 숨쉬기, 지연은 심지어 짧은 지연이라도 이 시스템에서는 허용되지 않습니다. 신체는 순수한 산소로 지속적으로 포화되어야 합니다.
• 전체 세션 동안 복부 근육을 긴장 상태로 유지해야 합니다. 그러니까 넌 이륙해 추가 부하척추에서.

집에서 필라테스 훈련 시스템의 단점

• 당신이 할 때 특정 운동, 작업과 관련된 근육에 집중하십시오.
• 안전의 열쇠는 운동을 천천히 조심스럽게 수행하는 것입니다. 갑자기 움직이거나 갑자기 움직일 필요가 없습니다.
• 정기적인 교육은 교육의 성공과 효과의 열쇠입니다. 초보자의 경우 일주일에 3~4회 운동을 권장합니다.

초보자를 위한 집에서 필라테스

훈련 전 실내 환기와 물 한 병을 준비해야 합니다. 깨끗한 물. 각 운동은 개인의 체력을 고려하여 10회 이상 수행됩니다.

초보자를 위한 집에서 필라테스

연습 1 - 보트

수용하다 앉은 자세, 다리를 구부리고 손으로 엉덩이를 잡으십시오. 복부 근육이 잘 발달되어 있다면 팔을 곧게 펴십시오. 이제 발가락이 수평이 되도록 천천히 다리를 들어 올리세요. 가슴, 몸을 조금 뒤로 젖혀보세요. 이 자세를 15초간 유지하며 고르고 깊게 호흡합니다.

집에서 초보자를 위한 필라테스는 생명의 은인이 될 수 있습니다

을 위한 현대인건강을 관리하는 것은 시급한 일입니다. 기사 마지막 부분에서 찾을 수 있는 운동 영상인 집에서 초보자를 위한 필라테스가 생명의 은인이 될 수 있습니다. 결국 21세기의 삶의 리듬은 가장 높은 요구몸에: 일과 집안일에는 많은 에너지가 필요합니다. 또한 사람의 외모는 매우 중요합니다. 심리학자들은 다음과 같이 입증했습니다. 초과 중량열등감의 발달에 기여할뿐만 아니라 경력 구축에도 방해가됩니다. 결국 사람이 통제할 수 없다면 자신의 체중, 당신은 그가 정말로 책임감 있는 일을 맡길 수 있다고 믿을 수 있습니까?

슬림의 주인이 되고 싶다면, 탄탄한 몸매그리고 상당히 조용한 것을 선호합니다 정적 운동, 그렇다면 필라테스 시스템에 대해 알아가셔야 합니다.

아쉽게도 시간이 없습니다 정기 방문많은 사람들이 체육관을 그리워합니다. 그래서 집에서 기구 없이도 할 수 있는 운동 세트를 소개합니다. 스포츠 장비. 날씬하고 탄탄한 몸매의 소유자가 되고 싶고 차분하고 정적인 운동을 선호한다면 필라테스 시스템에 대해 알아두는 것이 좋습니다.

필레테스 시스템: 작은 역사

이 시스템은 Joseph Pilates에 의해 개발되었습니다. 조셉은 19세기 말 독일에서 태어났습니다. 어린 시절부터 그는 매우 약했습니다. 소년은 천식을 앓고 정기적으로 아팠습니다. 전염병. 그러나 그의 인내와 의식적인 태도 덕분에 자신의 몸필라테스는 모든 질병을 극복했습니다. 그는 이미 14세에 발전했습니다. 자신의 단지운동은 조셉이 질병을 치료했을 뿐만 아니라 탄탄한 몸매를 갖추는 데도 도움이 되었습니다.

1926년에 필라테스는 미국으로 이주했습니다. 그곳에서 그의 시스템은 즉시 엄청난 인기를 얻었습니다. 남성과 여성, 사업가와 주부, 영화 배우 및 쇼 비즈니스 인물이 필라테스를 연습했습니다.

조언!집에서 운동하기로 결정했다면 편안한 옷을 입도록 하세요. 너무 빡빡해서 움직임을 방해해서는 안됩니다. 루즈한 반바지와 면 소재의 가벼운 티셔츠가 딱이다.

등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 매트 위에 놓고 다른 쪽 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 가능한 한 깊게 숨을 쉬십시오. 폐로 들어가는 공기를 느껴보세요. 출구에서 반대쪽 무릎을 향해 위쪽으로 뻗은 다리를 내립니다. 무릎이 구부러지지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 운동이 충분히 효과적이지 않습니다. 다리를 아주 천천히 낮추어야 합니다. 발이 바닥에 닿으면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 운동은 최소 10회 반복되며 여러 가지 접근 방식을 사용할 수 있습니다.

조언!식사 후 최소 한 시간 후에 운동을 할 수 있습니다.

이러한 간단한 운동을 통해 당신은 자신의 새로운 근육을 "발견"할 수 있습니다.

허리를 강화하는 운동

뱃속에 누워 이마를 바닥에 대십시오. 팔은 몸을 따라 자유롭게 놓여야 합니다. 숨을 내쉬며 어깨를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리세요. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 천천히 어깨를 바닥으로 내립니다. 등 근육이 작동하는 것을 느껴야합니다.

조언! 몸이 좋지 않으면 수업 일정을 다른 시간으로 변경하세요. 필라테스는 충분히 포함되어 있습니다. 높은 부하, 질병으로 인해 약해진 신체가 견딜 수 없을 수도 있습니다.

손 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 들어 올리십시오. 팔을 손바닥을 위로 돌리고 등 뒤로 최대한 멀리 움직입니다. 등 뒤로 손을 "연결"하려고 천천히 움직이기 시작하십시오. 운동 내내 팔은 바닥과 평행을 유지해야 합니다! 20까지 세고 시작 위치를 잡습니다.

이 운동을 하는 동안 당신은 충분히 느낄 것입니다 강한 긴장어깨와 팔뚝 부위에. 이는 완전히 정상적인 현상입니다. 근육이 "타기" 시작해야 합니다. 이런 느낌이 든다면 모든 일을 제대로 하고 있는 것입니다!

조언! 수업 중에 현기증이 나거나 정신이 이상해지는 등 몸이 좋지 않다면 즉시 중단하세요! 긴장을 풀고 누워서 물을 마셔보세요. 대개, 불편감이전에 스포츠를 해본 적이 없는 초보자에게 나타납니다. 일반적으로 일정 시간이 지나면 신체는 스트레스에 적응합니다. 이런 일이 발생하지 않으면 의사와 상담해야 합니다.

다리를 강화하는 운동 세트

이 연습을 위해서는 의자가 필요합니다. 의자 뒤쪽 근처에 서서 손으로 의자를 잡으십시오. 발레리나처럼 발가락을 옆으로 벌려보세요. 무릎을 벌리면서 천천히 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 다른 측면. 스쿼트의 가장 깊은 지점에서 잠시 멈추고 20까지 센다.

천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 5~10회 반복됩니다. 모두 체력 수준에 따라 다릅니다. 필라테스 시스템의 고급 팬은 이 운동을 수행하는 동안 "권총"을 수행합니다. 즉, 한쪽 다리를 바닥과 평행하게 유지합니다.

조언! 집에서 운동을 시작하기 전에 피트니스 센터에서 몇 가지 수업을 들어보세요. 전문 강사가 운동 방법을 이해하도록 도와드립니다.

필라테스는 요가, 체조, 피트니스의 요소를 결합한 새로운 방향입니다. 이 기술의 창시자는 독일 출신의 물리치료사인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)입니다. 복합 운동은 신체 근육을 강화하고 척추의 유연성을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

이 기술은 전 세계적으로 인기가 있습니다. 일련의 운동에는 체력 수준에 관계없이 집에서 독립적으로 수행할 수 있는 쉬운 동작이 포함되어 있습니다. 필라테스는 일반적인 강화 특성을 가지고 있으며 매일 훈련하면 사람을 강건하고 유연하며 유연하게 만들 수 있습니다.

초보자를 위한 집에서 필라테스보편적인 운동 시스템이다. 그것은 다르다 규칙적인 운동다음과 같이:

집에서 초보자를 위한 운동:

다리를 하나씩 스트레칭

초보자도 집에서 할 수 있는 필라테스, 다음 연습~을 목표로 개선 둔부 근육 그리고 큰 근육뒤쪽에:

필라테스 운동은 다음과 같습니다 긍정적인 영향몸에:

이것 스포츠 훈련가지다 부정적인 측면. 예를 들어, 운동 프로그램을 만들 때 개인의 이전 부상을 고려할 필요가 있습니다. 운동을 할 때 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 튼살이 나타난다아니면 간격이 크거나 근육 섬유. 운동을 하기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다. 초보자에게는 특히 그렇습니다.

운동 방법이 완전히 명확하지 않은 경우 피트니스 프로그램에 대한 비디오 강의를 시청하는 것이 좋습니다. 운동으로서의 필라테스는 모든 사람에게 적합하며, 심지어 스포츠에 대한 준비가 되어 있지 않은 사람에게도 적합합니다. 필라테스는 의식적으로 운동을 수행하고 신체에 무슨 일이 일어나고 있는지를 아는 경우에만 효과적입니다. 연습을 시키다 최대 효과, 운동 수행에 대한 권장 사항을 엄격히 따라야 합니다.

징후 및 금기 사항

필라테스의 주요 목적- 질병이나 부상으로부터의 회복 근육질의 프레임. 이 방법을 따르면 초기 골관절염과 골다공증을 예방할 수 있습니다. 이것 스포츠 운동척추 측만증 발달의 첫 번째 단계에 적합하지만 훈련은 트레이너나 의사의 감독하에 이루어져야 합니다.

전문가가 운동을 선택합니다지원을 위해 근육 코르셋척추에 불필요한 스트레스 없이 이 권장 사항은 다음과 같은 사람들에게 적용됩니다. 추간판 탈장. 기술은 편두통으로 고통받는 사람들의 고통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 통증을 완화하고 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 스포츠는 어린이와 청소년에게 적합합니다.

이 운동은 특히 다음과 같은 사람들에게 권장됩니다. 앉아있는 이미지신체의 호르몬 변화 기간 동안의 삶과 학생. 이 복합체는 근육통, 피로 및 기분 변화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 시스템은 근육 발달이 제대로 이루어지지 않고 지속적으로 숨이 가빠지는 과체중 사람들에게도 적합합니다. 필라테스는 점차적으로 화상을 입을 수 있습니다 피하 지방웰빙에 해를 끼치 지 않고.

주요 금기사항:

훈련 전에 완전한 건강 검진을 실시하는 것이 필수적입니다.

학급 규칙

경험이 풍부한 전문가가 조언합니다.가장 간단한 운동부터 시작해 보세요. 낮은 부하근육에. 수업을 위해서는 매트가 필요합니다. 옷은 느슨해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 하며, 집중력을 높이기 위해 편안한 음악을 켤 수 있습니다. 운동을 수행할 때 다음 규칙을 따라야 합니다.