엉덩이가 커지는 원인은 무엇입니까? 체육관을 위한 운동

많은 소녀들, 특히 십대들은 엉덩이를 확대하고 둥근 모양을 만드는 방법에 대해 생각하고 있습니다. 수치는 획득 여성스러운 곡선페레스트로이카로 인해 호르몬 수치사춘기와 여성 호르몬인 에스트로겐이 혈액으로 방출되는 동안. 여자가 자신의 엉덩이가 충분히 둥글지 않다고 생각한다면 수술을 하지 않고도 이를 교정할 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 식습관을 조정하고 특별한 근력 운동을 통해 얻을 수 있으며, 이는 집에서나 체육관의 전문 운동 장비에서 쉽게 수행할 수 있습니다.

만들기에 가장 효과적인 운동 근육량엉덩이에 - 이것은 스쿼트입니다. 워밍업이나 메인 컴플렉스에 포함되어야 합니다. 얻기 위해 더 큰 효과운동부터 수행해야합니다. 프리 웨이트. 하중(예: 덤벨)을 사용하면 엉덩이, 등, 다리의 모든 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동에서는 무릎이 "걷지" 않고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는지 확인해야 합니다. 그러면 운동이 올바르게 수행됩니다.

엉덩이와 엉덩이에 근육을 키우는 데 진지하게 참여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 이를 사용하면 운동 효과가 여러 번 증가합니다. 하지만 좋은 껍질많은 비용이 들고 모든 사람이 구매할 기회가 있는 것은 아닙니다. 고품질의 제품. 이 경우 스포츠 장비는 1.5리터 물병을 쉽게 대체할 수 있다. 당신은 그들과 함께 운동을 할 수 있습니다 첫 단계. 그런 다음 부하를 5-10리터 컨테이너로 늘릴 수 있습니다.

그런 기회가 있는 사람은 운동용 자전거를 구입해야 합니다. 그것으로 당신은 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 운동할 수 있습니다. 특별한 노력. 시뮬레이터가 없는 사람들은 자전거를 이용하면 됩니다. 매일 공원에서 30분씩 산책을 하면 며칠 내에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

집에서 공부하기 위한 단지

클래식 스쿼트. 이 운동은 하체의 거의 모든 근육을 사용합니다. 이를 통해 엉덩이 너비를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 자세를 개선하고 제거할 수 있습니다. 과도한 지방배에서 복근을 펌핑하십시오.

시작 위치 - 다리를 모으고, 어깨를 뒤로 젖히고, 팔을 앞으로 뻗습니다. 기술:

무릎이 90도 각도를 이루고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉아야 합니다.
발을 바닥에서 떼면 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
스쿼트를 시작하기 전, 숨을 깊게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 스쿼트를 해야 합니다.

근육을 키우는 운동은 서두르거나 서두르지 않고 천천히 수행해야 합니다. 근육은 최대한 긴장되어야 합니다.

플리에 스쿼트. 이 운동은 햄스트링과 둔부 근육. 플라이 스쿼트는 체형을 더욱 둥글게 만들고 다리를 더 날씬하게 만들어줍니다.

시작 위치: 다리는 최대한 넓게 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 향하고, 팔은 가슴 앞에서 꽉 쥐었습니다. 운동 기술:

엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉아야 합니다. 등은 절대적으로 직선이어야 하며 허리가 아치형이 되어서는 안 됩니다.
쪼그리고 앉은 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
운동은 10~12회 스쿼트를 4세트로 진행해야 합니다.

런지. 이 운동은 허벅지 근육을 완벽하게 단련하고 셀룰라이트를 예방합니다.

시작 위치: 똑바로 뒤로, 손을 벨트나 옆구리에 얹습니다. 실행 알고리즘:

오른발로 앞으로 나아가서 계단식 다리가 90도 각도를 이루도록 몸을 낮추어야 합니다. 왼쪽 다리그것을 낮추는 것도 필요하지만 바닥에 닿아서는 안됩니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
각 다리마다 런지를 20회 수행해야 합니다.

같은 방법으로 백워드 런지를 할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 모든 사람이 독립적으로 선택하지만 관절과 모든 근육 그룹을 작동시키는 운동이 포함되어야 합니다.

존경합니다, 여러분, 특히 숙녀 여러분! 오늘 우리는 노동자들의 요청에 따라 시리즈의 또 다른 메모를 기다리고 있습니다. 이는 독자(즉, 귀하)가 답변을 받고 싶은 프로젝트 이메일로 다양하고 가장 흥미진진한 주제를 보낼 때라는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 이번에는 젊은 여성들이 운이 좋았습니다. :) 체형 교정 문제, 즉 엉덩이 볼륨을 줄이는 방법을 고려할 것이기 때문입니다. 읽고 나면 여러분 각자는 하반신을 변화시키기 위한 명확한 아이디어와 행동 계획을 갖게 될 것입니다.

자, 모두 귀를 쫑긋 세우고 시작하겠습니다.

엉덩이 사이즈 줄이는 방법에 대한 모든 것

평소와 같이 짧은 소개부터 시작하겠습니다.

기억하시겠지만, 이전 기사에서 저는 이미 모든 여성의 일반적인 특성, 즉 가능한 한 많은 남성을 기쁘게 하는 것에 대해 이야기했습니다. 이와 관련하여 질문이 생깁니다. 이를 수행하는 방법과 인류의 가장 강한 절반을 대표하는 사람은 누구입니까? 내 생각에 그 대답은 많은 여성들을 놀라게 할 것이지만, 그들(우리)은 모델 형태와는 거리가 먼 비옥한 대표자들에게 가장 잘 포착됩니다. 특히, 우리가 이야기한다면, 이것은 모래시계특히 최근 연구에 따르면 배는 더욱 그렇습니다. 모르는 여성들을 위해 배는 언제 하단 부분(엉덩이, 엉덩이) 확장. 저것들. 그 소녀는 강력한 선박 프레임을 가지고 있습니다 :). 남자의 뇌에 깊은 반사 작용을 일으키는 것은 가파른 엉덩이와 확장된 골반 모양으로 인해 이 여자가 번식력이 있고 좋은 자손을 낳을 수 있다는 사실을 알려 줍니다.

그게 내 뜻이야.

타원형 안의 숫자는 남성이 주로 출산 파트너를 찾을 때 고려합니다.

이것으로부터 우리는 결론을 내릴 수 있습니다. 엉덩이의 볼륨을 줄이기로 결정했다면 그것이 필요한지 생각해보십시오. 결국, 이러한 신체 유형을 좋아하는 거대한 신사 군대를 잃을 수 있습니다. 이것은 단지 생각할 거리일 뿐이며 모든 것을 그대로 두는 이유가 아닙니다. 특히 "있는 것"이 마음에 들지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다.

실제로 요점에 더 가까이 다가가 보겠습니다.

메모:
추가 설명은 정보의 더 나은 동화를 위해 하위 장으로 나누어질 것입니다.

허벅지 볼륨을 줄이는 방법 : 지방 축적의 원인

엉덩이 부분은 공정한 섹스에서 가장 문제가되는 부분입니다. (당신, 내 사랑). 초과해서 먹은 모든 것이 먼저 축적되어 증가하는 곳이 바로 그곳입니다. 체지방그리고 분지를 부적절한 크기로 퍼뜨립니다.

또한 폐경 전에는 많은 여성들이 여성 장기과도한 지방을 주로 허벅지에 저장하여 "배 모양"의 체형을 만듭니다. 이 부위(엉덩이, 허리)에 지방이 축적되면 동굴 여성들이 가뭄과 기근 동안 생존하는 데 큰 도움이 됩니다. 허벅지 부위에 지방이 쉽게 쌓이는 사람들은 가뭄에도 아이를 낳고 양육할 수 있는 경향이 있었습니다. 임신과 모유 수유 중에는 신체에 하루 1,000칼로리 이상의 추가 칼로리가 필요하며, 이는 허벅지 지방에서 나옵니다.

이것이 이 부분에서 여분의 파운드를 제거하는 것이 그토록 어려운 이유 중 하나입니다. 대자연이 모든 것을 처리했습니다.

메모:
지단백질 리파아제는 지방 저장을 담당하는 효소입니다. 여자들은 많은 분량엉덩이 부위에 이 효소가 있습니다.

무엇보다도 여성의 몸에 있는 두 가지 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 얇은 허리를 유지하고 신체에 지방 조직을 축적하는 데 중요한 역할을 합니다. 문제 영역, 특히 엉덩이 부분에서요. 그들의 연약한 균형이 깨지면 여성의 모습은 형태의 변화를 겪는다. 과학자들에 따르면 에스트로겐은 인슐린 작용에 반대하고 프로게스테론은 코티솔에 작용합니다. 둘 다 통제할 수 없을 정도로 과도하게 생산되면 배 주위에 지방이 축적됩니다. 에스트로겐은 허벅지 주변의 지방을 증가시키는 주요 호르몬입니다. 프로게스테론은 이를 막기 위해 작용합니다.

여자가 스트레스 받으면 높아진다 정서적 스트레스, 그녀의 수치가 급등하여 프로게스테론 활동을 억제합니다. 이 상황의 해결책은 스트레스를 해소하는 것입니다 (단지 초콜릿은 아닙니다 :))그리고 키우는 것 일반 수준프로게스테론.

위의 요인들 외에도 선천적으로 해부학적으로 넓은 여성의 경우 고관절 볼륨 감소가 필요할 수 있습니다. 엉덩이 뼈. 불만족스러운 사람들의 또 다른 그룹은 아이가 태어나면서 하체도 변형되고 훨씬 넓어진 젊은 엄마라고 할 수 있습니다. 과도한 지방 축적과 함께 완전히 유쾌하지 않은 그림이 나타납니다. 따라서 엉덩이 크기를 줄이는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾고 있다면 걱정하지 마십시오.

그러나 모든 것은 고칠 수 있으며 이에 대해서는 다음에 이야기하겠습니다.

그럼 원본 작업 자료를 살펴보거나 질문에 대한 답을 어떻게 볼 수 있는지 살펴보겠습니다. 엉덩이의 볼륨을 줄이는 방법은 무엇입니까?

첫째, 이 작업은 복잡하며 다음 단계로 구성됩니다.

허벅지의 지방 축적 감소.
형태를 놓는 것 - 근육을 강화하고 조이는 것.

첫 번째 단계는 모드를 통해 진행되며, 호기성 종활동과 다이어트. 두 번째는 전문적인 훈련을 통해서이다.

각 단계를 살펴보고 시작해 보겠습니다.

지방 축적으로 인한 허벅지 볼륨 줄이는 방법

잉여분을 제거하기 위한 작업 범위를 결정하려면 몇 가지 측정을 수행해야 합니다. 이렇게하려면 엉덩이를 긴장시키고 두 손가락으로 피부가 접힌 부분을 잡아 당깁니다. 손가락 사이에 있는 부분은 뚱뚱해서 제거하겠습니다. 좀 더 근본적으로 측정하고 결정하고 싶다면 총 백분율몸에 지방이 있으면 다음 기사가 도움이 될 것입니다.

메모:
허벅지 지방을 태우는 것은 배 지방을 태우는 것보다 훨씬 더 어렵습니다.

체중 감량 문제를 해결하기 전에 국소적으로 체중 감량이 불가능하다는 점을 분명히 이해해야 합니다. 왼쪽 엉덩이만 아니면 오른쪽. 그러나 다양한 방법을 복합적으로 사용하여 (다이어트, 목표 운동등등), 신체의 어느 부분이든 외관을 개선할 수 있습니다.

그럼, 질문부터 살펴보겠습니다.

I. 영양 과정의 조정

허벅지의 지방 축적을 줄이려면 다음을 통해 달성할 수 있습니다. 총 무게. 후자는 음의 칼로리 균형이 유지될 때 발생합니다. 소비되는 것보다 더 많은 양이 소비됩니다. 이를 위해 취해야 할 단계는 다음과 같습니다.

1 단계. 음식 일기를 시작해보세요.

이것은 식단 변경에 대한 정보를 입력하는 일반 노트일 수 있습니다.

2 단계. 칼로리 섭취량을 10~20% 줄이세요.

섭취하는 칼로리의 양을 점차적으로 줄이십시오. 이는 허벅지와 복부에 저장된 지방을 사용하기 시작하라는 신호를 신체에 보냅니다. 안전하게 체중을 감량하려면 일일 적자~에서 500 ~ 전에 800 칼로리. 아침에 더 많이, 저녁에 덜하는 부분 규칙을 사용하십시오.

3단계. 아침 식사를 거르지 마세요.

꼭 섭취하세요 400-600 처음에는 칼로리 90 잠에서 깨어난 지 몇 분 후. 풍성한 아침 식사를 하기 전까지는 출근하지 마세요.

4단계. 하루에 5~6번 먹습니다.

이는 사람의 모습 변화에 가장 효과적으로 영향을 미치는 횟수입니다. 매일 건강한 간식을 드세요 2-3 시간.

5단계. 주 2회 저탄수화물 다이어트.

최근 연구에 따르면 때때로 탄수화물 섭취를 제한하면 체중을 상당히 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

6단계. 정제된 탄수화물(설탕 포함)을 제거하세요.

탄수화물은 다음과 같아야합니다. 통곡물그리고 복잡하다 (낮음 및 중간): 현미, 메밀, 진주보리, 굵은 밀 파스타 등

7단계. 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요.

이 제품들 (야채 - 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 토마토, 오이; 과일 - 자몽, 포멜로, 녹색 사과)소화 과정과 단백질 흡수를 돕습니다. 또한, 식이섬유는 체중 감량을 촉진합니다.

8단계. 물을 더 마셔 라.

최적의 양은 체중을 다음으로 나눈 값입니다. 30 . 예를 들어, 무게로 45 kg은 1,5 리터

9단계. 식이 단백질.

10단계. 건강에 해로운 지방을 제거하십시오.

포화지방과 트랜스지방을 피하고 대신 건강한 PUFA를 섭취하세요 (다가불포화 지방산) , 에 포함되어 있습니다. 생선 기름, e, 다양한 견과류 (예: 아몬드, 피스타치오).

이제 그것에 대해 알아 보겠습니다 ...

II. 심혈관 활동

킬로그램이 효과적으로 감소하기 시작하려면 이를 일상 생활에 포함시켜야 합니다. 다른 종류유산소 활동.

사용 다음 유형심장 강화 수업.

1위. 걷는.

규칙적인 걷기는 엉덩이의 무게와 크기를 줄이기 위해 시작하는 가장 쉽고 가치 있는 활동입니다. 걸어서 출근하다 (또는 일찍 출발 1 멈추다), 아파트 계단을 스스로 올라가고, 공원에서 애완동물과 함께 산책하세요. 만보계를 구입하고 주문 당일을 보내세요. 12 천 걸음 (25-30 분의 움직임). 뒤에 1 시간 빠르게 걷기 300칼로리를 태울 수 있어요. 이러한 모든 눈에 띄지 않는 유형의 유산소 활동은 곧 결과를 제공할 것입니다.

2번. 달리다.

심부름이 최고이고 빠른 길작별 인사를하다 불필요한 지방. 엉덩이, 엉덩이, 허리를 적극적으로 떠납니다. 다음으로 시작 5-7 가벼운 속도로 1분간 달리고, 점차적으로 달리는 시간을 늘린다. 40-45 분. 뒤에 45 여성이 조깅하는 시간은 화상을 입을 수 있습니다 475 칼로리. 2-3 일주일 정도 조깅하면 충분합니다.

3번. 수영.

또 다른 효율적인 모습지방을 태우는 데 도움이 되는 활동. 30분이라는 것이 증명됐다. 일반 수영당신이 달성 할 수 있습니다 더 나은 모양엉덩이와 날씬한 다리.

4번. 자전거 타기.

페달 비틀림이 높습니다. 좋은 방법와 이별하다 여분의 파운드. 뒤에 45 평균 체격의 여성이 화상을 입을 수 있는 분 335 칼로리. 안에 여름 기간이러한 유형의 활동은 대체할 수 없습니다.

5호. 간격 훈련.

계단 스테퍼 사용 런닝머신, 일립티컬 및 운동용 자전거 고강도훈련. HIT는 다음과 같은 활동입니다. 급격한 변화중간에서 높은 저항 또는 속도.

№6. 그룹 수업에어로빅, 요가.

또한 신진 대사 속도를 높이고 과도한 지방 연소 속도를 높이도록 설계되었습니다.

그럼 체지방 감소에 대해 알아보았습니다. 이제 몸매를 가꾸고 좌골 근육을 강화해 보겠습니다. :)

III. 엉덩이 크기를 줄이는 운동

엉덩이와 엉덩이의 모양을 교정하면 시각적으로 (그리고 실제로) "하부 엉덩이"가 줄어듭니다. 다음 연습을 수행하십시오.

1위. 스쿼트(벽에 대는 것 포함)

발을 어깨 너비로 벌리고 손을 깍지 끼고 머리 뒤에 놓습니다. 체중을 발뒤꿈치에 분산시킵니다. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 낮추십시오. 허벅지가 바닥과 평행해지면 발뒤꿈치를 강조하면서 천천히 일어납니다. 덤벨을 웨이트로 사용할 수 있습니다. 실행하다 10-15 반복 2 -x가 접근합니다.

월 스쿼트는 보다 진보적인 옵션입니다. 무릎 관절의 각도를 (가장 낮은 지점에서) 유지하면서 등을 벽에 단단히 누르고 쪼그리고 앉는다는 점에서 고전과 다릅니다. 90 도.

2번. 덤벨을 이용한 런지

한번에 효과를 볼 수 있는 탁월한 "엉덩이 성형" 운동 많은 수의근육. 단계별 기술실행은 여기에 설명되어 있습니다. 실행하다 2-3 수량으로 설정 10-12 각 다리에 대한 담당자.

3번. 플랫폼(벤치)으로의 측면 진입

계단식 운동은 둔부 근육을 강화하여 허벅지에 지방이 쌓이는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다. 계단 플랫폼 옆으로 서십시오. 이동하다 오른쪽 다리몸을 똑바로 유지하면서 플랫폼에 올라갑니다. 플랫폼 위에 있는 다리에 집중하여 모든 체중을 그 다리에 싣습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 들어올린다. (뒤꿈치로 웨이트를 누르세요). 숨을들이 마시면서 왼발을 뒤로 물러나 플랫폼에서 몸을 낮추어 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 리프팅 작업은 다리를 올려서 수행해야 합니다. 덤벨을 웨이트로 사용할 수 있습니다. 실행하다 2-3 접근하다 12-15 각 다리마다 반복합니다.

4번. 한쪽 다리로 서있는 덤벨 로우

양손에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 다리로 서세요 (발끝에 가볍게 기대어), 오른쪽을 조금 뒤로 이동하세요. 등을 똑바로 유지하고 바닥을 향해 앞으로 몸을 기울이는 동시에 오른쪽 다리를 앞뒤로 움직여 왼쪽 다리의 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 실행하다 2 접근하다 10-15 각 다리에 반복.

5호. 공 위에 덤벨을 올려서 들어 올리기

이 운동은 엉덩이는 물론 허리와 엉덩이에도 완벽하게 작용합니다. 햄스트링. 양손에 덤벨을 들고 운동용 공 위에 누워서 목, 머리, 어깨를 공 위에 기대어 놓습니다. 무릎을 살짝 구부립니다. 엉덩이를 바닥을 향해 수축하세요. (몸을 아래로 내린다). 공은 움직이지 않아야 합니다. 엉덩이를 들어 올리세요 (직선을 이루기 위해)그리고 엉덩이를 꽉 쥐어봐 최고점. 실행하다 3 접근하다 12-15 반복.

메모:
운동 효과를 높이려면 특별한 모델링 의류, 특히 엉덩이와 엉덩이를 탄탄하게 유지하는 교정 반바지를 입고 운동하면 됩니다.

자, 우리는 엉덩이의 볼륨을 줄이기 위한 일련의 조치를 살펴보았습니다. 이것이 바로 일련의 조치이며 별도로 적용되는 경우에 유의하고 싶습니다. (심장 강화, 훈련, 영양), 그러면 효과가 최소화됩니다.

후문

오늘은 여성의 날이어서 우리는 목욕탕에 가서 질문에 대답했습니다. 엉덩이 크기를 줄이는 방법. 이제 하체의 과도한 푹신함을 쉽게 제거할 수 있으며 가장 타이트한 청바지가 완벽하게 맞을 것이라고 확신합니다!

그게 다야, 나는 당신을 위해 글을 쓰게되어 기뻤습니다, 성공, 내 사랑)!

추신.댓글마다 마이너스네요 1 엉덩이의 부피를 센티미터로 표현해 봅시다!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

소녀와 여성을 위한 진정한 장식입니다. 일부 공정한 섹스 대표자들은 엉덩이 너비를 늘리는 방법에 대해 궁금해하고 있습니다. 그림의 개별적인 특성이 도움이 되지 않는 경우 곡선미가 있는, 그들은 구조하러 올 것이다 적절한 영양그리고 특별하다 육체적 운동엉덩이 확대를 위해. 또한, 그러한 복잡한 접근 방식몸을 튼튼하게 하고 기분을 좋게 만들어줍니다.

원하는 모양을 얻으려면 헌신과 노력이 필요합니다. 정규 수업. 적절하게 선택된 프로그램을 사용하면 근육량을 늘릴 수 있습니다. 올바른 장소에, 하다 좁은 엉덩이더 넓다.

올바른 운동 기술을 익히십시오.
최대 근육 긴장을 보장하기 위해 천천히 움직임을 수행합니다.
덤벨이나 기타 적절한 하중을 사용하여 점차적으로 하중을 늘립니다.
선택 최적 모드근육량을 키우는 영양.

원한다면 소녀는 강사의 지도하에 체육관에서 운동을 하거나 집에서 엉덩이를 키울 수 있습니다.

집에서 엉덩이를 둥글게 만드는 방법

복잡한 간단한 운동, 매주 3~5회 실시하면 한 달 안에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 마스터하는 것이 매우 중요합니다 올바른 기술운동의 효과는 이것에 직접적으로 달려 있습니다.. 훈련을 시작하기 전에 다음을 찾는 것이 좋습니다. 자세한 정보운동을 올바르게 수행하는 방법을 이해하기 위한 비디오 자료. 고관절을 확장하고 펌핑하려면 여러 가지 접근 방식으로 운동을 15-20회 반복해야 합니다. 자, 일하러 가자!

처음에는 근육과 관절을 빠르게 준비시키기 위해 수업 준비에 5~10분을 투자하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업에는 다음과 같은 자세로 걷는 것이 포함될 수 있습니다. 높은 리프팅무릎, 굽힘 및 회전 동작, 스트레칭, 발가락 올리기.

기본 엉덩이 운동

스쿼트는 하체의 거의 모든 근육을 단련하는 데 이상적입니다. 플리에 스쿼트 - 매우 효과적인 운동골반을 확장하려면:

시작 위치 클래식 스쿼트: 다리는 함께 또는 약간 벌리고, 팔은 가슴 앞으로 뻗고, 등은 곧게 편다. 무릎을 구부릴 때의 각도가 90°가 되고, 엉덩이 라인이 바닥과 평행이 되도록 숨을 내쉬며 스쿼트 자세를 취해야 합니다. 몸통이 앞으로 기울어져 있습니다. 반복 횟수는 10회에서 50회까지 점차 늘려가며, 그 후 덤벨을 추가하거나 수십초간 스쿼트 자세를 유지해야 합니다.
플라이 스쿼트 시작 위치: 다리 벌리기 어깨보다 넓어요, 발가락이 바깥쪽으로 향하고 허리를 구부리지 마십시오. 팔은 앞으로 뻗을 수도 있고, 가슴 앞으로 접을 수도 있고, 머리 뒤로 접을 수도 있습니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 무릎 높이 아래로 내리지 말고 쪼그려 앉아야 합니다. 스쿼트 자세를 유지하면 긴장감이 높아집니다. 내부 근육엉덩이가 증가하여 아름다운 구호가 만들어집니다.

런지는 골반 부위의 혈액 순환을 증가시켜 허벅지에 셀룰라이트가 생기는 것을 예방합니다.

앞으로, 뒤로, 옆으로, 교차하는 움직임이 있습니다.

앞뒤로 돌진을 위한 시작 위치: 다리는 약간 벌리고, 손은 허리에 얹고, 등은 곧게 편다. 두 다리가 무릎에서 약 90° 구부러지도록 스쿼트를 하면서 앞으로 또는 뒤로 긴 걸음을 내딛습니다. 더 큰 효과를 얻으려면 몇 초간 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가는 것이 좋습니다.
옆으로 돌진할 때에는 좌우로 스텝을 이루어 한쪽 다리를 직각으로 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 유지한다.
크로스 런지는 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 교차시켜 앞다리를 90° 구부리는 방식으로 수행됩니다. 두 번째 다리의 무릎이 바닥에 닿아서는 안 됩니다.

곧은 다리로 스윙하면 충분한 부하가 발생하고 대퇴골 부분이 발달합니다. 스윙은 서거나 누운 자세에서 수행되며, 작업 다리를 최대한 외전시킵니다.

서서 의자 등받이에 기대어 다리를 앞뒤로 움직이며 옆으로 움직입니다. 몸의 틀이 벗어나서는 안 됩니다. 몇 초 동안 다리를 들고 속도를 높이면 부하가 증가할 수 있습니다.
뱃속에 누워서 이마 높이에 팔을 교차시켜 머리를 얹어야합니다. 스윙은 엉덩이에 최대한 긴장을 주어 실시해야 한다. 네 발로 서거나 옆으로 누워서 동일한 운동을 반복할 수 있습니다.

추가 수업

하프 브리지, 점핑 및 의자 - 효과적인 운동, 좁은 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이됩니다.

교육 프로그램에 이들을 의무적으로 포함시키는 것이 도움이 됩니다. 급속 성장골반 근육:

하프 브릿지는 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 쭉 뻗은 자세로 수행됩니다. 에서 시작 위치견갑골부터 무릎까지 몸의 직선이 형성될 때까지 골반을 들어올려 엉덩이 근육이 긴장되고 발이 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.
앉은 자세에서 점프하고 팔을 위로 뻗으면 근육이 잘 작동되어 엉덩이가 넓어집니다.
의자 - 벽 근처에서 수행되는 일련의 스쿼트로 구성된 운동입니다. 선 자세에서 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 닿을 때까지 스쿼트를 수행합니다. 직각허벅지와 다리 종아리 사이. 처음에는 20초 동안 이 상태를 유지하고, 매번 가능한 한 시간을 늘립니다.

체육관에서 엉덩이 운동

체육관에서 소녀의 허벅지를 펌핑하는 방법에 대한 자세한 정보는 다음을 고려하여 프로그램을 개발할 강사가 제공할 수 있습니다. 개인의 특성엉덩이를 넓게 만드는 방법을 자세히 설명해드립니다. 앞에서 설명한 것과 동일한 동작을 기계에서 수행하거나 바벨을 사용하여 수행하면 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.

체육관에서 운동할 때의 기본 규칙:

영양 요법 준수. 훈련은 식사 후 2시간 후에 시작하는 것이 좋으며, 물은 훈련 시간과 상관없이 마시는 것이 허용됩니다.
워밍업을 하고 있습니다. 근육이 손상되지 않도록 하기 전에 체력 단련좀 더 따뜻하게 해줘야 해요.
부하 준수. 근육을 발달시키려면 과부하가 걸리지만, 근육 조직이 손상되지 않도록 점진적이고 적당하게 이루어져야 합니다.
운동의 일관성. 일단 성과를 거두면 그만 둘 수 없습니다. 이는 다음으로 이어질 것입니다. 급속한 손실근육에는 지속적인 부하가 필요하기 때문입니다.

허벅지 크기를 늘리는 운동은 올바르게 식사하고 단백질 식품, 야채 및 과일을 더 많이 섭취하면 훨씬 더 효과적입니다. 개인 산책 맑은 공기다리 근육을 강화하고 일반 상태몸.

훈련을 시키면 더 좋고 건강한 식생활일시적인 현상이 아니라, 둥글고 매력적인 엉덩이를 얻고 수년간 건강한 몸매를 유지할 수 있는 삶의 방식이 될 것입니다.

스칼렛 요한슨(Scarlett Johansson), 소피아 베르가라(Sofia Vergara)와 같은 스타들은 모래시계 모양을 다시 패션으로 가져왔습니다. 예, 얇은 허리중요하지만, 이런 모습을 얻으려면 엉덩이의 크기를 늘려야 합니다. 주인이 되고 싶다면 넓은 엉덩이, 원하는 모양을 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

단계

체격을 바꿔보세요

엉덩이 운동을 하세요.옆 다리 올리기, 엉덩이 올리기, 스쿼트 다리 차기 등이 훈련 계획의 일부가 되어야 합니다. 허벅지를 키우는 가장 중요한 운동은 덤벨을 이용한 사이드 런지입니다. 그것은 더 많은 것입니다 어려운 옵션더 많은 저항을 생성하여 더 큰 근육 성장과 엉덩이 크기 증가를 촉진하는 전통적인 런지입니다.

요가를 하세요.엉덩이를 여는 데 도움이 되는 자세가 많이 있습니다. 요가는 근육을 강화하고 다른 운동을 할 때 필요한 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 개구리 자세, 비둘기 자세, 도마뱀 자세, 소 얼굴 자세는 꼭 익혀야 할 자세입니다.

엉덩이에 앉으세요.앉는 것만으로도 엉덩이를 넓힐 수 있습니다(엉덩이도 더 크게 만들 수 있습니다). 저널에 발표된 연구에 따르면 세포생리학, 연구자들은 과도하게 앉아 있기 때문에 엉덩이와 허벅지에 가해지는 압력이 해당 부위의 지방을 증가시킬 수 있다는 사실을 확인했습니다. 세포는 다음에 반응합니다. 환경. 한 과학자가 설명했듯이, 지방세포장시간 앉아 있는 사람들은 "트리글리세리드(신체가 저장하는 가장 일반적인 형태의 지방)를 더 많이 생성하고 더 빠르게 생성합니다."

출산하다. 여성의 엉덩이아기가 세상에 나올 수 있도록 확장하십시오. 어떤 경우에는 시간이 지나면서 임신 전 크기로 돌아가기도 하고, 어떤 경우에는 더 커지기도 합니다. 넓은 엉덩이영구적인 부분이 되다 모습여성.

수술을 고려해보세요. Kim Kardashian처럼 되기 위해 노력하고 싶다면 확인해야 할 절차가 있습니다. 지방흡입으로 지방을 제거할 수 있습니다. 다양한 부품몸을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 또는 피부와 조직 아래에 실리콘 조각을 삽입하여 더욱 아름다운 몸매를 만드는 허벅지 보형물을 얻을 수도 있습니다.

기다리다.나이가 들수록 엉덩이가 넓어지는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 엉덩이 볼륨 증가의 원인이 항상 그런 것은 아닙니다. 초과 중량노화 과정에서 골반의 크기가 증가합니다. 20~79세 참가자를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 골반 너비, 허벅지 거리 및 직경이 대퇴골나이가 들수록 골반 폭은 더 커지며, 노인의 골반 너비는 젊은 사람보다 평균 2.5cm 더 큽니다.

환상의 예술을 활용하라
1. 허벅지 패드를 착용하세요.더 통통하고 여성스러워 보이도록 하기 위해 실제로 엉덩이를 넓힐 필요는 없습니다.
  - 엉덩이를 강조하는 팬티를 구입하세요. 탈착식 폼 패드가 포함된 속옷을 구입할 수 있습니다. 이것이 여성의 엉덩이에 인치를 더해 주는 것입니다.
  - 실리콘 패드를 사용하여 효과 만들기 완전한 엉덩이. 패드의 접착면을 부착하거나 두꺼운 극세사 속옷, 스타킹, 스타킹 안에 넣어보세요.
    - 기억하세요 - 새롭고 더 타이트한 몸매로는 좋아하는 청바지를 입을 수 없을 것이므로 쇼핑을 가셔야 합니다.
2. 옷장을 검토하십시오.드레스를 사용하면 엉덩이를 강조하고 더욱 풍만해 보이는 효과를 낼 수 있습니다.
  - 모든 의상에서 허리에 집중하세요. 허리를 정의하려면 벨트와 새시를 사용하십시오. 이렇게 하면 그림이 모래시계 모양이 됩니다.
  - 컷과 색상에주의하십시오. 밝은 톤의 데님과 팬츠는 엉덩이를 강조합니다. 허리를 강조하기 위해 허리 라인이 정의된 청바지를 선택하거나 스트레이트 핏을 선택하세요. 앞주머니와 작은 뒷주머니가 있는 아이템을 선택하세요.
  - 엉덩이가 더 넓어 보이도록 주름 장식이나 여러 겹의 천으로 된 스커트를 구입하세요.
3. 자세를 바꾸세요.등을 곧게 펴고, 어깨를 아래로 내리고, 체중을 한쪽 다리로 옮기고, 엉덩이를 벌리세요. 방금 몸에 S자 곡선을 만들었습니다. 엉덩이에 손을 얹고 가리키며 엄지손가락앞으로 나머지 손가락을 뒤로 이동합니다.
  - 앉을 때 S자 곡선을 만들려면 다리를 꼬거나 체중을 한쪽 엉덩이로 옮기면 됩니다.
4. 엉덩이를 흔들어보세요.걸을 때 엉덩이를 흔드는 것은 그 부위에 시선을 집중시키며 언제나 남성의 시선을 사로잡는 여성스러운 매력을 선사한다. 등을 곧게 펴고 어깨를 아래로 내리고 뒤로 젖히십시오. 몸을 편안하게 하세요. 걷는 동안 한 발을 다른 발 앞에 놓고 팔을 흔들지 마십시오. 모든 것이 자연스러워야 합니다. 걸을 때 의도적으로 엉덩이를 흔들 수 있지만, 너무 무리하지 마십시오. 너무 과하면 우스꽝스러워 보일 것 같아요.
  - 효과를 높이려면 신발을 신으십시오. 힐 덕분에 사용자가 개입하지 않아도 엉덩이가 흔들릴 수 있습니다.
- 콩, 아마씨, 두부에 들어 있는 단백질과 식물성 에스트로겐을 많이 섭취하세요. 에스트로겐은 허리 둘레를 줄이고 가슴 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 그 밖에도 여러 가지 엉덩이 운동이 있습니다. 같은 운동을 해도 지루해지지 않도록 운동을 바꿔보세요.
- 끈기있게 행동하십시오.
- 근육을 키우려면 더 무거운 덤벨을 사용하세요(대부분의 여성은 5~7kg).
- 가능한 한 스쿼트 자세를 취하고, 엉덩이 주변이 꽉 조이는 바지는 피하세요.
- 입다 짧은 상의그리고 블라우스(반드시 크롭탑은 아니고 짧은 블라우스만 입으면 됩니다)와 레깅스를 매치해 엉덩이를 강조해보세요.
- 결과가 즉시 표시되지 않더라도 걱정하거나 화를 내지 마십시오. 효과를 보려면 시간과 노력이 필요합니다.

마른 체격을 가진 여성은 더 많은 것을 꿈꿉니다. 둥근 엉덩이. 이를 확장하려면 엉덩이와 허벅지 근육을 펌핑해야합니다. 이를 위해서는 집에서 특별한 운동을 하는 것이 좋습니다.

아래에 설명된 운동은 엉덩이 너비를 늘리는 방법을 알려줍니다. 일주일에 세 번 하면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 30일 후 활동적인 활동곧은 다리와 둥근 엉덩이의 소유자가 될 것입니다.

엉덩이를 넓히는 운동 목록:

무릎을 꿇으세요. 손가락을 앞으로 향하게 하고, 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 머리를 척추와 일직선이 되도록 놓으십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리면 발가락을 머리쪽으로 당겨야합니다. 내린 후 무릎을 앞으로 당깁니다. 가슴. 다리에 무게를 두도록 노력하세요. 12번 반복하세요. 다른 쪽 다리에도 비슷한 동작을 수행합니다.
오른쪽으로 누워서 손으로 머리를 받치고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 발을 오른쪽 정강이 뒤에 놓습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면 몸쪽으로 당겨야합니다. 허벅지 안쪽을 위로 돌리려고 노력해야합니다. 이 자세를 약 60초 동안 유지하세요. 그런 다음 다리를 조금 낮추십시오. 운동은 각 다리에 대해 20~40회 수행됩니다.
다리를 넓게 벌리고 쪼그리고 앉아 등을 곧게 펴세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 이 자세로 10초간 앉아 있습니다. 허벅지가 바닥과 평행을 유지하는 것이 중요합니다. 스쿼트를 15회 이하로 반복하세요.
바벨을 처음 들어 올리는 경우에는 15kg 이상 들어 올리려고 하지 마십시오. 취득 스포츠 장비, 어깨 가장자리에 놓으십시오. 등이 곧고 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 이 자세에서 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 조심스럽게 1층으로 올라가세요 시작 위치. 바벨로 스쿼트를 8번 해야 합니다. 운동을 할 때 무릎이 수평이고 곧게 펴지는 것도 중요합니다. 현기증을 피하려면 똑바로 바라볼 필요도 있습니다.
엉덩이가 잘 작동하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 이전 운동을 수행해야합니다. 점점 더 낮게 쪼그리고 앉아야합니다. 바벨로 운동할 때 발뒤꿈치가 올라가면 그 아래에 3~5cm 높이의 블록을 놓을 수 있습니다.
이 운동은 엉덩이를 넓히는 데 적합합니다. 바닥에 앉아 손으로 만져야합니다. 그 후에는 급격히 뛰어 올라야합니다. 점프를 할 때는 팔을 머리 위로 뻗어야 합니다. 이 운동 덕분에 근육이 잘 발달하고 엉덩이도 아주 빨리 자랍니다.

설명된 연습을 다음과 결합하는 것이 중요합니다. 신체 활동허리를 위해. 스트레이트 크런치를 하세요. 바닥에 누워서 상체를 들어 올려야 합니다. 허리는 엄격하게 바닥에 놓여 있어야 합니다. 다리를 구부려 바닥 높이 위로 들어 올리세요. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 10번 반복하세요.

비스듬한 비틀림도 수행하십시오. 스트레이트 크런치와 유사하게 수행되지만 몸을 들어올릴 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 당기고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

설명된 운동 외에도 근육이 잘 자라도록 식단을 모니터링하는 것이 중요합니다. 신체가 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 고기, 생선을 먹고, 저지방 코티지 치즈그리고 식물성 식품. 채식주의자는 특별한 쉐이크나 기타 유사한 제품의 형태로 추가 단백질을 섭취해야 합니다.

원하는 모양을 얻은 후에도 운동을 포기해서는 안됩니다. 근육을 탄탄하게 유지하려면 계속하세요.

바벨로 볼륨 높이기

다리가 아름답고 펌핑 된 몸통과 어울리려면 시간을 할애해야합니다. 더 큰 허벅지를 만들려면 바벨과 고단백 식단을 사용하세요.

아름다운 엉덩이를 위한 바벨 운동:

바닥에 누워 있는 바벨에 가까이 다가가서 쪼그리고 앉아 무릎으로 바벨을 터치합니다. 팔을 넓게 벌리고 바를 잡으세요. 허리를 구부리고 견갑골을 펴고 팔을 곧게 펴십시오. 힘차게 움직이며 발로 서서 몸을 곧게 펴고 어깨를 으쓱합니다. 바벨은 몸 가까이 들어 올려야 합니다. 발사체를 가슴 높이까지 올린 후 그 아래에 쪼그리고 앉아 팔꿈치를 앞으로 가져와 어깨 위에 놓습니다. 그런 다음 조심스럽게 바벨을 바닥에 놓고 운동을 반복하십시오.
발사체를 전면에 배치 삼각근, 다리를 넓게 벌리세요. 골반을 약간 뒤로 젖히고, 무릎을 약간 구부린 후 잘 앉도록 노력하세요. 중요한 고관절좀 더 밑 무릎 관절. 원래 자세로 돌아와서 한 번 더 운동하세요.
바벨을 등에 얹고 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 구부립니다. 넓게 뒤로 물러서서 두 다리를 구부리고 앞다리에 체중을 유지하십시오. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 런지하세요. 각 다리에 대해 운동을 여러 번 반복하십시오.
바 주위에 손을 넓게 감싸십시오. 팔꿈치를 곧게 펴고 바벨을 머리 위에 놓습니다. 쪼그리고 앉으세요. 시작 위치로 돌아가서 이 운동을 여러 번 더 수행합니다.
장치를 바닥에 놓은 후 쪼그리고 앉아 정강이로 바를 단단히 누르십시오. 허리를 약간 구부리십시오. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌려 바벨을 잡는다. 발로 바닥을 밀고 발사체를 들어 올리세요. 무릎과 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴고 똑바로 서세요. 바벨을 잡고 시작 위치로 몸을 낮추고 반복하십시오.
운동은 무거운 중량과 중간 중량을 모두 사용하여 수행해야 합니다. 허벅지 근육아주 좋은 고강도 펌핑 짧은 부하. 가능한 최대 중량으로 5회 반복하는 것이 좋습니다.

필기 해! 와보다 무거운 무게훈련을 하면 할수록 운동 사이의 휴식 시간이 길어져야 합니다. 근육은 이틀 후에야 완전히 회복될 수 있습니다. 그렇기 때문에 무거운 짐 3일마다 수행해야 합니다.

엉덩이를 둥글게 만들기

엉덩이를 둥글게, 조여주어 매력적인 여성이 되기 위해서는 체계적인 수행이 필요합니다. 근력 운동. 7일에 4번씩 실시해야 합니다.

다음 운동은 엉덩이를 둥글게 만드는 방법을 알려줍니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 숨을 내쉬며 몸 전체를 오른쪽 다리로 옮기고 옆으로 돌진합니다. 손바닥을 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 런지하세요. 운동은 각 다리에 대해 20회 반복되어야 합니다.
다리를 연결하고 손바닥을 벨트 위에 올려 놓습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으세요. 약 1분 동안 이 자세를 유지하세요. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에도 동일하게 수행하십시오. 세 번 더 반복해야 합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 엉덩이에 대십시오. 숨을 내쉴 때 쪼그리고 앉아 꼬리뼈를 뒤로 움직이고 손을 앞에 놓으십시오. 이 자세를 10초 이상 유지하지 마십시오. 스쿼트를 할 때 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오. 당신은 그러한 스쿼트를 15개 수행해야 합니다.
무릎을 꿇고 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 이 경우 발가락을 몸쪽으로 당겨야합니다. 60초 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 1분 동안 위아래로 흔드십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 교체하십시오. 그리고 같은 방법으로 한 번 더 운동하세요.
덮은 매트에 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 가슴 위에 손을 십자형으로 올려놓으십시오. 엉덩이를 2미터 거리에 두고 앞으로 나아갑니다. 결승선에 도달하면 엉덩이를 사용하여 애벌레처럼 앞뒤로 움직입니다.

이런 간단한 덕분에 일일 훈련뒤에 짧은 시간엉덩이와 엉덩이의 아름다운 둥근 모양을 얻을 수 있습니다. 모든 운동은 갑작스러운 움직임 없이 원활하고 체계적으로 수행하는 것이 중요합니다.

일련의 운동 외에도 엘리베이터를 덜 타고 계단을 오르는 것이 좋습니다. 이것은 다리, 엉덩이, 엉덩이, 척추 모두를 위한 운동이 될 것입니다.

신선한 공기 속에서 걷고, 수분을 충분히 섭취하고, 몸에 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질이 풍부하다, 지방 및 탄수화물. 필요한 경우 의사와 상담한 후 비타민과 미네랄을 섭취하여 면역 체계를 강화하고 근육량을 유지할 수 있습니다. 위에서 설명한 모든 권장 사항을 따르면 모든 여성은 자신의 몸매를 매력적으로 만들고 엉덩이와 엉덩이를 둥글게 만들고 확장할 수 있습니다.