체육관에서의 초기 훈련 프로그램. 시뮬레이터에서의 다리 외전

철 형제 여러분께 인사드립니다. 이 기사에서는 기본 운동과 격리 운동이 무엇인지에 대해 설명합니다. 많은 사람들이 자신이 무엇인지, 무엇이 필요한지에 관심이 있습니다. 체육관에 들어가는 모든 초보 운동선수는 이러한 문제에 관심을 갖기 시작합니다. 다른 사람들에게는 이것이 보디빌딩 분야의 현명한 "용어"처럼 들리기 때문에 일반적으로 충격적입니다. 여기에는 무거운 것이 없으므로 걱정하지 말고 익숙해져야 합니다.

종종 모든 것은 초보자가 수많은 새로운 기계를 갖춘 체육관에 왔을 때 시작됩니다. 결과적으로 그는 무엇을 먼저 해야 할지 모르기 때문에 무감각해집니다. 그러나 새로운 기술 외에도 플레이트, 바 및 덤벨과 같은 표준 하드웨어가 있어야 합니다. 간단히 말해서, 타이핑에 정말 더 효과적입니다. 근육량그리고 증가 강도 지표, 이해할 수 없는 시뮬레이터보다는.

기본 및 격리 훈련과 같은 용어를 이해하는 것이 중요합니다. 그 후에는 근육량의 성장에 직접적으로 의존하는 체육관에서 성공을 거둘 수 있습니다.

따라서 보디빌딩과 파워리프팅을 하는 사람들은 근육을 펌핑하기 위한 기본적이고 분리된 운동을 합니다.

기본 연습, 여러 근육 그룹에서 더 강조됩니다.
고립된 근육은 하나의 근육을 작동시키는 데 더 중점을 둡니다.

기본 연습- 이것은 많은 양의 에너지를 펌핑하는 운동입니다. 근육 그룹. 그들에게 있어 운동선수는 웨이트 트레이닝에 더 많은 신체적 자원을 투자해야 합니다. 위 내용을 바탕으로 'Base'는 근력 지표 성장의 기반이 됩니다. 거의 모든 교육 프로그램에 존재합니다.

여기에는 규칙에도 예외가 있습니다. 모든 기본 운동이 두 개 이상의 근육 그룹을 펌핑하는 것을 목표로 하는 것은 아닙니다. 예를 들어 바벨 컬을 하는 것은 클래식 버전팔 펌핑. ~에 올바른 실행운동에서는 하중이 하나의 근육이나 관절에만 적용됩니다. 간단히 말해서, 운동이 기본이라고 하면 확실히 효과가 있는 것입니다.

고립 운동이미 읽으셨듯이, 그들은 하나의 근육만 사용합니다. 모든 격리 운동은 기본이 아닌 보완적입니다. 이것을 꼭 기억해야 합니다. 예를 들어, 많은 사람들이 먼저 기본 운동을 훈련한 다음, 근육 묶음을 잘 단련해야 하기 때문에 이를 강화하기 위해 보조 운동만 진행합니다. 맨 처음에 해야 할 일은 기본 동작그런 다음 격리 훈련으로 넘어갑니다. 초보자의 경우 우선 모든 노력을 베이스에만 집중하는 것이 좋습니다. 왜 그런 겁니까? 이제 우리는 당신에게 모든 것을 설명할 것입니다.

체육관 훈련 프로그램을 만들거나 선택하기 전에 기초에만 집중하십시오. 이 경우 귀하는 다음과 같은 측면에서만 이익을 얻을 수 있습니다. 빠른 성장근육. 많은 초보자들이 선택하는 또 다른 측면은 고립 운동을 선택하는 것입니다. 이 운동만 수행하면 성능과 계획된 질량 및 힘 증가가 크게 감소합니다. 내가 왜 이 주제를 꺼냈지? 많은 초보 운동선수들이 체육관에 오면 고립 운동으로 훈련을 시작하기 때문입니다. 때때로 그들은 이 문제에 올바르게 접근하는 방법을 모릅니다. 희귀한 대표자는 이러한 성장 메커니즘이 어떻게 작동하는지 이해하고 싶어하지 않습니다. 결과적으로 이들의 수고와 땀은 제로(0)가 된다. 절대 이런 실수를 하지 마세요. 이제 기본 및 격리 연습 목록을 보여 드리겠습니다.

근육량을 늘리기 위한 기본 운동

뒷면:

데드리프트 클래식 스타일또는 스모;
수평 추력;
벤트오버 바벨 로우;
벤트오버 덤벨 로우.

~에 가슴 근육:

벤치 프레스;
덤벨 벤치 프레스;
가중치가 있거나 없는 딥.

어깨 부분:

벤치 프레스;
가슴에 앉거나 서서 벤치 프레스;
목까지 바벨 로우.

팔(이두근)의 경우:

완벽한 기술을 갖춘 스탠딩 바이셉스 컬;
스탠딩 덤벨 컬;
팔뚝을 위한 해머 컬.

삼두근의 경우:

클로즈 그립 바벨 프레스;
딥.

스쿼트;
어깨에 바벨을 얹은 런지(보디빌딩 스타일);
기계에 앉아있는 동안 다리를 누르십시오.
데드리프트;
기계에서 종아리를 들어 올립니다.

고립 운동

가슴 근육:

누워있는 전선 경사 벤치또는 수평으로;
가슴용 크로스오버.

삼각근의 경우:

다양한 유형의 배선;
덤벨이나 바벨을 앞으로 들어 올리세요.

팔뚝을 위한 바벨이나 덤벨을 사용한 집중 컬;
한 손으로 번갈아 구부립니다.

삼두근:

블록에 서있는 삼두근 확장;
덤벨 익스텐션 위로 구부러짐;
프렌치 벤치프레스.

기계에서의 하프 스쿼트;
기계에 앉아있는 동안 다리 확장;
가자미근을 위한 기계로 앉은 종아리를 들어올립니다.

위 내용을 바탕으로 근육량을 늘리고 근력을 키우고 싶다면 훈련 프로그램에 기본 운동을 추가하세요. 예를 들어 1개의 베이스 운동과 2개의 격리 운동이 있습니다. 이 훈련 계획은 효과적이고 효과가 있습니다. 현명하고 현명한 결론을 내리십시오.

우리 기사가 귀하의 계획을 조정하는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 그러므로 우리를 지원하고 아래의 소셜 그룹에서 친구 및 여자 친구와 공유하십시오. 운동을 컴파일하거나 선택하는 데 대해 질문이 있는 경우 아래 댓글을 통해 자유롭게 질문하세요.

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근력 운동을 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 초보자를위한 훈련의 기본 원칙과 규칙은 다음과 같습니다. 체육관방금 공부를 시작하기로 결정한 사람.

몸매를 가꾸기로 결정하셨나요? 찾고있는 적합한 프로그램초보자를 위한 운동? 어떤 운동을 해야 할지, 어떤 장비를 사용해야 할지 모르시나요? 괜찮아요!

체육관에서 제대로 운동을 시작하는 방법과 근력 운동을 막 시작하는 분들을 위한 기본 권장 사항과 규칙에 대해 알려 드리겠습니다. 더 강해지고 싶든, 체중 감량을 원하든, 근육을 키우고 싶든, 아니면 단순히 체력을 향상하고 싶든 간에 이 기사가 도움이 될 것입니다. 옳은 길건강과 피트니스 목표 달성에 도움이 됩니다.

근력 운동은 다이어트와 유산소 운동만으로 몸매를 가꾸려고 노력했지만 실패한 사람들에게도 놀라운 결과를 제공할 것입니다. 일관되고 규칙적인 운동(12주 동안 주 2회 이상)은 다음과 같은 결과를 가져옵니다.

크기 증가 근육 섬유
건물의 힘
힘줄 강도 증가
인대의 강도 증가

이 모든 것이 건강하고 탄력 있는 신체를 만드는 데 도움이 되며 부상 위험도 줄이는 데 도움이 됩니다. 당신은 정말 놀라운 모습을 보일 것입니다!

초보자를 위한 체육관: 행동 규칙

사용할 기계와 장비 위에 놓을 수 있는 수건을 항상 지참하세요.
덤벨, 바벨, 웨이트 플레이트 및 기타 장비는 사용 후 반납하세요.
다른 사람들이 차례를 기다리는 동안 기계 작업을 할 때 세트 사이에 오랜 시간 동안 쉬지 마십시오.
마지막으로, 다른 사람들이 당신의 대화를 강제로 듣지 않도록 휴대폰을 사물함이나 차 안에 두십시오.

일반적인 초보자 실수

너무 사용 무거운 저울첫 번째 단계에서. 작은 하중으로 시작한 다음 점차적으로 하중을 늘리십시오. 기술이 저하되거나 흔들리거나 움직임의 관성을 사용하는 경우 이는 귀하도 선택했음을 의미합니다. 무거운 무게. 또한 부상 위험을 증가시키고 목표 근육 그룹의 작업 효율성을 감소시킵니다.

너무 사용 가벼운 무게 . 안전하게 플레이하는 것이 항상 합리적이지만, 특정 중량으로 30회를 반복할 수 있다면 중량을 늘리는 것이 더 나을 것입니다. 팁: 한 번에 무게를 5% 이상 늘리지 마세요.

너무 많은 빠른 실행반복. 느리고 조절된 속도로 무거운 중량을 들어올리면 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다. 근육 긴장더 많은 근육 섬유를 파괴하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 관절은 관절을 둘러싸고 있는 근육의 힘만큼만 강하다는 것을 기억하십시오.

불충분하거나 과도한 휴식. 두 요소 모두 훈련에 부정적인 영향을 미칩니다. 세트 사이에는 30~90초 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 교육 프로그램

초보자를 위한 이 체육관에서의 운동 세트는 처음으로 체육관에서 운동하러 오는 사람들에게도 적합합니다. 이 계획에 따라 운동하면 인대와 관절을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 더 복잡한 운동과 운동을 위해 근육을 준비할 수 있습니다.

런닝머신에서 달리기 - 5~10분
레그프레스 - 1가지 접근법
누워서 다리 컬 - 1가지 접근법
상단 블록을 가슴쪽으로 풀다운 - 1가지 접근법
나비 시뮬레이터의 팔 감소 - 1가지 접근법
로프를 사용한 크로스오버의 팔 확장 - 1가지 접근법
기계의 이두근 컬 - 1가지 접근법
시뮬레이터의 오버헤드 프레스 - 1가지 접근법
시뮬레이터의 크런치 - 1가지 접근법
"자전거" - 1가지 접근법

메모! 초보자는 첫 번째 운동에서 무거운 기본 운동을 사용해서는 안됩니다. 이러한 접근 방식은 부상을 초래할 수 있으며 체육관에서 운동하는 것을 영원히 방해할 수 있습니다.

또한, 원활한 진입을 위해 훈련 모드더 나은 시작을 제공하고 부상과 통증을 방지하며 결과를 더 빨리 얻을 수 있게 해줍니다.

초보자를 위한 교육 지침

이 프로그램은 이전에 운동을 해본 적이 없거나 경험이 거의 없는 건강한 성인의 체력을 향상시키기 위해 고안되었습니다.

대부분의 운동이 기계에서 수행된다는 것을 알 수 있습니다. 이는 초보자의 경우 관절의 안정성이 떨어지고, 약한 근육짖다. 즉시 작업하려고 할 때 프리 웨이트(덤벨이나 바벨) 초보자의 경우 부상 위험이 높아집니다.

시뮬레이터를 사용하면 이를 지원합니다. 약점프리 웨이트로 넘어가기 전에 근육을 분리하고 강화할 수 있습니다.

상당한 근력 향상을 위해 일주일에 최소 2번 운동을 수행하세요.

각 운동 사이에는 하루의 휴식이 있어야 합니다.

8~12회 반복으로 최소 1세트를 수행하면 근육이 상당히 피로해집니다. 즉, 30~90초의 휴식 시간 없이는 2세트를 연속으로 수행할 수 없는 중량을 선택해야 합니다.

1회 반복 수행 전체 진폭느리고 통제된 방식으로 4~5초가 소요됩니다.

세트 사이에는 최소 30초에서 최대 90초의 휴식을 취하고, 운동 사이에는 1~2분씩 휴식을 취하세요.

다음은 교육을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

수분을 유지하세요! 하루에 적어도 8~10잔의 물을 마시도록 하세요. 탈수는 몸을 약화시키고 운동 효과를 감소시킬 수 있습니다. 또한 운동 중에 물을 많이 마시십시오.

먹다 작은 부분같은 양의 지방이 없는 단백질(지방이 없는 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기 또는 생선)이 함유된 식품 복합 탄수화물(오트밀, 쌀) 훈련 30~60분 전, 훈련 후 60분 이내. 이것은 신체에 에너지를 공급하고 회복을 보장합니다.

심장 강화 운동(지방 연소)을 한 후에만 하십시오. 체력 단련아니면 하루 중 다른 시간에

훈련 일기를 쓰세요. 세트 및 반복 횟수, 작업 중량의 크기, 수행한 운동을 기록하십시오. 이를 통해 진행 상황과 진행 상황을 추적할 수 있습니다.

몸을 만드는 과정에서 정기적으로 신체의 모든 부분에 대한 사진과 치수를 측정하여 결과를 모니터링하십시오.

처음 체육관에 가면 무엇을 해야 할지 모릅니다. 운동기구가 많고, 펌핑되고, 건강한 남자들이 돌아 다닙니다. 날씬한 소녀들. 당신이졌다. 이런 경우에는 초보자를 위한 교육 프로그램이 도움이 될 것입니다!

수업 시작

체육관에서 운동을 시작하는 것은 쉽지 않습니다. 이것은 체중과 근육, 강한 사람들의 전 세계입니다.

일반적으로 프로그램은 귀하가 다니는 피트니스 클럽의 트레이너가 준비합니다. 서비스가 지급됩니다. 처음으로(한 달 동안) 복용하는 것이 좋습니다. 개인 훈련그래서 당신의 코치가 당신에게 올바른 기술수업 과정.

초보자를 위한 체육관에서의 훈련은 신체가 아직 스트레스에 익숙하지 않기 때문에 안전하지 않은 과정입니다. 따라서 처음에는 감독하에 연습하는 것이 좋습니다.

질문하는 것을 부끄러워하지 않는 것이 중요합니다. 현재 활동하고 있는 트레이너에게 도움을 요청할 수 있습니다. 이 클럽또는 완전히 혼란스러우면 관리자에게 문의하십시오. 물론 귀하의 트레이너만이 귀하의 프로그램에 대해 조언해 줄 것입니다. 그러나 다른 전문가는 운동 기구를 사용하는 방법이나 물을 마시는 장소에 대한 질문에 쉽게 대답할 수 있습니다.

프로그램을 올바르게 생성하려면 코치는 다음을 알아야 합니다.

인체 해부학, 근육 기능의 특징, 위치, 위험한 순간.
근육량 증가, 체중 감량, 근력 강화 등 다양한 영역에서 프로그램을 만드는 기본 사항입니다.
대부분의 훈련 요소를 운동하는 기술을 알고, 이 운동이나 저 운동이 수행되는 이유를 이해하십시오.
이상적으로 코치는 전문적인 고등 교육을 받았습니다.

체육관에서 흔히 일어나는 일: 인터넷에서 책을 읽은 후 공부하러 오는 사람 다른 조언. 종종 그에게 적합한 기성 프로그램으로 개인의 특성아무도 적응하지 못했습니다. 이 사람이 트레이너에게 운동 하나하나 보여달라고 하면 좋을 것 같아요. 일반적으로 사람들은 비디오 튜토리얼로만 학습하려고 합니다. 이것은 잘못된 접근 방식입니다!

보편적인 모든 것이 완벽할 수는 없다는 점을 기억하세요. 일반 독자에게는 다음과 같은 내용만 제공할 수 있습니다. 샘플 프로그램, 기초로 사용할 수 있습니다. 하지만 최고 점수개인 작업을 통해 달성됩니다.

초보자를 위한 프로그램 만들기

오늘날 전 세계에는 수많은 피트니스 클럽이 있습니다. 그들 각각에는 여러 명의 트레이너가 있습니다. 일부 클럽에서는 강사 후보를 선택하는 데 심각한 요구 사항이 있습니다. 하지만 비양심적인 주인도 있어요 스포츠 기관, 에 의해서만 선택됩니다. 모습, 경험, 지식, 교육에 관심을 기울이지 않고.

초보자에게 보디빌딩은 모든 것을 빨리 달성하고 모든 것을 시도하고 싶은 전 세계입니다. 초보자는 이렇게 생각합니다. 근육이 더 빨리 성장하려면 대규모. 그들의 근육은 이에 대한 준비가 되어 있지 않으며 그 결과 사람들은 부상을 입고 체육관을 영원히 그만 둡니다.

원칙 1: 점진주의는 안전의 기초입니다

체육관 초보자를 위한 훈련 프로그램은 준비되지 않은 상태를 고려해야 합니다. 인간의 몸. 경험이 부족한 트레이너가 귀하를 첫 번째 훈련 세션에 투입하여 기본 운동을 10회 반복하여 3세트를 수행하도록 강요하는 경우가 있습니다(때로는 하루에 스쿼트와 벤치 프레스를 모두 실행하기도 합니다).

그리고 이 모든 것은 힘의 한계 내에서 무게를 사용하여 수행됩니다.

결과는 무엇입니까?

훈련 후 일주일 동안은 팔과 다리를 구부리거나 펴는 것이 불가능합니다.
근육의 광범위한 염증으로 인해 체온이 상승합니다.

이 후에도 계속 훈련할 의향이 있습니까? 거의 없습니다.

체육관에서의 훈련 시작은 항상 점진적이어야 합니다!

훈련 내내 초보자가 제안된 무게로 작업하는 모습을 관찰하는 것이 필요합니다. 스케일 선택 이 경우매우 역동적입니다. 겉보기에 가벼워 보이는 무게가 무거워질 수도 있고, 그 반대일 수도 있습니다. 항상 맥박을 유지하고 모든 것을 제 시간에 알아차려야 합니다.

초보자에게 첫 달을 줘서는 안 된다. 심한 운동. 점차적으로 근육이 작동하도록 익숙해지는 것이 필요합니다.

체육관의 초보자를 위한 운동은 5-6개의 운동으로 구성되어야 하며 각 운동은 2-3개를 넘지 않아야 합니다. 기본 연습은 두 가지 접근 방식으로 시작해야 합니다.

첫 주는 초보자가 다음 훈련 세션에 올 수 있도록 온화해야 합니다. 즉시 근육에 부하를 가하면 회복하는 데 일주일이 걸리며 이는 허용되지 않습니다. 첫 번째 운동은 킬러가 아닌 입문용이어야 합니다.

원칙 2: 기본 우선

보통 남자들은 근육 크기를 늘리고 힘을 얻기 위해 체육관에 옵니다. 초보자를 위한 대규모 교육 프로그램이 필요합니다. 여기에는 기본적인 연습이 포함되어야 합니다.

예를 들어 여기 기본 프로그램초보자를 위한 운동:

유산소 운동 5~7분(달리기).
벤치 프레스: 2~10.
라잉 덤벨 플라이: 2~10.
블록의 팔 확장: 2~10.
덤벨 오버헤드 프레스: 2 x 10.
누르기: 3~10.

유산소 운동 5~7분(자전거 운동).
스쿼트 빈 목: 2~10.
시뮬레이터의 다리 누르기: 2~10.
시티드 덤벨 프레스: 2~10.
막대줄에서 턱까지: 2~10.
누르기: 2~15.

유산소 운동(달리기) 5~7분.
하이퍼익스텐션 2~15.
상단 당김: 2~10.
하단 블록 당김: 2~10.
막대가 있는 이두근 컬: 2~10.
해머: 2~10.
누르기: 3~10

첫 주에는 두 가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 두 번째 주에는 두 가지 운동이 포함된 모든 운동에 세 번째 접근 방식을 추가할 수 있습니다.

초보자가 훈련에 얼마나 책임감 있게 접근하느냐에 따라 성공의 70%가 결정됩니다. 이것을 기억! 그리고 체육관과 트레이너는 단지 좋은 도우미그리고 각성제.

많은 사람들이 "가슴의 날"이나 "다리의 날"에 대해 들어본 적이 있고 체육관에서 이런 식으로만 훈련하는 것을 상상합니다. 오늘은 한 가지 일을 하고, 내일은 다른 일을 합니다. 이 기술(스플릿)은 보디빌딩에서 자주 사용됩니다.

얼마나 자주 운동해야 하는가

일주일에 세 번 훈련을 준비하십시오. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에 공부하고 주말은 무료로 보낼 수 있습니다. 또는 귀하의 일정에 따라 다른 날에 훈련하십시오. 가장 중요한 것은 두 운동 사이에 적어도 하루의 휴식이 있다는 것입니다. 이 시간 동안 근육은 회복할 시간을 갖게 됩니다.

체중 선택 방법

당신의 것을 찾으려면 바벨이나 가벼운 덤벨로 운동을 해보십시오. 긴장하지 않고 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있다면 다음으로 높은 무게의 덤벨을 사용하거나 2.5~5kg의 무게를 바벨에 걸어보세요. 여전히 쉽습니다. 좀 더 걸어보세요. 귀하의 체중은 세트가 끝날 때 운동을 수행하기 어려운 체중이지만 귀하의 기술은 저하되지 않습니다.

얼마나 많은 접근과 반복을 해야 할까요?

근육량을 늘리는 데 필요한 신경근 연결의 빠른 형성.
근육량의 활발한 성장.
무거운 무게로 인한 부상은 없습니다.

프로그램을 단순화하려면 다음을 수행하십시오. 같은 번호모든 운동에 대한 접근 및 반복. 별도로 명시하지 않는 한 아래의 모든 운동을 10회씩 3세트 수행하세요.

워밍업은 어떻게 해야 하나요?

운동하기 전에 워밍업을 하세요.

관절 준비 운동: 관절을 돌리고 몸을 구부리고 비틀어 보세요.
5분간 가벼운 유산소 운동: 런닝머신에서 가벼운 조깅, 운동 타원형 트레이너, 줄넘기.

20kg 이상의 중량으로 근력 운동을 수행하는 경우 그 전에 준비 운동이 필요합니다. 빈 바를 사용하여 운동을 3-5회 수행한 다음 10-20kg을 추가합니다.

예를 들어, 50kg의 무게로 백 스쿼트를 수행하는 경우 워밍업 세트는 다음과 같습니다: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, 1분 휴식 및 작업 중량을 사용한 첫 번째 세트.

어떤 운동을 해야 할까?

복부 근육으로 운동을 시작하면 복부 근육이 탄탄해져서 코어를 더 잘 지지하고 다음과 같은 동작에서 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 데드리프트아니면 백스쿼트.

무릎을 구부린 다리를 바닥에 놓거나 언덕 위에 무릎 각도가 90도가 되도록 놓고 손을 머리 뒤로 댑니다. 20회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동은 고관절 굴곡근에 스트레스를 줍니다. 20회씩 3세트를 수행합니다.

바닥에 누워 몸을 따라 팔을 놓으십시오. 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 구부린 다리를 들어 올리세요. 골반을 바닥에서 들어올려 밀어 올린 다음 몸을 낮추고 반복하세요.

이 운동은 두 가지 임무를 수행합니다. 데드리프트와 스쿼트 중에 등을 고정하는 데 도움이 되는 등 신근 근육을 펌핑하고 활성화합니다. 후자는 앉아서 일하는 사람들에게 특히 중요합니다.

운동은 다음에서 할 수 있습니다. 경사 트레이너신체가 비스듬히 위치하는 과신전의 경우 신체가 바닥과 평행한 로마 의자 또는 GHD에 있습니다.

몸이 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 구부린 다음 등을 곧게 펴십시오. 더 깊게 구부릴수록 엉덩이가 더 많이 맞물립니다.

이 운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 스트레스를 줍니다.

시작하려면 다리의 위치를 시험해보고 어느 쪽이 가장 편한지 알아보세요. 넓거나 좁거나 무릎이 강하게 나오거나 약간 옆으로 향하게 됩니다.

쪼그리고 앉는 동안 기술에주의를 기울이십시오.

운동하는 동안 등은 곧게 유지되어야 합니다. 바닥이 둥글게 된다면 등 근육이 충분히 강하지 않은 것이므로 가벼운 무게를 가져가세요.
발이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
전체 범위에서 스쿼트를 수행합니다. 최소한 바닥과 평행하거나 약간 아래에 위치합니다.

가슴 근육을 펌핑하고 삼두근, 어깨 및 코어 근육을 연결합니다.

다리를 넓게 벌리고 발을 바닥에 편평하게 대고 벤치 프레스 벤치에 눕습니다. 그립 너비를 결정하려면 바벨을 잡고 가슴까지 내립니다. 하단에서 팔뚝은 바와 수직이 되어야 합니다. 바벨을 잡고 가슴 위 위치로 이동한 후 가슴에 닿을 때까지 내렸다가 다시 올립니다.

이 기술의 몇 가지 특징은 다음과 같습니다.

당신이 사용하는 경우 중간 그립, 손목, 팔꿈치 및 바가 동일한 평면에 있습니다.
발은 바닥에 단단히 밀착되어 있으며 발을 발가락 위에 올려 놓지 마십시오.
바를 가슴에 대고 최대 진폭으로 움직임을 수행하십시오.

작업 후면엉덩이, 엉덩이 및 등 신근 근육.

바까지 걸어가서 바가 운동화 끈 위, 정강이 근처에 오도록 발을 위치시키세요. 어깨너비보다 조금 더 멀리 바벨을 잡고 무릎을 구부립니다. 고관절이 완전히 펴질 때까지 등을 곧게 펴고 바벨을 들어올립니다.

기술의 특징:

등을 곧게 유지하면 허리에 가해지는 압력이 완화됩니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 15~25도 바깥쪽으로 돌립니다.
바를 정강이 근처로 들어올려 거의 정강이 위로 미끄러지듯 이동합니다(물론 아래 GIF와는 다릅니다).

이 운동은 로드됩니다. 광배근뒤.

머신에 앉아 손잡이를 잡고 가슴쪽으로 당겨주세요. 팔과 어깨가 아닌 등 근육을 사용하여 운동을 수행하십시오.

이 운동은 어깨, 특히 어깨 앞쪽과 가슴 근육을 대상으로 합니다.

어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 오버핸드 그립을 잡습니다. 가장 높은 지점에서 바벨을 들어 올리고 팔꿈치를 완전히 펴고 손을 머리 뒤로 약간 뒤로 움직입니다.

이 기술의 몇 가지 특징은 다음과 같습니다.

시선은 앞쪽을 향하고 바 뒤로 머리를 올리지 마십시오.
바가 머리 앞을 지나갈 때 턱을 들지 말고 머리를 뒤로 젖히십시오.
누르는 동안 몸을 뒤로 젖히지 마십시오.

9. 바벨 컬

이것 고립된 운동상완이두근에.

바벨을 가져 가라. 리버스 그립어깨 너비로 벌리고, 팔꿈치에서 팔을 구부려 들어올린 후 천천히 내립니다.

기술의 특징:

허리에 가해지는 부하를 완화하려면 몸을 약간 앞으로 기울이십시오.
보호하기 위해 팔꿈치 관절, 무게를 아래로 내리기보다는 부드럽게 조절하면서 무게를 낮추십시오.
팔꿈치의 위치로 인해 이두근의 다른 머리에 하중을 이동할 수 있습니다(팔꿈치를 뒤로 당김 - 더 많은 하중 외부 머리팔뚝, 팔꿈치를 앞으로 가져옴 - 팔뚝의 안쪽 머리에 하중을 가함).

10. 벤트오버 덤벨 플라이

이 운동은 다음을 통해 진행되고 있습니다. 뒤쪽에어깨

그것을 잡고 바닥과 평행이 될 때까지 구부리고 팔을 옆으로 벌립니다.

특징:

어깨를 올리지 말고 낮추어 승모근을 꺼야합니다.
후방에 가해지는 하중을 증가시키기 위해 삼각근, 작은 손가락을 위로 올려 손을 살짝 돌리십시오.

11. 삼두근 블록의 팔 확장

위쪽 블록 옆에 서서 직선 그립으로 손잡이를 잡고 몸을 약간 앞으로 움직이고 등을 둥글게하지 마십시오. 모두 기록하는 것이 중요하다 어깨 거들운동 중에 팔뚝만 움직이도록 합니다.

특징:

그립을 변경하여 삼두근의 다른 머리에 부하를 이동할 수 있습니다(직선 그립은 펌프질을 합니다). 측면 머리삼두근, 그 반대 - 길다).
로프 손잡이로 위쪽 블록을 당기면 가장 낮은 지점에서 팔을 벌리고 작은 손가락으로 손을 바깥쪽으로 돌릴 수 있습니다. (이것은 또한 더 나은 작업을 가능하게 합니다. 긴 머리삼두근).

이 프로그램은 얼마나 오래 지속되나요?

이 프로그램을 1~2개월 동안 수행한 다음 각 근육 그룹을 더 강하게 자극하기 위해 분할로 변경하거나 한 번의 운동으로 전신 운동을 계속하되 목표에 맞게 세트 및 반복 횟수를 변경할 수 있습니다.

다양성을 좋아하고 매일 똑같은 운동을 하다가 흥미와 의욕이 사라진다면 아래 제시된 운동을 통해 운동을 다양화할 수 있습니다.

운동을 다양화하는 방법

프로그램에서 이동	교체 옵션
	로만 체어 윗몸일으키기, V자 윗몸 일으키기
	가로대에 매달려 무릎을 가슴까지 올리기, 다리를 가로대 위로 올리기
스쿼트	등에 바벨을 얹은 런지, 케틀벨 또는 덤벨을 사용한 스모 스쿼트
	덤벨 플라이, 푸시업, 허머 프레스
	누워 있는 기계에서 다리 굽히기(곧은 다리의 데드리프트)
	벤트 오버 바벨 로우, 벤트 오버 덤벨 로우, 벤트 오버 T바 로우
스탠딩 체스트 프레스	스탠딩 덤벨 프레스
바벨 컬	덤벨 바이셉스 컬
벤트오버 덤벨 레이즈	머신 위에서 팔 들어올리기(“리버스 버터플라이”)
삼두근 풀리 확장	프렌치 벤치/스탠딩 프레스, 역 푸시업다리를 올린 채 딥

쿨다운을 하는 방법

운동 후에는 모든 근육 그룹에 집중하는 시간을 보내십시오. 스트레칭이 운동 후 근육통을 감소시킨다는 과학적 증거는 없지만 다음과 같은 효과가 있습니다.

근육탄력을 증가시키며, 결합 조직, 이는 훈련 중 및 일상 생활에서 부상 위험을 줄여줍니다.
적절한 기술로 운동을 수행하는 데 방해가 될 수 있는 제한 사항을 부분적으로 제거합니다.

집에서 운동을 통해 체중 감량을 결정한 100명 중 10명만이 결과를 얻었습니다. 피트니스 센터에 가입하면 상황이 바뀌어 100명 중 거의 50명이 몸매를 갖추게 됩니다.

첫 번째 경우에는 휴식이 영향을 미칩니다. 많은 수의방해 요소, 통제력 및 프로그램 부족. 정기방문스포츠 단지에 책임이 있습니다. 예, 그리고 체육관에서 운동하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 엄청난 양의 장비를 사용하면 할 수 있기 때문입니다. 최적의 선택수업을 위해.

규칙

먼저 체중, 가슴, 허리, 엉덩이 등의 지표를 측정하세요. 놓다 실제 목표. 체중 감량을 위한 기간을 설정하세요. 이는 훌륭한 동기 부여가 됩니다. 그 후에야 구현이 진행됩니다.

먼저 훈련 규칙을 따라야합니다.

체육관에서 체중 감량에 금기 사항이 될 수 있는 심각한 질병이 없는지 확인하기 위해 건강 검진을 받으십시오.
모든 정보 보기 스포츠 센터도시는 근처 도시가 아닌 훈련에 가장 적합한 도시를 선택합니다.
체육관을 선택하는 또 다른 기준은 좋은 개인 트레이너입니다. 리뷰나 지인을 통해 찾아보는 것이 좋습니다.
훈련 프로그램을 작성하고 엄격하게 따르십시오.
근육을 준비하기 위한 워밍업으로 각 운동을 시작하고 근육을 이완하고 회복시키기 위한 쿨다운으로 마무리합니다.
결합하다 다른 유형부하: 호기성 및 혐기성.
첫 달에는 초보자 전용 운동을 수행합니다. 그런 다음 반복 횟수와 훈련 기간을 늘리고 더 많은 것을 선택할 수 있습니다. 복잡한 프로그램빠른 체중 감량을 위해.
각 운동을 수행하는 기술을 배우십시오.
훈련 중에는 물을 마시지 마십시오.

둘째, 체육관 밖에서 체중 감량 규칙을 따르지 않으면 결과를 얻을 수 없습니다.

올바른 식단을 선택하세요. 최대 금액단백질 (형성을 위해 구호 근육) 및 최소한의 지방.
적절한 영양의 원칙을 준수하십시오.
충분한 수면을 취하세요.
들어오지 못하게 하다 스트레스가 많은 상황그리고 신경 쇠약.
제공하다 신체 활동: 아침에 달리기, 출근하기 등
하루에 최소 1.5리터를 마십니다.
가능한 한 신선한 공기를 마시십시오.

각 단계를 조율하는 것이 더 좋습니다. 개인 트레이너. 그것에 쓴 돈의 가치가 있습니다. 그러한 재정적 기회가 없다면 오랫동안 훈련해온 친구들과 상담하거나 포럼에서 답변을 찾아보세요.

운동의 종류

심장 강화 훈련에 포함된다는 말은 아닙니다. 최고의 운동체중 감량을 위해. 그들은 제공할 것이다 원하는 효과강력한 것들과 조화롭게 결합하는 경우에만. 고려하다 다양한 방식좋은 결과를 얻기 위한 훈련.

근력 운동은 무산소 운동입니다. 바벨, 덤벨, 케틀벨, 풀업, 플랭크, 복근을 사용합니다. 강도와 복잡한 기술이 다릅니다. 여성과 남성 모두에게 똑같이 유용합니다. 지방을 제거하여 근육량을 늘리고 근력을 발달시키기 때문에 특히 체중 감량에 매우 효과적입니다. 탄수화물을 적극적으로 소비하여 에너지를 소모합니다.

심장 강화 훈련

체중 감량을 위한 훈련의 기초는 점프, 스쿼트, 구부리기, 회전, 운동 등 심장 강화 운동입니다. 그들은 호기성으로 분류됩니다. 기능 정상화 심혈관계의, 지구력을 높이고 체중을 효과적으로 줄입니다. 연소를 위해 여러 번의 반복을 가정합니다. 더칼로리.

트레이너에 따르면 체육관에서 체중을 감량하려면 다음과 같은 에너지 집약적인 운동을 해야 합니다.

긁기 - 줄넘기;
스쿼트와 런지;
인터벌 트레이닝;
버피;
타바타 스쿼트;
힘에서-바벨을 가진 바보;
시뮬레이터 중 - 조정 및 궤도 트랙.

샘플 프로그램

체육관의 경우 트레이너가 없더라도 훈련 프로그램은 필수입니다. 이 경우에는 대략적인 계획, 신체 데이터에 맞게 조정하고 이에 따라 엄격하게 운동하십시오.

남성

이는 지방 연소뿐만 아니라 근육량 증가도 포함합니다. 따라서 그녀의 목표는 체중 감량이 아니라 체형을 교정하고 코어 근육을 펌핑하는 것입니다. 여기에 더 많은 것이 있습니다 근력 운동그리고 그 짐은 여자의 짐보다 훨씬 무겁습니다.

1일차

낮 2

낮 3

여성들을위한

여성을 위한 훈련 프로그램은 체육관뿐만 아니라 특별히 더 많은 사람들에게 맞춰진 피트니스실에서도 시행될 수 있습니다. 심장 부하가 우세합니다. 근력도 많지만 두려워할 필요는 없습니다. 소녀의 경우 근육량을 늘리는 데 위험하지 않습니다. 그들은 단순히 인물을 더욱 두드러지게 만들 것입니다.

대략적인 운동 프로그램을 통해 각 수업의 구성 방식을 이해할 수 있습니다. 훈련 계획: 일주일에 3번, 격일로(보통 월요일, 수요일, 금요일 선택). 소요시간: 초보자용 - 최대 45분. 한 달 후: 남성의 경우 약 1.5시간, 여성의 경우 평균 1시간.

연습 세트

프로그램은 1회의 교육 세션에 1회가 되도록 설계될 수 있습니다. 문제 영역. 그러나 부하를 고르게 분산시키는 단지를 선택하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

워밍업

이것 중요한 요소어떤 단지에서든. 워밍업은 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비합니다.

일반사항: 조깅, 운동용 자전거(3분).
관절 워밍업: 흔들기 및 회전 동작, 구부리기, 돌리기, 스쿼트, 무릎 올리기, 복부 운동 2~3세트(3분).
스트레칭 운동: 바에 매달기, 똑바로 세우기, 교차(3분).

위와 옆구리 용

이에 대한 모든 것이 있기 때문에 체육관에서 복부 운동을하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 필요한 장비집에 없는 사람. 뱃살을 날씬하게 하고, 허리 볼륨을 줄여주며, 지방 주름측면에서.

다리 올리기

잠깐만 벽 바. 곧게 편 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 위치를 고정하십시오 - 구부리지 말고 천천히 낮추십시오.

하단 트위스트

수행 된 수평 벤치. 누워서 난간을 잡으세요. 리드미컬하게 다리를 올리고 내립니다.

부분적인 비틀림

경사 벤치에서. 몸체가 180° 이상 기울어지기 때문에 상당한 노력이 필요합니다. 결과는 복부 근육에 대한 철저한 연구입니다.

트위스트 온 상부 블록

블록에 등을 대고 서서 다리를 약간 벌리고 무릎을 구부립니다. 위쪽 블록을 잡고 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 기울입니다.

스탠딩 오버헤드 풀리 크런치

맨 위 블록에 있는 "Lumberjack"

머신 옆으로 서서 숨을 내쉬면서 몸을 구부려 반대쪽 다리를 향해 살짝 팔을 구부린 채그녀에게 다가가세요.

"벌목꾼" 운동

데이터는 소녀들에게 어려울 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 정상적으로 신체 훈련그들은 안에 있어요 짧은 시간허리를 아스펜으로 만들 것이다. 경사 벤치에서의 크런치는 특히 권장됩니다. 프레스를 펌핑하면 성공적으로 제거됩니다. 지방층이 문제 영역에서.

손용

체중 감량을 위한 모든 조건을 갖춘 체육관이 있는 단지에 팔 운동을 포함시키는 것을 잊지 마세요. 덤벨, 바벨, 익스팬더를 사용하십시오.

바이셉 컬

덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌립니다. 손바닥을 앞으로 돌리십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 가슴까지 들어 올리십시오. 천천히 내립니다.

해머 그립

덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌립니다. 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 천천히 오른쪽 덤벨을 어깨까지 올렸다가 내립니다. 왼쪽에서도 동일하게 반복하십시오. 자신을 도우면서 몸을 휘두를 수는 없습니다. 팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되어야 합니다.

확장기로 구부리기

확장기를 밟으세요. 끝을 잡으세요. 테이프를 최대한 늘려주세요. 팔꿈치를 구부리세요. 팔을 어깨쪽으로 당깁니다. 천천히 내립니다. 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하십시오. 갑자기 움직이거나 갑자기 움직이지 말고 천천히 팔을 펴십시오.

등 팔굽혀펴기

벤치에 앉으세요. 양쪽 가장자리에 손을 대십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 팔꿈치를 구부리세요. 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오. 팔을 완전히 뻗은 상태로 돌아갑니다. 운동을 더 쉽게 하려면 다리를 살짝 구부리세요.

4~5개의 유사한 운동 일반 단지움직일 때마다 젤리처럼 흔들리는 처진 지방을 제거할 수 있습니다. 여성의 팔은 가늘어지고, 남성의 근육은 눈에 띄게 됩니다.

다리용

다리를 날씬하게 만들기 위해 유산소 운동선택하다 밟아 돌리는 바퀴, 운동용 자전거, 스테퍼 또는. 희석하는 것을 잊지 마세요 무산소 운동웨이트 포함: 스쿼트, 데드리프트, 덤벨을 사용한 런지 및 바벨.

복잡한 운동: 각 다리에 25회 스윙, 20회 스쿼트, 각 다리를 앞으로 15회 런지. 1분 간격으로 세 번 접근합니다.
HAKK 머신의 스쿼트와 벤치 프레스.
딥 스쿼트.
스쿼트, 앉은 자세 및 벤치 프레스, 종아리 들어올리기, 스미스 머신에서의 런지.
줄넘기.
파워랙에서의 운동.

GAKK 시뮬레이터

더 빠른 결과를 보려면 매주 변경하세요.

등을 위해

체육관에서는 지방층을 태우고 강한 근육 구조를 형성하는 데 도움이 되는 특별한 운동을 수행할 수 있고 수행해야 합니다.

데드리프트(덤벨, 케틀벨)가 포함된 "플랭크".
궤도 트랙에서의 연습.
T자 자세로 비틀기.
로잉머신으로 작업하기.
행과 팔 굽혀 펴기.
수영 운동.
데드리프트.

복부 당김 기능이 있는 케틀벨의 "플랭크"

척추에 문제가 있는 분들은 주의하셔야 합니다. 먼저 의사의 허락을 받아 운동하는 것이 좋습니다.

걸다

수평 막대에 매달려 있습니다.
곧은 다리로 구부립니다.
팔을 휘두르세요.
신체 회전.
밀.
런지.
스쿼트.

사람들은 결과가 없는 것 같아서 중간에 포기하는 경우가 많습니다. 사실 수업의 효과성을 객관적으로 평가하는 것은 매우 어렵습니다. 자신의 끈질긴 성격과 아름다운 몸매를 자랑스러워하려면 한 달 이상 기다려야합니다.