보디빌딩의 특이한 운동. 작은 체조공을 이용한 특이한 운동

일반적으로 체육관 및 피트니스 클럽 방문객에게는 근육 훈련을 위한 전통적인 운동 세트가 제공됩니다. 하지만 최근에언뜻 보기에는 매우 이상해 보일 수 있는 많은 새로운 피트니스 시스템이 등장하고 있습니다. 그 중 다수의 효과는 의심스러울 수 있지만 좋은 분위기절대적으로 보장됩니다.

1. 프랜시스

1989년, 피트니스 애호가인 Joanna Rohrback은 할리우드 대로를 따라 조깅을 하고 있었습니다. 동시에 그녀는 발목에 추가적인 무게를 실었습니다. Joanna는 달리는 것만으로도 지루해졌고 동시에 팔을 리드미컬하게 움직이기로 결정했습니다. 그녀는 YouTube에서의 실험을 "말의 걸음걸이와 유사한 리드미컬한 움직임 방식"이라고 설명했습니다.

1994년에 Rohrback은 Prancercise: The Art of Physical and Spiritual Perfection이라는 책을 썼지만 출판되지 않았습니다. Prancercise가 꽤 좋다는 사실 외에도 육체적 운동, 이 운동을 사용하면 체육관의 지루함과 단조로움을 포기할 수도 있습니다. 특이한 운동또 다른 장점이 있습니다. 대부분의 사람들에게 적합하고 초보자에게 충실합니다.

2. 하이힐을 신고 운동하기

하이힐은 많이 불편해요. 종종 의사들은 이러한 착용을 금지하기도 합니다. 부정적인 결과몸을 위해. 2011년 연구에 따르면 하이힐을 신는 것은 골관절염뿐만 아니라 종아리 근육, 대퇴사두근 및 무릎 안정 힘줄의 긴장을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 일부 과학자들은 걷기가 하이힐화상 칼로리가 적다, 그런 신발은 사람의 걷는 속도를 늦추기 때문입니다. 이런 신발을 신고 훈련한다는 생각은 꽤 이상하게 들리지만, 이런 훈련은 실제로 존재합니다. 실제로 일부 체육관에서도 제공됩니다.

3. 그레이의 50가지 그림자

거의 모든 사람들이 작가 E.L.의 호평을 받은 책에 대해 알고 있습니다. James "Fifty Shades of Grey"와 같은 이름의 장편 영화에 대해 설명합니다. 최근에는 소설 속 친밀한 장면을 바탕으로 한 운동이 등장했습니다. 피트니스 트레이너인 크리스틴 제임스(Kristen James)는 의자와 매트만 있으면 쉽게 할 수 있는 13가지 운동을 개발했습니다. 분명히 딸기는 운동의 에로틱한 이름에 들어 있습니다. James가 설명했듯이 그레이의 50가지 그림자 운동은 침실에서 책에 나오는 친밀한 장면을 재현하는 데 필요한 유연성과 전반적인 지구력을 개발하도록 설계되었습니다.

4. 점핑 슈즈 훈련

Kangoo Jumps(아마도 "캥거루"라는 단어에서 유래한 이름)로 알려진 독특한 모양의 부츠는 1990년대 운동선수들이 관절에 미치는 영향을 줄이기 위해 개발되었습니다. 격렬한 운동(이 방법을 사용하여 연습할 때 관절에 5G 과부하가 발생합니다.) 캥구 부츠는 근육이 충격 에너지를 적절하게 흡수할 수 있도록 해줍니다. 연구에 따르면 충격 부하를 최대 80%까지 줄여 관절을 보호하는 것으로 나타났습니다. 안에 지난 몇 년 Kangoo Jumps는 운동선수 훈련뿐만 아니라 댄스홀과 피트니스 홀에서도 사용되기 시작했습니다.

5. 유로플레이트 - 움직임 없음

아는 사람은 거의 없지만 실제로 움직일 필요가 없는 운동이 있습니다. 덕분에 가능해졌습니다 특수 시뮬레이터사용자가 서있는 Europlate 진동판이 있습니다. 30~50헤르츠의 주파수로 판이 진동하면 근육이 수축하고 늘어나게 됩니다. 규칙적인 운동, 더 효율적입니다.

운동 기구 제조업체는 Europlate에서 10분이 대략 1시간 동안 운동하는 것과 같다고 주장합니다. 이러한 훈련은 근육 발달뿐만 아니라 골밀도, 혈액 순환, 신진 대사, 일반적인 지구력그리고 톤. 2009년 연구에 따르면 진동판을 사용한 비만 여성은 기존 운동을 사용한 여성보다 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

6. Chair-A-Cise - 좌식 훈련

가장 실용적인 것 중 일부는 앉아서 할 수 있는 운동을 독서와 결합하는 것입니다. 트레이너 Daryl Madison은 운동이 필요하지만 운동할 시간이 없는 사람들을 위한 도구로 Chair-A-Cise 프로그램을 개발했습니다. 이제 체육관을 방문하는 데 몇 시간을 소비하는 대신 집에서 의자에 앉아 있거나 운동 중에도 워밍업을 할 수 있습니다. 점심 시간. 원하는 사람은 간단히 덤벨을 들어 부하를 늘릴 수 있습니다. 현재 시간과 강도가 다른 4개의 Chair-A-Cise 프로그램이 있습니다.

7. Zuu - 고강도 훈련

최근에는 훈련을 통해 고강도. 2010년에 호주의 Nathan Helberg가 만들었습니다. 독특한 시스템동물의 움직임을 기반으로 한 체중 감량 훈련. 훈련은 강사가 동물의 이름을 말하고, 참가자는 30초 동안 동물의 움직임을 흉내 내는 방식으로 진행됩니다. 그러한 운동은 매우 어리석어 보이지만 매우 효과적입니다. Zuu를 15분 동안 섭취하면 500~1000칼로리를 태울 수 있습니다. 그 비밀은 말 그대로 모든 근육이 관련되어 있다는 것입니다.

8. 라이딩 트레이너

승마는 사실 훌륭한 운동. 신체의 에너지 소비 측면에서 보면 많은 운동보다 효과적입니다. 정기적인 승마도 향상되는 것으로 나타났습니다. 근력. 이러한 사실을 고려하여 한국인들은 말을 타는 움직임을 시뮬레이션하도록 설계된 Ace Power 시뮬레이터를 만들었습니다. 불행하게도 말의 모든 움직임을 모방하지는 못하고 특정한 방식으로만 움직인다. 또한 이러한 유형의 훈련에는 손이 필요하지 않습니다.

9. 워터워커즈(Waterwalkerz) - 극한의 운동

Zorb와 같은 명소는 오랫동안 인기를 얻었습니다. 일본과 중국에서는 최근 몇 년간 훈련을 대체할 수 있는 Zorb 버전이 등장했습니다. 30분 동안 공기가 공급되는 워터워커즈에서는 사람들이 물 위를 이동합니다. 그러한 공 속을 걷는 것은 생각만큼 쉽지 않습니다. 특별한 조정이 필요합니다. 많은 즐거움과 동시에 전신을 위한 훌륭한 운동이 보장됩니다.

10. 파오 페이셜 피트니스

일본은 아마도 세계에서 가장 재미있는 운동기구를 개발했을 것입니다. 얼굴용 피트니스 머신은 피부 노화의 모든 징후를 제거하고 얼굴 아래 부분의 근육을 조여 주름이 나타나는 것을 방지해야 합니다. 운동은 매우 간단합니다. 마우스피스 홀더를 입에 삽입하고 음악에 맞춰 30-90초 동안 머리를 위아래로 흔들어야 합니다.

특이한 운동 목록의 두 번째 부분에서는 근육에 부하를 주는 훨씬 더 많은 방법을 찾을 수 있습니다.
1) T바 로우
근육 그룹: 등 근육
이 운동은 꽤 잘 알려져 있지만 모든 체육관에서 제공하는 것은 아닙니다. 이 시뮬레이터, 특히 가슴을 강조한 T바와 같은 변형에서 일반적으로 당김은 다음 중 하나입니다. 최고의 운동등 근육을 위해. 하지만 화내지 마세요! 탈출구가 있습니다. 일반 막대와 수평 블록의 클래식 어댑터를 사용하여 T-바를 직접 만들 수 있습니다. 좁은 그립. 예를 들어 바의 한쪽 끝을 벽에 기대고 다른 쪽 끝은 디스크를 걸면 이 핸들을 사용하여 연주할 수 있습니다. 훌륭한 운동그것은 확실히 당신의 등을 발전시킬 것입니다.
도르래 손잡이조차 없는 상황에서는 대신 평범한 천을 사용하여 양쪽 끝을 잡거나 손목 스트랩을 바 아래로 통과시키고 각 스트랩을 반대쪽 손으로 잡을 수 있습니다.
2) 후방 델타옆으로 누워
좋은 운동매우 큰 진폭으로. 이를 수행하려면 벤치에 옆으로 누워서 덤벨을 든 손을 얼굴 앞으로 가져온 다음 리프트를 수행하여 팔을 위로 움직이고 후면 삼각근을 수축해야합니다. 진폭이 길어지면 후방 델타 밴드가 매우 잘 늘어납니다..
3) 상단 블록의 풀오버
근육 그룹: 등 근육
가장 대중적인 운동 형태는 아니지만 가슴 근육에 더 적합한 덤벨을 사용하여 수행하는 경우가 더 많습니다. 하지만 상부 블록의 풀오버는 허리에 매우 효과적인 운동입니다.블록에서 조금 떨어져서 몸을 구부려야 합니다. 허리에 최대한 부담을 주고, 삼두근에 최소한의 부담을 주는 자세를 찾기 위해 자신의 기분에 따라 거리와 경사 각도를 선택하세요. 블록에 대해 직선형과 로프형 등 다양한 어댑터를 사용해 볼 수도 있습니다.
4) 해킹 머신의 기울기
근육 그룹: 햄스트링, 둔근
해킹 머신에서는 플랫폼 가장자리에 발을 얹고 머신을 바라보는 자세를 취합니다. 다음으로, 골반을 뒤로 움직여 햄스트링과 둔근을 구부리고 스트레칭합니다. 가장 낮은 지점에 도달하면 골반을 뒤로 움직이기 시작합니다. 나는 이 운동이 여성 청중에게 더 흥미로울 것이라고 생각합니다.
5) 레그 프레스 종아리 들어올리기
근육 그룹: 종아리

훌륭한 운동 종아리 근육. 이것은 모두에게 친숙한 레그 프레스 기계로 수행되지만 발뒤꿈치는 플랫폼 바깥쪽에 두고 발가락만 플랫폼 맨 아래에 놓습니다. 다음으로, 발가락으로 무게를 들어올리고 정강이를 흑인 운동선수의 꿈으로 바꿔보세요. 운동을 통해 다음을 사용할 수 있습니다. 무거운 무게 그리고 당신이 도달할 때에도 아래 다리에 효과적으로 부하를 가합니다. 좋은 결과개발 중입니다.
6) 리하니 데드리프트
근육 그룹: 승모근, 능형근
데드리프트는 서서 수행하며, 바벨을 등 뒤로 잡고 머리를 약간 앞으로 기울이고 등을 둥글게 만듭니다. 흉부 부위, 어깨를 위로 올려 승모근을 수축하세요. 이 운동은 승모근의 시각적 두께를 잘 발달시킵니다., 덕분에 하중을 하부 및 중간 사다리꼴로 전달등 위쪽을 훨씬 더 거대하게 만듭니다. 이 운동은 스미스 머신에서 수행하는 것이 매우 편리합니다.
7) 하부 블록의 크로스오버
근육 그룹: 가슴
운동은 가슴의 맨 위, 쇄골하 부위를 목표로 합니다.. 아래쪽 블록을 가슴 중앙으로 가져와 아래에서 "갈퀴질"합니다. 안쪽으로 끌어당겨 수축시켜 움직임을 강조하도록 주의하세요. 가슴 근육, 팔을 올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그렇지 않으면 하중이 전면 삼각근에 너무 많이 전달됩니다.
8) 낮은 블록을 사용한 스쿼트
근육군: 대퇴사두근, 둔근
스쿼트는 하단 블록의 긴 핸들을 사용하여 수행됩니다. 그에게서 조금 떨어져서 엉덩이가 강조되는 가장 편안한 자세를 선택하십시오. 들어올리는 동안 발뒤꿈치를 밀어서 위쪽뿐만 아니라 약간 뒤로 움직이도록 노력합니다. 걱정하지 마십시오. 블록의 무게로 인해 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다. 여자에게 좋은 운동, 돕는다 G 엉덩이와 엉덩이를 스트레칭하세요.
9) 벤치에 누워 있는 바벨 로우
근육 그룹: 등 근육
가슴을 얹고 누워 경사 벤치, 바벨이 벤치에 닿을 때까지 당깁니다. 아마도 곡선 막대를 사용하는 것이 더 편안할 것입니다. 바벨을 건네주기 위해서는 파트너의 도움이 필요할 수도 있습니다. 벤치에 고정된 바디는 허리에 불필요한 스트레스를 해소하고 근육 조절력을 향상시킵니다..
10) 사이드 펙 데크의 후면 삼각근
근육 그룹: 후면 삼각근
모든 사람 유명한 운동특이한 방식으로 수행되었습니다. 평소처럼 자리에 똑바로 앉지 않고 옆으로 앉고 반대쪽 손으로 운동기구 손잡이를 잡습니다. 이 양식이 운동은 진폭이 매우 크고 근육 스트레칭이 좋은 것이 특징입니다.
11) 몸을 낮추는 대퇴이두근
근육 그룹: 햄스트링
훌륭한 운동 뒷면엉덩이. 다리 잠금 장치가 있는 일종의 운동 기구로 정강이를 고정해야 합니다(예: 블록 등). 상위 링크). 좌석에 무릎을 꿇고 기계에 등을 대고 정강이를 고정한 후 천천히 몸을 아래로 내리고 햄스트링을 스트레칭한 다음 통제하에 다시 일어납니다. 아마도 처음에는 많은 사람들이 단지 운동만 해도 이 운동을 수행하기 어려울 것입니다. 자신의 체중. 이런 경우에는 바닥을 밀어내거나 불완전한 동작을 수행하여 약간의 도움을 받을 수 있습니다. 역시 매력 중 하나 이 운동그게... 그렇구나!일반적으로 허벅지 뒤쪽 운동은 그리 많지 않고, 대부분의 헬스장에는 15가지 레그 컬을 갖춘 머신이 없기 때문에 열심히 노력해야 합니다.
12) 수직 추력두 블록의 교차점에서
근육 그룹: 등 근육
시뮬레이터의 각 블록에는 단일 핸들이 걸려 있습니다. 크로스오버 중간에 무릎을 꿇고 두 블록을 동시에 당기면서 견갑골을 쥐고 팔을 몸쪽으로 가져옵니다. 이 운동은 메인, 기본 동작보다는 다중 반복 모드의 등 운동에 더 적합하며, 그러나 나는 그것이 광배근에 부하를 얼마나 잘 가하는 지 당신이 높이 평가할 것이라고 확신합니다..
13) 하단 블록의 구부러진 행
근육 그룹: 등 근육
아래쪽 블록에 직선 핸들을 놓고 그 옆에 서면 일반 바벨 로우를 하는 것처럼 몸을 구부릴 수 있습니다. 블록을 사용하면 손의 위치를 변경할 수 있으며 핸들, 등의 원하는 부위에 하중을 전달, 무거운 바벨을 움직이는 것이 아니라 무게가 500g인 블록의 손잡이만 움직이기 때문입니다.

어떤 사람들은 매일 아침 신문을 읽거나 웹사이트를 방문하거나 TV 프로그램을 시청하여 뉴스를 얻습니다. 우리는 과학 저널, 특히 운동과 관련된 뉴스를 선호합니다.

최근 우리가 조사한 한 연구에서는 강도와 훈련 범주가 모두 다양한 그룹 간의 근비대 및 근력 향상을 조사했습니다. 외국의 유명 저널에 발표된 연구에 따르면 일정한 강도의 훈련(동일 중량)을 사용하지만 다양한 운동육체적인 힘의 감각을 증가시키는 과정에서 더 효과적입니다. 활동적인 사람들훈련 강도가 최소 수준에 도달한 다른 그룹보다.

다음은 6가지 운동 목록입니다. 레벨 증가기술)은 아마도 이전에 시도한 적이 없을 것입니다. 오래된 습관을 버리고 새롭고 더 흥미롭고 유망한 기술을 배우기 시작하세요. 6가지 운동을 각각 하나씩 사용하세요. 큰 그룹근육.

1. 덤벨을 180도 회전시킨 체스트 프레스

가슴 근육이 한 번 찢어진 적이 있다면 바벨 프레스가 그렇지 않다는 데 동의할 것입니다. 이상적인 옵션. 따라서 자신있게 덤벨을 대신 사용할 수 있습니다.

그러나 이러한 운동은 정기적인 가슴 압박일 필요는 없습니다. 리버스 그립의 엎드린 자세를 활용하려면 말 그대로 비틀기를 추가하세요. 토론토에서 수행된 연구에 따르면 피험자가 아이소메트릭 벤치 프레스 푸시 중에 회외(역방향) 그립을 사용하면 기존 외부 그립에 비해 상부 가슴 근육의 활동이 증가한 것으로 나타났습니다.

운동: 이 운동을 첫 번째부터 세 번째 가슴 운동까지 8~12회 반복하세요. 훈련을 시작하기 전에 주의할 점 총 무게, 이전에 사용되었으므로 여기서는 아마도 너무 무거울 것입니다.

누워 수평 벤치, 두 개의 덤벨을 표준 그립(손바닥이 앞을 향함)으로 잡고 팔을 가슴 위로 뻗습니다.
천천히 무게를 가슴쪽으로 내린 후 팔을 180도 회전시켜 팔을 이전 위치로 되돌린 후 그립을 반대로 하고 팔이 위로 올라간 상태에서 손바닥이 얼굴을 향하도록 프레스를 수행합니다. 다음 반복을 위해 낮추기 전에 몇 초 동안 팔을 이 자세로 유지하세요.
가슴 근육을 최대한 동원하려면 프레스하는 동안 어깨를 약간 뒤로 유지하십시오.

2. 어깨가 있는 트리플 세트

이 트리플 라인은 동일한 유형의 세 가지 운동을 덤벨로 연결하며, 각 운동은 7회 반복해야 합니다. 이것 훌륭한 옵션운동에 다양성을 더해보세요. 전체적인 근육 동원을 연습하면 각 반복을 최대화하는 데 도움이 된다는 점을 기억하세요.

운동: 어깨 운동을 모두 마친 후에 이 운동을 하세요. 21회 반복으로 구성된 3가지 유형의 운동을 하세요.

발을 발에 단단히 고정한 채 구부리는 자세를 취하세요. 위를 쳐다보지 마세요.
팔을 쭉 뻗은 상태에서 위에서 아래로(손바닥 뒤로) 덤벨을 쥐고 처음 7회 반복합니다. 다른 측면
다음 7회 반복에서는 그립을 바꾸고(손바닥이 자신을 향하도록) 덤벨 측면 들어올리기를 수행합니다.
구부러진 자세로 마지막 7회를 수행합니다. 동일한 그립을 사용하여 덤벨을 앞으로 들어 올리십시오. 덤벨을 들어올릴 때 어깨를 아래로 유지하고 천천히 내리면서 과정을 조절하세요.

3. 이두근과 팔뚝을 위한 Zottman 컬

확실히 주의를 기울일 가치가 있지만 그런 운동을 수행한 사람은 거의 없습니다! 덤벨을 들어올릴 때는 이두근에 집중하고, 내릴 때는 팔뚝에 집중하기 때문입니다. 조트만 컬(Zottman Curl)은 이두박근과 팔뚝 전체를 단련하는 운동입니다.

운동: 이 운동은 이두근과 팔뚝 훈련을 결합할 수 있습니다. 너무 무거운 중량으로 수행해서는 안 되며, 운동이 끝난 후에 수행하십시오. 훈련 과정, 이전에 팔뚝에 특별히 부하를 가하지 않은 경우.

운동을 올바르게 하세요

리버스 그립으로 덤벨을 잡고 평소처럼 팔을 구부렸다 펴십시오. 팔꿈치를 옆구리에 똑바로 유지하십시오.
팔을 구부리고 최고 위치에서 멈추고 손바닥이 아래를 향하도록 손목을 회전시키고 완전한 제어로 체중을 줄입니다.
가능한 한 고품질의 반복을 수행하면서 이 운동으로 당신의 능력을 테스트해보세요!

4. 바리스를 이용한 스쿼트 및 하프 스쿼트 접근

일반 스쿼트를 슈퍼 스쿼트로 바꿔보세요 효과적인 운동, 타는듯한 느낌을 주지만 동시에 상당한 성장근육! 이것 간단한 기술근육이 긴장 상태에 있는 시간이 늘어나고 스쿼트의 중요한 하단 부분이 강조됩니다. 이러한 부분 및 전체 동작 범위 운동을 반복하는 동안 둔근과 허벅지를 더 잘 자극할 수 있으며, 이는 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다. 더 많은 혜택다른 모든 유형의 스쿼트보다

운동: 근력 운동을 하지 않는 경우 운동 시작 시 이 방법을 6~10회 반복하여 여러 세트 수행하십시오. 반복은 전체 스쿼트 범위와 부분 스쿼트 범위로 구성됩니다. 근력을 키우기 위해 훈련하는 경우에는 이 운동을 시작하기 전에 일반 스쿼트를 수행하되 총 세트 수를 줄이세요.

연습을 올바르게 수행하십시오.

뒤에 어떤 종류의 상자(계단이나 벤치)를 설치하십시오. 상자 높이는 무릎 바로 아래에 있어야 합니다.
상자 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
박스까지 몸을 낮추고, 이 자세를 유지하면서 근육을 긴장시키세요.
반쯤 곧게 펴고 천천히 상자로 돌아갑니다.
시작 위치로 돌아 가기
1.5회 스쿼트를 하는 동안 각 다리마다 베이스의 힘을 유지하고, 각 세트 내내 자세와 근육을 조절하세요.

5. 백랙이 있는 바

시작하다 로잉와 함께 사점랙. 저항이 있는 이 자세는 운동의 동심 및 편심 단계를 파괴하고 더 많은 효과를 제공합니다. 근육 섬유더 많은 힘, 발전, 성장을 위해. 데드 센터에서 시작하기 때문에 모든 탄성 에너지가 방출되어 기존 데드리프트처럼 중량을 당기기가 더 어려워집니다. 이 방법은 확실히 등을 강조하는 데 도움이 될 것입니다.

운동: 먼저 6~10회씩 3세트로 운동을 수행하세요. 다음을 확인하세요. 하단 부분허리가 구부러지지 않았습니다. 등이 원하는 위치에 있지 않다는 것을 알게 되면 즉시 접근을 중지하십시오.

운동을 올바르게 하세요

파워 랙에서 높이를 종아리 중간으로 설정하고 바벨을 그 높이에 놓습니다.
오버핸드 그립을 사용하여 어깨 너비로 서서 바벨을 들어 올립니다.
등을 곧게 펴고 머리를 중립으로 정렬한 상태에서 날카로운 움직임으로 바벨을 상복부 방향으로 들어 올립니다. 풀다운에 저항하고 바를 랙으로 되돌립니다.
1~2초간 정지하여 긴장을 풀어준 후 반복하세요.

옵션: 자신에게 도전하고 패널의 각 측면에 체인을 추가하여 힘 곡선을 변경하고 전체 당기는 단계에 점진적인 저항을 추가합니다. 바벨을 높이 올리면 무거워집니다. 낮추면 하중이 감소하기 시작합니다.

6. V자형 운동삼두근을 위한 평행봉에서

이 운동에서는 전통적인 평행봉 움직임을 수행하지만 체중을 한쪽으로 번갈아 가며 이동합니다. 이렇게 하면 평소보다 삼두근을 조금 더 많이 사용할 수 있습니다.

운동: 평행봉이 쉽다면 운동이 끝날 무렵에 하세요. 어렵다면 더 일찍 하세요. 8~12회씩 3세트 반복하세요.

연습을 올바르게 수행하십시오.

바 중앙에서 자세를 취하고, 다리를 아래로 늘어뜨리고, 몸통을 긴장시키고, 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.
팔꿈치를 구부리면서 윗부분팔은 바닥과 평행해야 합니다.
체중을 한쪽으로 쏠리려면 밀어 올리세요.
천천히 몸을 낮추고 곧게 펴고, 운동을 번갈아 가며 반대쪽으로 밀어냅니다.

모든 연인들에게 인사 건강한 이미지생활과 스포츠!

비표준 운동~에 육체적 완벽함오늘 우리 이야기의 주제인 시체. 훈련 프로그램 체육관, V 가정 환경구성하다 다양한 옵션펌핑 다양한 그룹근육. 이 경우 운동기구, 덤벨, 바벨, 자신의 몸. 하지만 좋아하는 접근법을 수행할 때에도 단조로운 순간이 찾아옵니다. 이러한 상황은 성장 정체를 가져온다. 근육 세포, 개발 힘의 자질, 체중 감량 및 지방 축적 과정.

이를 위해 고급 운동선수는 웨이트의 무게를 늘리고 접근 간 휴식 시간을 줄이고 근력 훈련을 주기적으로 변경합니다.

여러 가지를 제안합니다 특이한 옵션다양화되는 펌핑 성능 훈련 단지, 창의성과 효율성을 더할 것입니다.

새로 온 사람들에게 즉시 시작하라고 알리고 싶습니다. 노동 활동와 함께 유사한 활동그럴 가치가 없어. 그러나 보디빌딩, 피트니스 또는 기타 근력 스포츠의 발달에 대한 일반적인 개요에는 적합합니다.

비표준 근육 운동

무엇을 숨겨야 할지, 많은 새로운 구현 옵션이 해외에서 우리에게 왔습니다. 보디빌딩, 피트니스, 크로스핏, 파워리프팅을 주로 인정하는 미국 전원 유형스포츠 근비대 개선을 위한 미국 전문가들의 연구 결과에 따르면 강도뿐만 아니라 기본적인 근비대 변화도 필요하다고 합니다. 고립된 운동, 변경도 가능합니다. 특이한 방법으로 해보세요.

시작하다. 주로 펌핑에 관여하는 근육군별로 설명을 작성해보겠습니다. 이야기는 두 부분으로 구성됩니다. 오늘은 1부입니다.

가슴

일반적인 자세는 누워서 덤벨을 들고 있는 자세입니다. 뻗은 팔손바닥은 앞으로, 어깨 너비만큼 벌립니다. 우리는 무게를 낮추고 팔다리를 180도 회전시킨 다음 숨을 내쉬면서 들어 올립니다. 손바닥이 당신을 향하고 있습니다. 우리는 몇 초 동안 잡고 손을 내밀어 표준 위치. 뉘앙스는 어깨를 약간 뒤로 젖혀야 한다는 것입니다. 효율적인 펌핑가슴 가슴 근육을 위한 덤벨을 사용한 이 비표준 운동은 12회 반복으로 3세트로 수행됩니다.

벤치가 다시 필요합니다. 바닥 옆으로 눕습니다. 구부러진 팔바닥에서 덤벨을 들어 올리세요. 초승달을 사용하여 팔다리를 가슴까지 이끈다. 누운 자세에서 하는 일반 덤벨 컬을 연상시킵니다. 이전 연습에서와 같이 반복합니다.
2개의 덤벨을 이용한 스벤 프레스. 다시 표면에 누워 웨이트 벤치. 우리는 덤벨을 들어 올려서 모읍니다. 우리는 팔꿈치를 가슴까지 낮추고 벌린 다음 한 지점에 도달하여 들어 올립니다. 동의합니다. 특이한 성능입니다. 기술적으로 건전한 접근 방식을 위해서는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하십시오.
누워있는 크로스 오버에서 이혼. 우리는 다시 보드 위에 앉아 손잡이를 잡고 팔을 중앙으로 뻗은 상태에서 축소를 수행합니다. 강력한 가슴 중앙의 절정 수축이 완벽하게 수행됩니다.

이두근, 삼두근

상자 밖에서 시작해 보겠습니다. 삼두근에서. 많은 사람들, 특히 초보자들은 삼두근을 훈련하기 위해 평행봉에 거의 의지하지 않지만 헛된 일입니다. 어쩌면 이번 공연이 주목을 받을 수도 있겠네요. 우리는 시뮬레이터에서 입장을 취합니다. 팔꿈치에서 팔다리를 구부리고 들어 올릴 때 무게를 한쪽으로 옮깁니다. 우리는 한쪽 팔을 뻗는 것으로 나타났습니다. 우리는 돌아와서 다른 사람과 반복했습니다.

Smith 머신으로 넘어 갑시다. 바를 무릎 높이에 놓습니다. 우리는 좁은 그립을 사용합니다. 시뮬레이터에서 1미터 떨어진 곳으로 이동합니다. 등이 곧게 펴졌습니다. 우리는 이마로 바를 건드리면서 팔 굽혀 펴기를합니다. 팔 뒤쪽을 운동하려면 10회씩 두 번 접근하면 충분합니다.

체육관에 가는 대부분의 사람들은 팔뚝을 강화하고 싶어합니다. 눈에 보이는 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 헤라클레스 운동을 해보세요. 성장을 위해 스포츠 영양을 추가로 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 우리는 돌아올거야. 이것이 작동하려면 크로스오버가 자유로워야 합니다. 그리고 양쪽에서. 우리는 기계 중앙에 서서 작동하는 모든 것을 설치하고 난간을 잡습니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 구부리기 시작합니다.
크로스오버의 또 다른 용도. 이를 완료하려면 한쪽 면만 필요합니다. 우리는 쪼그리고 앉아 무릎 위에 손을 얹었습니다. 팔뚝의 핸들 케이블을 당깁니다.
구부린 자세로 팔을 바닥에 수직으로 매달아 놓습니다. 자유로운 사람은 무릎에 얹혀 있습니다. "vira"에서는 덤벨을 반대쪽 어깨, 즉 팔꿈치를 고정된 위치로 들어 올립니다. "차선"으로 낮춥니다.
다시 Smith가 우리를 도와줍니다. 바를 허리 높이에 배치합니다. 그 밑에 누워보자 리버스 그립우리는 몸을 위로 당기기 시작합니다. 다리는 발 뒤꿈치에 있습니다. 천천히 팔뚝을 펌핑하십시오.

어깨

우리 사랑하는 사람들. 우리는 어떻게 펌핑 할 수 있습니까? 어깨 거들알 수 없는 접근 방식으로 마을로 향합니다.

우리는 앉아 있습니다. 고른 각도로 손에 덤벨 - 90. 손바닥은 운동 선수의 얼굴을 봅니다. 우리는 손바닥을 돌리면서 옆으로 퍼집니다. 가장 중요한 것은 어깨만 작동하고 무거운 무게를 들지 않는다는 것입니다.
데드리프트 상부 블록뒤쪽으로 삼각근. 우리는 밧줄을 도구로 사용합니다. 블록에 로프를 연결합니다. 서서 약간 뒤로 몸을 구부린 채 느슨한 부분을 잡습니다. 팔을 어깨 높이로 올리십시오. 팔꿈치를 뒤로 움직여 로프를 당신쪽으로 당깁니다.

측면 덤벨 레이즈. 뿔은 없어, 가져가자 정상 체중. 우리는 일어 서서 측면에서 덤벨을 들어 올려 머리 위로 연결합니다. 우리는 아래로 돌아갑니다.

세트 횟수와 반복 횟수는 체력에 따라 다릅니다.

이건 Marlezon 발레의 첫 번째 부분이죠, OH 물론이죠 비표준 운동 끝났습니다. 계속해서 정보를 받으려면 구독하고 소셜 미디어에서 친구들과 공유하세요. 네트워크. 활동적이고 건강한 생활 방식을 선도하고 스포츠를 사랑하십시오. 인생은 지루해지지 않을 것입니다. 여러분의 의견을 기다리겠습니다. 두 번째 부분. 감사합니다, 세르게이.

나이키 트레이너 Traci Copeland는 부담 없이 15분 운동을 꿈꾸는 모든 사람에게 제안합니다. 추가 장비. 5가지 운동을 3세트 수행해야 하며, 각 운동을 15회 반복해야 합니다.

15분 안에 당신은 대운동과 중운동을 하게 될 것입니다. 둔부 근육, 외전근 및 내전근, 즉 허벅지의 외부 및 내부 표면.

연습 1. 라운드하우스

무릎을 꿇고 곧은 팔에 기대십시오. 무릎을 구부려보세요 왼쪽 다리바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 위로 올립니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 낮추지 않도록 노력하고 다시 구부린 다음 다시 돌아옵니다. 시작 위치, 그러나 바닥에 닿지 마십시오. 14회 더 반복한 다음 다리를 바꿔야 합니다.

연습 2. 아라베스크

이것은 요가와 댄스 운동 사이에 있습니다. 오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 움직여 무릎을 구부리고 약간 뒤로 이동합니다. 들어 올리다 오른손, 왼쪽을 바닥과 평행이 되도록 옆으로 이동합니다. 균형을 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로 움직이고 곧게 펴는 동시에 앞으로 몸을 기울이십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

한쪽 다리를 15회 반복한 후 다른 쪽 다리도 동일하게 실시합니다. 모든 움직임은 느리고 부드러워야 합니다. 균형을 유지하려면 체중을 다음 위치로 옮기는 것이 좋습니다. 내부 부분피트 지지 다리그리고 배를 빨아들여라.

연습 3. 슬라이딩 조각가

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 그런 다음 무릎을 살짝 구부리고, 양손을 왼쪽에 얹고, 오른쪽 다리발가락 위에 올려 놓으세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 천천히 옆으로 움직인 다음 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 초기 위치. 체중이 항상 손이 얹혀 있는 다리에 가해지도록 하세요.

한쪽 다리를 15회 반복한 다음 다른 쪽 다리도 반복합니다.

연습 4. 데미플리에

똑바로 서서 발을 모으고 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 허리에 손을 얹으십시오. 천천히 발가락 위로 올라간 다음 천천히 부분 플리에로 내립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가되 발 전체를 낮추지 마십시오. 15회를 완료하세요.

연습 5. 다이아몬드

등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 구부려 발이 서로 닿고 무릎이 다른 방향을 향하도록 합니다. 머리, 목, 허리는 바닥에 눕고 팔은 몸을 따라 뻗어 손바닥을 바닥에 얹습니다. 다리를 벌리고 시작 위치로 돌아갑니다. 15회를 완료하세요.

이 운동은 유연성을 개발하고 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 내면엉덩이.