달릴 때 정상적인 심박수. 심박수에 영향을 미치는 요인

달릴 때의 맥박은 중요한 지표훈련 효과. 그 빈도는 달리기 속도, 지속 시간 및 신체 준비에 직접적으로 영향을 받습니다. 건강과 운동을 위해 달리는 경우, 달리는 동안 심박수에 주의를 기울이는 것이 매우 좋습니다.

달릴 때 심박수의 특징

달리기는 신체 활동이다. 강도가 다를 수 있습니다. 달릴 때 심박수는 신체가 얼마나 활동적으로 활동하도록 하느냐에 따라 달라집니다.

더 빨리 달리면 더 많이 영양소산소는 근육에 의해 소비됩니다. 이는 이러한 물질이 혈액과 함께 근육에 더 빨리 전달되어야 함을 의미합니다. 따라서 심장이 더 빨리 뛰게 됩니다.

생리적으로, 다른 속도심장이 활동하는 동안 다양한 과정이 발생합니다.

예를 들어, 심박수가 증가하면 심장이 박동당 혈류로 펌핑하는 혈액의 양이 증가합니다. 당연히 이러한 증가가 무한정 지속될 수는 없습니다. 그리고 한계는 분당 약 120박자(+ 또는 - 5박자의 개별 조정 포함)에 도달합니다.

그건 그렇고, 이 심장 박동은 건강을 개선하는 달리기의 특징입니다. 더 빈번한 리듬은 훈련 리듬으로 간주됩니다.

다양한 심박수에 따른 신체의 과정

쉬운 달리기 및 분당 심박수 120~130

분당 120회의 박동수는 심장에 편안함을 줍니다. 자연은 이 빈도에서 세포가 유산소 활동을 수행하기에 충분한 혈액과 산소를 갖도록 설계했습니다.

이는 이 방법으로 실행해도 변경되지 않음을 의미합니다. 무산소 역치, 젖산 형성을 유발하지 않으며 근육 상태에 큰 영향을 미치지 않습니다.

마지막 진술은 사실입니다. 그러한 심장 박동은 걷기와 달리기를 혼합하여 유지할 수 있기 때문입니다. 즉, 예를 들어 분당 심박수 140-150회만큼 몸을 지치게 할 수는 없습니다.

심박수가 120회이면 어떤 이점이 있나요?

심장 근육이 훈련됩니다. 모든 장기와 조직에 대한 혈액 공급이 향상됩니다. 이는 중앙정부에게 매우 중요합니다. 신경계, 그 기능은 혈액 공급에 직접적으로 의존하기 때문입니다. 뇌졸중 및 기타 불쾌한 질병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 마음을 훈련하는 사람들의 주의력과 기억력이 더 좋다는 것이 실험적으로 입증되었습니다. 맑은 공기분당 최대 120~125회.
젖산은 몸에서 제거됩니다(달리기 외에도 심한 훈련을 하는 경우).
120~130은 소위 지방 연소 역치입니다. 즉, 신체가 에너지를 추출하기 위해 탄수화물 대신 지방을 사용하기 시작하는 심박수 수준입니다. 그렇기 때문에 유용합니다. 달리기 훈련 120~130박자의 일정한 리듬으로. 20분에서 1시간까지 장시간 실행해야 한다는 점에 유의하세요. 그러면 이해가 될 것입니다.

따라서 달리기 심박수는 분당 120회가 건강합니다.

달리기 성능을 향상시키기 위한 목표를 설정하지 않고 즐거움을 위해 달리는 사람들에게 적합합니다.

일반적으로 달리기 훈련에는 유능한 코치가 만들 수 있는 특별한 프로그램이 필요합니다. 그리고 이 프로그램은 개별적으로 선택됩니다. 인터넷에서는 정확한 옵션을 찾을 수 없습니다. 단순히 존재하지 않기 때문에 특정 요구 사항에 맞게 특별히 컴파일해야 합니다.

또한 항상 120개의 히트를 유지할 수는 없다는 점을 명심하세요. 슬라이드가있을 것입니다. 상승하면 심장 속도가 빨라지고 몸이 무거워집니다. 심박수를 동일한 수준으로 더 쉽게 유지하려면 더 어려운 부분에서 이를 결합할 수 있습니다.

심박수에 문제가 없다면 편안하게 달리십시오. 단, 한 가지 조건이 있습니다. 달리는 동안 몇 분 동안 자신을 극복하고 조금 더 빠르게 움직이도록 노력하십시오. 이를 통해 점진적으로 발전할 수 있습니다. 가벼운 달리기나 달리기는 확실히 우리 몸을 치유해 줍니다.

130~145비트

분당 130~140회에 달하는 달리기 맥박은 운동선수가 체육관에서 고강도 훈련을 하기 전에 필수 심장 강화 운동입니다. 이것은 건강과 건강 사이의 일종의 전환 빈도입니다. 훈련 모드. 이 경우 모든 근육을 통해 효과적으로 혈액을 공급하여 근력 운동을 준비하는 것이 바로 이 심장 박동이기 때문에 이 맥박을 최소 2-5분 동안 유지해야 합니다.

그건 그렇고, 당신이 훈련받은 주자라면 그러한 맥박은 전혀 아닙니다 여유롭게 달리다. 즉, 심장이 훈련되면 중간 속도에서 분당 140박자가 달성되며 이는 이미 상당히 강렬한 달리기입니다.

맥박은 매우 개인적인 것이기 때문에 어떤 속도로 나타날지 말하기가 어렵습니다. 준비가 안 된 사람의 경우 130~140회 충격이 가해지면 천천히 달리는 중, 하는 동안 운동 선수 경량달리기는 심장 박동수를 105~110까지만 증가시킵니다.

일반적으로 심장 박동 장애 위험이 있는 사람들을 위한 자전거 인체공학 측정기의 심장 가속 한계는 분당 140회입니다.

다양한 사람의 시험 통계 연령대 50세에는 분당 140박자가 20~25세 사람의 심장 박동을 분당 120박자로 증가시키는 동일한 부하에 의해 달성된다는 것을 보여줍니다.

145~165비트

이것은 이미 훈련 빈도. 지구력을 기르고 싶다면 이 리듬에 맞춰 달려야 합니다. 이 빈도에서는 유산소 역치가 초과됨에 따라 신체의 적응이 이미 시작됩니다.

새로운 조건에 적응하기 위해 근육에 추가 모세 혈관이 나타나고 흰색과 빨간색의 비율이 변경됩니다. 근육 섬유. 훈련하는 동안 다른 방법들특정 섬유를 "파괴"하고 "강화"할 수 있습니다. 결국, 신체는 가능한 한 효율적으로 작업을 완료하려고 노력하며 조직 및 세포 수준에서 이를 달성하기 위해 상상할 수 없는 일을 수행합니다!

을 위한 보통 사람들피트니스 애호가들에게 이 리듬은 몸매를 유지하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 짧은 간격 달리기의 요소입니다. 장기그런 속도로 일할 수는 없습니다.

전문 마라톤 선수들에게 이것은 훈련 작업 리듬입니다.

빠른 달리기는 준비되지 않은 사람의 심장을 경주의 처음 10초 동안 분당 160박자로 가속시키며, 그 후 이 사람은 공기가 부족하고 질식하기 시작합니다. 따라서 초보자는 낮은 심박수로 훈련하는 것이 좋습니다.

추가 - 분당 최대 175~180회

이 리듬은 속도 훈련에 일반적입니다. 또한 가속으로 달리면 심박수가 이 수준까지 증가하며, 그 후 1분 또는 1분 30초 후에 의무적으로 감속이 이어집니다. 간격 달리기(일명 육포 실행).

안에 이 경우심장과 근육은 무산소 조건에서 작동합니다. 그런 심박수로 무작정 거리를 달리면서 자신을 몰아붙여서는 안 됩니다.

기억하십시오 - 심박수를 최대화하면 심장에 해를 끼칠 수 있습니다! 귀하가 전문적인 활동에 참여하지 않고 유능하고 유능한 사람의 감독 하에 일하지 않는 경우 경험이 풍부한 트레이너, 달리는 것이 더 좋다그런 맥박이 있으면 전혀 연습하지 마십시오.

달리기 후 심장에는 어떤 일이 일어나는가?

모두가 달리는 동안 심박수가 얼마나 되어야 하는지에 대해 이야기합니다. 달릴 때 심박수가 빨라지는 것이 분명합니다. 달리고 나면 어떨까요?

리듬이 정상 심박수(분당 60~70회)로 빠르게 돌아올수록 몸매가 더 좋아집니다. 초보자의 경우 경주 후 맥박이 꽤 오랫동안 변동하고, 가슴 산통과 숨가쁨도 경험합니다. 그들에게 빠른 경주는 스트레스를 줍니다(체육 수업 중에 학교 체육관에서 그 예를 볼 수 있습니다).

운동선수의 리듬은 60~120초 이내에 회복됩니다. 오랫동안 휴식을 취한 후 달리기를 시작하더라도 몇 주 안에 달리기 후 심장이 얼마나 빠르고 쉽게 회복되는지 알게 될 것입니다.

자신의 웰빙과 체력에 따라 다양한 달리기 속도를 유지해야 합니다. 건강이나 지방 감량을 위해 달리는 경우 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.

달리기가 빨라서는 안됩니다. 시속 8~10km의 속도를 유지하는 것이 여전히 어려운 경우 걷기 직전에 달릴 수 있습니다.
불편함이나 숨이 가빠지는 증상이 나타나면 조치를 취하세요. 심장이나 그 부위가 얼얼한 경우에도 한 걸음씩 천천히 속도를 늦추십시오. 기분에 따라 계속 달리거나 오늘만 끝내십시오(빠르게 시작할 때 발생합니다).
달릴 때 정상적인 심박수는 얼마입니까? 당신의 웰빙에 집중하세요. 편안하고 동시에 약간의 긴장을 느낀다면 이는 정상적인 상태입니다. 맥박은 110일 수도 있고 130일 수도 있습니다. 더 빠른 리듬은 결국 120박자로 "안정화"됩니다.
달리는 속도는 다시 한 번 편안함을 느낄 수 있어야 합니다.

속도나 마라톤 결과를 원한다면 "난 할 수 없어"라는 문제를 극복해야 합니다. 그리고 그 전에 건강을 정리해야합니다. 적어도 ECG를 받고 심장 전문의의 허가를 받아야합니다.

→ 초보자는 어떤 심박수로 달려야 할까요?

달릴 때 최적의 심박수는 얼마입니까? 이 질문은 이제 막 달리기 시작한 모든 사람을 걱정합니다. 결국, 달릴 때 심박수가 증가합니다. 집중적으로 작동하는 심장은 혈액을 더 적극적으로 펌핑하기 시작합니다. 이것은 신체의 모든 세포를 혈액으로 포화시키는 데 도움이됩니다. 동시에 과도한 부하부정적인 영향을 미치다 심혈관계. 따라서 정기적으로 조깅을 하기로 결정한 모든 사람은 먼저 심장 근육이 휴식을 취해야 하는 소위 맥박 한계 값을 계산해야 합니다.

초보 주자 - 적당한 부하

절대적으로 모든 사람에 대해 하나의 숫자를 도출하는 것은 불가능합니다. 임계 맥박 값은 사람의 나이, 신체 훈련, 지구력, 달리는 동안 올바르게 호흡하는 능력. 따라서 최적의 심박수를 계산하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다.

이전에는 임계값을 간단한 방법으로 계산했습니다. 즉, 220에서 주자의 나이를 뺍니다. 얻은 수치에 도달하면 부하를 줄여야 한다고 믿었습니다.
오늘날 그러한 계산은 초보 주자들에게는 적합하지 않다고 믿어집니다. 훈련받지 않은 사람들에게는 심박수의 상한이 너무 높은 것으로 나타났습니다. 일정한 부하에 익숙하지 않은 사람이 그러한 맥박까지 작동하면 과부하와 심혈관 시스템 문제가 보장됩니다. 따라서 분당 120박자가 임계값으로 사용됩니다. 하지만 항상 몸의 상태를 들어야합니다.

심박수를 훈련하는 방법

심박수를 회복 수준으로 낮추는 과정에는 다른 주자가 필요하다고 즉시 가정 해 보겠습니다. 다른 수량시간 - 몇 주에서 몇 달까지. 그것은 모두 신체의 초기 상태, 신체 활동에 대한 "익숙함", 존재 여부에 달려 있습니다. 나쁜 습관, 초과 중량그리고 다른 조건.

심박수 측정기가 있다면 꼭 가지고 가세요. 그렇지 않은 경우 일반 시계를 사용하여 3분마다 맥박을 측정하십시오.

~에 첫 단계조깅에는 30분이면 충분합니다. 훈련하러 가세요 차분한 상태, 모든 걱정을 버리고 심박수 모니터와 자신의 감정에 집중하세요.

짧은 워밍업(허리와 다리 근육 스트레칭)을 하고 가능한 한 가장 느린 조깅으로 시작하세요. 심박수가 분당 147~150회까지 올라갈 때까지 이 속도로 달리세요.

이 이정표에 도달하면 다음 단계로 넘어갑니다. 느린 걸음맥박이 120으로 돌아올 때까지 그런 속도로 걷습니다. 걷기 회복 중에는 규칙적이고 심호흡을하고 어깨 거들 근육을 이완하십시오.

심박수가 120으로 돌아온 후 다시 느린 조깅으로 돌아가고 심박수가 약 150이 되면 다시 걷기로 이동합니다. 이 모드에서 30분 동안 운동해야 합니다.

처음 달릴 때 실행 시간은 20~30초를 초과하지 않으며 심박수를 회복하는 데 약 5분이 소요될 수 있습니다. 절망하지 마십시오. 이것은 정상입니다. 지정된 계획에 따라 계속 작업해야 하며 시간이 지남에 따라 달리는 구간은 점점 길어지고 걷는 구간은 짧아집니다.

심박수 120회/분으로 30분 달리기로 완전히 전환할 수 있게 되면 조심스럽게 달리기 시간을 추가하여 총 지속 시간을 1시간으로 늘릴 수 있습니다.

심박수를 모니터링하는 방법

가장 쉬운 방법은 훈련을 위한 특수 장비(심박수 모니터 또는 스포츠 시계. 운동을 중단하지 않고도 심박수를 효과적으로 조절할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 상태를 모니터링하려면 정지하고 맥박을 세어야 하며, 맥박을 측정할 때 분당 심박수를 결정합니다(60초 동안의 심박수 계산). 편의상 많은 사람들은 6초 동안의 심박수를 세고 그 숫자에 10을 곱하거나 단순히 0을 더합니다.예를 들어 6초 동안 12회를 세었다면 심박수는 120이 됩니다. 분당 비트수. 6초 안에 박동수를 세는 것이 가장 편리하지만, 박동수를 세는 데 사용하는 시간 간격이 길수록 결과가 더 정확해진다는 점을 명심하세요. 예를 들어 30초 동안의 심박수를 세고 2를 곱하면 15초 동안의 심박수를 세어 4를 곱하거나 10초의 심박수를 세는 것보다 조금 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다. 초를 곱하고 결과 숫자에 6을 곱합니다. 항상 자신이 선택한 것과 동일한 시간 간격을 사용하십시오.

최적의 심박수를 계산하는 장치가 임계값을 초과하면 알람을 울리는 것도 편리합니다. 이는 이동 속도를 줄이거나 한 걸음 더 나아가야 함을 의미합니다.

시간이 지남에 따라 판독값을 저장하고 평균값을 계산하는 심박수 모니터의 기능 덕분에 훈련이 매우 효과적으로 구축될 수 있습니다. 결국, 심박수의 지속적인 증가는 신체의 건강을 향상시키고 더 건강해질 것입니다.

부하를 늘려야 할 때

오늘날 전문가들은 다음 지표를 고수할 것을 권장합니다. 달리는 동안 심박수는 분당 약 120회여야 합니다. 따라서 이 값을 초과하면 심박수가 정상으로 회복될 때까지 속도를 줄여야 합니다. 40분 동안 운동하는 동안 달리기 심박수를 분당 120비트로 유지할 수 있다면 더 복잡한 부하로 이동하여 임계값을 130비트 이상으로 늘릴 수 있습니다.

분당 60-80 비트로 실행한 후 맥박이 5-10분 이내에 복원되는 것이 중요합니다. 정상적인 심박수를 회복하는 데 오랜 시간이 걸린다면 부하를 줄여야 합니다.

훈련을 위한 심박수 선택

훈련을 너무 열심히 하고 있거나 달성하기에 충분히 어렵지 않은지 확인하는 방법 원하는 결과? 이 질문에 답하려면 특정 펄스 영역에서 훈련을 수행해야 합니다. 최대 심박수(맥박)라는 개념이 있는데, 이를 100%로 간주합니다. 이것은 심장이 박동할 수 있는 최대 심박수입니다. 이 지표는 개인입니다. 특정 심박수 영역에서 훈련하려면 먼저 최대 심박수(맥박)를 결정해야 합니다.

두 가지 중 하나를 사용하여 이 작업을 수행할 수 있습니다. 기존 방법. 첫 번째 방법은 다음을 결정하는 공식을 사용하는 것입니다. 최대 심박수나이에 따라 이 경우 220에서 나이를 빼야 합니다. 예를 들어, 40세라면 이 공식에 따르면 최대 심박수는 분당 180회가 됩니다. 또 다른 방법은 더 정확하고 반영됩니다. 개인의 특성. 최대 심박수를 결정하기 위해 의료 또는 체력 테스트를 수행하는 것이 포함됩니다. 이 테스트는 일반적으로 자전거 인체공학계 또는 단조로운 운동몇 분 안에 매우 많은 노력이 필요합니다. 따라서 이 검사는 의사의 감독 하에서만 수행되어야 합니다. 이 테스트는 숙련된 전문가에 의해서만 수행되므로 지금은 수행 방법을 설명하지 않습니다.

최대 심박수를 결정한 후에는 무엇을 결정해야합니까? 펄스존당신은 훈련할 것입니다. 심박수 구간은 5개가 있으며, 다음 심박수 구간과 이전 심박수 구간의 차이는 최대심박수의 10%입니다. 각 영역의 훈련에는 고유한 특성과 결과가 있습니다.

심박수 구간에 대해 자세히 알아보세요.

마음의 힐링 존.

첫 번째 존은 '하트 힐링 존'으로 불린다. 최대심박수의 50~60% 이내입니다. 이 구역에서의 훈련은 가장 편안하고 쉽습니다. 이 구역 가장 좋은 방법이제 막 훈련을 시작했거나 체력이 낮은 사람들에게 적합합니다. 걷는 분들은 아마도 이 영역에서 훈련을 받고 있을 것입니다. 이 구역에서의 훈련은 연소를 제공하지 않는다는 믿음에도 불구하고 충분한 양칼로리가 높으며 심혈관 및 심혈관 개선에 충분합니다. 호흡기 시스템, 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 동맥압그리고 콜레스테롤 수치. 이 분야에 대한 교육을 받으면 위험도 줄어듭니다. 퇴행성 질환그리고 충격적이지 않습니다. 이 영역에서 훈련하면 탄수화물(에너지원) 10%, 단백질 5%, 지방 85%가 연소됩니다.

피트니스 공간.

다음 구역은 "피트니스 구역"이라고 하며 최대 심박수의 60~70% 내에 있습니다. 다시 말하지만, 이 영역에서 훈련하면 지방 85%, 탄수화물 10%, 단백질 5%가 연소됩니다. 연구에 따르면, 이 영역에서 훈련할 때 지방의 동원(즉, 세포에서 지방의 방출)과 지방의 이동(지방이 근육으로 유입)이 보장됩니다. 따라서 이 영역에서 훈련할 때 당신은 지방세포지방 방출 속도가 증가하고 근육이 지방을 연소시킵니다. 그러나 이 영역에서의 훈련 결과는 최대 심박수의 50-60% 강도로 훈련하여 달성할 수 있는 결과에만 국한되지 않습니다. 이 구역에서 훈련하면 이전 구역에 비해 총 칼로리 소모량이 늘어나고 심혈관 및 호흡기 시스템의 상태가 더욱 개선됩니다. 이 영역에서 훈련하면 화상을 입을 수 있습니다. 더 많은 칼로리단지 운동이 더 강렬하기 때문이다.

에어로빅 존

세 번째 구역인 "유산소 구역"은 최대 심박수의 70-80% 강도로 훈련하는 것입니다. 이것은 지구력 훈련을 위해 가장 선호되는 영역입니다. 이 영역에서 훈련하면 신체 기능이 크게 향상되고 혈관 수와 크기가 증가하며 폐의 필수 용량과 일회 호흡량이 증가합니다. 폐 환기가 강화되고 동정맥 산소의 차이가 증가합니다. 또한 박출량(수축 1회당 좌심실에서 내보내는 혈액의 양)이 증가하고 안정시 심박수가 감소합니다. 이 모든 것이 무엇을 의미합니까? 그것은 다음을 의미합니다 기능 상태심혈관 및 호흡기 시스템이 개선될 뿐만 아니라 심장의 크기와 강도도 향상됩니다. 이 영역에서 훈련하면 탄수화물의 50%, 지방의 50%, 단백질의 1% 미만이 연소됩니다. 또한, 운동 강도가 높아질수록 소모되는 칼로리의 양도 증가합니다.

혐기성 구역

다음 구역은 "무산소 구역"이라고 하며 최대 심박수의 80~90% 내에 있습니다. 이 구역에서 훈련하면 최대 산소 소비량(훈련 중 소비되는 최대 산소량) 지표가 향상됩니다. 즉, 심혈관 및 호흡기 시스템의 상태도 개선되고 젖산염(젖산)에 대한 내성이 증가하며 탄력적입니다. 즉, 피로를 더 잘 견딜 수 있습니다. 이 구역의 운동 강도는 이전 세 구역보다 높기 때문에 소모된 칼로리의 양도 더 많습니다. 이 경우 탄수화물의 85%, 지방의 15%, 단백질의 1% 미만이 연소됩니다.

레드라인 존.

마지막 영역은 "빨간색 선 영역"이라고 하며 최대값의 90~100% 내에 있습니다. 맥박. 이 영역에서 훈련할 때는 최대한의 노력을 기울이고 있다는 점을 기억하십시오. 맥박, 당신의 심장은 더 빨리 뛰지 못할 것입니다. 훈련할 때 이 영역이 화상을 입습니다. 최대 금액칼로리는 다른 지역에 비해 지방 비율이 가장 적습니다. 따라서 탄수화물의 90%가 연소되고 지방은 10%, 단백질은 1% 미만이 연소됩니다. 이 영역에서 훈련하는 동안 작업 강도가 너무 높아 모든 사람이 최소 20분의 운동이나 처음 5분의 훈련을 견딜 수 없습니다. 이 구역에서는 신체 상태가 매우 좋고 의사의 감독을 받는 경우에만 훈련할 수 있습니다. 일반적으로 사람들은 이 지역을 사용합니다. 인터벌 트레이닝. 예를 들어 유산소 구역에서 3분 동안 훈련한 다음 빨간색 선 구역에서 1분 동안 훈련하고 다시 유산소 구역에서 훈련합니다. 이것을 인터벌 트레이닝이라고 합니다.

훈련의 첫 번째 결과를 볼 때 경험하게 될 영감과 기쁨은 당신에게 일어난 변화가 노력할 가치가 있다고 생각하게 만들 것입니다. 행동은 동기를 창출합니다. 행운을 빕니다!

우수한 유지 체력어떤 나이에도 필요합니다. 몸 전체의 건강은 근육과 혈관이 얼마나 강한가에 달려 있습니다. 가장 중요하고 충분한 것 중 하나인 마음 강한 근육, 달리기와 같은 스포츠 팬에게 항상 적절한 관심이 주어지는 것은 아닙니다.

예, 이 스포츠는 복부와 다리 근육을 단련하지만 심장도 단련됩니다. 과부하같은. 조깅은 초보 운동선수에게 해로울 수도 있고, 반대로 유익할 수도 있습니다. 이 모든 것은 달리기 전술을 얼마나 정확하게 선택했는지, 그리고 달리기 시 기본 규칙을 얼마나 정확하게 준수하는지에 달려 있습니다. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다.

달릴 때 낮은 심박수로 간주되는 것은 무엇입니까?

맥박에 대해 이야기하면 다음과 같은 점에 주목할 가치가 있습니다. 활동적인 행동, 이 경우 실행 시 다른 사람들동일한 부하로 심박수가 증가하거나 감소할 수 있습니다.

훈련받지 않은 사람의 조깅 중 평균 심박수는 분당 170-180회입니다. 훈련을 받은 사람이 달릴 때 낮은 심박수는 분당 120-140회인 것으로 간주됩니다.

낮은 심박수로 달리는 것이 왜 중요한가요?

낮은 맥박에서 신체는 더 "조화롭게" 작동하며 호흡, 숨가쁨 또는 옆구리 산통에 문제가 없습니다. 낮은 심박수로 달리면 달리기 첫 며칠 또는 몇 주 동안 심장에 부담을 주지 않고 점차적으로 심장을 단련할 수 있습니다.

날마다 이 주요 근육몸은 더욱 펌핑되고 강해집니다. "열렬한", 문맹 훈련을 시작하면 사람은 무엇을 얻습니까?

다양한 문제가 발생합니다.

빠른 호흡곤란;
과로, 피로 및 그 결과 훈련을 계속하기를 꺼리는 것입니다.
마음의 마모. 다양한 미세눈물이 발생합니다. 물론 시간이 지남에 따라 치유되지만 나중에 기관에 나타나는 미세한 흉터로 인해 기관이 탄력을 가질 수 없습니다.

미세 외상은 달리기 활동 중에 심장이 자체적으로 많은 양의 혈액을 통과해야 한다는 사실의 결과로 발생합니다. 훈련되지 않은 마음은 당연히 이에 대비할 수 없습니다.

달릴 때 심장이 뛰는 일

달리기를 하면 심장 박동이 더 빨라지지만 위에서 언급한 것처럼 이 과정을 조절하는 것이 중요합니다. 질문에 답할 가치가 있습니다. 달리는 동안 심혈관 시스템에는 어떤 일이 발생합니까? 일정한 하중의 영향으로 늘어나기 시작합니다. 즉, 부피가 커집니다. 신체는 건강과 에너지를 받습니다.

내용은 다음과 같습니다.

혈관이 더욱 탄력있게됩니다. 또한 지방 플라크도 제거됩니다. 이 모든 것이 허용됩니다 혈관계신체 활동을 하는 것이 더 쉽습니다.
혈관은 더 많은 양의 혈액을 보유하므로 적절하게 산소가 공급된 혈액을 몸 전체에 공급합니다.
훈련을 하지 않더라도 휴식을 취하더라도 심혈관계는 여전히 "활성" 상태를 유지합니다. 확장되어 혈액을 공급받습니다. 심장은 혈액을 더 빠르게 펌핑하여 다른 기관으로 더 빠르게 전달합니다.

유산소 및 무산소 달리기

이 두 가지 유형의 달리기는 다릅니다. 차이점은 단어의 뿌리에 있으므로 다르게 해석할 수 있습니다. 첫 번째 유형 - 유산소 달리기- 신체의 산소 결핍 없이 조깅을 의미합니다. 유산소 달리기 중에는 몸 전체가 산소로 균일하게 포화되며, 특히 무거운 짐그리고 속도.

또한 인체는 다음과 같습니다.

더 탄력적입니다.
세포 수준에서 더 많은 산소가 공급됩니다.

따라서 유산소 달리기는 몸 전체에 건강하고 유익한 것으로 간주된다는 점을 요약할 가치가 있습니다.
무산소 조깅은 인간의 능력이 최고조에 달할 때 발생합니다.

무산소 달리기는 유산소 달리기 후에 이루어져야 하지만 동시에 한 수준의 달리기에서 다른 수준으로 전환하는 기능을 수행해야 합니다. 무산소 훈련외부 공기 흡입을 줄이고 예비 공기를 적극적으로 활용하는 것입니다. 내부 장기사람. 무산소 훈련의 이점은 무엇입니까?

그들은 다음을 제공합니다:

그들은 사람이 얼마나 강건한 지 알아낼 수있게 해줍니다. 이것은 일종의 신체 상태 테스트입니다.
사람이 다음 단계의 훈련으로 넘어갈 수 있는지 알아낼 수 있도록 하십시오.

낮은 심박수로 달리는 법을 배우는 방법

낮은 심박수로 달리려면 훈련 프로그램을 적절하게 구축해야 합니다. 그리고 훈련 여정의 맨 처음에는 심박수 모니터를 구입하고 아주 좋은 습관을 들여야 합니다. 조깅하는 동안 조심하세요.

교육 프로그램을 만들 때 고려해야 할 핵심 사항은 다음과 같습니다.

달리기 빈도는 적어도 처음에는 일주일에 3회를 초과해서는 안 됩니다.
한 번의 운동 기간은 다음에 따라 설정되어야 합니다. 체력. 초보자와 피트니스에 종사하는 사람도 15~20분으로 제한해야 합니다.

훈련 첫 주가 지나면 운동 시간에 최대 5분을 추가할 수 있습니다. 첫 주와 그 이후 몇 주 동안은 맥박을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 그 주파수는 흔들리지 않아야 합니다.

훈련 중에 심장이 빨라지고 더 빨리 작동하기 시작하면 즉시 달리기를 변경하는 것이 좋습니다 빠르게 걷기. 처음에는 조깅으로 시작하기가 어렵다고 생각하는 사람들은 스포츠나 노르딕 걷기를 시작하는 것이 좋습니다.

하루에 약 5km 정도를 손질하면 충분하므로 그루밍하는 것이 좋습니다. 이 마일리지는 온몸의 근육을 강화하기에 충분합니다.

낮은 심박수로 시작하세요

어떻게 시작해야 할까요? 일련의 작업은 다음과 같습니다.

스트레칭과 준비운동을 좀 하셔야 합니다. 할 것이다 클래식 콤플렉스수업 과정. 팔과 몸뿐만 아니라 다리도 스트레칭하는 것이 중요합니다. 5~7분이면 관절과 근육이 발달하는데 충분합니다. 워밍업은 밖에서 하는 것이 좋지만 집에서도 할 수 있으므로 즉시 밖으로 나가서 달리는 것이 좋습니다.
이제 조깅 그 자체입니다. 첫 번째 킬로미터는 느린 속도로 달려야 합니다. 심장 박동 120-130 비트. 처음에는 전체 훈련이 너무 느리게 진행되는 것처럼 보일 수 있지만 이것이 바로 초기 단계에서 진행되어야 하는 방식입니다.

달릴 때 심박수를 낮추는 방법은 무엇입니까?

빈도 심박수(심박수)를 조절하는 방법을 학습할 수 있습니다. 건강상의 이점을 누리면서 효과적으로 달리기를 시작하려면 훈련 중에 특정 움직임 패턴을 따라야 합니다.

가장 느린 달리기 속도를 선택해야 합니다. 가능한 한 느릴 수 있습니다.
이제 달려야 하지만 맥박이 분당 140회 이상의 속도로 벗어나기 시작할 때까지 이 작업을 수행해야 합니다.
심박수가 크게 증가한 경우 걷기 단계로 전환해야 합니다. 맥박이 다시 회복될 때까지 걷거나 오히려 120박자로 떨어질 때까지 걸어야 합니다.
이제 속도를 다시 높이고 달릴 수 있지만 특정 심장 박동수까지만 가능합니다.
30분 이내에 조금씩 달리고, 그 대신 걷기로 바꿔야 합니다.

안에 현대 세계, 집에서는 프린터로 인쇄하고 로봇은 맥박에 주의를 기울이지 않고 우주선을 운전하고 달리는 방법을 배웁니다. 이는 마치 노트북으로 견과류를 깨는 것과 같습니다. 훈련을 통해 달성하는 것은 심장의 기능에 따라 달라지기 때문입니다. 아름다운 몸아니면 병원 침대. 필요한 심박수를 어떻게 알 수 있나요? 이제 우리는 당신에게 말할 것입니다. 그리고 Running School의 창립자이자 뛰어난 코치인 Leonid Shvetsov가 이를 도와줄 것입니다.

맥박은 분당 심장 박동수입니다. 연령, 심혈관 상태, 심지어 시간 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 자고 있는 동안에는 안정시 심박수가 유지됩니다. 심박수 모니터는 자는 동안 측정할 수 있지만, 밤에 착용하는 것을 잊어버리더라도 괜찮습니다. 손목, 목, 팔의 구부러진 부분에서 맥박을 찾아 침대에서 일어나지 않고도 분당 심박수를 세어보세요. 그리고 측정을 하기 전까지는 덜 움직이도록 노력하세요.

반대 값은 최대 심박수입니다. 정확한 측정을 위해 기능진단 연구실에서 특별 연구를 진행하실 수 있습니다. 이것이 프로 운동선수들이 하는 일이다. 그러나 아마추어는 단순히 공식을 사용할 수 있습니다. 물론 정확하지는 않지만 그래도 꽤 유익합니다.

최초이자 가장 간단한 공식: 숫자 220에서 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어, 귀하가 30세라면 최대 심박수는 다음과 같습니다.

최대 심박수 = 220 – 30 = 190

보다 정확한 공식은 다음과 같습니다.

최대 심박수 = 205.8 - (0.685 * 연령)

즉, 귀하가 30세라면 최대 심박수는 다음과 같습니다.

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

최대심박수를 알면 얼마만큼의 심박수를 쉽게 계산할 수 있나요? 심박수당신은 체중을 줄일 것입니다. 이 표는 훈련 중 현재 심박수 구간을 이해하는 데 도움이 됩니다.

보시다시피, 체중을 감량하려면 두 번째 펄스 구역에서 달려야 합니다. 이것은 조깅이거나 조금 더 빠른 것입니다. 체중 감량을 위해 달릴 때 심박수는 얼마나 되어야 합니까? 아주 어린 사람의 경우 분당 심박수는 155회, 그 외 모든 사람의 경우 분당 130~140회를 넘지 않습니다. 지방 연소를 시작하려면 운동이 최소 45분 동안 지속되어야 합니다.

전문가 Leonid Shvetsov: “명확한 기준이 있습니다: 숨가쁨. 그것이 나타나자마자 신체는 더 이상 지방 축적물에서 에너지를 추출할 시간이 물리적으로 없는 작업 리듬에 들어갔습니다. 속도를 늦춰야 해요."

하지만 근육을 키우는 것이 목표라면 짧은 부하세 번째 및 네 번째 영역에서 - 이것이 필요한 것입니다. 여기의 맥박은 어떤 경우에도 분당 165비트 이상입니다. 명심하십시오: 몇 년간 소파에 앉아 생활한 후에는 이러한 훈련을 즉시 시작할 수 없습니다. 심혈관 시스템을 개선하고 지구력을 키워야 합니다. 이렇게 하려면 낮은 심박수 구간에서 달리기에 몇 달을 투자해야 합니다.

다섯 번째 구역에서 최대 심박수를 제공하지 않는 것이 좋습니다. 왜 헛되이 심장에 부담을 주나요? 당신은 당신의 한계에 도달하는 것이 허용됩니다 프로 운동선수대회를 준비하는 동안에만.

그렇다면 달릴 때 심박수는 얼마나 되어야 할까요? 체중 감량을 원한다면 분당 130-140 비트 또는 질식하지 않도록하십시오. 또한, 각 운동은 최소 45분 동안 지속되어야 합니다. 그리고 목표가 안도감을 얻는 것이라면 숨가쁨은 정상입니다. 간략하고 강렬한 부하심박수가 분당 165회 이상인 경우 이것이 선택 사항입니다.

아침 달리기든 런닝머신에서든 초보자든 경험자든 모든 주자는 자신이 알아야 할 사항을 알아야 합니다. 달릴 때 심박수.체중 감량 포털 “문제 없이 체중 감량”은 이 주제에 관한 모든 비밀을 공유합니다. 훈련 중 정상 심박수는 얼마입니까? 심박수 표시기는 훈련에 적합합니까?

스스로 발전하려면 개별 프로그램심장에 해를 끼치지 않고 체중 감량에 도움이 되는 훈련을 하려면, 달릴 때 심박수가 어느 정도 되어야 하는지 아는 것이 중요합니다.

맥박(HR)은 달리는 동안 신체 활동 수준을 객관적으로 평가할 수 있는 지표입니다. 다른 스포츠와 마찬가지로 달리기도 신체에 상당한 스트레스를 줍니다. 이에 대한 반응으로 신체는 빠른 심장 박동을 유발하는 아드레날린을 생성하기 시작합니다. 후자는 인간에게 유용합니다. 조직과 기관을 산소로 포화시키고 혈액 공급을 개선할 수 있습니다.

하지만 심각한 경우에는 신체 활동맥박은 심장이 멈출 수 있는 임계값이나 임계값에 도달할 수 있습니다.

달릴 때 심박수는 정상

이전에는 각각의 역치심박수를 계산하는 공식이 있었습니다. 연령 카테고리시민 - 220에서 귀하의 나이에 해당하는 숫자를 뺍니다. 그러나 이제 그러한 공식은 더 이상 관련이 없습니다. 그것은 정의한다 최대 심박수. 훈련받은 사람과 숙련된 주자가 이러한 가치를 고수하는 것은 어렵지 않지만, 이러한 심박수를 가진 초보자는 심혈관계 기능에 심각한 장애를 일으킬 위험이 있습니다.

오늘은 다음과 같이 믿어집니다. 정상 맥박달릴 때는 분당 120회여야 합니다. 조깅하는 동안 심박수가 급격히 증가하면 즉시 속도를 줄이고 정상적인 심장 박동으로 돌아가도록 노력해야 합니다. 초보 러너의 경우 최적의 심장 강화 프로그램은 분당 120회의 심박수를 유지하면서 30분간 조깅하는 것입니다. 이런 결과를 얻으셨다면, 다음번심박수 기준을 130으로 높이는 것이 합리적입니다.

운동을 마친 후 건강한 심장 5~10분 내에 다음과 싸워야 합니다. 최적의 빈도분당 60~80회. 심박수가 훨씬 더 느리게 떨어지는 것을 발견하면 운동량을 줄여야 합니다.

달리는 동안 심박수를 낮추는 방법

달리는 동안 심박수와 그 변동을 조절하는 방법을 배우려면 사람마다 다른 시간이 필요합니다. 상황에 따라 다를 수 있습니다. 일부는 몇 주가 필요할 수도 있고, 다른 일부는 몇 달이 필요할 수도 있습니다. 훈련을 시작하기 전 신체의 초기 상태는 나쁜 습관의 존재, 과체중, 체력 등 중요한 역할을 합니다.

다음은 심박수 훈련에도 적합한 단계별 구성표입니다.

조깅하는 동안 심박수를 모니터링하려면 심박수 모니터를 구입하거나 최소한 시계를 가지고 다니는 것이 좋습니다.
쉬운 것부터 시작한 다음 30분 정도의 짧은 달리기로 넘어가십시오.
즉시 가속하지 마십시오. 초기 단계의 속도는 최대한 느려야 합니다. 분당 심박수 150회에 도달할 때까지 이 리듬을 유지하세요.
이 표시에 도달하자마자 속도를 늦추고 부드럽게 걷기로 전환하십시오. 천천히 걷고, 고르게 숨을 쉬도록 노력하세요. 완전한 가슴. 심박수가 분당 120박자로 돌아올 때까지 계속 움직입니다.
이 표시에 도달한 후에는 다시 느린 조깅으로 전환하여 심박수를 150 이상으로 초과하지 않도록 노력할 수 있습니다.

대부분의 경우 첫 번째 거리는 시간이 짧고 짧을 것입니다. 단 30분 이하이며 심박수를 회복하는 데 5분 이상이 소요됩니다. 당황하지 마십시오. 이것은 거의 모든 초보 주자들에게 발생합니다. 지침을 따르면 시간이 지나면서 심박수를 조절하는 방법을 배우게 되고 달리기 시간도 늘어납니다.

지방 연소를 위해 달리는 동안 심박수

몸의 유익을 위해 체중 감량을 원하시는 분 최선의 선택실행 중입니다. 효율성이 높은 정기적인 조깅을 하면 체중을 줄이고 체중을 감량할 수 있습니다. 체지방. 그리고 많은 사람들은 더 빨리 달리면 지방이 더 빨리 연소된다고 잘못 믿고 있습니다.

사실 달리기에 부담을 가질 필요는 없다. 고속지칠 정도로. 그렇기 때문에..

신체는 느리거나 중간 속도로 조깅하는 데 약 300kcal을 소비하며 심박수는 최대 값의 2/3입니다. 최대 심박수 값은 사람마다 다르다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 소모된 에너지(150kcal)의 절반은 체지방에서 나옵니다.

한 시간 동안 빠른 속도로 조깅을 하면 신체는 400kcal 이상을 소비합니다. 달릴 때 심박수는 임계값의 85%입니다. 1인당 총 킬로칼로리 수 지방이 사라질 것이다약 40% - 160kcal.

이 데이터에서 결론은 다음과 같습니다. 느리지만 오래 달리는 것이 심장뿐만 아니라 체중 감량에도 더 좋습니다. 심장을 손상시킬 위험이 있는 빠른 속도로 30분 동안 달리는 것보다 느린 속도로 한 시간 동안 달리는 것이 더 효율적이지만 더 효율적입니다.

모든 운동선수와 마찬가지로 주자는 운동 강도를 높이려고 노력하지만 항상 정당한 것은 아니며 건강에 큰 위험을 초래합니다. 달리는 동안 심장소리를 들어야 비로소 성취할 수 있다 긍정적인 결과훈련에서.