저칼로리 음식 메뉴. 저칼로리 다이어트 - 이번주 레시피 메뉴

오늘날에는 음식 제한을 통해 체중을 감량하는 방법이 많이 있습니다. 이 기사에서는 저칼로리 다이어트, 그 효과, 장점, 영양 규칙 등에 대해 자세히 설명합니다.

다이어트의 본질

저칼로리 다이어트~이다 균형 잡힌 식단, 소비되는 칼로리의 양을 최소화하여 상당히 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이것의 주요 특징은 지방과 중탄수화물 섭취를 강력하게 제한함으로써 음식의 칼로리 함량 감소가 발생한다는 것입니다. 신체의 필요한 균형을 유지하기 위해 유용한 물질, 단백질 식품의 소비가 크게 증가하므로 그러한 식단을 따르는 사람은 에너지를 유지하고 굶지 않으며 정상적으로 느껴집니다.

평균적으로 이 다이어트는 5~7일 동안 따라야 합니다. 그러나 결과가 실망스러울 경우 10일 동안 추적할 수 있으며 그 후에는 휴식을 취하여 신체가 약간의 힘을 회복할 수 있도록 해야 합니다.

장점과 단점

저칼로리 식단을 통한 체중 감량에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

이 메뉴에는 사람을 완전히 만족시킬 수 있는 다양한 음식이 포함되어 있으므로 배고프거나 음식을 거부할 필요가 없습니다.
충분한 시간 안에 체중 감량에 있어 아주 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 단기.
신체는 음식과 함께 다른 유형의 미량 원소를 섭취하기 때문에 스트레스를 경험하지 않습니다.
체중 감량은 점차적으로 일어나기 때문에 피부에 주름이나 튼살 등이 나타나지 않습니다.
이 요법을 고수하는 것은 어렵지 않으므로 나쁜 기분그리고 과민 반응은 매우 자주 발생합니다. 엄격한 다이어트, 귀하는 영향을 받지 않습니다.

단점:

다이어트를 잘못하면 체중이 매우 빨리 회복될 수 있습니다.
저칼로리 음식으로 인해 사람은 무기력하고 힘이 부족할 수 있습니다.
이 다이어트를 계속한다면 일주일 이상, 그러면 신진대사가 중단되고 체중 감소가 느려질 수 있습니다.
그러한 식단은 위, 간, 신장에 해를 끼칠 수 있습니다.

기본 원리들

저칼로리 다이어트는 하루에 1,500칼로리 이하를 섭취하는 경우에만 효과가 있습니다. 또한 이 다이어트에는 다음과 같은 원칙이 있습니다.

부족한 영양분을 보충하고 근육량을 강화하기 위해서는 저지방 단백질 식품을 식단의 기본으로 삼아야 합니다.
간단하고 쉽게 소화할 수 있는 탄수화물(설탕, 과자, 달콤한 탄산음료)은 메뉴에서 완전히 제외되어야 합니다.
하루에 섭취하는 지방의 양은 80g을 초과해서는 안됩니다.
소금 섭취를 최소화해야 합니다.
하루에 5번씩 조금씩 먹을 수 있습니다.
식물성 지방(올리브유, 해바라기유 등)의 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.
차, 주스, 물을 포함하여 마시는 액체의 총량은 하루에 1.5리터를 넘지 않아야 합니다.
마지막 식사는 늦어도 저녁 7시가 되어야 합니다.
음식은 찌거나 끓여야 합니다.

저칼로리 식품

이 체중 감량 방법을 사용하면 다음 음식을 먹을 수 있습니다.

빵 (밀, 호밀, 밀기울, 오트밀)은 하루에 100g 이하입니다. 즐겨. 그래서 좀 건조해요.
야채 수프(하루 300g 이하). 감자와 비트 뿌리 수프를 곁들인 수프를 먹을 수도 있습니다. 생선 국물 섭취는 일주일에 두 번 허용됩니다.
고기(돼지고기 제외)는 하루 최대 100g까지 섭취할 수 있습니다. 찌거나 굽거나 삶는 것이 바람직합니다. 튀길 수 없습니다.
생선(저지방). 고기와 같은 방법으로 조리해야 합니다.
해물.
단단한 치즈와 유제품(사워 크림, 케피르, 코티지 치즈)을 먹을 수 있지만 모두 저지방이거나 지방 비율이 낮아야 합니다.
계란(삶은 것)은 하루에 2개 이하입니다. 달걀 흰자만으로 오믈렛을 만들 수도 있습니다.
곡물(메밀, 진주보리, 압착 귀리). 빵 없이 섭취하세요.
채소. 매일 먹을 수 있습니다. 야채의 절반은 생으로 제공하고 나머지 절반은 삶아서 제공해야 합니다. 호박, 양상추, 양배추, 오이, 사탕무 등 칼로리가 가장 낮은 야채는 다음과 같습니다.
과일과 열매 (신맛). 젤리와 칵테일을 만들 수도 있습니다. 달콤하지 않은 설탕에 절인 과일을 요리하십시오.
소스(고기용 버섯, 사워 크림, 화이트 소스).
신선한 주스.
검정색과 .
우유를 넣은 커피.

다음 제품은 금지됩니다.

쇼트브레드 또는 퍼프 페이스트리로 만든 쿠키.
프리미엄 흰 밀가루로 만든 빵입니다.
지방 코티지 치즈, 요구르트, 발효 구운 우유 및 단단한 치즈.
파스타.
콩과 식물.
별도의 요리로 감자.
지방이 많은 고기(돼지고기, 오리, 거위, 양고기).
소시지와 소시지.
통조림 식품 및 반제품.
지방이 많은 생선(송어, 가자미, 연어).
캐비어, 청어, 훈제 생선.
젖통.
쌀과 양질의 거친 밀가루.
절인 식품과 통조림 식품.
당근, 녹색 완두콩.
핫 소스와 스낵.
과일: 바나나, 건포도, 대추, 무화과.
초콜릿, 잼, 아이스크림 및 기타 과자.
키셀.
술.
살로.

다이어트 옵션

세 가지 칼로리 옵션이 있습니다.

하드 저칼로리.가장 어려운 것으로 간주되므로 4일 동안만 지속됩니다. 이 기간 동안 사람은 하루에 600~800칼로리만 섭취할 수 있습니다.이는 매우 작은 수치입니다. 그러한 식단의 기본은 고기와 야채이어야합니다.하루에 세 번만 먹을 수 있습니다. 배가 너무 고프면 과일 하나만 먹고 다른 것은 아무것도 먹을 수 없습니다. 이 기술은 도움이 됩니다. 강력한 체중 감량, 그러나 동시에 신체에 매우 해롭습니다.
칼로리 측면에서 평균 다이어트.덜 엄격하지만 그럼에도 불구하고 엄격합니다. 매일 사람은 1200칼로리 이하를 섭취할 수 있습니다.그것은 5일에서 7일 동안 지속됩니다. 이 기간 동안 생선, 야채, 과일, 약간의 꿀을 먹을 수 있습니다. 사람이 일주일 이상 그러한 식단을 따르면 힘과 에너지가 손실됩니다.
부드러운 옵션허용되는 음식 측면에서 덜 제한적인 식단이 특징입니다. 해산물, 고기, 생선, 계란, 빵, 과일 및 야채를 먹을 수 있습니다. 총 칼로리 수는 1600을 초과해서는 안됩니다.기간 – 일주일에서 2주까지.

이번주 메뉴

첫째 날:

아침 식사 – 삶은 달걀, 커피.
점심 – 삶은 미트볼, 토마토, 차.
오후 간식 – 케피어.
저녁 – 구운 생선, 삶은 사탕무, 설탕에 절인 과일.

둘째 날:

아침 식사 - 빵, 말린 과일 국물.
점심 – 해산물을 곁들인 레몬 주스, 야채 샐러드.
오후 간식 – 오렌지 주스.
저녁 – 야채 스튜, 생선까스 찜, 차.

셋째 날:

아침 식사 – 삶은 달걀, 단단한 치즈, 채소, 차.
점심 – 고기 없는 보르시, 베리 설탕에 절인 과일.
오후 간식 – 사과.
저녁 식사 – 소스를 곁들인 삶은 송아지 간, 감자 1개, 케피르.

넷째 날:

아침 식사 – 사과, 견과류.
점심 – 삶은 송아지 고기, 양파를 곁들인 삶은 비트 샐러드.
오후 간식 – 자몽 주스.
저녁 – 코티지 치즈, 차.

5일차:

아침 식사 – 꿀을 곁들인 오트밀 죽, 차.
점심 – 찐 고기 커틀릿, 양배추 샐러드.
오후 간식 – 오렌지 주스.
저녁 – 구운 생선, 토마토 쥬스.

6일차:

아침 - 달걀 흰자 오믈렛, 녹차.
점심 – 사워 크림 소스를 곁들인 새우, 빵.
오후 간식 – 베리 설탕에 절인 과일.
저녁 – 야채, 물과 함께 찐 생선.

7일차:

아침 식사 – 오트밀과 물, 오렌지, 설탕 없는 커피.
저녁 - 야채 수프, 구운 닭고기.
오후간식 - 사과주스.
저녁 – 야채 샐러드, 칠면조 스튜.

다이어트를 중단하다

신체가 무의식적으로 들어오는 모든 칼로리를 잘 흡수하기 때문에 저칼로리 식단에서 벗어나는 올바른 방법은 매우 중요합니다. 따라서 그 양을 점차적으로 추가해야 합니다.

체중 감량 후 처음 2주 동안은 300칼로리만 더 추가하고 특정 시간(약 1주일) 동안 이 메뉴를 따르면 됩니다. 그런 다음 200칼로리를 더 추가하고 점차적으로 평소 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 그러나 이것이 이전과 같이 지방이 많은 음식과 튀긴 음식도 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 이 경우 잃어버린 킬로그램이 사라지는 즉시 반환되기 때문입니다.

준수해야 할 사항 건강한 식생활지방과 알코올 섭취를 제한하십시오.

결과

~에 올바른 준수 주어진 음식일주일 동안 다이어트를 하면 최대 7파운드까지 더 감량할 수 있습니다. 두 달 후에 이 방법을 반복하면 10~15kg도 감량할 수 있습니다.

체중 감량을 하는 사람들의 리뷰와 전문가의 의견

이 다이어트가 실제로 효과적인지 더 잘 이해하기 위해 이 다이어트를 시도한 사람들의 리뷰를 살펴보겠습니다.

니카, 26세.“임신 전에는 이것만 고집하다가 임신을 하게 되면서 포기하고 먹고 싶은 것 다 먹기 시작했어요. 그 결과, 이 10개월 동안 나는 22kg이 늘었고 몸무게는 이미 100이 넘었습니다. 출산 후 주스만 먹는 등 다양한 다이어트를 시도했지만 2kg 이상 감량한 적은 단 한 번도 없었다. 영양사의 조언에 따라 나는 다시 칼로리를 계산하기 시작했고 두 달 만에 이미 12kg이 빠졌습니다.이제 잠시 쉬었다가 다시 반복하겠습니다. 나는 이러한 유형의 체중 감량이 효과가 있기 때문에 모든 사람에게 권장합니다.”
스베틀라나, 34세.“이 요법을 받은 지 벌써 두 번째 주째인데 지금까지의 모든 것이 마음에 듭니다. 벌써 5킬로그램이나 빠졌어요.하루에 1,500칼로리만 먹어도 배를 채우기에 충분해요.”
다리아, 24세.“이 다이어트만이 정말 도움이 됩니다. 본질적으로 나는 음식 제한을 견딜 수 없습니다. 왜냐하면 나는 잃어버린 것보다 더 많은 단 것을 분해하고 먹기 때문입니다. 나는 하루에 먹을 수 있는 양의 한계를 정확히 알고 있기 때문에 칼로리를 계산할 때는 이런 일이 발생하지 않습니다. 나의 전반적인 결과여러 과정의 영양분 섭취량은 14킬로그램에 달합니다.”
아나스타샤, 24세.“7일 동안 저탄수화물 다이어트를 했어요. 나는 하루에 세 번씩 고기, 생선, 야채를 먹었습니다. 나는 주스를 마셨다. 그 동안 2kg만 감량했고, 더 좋은 결과를 기대했기 때문에 실망했습니다.다시는 다이어트를 반복하지 않겠다”고 말했다.
타티아나, 31세.“1년 전 제 몸무게가 110kg에 달해 저만 빼고 세상 모든 사람을 탓했는데, 지금의 남자 친구를 만났을 때 제 자신을 정리하고 마침내 정상적인 몸매를 갖춰야겠다고 결심했습니다. 그래서 점차적으로 나는 음식 섭취를 제한하고 칼로리를 계산하기 시작했습니다. 처음 2주 동안 저는 엄격한 식단을 유지하여 700칼로리만 먹었고, 다음 달에는 1200칼로리로 약간 늘렸습니다. 이 기간 동안(총 5개월 동안 체중 감량) 25kg을 감량했는데, 이는 매우 자랑스럽습니다.동시에, 나는 피부에 주름이 없으며 조여지고 전혀 늘어지지 않습니다. 이제 기분이 훨씬 좋아지고 건강해졌습니다. 이제 나는 이 방법을 모든 사람에게 추천합니다. 이미 테스트를 거쳤기 때문입니다.”

리뷰 결과에 따르면 다음과 같이 말할 수 있습니다. 이 기술체중 감량은 많은 것을 가져옵니다 좋은 결과잃어버린 킬로그램의 형태로. 상당한 체중 감량을 달성하려면 짧은 휴식 시간을 포함하여 여러 코스에 걸쳐 이 다이어트를 따라야 합니다.

의사의 의견

영양사는 심각한 비만(100kg 이상)에 대해 이 다이어트를 처방하며 다음과 같이 믿습니다. 저칼로리 다이어트몸무게가 70kg에 달하는 소녀가 막대기에 걸리면 손상을 입을 수 있습니다.

첫째, 많은 의사들이 말했듯이 비타민의 흡수가 더 심해지기 시작하여 쇠약과 우울증을 유발할 수 있으며, 둘째, 대사 장애가 발생하여 손실된 체중이 빨리 회복될 수 있습니다.

금기사항

신장 및 심장 질환.
궤양.
전염병.
간염 및 기타 간 질환.
당뇨병.
임신과 모유 수유.
뇌졸중과 심장 마비 이후의 기간.
16세까지 및 60세 이후.
대주.
담낭염.
천식.

다이어트 레시피

야채를 곁들인 생선 수프

재료:

명태 – 300그램;
브로콜리 - 200g;
파슬리;
딜;
물 - 3 리터;
콜리플라워;
감자 - 두 조각.

준비:

물고기를 씻고 청소하십시오. 조각으로 자르십시오. 끝날 때까지 끓입니다.
감자를 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다. 수프에 추가하십시오.
잘게 썬 브로콜리, 파슬리, 딜을 추가합니다. 약간의 소금을 추가하십시오. 빵 없이 따뜻하게 드세요.

버섯을 곁들인 다이어트 양배추 롤

준비하려면 다음이 필요합니다.

양배추 잎 8개;
소금;
300g의 샴 피뇽;
토마토 페이스트 - 두 스푼;
소금;
메밀 - 100g.

준비:

양배추잎을 끓는 물에 2분간 삶아주세요. 그런 다음 물에서 꺼내어 식힙니다.
버섯을 씻고 끓입니다. 잘라서 작은 큐브그리고 섞다 토마토 페이스트그리고 삶은 메밀. 약간의 소금을 추가하십시오.
양배추 잎에 버섯소를 한 스푼씩 감싼 뒤, 양배추롤을 약한 불에서 10분간 더 끓입니다. 오이 샐러드와 함께 제공됩니다.

네팔식 생선

구성요소:

대구 필레 반 킬로그램;
토마토 - 400g;
견과류 - 50g;
바질, 파슬리;
소금;
레몬 주스.

준비:

생선 필레를 소금과 레몬 주스로 문지릅니다.
작은 조각으로 자르십시오.
베이킹 접시에 넣으십시오. 견과류와 다진 토마토를 얹습니다.
호일로 덮고 30분 동안 굽습니다.
요리하기 5분 전에 호일을 제거하고 바질과 파슬리를 뿌립니다. 야채 반찬과 함께 제공하십시오.

소스를 곁들인 간

이 요리를 준비하려면 다음을 준비해야 합니다.

쇠고기 간 - 200g.
밀가루 - 한 스푼;
소금;
케 피어 - 2 큰술;
비 매운 겨자 - 1 티스푼;
딜.

다음과 같이 준비하세요.

간을 씻고 필름을 제거하십시오.
길고 얇은 조각으로 자릅니다.
밀가루가 반쯤 익을 때까지 8분 동안 끓입니다.
간을 베이킹 접시에 넣고 끝날 때까지 굽습니다.
소금, 케피르, 겨자, 딜을 섞어 소스를 만듭니다. 접시 위에 소스를 부어서 서빙하세요.

샐러드 "하티"

재료:

방울 토마토 - 200g;
코티지 치즈 - 150g;
파 – 50g;
소금.

준비:

토마토를 씻어 반으로 자릅니다.
코티지 치즈와 양파를 추가합니다. 소금을 넣다.
모든 것을 잘 섞으면 요리가 준비됩니다.

시작하기 전에 영양사와 상담해야 합니다.
을 위한 더 나은 효과해야 할 육체적 운동아니면 적어도 아침에는요.
계획 외 고칼로리 맛있는 간식을 먹고 싶지 않도록 일주일 전에 미리 메뉴를 준비하는 것이 좋습니다.

사람이 체중 감량 목표를 설정할 때 대부분 영양사에게 도움을 요청하지 않고 문제에 대처하는 데 도움이 될 식단을 독립적으로 찾으려고 노력합니다. 어떤 사람들은 꽤 좋아해요 엄격한 방법식단을 최소한의 음식으로 제한함으로써. 물론 그러한 식단을 사용하면 체중 감량이 매우 쉽지만 동시에 신체에 필요한 비타민과 미네랄이 공급되지 않기 때문에 건강 악화가 가능합니다. 없애기 위해서는 초과 중량건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 위해 저칼로리 다이어트와 같은 다이어트로 전환해야합니다.

체중 감량을 원하는 사람이 영양사에게 문의하면 전문가가 선택합니다. 개별 프로그램, 이는 많은 요소를 고려합니다. 다음 사항이 고려됩니다. 개인의 체중, 나이, 건강 상태, 만성 질환의 유무, 스포츠 활동 여부 및 스포츠 유형이 고려됩니다. 육체적 운동그의 삶에 존재합니다. 이 옵션은 가장 정확하며 공정한 성공을 보장합니다. 복잡한 과정체중 감량. 그러나 목표가 있는 사람이라면 저칼로리 식단의 규칙, 어떤 음식을 섭취해야 하는지, 어떻게 섭취해야 하는지를 배우면 스스로 대처할 수 있습니다.

저칼로리 다이어트는 다음과 같이 작동합니다. 일일 기준소모된 칼로리. 이러한 영양은식이 요법이라고 할 수 없으며 오히려 정확하고 적절하게 균형을 이룹니다. 저칼로리 식단을 사용하면 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하지만 저칼로리 및 저지방 음식을 섭취하기 때문에 신체는 음식이 아닌 지방 축적물에서 에너지를 소비하기 시작합니다. 체중 감소로 이어집니다.

저칼로리 다이어트를 할 때는 섭취하는 칼로리를 계산해야 합니다. 이를 위해 아래 표를 사용할 수 있습니다. 사람이 대략적인 지표를 알고 나면 다이어트는 다음과 같은 방식으로 설계되어야 합니다. 일일 배급량칼로리가 20~30% 감소했습니다. 그러나 자신을 완전히 제한하거나 평소 메뉴를 변경할 수는 없으며 지방과 단순 탄수화물을 줄임으로써 소비되는 칼로리가 감소합니다.

주의해야 할 사항:

하루에 다섯 끼를 먹어야 하며, 양은 적어야 합니다.
하루에 최소 1.5리터의 물을 섭취해야 합니다.
저칼로리 식단에서는 단백질이 매일 식단에 포함되어야 합니다.
구운 식품, 설탕, 흰 빵과 같은 단순 탄수화물을 포기해야하며 빠르게 지방 세포로 변합니다.
일일 식단은 단백질 30%, 지방 20%, 탄수화물 50%로 구성되어야 합니다.
정오 12시 이전에는 복합 탄수화물만 섭취해야 합니다.
매우 짠 음식을 제외하고 소금 섭취를 최소화하십시오.
음주는 금지되어 있습니다.

다이어트의 장점과 단점은 무엇입니까?

저칼로리 식단의 이점은 다음과 같습니다.

단식은 필요하지 않습니다. 메뉴에는 다양하고 맛있는 음식이 포함되어 있습니다.
규칙을 준수하면 단시간에 보장됩니다. 효과적인 감소무게;
단백질과 탄수화물 식품 덕분에 신체는 스트레스를 받지 않으며 체중 감량은 사람에게 고통스러운 과정이 아닙니다.
고칼로리 음식을 없애도 정신적, 정신적 영향을 미치지 않습니다. 감정 상태사람.

저칼로리 다이어트의 단점은 다음과 같습니다.

식단이 올바르게 준비되지 않고 영양이 완전하지 않으면 건강, 특히 위장에 영향을 줄 수 있습니다. 소화 시스템, 신장 및 간;
허용되는 다이어트 기간을 준수해야하며 일주일 동안 설계되었으며 기간이 길어지면 대사 장애가 발생할 수 있습니다.
지방이 많고 칼로리가 높은 음식에 익숙한 사람이라면 식단을 바꾸면 피로감을 느낄 수 있습니다.
~에 잘못된 출구저칼로리 다이어트를 하면 효과와 결과가 오래 가지 않습니다.

가능한 음식 옵션 및 메뉴

먹다 다양한 변형기간과 소비되는 칼로리 양이 다른 다이어트.

가장 어려운 선택은 어렵다 저칼로리 다이어트, 기간은 4일입니다. 이 옵션을 사용하면 사람은 하루에 600~800칼로리를 소비하며 메뉴는 고기와 야채로 구성됩니다. 충분한 효과적인 옵션저칼로리 식단이지만 동시에 건강에 해롭고 신체는 스트레스를 경험합니다.
더 적은 어려운 옵션저칼로리 식단은 평균적으로 5~7일 동안 지속됩니다. 식단에는 생선, 과일, 채소가 포함됩니다. 허용 기준최대 1200까지 소비되는 칼로리. 그러한 영양 섭취 기간을 초과하는 것은 권장되지 않습니다.
가장 가볍고 올바른 옵션- 이것은 부드러운 저칼로리 식단으로, 이러한 영양은 최대 2주까지 지속될 수 있습니다. 이러한 다이어트를 통한 다이어트는 매우 다양하며 소비되는 칼로리 양은 1600kcal을 초과해서는 안됩니다.

아래는 일주일간 저칼로리 다이어트 메뉴이지만, 이 다이어트예입니다. 개인의 취향에 따라 나만의 메뉴를 만들 수도 있습니다.

요일	아침	점심/오후 간식	저녁
월요일	커피, 삶은 달걀	미트볼, 차, 토마토/케피어	구운(살코기) 생선), 비트(삶은 것), 설탕에 절인 과일
화요일	말린 과일 설탕에 절인 과일, 빵	해산물(레몬즙으로 양념), 야채 샐러드/오렌지 주스	생선까스(찜), 야채 스튜, 차
수요일	단단한 치즈, 삶은 달걀, 차, 채소	보르시(고기를 먹지 않음), 설탕에 절인 과일/사과	송아지 간(삶은 것), 소스, 케피르, 감자 1개
목요일	견과류와 사과	송아지 떼, 비트 샐러드, 양파/자몽 주스	코티지 치즈와 차
금요일	꿀, 차를 넣은 헤라클레스 (죽)	커틀릿찜, 양배추(샐러드)/오렌지주스	구운 생선, 토마토 주스
토요일	오믈렛(화이트), 녹차	사워크림 소스, 새우, 빵/콤포트	생선(찜), 야채(찜), 물
일요일	오트밀, 커피, 오렌지	야채 수프, 구운 닭고기/사과 주스	칠면조(조림), 야채 샐러드

다이어트에서 벗어나는 방법

저칼로리 다이어트를 마친 다음 날에는 몸이 모든 것을 잘 흡수하고 고칼로리 음식 섭취를 크게 늘리면 안됩니다. 잃어버린 킬로그램빨리 돌아와. 점차적으로 칼로리를 추가해야 합니다. 예를 들어 다음 2주 동안 300kcal을 추가한 다음 200kcal을 추가할 수 있습니다. 패스트 푸드, 이는 과체중을 제외하고는 신체에 아무것도 가져 오지 않습니다. 최선의 선택은 계속하는 것입니다 적절한 영양균형이 잡혀 있어 과도한 체중을 늘리지 않고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

다이어트 방법

아래 표에는 제품 목록과 칼로리 함량이 표시되어 있으므로 자신만의 메뉴를 만들 수 있습니다.

제품	칼로리 함량
익힌 쇠고기	267kcal
익힌 돼지고기	560kcal
익힌 닭고기	160kcal
생선 요리	70~160kcal
밀 빵	203kcal
호밀 빵	190kcal
빵 굽기	300kcal
우유, 케피어(3%)	59kcal
크림 (20%)	206kcal
사워 크림 (30%)	294kcal
코티지 치즈 9% / 지방 코티지 치즈	156kcal/226kcal
저지방 코티지 치즈/치즈	86kcal/315kcal
가공치즈/경질치즈	270kcal/350kcal
브린자	260kcal
식물성 기름	898kcal
버터	748kcal
마요네즈	627kcal
아이스크림	226kcal
감자	83kcal
채소	10kcal에서 40kcal로
설탕에 절인 과일, 주스	50kcal에서 100kcal로
기름에 담근 생선/토마토에 담근 생선(통조림)	220kcal에서 280kcal/130kcal에서 180kcal
익히지 않은/반훈제 소시지	500kcal/70kcal에서 450kcal
소시지, 삶은 소시지	260kcal
계란	2개당 157kcal
잼	240kcal에서 280kcal로
할바	510kcal
케이크	350kcal에서 750kcal로
마시멜로, 마멀레이드	290kcal에서 310kcal로

조리법

다이어트 시에는 다음과 같은 방법을 사용하면 됩니다. 저칼로리 요리법체중 감량을 위해:

조리 가능 생선 수프, 게다가 다른 야채. 요리에는 약 300g의 명태를 사용하는 것이 좋습니다. 브로콜리 추가 콜리플라워감자, 요리 후 딜과 파슬리를 추가합니다.
양배추 롤과 같은 요리는 칼로리는 적게 만들 수 있지만 맛은 덜하지 않습니다. 이렇게하려면 고기를 샴 피뇽으로 바꾸고 먼저 끓여서 토마토 페이스트와 섞어야합니다.
식단을 다양화하기 위해 소스로 쇠고기 간을 요리할 수 있습니다. 우선 간을 끓인 다음 오븐 접시에 넣고 익을 때까지 구워야합니다. 소스의 경우 케 피어 2 큰술, 겨자 및 딜 1 티스푼을 섞고 약간의 소금을 추가해야합니다. 이 소스를 준비된 간에 붓습니다.

저칼로리 다이어트 연구소 영양 RAMS오랜 세월에 걸쳐 검증된 균형 잡힌 영양 프로그램입니다. 완벽한 옵션"부작용" 없이 장기적인 결과에 집중하는 사람들을 위한 제품입니다.

창조 다양한 시스템영양은 외국 전문가뿐만 아니라 러시아 과학자들도 다루고 있습니다. 균형 잡힌 저칼로리 식단은 러시아 의학 아카데미 영양 연구소 직원의 장점입니다. 잘 설계된 영양 시스템은 비만의 전문적인 치료를 위한 것입니다. 집에서도 사용이 가능합니다.

저칼로리 다이어트는 러시아 연방 보건부의 승인을 받았습니다. 또한 다음 용도로 사용하는 것이 좋습니다. 의료기관 2003년부터.

시스템 기간은 18일입니다. 이 기간은 몸을 재건하고 변화하기에 충분합니다. 식습관. 에너지 가치는 설정된 목표와 인간 건강 상태에 직접적으로 의존합니다. 하루에 1200~1800kcal 정도입니다.

체중이 60kg 미만인 사람은 1200kcal을 유지해야 합니다.
체중이 60~70kg인 경우 일일 에너지 값을 1500kcal 수준으로 높이는 것이 중요합니다.
체중이 70kg 이상인 사람은 하루 1800kcal를 섭취해야 합니다.

칼로리 함량 일일 식단지방과 단순 탄수화물로 인해 감소합니다. 단백질 제품의 양을 늘리는 것이 좋습니다. 따라서 사람은 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 부정적인 결과를 피하는 것도 가능합니다.

러시아 의학 아카데미 영양 연구소에서 개발한 식단은 정말 균형이 잡혀 있습니다. 따라서 매일 먹어야 할 음식은 다음과 같습니다.

약 80g의 단백질(그 중 절반은 동물성이어야 함)
지방 약 70g(식물성 기름 25g)
140~150g의 탄수화물(최소 25g의 섬유질 포함)

다이어트는 다음 제품으로 구성됩니다.

쇠고기, 송아지 고기, 가금류 및 토끼;
가지고 있는 야채 글리세 믹 지수짧은: 호박, 피망, 사탕무, 양배추, 오이;
마른 생선과 다양한 해산물;
수프에 메밀과 진주 보리;
치즈 및 코티지 치즈를 포함한 저지방 유제품;
해바라기와 올리브 오일;
무가당 열매와 과일.

대상 러시아 의학 아카데미의 다이어트소금과 각종 향신료를 적당히 섭취하는 것이 필요하다. 하루에 최소 1.5회 물, 달인, 무가당 차를 마시는 것이 중요합니다. 식단은 단백질이 풍부한 음식과 다양한 야채를 기반으로 합니다. 이러한 식단을 따르면 필요한 영양소를 얻을 수 있으며 이는 인체에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄일 수 있음을 의미합니다.

금지된 음식은 다음과 같습니다:

감자;
상점에서 구입한 소스;
훈제 고기 및 소시지;
설탕 및 과자류;
짠 음식과 튀긴 음식;
패스트 푸드;
다양한 반제품.

기억해야 할 것은 이 다이어트모든 사람에게 적합하지 않습니다. 간이나 신장 질환이 있는 경우에는 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 임신과 모유 수유 중에는 그러한 시스템을 포기해야 합니다.

일일 메뉴 샘플

많은 사람들이 저칼로리 식단을 선택합니다. 이러한 시스템의 메뉴는 일일 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다.

첫 번째 옵션은 1200kcal의 에너지 값을 위해 설계되었습니다.

아침:지방 5% 이하의 코티지 치즈 35g, 야채 샐러드 150g, 1큰술. 약간의 우유를 넣은 무가당 차.
점심:사과 200g.
저녁:보르시 250g, 닭고기 50g, 야채 커틀릿 100g, 밀기울 30g 또는 호밀 빵, 1 큰술. 무가당 설탕에 절인 과일.
오후 간식:신선한 오렌지 또는 무가당 베리 200g.
첫 번째 저녁 식사:야채 스튜 150g, 생선 50g, 밀기울 빵 30g, 1 큰술. 무가당 매실 주스.
늦은 저녁 식사:케피어 또는 지방 함량이 최소인 우유 200g.

하루 종일 밀기울 20g을 추가로 섭취해야 합니다. 이 부분의 절반은 보르시에 추가되고 두 번째 부분은 우유 또는 케피르에 추가됩니다.

1500kcal을 위해 설계된 오늘의 저칼로리 메뉴 옵션

아침:찐 계란 흰자 오믈렛 100g, 야채 샐러드(토마토, 피망, 오이 및 사워 크림 10g), 150ml 커피 음료, 우유 50ml를 추가해야합니다.
점심:신선한 오렌지 150g.
저녁:국수 250g, 무염 밥 150g, 닭고기 100g, 올리브 50g, 1큰술. 무가당 사과 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 1 큰술. 로즈힙 달임, 자두 100g, 먼저 물에 담가야합니다.
첫 번째 저녁 식사:해바라기 기름 5g을 첨가 한 생선 100g, 저지방 사워 크림 소스를 곁들인 가지 조림 200g, 1 큰술. 무가당 밀크티.
늦은 저녁 식사: 1 큰술. 케 피어

하루에 100g의 밀기울빵을 섭취해야 합니다. 그러한 식단이 참으로 유익하려면 다음 사항을 고려해야 합니다. 인간의 몸 V 영양소그리고 에너지. 그러기 위해서는 칼로리 함량을 알아야 합니다. 다양한 요리그리고 제품.

단식일과 식이요법의 결합

최상의 효과를 얻으려면 다이어트 중에 단식 일을 실천하십시오.

오이 또는 수박 1.5kg을 5인분으로 나눕니다.
야채 약 1.5kg 또는 과일 샐러드, 저지방 사워 크림 또는 식물성 기름으로 양념하고 5인분으로 설계되었습니다.
6인분 기준 저지방 우유 또는 케피어 1.2~1.5리터;
코티지 치즈 500g, 지방 0~5%, 1큰술. 로즈힙 주입, 2 큰술. 무가당 차와 저지방 케피어;
삶은 생선 5인분 또는 살코기 100~150g 추가 시 각 80g 신선한 토마토, 오이, 당근 또는 양배추;
야채 또는 무가당 600ml 과일 주스물 200ml를 첨가하면.

단식일의 에너지 값은 약 800-1200kcal이어야 합니다. 살이 조금 찐다면 1개면 충분해요 금식일주에. 비만이라면 그런 날이 일주일에 3번씩 반복된다.

러시아 의학 아카데미의 저칼로리 식단 결과

이 다이어트를 하면 18일 안에 약 5~10kg을 감량할 수 있습니다. 당연히 결과는 초기 무게의 영향을 받습니다. 그들은 정말로 믿어진다 뚱뚱한 사람들더 많은 파운드가 손실됩니다.

이 영양 시스템은 저탄수화물로 간주됩니다. 또한 소금 섭취를 제한하여 과잉 액체. 섬유질이 풍부한 야채와 무가당 과일은 장을 정화하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것이 탁월하고 지속적인 결과를 보장합니다.

균형 잡힌 저칼로리 식단을 섭취하면 체중 감량과 건강 유지에 도움이 됩니다. 체중 감량 속도를 높이려면 다음 프로그램에 가입해야 합니다. 체육관그리고 매일 산책할 시간을 찾으세요.

저칼로리 다이어트는 매일 섭취하는 칼로리 양을 줄이는 원칙에 기초합니다. 음식의 칼로리를 계산하는 데 너무 게으르지 않은 사람들은 이것을 확실히 활용할 수 있습니다. 효과적인 방법체중 감량. 가장 중요한 것은 일주일 동안 저칼로리 메뉴를 올바르게 만들고 아침, 점심, 저녁의 "무게" 칼로리를주의 깊게 모니터링하는 것입니다.

저칼로리 다이어트의 확실한 장점은 일주일에 평균 5kg의 체중 감량이 매우 쉽다는 것입니다.

저칼로리 다이어트, 더도 말고 덜도 말고

이상적인 선택은 영양사가 개별적으로 저칼로리 식단을 개발하는 것입니다. 그러나 기본 규칙을 알고 저칼로리 다이어트 메뉴를 직접 만들 수 있습니다. 대부분의 영양사에 따르면 평균적으로 여성은 하루에 약 2,000칼로리를 소비합니다. 물론 이는 나이, 몸무게, 키, 여성의 생활 방식에 따라 크게 달라집니다. 또한 정서적 요소가 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 직장에서의 문제나 개인 생활의 실패로 인한 지속적인 스트레스는 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 호르몬 배경여성, 따라서 신진 대사에 관한 것입니다.

저칼로리 식단은 평소 식단을 줄여 에너지 값이 1500칼로리 이하, 일부의 경우 1000칼로리 이하인 경우 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 저칼로리 다이어트 메뉴도 있어요 에너지 가치 800칼로리이지만 많은 영양학자들은 그러한 엄격한 식단이 초래하는 해로움에 대해 이야기합니다.

저칼로리 다이어트의 기본 원칙:

1 저칼로리 식단 중 식단의 에너지 가치는 지방과 단순 탄수화물이 함유된 식품을 줄임으로써 정상 수치의 20~30%까지 줄여야 합니다.
2 체내 근육량에 지장이 없도록 단백질이 함유된 저지방 식품이 식단에 우세해야 하며, 체중이 감소하는 것이 아니라 지방을 연소시켜 체중 감량 과정이 일어나게 됩니다. 근육량;
3 단순 탄수화물즉, 설탕, 제과, 단 음료를 완전히 제외해야하며 밀이나 밀기울 빵을 먹는 것이 더 좋지만 매일 100g 이하입니다.
4 매일 먹는 음식에는 지방 50g 이하, 탄수화물 70g 이하가 포함되어 있는지 확인해야 합니다. 있다 더 나은 지방 식물 기원그리고 제품 복합 탄수화물, 신체의 지방 연소 과정을 자극하기 때문입니다.
5 다이어트 중 섭취되는 소금의 양은 극도로 감소합니다.
6 알코올 음료저칼로리 다이어트 중에는 완전히 제외됩니다.
7끼 식사 – 하루에 5번 중간 분량으로 섭취합니다.

저칼로리 다이어트에서는 하루에 섭취하는 칼로리의 양뿐만 아니라 섭취량도 줄여야 합니다...

일주일간 저칼로리 다이어트

하루 칼로리 섭취량이 1100~1200칼로리인 일주일간 저칼로리 식단은 다음과 같이 구성된다. 지방은 20%를 넘지 않아야 합니다. 총 칼로리다이어트. 물리적인 측면에서 이것은 견과류 60g 또는 2테이블스푼과 비슷합니다. 식물성 기름. 식단에 포함된 단백질은 60g이어야 합니다. 저지방 코티지 치즈, 살코기. 식단의 탄수화물은 건강해야합니다. 이들은 시리얼, 곡물 빵, 야채, 과일입니다. 이러한 칼로리 감소 식단을 사용하면 일주일에 최대 4kg을 감량할 수 있습니다.

이번주 저칼로리 다이어트 메뉴는 단백질식품과 음식을 중심으로, 섬유질이 풍부하다. 요리는 기름이나 소스를 추가하지 않고 오븐에서 찌거나 구워야 합니다. 식사는 하루에 5~6회 중간 분량으로 섭취해야 합니다. 저녁 식사는 오후 7시 이전에 이루어져야 합니다. 최대 2리터까지 마셔야 합니다. 깨끗한 물하루 만에. 설탕이 들어가지 않은 차, 검은색 차 또는 녹색 차도 액체로 허용됩니다. 과일 주스나 설탕에 절인 과일을 마시면 식단의 칼로리 함량이 증가하므로 이 점을 고려해야 합니다.

저칼로리 식사의 장점과 단점

저칼로리 다이어트의 장점은 일주일에 평균 5kg의 체중 감량이 아주 쉽다는 것이다. 그리고 다음과 같이 음식을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 음주 다이어트또는 단식, 모노 다이어트와 마찬가지로 하나의 제품에 앉아 지루해지기 때문입니다. 그러나 저칼로리 다이어트는 단점 없이는 할 수 없습니다. 살을 빼다, 일반적으로 매우 빠르게 반환되므로 결과를 통합하려면 점차적으로 다이어트를 종료해야합니다.

또 다른 단점은 저칼로리 식단으로 인해 중요한 과정에 에너지가 필요하기 때문에 몸이 불편하고 무기력해질 수 있다는 것입니다. 시간이 지남에 따라 신체가 새로운 유형의 영양에 적응하고 체중 감량 과정이 느려지기 때문에 몇 주 동안 저칼로리 식단을 유지하는 것은 권장되지 않습니다. 그리고 종종 오래 앉아다이어트로 인해 장애가 발생할 수 있습니다. 대사 과정유기체에서.

에너지 값이 1000칼로리 미만인 저칼로리 식단은 신체에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있기 때문에 영양사는 절대적으로 권장하지 않습니다.

저칼로리 다이어트 : 이번 주 메뉴

월요일:

아침 식사: 오트밀 죽 200g, 물에 삶기, 사과 1개, 무가당 녹차;
두 번째 아침: 첨가물이 없는 저지방 요구르트 150g;
점심: 야채 수프 200ml, 생선찜 200g;
오후 간식: 토마토 주스;
: 삶은 쇠고기 150g, 야채샐러드 150g, 생수.

화요일:

아침 식사: 삶은 달걀, 빵 2조각, 무가당 차;
두 번째 아침 식사: 사과;
점심: 렌즈콩 수프 200g, 삶은 고기 100g;
오후 간식: 저지방 코티지 치즈 100g;
저녁: 오븐에서 조리한 생선 150g, 야채 샐러드.

수요일:

아침 식사: 달지 않은 메밀 죽, 물에 삶은 것, 꿀과 레몬을 넣은 무가당 차;
두 번째 아침 식사: 케피어 1잔, 빵 통곡물 1 PC;
점심: 살코기 보르시 250ml, 삶은 송아지 고기 100g, 식물성 기름 한 스푼을 곁들인 삶은 비트 샐러드;
오후 간식: 자몽;
저녁: 삶은 감자 덩이줄기 1개, 찐 생선 150g

목요일:

아침 식사: 삶은 달걀, 토스트, 자몽 반 개, 무가당 차;
두 번째 아침 식사: 저지방 코티지 치즈 100g;
점심: 야채 수프 200ml, 찐 닭고기 필레 150g, 야채 샐러드;
오후 간식: 베리 100g;
저녁: 삶은 콩 70g, 저지방 케피어 250ml.

금요일:

아침 식사: 기장 죽 200g, 갓 짜낸 오렌지 주스 200ml;
두 번째 아침 식사: 복숭아 또는 사과;
점심: 삶은 송아지 고기 200g, 양배추 샐러드 150g, 무설탕 홍차;
오후 간식: 말린 과일 100g;
저녁: 저지방 코티지 치즈, 사과 또는 오렌지 100g.

토요일:

월요일 메뉴에 따르면

일요일:

화요일 메뉴대로

몸을 안으로 가져오고 싶어하는 대부분의 사람들 완벽한 모양, 리조트 수 있습니다 에게 저칼로리 다이어트 .
값비싼 제품이 필요하지 않고, 요리할 필요도 없습니다. 복잡한 요리, 간단하고 저렴하며 시중에서 판매되는 식품을 사용할 수 있습니다.

기사를 통한 빠른 탐색:

이번주 다이어트 메뉴
음식 일기
육체적 운동
체중 감량에 대한 리뷰 및 결과

기본 저칼로리 다이어트의 핵심은 지방과 지방을 제한하는 것입니다. 쉽게 소화되는 탄수화물 . 누구나 자신의 식단을 만들 수 있으며 밀가루, 지방 및 달콤한 요리로 제한됩니다.

일주일간 다이어트 메뉴 샘플

사용 저칼로리 메뉴, 하루에 5~6번씩 조금씩 먹어야 합니다., 그 무게는 200-250g을 초과하지 않습니다.

먼저 주방 저울을 사용한 다음 눈으로 부분의 무게를 결정하는 방법을 배우게 됩니다. 일주일 메뉴에서 5kg을 뺀 저칼로리 다이어트(체중이 매우 높은 사람용).

냉장고용 저칼로리 다이어트 메뉴 다운로드
1

첫째 날:

아침:죽, 3-4 큰 스푼을 요리하고 약간의 저지방 우유를 넣으십시오. 소수의 건포도, 말린 과일을 추가할 수 있습니다.
점심:강판 사과;
저녁:닭고기 수프, 양배추 샐러드;
오후 간식:케피어 1-2%;
저녁:구운 생선, 토마토, 오이 샐러드.

둘째 날:

아침:저지방 우유에 노른자 1개와 흰자 2개로 만든 오믈렛;
점심:강판 당근;
저녁: 삶은 닭, 오이 및 허브 샐러드;
오후 간식:토마토 쥬스;
저녁:쇠고기 미트볼, 올리브 오일을 곁들인 양상추.

셋째 날:

아침:다진 오렌지를 곁들인 저지방 코티지 치즈;
점심:구운 사과;
저녁: 야채 스튜(당근, 양배추, 양파, 채소, 호박, 가지, 호박 등 무엇이든 사용 가능) 다진 닭고기 추가;
오후 간식:주황색;
저녁:생선 조림, 완두콩, 허브 샐러드.

넷째 날:

아침: 시리얼뜨거운 저지방 우유와 베리류;
점심:구운 배 또는 신선한 배;
저녁:채식 수프, 삶은 칠면조, 허브와 올리브 오일을 곁들인 콜리플라워 샐러드;
오후 간식:딸기가 들어간 케 피어, 믹서기로 이길 수 있습니다.
저녁:삶은 송아지 고기, 구운 야채: 토마토, 당근, 양파, 호박.

5일차:

아침:저지방 우유와 약간의 버터를 첨가 한 메밀 죽;
점심:그레이프 프루트;
저녁:치킨 커틀릿, 배추 샐러드, 허브 및 신선한 오이;
오후 간식:사과 주스;
저녁:연어 스테이크 또는 연어, 토마토.

6일차:

아침:기장 죽에 우유를 넣으면 말린 과일을 더할 수 있습니다.
점심:첨가물이 없는 저지방 요구르트;
저녁:송아지 고기 완자를 곁들인 수프, 야채 샐러드;
오후 간식:신선한 베리를 곁들인 비피도케피르;
저녁:삶은 계란 2개, 오이 샐러드, 허브.

7일차:

아침: 코티지 치즈 캐서롤하나 날 달걀다진 과일이나 열매;
점심:강판 사과;
저녁: 닭고기 가슴살삶거나 구운 조림 야채 (양배추, 당근, 호박, 양파, 완두콩, 토마토);
오후 간식:저지방발효소유;
저녁:삶은 칠면조, 토마토 2개, 오이 2개.

기본적인 내용을 이해한 후 이 다이어트의 원리, 제품을 직접 선택하는 것은 어렵지 않습니다. 개인적으로 좋아하는 것을 골라서 남들보다 더 자주 요리할 수 있습니다. 메인 메뉴 외에 허약한 식단으로 보충해야 할 설탕이 들어가지 않은 차나 커피. 저지방 우유를 추가하셔도 됩니다. 총 일일 칼로리 함량은 1200kcal을 초과해서는 안됩니다. 또한 1200kcal 다이어트에주의를 기울이십시오. 그 원칙도 당신에게 유용 할 것입니다.

저칼로리 다이어트로 체중 감량에 성공하려면, 무엇을 알아야 합니까? 저칼로리 식품그 기초가 되어야 합니다.
테이블에서 찾을 수 있습니다. 저칼로리 다이어트 메뉴에 사용할 수 있는 제품 목록. 단백질 요리용 야채요리부터 반찬을 고를 때 사용하기 편리한 테이블입니다.

저칼로리 식품의 칼로리표

저칼로리 식품의 칼로리표 다운로드

제품 카테고리	상품명	100g당 칼로리 함량	제품 카테고리	상품명	100g당 칼로리 함량
채소	브로콜리	33	고기 (단백질)	소고기	187-144
	당근	35		송아지 고기	90
	칠리	20		말고기	143
	아티초크	40		양고기	191
	콜리플라워	30		토끼	199
	알 줄기 양배추	36		쇠고기 간	98
	오이	15		송아지 혀	163
	토마토	23		쇠고기 소시지	165
	서양 호박	23		닭	159
	가지	24		치킨 카테고리 1	238
	호박	28		치킨 카테고리 2	159
	시금치	22		칠면조	197
	셀러리	21		닭의 간	139
	무, 녹색 양파	19		치킨 하트	158
	상추	12		닭고기 달걀	157
	아스파라거스	20		달걀 흰자	44
	푸른 잎	13		계란 노른자	64
	전구 양파	41		메추리알	168

제품 카테고리	상품명	100g당 칼로리 함량	제품 카테고리	상품명	100g당 칼로리 함량
생선과 해산물 (단백질)	과일 주스 양배추	5	우유 및 유제품 (단백질)	우유	62
	오징어	75		우유 n/w	35
	새우	83		염소 우유	67
	게	69		케 피어	31-59
	홍합	77		요거트	52-112
	대구 무리	69		코티지 치즈 n/w	86
	가자미	87		코티지 치즈 10%	170
	농어	117		랴젠카	40-85
	참치	101		크림 10%	115
	대구	75		양 우유	107
	푸른 민들레	72		혈청	25
	고등어	153		버터밀크	40
	쌀쌀한	74		곡물 코티지 치즈	105
	청어	121		사워 크림 10%	115
	아르헨티나	88		사워크림 15%	160
	어린애	137		초콜릿 우유	81
	헤이크	86		요구르트를 마시는 것	82
	굴	72		"액티비아"	104

제품 카테고리	상품명	100g당 칼로리 함량	제품 카테고리	상품명	100g당 칼로리 함량
과일	사과	48	버섯 (단백질)	백색 건조	34
	배	42		boletus	20
	자두	43		boletus	22
	포도	69		허니 버섯, 사프란 밀크 캡	22
	복숭아, 살구	45		살구류, boletus	19
	모과	48		Russula, 우유 버섯	18
	체리	52		샴피뇽	27
	그레이프 프루트, 멜론	35		나이젤라	9
	그레이프 프루트, 멜론	35	베리	블루베리	39
	만다린 오렌지	38		딸기	41
	파인애플	52		크랜베리	29
	레몬	34		블루베리	40
	바나나	96		로즈힙	101
	키위	47		건포도	39-43
	감	67		라즈베리	46
	무화과	54		월귤나무	46
	석류	72		구스베리	45
	체리 자두	34		딸기	34
	짙은 적자색	53		버찌	50

주당 마이너스 5kg - 가능합니까?

일주일에 5kg 감량– 정말 가능해요. 특히 초기 체중이 너무 높고 표준을 20-30% 이상 초과한 사람들의 경우.
필요한 경우 체중 5~10kg 감량, 저것 큰 손실체중이 감소하면 손실된 킬로그램이 빠르게 회복되고 신진대사가 더욱 감소합니다. 사실 신체는 갑작스러운 식단 변화를 좋아하지 않으므로 에너지를 매우 아껴서 소비하기 시작하고 잃습니다. 초과 중량각각 새로운 다이어트점점 더 어려워지고 있습니다.
게다가, ~에 갑작스런 체중 감소과도한 피부의 출현에 문제가 있습니다, 실종을 따라잡을 시간이 없는 피하 지방. 그 결과 못생긴 것들이 나타난다. 피부 주름, 때로는 외과의사의 도움을 통해서만 제거할 수 있습니다.

결론:일주일에 0.5-0.7kg을 넘지 않도록 점차적으로 체중을 감량해야합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량. 음식 일기

아래는 단계별 체중 감량 계획, 이는 영양사와 접촉할 때 진료소의 모든 환자에게 권장됩니다.

하루 칼로리는 다음과 같이 계산해야 합니다.

먼저, 하루 동안 먹는 모든 것을 노트에 적습니다. 일반적인 날(다이어트 없이);
며칠, 일주일 동안의 일반적인 칼로리 섭취량을 계산하십시오.
정확히 무엇을 포기해야 하는지, 어떤 음식이 칼로리가 너무 높은지, 체중이 증가하거나 감소하지 않는 이유를 알아보세요.
점차적으로 당신의 일일 칼로리 함량 . 먼저, 기름진 음식, 밀가루 음식, 단 음식을 모두 제거하세요. 액체를 머금고 있는 훈제 고기와 피클을 제거하십시오. 현재 칼로리 섭취량을 계산하세요.
체중이 꾸준히 감소할 때까지 이 다이어트를 따르세요.
무게가 안정되고 멈췄다는 것을 알게 되면, 칼로리 함량을 400-500kcal 줄입니다.이전 값에서. 체중을 감량하려면 칼로리를 줄여야 합니다.

저칼로리 식단의 구조

이 표의 제품을 사용하면 도움이 될 것입니다. 식단을 조정하세요일일 메뉴에 사용할 제품을 독립적으로 선택합니다.

저칼로리 식단의 구조는 다음과 같이 구성되어야 합니다.

아침에– 시리얼, 과일, 허용되는 과자.
저녁– 액체로 된 뜨거운 요리, 단백질 요리, 채소.
저녁– 단백질과 저칼로리 야채.
스낵– 저지방 유제품, 과일 및 채소 소량(100-150g).

저녁이 가까울수록 음식의 칼로리가 낮아져야 합니다.. 일반적으로 저녁에는 활동이 줄어들므로 시간을 많이 투자하세요. 많은 수의칼로리는 더 이상 가능하지 않으며 결과적으로 문제 영역에 축적됩니다.

저칼로리 식단을 통한 신체 활동

저칼로리 식단의 보완으로 필요합니다. 에 포함하다 일일 프로그램모든 신체 활동. 피트니스, 에어로빅, 사이클링, 수영 등이 될 수 있습니다. 운동할 시간이 없다면:

빨리 걷다;
엘리베이터 없이 계단을 이용하세요.
달리면서 직장의 긴 복도를 극복하세요.
하다 근육 체조이동 중에 교대로 근육을 긴장시킨 다음 이완시킵니다.
작은 공을 사서 사무실 책상에 앉아 발로 쥐어보세요.
15분 동안 시간을 찾아보세요 아침 운동조금 더 일찍 일어나거나 저녁에 함으로써;
TV를 보면서 운동을 하며 비즈니스와 즐거움을 결합하세요.

원한다면 중요하지 않고 긴급하지 않은 일을 취소하여 언제든지 운동할 시간을 찾을 수 있습니다.

다음은 저칼로리 식단을 섭취할 때 신체 활동이 얼마나 중요한지에 대한 동영상입니다.

지방과 쉽게 소화되는 탄수화물을 제한하세요.

저칼로리 다이어트는 항상 연관되어 있습니다 제한된 지방과 쉽게 소화되는 탄수화물로. 모든 종류의 지방이 많은 음식을 끊어야 합니다. 다음과 같은 음식을 사거나 먹지 마십시오.

지방이 많은 고기, 소시지, 프랑크푸르트 소시지.
오리, 거위, 찌꺼기.
닭 피부.
지방, 마가린, 라드 요리.
다량의 식물성 기름.
지방이 많은 유제품, 유약을 바른 두부 치즈.

쉽게 소화되는 탄수화물도 피해야 합니다.:

밀가루 제품, 롤, 페이스트리, 튀김 반죽(파이, 팬케이크, 팬케이크 등)
제과류(케이크, 캔디, 케이크, 쿠키 등)
많은 양의 시리얼, 버터가 들어간 죽, 파스타. 죽은 아침에만 1인분에 100~150g 정도 먹을 수 있다.
다량의 과일과 열매. 우리는 종종 과일과 열매의 칼로리가 낮으면 원하는 만큼 많이 먹을 수 있다고 생각합니다. 그러나 이는 절대 사실이 아닙니다. 계절에는 많은 사람들이 한 번에 0.5~1kg의 과일을 먹으며 배를 채우려고 노력합니다. 동시에 위가 늘어나고 신체에는 점점 더 많은 부분이 필요합니다.
액체 또는 유해 감미료 1컵당 설탕 5~10테이블스푼 정도가 함유된 달콤한 탄산음료입니다.

<살찌지 않는 요리>라는 책이다. 저칼로리 레시피'

우리 웹사이트에서 다운로드할 수 있습니다 '살 찌지 않는 요리' 책을 읽어보세요. 저칼로리 레시피', Olga Tryukhan 작성. 그 안에서 당신은 찾을 것입니다 상세한 요리법가장 인기 많은 저칼로리 요리. 요리하는 법을 배우고 이를 요리에 활용함으로써 일일 메뉴, 맛있게 먹어도 살이 찌지 않습니다. "저칼로리 레시피" 책을 무료로 다운로드하세요. PDF 형식으로 당사 웹사이트를 방문하실 수 있습니다.

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저칼로리 다이어트에는 또 어떤 것이 있나요?

2주간의 일본식 식단;
하루 1200kcal의 다이어트;
게으른 다이어트 또는 수분 다이어트;
초콜릿 다이어트;
매운 다이어트 등등

제안된 각 다이어트에는 고유한 특성이 있습니다. 그러나 각각에는 단점이 있습니다.

예를 들어, 초콜릿 다이어트는 초콜릿과 커피만 먹는 것입니다., 이는 원칙적으로 유용할 수 없습니다. 왜냐하면 비타민, 단백질, 탄산수. 매운 다이어트모든 요리가 풍미가 풍부하기 때문에 위장에 문제가 없는 분들에게만 적합합니다. 매운 고추염증 과정을 유발하고 위염을 유발할 수 있습니다.

다이어트의 단점

하지만 다른 모든 다이어트와 마찬가지로 저칼로리 다이어트 몇 가지 단점이 있습니다. 일반적인 저칼로리 식단에는 다음이 포함됩니다. 다양한 요리, 비록 다르지만 함량이 낮음지방과 탄수화물. 그렇기 때문에 가장 유용하고 사용하기 쉬운 것으로 간주됩니다., 고가의 식품을 구매할 자금이 많지 않은 사람들에게 적합합니다. 하지만 많은 사람들이 소홀히 여기는 간단한 규칙저칼로리 다이어트. 예를 들어:

그들은 고기 요리를 준비하고 저지방 쇠고기, 닭고기 소시지 또는 프랑크푸르트 소시지를 사기에는 너무 게으르다.
대신에 천연 야채과일은 통조림을 사용하세요.
많은 과일과 채소의 칼로리가 낮다는 사실을 알고 킬로그램 단위로 섭취하십시오.
남들보다 자신이 더 좋아하는 음식만을 먹으며, 단조롭게 먹습니다.

주요 단점은 다음과 같습니다.

좋아하는 많은 요리, 과자, 과자, 튀김 및 훈제 음식, 소스 및 마요네즈를 거부합니다.
지속적으로 음식의 무게를 측정하고 칼로리를 계산해야 하는 필요성.
지속적인 공급이 필요함 건강한 제품실패 가능성을 없애기 위해.
회사에 다니거나 가족이 계속 고칼로리 음식을 먹는다면 평소 먹던 요리를 포기하기 어렵다.
필수 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 부족합니다. 함유된 미네랄-비타민 복합체를 추가로 섭취하세요. 일일 복용량 필요한 비타민그리고 미네랄.

이러한 어려움을 극복하고 올바르게 학습한다면 저칼로리 식품을 서로 결합, 다이어트에는 금기 사항이 없습니다.