자가 훈련 기술. 자가 훈련(의학)

자가 훈련자기 최면에 기초한 심리공학이다. 그것은 독일의 정신과 의사 I. Schultz에 의해 개발되었습니다. 그는 최면에 걸린 환자의 반응의 유사성을 밝혔는데, 이는 몸 전체에 따뜻함이 퍼지고 몸통과 팔다리가 무거워지는 트랜스 상태의 느낌으로 구성되었습니다. Schultz가 창안한 심리기술은 자기 최면으로 이어지는 설명된 감각을 생성하는 것을 목표로 하는 운동의 조합입니다. 몸을 통해 흐르는 열의 느낌은 혈액 모세혈관의 확장으로 인해 발생하며, 이로 인해 혈액이 신체 부위로 흐르게 됩니다. 무거워지는 느낌은 다음과 같은 이유로 인해 발생합니다. 근육 이완. 모세혈관 확장과 이완 이후 근긴장도이완 반응의 주요 구성 요소입니다. 자동 훈련은 스트레스를 완화시키는 특별한 이완 상태를 달성하기 위한 심리 기술로 사용되기 시작했습니다. 처음에 Schultz는 자율 훈련을 정신 신체 질환이 있는 신경증을 치료하는 방법으로 설명했습니다. 그 후, 그의 기술은 자신의 관리 기술을 독립적으로 습득하려는 건강한 개인이 사용하기 시작했습니다. 심리적 기분그리고 생리적 상태.

자가이완훈련

방법 자가 훈련근육 이완, 자신의 잠재 의식에 대한 제안 및 자기 교훈의 사용을 기반으로합니다. 그는 "친척"이지만 한 가지 심각한 이점이 있는데, 이는 심리 기술이 그 과정에 적극적으로 참여하는 반면 최면 요법을 사용하면 환자는 수동적 참가자로 남아 있습니다.

자율 훈련의 치료 효과는 자율 부교감 신경의 활동 증가를 동반하는 이완의 결과로 발생하는 영양 자극 반응의 발생으로 인한 것입니다. 신경계. 이는 결과적으로 스트레스 반응을 중화하는 데 도움이 됩니다. 인간의 몸. 일부 과학자들은 자가 훈련의 효과를 변연계 및 뇌의 시상하부 영역의 감소와 연관시킵니다. 오늘날에도 통용되는 슐츠 박사의 분류에 따라 자가 훈련의 단계를 구별하여 첫 번째 단계와 가장 높은 단계로 나눈다.

첫 번째 단계에는 이완을 목표로 하는 운동이 포함되며, 그 후에 자기 최면 단계가 시작됩니다.

가장 높은 수준은 개인을 최면 상태로 유도하는 것을 목표로 합니다. 다양한 강도그리고 깊이. 당연히, 더 높은 자가 생성 훈련은 훈련받은 개인에게만 가능합니다. 초기 단계에서는 자동 훈련의 첫 번째 단계를 익히는 것이 좋습니다. 가장 낮은 수준에서는 큰 역할을 합니다. 올바른 호흡. 연습할 때 주의해야 할 점 특별한 관심흡입 및 호기 중 호흡기를 통한 공기 분배의 용이성에 관한 것입니다. 존재한다 특별 리셉션, 가슴을 확장하면서 흡입하면서 수행되는 "모든 내부 압력이 사라집니다"라는 구두 공식을 스스로 주입하는 것으로 구성됩니다. 자기 최면 과정에서 어떻게 제약이 사라지고, 가벼움이 나타나고, 따뜻함이 몸 전체에 퍼지는지를 정신적으로 상상해 보는 것이 좋습니다. 이완이 깊어질수록 호흡도 깊어집니다. 자가 프로그래밍 테스트 자료를 다음과 같은 순서로 사용해야 합니다. “호흡이 완전히 차분합니다. 자유롭게 숨을 쉴 수 있어요. 공기가 폐를 기분 좋게 채웁니다. 모든 내부 클램프가 사라집니다. 나는 완전히 차분하고 편안합니다. 몸이 가볍고 따뜻해지는 느낌이에요.”

호흡 조절을 연습한 후 상태가 달성됩니다. 자발적 침수, 신체의 깊은 휴식이 특징입니다. 이러한 상태는 경계선에 있는 것으로 간주됩니다. 즉, 개인은 더 이상 깨어있지 않지만 여전히 주의를 통제하고 잠을 자지 않습니다. 경계선 상태는 3단계로 구분할 수 있습니다. 사람들은 첫 번째 단계를 따뜻함, 이완, 평화의 느낌으로 묘사합니다. 두 번째는 무중력 느낌입니다. 세 번째 단계는 일종의 “소멸, 해체”를 특징으로 합니다. 육체", 자동훈련을 하는 개인은 그것을 느끼지 못한다.

경계선 상태에서는 완전한 집중력을 유지하고 잠들지 않는 것이 중요합니다. 공식의 효과에 가장 적합하고 효과적인 것은 바로 이 상태입니다. 자신을 설득하기 위한 시험 자료는 우선 다음의 기능을 조절하는 것을 목표로 합니다. 내부 장기, 점차적으로 변화하는 행동 반응으로 전환하여 긍정적인 감정 분위기를 조성하고 의지력을 강화합니다.

자율 훈련 방법은 신경 정신적 긴장과 피로감을 완화하는 것뿐만 아니라 개인의 정신 문화를 발전시키는 것을 목표로합니다. 이는 언어적 영향, 비유적인 정신적 표현, 집중력, 신체 운동 및 호흡 조절의 결과로 발생합니다. 언어적 영향의 효과는 자기 최면의 텍스트가 각성 감소라는 경계선 상태에 있는 개인에 의해 발음된다는 사실에 기인합니다.

생생한 프레젠테이션은 단어의 마법 효과를 크게 향상시켜 인체의 의식적, 무의식적 반사 반응을 유발합니다.

자동 훈련을 하면 몸의 특정 부위에 강한 의지를 갖고 집중적으로 주의를 집중하는 것이 아니라, 오랫동안 주의를 집중하기 쉽게 만드는 이른바 '게임 과정'인 자유로운 관찰이 일어납니다. 이는 집중력, 인내, 수행 중인 작업에 완전히 집중하는 능력 등과 같은 새로운 개인적 자질의 형성으로 이어집니다.

덕분에 육체적 운동그리고 크게 숨쉬기개인의 신경계에 중대한 변화가 일어납니다. 기분 전환 근육 코르셋각성 수준을 낮춥니다. 호기는 이완과 평온을 촉진하고 각성 수준을 낮추며 반대로 흡입은 중앙 메커니즘의 흥분을 유발합니다. 이러한 보편적인 영향으로 인해 인간의 몸실무자의 의식은 회복 및 예방 목적뿐만 아니라 조화로운 성격 및 성격 특성 형성에 기여하는 강력한 교육 도구로도 사용되기 시작했습니다.

Autogenic training은 다음과 같은 문제를 해결합니다. ~에 신체적 수준호흡, 혈액 순환 및 기타 식물성 과정의 기능, 근육 근육의 긴장 및 이완이 조절됩니다. 감정적 수준에서 – 임의의 감정적 태도의 동화. 지적 수준에서 – 지적 기능, 정신 활동, 기억 및 지각에 대한 자발적인 자기 조절의 형성. 동기 부여 수준에서는 동기, 관심, 요구, 목표 및 태도에 대한 자유로운 자기 규제가 가능합니다. 사회적 수준에서 – 전체적인 성격, 세계관, 도덕적 자질 및 신념의 형성.

자가 훈련과 휴식

오늘날에는 매우 다양한 마인드 컨트롤 기술이 있습니다. 그 중 일부는 독립적으로 사용될 수 있습니다. 이러한 기술은 일반적으로 자신의 신체 성능을 향상시키거나 반대로 휴식을 목적으로 사용됩니다. 자가 훈련이전에 내부적으로 프로세스에 맞춰 조정한 후 단독으로 수행해야 합니다. 종종 자율 훈련 단계는 다양한 것보다 신체에 더 나쁘지 않은 영향을 미칩니다. 약, 때로는 훨씬 더 효과적입니다.

자동 훈련과 휴식은 사소한 문제를 해결하고, 불쾌감을 극복하고, 불면증을 없애고, 스트레스와 불안을 없애는 데 도움이 됩니다.

그 중에서 가장 대중적인 방법은 알려진 방법의식과 자신의 신체를 조절하는 자율심리근육 훈련이 인정됩니다. 그 목표는 완전한 휴식과 휴식입니다.

자가 훈련과 이완은 정신 활동을 조절하는 능력을 습득하는 것을 목표로 하며, 근육 근육 조직, 빠르게 긴장을 풀고 자연스러운 수면 상태에 들어갈 수 있는 능력을 얻습니다. 또한 자율 훈련은 수명 연장에 도움이 된다고 알려져 있으며, 이는 90년대 미국 과학자들이 실시한 연구에서도 확인되었습니다. 그들은 73개의 요양원에서 실험을 수행했습니다. 실험은 모든 피험자가 평균 연령 81세인 사람들을 3개의 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹의 노인들은 초월명상을 실천했고, 두 번째 그룹은 자가수련을 실천했으며, 세 번째 그룹은 이전과 마찬가지로 생활했다. 3년 후 첫 번째 그룹의 노인들은 모두 살아 있었고, 두 번째 그룹에서는 약 12.5%의 노인들이 사망했으며, 세 번째 그룹의 사망률은 37.5%였다.

이 연구는 명상과 자동 훈련이 수명을 연장하는 힘을 입증했습니다. 자가 훈련은 명상보다 덜 효과적인 것으로 간주됩니다.

자가 훈련과 이완의 두 가지 방법이 아래에 자세히 설명되어 있습니다.

첫 번째 방법은 밤에 휴식을 취하기 전에 실행됩니다. 저녁에는 30분 정도 산책을 한 후 따뜻한 족욕을 하는 것이 좋습니다. 또한, 잠자리에 들기 30분 전에는 의도적으로 자신의 움직임을 늦추고, 방의 조명을 줄이고, 가능한 한 조용하고 적게 말하는 것이 필요합니다. 해결되지 않은 걱정거리가 있다면 “내일 할게요”라고 스스로에게 여러 번 큰 소리로 말한 후 다음 날로 미루는 것이 좋습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 옷을 벗는 과정을 의도적으로 늦추는 것이 좋습니다. 이러한 조작은 자가 훈련을 위한 준비이며 더 많은 훈련을 위해 필요합니다. 깊은 잠그리고 빨리 잠들어요.

자동 훈련 자체는 개인이 침대에 누워 눈을 감고 이완 과정을 시작한 후에 시작됩니다. 이 경우 호흡은 리듬을 특징으로 하며 호기는 흡입보다 약간 길어야 합니다. 그런 다음 눈을 뜨지 않고 고개를 들어 자신에게 "나"라고 말한 다음 아래를 내려다보고 "진정해요"라고 말하는 것이 좋습니다. 잠들기와 직접적으로 관련된 언어적 표현은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 자신에게 지속적으로 반복해야합니다. “나는 완전히 차분하고 얼굴이 부드러워지고 모든 생각이 사라지고 기분 좋은 따뜻함이 내 몸 전체에 퍼지고 내 안의 모든 것이 진정되고 자유롭고 편안하며 몸이 완전히 편안해졌습니다. , 나는 평화 롭고 고요함에 완전히 빠져 있습니다.” 이 연습을 마친 후에는 기분 좋고 단조로운 그림이나 마음의 눈앞에 있는 삶의 1분을 상상해야 합니다. 대부분의 사람들에게는 끝없는 바다, 울창한 숲, 푸른 초원 등의 이미지가 적합합니다. 연공 후 바로 잠들지 못한다고 해서 당황할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 신체가 긴장을 풀고 축적된 긴장을 완화할 수 있다는 것입니다. 절대적인 정신적, 근육 이완 상태를 유지하는 방법을 배워야합니다. 그러면 잠이 빠르고 눈에 띄지 않게 올 것입니다. 이러한 체계적인 자율 훈련은 시간이 지나면 결실을 맺을 것입니다. 수면은 더 건강해지고 깊어지며 모든 장기의 기능이 향상됩니다.

자율 훈련의 두 번째 방법도 침대에 누워서 수행됩니다. 휴식을 위한 자동 훈련은 환기가 잘 되는 곳에서 수행하는 것이 가장 좋습니다.
몸을 편안하게 누운 자세를 취하고 일종의 우주복을 입고 자신이 머무르는 것을 상상하여 불필요한 생각으로부터 보호하고 걱정과 압도적인 불안을 방해하는 것이 필요합니다. 그 후에는 긴장을 풀 수 있도록 준비해야 합니다. 이제 눈을 감고 다음과 같은 구두 공식을 발음할 수 있습니다. “나는 진정되고, 내 손은 이완됩니다.
내 팔은 완전히 편안하고 고요하고 따뜻하며 다리는 편안하고 다리는 완전히 고요하고 편안하고 따뜻하며 몸은 완전히 편안하고 몸은 완전히 편안하고 따뜻하고 고요하며 완전히 평화를 느낍니다.”
위에 설명된 텍스트 공식을 발음할 때 해당 내용을 자세히 상상해 보세요. 예를 들어, 말하는 문구가 손이 따뜻해지고 있다는 의미를 담고 있다면 손이 따뜻한 물 속에 있다고 상상할 수 있습니다. 공식과 이미지를 정신적으로 연관시킬 수 없다면 하루 중 시간을 선택하고 팔다리를 담그는 것이 좋습니다. 따뜻한 물, 감각을 기억하기 위해 감각에 완전히 집중합니다. 이 연습은 필요한 자기 조절 기술을 빠르게 습득하는 데 도움이 될 것입니다.

자동 훈련과 휴식은 매일 10분 동안 수행되어야 합니다. 각 언어 공식을 적어도 세 번 천천히 발음하는 것이 좋습니다. 구어 공식에 대한 명확한 감각이 나타난 후에는 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

자가 훈련 - 운동

자가 훈련의 첫 번째 단계의 운동은 과로 후 신체의 힘을 회복하고, 자신의 감정적 기분을 조절하고, 불면증을 퇴치하고, 스트레스를 제거하고, 우울한 상태. 더 높은 자율 훈련 - 그 운동은 종종 정신을 해방시키고, 내면의 자유를 얻고, 자신의 마음을 이해하는 것을 목표로 합니다. 개인의 특성, 종종 고통스러운 상태로 발전하는 단점, 복합체의 출현 원인과 그러한 편차의 제거를 밝힙니다.

자가 훈련 운동은 운동선수, 창의적인 개인, 과도한 정신적 스트레스가 필요한 직업을 가진 사람들, 자기 개발과 자기 지식을 추구하는 사람들이 성공적으로 수행합니다. 게다가 모든 사람은 신경정신적 스트레스를 경험합니다.

자동 훈련 기술을 익히려면 차분한 환경과 편안한 자세로 운동을 연습해야 합니다. 가장 편안한 자세는 등을 대고 누워있는 것으로 간주됩니다. 이 경우 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러지고 손바닥이 아래로 향하도록 몸을 따라 누워 있어야합니다. 다리는 30cm 간격으로 벌려야 합니다.

이 심리 기술을 다음에서도 연습할 수 있습니다. 앉은 자세, 그러나 반드시 팔걸이와 머리 받침이 장착된 편안한 의자에 있어야 합니다.

위에서 설명한 신체 자세를 취할 수 없는 상황에서는 "코치맨" 자세를 취하는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 의자에 등을 곧게 펴고 앉아 모든 골격근을 이완시켜야합니다. 이 경우 눈을 감고 머리를 가슴 쪽으로 기울이고 하지를 둔각으로 구부려 약간 벌리고 상지는 무릎 위에 위치하며 팔꿈치는 약간 둥글게 됩니다.

자동 훈련 수업은 개인에게 외부적인 것, 훨씬 덜 부정적인 것을 소개하지 않는다는 것을 이해해야 합니다. 그들은 단지 스스로의 발전에 기여할 뿐입니다 최고의 자질, "나쁜" 특성을 제거합니다.

자가 정신기술 운동은 독립적인 심리치료 기술로 사용될 수도 있고, 다른 방법과 결합될 수도 있습니다. 약물 치료. 자동 훈련은 개별적으로 또는 그룹으로 연습할 수 있습니다.

자율 심리 기술의 효과를 보장하는 것은 성공에 대한 자신감과 자신의 잠재력, 운동을 완전하고 가능한 한 수행하려는 진지한 열망입니다.

하루에 최소 3번의 훈련 세션이 약 10분 동안 수행된다면 각 기술 운동을 익히는 데 최소 2주가 소요되는 것으로 알려져 있습니다.

자기 최면에 사용되는 언어 자료는 특정 운동에 필요한 감각을 개인에게 반드시 불러일으키는 밝은 감정적 색채를 지닌 특정 이미지와 결합되어야 합니다. 텍스트 공식을 정신적으로 발음하여 호흡과 연관시키는 것이 좋습니다.

숨을 내쉴 때 말하는 문구는 이완 효과가 더 크다고 믿어집니다. 더 완전한 휴식전신 근육의 이완 상태를 유발합니다. 이 상태를 흔히 무거움이라고 합니다. 이 느낌은 나중에 자주 나타납니다. 육체 노동, 스포츠 활동, 긴 산책이지만 비자발적입니다. 자동 훈련 운동의 임무는 설명된 신체 감각을 자발적으로 불러일으키는 것입니다. 이를 위해 먼저 주로 사용하는 손을 이완시키는 연습을 하는 것이 좋습니다. 즉, 오른손잡이는 오른손을 완전히 이완하도록 훈련하는 것입니다. 상지, 왼손잡이 - 왼쪽. 이를 위해 "내 왼손/오른손이 무겁다"라는 공식이 사용됩니다. 이 문구는 최대한 명확하게 제시되어야 합니다. 어깨와 팔뚝의 근육이 어떻게 이완되고, 손이 납으로 가득 찬 것처럼 느껴지고, 팔이 완전히 무거워지고 편안해졌습니다. 그녀는 채찍처럼 무기력하게 누워 있고, 그녀를 움직일 힘이 충분하지 않습니다.

설명된 공식을 천천히 8회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 이 경우 유발된 감각을 가능한 한 명확하게 기억하려고 노력해야 합니다. 또한 새롭게 떠오르는 이완감이 불쾌한 의미를 전달하지 않는 것이 중요합니다. 그럼에도 불구하고 부정적인 감정이 생기면 공식에서 "무거움"이라는 단어를 사용할 수 없으며 "이완"이라는 단어 만 사용하십시오.

첫 번째 시도, 즉 반사적으로 상지의 이완 능력을 익힌 후에는 나머지 근육도 같은 방식으로 이완시키는 방법을 배워야합니다. 기본적으로 이는 달성하기가 훨씬 쉽습니다. 다음 공식을 사용할 수 있습니다. 오른손기분 좋은 무거움이 일어나고, 내 손이 무거워지고, 내 손이 점점 무거워지고, 내 손이 완전히 이완되고, 나는 완전히 고요해지고, 평화가 내 몸에 안식을 가져오고, 내 다리가 무거워지고, 오른쪽 다리무거움이 가득하고, 왼쪽 다리가 무거움으로 가득 차고, 다리가 기분 좋게 무거워지고, 팔과 다리가 편안해지고, 몸통도 무거워지고, 몸의 모든 근육이 이완되어 기분 좋은 휴식을 취하는 상태입니다. 기분 좋게 무거워지고, 수업이 끝나면 무거움이 사라지고, 완전히 차분해졌어요.” .

휴식 방법

자기 조절 기술 훈련의 초기 과정에서는 하루에 두 번씩 10분 동안(점심 식사 후와 잠자리에 들기 전) 반복해야 하는 운동을 제공할 수 있습니다. 각 운동선수는 자신에게 가장 적합한 언어적 표현을 찾아야 합니다. 스스로에게 "팔 근육의 긴장을 줄이고 싶다..."라고 말하든, "팔 근육이 이완되고 있다"라고 말하든 상관없습니다. 당신에게 가장 적합한 것을 선택하고 더 명확한 근육 감각을 제공하십시오.

자기 조절 훈련을 시작하기 전에 방해받지 않고 앉거나 누울 수 있는 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오. 옷이 몸을 묶고 있다면 벗는 것이 가장 좋습니다. (앉아 있다면) 손을 무릎 위에 올려놓으세요. 이제 훈련을 시작할 수 있습니다.

1. 눈을 감고 심호흡을 세 번 하고 천천히 내쉬세요. 숨을 내쉴 때 몸 전체의 근육을 최대한 이완시키십시오. 세션 내내 호흡을 모니터링하면 더 깊은 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.

2. 손바닥을 모으고 손가락을 꽉 쥐십시오. 이 노력에 손가락과 팔의 모든 근육을 연결하십시오. 이제 긴장을 풀고 편안한 손에 기분 좋은 무거움을 느껴보십시오. 이 기술을 여러 번 반복하십시오.

3. 팔꿈치를 구부리고, 손가락을 꽉 쥐고, 팔뚝을 조이고 긴장감을 느껴보세요. 이제 팔꿈치를 곧게 펴고 팔의 긴장을 완전히 풀어줍니다. 이 느낌을 기억하세요.

4. 팔을 곧게 펴고 삼두근을 조입니다. 이 긴장감을 강화하고, 유지하고, 기억하세요. 이제 근육을 이완시키고, 손을 편안한 자세로 되돌리고, 긴장이 풀리는 즐거움을 느껴보세요.

5. 이를 악물고, 목과 턱 근육의 긴장감을 느끼고, 이 긴장감을 강화하고, 기억하십시오. 이제 입을 살짝 열어 턱과 입 근육을 이완시키세요. 긴장이 풀려 안도감을 느끼도록 노력하십시오.

6. 목 근육에 집중하세요. 이 자세에서 머리를 최대한 뒤로 당기고 목 근육을 긴장시키세요. 이제 근육 긴장을 줄이지 않고 머리를 이전 위치로 되돌리고 왼쪽으로 돌리고 근육 긴장을 느껴보십시오. 머리를 자연스러운 위치로 되돌리고 목과 어깨 근육을 완전히 이완시킵니다. 긴장이 풀리는 즐거움을 느끼고, 이 느낌을 기억하세요.

7. 호흡에 집중하고 몸의 모든 근육을 이완시키세요. 깊고 천천히 숨을 쉬면서 숨을 내쉴 때 팔 근육을 이완시킵니다. 이제 얼굴, 턱(입이 반쯤 열려 있음) 및 이마 근육의 근육을 이완하십시오. 목과 어깨 근육을 완전히 이완시켜주세요. 발, 다리, 허벅지의 근육을 이완시킵니다. 모든 근육이 완전히 이완되는 것을 느껴보세요. 계속해서 깊고 천천히 숨을 쉬면서 완전한 이완의 즐거움을 느껴보세요.

8. 완전히 이완된 상태에서 외부 자극과 불안한 생각으로부터 벗어나도록 노력하십시오. 마음속에 즐거운 시각적 연상을 불러일으키고, 이 상태의 즐거움을 느끼고, 3~5분 동안 유지하려고 노력하십시오. 이제 신체적, 정신적 이완이 원하는 수준에 도달했으므로 "행동으로 복귀하는 3단계"를 수행할 수 있습니다.

“첫 번째 단계” - “하나”를 셀 때 수행합니다. 깊은 숨그리고 숨을 참으세요.
"두 번째 단계"- "2"를 세면서 팔과 다리를 곧게 펴고 숨을 내쉬십시오.
"세 번째 단계"- "3"을 세면서 눈을 뜨십시오. "가벼움, 쾌활함, 편안함을 느낍니다."

기본 공식 요약:
1. 눈을 감고 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬세요.
2. 손과 손가락의 근육을 이완시킵니다.
3. 상완이두근 근육을 이완시킵니다.
4. 어깨의 삼두근을 이완시킵니다.
5. 얼굴, 턱, 이마의 근육을 이완시킵니다.
6. 목과 어깨 근육을 풀어줍니다.
7. 이미지와 움직임에 필요한 아이디어를 불러옵니다.
8. 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬며 몸의 모든 근육을 이완시킵니다.

PRT 절차는 하나의 언어 공식으로 여러 근육 그룹에 대한 "호소"를 결합하여 단축될 수 있습니다. 근육 긴장에 대한 감각을 고정하여 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 이 경우에는 대조적으로 근육이 이완되는 느낌이 더욱 뚜렷해집니다.

신체적, 정신적 스트레스 과정 사이의 연관성을 형성하는 것도 유용합니다. 이미 논의한 바와 같이, 그러한 협회는 운동선수들이 긴장이 고조되는 조기 징후를 알아차리고 긴장을 줄이기 위한 시기적절한 조치를 취하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 긴장 훈련에는 더 대조적인 이완 감각을 개발하는 데만 필요하므로 긴장 훈련에 너무 많은 시간을 소비해서는 안됩니다.

일반적으로 자기 조절 기술이 향상됨에 따라 이완 공식의 수는 호흡 조절에 필요한 최소한의 호흡(깊은 흡입 및 느린 호기)으로 줄어들 수 있습니다. 그 때까지 지속적인 조건 반사 연결이 형성되면 호흡에 관한 문구는 완전히 이완될 때까지 따뜻함, 근육의 무거움 등의 연관성을 수반합니다. 이 경우 중간 공식은 의식의 통제에서 벗어난 것처럼 보이며 시작 부분 인 "깊은 흡입 및 느린 호기"와 끝인 완전한 육체적, 정신적 이완 만 남습니다. 게다가 이 전체 과정은 몇 초밖에 걸리지 않습니다. 긴장을 풀기 위해 해야 할 일은 심호흡을 몇 번 하는 것뿐이라는 것을 곧 깨닫게 될 것입니다.

제시된 방법론은 주요 분야와 관련되므로 보편적인 중요성을 갖습니다. 근육 그룹사람. 엘리트 운동선수의 경우 특정 스포츠에 맞는 근육을 목표로 하는 공식을 제공하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 다이버와 체조 선수는 어깨와 목의 근육을 이완하고 정확하게 고정하는 방법을 배우고, 골퍼는 클럽으로 공을 치는 순간 엉덩이의 위치를 ​​명확하게 제어하기 위해 이완과 긴장을 활용하는 것이 좋습니다. 자기 조절 방법을 실제로 적용할 때 운동선수는 몇 가지 문제에 직면할 수 있습니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

대부분의 운동선수는 활동적인 활동을 선호합니다. 수동적 운동, 짧은 시간이라도 억지로 앉아 근육을 이완시키는 데 집중하는 것이 어려울 수 있습니다. 또한, 빠른 속도를 나타내지 않는 유형의 훈련을 그들에게 부과하는 것은 어렵습니다. 긍정적인 효과. 따라서 이러한 운동선수는 빠른 발전을 약속하지는 않지만 장기적으로 경쟁자에 비해 실질적인 이점을 제공하는 심각한 장기 작업을 위해 특히 신중하게 훈련되어야 합니다.

휴식 방법의 특징

대부분의 AT 수정은 구두 공식(예: "내 손이 무겁고 따뜻합니다" 대신 "내 손이 따뜻하고 톱밥으로 가득 찬 것처럼")과 세션 시간에서만 서로 다릅니다. 따라서 프로그램 중 하나에 따르면 운동선수는 오직 다음에만 집중해야 합니다. 대규모 그룹근육 순서: 오른쪽 팔, 왼손, 오른쪽 다리 등 이 경우 전체 절차는 15초(공식을 차분하게 한 번 반복)에서 15분(공식을 여러 번 반복)까지 걸릴 수 있습니다.

휴식 옵션은 운동선수의 개인 특성과 스포츠 활동 유형을 고려하여 선택해야 합니다.

그래서 1967년에 한 운동선수가 자신의 작년 성적이 향상되지 않았음에도 불구하고 나에게 조언을 구했습니다. 신체 훈련분명히 증가했습니다. 그것은 유명한 선수골프에서는 키가 작음에도 불구하고 샷의 정확성에서 뛰어난 결과를 얻었으며 대부분의 코치에 따르면 이미 자신의 능력을 최대한 활용했습니다.

우선, 중요한 대회에서 발생하는 높은 정서적 스트레스는 종종 그에 상응하는 근육 긴장, 특히 목과 어깨 근육을 유발하고 약간의 긴장조차도 타격의 정확성에 악영향을 미친다고 그에게 설명했습니다. 그러므로 나는 신체의 특정 부위의 긴장을 완화하고 이 과정을 하루에 두 번 반복하기 위한 특별한 방법을 그에게 추천했습니다. 4주간의 PPT 훈련 이후, 이 선수는 두 대회에서 성공적으로 경기를 펼치며 타격 정확도 부문에서 개인 성과를 향상시켰습니다.

또 다른 경우에는 6~7세의 초보자 그룹과 함께 일하는 다이빙 코치에게 PRT 사용의 효과를 입증할 기회가 있었습니다. 이 그룹이 수영장에서 연습할 수 있는 시간이 제한되어 있었기 때문에 코치는 상대적으로 적은 반복 횟수로 아이들의 특정 점프에 대한 두려움을 제거하는 방법에 대한 문제에 직면했습니다(그들은 많은 시간을 낭비했습니다). 도약판 끝에 서서 용기를 내어 점프를 해볼 수 있는 소중한 시간입니다.)

PPT에 사용했던 부족한 교육시간 15분을 요청하였습니다. 나는 사람들에게 벤치에 누워 눈을 감고 내가 말하는 모든 것을주의 깊게 들어달라고 요청했습니다. 기본적인 이완 공식을 설명한 후, 나는 그들이 배우고 있던 점프의 요소와 그 이전의 동작을 정신적으로 반복하도록 요청했습니다. 동시에 나는 이렇게 말했습니다. "정신적으로 다음 동작을 반복적으로 수행하십시오. 빠르게 스프링보드 가장자리에 접근하고, 즉시 올바른 자세를 취하고, 숨을 들이쉬고 즉시 점프하여 따라가세요."

그러한 훈련을 몇 번만 실시한 결과 아이들이 스프링보드에서 보내는 시간이 크게 줄어들었고, 이는 한 수업 동안 더 많은 점프를 수행할 수 있게 되었고 소요된 15분보다 더 많은 것을 보상할 수 있게 되었습니다. 또한, 사람들은 스프링 보드에서 더 수집되고 결단력있게 보이기 시작했으며 이전에 정신적으로 여러 번 "스크롤"한 복잡한 점프 기술을 빠르게 마스터했습니다.

자기 조절 기술을 배우는 운동선수들과의 실제 접촉은 대개 1~4주 정도 지속됩니다. 첫 번째 회의에서는 이러한 기술을 익히는 것의 중요성을 설명하고 실제 시연을 진행합니다. 수업이 끝나면 학생들을 대상으로 설문 조사를 실시하여 특정 기술을 수행 할 때 주관적인 감정에 관심이 있고 발생하는 문제에 대해 토론하고 10-15 분 동안 독립적으로 유사한 수업을 진행하기위한 권장 사항을 제공합니다. 하루에 두번. 동시에 가능한 한 방해 요소를 피하도록 노력하면서 각 개인에게 최적의 훈련 시간과 장소를 선택하는 것이 좋습니다.

이 훈련 단계에서는 학생들의 외부 간섭과 외부 생각을 방해하려는 최소한의 노력없이 언어 공식 및 그에 수반되는 감각의 동화 과정이 마치 수동적인 것처럼 진행되는 것이 매우 중요합니다. 그러므로 수동적 이완 시 주의를 산만하게 하는 요인의 영향을 느낀다면 즉시 이를 의식에서 제거하려고 시도하지 마십시오. 당신의 주의가 무의식적으로 그쪽으로 전환되도록 하고, 자연스럽게 당신이 배우고 있는 공식과 감각으로 돌아가십시오.

다음 세 단원에서는 훈련 절차를 자세히 설명해야 합니다. 이러한 수업에서는 학생 개개인의 자기조절 기술을 습득하기 위한 최적의 조건을 선택하기 위해 학생 개개인의 특성을 파악하는 것이 매우 중요합니다. 프로세스를 평가하기 위해 일주일 내내 지속적인 질문과 기록이 있어야 합니다. 그 성공의 특징은 운동선수가 외부 자극을 완전히 "도피"하는 능력과 주어진 이미지를 정신적으로 재현하는 능력이 특징입니다.

나는 원하는 기술이 발전하기 시작하기 전에 여러 세션을 거쳐야 한다는 점을 학생들에게 지속적으로 강조할 것을 권장합니다. 따라서 첫 번째 수업에서 학습 과정이 눈에 띄는 효과를 주지 못한다고 생각되더라도 세션 시간은 15분을 초과하지 않아야 합니다. 사실 공부 시간을 늘리고 추가적인 노력을 해도 효과가 없다면 빠른 성공, 이는 운동선수가 자신의 이완 능력에 대한 지속적인 불신을 갖게 할 수 있으며, 이는 정신적 스트레스 해소를 방해할 뿐만 아니라 스트레스를 더욱 증가시킬 것입니다.

진행하면서 귀하의 상태에 가장 큰 영향을 미치는 공식과 안전하게 생략할 수 있는 공식을 알게 될 것입니다. 이렇게 하면 세션 시간이 필요한 최소 수준으로 줄어듭니다. 최종 목표정신적 자기 조절의 학습 방법은 몇 초 안에 완전히 긴장을 풀 수있는 능력을 개발하는 것입니다.

자가 훈련

"점진적 이완"(자발적 정신 이완) 방법의 개발은 1930년대 독일 과학자 Dr. Johann Schulz에 의해 시작되었습니다. 의사로서 Schultz는 불안이 환자의 건강에 미칠 수 있는 많은 부정적인 영향을 잘 알고 있었습니다.

이 문제를 해결하려고 그는 다음을 사용하려고 했습니다. 다양한 옵션환자의 불안 수준을 감소시키는 최면 효과. 그는 환자를 오랫동안 관찰하면서 최면 세션 동안 환자가 다음에 대한 반응으로 지속적인 주관적 감각을 형성하고 통합한다는 것을 발견했습니다. 다양한 공식최면술사가 한 말이다. 더욱이 Schultz는 특정 최면 공식을 발음할 때 환자의 감각, 생각 및 감정에 대해 환자와 상세한 대화를 시작했을 때 거의 모든 환자가 언어 자극에 반응하여 안정적인 정신적 표현을 형성한다는 것을 발견했습니다.

그는 이러한 연관성에 있어 상당한 개인차에도 불구하고 특정 패턴이 식별될 수 있음을 발견했습니다. 현재 "자가 훈련"(AT)으로 알려진 Schultz가 개발한 연관 이완 시스템의 기초를 형성한 것이 바로 이 원리였습니다.

AT 기술을 익히려면 먼저 다음과 같은 감각을 불러일으키는 방법을 배워야 합니다. 1) 팔과 다리가 무거워지는 느낌; 2) 팔과 다리에 따뜻한 느낌(과식 후 휴식을 연상시키는 느낌) 3) 복부에 따뜻함이 느껴지고 이마 표면에 차가움이 느껴진다. 또한 심박수를 조절하는 방법도 배워야 합니다.

이러한 감각을 형성하고 강화하려면 하루에 세 번 단기 자기 최면 세션을 수행해야합니다.

첫날, 학생은 앞쪽 손의 무거움 느낌(오른쪽 "오른손잡이"의 경우)에 주의를 집중하고 60~90초 동안 이 감각에 주의를 유지하려고 노력합니다. 동시에 그는 조용히 앉거나 누워있을 수 있습니다. 눈을 감다, 정신적으로 다음과 같이 반복합니다. “내 오른손이 무겁습니다. 난 침착해..." 그러더니 몸을 곧게 폅니다. 가벼운 손하나를 셀 때 근육을 긴장시키고, 둘을 셀 때 깊은 숨을 쉬고, 셋을 셀 때 눈을 뜬다. 1분 후에 절차가 세 번 반복됩니다.

감각이 뚜렷해지고 충분히 빠르게 발생한다고 느낀 학생은 주의를 왼손(왼손잡이-오른쪽)으로 전환하고 며칠 후에 성공적인 직업하지에 무거움이 발생하는 것에 대한 주의 집중을 잊습니다(팔 운동을 반복하는 것을 잊지 않고). 동일한 방법을 사용하여 신체의 다른 부분의 무거움 느낌에 집중해야 합니다. 마지막으로, 약 1~2개월의 훈련 후에는 표준 운동 세트를 사용하여 주의를 다음으로 전환할 수 있습니다. 다른 그룹근육.

무거움을 불러일으키는 방법을 배운 후, 학생은 신체의 동일한 기관과 부위에서 온기의 느낌이 발생하는 것에 집중하는 훈련을 진행합니다. 이를 위해 그는 모든 근육을 이완시키기에 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 정신적으로 다음을 반복합니다.

“팔과 다리가 무겁고 따뜻하며, 심장이 차분하고 리드미컬하게 뛰고, 호흡이 깊고 느리고, 복강에 따뜻함이 느껴지고, 이마 표면에 약간의 차가움이 느껴집니다.”

운동선수가 경기 전 환경에서, 때로는 중요한 대회 중에 직접 정신 상태를 조절하는 방법을 배우는 것이 특히 중요합니다. 따라서 차분한 환경에서 제안된 프로그램을 성공적으로 숙달한 후에는 불편한 환경과 시간적 압박 속에서도 자기 조절 능력을 훈련하는 것이 좋습니다.

방해 요소에 반응하지 않고 단 몇 초 만에 근육 감각에 완전히 집중하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 이를 수행하는 방법을 아는 운동 선수는 상당한 이점을 얻습니다. 그는 긴장을 줄이고, 중요한 대회의 긴장된 분위기에서 기술 및 전술적 기술의 구현을 제어하고, 팀원과 빠르게 접촉할 수 있습니다.

수많은 기사와 과학 보고서는 유도, 골프, 야구, 스포츠 경기에서 운동 능력 향상에 대한 PRT의 직접적인 영향을 확인합니다. 사이클링, 하키, 스피드 스케이팅, 다이빙, 다양한 폐의 종류체육 실기.

자가 훈련(그리스어 autos "나 자신"과 gennao "나는 출산한다"에서 유래), 자가 훈련은 환자에게 근육 이완, 자기 최면, 집중력 및 상상력 발달, 통제 능력을 가르치는 것을 포함하는 심리 치료 방법입니다. 비자발적인 정신 활동주제에 중요한 활동의 ​​효율성을 높이기 위해.

자율 훈련에는 두 단계가 있습니다. 1) 긴장을 풀고 무거움, 따뜻함, 차가움을 느끼며 식물 기능 제어를 나타냅니다. 2) 다양한 수준의 최면 상태 생성.

자동 훈련 기술의 역사

오늘날 자가 훈련에 사용되는 기본 메커니즘은 최면 문제를 연구한 연구자들의 관찰을 바탕으로 합니다. 금세기 20년대에 프랑스의 약사 E. Coue는 "의식적인 자기 최면을 통한 자기 통제 학교"라고 부르는 기술을 개발했습니다. Coue는 환자들에게 하루에 여러 번 편안한 자세(앉거나 누워 있음)를 취하거나 속삭이거나 정신적으로 자기 최면의 특정 공식을 30회 연속 반복하면 회복할 수 있다고 확신했습니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 두려움은 지나가고 있다”, “내 상태는 점점 좋아지고 있다” 등의 반응을 보였다. Coue는 자기 최면에는 의지적인 노력이 있어서는 안 된다고 강조했습니다.

자율 훈련의 또 다른 원천은 고대 인도의 요가 시스템입니다. 뒤에 수세기의 역사요가는 존재 이후 사람의 영적 삶과 육체적 삶 사이의 긴밀한 관계, 정신에 영향을 미칠 가능성 및 특별한 운동의 도움으로 일하는 것에 대한 관찰을 수집했습니다. 다양한 시스템몸.

자가 훈련의 창시자는 독일의 의사이자 과학자인 요한 슐츠(Johann Schultz)입니다. 불안이 환자의 정신적, 육체적 상태에 부정적인 영향을 미친다는 것을 이해한 의사는 다음과 같은 방법을 사용하여 환자의 불안 수준을 낮추도록 도우려고 노력했습니다. 다양한 변형최면 영향. 세션 후 환자와 대화하면서 Schultz는 최면 과정에서 최면술사가 발음하는 공식과 관련된 매우 구체적인 주관적 감각을 형성하고 통합한다는 사실을 발견했습니다. 그는 최면 상태가 유발된다는 것을 발견했습니다. 의약 목적, 대부분의 환자는 비슷한 감각을 동반했습니다.
– 팔과 다리가 무거워지는 느낌;
– 신체 근육의 따뜻함과 기분 좋은 이완 느낌;
- 복부에 따뜻한 느낌이 든다.
– 이마에 시원한 느낌이 든다.

Schultz는 사람에게 최면 상태에 잠긴 동안 경험하는 감각을 불러일으키도록 가르치면 의사의 도움 없이도 최면에 가까운 상태로 자신을 소개할 수 있다는 사실에서 출발했습니다. 자기 최면을 통해 정상적인 생활과 일을 방해하는 많은 고통스러운 정신적, 육체적 장애를 독립적으로 제거합니다.

나중에 Schultz의 아이디어는 의학뿐만 아니라 다음과 관련된 인간 활동의 다른 영역에도 널리 퍼졌습니다. 극단적인 상황, 그리고 일상생활에서.

자가 훈련의 메커니즘

자가 훈련은 세 가지 주요 메커니즘을 기반으로 합니다.

1. 사람이 경험하는 정서적 스트레스의 정도와 신체 근육의 긴장도, 리듬, 호흡 깊이 사이의 밀접한 연관이 있습니다. 사람의 정신 상태는 호흡의 특정 변화로 표현될 뿐만 아니라 얼굴 표정과 몸짓, 긴장감으로 기록됩니다. 별도의 그룹근육. 근육과 관절로부터 자극을 받는 뇌는 감정 상태와 긴장 정도 사이의 연관성을 기록합니다. 특정 그룹근육.

의식적으로 신체 근육을 이완시키고 호흡의 리듬과 깊이를 변경함으로써 사람은 신체에서 일어나는 생리적 과정에 영향을 미칠 수 있습니다. 완전한 휴식근육, 느린 리듬 및 호흡 깊이 감소는 뇌 활동을 억제하여 사람의 상태를 졸음 상태에 가깝게 만들어 잠으로 바뀔 수 있습니다.

2. 의식적으로 발생한 연결의 존재 정신적 이미지(시각, 청각, 촉각 등), 과거 경험과 사람의 정신적, 육체적 상태를 기반으로 합니다.

3. 정신적, 생리적 과정은 언어적 표현과 밀접하게 관련되어 있으며 이는 최면 세션 동안 반복적으로 확인되었습니다. 자가 몰입 상태는 수면이나 졸음과는 다릅니다. 자가 훈련 중 자기 최면의 높은 효과는 특별한 수준의 뇌 활동과 관련이 있으며, 이 상태는 외부 간섭에 대한 반응이 약해지고 주의가 내부 상태에 집중될 때 편안한 각성으로 특징 지어집니다.

자가 훈련을 위한 조건

자가 훈련 방법을 확고히 익힌 사람은 거의 모든 조건에서 운동을 할 수 있습니다. 그러나 먼저 자율 훈련의 기본을 익히는 동안 필요한 결과를 쉽게 얻을 수 있는 훈련 조건이 조성되어야 합니다. 이러한 조건에는 다음이 포함됩니다.
1. 비교적 조용한 곳이다. 배경 소음(말소리, 문이 쾅 닫히거나 삐걱거리는 소리, 발소리 등)이 너무 크지 않으면 수업에 크게 방해가 되지 않습니다.
2. 적당한 실내 조명.
3. 수업 중에 방해받지 않을 것이라는 개인의 자신감(예: 전화 통화 또는 어린이).
4. 편안한 온도(너무 덥거나 추워서는 안 됨).

자율 훈련을 위한 기본 자세

자율 훈련을 수행할 때 능력과 선호도에 따라 세 가지 주요 자세 중 하나를 사용할 수 있습니다.

소파나 침대에 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 따라 손바닥을 아래로 내립니다. 신체, 팔, 다리의 위치에 긴장이 없는 것이 중요합니다. 머리 아래에 작은 베개를 놓을 수 있지만 그것 없이도 할 수 있습니다.

앉아서 등받이, 등받이, 머리 뒤쪽을 의자 뒤쪽에 놓고 팔걸이에 손을 얹으십시오. 다리는 무릎에서 구부리거나 앞으로 뻗을 수 있으며, 발은 어깨 너비로 벌립니다.

편안한 의자나 침대에 누워서 휴식을 취할 수 없다면 의자나 의자를 이용해 공부할 수도 있습니다. 이 경우 "droshky의 코치"자세를 사용하여 자율 훈련에 참여할 수 있습니다. 이 이름은 마부들이 승객을 기다리며 졸음에 앉아 졸 때 취하는 자세에 주목한 요한 슐츠(Johann Schulz)가 제안한 것입니다. 이 자세에서는 의자에 앉거나 허리가 낮은 의자에 앉아 팔꿈치를 엉덩이, 발에 얹고 뒤로 젖히거나 앞으로 넘어지지 않고 몸이 안정된 균형을 이룬 것 같은 자세를 찾아야 한다. 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 직각으로 구부리고, 손은 허벅지 안쪽에 늘어뜨립니다. 턱이 가슴쪽으로 내려갑니다.

자가 훈련 결과

자가 훈련을 습득한 가장 중요한 결과는 외부 도움 없이 신체적, 정신적 건강과 관련된 문제를 해결할 수 있는 능력입니다. 정신 건강. 또한 자가 생성 훈련을 통해 기본 기술을 숙지한 사람들은 다음을 수행할 수 있습니다.
- 정상적인 수면이나 수동적 휴식보다 더 빨리 피로를 빨리 제거합니다.
- 이륙하다 정신적 스트레스스트레스로 인한;
- 호흡수, 심박수, 신체 각 부위의 혈액 공급과 같은 다양한 생리적 기능에 영향을 미칩니다.
- 기존의 심리적 능력(사고력, 기억력, 주의력 등)을 개발합니다.
- 직원을보다 효과적으로 동원 신체적 능력스포츠를 할 때 신체적 고통에 대처하기 쉽습니다.
- 자기 최면과 자기 교육 기술을 습득하십시오.

자가 훈련의 치료 효과는 자가 몰입에 수반되는 특별한 정신 생리학적 상태가 인체가 자기 조절 메커니즘을 시작하고 손상된 기능을 회복할 수 있게 한다는 사실에 의해 크게 결정됩니다. 이는 개별 신체 시스템의 기능 장애와 정신 장애 모두에 적용됩니다.

자가 훈련(Autogenic training)은 독일 과학자 I. G. Schulz가 개발한 이완 방법입니다. 이 기술은 긴장을 풀고 스트레스 요인이 신체에 미치는 영향을 제거하려는 사람들이 사용합니다. 짧은 시간에 휴식을 취할 수 있는 6가지 기본 운동이 있습니다. 자가 훈련은 하루 중 언제라도 매일 실시해야 합니다. 수행한 후에는 이 상태를 올바르게 종료해야 합니다.

그것은 무엇입니까?

자가 훈련은 근긴장도의 초기 이완(이완)과 후속적인 자기 최면으로 구성됩니다. 자율훈련을 익히는 데 걸리는 시간은 개인의 특성에 따라 다르지만, 하루 2~3회, 10분씩 연습하면 일반적으로 3~4개월 정도 소요된다.

이 방법의 장점은 더 높은 신경 활동과 감정 영역의 작업이 정상화된다는 것입니다. I. G. Schultz에 따르면 이 기술은 신경증 및 정신신체 질환으로 고통받는 사람들이 사용할 수 있습니다. 자율훈련이 확산되면서 사용되기 시작했습니다. 건강한 사람들자신의 감정을 관리하고 신체 상태. 이 방법의 메커니즘은 부교감 자율신경계의 긴장도가 증가하거나 감소하는 것입니다. 부정적인 영향몸에 스트레스.

자가 훈련 덕분에 신체의 힘이 회복됩니다. 이 기술은 최면과 요가를 결합합니다. 최면과의 차이점은 환자가 훈련 과정에 독립적으로 참여한다는 것입니다. 자동 훈련이 효과적이려면 다음 사항을 고려해야 합니다.

• 동기 부여의 존재;
• 자제력;
• 훈련 중 편안한 신체 자세;
• 내면의 감각에 주의를 집중해야 합니다.
• 외부 요인이 주의를 산만하게 해서는 안 됩니다.

자가 몰입의 도움으로 심장 박동, 호흡 및 근육 긴장 수준을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다. 자동 훈련 후에는 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 불면증이나 두통이 자주 발생하는 경우 자동 훈련이 필요합니다.

이 기술을 사용하면 불안과 우울증을 없앨 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 자동 훈련은 사람들이 신체적 부상(사고, 화재 등)과 사지 손실의 결과에 대처하는 데 도움이 됩니다. 출산 전 통증을 줄이기 위해 임산부에게도 자가 훈련이 필요합니다.

준비를 위한 호흡 운동

특별한 자동 훈련 연습을 공부하기 전에 다음을 마스터해야 합니다. 준비 운동, 이를 통해 자율 훈련을 유익하게 수행할 수 있습니다. 호흡 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배워야합니다. 리드미컬한 호흡을 익히는 것이 포함됩니다.

올바르게 수행하려면 복부, 중간 및 상부 호흡을 올바르게 수행하는 방법을 배워야합니다. 복식호흡앉기, 서기, 누워서 세 가지 자세로 수행됩니다. 이렇게 하려면 배꼽 부위의 감각에 집중해야 합니다.

실행 계획 : 배를 그리는 동안 숨을 내쉬어야하며 그 후에는 흡입해야합니다. 숨을 들이마시면 배가 바깥으로 튀어나오고, 하단 부분폐는 산소로 가득 차 있습니다. 가슴은 움직이지 않습니다.

중간 호흡에서는 갈비뼈에 주의를 집중해야 합니다. 나간 후에는 천천히 숨을 들이마시면서 양쪽 갈비뼈를 늘려야 합니다. 숨을 내쉴 때 수축합니다. 이러한 유형의 호흡을 통해 공기를 채울 수 있습니다. 중간 부분복부와 어깨가 움직이지 않는 폐.

상부호흡은 서 있을 때, 누워 있을 때, 앉을 때 수행하며 폐의 상부에 주의를 집중해야 한다. 숨을 내쉰 후에는 쇄골과 어깨를 들어 올리면서 숨을들이 쉬어야합니다. 숨을 내쉴 때 숨을 내쉬어야합니다.

완전 호흡은 다음과 같이 수행됩니다. 숨을 완전히 내쉰 후에는 일어서서 8회 맥박수를 세어야 합니다. 그런 다음 복식, 중식, 상복식 호흡을 복합적으로 번갈아가며 연속적으로 실시해야 합니다.

먼저 배가 튀어나오고 갈비뼈가 확장된 다음 쇄골과 어깨가 올라갑니다. 호기는 흡입과 동일한 순서로 수행됩니다. 복벽이 안으로 들어가고 갈비뼈가 압축되며 쇄골과 어깨가 낮아집니다. 호흡은 코를 통해 이루어집니다. 호흡 운동정서적 스트레스를 완화하고 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다.

I. G. Schultz에 따른 자가 훈련

이 방법을 배우기 시작할 때는 잠에서 깬 후나 잠자리에 들기 전에 연습하는 것이 좋습니다. 이때 이완된 느낌을 얻기 쉽기 때문입니다. 앞으로는 이러한 운동을 하루 중 언제든지 사용할 수 있습니다. 첫 번째 훈련은 조명이 어두운 조용한 방에서 수행되어야 하며, 이 기술을 숙달한 후에는 어느 방에서나 연습을 수행할 수 있습니다.

의사는 세 가지를 제안합니다. 편안한 포즈수업을 위해. 마부의 위치(앉은 위치)는 다음과 같이 가정됩니다. 의자에 똑바로 앉아서 등을 곧게 펴고 모든 근육을 이완시켜야 합니다. 머리는 가슴 쪽으로 낮추고, 다리는 벌리고 둔각으로 구부려야 합니다. 손은 무릎 위에 있고 서로 닿지 않으며 팔꿈치는 닫혀 있습니다.

반쯤 앉은 자세를 사용할 수 있습니다. 의자 등받이에 기대어 몸의 긴장을 풀어야 합니다. 팔은 팔꿈치에서 구부려 엉덩이 근처나 팔걸이에 위치합니다. 발은 발가락이 다른 방향을 향하도록 위치해야 합니다.

누운 자세는 취침 전이나 후에 사용됩니다. 머리는 약간 올려서 낮은 베개 위에 놓아야 합니다. 팔은 몸을 따라 놓여 있고 팔꿈치에서 구부러져 있습니다.

기본 조항: a - "코치맨 자세", b - "수동 자세", c - 앙와위 자세.

자세를 선택하고 선택한 후에는 눈을 감고 하는 것이 권장되는 운동을 시작할 수 있습니다. 가장 낮은 수준의 자율 훈련에는 6가지 표준 운동이 있습니다.

• 무거움을 유발합니다.
• 따뜻한 느낌을 유도하고;
• 심장 리듬 마스터하기;
• 호흡 리듬 조절;
• 속이 따뜻해지는 느낌 복강그리고 태양 신경총 영역에서;
• 이마에 시원한 느낌.

실행 기술 및 자동 상태에서 벗어나기

무거움을 유발하는 운동은 위에서 설명한 자세 중 하나로 수행됩니다.정신적으로 "나는 완전히 침착합니다"라는 문구를 말한 다음 천천히 "내 오른손 (왼손) 손이 매우 무거워요"라고 말한 다음 "나는 완전히 침착합니다"라고 말해야합니다. 수식은 호기와 동시에 발음됩니다.

무거움이 느껴지도록 손을 들어 보면 완전히 무거워 져야합니다. 훈련의 결과, 이 느낌은 반대쪽 팔, 양팔, 다리 및 몸 전체에 나타납니다. 그 후에는 따뜻함을 느낄 것입니다.

이렇게하려면 "내 오른쪽 (왼쪽) 손이 따뜻합니다"라고 스스로에게 여러 번 말하고 "나는 완전히 침착합니다"라고 한 번 말해야합니다. 효과를 높이기 위해 무거운 손을 따뜻한 물에 담그고 있다고 상상할 수 있습니다. 운동을 하면 다리와 몸 전체에 따뜻한 느낌이 생겨야 합니다.

다음으로 심장 활동의 리듬을 익히는 것을 목표로 하는 운동을 수행해야 합니다. 을 위한 올바른 실행운동을 하려면 정신적으로 맥박을 세는 법을 배워야 합니다. 이 기술은 등을 대고 누워서 오른손을 심장 부위에 대고 수행됩니다. 팔 근육의 긴장을 풀려면 팔꿈치 아래에 베개나 부드러운 물건을 놓아야 합니다.

그 후에는 "심장이 차분하고 고르게 뛰고 있습니다"라는 공식을 말한 다음 "나는 완전히 차분합니다"라고 말해야합니다. 이 운동은 심장 활동에 집중하지 않고 수행됩니다. 사람이 심장 박동의 리듬을 바꿀 수 있으면 이를 숙달된 것으로 간주합니다. 호흡의 리듬을 조절하려면 "완전히 차분하게 호흡하고 있어요"라고 말한 다음 "완전히 차분해요"라고 말해야 합니다.

다섯번째 운동은 복강과 명치에 온기를 느끼게 하는 운동이다. 지역의 중심은 사이에 있습니다. 하한가슴과 배꼽. 이 운동을 수행하려면 "내 태양 신경총이 따뜻함을 발산합니다"또는 "내 배가 기분 좋은 따뜻함으로 따뜻해졌습니다"라는 말을 반복 한 다음 "나는 완전히 침착합니다"라는 공식을 말해야합니다. 어려움이 발생하면 이 영역에 따뜻한 물체가 있다고 상상할 수 있습니다.

마지막 운동은 이마에 시원한 느낌을 유도하는 운동이다. 이렇게하려면 "내 이마가 기분 좋게 시원합니다"라는 문구를 5-6 번 반복하고 "나는 완전히 침착합니다"라고 한 번 말해야합니다. 이마와 관자놀이에 집중해야 합니다.

새로운 운동은 이전 운동을 마스터한 후 하루에 2~3회, 매일 2주 동안 반복해야 합니다. 6가지 운동을 모두 배우는 데 12주가 소요됩니다. 첫 번째는 12주, 두 번째는 10주, 세 번째는 8주, 네 번째는 6주, 다섯 번째는 4주, 여섯 번째는 2주 동안 수행됩니다. 훈련 기간은 2분에서 6분 이상입니다.

AT를 수행한 후에는 Autogenic 상태를 종료해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 7가지 단계를 따라야 합니다.

1. 1. 지침을 완성하고 휴식을 취한 상태를 생각해 보세요.
2. 2. 천천히 주먹을 쥐고 손과 몸 전체에 힘을 느껴보세요.
3. 3. 주먹을 펴지 않은 채 팔을 무릎까지 뻗는다.
4. 4. 숨을 내쉬세요.
5. 5. 심호흡을 하고, 팔을 위로 올리고, 등을 아치형으로 만들고, 얼굴을 위로 들어 올리세요.
6. 6. 잠시 멈춥니다(1~2초).
7. 7. 입으로 숨을 크게 내쉬고 주먹을 펴고 눈을 뜨고 손을 내립니다.

추가 기술

가장 낮은 훈련 수준의 6가지 운동 외에도 다음과 같은 기술이 있습니다. 최고 수준. 이러한 운동은 1년 동안 수업을 진행하는 사람들이 수행할 수 있습니다. 시퀀싱:

1. 1. 눈을 감고 눈알을 위로 움직여 한 지점을 바라보아야 합니다.
2. 2. 단색의 아이디어나 사물의 이미지를 연상시키는 것이 필요하다. 한 시간 안에 완료해야 합니다.
3. 3. 상태를 유발할 수 있습니다 심해 잠수, 그 동안 꿈의 형태로 질문하고 답을 받아야합니다.

자동 훈련은 짧은 시간에 휴식을 취하고 싶거나 야간 근무를 하는 사람들에게 도움이 됩니다. 이렇게하려면 5-15 분 동안 "잘 쉬었어요"등을 정신적으로 반복해야합니다. 이 운동을 수행 할 때는 누워있는 자세를 취하는 것이 좋습니다.