체력 평가 - 여성을 위한 테스트입니다. 학생들의 체력 테스트 방법 및 평가

주요 임무진행 중 체육, 인간에게 내재된 신체적 특성의 최적 개발을 보장하는 것입니다.

레벨 업 체력- 매우 중요한 임무, 학생들의 체육 과정에서 해결되었습니다.

아이의 건강은 주로 이 문제를 해결하는 효과에 달려 있습니다. 체력 수준이 성공에 영향을 미친다 다양한 방식활동.

일반적인 준비는 신체적 특성, 장기 및 신체 시스템의 기능적 능력의 다양한 개발을 의미합니다. .

청소년의 체육훈련은 현재 학교의 몫이다. 대부분의 학생들에게 수업은 신체 문화그것은 체육 교육의 주된 형태일 뿐만 아니라 많은 사람들에게 유일한 형태입니다.

운동선수의 신체적 자질 발달 수준을 결정하기 위해 특별한 테스트가 사용됩니다. 이용 가능한 문헌에서 우리는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 10~11학년에 공부하는 학생의 신체 데이터를 결정하는 방법은 다양한 출처에 설명되어 있어 실행하기가 어렵습니다.

일반판정과 특별판단 방법을 결합하려고 시도했습니다. 신체 훈련도시 상황에서 고등학교 №1.

60미터를 달리세요. 위치에서 시작 낮은 시작발전하기 위해 최대 속도짧은 기간에. 을 위한 빠른 종료시작 블록은 처음부터 사용됩니다. 밀어내기를 위한 견고한 지원을 제공합니다. 두 번의 시도가 주어집니다. 최고의 결과중요합니다. 결과는 0.1초까지 정확하게 스톱워치로 기록됩니다. .

쿠퍼 테스트. 12분 달리기 테스트는 사람이 12분 동안 달리거나 걷는 거리를 바탕으로 신체의 체력을 평가하는 것입니다. 미국의 유명한 생리학자인 K. Cooper는 심혈관 상태를 결정하는 표준을 개발했습니다. 혈관계(지구력)은 간단하고 편리하며 많은 사람들에 의해 테스트되었습니다. 다양한 연령대의그리고 체력. 우리는 준비 수준을 평가하는 표를 사용했습니다.

표 3

Cooper 12분 달리기 테스트를 이용한 체력 평가

체력	적용 거리, m

훌륭한
훌륭한

만족스러운

아주 나쁜

아래 표를 사용하여 극복한 사람의 준비 정도를 확인할 수 있습니다. 특정 거리달리기 12분 만에. 시험은 학교에서 치른다 운동장, 랩은 400m이며 참가자가 12분 동안 달리는 동안 완료한 랩 수가 기록됩니다.

속도 지구력의 발달 수준을 결정하기 위해 우리는 흙에서 1000m 달리기를 사용했습니다. 학생들은 각 바퀴당 400m씩 2바퀴 반을 달렸고, 여학생들은 한 경주에, 남학생들은 두 경주를 했습니다. 운동선수의 호흡 리듬은 걸음 빈도와 완전히 일치해야 합니다. 이를 통해 전체 거리에 걸쳐 균일한 호흡을 유지하고 운동 중 산소 부족을 없앨 수 있습니다. 마지막 랩마무리 대시를 해야 할 때. 결과는 0.1초의 정확도로 전자스톱워치로 기록되었으며, 종료 후 2명의 심판이 심판의 데이터를 평균하여 그 결과를 프로토콜에 입력하였다.

남은 모든 테스트 일반적인 신체 훈련에서 개최되었다 체육관 Rudny시의 중등 학교 No. 1.

손의 동력측정 - 손의 굴곡 강도 측정은 수동 동력계(90kg에 대해 보정됨)를 사용하여 수행되었습니다. 동력계는 다이얼이 안쪽을 향하도록 손에 쥐게 됩니다. 팔은 어깨 높이에서 옆으로 뻗고 동력계는 최대한 꽉 쥐어집니다. 갑자기 움직이거나, 제자리에서 움직이거나, 팔을 구부리거나 내릴 수 없습니다. 처음에는 왼손으로, 그다음에는 오른손으로 2~3회 시도하세요. 동력계는 테스트하기 전에 교정되어야 합니다. 남성의 오른손 평균 근력은 35-55kg, 여성의 경우 28-33kg, 왼손의 평균 근력은 일반적으로 5-10kg 적습니다. 힘의 모든 지표는 체중과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 동력계의 결과를 평가할 때 기본 절대 힘과 상대 힘을 모두 고려하는 것이 중요합니다. 백분율로 표시됩니다. 이를 위해 오른팔의 힘에 100을 곱하고 체중으로 나눕니다. 남성의 평균 상대 근력 지표는 체중의 65-70%, 여성의 경우 45-55%입니다. 결과는 동력계의 최대 압축으로 기록되며 한 번의 시도가 제공됩니다. 두 가지 측정이 수행됩니다. 왼손과 오른손을 교대로 사용하여 얻은 데이터가 프로토콜에 입력됩니다.

강조 각도: 고르지 않은 막대에서 수행됩니다. 한 번의 시도가 제공됩니다. 피험자는 강조점을 비스듬히 고정하고 팔과 다리는 완전히 펴고 다리는 막대와 평행하며 강조점에서는 학생이 몸과 90도가 될 때까지 다리를 들어 올립니다. 기본적으로 각도는 허벅지 근육과 복근에 의해 유지됩니다. 각도는 최대한 오래 유지하고, 운동은 잠시 진행합니다. 실행의 정확성은 시각적으로 모니터링되며 시간은 0.1초의 정확도로 스톱워치로 기록됩니다.

서서 멀리뛰기. 점프 전 시작 위치는 다리를 반쯤 구부린 '수영 시작'입니다. 점프하기 전에 발을 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다. 두 발로 밀면서 동시에 팔을 앞으로 흔듭니다. 비행 중에는 다리가 무릎을 구부리고 앞으로 움직입니다. 착지하는 순간, 학생은 쪼그려 앉은 후 팔을 옆으로 뻗어 몸을 숙인다. 안정된 위치그리고 연착륙. 측정은 신체의 어느 부분이 지면에 닿는 지점에서 이루어집니다. 세 번의 시도가 연속으로 이루어집니다. 최상의 결과는 센티미터 단위로 기록됩니다.

유연성 테스트. 이 검사는 척추의 능동적인 유연성과 고관절. 몸통이 앞으로 기울어지는 정도의 결정은 서있는 자세에서 수행됩니다. 체조 벤치, 그것이 첨부되어 있는 것 측정 테이프, 센티미터로 표시됩니다. 눈금자 눈금은 "0"이 벤치 평면에 해당하고 "-" 기호가 있는 센티미터가 벤치 평면 위에 있고 "+" 기호가 아래에 해당하는 방식으로 눈금이 매겨져 있습니다. 다리를 굽히지 않고 어깨너비로 발을 벌린다. 무릎 관절, 학생은 가능한 한 앞으로 몸을 기울여 양손의 뻗은 손가락으로 자를 만져야 합니다. 센티미터 단위의 평가는 시각적으로 이루어집니다. 세 번의 시도를 거쳐 가장 좋은 결과가 기록됩니다.

매달린 풀업 (남학생). 행잉은 바 위에서 손을 어깨 너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 수행됩니다. 피험자는 매달려 있는 동안 팔을 구부렸다 폈다 한다 구부러진 팔. 에서 위치를 고정해야 합니다. 최고점그리고로 돌아간다 초기 위치. 크로스바 위 턱 높이까지 수행하며 신체나 다리의 움직임은 금지됩니다. 지표는 시각적으로 기록되며 운동은 한 번 수행됩니다.

누운 자세에서 몸을 들어올린다(여아). 다리는 무릎 관절에서 90도 각도로 구부러지고 발은 고정되고 손은 앉은 자세까지 머리 뒤에서 수행 된 다음 견갑골이 표면에 닿을 때까지 시작 위치로 돌아 가야합니다. 체조 매트. 운동은 1분 동안 진행되며, 더 많은 시간몸통을 들어 올리십시오.

120kg 벤치 프레스를 할 수 있다면 당신은 아마도 매우 강한 사람일 것입니다. 그러나 예를 들어 필요한 경우 정지된 자동차를 산 위로 밀어 올릴 수 있다는 보장은 없습니다. Zhiguli를 미는 것은 바벨을 미는 것과 다른 근육이 필요하기 때문입니다. 그리고 훈련 중에 우리 모두는 이미 우리에게 가장 잘 작용하는 근육을 강화하고 제대로 발달되지 않은 근육을 무시하는 경향이 있습니다. 종종 우리는 자신의 모습조차 모르는 경우가 많습니다 약점. 이 테스트는 다음을 결정하는 데 도움이 됩니다. 일반 수준체력을 회복하고 근육 보호막의 틈을 찾아보세요. 그리고 시험에 나오는 것과 동일한 연습문제를 통해 단점을 없앨 수 있습니다.

시험

매달 자신을 테스트하고 약한 근육을 발달시키기 위한 운동을 계획하세요.

등 상부와 어깨 근육의 근력과 지구력을 결정합니다.

작은 매트 위에 바 아래 바닥에 눕습니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 등을 곧게 유지하면서 몸을 위로 당깁니다. 이 자세로 버틸 수 있는 시간을 기록해 보세요.

1~20초 - 나쁨
21~40초 – 평균
41~60초 – 좋음
60초 이상 – 훌륭함

성과를 향상시키는 방법:

이런 식으로 풀업을 정기적으로 3~4세트 수행하세요. 각 접근 중에 가능한 한 많은 풀업을 수행하십시오. 이 운동은 벤치 프레스와 번갈아 실시해야 합니다.

동적 하중에 대한 내구성을 결정합니다.

3분간 빠르게 계단을 오르내리세요. 10초 동안 맥박을 셉니다. 결과 숫자에 6을 곱합니다.

체력 수준:

20~30세:

160 이상 - 나쁨
152-159 이내 - 평균
151 미만 - 훌륭함

30~40세:

152개 이상 - 나쁨
144-151 이내 - 평균
143 미만 - 훌륭함

40~50세:

144개 이상 - 나쁨
136-143 이내 - 평균
135 미만 - 훌륭함

50세 이상:

136개 이상 - 나쁨
126-135 이내 - 평균
125 미만 - 훌륭함

성과를 향상시키는 방법:

일주일에 세 번, 30분 동안 역동적인 스포츠(농구, 테니스, 축구)를 즐겨보세요. 맑은 공기. 그런 다음 훈련 시간을 40분으로 늘립니다. 당신의 마음은 점차 스트레스에 익숙해질 것입니다.

삼두근과 가슴 근육의 힘을 결정합니다.

"거짓말 지원"자세를 취하십시오. 3초 이내에 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 이 자세를 2초간 유지한 후 빠르게 시작 자세로 돌아옵니다. 이 느린 팔굽혀펴기 중 몇 개나 할 수 있나요?

체력 수준:

1-10 – 나쁨
11-20 – 평균
21-30 – 좋음
30개 이상 – 훌륭함

성과를 향상시키는 방법:

이 운동을 일주일에 3번 수행하고, 연속해서 30개의 팔굽혀펴기를 할 수 있을 때까지 점차적으로 팔굽혀펴기 횟수를 늘리십시오.

복부 근육(복근)의 강도를 결정합니다.

팔을 옆에 두고 바닥에 눕습니다. 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 바닥에서 등을 올리지 않고 천천히 내리기 시작하십시오. 등이 바닥에서 떨어지면 각도에 주의하세요. 이 순간다리는 바닥과 형성됩니다.

체력 수준:

90~60도 – 나쁨
45도 미만 – 좋음
0 – 훌륭함

성과를 향상시키는 방법:

등을 들지 않고도 다리를 바닥까지 낮출 수 있을 때까지 이 운동을 일주일에 3번, 3세트 반복하세요. 허리 통증이 있는 경우 이 운동을 하지 마세요!

또한보십시오

체력 관리 및 테스트.

RMO 중 하나에서 우리는 몇 가지를 발견했습니다. 흥미로운 점. 제 생각에는 교사와 학생 모두에게 흥미로울 것입니다. 여기서 주요 아이디어는 학생에게 자신의 건강을 돌보고 발전하도록 가르치는 것입니다. 신체적 특성, 스포츠맨십을 향상시킵니다.

따라서 학생들을 위한 데이터 뱅크를 개발하고 정리하는 것이 제안되었습니다. 그러나 이것은 영재 아동이나 특히 스포츠에 관련된 아동을 대상으로 하는 것이 제안되었습니다. 양식은 다음과 같습니다. (성, 이름, 생년월일, 수업, 스포츠 유형, 어떤 대회에 참가했는지, 업적, 결과) 물론 그러한 은행도 좋지만 단점. 사실은 스포츠에 참여하는 어린이들만 보호된다는 것입니다. 따라서 당연히 주요 그룹인 모든 어린이를 대상으로 체중과 신장 데이터 측면에서 성장과 발달의 역학을 스스로 확인할 수 있도록 하고 싶었습니다. 물리적 지표. 그래서 저는 이 모든 것이 반영될 수 있고, 학생이 자신의 장점과 장점을 볼 수 있는 포괄적인 시험을 만들고 싶었습니다. 약한 면, 무엇을 해야 할지,

무엇을 훈련할 것인가? 왜 특정 포인트를 얻고 이를 다른 참가자와 비교합니까? 의심의 여지가 없습니다 특별한 접근 14세 이하의 청소년은 신체 발달이 필요합니다. 이 나이에 그들은 많은 것에 관심이 있고, 많이 원하며, 많은 것을 처리할 수 있습니다. 그러나 자신의 강점과 능력을 계산하지 않으면 여러 가지 방법으로 자해를 할 수 있습니다. 그래서 그들은 웨이트 트레이닝을 하려고 하고, 보디빌딩을 하고 싶어 합니다. 하지만 이렇게 하기에는 너무 이르다. 골격이 형성되거나 강화되지 않았으며 생식 기관과 호르몬 구조가 성숙 단계에 있습니다. 그런 강력한 구제책, 웨이트 트레이닝이 어떻게 유익 없이 해를 끼칠 수 있는지. 그러나 이것이 전혀 의미하는 것은 아닙니다. 전력 부하물리학은 레퍼토리에서 완전히 제외되어야 합니다. 청소년 훈련. 그러한 부하가 존재해야 합니다.

그러나 순전히 근력 운동 대신에 아이들은 속도 근력 및 발달 운동을 수행해야 합니다. 속도 지구력, 여기에는 우선 자신의 몸무게를 극복하고 덤벨을 사용하는 운동이 포함되며, 그 무게로 인해 동작을 12-15회 이상 반복할 수 있습니다.

시험 연습은 학교에서 수행할 수 있습니다. 속도 강도 특성그리고 근력 지구력. 그러나 권장되는 운동을 사용하여 소녀들을 훈련시키려는 시도에 대해 경고하고 싶습니다. 일반적으로 도달하지만 완전한 개발 골격계그리고 남자아이보다 사춘기가 빨리 옵니다. 신체는 적응 능력을 넘어서는 스트레스에 과잉 반응할 수 있습니다. 그래서 지금은 우리가 이야기하고 있는 것은 신체 활동청소년과 소년에 대한 통제.

제안된 복합 테스트는 5가지 운동으로 구성되어 있으며 일반적으로 어린이의 통합 속도-근력 훈련을 상당히 객관적으로 평가할 수 있습니다.

복잡한 시험 연습은 체계적으로 수행함으로써 상대적으로 낮은 준비 수준을 가진 학생들도 신체적, 특히 근력, 잠재력을 크게 향상시킬 수 있는 방식으로 선택됩니다.

시험을 준비할 때는 일주일에 두 번 권장 운동을 수행해야 합니다. 로드 - 각각 가능한 최대 반복 횟수를 사용하는 두 가지 접근 방식입니다. 점프 외에도 4-5 번의 시도가 있습니다.

각 운동에 대한 테스트 결과(점수)가 요약됩니다. 얻은 데이터는 물리적 수준의 조건부 값을 제공합니다. 학생의 준비, 성장의 역학을 상상할 수 있도록 허용하는 것은 십대, 청년, 그의 근육 그룹의 하나 또는 다른 근육 그룹의 발달에 대한 작업을 계획하는 기초가 될 수 있습니다. 신체적 개선일반적으로.

복잡한 테스트 연습:

1. 서서 멀리뛰기. 1부터 300까지 표시가 있는 바닥에서 실시한다. 이 경우 학생의 키에서 50cm를 뺀 거리에서 점프하면 합격이다. 점수 적립은 합격 점수를 초과하는 결과로 시작됩니다. 연습을 통해 소위 테스트할 수 있습니다. 폭발력하지.

2. 오르다누워있는 자세에서 몸통. 누워있는 자세에서 수행되며, 다리는 무릎에서 직각으로 구부러지고, 발은 고정되고, 턱은 가슴쪽으로 낮아지고, 손은 배 위에 있습니다. 실행 시간은 제한되지 않습니다. 몸이 올라갈 때마다 계산되며, 연기자의 견갑골이 바닥에 닿으면 하강이 완료된 것으로 간주됩니다. 이 운동을 통해 복부 근육의 발달 정도와 전반적인 지구력을 어느 정도 조절할 수 있습니다.

3. 팔굽혀펴기. 중점을 두고 수행됨 수평 한 막대. 몸을 흔드는 것은 허용되지 않습니다. 각자가 중요하다 풀 푸쉬업(팔을 펴기 전) 이 운동을 통해 신근 근육과 어느 정도 가슴 근육의 발달 정도를 테스트할 수 있습니다.

4. 높은 바에서 풀업. 폭에 관계없이 언더핸드 그립으로 높은 바에 매달려 수행됩니다. 각각의 완전한 반복이 중요합니다. 턱이 바보다 높습니다. 이 운동을 통해 팔 굴근 근육의 발달 정도, 등 근육 및 그립 강도를 어느 정도 테스트할 수 있습니다.

5. 누워있는 벤치프레스 수평 벤치. 수평 벤치에 누워서 어깨 너비 이상으로 바벨을 잡습니다(선택 사항).

완료된 각각의 스퀴즈업이 고려됩니다(기구의 위쪽 위치에서 팔을 완전히 쥐고 아래쪽 위치에서 바를 가슴에 대는 것).

주목! 바벨의 무게는 개별적으로 선택되며 학생 체중의 60%와 같아야 합니다. 이 연습을 통해 테스트할 수 있습니다. 상대적 강도, 팔, 가슴, 어깨 띠 근육의 발달 정도.

수구에 대한 모든 운동은 중량 극복으로 구성됩니다. 자신의 몸학생. 이 경우 각 운동(벤치프레스 제외)의 생체역학적 특성을 고려하여 테스터는 체중의 약 80%에 해당하는 저항을 극복해야 합니다.

바벨을 이용한 운동은 학교체육실습에서는 흔하지 않으나 저항값(무게의 60%)이 약간 감소합니다. 그러나 학생에게 보험을 제공해야합니다. 즉, 바벨을 먹이고 최종 반복을 완료하는 것이 불가능한 경우 지원해야합니다.

물론 제안된 체력 평가 시스템이 완벽하지는 않습니다. 하지만 내 생각엔 그녀가 무엇을 가져올지 생각해 부인할 수 없는 이익신체발달을 향상시키고, 건강을 관리하며, 스포츠맨십을 향상시키는 데 있습니다.

1. 서서 멀리뛰기(점수 계산)

예: 학생 키 - 160cm

합격 결과 - 160-50=110cm

합격 결과입니다

그 학생은 185cm나 뛰었다.

185-110 = 75cm

표에 따르면 75cm는 75점에 해당합니다.

2. 바벨의 무게는 학생 체중의 60% 입니다.

막대의 무게는 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

학생의 체중은 40kg입니다.

60% - x

x= (40x60): 100 = 2400:100 = 24kg

따라서 학생 체중의 60%가 24kg이고, 이것이 바벨의 무게가 됩니다.

시립교육기관 체육교사 “중등학교 1호 r.p. Tatishchevo" Cherkasov A.G.

2016년 4월 13일

체력 수준을 결정하기 위해 체력 테스트를 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다.

체력 수준을 결정하는 것은 훈련이 진행되고 있는지 알 수 있는 가장 신뢰할 수 있는 방법 중 하나입니다. 그리고 중요한 점은 이를 위해 피트니스 센터의 전문가에게 연락하거나 복잡한 체육관 장비를 사용할 필요가 전혀 없다는 것입니다. 누구나 독립적으로 근력을 테스트하고 지구력과 기능성을 확인할 수 있습니다. 심혈관계의, 유연성 있는 기회를 식별합니다. 그리고 오늘 우리는 어떤 특별한 방법이 이에 도움이 될 수 있는지 알려 드리겠습니다.

근육의 체력 수준을 확인하기 위해, 호흡기 체계순환계는 일반적으로 소위 테스트에 의존합니다. 이러한 체력 테스트는 신체가 특정 지표에 대해 달성할 수 있는 스포츠 최대치를 나타내는 일종의 지표입니다.

가장 대표적인 것으로는 팔굽혀펴기 테스트, 크런치 테스트, 3분 심박수 테스트, 1.5km 걷기 후 유산소 지구력 테스트 등이 있다. 아래에서는 이러한 각 부하의 본질과 개인의 신체 건강 수준(나이에 따라)에 해당하는 남성과 여성에 대한 결과 시스템을 자세히 고려할 것입니다.

그러나 먼저 이러한 피트니스 부하 테스트는 다소 정기적으로(예: 2~4주에 한 번) 수행해야 한다는 점에 유의하고 싶습니다. 테스트를 진행하면 이는 다음을 의미합니다. 스포츠 프로그램은(는) 현재 작업 중인 내용에 따라 효과적이며 다음에 기여합니다. 신체 발달. 테스트 결과가 변하지 않거나 시간이 지남에 따라 떨어지는 경우 이는 피트니스 계획을 조정하라는 신호입니다.

체력 테스트 1호. 푸시업

이러한 유형의 하중을 사용하면 강도와 강도를 측정할 수 있습니다. 가슴 근육, 어깨, 삼두근 및 이들의 지구력 근육 그룹. 필요한 장비: 운동 완료까지 1분을 카운트다운하는 타이머입니다.

목표: 1분 이내에 팔굽혀펴기를 최대한 많이 하세요. 여성은 무릎을 꿇은 자세에서 팔굽혀펴기라는 수정된 자세를 사용할 수 있습니다.

남성에 대한 결과

나이	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
엄청난	> 54	> 44	> 39	> 34	> 29
괜찮은	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
평균	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
낮은 요금	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
매우 낮은 금리	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

여성에 대한 결과

나이	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
엄청난	>48	>39	>34	>29	>19
괜찮은	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
평균	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
낮은 요금	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
매우 낮은 금리	< 6	< 4	< 3	< 2	< 1

결과 개선을 위한 팁: 원하는 만큼 반복할 수 없다고 생각되더라도 낙심하지 마십시오. 점차적으로 점수를 높이십시오. 이를 위해서는 가슴, 팔, 어깨 근육을 목표로 하는 체중 부하 운동에 집중하세요.

체력 테스트 2번. 크런치

이러한 유형의 운동은 복부 근육의 힘과 지구력을 측정하는 데 도움이 됩니다. 이 운동의 장점은 어디서나 할 수 있다는 것이다. 필요한 장비: 1분을 카운트다운하는 타이머.

목표: 1분 안에 최대한 많은 크런치를 수행하세요.

결과 계산: 아래 수치는 스포츠 의학 분야의 연구를 바탕으로 연령과 성별에 맞게 조정되었습니다.

남성에 대한 결과

나이	< 35 лет	35~44세	> 45세
엄청난	60	50	40
괜찮은	45	40	25
평균 이하	30	25	15
매우 낮은 금리	15	10	5

여성에 대한 결과

나이	< 35 лет	35~44세	> 45세
엄청난	50	40	30
괜찮은	40	25	15
평균 이하	25	15	10
매우 낮은 금리	10	6	4

점수 향상을 위한 팁: 이 테스트의 성적을 향상하려면 다음을 선택하십시오. 근력 운동포함되는 활동적인 일핵심 근육 복부그리고 허리를 낮추십시오. 그런 다음 2~4주 후에 다시 테스트해 보세요.

체력 테스트 3번. 심박수 회복

주어진 스포츠 테스트유산소 지구력, 즉 스트레스에 반응하는 심혈관계의 능력을 확인하는 것을 목표로 합니다. 이 연습에서 과제는 얼마나 빨리 심장 박동이후 정상 수준으로 돌아옴 훈련 부하. 이것이 빨리 일어날수록 신체의 탄력성은 더욱 좋아집니다.

필요한 장비: 스톱워치, 플랫폼 또는 30cm 높이의 상자, 메트로놈(일정한 리듬을 유지하기 위해 분당 96비트). 온라인 메트로놈 메트로놈 온라인을 이용하실 수 있습니다.

목표: 일관된 속도를 유지하면서 멈추지 않고 3분 동안 플랫폼 단계를 수행한 후 심박수가 얼마나 빨리 정상으로 돌아오는지 확인합니다. 이렇게 하려면 테스트를 마친 후 벤치에 앉아 1분 동안 맥박(손목이나 목)을 세어보세요. 1분간 휴식을 취한 후 측정을 반복합니다. 그런 다음 결과를 표의 값과 비교하십시오.

단계 순서

남성에 대한 결과

나이	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
엄청난	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
괜찮은	79-84	79-85	80-88	87-93	86-94	87-92
평균 이상	88-93	88-94	92-88	95-101	97-100	94-102
평균	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
평균 이하	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
낮은 요금	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
매우 낮은 금리	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

여성에 대한 결과

나이	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
엄청난	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
괜찮은	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
평균 이상	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
평균	104-110	104-110	107-112	113-118	113-118	116-121
평균 이하	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
낮은 요금	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
매우 낮은 금리	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

결과 개선을 위한 팁: 이 테스트의 성능을 향상하려면 규칙적인 심장 강화 훈련을 연습하고 점차적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.

체력 테스트 4번. 1.5km 후 유산소 지구력

이 테스트는 최대 이하의 속도로 1.5km를 얼마나 빨리 걸을 수 있는지 측정하여 신체의 유산소 체력 수준을 측정합니다.

필수장비 : 편안한 옷과 운동화, 스톱워치, 경기장, 놀이터 또는 평평한 도로.

목표: 가능한 한 빨리, 그러나 일정한 속도로 1.5km를 걷는다. 결과가 왜곡될 수 있으므로 런닝머신에서는 이 테스트를 수행하지 마십시오. 또한 시작하기 전에 3~5분 정도 예열하세요.

남성에 대한 결과

나이	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+
엄청난	<11:54	<12:24	<12:54	<13:24	<14:06	<15:06
괜찮은	11:54-13:00	12:24-13:30	12:54-14:00	13:24-14:24	14:06-15:12	15:06-15:48
평균	13:01-13:42	13:31-14:12	14:01-14:42	14:25-15:12	15:13-16:18	15:49-18:48
평균 이하	13:43-14:30	14:13-15:00	14:43-15:30	15:13-16:30	16:19-17:18	18:49-20:18
낮은 요금	>14:30	>15:00	>15:30	>16:30	>17:18	>20:18

여성에 대한 결과

훈련이 즐겁고 유익하려면 할 수 있어야 합니다. 체력 테스트는 유연성, 근력, 지구력이 충분한지 확인하는 데 도움이 됩니다.

긴 휴식을 마치고 훈련에 복귀할 준비를 하고 있을 때, 운동선수 친구가 체력 테스트부터 시작하라고 조언했습니다. 그러다가 체력 테스트가 정말 놀랐습니다. 세 번. 첫째, 집에서 완성할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 클럽 카드를 구입할 필요도 없고, 복잡한 장비를 사용할 필요도 없으며, 거의 아무것도 필요하지 않습니다. 스톱워치와 20분의 자유 시간만 있으면 됩니다. 둘째, 이 "시험"에 응시하는 것은 IQ 테스트와 마찬가지로 매혹적인 일이라는 것이 밝혀졌습니다. 당신은 항상 자신의 가치가 무엇인지 알고 싶어합니다. 그리고 가장 중요한 것은 내가 나 자신에 대해 아무것도 모른다는 것을 깨달았습니다. 나는 강하고 탄력이 있다고 확신했지만 테스트 결과 심장과 다리 모두 다소 약한 것으로 나타났습니다. 그런 다음 계획대로 하루 5km 달리기를 시작하면 아마도 빨리 "스스로 운전"하고 체력을 완전히 포기할 것입니다.

체력 테스트를 통해 자신에게 너무 많은 것을 묻지 않고 지능적으로 운동을 계획할 수 있으며 부상과 좌절을 피할 수 있습니다. 지금 당장 통과할 수 있습니다! 오늘 당신이 잠을 잘 자고, 운동을 하지 않고, 커피, 술, 에너지 음료를 마시지 않는다면요. 정확한 결과를 얻으려면 신선하고 도핑이 없어야합니다. 가다?

심장검사

단계 테스트.일반적으로 스텝 플랫폼에서 메트로놈으로 이동하여 수행됩니다. "하지만 공원이나 입구의 계단이면 충분합니다."라고 감독관 Dmitry Abramov는 말합니다. 체육관 Mosfilmovskaya의 피트니스 클럽 "FizKult". - 그녀를 바라보고 서서 맥박을 재고 움직이기 시작하세요. 초당 한 걸음의 속도를 유지하면서 스스로 계산해 보세요. 하나 - 오른발이 계단 위에 있고, 둘 - 왼발이 놓여 있고, 셋 - 오른발이 뒤로 물러나고, 넷 - 두 발이 다시 땅에 닿아 있습니다. 3분 후에는 멈추고 즉시 다시 맥박을 측정하고 1분 동안 쉬고 세 번째로 세십시오.”

결과 평가

결론을 도출하다

좋은 또는 훌륭한 결과당신은 어떤 심장 운동이라도 감당할 수 있습니다. “평균적으로 에어로빅, 댄스, 조깅도 금지되지 않습니다.”라고 “LIVE!” 강사는 말합니다. 알렉산더 미로넨코. - 하지만 조심하세요. 지구력이 별로 좋지 않아서 훈련 중에 페이스를 유지하기 어려워지고 숨가쁨이 나타나면 휴식을 취하는 것이 좋습니다.” 너 나쁜 결과? 맥박이 급격하게 뛰었을 뿐만 아니라 천천히 감소했습니까? 몸이 하중을 감당할 수 없었습니다. 기본부터 건강에 익숙해 져야합니다. 먼저 하루에 30 분 동안 걷고, 시간당 3-4km의 속도로 트랙을 걷습니다. 복잡한 프로그램"언덕"처럼요. 그리고 매우 점진적으로 부하를 추가하십시오.

강도 테스트

신체의 상체, 중체, 하체 근육의 근력을 평가합니다.

팔굽혀펴기.여성은 무릎을 꿇고 수행할 수 있습니다. 등이 "처진" 일 없이 연속으로 팔굽혀펴기를 몇 번이나 정확하게 할 수 있는지 세어보세요.

결과 평가

널빤지. 일반적으로 복부 근육은 크런치를 수행하여 테스트됩니다. 그러나 일부 강사들은 플랭크를 선호하는데, 그 결과는 심부 코어 근육의 강도를 판단하는 데 사용될 수 있습니다. 플랭크 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부리고 손을 잡고 몸을 기대어 체중이 팔뚝에 고르게 분산되도록 하세요. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 늘립니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

결과 평가

좋음 90초 이상

중간 60~90초

나쁨 60초 미만

스쿼트. 기술을 깨지 않고 최대한 많이 앉으십시오. 마지막 지점허벅지는 바닥과 평행하고 무릎은 발가락 돌출부 이상으로 확장되지 않습니다.

결과 평가

결론을 도출하다

“신체는 조화롭게 발달해야 합니다”라고 “LIVE!” 강사는 말합니다. 알렉산더 미로넨코. — 약한 연결고리를 발견하셨나요? 운동하는 동안 시간을 좀 주세요. 더 많은 관심. 익숙한 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기를 통해 다리와 상체 근육을 펌핑할 수 있습니다. 복근을 강화하고 깊은 근육필라테스, 같은 플랭크 자세, 보수(Bosu) 코어 플랫폼에서의 훈련이 코어에 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 상황을 신속하게 해결하기 위해 과용하지 않는 것입니다. "매일 훈련하지는 않지만 격일로 선택한 근육 그룹에 대해 3가지 운동을 수행합니다. 시작하려면 10-12회 반복으로 2-3세트를 수행합니다."

유연성 테스트

요가를 하려는 사람들에게만 필요하다고 생각하시나요? 이건 틀렸어! 충분한 진폭으로 동작을 수행하는 능력은 모든 운동에 중요합니다.

기본 척추 유연성 테스트 "일어서서 닿기".똑바로 서서 몸을 구부려 손으로 바닥을 만져보세요. 당신이 얼마나 자유롭게 움직이는지 느껴보세요, 그렇죠? 불편감, 허리 통증.

어깨 거들 가동성 테스트.일어서라, 뻗어라 오른손수직으로 위로 올린 다음 팔꿈치를 구부려 손바닥을 등 뒤로 내립니다. 왼손아래로 내리고 등 뒤에 놓고 오른손 손가락으로 만져보십시오.

허벅지 근육 탄력성 테스트.벤치나 기타 단단한 표면에 등을 대고 눕습니다(완전히 몸을 댈 수 있어야 합니다). 오른쪽을 가장자리로 옮기고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 팔을 감싸십시오. 똑바로 아래로 내리세요 오른쪽 다리, 발뒤꿈치가 바닥에 닿으려고 합니다. 다른 쪽 다리에도 테스트를 반복하세요.

서혜인대 탄력성 검사.무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 앉으십시오. 무릎을 펴고 바닥을 향해 낮춘 다음, 발을 모은 채로 사타구니 쪽으로 최대한 가까이 당깁니다. 그들 사이에 얼마나 많은 거리가 남아 있는지 확인하십시오.

결과 평가

결론을 도출하다

당신이 가지고 있다면 좋은 결과- 긴장을 풀지 마십시오: 근육과 인대의 유연성, 탄력성이 유지되어야 합니다. 매 운동마다 최소 5~10분 동안 스트레칭 운동을 하세요. “결과가 나쁠 경우 원인이 무엇인지 파악하는 것이 중요합니다”라고 “LIVE!” 강사는 말합니다. 알렉산더 미로넨코. - 이것은 자연스러운 유연성 부족일 뿐만 아니라 척추의 탈장이나 골연골증, 관절의 염증일 수도 있습니다. 그러니 의사를 만나세요. 그리고 훈련을 할 수 있다면 유연성 운동에 더 많은 시간을 투자하세요.”

Dmitry Abramov는 "앉은 자세에서 발쪽으로 구부리는 것은 등과 골반 모두에 매우 좋습니다"라고 말합니다. - 긴장을 풀고 15~20초 동안 마지막 지점에 머물도록 노력하세요. 런지를 하면 허벅지 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 어깨 가동성을 높이려면 똑같이 하세요. 시험, 손가락을 서로를 향해 펴십시오.” 점차적으로 연결 소프트 유형스트레칭, 필라테스, 요가.

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모든 사람은 피해자에 대한 응급처치의 기본 규칙을 알아야 합니다. 진심으로. 언제 도움이 될지는 알 수 없지만 지침을 읽을 시간은 없을 것입니다. 러시아 연방 비상상황부 웹사이트의 권장 사항을 바탕으로 특정 비상 상황에서 어떻게 행동해야 하는지 알려주는 인포그래픽을 준비했습니다.

훈련 후에는 며칠 동안 근육이 아프다는 것을 누구나 알고 있습니다. 통증은 다를 수 있습니다. 쾌적하고 아프며 근육이 완전히 수축되는 것을 방지합니다. 이 글에서는 운동 후 통증의 여러 유형을 살펴보고 통증이 발생하는 이유와 최소화하는 방법을 알아봅니다.