소녀의 삼각근을 펌핑하세요. 덤벨을 사용하여 빠르고 정확하게 어깨를 펌핑하는 방법

유연하고 강하며 가벼움 근육 완화 여성의 손주인을 매우 매력적으로 만듭니다. 불행하게도 팔 근육은 나이가 들수록 형태가 사라지고 약해집니다. 팔의 탄력을 유지하려면 근육에 활동을 가해야 합니다.

덤벨이나 덤벨을 이용한 매우 간단하지만 규칙적인 가정 운동으로 팔뚝의 처짐과 처짐을 예방할 수 있습니다. 테이프 확장기.

무엇을 다운로드할까요?

집에서 여자아이들의 팔 근육을 펌핑할 때, 주요 초점은 윗부분(어깨)과 아랫부분(팔뚝)입니다.

이 근육의 주요 기능은 굴곡과 확장입니다. 우위. 우선, 펌프질을 해야 합니다:

이두근- 이두근, 즉 뼈에 부착하기 위한 두 개의 힘줄 머리가 있고, 어깨 근육은 어깨에서 팔꿈치까지 앞쪽에 위치합니다. 팔을 구부리고 손바닥을 위로 돌릴 수 있으며 팔뚝의 회전에도 참여하고 어깨 관절을 안정시켜 탈구를 방지합니다.
삼두근 - 삼두근, 뒤에 위치하여 팔뚝을 거울처럼 비춥니다. 팔꿈치에서 팔을 확장합니다.
팔뚝 근육- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝과 손목을 회전시키는 데 도움을 줍니다.

훈련 방법과 양

집에서 소녀의 팔을 힘차게 움직이려면 각 세션을 5~10분 정도의 짧은 준비 운동으로 시작하여 근육을 따뜻하게 하고 근육을 최대한 혈액으로 채워야 합니다. 이렇게 하면 부상을 예방하고 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

예를 들어, 제자리 걷기를 시작한 후 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올리고 나갈 때 팔을 내립니다. 그럼 얼마만큼 하세요 원형 운동어깨와 팔. 목, 어깨, 다리를 스트레칭해주는 것도 좋습니다. 워밍업에 대해 자세히 알아보세요.

덤벨 가벼운 무게, 0.5 - 2kg;
물로 채워진 플라스틱 병;
탄성 확장기.

운동은 3가지 접근 방식으로 10~15회 수행되며 짧은 휴식 시간은 1분 이내입니다. 부하가 점차 증가합니다. 웨이트 작업 시 효과를 높이려면 근육이 최대로 수축되는 자세로 3초간 머무를 수 있습니다.

운동을 완료해야 합니다. 필수 스트레칭운동하다 근육 그룹. 해당 기사에 설명되어 있습니다.

근육조직은 회복하고 성장하는 데 시간이 걸리기 때문에 일주일에 3번은 팔 근육을 단련하고, 중간일에는 다른 근육군에 집중해 몸 전체의 조화로운 발달을 돕는 것이 가장 좋다.

초보자는 베이스를 다진 후 팔뚝을 펌핑하는 단계로 넘어갈 수 있습니다. 그런데 작업할 때 대규모 그룹예를 들어, 이두근 해머 컬이 있는 근육은 작은 근육도 성장합니다.

운동 조합을 결정하려면 추구하는 목표가 무엇인지 이해해야 합니다.

근육량을 늘리고 근육량을 늘리려면 더 무거운 덤벨을 사용하고 반복 횟수를 줄여야 합니다. 또한 작업을 분할할 수도 있습니다. 다른 근육다른 훈련일 동안.
팔 근육을 끌어내려면 접근 사이에 휴식 시간을 줄여야 합니다.또한 세트로 운동을 수행해야 합니다. 이 경우 작업은 중단없이 반대쪽 근육 다발 (이두근-삼두근)에서 발생하고 두 번의 운동 후에 휴식을 취하십시오.

어쨌든 근육에 순차적으로 부하를 가하고 수축을 조절하는 것이 좋습니다. 운동은 천천히, 조심스럽게 그리고 긴장감을 가지고 수행해야 합니다. 운동마다 운동을 바꾸는 것도 좋습니다.

손의 근육은 원형 확장기(고무 도넛)를 통해서만 펌프질할 수 있습니다. 반복을 수행하는 동안 덤벨 핸들을 단단히 잡으면 그립이 잘 강화됩니다.

수업 과정

워밍업 후에는 주요 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

덤벨을 이용한 팔운동

팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 견갑골을 모으고 팔꿈치를 약간 구부립니다.

숨을 들이쉬면서 쭉 뻗은 팔을 가슴선까지 번갈아 들어 올리고, 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 내립니다. 초기 위치. 운동 중에는 어깨를 올리거나 손을 앞으로 기울이지 마십시오. 덤벨을 앞으로 들어 올리면 전면 삼각근이 완화됩니다. 즉, 이렇게 하면 펌프질을 할 수 있습니다. 윗부분소유

다음 두 가지 운동은 집에서 팔 훈련에 가장 효과적입니다. 파이 정기 시행집에서는 첫 번째 결과가 2주 이내에 나타납니다.

바이셉스 컬.

덤벨을 아래로 내린 채 곧은 팔을 내리고 팔꿈치를 몸에 대고 팔꿈치에서 팔을 번갈아 구부려 덤벨에서 어깨까지 손을 들어 올립니다. 테이프 확장기를 사용하여 작업하는 경우 테이프 중앙에 서서 손으로 가장자리를 잡고 손을 어깨로 가져 오는 운동을 수행합니다. 낮은 위치에서는 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

이 운동은 종종 "해머" 또는 "해머 컬"이라고 불리며 다음과 같이 수행됩니다. 중립 그립(언제 뒷면시작 위치에서 손바닥이 바깥쪽으로 향함) 또는 언더핸드 그립(들어올릴 때 손바닥이 천장을 향할 때)을 사용합니다. 뉴트럴 그립으로 시작하는 경우가 많으며, 최고점, 어깨 높이에서 외전(손을 자신 쪽으로 약간 회전)을 수행합니다.

덤벨 바이셉스 컬에는 다양한 변형이 있습니다. 수행 가능:

동시에 양손으로;
교대로, 즉 먼저 오른쪽만, 그다음에는 왼쪽만;
교대로: 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번.

서 있는 자세, 앉은 자세, 누워 있는 자세.

운동을 할 때 작업하는 팔쪽으로 기대지 않고 손목을 단단히 고정하는 것이 중요하며 덤벨을 던지지 마십시오. 팔 근육을 펌핑하고 부상을 방지하려면 부드러운 움직임이 필요합니다.

오버헤드 프레스.

이것은 삼두근 운동입니다. 그러나 실행 옵션에 따라 다른 근육을 훈련할 수 있습니다.

덤벨을 위로 올려 두 팔을 들어올리고, 팔꿈치는 약간 구부린 채 앞을 바라봅니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 팔뚝에 닿을 때까지 뒤로 내립니다. 숨을 내쉴 때 원래의 수직 위치로 돌아갑니다.

손을 평행하게 잡고 덤벨 하나씩 쥐어짜거나, 손을 연결하여 그림과 같이 덤벨 하나로 작업할 수도 있습니다. 또한 하중 벡터를 변경하려면 다음 연습을 수행하십시오. 프렌치 프레스덤벨” - 누워서 수행되었습니다. 구현 세부사항은 에서 확인할 수 있습니다.

손바닥을 앞으로 잡아 바벨을 사용할 수 있으며 손 사이의 거리는 약 10cm입니다.

고무 또는 스프링 확장기를 선택한 경우 상위 링크, 예를 들어 "가위" 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 젖혀 확장기의 끝을 잡고 다른 쪽 다리는 고무 밴드일하는 손에 쥐어져 있다. 팔뚝 운동의 궤적은 덤벨로 작업할 때와 동일합니다.

삼두근 운동은 서서 하거나 앉아서 할 수 있습니다.

손목 굴곡 및 확장.

이두근과 삼두근이 충분히 펌핑되고 팔뚝이 그에 비해 불균형 해 보이는 경우 (여아에서는 발생하지 않음) 이두근 작업 후 팔뚝 근육을 별도로 훈련 할 수 있습니다. 주요 운동은 앉은 자세에서 손목의 팔을 굽히는 것(언더핸드 그립)과 펴는 것(오버핸드 그립)입니다. 여기에 가능한 운동이 하나 있습니다.

무릎이 닿도록 앉은 자세를 취합니다. 지지 다리바닥을 살짝 바라보면서(수평으로 놓인 무릎에 비해 하중이 증가함) 팔꿈치를 준비된 다리에 놓고 손바닥이 정확히 위로 보이도록 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다.

우리는 무게가 실린 손목을 가능한 한 뒤로 낮추고 천천히 우리쪽으로 구부립니다. 다른 손은 움직이지 않습니다. 팔뚝 근육만 작동합니다.

덤벨을 뒤로 눕힌 손바닥의 구부러진 손가락으로만 잡으면 덤벨을 매우 낮은 위치로 낮추어 진폭을 증가시켜 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 그런 다음 손가락을 서서히 비틀고 손목 전체를 올립니다. 이 합병증은 동시에 손가락을 강화하고 팔뚝의 근육과 힘줄을 늘립니다.

10 회 실행 후 손을 90도 돌려 손가락이 옆을 향하게하고 그 안에 고정 된 덤벨이 수직이되도록하고 가능한 최대 진폭으로 손목을 천천히 위아래로 구부렸다 펴십시오.

손은 이완되어야 하며 움직임은 팔뚝 근육에 의해 수행됩니다. 10회 반복 후 다시 손을 90도 회전시켜 닫힌 손가락이 바닥을 향하게 하고 굴곡-신전 동작을 10회 반복합니다.

여기서 손에 힘을 주는 것이 중요하며, 몸을 옆으로 기울여 팔뚝에 최대한 힘을 실을 수 있습니다.

파테르

팔굽혀펴기는 맨몸운동 중 가장 인기 있는 운동이다.

푸시업.

누운 자세에서 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부려 곧은 몸을 바닥으로 내립니다. 경량 버전은 무릎을 지지하고, 손은 평행하게, 손가락은 앞을 향하고, 복근을 긴장시킨 채 누운 자세로 수행됩니다.

스프링 세 개를 할 수 있으며(가슴을 바닥까지 세 번 내리고 팔꿈치를 끝까지 펴지 않은 채 들어 올리기) 네 번째 카운트에서 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 10회 반복하세요.

리버스 푸시업(딥).

우리는 손을 어깨 너비로 뒤쪽에 놓고 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 팔꿈치가 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부립니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

수평 막대에서의 연습

올바른 고통

주요 기준 올바른 작동근육을 펌핑 할 때 - 근육에 타는듯한 통증이 견딜 수 있습니다. 다음날 근육이 아프면 모든 것이 올바르게 이루어졌고 잘했다는 의미입니다. 그러나 초보자가 최대한의 편안함을 얻으려면 수업이 끝난 후 스트레칭을 하고 따뜻한 샤워를 해야 합니다.

처음에는 손 가득, 훈련 시작과 동시에 체중 감량을하고 팔을 펌핑하는 운동을하는 것이 좋습니다 뚱뚱한 여자애들시간이 더 오래 걸릴 것입니다. 팔의 체중 감량을위한 훈련 기능이 우리의 기능에 설명되어 있습니다. 목표가 팔을 펌핑하는 것이라면 강조해야하지만 훈련에서는 균형을 유지하고 신체를 조화롭게 발달시키고 가슴, 등, 등 다른 근육 그룹에 부하를 가하여 팔 근육을 발달시키는 운동을 번갈아 가며 수행해야합니다. 몸 전체.

정규교육은 발전할 뿐만 아니라 아름다운 구호그러나 힘과 지구력을 높이고 신체의 활력을 높이며 기분을 개선합니다. 우리 손부터 시작하면 모든 것이 우리 손에 달려 있을 것입니다.

을 위한 조화로운 발전전신 운동을 해야 합니다.

훈련 프로그램.
여자아이의 체중증가를 위한 훈련 프로그램 -.
- 단지!

여자들이 가장 먼저 배워야 할 것은 사용하지 않는 여자는 절대 아니다 호르몬 약물거대한 괴물 같은 어깨를 펌핑하지 않을 것입니다. 결국, 그게 당신이 두려워하는 거죠, 그렇죠? 이 두려움은 잊어버리세요. 삼각근을 훈련하면 어깨가 다듬어지고, 뚜렷해지고, 섹시해집니다. 당신은 더 이상 부끄러워하지 않을 것입니다 연약한 팔, 티셔츠를 입으면 건강하고 아름답습니다.

펌핑된 어깨는 실루엣을 더욱 비례적으로 만들어주어 강조해줍니다. 얇은 허리, 자세 유지에 도움이 됩니다. 또한, 적절한 델타 트레이닝은 어깨 관절, 이는 본질적으로 가장 취약하며 증가하는 데 도움이 됩니다. 강도 지표근육을 사용하는 다른 운동에서는 어깨 거들(풀업, 팔굽혀펴기 등).

가장 중요한 것은 훈련 전 어깨 관절을 철저히 준비시키는 것입니다. 그들은 극도로 움직이기 때문에(손이 다른 방향으로 움직일 수 있게 함으로써) 부상을 당하기 가장 쉽습니다. 그러므로 이전에 체력 단련어깨를 완전히 펴고 워밍업해야 하며, 운동 중에는 기술을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

소녀의 어깨를 펌핑하는 방법: 삼각근의 해부학

삼각근은 세 개의 묶음으로 구성됩니다.

전방 – 팔을 앞으로 가져오는 역할을 담당합니다.
중간 – 손을 옆으로 움직입니다.
후방 – 팔을 뒤로 당길 수 있습니다.

전면삼각근은 다양한 기본 운동(클래식 및 운동)에서 작동합니다. 역 푸시업, 바벨 및 덤벨 벤치 프레스. 후방 근막은 등 근육을 당기는 대부분의 운동에 관여합니다. 중간 빔은 데드리프트와 다양한 변형 동작에서 어깨 관절을 안정화하는 데 도움이 됩니다.

그러나 이 모든 것이 삼각근에 "독립적인" 훈련이 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. 반대로 어깨 운동은 삼각근을 더욱 강화하고 무거운 기본 운동을 수행할 때 부상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

여자아이들을 위한 어깨 운동

시티드 덤벨 프레스

그것은 당연히 가장 가치있는 것으로 간주됩니다. 인기 있는 운동소녀들 사이의 델타를 위해. 그것은 중간 및 전면 삼각근을 완벽하게 작동시킵니다. 또한 삼두근과 관련이 있으므로 프레스를 하기 전에 훈련하는 것은 바람직하지 않습니다. 그렇지 않으면 힘이 약해지고 어깨에 충분한 부하를 가할 수 없게 됩니다.

운동을 수행하려면 견갑골을 벤치 뒤쪽에 단단히 누른 채 벤치에 앉으십시오. 허리를 살짝 구부립니다. 손에 덤벨을 가져 가십시오. 시작 위치 - 팔을 구부리고 팔꿈치를 아래로 "보고" 덤벨을 어깨 높이에 놓고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 약간의 각도를 유지하면서 덤벨을 위로 누르십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

와이드 그립 바벨 로우

어깨를 위한 또 다른 기본 운동은 주로 효과가 있습니다. 미디엄 롤빵델타이지만 수직 위치본체를 장착하면 전면빔이 활성화되고, 앞으로 살짝 기울이면(15~20˚) 후면빔이 활성화됩니다. 하중의 작은 부분도 팔뚝에 떨어집니다.

기술: 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다(팔을 내릴 때 손 사이의 거리가 엉덩이보다 약간 넓어지도록). 숨을 내쉴 때 바벨을 가슴 높이까지 올리십시오. 이때 팔을 구부리는 것이 아니라 팔꿈치를 위쪽과 옆쪽으로 움직이는 데 집중하십시오. 숨을들이 마시면서 천천히 바를 내리지 않고 부드럽게 내리면서 시작 위치로 돌아갑니다. 하중의 일부를 앞쪽에서 뒤쪽으로 이동하려면 몸을 앞으로 약간 기울이되 등은 곧게 유지하십시오.

스탠딩 덤벨 레이즈

중간 빔에 대한 격리 운동으로 가장 자주 사용됩니다. 이를 수행하려면 똑바로 서서 덤벨을 손에 잡으십시오. 숨을 내쉴 때 팔을 옆으로 부드럽게 들어 올리십시오. 상단 지점에서 어깨는 바닥과 평행해야합니다. 팔꿈치를 편안하게 유지하십시오. 완전히 펴지 말고 약간의 자연스러운 구부러짐을 유지하십시오. 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 내립니다. 덤벨을 아래로 떨어뜨리지 마십시오. 근육이 전체 진폭에 걸쳐 이완되지 않도록 움직임을 제어해야 합니다.

당신 앞에 발사체를 들어 올리는

전면 삼각근을 위한 고립 운동. 여자아이의 경우 체중을 조절하기 가장 쉬운 덤벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 동시에 또는 교대로 덤벨을 들어 올리십시오. 최고 지점에서는 어깨도 바닥과 평행해야 하며 팔꿈치는 이완되어야 합니다.

구부린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리기

이 운동에서는 후방 삼각근이 가장 잘 느껴집니다. 이를 수행하려면 손에 덤벨을 들고 몸을 앞으로 기울이고 (바닥과 거의 평행하게) 허리에서 등을 약간 구부립니다. 이상 안정된 위치벤치나 기타 편안한 지지대 위에 이마를 올려 놓을 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 양 옆으로 들어 올리세요. 팔꿈치는 살짝 구부려 위쪽을 향해야 합니다. 천천히 부드럽게 팔을 내립니다.

체육관에서 여자를 위한 어깨 훈련

소녀들은 델타 훈련을 위해 별도의 하루를 할애할 필요가 없습니다. 어깨 운동은 등, 가슴, 팔 등 상체의 다른 근육 훈련과 가장 잘 결합됩니다. 우리는 그러한 조합의 예를 정리했습니다. 가장 편리한 옵션을 선택하십시오.

옵션 1: 어깨 + 등

슈퍼세트: 가슴까지 바벨 로우(몸을 약간 기울임) + 벤트 오버 덤벨 플라이, 4x10-12
슈퍼세트: 스탠딩 레터럴 레이즈 + 프론트 레이즈, 4x12-15
가슴까지 와이드 그립 랫 풀다운, 4x10-12
벤트오버 덤벨 로우, 4x10-12
풀오버 켜짐 상부 블록, 4x12-15

옵션 2: 어깨 + 가슴

시티드 덤벨 프레스, 4x10-12
슈퍼세트: 벤트 오버 덤벨 플라이 + 스탠딩 덤벨 플라이, 4x12-15
덤벨 프레스 경사 벤치, 4x10-12
나비 시뮬레이터의 팔 축소, 4x12-15
덤벨을 앞에 두고 팔 들어올리기, 4x12-15

옵션 3: 어깨 + 팔

시티드 덤벨 프레스, 4x10-12
벤치에서 리버스 푸시업, 4x10-12
슈퍼세트: 스탠딩 덤벨 플라이 + 상완 확장, 4x12-15
슈퍼세트: 덤벨 레이즈 + 로우 블록 컬, 4x10-12
슈퍼세트: 덤벨을 앞으로 들어올리기 + 덤벨로 팔 컬링, 4x12-15

스타일 요약

소녀의 경우 발달된 삼각근은 신체에 대한 힘들고 책임감 있는 활동을 나타내는 지표 중 하나일 뿐만 아니라 미래의 어깨 관절 건강에 대한 좋은 투자입니다. 그들을 유능하고 세심하게 훈련시키고, 철저히 워밍업하고, 기술에 주의를 기울이십시오. 그러면 당신의 어깨는 그들의 아름다움과 힘으로 당신에게 보답할 것입니다.

아름다움의 기준 남성의 몸그들만의 기준이 있어요. 우수하고 넓은 어깨남성의 매력을 측정하는 주요 척도 중 하나였으며 여전히 남아 있습니다. 어깨 너비는 선수의 상체 비율을 결정합니다. 키가 클수록 허리가 더 좁아 보입니다. 결과적으로 그림이 훨씬 더 매력적으로 보입니다. 아름답고 아름다운 건축물을 짓는 일에 종사하는 사람들의 관심이 높은 이유는 바로 이 때문입니다. 구호 기관운동에 가장 효과적인 운동 어깨 근육.

어깨 운동을 할 때 사용하는 장비는 훈련 장소에 따라 다릅니다. 체육관에서는 바벨을 사용하는 것이 가장 좋지만 집에서는 덤벨을 사용하는 것이 훨씬 쉽습니다. 후자는 바벨보다 무게가 적지만 좋은 성능을 발휘할 수도 있습니다. 유용한 연습.

어깨의 형성은 삼각근의 참여로 발생합니다. 이는 전면, 중간 및 후면 묶음으로 구성됩니다. 달성하려면 적절한 발전 어깨 부위, 세 개의 빔 모두에 대한 하중은 절대적으로 균일해야 합니다. 이것 해부학적 구조어깨를 단련하는 것이 매우 어렵다는 사실에 영향을 미칩니다. 그러나 약간의 노력만으로 운동선수는 달성할 수 있을 뿐만 아니라 원하는 결과, 또한 그 모습을 정말 매력적으로 만들기 위해서입니다.

훈련은 델타 전체를 참여시키고 작동시키는 것을 목표로 하는 기본 연습으로 가장 잘 구성됩니다. 별도의 번들은 해당 번들이 가해지는 부하가 충분하지 않고 개발 과정에서 나머지 번들보다 뒤처지기 시작한 경우에만 확장되어야 합니다. 다른 경우에는 격리 운동이 필요하지 않습니다.

다음과 같이 훈련할 수 있습니다. 체육관, 그리고 집에서. 가장 중요한 것은 운동선수가 덤벨, 바벨과 같은 장비를 마음대로 사용할 수 있다는 것입니다. 한 번의 접근으로 최소 8~10개의 리프트를 수행할 수 있도록 무게를 선택합니다. 너무 많이 가져 가라 무거운 무게어깨 정의와 너비를 지정하는 것은 권장되지 않습니다. 다음과 같은 경우 하중을 늘려야 합니다. 즉, 더 무거운 발사체를 사용하여 작업해야 합니다. 주요 목표근력을 키우는 것입니다. 이 경우 껍질을 5~8회 들어 올리고 4~5세트를 수행해야 합니다.

초보 운동선수는 하나 또는 두 개의 기본 프레스를 자동으로 수행할 수 있도록 마스터하고 완벽하게 수행하는 것이 좋습니다. 그들은 훌륭한 일을 합니다 삼각근, 제공하다 균일한 하중어깨 거들 전체에 걸쳐. 충분히 훈련되면 어느 빔에 더 많은 작업이 필요한지 눈에 띄게 됩니다. 이 단계에서는 추가 작업이 필요한 근육 그룹에 따라 선택되는 격리 운동을 훈련에 추가할 수 있습니다.

효과적인 어깨 운동 목록

어깨 근육을 단련하는 주요 운동. 그것의 주요 강조점은 중간 델타 번들에 있습니다. 그러나 이 부위의 펌핑은 전방 및 후방 묶음 모두의 적극적인 참여로 발생합니다.

초기 위치:

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
직접 그립으로 발사체를 잡고 가슴 높이까지 들어 올리십시오.

성능:

발사체를 들어 올리고 끝점에서 숨을 내쉬십시오.
휴식을 취하다;
천천히 흡입하면서 바벨을 원래 위치, 즉 가슴 높이로 내립니다.

최대 무게를 감당할 필요가 없습니다.
등은 약간 아치형이어야 합니다.
덤벨을 기구로 사용할 수 있습니다.

어깨 거들 근육을 펌핑하는 것을 전적으로 목표로하는 기본 운동입니다. 이전과 달리 앉은 자세로 수행됩니다.

초기 위치:

스포츠 벤치에 앉아라.
등을 약간 구부리십시오.
넓은 그립으로 발사체를 가져 가십시오.

성능:

숨을 내쉬는 것과 동시에 바벨을 들어 올리고 팔을 완전히 펴십시오.
흡입하는 동안 발사체를 머리 뒤로 내립니다.

벤치 프레스는 급격하게 움직이지 않고 부드럽고 천천히 수행되어야 합니다.
머리 뒤와 가슴쪽으로 발사체를 교대로 낮추어 운동을 다양화할 수 있습니다.

집에서 삼각근을 펌핑하는 데 이상적인 훈련입니다. 모든 운동선수가 집에 가지고 있는 바벨이 아니라 덤벨을 사용하여 수행되기 때문에 효과적일 뿐만 아니라 접근 가능합니다. 이것을 이용한 운동 스포츠 장비어떤 이유로든 참여할 수 없는 사람들에게 적합합니다. 체육관, 그러나 그의 어깨를 펌핑하고 싶습니다.

이 교육은 실제로 효과적이며 귀하가 달성할 수 있도록 해줍니다. 원하는 결과. 가장 중요한 것은 최선을 다하고, 인내심을 갖고, 부지런함을 보일 준비가 되어 있는 것입니다. 인내심은 접근법의 수에 의해서가 아니라, 규칙적인 운동. 그렇지 않으면 중요한 효과를 얻을 수 없습니다.

초기 위치:

등을 대고 벤치에 앉아 등을 똑바로 똑바로 유지하십시오.
턱은 바닥과 평행해야 하며 시선은 직선이어야 합니다.
발사체를 눈높이에 유지하십시오.
팔꿈치를 펴되 손 아래에 있는지 확인하십시오.

성능:

숨을 내쉬고 껍질을 꽉 쥐십시오.
손을 돌리지 않고 덤벨을 맨 위 지점으로 모으십시오.
몇 초 동안 기다리십시오.
흡입하면 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.

손은 같은 평면에서 움직여야 합니다.
에 대한 부정적인 영향을 피하기 위해 팔꿈치 관절, 극단적인 지점에서 팔을 급격하게 펴는 것을 허용하지 마십시오.
허리를 굽히거나 구부리지 않는 것이 좋습니다.

이 운동은 이미 보디빌딩의 고전이 되었습니다. 그 효과는 의심의 여지가 없습니다. 제목에서 이미 알 수 있듯이 이 교육은 필수 교육아놀드 슈워제네거(Arnold Schwarzenegger)는 구호 건설에 성공한 사람이자 아름다운 몸스포츠계에 문외한인 사람이라도 누구나 다 아는 사실입니다.

초기 위치:

벤치에 앉아 등을 뒤로 누르십시오.
무릎을 구부려 직각을 이룬다.
다리를 넓게 벌리고 발을 바닥에 최대한 멀리 놓으십시오.
덤벨을 목 높이까지 들어 올리십시오.
팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 손바닥을 몸쪽으로 돌립니다.

성능:

숨을 내쉬면서 껍질을 수직으로 위로 쥐고 손바닥으로 손을 바깥쪽으로 돌리십시오.
손바닥이 가장 높은 지점에서 앞쪽을 향하고 있는지 확인하십시오.
오래 머물다;
숨을 쉬고 발사체를 시작 위치로 부드럽게 되돌립니다.

다른 운동보다 가벼운 덤벨로 훈련하는 것이 더 좋습니다.
가장 높은 지점의 팔꿈치는 약간 구부러진 상태로 있어야 하며 끝까지 펴서는 안 됩니다.
프레스는 직선으로 수행해야 하며 가급적 낮은 위치에서 멈추지 않고 수행해야 합니다.
척추에 추가적인 충격을 주지 않기 위해서는 가속과 급격을 피해야 합니다.

집에서 하기 좋은 또 다른 운동. 훈련은 고립되어 있습니다. 삼각주 측면을 운동하고 펌핑하는 것을 목표로합니다.

초기 위치:

일어나서 앞으로 약간 몸을 기울이십시오.
덤벨을 아래로 내린 채 팔을 내립니다.

성능:

심호흡을하고 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
가장 극단적인 지점에서 덤벨의 뒤쪽이 약간 올라갑니다.
숨을 내쉬면서 팔을 원래 위치로 부드럽게 내립니다.

부정행위는 용납될 수 없습니다.
전체 하중이 어깨에 집중되어야 합니다.

훈련 중에 부정행위가 발생하면 완전히 다른 근육 그룹이 관련됩니다. 이렇게 하면 결과가 줄어듭니다.

어깨 거들 근육의 뒤쪽을 운동하는 것을 목표로합니다.

초기 위치:

손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 몸을 예각으로 앞으로 기울이십시오.
손을 아래로 내리세요.

성능:

심호흡을하고 발사체를 측면으로 펼쳐 가능한 최대 높이까지 올립니다.
숨을 내쉴 때 손을 원래 위치로 되돌립니다.

리프팅의 극한 지점에서 발사체의 앞부분은 약간 앞으로 기울어 져야합니다.
등을 곧게 유지하되 허리를 약간 구부려야 합니다.
부상을 입을 수 있으므로 등을 둥글게 만들 수 없습니다.

중간 델타 빔 운동뿐만 아니라 펌프 운동에도 더 초점을 맞춘 기본 훈련 승모근 근육.

초기 위치:

똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 누른 상태로 유지합니다.
손바닥 사이의 거리는 주먹 두 개 정도 여야합니다.

성능:

숨을 내쉬면서 발사체를 턱까지 들어 올리십시오.
바벨을 가장 극단적인 위치로 잡습니다.
숨을 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

팔꿈치는 지속적으로 벌려야 하며 엄격하게 수직으로 올라가야 합니다.
목과 등을 구부릴 수 없으며 턱은 수평이어야합니다.
바벨을 턱까지 들어 올릴 때 바를 어깨 높이 위로 올려야합니다.
발사체의 무게가 장애물이 되어서는 안 됩니다. 올바른 실행수업 과정.

어깨 훈련을 위한 최고의 운동 - 비디오

요약하자면

원하는 결과를 얻으려면 제안된 연습을 규칙적인 운동, 연습해 정기적으로. 운동에만 집중하지 마세요. 또한 적절한 영양 섭취에 대해서도 기억해야 합니다.

홈 트레이닝을 위한 공간이 제한되어 있다면 덤벨이 가장 안전한 장비입니다. 벤치 프레스는 훈련 초기, 즉 피로감이 없을 때 수행하는 것이 좋습니다. 제공된 권장 사항에 따라 어깨 거들에 대한 기본 운동과 분리 운동을 결합함으로써 각 운동선수는 어깨에 힘을 줄 수 있습니다. 완벽한 비율, 허리를 시각적으로 더 좁게 만듭니다.

넓은 어깨가 남성의 아름다움을 결정한다는 것은 오랫동안 관습이었습니다. 어깨가 넓을수록 허리가 가늘어지기 때문에 운동 선수의 모습이 최대한 매력적으로 보이기 때문에 이것은 매우 자연스러운 현상입니다. 체육관에서의 어깨 운동은 바벨을 사용하여 수행할 수 있으며 집에서는 덤벨이 좋은 선택이며 더 무거운 장비를 사용하는 것보다 덜 유용한 운동도 없습니다.

어깨 훈련은 꽤 어렵습니다. 이는 구조 때문입니다. 따라서 삼각근은 어깨 형성에 관여하며, 이는 차례로 전방, 중간 및 후방의 세 묶음으로 구성됩니다. 삼각근의 세 가지 구성 요소가 모두 균일하게 발달해야만 어깨가 균일하게 형성됩니다. 그리고 이것은 운동선수의 체형에 유익한 영향을 미칩니다.

하는 것이 바람직하다 기본 운동동시에 전체 델타를 작동하는 어깨에. 빔 중 하나라도 뒤쳐지면 격리 연습을 통해 이에 대한 작업을 수행해야 합니다.

집과 체육관에서 어깨를 훈련할 수 있습니다. 하지만 이를 위해서는 바벨과 덤벨이 필요합니다. 무게는 각 세트에서 장치를 8-10회 들어올릴 수 있는 방식으로 선택되어야 합니다. 이것이 부피와 질량을 증가시키는 방법입니다. 근력을 키우는 것이 목표라면 더 무거운 장비를 이용해 훈련해야 합니다. 이 경우 반복 횟수는 5-8입니다. 세트 수 4-5.

초보자는 기본 팔굽혀펴기 1~2개를 선택하여 수행하는 것이 좋습니다. 어깨 거들에 대한 이러한 운동을 통해 잘 작동하고 삼각근을 형성할 수 있습니다. 훈련할 때 추가 펌핑이 필요한 근육에 따라 여러 개의 격리 근육을 추가해야 합니다.

이 프레스는 어깨의 주요 훈련입니다. 주로 중간 빔에 영향을 주지만 다른 두 빔도 활발하게 작동합니다.

초기 위치:

기술:

리프트 끝에서 숨을 내쉬면서 발사체를 위쪽으로 들어 올리십시오.
잠시 멈추고 천천히 숨을 들이쉬면서 바벨을 가슴 높이까지 내립니다.

과도한 중량으로 작업하지 마십시오.
허리를 살짝 구부리는 것이 좋습니다.
또는 덤벨을 이용해 이 운동을 수행할 수도 있습니다.

이것은 어깨 거들 발달을 위한 기본 훈련이기도 합니다. 앉은 자세로 수행됩니다.

초기 위치:

스포츠 벤치에 앉으세요.
허리를 살짝 구부려 보세요.
그립은 충분히 넓습니다.

기술:

숨을 내쉴 때 발사체를 위쪽으로 누르십시오. 팔은 완전히 펴져야 합니다.
숨을 들이쉬면서 바벨을 머리 뒤로 내립니다.

프레스는 급격하게 하지 않고 수행되어야 합니다. 느리고 부드럽습니다.
또는 바벨을 가슴과 머리 뒤로 번갈아 낮추어 운동을 수행할 수도 있습니다.

많은 사람들이 집에서 어깨를 펌핑하는 방법에 관심이 있습니다. 어깨 거들 발달을 위한 또 다른 기본 운동은 다음과 같습니다. 집에서 바벨로 훈련할 수 없더라도 모든 보디빌더에게는 덤벨이 있습니다. 그러므로 어떤 이유로 체육관에 갈 수 없다면 집에서 덤벨을 이용한 어깨 운동을 할 수 있습니다.

집에서 이 벤치프레스만 하면 어깨를 단련할 수 있습니다. 다만 좀 더 부지런히 노력하면 됩니다. 그렇다고 해서 무게나 세트 수를 늘려야 한다는 의미는 아닙니다. 아니요, 정기적으로 훈련하면 됩니다.

초기 위치:

기술:

숨을 내쉴 때 손을 돌리지 않고 덤벨을 위쪽으로 힘차게 쥐어 최고 지점으로 모으십시오.
정상에서는 잠시 휴식을 취합니다.
숨을 들이마시면서 팔을 원래 위치로 부드럽게 되돌립니다.

손은 같은 평면에서 움직입니다.
상단 지점에서 갑작스럽게 팔을 펴서는 안됩니다. 이는 팔꿈치 관절에 해로운 영향을 미칩니다!
뒤로 기대어 등을 굽히는 것은 권장되지 않습니다.

이 운동덤벨을 이용한 오버헤드 프레스의 변형이지만 손의 시작 위치가 앞쪽에 있습니다. 이 언론의 효과는 아시다시피 보디 빌딩 분야에서 큰 성과를 거둔 Arnold Schwarzenegger가 가장 좋아하는 운동이라는 사실에서 입증됩니다. 오늘날 Arnold Press 운동은 보디빌딩의 고전입니다.

초기 위치:

등을 수직으로 세운 벤치에 앉아 등을 단단히 누르십시오.
무릎을 직각으로 구부리고 넓게 벌린 후 발을 바닥에 단단히 놓습니다.
덤벨을 목 높이까지 들어올립니다. 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.
손바닥이 자신을 향하도록 손을 돌리십시오.

기술:

숨을 내쉴 때 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 손을 돌리면서 덤벨을 수직으로 위쪽으로 누르십시오.
가장 높은 지점에서는 손바닥이 앞을 향해야 합니다. 잠시 휴식을 취하세요.
숨을 들이마시면서 덤벨을 원래 위치로 부드럽게 되돌리고 손바닥을 반대 순서로 돌립니다.

평소보다 가벼운 덤벨을 가져가는 것이 좋습니다.
맨 위 지점에서는 팔꿈치를 완전히 펴서는 안 되며 약간 구부린 상태로 두십시오.
프레스는 원활하게 수행되며, 바람직하게는 하단 지점에서 멈추지 않고 수행됩니다. 저크와 가속으로 인해 하중이 척추로 전달됩니다.

측면 덤벨 레이즈

이 운동은 집에서도 할 수 있습니다. 그것은 더 이상 기본이 아니지만 삼각근의 측면을 작동시키는 것을 목표로 합니다.

초기 위치:

똑바로 서서 앞으로 약간 몸을 기울이십시오.
덤벨을 들고 팔을 아래로 내립니다.

기술:

부정 행위를 제거하려고 노력할 필요가 있습니다. 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법을 생각할 때 어깨에만 부하를 지시하십시오. 부정 행위는 작업에 다른 근육을 포함하며 결과는 눈에 띄게 감소합니다.

이것 고립된 운동, 현재 작업 중 뒤쪽에델타.

초기 위치:

기술:

심호흡을 해보세요. 덤벨을 옆으로 들어 올려 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
숨을 내쉬면서 손을 시작 위치로 부드럽게 되돌립니다.

운동이 끝나면 덤벨의 앞쪽이 약간 앞으로 기울어져야 합니다.
등을 똑바로 유지하고 허리가 약간 아치형이 되도록 합니다. 허리를 구부리면 부상을 입을 수 있습니다.

삼각근, 주로 중근을 단련하기 위한 기본 운동입니다. 승모근(trapezius) 근육도 관련됩니다.

초기 위치:

똑바로 일어서세요. 껍질은 아래에 있습니다. 그립은 직선입니다. 손 사이의 거리는 대략 주먹 두 개 정도입니다.

기술:

팔꿈치는 항상 옆으로 벌리고 수직으로 올려야 합니다.
등과 목을 곧게 펴고 턱을 수평으로 유지하세요.
바의 바는 정확히 턱, 즉 어깨 위로 올라와야 합니다.
바의 무게가 규정 준수에 방해가 되어서는 안 됩니다. 올바른 기술수업 과정.

결론

최고의 어깨 운동을 소개합니다. 훈련에 포함시키는 것만으로도 충분하며 결과는 곧 나올 것입니다. 근육량이 눈에 띄게 증가합니다. 훈련할 때는 작용하는 근육에 주의를 집중해야 합니다. 적절한 영양 섭취를 잊어서는 안됩니다.

바벨을 들고 앉을 수 있는 특별한 장소가 없다면 집에서 하는 어깨 운동은 덤벨을 이용하는 것이 가장 좋습니다.
바벨 프레스는 훈련을 시작할 때, 피곤함을 느끼기 전에 수행하는 것이 가장 좋습니다.

이제 체육관이나 집에서 삼각근을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 이 어깨 운동 세트에는 기본 운동과 델타의 필요한 부분을 운동하여 어깨에 비례적인 모양을 부여하는 운동이 모두 포함되어 있습니다.

일부 소녀들은 어깨가 너무 넓어질 것이라고 믿고 삼각근 운동을 거부합니다. 하지만 그렇지는 않아, 뽐내봐 거대한 어깨이것은 특별한 호르몬 약을 사용하는 경우에만 가능합니다. 체육관에서 소녀들을 위한 어깨 운동을 하면 어깨 관절이 강화되고 몸매가 비례하게 됩니다.

팔 굽혀 펴기, 풀업 등과 같은 많은 기본 운동은 이미 어깨 거들에 일정한 부하를 제공합니다. 따라서 일주일에 한 번씩 고립운동을 하면 충분하다.

이 부하 체제에서는 어깨를 위로 올리는 것이 불가능합니다. 그리고 의도적으로 근육량을 늘리기 위해 노력하는 사람들 만 무거운 무게, 테스토스테론을 증가시키기 위해 약물을 사용하거나 큰 금액칼로리.

얼마나 반복하고 접근하는지

군살을 없애고 싶은 여자를 위한 헬스장에서 하는 어깨 운동 초과 중량, 각각 15회씩 2~3세트 수행해야 합니다. 이제 막 운동을 시작하는 사람이라면 12회 정도만 반복해도 충분하다. 이를 통해 기술을 익힐 수 있습니다.

시작하려면 덤벨을 사용하세요 최소 무게. 그들과 함께 일할 때마다 반복 횟수를 늘리기 위해 노력해야 합니다. 15회 반복에 도달하면 더 무거운 덤벨을 사용해야 합니다.

운동의 주요 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 운동은 각각 10-12회씩 3세트로 수행해야 합니다.

운동 기술

인클라인 벤치에서 덤벨 측면 레이즈

이러한 유형의 운동의 장점은 다음과 같습니다.

어깨 거들과 가슴의 모든 근육에 대한 표적 훈련;
증가 가능성 근육량가슴 위쪽 부분;
표현적인 목선을 만들고 가슴을 시각적으로 더 볼륨있게 만드는 능력;
가슴 근육 비대칭 제거;
가슴 근육의 스트레칭.

이 운동은 난이도가 중급으로 분류될 수 있습니다. 이를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

경사진(30~45도 각도) 벤치에 누워 중립 그립(손목이 서로 마주보게 한 상태)으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 든 곧은 팔을 위로 올리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 척추는 살짝 구부려야 하며 견갑골은 모아져야 합니다. 이 위치가 시작 위치입니다.
숨을 들이쉬면서 팔은 부드럽게 옆으로 내려갑니다. 팔꿈치 관절이 그대로 유지되도록 하는 것이 중요합니다. 구부러진 위치. 손바닥이 천장을 향할 때까지 팔을 벌려야 합니다. 가장 낮은 지점에 도달하면 몇 초 동안 거기에 머물러야 가슴 근육이 더욱 늘어납니다. 숨을 내쉬면서 팔을 시작점까지 들어 올리십시오.

운동이 가져올 수 있도록 최대 결과, 준수하는 것이 중요합니다 특정 규칙:

(호를 따라) 손 움직임의 궤적을 따르십시오.
느린 속도로 희석을 수행하고 빠른 속도로 감소를 수행합니다.
다리는 바닥에 잘 고정되어야 하며 등은 벤치에 단단히 밀착되어야 합니다.
몇 초 동안 최고점에 머무르면 더 압축해야 합니다. 가슴 근육;
덤벨을 들어 올린 후에는 덤벨 사이에 작은 간격이 있어야 합니다.
전방 삼각근에 통증이 없이 스트레칭이 허용되는 한 덤벨을 퍼뜨릴 필요가 있습니다.
당신은 몸으로 운동을 수행하는 것을 스스로 도울 수 없으며 오직 팔만 움직입니다.
어깨 관절에 문제가 있으면 무거운 중량을 사용해서는 안 됩니다.
운동 중에는 팔꿈치를 고정해야 합니다.
벤치 각도는 45도를 넘지 않아야 합니다.

교대로 덤벨 레이즈하기

덤벨을 번갈아 들어 올리면 어깨 거들을 표현력 있고 매력적으로 만들 수 있습니다.

그러나 운동을 통해 최대의 결과를 얻으려면 모든 규칙에 따라 수행해야 합니다.

덤벨을 손에 들고 오버핸드 그립, 팔꿈치를 약간 구부립니다.
다리를 약간 벌린 채 똑바로 서 있어야 합니다. 팔은 엉덩이 근처에 있어야 합니다.
콤플렉스를 수행하는 동안 복부와 허리 근육이 긴장되어야합니다.
머리는 똑바로 향해야합니다.
숨을 들이마신 후 숨을 멈추고 한 손을 부드럽게 눈높이까지 올린다. 가장 높은 지점에서는 작동 중인 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 잠시 멈춰야 합니다.
숨을 내쉴 때 손이 엉덩이 높이까지 10cm에 도달하지 않고 부드럽게 아래로 내려갑니다. 따라서 작업 중인 근육은 항상 긴장 상태에 있게 됩니다.
이 운동을 반복해서 필요한 금액양손에 한번.

체육관에서 수행되는 이 소녀들을 위한 어깨 운동은 팔꿈치를 항상 약간 구부려야 합니다. 손이 같은 평면에서 작업하는 것이 중요합니다. 몸은 움직이지 않습니다.

턱 당기기

턱 당기기는 좁은 그립이나 넓은 그립으로 수행할 수 있습니다. 차이점 좁은 그립이런 식으로 승모근과 이두근이 운동된다는 것입니다. 넓은 그립델타 훈련에 사용됩니다.

이 운동은 바벨뿐만 아니라 덤벨로도 할 수 있습니다. 바벨을 사용하여 데드리프트를 수행하려면 첫 번째 시도 시간을 다음과 같이 수행해야 합니다. 빈 목. 체육관에 20kg보다 가벼운 바가 없고 소녀의 경우 이것이 많은 경우 각각 5kg의 덤벨 두 개를 사용할 수 있습니다.

바벨을 이용해 턱걸이를 하는 방법은 다음과 같습니다.

바벨이 랙에서 제거되어 몸으로 가져옵니다. 안에 올바른 위치그것은 당신의 발 근처에있을 것입니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부러져 있어야 합니다.
어깨의 힘으로 바벨을 위로 들어올립니다. 이 경우 팔꿈치는 옆으로 약간 벌려지고 손목은 구부러집니다. 손바닥은 몸을 향해야 합니다.
이렇게 하면 바가 몸을 따라 턱 높이까지 아래로 미끄러집니다.
운동 시 다리는 어깨 높이에 두고, 가슴은 앞으로 내밀고, 골반은 뒤로 밀며, 어깨는 최대한 펴는 것이 좋습니다. 어깨를 사용하여 바를 들어올리는 것이 중요합니다.
승모근에 부하를 가하기 위해 바를 올린 후 부드럽게 아래로 내립니다. 어깨 운동이 필요하다면 바를 최대치까지 올린 후 팔꿈치도 위로 당겨야 합니다.

준비 운동은 15회 반복 수행됩니다. 이 무게가 충분하지 않으면 플레이트를 바에 추가하고 턱 줄을 계속해서 3번 더 접근하며 각각 10회씩 반복합니다. 또는 빈 막대를 사용하여 3가지 접근 방식을 수행합니다.

비슷한 운동이 덤벨을 사용하여 수행되며 그립은 다양합니다. 최선의 선택그들 사이의 거리는 10-15cm로 간주됩니다.

덤벨은 누운 자세에서 날아간다

벤치에 누워서 하는 덤벨 플라이의 장점은 다음과 같습니다.

상체의 거의 모든 근육 그룹을 운동하는 능력;
팔 굽혀 펴기에 비해 효율성이 뛰어납니다.
좋은 스트레칭과 자세 형성;
구현의 단순성과 접근성;
빠른 성취최대 결과.

단계별 기술실행:

먼저 선택해야합니다 최적의 체중덤벨 누워서 수평 벤치, 덤벨은 중립 그립(손바닥이 서로 마주한 상태)으로 약간 잡습니다. 팔을 구부린 채. 허리는 약간 아치 모양을 이루고 다리는 바닥에 닿습니다.
흡입하면 덤벨이 부드럽게 옆으로 퍼져 반원을 형성합니다. 가슴 높이에 도달하면 가슴 근육이 압축되고 팔은 놓인 경로를 따라 다시 돌아옵니다. 그 후에 숨을 내쉬십시오.
가장 높은 지점에서는 덤벨이 서로 닿지 않도록 몇 초 동안 유지해야 합니다.

벤치에 누워 있는 동안 덤벨 들어올리기 형태의 소녀들을 위한 체육관에서의 어깨 운동에는 고유한 실행 규칙이 있습니다.

모든 움직임은 근육 활동에 중점을 두고 갑작스러운 움직임 없이 가능한 한 원활하게 수행됩니다.
정상에서 긴 휴식을 취할 필요가 없습니다.
덤벨은 서로 닿아서는 안됩니다.
덤벨은 편안한 자세로 올렸다가 내려야 합니다.

푸시업

팔 굽혀 펴기 중에는 신체 근육의 대부분이 관련됩니다. 이 운동은 적극적으로 칼로리를 소모하고 신진대사를 개선하며 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 벽, 벤치, 바닥 등 다양한 방법으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 각 옵션에는 고유한 구현 기능이 있습니다.

벽 팔 굽혀 펴기가 가장 쉬운 것으로 간주됩니다.

이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

짧은 거리에서 벽 근처에 서십시오. 손바닥이 어깨 높이에 오도록 손을 벽에 대십시오.
팔꿈치를 최대한 구부리고 이마가 벽에 닿도록 노력하세요.
팔꿈치를 최대한 부드럽게 구부렸다 펴야 합니다. 이때 허리와 무릎은 곧게 펴져야 한다.
하중을 늘리려면 벽에서 더 멀리 이동할 수 있습니다.

우선 10번만 반복하면 충분합니다. 시간이 지남에 따라 그 수를 늘려야 합니다.

벤치에서 운동을 수행하려면 다음이 필요합니다.

벤치에 손을 얹고 다리를 모은다. 이 경우 손은 어깨너비만큼 벌려야 합니다.
이전 옵션과 마찬가지로 팔은 팔꿈치 관절에서 최대한 구부러집니다.

이 운동은 높은 지지대에서 시작하여 점차적으로 높이를 줄일 수 있습니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 하면 고전적인 방식으로아직 어렵지만 무릎부터 시작해도 됩니다.

이를 위해:

손은 바닥에 얹고 다리는 무릎을 구부려야 합니다.
이전 운동과 유사하게 팔꿈치를 최대한 구부립니다.
이 시간 동안 허리가 수평을 유지하는 것이 중요합니다.

을 위한 클래식 푸시업바닥에서 다음이 필요합니다.

손과 발(발가락)을 동시에 바닥에 댑니다. 이 경우 몸은 바닥과 수직을 이루어야 합니다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿도록 하세요.
숨을 내쉬면서 천천히 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

소녀들은 체육관에서 평균 속도로 최소 진폭으로 이 어깨 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 지구력을 높이기 위해 점차적으로 실행 횟수가 늘어납니다. 몸이 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다.

높은 견인력

높은 행은 "턱 행"이라고도 알려져 있습니다. 이 운동은 측면뿐만 아니라 후면 및 전면에도 최대 부하를 줍니다. 이를 수행하려면 팔꿈치를 약간 구부린 채 똑바로 서 있어야 합니다.

덤벨은 어깨 근육을 사용하여 들어 올려 바닥과 평행한 선에 도달합니다. 다른 근육이 작업에 관여하지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.

아니의 벤치프레스

체육관에서 수행되는 소녀들을 위한 어깨 운동이 개발되었습니다. 유명한 배우그리고 운동선수 아놀드 슈워제네거. 그는 훈련 중에 손바닥이 가장 낮은 지점에 있는 순간 실수로 손바닥을 돌렸을 때 우연히 그 효과를 발견했습니다.

동시에 그는 기존 벤치 프레스를 수행할 때보다 델타에 가해지는 부하가 더 크다는 점에 주목했습니다. 이 프레스는 어깨의 측면과 전면에 더 많이 맞물려 어깨 뒤쪽 머리에 가해지는 부하를 줄입니다.

아르니 프레스를 수행하려면 등받이가 있는 의자나 벤치를 사용해야 합니다.

실행 순서는 다음과 같습니다.

벤치에 앉으면 팔꿈치에서 팔을 구부리고 바닥으로 돌려야합니다. 목 높이에서 덤벨을 얼굴쪽으로 잡아야합니다. 어깨는 몸에 단단히 밀착되어 있습니다.
숨을 들이쉬면서 덤벨을 들어올리고, 턱 높이에 가까워지면서 손목이 얼굴 반대 방향으로 회전하게 됩니다. 최고점에서는 짧은 지연이 필요하며, 그 후에 팔이 천천히 아래로 내려가고 손목이 반대 방향으로 회전합니다. 따라서 가장 낮은 지점에서 그들은 다시 얼굴을 보게 될 것입니다.

이 프레스를 하는 동안 턱이 바닥과 평행을 이루고 머리가 떨어지지 않는 것이 중요합니다.

시티드 덤벨 프레스

시티드 덤벨 프레스의 장점은 다음과 같습니다.

델타의 양을 늘릴 가능성;
다른 벤치 프레스 기술과 비교하여 더 큰 결과를 얻습니다.
강하게 하는 것 상완골;
덤벨 컨트롤;
더 큰 진폭으로 운동을 수행하는 능력;
균형 개선;
어깨 발달의 불균형을 제거합니다.

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

벤치에 앉아 덤벨을 들고 엉덩이 위에 올려놓아야 합니다. 그런 다음 양쪽에서 어깨 높이까지 올라갑니다. 손바닥이 앞을 향하도록 손목을 회전시켜야 합니다. 발은 바닥에 단단히 고정되어야 합니다.
숨을 내쉴 때 덤벨이 올라갑니다. 지연을 시켜서 최고점, 손을 천천히 내립니다.

이러한 프레스를 수행할 때는 전문가의 몇 가지 권장 사항을 준수해야 합니다.

벤치에서는 가능한 한 깊게 앉아 벤치에 등을 잘 대고 있어야합니다.
다리는 반대 방향으로 펼쳐져야 합니다.
덤벨은 어깨보다 약간 앞에 있어야 합니다.
덤벨을 서로 만지지 마십시오.
행동하다 최대 진폭;
관성을 이용해 덤벨을 들어올리지 마세요.

벤치 프레스

이 운동은 위험하므로 수행할 때 다음 규칙을 엄격히 준수해야 합니다.

바벨 체스트 프레스

운동은 작은 근육과 삼각근에 부하를 주는 데 도움이 됩니다.

다음과 같이 수행됩니다.

다리를 넓게 벌리지 말고 똑바로 서 있어야 합니다.
그런 다음 앞으로 구부리고 바벨을 앞에 놓고 허리를 구부리지 않은 채 일어나서 바벨을 가슴에 올려야합니다.
날카로운 움직임으로 바가 위로 올라갔다가 다시 가슴으로 부드럽게 떨어집니다.

벤치프레스를 하는 동안에는 허리 상태를 잘 살펴야 합니다. 그녀는 허리를 구부려서는 안됩니다.

소녀들을 위한 어깨 운동 - 훈련 옵션

여자아이들은 반드시 전체 운동을 삼각근에 전념할 필요는 없습니다.

근력 운동체육관에서는 어깨 발달이 다른 발달과 번갈아 이루어져야 합니다. 근육 그룹. 이미지는 소녀들을 위한 전신 운동 옵션 중 하나를 보여줍니다.

이 근육 그룹에 대한 운동을 신체의 다른 부위 운동과 결합하는 것이 좋습니다. 피트니스 트레이너는 이러한 훈련 옵션을 제공합니다.

운동 1: 어깨와 팔

다음 콤플렉스는 팔과 어깨 거들 운동에 적합합니다.

벤치에 앉아 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올리세요.
턱까지 당깁니다.
누운 상태에서 덤벨로 팔을 들어올립니다.
덤벨 리프트를 번갈아 가며 수행합니다.
아니의 벤치프레스.

운동 2: 다리와 엉덩이

일을 통해 하단 부분다음 운동은 신체에 도움이 됩니다.

바벨을 이용한 스쿼트.
덤벨을 이용한 런지.
곧은 다리를 뒤로 가져갑니다.
둔근교.
데드리프트.

모든 운동은 3세트, 15회 반복으로 진행됩니다.

운동 3: 가슴과 등

다음 콤플렉스는 등과 가슴에 적합합니다.

바에서 풀업.
누운 자세에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
역방향 나비.
덤벨은 45도 각도로 들어올립니다.
플라크가 턱까지 당겨집니다.

모든 운동은 3세트, 15회 반복으로 진행됩니다.

운동으로 근육 크기를 줄이는 방법

피트니스 트레이너는 적절하게 선택된 일련의 운동이 근심을 없애는 데 도움이 될 것이라고 확신합니다. 큰 근육, 볼륨을 줄이세요.

이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

수행되는 운동이 신체의 지방 조직을 줄이는 것을 목표로 하는 방식으로 운동을 구축하십시오. 이에 이상적 유산소 운동.
멈추지 않는 것이 중요하다 체력 단련. 하지만 너무 많아서는 안 됩니다. 예:

팔의 부피를 줄이려면 앉아서 덤벨 프레스를 하고 턱까지 로우를 15회씩 3세트 수행하면 충분합니다.
바벨을 이용해 런지를 하여 엉덩이의 볼륨을 줄일 수 있습니다. 15회씩 3세트;
아래쪽 다리 – 줄넘기 – 각각 200회씩 3세트.

체육관에서 훈련하는 소녀들을 위한 어깨 운동을 결합하면 몸을 최대한 비례적으로 만들어 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 모든 운동은 항상 준비운동으로 시작되어야 합니다.이렇게 하면 부상으로부터 자신을 보호할 수 있을 뿐만 아니라 운동 효과도 높아집니다. 세션이 끝나면 운동한 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다.

주제에 관한 비디오 : 소녀들을 위한 체육관에서의 어깨 운동

상위 5위 최고의 운동체육관에서 어깨를 위해:

여자아이들을 위한 어깨운동. 체육관에서의 운동: