“모두를 위한 레크리에이션 체조!” —. 레크리에이션 체조의 특징

그 목표는 우선 개인의 정신적, 육체적 상태를 안정된 건강 수준으로 향상시키는 것입니다. 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 장기적인 치유 효과를 얻을 수 있습니다.

1. 복용량

레크리에이션 체조 중 운동 부하를 주의 깊게 투여해야 합니다. 운동의 속도와 지속시간은 엄격하게 통제되며 무리한 노력이나 무리한 노력이 허용되지 않습니다. 심박수는 개인의 운동, 체중 및 연령에 적합한지 지속적으로 모니터링해야 합니다. 최적값을 초과하는 경우 건강 증진 체조항상 허용되는 것은 아닌 스포츠 지향을 취합니다.

2. 운동 순환.

이는 한 번의 운동 중에 여러 번 반복되는 운동 블록으로 구성됩니다. 블록 사이에는 부하를 줄인 휴식과 호흡 운동이 필요합니다. 이러한 휴식 기간 동안 신체는 힘을 회복해야 합니다. 따라서 로드가 클수록 일시 중지 시간이 길어집니다.

3. 다양한 운동.

건강을 향상시키는 체조는 그 효과가 몸 전체에 걸쳐 포괄적이어야 하기 때문에 다양한 운동의 조합을 기반으로 합니다. 걷기, 달리기, 점프는 스트레칭, 근력 운동, 호흡 운동과 번갈아 이루어져야 합니다. 훈련이 지루할 필요는 없습니다.

4. 긍정적인 태도.

운동의 성공을 위해서는 운동에 대한 자신감이 매우 중요합니다. 긍정적인 결과. 건강 증진 체조는 자동 훈련과 결합하여 진정으로 효과적입니다. 기분이 좋아. 운동이 우울함을 유발하고 가능한 한 빨리 끝내고 싶은 욕구가 있다면 자신에게 해를 끼치 지 않도록 시작하지 않는 것이 좋습니다.

5. 단지의 개성

모든 운동은 개인의 신체 상태에 따라 선택되므로 전문가에게 문의하여 작성하는 것이 가장 좋습니다. 최적의 복합체건강 증진 체조.

5. 셀프 마사지 및 경화

이것 필수 단계몸을 치유합니다. 부드러운 것을 선택해야 하지만, 효과적인 복합체, 일상적인 규칙에서 벗어나지 마십시오.

6. 조정 운동

사람이 올바르게 호흡하면 점차 회복됩니다. 그러므로 몸을 산소로 최대한 포화시키는 특별한 유형의 호흡을 배우는 것도 건강을 개선하는 체조입니다. 조정 운동은 효과적인 조정을 촉진하므로 훈련에 포함되어야 합니다. 일반 단지.

건강을 개선하는 체조는 특히 몇 가지 특정 목표에 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 큰 걷기 블록이 포함되면 가벼운 부하입니다. 동시에 체조 자체는 기분을 높이고 웰빙과 수면을 개선하는 것을 목표로 합니다. 걷기와 달리기를 번갈아 가며 걷는다면 이것은 이미 중간 정도의 부하로 심혈관 시스템을 훈련하고 혈액 순환을 개선하며 정상적인 조건에서 심박수를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 조깅은 무거운 부하이며, 그 동안 심장과 부신의 크기가 증가하고 간 활동이 증가합니다. 그러나 건강을 개선하는 체조 중에 무거운 부하가 있어도 피로, 숨가쁨, 맥박 장애 및 혈액 순환 장애를 의미하지는 않습니다.

최적의 훈련 기간은 평균적으로 일주일에 세 번 30분에서 1시간 반 정도입니다. 적게 하면 결과는 유지되지만 집중적인 회복은 일어나지 않습니다. 회복기간운동 사이에는 이틀의 간격이 있어야 합니다.

웰니스도 동일한 원칙을 바탕으로 구축되었습니다.

현재 이런 종류의 체조의 많은 복합체가 개발되었으며 주로 동양 의학에서 왔습니다 : Nishi 시스템, Zyung Shin, Shena, 도교 시스템 및 기타 여러 시스템. 일반 건강 증진 단지와 전문 단지가 모두 있습니다. 특별한 관심척추 건강, 심장 또는 기타 신체 시스템의 건강에 주의를 기울이십시오. 레크리에이션 체조는 여전히 이 범주에 속한다는 점을 기억해야 합니다. 의학적 영향그러므로 가장 많은 조언을 해줘야 하는 사람은 의사이다 적합한 단지.

최적으로 선택된 시스템은 질병 후 신체를 회복하고 모든 시스템의 기능을 개선하며 훌륭한 활력 회복 수단으로도 사용됩니다.

건강을 개선하는 운동은 모든 사람에게 권장됩니다. 매일의 신체 활동은 건강을 개선하고, 근육 발달을 촉진하며, 하루 종일 활력과 긍정성을 제공합니다. 이번 글에서는 건강한 운동에 대해 좀 더 알아보겠습니다. 지금 연습을 시작하고 싶다면 저희 웹사이트를 방문하세요. 건강 개선 운동 세트가 포함된 유용한 동영상이 많이 있습니다. 모든 비디오는 온라인으로 시청하거나 무료로 다운로드할 수 있습니다.

건강을 증진시키는 운동에는 우선 아침운동이나 체조가 포함됩니다. 운동 덕분에 우리 몸은 수면 후 깨어 있는 상태로 더 쉽게 전환됩니다. 우리 모두 알고 있듯이, 수면 중에는 신체 활동이 느려지고 프로세스 속도가 느려집니다. 잠에서 깨어난 후에는 신체가 활동을 시작해야 합니다. 종종 활동을 증가시키는 과정이 길어질 수 있습니다(그래서 우리는 오랫동안깨어날 수 없음) 성능이 저하됩니다. 이미 충분한 수면을 취한 것 같지만 졸음, 피로, 무기력함을 느낍니다. 그 결과 아침에 우리는 매우 짜증이 나고 온 세상을 미워합니다.

운동 덕분에 관절과 근육에서 신경 자극이 전달되어 중추 신경계가 활성화되고 몸 전체가 빠르게 작동 상태가 됩니다. 당신은 기분이 좋고 활력이 넘칩니다.

운동과 훈련을 혼동하지 마십시오. 운동의 가장 큰 목적은 몸에 활력을 주는 것입니다. 라디오, 텔레비전, 인터넷을 이용하여 건강 증진 운동을 하는 것은 매우 편리합니다. 우리는 당신에게 많은 비디오를 제공합니다 준비된 운동회복을 위해. 온라인으로 영상을 시청하고 집에서 연습해 보세요. 모든 자료를 무료로 다운로드할 수 있습니다.

신체 활동의 주요 기준을 기억하십시오. 모든 것이 적당해야합니다. 운동 후에 땀이 쏟아지는 것을 원하지 않습니다. 주요 목표는 새로운 날을 준비하기 위해 몸을 따뜻하게 하는 것입니다.

운동을 통해 기쁨과 즐거움을 얻는 것이 중요합니다. 첫 주에는 게으름을 극복해야 합니다. 그러면 몸은 같은 시간에 일어나서 운동으로 하루를 시작하는 데 익숙해질 것입니다.

일련의 운동에는 모든 근육 그룹의 워밍업이 포함됩니다. 먼저, 목 근육을 풀어줍니다(머리를 구부리고 돌리는 것). 다음으로 팔 운동(팔 회전, 손목 회전, 팔꿈치 관절, 원형 회전어깨, 팔 전체 회전, 팔 저크). 그런 다음 코어 운동(굴곡, 엉덩이 회전 등)을 해야 합니다. 워밍업은 다리 운동으로 끝납니다(워밍업 발목관절, 점프). 이러한 운동은 신체를 건강하게 유지하는 데 충분합니다. 중요한 추가 사항: 운동은 매일 수행해야 합니다.

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아침운동은 장수 비결!

건강 운동 복합체

요가 아사나 "수리아 나마스카르"

"Surya Namaskar"는 "태양 숭배"를 의미합니다. 태양은 지구상의 모든 생명체에게 생명을 줍니다. 그것이 바로 고대 요기가 창조한 이유입니다. 특수 단지그들은 해가 뜰 때 행하고, 그에게 경의를 표하고 경배하는 훈련을 했습니다.

이러한 운동은 의식 목적 외에도 사람에게 뚜렷한 치유 효과를 가지며 신체의 에너지 순환을 활성화하고 졸린 몸을 작업 리듬으로 빠르게 도입하는 데 도움이됩니다. 따라서 이 운동 세트는 특히 아침 운동으로 적합합니다.

"수리야 나마스카르(Surya Namaskar)" 운동 세트는 서로 부드럽게 변형되는 여러 가지 정적 자세로 구성되어 근육과 힘줄을 스트레칭하는 동적 운동 체인을 형성하여 근육과 힘줄을 통한 에너지 흐름의 더 나은 전달을 촉진합니다. 척추를 따뜻하게합니다. 더 나은 혈액 및 림프 순환을 촉진하는 압축력을 생성합니다. 신경계를 활성화하여 내부 수용체를 자극합니다. 이 복합 단지에 포함된 운동은 호흡 활동을 자극하고, 폐를 정화하고, 내부 장기를 튼튼하게 하며, 호르몬 체계 기능을 개선하고, 기분 좋은 분위기를 조성합니다.

특히 일출 동안 자연에서 이러한 일련의 운동을 수행함으로써 사람은 삶의 리듬과 합쳐지고 에너지의 일부를 흡수합니다. 동쪽을 향하여 실내에서 실시하는 것이 좋습니다. 연속적으로 여러 번 반복하면 근육 스트레칭, 이완 및 부드러운 움직임이 점점 더 커집니다. 그 척도는 당신의 웰빙입니다. 아침 운동을 성공적으로 대체할 수 있습니다.

이 연습 세트에는 없습니다. 연령 제한모든 연령대에 권장됩니다. 가족 모두가 함께 수행하는 것이 가장 좋습니다.

아침 운동과 마찬가지로 "Surya Namaskar" 운동 세트는 각 요소의 마지막 단계와 발생하는 감각의 본질에 초점을 맞춰 긴장 없이 매우 천천히, 조용하고, 부드럽게 수행되어야 합니다. 다른 부분들시체.

아사나 운동 세트 자체는 다음과 같이 가장 알몸의 형태로 수행됩니다.

연습 1.똑바로 일어서세요. 발을 발 너비만큼 벌리고, 손은 가슴 앞에 두고, 손바닥은 닫습니다(그림 26). 생각을 진정시키고 태양을 바라보십시오. 그것이 당신에게 흡입하는 공기와 함께 흡수되기 시작할 중요한 에너지를 제공한다고 상상해보십시오.

운동 2.태양 광선의 형태로 생명 에너지를 흡수한다고 상상하면서 천천히 부드럽게 흡입하십시오. 숨을 들이마실 때 천천히 팔을 올리고 등을 구부려 몸의 앞쪽(배, 가슴)을 스트레칭합니다(그림 27). 몸의 앞부분을 스트레칭하면서 태양 에너지를 늘어난 조직과 몸 안으로 흡수한다고 상상해 보세요. 가능한 한 생생하게 상상해보십시오. 허리에 약간의 통증이 있을 때까지(중간 정도의 통증은 신체를 활성화시킵니다) 굽히는 자세를 취하십시오. 구부리고 숨을 들이쉴 때 이 자세를 유지하고 동시에 숨을 들이쉬면서 숨을 멈추고 손가락을 옆으로 벌립니다. 이 자세를 고정한 후 폐를 가득 채운 생명 에너지가 몸 전체로 퍼져 몸을 씻어낸다고 상상해 보세요.

운동 3.쭉 뻗은 자세에서 천천히 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬기 시작합니다. 숨을 내쉴 때 질병을 일으키는 모든 에너지, 피로, 질병을 몸에서 내뿜고 있다고 상상해 보십시오. 이 모든 에너지는 숨을 내쉴 때 공기와 함께 회색 안개 형태로 나옵니다. 구부릴 때 허리를 구부리고 다리를 곧게 펴고 손바닥을 땅에 완전히 대고 다리를 구부리지 않은 채 이 자세에서 휴식을 취하십시오(그림 28). 허리가 늘어나는 것을 느껴야합니다. 이는 에너지와 체액 순환이 개선되고 있음을 나타냅니다. 이 자세에서 배를 바라보며 이마를 무릎에 더 가깝게 가져오세요. 잠시 동안 이것을 잡고 허리에 유익한 스트레칭을 느껴보십시오.

유연성이 부족하여 손을 바닥에 놓을 수 없다면 손으로 정강이를 잡고 천천히 몸통을 다리쪽으로 당깁니다.

운동 4.이제 자세를 바꾸는 동시에 천천히 부드럽게 숨을 쉬기 시작하십시오. 손가락에 기대어 옆으로 치워두세요 왼쪽 다리더 뒤로, 머리를 들고 등을 구부립니다(그림 29). 몸의 앞부분이 어떻게 늘어나고, 에너지 자오선이 "똑바르게" 되며, 생명 에너지가 몸 전체에 더 잘 순환되는 것을 느껴보세요. 백벤드 자체, 등 근육의 근육 긴장의 즐거움을 즐겨보세요. 부드럽게 숨을 들이마시면서 태양의 생명 에너지를 흡수하고 있다고 상상하고 태양과의 상호 작용을 기뻐하십시오. 숨을 내쉬지 않고 부드럽게 구부리면 바로 다음 위치로 이동합니다.

운동 5.붙이다 오른쪽 다리왼쪽으로. 목, 허리, 다리를 곧게 펴고 긴장을 유지하세요. 몸의 무게를 곧은 팔로 옮깁니다. 얼굴을 바닥쪽으로 돌리고 아래를 내려다보십시오 (그림 30). 숨을 쉬지 마십시오(흡입하고 싶은 충동을 느낄 때까지). 가득 찬 폐의 에너지를 정신적으로 몸에 분배하십시오. 아픈 부위, 기관에 직접 바르거나 활력을 되찾는 효과를 나타낼 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신의 의식이 작동한다는 것입니다.

운동 6.이제 천천히 그리고 부드럽게 숨을 내쉬면서 동시에 자세를 바꾸십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥에 더 가까이 대고 거의 누르십시오(그림 31). 숨을 내쉬면서 질병, 노년, 피로, 질병을 숨과 함께 어머니 지구로 던지고 있다고 상상해보십시오. 이 모든 것을 함께(숨을 내쉬고, 구부리고) 느끼세요. 친밀한 관계지구와 당신의 몸의. 그녀에게 힘과 치유와 활력을 구하십시오. 팔이 약하다면 이마와 무릎을 땅에 대는 것만으로도 충분합니다.

연습 7.극한 위치에 도달하고 숨을 내쉬자마자 시작하십시오. 다음 움직임지연된 호기에. 손으로 바닥에서 밀어올리고, 몸을 곧게 펴고 긴장을 유지하며, 머리도 곧게 펴세요. 정면을 내려다보십시오(그림 32). 잠시 동안 숨을 들이마시지 말고 이 자세를 유지하세요.

운동 8.이제 천천히 부드러운 숨을 쉬면서 다음 자세를 취하기 시작하세요. 머리를 위로 들어올리고 등 근육에 근육 긴장이 느껴질 때까지 등을 구부립니다. 동시에 몸의 앞부분, 특히 가슴과 목이 어떻게 늘어나는지 느껴보세요(그림 33). 숨을 들이쉴 때 얼마나 중요한 에너지가 몸에 흘러 들어가는지 상상해 보세요. 최종 자세를 취한 후 잠시 고정하고 숨을들이 쉬면서 숨을 참으십시오. 위를 보고 조금 뒤로 돌아보세요. 들어오는 에너지를 몸 전체에 정신적으로 분배하십시오.

운동 9.숨을 내쉬기 시작할 때 다음 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올리고 손바닥과 발의 발가락을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 동시에 다리를 구부리지 말고 등을 똑바로 유지하면서 턱을 가슴에 대십시오. 배를보세요. 숨을 내쉬십시오. 최종 위치는 다음과 같아야 합니다. 직각(그림 34). 동시에, 당신은 잘 뻗어 있어야합니다 뒷면다리, 엉덩이, 허리. 많은 에너지 자오선이 통과하는 부위에서 에너지와 체액의 순환을 개선하는 것이 바로 이 자세입니다. 폐를 비운 채 잠시 동안 이 자세를 유지하고 정신적으로 늘어난 부위에 집중하세요. 이 자세는 또한 뇌에 좋은 혈액 공급을 보장합니다.

운동 10.느리고 부드러운 호흡을 시작하고 몸의 위치를 바꿉니다. 왼발을 손바닥 높이로 앞으로 놓고 바닥에서 손을 떼지 마십시오. 허리를 굽히고 머리를 뒤로 움직이면서 콧구멍을 통해 천천히 부드럽게 공기를 흡입합니다. 최고의 향기를 흡입하는 것처럼 수행하십시오. 동작을 종료하는 동시에 흡입을 완료하십시오. 흡입하는 동안 이 자세를 고정하고(그림 35) 정신적으로 에너지를 몸 전체에 분배하거나 스트레칭된 부위에 집중하십시오. 그 전에는 오른쪽 다리의 허벅지 앞면을 늘렸고 이제는 왼쪽으로 늘였습니다. 모든 것이 해결되어야합니다.

연습 11.숨을 내쉬기 시작하면 동시에 위치가 변경됩니다. 오른발을 왼쪽 옆에 놓고 머리를 무릎에 더 가까이 대고 무릎을 펴고 배를 살펴보십시오 (그림 36). 이것은 연습 3의 정확한 반복입니다. 이 연습에서 권장하는 모든 작업을 수행하십시오. 그것의 도움으로 머리와 상체에 혈액이 잘 공급됩니다. 뇌혈관 질환이 있는 사람은 불필요한 지연이나 긴장 없이 이 운동을 주의 깊게 수행해야 합니다.

운동 12.숨을 들이마시면서 곧게 펴고 팔을 머리 뒤로 들어올리고 등을 구부려 숨을 깊게 들이쉬십시오(그림 37). 이는 연습 2 및 이와 관련된 모든 권장 사항의 반복입니다.

운동 13.숨을 내쉬기 시작하면서 팔을 가슴 쪽으로 내리고 손바닥을 가슴 앞에 모은 다음 팔꿈치를 갈비뼈에 대고 누릅니다(그림 26 참조). 이 자세로 일련의 태양 경배 연습이 종료됩니다. 잠시 동안 이 자세로 서서 이렇게 관대한 선물을 주신 태양에게 정신적으로 감사드립니다.

이 운동 한 세트가 충분하지 않다면 두 번, 세 번, 네 번 반복하십시오. 스트레칭, 몸 세척, 에너지 포화, 기분 개선 등의 모든 유익한 효과를 느껴보세요.

관절과 인대를 강화하는 "태양에 대한 인사" 운동 세트는 팔과 가슴 근육의 발달을 촉진하고 자세와 움직임의 조정을 크게 향상시키며 날씬한 몸매, 혈관 상태를 개선하고, 좋은 신진 대사를 보장하며, 내분비선에 유익한 효과를 주어 피부 상태와 웰빙을 개선합니다.

금기사항

선천성 척추 결함, 척추 측만증 또는 추간판 협착의 경우 운동 2, 9에서 앞으로 구부리거나 운동 3, 6, 8에서 스트레칭을 금합니다. 요천골 근염의 경우 "태양경배" 운동 세트의 수행도 제한됩니다. 먼저, 앞에서 했던 등을 정상화하고 강화하는 운동을 하세요.

걷는

걷기는 모든 연령대의 사람들에게 적합한 가장 간단하고 접근하기 쉬운 수단입니다. 걷는 동안 부상의 가능성은 더 강렬한 형태의 움직임에 비해 최소화되며 즐거움도 적지 않습니다. 집중적으로 걸어야 하지만 기분에 따라 걸어야 합니다. 걷는 동안 가벼운 땀을 흘리고 유지하십시오. 이는 효과적인 에너지 공급 및 생합성 활성화 모드에 진입했다는 첫 번째 신호입니다. 체액 순환과 호흡의 증가로 신체의 피로로 인한 독소를 효과적으로 제거하고 세포 외 환경의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 기억하세요: 1시간 동안 걷는 것이 15분 동안 달리는 것보다 더 나은 결과를 제공합니다. 당연하지 폴 브래그걷기를 운동의 "왕"으로 간주하고 작게 시작하여 매일 5~8km(한 시간 동안 걷는 것)를 걷고 이 거리를 두 배로 늘릴 수 있다고 조언합니다. 어떤 외부 상황도 빠른 속도로 매일 걷는 데 방해가 되어서는 안 됩니다. 브래그는 순회 강연으로 세계를 여행하면서 늦게까지 일을 맡았다. 저녁 산책그가 살았던 호텔의 복도와 계단을 따라.

걷는 동안 근육 수축부터 액체, 음식, 대변 등의 관성력에 이르기까지 몇 가지 구체적인 효과가 관찰됩니다. 먼저 근육 수축의 역할을 살펴보겠습니다. 정맥혈이 모세혈관을 통과하면서 심장 수축으로 인해 발생하는 압력을 거의 모두 잃습니다. 정맥을 통한 혈액의 움직임은 호흡 중에 횡경막(“정맥 심장”)이 움직일 때 발생하는 흡입에 의해 효과적으로 영향을 받습니다. 그러나 중력에 대항하여 혈액을 위로 올리기 위해서는 이것이 거의 없는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 자연은 손가락에서 어깨까지, 발가락에서 허벅지까지 정맥의 안쪽 표면에 약 4cm의 일정한 간격으로 특수 포켓 판막을 만들었습니다. 이 판막은 혈액이 심장을 향해 한 방향으로만 흐르도록 합니다. 그 중 다리 정맥에는 22개, 팔에는 17개가 있습니다. 걸을 때 다리나 팔의 근육이 수축할 때마다 근육의 수축에 의해 정맥이 압박되어 혈액이 위쪽으로 밀려난다. 긴장을 풀면 혈액은 중력의 영향으로 아래로 흘러내리지만 반월판(포켓 판막)이 닫혀 아래로 흐르는 것을 방지합니다. 이것이 근육 펌프가 작동하는 방식으로 혈액을 심장으로 밀어넣고 두 번째 정맥 심장인 횡격막을 돕습니다.

이제 관성력의 역할을 살펴보겠습니다. 병을 여는 모습을 보면 잘 설명되어 있습니다. 병 바닥을 땅에 치면 코르크가 부러질 수 있습니다. 이 현상은 운동량이 유체의 질량과 속도의 곱과 같다는 사실로 설명됩니다. 처음에는 땅을 향하고 저항에 부딪히면 기호(즉, 방향)를 바꾸고 반대 방향으로 돌진하여 교통 정체를 해소합니다. 이는 정맥혈을 가지고 걸을 때(달릴 때 더욱 그렇습니다)에도 발생합니다. 이 경우 반월판은 혈액을 지지하는 역할을 합니다. 팔과 다리의 팔다리에 너무 많은 것이 당연합니다. 이와 동일한 관성력으로 인해 위와 장의 음식과 담낭의 담즙이 두꺼워지고 침전되는 것을 방지할 수 있습니다. 장벽에 있는 음식과 대변의 리듬 압력은 반사적으로 자극하여 수축을 일으키며 그 결과 정상적으로 진행됩니다.

내부 장기: 간, 신장, 방광, 쓸개, 췌장-요컨대 강렬한 걷기 동안 복강의 전체 내용물이 흔들리고 덜거덕 거리며 피로 씻겨지고 에너지로 포화됩니다. "피로 독소"가 적극적으로 제거되고, 잘 걸은 후에 사람은 몸 전체에 건강과 평화를 느낍니다.

관성력은 추간판, 인대 및 모든 결합 조직의 마사지에 큰 역할을 합니다. 그러나 걷기와 달리기만큼 추간판을 치료하는 마사지는 없습니다. 리드미컬한 압축과 이완을 통해 속질핵에 영양을 공급할 수 있습니다. 연골 조직그리고 척추의 힘줄 인대. 결국, 운동 부족은 위에서 언급한 신체 조직에 자극이 부족하다는 사실로 이어집니다. 그러므로 그들은 슬래그되어 있고 영양 부족점차적으로 그러나 확실하게 그들은 나무가 되어 기능을 완전히 수행하는 것을 멈추고 수축하고 조여집니다. 요컨대, 기능 붕괴의 법칙에 따라 추간판의 기능, 실제로 척추의 스프링 장치 전체가 상실됩니다. 따라서 근염 통증과 관절 경직이 발생합니다.

처음에 빠른 속도로 걷는 것이 어려운 사람들은 간단한 운동을 할 수 있습니다. 발 뒤꿈치 (뒤꿈치)가 바닥에서 1cm 정도 들리도록 발가락을 세우고 몸을 바닥으로 급격히 낮추십시오. 당신은 타격과 흔들림을 느낄 것입니다. 결과적인 관성력은 위에서 설명한 일련의 효과를 모두 유발합니다. 이러한 유형의 신체 흔들림은 초당 한 번만 수행되어야 합니다. 너무 자주 흔들면 축적이 방지됩니다. 충분한 수정맥의 간격 공간에 혈액이 있기 때문에 혈액을 펌핑하는 데 효과적이지 않습니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 너무 높이 들어올리면 척추 디스크, 특히 부상당한 척추 디스크에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 이 진동 운동을 하루에 3~5회 1분간, 즉 뇌진탕 60회 수행하세요. 30번의 뇌진탕 후 약하고 아픈 사람은 5~10분 동안 휴식을 취한 다음 나머지 30분을 휴식해야 합니다. 진동 체조는 주로 리드하는 사람들에게 매우 유용합니다. 앉아있는 이미지생활 속에서 다양한 질병을 예방하는데 도움이 됩니다. 내부 장기– 혈전정맥염부터 심장마비까지.

걸을 때 발뒤꿈치를 땅에 단단히 대면 관성력의 효과가 나타나는 데 도움이 됩니다. 몸에서 독소가 제거되고 조직이 재생되면서 더 빨리 움직이고 싶게 되고 달리기 시작하게 됩니다.

V. Kravtsov의 예는 간단한 운동의 힘을 믿는 데 도움이 될 것입니다. “10년 전 나는 처음으로 심장마비를 겪었고 그 후 7년 동안 회복하지 못했습니다. 한 번 이상 인생에 작별 인사를 했고 주사도 너무 많이 맞고 20일 동안 병원에 입원했습니다.”

3년 전 그는 자신의 건강을 스스로 책임지기로 결심했습니다.

“아직 병원에 있는 동안 나는 걷기 시작했고, 맥박과 호흡을 지속적으로 모니터링하면서 점차 속도와 지속 시간을 늘렸습니다. 25일 후, 의사들은 모두 기쁘게도 나는 꽤 만족스러운 상태로 “자유롭게” 퇴원했습니다. 그 순간부터 나의 나쁜 습관으로 인한 나 자신과의 진정한 투쟁이 시작되었습니다. 풍성한 음식에 대한 사랑과 더 오래 자고 4-5 시간 연속 TV를 시청하려는 욕구... 조깅의 속도와 지속 시간을 계속 늘리면서 나는 내 결과뿐만 아니라 분석했습니다. 훈련을 받았을 뿐만 아니라 나만의 건강 개선 시스템도 개발했습니다. 나는 날씨에 관계없이 아침에만 최소 2km를 달렸고, 300~350m마다 1~2분씩 휴식을 취했습니다. 3년 동안 저는 건강을 향해 천천히, 점진적으로, 지속적으로 나아가야 한다는 사실을 철저하게 배웠습니다. 3년 동안 들것에 실려 중환자실로 옮겨질 정도로 기분이 나빠진 적은 단 한 번도 없었습니다. 신진 대사가 개선되고 피부가 탄력을 얻었습니다. 시력 악화가 멈췄습니다. 그리고 나는 머리 탈모의 중단, 급성 호흡기 감염의 부재와 같은 "사소한 일"에는 전혀 관심을 기울이지 않습니다. 내 심장은 이제 정상적으로 작동하고 있습니다. 휴식시 맥박은 분당 68-72 비트, 혈압은 120/80, 부정맥 및 빈맥이 사라졌고 호흡 곤란이 없으며 빈번한 심장 통증이 거의 사라졌으며 협심증 발작은 더 이상 문제가되지 않습니다. 나는 이미 61세이지만 여전히 밝고 건강하며 힘과 활력이 넘칩니다. 어려움 없이 빨리 회복된다는 환상의 행복을 쫓지 마십시오. 인내심을 갖고 열심히 노력하여 건강을 얻으십시오. 그러면 인생에서 가장 큰 행복을 얻게 될 것입니다. 건강!»

일반적인 달리기는 걷는 것보다 우리 몸에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 혈류가 크게 증가하여 환경으로부터 에너지를 얻습니다. 호흡 - 따라서 독소가 제거되고 몸 전체가 깨끗한 피로 철저히 씻겨지며 관성력은 걸을 때보 다 훨씬 더 큰 값에 도달합니다. 실행 시간이 충분히 길면 호흡성 산증이 발생하고 세포의 생합성이 향상됩니다. 오래 전부터 사람들에게 주목을 받았던 치유 효과는 몇 배나 증가합니다. 에서 고대 헬라스돌에 새겨진 아름다운 말이 우리에게 전해졌습니다. “강해지고 싶으면 달려라, 아름다워지고 싶으면 달려라, 똑똑해지고 싶으면 달려라.”

부하를 실행하는 동안 발생하는 효과를 자세히 살펴보겠습니다.

달리기가 내분비계와 신경계에 미치는 영향은 명백합니다. 달리기를 통해 리드미컬한 작업을 할 수 있습니다. 이들 시스템 중. 그들에게 부담을 주기 위해서는 장기적인 순환 반중력 작업이 필요하다. 길고 여유로운 달리기가 이상적입니다. 우리는 신체의 대부분의 혈관이 수직이며 근육 단면적 제곱밀리미터당 휴식 모세혈관 혈류가 약 30~80개의 모세혈관으로 열려 있다는 것을 알고 있습니다. 달리는 동안 사람이 끊임없이 지구의 중력을 극복하고 수직 자세로 위아래로 점프하면 혈관의 혈류도 "흔들리고" 달리기와 공명합니다. 동시에, 이전에 "휴면" 상태였던 모세혈관이 점차 열립니다. 열린 모세 혈관의 수는 이미 2500에 도달할 수 있습니다. 이러한 미세 순환은 내부 분비 기관의 활동을 활성화합니다. 호르몬의 흐름이 증가하여 이제 가장 먼 세포에 도달하고 작업을 조직하여 시스템 활동을 조정할 수 있습니다. 결과적으로 이는 모든 신체 시스템의 활동이 더욱 조화롭고 균형 잡혀진다는 사실로 이어집니다.

일반적으로 장기간(30분 이상) 달리면 행복감(행복감)이 발생합니다. 이는 뇌하수체의 활동이 증가한 결과입니다. 특수 호르몬– 엔돌핀. 복용량에 따라 모르핀보다 200배 더 효과적입니다! 엔돌핀은 자연스러운 행복감을 유발하고 항통 효과가 있으며 달리기 후 0.5~1시간 동안 효과가 지속됩니다.

엔돌핀 생산을 강화하는 특별한 기술이 있습니다. 따라서 12~15분 동안의 극심한 신체 활동은 엔돌핀 수치를 320단위에서 1650단위로 증가시킵니다. 이 효과는 특히 잘 훈련된 사람들에게서 관찰됩니다. 1km당 5~6분의 속도로 5km를 달리면 행복감을 느낄 수 있습니다. 따라서 달리기는 우울증에 대한 탁월한 치료법입니다.

달리기 훈련 중에는 심장 수축 횟수가 감소하고 심장이 더 강력해지고 더 경제적으로 작동합니다. 신체 활동 중에 생성되는 부신 호르몬은 심장에 유익한 영향을 미칩니다. 결과적으로 맥박이 낮은 사람은 자신의 감정을 훨씬 더 쉽게 제어하고, 앉아 있는 사람처럼 아드레날린의 복용량을 늘려도 신체에 해로운 영향을 미치지 않습니다.

하루 중 언제든지 달릴 수 있습니다. 그래서 아침에 피가 나면 증가된 금액호르몬, 달리기는 신체가 조화를 회복하는 데 도움이 되는 과도한 호르몬을 배출하는 자연스러운 방법이 될 것입니다. 저녁에 힘든 하루를 보낸다면 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 배터리를 재충전하고, 과도한 식욕을 억제하고, 멋진 잠에 빠지게 될 것입니다.

장기간의 리듬 달리기 동안 맥박은 분당 120-130 비트로 증가하고 말초 혈관이 확장되어 저항이 감소하여 혈압이 감소한다는 사실로 인해. 낮을 때는 반대로 올라갑니다. 따라서 달리기는 혈압을 정상화합니다.

달리기는 위액의 산도를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 따라서 위액 분비가 감소하면 달리기 전에 구조화수 또는 자화수 한 잔을 마시십시오. 그러면 위의 분비 기능이 향상됩니다. 최소 30분, 최대 1시간 동안 실행하세요. 에너지 분배 법칙에 따라 장기간 실행하면 이미 약한 분비를 억제할 수 있습니다.

분비량이 증가하거나 정상일 때, 달리기 전에 압연 오트밀 달인 한 잔을 마셔 증가된 산도를 중화시킬 수 있습니다. 동시에 최대 2시간까지 훨씬 더 오래 달릴 수 있습니다.

달리기의 치유효과를 간단히 요약하면 특히 고혈압과 저혈압, 식물성 혈관성긴장이상증, 협심증, 관상동맥질환심장병, 류머티즘, 승모판 부전, 골연골증, 소화성 궤양위. 또한 달리기는 세포 내 생합성을 활성화하고 중추 신경계의 활동을 정상화하기 때문에 노화 과정을 억제합니다. 신경계(흥분 및 억제 과정), 내분비선의 활동을 조절하고 강화합니다. 면역 체계– 신체의 방어력을 강화하고 활력을 불어넣어 과도하고 통제되지 않은 음식 섭취에 맞서 싸우는 데 완벽하게 도움이 됩니다. 그러니 저녁에 이런 현상이 나타난다면 20~40분 이상 가벼운 조깅을 하시면 쉽게 예방하실 수 있어요! 1~2시간 정도 식욕이 사라지고, 간단한 식사로도 쉽게 만족하게 됩니다.

신체를 활성화하고 에너지로 포화시키면 증가합니다. 창의적 잠재력, 특히 실행 자체 중에. 원칙적으로 달리는 동안 가장 가치 있는 생각이 떠오른다. Yu A. Andreev는 다음과 같이 설명합니다. “... 달릴 때 마음은 매우 쉽게 작동하고 머리는 아이디어로 가득 차 있습니다. 그래서 시작하기 전부터 '창의적인 과제'를 정의하고 관련 문헌을 살펴보고, 실행하면서 모든 것을 생각하고 표현, 논증, 발표 순서를 찾아봅니다. 경주가 끝나면 책에 대한 기사나 장이 준비되고 남은 것은 그것을 적는 것뿐입니다.” 작은 음성 녹음기를 가지고 돌아다니며 정보 필드에서 읽은 가장 독특한 생각을 즉시 녹음할 수 있습니다. 종종 다음과 같은 일이 발생합니다. 달리는 동안 명확하고 이해할 수 있었던 것이 나중에 지워지거나 선명도를 잃습니다. 왜냐하면 모든 것을 명확하게 하는 에너지(달리기가 제공하는)가 없기 때문입니다.

달리기 기술

달리기에는 수많은 옵션이 있습니다. 예를 들어, I. Khvoshchevsky가 P.K. Ivanov의 달리기에 대해 기억하는 내용은 다음과 같습니다.

“그건 그렇고, Ivanov의 실행에 대해. 그는 독특하고 독창적이었습니다. 몇 걸음의 여유로운 조깅이 이어졌고, 팔과 다리를 곧게 뻗은 폭발적인 전신 텐션 달리기가 이어졌습니다. 그리고 40-50 미터 동안 계속됩니다. 그런 다음 다시 편안하게 달리십시오. 그리고 최대 4-5 번까지 계속됩니다.

Ivanov는 그러한 실행이 연습하는 사람들에게 유용하다고 생각했습니다. 정신적 노동앉아있는 생활 방식을 선도합니다. 그는 하루에 2-3번 이런 식으로 달리는 것을 권장합니다. 겨울철에 물을 마시기 전의 달리기나 겨울 수영은 매우 효과적입니다. 어떤 서리에도 몸이 빨리 따뜻해집니다.

Ivanov는 또한 경추와 등을 강화하기 위해 다양한 달리기를 가졌습니다. 이것은 머리를 뒤로 젖히고 팔을 등 뒤로 날개 모양으로 쥐고 몸 전체에 긴장을 풀면서 달리는 것입니다. 또한 마치 슬로우 모션처럼 차분하고 여유롭게 달리는 동작도 있었고, 공중을 맴돌며 새의 날개처럼 팔을 앞뒤로 부드럽고 전폭으로 펄럭이는 동작도 있었습니다. 나는 Porfiry Korneevich가 달리는 모습을 한 번 이상 볼 기회가 있었고 그가 끝없이 다양한 변형을 생각해 낼 수 있다고 생각했습니다.”

P.K. Ivanov의 운영에 대한 의견.달리는 동안 최대 신체 장력은 신체의 수용체 장치를 활성화하고 가능한 한 많은 자유 전자를 제거하여 침술 시스템에 공급하는 역할을 합니다. 달릴 때 예비 워밍업, 피부 모공 개방, 땀이 발생합니다. 이 모든 것이 자유 전자의 흡수를 증가시킵니다. 긴장은 그들을 완화하고 안으로 이동시키는 데 도움이 됩니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.

카를로스 카스타네다(Carlos Castaneda)는 그의 스승이 그에게 가르친 특별한 "힘의 흐름"을 설명합니다. 이렇게 하려면 등을 곧게 펴고, 몸통을 약간 앞으로 기울이고, 무릎을 구부려야 합니다. 달리는 동안 무릎은 거의 가슴까지 올라갑니다. 이런 달리기는 발걸음이 작고 조심스러워서 밤에도 달릴 수 있다. 고속그리고 넘어지는 것을 두려워하지 마세요. 이렇게 달리다 보면 사람은 발전기처럼 움직이며 강하게 에너지를 발생시키고 온몸을 흔든다.

다양한 정신적 아이디어, 명상적 달리기 및 기타 다양한 달리기를 결합하면 매우 효과적입니다. 여기에 몇 가지가 있습니다.

달리는 동안 '에너지 충전'

이렇게하려면 숨을들이 마실 때 신체의 어느 부분 (머리 꼭대기, 코, 손바닥, 발바닥 등)을 통해 공기로부터 치유 에너지를 흡수한다고 상상해야합니다. 숨을 내쉴 때 정신적으로 아프거나 약한 부위를 향하게 하십시오. 이미지 속으로 깊이 들어가면 에너지가 몸에 어떻게 들어가는 지 육체적으로 느끼고 강력한 흐름을 타고 선택한 장소로 돌진하는 상태에 들어갈 수 있습니다. 이곳에서는 따뜻함이 퍼지기 시작하고 혈액 맥동이 느껴집니다. 예를 들어, P.K. Ivanov는 머리 위에서 공기압을 느끼면서 달리기를 사용했습니다. 동시에 그는 이미지에 너무 몰입되어 단식 중에 사용했던 공중에서 "먹었다".

"대사물질 배출"

예를 들어 간과 같은 일부 기관에 문제가 있는 경우, 달리는 동안 숨을 들이쉴 때 모든 피로 독소, 독소, 병든 기관(간)에서 암흑(검은 연기) 형태의 병원성 에너지를 빨아들이고 있다고 상상해 보십시오. ), 숨을 내쉬면서 공기와 함께 그것들(검은 구름)을 몸 밖으로 내보냅니다. 장기(간)를 충분히 정화했다고 생각되면 그 반대를 수행하십시오. 숨을 들이쉴 때 눈부시게 하얗거나 노란색을 띠는(햇빛) 에너지가 가득 차 있다고 상상하고, 숨을 내쉴 때 그것을 응축시켜 병든 장기(간)로 보낸다.

달리기가 끝나면 활에서 화살을 쏘는 모습을 상상하면서 최대 속도로 약 2~2.5km를 달릴 수 있습니다. 이는 엔돌핀 공급을 늘리고 긍정적인 기분을 조성하는 데 매우 유용합니다. 어떤 후 빨리 달리다느린 속도로 1~1.5km를 더 달려야 합니다. 동시에 몸 전체의 긴장을 풀고 팔을 채찍처럼 늘어뜨리십시오.

많은 사람들이 달리기를 시작할 때 심한 압박감과 경직을 경험합니다. 달리는 동안 척추만 긴장되고 막대기처럼 똑바르고 다른 모든 것은 "착용"되어 쉽고 자유롭게 매달려 있는지 확인하면 이 문제에 맞서 싸울 수 있습니다. 손가락, 손, 팔뚝의 이완을 모니터링할 수 있습니다. 이렇게 하면 손의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 안면 근육으로 이동한 다음 엉덩이부터 정강이까지 엉덩이와 다리를 이완시킵니다.

달리는 동안 다양한 설정을 반복할 수 있습니다. 예를 들면: “나는 건강하다”, “나는 힘이 넘친다”, “나는 달리기가 쉽고 기쁨을 준다” 등 많은 것들이 있습니다. 예를 들어 저자 자신은 “나는 너무 어려서 주님이 내 가슴에 계시고 주님이 나와 함께 계십니다”라는 공식을 고수하면서 마음의 영역에 주님의 얼굴을 정신적으로 상상합니다. 이 공식은 성가에서 자신에게 발음됩니다.

달릴 때 시선은 매우 중요합니다. 수평선 위로 살짝 올려다보면 마치 공중에 떠 있는 듯한 느낌을 받으며 서서히 솟아오르는 느낌을 받게 됩니다. 앞의 땅을 보면 달리기가 더 어려워질 것입니다. 당신이 아닌 다른 모습은 당신 몸의 에너지를 낮추거나 높이는 것입니다. 이것이 바로 이러한 효과가 발생하는 곳입니다. 정면을 바라보면 '파이프 속으로 끌려들어가는' 효과가 발생합니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.

달릴 곳이 없는 상황도 있다. 그것에 대해 불평하지 마십시오. 폴 브래그(Paul Bragg)가 비행기 뒤쪽에서 장거리 비행을 했던 것처럼 제자리에서 달리십시오. 발가락으로 달리는 것은 매우 효과적입니다. 동시에 몸통은 약간 앞으로 기울어지고 발 뒤꿈치가 엉덩이를 때립니다. 이런 종류의 달리기는 몸 전체에 강한 관성력을 생성하지만 특히 직장에 강한 힘을 생성합니다. 화장실에 가는 것이 어렵다면 이렇게 달리는 것이 많은 도움이 될 것입니다. 말 그대로 몸 전체를 흔드는 것입니다. 이 달리기 동안 숨을 참으면서 살짝 내쉬면 효과가 더욱 강해집니다. 이런 종류의 달리기 연습을 15초부터 10-15분 이상으로 점차적으로 늘려야 합니다.

제자리 달리기의 또 다른 변형은 무릎을 높이 들고 달리는 것입니다. 효율성 측면에서는 이전 제품보다 결코 열등하지 않습니다.

결론적으로 “건강할 때 뛰기 싫으면 아플 때 뛰게 된다”는 속담을 말하고 싶다. 자신만의 달리기 버전을 만들어서 실행할 수 있습니다.

에어로빅

의식 춤은 첫 번째 프로토타입이다. 체조 운동. 그들의 도움으로 원시인들은 운동 능력을 향상시켜 요소의 공격을 성공적으로 견딜 수있었습니다. 나중에, 특히 고대 그리스에서는 육체 운동이 하나의 숭배로 승격되었습니다. 그들의 도움으로 사람들은 신체를 개선하여 비례적이고 유연하며 빠르고 강하게 만들었습니다. 현대 에어로빅은 춤과 체조 운동의 산물이다. 특별히 선택된 운동의 복합체(어떤 분야에도 매우 다양한 운동이 있습니다) 스포츠 문학) 순환 지구력 운동의 유익한 효과를 유연성, 조화 및 근력 운동과 결합할 수 있습니다. 음악적 리듬과 감정의 영향은 그러한 훈련을 더욱 흥미롭게 만들고, 그런데 마치 훌륭한 운동을하게됩니다.

운동은 서로 다른 근육 그룹에 교대로 영향을 미치기 때문에 몸 전체가 피로 붉어집니다. 이 운동은 특히 여성, 청소년 및 노인에게 적합합니다. 이러한 운동에서 몸을 혈액으로 씻어내는 효과, 관성 노력, 유연성 개발, 적당한 산증 및 높은 정서적 포화 효과가 실현된다는 점에 유의합시다.

에어로빅 운동을 익히는 데 문제가 있고 아무것도 기억하고 싶지 않다면 이 기술을 성공적으로 사용할 수 있습니다. 자발적인 (자발적인) 움직임좋아하는 음악에 맞춰. 요점은 이렇습니다. 사람이 특정 리듬이나 멜로디를 좋아한다는 것은 신체의 에너지가 이 음악과 잘 공명한다는 의미입니다. 이 음악을 들으면서 사람은 리듬과 멜로디에 맞춰 움직이고 싶어진다. 당신은 이 욕구를 따르고 몸이 지시하는 대로 움직이기 시작해야 합니다. 이러한 자발적인 움직임은 현장의 삶의 에너지 흐름을 활성화하고 "교통 정체"를 제거하며 신체에 매우 흥미로운 치유, 정서적 및 치유 효과를 유발합니다.

이 기술은 다음과 같이 수행됩니다. 좋아하는 멜로디나 노래를 켜고 원하는 대로 움직여 보세요. 피부가 숨을 쉴 수 있도록 최대한 알몸으로 움직이는 것이 좋습니다. 5-10분 동안 운동을 하면서 작게 시작하십시오. 1~2개월에 걸쳐 자발적인 움직임의 지속 시간을 점차적으로 30~40분으로 늘립니다.

부드러운 멜로디와 함께 자연스러운 움직임으로 수업을 시작하세요. 다음으로, 리듬은 자신 안에서 에너지 충동을 느끼고 더 강렬하게 움직이고 싶은 욕구를 느낄 수 있어야 합니다. 몸을 진정시키기 위해 느리고 차분한 멜로디로 동작을 마무리하세요. 마친 후에는 조용히 누워 긴장을 풀고 몸에 에너지가 계속 순환하는 방식을 느껴보세요. 겉보기 단순성과 접근성에도 불구하고 이것은 매우 강력한 치유 및 치유 기술입니다.

기분에 따라 멜로디를 바꾸면 자연스러운 움직임 기술을 수행하면서 많은 즐거운 미묘함을 경험할 수 있습니다. 쌍(남편과 아내)으로 연습하면 효과가 몇 배나 증가합니다.

운동 훈련

외부 웨이트를 사용하여 수행되는 다양한 운동을 운동(보디빌딩) 훈련이라고 합니다. 강한 근육 긴장으로 인해 세포 원형질이 파괴되고 세포 물질이 소비되어 궁극적으로 생합성 과정이 크게 활성화됩니다. ~에 근육 수축충분히 강한 노력으로 세포 외액과 혈액의 더 나은 교환이 이루어지고 작동 근육의 혈류가 크게 증가하여 손상된 인대와 근육의 신속한 회복이 가능합니다. 웨이트 작업 시 혈류를 증가시키는 것과 비교할 수 있는 다른 방법은 없다는 점을 특히 강조해야 합니다. 또한, 다양한 근육 그룹에서 분리되어 강력한 혈류가 생성되어 목표한 효과를 얻을 수 있습니다.

장기간의 상당히 강렬한 웨이트 트레이닝은 또한 많은 주요 보디빌더들이 강조하는 엔돌핀 생산을 촉진합니다. 웨이트 트레이닝의 단점은 관성 노력이 거의 제공되지 않아 신체에 진동 효과가 없다는 것입니다. 전반적으로 이것은 건강 회복, 생합성 개선 및 에너지 증가를 위한 매우 강력한 치료법입니다.

등척성 운동- 또 다른 유형의 운동 훈련. 외부 움직임이 발생하지 않는 자발적인 근육 긴장을 정적 또는 등척성 노력이라고 합니다. 이러한 훈련은 또한 인체에 놀라운 영향을 미치고 신경근 메커니즘을 향상시킬 수 있으며 그 결과 근육이 비대하지 않은 사람은 엄청난 힘을 갖게됩니다. Alexander Zass는 그러한 훈련의 원칙을 가장 명확하게 구현했습니다. 또한 신체의 전반적인 개선, 활력 회복 및 기대 수명 연장의 목적으로 사용될 수도 있습니다(예를 들어, 특별한 중국 기술인 "근육 변형에 관한 논문"은 이러한 노력을 다음과 함께 사용하는 것을 기반으로 합니다. 호흡), 그러나 관절-인대 장치 운동의 치료에는 동적 운동 운동이 더 적합합니다.

연습하시는 분들을 위한 팁 체육 체조

나는 내 책을 읽는 독자들이 체중을 늘리는 방법, 체중을 줄이는 방법, 안정시키는 방법, 일반적으로 체형을 개선하는 방법을 묻는 편지를 많이 받습니다. 이러한 모든 문제는 운동체조를 통해 성공적으로 해결될 수 있습니다. 나는 체육 체조의 가능성과 특징에 관한 가장 흥미로운 질문에 더 자세하고 명확하게 대답하기로 결정했습니다.

체육 체조는 사람에게 무엇을 줄 수 있습니까?

체육 체조 운동은 인체에 다면적이고 뚜렷한 영향을 미칩니다. 정기교육가중치를 사용하면 다음을 수행할 수 있습니다.

1) 조각가처럼 몸의 모양을 만드세요.

2) 근력을 증가시킵니다.

3) 근육 지구력을 증가시킵니다.

4) 관절, 뼈 및 인대를 강화하고 근육의 모세 혈관 수를 증가시킵니다 (따라서 암 및 기타 질병에 중요한 산소로 신체를 포화시킵니다).

5) 유연성을 증가시킵니다.

6) 건강과 체력을 향상시킵니다.

7) 자신의 성격, 자신감에 대해 긍정적인 의견을 형성합니다.

8) 일상생활의 스트레스와 긴장을 극복하거나 크게 줄입니다.

9) 자기 훈련을 개발하고 동기 부여를 강화합니다(동기 부여란 자신이 이 일을 하는 이유에 대한 생각을 마음 속에 유지하는 것을 의미합니다. 예를 들어 건강을 위해 하고, 몸매를 개선하기 위해 하고, 그냥 좋아하는 것입니다. 동기가 없으면 무엇이든 할 내부 인센티브가 없습니다. 또는) 이는 삶의 다른 모든 영역으로 전달됩니다.

10) 심장을 강화하고 신진 대사 수준을 높이며 (노년기에 특히 중요함) 혈압을 정상화합니다.

11) 제어 자신의 체중지방의 비율을 줄입니다.

12) 올바른 활동을 통해 기대 수명을 연장합니다.

13) 삶의 질을 향상시킵니다.

14) 헤모글로빈 수치와 적혈구 수를 증가시킵니다 (이는 신체의 산소 포화도를 높이는 데 기여합니다).

15) 근육이나 관절 부상 후 신체를 회복합니다.

16) 체내 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.

17) 혈액 내 호르몬 수치를 높이는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 건강 치료제, 또한 "성욕"을 높이는 데 도움이 됩니다.

18) 신체 활동의 필요성을 충족시키고 단 한 시간의 운동만으로 신체에 정상적인 부하를 부여합니다.

역도에 대한 오해

사람들의 마음 속에 뿌리깊은 역도에 대한 오해가 너무 많습니다.

1. “운동 훈련은 인간의 성장을 방해합니다.” 과학적 연구저항 훈련을 포함한 모든 유형의 운동이 실제로 키 증가를 자극한다는 사실이 입증되었습니다.

2. “웨이트 트레이닝은 사람의 근육을 단단하게 만든다.” 과학적 사실저항운동은 근육과 힘줄의 질적 향상으로 유연성이 증가한다고 합니다.

3. “웨이트 트레이닝은 당신을 둔하게 만듭니다.” 이것은 사실이 아닙니다. 과학적으로 입증된 바는 다음과 같습니다. 강한 근육약한 것보다 훨씬 빨리 수축할 수 있습니다.

4. “웨이트 트레이닝은 여자를 남자답게 만들어준다.” 극단적으로 가면 그렇습니다. 정상적인 활동유일한 형태 여성의 몸, 그의 말투를 유지하십시오.

5. “근육은 운동을 멈추면 바로 지방으로 변한다.” 근육과 지방은 서로 다른 조직입니다. 근육을 지방으로 바꾸는 것은 생리학적으로 불가능하며, 그 반대도 마찬가지입니다. 운동을 중단하면 근육은 점점 작아지고 근력은 점차 상실됩니다. 게으름과 체계적인 과식으로 인해 몸이 지방으로 부어 오른다.

6. “웨이트 트레이닝은 관절을 손상시킵니다.” 웨이트를 들어올리기 전에 제대로 워밍업을 하고, 운동을 올바르게 수행하고, 웨이트 선택에 현명하다면 척추, 무릎 또는 기타 관절에 부상을 입힐 위험이 전혀 없이 원하는 만큼 열심히 훈련할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 실제로 힘줄과 인대를 강화하여 관절을 더욱 강하게 만드는 데 도움이 됩니다!

남성과 여성을 위한 웨이트 트레이닝의 특징

남성과 여성 사이에는 생리학적 차이가 있습니다. 일반적으로 남성은 여자보다 강하다심장이 더 크고 혈액에 더 많은 헤모글로빈이 포함되어 있기 때문에 지구력이 더 좋습니다. 여성의 다리 근육은 체중이 적게 나가는 경향이 있다는 점을 고려하면 남성만큼 강합니다.

근골격계도 마찬가지다. 예를 들어, 여성은 남성과 동일한 골격근 세트(600개 이상)를 가지고 있습니다. 이 근육은 강하고 건강하게 유지하기 위해 운동이 필요하며, 점진적인 저항 훈련에 반응하여 더 강해지고, 더 단단해지고, 더 보기 좋은 모양이 됩니다. 따라서 여성의 신체는 영향을 받아 개선됩니다. 적절한 활동남성과 마찬가지로 체중, 회복 및 영양이 포함됩니다.

운동 체조를 연습할 때 고려해야 할 남성과 여성의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

평균적으로 남성은 여성보다 크고 강합니다.

남성은 더 큰 심장 용적과 더 높은 혈액 내 헤모글로빈 함량으로 인해 더 탄력적입니다.

평균적으로 여성은 남성보다 유연성이 더 높습니다.

여자는 더 참을 수 있다 극심한 고통남자보다;

남성은 상체에 상대적으로 강한 반면, 여성은 하체에 더 강합니다.

웨이트로 운동할 때 연령 제한이 있나요?

운동 체조는 모든 연령대에서 할 수 있습니다. 10세 정도의 어린이도 부모와 함께 가벼운 덤벨을 가지고 훈련할 수 있습니다. 그 외 연령 제한은 없습니다.

청소년기의 운동은 신체의 올바른 모양을 만들고 근육을 강화 및 발달시키며 신체의 정상적인 발달에 기여하기 때문에 좋습니다. 노년기의 운동은 신체의 생합성 및 생체 에너지 과정을 자극하여 신체의 노화 및 노쇠 과정을 크게 지연시키기 때문에 유용합니다.

16세 미만의 소년은 최대 중량으로 훈련해서는 안 됩니다. 그들의 몸과 인대가 성장하고 있습니다. 그들은 연속해서 10-15회 들어올릴 수 있는 더 가벼운 무게를 사용해야 합니다.

노인들은 관절과 연조직을 아끼지 말아야 합니다. 성인이 되면 더 많은 훈련을 하기 위해 더 가벼운 장비를 선호해야 합니다. 심혈관계, 정상적인 관절 이동성을 유지하십시오.

근육이 자라는 이유는 무엇입니까?

웨이트 트레이닝의 어떤 요소가 근육과 근력 성장을 자극하는지 아는 것이 중요하므로 체중 증가를 목표로 삼을 수 있습니다. 훈련 과정원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

근육과 근력 성장의 기초는 다음과 같습니다. 응고의 법칙과 기능의 훈련 가능성. 근육을 운동하면 신체 활동 증가에 적응합니다. 근육량, 힘줄 강화; 신경계에 의한 더 나은 자극과 제어를 위해 신경 섬유로 근육이 돋아납니다. 산소 공급 및 노폐물 제거를 위한 추가 모세혈관의 출현; 근육 내 산화환원 효소의 수와 활성 증가; 근육에 에너지 물질 저장 - 글리코겐 등. 이러한 모든 변화는 함께 근력과 질량을 증가시킵니다.

웨이트를 이용한 신체 활동 자체는 위에서 설명한 모든 과정을 자극하는 요소입니다. 따라서 웨이트 훈련 중에 근육 구조의 "파괴"가 발생하고 에너지 보유량이 고갈됩니다. 훈련 후 근육 구조 복원 및 에너지 보유량 보충 과정이 시작됩니다. 이와 관련하여 근육은 이전 볼륨(훈련 중에 파괴된 구조)과 에너지 보유량을 복원할 뿐만 아니라 이를 약간 초과합니다. 따라서 일련의 일관된 훈련은 다가오는 작업을 미리 준비하는 근육이 지속적으로 작업 능력을 증가시켜 더 강해지고 볼륨이 증가한다는 사실로 이어집니다.

점진적 과부하의 원리.근육이 3kg의 무게로 훈련되면 이 무게에 적응하여(질량과 강도가 다소 증가함) 이후 성장이 멈춥니다. 체중을 5kg 늘림으로써 근육에 가해지는 부하가 증가하고 다시 적응을 통해 이에 반응해야 합니다(강도와 질량 증가). 또한 이 부하에 적응하면 다시 성장이 멈춥니다. 근육량과 근력을 더 늘리려면 점차적으로 웨이트의 무게를 늘려야합니다.

점차적으로 근육에 과부하를 주는 것을 목표로 하세요. 힘을 키우려면 점점 더 강력해지는 무게를 끊임없이 극복하십시오. 근육 크기를 늘리려면 점점 더 무거운 중량을 들어 올리는 것뿐만 아니라 수행하는 세트 수와 훈련 세션 수도 늘려야 합니다. 근지구력을 증가시키려면 점진적으로 세트 사이의 휴식 시간을 줄이거나 반복 횟수나 세트 수를 늘리십시오. 이 모든 것이 점차적으로 부하를 증가시킵니다.

접근 방식 시스템.근육에 심각한 구조적 손상을 일으키고 에너지 보유량을 고갈시켜 후속 복원 및 초회복을 자극하기 위한 접근 방식 시스템이 있습니다. 즉, 10회 운동을 하고, 1분 동안 쉬고, 다시 10회를 하고, 1분 동안 쉬고 다시 10회를 반복했다는 뜻입니다. 따라서 근육에 좋은 신체적 부하를 주어 질량과 근력의 성장을 자극했습니다.

'세트'란 특정 횟수만큼 중량을 사용하여 운동을 수행하는 것을 의미합니다. 위의 경우 10회씩 3세트가 주어집니다.

격리의 원리.근육은 함께 작용할 수도 있고 서로 상대적으로 독립적으로 작용할 수도 있습니다. 각 근육은 전체 움직임에 어느 정도 기여합니다. 신체 자세를 안정시키는 역할을 하거나 신근이나 굴근 역할을 합니다. 다른 근육과 독립적으로 근육을 최대한 형성하거나 발달시키려면 해당 근육을 다른 근육과 분리하고 최대한 주의 깊게 훈련해야 합니다. 이는 일반적으로 해당 근육에만 작용하는 운동을 통해 달성됩니다.

근육 스트레스의 원리. 필수 조건지속적인 발전은 신체가 단조로운 특정 훈련 프로그램에 완전히 적응하는 것을 방지하는 것입니다. 근육이 이에 적응하도록 두지 마십시오. 성장하려면 스트레스가 필요합니다. 운동, 접근 및 반복 횟수, 근육에 미치는 영향 각도를 지속적으로 수정하면 운동은 근육에 작용하는 부하에 결코 적응하지 못하고 점진적으로 성장할 것입니다.

책에서 척추 건강을 회복하는 방법 작가 겐나디 페트로비치 말라호프

척추 건강을 위한 운동 세트 척추의 다양한 부위의 감압을 목표로 하는 운동 운동 1. 바에 매달리기. 요추 부위를 스트레칭하는 데 집중하세요. 이 운동을 하루에 10~15분 동안 2~3회 수행하세요.

셀룰라이트라는 책에서요? 괜찮아요! 작가 발레리아 블라디미로브나 이블레바

셀룰라이트에 대한 운동의 복합체 운동과 복합체를 설명하기 전에 이 모든 것을 시작하는 방법에 대한 소개 장을 읽으십시오. 결국 모든 충격은 신체가 견딜 준비가 되어 있어야 합니다. 경험이 풍부한 운동선수무시하지 마세요

척추 질환에 대한 적합성 책에서 작가 크리스티나 알렉산드로브나 리아호바

3. 운동의 치료 복합체 운동은 완전히 건강한 사람과 척추 질환을 앓은 적이 있는 사람 모두가 수행할 수 있습니다. 그러나 스스로 일련의 운동을 처방해서는 안됩니다. 그렇지 않은 일부 질병의 경우

Thalasso and Beauty 책에서 작가 이리나 크라소트키나

4. 예방적 운동 콤플렉스 건강이 크게 개선된 후에는 훈련을 중단해서는 안 됩니다. 오히려 척추를 단련하여 더 많은 운동을 해야 합니다. 복합단지

내 시스템: 하루 5분 책에서 발췌 저자 I. P. 뮐러

수중 훈련. 운동 샘플 첫 번째 운동 세트 모든 운동은 물속에서 선 자세로 수행됩니다.똑바로 서십시오. 바닷물이 허리까지 닿아야 합니다. 교대로 무릎을 표면까지 올리고 낮추고 물속에서 손뼉을 치십시오.

책에서 셀룰라이트에 대한 실제 레시피. 하루 5분 작가 크리스티나 알렉산드로브나 쿨라지나

제 5장 운동 복합체 1도 운동 처음 5개 운동은 천천히 수행됩니다.1. 직선 다리 움직임. 2 전체주기 6번의 호흡으로 움직임.2. 몸을 앞뒤로 구부립니다. 6회 호흡으로 6회.3. 몸통을 옆으로 구부립니다. 6시에 11악장

책에서 당뇨병 핸드북 작가 스베틀라나 발레리예브나 두브로브스카야

체육관에서의 운동 세트 가벼운 준비 운동으로 운동을 시작한 다음 점차 근력 운동으로 전환하고 이완 운동으로 마무리해야 합니다. 또한 호흡을 모니터링해야 하며 작업을 수행하는 동안 호흡을 참지 마십시오. ~에

귀중한 건강 선물이라는 책에서. 건강한 척추 - 건강한 몸 작가 폴 차피우스 브래그

물에서 수행하기 위한 운동 세트 물에서 수행되는 체조는 매우 유용합니다. 이를 수행할 때 사람은 체육관에서 수행하는 것보다 훨씬 덜 피곤하지만 동시에 물의 저항을 극복하여 훨씬 더 많은 근육 노력을 소비합니다. 덕분에

슬림함, 젊음, 아름다움이라는 책에서. 여성을 위한 완전한 크렘린 백과사전 작가 콘스탄틴 메드베데프

당뇨병 환자를 위한 일련의 운동 옵션 1(중간 강도) 운동 1 시작 자세 - 바닥에 서서 두 다리를 모으고 팔은 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 먼저 발가락으로 걷다가 발뒤꿈치와 바깥쪽으로 걷습니다. 피트.

얼굴과 목을 위한 슈퍼 에어로빅 책에서. 주름 – 절대적인 "아니요"! 작가 마리아 바디모브나 주코바

osteochondrosis에 대한 운동 세트 경추의 osteochondrosis (경추 근염)에 대한 대략적인 운동 세트 V. E. Grechko 방법의 저자 이 복합체의 운동을 수행 할 때 통증이 가장 덜 뚜렷한 팔을 움직이기 시작하십시오.

척추 건강 책에서 작가 빅토리아 카르푸키나

다리를 위한 체조 운동의 복합물 복합물 1: 먼저 누운 자세로 바닥이나 다른 단단한 표면에 편안하게 앉아 발을 어느 정도 높은 곳에 올려 놓습니다(베개, 두루마리 담요 등). 2~3분간 리드미컬하게 호흡한 후 시작하세요.

작가의 책에서

얼굴과 목 운동 세트 이제 소개하겠습니다. 다양한 단지리프팅 에어로빅 운동... 소녀 여러분, 이 체조에 "푹 빠졌을 때" 알아야 할 점을 명심하십시오. 이것은 시간에 따른 측정이 아니라 평생 측정입니다. 무슨 뜻이에요? 예를 들어,

작가의 책에서

추가 운동 세트 이것은 차 안, 전차 안, 직장, 매장에서 줄을 서 있는 동안, 저녁 식사를 준비하는 동안, TV를 시청하는 동안, 심지어 영화관에서도 어디에서나 수행할 수 있는 가벼운 운동입니다. 자유시간이 있을 때 기억해 보세요.

작가의 책에서

전통적인 운동 세트 20세기 말, 고대 슬라브의 이교도 전통 연구자 중 한 명이자 슬라브-하이랜더 레슬링 A.K. Belov의 창시자는 우리 조상들이 건강을 유지하고

큰 수술을 받은 환자라도 정체된 과정이 일어나지 않도록 신체 활동을 자극하려고 노력합니다. 건강을 위한 일련의 운동은 개인의 연령과 상태를 고려하여 개발되어야 하며 이는 재활 조치의 효과에 매우 중요합니다. 건강을 개선하는 신체 운동은 모든 종류의 질병을 예방하는 데에도 중요합니다.

신체운동의 치유효과, 그것이 신체에 미치는 의의와 효과

많은 질병(암 포함)이 발생하는 주요 원인 중 하나는 대사 장애입니다.

그리고 신체 건강을 개선하기 위한 신체 운동은 신진대사를 조절하는 가장 효과적인 조절자 중 하나입니다. 억지로 움직이세요! 하루에 최소 30분, 바람직하게는 1시간 동안 활발하게 걸어야 합니다. 이것은 건강을 위해 투자하는 또 다른 중요한 벽돌입니다.

위대한 의사 Avicenna는 신체 운동을 수행하는 사람이 다음과 같이 썼습니다. 건강 증진 오리엔테이션, 대부분의 경우 다른 복구 방법이 필요하지 않습니다. 사실, 신체 활동은 충분해야 하지만 과도해서는 안 됩니다. 기술 진보의 성과로 인해 현대인의 신체 활동이 크게 감소했습니다. 앉아서 일하는 작업, 컴퓨터에서 장시간 "시청", TV 앞에서의 수동적 휴식은 심각한 대사 장애를 일으키고 신체 저항력을 감소시킵니다. 이 위험 요인은 상당한 양의 근육량을 갖고 있으며 종종 전혀 활동하지 않는 남성에게 특히 중요합니다. 자연의 법칙이 위반되고 있습니다. 가혹한 자연과 맞서 싸웠던 사냥꾼이었던 남자가 어미 암탉으로 변했습니다. 아마도 이것이 현대 남성의 기대 수명이 여성의 평균 수명에 비해 현저히 짧은 이유일 것입니다. 따라서 신체 운동의 건강 가치는 과대평가하기 어렵습니다.

그것은 믿어진다 성공적인 싸움신체 활동이 없으면 매일 4-5km를 걷거나 30분 동안의 수영, 조깅 또는 일련의 신체 운동으로 걷기를 대체하면 충분합니다.

게다가 지금은 수많은 보건소와 온갖 종류의 의료기관이 있습니다. 홈 마사지, 콘트라스트 샤워, 질 세척 및 마사지는 의심할 여지 없이 도움이 될 것입니다. 차가운 물. 루스에서는 고대부터 각종 빗자루 등을 이용한 목욕탕이 강력한 정화 및 치유제로 사용되어 왔습니다. 가정용, 생물학적 활성 지점을 마사지할 수 있는 도움으로 저에너지 레이저 소스 또는 약한 자기장의 치유 효과를 사용하십시오(로스토프나도누의 과학자들은 약한 자기장의 도움으로 다음이 가능하다는 것을 입증했습니다). 신체의 전반적인 저항을 증가시키고 악성 종양과 같은 심각한 질병에서도 치료 효과를 크게 증가시킵니다. 이러한 연구 결과는 발견의 형태로 공식화되었습니다. 즉, 선택의 여지가 있습니다. 매일 우리는 새로운 것을 배웁니다. 신체 운동이 신체에 미치는 치유 효과를 고려하여 올바른 해결책- “해를 끼치지 말라”는 원칙에 따라.

없이 활성 이미지삶, 기쁨을 주는 건강 운동, 어떤 다이어트도 불완전할 것입니다. 물, 산소, 이산화탄소가 생물 에너지 과정의 기초라면 움직임은 생명 그 자체입니다. 다양한 체육 학교에 학점을 부여할 수 있지만, 올림픽 팀, 제안된 단지를 노인뿐만 아니라 환자에게도 실시하면 신체에 활력을 만들어 장수에 기여할 것임을 나타냅니다.

독일 과학자들은 신체 건강을 개선하기 위해 매일 20분만 운동하는 사람이 병에 걸릴 확률이 5~7배 줄어들고 작업 효율이 35~40% 증가하며 50년 후에는 5년의 수명이 추가된다는 사실을 입증했습니다.

건강 목적을 위한 일련의 신체 운동

정말로 건강해지고 싶은 사람들에게는 별로 노동 집약적이지 않은 다음의 방법이 예방 목적으로 유용합니다. 일일 콤플렉스건강을 향상시키는 신체 운동.

잠에서 깬 후 등을 대고 누워 몸 전체와 각 부분의 근육을 수축(긴장 및 이완)하는 방법을 배우세요.
손이 닿는 신체 부위를 모두 문지르고, 몸 전체의 장기가 돌출되어 있는 손바닥, 손가락, 귀, 발 등을 마사지합니다. 몸 전체의 피부 표면을 문지르는 것이 필요합니다. 왜냐하면 그 아래에는 세포 활동에서 노폐물을 수집하고 병원성 미생물을 파괴하는 역할을 하는 림프계가 있기 때문입니다.
누운 자세에서 한쪽 다리를 살짝 구부리고 발을 몸쪽으로 향하게 한 후 반대쪽 다리로 마사지합니다. 구부러진 다리사방에서 찢어지는 것처럼 발등, 발가락, 측면, 다리 아래쪽 근육, 한쪽과 다른 쪽 허벅지. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 처음에는 건강을 개선하기 위한 이 운동을 단순화할 수 있습니다. 한쪽 발은 반쯤 구부러진 다른 쪽 다리의 안쪽을 따라 움직이고 무릎은 바닥에 눌려져 있습니다. 동시마사지도 있어요 내부에다리, 정강이, 허벅지. 이 운동은 혈전정맥염, 하지정맥류, 영양성 궤양! 효과적인 회복을 위한 이 운동으로 하지의 혈액 공급을 회복함으로써 많은 심혈관 질환 및 관절 질환의 발병을 동시에 예방할 수 있습니다.
누워. 발을 연결하고 당신쪽으로 이동하십시오. 당신에게서 멀어지면 무릎을 바닥에 대고 누르십시오.

이러한 신체 운동은 건강 시스템하지의 울혈, 평발, 고관절증, 골다공증을 제외하고 발달을 예방합니다. 정맥류정맥, 영양 장애.

건강과 장수를 유지하는 신체 운동(동영상 포함)

엉덩이에 "걷기".바닥에 앉아 다리를 곧게 편다(약간 구부릴 수 있음). 몸의 왼쪽 부분(다리와 엉덩이)을 올리고 앞으로 움직이면서 머리를 왼쪽으로 돌리고 팔을 오른쪽으로 쭉 뻗습니다. 그러면 모든 것이 반복됩니다 오른쪽몸: 다리는 엉덩이를 앞으로 내밀고, 머리는 오른쪽으로, 왼쪽으로 스윙합니다. 따라서 1-2m 앞으로 "걷기"한 다음 원하는만큼 뒤로 "걷습니다".

이 치유 운동은 골반 부위의 울혈을 제거하고 척추의 모든 부분에서 골연골증의 발병을 예방하며 모든 기능을 정상화합니다. 위장관, 병리를 제거합니다 배설 시스템및 생식기, 유뇨증 제거, 직장 탈출, 질, 혈액, 정맥, 림프 흐름, 성기능 개선,하지의 부종 제거. 그리고 당연히 건강을 위한 이러한 운동은 양성(선종, 섬유종, 낭종) 및 악성 종양의 형성을 예방하는 것입니다.

이를 위해 A. Kegel이 골반 정체에 대해 개발한 일련의 치유 운동이 매우 효과적입니다.

압축.배뇨를 멈추는 것처럼 근육을 조이십시오. 천천히 3까지 세어보세요. 안심하다.
약어.가능한 한 빨리 회음부 근육을 조이고 이완시키십시오.
밀어내기.배변이나 출산 시처럼 적당히 미십시오. 건강상의 이점이 있는 이 운동은 일부 복부 근육에 긴장을 유발하기도 합니다. 또한 항문이 조여지고 이완되는 것을 느낄 것입니다.

매주 5개의 접근 방식이 각각 추가되어 30개가 됩니다.

이 운동의 좋은 점은 어디에서나 할 수 있다는 것입니다. 누구도 당신이 근육을 단련하고 있다는 것을 알 수 없습니다.

우리 몸의 다른 모든 근육과 마찬가지로 골반 근육도 규칙적인 운동을 통해 좋은 상태를 유지합니다.

트위스트 요소를 사용한 댄스:한쪽 다리는 발뒤꿈치를 180°까지 회전시키며 골반은 움직이지 않습니다.

건강을 위한 이러한 일련의 신체 운동은 고관절증을 예방하거나 제거하는 데도 도움이 됩니다.

"건강을 위한 운동" 비디오는 체조 단지의 수행 방법을 보여줍니다.

인간의 건강을 향상시키는 유익한 신체 운동

움직일 때 상피가 관절 표면에서 벗겨져 윤활제로 변한다는 점에 유의해야합니다. 결국 뼈와 인대는 자체 순환계를 가지고 있지 않지만 그에 부착된 근육에 의해 영양을 공급받으며, 근육이 활발하게 작동할수록 더 좋아진다뼈와 인대에 혈액 공급. 그렇기 때문에 관절 질환은 말할 것도 없고, 나이가 몇이든, 어떤 질병을 앓고 있든 이사를 해야 하는 것입니다.

다층 건물에 거주하시는 많은 분들이 엘리베이터 없이는 2~5층까지 오르기 힘들다고 하소연하십니다. 무거움을 기쁨으로 바꾸는 방법은 무엇입니까? 첫 걸음에 다가가면서 숨을 고르고, 숨을 들이쉬고, 조금 내쉬고, 숨을 쉬지 않고 최대한 빨리 걷는다. 더 이상 숨을 참을 수 없다고 느끼면 멈추고 숨을 내쉬고(폐에 아직 공기가 많이 남아 있음) 호흡을 진정시킨 후 계속 진행하세요. 건강에 도움이 되는 이러한 신체 운동을 처음에는 숨이 가빠지고, 가슴이 두근거리고, 다리가 무거워지는 등의 증상을 겪게 되지만 점차 사라지게 됩니다.

또한 "호흡 없이" 이렇게 하강해야 합니다. 이 경우 다른 근육이 작동하기 때문입니다.산에 올라본 사람이라면 내려가는 것보다 올라가는 것이 더 쉽다는 것을 안다.

처음에는 3-5 단계를 극복하고 그 다음에는 점점 더 많은 단계를 극복하게 될 것입니다. 그러나 어쨌든 이 방법은 심혈관, 폐, 신경계, 근육 체계, 개선 대사 과정, 무게를 줄입니다.

집에 오면 받아줘 찬물과 뜨거운 샤워그리고 자신을 칭찬해 보세요:당신은 정말 대단한 사람이에요. 우리 몸은 놀랍도록 설계되어 있으며 특히 동일한 호흡기 시스템에서 엄청난 능력을 갖추고 있습니다.

건강을 증진시키는 일련의 신체 운동

현재 장애의 주요 원인은 심혈관 질환이나 종양이 아니라 척추 질환입니다. 요추 부위의 2/3, 경추 부위의 1/3입니다. 중단 이유 척추꽤 많지만, 물론 가장 중요한 것은 이동성의 한계입니다. 어린 시절: 근육 활동이 낮아 "액체 컨베이어"가 작동하지 않아 일방적 하중을받는 추간판이 적절한 영양을받지 못하는 좌석입니다.

건강을 증진시키는 어떤 신체 운동이 척추를 강화하는 데 도움이 됩니까?

가장 먼저 할 일은 조용히 앉아 있지 않는 것입니다. 다리를 벌리고 발가락을 올린 다음 발 뒤꿈치를 들고 앞으로, 뒤로 몸을 기울이고 스탠드를 사용하여 무릎을 골반 위에 놓습니다. 앉은 자세에서 추간판은 걸을 때보다 훨씬 더 큰 하중을 받는다는 것을 알아야 합니다. 걸을 때 하중은 주로 추간판의 후방 구조에 가해지고 앉을 때는 균형이 잡힙니다.
두 번째 운동은 오래 앉아 있을 때 건강에 좋습니다. 의자 가장자리, 의자 팔걸이에 손을 기대고 약간 올라가야합니다. 추간판은 하중을 완화하는 동시에 펌프처럼 작동하여 물을 흡수하여 영양과 신진 대사를 개선합니다.

잠을 자고 나면 침대에서 빨리 나오지 마십시오. 그러면 신체에 가해지는 부하가 급격히 증가합니다. 요추 부위척추, 하체에 비해 윗부분이 비틀어지는 것처럼 보일 때도 마찬가지입니다. 갑자기 일어서는 것은 특히 심혈관 질환 환자의 경우 머리에서 혈액의 이동으로 인한 의식 상실로 가득 차 있습니다. 잠을 자고 나면 스트레칭을 하고, 긴장을 풀고, 몸의 긴장을 풀고, 천천히 옆으로 눕고, 옆으로 앉았다가 일어서세요. 먼저, 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 두 쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 다리를 곧게 펴는 것이 좋습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이까지 당기고 왼쪽, 오른쪽으로 놓고 머리를 반대 방향으로 돌리는 것이 좋습니다. 물론 이것이 일상적인 습관이 되어야 합니다. 그렇지 않으면 아무 효과도 없을 것입니다.

건강 증진 신체 운동 시스템

스쿼트는 인간 건강에 매우 좋고 아마도 가장 효과적인 신체 운동입니다. 카운터 (체육관), 아파트-문 손잡이 옆, 자연-나무 옆에 다리를 가능한 한 지지대에 가깝게 놓고 쪼그리고 앉은 다음 몸을 곧은 팔로 기울여 점차적으로 깊이를 늘립니다. 거의 땅바닥에 쪼그리고 앉을 때까지 움직입니다. 이는 신체의 모든 근육과 관절을 자극하는 데 도움이 되는 건강 증진을 위한 가장 안전한 신체 운동입니다. 하체에 60% 이상이 분포되어 있는 모세혈관을 관여시켜 강력한 치료 및 예방 효과를 주어 심장질환(관상동맥질환, 고혈압, 저혈압), 장, 관절(고관절증)을 없애줍니다. , 관절염) 등 나이에 따라 스쿼트 횟수를 점차 늘려야하며 아침 저녁으로 꼭하십시오. 그리고 원한다면 낮에도 가능합니다.

혈관은 지속적인 긴장과 긴장이 필요한 신체 활동으로 인해 실패하는 것이 아니라 혈관 조직의 결합 조직 퇴행의 진행 과정으로 인해 실패한다는 점을 기억해야합니다. 건강을 개선하기 위한 일련의 신체 운동은 개인의 생리적 기준에 따라 점차적으로 복잡해지고 근육, 관절을 강화하고 증가시킵니다. 일반적인 어조신체, 신진 대사 과정을 향상시키고 신체의 슬래그 현상을 줄이는 등의 작업을 수행합니다. 기준은 비강 호흡에 의해 결정됩니다 (과도한 경우 입 호흡도 포함됩니다). ~에 특정 훈련이러한 운동은 피곤하고 땀이 날 때까지 25~30분 동안 부하를 10회 이상 늘려야 합니다. 수행되는 순서는 중요하지 않습니다.

당뇨병 환자의 경우 건강을 증진시키는 신체 운동, 특히 스쿼트와 확장기를 이용한 운동을 아침에 최소 1시간 이상 수행하고, 저녁에는 걷기와 공중 운동을 추가해야 합니다.

운동, 격렬한 걷기, 조깅 후에는 대비 샤워가 필요합니다.

부하의 빈도와 점진적인 증가를 통해 2-3개월 이내에 척추와 관절의 이동성을 느낄 수 있으며 동시에 활력, 가벼움 및 힘이 나타나는 것을 느낄 수 있습니다.

기분이 좋지 않더라도 자신을 극복하고 최소한 조금이라도 운동하십시오. 이미 언급했듯이 다음 중 하나이기 때문입니다. 중요한 이유, 질병의 발병을 악화시키는 것은 화학 약물을 복용하는 동안 질병 중에 의사가 환자에게 권장하는 운동 제한, 휴식입니다.

어떤 상황에서도 잊지 마세요 건강 혜택신체 운동:어떻게 약한 근육, 사람이 스트레스가 많은 상황을 견디기가 더 어려워집니다. 예를 들어, 낙담 상태는 견갑하근에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 에너지 연결심장의 자오선으로 그리고 그것을 통해 심장 자체로. 그렇기 때문에 어깨를 낮추고 걷거나 앉을 때 근육 자체가 발달하지 않더라도 심장에 문제가 발생하는 것입니다.

또 다른 '말초심장'인 모세혈관의 체력이 좋아질수록 심장에 가해지는 부하가 줄어들고, 근골격계를 포함한 모든 장기에 혈액공급이 좋아지고, 기능이 빨리 회복된다. 이 경우 나이는 어떤 역할도 하지 않으며, 부하 증가에 대한 점진성과 일관성만 필요합니다(물론 급성 조건에서는 부하가 제외됩니다).

여러분 중에는 아침에 달리는 사람이 많지만 절대 해서는 안 되는 일입니다. 수많은 연구에서 알 수 있듯이 아침에 달리면 혈액 응고가 크게 증가하고 이로 인해 죽상 동맥 경화 과정의 가속화와 혈관 혈전증이 초래됩니다.

몸을 치유하는 방법으로 호흡 운동

우리는 몸을 치유하는 방법으로 호흡 운동을 잊어서는 안됩니다. p53 유전자는 다음에서 활성화될 수 있습니다. 온화한 조건사람이 경험하는 저산소증. 이는 산에 살면서 공기가 부족하여 저산소증이 신체에 지속적으로 영향을 미치는 것을 느끼는 사람들이 암 발병 가능성이 적고 기대 수명 측면에서 다른 지역보다 앞서 있다는 사실을 설명합니다. 이러한 관찰을 바탕으로 의사들은 다음을 개발했습니다. 특별 훈련, 인간이 인공적으로 호흡을 유지하는 것을 목표로 합니다. 이러한 운동은 건강을 개선하고 암 및 기타 여러 질병을 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.

소위 계단식 호흡 기술은 저산소 훈련이라고 불리는 Yu B. Bulanov 박사에 의해 설명되었습니다. 집에서, 직장에서, 걷는 동안, 이동 중에도 어디서나 할 수 있는 신체 건강 증진을 위한 호흡 운동입니다.

작은 흡입 - 숨 참기 - 작은 흡입 - 숨 참기 - 작은 흡입 - 숨 참기 등. 그런 다음 호기 공기의 작은 부분에서 동일한 단계적 호기가 이어지며 각각 숨을 참습니다.

매우 심각한 저산소증을 느끼면 운동을 중단해야 합니다. 이 운동 호흡 운동신체의 건강을 개선하기 위해 하루에 3번 이상 수행할 수 없습니다.

이 훈련의 첫날 이후, 암 환자는 상태가 호전되는 것을 느끼며 이는 의사의 관찰을 통해 확인됩니다. 암에 의해 억제되는 p53 유전자의 활성화와도 관련된 메밀 식단과 단계적 호흡법을 결합하면 최대 치료 효과를 얻을 수 있습니다.

위장으로 숨을 쉬어야 림프 "심장"(아래에서 위로 액체를 펌핑하는 데 도움이 되는 횡격막)의 기능을 보장할 뿐만 아니라 복부 및 복부의 모든 내부 장기를 마사지합니다. 가슴 부위. 이 방법은 다음과 같이 수행되어야 합니다. 배로 빠르고 쉽게 숨을 들이마시고(깊이 가능함), 천천히 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 숨을 내쉬십시오. 이 작업을 오래할수록 좋습니다.

건강 훈련이 무엇인지에 대한 질문은 수사적이지 않습니다. 이것은 좋은 신체적 형태와 웰빙을 달성하기 위한 특별한 시스템입니다. 건강 훈련의 기초는 강렬한 신체 활동과 치료 및 예방 조치였습니다.

건강 훈련의 원리

스포츠 - 인생이다. 어린 시절부터 우리에게 알려진 이 표현의 의미는 21세기가 인간의 삶에 중대한 변화를 가져왔기 때문에 오늘날 그 어느 때보다 더 중요합니다. 과학 기술 진보의 폭발적인 물결이 영향을 미쳤습니다. 일반 조건사람들의 건강. 환경 악화, 앉아있는 사무실 생활 방식, 극심한 정신적 스트레스-이 모든 것이 사람의 일반적인 신체 상태에 영향을 미칩니다. 예로부터 사람들은 적당한 운동이 생명을 연장하고 가벼움을 주며 건강을 유지한다는 것을 이해해 왔습니다. 청소년과 청소년의 경우 스포츠 및 건강 훈련은 신체 발달 개선을 목표로 합니다. 중년의 경우 - 건강을 개선합니다.

건강 트레이닝의 주요 원칙은 체력 단련을 체계적으로 하는 것입니다. 기초 건강한 이미지인생은 균형 잡힌 식단그리고 규칙적인 운동. 인기 있는 건강 시스템으로는 에어로빅, 요가, 스포츠 게임, 근력 운동, 체조 등

레벨에 따라 운동과 부하를 선택하세요. 건강운동은 누구나 할 수 있지만, 강도는 경험과 건강상태, 연령에 따라 선택해야 합니다. 그러나 그것은 모든 사람에게 보여집니다.
미리 시간을 계획하세요. 건강 훈련은 일주일에 3~4시간 정도 소요됩니다.
과도하게 훈련할 수는 없습니다. 여기에서는 보디빌딩과 마찬가지로 모든 것이 적당히 유용합니다. 과도한 훈련은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 특히 더 이상 젊지 않은 경우 운동을 계속하려는 욕구를 완전히 파괴할 수 있습니다.
건강 훈련과 다이어트를 결합하세요. 이는 체중 감량뿐만 아니라 몸에서 노폐물을 제거하는 데에도 필요합니다. 최대한 많이 마셔라 더 많은 물– 이 경우 근육의 수분 공급을 촉진하여 근육의 부담을 완화하고 최대한의 이익을 누리며 시간을 보낼 수 있습니다.

복잡한 특별한 운동자격이 있는 체조어린이와 성인 모두를 위해 설계되었습니다. 원칙적으로 체조 (또는 운동)는 아침 일찍 이루어집니다. 아침 신체 활동 후에는 근육이 탄탄해지고 호흡이 고르게 되며 결과적으로 감정이 고조되고 기분이 좋아집니다. 아침에 일어나기 힘든 올빼미족에게는 아침 운동이 두 배로 권장됩니다. 수업 전에는 워밍업이 필요합니다. 모든 운동은 누워 있거나 서서 수행됩니다. 운동은 매일 아침에 해야 합니다.

에어로빅아니면 리듬체조. 이러한 유형의 건강 시스템의 일련의 운동은 달리기, 점프 및 유연성 운동으로 구성됩니다. 리듬체조는 몸과 근육을 좋은 상태로 유지합니다. 예방 및 건강 목적으로 주 3회 간격으로 수업을 권장합니다.

필라테스건강교육으로도 분류할 수 있습니다. 여기에 특별한 장소가 주어졌습니다 적절한 호흡, 협응, 스트레칭, 근력 내부 근육. 반을 위해서 웰니스 필라테스매트만 사용할 수도 있고 충격 흡수 장치, 고무 밴드 또는 큰 공을 추가할 수도 있습니다. 운동은 원활하고 조심스럽게 수행되며 운동 중에는 몸통 전체가 지속적으로 긴장됩니다. 점차적으로 이전 연습의 새로운 변형을 추가하여 프로그램이 복잡해질 수 있습니다.

요가. 이러한 유형의 건강 훈련의 역사는 먼 과거로 거슬러 올라갑니다. 오늘날 요가는 우연이 아닌 세계 여러 나라에서 폭 넓은 인기를 얻었습니다. 이 고대 치유법을 통해 현대인은 나노기술 도입으로 인한 결과와 정신없는 삶의 속도에 맞서 싸울 수 있습니다. 올바른 접근 방식을 사용하는 요가와 간단한 체조의 주요 차이점은 신체적 개선신체뿐만 아니라 심한 스트레스를 없애는 데도 도움이 됩니다. 연령에 관계없이 일주일에 최소 3회 이상 이러한 건강 습관을 실천하는 것이 좋습니다.

웰니스 트레이닝 기본사항:

"소근육-대근육" 원리에 따라 교대로 운동합니다. 이는 혈압 상승을 피하기 위해 필요합니다.
각 근력 운동근육 스트레칭 운동(스트레칭)을 번갈아 하는 것이 중요합니다.
훈련과 영양의 분리 불가능 원칙 준수;
스포츠와 건강 훈련은 신체와 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 마음의 평화. 그러나 모든 사람에게 운동을 권장하는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

전체적인 접근 방식을 위한 영양 보충제

모든 초보 운동선수는 비타민 및 미네랄 복합체와 함께 영양 섭취를 계획합니다. 유청 단백질또는 승자. 피트니스, 에어로빅, 요가의 경우 단백질이 가장 적합하며 여러 유형이 있습니다.

계란 단백질은 다음과 같이 만들어집니다. 달걀 흰자. 이 식품 보충제는 다른 식품 보충제보다 신체에 더 잘 흡수됩니다. 신체가 유당을 소화할 수 없는 운동선수에게 이상적입니다. 단기간에 근육량을 늘리고 싶은 분들에게 추천합니다.

우유 단백질. 평균적인 소화율을 가지고 있습니다.

대두 단백질은 채식주의자에게 적합하며 글루타민과 아르게닌을 함유하고 있으며 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 모든 품종을 주의 깊게 연구하세요 식품 첨가물소비하기 전에 당사 웹사이트에서 확인하세요.

훈련하는 방법?

심혈관 훈련. 여기에는 달리기, 제자리 걷기, 줄넘기, 장거리 걷기 등이 포함됩니다.
발달을 위한 근력 운동 다양한 그룹근육. 여기를 방문하실 수 있습니다 체육관, 집에서 훈련하세요. 그것은 모두 당신이 달성하고자 하는 것에 달려 있습니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 당연히 헬스장에 가는 것이 가장 좋지만 몸을 풀고 몸매를 가꾸는 것만으로도 충분합니다. 체력홈 트레이닝도 적합합니다.
유연성 개발. 이를 위해서는 느린 것을 선택하는 것이 좋습니다. 정적 운동, 부상의 위험이 높기 때문입니다. 유연성 훈련과 스트레칭은 인대, 관절, 근육 스트레칭의 상태를 개선합니다.

전문가들은 집에서 운동하기 위한 최소한의 장비(매트, 런닝머신, 덤벨, 특수 공)를 구입하라고 조언합니다.

이상하게도 웰빙 훈련에는 금기 사항이 있습니다. 그들은 실제로 존재합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 전염병, 관내인공삽입물, 간질 및 심각한 정신 질환의 존재, 당뇨병, 신 생물. 임산부와 수유 중에는 너무 무리하지 않고 적당히 운동할 수 있습니다.

건강 훈련의 주요 특성은 점진적이고 체계적인 성격입니다. 문제는 긍정적인 변화가 건강 훈련점차적으로 우리 몸에 발생합니다. 따라서 장기간 운동해도 건강이 크게 향상되지는 않습니다. 위에서 언급했듯이 체계성은 정기적인 피트니스 수업으로 구성됩니다.

속도, 힘, 지구력 개발을 목표로 포괄적인 부하를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이에 대한 내용은 당사 웹사이트에서 읽어보실 수 있습니다.