초보 운동선수들은 지난 몇 달이 아무런 개선도 없이 아무런 흔적도 없이 끝났다는 사실을 종종 발견합니다. 근육량. 그리고 이 경우 기적을 기대하고 기존의 훈련/휴식 체제를 계속 고수하는 것이 합리적입니까? 많은 사람들이 스스로를 하드게이너라고 부르며 몇 년을 기다립니다. 더 호기심 많은 마음성공을 방해하는 요인이 무엇인지 찾으려고 노력합니다. 여기서는 초보 투수들이 가장 자주 저지르는 가장 흔한 실수를 살펴보겠습니다. 당신은 이러한 실수 중 하나 이상을 저지르고 있습니까? 이는 당신이 이미 성공으로 가는 길에서 속도를 늦추고 있다는 것을 의미합니다.

1. 권력을 위한 경쟁.

근육이 클수록 근육도 강해집니다. 이는 의심할 여지 없이 사실입니다. 그러나 여기에는 직접적으로 비례하는 관계가 없으므로 이를 고려해야 합니다. 힘은 증가하지 않고 일정 수준까지 증가할 수 있습니다. 근육량. 오늘 더 많은 중량을 들어올린다고 해서 내일 더 많은 중량을 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 많은 초보자들은 거대한 덤벨을 보기만 합니다.

때때로 근육에 "충격"을 주기 위해 사용되는 부정적인 반복이나 강제 반복은 여기서 다루지 않습니다. 여기 우리 얘기 중이야영형 정기 훈련. 완전히 적재 된 특정 그룹근육은 단지 허용 독특한 기술. 삼두근과 전면 삼각근으로 바벨을 누르면 펌핑하는 것이 합리적입니까? 가슴은 여전히 ​​​​평평한 상태로 유지됩니다. 당신의 기술이 이상적이지 않다면 사용하는 무게의 10%를 줄이고 이를 연마하세요.

3. 매우 빠른 구축저울

지난번 운동에서는 80kg을 들었고 지금은 기분이 좋아그리고 당신은 100kg을 짜고 싶어합니다. 그러면 110, 130, 140 등이 됩니다. 사실 같은 80kg 벤치프레스를 하면 좋은데 다음 운동. 질량과 힘이 비약적으로 증가하지 않기 때문에 무게를 몇 킬로그램(5-10)씩 점차적으로 늘립니다. 점진적인 증가부하를 사용하면 침체와 과도한 훈련에 빠지는 것을 피할 수 있습니다.

4. 부상 위험을 무시합니다.

관절을 비틀거나 신경을 꼬집거나 한 번만 할 수 있지만 이미 멀리 던져질 것입니다. 운동을 할 때, 친구와 대화를 나눌 때, 다른 방해 요소가 있을 때 갑작스러운 신체 움직임을 잊어버리세요. 훈련 기술에 집중하십시오. 글쎄, 모두가 워밍업에 대해 알고있을 것입니다.

5. 추가 운동.

다양한 운동이 있지만 체중 증가에 기여하는 운동은 몇 가지뿐입니다. 당신의 팔뚝은 아내의 팔뚝과 거의 동일합니까? 잊어 버려 고립된 운동, 다음 운동에 모든 힘을 집중하십시오.

· 체스트 프레스.

· 레그프레스.

· 스쿼트.

6. 스쿼트를 피하세요.

많은 초보 운동선수들은 부상 위험 때문에 바벨을 이용한 스쿼트를 하지 않습니다. 이 운동. 그리고 전체적으로 기초에서도 마찬가지입니다. 예, 부상 위험이 있지만 안전 예방 조치를 따르면 최소화됩니다. 그러나 스쿼트가 근육량을 늘리는 데 매우 효과적이라는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다.

7. 데드리프트 거부.

이 거부는 정당합니다. 데드리프트, 바벨 스쿼트와 마찬가지로 - 훌륭한 운동체중을 늘리기 위해. 물론 현실적으로 평가해야합니다. 신체적 능력기술에 최대한의 관심을 기울이십시오.

8. 약간의 노력.

많은 사람들이 홀을 어슬렁거리며, 미사가 한 층에 고정되어 있다고 불평하기도 합니다. 매 운동마다 100% 최선을 다한다고 확신하시나요?

9. 무질서한 훈련.

난잡한 관계처럼 그것은 의미가 없고 심지어 해롭기까지 합니다. 많은 사람들이 자신이 가장 좋아하는 근육을 훈련하거나 심지어 한 번의 운동으로 모든 기계를 사용하기도 합니다. 결과는 운동이 아닌 아침 운동입니다.

기차 다른 그룹근육 다른 날. 예:

· 월요일: 가슴, 삼각근, 삼두근.

· 수요일: 등, 팔뚝.

· 금요일: 다리.

근육군별로 운동을 나누는 것은 중요한 부분각 프로그램.

10. 추가 접근 방식.

각각의 반복 횟수는 8회 이하로 3회 이하의 무거운 접근 방식을 수행하십시오. 이 후에 다른 세트를 수행할 수 있다면 최선을 다하지 않은 것입니다.

우리는 평생 동안 무언가를 배우는데 보냅니다. 우리는 우리에게 중요한 경험을 쌓기도 하고 때로는 실수를 하기도 합니다. 에 온다 체육관처음으로 그렇게 하지 않는 것이 어렵습니다. 우리에게는 모든 것이 새롭고 특이하기 때문입니다. 하지만 초보 운동선수들이 가장 흔하게 저지르는 10가지 실수를 피한다면 원하는 결과를 얻는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.

초보 보디빌더들이 저지르는 10가지 실수:

실수 #1: 처음에는 혼자 훈련합니다.체육관에 처음 입문하고 운동에 대한 막연한 생각이 있는 경우에는 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 개인 트레이너, 적어도 몇 번의 운동 동안. 그는 운동을 설명하고 운동을 수행하는 기술을 명확하게 보여줄 것입니다. 또한 트레이너는 귀하의 모든 목표와 소망을 고려하여 귀하를 위한 개별 프로그램을 만들 수 있습니다.

실수 #2: 스타 프로그램.많은 초보 운동선수들이 첫 번째 운동을 미리 준비합니다. 기사를 읽고 운동 기술에 대한 비디오 강의를 시청하세요. 물론 이것은 나쁘지 않습니다. 그러나 훈련 프로그램을 수강하는 경우 유명한 보디빌더, 또는 과 같은 작업에 참여하려고 하면 이는 잘못된 것입니다. 이 운동선수들은 이러한 훈련 프로그램을 위해 수년 동안 준비해 왔으며 우리는 그들과 함께 시작하고 싶습니다. 이는 단층집 기초 위에 고층건물을 짓는 것과 같다. 기초가 지탱되지 못하고 집이 무너질 것이다.

그러므로 우리가 누워 있고 싶다면 좋은 기초(기초) 그렇다면 초보자를 위한 프로그램을 선택해야 합니다. 시간이 지남에 따라 개선되거나 변경될 수 있습니다.

실수 #3: 운동할 때마다 무게를 늘리세요.원칙적으로 모든 초보자가 쫓고 있습니다. 대규모, 지속적으로 늘리려고 노력하고 있습니다. 동시에 기술 자체의 정확성에 관심을 기울이는 사람은 거의 없습니다. 몇 달이 지나면 그러한 사람들은 더 이상 체중을 늘릴 힘이나 능력이 없는 막다른 골목에 도달합니다.

지속적으로 체중을 늘리는 기술은 보디빌딩의 기본이지만 올바르게 접근해야 합니다. 먼저 넣어야합니다 올바른 기술운동을 한 후 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다.

실수 #4: 힘든 훈련가장 중요한.보디빌딩의 발전은 3가지 주요 구성요소, 즉 훈련, 적절한 영양그리고 잘 쉬어요. 이 모든 부분은 똑같이 중요하며 그 중 하나를 제거하면 진전이 없습니다. 따라서 하나의 구성 요소에만 모든 주의를 집중해서는 안 됩니다.

실수 #5: 운동 분포가 고르지 않습니다.체육관에는 항상 하나의 근육 그룹만 훈련하는 사람들이 있습니다. 일반적으로 남성의 경우 팔과 가슴이고 여성의 경우 다리입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 훈련은 심각한 불균형을 초래합니다.

훈련은 강점과 능력을 고려하여 균등하게 분배되어야 합니다. 약한 면운동 선수. 불행히도 많은 초보 운동 선수들은 등 운동을 불필요하다고 생각하여 완전히 무시합니다. 그러나 등은 몸 전체를 지탱하는 가장 중요한 근육 그룹 중 하나입니다.

실수 #6: 워밍업을 무시합니다.불행하게도 이는 나중에 부상으로 이어질 수 있는 가장 흔한 실수 중 하나입니다. 훈련 내용을 보면 프로 운동선수, 워밍업에는 전체 시간의 약 1/3이 소요됩니다. 그들은 부상을 피하기 위해 조심스럽게 근육을 늘리고 관절을 반죽합니다.

워밍업 없이는 운동을 시작하지 않는다는 원칙을 세워야 한다.

실수 #7: 아플 때 운동하기.당신이 할 수 있는 일은 아무것도 없으며, 아프면 치료를 받아야 합니다. 어떤 경우에도 아플 때는 운동을 해서는 안 됩니다. 면역 체계가 크게 약화되고 신체가 질병과 싸우려고 합니다. 훈련은 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다.

실수 #8: 훈련 전에 무거운 음식을 섭취합니다.비용이 너무 많이 들 수 있는 가장 큰 실수 중 하나입니다. 예를 들어, 다리 훈련을 하기 전에 식사를 하면, 먹는 음식으로 인해 위장에 불편함이 생길 수 있습니다. 아니면 더 나쁘게도 그냥 나올 것입니다. 따라서 그러한 위험을 감수해서는 안되며 훈련하기 몇 시간 전에 식사하십시오.

실수 #9: 섹스는 테스토스테론을 감소시킵니다.초보자뿐만 아니라 공통된 관점입니다. 중국 과학자 그룹이 연구를 수행했습니다. 결과는 빈번한 수업섹스는 테스토스테론 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 높은 레벨. 그러나 장기간의 금욕은 시간이 지남에 따라 그 수준을 감소시킵니다.

실수 #10: 말을 너무 많이 한다.운동이나 결과에 대해 누군가와 이야기하는 것은 항상 좋은 일입니다. 그러나 이러한 대화는 주의를 산만하게 하고 시간을 많이 잡아먹습니다. 잘 알려진 아놀드 슈워제네거는 훈련 중에 너무 집중해서 전화를 받았을 때 전화에도 주의가 산만해지지 않았습니다. 모든 문제는 방 밖에서 해결될 수 있다고 믿습니다. 그러므로 말이 적고 행동이 많아집니다.

체육관에서의 모든 실수는 빠르고 쉬운 결과를 얻으려는 욕구에서 비롯됩니다. 그러나 보디빌딩은 인내, 인내, 인격이 필요한 스포츠입니다.

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오늘부터 모든 것이 더 많은 사람, 아름답고 운동능력이 뛰어나도록 노력하세요. 봄이 되면 체육관은 여름이 오기 몇 달 전에 빨리 기운을 차리고 주변을 놀라게 하려는 '스노드롭'들로 가득 차 있습니다.

때로는 추구하는 좋은 결과, 사람들은 건강을 위해 건강을 잊어 버립니다. 빠른 결과. 스포츠를 보는 것이 좋다 탄탄한 몸매, 그 사람이 자신에게 많은 관심을 기울이고 있다는 것이 즉시 분명해졌습니다. 영어로 번역하면 보디빌딩은 건설을 의미합니다. 여기에는 길고 노동집약적인 과정인 근육량을 늘리는 과정이 포함됩니다. 초심자 보디빌더는 인내와 인내가 필요합니다. 그래야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 보디빌딩을 시작하기 위해 특별한 책을 살 필요도 없고, 더욱이 단백질이나 스테로이드를 살 필요도 없기 때문에 모든 것이 훨씬 간단합니다.

먼저 체육관을 결정하세요. 수업이 진행되는 공간이 집에서 가까운 것이 중요합니다. 이렇게 하면 정기적으로 수업에 참석하고 상당한 시간을 절약할 수 있습니다. 목표를 명확하게 정의하고 설정해야 합니다. 순간적인 욕구라면 결과도 덧없기 때문입니다. 체육관에 올 때 혼자 운동하지 말고 몸을 제대로 펌핑하려면 트레이너에게 연락해야합니다.

그는 당신에게 제안할 것이다 개별 프로그램수업을 듣고 이 시뮬레이터나 저 시뮬레이터를 올바르게 처리하는 방법을 보여줄 것입니다. 초보 보디빌더의 주요 구성 요소 중 하나는 다음과 같습니다. 균형 잡힌 식단. 음식 섭취를 규칙적으로 하고, 더 잘 먹는 것이 중요합니다 작은 부분으로, 하루에 약 6 번. 그건 그렇고, 트레이너에게 도움을 요청하면 그는 달성하기 위해 어떤 제품을 선호할지 알려줄 수 있습니다. 원하는 결과, V 짧은 시간. 그런 점을 감안하더라도 간단한 추천, 초보 운동선수들은 많은 실수를 저지릅니다.

첫째, 그들은 훈련 첫 달에 변화를 기대하고, 스스로를 지치고 몸이 지치도록 일하도록 강요합니다. 이것은 잘못된 것입니다. 첫 달에 다가오는 운동을 위해 몸을 준비하는 것이 중요하므로 지나치게 서두르지 않고 점진적으로 부하를 가해야 합니다. 체육관에 도착하면 많은 사람들이 즉시 운동을 시작합니다. 체력 단련. 이것은 부상과 건강 악화로 가득 차 있습니다. 워밍업으로 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육이 워밍업되고 탄탄해집니다. 덤벨 등을 들어올리는 것부터 시작하세요. 스포츠 장비초보자에게 허용되는 무게이며 시간이 지남에 따라 하중이 증가합니다. 이것이 건강을 해치지 않고 몸을 펌핑 할 수있는 유일한 방법입니다.

/ 2017년 12월 10일

초보자 보디빌더의 11가지 실수(그리고 이를 피하는 방법)

우리 시대에는 보디빌딩이 누구에게나 열려 있습니다. 그러나 모든 사람이 그것을 하고 싶어하는 것은 아닙니다. 그리고 원하는 사람들은 처음부터 미래의 삶 전체에 영향을 미칠 수 있는 심각한 실수를 많이 할 수 있습니다.

저는 경력이 약 1년 정도 된 초보 보디빌더입니다. 내 경험은 많이다양한 근육/관절 부상으로 인해 전성기에 훈련을 중단하지 않았다면 더욱 그랬을 것입니다.

그러나 내가 말하는 대부분의 내용은 간단하고 명백할 것입니다. 하지만 문제는 이렇습니다. 초보자는 가장 기본적인 것을 잊어버리기 때문에 건강을 망치게 됩니다. 이것이 바로 훈련을 시작하자마자 훈련을 떠나는 이유입니다.

내가 저지른 초보 보디빌더 실수는 다음과 같습니다. 저와 전 세계 수백만 명의 신규 이민자들이 실수를 저지르지 않고 더 똑똑해지기를 바랍니다. 또한 실수를 피하고 운동을 즐겁고 편안하게 만드는 방법에 대해서도 글을 쓸 것입니다.

1. 워밍업 없음

그러한 훈련은 1시간 30분 후에 스트레스 호르몬인 코르티솔의 활발한 생산이 시작되어 1시간 30분 후에 하는 모든 일이 무효화되기 때문에 효과적이지 않습니다.

즉, 1시간 30분이라는 짧은 시간 안에 짜내십시오.

친구들과 이야기도 하지 말고, 5~10분도 쉬지 마세요. 그는 왔고, 짜내고, 떠났다.

운동을 하세요 극심한.

헬스장에 자주 가지만 오랫동안은 아니다.

짧고 집중 훈련- 이건 엿같아!

8. 타인에 대한 의존

훈련에는 이것뿐만 아니라 신체적 요인, 기술, 호르몬 생산, 운동 유형 선택 등. 심리적인 요인도 있습니다.

그리고 이러한 요인 중 하나는 사교 심리학입니다.

친구들과 함께 체육관에 가고 싶어한다는 것을 이해합니다. 훨씬 더 재미 있고 즐겁습니다. 당신에게는 당신의 성공과 성취를 공유할 수 있는 보험사와 사람이 있는데, 이것은 훌륭합니다.

하지만 당신의 흔들리는 파트너가 술에 취하고 게으른 것을 좋아한다면 어떨까요?! 함께 걷고 싶은데 훈련 일정을 한 번, 또 다시, 세 번째로 조정합니다...

당신은요 훈련해야 할 때 훈련하지 않습니다.

제가 말씀드리고 싶은 것은 보디빌딩은 스포츠입니다. 당신이 진정으로 그것을 추구하고 크게 성장하기로 결심했다면, 직업 윤리와 직업 윤리가 있어야 합니다.

이는 친구 중 아무도 원하지 않을 때 체육관에 가는 것을 의미합니다. 이는 배가 고프면 체육관에 가는 것을 의미합니다. 두통이 있을 때. 자고 싶을 때. 언제나.

예외적인 경우가 있다면, 술에 취하거나 산책을 하려는 사실과 연관되어서는 안 됩니다.

원하다 아름다운 몸— 게으른 친구들이 훈련에 나타나지 않는다는 사실에 익숙해지세요. 혼자 많이 일하는 데 익숙해지세요.

훈련하고 건너 뛰지 않는 것은 시간 낭비입니다!

9. 알코올/약물 사용

이쯤 되면 굳이 자세히 설명할 필요는 없을 것 같습니다.

한 가지만 말씀드리겠습니다. 만약 당신이 정말보디빌딩에서 뭔가를 성취하고 싶다면 일주일에 5~6회의 운동을 해야 합니다. 술을 마시고 마약을 사용할 시간이 없습니다. 그들은 당신의 모든 발전을 방해하고 훈련을 방해할 것입니다.

소식 건강한 이미지인생은 망했어!

10. 교육 프로그램 부족

처음 보디빌딩을 시작했을 때는 훈련 프로그램 같은 것을 생각하지 않았습니다. 나는 코치들이 돈을 모으기 위해 사람들을 속이는 것이 필요한 쓰레기라고 생각했습니다.

결과적으로 나는 틀렸다. 훈련 프로그램필요한 각자에게보디빌더, 특히 초보자의 진행 상황을 추적하고 증가하다짐.

보디빌딩의 본질은 지속적으로 체중을 늘리고 점점 더 많은 양을 들어올리며 이러한 과부하로 인해 근육이 성장하기 시작한다는 것입니다.

매번 그랬다면 다양한 운동, 하루는 더 많고 다른 하루는 적습니다. 그러면 당신은 완전히 느슨해져서 최대치로 일하지 못할 것입니다.

훈련 프로그램은 매번 수행하는 일련의 운동, 접근 방식 및 반복을 기록합니다. 변경되는 유일한 변수는 사용하는 무게입니다. 혼란과 불확실성이 없습니다!

이 접근 방식을 사용하면 정기적으로 부하를 늘리고 근육을 최대로 성장시킬 수 있습니다.

훈련 프로그램이 엉망이에요!

11. 빠른 결과를 기대한다

어떤 스포츠든 참을성 있는 사람과 참을성 없는 사람을 구분하는 선을 그립니다.

보디빌딩도 예외는 아닙니다. 결과를 기대하지 않고 인내심을 가질 준비를 하십시오.

물론 들어 올리는 무게는 즉시 증가하지만 몸은 그렇게 빨리 증가하지 않습니다.

보디빌딩의 인내심은 엉망입니다!

나중에 봐요.