큰 목을 펌프질하십시오. 용이하게! 집에서 목 근육 키우기: 운동

많은 운동선수들은 종종 소근육 그룹을 펌핑하는 것을 무시합니다. 모습일반적으로 일반적인 배경에 비해 길을 잃습니다. 이 근육에는 목이 포함됩니다. 신체의 이 부분에 주의를 기울이는 사람들을 만나는 것은 매우 드물기 때문입니다. 목은 안정 장치로서 수많은 운동에 관여하고 상부 척추를 부상으로부터 보호하는 데 도움이 되기 때문에 이것은 꽤 큰 누락입니다. 따라서 "목을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? "라는 질문이 나올 것입니다. 연습 세트가 매우 작기 때문에 이것은 매우 쉽습니다. 가장 중요한 것은 기술을 따르고 안전을 잊지 않는 것입니다.

작지만 먼 것: 목 근육의 구조

훈련의 실제적인 부분으로 넘어가기 전에, 근육의 해부학적 구조를 자세히 숙지하는 것이 필요합니다. 이는 운동의 생체역학을 이해하는 데 도움이 되며 운동에 근육을 더 잘 참여시킬 수 있게 해줍니다. 적당한 크기에도 불구하고 이 해부학적 그룹은 15개의 근육 그룹으로 구성됩니다. 목이 신체에서 가장 중요한 기능을 수행하기 때문에 이것은 우연이 아닙니다.

• 머리를 안으로 집어넣는다 수직 위치.
• 모든 머리 움직임에 도움이 됩니다.
• 경추의 탄력성을 담당하여 부상으로부터 보호합니다.
• 신체와 뇌의 혈액 공급과 산소 교환을 담당합니다.

전통적으로 이 해부학적 그룹에는 승모근도 포함됩니다. 이는 목과 등의 어깨 부분 사이의 전환 영역입니다. 황소처럼 목을 펌핑하려면 매우 열심히 노력해야합니다. 결국 알려진 바와 같이 근육이 적다, 작업에 참여시키고 훈련에 반응하게 만드는 것이 더 어렵습니다.

목 근육 운동을 하는 이유는 무엇인가요?

목을 펌프질하는 방법에 대한 질문을 다루기 전에 훈련 목적을 결정해야 합니다. 놀라시겠지만 운동선수, 보디빌더, 레슬링 선수만이 신체의 이 부분을 훈련해야 하는 것은 아닙니다. 이끄는 사람은 모두 이 근육을 강화해야 합니다. 앉아있는 이미지삶. 그리고 이들은 업무가 사무실과 관련된 거의 모든 유형의 직업입니다. 정기교육신체의 이 부분은 골연골증의 다양한 증상을 제거하고 힘든 하루가 끝나면 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 보디빌더와 보통 사람들자신의 몸을 이상적으로 만들기 위해 노력하는 사람에게 목 펌핑은 의 필수적인 부분모든 운동, 특히 승모근에 중점을 둡니다. 신체의 이러한 부분이 더 잘 발달할수록 전체적인 외모가 더욱 조화롭게 보입니다. 집에서 목을 펌핑 할 수 있다는 점이 주목할 만합니다. 결국 대부분의 운동에는 기계가 필요하지 않으며 특수 장비.

경추를 강화하고 스트레칭하는 클래식 워밍업

근력 운동을 하기 전에 집에서 운동을 하더라도 운동 근육을 워밍업해야 합니다. 워밍업 없이 목을 펌핑하는 것은 상당히 문제가 되기 때문입니다. 사실 이 근육 그룹은 지속적인 긴장을 받고 있으므로 다소 약하게 늘어납니다. 운동의 폭을 높이려면 규칙적인 운동을 통해 근육을 잘 발달시켜야 합니다.

• 머리가 앞으로 기울어집니다. 턱을 가슴쪽으로 최대한 누르고 스트레칭을 해보세요 후방 근육목. 천천히 그리고 잠시 멈추면서 운동을 수행하십시오.
• 머리를 뒤로 던지기. 여기서 가장 중요한 것은 척추 부상이나 꼬집음의 위험이 너무 크기 때문에 갑자기 움직이지 않는 것입니다. 신경 종말.
• 좌우로 회전합니다. 이 운동은 벤치에 앉아 허리와 어깨를 고정하기 위해 등을 올린 상태에서 수행해야 합니다. 이렇게 하면 척추의 토크가 제거되어 신체 활동과 결합되어 관절 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 좌우로 기울어집니다. 벤치에서도 공연됩니다. 움직일 때 어깨가 귀에 닿도록 노력하고 항상 진폭의 가장 낮은 지점에 머무르십시오.
• 저항을 극복합니다. 이 운동을 수행하려면 손을 턱 아래에 놓고 아래에서 압력을 가하십시오. 동시에 머리로 저항을 극복하려고 노력하십시오. 가능한 한 오랫동안 이 상태를 견디도록 노력하십시오. 5~6가지 접근 방식을 수행하세요.

보편적인 훈련

무거운 중량을 들고 있는 보디빌딩 스타처럼 목만 들어올릴 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 육체적 운동. 이 경우 중요한 역할은 다음의 존재에 의해 수행됩니다. 훈련 프로그램표준 기본 연습. 흥미로운 점은 이들 중 어느 것도 목표 근육과 직접적으로 관련되지는 않지만 거의 모든 유형의 훈련에서 이러한 근육은 "보조자" 또는 안정자 역할을 한다는 것입니다. 고전적인 기본 운동은 어떤 운동으로 구성되어야합니까?

• 스쿼트. 스쿼트를 수행할 때 바벨이 승모근에 정확하게 위치한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 이는 이러한 근육이 작업에 적극적으로 참여한다는 것을 의미합니다. 기술에 따라 운동을 엄격하게 수행하면 스쿼트의 머리는 앞뒤로만 보입니다. 이는 후방 경추 부위의 근육이 일정한 정적 하중을 받고 있음을 의미합니다.
• 데드리프트. 알려진 바와 같이, 이는 기본 운동우리 몸의 모든 근육, 심지어 가장 작은 근육까지 포함됩니다. 운동에서는 등의 직진성을 지속적으로 제어하고 견갑골을 가능한 한 가깝게 유지해야 하기 때문에 목과 승모근은 확실히 훈련에 참여하고 특히 리프팅 단계에서 부하의 좋은 부분을 차지할 것입니다. .
• 벤치 프레스. "브릿지"에서 운동을 수행하는 경우(즉, 허리를 굽히고 체중을 견갑골과 승모근에 전달하는 경우) 목이 이 운동에 직접 참여하게 됩니다. 벤치프레스를 할 때.
• 풀 업. 만약 당신이 이 유형훈련은 매우 넓은 그립, 그러면 아무렇지도 않게 목 근육도 그 과정에 연결될 것입니다.

알다시피 목을 제대로 펌핑하는 것은 불가능합니다 특별 노동, 이를 위해 프로그램에 새로운 연습을 포함할 필요조차 없습니다. 하지만 정말로 이루고 싶다면 좋은 결과근육량을 크게 늘리면 목표로 삼은 격리 훈련 없이는 분명히 할 수 없습니다.

목표 근육의 간접 훈련: 목과 승모근을 위한 덤벨 운동

덤벨로 목을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이런 식으로 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까? 물론 직접적으로 할 수는 없지만 목표 근육이 '보조자' 역할을 하여 대부분의 부하를 받는 운동을 수행할 수 있습니다. 이러한 운동에는 다음이 포함됩니다. 다른 종류상승 뻗은 팔. 움직임의 생체 역학을 자세히 분석하면 그림은 다음과 같을 것입니다. 긴장된 직선 팔은 승모근과 심지어 하부 경추 부위부터 손 자체까지 근육의 전체 라인을 포함합니다. 이는 특히 운동의 긍정적인 단계에서 우리에게 필요한 근육이 확실히 작동한다는 것을 의미합니다. 따라서 원하는 해부학적 부위에 부하를 정확하게 집중시키기 위해 음의 위상을 우회하여 짧은 진폭으로 운동을 수행할 수 있습니다. 손 들기 옵션:

• 당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오. 서있는 동안 수행됩니다. 을 위한 최대 하중맨 아래로 자궁 경부, 최대 일시 중지를 유지하십시오 최고점진폭을 높이고 팔을 최대한 높이 올리십시오.
• 앉은 자세에서 덤벨을 옆으로 들어올립니다. 여기에서는 근육 수축의 최고점을 포착하고 팔 들어올림 각도를 늘려야 합니다.

근육 발달을 위한 근력 운동: 누운 자세에서 웨이트를 이용한 넥 컬

일반적인 상황: 사람이 목을 훈련하고 싶은 특별한 욕구를 가지고 체육관에 왔지만 어떻게 해야할지 전혀 모릅니다. 집이나 체육관에서 단 하나만으로 목을 펌핑 할 수 있지만 매우 효과적인 운동. 따라서 바퀴를 재발명할 필요가 없으며 실제로 작동하고 오랫동안 실제로 테스트된 것을 시도해 보십시오. 누워있는 목 컬은 목표 근육을 위한 최고의 훈련 유형입니다. 기술:

• 적합한 벤치를 찾아보세요. 어깨, 견갑골, 허리를 잘 고정해야 하기 때문에 폭이 넓은 것이 좋습니다.
• 머리와 목이 벤치 뒤쪽 바깥쪽에 있도록 장치 위에 눕습니다.
• 적절한 무게를 선택하십시오. 바벨 플레이트를 사용하는 것이 좋습니다. 이마에 대고 양손으로 잡고, 얼굴에 멍이 남지 않도록 무게 아래에 수건을 얹는 것이 좋습니다.
• 머리를 뒤로 젖히고 운동을 시작하세요. 이렇게 하려면 목을 구부리고 턱을 가슴 가까이로 당기십시오. 가능한 한 많은 반복을 완료하고 짧은 휴식을 취하십시오.

목과 승모근에 대한 종합 훈련: 누운 자세에서 확장

이 간단한 운동을 통해 90년대의 "형제"처럼 집에서 목 근육을 단련할 수 있습니다. 본질적으로 이것은 이전 훈련의 약간 수정된 형태이지만 여기서는 목 외에도 승모근이 작업에 적극적으로 참여합니다. 기술의 차이점은 시작 위치에 있습니다. 벤치에 엎드려 누워야하며 머리와 목뿐만 아니라 몸 전체도 지지대 밖에 있어야합니다. 어깨 거들. 무게추는 머리 뒤쪽에 싣고 양손으로 잡습니다. 당신의 임무는 벤치에서 가슴 윗부분을 들어 올리면서 목 근육을 곧게 펴는 것입니다. 이는 작업에 참여하는 데 필요합니다. 승모근 근육.

고전적인 운동의 변형: 앉거나 선 자세에서 확장

일반적으로 목을 빠르게 펌핑하는 것은 어렵지 않으며 가장 중요한 것은 정기적으로 적절한 운동을 수행하는 것입니다. 앉은 자세에서 목을 확장하는 것은 그 중 하나일 뿐입니다. 이러한 유형의 훈련을 위해서는 특별한 장비가 필요합니다. 이것은 짐을 걸 수 있는 끈이 달린 일종의 헬멧입니다. 이 기술은 일반적으로 초보적입니다. 장비를 착용하고, 무게의 무게를 선택하고, 벤치에 앉거나 일어 서서 약간 앞으로 기울입니다. 운동을 시작할 수 있으며 이는 일반적인 목 확장입니다. 복잡한 것도 없고 모든 것이 간단하고 명확합니다. 그러나 이것은 가장 많은 것 중 하나입니다. 최고의 전망격리된 훈련 이후, 그 외에도 목표 근육, 단 하나의 근육도, 가장 작은 근육이라도 작동하지 않습니다.

승모근 발달을 위한 운동: 고전적인 어깨 으쓱

우리는 이미 집에서 목을 펌핑하는 방법을 알아 냈습니다. 이제 체육관에서의 훈련을 자세히 살펴볼 때입니다. 앞서 언급했듯이 승모근도 목 근육이므로 펌핑에 많은 관심과 시간이 필요합니다. 요점은 이것이 가장 크다는 것입니다. 게으른 근육실제로 참여하지 않는 우리 몸 일상 생활, 물론 로더로 일하지 않는 한. 하지만 모든 근육에는 무기가 있습니다. 이 경우이것은 어깨를 으쓱하는 것입니다. 이것은 익숙한 공중 그네 훈련 유형입니다. 덤벨, 바벨 또는 스미스 머신을 사용해 수행할 수 있습니다. 가장 좋아하는 것을 선택하십시오.

우리는 레슬링 선수들의 경험을 채택합니다

목 근육을 펌핑하는 레슬링 선수의 기술을 빌려 목 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 그러나 적절한 준비 없이는 그러한 유형의 훈련에 푹 빠져서는 안됩니다. 단순히 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 목표 근육을 강화하려면 운동을 사용할 수 있습니다. 기술은 비슷합니다 클래식 버전, 그러나 손 대신에 머리에 기대고 다시 돌아갑니다. 초기 위치.

아이소메트릭 훈련: 수건 사용

이제 집과 실내에서 목을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 체육관. 하지만 각 세션이 끝날 때마다 몸을 식히고 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요. 이를 위해 수건으로 아이소메트릭 훈련 기술을 사용할 수 있습니다. 워밍업부터 모든 운동을 반복하되 동시에 머리 위로 수건을 던지고 팔을 반대 방향으로 쭉 뻗습니다. 당신의 임무는 저항을 만들고 그것을 극복하려고 노력하는 것입니다. 이것 좋은 방법, 덕분에 목 근육을 스트레칭하고 강화할 수 있습니다. 근무일이 끝날 때나 심지어는 이러한 복합물을 정기적으로 수행할 수 있습니다. 점심 시간. 분명히 남자가 여자보다 집에서 목을 펌핑하는 것이 더 어려울 것입니다. 결국 남자들은 함께 일해야 해 대규모근육 성장을 크게 가속화하기 위해. 큰 목은 여성의 몸매를 망칠 뿐이므로 소녀들은 반드시 근육을 강화할 필요가 없습니다.

목 근육은 훈련에서 종종 무시되고 헛된 것입니다 - 강한 목부상과 염좌로부터 보호하고 두통을 없애는 데 도움이 되며 보기에도 좋습니다. 가정 및 체육관을 위한 운동 및 프로그램 - 소련 스포츠 가이드.

목 근육. 그것은 무엇입니까

목에는 15개 이상의 근육이 있습니다. 머리를 수평으로 유지하고 회전시키는 데 필요합니다. 목 근육은 척추를 보호하고 삼키는 동작을 돕습니다. 뇌로의 혈액 공급은 경추를 통과한다고 보고되어 있습니다. 신경 자극.

볼륨을 생성하는 큰 경추 근육은 흉쇄유돌근, 승모근 및 견갑거근입니다.

목 근육을 펌핑하는 이유는 무엇입니까?

주로 앉아서 일하는 '사무실' 생활을 하는 사람들에게는 목 훈련이 필요합니다. 머리를 돌리고 약간의 저항을 극복하는 운동은 집중력을 높이고 두통을 완화하며 경추의 골연골증(통증과 움직임의 어려움을 동반하는 추간판 손상)과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

그러나 궁극적으로 이 모든 것은 부차적인 것입니다. 가장 중요한 것은 강하고 부풀어 오른 목이 그 자체로 멋져 보이기 때문에 이런 이유로 만 훈련해야한다는 것입니다. 수세기 동안 사람들은 목으로 사람의 힘을 판단해 왔습니다. 목은 옷 뒤에 숨길 수 없고 항상 눈에 띕니다. 삭발한 머리와 금 사슬이 결합된 근육질의 목은 ​​외부 세계의 많은 질문으로부터 당신을 구해 줄 것입니다.

목 운동. 보디빌딩

목 근육은 연속적으로 하중을 받습니다. 고전적인 연습보디빌딩 - 예를 들어 데드리프트, 어깨를 으쓱하고, 스탠딩 덤벨 측면 들어올리기.

"베이스"에서 진행하고 문제 없이 질량을 추가한다면 목 근육을 전문적으로 다룰 필요가 없을 수도 있습니다. 어깨를 으쓱하는 날이나 등을 대는 날 프로그램에 어깨를 으쓱하는 동작을 포함하세요. 팔에 바벨을 들고 서서 어깨와 승모근을 들어 올리세요.

이 운동의 기술은 간단합니다. 허리를 약간 아치형으로 유지하면서 등을 긴장하게 유지하는 것입니다. 바벨의 그립은 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 숨을 들이쉬면서 어깨를 어깨를 으쓱하는 것처럼 들어 올리세요. 숨을 내쉴 때 다시 낮추십시오. 8~12회 반복으로 3~4세트를 수행하고 작업 중량을 늘립니다. 데드리프트와 결합된 이 운동은 당신이 꿈꿔왔던 목을 갖게 될 것입니다.

집에서 목운동

특별한 장비 없이도 집에서 목 근육을 훈련할 수 있습니다. 주의 깊게 훈련에 접근하고 점차적으로 저항을 늘려야 합니다. 특히 이전에 운동을 해 본 적이 없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 체력 단련그리고 경추 근육의 발달.

워밍업으로 운동을 시작하세요. 움직임은 부드럽고 느려야 합니다. 머리를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각 방향으로 10회씩 회전합니다. 턱이 가슴에 닿을 때까지 머리를 들었다 내렸다를 15회 반복하세요. 머리를 왼쪽과 오른쪽 어깨로 번갈아 10회 돌립니다. 머리를 좌우로 돌리면서 귀를 어깨쪽으로 기울이려고 10회 반복합니다.

워밍업이 끝나면 주요 운동을 시작합니다. 왼쪽 귀 바로 위에 손바닥을 놓고 손을 긴장시키고 저항을 극복하고 힘을 가해보십시오. 목 근육손을 움직여 보세요. 10~15회 실시한 후 손을 바꿔보세요.

손을 머리 뒤쪽에 놓으십시오. 목 근육의 힘을 이용해 팔을 움직여 보세요 - 10회. 그런 다음 이마에 손을 대고 이마를 쉬고 손의 저항을 극복하십시오-10 번. 잠시 쉬십시오. 전체 주기를 2~3회 더 반복합니다.

목 근육을 단련하는 레슬링 운동

서서히 집에서 운동하기목 근육이 복잡해질 수 있습니다. 레슬링 스타일로 목을 단련해 보세요. 이마, 손바닥, 발을 바닥에 대고 이마에서 머리 뒤쪽까지 작은 흔들림을 만드세요. 운동을 마스터한 후에는 손을 덜 사용하고 주요 하중을 ​​목 근육으로 전달하십시오. 기술의 정점은 손을 전혀 사용하지 않고 운동을 할 때입니다.

등을 대고 누워 다리 자세로 서서 머리를 바닥에 대십시오. 발로 밀면서 머리 뒤쪽에서 머리 꼭대기까지 그리고 뒤로 굴리면서 머리를 움직입니다.

웨이트를 이용한 목 훈련

목 훈련을 추가할 수 있습니다. 근력 프로그램– 어깨나 등을 단련하는 날에 하세요.

머리와 목이 벤치에 매달리도록 벤치에 등을 대고 눕습니다. 손으로 웨이트 플레이트를 바벨에서 멀리 잡고 이마에 놓습니다. 머리를 약간 아래로 움직인 다음 목 근육의 힘을 이용하여 다시 제자리로 되돌립니다. 시작 위치. 12~15회씩 3세트.

체육관에 목 근육 훈련을 위한 특수 패드가 있는 경우 훈련에 추가하세요. 다음 운동: 패드를 머리에 얹고 추를 달고 벤치에 앉습니다. 머리를 올리고 내립니다. 3가지 접근 – 12-15회.

주목!목 근육을 훈련할 때 진폭이 큰 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 척추 염좌와 부상을 초래할 수 있습니다. 금기 사항에 대해서는 의사와 상담하십시오!

자기계발에 힘쓰는 분들을 위해 체력, 가장 중요한 것은 이두박근, 삼두근, 가슴 근육언론에 "큐브"를 표시하십시오. 그러나 다음과 같은 경우에는 중요합니다. 조화로운 발전몸은 목을 펌프질하는 것입니다.

표현력이 풍부한 양각 자궁 경부간주되며 강도의 지표입니다. 남성의 몸. 결국 목은 가슴이나 척추 근육겨울에는 스카프 아래를 제외하고는 옷 속에 숨길 수 없습니다. 운동선수의 자격을 특징짓는 것은 바로 신체의 이 부분을 펌핑하는 것입니다.

이와 관련하여 집에서 완벽함을 얻을 수 있습니다. 노력을 기울이고 열심히 일하면됩니다. 전문적인 훈련을 정기적이고 올바르게 수행하면 한 달 안에 눈에 띄는 시각적 변화가 발생합니다. 즉, 경추 부위가 강해지고 넓어지며 아름다워집니다.

이 문제에서 가장 중요한 것은 서두르지 않고 사건을 강요하지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 완료된 작업에 대한 만족 대신 건강 문제가 발생합니다.

목 근육 중에는 다음 그룹이 구별됩니다.

• 피상적,
• 중앙값,
• 깊은,
• 옆쪽.

표면 그룹흉쇄유돌근과 얇은 피하 근육으로 구성됩니다. 첫 번째는 머리를 옆으로 돌릴 때 눈에 띄게 됩니다. 목에 코드가 나타납니다. 머리를 지지하고 구부리고 구부리는 기능을 수행합니다. 피하조직은 피부 아래에 위치합니다. 목과 흉골의 피부를 조여줍니다.

중간 그룹뒤에있다 표면 근육. 그들 중 일부는 설골 위에 위치하고 다른 일부는 그 아래에 있습니다. 그들은 혀와 턱을 조작합니다.

심층 그룹두부직근, 외직근, 장직근, 승모근으로 구성됩니다. 그들 모두는 머리를 기울일 책임이 있습니다. 우편그리고 척추를 앞으로 구부리는 것입니다.

사이드 그룹으로근육에는 승모근, 전방 및 후방 비늘근이 포함됩니다. 그들은 목을 구부리는 행동을 합니다 다른 측면첫 번째와 두 번째 갈비뼈가 솟아오릅니다.

근육 외에도 신경 섬유는 뇌와 신체의 다른 구조에 혈액을 공급하는 혈관뿐만 아니라 이 부위를 통과합니다.

• 머리를 앞, 뒤, 옆으로 기울이기;
• 머리 회전;
• 고정된 어깨로 회전합니다.

운동은 15-20회씩 종합적으로 수행됩니다. 시작 위치 : 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다.

스트레칭은 워밍업 직후에 실시해야 하지만 훈련 마지막 단계까지 계속하는 것은 금지되지 않습니다. 원하는 대로 하세요.

워밍업을 위해 뒷면목은 턱을 가슴에 대고 머리를 기울이는 데 적합합니다.

측면 근육을 운동하려면 한쪽 팔을 들고 구부린 다음 손가락으로 반대쪽 귀에 닿으십시오. 그런 다음 다른 쪽 팔을 들어올려 같은 방법으로 실시합니다.

목 앞쪽 작업은 머리 뒤쪽에서 손가락을 맞물리게 합니다. 머리를 받치고 뒤로 기울입니다.

기억하세요: 통증이 있어도 운동을 할 수 없으며, 할 수 없을 때 숨을 참거나 서두르지 마십시오.

반대를 극복하다

목을 펌핑하는 초기 단계는 더 강력한 부하를 위해 근육을 준비하는 것입니다.

• 시작 운동은 다음과 같은 배열로 구성됩니다. 손바닥을 이마에 대고 힘차게 누릅니다. 목의 반력으로 인해 머리는 움직이지 않아야 합니다.
  
• 두 번째 운동도 비슷한 유형입니다. 이번에는 왼쪽과 오른쪽 측두엽을 번갈아 손바닥으로 눌러야 합니다. 각 측면에 대해 30회 반복합니다.
  
• 훈련이 파트너와 함께 수행된다면 마지막 운동이 적합합니다. 당신은 벤치에 엎드려 누워 있고 파트너는 당신의 머리 뒤쪽을 누르기 시작합니다. 당신의 임무는 압력에 저항하는 것입니다.

  옆으로 누워서 운동하는 것도 가능합니다.

목을 펌핑하는 근력 운동

이러한 유형의 훈련 시스템에는 다음 연습이 포함됩니다.

• 머리를 바닥에 대고 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌립니다. 그런 다음 머리를 앞뒤로 돌리고 좌우로 20회 반복하세요. 처음에는 손으로 자신을 지탱할 수 있지만 앞으로는 등 뒤로 손을 건너 머리로만 행동하여 무게를 목으로 옮기는 것이 좋습니다.
  
• 첫 번째 연습에 익숙해지면 더 복잡한 형태로 넘어갑니다. 이렇게하려면 배를 위로 들고 다리 위에 서십시오. 우리는 이 위치에서 머리 움직임을 수행합니다.
  
• 무엇보다도 훈련 시스템은 외부 저항이 없는 운동으로 구성되어야 합니다. 그 중 하나는 ""입니다. 이를 수행하려면 몸을 바닥으로 낮추고 팔꿈치나 손바닥, 구부러진 발가락을 바닥 표면에 얹습니다. 동시에 목, 몸통, 다리가 수축되어 신체가 직선을 만들고 근육이 긴장되어야 합니다. 약간 피곤해질 때까지 최대한 오랫동안 자세를 유지하는 것이 필요합니다. 전면, 측면, 후면 슬레이트가 있습니다.
  

추가 중량을 이용한 운동

이전 콤플렉스를 마스터한 후에 웨이트 운동으로 넘어가는 것이 좋습니다. 복잡한 트레이닝 시스템을 제대로 수행하려면 웨이트가 부착된 헤드 스트랩이 필요합니다. 하중을 가하여 스트랩을 늘릴 때 바닥까지의 거리는 20-30cm가 되어야 합니다.

첫 번째 운동을 할 때 하중이 표면에 닿도록 바닥쪽으로 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수를 15~20회 정도로 늘리는 것이 좋습니다.

두 번째 운동은 벤치에 엎드리거나 옆으로 눕는 것입니다. 여기서 모든 긴장은 승모근과 측면 근육으로 전달됩니다.

예방 조치 및 금기 사항

훈련을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 그리고 일련의 운동을 스스로 처리할 수 있는지 확신이 없다면 체육관에서 수업에 등록하고 트레이너의 감독하에 일하게 됩니다. 다음과 같은 질병이 있는 경우 어떤 경우에도 목 펌프질을 해서는 안 됩니다.

• 자궁경부 골연골증;
• 고혈압;
• 빈맥;
• 전염병 등.

훈련 중 목 부위에 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 병원에 가십시오. 목이 장난아닙니다!

비디오: 집에서 강력한 목을 만드는 방법

결론

목을 펌핑하기로 결정하면 모든 단계를 생각하면서 모든 것을 신중하게 수행하십시오. 전문가의 모든 지시를 체계적으로 따르고, 의도한 목표를 향해 도중에 멈추지 마십시오.

처음에는 육체적 운동현기증을 유발할 수 있습니다. 괜찮아, 점차 사라질 거야. 또한 처음에는 한동안 근육통을 느낄 것입니다. 이것도 정상입니다. 몸이 스트레스에 익숙해지면 통증은 사라질 것입니다.

당신의 노력에 행운을 빕니다!

그것에 대해 꼭 읽어보세요

목 근육을 특별히 단련하는 운동선수를 몇 명이나 알고 있나요? 아니요, 목 근육을 간접적으로 자극하는 바벨 운동이나 어깨를 으쓱하는 운동을 의미하는 것은 아닙니다.

경추 강화에 대한 유능한 접근 방식은 올바른 실행만큼 드뭅니다. 딥 스쿼트. 그리고 이것은 초보자나 주말 운동을 좋아하는 사람에게만 적용되는 것이 아닙니다. 숙련된 트레이너라도 목 운동은 위험하고 노력할 가치가 없다고 생각하기 때문에 피하려고 합니다. 따라서 목은 방치되어 있습니다... 실수로 어딘가에 부상을 입힐 때까지 말입니다.

경험에 관계없이 모든 보디빌더는 경추 근육에 적절한 주의를 기울여야 합니다. 목 부위는 12개 이상의 부위로 구성되어 있습니다. 복잡한 근육. 서로 동시에 기능하면서 머리를 움직이고 고정하며 호흡 과정에도 참여합니다.
그리고 강력한 목이 전반적인 운동 능력을 강조한다는 사실을 잊지 마세요!

목 근육에 충분히 주의를 기울이지 않으면 놓치게 됩니다. 이 글은 목 근육을 적절하고 안전하며 효과적으로 강화하고 발달시키는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

먼저 해부학을 살펴보겠습니다. 이 이해할 수 없는 '멀티북'을 지루하지 않게 헤쳐 나가시기를 바라겠습니다.

승모근 근육

승모근은 목에서 가장 유명한 근육이며, 종종 자신도 모르게 훈련되는 근육입니다. 목덜미 부분의 외부 후두 돌출부의 가시 돌기에서 시작되며 세 부분으로 구성됩니다. 쇄골, 견봉), 평균 ( 견갑골의 척추) 및 낮은 ( 견갑골의 기저부). 이러한 각 부분은 특정 기능을 수행합니다.
승모근의 윗부분은 회전하면서 견갑골을 올리고 내리며, 중간과 아랫부분은 견갑골을 모아줍니다.

스케일린 근육

목등근은 수축하여 경추를 옆으로 구부리고 회전시킵니다. 그들은 또한 호흡, 양육에도 참여합니다. 가슴흡입하는 동안. 세 쌍의 목뼈 근육(승모근과 다소 유사)이 있습니다: 전방, 중앙 및 후방.

전방사각근경추의 앞쪽 결절에서 시작하여 첫 번째 갈비뼈 바깥 가장자리의 비늘 결절에 부착됩니다. 이는 흡입 중 첫 번째 갈비뼈의 상승에 관여합니다.
평균첫 번째의 횡단 과정에서 비롯됩니다. 경추경추의 횡단 과정의 후부 결절이며 첫 번째 갈비뼈의 표면에 부착됩니다. 또한 첫 번째 갈비뼈의 거상에 참여하고 경추를 굽히고 회전시킵니다.
그리고 마지막으로 후방사각근. 하부경추 횡돌기의 후결절에서 시작하여 다음으로 간다. 외부 표면첫 번째 갈비뼈. 좋다 중간 근육, 그녀는 숨을 들이쉬면서 첫 번째 갈비뼈를 들어올리고 경추를 돌리지만 약간 다른 방향으로 돌립니다.

머리와 목의 벨트 근육

두상장근(splenius capitis)은 처음 3개의 흉추 극돌기에서 시작하여 상경추선과 하경추선 사이의 측면 부분을 연결합니다.

그것의 "파트너"인 비장 목 근육은 다음 3개의 흉추의 극돌기에서 시작하여 경추 중간의 횡돌기의 후결절에 부착됩니다. 비장근은 서로 독립적으로 머리와 목을 옆으로 돌리고 함께 척추의 경추 부분을 확장합니다.

견갑거근 근육

이 근육은 경추의 횡단 과정에서 시작하여 견갑골의 상부 각도와 척추에 부착됩니다. 근육의 주요 기능은 고정된 목으로 견갑골을 위쪽으로 들어 올리고, 고정된 견갑골로 경추를 뒤로 기울이는 것입니다.

흉쇄유돌근

근육은 2개의 머리로 구성되어 있습니다. 내측(흉골) 머리는 흉골의 흉골 외부 표면 상부에서 시작하여 측면으로 뻗어 있습니다. 옆쪽머리는 쇄골의 흉골 끝에서 시작하여 수직으로 위쪽으로 올라갑니다. (2)
두 머리 모두 두개골 측두골의 유양돌기에 부착되어 있습니다. 일측성 수축으로 근육은 머리를 반대 방향으로 돌리고 머리를 기울입니다. 양측성인 경우 근육은 목과 머리를 구부려 앞으로 밀어냅니다.

메모: 앞서 언급한 것처럼 사다리꼴, 비늘근흉쇄유돌근은 호흡 과정에 관여하고 일상적인 움직임을 수행하는 데 도움을 주기 때문에 스포츠뿐만 아니라 우리 생활에서도 매우 중요한 근육입니다. 평소 생활.

얇은 목은 약한 목인가?

일반적으로 사람들은 목이 어떻게 생겼는지, 목이 얼마나 두꺼운지에 관심이 없습니다... 너무 커서 옷을 주문해야 하는 경우가 아니면 말이죠.

일부 보디빌더들은 미적인 감각으로 목 근육을 단련하는 것을 꺼린다고 설명합니다. 예를 들어 소유자 넓은 허리좁은 쇄골은 거대한 목이 자신의 단점만을 강조할 것이라고 말할 것입니다. 그러나 접촉 스포츠에서는 이러한 변명이 고려되지 않습니다.

연구에 따르면 다음과 같이 발전했습니다. 강한 근육목은 머리에 충격을 흡수하며 충격 후 머리의 가속도와 직접적인 관련이 있습니다.

그건 그렇고, 경추와 머리에 가장 충격적인 스포츠가 고려됩니다 미식 축구. 통계에 따르면 1000번의 운동당 40번의 부상이 발생합니다.

운동 기구를 이용한 운동은 목 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 또한 이 근육 그룹의 운동이 목 근육을 앓고 있는 사람들에게 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 만성 통증목 부위의 상태를 개선해 보세요.

레슬링 브리지 - 장단점

레슬링 선수들이 자주 사용하는 이 운동은 많은 논란의 대상입니다. 운동선수와 코치는 효과와 안전성에 의문을 제기하고 다음으로 인한 부상을 분석합니다. 힘의 영향자궁 경부 부위에.

그러나 지침에 따라 이 훈련을 올바르게 수행하려면 경험이 풍부한 트레이너목을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.

허리나 목 부상이 있는 사람은 레슬링 브릿지를 피해야 한다는 점을 즉시 경고하겠습니다. 이 운동을 수행할 때 경추의 취약성을 기억하십시오. 확실하지 않은 경우 트레이너에게 대안을 찾도록 하세요.

일반적인 목 훈련 계획

이제 목이 어떤 근육으로 구성되어 있는지, 그 기능을 배웠고 이미 생리학에 대한 아이디어를 얻었으므로 연습을 시작해 보겠습니다.

목은 부상을 견딜 수 있을 만큼 유연해야 하며 훈련의 스트레스도 견딜 수 있어야 합니다.

능동적이고 고립된 정적 스트레칭은 훈련 중 부상을 방지하고 경추의 건강한 이동성을 보장하는 데 도움이 됩니다. 그 후에는 안정화 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이러한 운동 덕분에 목 근육은 일종의 충격 흡수 장치가 되어 경추와 머리까지 부상으로부터 보호할 수 있습니다.

마지막으로 웨이트 트레이닝을 하면 목을 튼튼하게 유지할 수 있습니다.

수업 과정

목 워밍업은 운동의 필수 부분이어야합니다. 워밍업에는 근육 스트레칭과 척추 이동성을 위한 운동이 포함됩니다. 어느 근력 운동워밍업 후에만 해요! 일주일에 2번의 운동으로 시작할 수 있으며, 이것이 충분하지 않으면 4번으로 늘립니다.

이동성 및 스트레칭 운동(워밍업)

1. 승모근 스트레칭
머리 뒤쪽에 손을 얹고 목 근육을 펴고 머리를 앞으로 기울입니다. 15~20초씩 2세트. 비디오 보기:

다음 운동을 따라 해보세요. 6-10 담당자 2 장력(스트레치)이 최대인 궤적의 끝점에서 두 번째 지연이 발생합니다. 손으로 도울 필요가 없습니다. 고통스러운 감각그러면 안 된다!

2. 턱 기울임
턱을 가슴 쪽으로 최대한 낮추고 머리를 이 자세로 2초간 유지한 후 필요한 횟수만큼 운동을 반복하세요.

3. 턱 들어올리기
턱을 최대한 높이 올리십시오.

4. 어깨쪽으로 기울이기(오른쪽 왼쪽)
귀를 어깨에 닿고 싶은 것처럼 머리를 기울입니다.

5. 턱을 옆으로 돌리세요(왼쪽 오른쪽)
뒤를 돌아보는 것처럼 고개를 돌립니다.

6. 기울이고 돌리기
대략 겨드랑이 쪽으로 몸을 기울여야 합니다.

7. 턱을 위로, 옆으로 들어올리기
일반적인 리프트이지만 가능한 한 머리를 옆으로 돌리십시오.

안정화 운동(워밍업)
처음 두 가지 운동에는 고무줄이 필요합니다.

1. 턴. 각 방향으로 1세트, 10회 반복합니다.

2. 헤드 리프트. 6~10회씩 2세트

다음의 안정화 운동은 보조자와 함께 수행됩니다. 게다가 공이 필요할 거야: 의료 및 핏볼.

요점은 목을 사용하여 공을 같은 위치에 유지하는 동시에 보조자가 공을 안쪽으로 옮기려고 하는 것입니다. 다른 방향. 영상에서 보조자는 최소한의 노력을 기울이지만 강도는 높일 수 있습니다.

이러한 운동은 매우 특이해 보이지만(“보디빌더 같지 않음”) 일상 생활에서 경험하는 인체와 머리에 미치는 실제 효과를 재현합니다.

이것은 워밍업이었다는 점을 상기시켜 드립니다.

근력 운동

목 훈련을 위한 특별한 벨트를 갖춘 체육관은 거의 없습니다.

그러므로 어느 체육관에서나 구할 수 있는 바벨 디스크를 사용하여 목을 펌핑하는 것이 좋습니다. 경사 조절이 가능한 벤치도 필요합니다.

운동을 수행하기 매우 쉬운 무게로 시작하십시오. 이렇게 하면 웨이트 동작 기술을 더 쉽게 배울 수 있으며 앞으로는 웨이트를 늘릴 수 있습니다.

어떤 상황에서도 몸으로 움직임에 자극을 주지 마십시오. 모든 노력은 목 근육만으로 이루어집니다!

움직임은 갑작스러워서는 안됩니다. 여전히 팔뚝이 아니라 목입니다. 사소한 부상이라도 심각한 문제로 바뀔 수 있습니다.

목 굴곡, 8~12회씩 3세트

목 확장, 8~12회씩 3세트

측면 굴곡, 8~12회씩 3세트. 이 방향은 목이 약하기 때문에 좀 더 복용할 가치가 있습니다. 라이트 디스크.

목 근육을 발달시키는 운동은 다음과 같습니다. 중요한 부분교육 프로그램에 관계없이 경험이 풍부한 운동선수당신은 건강에 관심이 있습니까? 이렇게 하면 부상 위험이 크게 줄어들고 척추를 보호하며 머리를 높이 들고 걸을 수 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 목을 펌핑하는 방법, 그것이 유용하며 운동의 이점이 무엇인지 궁금해합니다.

대답은 명확합니다. 유용합니다. 무엇이든 공부하세요 근육 그룹그녀의 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 경추를 펌핑하면 추간판의 변위를 방지하여 질병의 가능성을 줄일 수 있습니다.

게다가 신체의 이 부분은 운동하기 쉽습니다. 이는 실제로 삶의 과정에 어떤 식으로든 관여하지 않기 때문입니다. 첫 번째 결과 올바른 실행운동은 훈련 시작 후 2-3개월 후에 나타나며, 마지막에는 실제 "황소"목을 얻게 됩니다.

펌핑에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 그들 중 일부는 레슬링 선수가 사용합니다. 이것은 "다리에"서거나 "마시는 사슴"자세로 서있는 방법입니다. 그러나 크라운에 부하가 걸리기 때문에 이러한 방법을 사용하는 것은 안전하지 않습니다.

체육관에서 운동

시뮬레이터 훈련.
제일 좋은 곳목 펌핑용 – 체육관. 이 작업을 위해 특별히 준비된 많은 시뮬레이터가 있습니다.

실제로 몇 가지 연습을 살펴보겠습니다.
모든 근육 그룹 훈련은 워밍업으로 시작됩니다. 원을 그리거나 기본 방향을 중심으로 정기적으로 회전하면 몸을 풀고 작업을 준비하는 데 도움이 됩니다.

가장 인기 있는 운동 기구 중 하나는 허벅지 근육 기구입니다. 운동선수가 정한 가벼운 무게, 첫 번째 워밍업 접근 방식이 수행됩니다. 수락 후 수직적 지위, 목은 쿠션 아래에 위치합니다. 그런 다음 머리가 앞뒤로 회전합니다. 수행되는 반복 범위는 15-20입니다. 이 운동초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 매우 효과적이고 안전합니다.

측면 기둥도 비슷한 방식으로 작업됩니다. 사람이 누워 있는 방향에 따라 머리가 오른쪽이나 왼쪽으로 기울어집니다. 반복 범위는 동일합니다. 경추와 귀의 부상을 방지하기 위해 무게를 줄였습니다.

고무줄을 이용한 훈련.
지혈대는 바벨 위에 놓이거나 그 위에 놓입니다. 운동선수는 그것을 이마에 대고 앞으로 나아가며 저항을 일으킵니다. 훈련하는 측면에 따라 머리를 앞으로, 뒤로, 오른쪽 또는 왼쪽으로 기울입니다. 반복 범위는 30~50회를 유지하는 것이 좋습니다. 이 운동을 통해 경추를 조절하는 방법을 배울 수 있습니다.

집에서 운동하기

헬스장에 갈 수 없다면 집에서 웨이트만으로 목 펌프질을 할 수 있습니다 자신의 몸그리고 가정용품. 연습의 몇 가지 예를 살펴보겠습니다.

보조기구가 없는 체조.

1. Anokhin의 의지 체조. 자궁 경부 부위가 더 많은 것을 준비하는 데 도움이 됩니다. 높은 부하. 10, 15, 30초 동안 펌핑 구간의 최대 전압을 나타냅니다.
2. 전면 펌핑 방식. 이는 손을 뒤로 깍지 끼고 승모근을 앞으로 밀고 목을 뒤로 세게 밀어 승모근에 힘을 주고 눌러야 한다는 의미입니다. 통증이 나타났습니다. 좋습니다. 이는 모든 것이 올바르게 수행되고 있음을 의미합니다.
3. 다음 옵션: 운동선수는 주먹이 턱 위에 놓이도록 손을 얹습니다. 그런 다음 그는 손의 저항을 극복하면서 머리를 앞뒤로 회전합니다. 반복 횟수는 15-20입니다.
4. 좌우로 기울이는 옵션이 있습니다. 그 안에서 운동선수는 뺨과 귀에 손을 얹습니다. 그는 몸을 구부려 팔을 누르고 근육을 움직입니다.

에이즈를 이용한 체조.
자신의 몸의 저항을 이용하여 운동하세요.
일반적인 워밍업을 마친 사람은 수건을 머리 뒤쪽에 놓고 잡아 당겨 양손으로 끝을 잡고 저항을 만듭니다. 그런 다음 목을 구부렸다 펴면서 팔을 아래로 부드럽게 누릅니다. 상승하는 동안 근육이 성장하도록 추진하는 긍정적 단계가 생성됩니다. 헤드가 직선 지점보다 조금 더 멀리 이동하도록 진폭이 선택됩니다. 부상을 방지하려면 훈련 중에 머리를 너무 낮게 낮추지 마십시오. 첫 번째 접근 중에는 긴장이 많이 형성되지 않습니다.

훈련 중에 무엇을 기억해야 합니까?

프로 운동선수들은 목 근육을 펌핑하기 전에 항상 훈련 과정워밍업부터. 적절한 워밍업은 부상 가능성을 줄이는 열쇠입니다. 워밍업을 하지 않으면 사람들이 부상, 두통, 손 붓기 및 많은 문제를 선물로 받는 경우가 종종 있었습니다. 워밍업은 즐겁고 길지 않아야 합니다.

체육관과 집에서 운동을 할 때는 부정 행위 없이 고품질의 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

무거운 무게를 쫓는 원칙도 운동 선수들에 의해 승인되지 않습니다. 더 적은 무게와 품질의 반복이 결합되었습니다. 최적의 시간부하가 걸리면 줄 것이다 더 큰 효과반대되는 행동보다

찬성

경추를 훈련하면 다음과 같은 보너스를 받을 수 있습니다.

• 이 부위의 부상 위험을 줄입니다.
• 크기 증가;
• 근육 구조 강화;
• 인상적인 외관.

마이너스

목 근육의 목표 개선과 동시에 어깨 운동도 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 운동선수의 외모가 적어도 보기 흉할 것입니다.

체육관에서 운동하고 위에 나열된 방법을 사용함으로써 목 부위를 크게 강화하여 볼륨과 강도를 높였다는 점을 덧붙이고 싶습니다. 동시에 불편함도 사라졌습니다.

따라서 체육관뿐만 아니라 집에서도 빠르게 목을 펌핑 할 수 있습니다. 이 글이 귀하의 목표 달성에 도움이 되기를 바라며, 성공을 기원합니다.