21세기의 광적인 속도 속에서 우리는 중요한 것, 즉 건강을 완전히 잊어버립니다. 얼마나 오랫동안 들어왔나요? 마지막으로몸을 풀고, 아침에 달리고, 스쿼트를 했나? 그리고 머리, 허리, 관절의 끝없는 두통으로 얼마나 자주 괴로워하며 거울에 비친 자신의 모습에 얼마나 자주 불만족합니까? 이 두 가지 요소를 연결하고 이해하는 것은 쉽습니다. 정상 작동우리 몸은 더 많은 신체 활동이 필요합니다. 자신의 안녕과 무기력증에 대해 걱정하는 사람들은 필라테스를 가장 자주 찾는 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다.

필라테스- 이것은 특정 운동 시스템입니다. 주요 특징즉, 의사와 상담할 필요도 없고 특별한 준비 없이 노인과 어린이 모두 모든 것을 할 수 있다는 것입니다. 필라테스는 흔히 '요가의 첫걸음'이라고도 불린다.

이 운동 프로그램은 독일의 의사인 조셉 필라테스가 개발한 것으로 어린 시절 매우 허약하고 허약한 아이였던 어린 조셉은 어린 시절 다른 사람들처럼 놀지도, 재미있게 놀지도 못하여 많은 조롱을 받았습니다. 그의 등.

하지만 소년은 영원히 머물겠다는 자신의 운명에 동의하지 않았습니다. 약한 사람그리고 자신을 위한 특정 운동 방법을 개발하여 키가 크고 위엄 있는 남자가 되었으며, 스포티하고 운동 능력이 뛰어난 인물로 범죄자를 격퇴할 수 있었습니다.

Joseph Pilates는 생물학적 소인에 대한 변명을 찾고 조용히 운명을 신뢰할 필요가 없지만 정말로 삶을 근본적으로 바꾸고 싶다면 행동을 시작할 필요가 있음을 그의 예를 통해 보여주었습니다. 의사가 개발한 기술은 한 명 이상의 사람이 무기력함, 허약함, 어조 부족 문제를 해결하는 데 도움이 되었습니다.

필라테스의 장점

• 필라테스는 누구나 접근할 수 있습니다. 운동 여부에 관계없이 집에서 스스로 할 수 있습니다. 신체 훈련그리고 나이.
• 운동은 신체의 모든 근육을 스트레칭하고 탄탄하게 하며 강화시키는 반면, 다른 기술은 큰 근육만을 관리합니다.
• 이 기술은 척추에 부담을 주지 않으며 골연골증 환자에게 꼭 필요합니다.
• 필라테스 시스템은 자신의 몸에 대한 통제력을 향상시키고 모든 근육과 활동을 느끼며 유연성과 조정력을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 필라테스를 할 때 모든 동작은 가능한 한 천천히 수행되기 때문에 관절이 손상될 가능성은 거의 없습니다.
• 규칙적인 운동은 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 체력. 감정적인 기분도 좋아집니다. 필라테스는 기분을 개선하고 우울증에 대처하는 데 도움이 됩니다.
• 임산부도 척추를 강화하고 아기의 건강을 강화하기 위해 이러한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
• 믿을 수 없는. 하지만 사실은 필라테스가 직관력을 개발할 수 있다는 것입니다.

필라테스는 가장 좋은 방법몸을 이전의 젊음과 몸매로 회복하세요

활동 영역 준비:

• 운동을 위해서는 가볍고 몸에 부담이 가지 않는 옷을 입고 발에는 요가 양말을 신는 것이 좋습니다.
• 운동은 피트니스 매트 위에서 수행해야 합니다.
• 필라테스 전 공간은 환기가 잘 되고 먼지가 없어야 합니다.

운동 기술:

• 숨 쉬다 완전한 가슴, 어깨를 최대한 넓게 벌립니다.
• 허리를 굽히지 말고 숨을 내쉴 때 어깨를 조금 낮추십시오.
• 운동 시 복근을 최대한 조여주면 척추를 지탱하는 데 도움이 됩니다.
• 가장 중요한 것은 운동 중 편안함입니다. 운동을 하는 것이 힘들거나 불편하거나 고통스럽다면 좀 더 편안한 자세로 자세를 바꿔보세요.
• 고개를 돌릴 수 없고 항상 앞을 바라봅니다.
• 운동을 할 때 척추를 최대한 늘리고 스트레칭하십시오.

필라테스 방향

• 필라테스 매트워크- 작은 근육 그룹을 개발하여 유연성을 높이고 자세를 회복하는 것을 목표로 합니다.
• 필라테스 플러스-수업 중에는 롤러, 핏볼, 훌라후프 등 추가 도구가 많이 사용된다는 점에서 다릅니다.
• 필라테스 스트레칭– 신체의 균형, 자세 및 탄력성을 발달시킵니다. 주요 운동 프로그램 외에 수업에도 스트레칭이 동반된다는 점이 다릅니다.
• 파워 필라테스— 이러한 운동 세트는 다음을 사용하여 수행되므로 근육량을 개발하는 것을 목표로 합니다. 추가 저울그리고 무게.
• 필라테스 50+— 이 복합체는 명예로운 나이의 사람들이 사용하며 관절을 강화하고 신체의 젊음과 유연성을 회복하는 데 도움이 됩니다.

비디오 레슨

초보자를 위한 동영상 강의구원이 될 수 있습니다. 덕분에 집에서 편리한 시간에 공부할 수 있기 때문입니다. 그리고 그럼에도 불구하고, 집에서 필라테스체육관에서와 마찬가지로 효과적이고 유용합니다.

레슨 1

이 영상에서는 전문 트레이너 2명이 필라테스 기술의 올바른 운동을 최대한 효과적으로 수행하는 방법을 설명하고 보여줍니다. 이번 영상의 가장 큰 장점은 두 코치 외에 학생들도 영상에 참여한다는 점이에요~ 평범한 소녀들당신처럼 체중 감량을 원하고 같은 실수를 저지르고 싶은 사람도 있습니다. 따라서 이 일련의 운동을 수행할 때 당신은 이 소녀들의 입장에 있는 것처럼 느껴지고 수업에서 최대한의 이익을 얻습니다.

리뷰:

늘earlymorning: 즐겁게 해냈고, 몸에 느껴지는 느낌이 정말 좋았어요. 훈련에 진심으로 감사드립니다. 엄마가 필요한 근육을 다 느꼈으니 걱정하지 마세요) 훈련 형식은 훌륭하지만 일부 동작을 파악할 시간이 부족하여 영상을 멈춰야했는데 그다지 많지 않습니다. 편리한. 게다가 나는 적어도 몇 가지 연습을 더 원했습니다(충분하지 않습니다! :). 그러나 이것은 너무나 작은 소망입니다.

레슨 2

이 비디오는 주로 이제 막 길을 시작한 소녀들에게 유용할 것입니다. 건강한 이미지삶. 영상 속 저자가 제시하는 모든 운동은 최대한 간단하고 워밍업으로도 활용할 수 있습니다. 그러나 트레이너는 편안함에도 불구하고 자신의 운동 프로그램이 최대한 효과적이며 신체의 탄력을 회복할 수 있다고 확신합니다. 이 영상의 두 번째 장점은 전체 연습 세트를 완료하는 데 10분밖에 걸리지 않는다는 것입니다.

리뷰:

올가: 출근 전에 이 영상을 사용하는데, 아침에 빨리 일어나고 기운을 북돋아주는 데 도움이 돼요. 2개월의 수업 후에 저는 제가 더욱 유연해지고 활동적이 되었다는 것을 느꼈습니다. 몸 전체에 가벼움 좋은 분위기, 직장에서의 스트레스가 적습니다. 10분만에 이런 결과가 나오다니 믿겨지지 않네요!) 모두에게 추천합니다.

레슨 3

다음 영상 그런 분들에게 적합합니다, 처음 두 동영상의 연습이 너무 간단하다고 생각한 사람입니다. 이 단지트레이너는 이를 “PILATES: Advanced Level”로 제시하고 이미 피트니스 경험이 있는 사람들에게 추천합니다.

리뷰:

Katerina: 운동은 상당히 복잡합니다. 처음으로 트레이너와 함께 30분 동안만 운동할 수 있었는데, 다음날 근육이 아팠습니다. 하지만 벌써 세 번째로 전체 콤플렉스를 완성 할 수 있었고 지금 (4 개월 후) 영상을 보지 않고도 운동을하면 몸 자체가 올바르게하는 방법을 기억합니다. 내 인생에서 내 몸에 대한 통제력을 이렇게 느껴본 적이 없으며 오른쪽 발의 작은 발가락에서도 모든 근육을 느낄 수 있습니다!) 반응과 조정도 증가했으며 정말 놀라운 느낌입니다. 일주일에 3번 운동했는데 때로는 아침에, 때로는 저녁에 운동했습니다. 나는 이 운동 과정을 모든 사람에게 추천합니다. 후회하지 않을 것입니다!

체육관에서의 운동과 파워 트레이닝큰 인기를 얻었지만 어떤 사람들은 그것을 좋아하지 않고 다른 사람들은 체력 수준에 적합하지 않습니다. 와 함께 대체 옵션요가, 무술, 댄스 등 필라테스와 같은 방향성을 엿볼 수 있다. 초보자를 위한 필라테스 운동과 집에서 할 수 있는 권장 사항을 살펴보겠습니다.

필라테스는 무엇인가요?

하지만 이 유형피트니스는 거의 100년 전에 등장했고, 위기가 지나고 사람들이 건강과 몸매를 개선할 방법을 찾기 시작한 2000년대 초 우리나라에서 큰 인기를 얻었습니다.

필라테스는 미국에서 같은 이름의 트레이너에 의해 개발되었습니다. 처음에는 부상을 입거나 다른 이유로 재활을 강요받는 선수들의 회복 방법이었습니다. 그러나 가까운 장래에 많은 트레이너들이 이러한 유형의 훈련에 주목했습니다. 체중 감량, 근육 강화, 몸매 유지 및 조정 능력 개발에 효과적이기 때문입니다.

필라테스는 많이 사용하는데요 정적 운동그리고 초점을 맞춘다 호흡 연습그러나 이러한 유형의 운동을 요가와 혼동해서는 안 됩니다. 요가는 내부 균형을 이루기 위해 처음에는 아사나, 즉 자세를 사용하고 정역학( 다이나믹 요가현대적인 트렌드로 등장)

필라테스의 원리

다른 스포츠와 달리 필라테스는 건강에 중요한 여러 가지 가정을 가지고 있습니다. 올바른 접근 방식훈련에.

1. 강한 중심을 갖는 것이 중요합니다. 이미 언급했듯이 필라테스는 복부와 등 근육에 중점을 둡니다. 이것이 가장 중요할 것으로 보입니다.
2. 훈련 중에는 집중하고 인식해야 합니다. 운동에 익숙해지면 매우 자주 발생하는 "자동"운동을 수행하는 것은 허용되지 않습니다.
3. 몸 전체를 통제해야합니다. 이 가정은 뇌와 작동하는 근육 사이의 연결을 인식하면서 근육을 느끼고 제어하는 ​​것이 필요하다는 것을 의미합니다.
4. 운동 프로그램 전반에 걸쳐 대칭성과 정확성이 유지되어야 합니다.
5. 호흡을 결코 소홀히 해서는 안 됩니다. 호흡은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 추가 훈련 도구입니다.
6. 가끔씩 운동하는 것이 아니라 정기적으로 운동해야 합니다.

필라테스 프로그램의 장점

필라테스 수업이 제공하는 많은 이점을 강조하지 않는 것은 불가능합니다.

1. 필라테스에는 최소한의 제한 사항이 있으며, 이 연습은 출산 후 재활, 부상 및 일부 질병 중에도 수행할 수 있지만 의사와 상담한 후에 수행할 수 있습니다.
2. 당신은 확실히 조정력과 지구력을 향상시킬 것입니다.
3. 필라테스는 등과 복부에 집중하기 때문에 좋은 자세그리고 탄탄한 배.
4. 필라테스 기술 덕분에 제거할 수 있습니다. 근육 불균형, 다른 활동이나 일상생활에서 획득한 경우.
5. 필라테스는 신체와 관절의 유연성을 발달시킵니다.
6. 필라테스는 운동이나 운동으로 인한 허리 통증 완화에 도움이 됩니다. 앉아 있는삶.
7. 요가와 같은 이 훈련 기술을 사용하면 정서적 균형을 회복하고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다.
8. 초보자와 숙련된 운동선수 모두 연습할 수 있습니다.
9. 집이나 기타 편리한 장소에서 쉽게 훈련할 수 있습니다.

모든 장점에도 불구하고 필라테스가 가장 좋은 것은 아닙니다. 효과적인 방법살을 빼다. 진전이 있으면 속도가 느려질 것이며 오랫동안 피트니스에 참여하지 않았거나 피트니스에 참여한 적이 없으며 과체중인 사람들의 경우 가능성이 높습니다.

초보자를 위한 집에서 필라테스 - 수행 방법에 대한 강의

대부분의 필라테스 운동은 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 아래에는 필라테스 운동을 사진으로 수행하는 방법에 대한 강의가 있습니다.

복근 운동

집에서 할 수 있는 몇 가지 복부 운동을 살펴보겠습니다. 하지만 이것이 전체 목록이 아니라는 점을 참고하세요.

초보자에게 적합한 옵션은 다음과 같습니다. 뻗은 팔. 팔꿈치 위치를 유지하는 것이 조금 더 어려울 것입니다.

목표는 최대한 오래 서 있는 것이지만 몇 초면 시작할 수 있습니다.

기술:

1. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
2. 다리를 쭉 뻗고 발가락 위에 올려놓으세요. 두 발이 서로 멀어질수록 서 있기가 더 쉬워집니다.
3. 팔을 곧게 펴고 플랭크를 하면 이것이 초기 자세입니다. 팔꿈치에 있는 경우 팔뚝을 바닥으로 낮추어야 합니다. 그러나 어떤 경우에도 손바닥이나 팔꿈치는 어깨 아래에 위치해야 합니다.
4. 신체의 위치를 ​​모니터링하는 것이 중요합니다. 가능한 한 수평이어야합니다. 몸 전체는 늘어진 끈과 같습니다.

무릎 팔꿈치

이것은 경사 및 경사 운동에 대한 매우 간단하고 일반적인 운동입니다. 톱니근배.

1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 공중으로 들어 올리세요. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.
2. 머리 뒤에 손을 놓으십시오.
3. 숨을 내쉬면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 서로를 향해 펴세요.
4. 숨을들이 마시면서 중앙 위치로 돌아갑니다.
5. 다음 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 바꾸십시오.

"The Hundred" - 체중 감량을 위한 피트니스

이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 인기 있는 운동필라테스의 복근에. 여기서 호흡 방식은 매우 중요한 역할을 합니다.

1. 등을 대고 누워 다리를 바닥과 약 45도 각도로 들어 올려야합니다. 높을수록 운동을 수행하기가 더 쉽습니다.
2. 팔을 살짝 들어 손바닥이 바닥을 향하도록 몸을 따라 뻗어보세요.
3. 들어 올리다 윗부분몸은 견갑골을 바닥에서 들어 올리려고 노력합니다.
4. 숨을 내쉴 때 팔을 위아래로 5번 진동시키세요.
5. 다음 5가지 동작은 숨을 들이쉬면서 이루어져야 합니다.
6. 이러한 "들이쉬고 내쉬는" 주기는 10번 반복되어야 하므로 100번이 됩니다.

비틀면서 다리 들어올리기

조금 더 어려운 운동, 하지만 어렵다면 반복 횟수를 줄여도 됩니다.

1. 허리를 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 우리는 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 편의를 위해 손바닥을 엉덩이 아래에 놓을 수 있습니다. 머리 뒤로 무언가를 잡을 수도 있습니다. 이렇게 하면 운동 중에 허리에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
3. 숨을 내쉬며 다리를 들어 올리세요. 약간 구부린 상태로 유지할 수 있습니다.
4. 바닥과 수직이 될 때까지 일어섰다가 골반을 들어올려 비틀기 하단 부분몸은 스스로.
5. 부드럽게 제어하면서 다리를 아래로 되돌리되 바닥까지 내리지는 마십시오.

등 운동 세트

모든 운동은 정기 시행통증 완화에 도움을 주고 불편감뒤쪽에 있지만 관절 염증, 탈장, 척추 변위 또는 이와 유사한 금기 사항이 있으면 전문가와 상담해야합니다.

롤링은 편안한 운동입니다. 특히 등 운동을 많이 하는 경우 각 사이클을 완료할 수 있습니다.

기술:

1. 매트나 러그 위에 앉아 다리를 구부려보세요.
2. 손으로 정강이를 잡으세요.
3. 허리를 둥글게 말고 머리를 무릎쪽으로 기울입니다.
4. 몸을 집어넣은 후 숨을 들이쉬고 뒤로 젖히세요.
5. 숨을 내쉴 때 앞으로 굴러 다시 앉으십시오.
6. 머리를 구르지 마십시오. 등만 바닥에 닿아야 합니다.

바닥에 누운 상태에서 팔, 다리 들어올리기

이 운동은 모든 것을 통해 작동합니다 뒷면시체.

1. 시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다.
2. 다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
3. 숨을 내쉬면서 팔, 상체, 다리를 동시에 들어올립니다.
4. 시선은 바닥을 향해야 하며 목을 구부리지 마십시오.
5. 몇 초간 자세를 유지하고 숨을 들이마시면서 몸을 낮추면서 긴장을 풀어줍니다.

"양파"

"활"운동을 통해 신체의 앞면을 잘 늘릴 수 있습니다.

기술:

1. 매트 위에 배를 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 당기고 손으로 발목을 감싸야합니다.
3. 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 위로 당겨 최대한 구부리세요.
4. 허리의 감각을 관찰하십시오. 통증을 느껴서는 안됩니다.
5. 몇 초간 자세를 유지하세요.
6. 숨을 내쉬면서 천천히 매트 위로 몸을 낮추고 휴식을 취하세요.

뒤틀림

이 운동은 허리와 목의 피로와 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

기술:

1. 등을 대고 누워야합니다.
2. 당기다 오른쪽 다리, 그리고 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 내립니다.
4. 팔을 옆으로 자유롭게 뻗거나 오른쪽 손바닥을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
5. 30분 동안 자세를 유지한 후 숨을 들이쉬고 다시 돌아옵니다. 초기 위치.
6. 반대쪽에서도 반복하세요.

네 발로 팔과 다리를 들어올린다.

이 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킬 뿐만 아니라 조정력도 발달시킵니다.

1. 팔과 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 네 발로 올라갑니다.
2. 숨을 내쉬면서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어올리고 펴세요.
3. 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
4. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 그런 다음 반대쪽 팔과 다리에도 동일한 과정을 반복해야 합니다.

다리와 엉덩이를 위한 기본 운동

필라테스의 도움으로 근육을 크게 늘릴 수는 없지만 근육을 완화하고 원하는 모양을 제공하는 것은 가능합니다.

둔근교

브리지에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 운동이 쉬워지면 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

1. 다리를 구부린 채 등을 대고 누워 있어야합니다.
2. 발은 엉덩이에서 15~20cm 떨어진 곳에 위치해야 합니다.
3. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반과 복근이 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
4. 머무르다 최고점몇 초 동안 내려갑니다.
5. 바닥에 닿자마자 즉시 골반을 다시 들어 올리세요.

또한 한쪽 다리에 브리지를 수행할 수도 있습니다. 이렇게 하려면 한쪽 다리를 위로 뻗고 다른 쪽 다리의 지지를 유지합니다. 골반을 옆으로 기울이지 말고 양쪽 골반 뼈를 같은 높이에 두십시오.

킥

운동은 크거나 작은 진폭으로 수행될 수 있습니다.

1. 네 발로 모두 타야합니다. 손바닥 - 어깨 아래, 무릎 - 골반 뼈 아래.
2. 들어 올리다 구부러진 다리허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 조입니다.
3. 그런 다음 다리를 아래로 내립니다.
4. 각 다리마다 20회씩 반복하세요.

작은 진폭으로 작업하려면 다리를 올리고 위쪽 위치에서 약 10cm 정도 밀어야하며 다리를 바닥으로 되돌리지 마십시오.

옆으로 누워서 다리 올리기

작은 일을 해결하기 위해 중간 근육엉덩이, 옆으로 누워서 다리 스윙을 시도할 수 있습니다.

기술:

1. 옆으로 눕습니다.
2. 팔꿈치에서 아래팔을 구부리고 손바닥으로 머리를 지탱할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗고 완전히 누울 수도 있습니다. 내면의 편안함에 집중하십시오.
3. 다리는 서로 포개어 놓이고 바닥은 균형을 위해 약간 구부러져 있습니다.
4. 들어 올리다 위쪽 다리스트레칭이 허락하는 한.
5. 20회 반복하고 방향을 바꿔보세요.

팔과 가슴 운동

상체와 팔을 운동하는 데 자주 사용됩니다. 추가 장비, 그러나 귀하의 재량에 따라 사용 가능한 도구를 사용할 수 있습니다.

핏볼을 다른 높이로 교체하면 운동이 조금 더 쉬워지지만 볼 옵션을 사용하면 균형을 향상시킬 수 있습니다.

기술:

1. 시작하려면 공이 굴러가지 않도록 벽이나 기타 지지대에 공을 놓으십시오. 앞으로는 그의 움직임을 더 잘 제어할 수 있게 될 것입니다.
2. 체중을 팔로 옮기고 발을 운동 공 위에 차례로 올려 놓습니다.
3. 중간 그립으로 손을 놓고 팔꿈치를 약간 옆으로 돌립니다.
4. 숨을 들이쉬며 몸을 낮추고 팔꿈치를 살짝 벌립니다.
5. 숨을 내쉬면서 몸을 위로 밀어 올리세요.

이 운동을 위해서는 벤치나 의자 형태의 보다 안정적인 지지대를 선택할 수도 있습니다.

기술:

1. 손에 덤벨을 가져 가십시오.
2. 핏볼 위에 견갑골을 놓고 허리와 다리는 지지대 바깥쪽에 위치합니다.
3. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 놓으면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨을 위로 올려 팔을 쭉 뻗습니다.
5. 팔꿈치를 약간 구부리고 이 위치에서 손을 고정합니다.
6. 숨을 들이마시며 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌립니다.
7. 숨을 내쉴 때 덤벨을 서로 모으되 덤벨을 서로 치지 마십시오.

핏볼 풀오버

이 운동은 가슴과 팔의 근육을 똑같이 늘리고 등 근육에 영향을 미칩니다.

덤벨은 한 개 또는 두 개를 사용할 수 있습니다.

기술:

1. 덤벨을 들고 윗부분공 위에 등을 대고 눕습니다. 허리와 골반이 공중에 매달려 있습니다.
2. 장치를 앞쪽으로 뻗어 팔을 쭉 뻗고, 숨을 들이마시면서 머리 뒤로 움직여 가슴이 늘어나는 느낌을 받습니다.
3. 숨을 내쉴 때 손을 뒤로 가져 오십시오.

스탠딩 암 익스텐션

이 운동은 문제 부위인 어깨 뒤쪽을 조여줍니다.

기술:

1. 손에 덤벨을 가져 가십시오.
2. 똑바로 일어서세요. 발은 대략 어깨 너비만큼 벌립니다.
3. 허리를 곧게 펴고 몸이 바닥과 약 45도 각도를 이루도록 구부립니다(사진 참조).
4. 스트레칭이 불가능하다면 무릎을 살짝 구부려도 됩니다. 이렇게 하면 포즈가 더욱 안정적으로 만들어집니다.
5. 팔을 허리까지 당기고 숨을 내쉬면서 팔이 등선 위에 오도록 곧게 펴십시오.
6. 어깨는 움직이지 않고 팔뚝만 움직입니다.

훈련에서 호흡이 중요한 역할을 한다는 사실을 잊지 마세요. 숨을 내쉬는 것은 항상 근육을 수축시키는 동안 이루어져야 합니다. 동시에 가능한 한 많이 수축시키고 최대한 내쉬도록 노력하십시오. 흡입은 부정적인 단계, 즉 근육이 늘어날 때 수행됩니다.

정적인 움직임이 필요한 운동은 10~15초에서 30~40초 동안 유지해야 합니다. 우리가 할 때 동적 운동, 반복 횟수는 12~15회에서 20회까지 가능합니다.

일주일에 최소 2~3회, 3~4회 운동을 하세요. 그리고 한 달 안에 결과를 확인할 수 있습니다. 즉, 어깨가 내려가고, 등이 펴지고, 복부 근육과 엉덩이가 팽팽해집니다.

비디오에는 기본 연습 세트도 나와 있습니다.

비디오: 집에서 초보자를 위한 필라테스 스타일 운동

다음 팁을 따르면 운동이 더욱 효과적이 될 것입니다.

1. 워밍업 없이 수업을 시작하지 마세요.
2. 가장 중요한 것은 운동과 반복의 양이 아니라 질이라는 점을 기억하십시오. 기술을 익히고 개선해 보세요.
3. 일부 운동은 바닥에서 수행할 때 불편함을 유발할 수 있으므로 매트에서 연습하는 것이 가장 좋습니다.
4. 신발과 양말 없이 운동하는 것이 더 편리합니다.
5. 전신 운동을 하려면 초보자의 경우 4~5가지 운동을 선택하고 숙련된 운동선수의 경우 최대 8가지 운동을 선택하면 충분합니다.
6. 체중 감량을 원하거나 반대로 체중을 늘리고 싶다면 근육량, 그런 다음 필라테스를 심장강화나 근력운동과 번갈아 실시해야 합니다.

필라테스를 선택할 때 명심하세요. 빠른 결과기다릴 필요는 없지만 관절 이동성, 유연성 및 자세 교정이 크게 향상되므로 적어도 추가 훈련 옵션으로 이러한 유형의 피트니스에 주의를 기울이는 것이 나쁠 것입니다.

필라테스라는 단어는 아마도 몸매를 가꾸고 싶은 사람들에게 알려져 있을 것입니다. 이상적인 상태. 나머지는 다양한 표지판에서 그것을 볼 수 있습니다 스포츠 클럽그리고 피트니스 센터.

이것이 바로 필라테스란 무엇이며, 운동의 본질은 무엇이며, 체중 감량에 어떻게 도움이 되며 강사와 함께 수업에 등록해야 합니까, 아니면 집에서 편리한 시간에 편안한 조건에서 연습할 수 있습니까? 이 모든 내용은 아래에서 논의됩니다.

필라테스에 대한 친밀한 소개

이 단지는 창시자인 독일의 조셉 필라테스(Joseph Pilates)의 이름에서 이름을 따왔습니다. 충분하다 약한 아이, 그는 자신의 건강을 개선하기 위해 많은 노력을 기울였습니다.

그는 1차 세계대전 이후 요가, 체조, 스트레칭 요소를 결합한 운동 시스템을 개발했습니다.

필라테스의 주요 목표는 최대한 화상을 입지 않는 것입니다. 더 많은 에너지운동할 때마다 그리고 관절, 인대, 근육을 강화하고 신체 유연성을 높입니다.그렇기 때문에 '필라테스'로 체중을 감량한 사람들은 누구나 쉽게 알아볼 수 있습니다. 우아한 모습그리고 날씬한 실루엣.

필라테스의 장점

이 기술을 익히기로 결정했다면, 예를 들어 피트니스 강사이자 필라테스 트레이너인 Svetlana Gudima가 개발한 콤플렉스에 익숙해지는 등 트레이너와 함께 수업을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

하지만 이것이 불가능하다면 비디오 강의를 통해서도 공부할 수 있습니다. 그러나 기본 규칙을 기억하십시오.

필라테스의 종류

체중 감량 프로그램인 필라테스에 관심이 있으신가요? 그렇다면 기본 원리에 대해 더 자세히 배우고 이러한 복합체의 장점과 단점을 숙지하는 것이 좋습니다.

이러한 모든 뉘앙스는 해당 기사에 설명되어 있습니다.

필라테스는 다른 운동과 마찬가지로 신체 활동, 특정 금기 사항이 있습니다. 이 자료에서도 이에 대해 논의할 것입니다. 그것을 읽은 후에는 그러한 운동이 자신에게 적합한지 이해하고 훈련 중에 따라야 할 기본 규칙도 배울 수 있습니다.

집에서 필라테스 수업 - 비디오 레슨

집에서 필라테스를 연습하기로 결정한 경우 운동을 시작하기 전에 비디오를 주의 깊게 시청하고 그 후에만 콤플렉스 수행을 시작하십시오. 서두르거나 긴장하지 마세요. 모든 일이 처음에 잘 될 수는 없습니다.

오늘날 온라인에서 수많은 필라테스 수업을 찾을 수 있으며, 온라인으로 운동을 지도하는 트레이너도 찾을 수 있습니다.

그러나 가장 편리한 시간에 정확히 공부하고 특정 시간에 "얽매이지" 않으려면 비디오를 선호해야 합니다. 다행히 비디오는 다음에서 무료로 사용할 수 있습니다. 국내 코치, 그리고 외국 필라테스 전문가로부터.

얼마 전 가장 유명한 것이 Karen Carter와 함께하는 필라테스였다면, 원본과 러시아어 모두에서 찾을 수 있는 운동이었습니다. 오늘날 필라테스의 "국내" 비디오 수를 통해 초보자와 초보자 모두에게 적합한 비디오를 선택할 수 있습니다. 이미 '주제'에 관심이 있는 사람들입니다.

우리는 귀하가 필라테스 기술을 마스터할 수 있는 다양한 비디오를 제공합니다. 필라테스 트레이너가 이에 대해 설명할 것입니다.

Alena Mordovina와 함께하는 필라테스의 기초

입문 수업에서 필라테스가 무엇인지, 그리고 그 주요 이점이 무엇인지 설명하는 Alena Mordovina를 만나는 것부터 시작해야 합니다.

Alena는 운동을 보여줄 뿐만 아니라 운동을 수행하는 방법에 대한 권장 사항도 제공한다는 점을 강조할 가치가 있습니다. 비디오 재생 시간이 짧음에도 불구하고 이러한 운동을 하는 동안 근육은 탁월한 부하를 받습니다.

피트니스 전문가 의견:“이 비디오는 초보자를 위한 기초로 삼을 수 있습니다. 이는 필라테스의 본질을 완전히 반영하고 우수한 단지, 이는 근육통을 "획득"할 위험 없이 처리될 수 있습니다.

신체가 이러한 부하에 익숙해지면 운동을 추가할 수 있습니다. 이렇게 하면 운동 효과가 더욱 높아지고 단시간에 체중 감량에 도움이 될 것입니다.”

기본 필라테스 운동

초보자는 기본 운동을 보여주는 또 다른 필라테스 동영상에 주목하세요. 기본 레벨. 트레이너는 운동 자체뿐만 아니라 운동 중 호흡 방법, 콤플렉스 수행 기술에 대해서도 자세히 설명합니다.

피트니스 전문가 의견:“이 비디오는 초보자에게 특히 중요한 필라테스 콤플렉스의 각 운동을 수행하는 기술을 매우 자세히 설명한다는 점을 강조할 가치가 있습니다.

이러한 비디오 강의는 트레이너의 감독하에 훈련할 기회가 없는 사람들에게 큰 도움이 될 것입니다. 긍정적인 태도와 가장 완전한 의견이 이 콤플렉스를 구별하는 요소입니다.

제안된 운동에는 다음이 포함됩니다. 많은 수의 근육 그룹신체에 충분한 하중을 제공할 수 있습니다.”

잉가 야크냐(Inga Yakhnya)와 함께하는 필라테스

Inga Yakhnya와 함께하는 필라테스도 알려져 있으며, 이에 대한 비디오 강의가 아래에 나와 있습니다. 잉가는 워밍업에 관심을 기울이고 체조 매트에서 수행되는 많은 운동을 수행하는 기술도 보여줍니다.

피트니스 전문가 의견:“Inga는 코치일 뿐만 아니라 교사이기도 하다는 점을 강조할 가치가 있습니다. 그래서 그녀의 설명은 명확하고 상세합니다.

이 단지는 특정 체력을 가진 사람들을 위해 설계되었지만 트레이너는 일부 운동을 단순화하는 방법도 알려줍니다. 이러한 훈련을 통해 "체형을 날카롭게" 할 수 있을 뿐만 아니라 자세를 개선하고 다리 모양도 개선할 수 있습니다.

Olga Yanchuk의 비디오 튜토리얼

비디오 레슨에서 관절 활동에 초점을 맞춘 Olga Yanchuk과 함께하는 필라테스를 통해 유연성을 높이고 몸매를 더욱 탄탄하게 만들 수 있지만 근육질은 아닙니다. 물론 이것이 근육이 비활성 상태라는 의미는 아닙니다. 근육에도 충분한 부하가 가해집니다.

필라테스 뿐만 아니라 좋은 방법몸을 강화할 뿐만 아니라 자세를 개선하고 강화할 수 있는 기회도 제공됩니다. 근육 코르셋, 부드럽고 쉽게 몸매를 가꾸세요. Joseph Pilates가 만든 운동 시스템은 깊은 안정근에 영향을 미치며, 이는 클래식 및 근력 에어로빅 수업에서는 거의 운동되지 않습니다.

집에서도 필라테스를 할 수 있는데, 가장 중요한 것은 스스로 선택하는 것입니다. 적합한 비디오 프로그램. 우리는 필라테스에 관한 상위 10개의 홈 비디오를 제공하며 그 중에서 직접 찾아보실 수 있습니다 적합한 훈련. 링크를 따라가면 익숙해질 수 있습니다. 상세 설명프로그램과 그에 대한 리뷰 (링크는 새 창에서 열립니다).

집에서 필라테스

1. Janet Jenkins (할리우드 트레이너) – 필라테스

Janet Jenkins는 고품질 비디오 프로그램으로 세계에서 가장 인기 있는 트레이너 중 한 명입니다. 그녀가 집에서 하는 필라테스는 복부와 등 근육을 강화하고 자세와 조정력을 개선하며 유연성과 관절 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 할리우드 트레이너의 필라테스 충격 부하 없이 몸을 탄탄하게 만들어줍니다.. 실질적인 결과를 얻으려면 Janet은 일주일에 적어도 5번은 정기적으로 운동할 것을 조언합니다. 하지만 일주일에 1~2회 필라테스 운동을 추가하더라도 단 몇 번의 세션 후에 결과를 확인할 수 있습니다.

• 필라테스(할리우드 트레이너): 47분

2. 시리즈 “미용과 건강” – 필라테스 학교(러시아어)

당신이 찾고 있다면 클래식 버전필라테스 다음에는 체코의 "미용과 건강" 시리즈 작가가 제공하는 프로그램을 시도해 보세요. 한 시간 동안 진행되는 필라테스 학교 프로그램이 도움이 될 것입니다. 근육 코르셋을 강화하고 자세를 교정하세요.- 그러한 활동이 기여한다 빠른 회복허리 부상 후. 수업은 여유롭고 쾌적한 속도로 진행되며, 운동을 하려면 수건만 있으면 됩니다. 집에서 하는 필라테스 영상이 러시아어로 번역되었다는 점을 참고하는 것이 중요합니다.

• 필라테스 학교: 57분

3. 가을 Calabres – 21 Day Fix의 필라테스

Autumn Calabres의 교육 없이는 우리 웹 사이트의 선택이 거의 완료되지 않습니다. 이는 놀라운 일이 아닙니다. 모든 취향에 맞는 가장 다양한 수업을 제공합니다. 그건 품질 교육집에서의 필라테스도 그녀의 무기고에 있습니다. 가을 제안 필라테스의 피트니스 버전, 몸매를 가꾸고 몸 전체의 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 운동은 완전히 매트 위에서 이루어지며, 모든 것을 일관되게 수행하게 됩니다. 문제 영역: 다리, 엉덩이, 팔, 등, 배. 필라테스 픽스가 필요하지 않습니다 추가 재고.

• 필라테스 픽스: 33분

4. 케이티 스미스 - 체중 감량을 위한 필라테스(러시아어)

Katie Smith는 체중 감량을 위한 또 다른 필라테스 버전을 제공합니다. 지방 연소 필라테스 프로그램에는 두 번의 30분 운동이 포함되어 있습니다. 하나는 상체 운동이고 다른 하나는 하체 운동입니다. 이러한 수업은 부상에서 회복 중이어서 도움을 줄 수 없는 사람들에게 적합합니다. 과부하다리, 관절, 혈관에. 훈련은 매트 위에서 진행됩니다. 운동 수행의 질에 초점을 맞춘, 속도와 양이 아닙니다. 또한 집에서 Katie Smith와 함께하는 필라테스 영상이 러시아어로 번역되어 추가로 제공됩니다.

• 지방 연소 필라테스( 상체): 30 분
• 지방 연소 필라테스(하체): 35분

5. Michel Dozois – 인형을 위한 필라테스(러시아어)

Michelle Dozois는 초보자 또는 초보자를 위한 필라테스를 제공하므로 이 프로그램은 지금까지 이런 피트니스를 해본 적이 없다. Michelle이 프로그램에 포함되었습니다. 기본 운동필라테스부터 몸을 탄탄하게 만들고 근육 코르셋을 강화합니다. 이 복합 단지에는 초급 및 고급 수준의 2가지 운동이 포함되어 있지만 두 수업을 함께 할 수도 있습니다. Michelle은 운동을 수행하는 기술을 매우 신중하게 설명하므로 (비디오는 러시아어로 번역됩니다) 고품질의 유용한 필라테스 훈련을 받게 될 것입니다.

• 초보자를 위한 필라테스: 35 + 25분

6. Suzanne Bowen – 필라테스 퍼펙트 바디

집에서 필라테스를 즐기게 될 것입니다. 수잔 보웬, 그녀의 프로그램이 10분 솔루션 시리즈의 일부이기 때문입니다. 그리고 이것은 그들이 당신을 기다리고 있다는 것을 의미합니다 10분짜리 짧은 운동별도로 수행하거나 한 시간짜리 프로그램으로 결합할 수 있습니다. 필라테스 퍼펙트 바디는 배와 등, 다리와 엉덩이, 팔과 어깨, 전신, 스트레칭 등 문제 부위에 따라 5개의 영상으로 나누어져 있습니다. 관심 있는 부분만 선택하거나 전체 단지를 연구하세요.

• 필라테스 퍼펙트 바디: 52분(5회 운동 x 10분)

7. 데니스 오스틴(Denise Austin) - 체지방 감소 필라테스

데니스 오스틴(Denise Austin)은 집에서 초보자를 위한 대체 필라테스 버전을 제공합니다. Denise는 수년 동안 다양한 프로그램으로 비디오 강좌를 제작해왔으므로 귀하는 그녀의 수업이 효과적이라는 것을 확신할 수 있습니다. 그녀의 Shrink Your Fat Zones 프로그램은 체중 감량과 형성 탄력 있는 몸 , 비록 클래식 필라테스프로그램이 멀리 있어요. 이 복합 단지에는 상체, 복부 및 등, 엉덩이 및 엉덩이를 위한 각각 15분의 3가지 활력 넘치는 운동이 포함되었습니다. 수건과 가벼운 덤벨 한 쌍이 필요합니다.

• 지방 부위 축소 필라테스: 45분(3 x 15분 운동)

8. 레슬리 산소네(Leslie Sansone) - 당신은 할 수 있어요! 필라테스

필라테스 초보자의 경우 Leslie Sanson의 매우 부드러운 프로그램을 시도해 보는 것이 좋습니다. 부드러운 가르침과 연습에 대한 단순화된 접근 방식이 비디오를 모든 사람이 볼 수 있도록 합니다. 운동은 45분간 지속되며 마지막 10분 동안에는 추가 운동이 필요합니다. 고무 밴드. 이미 가지고 있더라도 경험이 거의 없음피트니스에서는 프로그램이 간단해 보일 것입니다. 하지만 쉬운 운동을 원하는 사람들에게 Leslie Sansone과 함께하는 이 레슨을 추천할 수 있습니다. 입문 단계. 그건 그렇고, You Can Do 콤플렉스에는 복부 훈련과 요가도 포함되어 있어 이를 실천하는 사람들에게 확실히 매력적일 것입니다.

• 넌 할 수있어! 필라테스: 45분

9. Tony Horton – P90X3의 필라테스 X

하지만 얻고 싶다면 정말 심각한 업무량, Tony Horton의 고급 필라테스를 시도해 보세요. 추가 장비가 필요하지 않으며 모든 운동은 웨이트가 있는 매트에서 수행됩니다. 자신의 몸. 이 프로그램은 점진적이므로 매 분마다 훈련할 때마다 점점 더 강한 부담을 느끼게 될 것입니다. 다음은 구독자 중 한 명이 남긴 Pilates X에 대한 리뷰입니다.

Tony Horton의 집에서의 필라테스는 강렬하고 매우 효과적이라고 약속합니다.

• 필라테스 X: 32분

10. 에이미 바디핏 – 매트 필라테스

BodyFit YouTube 채널을 운영하는 Amy의 운동을 시도해 본 적이 없으신가요? 그런 다음 전적으로 바닥에서 진행되는 매트 필라테스의 30분짜리 비디오를 통해 익숙해질 수 있습니다. 에이미가 사용하는 전통 운동필라테스에서 근력 운동의 몇 가지 운동을 보충합니다. 수업의 주요 목표는 근육 코르셋을 강화하다, 하지만 상체와 하체도 탄탄하게 만들 수 있습니다. 추가의 스포츠 장비이를 위해서는 수업이 필요하지 않습니다.

• 매트 필라테스 코어 운동: 30분

필라테스는 귀하의 수업에 훌륭한 추가 요소가 될 것이며 어쩌면 귀하의 주요 수업이 될 수도 있습니다. 훈련 프로그램. 충격 없이 질적으로 몸매를 개선하고 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 강렬한 부하. 큰 선택집에서 할 수 있는 필라테스 영상모든 사람이 자신에게 적합한 운동을 찾을 수 있다는 사실을 믿을 수 있습니다.

체중 감량을 계획하고 있는 사람이 운동 프로그램을 찾기 시작하면 수많은 문제에 직면하게 된다. 금기 사항에 대한 3페이지 목록이 있거나 적절한 수준의 체력이 필요하거나 체육관에서만 찾을 수 있는 전문 운동 장비가 필요하거나 연령 제한이 있습니다. 그러나 말 그대로 모든 사람에게 적합한 일련의 운동이 있습니다. 십대부터 노인까지 집에서 할 수 있고 장비가 필요하지 않으며 스포츠 초보자도 마스터할 수 있습니다.

필라테스를 해보면 이러한 유형의 체조에 대한 열광을 이해하게 될 것입니다. 안에 지난 몇 년임산부의 출산 준비 프로그램, 피트니스 센터의 훈련, 보건소의 운동 요법 등이 포함되어 있습니다.

작가에 대해

조셉 (조셉) 후베르투스 필라테스

조셉 필라테스는 1883년 독일에서 태어났습니다. 안에 어린 시절심각한 형태의 구루병을 앓았고, 천식을 앓았으며, 기타 여러 질병을 동반했습니다. 그는 병약하고 무기력하게 자랐으며 그의 허약한 체격은 동료들로부터 끊임없이 조롱을 불러일으켰습니다. 동시에 그의 아버지는 체조 선수였으며 아직 10대였을 때 Josef는 훈련을 시작하기로 결정했습니다. 체조, 레슬링, 수영, 복싱 - 그는 스포츠의 세계로 뛰어 들었습니다. 매일의 훈련은 결실을 맺었습니다. 이미 15세에 그는 놀라운 근육질 몸매의 소유자가 되었습니다. 그 변화는 너무나 극적이어서 모두를 놀라게 했습니다.

방과후에 그는 오랫동안영국 경찰의 훈련자로 일했습니다. 제1차 세계대전 중에 그는 포로로 잡혔다. 그러나 그는 그곳에서 계속 공부했고 그의 모범으로 다른 수감자들에게 영감을 주었고 매일 조직했습니다. 그룹 수업체조. 이것은 많은 사람들이 생존하는 데 도움이 되었습니다. 필라테스가 나중에 그의 아이디어의 기초가 된 주요 운동 세트를 개발한 것은 그 해였습니다.

1926년에 그는 미국에 정착하여 그의 첫 스튜디오(뉴욕)를 열었습니다. 그가 포로 생활 동안 개발한 운동을 바탕으로, 중국 체조그리고 요가를 하며 마침내 '필라테스 방법'을 창안했습니다. 그 자신은 그것을 제어학(control이라는 단어에서 유래)이라고 불렀습니다. 그의 학교는 수요가 많았습니다. 발레 배우와 할리우드 유명인이 그와 함께 공부했습니다.

조셉은 1967년에 사망했습니다. 3년 후, 그의 학생 중 한 명이 로스앤젤레스에 그의 이름을 딴 학교를 열고 계속해서 필라테스 수업을 했습니다. 공부하고 싶은 사람은 끝이 없었습니다.

20세기 90년대에 필라테스는 새 물결 운동인기. 많은 피트니스 센터에서는 훈련 프로그램뿐만 아니라 건강 증진 운동 요법외상 전문의 및 재활 클리닉. ~에 이 순간많은 변화를 겪었습니다. 조셉 자신이 만든 34개의 운동이 현재 100개가 넘지만 기본 원리와 기반은 동일합니다.

많은 국가에서는 수업이 텔레비전으로 진행됩니다. 예를 들어, 러시아에서는 이러한 프로그램이 ZhiVi TV 채널에서 방송됩니다. 강사: Leonid Zaitsev, Alena Mordovina, 쌍둥이 자매 Alexandra 및 Irina Freilakh. 그들의 훈련 비디오는 인터넷에서도 찾아볼 수 있습니다.

별의 세계에서.마돈나, 존 트라볼타, 톰 존스도 한때 필라테스를 좋아했습니다. 오늘은 선호 줄리아 로버츠, Jodie Foster, Sigourney Weaver, Claudia Schiffer 및 기타 할리우드 유명 인사.

기본 원리들

필라테스를 통해 체중 감량을 달성하려면 몇 가지 기본 원칙을 숙지해야 합니다.

늑골호흡

운동 중에 흡입된 공기는 팽창하지 않습니다. 가슴, 위도 마찬가지입니다(이 순간에는 정지 상태여야 합니다). 폐의 아래쪽 부분을 채워주어 등이 부풀어오르는 듯한 느낌을 줍니다. 이것은 흡입되는 공기의 양을 제한하지 않고 움직일 수 있게 해주는 가장 깊은 호흡 형태 중 하나입니다. 충분한 양훈련된 근육에 산소를 공급합니다.

집중

이것은 육체적, 정신적 과정을 결합하는 능력입니다. 운동할 때, 달리거나 점프할 때 보통 무슨 생각을 하시나요? 대부분의 사람들은 개인적인 것을 꿈꾸며 음악을 듣습니다. 필라테스에서는 모든 것이 다릅니다. 연공할 때 몸과 마음은 하나가 되어야 한다.

코칭 특정 그룹근육, 당신은 그것에 집중해야하며, 작동하는 신체 부위에서 발생하는 감각에 대해서만 생각하십시오. 음악 때문에 주의가 산만해질 수 없고, 누군가와 이야기를 나눌 수도 없으며, 심지어 눈을 감을 수도 없습니다. 규정 준수 이 원칙운동의 질을 여러 번 향상시켜 체중 감량 과정을 가속화합니다.

강도 프레임

조셉(Joseph)에 따르면, 인체에는 에너지의 원천이 되는 센터가 있습니다. 평생그리고 좋은 건강. 이들은 가로 및 직근 복부 근육입니다. 어떤 운동이든 올바르게 수행하려면 먼저 해당 운동에 집중해야 합니다. 의사들은 척추와 모든 중요한 기관을 지지하는지 확인합니다.

근력 프레임(필라테스 저자가 직접 소개한 개념)이 운동되면 자세가 교정되고 일부 만성 질환이 해소되며 척추와 목의 통증이 완화되고 개선됩니다. 일반 건강.

제어학

Joseph은 자신의 기술을 제어학이라고 불렀습니다. 그는 근육 그룹을 방치해서는 안되기 때문에 항상 명확한 운동 순서를 강조했습니다. 모든 움직임은 의식에 의해 통제되어야 합니다. 모든 것이 명확하고, 신중하고, 매끄럽고, 서두르지 않아야 합니다. Joseph은 이러한 요점을 차용했지만 그녀와는 달리 필라테스 수업은 더 역동적이고 반복이 필요합니다.

부드러움

이것은 하나의 전체적이고 지속적인 움직임이라고 할 수 있는 일종의 체조입니다. 체인입니다 다양한 운동, 그 사이에는 간격이 없습니다. 잠시 멈추지 않는 것이 중요합니다. 한 운동에 필요한 반복 횟수를 완료하면 즉시 원활하게 다음 운동으로 넘어갑니다. 하나는 다른 하나의 논리적 연속입니다.

단열재

특정 근육 그룹을 훈련할 때 현재 작업에 관여하지 않는 다른 모든 근육 그룹을 분리하고 이완하는 방법을 배워야 합니다. 이는 어느 정도 제거하는 데 도움이 됩니다. 근육 긴장인후통의 위험을 줄입니다.

정격

무리하게 운동하면 체중 감량이 불가능합니다. 권장 횟수는 주 5회입니다. 더 많은 것을 성취하고 싶은 분 인상적인 결과매일 훈련할 수 있다. 부드러움과 여유로운 운동으로 인해 근육의 과도한 훈련과 고통스러운 감각인후통의 형태는 거의 관찰되지 않습니다.

일일 칼로리 함량은 낮아야 하지만 충분한 에너지를 제공하기에 충분해야 합니다. 매일 운동. 따라서 체중(체중 감량에 따라 변경되므로 정기적으로 계산해야 함)과 신체 활동 증가를 고려하여 특별한 공식을 사용하여 매주 다시 계산하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 다른 모든 방법은 필라테스와 쉽게 결합할 수 있습니다. 보정복을 입고, 셀룰라이트 방지 랩을 착용하고, 약을 복용할 수 있습니다. 주목할만한 유일한 것 특별한 관심- 이것 살롱 트리트먼트. 작업을 마친 후 이것이 스포츠 활동에 방해가 되는지 전문가에게 문의하세요. 예를 들어 복부와 옆구리 치료 시 오존요법이나 메조요법이 방해가 될 수 있다.

훈련 프로그램

초보자를 위한 기본 프로그램

중간 난이도 프로그램

고급 프로그램

5가지 기본 운동

연습 1. 백

등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부릴 수 있고(초보자 자세), 다리를 쭉 펼 수도 있습니다. 숨을들이 쉬면서 배를 최대한 끌어 당기고 동시에 몸통과 다리를 들어 올리십시오. 견갑골은 바닥에서 들어 올려야 하며 등은 평평해야 합니다. 손은 바닥에 닿지 않고 물을 치는 흉내를 냅니다. 매 5번째 카운트마다 - 흡입하고, 다음 매 5번째 카운트마다 - 숨을 내쉬십시오. 우리는 10번의 호흡 주기를 수행했습니다. 시작 자세를 취하고 긴장을 풀고 즉시 새로운 주기를 수행하기 시작했습니다. 10세트를 하면 100배를 얻을 수 있습니다. 무대 연출에 이상적 올바른 호흡엉덩이와 복부를 슬리밍하기 위해.

운동 2. 다리 회전

등을 대고 평평한 표면에 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 몸을 바닥에 단단히 누르십시오. 진공상태에서 복부를 끌어당깁니다. 다리를 올리고 발가락을 펴고 엉덩이 방향으로 회전시킵니다. 몸이 흔들리면 안 됩니다. 점차적으로 회전 직경을 늘립니다. 다리를 바꾸세요.

연습 3. 롤

앉은 자세에서 두 손으로 엉덩이를 감싸고 팔꿈치를 들어올려 벌립니다. 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 균형을 잃지 않고 꼬리뼈로 균형을 잡으세요. 부담 복부 근육, 배를 당기고 등을 둥글게 만드십시오. 머리와 목이 바닥에 닿지 않도록 뒤로 젖혀주세요. 롤포워드합니다. 모든 움직임을 조절하려면 복근에 집중하고 이를 활용한 운동을 해야 합니다. 눈을 감지 마십시오. 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 롤을 사용하여 배와 옆구리의 체중을 감량하세요.

운동 4. 톱

앉아. 다리를 최대한 벌려보세요 다른 측면. 발과 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 등은 똑바르다. 팔을 옆으로 뻗으세요. 아래로 구부려 앞으로 잡아 오른손왼쪽 새끼손가락의 경우. 왼손후퇴하다. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이와 엉덩이가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 당신은 그들에게 집중해야합니다.

운동 5. 흔들의자

앉은 자세로 무릎을 구부린손으로 발목 바깥쪽을 감싸주세요. 균형을 잃지 않고 꼬리뼈로 균형을 잡으세요. 다리를 들어 올려 "V"자 모양을 만듭니다. 팔이 곧게 펴지고 견갑골이 모입니다. 숨을들이 마시면서 둥근 등을 기대십시오. 머리는 움직이지 않아야 합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

살 빼는데 뭐가 더 좋은지...

...필라테스나 요가?

일반사항: 적절한 호흡, 부드럽고 서두르지 않은 움직임, 몸과 마음의 연결.

차이점: 필라테스는 더 역동적이고 운동을 반복하며 운동을 할 수 있게 해줍니다. 많은 분량세션당 칼로리.

결론: 체중 감량을 위해서는 필라테스를 선택하는 것이 좋습니다.

...필라테스나 칼라네틱스?

필라테스는 체력이 약한 사람이 선택해야 하며, 무거운 무게및 근골격계 질환으로 고통받는 사람들. 그러나 빠른 지방 연소볼륨 감소를 기 대해서는 안됩니다. 오랫동안 정기적으로 연습해야합니다.

Callanetics를 사용하면 더 빨리 체중을 줄일 수 있지만 좋은 신체적 준비가 필요합니다.

...필라테스인가 스트레칭인가?

신체 유연성을 키우려면 스트레칭이 필요합니다. 몸의 곡선과 라인을 살리고 싶다면 선택하시면 됩니다. 근력 훈련에 완벽하게 들어맞습니다. 대조적으로 필라테스는 필요하지 않은 본격적인 방향입니다. 추가 수업. 그것으로 체중 감량을 시작할 수 있지만 마지막 단계체중 감량은 스트레칭으로 이동합니다.

건강, 나이 또는 체력 부족으로 인해 체중 감량을 위한 운동 프로그램을 찾을 수 없다면 필라테스가 체중 감량과 웰빙 개선에 도움이 될 것입니다.