여성의 근육 및 지방량 기준. 캘리퍼스와 피부주름 두께

요컨대, 최근에 저는 음식, 훈련, 그리고 일반적으로 체력과 이상에 대한 심리적 측면에 대한 접근 방식을 다시 변경했습니다. 여성의 몸. 나는 내가 저지른 실수에 대해 노력하고 내 몸과 평화를 이루고 있습니다. 이러한 오류에 대한 자료를 만들려고 생각 중이지만 주요 내용은 끔찍한 말"지방".

즉, 나는 오랫동안 식단에서 지방을 충분히 얻지 못했고 (평균 하루 30-40g) 낮은 체지방 비율을 너무 열심히 쫓았습니다. 이것이 왜 매우 나쁜지에 대해서는 오늘 게시물에서 논의할 것입니다. 하지만 영양에 관해 이야기하면 오늘은 하루에 최소 80-100g의 지방을 섭취하려고 노력합니다. 그리고 일부러 체지방률을 18-19에서 21-23으로 늘렸습니다. 네, 처음에는 18% 이후에 제 자신을 인식하는 것이 이례적이었습니다. 하지만 제 우선 순위는 여전히 건강입니다.

이 게시물의 아이디어는 건강 전문가로부터 나온 것입니다. 건강한 식생활- 안드레이 벨로베쉬킨 박사. 사실 이 게시물은 그와 공동으로 만들어졌습니다. 더 정확하게는 그 사람이 나와 협력하여 만든 게시물입니다 :)

너무 뚱뚱하다. 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다. 피부가 얼마나 건강해 보이는지, 촉감이 얼마나 탄탄하고 탄력 있고 기분 좋은지부터 모든 것이 호르몬에 잘 맞는지 여부까지 체지방 비율이 너무 낮으면 많은 피부가 생성되지 않습니다(안녕하세요, 피트니스 비키니 곧 당신은 어두운 골목에서 나를 쏠 것입니다 :)). 나는 이미이 주제에 대해 다루었습니다. 음식에 체지방과 지방이 부족하여 여성의 신체에서 가장 먼저 고통받는 것은 생식 기관과 생식 기능입니다. 신체는 자원을 절약하기 시작하고, 없이도 할 수 있고 생존할 수 있는 기능을 점차적으로 꺼냅니다. 지금 자신이 위험에 처해 있는데 왜 출산에 대해 생각해야 합니까?..

지방(우리가 먹는 지방과 우리가 섭취하는 지방 모두)을 이해하고, 용서하고, 용서해야 하는 이유를 알아봅시다.

다음을 보장하는 것이 중요합니다. 외부 지방허용되는 최소값 이하로 떨어지지 않았습니다.

피하 지방이 기준을 초과하지 않는 한 좋습니다. 지방이 생성되기 때문에 특수 호르몬, 우리의 심장과 혈관을 보호합니다. 그리고 위에서 쓴 것처럼 최소한의 피하 지방이 있으며 이것이 없으면 불가능합니다. 정상 작동호르몬 및 생식 시스템. 피하 지방은 여성 신체의 모든 부드러운 곡선과 윤곽을 이루는 미학입니다. 피하 지방이 없으면 신체는 노쇠하고 남성스러워집니다. 거칠고 건조하며 각이 져 있고 뼈와 근육 다발이 보입니다. 신체를 "진정"시키기 위해서는 일정량의 피하 지방 공급도 필요합니다. 신체가 스트레스를 받을 때 오직 한 가지에만 관심이 있습니다. 바로 생존입니다. 따라서 지방을 간, 심장, 혈관벽으로 밀어 넣기 시작합니다.

다양한 장소의 주름 두께를 측정하여 과학에 따라 피하 지방을 측정할 수 있습니다. 저울의 숫자를 통해 이를 제어할 수 있습니다(그러나 여기에는 뉘앙스가 있습니다. 지방과 건조 질량의 비율을 결정하는 것은 불가능합니다). 나는 오래 전에 가장 간단하고 간단하다는 결론에 도달했습니다. 믿을 수 있는 방법- 거울. 옷을 벗고 거울 앞에 섰다. 전체 높이그리고... 너 봐. 아니, "어, 나 뚱뚱해!" 식으로가 아니라, 매달린 것, 안 걸린 것을 모두 적절하게 조사하는 것입니다. 몸에 지방조직이 너무 많으면 주름, 결절, 셀룰라이트, 배, 겨드랑이, 무릎 능선 등으로 드러납니다. 그리고 일반적으로 그저 그렇습니다 일반적인 형태. 어디에도 걸리지 않으면 모든 것이 정상입니다. 정맥, 튀어나온 힘줄, 입방체 및 개별 근육 묶음은 지방이 충분하지 않다는 확실한 신호입니다. 그리고 당신은 위험에 처해 있습니다. 네, 네, 이렇게 말하고 있어요 :) 그렇게 생각하지 않으셨을 텐데요. 배에는 화환이 없습니다. 마른 근육이 없습니다. 솔직히 말해서 저는 미래의 아이들을 정말로 원합니다. 그리고 저는 호르몬 수치에 문제가 생기는 것을 정말로 원하지 않습니다.

그러므로 이것으로 돈을 벌려는 체조 선수들을 위해 마른 몸을 남겨 두십시오. 건강을 유지하고 싶은 사람은 다음을 이해해야 합니다. 인공적으로 생성된 것 불필요한건조한 몸은 건강하지 않다. 나는 강조한다: 불필요하다. 폭식과 비만에 대한 변명으로 이것을 읽지 않도록 :)

숫자로 말하면, 여성의 지방은 20~25%가 표준입니다. 피하 지방(내장 지방 아님)인 경우 최대 과잉 지방은 체중 초과의 15%까지입니다. 9~10% 이하로 떨어지면 신체에 심각한 결핍이 발생해 전체 시스템이 작동하지 않게 된다. 남성의 경우 임계 임계값은 체지방 4~6%로 낮습니다.

매일 충분한 지방을 섭취하지 않으면 몸은 한동안 체중이 감소할 것입니다. 그것은 당신을 행복하게 만들 것입니다. 교활하고 매우 똑똑한 몸은 교활하고 에너지를 낭비하지 않도록 천천히 여분의 빛을 끌 것입니다. 그리고 모든 전기 배선을 교체하는 데 평생을 소비하지 않으려면 그 지점에 도달하지 않는 것이 중요합니다. 전문가들은 체중 1kg당 최소 1g을 섭취할 것을 권장하지만, 제 생각에는 신체에는 여전히 더 많은 양이 필요합니다. 특히 나처럼 끊임없이 움직이고 움직이는 신체의 경우에는 더욱 그렇습니다. 정신적인 일. 그래서 오늘은 하루의 강도에 따라 1.5-2g을 먹으려고 노력합니다. 그건 그렇고, 지방이 풍부한 식단도 더 잘 포화됩니다.따라서 1.5~2시간 후에는 먹고 싶지 않은 느낌이 듭니다. 그리고 4시간 안에 받고 싶어요.

피하지방이 정상 이하로 떨어지지 않도록 관리하는 것이 중요해요! 피하 지방 수치가 7% 미만이면 여성은 결핍 상태에 들어가고, 호르몬 불균형그리고 월경이 멈춥니다. 월경이 오랫동안 없으면 아이를 낳는 능력이 급격히 감소하고 불임으로 이어집니다. 남자들에게도 상황은 그다지 행복하지 않습니다. 지방 조직 함량이 낮으면(전체 질량의 4-6%) 테스토스테론 생산이 중단되고 성욕이 감소합니다. 엄청난 안도감은 많은 전문 보디빌더들에게 해롭습니다. 몇 파운드를 더 늘릴 예정이라면 간보다는 엉덩이에 하는 것이 더 좋습니다.

제어 에너지 균형: 수입과 지출

에너지 균형은 우리가 음식을 통해 섭취하는 칼로리 양과 신체 활동 중에 소모하는 칼로리의 비율입니다. 총 칼로리 섭취량과 소모 칼로리의 차이 신체 활동는 신체가 거칠게 달릴 수 있는 이용 가능한 에너지입니다. 보다 정확하게는 생명과 사랑하는 사람을 유지하는 데 사용하십시오.

최근에는 하루에 1700kcal 정도 먹고 있어요. (아직도 부족해요! 점점 늘리려고 노력 중이에요). 다행히 1200kcal에서 식사를 중단했습니다. 왜냐하면 객관적으로 내 두뇌 수준에서는 신체 활동충분하지 않다. 가장 보수적인 추정에 따르면 한 번의 운동 비용은 400kcal입니다. 그러나 이것은 매우 겸손합니다. 800을 태울 수 있습니다! 하지만 평균값 400kcal부터 시작해 보겠습니다.

이것은 내 몸에 모든 것을 위해 하루에 1300kcal이 남아 있다는 것을 의미합니다. 그는 그것을 자신의 내부 문제와 기타 좋은 일에 할당할 수 있습니다. 기본적인 필요 또는 기본 신진 대사라는 개념이 있습니다. 이것은 우리가 정상적으로 생활하고 기능하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 그리고 그것에 대해 아무것도 하지 마십시오. 그냥 누워. 보시다시피 지금도 일일 칼로리 섭취량을 늘린 후에도 먹이가 부족합니다. 하지만 Beloveshkin 박사 덕분에 저는 이미 훨씬 더 많이 먹습니다. 자세한 내용은 아래를 참조하세요.

기본적인 필요를 위해 몸에 에너지를 공급하지 않으면 느리지만 확실하게 문제가 발생할 것입니다.

잔액을 확인하는 방법은 무엇입니까?

먼저 체지방률을 알아야 합니다. 내 평균 체지방률은 현재 23%입니다. (9개월 전에는 18%를 거의 초과하지 않았으나 지금은 그 사진을 보고 이해합니다. 음, 마른 체형, 음, 말괄량이, 엉덩이는 없고 뼈만 있습니다. 그래서 어쩌죠?)

지방은 특수 임피던스 척도나 생체 임피던스 장치를 사용하여 계산할 수 있습니다. 지방 비율은 특수 계산기를 사용하여 계산할 수도 있습니다. 다른 방법들그리고 매체를 선택하세요. 예를 들어, 좋은 계산기는 . 그러나 이를 위해서는 신체의 다양한 부분의 정확한 둘레가 필요하며 이에 대해서는 나중에 논의할 것입니다.

건조체중은 다음 공식을 사용하여 계산합니다: 건조체질량(지방을 제외한 질량) = 현재 체중 - (현재 체중 x 현재 체지방 %).

오늘 내 몸무게는 56kg, 체지방률은 0.23(23%)이다. 나는 스스로 생각합니다 :

건조 중량 = 56 - (56 x 0.23) = 43kg.

최소 사용 가능한 에너지 요구량은 건조 체질량 1kg당 30kcal입니다. 30kcal 미만의 수준에서는 성호르몬이 "뿌릴" 것이며, 25kcal(악명 높은 일일 거의 1200kcal)로 떨어지면 높은 확률갑상선이 활동하기 시작합니다. 킬로그램당 20kcal로 줄이면 머리에 실제 문제가 시작됩니다.

최적 평범한 삶, 웰빙, 건강에 대한 위협이 없으며 체형에 거의 위협이 없습니다. 이것은 건조 체질량 1kg 당 40-45kcal입니다 (지방이없는 체중-우리는 이미 위에서 계산하는 방법을 알아 냈습니다).

이는 43kg의 제지방량에 대해 칼로리 섭취량이 43 x 30kcal/kg = 1290kcal보다 낮아서는 안 된다는 것을 의미합니다. 그리고 이것은 최소한의 기본 요구 사항입니다! 그리고 거의 1년 동안 나는 삶과 일, 훈련을 위해 내 불쌍한 몸에 너무 많은 칼로리를 쏟았습니다... 반복하지 마세요! 저칼로리 바늘에 중독되기는 매우 쉽지만 빠른 결과. 또 다른 질문은 어떤 비용으로 발생합니까?

나의 기본 최적 칼로리: 43 * 45 = 1935 kcal. 저는 하루 종일 소파에 누워있지 않기 때문에 이 수치에 신체 활동에 따른 보정 계수를 곱해야 합니다.

많은 분들이 이 목록을 보셨을 거라 확신합니다.
1.2 = 앉아있는 이미지삶, 앉아서 일하는, 스포츠 활동이 거의 또는 전혀 없음
1.3-1.4 = 가벼운 활동(일부 일상 활동 + 가벼운 운동 주 1~3회)
1.5-1.6 = 평균 활동(주 3-5회 운동)
1.7-1.8 = 높은 활동성( 활성 이미지삶과 힘든 훈련주 6~7회)
1.9-2.0 = 극도로 높은 활동성( 스포티한 룩생활, 육체 노동, 매일 운동등).

이제 평균 활동과 1.5의 수정 계수가 있습니다. 즉, 최소값은 1.5*1290= 1935이고 최적값은 1935*1.5= 2900kcal입니다. 그걸 생각해보면 이제 그건 내 거야 일일 칼로리 함량 1700kcal이면 에너지 균형이 마이너스입니다(최소 요구량을 고려하더라도 200kcal 이상이 누락되었습니다). 이는 훈련 강도(또는 빈도)를 줄이거나 칼로리 수를 늘려 교정할 수 있습니다. 내 경우에는 계란 2개(180kcal)나 아보카도 1개(205kcal)를 추가하는 것이 도움이 될 것이라고 가정해 보겠습니다. 또는 운동의 절반(200kcal)을 건너뛰면 에너지 균형의 균형을 맞추는 데 충분합니다. 하지만 저는 체력 훈련을 그대로 두고 동시에 더 많이 먹는 것을 선호합니다.

솔직히 말해서 저는 이미 칼로리 섭취량을 늘리고 있고, 음식의 무게도 측정하지 않고 정확한 칼로리 계산에도 신경 쓰지 않고 그냥 먹습니다. 그리고 몸 전체에 너무 좋고 차분해요. 좀 더 지켜보고 말씀드리겠습니다. 그러나 시각적으로도 차이가 있습니다. 그런데 피부는 몸 전체에 걸쳐 보이는데, 예를 들면...

계산기를 사용하여 기본 및 일반 요구 수준을 계산할 수도 있습니다. 저의 경우 신체 활동에 필요한 최소 칼로리는 1880kcal로 제가 계산한 1935kcal에 가깝습니다.

오랫동안 적자로 진입하지 않는 것이 왜 중요합니까? 에너지 균형이 음수이면 신체는 에너지 보존(적자) 모드로 들어갑니다.

그리고 액션으로 가득 찬 영화가 시작되는 곳입니다. 신진 대사가 느려지고 갑상선 기능과 성 호르몬이 악화되고 기분과 에너지 저하, 우울증 및 과민 반응이 나타납니다. 게다가 신체는 여전히 내부(나쁜) 지방을 축적하여 근육을 희생시킵니다.

따라서 Andrei Beloveshkin은 다음을 강력히 권장합니다. 체중을 감량하거나 체중을 유지하는 경우에도 정상 체중, 2-3 일 이상 건조 체중 1kg 당 30kcal 한도를 초과해서는 안됩니다. 어떠한 경우에도 “적게 먹고, 운동을 많이 하라”는 조언을 따라서는 안 됩니다. 이로 인해 체중은 감소하지만 나쁜 지방(내장지방)의 양은 늘어나게 됩니다.

나 자신을 대신하여 덧붙일 것입니다. 합리적이 되십시오. 상추 잎 하나로 생활하고 훈련 중에 자살하라고 조언하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 당신의 몸을 조심하고 존중하며 대하십시오. 그러면 당신에게 감사할 것입니다. 몸짓을 하지 마십시오. 그렇지 않으면 몸이 더 큰 몸짓으로 반응할 것입니다. 신진대사와 호르몬 수준을 회복하고 생식 기관을 치료하는 것은 길고 어렵고 모든 면에서 비용이 많이 듭니다.

내장지방량을 살펴보세요!

“가장 위험한 것은 뱃속에 숨겨져 있는 내장지방입니다. 호르몬을 교란시키고, 기분을 악화시키며, 질병, 쇠약 및 만성 피로를 유발합니다. 그 과잉은 과자부터 마약, 의존 관계에 이르기까지 다양한 종류의 중독에 대한 갈망을 불러일으킵니다.”라고 Andrey는 말합니다.

하지만 가장 불쾌한 속임수는 다른 곳에 있습니다. 나쁜 지방굶주림, 건조, 만성 과부하 및 스트레스를 배경으로 자라는 는 우리 몸을 "녹일"수 있습니다. 구성을 변경하면 품질이 저하됩니다.

이는 교란된 성 호르몬과 스트레스 호르몬이 지방 세포를 "재프로그램"한다는 것을 의미합니다. "재프로그램된" 지방은 외설적으로 행동하기 시작하여 문제 영역: 날씬해 보이지만 허벅지, 엉덩이, 종아리까지 셀룰라이트가 활짝 피어있습니다! 게다가 이전보다 훨씬 더 눈에 띄었습니다.

평범하고 평범한 소녀는 그런 상황에서 무엇을 합니까? 오른쪽! 그는 긴장하고, 배가 고프고, 기절할 때까지 훈련하고… 원이 반복됩니다. 그리고 그러한 원마다, 아쉽게도 우리는 문제 영역점점 문제가 생기고, 볼에도 셀룰라이트가 나타나게 됩니다.

쌍둥이에 대한 연구에 따르면 내부 지방 축적의 20%만이 적어도 어떻게든 유전자에 의해 설명될 수 있는 것으로 나타났습니다. 그 밖의 모든 것은 영양, 생활 방식, 나쁜 습관입니다. 나쁜 지방은 거울로 보기가 쉽지 않지만 운동선수, 모델, 몸집이 작은 소녀 등 정상 체중의 사람에게도 나타날 수 있습니다.

이제 줄자를 사용하여 내부 지방과 건강을 추적하는 방법을 살펴보겠습니다. 이 블록은 '나는 지금 어떻게 지내?'와 같은 간단한 자체 테스트에 관심이 있는 사람들에게 유용합니다.

우리 연구에서 가장 중요한 것은 허리 사이즈입니다.. 거의 모든 다른 지표가 그에게서 춤을 춥니 다. 결국 내장 지방이 숨어 있는 곳은 복부다.

테이프를 가져 가자. 우리는 그것을 우리 손에 넣었습니다. 경험이 풍부한 의사안드레이 벨로베슈킨. 우리는 피트니스 블로거 한 명을 모델과 테스트 대상으로 삼았습니다. 자신의 몸의 진실을 당신에게 보여주는 것을 두려워하지 않는 사람.

“허리둘레는 중간에서 측정해야 합니다. 하단 가장자리아래쪽 갈비뼈와 골반 뼈의 상단 (선택 사항 - 가장 좁은 위치, 일반적으로 배꼽 수준 또는 약간 위). 조일 때 빈 머그잔을 들어올리는 것과 비슷한 힘으로 테이프를 살짝 당겨야 합니다. 측정할 때 테이프를 바닥과 평행하게 놓아야 합니다. 침착하게 서서 팔을 옆구리에 붙이고 침착하게 숨을 쉬며 숨을 내쉴 때 측정하십시오. 차이가 1센티미터를 넘지 않을 때까지 여러 번 측정하세요.”라고 Andrey는 권장합니다.

엉덩이 둘레는 엉덩이의 가장 넓은 부분에서 측정할 수 있습니다. 우리는 이를 시각적으로 결정합니다.”라고 의사는 조언합니다.

목 둘레는 가장 좁은 지점에서 측정됩니다.

허벅지 둘레 - 상단 1/3:

내 결과 : 체중 56kg, 키 170cm, 허리 67cm, 엉덩이 96cm, 목 30cm, 복부 높이 - 17.5cm, 엉덩이 55cm, 체지방률 23%.

1. 허리둘레.

제 허리는 보통(67cm)이에요. 60으로 살을 빼면 엉덩이는 89로 줄어듭니다. 이건 이미 남자 이야기입니다. 저는 여전히 여성스러움을 추구합니다. 여성의 정상적인 허리둘레는 최대 75(80)cm이며, 80~88cm는 체중 증가, 88cm 이상은 비만입니다. 남성의 경우 정상적인 매개 변수는 최대 94cm입니다. 넓은 허리는 매력을 감소시키고 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 두 배로 높입니다. 이는 정상 체중과 저체중 사람에게도 적용됩니다!

2. 엉덩이-허리 비율.

내 비율: 67 대 96 = 0.70(이상적).

“이상적인 숫자는 여성의 경우 0.7(0.65~0.78)이고 남성의 경우 0.9를 넘지 않습니다. 일반적으로 이 지수는 여성의 경우 0.85 미만, 남성의 경우 1.0 미만이어야 합니다. 좋은 가치엉덩이-허리는 매력, 정신 능력 및 성욕을 증가시키고 많은 질병(암, 불임, 당뇨병)의 위험을 감소시킵니다. 엉덩이-허리 비율은 건강을 나타내는 가장 좋은 지표 중 하나입니다.”라고 Andrey는 말합니다.

나는 겸손하게 덧붙일 것이다: mmmmm, bent!!! :)

3. 키-허리 비율

내 비율: 67 대 170 = 0.4(우수). 이 지수의 표준은 남성과 여성 모두 0.5 미만입니다.

체형지수는 허리둘레, 키, 몸무게의 관계를 보여줍니다. 공식이 복잡하니 계산기를 이용해보자. 숫자 외에도 이 지수는 위험 규모의 어느 위치에 있는지 보여주는 그림도 제공합니다.

제 체형지수는 0.0723으로 정상입니다. 동시에 계산기는 상대적 위험도 계산합니다. 나에게는 0.76이다. 이 수치는 내가 평균보다 질병에 걸릴 위험이 낮다는 것을 의미합니다(평균 위험 = 1). 숫자가 높을수록 질병의 위험이 높아집니다.

그래프 속 원이 바로 저입니다 :) 원이 왼쪽으로 갈수록 낮아질수록 좋습니다. 높고 오른쪽으로 갈수록 위험합니다.

5. 원추형 지수(K-지수).

“공식이 복잡해서 계산기를 못 찾았어요. 따라서 우리는 킬로그램 단위의 체중을 미터 단위의 키로 나누고, 이것의 제곱근(표준 계산기에서는 sqrt 버튼)을 구하고 0.109를 곱합니다.”

0.109 x (56/1.7의 제곱근) = 0.63.

그런 다음 허리를 미터 단위로 결과 수치인 0.67/0.63 = 1.063으로 나눕니다.

따라서 내 원추형 지수 값은 1.063입니다.

남성의 경우 표준은 1.25 이하의 원추형 지수이고 여성의 경우 1.18입니다.

지수가 높을수록 더 많은 사람허리에서 만나는 두 개의 원뿔이 아닌 원통처럼 보입니다. 그리고 위험이 더 높습니다.

6. 목

7. 허리-엉덩이 비율.

내 비율: 67/55 = 1.22(우수). 일반적으로 이 지수는 여성의 경우 1.5 미만, 남성의 경우 1.7 미만입니다.

8. 복부 높이.

내 값 : 17.5cm (우수). 표준은 최대 25cm입니다.

“복부의 높이는 복부 표면에 누워 등뼈에 닿는 두 수평선 사이의 가장 작은 거리입니다. 등을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 천골 높이를 측정합니다. 그건 그렇고, 50세에 심장마비에서 살아남는다면 복부 키가 25cm를 넘으면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 있습니다.”라고 Andrey는 말합니다.

결론은 다음과 같습니다. 신체의 경보 신호를 제때 인식하고 적절한 양의 지방을 식단에 반환하고 피부 아래 지방을 반환했습니다. 내 건강 지표는 모두 우수한 상태입니다.

나는 몸짓과 힘 테스트를 중단했습니다. 나는 그에게 매우 민감하고 세심합니다. 듣고있어. 마르지 않도록 주의하지만 뜨지 않도록 합니다. 그리고 작은 실험에서 알 수 있듯이 모든 것이 헛된 것은 아닙니다. 건강 지표는 정상입니다. 이는 내 삶을 계속 이어갈 수 있음을 의미합니다.

나는 당신에게도 같은 것을 기원합니다 :)

이 게시물과 그가 수집한 모든 정보에 대해 Andrey에게 감사의 말씀을 전하고 싶습니다. 그리고 일반적으로 그가 우리를 위해하는 일-우리의 건강을 걱정하는 사람. 그리고 네, 아직 그의 “건강한 식습관 코스”를 수강하지 않으셨다면, 추천해 드립니다. 이 과정을 마친 후 나는 음식을 완전히 다르게 보기 시작했고 28년 간의 전쟁 끝에 마침내 음식과 친구가 되었습니다. 그리고 원한다면 아름다운 자세그리고 바로 뒤로, 그렇다면 새로운 강좌 "건강한 자세와 코어 근육"을 수강해야 합니다.

사진: 드미트리 루덴코
촬영장소 : 글로벌휘트니스짐

아래는 ACE(미국운동협의회)의 그래프로, 가장 일반적으로 사용되는 체지방 그래프 중 하나입니다. 보시다시피, 같은 수준의 여성은 남성보다 지방 비율이 더 높습니다. 호르몬, 유방, 생식기 등의 차이로 인해 여성의 경우 더 높습니다. 또한 여성에게는 더 많은 것이 필요합니다. 높은 비율배란을 위한 지방.

'필수지방'은 기본적인 신체활동에 필요한 최소한의 지방량을 말합니다. 심리적 건강. 에 관해서는 많은 모순이 있습니다. 최적의 비율몸에 지방. Gallagher 등의 연구에 따르면 지방 수치가 너무 낮은 것은 "지방이 충분하지 않음", 즉 "건강에 해롭다"고 간주됩니다. 이 연구에 따르면, 체지방이 8% 미만인 20~40세 남성은 "저지방"으로 간주되는 반면, 이들의 "건강한" 체지방 수준은 8~19%입니다. 같은 연령대의 여성의 경우 21% 미만의 수치는 '저지방'으로 간주되고, 21~33%는 '건강한' 것으로 간주됩니다.

제 생각에는 체지방률은 중요한 건강 지표이지만 특정 수준의 지방이 "건강에 해롭다"고 말하는 것은 동전의 한 부분일 뿐입니다. 실제로 운동을 하시는 분들 중에 초과 중량운동을 하지 않는 날씬한 사람들보다 더 건강할 수도 있습니다. 대조적으로, 6팩 복근(남성의 경우 체지방 8% 미만)을 가진 사람은 운동 능력이 뛰어나고 영양이 풍부하다고 주장하는 것("건강에 좋지 않고" "지방이 충분하지 않음")은 과장된 것입니다. 우리 모두는 체형, 사이즈, 체지방 분포가 다르지만 위의 그래프가 좋은 출발점이라고 생각합니다.

ACE 그래프의 한계는 성별 차이를 고려하지만 다음 두 그래프가 정확하게 설명하는 연령을 고려하지 않는다는 것입니다.

이상적인 체지방률 차트: Jackson과 Pollock

AccuFitness는 인기 있는 캘리퍼스(지방 주름의 지방 비율(%)를 측정하는 장치) 제조업체입니다. 여기에는 미적 및 건강 관점에서 가장 정확하다고 생각되는 Jackson과 Pollock 연구(업계 표준이 됨)를 기반으로 한 제품 차트가 포함되어 있습니다.

이 그래프에서 연령 열은 왼쪽에 있고 체지방률은 표 셀에 있으며 색상은 마른 체지방률, 이상적, 평균 및 평균 이상 체지방률 범위에 해당합니다. 따라서 30세 남성의 경우 체지방률이 10~16이면 '이상', 18~22이면 '평균' 등이 됩니다. 나는 또한 이 그래프의 색상을 좋아합니다. 너무 높은 값에는 빨간색, 완벽한 값에는 녹색입니다. 아래에는 두 개의 그래프가 있습니다. 첫 번째는 남자용, 두 번째는 여자용입니다.

나이가 들수록 허용되는 체지방 비율도 증가한다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 왜냐고 물어보실 건가요? 즉, 이 그래프는 통계적 가정을 기반으로 합니다. 노인들은 피부주름으로 측정했을 때 체밀도가 더 낮습니다. 이는 체지방 비율이 높다는 것을 의미합니다. 그러나 훈련을 받은 노인의 경우에는 그렇지 않습니다. 왜냐하면 그들의 체밀도를 과소평가해서는 안 되기 때문입니다.

더 깊이 들어가 보면 신체에는 세 가지 유형의 지방이 있습니다.

피하
내장 (장기 주변)
근육내(대리석 스테이크처럼 근육 내부의 층).

피하지방의 양은 그대로 유지되지만, 내장지방과 근육내 지방의 양은 나이가 들수록 증가할 수 있습니다. 지방 %를 시각적으로 나타내려면 그림을 사용하십시오.

대부분의 여성들은 자신의 몸매를 평가하고 싶을 때 무엇을 합니까? 맞습니다, 체중계에 올라보세요! 그럼 다음은 무엇입니까? 현재 체중을 1년 전의 체중과 비교합니다. 5, 10... 이러한 비교는 실제로 무언가를 말할 수 있지만 매우 대략적입니다. 사실은 나이가 들수록 신체 구성이 변한다는 것입니다. 근육점차적으로 지방으로 대체됩니다. 그렇다면 몇 년 동안 안정적인 체중이 웰빙의 신호가 아닐 수도 있습니다.

근육이 감소하지만 지방은 정확히 같은 양만큼 증가한다고 가정해 보겠습니다. 그러면 무엇이 좋은가요? 즉, 단순히 자신의 몸무게를 재는 것만으로는 뷰티의 세계에서 나침반이 될 수 없다는 것입니다. 우리에게는 훨씬 더 정확한 도구가 필요합니다. 키-체중 비율 표를 사용하면 어떻게 되나요? 아마 이런 것을 본 적이 있을 것입니다. 한 열에서는 키를 찾고, 다른 열에서는 그에 따라 최적의 체중을 찾습니다. 그렇다면 당신이 해야 할 일은 체중계에 오르는 것뿐이고, 그러면 당신 자신의 상태에 대한 그림이 분명해지는 것 같습니다.

한편 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 그리고 이를 가장 먼저 발견한 사람은 미국 보험회사였습니다. 한때 그들은 고객의 생명을 보장할 때 위험 정도를 결정하기 위해 키와 몸무게 테이블을 적극적으로 사용했습니다. 결국 높을수록 초과 중량, 심혈관 및 기타 질병의 위험이 커집니다. 그러나 의학과는 거리가 먼 점원이라도 수년간의 경험을 통해 키와 몸무게 사이에는 직접적인 연관성이 없다는 것이 분명해졌습니다. 추가 유형을 고려해야 합니다.

따라서 가장 정확하다고 주장하는 테이블이 탄생했습니다. 미국 보험사 메트로폴리탄(Metropolitan)의 표입니다. 1983년부터 고객의 외모(깨지기 쉬움, 중간, 대형)를 고려했습니다. 동일한 키로 3-5kg의 체중 차이가 발생합니다. 그러나 이 표를 궁극적인 진리로 받아들일 수는 없다. 결국 그녀는 몇 킬로그램을 가져야하는지 한 가지만 말합니다.

물론 그러한 정보는 유용하지 않지만 분명히 충분하지 않습니다. 근육이 발달한 여성의 경우 65kg이 이상적인 체중이 될 수 있지만, 훈련받지 않은 여성의 경우 비만의 위험한 신호가 될 수 있습니다. 또한 "추가"킬로그램(저울과 표로 판단)은 유해한 지방으로 인해가 아니라 다음과 같은 이유로 "성장"할 수 있습니다. 유용한 근육. 즉, 일반적인 계량으로는 수치를 평가할 수 없는데 어떻게 평가할 수 있습니까? 신체 전체 구성 중 특정 지방 함량을 계산해야 합니다! 간단히 말해서, 정확히 얼마인지 알아야 합니다. 과도한 지방가지고 다니세요!

체지방은 얼마나 있어야 할까요?

일정량의 지방(전체 체중의 12~15%)이 건강에 필수적이라는 사실은 이전에 언급되었습니다. 정상적인 기능몸. 이 기준을 초과하여 축적된 모든 것은 귀하의 건강은 물론 몸매에도 해롭습니다. 다음은 여성의 체중에서 지방이 차지하는 비율을 대략적으로 분석한 것입니다.

체지방률을 알아내는 방법은 무엇입니까?

가장 정확한 방법 중 하나는 체성분 분석, 허리/엉덩이 비율 추정, 피부 주름 측정입니다. 체성분 분석은 체중 분포를 보여줍니다. 즉, 체중의 어느 부분이 지방이고 나머지 부분은 얼마인지를 보여줍니다. 이러한 분석은 많은 스포츠, 건강 센터, 피트니스 클럽에서 수행될 수 있습니다. 이 테스트를 수행하는 일부 방법은 매우 간단하지만 다른 방법은 훨씬 더 복잡합니다. 이에 대해서는 나중에 다시 설명하겠습니다.

피부 주름의 두께를 측정합니다.이 방법은 매우 간단합니다. 캘리퍼 같은 특수 기구를 사용해 피부의 접힌 부위를 꼬집어 기구 자체에 붙은 눈금으로 그 두께를 바로 알아낸다. 복부 부분에 "턱"이 만들어지고, 상부 지역등, 가슴, 엉덩이. 그런 다음 얻은 데이터를 특수 공식으로 대체하고 특정 지방 축적 비율을 얻습니다. 물론 이 기술은 컴퓨터 단층촬영과 같은 최신 첨단 분석 방법에 비해 정확성이 훨씬 떨어집니다.

컴퓨터 단층촬영은 지방 조직과 비지방 조직의 명확한 시각적 이미지를 제공하므로 평가 신뢰성 측면에서 CT와 비교할 수 있는 방법은 없습니다. 그러나 사실은 절차 자체가 너무 비싸고 복잡해서 스포츠 연습에서는 거의 사용되지 않는다고 말할 가치가 있습니다. 피부 주름을 꼬집어 측정하는 정확도는 시술을 수행하는 사람에 따라 크게 달라집니다. 물론, 초보 연습생보다는 경험이 풍부한 사람의 손에 맡기는 것이 더 좋습니다.

어떠한 경우에도 측정은 동일한 전문가가 수행해야 합니다. 결국, 최고가 아니더라도 최소한 같은 정도의 오류가 있는 결과를 얻게 될 것입니다. 다음으로, 지방 감소에 실제적인 진전이 있는지 이해하기 위해 다양한 측정 결과를 비교해야 합니다. 단순한 계량으로는 이 질문에 대한 답을 얻을 수 없다는 점을 반복합니다. 운동을 하면 근육성장으로 인해 체중이 증가할 수 있습니다. 그리고 체중을 측정하면 불필요한 당황의 이유가 생길 것입니다. 그들은 내가 훈련을 너무 많이 해서 체중이 훨씬 더 늘어났다고 말합니다!

또 다른 경우도 가능합니다. 훈련했지만 체계적으로는 틀렸어 결국 지방층계속해서 체중 증가를 근육 성장으로 분류합니다. 결론은 다음과 같습니다. 피부 주름 측정 방법이 정확하지는 않더라도 운동 노력의 정확성을 평가하는 데는 여전히 실질적인 도움이 될 수 있습니다.

초음파

이 연구 방법은 초음파실에서 사용되는 것과 유사한 특수 장비를 사용하여 수행됩니다. 초음파는 피부 깊숙이 침투하여 지방층의 두께를 측정 눈금으로 보여줍니다. 일반적으로 초음파 검사는 여러 위치에서 수행됩니다. 이렇게 얻은 데이터는 체내 지방의 총 비율을 계산하는 데 사용됩니다.

이상하게도 이 방법에 대한 의견은 역설적으로 다릅니다. 일부 전문가는 이것이 매우 정확하다고 생각하고 다른 전문가는 원칙적으로 장치가 다음을 제공할 수 없다고 주장합니다. 올바른 결과. 여기에 대한 주장은 다음과 같습니다. 지방 조직은 밀도가 다르며 때로는 근육 조직에 매우 가깝지만 장치는 이 차이를 "볼" 수 없으며 종종 서로를 착각하며 때로는 터무니없는 결과가 나타납니다. 예를 들어 다음과 같습니다. 피부 아래 지방이 한 방울도 없는 운동선수의 과도한 지방!

측정 방법 생체 전기 저항(베스)

BES 방식을 사용하면 약한 전류가 몸에 전달됩니다. 작은 주머니 배터리에 지나지 않습니다. 팔과 다리에 부착된 전극을 통해 전류가 공급됩니다. 지방 조직은 근육 조직과 달리 전류를 전도하지 않습니다. 전류가 몸을 통과하는 속도가 빠를수록 지방이 적어지는 것으로 나타났습니다. 얻은 데이터는 키, 성별, 연령을 고려한 공식으로 대체됩니다. 따라서 전체 체중에서 지방의 비율이 계산됩니다.

최근에는 BES 방식을 이용한 매우 간단하고 편리한 장치들이 등장하고 있다. 겉으로는 평범해 보이지만 저울- 작은 플랫폼에 서기만 하면 체중, 지방, 근육량, 체내 수분 함량에 대한 자세한 보고서를 즉시 받을 수 있습니다. 이 방법의 단점은 전류가 팔다리를 쉽게 통과하지만 신체 자체의 깊이에 "고착"된다는 것입니다. 따라서 몸통 부위의 특정 지방 비율을 결정하는 오류는 매우 큽니다.

물에서 무게 측정

테스트는 다음과 같이 진행됩니다. 체중계에 매달린 의자에 앉아 숨을 내쉬고 물 탱크에 담그십시오. 약 10초간 수중 체중 측정이 진행되는 동안 자연스럽게 숨을 쉴 수 없게 됩니다. 전체 절차가 여러 번 반복됩니다. 세 가지에 최대 결과평균값이 표시됩니다. 이를 바탕으로 몇 가지 복잡한 공식을 사용하여 체중 중 지방 비율을 계산합니다.

이 시간 소모적이고 불편한 방법은 연구 목적으로만 사용됩니다. 또한 여성의 체중을 측정할 때 남성에게 잘 맞는 공식이 여기서 심각한 오류를 발생시키기 때문에 특히 정확하지 않습니다. 그 이유는 여성 사이의 뼈와 근육 조직의 밀도에 큰 차이가 있기 때문입니다. 일부는 밀도가 높고 다른 일부는 느슨합니다.

신체 구성을 결정하기 위해 설명된 방법을 사용할 기회가 없다면 난해한 방법을 사용하지 않고도 다르게 수행할 수 있습니다. 첫 번째는 다음과 같습니다.허리와 엉덩이 부분을 일반 재단사 미터를 사용하여 측정합니다. 이 두 "위험 구역" 사이의 비율은 귀하의 상태를 정확하게 나타내는 지표입니다. 비율이 높아지면 살이 찌는 것이고, 낮아지면 살이 빠지는 것입니다. 다음과 같이 계산됩니다.

배꼽 바로 위의 허리를 측정하세요.
엉덩이 둘레를 바로 측정하세요. 넓은 곳(다리를 벌리십시오. 배를 당기지 말고 반대로 긴장을 푸십시오).
허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눕니다.

이상적으로 결과 숫자는 0.8을 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 훈련에 진지하게 투자해야 합니다!

또 다른 간단한 방법은 손가락으로 피부가 접힌 부분을 꼬집습니다.방법은 역시 매우 간단합니다. 큰 것을 집고 집게손가락어깨 뒤쪽, 겨드랑이 바로 위의 피부 주름(피부만!). 그런 다음 손가락을 펴지 않고 피부와 지방의 접힌 부분을 풀어줍니다. 자로 손가락 사이의 거리를 측정합니다. 손가락 사이의 거리가 2.5cm 이상인 경우 과도한 지방, 체육관으로 가는 중이군요!

추가 유형

하지만 세상에 거울 앞에 서는 것만큼 정확하고 정직한 방법은 없습니다. 예, 그렇습니다. 옷을 벗고 커다란 전신 거울을 보십시오. 당신의 몸을 어떻게 표현하시겠습니까? 우아한 손으로 얼마나 여성스럽고, 날씬한 다리그리고 괜찮은 곡선? 아니면 모양이 없고 부어오르고 지방이 너무 많은 것 같나요? 아니면 스포츠를 하지 않아도 운동적이고 강해 보일 수도 있나요? 당신은 과학적으로 외배엽(ectomorphic), 내배엽(endomorphic), 중배엽(mesomorphic)이라고 불리는 세 가지 주요 신체 유형에 대한 설명을 읽었습니다.

1940년대에 윌리엄 G. 셸던(William G. Sheldon) 박사는 사람을 체형별로 분류했는데, 이 분류는 나중에 과학자들 사이에서 널리 받아들여졌습니다. Sheldon은 46,000명의 남성과 여성의 사진을 촬영하고 측정한 후 처음으로 88가지 유형을 식별했습니다. 조금 많죠? 시스템을 단순화하기 위해 Sheldon은 모든 유형을 외배엽형, 내배엽형 및 중배엽의 세 가지 주요 그룹으로 분류했습니다.

각 그룹 내에는 서로 다른 "지배력 수준"이 있습니다. 인간적으로 보면 우리 중 누구도 순수한 형태"변형" 중 하나가 아니라 세 가지 유형의 조합입니다. 그러나 일반적으로 주요 유형 중 하나가 당신의 모습을 "지배"하므로 각 사람을 한 그룹 또는 다른 그룹으로 분류할 수 있습니다.

외배엽- 간단히 말해서 얇음입니다. 외배엽은 뼈가 좁습니다. 긴 손다리, 지방과 근육이 거의 없습니다. 신진 대사가 매우 빠르기 때문에 일반적으로 지방 축적에 문제가 없습니다. 그러나 근육을 키우는 것이 더 어렵습니다.

내배엽- 외형의 반대. 전형적인 내배엽형 - 뚱뚱한 남자, 근육에 비해 지방의 비율이 상대적으로 높습니다. 그런 사람들은 쉽고 빠르게 체중이 늘어납니다. 일반적으로 지방은 엉덩이와 엉덩이에 축적됩니다.

중배엽- 태어날 때부터 운동선수. 가진 강한 남자 넓은 뼈그리고 강한 근육- 이것은 전형적인 중배엽입니다. 물론, 이 분류는 단지 세 개의 "극"에 대한 아이디어를 제공합니다. 우리 대부분은 세 가지 요소를 모두 결합한 혼합형입니다.

많은 사람들에게 그것은 놀라운 일이다. 가벼운 무게건강의 신호는 아닙니다. 체지방 함량이 한도 내에 있는지가 훨씬 더 중요합니다. 허용 기준. 동시에 자신의 건강을 모니터링하는 사람들은 근육량도 평가합니다. 사용하여 적절한 영양운동을 하면 이 두 지표 모두 쉽게 수정됩니다.

왜 지방이 필요한가요?

다음과 같은 점을 이해해야 합니다. 지방 조직반드시 사람 안에 있어야합니다. 그렇지 않으면 다음을 포함하여 신체의 보호 기능이 제거됩니다. 내부 장기그리고 인간의 뼈. 지방 조직은 또한 다음을 제공합니다.

면역 체계의 정상적인 기능;
사람에 대한 에너지 지원;
비타민 흡수;
전도도 신경 자극, 이동할 수 있습니다.
운송 영양소근육 세포에;
편안한 체온;
낙상, 상처 및 기타 부상의 경우 지방 조직이 먼저 고통을 받고 내부 장기 또는 뼈가 손상되기 때문에 손상으로부터 보호합니다.

사람은 아무리 운동을 해도 일정량의 지방이 없으면 살 수 없습니다. 함유된 제품을 제거하세요. 이 물질, 그럴 가치가 없어. 다음 사항을 고려해야 합니다. 과다 사용탄수화물은 지방으로 전환됩니다. 그러므로 정리가 필요하다 균형 잡힌 식단. 다중 불포화 지방이 함유된 제품은 어린이와 성인 모두에게 소량으로 매우 유용합니다.

체지방의 기준을 결정하는 방법은 무엇입니까?

여부를 이해하려면 백분율체지방은 정상이므로 특정한 측정과 계산을 수행해야 합니다. 그 후 그들은 특별한 테이블, 다음을 고려하여 허용되는 지방 함량이 표시됩니다.

성별;
나이;
근무 조건;
거주 지역, 왜냐하면 북쪽에서는 저온 조건이 관찰되기 때문입니다. 장기, 지방 조직의 비율이 높아야 합니다.

사람의 체지방 비율을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

특수 저울. 나이와 키를 표시할 때 체중 측정 과정에서 지방 조직과 수분의 비율을 알려줍니다. 일상 생활에서 층의 감소 또는 증가의 역학을 추적하는 데 사용할 수 있습니다.
체지방률을 더 정확하게 계산할 수 있는 신체 컴퓨터 스캔입니다.
사람의 지방 함량을 결정하기 위해 선택적 피부 주름을 측정합니다.
생체 전기 측정.
X선 흡수측정법은 5분 안에 완료되지만 고비용등등

현대적인 피트니스 센터는 모든 사람에게 제공됩니다. 유료 서비스지방과 근육량의 비율을 측정하여 이를 통해 신체에 얼마나 많은 물질이 포함되어 있는지, 어떤 건강 그룹에 속하는지 알 수 있습니다.

지방 조직의 어떤 지표가 정상으로 간주됩니까?

모든 사람은 개인의 특성을 가지고 있으므로 특정 한도 내에서 지방 조직의 비율에 초점을 맞추는 것이 일반적입니다. 이를 통해 사람에게 문제가 있는지 또는 정상적으로 발전하고 있는지에 대해 이야기할 수 있습니다.

스포츠를 하지 않는 사람들을 위해 다음 표준이 채택되었습니다.

여성 – 15~25%;
남성의 경우 - 8~14%.

이 수준은 18세 이상의 사람을 위한 것입니다. 50년 후에는 상위 기준을 초과하지 않는 것이 바람직하지만 수치가 2~5%를 초과하면 허용됩니다.

다음 사람과 함께 북부 영토에 거주하는 경우 큰 수연중 서리가 내리는 날에는 체지방 비율이 5~7% 더 높아질 수 있습니다. 볼륨 및 모습사람은 종종 이것을 포기하지 않습니다. 이러한 개인의 경우 저온 기간 동안 지방 조직을 축적하기 위해 신진대사가 재구성되어 동상을 예방하고 사람 전체를 보호합니다.

건축하시는 분들을 위해 구호 기관, 지방 함량은 수준에 있어야합니다 하한또는 3~5% 더 낮습니다. 여성의 경우 지표가 16% 미만이면 실패 위험과 관련이 있습니다. 생리주기그리고 생식 기능이 저하됩니다. 15세 미만의 어린이는 체지방이 15%를 넘지 않아야 합니다.

집에서 체지방을 측정하는 방법은 무엇입니까?

지방검사를 받을 수 없는 경우 질병, 집에서 확인할 수 있습니다. 측정 과정은 다음과 같습니다.

삼두근 중앙의 피부 접힌 부분을 당겨서 자로 측정합니다.
팔뚝, 견갑골 및 배꼽 아래에서도 유사한 절차를 수행하십시오.
얻은 지표를 요약하고 결과를 밀리미터 단위로 기록합니다.
해당 결과가 반영되는 연령 그룹을 고려하여 인터넷에서 찾을 수 있는 테이블의 데이터를 사용하십시오.

인체 측정 매개변수를 알면 온라인으로 체지방에 대한 결과를 신속하게 제공하는 계산기를 사용할 수 있습니다.

여성의 경우 생리주기 3~7일에 측정해야 합니다. 그렇지 않으면 지방 비율이 잘못 결정됩니다. 유기체 공정한 절반새로운 사이클이 시작되기 전에 무게가 증가할 뿐만 아니라 접힌 부분의 부피도 증가하도록 설계되었습니다. 월경 중 체액 손실로부터 여성의 몸을 보호하기 위해 더 많은 수분을 유지합니다.

관련된 질문은 그러한 측정을 몇 번이나 수행해야 하는가입니다. 의사는 체중 감량에 종사하는 사람들이 한 달에 한 번만 계산을 수행하도록 권장합니다. 을 위한 프로 운동선수주요 대회 전에는 매주 테스트를 수행하는 것이 합리적입니다.

신체의 지방 조직 수준이 낮다고 해서 몸매가 아름답다는 의미는 아니라는 점을 기억해야 합니다. 어쨌든 체격을 다듬기 위해서는 훈련이 필요합니다.

개인은 신체 발달에서 더 나은 결과를 달성하도록 동기를 부여하기 위해 체지방률이 더 빨리 감소하는 것을 보고 싶어합니다. 측정을 위한 특정 조건이 충족되지 않으면 레벨이 올바르지 않게 됩니다. 결과적으로 개인이 화를 내고 떠날 위험이 있습니다. 효과적인 체제훈련과 부하. 지방 조직의 비율을 측정하는 규칙은 다음과 같습니다.

평가는 공복 상태에서 수행되어야 합니다. 지표를 복용하기 3~4시간 전에 개인은 식사를 중단합니다.
검사 3일 전에는 소금 섭취량을 줄이고, 마시는 물의 양을 1/3로 줄여 몸에 수분이 남아있지 않도록 하세요.
점심 식사 후에 붓기가 증가하기 때문에 아침에 주름을 측정하는 것이 좋습니다.
V 겨울철지표가 더 정확합니다.
오류를 줄이는 특수 도구인 캘리퍼를 사용하여 피부 주름을 수축하는 것이 좋습니다.
테스트는 훈련 전에 수행해야 하며 훈련 후에 수행해야 합니다.
신체에서 과도한 수분을 제거하기 위해 검사 하루 전에 링곤베리 주스나 이뇨제 차를 여러 잔 마시는 것이 유용합니다.

신체는 사람에게 얼마나 많은 지방 조직이 필요한지 알려줄 것입니다. 결국 건강이 악화되고 외모와 발육이 나빠지는 각종 질병연소 노력이 과도했음을 나타냅니다. 남성의 경우 지방 조직과의 싸움이 더 성공적입니다. 더 많은 수량여성의 허리 부위에 있는 세포입니다. 이를 통해 임신 중 태아와 평생 동안 내부 장기를 보호할 수 있습니다. 과체중과의 싸움에서 생리적 문제를 잊지 마십시오 올바른 기준수년 동안 건강을 유지하기 위해.

그것이 무엇인지 탐구해보자 정상 비율체지방

이전에는 남성(및 일부 여성)이 주요 목표를 근육 구축으로 설정했습니다. 그러나 시대가 변하고 있으며 이제 가장 중요한 것은 근육 발현을 극대화하기 위해 지방량을 제거하는 "제지방" 근육입니다. "에서 브래드 피트를 기억하세요. 격투 클럽"또는 지난 10년 중 어느 때든 크리스티아누 호날두. 지방 조직이 아닌 뚜렷한 근육.

비슷한 수치(과잉 퇴적물이 없는 제지방량)가 최근에 나타났습니다. 주요 목표트레이너와 방문객 체육관. 그러나 그러한 뚜렷한 근육을 위해 노력하지 않더라도 체지방의 몇 퍼센트가 정상인지, 이를 변경해야 하는지 여부를 알아내는 것이 좋습니다. 이 양은 신체 건강의 주요 지표 중 하나이기 때문입니다.

"정상적인 체지방 비율을 유지하면 다양한 질병이 발생할 위험이 줄어듭니다."라고 Luke Powles 박사는 설명합니다. 의료 센터런던의 Bupa's Crossrail.

“체지방 증가로 인해 콜레스테롤 수치가 증가하고 혈압, 이는 발달의 위험 요소입니다. 심혈관 질환. 이 상태는 특정 유형의 암과 당뇨병을 유발할 수도 있습니다. 남성의 경우 높은 금리지방은 발기부전을 유발합니다.

하지만 체지방 비율은 근육량저체중은 또한 여러 가지 질병의 발병으로 이어지기 때문에 너무 낮아서는 안됩니다.”

이상적으로 지방이 얼마나 있어야 합니까? 20~39세 남성의 경우 체지방 비율은 8~20%, 40~59세 남성의 경우 11~22%입니다. 이제 체지방률을 확인하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 스마트 저울, 포켓 스캐너 및 피트니스 추적기는 신체 구성에 대한 모든 정보를 쉽게 제공합니다. 보수주의자(또는 예산에 민감한)에게는 캘리퍼라는 옵션도 있습니다.

지방 감량을 시작하기 전에 그 뒤에 숨은 생물학적 과정에 대해 조금 알아볼 가치가 있습니다. 필수 지방과 저장 지방이라는 두 가지 유형의 지방부터 시작해 보겠습니다.

필수 지방

필수 지방은 우리 몸의 건강하고 정상적인 기능에 필요한 지방입니다. 남성의 경우 이는 전체 체중의 약 3%에 해당합니다. 대체불가 없이 지방산, 오메가-3와 같은 기름기 많은 생선, 견과류 및 씨앗, 신체는 이러한 것을 처리할 수 없습니다. 유용한 자료, 면역, 혈액 응고 및 칼슘 흡수를 담당하는 비타민 A, K 및 D와 같습니다. 내장을 보호하고 심부 체온을 조절하는 데도 지방이 필요합니다.

축적된 지방

또 다른 유형(축적)은 과도한 칼로리 소비의 결과입니다. 우리가 먹을 때 기능(호흡을 위한 에너지 공급이나 저장 등)에 즉시 사용되지 않는 칼로리 심박수)는 트리글리세리드로 전환되어 저장된 지방을 구성합니다. 지방 축적을 유발하는 빈번한 과도한 칼로리는 체중 증가로 이어집니다. 반면, 반복적인 칼로리 결핍은 신체가 저장된 에너지를 사용하게 만듭니다. 체지방량에너지로서 매장량이 고갈되고 체중 감소로 이어집니다.

체지방률

간단히 말해서, 지방은 생명을 위협하는 사용되지 않은 에너지입니다. 신체의 비율은 지방량과 체지방의 비율입니다. 총 무게시체. 사람의 신체에 지방이 몇 퍼센트나 있어야 하는지에 대한 질문으로 돌아가서, 이 수치는 키, 성별, 유전과 같은 여러 요인의 영향을 받는다는 점에 유의해야 합니다. 20~40세 남성의 "건강한" 비율은 일반적으로 8% 이상 20% 이하로 간주됩니다. 유 건강한 여자같은 연령대지방 비율은 15%에서 31% 사이여야 합니다. 이 수치는 Royal College of Nursing의 2015년 11월 데이터를 기반으로 합니다.

연령대별 남성의 체지방률 표

대부분의 사람들은 이러한 지표에 따라 안내받을 수 있지만 표에서는 고려되지 않았다는 점을 기억해야 합니다. 개인 피트니스모두의 목표. 보디빌더들은 일반적으로 매우 마른 근육량과 5~8% 이하의 체지방 비율을 목표로 합니다. 자전거 선수와 체조 선수는 가장 날씬한 운동선수에 속하며 일반적으로 체지방이 5~12% 사이입니다. 최대한 눈에 띄게 보이려면 지표가 5~10%여야 합니다.

BMI와 체중

체지방률 - 최고의 지표건강. 노화된 체질량지수(BMI)나 단순히 체중을 재는 것보다 체질을 판단하는 데 더 적합합니다. 체중은 호르몬 변동, 시간대, 체중계에 오르기 전 먹고 마신 음식의 양에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

당신이 매우 높은 성장근육량이 많고 BMI가 과체중 또는 심지어 비만 범주에 속할 가능성이 높습니다. 문제는 BMI가 1832년 벨기에 수학자 Adolphe Quetelet에 의해 저체중이나 비만을 식별하기 위한 것이 아니라 평균적인 사람을 식별하기 위해(키에 따라 체중이 어떻게 증가하는지 결정) 개발되었다는 것입니다.

1980년대에 BMI는 기대 수명을 결정하는 유용한 도구로 채택되었으며 그 이후로 근육질의 사람들에게 골칫거리였습니다. 종종 BMI로 인해 젊은이들은 경찰 및 기타 서비스 중심의 직업에 들어갈 수 없습니다. 건강 상태왜냐하면 그들은 여전히 이 지표를 입학에 사용하기 때문입니다. 그러나 체지방률을 측정하면 키와 몸무게만으로 추정치를 얻는 것이 아니라 체지방량을 측정하는 것입니다.