간단하지만 효과적인 체중 감량 운동. 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요? 등 근육 운동

과체중 문제는 오늘날에도 관련이 있습니다.

남자와 여자는 끊임없이 자신을 고문한다 단식일단식 다이어트에도 불구하고 여전히 허리에서 센티미터를 제거할 수 없습니다.

질문이 생깁니다. 사람이 적게 먹지만 여전히 체중이 줄지 않는 이유는 무엇입니까?

가장 많은 것조차도 입증되었습니다. 효과적인 다이어트최소한의 신체 활동을 무시하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

운동 빠른 체중 감량집에서는 누구나 할 수 있는 일련의 활동입니다.

적절한 영양 섭취와 결합된 간단한 운동 계획은 나중에 다시 돌아오지 않도록 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

훈련 빈도 및 필요한 장비

이전에 훈련을 받지 않은 사람은 매일 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동을 수행하는 것이 불가능합니다. 근육은 스트레스에 익숙하지 않기 때문에 과도한 노력으로 인해 즉시 상처를 입기 시작합니다. 초보자를 위한 최적의 훈련 빈도는 주 3회 30분입니다. 동시에 수업의 최적 시간 간격은 11:00 ~ 13:00 및 19:00 ~ 20:00입니다.

필요한 장비훈련을 위해

1. 깔개 또는 침구. 바닥재는 매우 단단하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 작은 깔개를 깔고 그 위에서 연습하는 것이 좋습니다.

2. 덤벨. 초보자의 경우 1~1.5kg 정도의 덤벨이 적합합니다.

3. 움직임에 방해가 되지 않는 편안한 옷차림.

4. 좁은 작은 벤치. 그것이 없으면 소파 아래에 다리를 "숨겨서"복근을 발달시킬 수 있습니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동: 훈련의 기본 규칙

1. 각 세션은 근육을 준비하기 위한 워밍업으로 시작되어야 합니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 제자리 달리기 등이 될 수 있습니다. 총 워밍업 시간은 5~7분입니다.

2. 빠른 체중 감량을 위해서는 집에서 식사 2시간 전이나 식사 1시간 후에 운동을 하는 것이 좋습니다.

3. 준수 올바른 모드영양을 공급하고 과식하지 마십시오. 이것은 다이어트에 관한 것이 아니라 기본 규칙에 관한 것입니다. 다이어트에서 가능한 한 많이 제외하는 것이 좋습니다 고칼로리 음식, 18:00 이후에는 먹지 말고, 물론 관찰하세요 음주 정권(하루에 물 1.5리터)

4. 부하의 처음 4주는 동일해야 합니다. 이 시간이 지나면 근육이 익숙해지고 운동 강도를 높일 수 있습니다.

5. 긍정적인 태도 - 운동은 반드시 재미있어야 합니다. 사람이 결과에 동조하고 다음을 이해하는 것이 중요합니다. 정규 수업그가 과체중 문제에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 복부 근육을 위한 빠른 체중 감량을 위한 운동

복부는 가장 문제가 많은 부위 중 하나로, 지방이 가장 많이 축적되는 부위입니다. 어떤 다이어트도 주름과 처진 피부를 없애는 데 도움이 되지 않습니다. 복근을 강화하고 이득을 얻으세요 아름다운 배- 처리할 수 있는 작업 규칙적인 운동. 그러나 며칠 안에 결과를 기대해서는 안됩니다. 이것은 시간이 지남에 따라 확실히 제공되는 힘든 작업입니다. 원하는 결과.

복부 근육에 가장 효과적인 운동

1. "뒤틀림"

운동은 근육을 단련하는 것을 목표로 합니다. 복부, 가장 중요한 것은 작은 진폭으로 수행하는 것입니다. 바닥에 누워서 등을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 팔꿈치는 측면을 가리키고 다리는 무릎에서 구부러집니다. 완료 깊은 숨, 동시에 머리와 견갑골이 올라가고 숨을 내쉬면서 우리는 초기 위치. 접근 횟수는 처음 며칠 동안 10~15회이며 이후 점차 증가합니다.

2. 의자를 이용한 운동

의자에 앉아 손을 단단히 기대야합니다. 다리가 당신 앞으로 뻗어 있습니다. 천천히 무릎을 구부리고 몸쪽으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면 다리가 원래 위치로 돌아갑니다. 접근 방식의 수 – 15.

다리 운동: 체중 감량을 위한 운동

가장 먼저 할 일은 다리의 어느 부분이 사람에게 어울리지 않는지 결정하는 것입니다. 허벅지와 종아리 근육 운동은 다르기 때문에 올바른 운동 세트를 구성하는 것이 중요합니다.

집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동: 다리:

1. 시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 또는 다리를 위로 올리고 무릎을 구부립니다. 여기서 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 사람은 근육이 어떻게 작동하는지 느껴야합니다. 접근 횟수는 각 구간당 15회입니다.

2. 종종 셀룰라이트가 허벅지 안쪽에 축적되어 여성에게 많은 복합체가 발생합니다. 간단한 운동만으로도 피부를 더욱 탄력 있고 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 천천히 옆으로 벌려야합니다. 이 자세로 1분간 머문 후 시작 자세로 돌아옵니다. 15초 휴식 후 운동을 반복합니다.

3. 제자리 달리기는 다리에 과도한 지방이 축적되는 것을 방지하는 보편적이고 가장 효과적인 운동입니다. 하루에 단 15분만 투자하시면 한 달 안에 즐거운 놀라움이 여러분을 기다립니다. 피부가 팽팽해지고 처짐과 셀룰라이트가 사라집니다.

아름답고 탄력있는 엉덩이- 이것은 모든 소녀들의 꿈이다. 그러나 사람이 원하는 것을 항상 가질 수는 없습니다. 초과 중량이 지역에 입금된 사람 여러가지 이유- 때문에 영양 부족또는 앉아있는 생활 방식. 문제를 해결하려면 문제의 존재에 대해 불평할 필요가 없고 조치를 취해야 합니다.

허벅지를 위한 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동

1. 시작 위치 – 수평. 손은 엉덩이 위에 위치해야 하며, 다리는 쭉 편 상태를 유지해야 합니다. 다리가 형성될 때까지 천천히 위로 올라갑니다. 직각본체와 함께 분리해서 10번이나 가져왔습니다.

2. 시작 위치 – 서기. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 발가락은 옆쪽에 위치해야 합니다. 이제 허벅지와 엉덩이를 조이기 위해 스쿼트가 조심스럽게 수행됩니다. 접근 방식의 수 – 10. 정기실행이 운동은 셀룰라이트를 제거하고 피부를 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다.

3. 시작 위치 - 옆으로 누워 머리를 손에 얹습니다. 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 반대쪽으로 누워 다른 쪽 다리로 운동을 수행해야합니다. 접근 횟수는 각 측면에서 10입니다.

집에서 엉덩이에 대한 빠른 체중 감량을 위한 운동

규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취도 잊지 않는다면 탄탄하고 아름다운 엉덩이를 만드는 것은 어렵지 않습니다.

엉덩이 운동: 보편적 수업매일

1. 시작 위치 – 의자(가장자리)에 앉습니다. 발은 다리 사이에 위치할 수 있을 때까지 옆으로 벌립니다. 축구 공. 발로 공을 꽉 쥐고 엉덩이 근육을 긴장시켜야 합니다. 20초간 유지한 후 1분간 긴장을 풀고 다시 공을 쥐어짜세요.

2. 시작 위치 - 무릎을 꿇고 벨트에 손을 얹습니다. 교대로 다리를 움직여 먼저 한쪽 엉덩이에 앉은 다음 다른 엉덩이에 앉으십시오. 근육이 아프기 시작할 때까지 운동을 수행해야 하지만 최소한 5번의 완전한 접근이 필요합니다.

3. 스쿼트. 간단한 스쿼트허벅지뿐만 아니라 엉덩이의 피부를 조일 수 있습니다. 매일 아침 스쿼트 10회, 저녁 10회를 하면 한 달 안에 셀룰라이트를 없애고 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

팔의 체중 감량을 위한 운동

손 피부가 처지면 여성이 원하는 옷을 입지 못하는 경우가 많습니다. 어떤 연령에서든 규칙적으로 운동하면 상황을 바로잡을 수 있습니다.

집에서 팔의 빠른 체중 감량을 위한 운동

1. 덤벨을 이용한 훈련. 장비를 사용하면 근육을 빠르게 펌핑하고 처진 피부를 제거할 수 있습니다. 1.5kg의 덤벨을 양손으로 잡고 팔을 천천히 앞쪽으로 올린 다음 머리 위로 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 팔굽혀펴기. 물론 남자보다 여자가 하기가 훨씬 어렵지만 그게 매력이다. 근육의 활동을 유지하려면 매일 아침 팔굽혀펴기 10개를 하도록 스스로 훈련해야 합니다. 몇 주 안에 피부가 팽팽해집니다.

빠른 체중 감량을 위한 운동을 집에서 정기적으로 하면 문제가 발생하지 않습니다. 초과 중량그리고 처진 피부.

유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 더 효과적인지에 대해서는 여전히 논쟁이 진행 중입니다. 공부하다 과체중 또는 비만 성인의 유산소 및/또는 저항 운동이 체질량 및 체지방량에 미치는 영향 Duke University의 Leslie H. Willis와 그의 동료들은 운동을 결합하는 것이 더 낫다는 것을 보여주었습니다.

유산소 운동만 한 참가자는 패배 더 뚱뚱해. 하지만 유산소 운동과 유산소 운동을 결합한 사람들은 체력 단련, 체중이 감소했을 뿐만 아니라, 증가했습니다. 근육량.

결합 훈련의 이점은 연구를 통해 확인됩니다. 무작위 시험에서 12주간의 유산소운동, 저항운동 또는 복합운동이 과체중 및 비만인의 심혈관 위험인자에 미치는 영향호주 커틴 대학교의 술린 호(Suleen Ho). 12주간의 복합 훈련은 피험자들이 유산소 운동이나 유산소 운동보다 체중과 체지방을 더 효과적으로 줄이는 데 도움이 되었습니다. 근력 운동갈라져.

그것은 최대 효과유산소 운동과 근력 운동을 모두 해야 합니다.

전자는 더 많은 에너지를 소비하지만 후자는 근육을 펌핑하고 산소부채훈련 중뿐만 아니라 훈련 후에도 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

Lifehacker는 복합 운동을 위한 가장 에너지 집약적인 운동을 발견했습니다. 먼저 바벨, 케틀벨, 로프, 메디신 볼 등 장비가 필요한 옵션을 살펴본 다음 다음과 같은 지방 연소 운동으로 넘어갑니다. 자신의 체중.

장비를 이용한 운동

1. 추진기

이 운동은 분명히 지하 세계에서 발명되었습니다. 먼저 프론트 스쿼트를 한 다음 멈추지 않고 푸시 프레스를 수행합니다. 천천히 움직일 수 없습니다. 속도와 추진력을 잃게 되며 바벨을 위로 밀어 올리려면 추가 스쿼트가 필요합니다. 따라서 추진기는 매우 집중적으로 수행되며 많은 에너지를 소비합니다.

스러스터는 엉덩이와 엉덩이, 어깨와 등에 효과적입니다. 복부 근육도 작업에 참여합니다.

멈추지 않고 10개의 스러스터를 수행할 수 있는 무게를 선택하거나 인터벌 트레이닝에 포함시키면 태어나고 싶은 마음이 들 것입니다.

2. 더블 웨이브 로프

공부하다 로프 훈련의 대사 비용덜루스에 있는 미네소타 대학의 Charles J. Fountaine는 두 개의 로프를 사용하여 10분간 운동하면 111.5kcal을 태울 수 있음을 보여주었습니다. 이는 달리기의 약 두 배입니다. 실험 참가자들은 15초간 양손으로 수직 웨이브를 실시한 뒤 45초간 휴식을 취했다. 그래서 10 번.

이 연습 중에는 부하가 잘 걸립니다. 광배근앞뒤 삼각근, 시너지 효과가 작용하는 방식 후면 삼각근그리고 사다리꼴. 따라서 운동은 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 상체 전체에도 효과가 좋습니다. 대퇴사두근과 둔근도 관련되며, 복근과 등 신근은 코어를 안정시킵니다.

이 비디오는 더블 웨이브를 포함한 로프 운동을 보여줍니다.

Fountain의 실험을 반복하고 15초씩 10세트를 수행해 보세요. 힘들다면 작동시간을 10초로 줄여보세요. 다음에서 인터벌 트레이닝을 생성할 수도 있습니다. 다양한 운동영상에 나오는 밧줄로.

3. 벽에 메디신볼 던지기

벽에 공을 던지는 것은 스러스터와 비슷합니다. 먼저 스쿼트 자세를 취한 다음 몸을 곧게 펴고 푸시 프레스를 하는 대신 공을 벽에 던집니다. 이 운동은 대퇴사두근과 엉덩이, 어깨, 등, 승모근 및 코어 근육에 작용합니다.

공을 던지는 것은 다음과 같이 이루어져야 합니다. 고강도, 공의 무게를 늘리고 공을 던지는 높이를 조정하여 하중을 조정할 수 있습니다.

20~25회씩 2~3세트를 수행하거나 인터벌 트레이닝에 던지기 운동을 포함하세요. 예를 들어, 30초 동안 공을 던지고 나머지 1분 동안 버피 운동을 하는 식으로 100회를 셀 때까지 계속합니다.

4. 케틀벨 스내치

2010년 1월 미국 운동 ACE 협의회(American Council on Work ACE)는 연구 결과를 발표했습니다. 독점적인 ACE 연구에서는 케틀벨의 피트니스 이점을 조사합니다., 케틀벨 스내치로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 보여줍니다.

피험자는 15초 동안 6번의 저크 동작을 수행한 후 15초 동안 휴식을 취했습니다. 그리고 20분 동안 계속됩니다. 참가자들은 유산소 운동을 통해 분당 13.6kcal, 무산소 운동을 하면 6.6kcal을 소모했습니다. 분당 20.2kcal, 20분에 404kcal이 나옵니다!

케틀벨 스내치는 더 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 등과 다리를 단련하고 손목을 강화하며 악력을 강화하는 데 좋습니다. 이 운동은 지구력과 속도를 개발하고 움직임의 조정을 훈련합니다.

타다 더 많은 칼로리, 5개를 선택하고 각각 15회씩 3회로를 수행하고 운동 사이에 30초 휴식을 취합니다.

체중 운동

1. 줄넘기

줄넘기를 할 때 다리 근육, 삼두근 및 가슴 근육. 운동은 강도에 따라 시간당 700~1,000kcal을 소모할 수 있습니다. 줄넘기 20분은 조용히 달리는 45분과 에너지 소비가 동일합니다.

달리기와 달리 점프는 두 발로 착지하기 때문에 무릎에 부담을 덜 줍니다. 이것은 과체중 사람들에게 추가적인 이점입니다.

줄넘기로 운동을 시작할 수 있습니다. 줄넘기는 몸을 따뜻하게 데워주는 데 도움이 됩니다. 다음 연습. 그런 다음 타이머를 설정하고 중간 속도로 45초 동안 점프한 다음 빠른 속도로 15초 동안 점프하세요. 1분간 휴식을 취한 후 9회 더 반복하세요.

더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 다음을 배워보세요. 더블 점프. 여기 좋은 계획훈련용:

싱글 점프 2회, 더블 점프 1회 - 10회 반복;
싱글 2개, 더블 2개 - 10회;
싱글 2개, 더블 3개 - 10번 등등.

복식을 수행하는 방법을 이미 알고 있다면 Annie의 유명한 벤치마크를 시도해 보십시오. 먼저 이중 점프와 상체 리프트(누운 자세에서)를 50회 수행한 다음 40회, 30회, 20회, 10회를 수행합니다. 그리고 이 모든 작업은 잠시 동안 쉬지 않고 진행됩니다.

다른 줄넘기 운동을 추가하여 운동을 다양화할 수도 있습니다. 50가지 옵션 다양한 레벨당신은 준비를 찾을 수 있습니다.

2. 버피

고강도 버피 운동은 분당 8~14kcal을 소모합니다. 즉, 버피 운동을 하면 20분에 280kcal를 태울 수 있습니다. 박스 점프, 바 점프, 풀업 등을 추가하여 운동을 복잡하게 만들 수도 있습니다.

버피 기술을 볼 수 있습니다. 훈련을 위한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

초보자를 위한 버피 하강사다리.버피를 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회 수행하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
버피 100개. 버피 100회를 완료하고 필요에 따라 휴식을 취하세요.
2분간의 버피(고급).타이머를 설정하고 2분 안에 최대한 많은 버피 운동을 해보세요. 기술이 저하되지 않는지 확인하십시오. 가슴과 엉덩이가 바닥에 닿고 최고점땅에서 내리십시오.

3. “등산가” 운동

누운 자세로 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 하세요. "클라이머"는 빠르게 수행되지만 동시에 골반과 등이 단단히 고정됩니다.

운동은 복근과 고관절 굴근을 잘 펌핑하고 강도로 인해 칼로리 소비가 증가합니다. 체중에 따라 분당 8~12kcal을 소비할 수 있습니다.

물론, 10~20분 연속으로 Climber를 할 수는 없습니다. 대신, 다른 인터벌 트레이닝 운동과 결합하세요. 예를 들어, "클라이머" 점프 20회, 팔굽혀펴기 10회(무릎으로도 가능), "점핑 잭" 점프 20회, 에어 스쿼트 15회입니다. 3~5회 원을 그리며 원 사이에 30초씩 휴식을 취하세요.

Tabata 프로토콜을 사용하여 "Climber"를 할 수도 있습니다: 20초 적극적인 실행, 10초 휴식. 랩 수는 기분에 따라 다릅니다.

4. 점프 스쿼트

바벨과 덤벨을 사용하지 않는 스쿼트는 효과적인 운동이라고 할 수 없습니다. 또 다른 것은 점프 스쿼트입니다. 이 운동에서는 스쿼트 자세로 들어가서 점프를 합니다. 이로 인해 운동은 훨씬 더 강렬해지고, 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

20~30회씩 3세트를 수행합니다. 그리고 네, 실제로 다리 근육을 단련하기 전에 아주 오랫동안 점프할 필요는 없습니다.

장비 없이 운동하는 방법

체중 감량에 도움이 되는 맨몸 운동은 강렬하고 오래 지속되어야 합니다. 간단히 말해서, 스쿼트를 20회 하고 5분 동안 휴식을 취하면 확실히 근육이 강화되지만 칼로리를 많이 소모하지는 않습니다.

그러므로 고강도 운동을 수행하거나 더 나은 방법으로는 이를 운동에 포함시키는 것입니다. 인터벌 트레이닝접근 사이에 10초에서 1분까지 일정량의 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 운동 내내 심박수를 높게 유지하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

또한 식단을 검토하지 않는 한 어떤 운동도 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 점을 기억하세요. 운동과 다이어트를 결합하면 곧 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

요즘 과체중으로 고통받는 사람들의 수가 지속적으로 증가하고 있습니다. 와 연결되어 있어요 현대적인 방식으로인생, 달리는 간식, 앉아서 일하는. 그리고 건강하고 아름다운 몸모두가 그것을 원합니다. 따라서 우리는 불운한 체중을 빠르게 제거하는 데 도움이 되는 체중 감량 운동을 선택했습니다.

가장 유용하고 효과적인 운동, 하지만 계속해서 잘못 먹으면 결과를 꿈도 꾸지 못합니다. 그러므로 우리는 햄버거와 초콜릿 섭취를 중단하고 건강한 식단으로 전환합니다.

체중 감량은 어디서부터 시작해야 할까요?

체중 감량에 대한 최종 결정을 내린 후에도 많은 사람들이 시작하는 방법을 이해하지 못합니다.

시작하기 위한 팁:

첫째로,적절하고 칼로리가 낮은 음식으로 전환합니다.
둘째,우리는 체육관에서 운동할 것인지 집에서 운동할 것인지 결정합니다. 사람들은 지방을 없애기 위해 체육관에 가는 것이 아니라 근육량을 늘리기 위해 체육관에 가기 때문에 "흔들 의자"에서 많은 이점을 기대하지 마십시오. 아무 수업이나 등록하면 최선의 선택크로스핏이나 유산소 운동을 하게 됩니다. 집에서도 살을 뺄 수 있다 초과 중량, 그리고 무료입니다.
제삼,훈련 시간을 정하고 정기적으로 해야 합니다. 결국, 상수가 없으면 눈에 보이는 결과당신은 희망을 가질 수 없습니다.
네번째,그리고 가장 중요한 것은 왜 체중 감량을 하려는지 이해하는 것입니다. 목표를 설정하고 그것을 향해 나아가면 상상할 수 없는 결과가 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다.

빨리 체중을 감량하려면 얼마나 자주 운동을 해야 할까요?

이전 섹션의 세 번째 문단에서는 주당 운동 횟수를 결정해야 한다고 나와 있습니다. 사실, 황금률을 고수하는 것만으로도 충분합니다.

훈련을 너무 많이 해서는 안 된다. 힘과 에너지가 많이 소모되어 체중 감량에 대한 욕구가 사라질 수 있기 때문이다. 일주일에 2~4회 수업이 가장 좋습니다.

여기 대략적인 다이어그램이번주 운동:

일주일에 두 번 수업.매 순간 최선을 다해야 합니다. 스포츠 훈련 시간은 대략 1시간에서 1시간 30분 정도가 적당합니다.
일주일에 4번의 운동.항상 너무 열심히 노력할 필요는 없습니다. 모든 연습을 완료하세요 총 시간 30~45분 정도는 실행 강도가 낮습니다.
주 3회 수업이 최선의 선택이 될 것입니다.매우 효율적으로 작업해야 하지만 최대 용량으로 작업할 필요는 없습니다. 훈련은 최소 한 시간 이상 지속되어야 합니다.

더 네번체중 감량 욕구가 빨리 사라지기 때문에 운동할 필요가 없습니다. 에너지 절약 모드에서 에너지 절약 모드로 전환할 때 신체가 비정상적이라는 사실로 인해 심장 및 기타 신체 기관에 다양한 합병증이 발생할 수도 있습니다. 많은 수의격렬한 운동.

체중 감량을 위한 다이어트의 기본 규칙

체중 감량 과정이 충분히 빠르게 진행되고 건강에 해를 끼치지 않으려면 다음 기본 규칙을 준수해야 합니다.

건강에 해로운 모든 음식뿐만 아니라 모든 알코올도 완전히 제한해야 합니다.그 사람은 거의 다 왔으니까 주된 이유현대 사회의 과체중.
음식을 아주 자주 먹어야하지만 조금씩 먹어야합니다.이렇게하면 소화 과정이 가속화되고 칼로리가 훨씬 빨리 사라집니다.
물을 충분히 마셔 라.유해 물질의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다. 게다가 잦은 방문으로 인해 수분을 많이 마시다, 식욕이 크게 감소합니다.
아침 꼭 드세요그리고 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식을 먹지 마세요.

훈련 및 운동의 기본 규칙

운동을 수행할 때 특정 규칙을 따라야 합니다.

운동 전 워밍업

실제로 워밍업을 위한 일련의 운동은 다음과 같아야 합니다. 중요한 부분훈련은 근육과 관절을 따뜻하게 하지 않으면 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

워밍업에는 두 가지 유형이 있습니다. 워밍업과 근육 스트레칭.그리고 먼저 워밍업이 필요합니다. 다음은 간단한 목록입니다. 워밍업 운동이는 각 체중 감량 운동 전에 수행해야 합니다.

근육을 따뜻하게 하는 운동

이 운동은 훈련을 위해 신체를 준비하는 것을 목표로 합니다.

스트레칭 운동

운동 중에 근육이 늘어나거나 찢어지지 않도록 수행해야 합니다.

싫어하는 센티미터의 손실은 온실 효과의 생성으로 인해 발생합니다. 온도가 상승하고 혈액 순환이 촉진되며 땀이 배출되어 지방 축적이 감소합니다.

스스로 눈치채지 못하는 사이에 쉐이핑 효과는 지방 보유량, 또한 피부의 피하층을 정화합니다. 문제 영역.

신체 모든 부위의 체중 감량을 위한 운동

워밍업을 마친 후 본격적인 훈련을 시작하게 됩니다. 빠르게 타는칼로리 문제 영역. 훈련 중에는 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행하는 것이 필요합니다.

슬리밍 배

슬리밍 측면

엉덩이 슬리밍

허벅지 슬리밍

슬리밍 다리

팔 슬리밍

체중 감량을 위한 위의 각 운동은 여러 번 반복할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 접근 방식의 수가 3개를 넘지 않는다는 것입니다. 요가 수업은 체중 감량에도 좋습니다. 요가로 체중을 감량한 많은 사람들은 긍정적인 평가만을 남깁니다.

적절한 영양

물론 적절한 영양 섭취의 기본을 위반하면 체중 감량 훈련은 시간 낭비가 될 것입니다. 자신을 음식에만 국한시킬 필요는 없습니다.

다음 요구 사항을 충족하면 충분합니다.

주요 음식은 과도한 지방을 추가하지 않고 에너지를 제공하는 단백질이어야 합니다.단백질 식품의 예: 계란, 생선, 코티지 치즈, 닭고기 가슴살. 탄수화물은 일상생활에서도 활용해야 가벼운 다이어트, 그러나 이것이 느린 탄수화물이라면. 예 느린 탄수화물: 오트밀 및 기타 곡물.
모든 종류의 사탕, 빵, 케이크, 과자, 칩 및 패스트푸드를 식단에서 완전히 제거하세요.
흰 빵을 그만 먹어라.빵은 말할 것도 없습니다.
음식에 설탕과 소금의 양을 제한하세요. 소금은 우리 몸에 전혀 필요하지 않은 수분을 머금고 있고, 설탕은 빈칼로리의 대표적인 예로서 체중은 늘지만 에너지는 없다.
모든 종류의 야채와 과일을 먹을 수 있어요바나나와 포도를 제외하고는 다량의 포도당을 함유하고 있습니다.
셀러리는 최고의 지방 연소 식품입니다.

체중 감량은 훈련과 다이어트라는 두 가지 구성 요소의 조합이라는 것을 기억하십시오. 가지다 날씬한 몸매제거하고 초과 중량, 신체 활동을 피할 수 없습니다.

결론적으로, 체중 감량에서 가장 중요한 것은 욕망이라는 점을 상기시키고 싶습니다. 남성이나 여성이 정말로 체중 감량이 필요하다면 모든 규칙을 따르고 체중 감량을 달성할 것입니다. 원하는 체중 감량. 영양 규칙을 어 기지 말고 계획에 따라 엄격하게 훈련하고 운동하십시오. 그러면 모든 것을 성취하게 될 것입니다.

우리 사이트의 독자들에 대한 존중입니다. 이제 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알려드릴 시간입니다.

우리는 우리가 먹은 여분의 파이를 고치는 신체의 각 부분에 대한 일련의 운동에 대해 확실히 논의할 것입니다.

또한 체중 감량을 더 빨리 진행하려면 어떤 조치를 취해야합니까? 몸무게는 더 나지만 체육관에 갈 시간이 없나요? 피트니스 트레이너의 추천!

당신은 체중 감량 전문가이거나 초보자이며 추가 파운드를 감량하기로 결정했습니까? 체중 감량에 관한 모든 것을 알고 계시나요?

시대는 변하고 있으며 체중 감량을 위한 새로운 방법과 알고리즘이 개발되고 있습니다. 좀 더 자세히 읽어보시면 아마도 스스로 뭔가를 찾을 수 있을 것입니다!

먼저 우리가 좋아지는 이유를 알아 봅시다. 이 문제를 해결하지 않으면 모든 노력이 헛되고 무게가 같은 kg으로 돌아가거나 몇 개의 새로운 무게가 추가될 것입니다!

체중 증가의 주요 요인:

아니다 적절한 영양; 기사 읽기 " "
스트레스;
신체의 잘못된 기능;
앉아서 생활하는(게으른) 생활 방식.

거울 앞에 서서 우리의 모습을 실제로 평가해 봅시다. 체중 감량 결정은 누군가의 부주의한 말인 "당신은 뚱뚱해요"를 배경으로 내려지는 경우가 있습니다.

당신의 몸이 마음에 드나요? 그렇다면 어리석은 사람들의 말을 듣지 마십시오! 뼈가 넓은 여자도 날씬해지고 싶어한다.

하지만 여기서는 어떤 조치를 취하더라도 소용이 없습니다. 이것이 신체 구조이므로 사랑해야합니다.

비록 신체 활동거절해서는 안됩니다. 이는 자신을 사랑하는 모든 여성이나 소녀에게만 플러스가 될 것입니다.

체중 감량 프로그램

그래서 당신은 영양사와 상담하고 필요한 테스트를 통과했으며 체중 감량이라는 어려운 길을 겪으면서 자신을 변화시키기로 굳게 결심했습니다. 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 하는지 궁금하시죠?

집에서 효과적인 결과를 얻으려면 세 가지 운동일주일에 30분부터 지속됩니다. 근육을 부하하기 전에 워밍업을 해야 합니다.

워밍업

제자리 달리기 - 발뒤꿈치로 엉덩이를 쳐야 합니다. 지속 시간은 30초부터 점차적으로 시간을 늘립니다.

호흡을 조절하세요. 1~3초 동안 숨을 들이쉬고, 1초 동안 숨을 내쉬세요. 5분 동안 달리면 5km 거리가 나옵니다.

손 운동

첫 번째 운동은 어깨 라인을 발달시킵니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손에 웨이트(덤벨)를 들고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 우리는 팔을 옆으로 벌리지만 어깨를 올리지는 않습니다.
가슴과 팔의 근육을 강화합니다. 초기 위치에서는 손(무게가 있는)만 앞쪽에 놓고 손바닥을 안쪽으로 놓고 팔꿈치에서 90도 각도를 만듭니다. 우리는 손을 펴고 다시 가져옵니다. 동시에 팔꿈치도 고정됩니다. 어깨 관절이 작동합니다.
우리는 팔뚝(팔의 앞 근육)을 발달시킵니다. 원래 위치는 변경되지 않습니다. 손을 아래에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오 (부하 포함). 우리는 팔꿈치를 구부립니다. 움직임은 팔꿈치 관절에서만 이루어져야 합니다.
우리는 삼두근을 개발합니다 ( 후방 근육소유). 표면(가급적 단단한)에 앉아서 손을 들어야 합니다. 덤벨로 손바닥을 서로 돌리십시오. 의자에 앉아 덤벨로 팔을 들어 올리세요. 손바닥을 안쪽으로 돌리십시오. 머리 뒤의 하중(덤벨)을 낮춥니다. 팔꿈치 관절만 다시 작동합니다.

복부 운동

처음 4가지 운동은 한 자세로 수행됩니다. 등을 대고 눕습니다. 다리는 곧다; 몸을 따라 팔을 놓습니다. 호흡을 조절하는 것을 잊지 마십시오. 이것이 수행되는 운동의 성공입니다.

하중은 직근 복부 근육에 가해집니다. 다리를 번갈아 90도 들어올립니다. 내릴 때 다리를 살짝 잡으면 추가 하중이 가해집니다. 6~8회 실시합니다. 호흡: 다리 상승 - 흡입; 다리가 낮아지고 숨을 내쉬십시오.
우리는 직접 개발하고 하부 근육배. 다리를 90도 올리고 고정하세요. 두 번째 다리를 직각으로 들어올립니다. 다리를 부드럽게 제자리로 되돌립니다. 시작 위치. 4-5회 반복하세요. 호흡이 원활해야 합니다.
시작 위치에서 팔을 옆으로 놓으십시오. 부하는 운동의 역동성으로 인해 하체의 신진대사(대사)를 향상시킵니다. 이 작업을 수행하는 동안 숨을 참지 마십시오. 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 오른손은 몸을 부드럽게 따라가며 왼손 위에 위치합니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 다음으로 우회전하세요. 발이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
우리는 하복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 강화합니다. 운동은 교대로 수행됩니다. 먼저 한쪽 다리를 45도(바닥에서 약 0.5m) 올려 옆으로 이동합니다. 시간을 갖고 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리. 시간을 갖고 리듬을 유지하세요. 각 다리마다 운동을 5~7회 수행합니다.
우리는 계속해서 누워 있고, 팔은 옆으로, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 얹혀 있습니다. 이 자세에서는 무릎이 오른쪽과 왼쪽 바닥에 닿아야 합니다. 좌우로 20회 실시합니다. 부하를 높이려면 이 운동의 속도를 높이세요. 우리는 움직임의 질과 호흡의 리듬을 기억합니다.
우리는 새로운 신체 자세를 취합니다. 우리는 옆으로 누워 있고(오른쪽), 오른손은 머리에 얹고 왼손은 바닥에 얹습니다. 우리는 왼쪽 곧은 다리로 작업하고 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부릴 것입니다. 우리는 앞으로, 옆으로, 뒤로 움직입니다. 움직임은 각 다리마다 4-5회 멈추지 않고 수행됩니다. 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 다리를 최대한 뒤로 움직여야 합니다.
이전 운동과 동일한 자세를 취하되 양쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 흔들리지 않고 부드럽게 다리를 바닥에서 10~20cm 올리고 고정한 후 원래 위치로 되돌립니다. 이것을 양쪽에서 3~4회 반복하세요. 운동 중에 호흡이 어려워지면 몇 차례 얕은 호흡을 한 후 운동을 계속하십시오.

집에서 운동하는 동안 물을 마시고 싶을 것입니다. 물은 탄산이되어서는 안되며 조금씩 마셔야합니다.

다리와 엉덩이 운동

우리는 엉덩이와 엉덩이를 조입니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 눕습니다. 엉덩이를 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 뒤로 물러납니다. 머리, 팔꿈치, 어깨, 발 등은 표면과 접촉해야 합니다. 원래 위치(먼저 목, 그다음 허리)로 돌아갑니다. 20가지 접근법.
우리는 강화한다 내부 근육엉덩이. 옆으로 누운 자세를 취하세요(오른쪽). 오른손머리를 들어 올리세요. 두 번째는 몸 앞쪽에서 바닥을 가리키고 있다. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 뒤의 발 위에 놓습니다. 흡입할 때 오른쪽 다리우리는 그것을 들어 올려 발가락이 우리 자신을 향하도록 합니다. 올려진 자세를 1초간 유지했다가 숨을 들이쉬면서 부드럽게 내립니다. 각 다리에 대해 10개의 접근 방식을 수행합니다.
다음으로는 스쿼트를 해보겠습니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 하고, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 하며, 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 하세요. 손에 덤벨이 있으면 창조하는 데 도움이 됩니다. 추가 부하. 이 운동은 아주 천천히 해야 합니다. 10~15회씩 2~3세트 실시하세요.
허벅지의 엉덩이와 등 근육이 강화됩니다. 우리는 네 발로 엎드립니다. 무릎은 엉덩이와 수평이고, 팔꿈치는 어깨와 수평입니다. 손가락을 앞으로 뻗으세요. 또는 다리를 90도로 뒤로 이동하고 무릎을 구부립니다. 숨을 내쉬면서 다리를 위로 올려 자세를 고정하세요. 숨을들이 쉬고 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리는 10회 실시합니다.
엉덩이와 종아리 안쪽을 강화합니다. 똑바로 서서 한 손으로 지지대를 잡습니다. 다리를 옆으로 15 번 (오른쪽 및 왼쪽) 흔듭니다. 발은 편안해야 하며 발가락은 몸쪽으로 당겨져야 합니다. 게으르지 마세요! 스윙을 최대한 높이도록 노력하십시오.
이국적이지만 운동하기가 매우 쉽습니다. 다섯 번째 지점을 따라 걷습니다. 엉덩이를 대고 앉아야 합니다. 다리를 곧게 펴거나 발뒤꿈치에 살짝 구부려 놓습니다. 이제 우리는 한 명씩 엉덩이를 들고 '걸음'을 갑니다. 엉덩이를 앞뒤로 걸을 수 있습니다. 집 안을 돌아다니는 꼬마 도우미가 있다면, 그들을 연결해 보세요. 이 운동, 그리고 그것은 엉덩이에서 재미있는 달리기로 밝혀졌습니다. 50~100단계를 수행합니다.

집에서나 체육관에서 체중 감량을 하시나요?

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또한 체육관에서 특수 장비를 사용하면 체중이 더 빨리 감소합니다.

모든 유형의 수업은 다음과 같이 나뉩니다.

힘;
유연성;
심혈관;
결합된 운동.

숫자가 있습니다 특정 프로그램체중 감량을 촉진하는 체육관에서의 운동.

훈련이 지칠 필요는 없습니다.
공연할 때 땀을 흘려야 하지만 관절통을 느껴서는 안 됩니다.
운동을 최대한 하기 위한 편안한 조건을 만드십시오. 방을 환기시키고, 전화기를 끄고, 음악을 켜십시오.
생수를 미리 준비하세요.
훈련은 체계적이어야 한다.
최소 수업 시간은 30분에서 1시간 30분입니다.
운동 후에는 편안한 목욕이나 콘트라스트 샤워를 하세요.

자신에게 더 많은 관심을 기울이면 몸이 감사할 것입니다. 조금만 노력하면 됩니다.

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우리 모두는 아름답고, 날씬하고, 날씬한 모습을 꿈꿉니다. 운동선수하지만 우리 중 실제로 가서 공부할 힘을 찾는 사람은 거의 없습니다. 체육관. 당신의 몸매가 아름다워지기 위해서는 다이어트를하거나 지루한 신체 운동을 많이 할 필요가 전혀 없습니다. 간단한 운동만으로도 집에서 체중 감량과 몸매 관리에 도움이 됩니다. 운동은 몸 전체의 체중 감량이나 특정 문제 영역을 목표로 하기 때문에 원하는 콤플렉스를 선택할 수 있습니다.

훈련은 일주일에 3번 정기적으로 실시되며 효과는 분명할 것입니다. 또한 적절한 영양 섭취는 신진대사를 촉진하고 이는 결국 체중 감소에 영향을 미칩니다. 간단한 운동은 체중 감량뿐만 아니라 몸 전체의 면역 체계와 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그들은 당신의 몸을 탄탄하게 만들어 줄 것이며, 이는 당신이 어떤 상황에서도, 언제라도 멋져 보일 것임을 의미합니다. 그럼 바로 단지로 들어가 볼까요 간단한 운동체중 감량을 위해.

몸 전체의 체중 감량을 위한 간단한 운동

이 단지는 다음을 위해 설계되었습니다. 아침 시간. 일어나자마자 바로 운동을 시작할 수 있습니다. 배가 고프면 과일이나 요구르트를 먹거나, 가볍고 저지방 음식도 적합하다. 식사 후에는 30분 정도 기다린 후 곧바로 훈련을 진행해야 합니다. 따라서 가장 간단한 운동을 할 때마다 몸을 따뜻하게 하고 짧은 준비운동을 해야 합니다. 스트레칭, 다리 들기, 쉬운 달리기 등 여러분이 알고 있는 모든 운동이 될 수 있습니다.

첫 번째 간단한 운동은 가슴 근육 강화를 목표로합니다. 당신의 가슴은 탄탄하고 매력적으로 보일 것입니다. 이렇게하려면 손바닥을 손바닥에 대고 눌러야 저항을 극복하는 것처럼 보입니다. 이 작업을 5-10회 수행해야 합니다.
쪼그리고 앉은. 허리 사이즈를 줄이고 셀룰라이트를 제거하며 엉덩이 근육을 조이고 강화하는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 동시에, 허리를 곧게 펴고 손을 벨트에 올려놓으십시오. 이것들 간단한 운동체중 감량을 위해서는 한 번의 접근법으로 30번을 해야 합니다. 하루에 2-3가지 접근법을 수행해야 합니다.
'자전거'라는 운동은 다음 중 하나로 간주됩니다. 최고의 운동구매용 얇은 허리그리고 편평한 배. 이를 수행하려면 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓아야 합니다. 숨을들이 마시면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 당기면서 몸 전체를 운동하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오. 이 간단한 복부 운동은 수행 시 모든 복부 근육을 사용하므로 복근에 좋습니다.

새로운 운동을 통해 이 콤플렉스를 스스로 보완할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 것을 달성하려면 가장 간단한 운동도 조금 더 어렵게 만들어야 합니다. 효과적인 결과. 또한 신체는 이미 일정한 부하에 익숙해질 것입니다.

여성을 위한 가장 간단한 운동

평소 근육에 더해 몸의 근육을 탄탄하게 만들고 싶다면 아침 운동, 당신은 또한 간단한 작업을 수행해야 육체적 운동. 결국, 가장 간단한 운동이라도 단 몇 주만 연습하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 각 운동은 최소 10회 이상 수행해야 합니다. 동시에 많은 작업을 수행할 필요는 없으며 관심 있는 몇 가지만 선택하고 특정 콤플렉스를 만들 수 있습니다.

허리를 위한 간단한 운동. 여성의 얇고 매력적인 허리를 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 이렇게하려면 등받이가있는 의자에 앉은 다음 몸을 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 회전할 때 의자 등받이를 잡고 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 휴식 후에 이 운동을 다시 반복하세요.
간단한 복부 운동은 많은 사람들의 관심을 끌 것입니다. 우리 얘기 중이야가장 문제가 되는 부분 중 하나에 대해 여성의 몸. 복부 근육을 강화하기 위한 다양한 운동이 있습니다. 여기 그 중 하나가 있습니다. 숨을 들이쉬고 복부 근육을 긴장시킨 후 이 자세로 10초 동안 정지한 후 숨을 내쉬며 숨을 쉬어야 합니다. 하루에 20번 반복하세요.
이 간단한 복부 및 다리 운동은 쉽게 할 수 있습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 어깨는 회전해야 하며, 발은 서로 평행해야 합니다. 그런 다음 침대 가장자리나 다른 표면에 손을 얹고 스프링 스쿼트를 3회 수행합니다. 동시에 복부 근육을 긴장시키고 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하십시오. 등은 곧게 펴져야 합니다. 다리의 살을 빼고 엉덩이 근육을 강화하는 간단한 운동입니다.

시간이 지남에 따라 이전 사례와 마찬가지로 운동은 좀 더 복잡해져야 하며 물론 건강하고 균형 잡힌 식단이 뒷받침되어야 합니다.

초보자를 위한 피트니스

오늘날 피트니스는 여성들에게 매우 인기가 있습니다. 피트니스 센터뿐만 아니라 집에서도 할 수 있습니다. 편안한 환경에서 간단한 운동으로 체중 감량을 할 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 어떤 결과를 얻으려고 노력하는지 결정해야 합니다. 살을 빼거나 근육을 강화한다면 훌륭한 옵션에어로빅이 당신을위한 것이 될 것입니다.