8일 만에 복근을 강화하세요. 단지를 위한 훈련 연습

스포츠와 탄탄한 몸매많은 사람들의 꿈이지만, 거의 모든 사람에게 중요한 장애물은 의지력인데, 때로는 의지력이 매우 부족합니다. 우리는 성취한다고 주장하지 않을 것입니다 편평한 배실제로 어떤 연습도 하지 않고도 큐브를 가지고 할 수 있지만 짧은 운동하루 안에 그들은 당신의 모습을 크게 변화시키는 데 도움이 될 것입니다. 그럼 8분만에 그 방법을 알아보겠습니다.

먼저, 긴장하는 순간에는 공기를 내쉬고, 긴장을 풀 때는 숨을 들이마시는 것이 필요하다는 사실을 지적해 보겠습니다.

복직근을 단련하려면 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤에 두고 다리를 무릎에서 구부려 발뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 그런 다음 허리를 바닥에서 올리지 않고 천천히 무릎과 팔꿈치를 서로를 향해 당깁니다. 운동을 8회 반복하세요.

소위를 강화하려면 수평 막대 또는 수직 사다리가 필요합니다. 여기의 모든 것은 매우 간단합니다. 매달린 자세로 무릎을 가슴까지 당기는 것입니다. 복잡한 운동 - 90도 각도로 구부리지 않고 다리를 들어 올리십시오. 10회 반복하세요.

이전 운동과 마찬가지로 누운 자세에서도 비슷한 하중을 얻을 수 있습니다. 이렇게하려면 90도 각도가 될 때까지 곧은 다리도 들어 올린 다음 다시 바닥으로 내려야합니다. 속도가 느릴수록 효과는 커집니다. 운동을 10회 반복하세요.

뒤틀림. 바닥에 누워 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 천천히 머리와 견갑골을 들어 올려 발이 아닌 위를 바라보십시오. 올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이쉬세요. 어떤 상황에서도 허리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20회 반복하세요.

우리는 같은 누운 자세를 취하고 손바닥을 머리 뒤쪽으로 누르고 다리를 무릎을 구부려 왼쪽 바닥에 놓습니다. 우리는 옆으로 기대지 않고 몸을 들어 올립니다 (허리를 바닥에 단단히 눌러야 함을 잊지 마십시오). 우리는 운동을 20번 반복합니다. 그런 다음 다리를 다른 방향으로 돌리고 다시 리프트를 20회 수행합니다.

8분 안에 복근을 키우는 방법을 생각해보면 '자전거' 같은 운동을 빼놓을 수 없습니다. 이를 수행하려면 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어야 합니다. 다음으로 자전거 페달을 밟는 것처럼 동작을 수행합니다. 무릎을 가슴쪽으로 당기지 말고 다리를 최대한 멀리 움직여보십시오.

8분 안에 복근을 키우는 방법의 문제를 해결하는 데 도움이 되는 다음 운동은 규칙적인 스트레칭입니다. 훈련 후에는 근육을 이완시키는 것을 잊지 마십시오. 이것이 가장 즐거운 단계라고 말할 수 있습니다. 등을 대고 누워 다리와 팔을 뻗어 한 줄을 만듭니다. 손바닥을 몸 바깥쪽으로 당겨 복근을 이완시킵니다.

체중 감량 운동이 결과를 가져오려면 운동 중에 최선을 다해야 합니다. 그 후에도 힘이 많이 남아 있다면 잘하지 못했다는 뜻입니다.

원한다면 영양을 잊지 마세요. 더 많이 운동하면 식단의 불완전성을 확실히 보상할 수 있을 것이라는 희망으로 자신을 아첨해서는 안 됩니다. 저를 믿으십시오. 수업이 한 시간 지속 되더라도 체중이 매우 천천히 감소하기 시작하고 소중한 평평한 배조차 보이지 않을 수도 있습니다. 그러므로 다이어트 과자, 소스, 튀김, 훈제 및 과도하게 제외하십시오. 지방이 많은 음식. 빵과 샌드위치도 잊어야합니다. 이 모든 것은 주로 위장에 축적되며 신체의 이 부분이 주요 부위인 경우 문제 영역(예를 들어 "사과"그림의 경우) 영양 시스템을 완전히 재검토해야합니다.

평평한 탄탄한 배, 전체 패션에도 불구하고 스포티한 소녀들, 모든 사람이 자랑할 수 있는 것은 아닙니다! 안도감을 만들고 제거하려면 과도한 지방허리 부분에 필요합니다 복잡한 접근 방식, 이는 다음을 포함합니다 적절한 영양, 스포츠 및 마사지. 복근운동만 열심히 하면 배가 더 볼륨감있게 될 수 있어요. 달고 기름진 음식의 섭취를 줄이고, 싫어하는 음식을 없애도록 노력하는 것이 좋습니다. 불룩한 배복부 근육을 빠르게 강화하는 기술을 사용합니다. 시간은 8분 이내로 소요되며, 수업이 정규화된다면 일주일 후에 첫 번째 결과를 확인할 수 있습니다.

한 달 안에 완벽한 복근을 얻는 방법: 규칙

워밍업하세요.

복부 운동을 시작하기 전, 항상 간단한 준비운동을 미리 해주세요. 표준적인 것조차도 할 것입니다 아침 운동. 훌륭한 운동, 신체 준비에 도움 강렬한 부하, 바이기도 합니다. 달리기나 수영도 가능하다 좋은 시작운동하다.

훈련 시간.

매우 바쁜 업무와 개인적인 일정으로 생활하고 계시더라도, 완벽한 시간훈련을 위한 아침이 될 것이다. 복근을 키우는 것이 더 좋습니다. 공복. 일어나자마자 한잔 마셔 따뜻한 물대사 과정을 자극합니다. 15~20분 후에는 5~10분간 준비 운동을 시작한 다음 복부 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

홈 운동.

복근을 단련하려면 피트니스 클럽이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다 스포츠 장비- 몸은 충분하고 올바른 실행수업 과정. 집에서 복근을 키우세요 - 완벽한 솔루션! 하루에 두 번(아침과 저녁) 복근을 펌핑하는 습관을 들이면 원하는 결과를 얻는 속도가 크게 빨라질 것입니다.

훈련의 규칙성.

시작하기는 어렵지만 그 과정은 시계처럼 진행됩니다! 훈련의 효과는 오직 당신에게만 달려 있다는 것을 기억하십시오! 복근을 매일 펌핑하거나(예: 30~40회 반복, 2가지 접근 방식: 아침 및 저녁) 일주일에 여러 번 수행할 수 있지만 반복 횟수와 접근 횟수를 늘릴 수 있습니다. 두 번째 방법은 근육에 휴식이 필요하기 때문에 더 효과적입니다. 따라서 일주일에 3-4일, 하루 8분씩 완벽한 복근을 만드세요. 이것이 성공을 위한 공식입니다! (복근을 강화하려면 일주일에 최소 3번은 훈련해야 합니다.)

속도.

얻고자 하는 결과에 따라 복부 운동의 속도를 선택하세요.

좋은 복근은 많은 남성과 여성의 꿈이며, 이 꿈은 충분히 실현 가능하지만 이를 자랑할 수 있는 사람은 많지 않습니다. 대부분의 사람들은 "아, 이건 나한테 안 맞는다", "더 이상 도움이 안 될 것 같아", "이런 복근을 가지려면 몇 년 동안 열심히 훈련해야 해" 등의 생각을 합니다. 복근 훈련에 대해 많은 오해가 있습니다.

이 기사에서는 복근을 강화하는 방법에 대해 설명하고 세 가지 난이도로 구분된 운동 세트로 구성된 본격적인 훈련 프로그램을 받게 됩니다. 편의를 위해 모든 운동은 비디오 형식으로 표시되므로 비디오를 켜고 표시된 내용을 반복하기만 하면 됩니다. 하지만 먼저 몇 가지 중요한 사항을 읽어보세요.

복근을 키우는 방법? 단지!

사실 모든 것이 보이는 것만 큼 어렵지 않으며 몇 년 동안 지속되지 않을 것입니다. 물론 갖고싶다면 아름다운 복근, 그러면 수년 동안 이 형태로 유지되어야 하지만 이렇게 만드는 데는 훨씬 적은 시간이 필요합니다.

복부 근육은 신체의 다른 근육과 달리 매일 훈련할 수 있습니다. 회복 능력이 매우 높습니다.(그러나 일반적으로 복근 상태가 좋지 않은 경우에는 더 이상 자주가 아닌 일주일에 2-3회 훈련을 시작해야 합니다.)

하루에 약 10-15분 정도 투자하면 충분하며, 2-3개월 후에는 얻은 결과에 스스로 놀라게 될 것입니다.

큐브가 보여야 합니다!

아무리 복근을 펌핑해도 복근이 덮여 있는 한 누구도 식스팩을 볼 수 없습니다. 지방층. 그러므로 운동만으로는 충분하지 않습니다. 복근을 훈련함으로써 이러한 큐브를 스스로 "만들 수" 있지만, 큐브가 보이도록 하려면 그 위에 있는 지방을 제거해야 합니다. 운동선수가 매우 강하고 강한 복근, 그러나 돋보기 아래에서도 큐브가 보이지 않습니다. 이 모든 것은 복부 근육이 지방층으로 덮여 있다는 사실의 결과입니다.

하지만 정말 배를 아름답게 만들고 싶다면 이것도 문제가되지 않습니다. 당신이 해야 할 일은 다음과 같습니다:

• 첫째, 지방이 많고 달콤하며 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것으로 제한하십시오.

• 둘째, 식단을 재검토하고 가능하다면 하루에 약 5-6 번 조금씩 더 자주 먹도록 노력하십시오.

• 셋째, 일주일에 2-3번 하세요. 이것은 달리기나 줄넘기일 수 있으며 일반적으로 땀을 흘리게 만듭니다.

하루 8분으로 복근을 키우는 방법, 트레이닝 프로그램

훈련 프로그램은 세 가지 난이도로 구분됩니다. 현재 훈련 수준이 무엇이든 첫 번째부터 시작하고, 쉬우면 두 번째로 넘어가고, 두 번째를 정복한 후에는 세 번째로 넘어가는 것이 좋습니다.

운동은 식사 후 최소 한 시간 후에 실시해야 합니다. 영상에 나오는 대로 관찰하면서 수행해 보세요. 올바른 기술실행.

레벨에서 레벨로 이동하기 위해 서두르지 마십시오. 예를 들어 첫 번째 레벨을 수행하는 것이 쉬워지면 해당 레벨에 대해 2-3회 더 운동한 다음 두 번째 레벨로 진행하십시오.

레벨 1

2 단계

레벨 3

불타다 추가 칼로리복근에 지방층이 쌓이지 않도록 하세요. 그리고 많은 사람들의 경험을 믿으십시오. 하루에 10-15분만에 복근을 펌핑하는 것이 현실입니다. 이 교육 프로그램을 따르기 시작하면 스스로 알게 될 것입니다. 하루에 한 번 10분의 시간을 보내는 것은 얻는 결과에 대해 지불할 수 있는 매우 작은 대가라는 점에 동의하세요.

매우 인기 있는 온라인 운동 복부. 현재 조회수는 200만 회 이상을 기록했습니다. 지출만 하면 된다 하루 8분탄탄하고 아름다운 복근을 만들기 위해. 한때 집에서만 훈련할 때 사용하기도 했습니다.

내 블로그를 읽고 있다는 것을 이미 이해하신 것 같습니다. 니콜라이 드미트로프. 수년간의 훈련을 통해 개인적으로 무엇을 배웠습니까? 복부의 정의는 운동뿐만 아니라 영양에도 달려 있습니다! 음식에서 60%.

친구들아, 정말로 원한다면 아름다운 몸, 저에게 연락하세요. 내 페이지에 글을 쓰시면 됩니다. 접촉 중.

이제 연습 자체로 돌아갑니다.

레벨 1 복부 운동:

이전에 복근을 해본 적이 없다면 첫 번째 레벨에서 어려움을 겪을 수 있습니다. 영상 속 남자를 따라잡을 수 없으며, 운동을 하고 나면 목이 아프고, 복근이 아프겠지만 걱정하지 마세요. 그것 괜찮은!3~5번의 운동 후에는 이 현상이 사라지고 신체가 이러한 부하에 적응하게 됩니다.

이 운동은 격일로 수행하는 것이 좋습니다. 근육도 휴식을 취해야 함을 기억하십시오. 그렇지 않으면 아무런 이점이 없습니다. “너무 많이 먹으면 건강에 좋지 않습니다.”라는 말이 있습니다. 휴식하는 동안 근육이 성장하고 강해진다는 것을 이해해야 합니다. 첫 번째 부분에는 하복근 운동이 거의 없으므로 선택한 부분을 읽어 보는 것이 좋습니다. 최고의 운동을 위한 언론을 낮추다.

난이도는 연습 자체를 수행하는 복잡성 측면에서 서로 다릅니다. 많은 분량반복. 두 번째 수준으로 이동하려면 문제 없이 첫 번째 수준의 연습을 수행해야 합니다. 모든 작업을 영상과 동일하게 수행하므로 여기에서는 레벨 간 개별 전환을 수행해야 합니다. 복부 근육은 지속적인 부하에 익숙해지며 시간이 지남에 따라 증가하지 않으면 결국 결과가 손실됩니다.

레벨 2 복부 운동:

*기억하다:

복부 운동을 할 때 적절한 식단을 잊지 마세요.

누가 뭐래도 복근은 식단에 직접적으로 영향을 받습니다. 복근을 키우고 싶다면 80%는 다음과 같습니다. 엄격한 다이어트 20%만이 의존합니다. 육체적 운동. 세상에서 가장 좋은 운동 루틴을 가질 수 있지만, 배에 지방층이 쌓이면 아무도 눈치 채지 못할 것입니다.

잘생기고 탄탄한 위많은 사람들에게 그것은 가장 소중한 꿈입니다. 그러나 원하는 결과를 얻으려면 끈기 있고 의도적으로 목표를 추구해야 합니다.

지속적인 훈련은 일반적으로 "큐브"라고 불리는 훈련된 복부 근육을 제공하도록 보장됩니다. 시간을 소중히 여기는 사람들은 하루에 8분만 훈련에 투자하면 충분하며 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다!

최대 효과적인 운동, 복부 근육 펌핑을 목표로 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 윗부분언론을 누르고 낮은 언론을 운동하는 것을 목표로 삼았습니다. "상부" 운동의 예로는 소위 "비틀기"가 있습니다. "낮은"운동의 경우 대부분 다리 올리기입니다. 다양한 하중 8분 안에 완벽한 복근을 얻으려면 끊임없이 번갈아가며 운동해야 합니다.

공복 상태에서 훈련을 시작해야 합니다. 또한 호흡을 모니터링하십시오. 근육이 이완되면 숨을들이 쉬고 긴장되면 숨을 내쉬십시오. 훈련을 시작하기 전에 결국 어떤 종류의 복근을 얻고 싶은지 스스로 결정하십시오. 악명 높은 "큐브" 또는 그냥 평평한 배. "철" 복부 근육을 얻고자 하는 사람들은 여러 가지 접근 방식을 통해 최대 긴장을 유지하면서 운동을 천천히 수행하고 접근 방식당 최대 10회 반복을 시도해야 합니다. 간단하게 받으시려면 탄탄한 복근한 가지 접근 방식으로 최대량을 수행하면서 빠른 속도로 운동을 수행합니다.

그러니 해보세요 다음 연습, 그리고 당신의 복근은 칭찬할 수 없을 것입니다!

8분 안에 복근: 몸통 들어올리기

비스듬히 설치된 보드 위에 눕습니다(경사각이 클수록 보다 효과적인 설명 하부 근육누르다). 고정 붕대 또는 특수 막대로 발을 고정하십시오. 무릎을 약간 구부리고 머리 뒤로 손가락을 쥐고 몸통을 들어 올리십시오.

8분 복근 운동: 다리 들어올리기

이 운동은 하부 복근 훈련을 목표로합니다.

누워서 경사판, 손으로 잡으세요. 점차적으로 다리를 들어 올리고 점차적으로 무릎을 구부립니다. 그런 다음 천천히 다리를 낮추고 점차적으로 곧게 펴십시오. 운동을 반복하십시오.

8분 복근: 회전에 따른 몸통 비틀림

이 운동은 상부 복근 훈련을 목표로합니다.

바닥에 누워 머리나 배가 엉덩이에 닿지 않도록 몸을 들어 올리세요. 몸통을 들어올리는 동시에 오른쪽으로 회전합니다. 안에 다음번몸을 왼쪽으로 돌려야 합니다.

8분 안에 누르기 : 경사지게 몸통 비틀기(벤치 위에서)

이 운동은 상부 복근 훈련을 목표로합니다.

누워서 경사 벤치, 무릎에서 다리를 구부리고 손을 머리 아래에 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 상체를 무릎쪽으로 당겨 몸을 들어올립니다.

8분 안에 복근: 몸통이 바닥에서 크런치됩니다.

이 운동은 상부 복근 훈련을 목표로합니다.

이 운동을 수행하면 절대적으로 모든 복부 근육이 완전히 운동됩니다. 게다가, 그것은 최소 부하허리에

바닥에 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 아래에 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 어깨와 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리십시오. 그럼 천천히 다시 초기 위치. 이 운동을 수행할 때 가능한 최대 반복 횟수가 권장됩니다.

8분 안에 복근 만들기: 사이드 크런치

이 운동은 상부 복근 훈련을 목표로합니다.

이 운동은 허리를 가늘게 만드는 데 도움이 됩니다. 벤치에 옆으로 눕습니다. 또한, 허리 위부터 신체의 일부가 벤치 가장자리를 넘어 돌출되도록 하여 상체를 위아래로 구부리기에 편리하도록 하세요. 누군가 다리를 잡아달라고 하세요. 허리를 구부리고 점차적으로 몸을 가장 낮은 위치로 낮추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

8분 안에 누르기: 앉은 자세에서 리버스 크런치

~에 이 운동하부 및 상부 복근의 근육이 운동됩니다.
벤치나 의자 가장자리에 앉은 상태에서 손으로 가장자리를 잡고 살짝 뒤로 기대세요. 무릎을 구부려 점차 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 앞으로 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

8분 안에 누르기 : 몸이 옆으로 기울어짐

이 운동은 덤벨을 사용하여 수행되며 비스듬한 복부 근육 운동을 목표로합니다.

손에 덤벨을 가져 가십시오. 똑바로 서서 발을 약 30cm 너비로 놓고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 허리를 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 구부립니다. 동시에 가능한 한 깊게 구부리도록 노력하십시오.

각 사람은 반복 횟수를 결정하고 개별적으로 접근합니다. 전문 트레이너에게 조언을 받는 것이 가장 좋습니다.