아령이 달린 스탠딩 해머. 비디오: 해머 리프트의 기술적 뉘앙스

체육관을 방문하는 모든 사람들의 훈련 프로그램에는 스미스 머신의 컬, 덤벨 및 바벨을 사용한 컬 등 팔에 가장 좋아하는 운동이 있습니다. 하지만 희귀한 운동선수가 수행하는 다른 운동도 많이 있습니다. 어떤 사람들은 그것에 대해 모르고, 다른 사람들은 그것이 효과적이라고 생각하지 않으므로 시간을 낭비하지 않습니다. 당연히 잊혀진 운동 중 하나는 해머 운동입니다. 이 훈련은 대장장이가 망치로 모루를 치는 몸의 움직임과 닮았다고 해서 붙여진 이름이다.

다른 훈련 이름에는 해머, 해머 및 해머 레이즈가 포함됩니다.

이 훈련에서 목표로 삼는 근육은 다음과 같습니다.

상완요골근 및 상완근;
이두근(상완이두근).

오구상완근;
전방 삼각근;
가슴 윗부분.

덤벨과 바벨을 들어 올릴 때 이두근이 작동하고 단요골근과 상완근의 도움을 받습니다.

해머 운동을 수행할 때 모든 것이 정반대입니다. 그림은 다음을 확인하는 데 도움이 됩니다.

훈련의 장점

여기에는 다음이 포함됩니다.

이두근의 바깥쪽 머리(긴)가 더 강하게 운동됩니다.
최고점은 팔뚝을 위로 밀어서 달성됩니다.
전체 운동 궤적에 걸쳐 근육 (이두근)의 완전한 압축;
팔뚝의 모양과 크기를 더 잘 강조하는 팔뚝 근육의 성장;
팔의 굴근과 근육이 강화되고 발달됩니다. 표준 훈련으로는 잡을 수 없는 작은 것들이 관련되어 있습니다.
일반적인 볼륨 증가 상지, 모든 근육 그룹의 발달 덕분에;
가벼움과 최소 스포츠 장비. 때로는 하나의 덤벨로 충분할 때도 있습니다.
토크가 부족하여 부상 가능성이 더 높은 바벨 컬과 달리 손목이 언로드됩니다.
다변량, 즉 모든 장비 사용: 모든 유형의 바벨, 로프, 덤벨.

목록이 적지 않은 것 같고 해머 운동을 수행해야 할 필요성을 확신하는 것 같습니다.

올바른 기술에 대해

그러나 기술적으로 간단한 해머 운동은 올바르게 수행하는 데 도움이 되는 기술을 고려해야 합니다.

준비 단계. 중립 그립으로 양손에 덤벨을 잡습니다( 무지천장을 겨냥함). 쭉 뻗은 상태에서(아래 덤벨) 팔꿈치를 몸에 대고 “팔을 솔기 부분에서 당겨 빼세요.” 이것이 시작 위치의 모습입니다.

첫 번째 단계.

가능한 한 깊게 흡입하십시오.
숨을 내쉬며 가만히 있기 윗부분팔, 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 수축시킵니다.
까지 계속 등반 이두근완전히 줄어들지는 않습니다.
발사체가 어깨 높이로 이동하여 위쪽에서 몇 카운트 동안 유지됩니다. 긴급 상황이두근을 쥐어짜는 것(정적으로 긴장하는 것).

두번째 단계.흡입하는 동안 발사체를 제자리로 되돌리고 통제하에 천천히 움직임을 수행하십시오. 반복 수행 올바른 숫자한 번.

해머 운동을 사진 버전으로 본 다음 역학적으로 볼 수 있습니다.

기술적 미묘함과 뉘앙스

보디빌더를 위한 모든 훈련과 마찬가지로 해머 운동에도 실행의 비결이 있으며, 이에 대한 지식은 짧은 시간 내에 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

따라서 실용적인 팁은 다음과 같습니다.

해머 운동 중에는 팔뚝이 움직이고 팔꿈치는 움직임 내내 고정된 위치를 유지합니다.
신체를 수직 축에서 편향시키는 방식으로는 신체에 도움을 줄 수 없습니다. 속이다;
손을 돌리거나 구부리는 것은 허용되지 않습니다. 손목을 똑바로 유지하십시오.
해머 운동에서 가장 중요한 것은 하중의 지속 시간이므로 덤벨의 무게는 적절해야 합니다.
이두근은 아주 세게 쥐어짜야 합니다 최고점;
발사체의 하강 단계에 특별한 주의가 기울여집니다.
덤벨이 내려갈 때 이두근 근육을 최대한 늘리십시오.
낮은 위치에서는 팔을 완전히 펴지 않아도 됩니다.
3~4세트, 각각 10~15회 반복이 필요합니다.

실행 옵션

해머 운동에는 다양한 변형이 있습니다.

일부는 아래와 같습니다:

동시 무기 들기;
각각에 대한 대체 훈련;
블록을 들어 올리고 벤치에 앉는 것;
스콧의 벤치에서.

해머 운동과 고전적 변형의 비교

물론 입밖으로 나올 유혹적인 질문은 “어떤 운동이 더 좋나요?”이다. 클래식 운동과 해머 운동 모두 똑같이 중요하다는 것을 이해해야 합니다. 첫 번째 옵션은 팔뚝의 질량을 늘리기 위한 것이고, 두 번째 옵션은 즉 해머 운동은 기존 볼륨으로 작업하는 것을 목표로 합니다. 즉, 이것은 보조 운동근육을 연마하기 위해.

두 가지 운동을 함께 하면 종합적인 팔 근육 발달에 도움이 됩니다. 이는 다음을 포함한다는 의미입니다. 훈련 과정, 두 가지가 모두 필요합니다. 기본 1-2개와 보조 1개(예: 해머 운동)

비디오: 해머 운동

또한 운동 중에는 안정근이 작용하여 운동선수의 몸을 유지하는데 도움을 줍니다. 안정된 위치. 그는 긴장해야 한다 복부 압박덤벨로 팔을 구부릴 때 몸통이 흔들리지 않도록 등 근육을 만듭니다.

올바른 기술

발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 덤벨은 양손으로 잡고 몸을 따라 내립니다. 손바닥은 중립 그립을 사용하여 무게를 지탱합니다.
몸을 곧게 펴면 운동선수는 허리에 약간의 아치를 만듭니다. 최대 근육 긴장의 도움으로 추가로 고정되고 시선은 엄격하게 앞쪽으로 향합니다. 운동이 어떻게 수행되는지 정확하게 볼 수 있도록 거울 옆에 서있는 것이 이상적입니다.
숨을들이 마시고 참은 후 운동 선수는 역기를 맨 위로 올리기 시작합니다. 가슴 근육, 팔꿈치 관절을 구부립니다. 손목이 가슴 위쪽 근처에 있을 때는 이두근을 더욱 조여야 합니다. 이 순간 잠시 멈춤이 있습니다.
숨을 내쉰 후 운동선수는 천천히 팔을 아래로 내립니다. 완전히 내린 후 초침을 올릴 수 있습니다. 낮추면 1회 반복을 완료한 것으로 간주됩니다.
수행됨 필요한 금액반복은 10회 이상입니다.

이러한 유형의 굽힘을 수행하는 또 다른 옵션이 있습니다. 양손으로 할 수 있지만 이 경우 세트가 끝나면 팔이 매우 피곤해지기 때문에 몸 전체를 움직이기 시작할 가능성이 있습니다. 이로 인해 이두근에 가해지는 부하가 감소하므로 팔을 번갈아 올리면서 운동하는 것이 좋습니다.

다음과 같습니다.

안전

해머 컬이 부상으로 이어지는 것을 방지하려면 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 윗부분시체. 그녀가 가만히 있는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 허리를 다칠 수 있습니다. 또한 하중의 일부가 팔에서 제거되고 운동은 더 이상 팔뚝에 효과적이지 않습니다.

또한 팔뚝의 위치를 모니터링해야 합니다. 그들은 반드시 여전히 유지, 편차가 방해하기 때문에 정상적인 훈련이두근. 특히 무거운 덤벨을 들고 운동하는 운동선수의 경우 더욱 그렇습니다. 무거운 무게는 관절을 손상시킬 수 있습니다.

흔한 실수

가장 흔한 실수는 힘차게 흔들리는 몸이리저리. 경우에 따라 이 기술은 더 많은 작업을 수행하기 위해 수행됩니다. 무거운 무게, 하지만 초보 운동선수라면 팔 운동을 잘하는 것이 중요합니다. 부하를 줄여주기 때문에 부정행위를 남용할 필요가 없습니다. 근육 섬유팔뚝의 발달이 멈출 수 있습니다.

때로는 운동 선수를 볼 수도 있습니다. 브러쉬를 강하게 회전시키세요. 운동은 일반 스탠딩 덤벨 컬과 더 유사해지기 때문에 이 작업을 수행할 필요가 없습니다. 손이 몸에서 멀어지면 운동선수의 어깨의 힘을 담당하는 상완요골근과 원회내근이 관여하게 됩니다.

장비

해머 컬을 수행하려면 덤벨이 필요합니다. 추가 장비에는 다음이 포함됩니다. 유용한 응용장갑은 무거운 무게로 작업할 때 발사체 표면의 그립력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 항상 팔 운동이 끝날 때 수행됩니다. 근육이 그러한 하중을 받을 준비가 되어 있지 않을 수 있으므로 처음부터 움직이면 안 됩니다.
무게를 어깨 높이까지 올릴 필요가 없습니다. 진폭의 최고점에 있는 이두근은 긴장된 상태를 유지해야 하며, 이 움직임은 모든 스트레스를 완전히 제거합니다.
이 운동은 기본적인 운동이 아니기 때문에 너무 무거운 중량을 들고 운동하는 것은 의미가 없습니다. 이 경우에만 이두근이 제대로 운동되기 때문에 반복 횟수를 효율적으로 줄이는 것이 좋습니다.
진폭의 가장 낮은 지점에서는 팔을 완전히 뻗는 것이 허용됩니다. 이는 진폭의 상단에서 하중을 받은 후 이두근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 이 기술을 사용하면 다음이 가능합니다. 많은 수의순수한 반복.
함으로써 이 운동몸의 흔들림을 줄이는 것이 중요합니다. 해머 컬은 관성을 사용하여 수행할 필요가 없습니다. 게다가 코어 운동은 허리 건강에 위험할 수 있습니다.
해머 컬은 앉은 채로 수행할 수 있습니다. 수평 벤치. 그러나 등받이에 등을 대고 휴식을 취하는 것이 흔들리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 등을 수직 등받이에 대고 서서 운동을 수행하는 옵션도 있습니다.

결론

해머 컬은 팔 운동이 끝날 때 이두근을 "마무리"하는 것을 목표로 합니다. 이것 쉬운 운동매우 무겁지 않은 작업 중량을 사용할 기회가 있기 때문에 모든 운동 선수에게 권장됩니다. 운동이 올바르게 수행되면 도움을 받아 팔뚝뿐만 아니라 어깨와 상완 요골 근육도 펌핑 할 수 있습니다.

사랑하는 여러분, 여러분을 환영하게 되어 기쁩니다! 수요일은 프로젝트에 대한 기술 노트 시간입니다. 오늘은 해머 연습에 대해 이야기하겠습니다. 읽은 후, 우리는 근육 아틀라스에 대한 모든 것, 이 동작을 수행하는 장점과 기술을 배우고, 몇 가지 연구를 수행하고 해머를 다음과 비교할 것입니다. 클래식 버전이두근 컬.

자, 앉으세요. 시작하겠습니다.

해머 운동: 무엇을, 왜, 왜?

모든 실무자의 무기고에는 항상 그가 가장 좋아하는 가장 좋아하는 운동이 있습니다. 생각해 보면 이 장르의 고전은 바벨/덤벨 바이셉스 컬과 스콧 벤치에서의 컬입니다. 나는 당신이 이러한 동작에 대해 잘 알고 있으며 훈련 프로그램에도 포함되어 있다고 확신합니다. 그러나 "좋아하는 것" 외에도 전혀 알지 못하거나 의도적으로 무시하고 효과가 없으며 시간을 낭비 할 가치가 없다고 생각하는 사람이 거의하지 않는 운동이 있습니다. 그렇습니까? 오늘은 해머운동을 예로 들어 배워보겠습니다.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

Nudnyakov의 이론으로 넘어가기 전에, 운동의 구체적인 이름에 대해 몇 마디 말씀드리고 싶습니다. 그것은 대장장이의 신체 움직임, 즉 모루에 망치로 타격을 가하는 것과 실제로 매우 유사한 유형의 움직임을 매우 연상시키기 때문에 그렇게 불립니다. 러시아어 해석에서는 운동을 해머 컬, 해머 그립을 사용한 이두근 컬 또는 해머 컬이라고도 합니다.

근육 아틀라스

주요 목표 근육은 다음과 같습니다.

상완요골근/상완골;
상완이두근(팔뚝).

전방 삼각근;
오구상완근;
근육의 상단.

바벨/덤벨을 사용하여 들어올리는 경우 모든 작업은 이두근에 의해 수행됩니다. (상완근/요골근 - 보조자), 망치에서는 그 반대입니다.

사진 버전에서는 근육 아틀라스다음과 같습니다:

장점

해머 운동을 수행하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

팔뚝의 긴(바깥쪽) 머리의 더 나은 발달
상향 추력으로 인해 이두근이 정점에 도달합니다.
전체 운동 범위를 통한 완전한 이두근 압축;
팔뚝 근육의 증가로 팔뚝의 크기와 모양이 더 잘 강조됩니다.
작은 팔 근육의 발달과 강화 (손의 근육, 굴근)표준적인 운동으로는 해결할 수 없습니다.
모든 근육이 작은 근육에서 큰 근육으로 발달하여 팔의 부피가 전반적으로 증가합니다.
쉬운 구현 및 최소한의 장비 필요 (덤벨 태블릿 1개면 충분합니다);
손목에 부담이 덜하다 (토크 없음)바벨 컬보다 부상 위험이 적습니다.
사용에 따른 움직임의 가변성 다양한 방식껍질 (덤벨, 로프, EZ 바, 스트레이트).

와, 운동을 일상에 통합하면 얻을 수 있는 인상적인 이점 목록이군요. 훈련 프로그램소유? 네, 그런 것 같아요.

실행 기술

아마도 가장 복잡하지 않고 기술적으로 간단한 운동. 단계별 실행 기술은 다음과 같습니다.

0단계.

양손에 덤벨을 쥐고 중립 그립엄지 손가락이 천장을 가리킬 때. 똑바로 일어서세요 (주의를 기울이다), 몸통 근처에 덤벨을 들고 있습니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 팔꿈치를 몸통에 대고 누르세요. 이것이 시작 위치입니다.

1 단계.

숨을 들이쉬고 내쉴 때 윗팔을 가만히 유지하면서 이두근을 수축하고 팔을 구부립니다. 상완이두근이 완전히 수축할 때까지 덤벨을 계속 들어올려 덤벨을 어깨 높이까지 가져옵니다. 궤적의 끝점에서 잠시 멈춥니다. 2 팔뚝을 세고 정적으로 긴장/압박합니다.

2 단계.

숨을 들이마시면서 천천히 조절하면서 덤벨을 최대 반복 위치로 되돌립니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

사진 버전에서 해머 그립으로 덤벨을 들어 올리는 모습은 다음과 같습니다.

이렇게 움직이는데...

구현의 비밀과 미묘함

보디빌딩에서 비밀과 미묘함 없이는 거의 모든 운동이 완료되지 않습니다. 해머 컬의 경우 다음 지침을 따르십시오.

움직일 때 팔꿈치는 고정된 상태로 유지되고 팔뚝만 움직입니다.
몸을 도와 몸을 뒤로 젖히는 방식으로 속임수를 쓰지 마십시오.
손목을 곧게 펴고 손을 구부리거나 돌리지 마십시오.
너무 큰 덤벨을 사용하지 마십시오. 이 운동에서 가장 중요한 것은 하중 지속 시간입니다. (머슬타임이 작동 중);
궤적의 상단 지점에서 이두근을 최대한 쥐어짜십시오.
특히 발사체 하강의 느린 음수 단계에 중점을 둡니다.
발사체가 내려 가면 팔뚝 근육을 최대한 늘리십시오.
팔을 아래로 완전히 펴지 말고 짐을 놓지 마십시오.
반복 횟수는 지켜져야 한다 10 ~ 전에 15 매 3-4 세트/접근.

변형

해머 리프트는 특히 다음과 같이 다양한 해석으로 수행될 수 있는 매우 다양한 운동입니다.

두 팔을 함께 올리십시오.
양손으로 교대로 리프트;
벤치에 앉아 있다;
블록에서 상승;
스콧 벤치 리프트.

이제 비교해 볼까요...

해머 컬 VS 클래식 바이셉스 컬. 누가 이길까요?

질문은 아마도 당신의 입술에 있을 것입니다: 어떤 운동이 더 나은지 - 클래식 또는 해머. 그리고 여기서 말할 가치가 있습니다 고전적인 운동– 이두근 질량 추가를 목표로 하는 바벨 리프트, 덤벨, 스콧 벤치. 해머 연습은 기존 볼륨 작업에 더 중점을 두고 있습니다. 즉, 보조 연삭 연습입니다. 모두 함께 팔 근육의 종합적인 발달을 돕습니다. 따라서 이두근 훈련에 포함시키는 것이 가장 효과적입니다. 1-2 기본 운동과 보조 운동 (해머 변형).

글쎄요, 그게 제가 보고하고 싶은 전부일 것입니다. 남은 것은 요약하는 것뿐입니다.

후문

오늘 우리는 해머 운동을 연구했으며 이제 훈련 무기고에 도구가 하나 더 생겼습니다. 이제 체육관에 가서 배운 이론을 실천에 옮기는 일만 남았으니 팔짱을 끼자!

그게 다야, 당신을 위해 글을 쓰게 되어 기뻤습니다. 곧 뵙겠습니다!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>

속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. 챔피언 크라스노다르 지역 IPF에 따르면. 1차 카테고리 역도. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2012-05-29 견해: 448 438

기사에 메달을 수여하는 이유:

핵심 근육 -
추가의- 상완근과 상완요골근
실행의 어려움- 빛

해머 덤벨 컬 - 비디오

초보자를 위한 무게와 반복수

남성: 8~12kg(각 덤벨)을 10~15회 반복합니다. 2 - 3가지 접근 방식.
여성들을위한: 3~5kg(각 덤벨)을 10~15회 반복합니다. 2 - 3가지 접근 방식.

근육군별 부하

하중은 10점 척도( 총 부하요약)

운동 설명

팔을 이런 식으로 잡으면 이두근과 팔뚝의 안쪽 머리에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 아주 간단하고 효과적인 운동. 팔꿈치를 조심하세요. 옆으로나 너무 앞으로 "춤"을 추면 안 됩니다. 동시에 또는 교대로 수행할 수 있습니다. 앉은 자세와 서있는 자세 모두. 나는 여전히 초보자들에게 번갈아 가도록 조언합니다. 그러면 덜 흔들리게 될 것입니다. 해머 운동은 적합하지 않습니다. 기본 운동. 팔 운동 마지막에 하는 것이 좋습니다. 팔뚝뿐만 아니라 팔뚝도 완전히 망치는 것입니다.

주요 특징

1. 덤벨을 어깨 위로 들어 올리지 마십시오(던지는 것처럼). 궤적 상단의 이두근은 최대한 긴장되어야 합니다. 그리고 던질 때 짐이 그에게서 제거되고 그는 이완됩니다. 2. 몸을 흔들지 마십시오. 특히 이 작업을 번갈아 수행하면 저절로 발생합니다. 스윙할 때 팔 근육의 힘이 아니라 관성에 의해 덤벨을 들어 올립니다. 따라서 운동의 효율성이 떨어집니다. 3. 이 운동은 기본이 아닙니다. 그러니까 너무 많이 가져가는 건 의미가 없어 무거운 무게그리고 어떻게든 5~6회 반복하세요. 무게는 깨끗하고 아름다운 반복을 8회 이상 할 수 있는 정도여야 합니다. 4. 가장 낮은 지점에서 팔을 끝까지 곧게 펴고 이두근을 이완시킵니다. 이렇게 하면 더 많은 반복을 할 수 있습니다. 하지만 스윙을 피하기 위해 손을 뒤로 움직일 필요는 없습니다. 5. 벤치에 앉을 때는 등을 받쳐주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 흔들리지 않을 것입니다. 또한 등받이를 수직이 아닌 약간 비스듬히 배치하면 운동이 복잡해질 수 있습니다.

진심으로 기쁘다 다시 한번우리 훈련 세션에서 당신을 만날 것입니다. 나는 초보 운동 선수, 운동 선수뿐만 아니라 경험이 풍부한 보디 빌더도 일반적으로 이두근이나 팔 훈련을 마친 후 질문이 생기거나 적어도 일단 질문이 생기면 무엇으로 마무리해야합니까? 아니면 팔 너비를 늘리기 위해 또 무엇을 할 수 있나요? 답은 단 하나뿐입니다. 이두박근 운동입니다.

사실 저는 여러분 각자가 이 운동에 대해 매우 잘 알고 있다고 확신합니다. 그러나 근거가 없는 일이 없도록 오늘 구체적으로 고려할 것을 제안합니다. 어떤 근육이 작동하는지, 무엇을 수행할 때 주의해야 하는지, 그리고 결국에는 이 훈련을 수행하는 기술뿐만 아니라 , 뿐만 아니라 다른 근육에도 적용됩니다.

약간의 해부학

기능적인 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 해부학적 특징"망치". 이미 말했듯이 이 운동은 단지 이두근만을 위한 운동은 아닙니다. 실제로 하중의 가장 큰 부분(약 절반)은 어깨 근육, 더 정확하게는 이두근 아래 팔의 앞쪽 윗부분에 위치한 상완근에 분산됩니다. 우리의 경우 상완근은 팔을 구부리는 역할을 담당하기 때문에 팔꿈치 관절, 저것 최대 하중그것은 운동의 시작 부분, 즉 팔을 구부리기 시작할 때 발생합니다.

당연히 "해머"를 수행하는 과정에는 상완 이두근, 즉 동일한 이두근이 포함됩니다. 나는 당신이 그것을 잘 알고 있다는 데 의심의 여지가 없지만 그럼에도 불구하고 더 깊이 들어가겠습니다. 따라서 팔꿈치부터 어깨까지 팔의 앞쪽 윗부분에도 위치합니다. 상완근과 마찬가지로 "해머"에서는 팔꿈치를 구부리는 역할을 담당하지만, 이에 더해 축을 중심으로 팔뚝을 회전시키는 역할도 담당합니다.

부하의 일부를 담당하는 다음 엔진은 손에서 팔꿈치까지 팔뚝 앞쪽에 위치한 상완요골근입니다. 이는 굴곡에 약간의 도움을 제공하고 축을 중심으로 팔뚝을 회전시킵니다.

마지막 " 배우"는 굴곡을 돕는 pronator teres 근육입니다.

보시다시피, 이 교육을 수행하는 과정에는 다음이 포함됩니다. 충분한 양근육이 작동 중량이 상당히 큰 것으로 나타났습니다. 그러나 동시에 부하가 고르지 않게 분산되므로 모두가 동일하게 펌핑되지는 않습니다.

실행 기능

"해머"는 덤벨로만 수행됩니다. 아니요, 물론 다른 것을 사용해 볼 수도 있지만 효과가 있을지는 의문입니다. 이 운동은 현지화되었을 뿐만 아니라 체육관: 집에서나 길거리에서나 어디에서나 할 수 있습니다.

만족스럽게 운영할 수 있다는 점 덕분에 대규모, 이 운동은 증가에 아주 좋습니다 근육량소유

훈련 과정에서 손바닥의 위치에 주의를 기울이십시오. 이두근 사이에 가능한 한 균등하게 하중을 분산시키려면 손바닥이 명확하게 옆구리를 향해야 합니다. 더 뒤로 돌리면 어깨가 더 강조됩니다. 더 앞으로-따라서 bitsuha에서.

"해머"를 올바르게 실행하는 데 중요한 역할은 움직임의 진폭에 의해 수행됩니다. 굽힘 운동에서 최대 근육 장력은 3/4 리프트를 완료했을 때 달성된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이 운동의 최대 효과를 원한다면 이 장벽을 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 근육에 휴식 기회를 주고 관절과 힘줄의 도움으로 체중을 지탱하게 되기 때문입니다. 즉, 올바른 방법은 덤벨을 3/4만큼 들고 말 그대로 1초 동안 손의 위치를 고정하는 것입니다.

확장에도 동일하게 적용됩니다. 근육을 이완하면서 끝까지 수행하지 마십시오. 이 한도를 조금 넘지 않도록 하세요.

또 다른 매우 흔한 실수– 몸을 흔들면서 관성을 이용해 접근을 마무리하도록 노력합니다. 이렇게 하지 마십시오. 반복 횟수를 줄이는 것이 더 좋지만 올바르게 수행하십시오. 이 조건은 엄격히 준수되어야 합니다.

실행 기술

이 간단한 방법으로 우리의 대화는 실행 기술에 천천히 도달했습니다. 실행 기술은 항상 이상적이어야 하며 다른 것은 없습니다. 효과가 없으면 체중을 줄이세요.

그러므로 해머 운동을 올바르게 수행하는 방법을 단번에 명확히하고 기억해 봅시다. 사실, 모든 사람은 자신만의 방식으로 하는 것을 선호합니다. 일부는 서 있고 일부는 앉아 있음 - 여기 근본적인 차이아니요. 실행 순서도 다양합니다. 일부는 동시에 양손으로 수행하고 일부는 차례로 수행하며 일부는 한 손으로 먼저 수행한 다음 다른 손으로 동일한 횟수로 반복합니다.

여기에서는 모두가 자신에게 가장 적합한 일을 합니다. 가장 중요한 것은 덤벨이 양손에 있고 서로 균형추 역할을 한다는 것입니다. 이렇게 하면 어깨 부상을 피할 수 있습니다. 어깨에 대해 말하자면, 어깨에 최대 하중을 가하고 싶다면 팔이 실제로 몸에 밀착되어야 합니다.

그래서 당신은 덤벨을 손에 들었습니다. 어깨를 아래로 내린 상태에서 팔꿈치를 몸쪽으로 누릅니다. 당신은 굳건히 서 있어야합니다. 자신을 고치려고 노력하십시오. 어깨부터 팔꿈치까지 팔은 움직이지 않아야 합니다. 실행 과정에는 팔꿈치와 팔뚝만 관여합니다.

숨을 내쉴 때 우리가 말했듯이 전체 진폭의 3/4을 들어 올리고 1~2초 동안 위치를 고정한 다음 숨을 내쉴 때 낮추고 팔을 최대한 펴려고 노력하지만 동시에 긴장을 풀고 끝까지 약간 확장하지 않습니다. 여기서 당신은 머뭇거리지 않고 다음 등반을 수행합니다.

기술적 오류를 방지하려면 아래 동영상을 시청하세요. 그것을 본 후에도 여전히 몇 가지 질문이나 의심이 남아 있으면 확실히 사라질 것입니다.

결론적으로 나는 다음과 같이 말하거나 오히려 조언할 것입니다. 더 많은 무게– 한 세트에 10번이나 12번을 수행할 필요는 없습니다. 5번으로 제한할 수 있지만 그냥 저크하세요.

또한 근육이 어떻게 만들어지는지도 잊지 마세요. 아무리 강렬하더라도 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 아름다운 엠보싱 팔뚝을 가지려면 도움이 될 것입니다. 스포츠 영양 , 즉 단백질이 될 것입니다. 건축 재료당신의 근육.

훈련 계획에 "해머"를 포함하면 상완근을 너무 많이 펌핑하여 문자 그대로 이두근을 밀어내어 시각적으로 볼륨을 크게 늘릴 수 있습니다. 펌핑된 상완요골근은 팔뚝의 윗부분을 상당히 두꺼워지게 합니다. 그러므로 나는 경험이 풍부한 모든 보디빌더와 이제 막 이 분야에 첫 발을 내딛는 초보 운동선수들에게 "해머" 운동을 진심으로 추천합니다. 운동 영상도 시청해보세요. 곧 봐요.