지중해 식단 메뉴입니다. 러시아 상황의 지중해 시스템
27.04.16
지중해 식단의 인기와 효과는 남부 유럽 국가 요리의 전통과 특성으로 설명됩니다.
방법의 원리, 장점 및 단점
없음 최후의 조치확립된 식량 시스템 덕분에 지중해 국가의 거주자가 가장 많습니다. 건강한 사람들유럽 대륙: 북부 이웃 국가보다 병에 걸릴 가능성이 적습니다. 종양학 및, 질병에 덜 취약합니다.
게다가 이 다이어트를 통해 이상적인 질량본체: 모든 제품은 물에 쪄서 호일에 굽거나 구이, 날씬해짐에 대한 불쾌한 전망 없이 쉽게 소화됩니다.
다이어트의 기본은 다음과 같습니다.
빠른 체중 감량에 열정적인 사람들을 위한 다이어트의 유일한 단점은 체중 감량 속도가 상대적으로 낮다는 것입니다: 4주 안에 2~3kg.
하지만 우리는 그것을 잊어서는 안 된다 급격한 쇠퇴체중은 신체에 스트레스를 주어 에너지 부족을 초래합니다. 영양소, 면역력 감소, 소화 장애, 피부, 머리카락 및 손톱 상태를 악화시킵니다. 체중 감량 속도는 건강해야합니다!
지중해식 식단의 핵심은 균형 잡힌 식단이지만, 금기 사항도 있습니다.
- 위장관이 있는 사람이나 생선에 알레르기 반응이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
- 심각한 비만인 사람에게는 다이어트가 효과적이지 않습니다. 그들은 과체중에 맞서기 위해 좀 더 급진적인 다른 방법을 선택해야 합니다.
어떤 음식을 먹을 수 있나요?
기본제품 매일 사용하기 위해이다:
섭취 가능 주 1회:
- 감자;
- 붉은 고기;
- 흰 밀가루로 만든 구운 식품;
- 과자;
- 버터.
알코올(예: 건조 알코올)은 하루 중 상반기에 식사 동반자로 적당히 섭취해야 합니다.
전유, 정제된 방부제 함유 제품은 완전히 제외되지만 다양하고 가볍고 건강하며 동시에 절묘한 지중해 요리는 배고픔을 조금도 남기지 않습니다.
몇 가지 간단한 요리
초보 요리사라도 식단에 포함된 일부 요리를 준비하는 것은 어렵지 않습니다.
매일 7일 다이어트의 예
체중 감량을 위해서는 일반적으로 세 끼의 식사로 구성된 7일 식단이 준비됩니다. 다이어트의 최종 기간은 없습니다. 주요 목표가 달성되면 신체를 치유하고 제거합니다. 초과 중량, - 이 다이어트를 계속해서 할 수 있어요.
일주일 동안 체중 감량을 위한 지중해식 식단의 샘플 메뉴와 사용할 수 있는 레시피를 보려면 다음 표를 참조하세요.
| 아침 | 저녁 | 저녁 | |
| 1 일 | 과일 요구르트, 250g | 야채를 곁들인 해산물 수프, 300g | 새우롤, 300g |
| 레몬즙과 꿀이 들어간 버터밀크, 250g | |||
| 2일차 | 모짜렐라, 토마토, 바질을 곁들인 샌드위치 | 야채를 곁들인 농어 퓌레 수프, 300g | 올리브와 허브를 곁들인 그리스 콩 샐러드, 350g |
| 3일차 | 뮤즐리와 신선한 과일(베리) 요구르트에 꿀, 300g | 프랑스 국민 양파 수프로즈마리 포함, 400g, 작은 바게트 1개 | 허브와 치즈를 곁들인 리조또, 350g |
| 4일 | 꿀과 치즈 크림을 곁들인 모듬 과일 샐러드, 300g | 치킨 필레를 곁들인 야채 빠에야, 350g | 마늘 요거트 소스를 곁들인 구운 가지, 300g |
| 5일 | 양상추에 계란과 양파를 곁들인 얇게 썬 토마토, 350g | 스파게티 나폴리탄 스타일, 400g | 바질 소스를 곁들인 야채, 300g |
| 6일차 | 햄, 치즈, 파인애플을 곁들인 토스트 2개 | 양파 요거트 소스를 곁들인 구운 연어와 감자 반찬, 달콤한 고추, 350g | 식물성 기름에 페타 치즈, 올리브, 양파를 곁들인 토마토 샐러드, 350g |
| 7일차 | 정어리 샌드위치, 오이 피클양파 2 개 | 양파와 우유 달걀 소스를 곁들인 파스타, 300g | 올리브, 토마토, 양파로 채워진 샴 피뇽, 300g |
기본 요리 규칙
제안된 메뉴가 너무 이색적이라고 생각하는 사람들은 다음과 같이 수정해 볼 수 있습니다. 기본 제품밀 또는 진주 보리, 메밀,
지중해식 식단이 건강에 미치는 영향은 지난 10년 동안 잘 연구되어 탄탄한 과학적 기반이 형성되었고, 임상적 적응증이 기술되었으며, 통계도 수집되었습니다. 얼마 전 지중해식 식단이 유네스코 무형문화유산에 등재되었습니다. 제공하고 있기 때문에 그런 평가를 받을 만하다. 효과적인 지원비만과 심장 및 혈관 질환과의 싸움에서 결과적으로 기대 수명을 늘리는 데 도움이 됩니다.
더 자세히 말하면, 이 식단은 다음과 같은 질병에 도움이 됩니다(예방 및 치료 측면 모두에서):
대사증후군, 비만, 제2형 당뇨병
동맥경화증, 허혈성 질환심장, 협심증, 부정맥, 심근경색
높은 혈압, 뇌졸중
일부 암
우울증, 치매, 알츠하이머병
장수를 위한 식단으로, 최고 수준의 삶의 질을 제공합니다. 노년, 인간의 생명을 크게 연장시킵니다.
지중해 시스템영양과 이에 수반되는 라이프 스타일에 대한 접근 방식은 계속해서 가장 중요한 것 중 하나입니다. 효과적인 요리법건강과 장수를 위해.
하지만 순서대로 살펴 보겠습니다.
지중해 식단: 그게 뭐죠?
독특한 기후, 독특한 음식 문화, 독특한 삶의 철학이 만나 탄생한 푸드 시스템에 대해 이야기해보겠습니다.
지중해는 16개 국가로 둘러싸여 있기 때문에 하나 이상의 아종이 존재합니다. 스페인에서 중동까지 유럽 전역의 각 지역에는 식량 가용성과 문화적 선호도에 따라 형성된 고유한 기본 식단이 있습니다.
그러나 유사점이 더 중요합니다. 주로 제품의 식단에 존재합니다. 식물 기원, (야채, 과일, 콩, 통 곡물, 견과류, 올리브 및 올리브 오일)뿐만 아니라 치즈, 요구르트, 생선, 가금류, 계란 및 와인.
우리가 정의한다면 주요 특징지중해식 시스템에 따른 영양은 다음과 같은 요리 요리에서 우세합니다. 식물성 제품그리고 건강한 지방이 풍부합니다.
이러한 제품은 식단의 기초이며 수천 개의 미량 원소, 항산화제, 비타민, 미네랄 및 섬유질을 신체에 공급하여 함께 작용하여 만성 질환으로부터 신체를 보호합니다.
동시에 지중해 식단은 특정 요리 세트뿐만 아니라 식습관. 지중해 시스템은 삶의 방식이자 동시에 인생철학. 무슨 뜻인가요?
유명한 이탈리아 표현 "돌체 비타(dolce vita)"를 기억하시나요? 휴일과 즐거움, 정서적 지혜로서의 삶에 대한 인식 - 이러한 가치는 역사적으로 "지중해 생활 방식"의 특징입니다.
지중해의 "삶의 철학"
예를 들어 의학 및 영양 분야의 전문가들이 쓴 내용은 다음과 같습니다.
건강이 좋다는 것은 “여유로운 가족 저녁 식사”와 신체 활동을 모두 의미합니다.
"다양하고 맛있고 영양이 풍부한 음식 외에도 여유로운 가족 저녁 식사와 신체 활동으로 인한 추가적인 보호 혜택이 있으며, 이는 함께 지중해식 식단을 더욱 강력하게 만듭니다"라고 "지중해에 관한 모든 것"의 저자인 Connie Dickman은 말합니다. 다이어트."
좋은 건강은 좋은 맛(그리고 맛있는 음식을 즐기는 것)의 결과입니다
“지중해식 식단은 다음과 같은 생활 방식입니다. 맛있다 와 손을 맞잡고 간다 좋은 건강" 1993년에 지중해 식단 피라미드를 처음 소개한 연구원 Sarah Baer-Sinnot이 썼습니다.
“우리에게 자원을 제공해 준 지중해 주변 국가들에게 감사드립니다. 맛있는 향기, 전통 그리고 신선한 음식, 그 밑에 있는 건강한 이미지인생입니다.”라고 Sarah Baer-Sinnott는 말합니다.
"다양한 요리 옵션과 맛있는 음식들까다로운 미식가도 쉽게 다이어트 원칙을 따르고, 즐기다 그녀에 의해서."
건강은 전통적인 가족 가치입니다
K. Dikmen에 따르면, “아침, 점심, 저녁을 함께 먹는 가족은 일반적으로 더 영양가 있는 음식을 섭취합니다. 이 전통은 아이들에게 긍정적인 영향을 미치고 현명한 음식 선택 방법을 가르쳐 줍니다.” 연구에 따르면 지중해 식단을 채택한 젊은이들은 더 기민하고 활동적이며 활력이 넘쳤습니다.
좋은 건강은 적은 칼로리가 아니라 많은 칼로리에 관한 것입니다. 건강한 제품
“칼로리보다는 건강하고 영양가 있는 음식에 집중하는 것이 가장 좋은 방법가족이 건강한 식습관 원칙을 채택하고 만성 질환 발병 위험을 줄이도록 돕습니다.”라고 Mozaffarian은 말합니다.
건강이 좋다는 것은 어릴 때부터 적절한 영양 섭취를 의미합니다
다양한 음식을 먹는데 익숙해진 아이들 초기고수할 가능성이 더 높다 건강한 정권평생 영양.
요약하자면 다음과 같습니다. 지중해식 식단은 건강한 음식으로 만든 맛있는 요리를 가족과 함께 즐길 수 있는 능력, 건강한 운동으로 몸을 즐겁게 하는 능력, 삶을 즐기고 사랑하고 사랑받는 능력입니다. . 이것이 건강과 장수의 비결이다.
“단일불포화지방 자체가 심혈관 질환을 예방한다는 설득력 있는 증거는 없습니다. 오히려 그게 삶의 방식이고, 모든 제품이 합쳐져 이렇게 좋은 결과를 낳는 거죠.”
지중해 식단이 건강에 미치는 영향
이제 이 식품 시스템이 우리 건강에 미치는 영향에 대해 조금 더 살펴보겠습니다.
지중해식 식단은 오랫동안 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
연구에 따르면 다음을 포함하여 심혈관 위험 요인 발생의 모든 영역에서 효과적입니다. 동맥압그리고 혈당 수치.
지중해식 식단과 저지방 식단을 비교한 연구에 따르면 전자가 심혈관 위험이 있는 경우 신체에 더 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 처음에는 관상 동맥 질환 예방이 식단에서 지방 비율을 줄이는 것이라는 의견이 오랫동안 있었기 때문에 이것은 진정한 센세이션이었습니다. 모든 것이 더 복잡한 것으로 밝혀졌습니다. 지방뿐만 아니라 지방도 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 나쁜 지방그건 제한해야 해요. 그리고 좋은 점은 메뉴에 더욱 적극적으로 포함되어야 한다는 것입니다.
이 주제에 대해서는 Harvard School of Public Health를 참조하세요. 간단히 말해서, 좋은 지방 섭취를 늘리면 발병 위험이 줄어듭니다. 대사 증후군. 이 증후군위험요인(고혈압, 고혈당, 건강에 해로운 콜레스테롤 수치, 지방)의 집합체입니다. 복강) 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중 발병 위험이 높아집니다.
지중해식 식단은 심장병 위험을 33%, 암 위험을 24% 감소시킵니다.
또한 지중해식 식단은 질병의 위험을 줄여줍니다. 알츠하이머병 및 파킨슨병. 이는 지중해식 식단에 식물성 식품이 풍부하기 때문입니다. 그 안에 함량이 낮음붉은 고기, 유제품 지방, 정제된 곡물, 적당량의 알코올(주로 적포도주).
지중해식 식단과 체중 감량. 연구 결과는 또한 사람이 이러한 유형의 다이어트와 신체 활동, 그는 성공적으로 과체중을 제거했습니다. 유행하는 급행 다이어트만큼 빠르지는 않지만 절대적으로 안전하고 효과적이며 되돌릴 수 없습니다.
지중해 식단의 일반적인 특징
남부 유럽 사람들의 요리의 놀라운 치유력은 본질적으로 작은 제품 목록 때문입니다. 물론 그 목록이 완전하지는 않지만, 충분히 대표적이다. 그는 다음과 같습니다:
- 올리브 오일과 올리브
- 토마토, 가지, 피망, 시금치, 호박, 브로콜리
- 마늘, 양파
- 콩, 완두콩, 렌즈콩
- 호두, 아몬드, 땅콩
- 올리브, 포도, 아보카도
- 생선과 해산물
- 타임, 로즈마리, 오레가노, 바질
- 흰 빵, 파스타, 쌀, 쿠스쿠스, 감자, 폴렌타
- 치즈, 요거트
- 국내 새
- 레드 와인(일부 국가에서는)
지중해식 다이어트 피라미드
탄수화물 - 60% 총 칼로리다이어트
지중해 국가 거주자의 전형적인 식단을 피라미드 형태로 상상한다면 탄수화물이 그 기초에 있습니다. 일반적으로 탄수화물 함량이 낮은 탄수화물을 선호합니다. 글리세 믹 지수(미군 병사)– 껍질을 벗기지 않은 시리얼, 파스타 듀럼 품종밀, 콩과 식물 및 통밀 빵. 또한 지중해 거주자의 식단에는 신체에 섬유질과 항산화 물질을 공급하는 야채와 과일이 풍부합니다.
지방 - 전체 칼로리 섭취량의 30%
대부분의 경우 이는 버터, 마가린 및 기타 유형의 지방 및 오일을 대체하여 주요 지방으로 사용되는 올리브 오일입니다.
그것은 올리브유대부분의 사람들은 지중해식 식단을 연관시킵니다. 하지만 우리 얘기 중이야일반 오일이 아닌 엑스트라 버진 오일에 관한 것입니다. 여기에는 탁월한 건강상의 이점을 제공하는 단일 불포화 지방과 식물 화학적 지방 및 화합물이 모두 포함되어 있습니다.
올리브유 외에 참기름과 콩기름, 견과류유(땅콩, 호두)를 사용하고 옥수수유와 해바라기유는 적게 사용한다.
단백질 - 전체 식단의 10%
지중해 사람들은 매일 소량의 치즈와 요구르트를 섭취하며, 대부분 저지방 치즈입니다. 일주일에 한 번씩 생선이나 가금류(닭, 거위, 타조)를 식단에 보충합니다. 계란 섭취량은 일주일에 4개로 제한되며, 여기에는 요리 및 베이킹에 사용되는 계란도 포함됩니다.
"무거운" 붉은 고기, 즉 돼지고기, 쇠고기 또는 양고기의 경우 정기적으로 섭취하지만 매우 적당하게 섭취하며 항상 매주 섭취하지는 않습니다.
대부분의 음식이 신선해요, 계절적이며 원칙적으로 처리되지 않습니다.
조리방법은 매우 간단합니다. 칼로리는 계산되지 않습니다.
아침. 하루를 시작하는 것이 더 좋습니다 탄수화물 식품, 에너지는 하루 종일 활발하게 소비되므로 에너지가 축적될 "기회"가 최소화됩니다. 지방층. 아침 식사 메뉴는 단백질 오믈렛, 리코타 치즈, 통곡물 토스트(밀기울 스크리닝 없음) 및 땅콩 버터. 디저트로 요구르트에 과일 조각을 섞어 먹거나 마실 수 있습니다.
스낵. 신진대사를 늦추고 혈당이 쌓이는 것을 방지하려면 식사 사이에 간식을 두 번 드세요. 간식에는 과일, 견과류, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 참치, 페타 치즈, 토르티야가 포함됩니다.
지중해식 식단의 특징은 건강한 습관점심 식사 전에는 '레드 와인 한 잔'을 마시는 것으로 간주됩니다. 원할 경우, 와인에도 존재하는 유익한 항산화제가 포함되어 있으므로 와인을 포도 주스로 대체할 수 있습니다.
저녁. 점심에는 접시, 그리스 샐러드, 토르티야(또는 참치 꼬치), 밥 반찬을 드실 수 있습니다.
저녁- 요구르트 또는 코티지 치즈 한 잔과 과일 디저트.
주제를 마무리하기 위해 반복하는 것이 불필요하지 않을 것입니다. 지중해 식단은 가장 조화롭고 건강하며 맛있는 식품 시스템 중 하나일 것입니다. 이탈리아 요리와 그리스 요리를 배우고, 스페인 요리와 북아프리카 요리를 배워보세요. 당신은 최대의 이익과 큰 즐거움을 얻을 것입니다. 음식은 재미있어야 해요! 그리고 그것이 치유 효과까지 준다면... 마법의 음식이죠, 그렇죠.
이 영양 시스템은 체중 감량 사람들에게 상당히 다양한 메뉴를 제공하기 때문에 이러한 인기는 우연이 아닙니다. 체중 감량을 위해 지중해식 식단을 선택하면 맛있는 음식을 먹고 효과적으로 피로를 해소할 수 있습니다. 여분의 파운드.
지중해 식단의 본질과 원리
영양사에 따르면, 이 기술의 인기는 다양한 메뉴그리고 고효율. 사실은 이것에 따라 먹는 것입니다 다이어트 프로그램, 사람은 수년 동안 젊음을 유지할 수 있습니다.
지중해 식단이라는 용어는 1945년 미국 영양학자 안셀 키스(Ansel Keys)에 의해 처음 사용되었습니다. 이 과학자는 식물성 지방과 동물성 지방이 인체에 미치는 영향을 연구했습니다. 심혈관계인간의 몸. Ansel Keys는 이탈리아 해안에 있는 동안 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 지역 주민날씬하고, 당뇨병이나 고혈압 환자도 거의 없으며, 거의 대부분이 장수합니다. 1953년에 과학자들은 『맛있고 맛있는 음식에 대하여』라는 책을 출판했습니다. 건강한 음식: 지중해 솔루션입니다." 그 속에서 영양사는 영양과 웰빙의 관계를 설명하려고 노력했습니다. 모습사람. 이 유용한 책의 공동 저자는 영양학자인 Margaret Keys의 아내였습니다.
지중해식 영양은 체중 감량 외에도 인체에 다음과 같은 유익한 효과를 줍니다.
- 항산화제로 포화됨;
- 개발 위험을 줄입니다.
- 암 발생을 예방합니다.
- 알츠하이머병 발병을 배제합니다.
- 만성 기관지 질환의 위험을 줄입니다.
이 영양 시스템이 신체에 어떻게 영향을 미치고 체중 감소로 이어지는지 이해하려면 지중해 식단의 원칙을 고려해야 합니다. 이 기술은 여러 단계로 구성된 식품 피라미드입니다. 첫 번째 단계는 탄수화물을 기반으로 하고, 두 번째 단계는 단백질 제품을 기반으로 하며, 마지막 단계는 지방과 단순 탄수화물을 기반으로 합니다.
지중해 식단에는 혈당 지수가 낮은 식품이 포함되어 있어 체내 지방 축적에 기여하지 않습니다. 일일 식단에는 통밀빵 섭취가 허용되며, 권장 식품에는 파스타, 현미, 토마토, 양상추, 옥수수, 고추, 가지, 양파도 포함됩니다. 주요 원리지중해 식단에 따라 요리하는 것은 간단합니다. 야채는 생으로 먹거나 찌거나 구워서 먹는 것이 가장 좋습니다. 영양사는 빵가루를 입히지 않고 생선을 굽는 것을 권장합니다. 점심, 저녁에 술을 마실 수 있어요 많은 수의죄. 디저트로는 과일을 먹을 수 있으며 과자는 완전히 제외됩니다.
지중해 식단의 핵심은 체중 감량과 삶의 질 향상을 위해 빨간색, 주황색, 짙은 녹색의 야채와 과일을 더 많이 섭취해야 한다는 것입니다. 한 가지 더 있어요 필수 조건, 그렇지 않으면 다량의 생선과 해산물을 먹는 지중해 식단의 긍정적 인 결과를 얻는 것이 불가능합니다. 이러한 식품에는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 풍부합니다. 지중해 주민들에게 인기 있는 이 다이어트에는 아프로디테 다이어트라는 또 다른 이름이 있습니다.
체중 감량 전후의 소녀들을 보여주는 지중해 식단 사진에서 이 기술을 사용하여 체중 감량 결과를 볼 수 있습니다.
일반적으로 이 식이 요법의 원리는 다음과 같습니다.
1. 매일 탄수화물과 단백질이 함유된 식사를 해야 합니다.
2. 올리브 오일을 곳곳에 첨가해 보세요. 냉압착 제품을 선호하는 것이 좋습니다.
3. 메뉴에 더 많은 것을 포함시키세요. 신선한 야채과일과 콩과 식물도 있습니다.
4. 점심이나 저녁에 와인 한 잔을 마신다.
5. 필요한 경우 설탕 대신 음식에 단맛을 더하고 꿀을 사용하세요.
6. 최대한 많이 마시도록 노력하세요 더 많은 물, 하루에 최소 6잔 이상 마시는 것이 좋습니다.
지중해 주민들에게 친숙한 이러한 식품 시스템을 사용하면 하루에 4-5 끼의 식사가 예상됩니다. 때로는 영양사가 더 많은 것을 권장할 수도 있습니다. 빈번한 사용음식은 의약이나 예방 목적으로 필요합니다. 당뇨병 환자가 지중해식 식단을 따르는 경우 전문가들은 하루 종일 한 끼의 완전한 식사와 이후의 모든 빈번한 간식을 권장합니다. 실제로 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 점심 시간에 주된 부하를 가져야 하며, 아침 식사를 건너뛰고 설탕 없이 블랙 커피 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
지중해 식단에서는 어떤 음식을 먹을 수 있나요?
지중해 식단 메뉴를 만들 때 다음 사항을 준수하는 것이 중요합니다. 올바른 균형그리고 영양성분 조합. 영양소의 비율 일일 식단다이어트는 다음과 같아야합니다 :
- 탄수화물 - 50%;
- 지방 – 30%;
- 단백질 - 20%.
이 방법을 사용하여 체중 감량을 시작하기 전에 지중해식 식단에서 어떤 음식을 먹을 수 있는지, 무엇을 피해야 하는지 알아보세요. 전분, 단백질, 미네랄, 인을 함유한 식품은 매일 섭취하기에 적합합니다. 허용되는 제품 목록은 올리브 오일, 곡물, 감자, 콩과 식물, 과일, 야채, 발효유 및 유제품, 아로마 허브 및 드라이 레드 와인으로 구성됩니다.
메뉴 지중해 식단체중 감량을 위해 아침 식사는 일반적으로 시리얼로 구성되고 점심에는 야채, 국수 또는 쌀이 포함됩니다. 저녁식사는 이 방법으로 체중을 감량하는 사람이 먹어야 한다. 단백질 식품. 디저트로 과일을 조금 섭취할 수 있지만 무화과, 바나나, 포도 섭취는 반드시 피해야 하며, 주스의 양도 최소한으로 유지해야 합니다.
유제품을 잊지 말고 선호하는 것이 좋습니다 탈지유그리고 요구르트. 단단한 치즈도 먹을 수 있지만 너무 과하게 먹어서는 안 됩니다.
이 목록의 음식을 일주일에 1~3회 섭취해야 합니다.
- 바다 물고기;
- 가금류 또는 토끼 고기;
- 닭고기 또는 메추리알.
다이어트 기간에는 해로운 음식을 피해야 합니다. 여기에는 방부제, 염료가 포함된 식품, 달콤한 레드 와인이 포함됩니다. 여분의 체중을 빨리 없애려고 노력할 필요가 없습니다. 이 식이요법은 신체를 점진적으로 재건하여 체중을 감량하는 데 좋습니다. 올바른 교환물질, 덕분에 체중 감량빨리 돌아오지 않을 거예요.
지중해 주간 음료: 와인, 커피, 생수
이 식이요법을 사용하여 체중을 감량하는 전체 기간 동안 주요 액체 공급원은 비탄산 미네랄 워터여야 합니다. 하루 종일 고르게 마셔야 하며, 하루에 마시는 물의 총량은 1.5~2리터가 되어야 합니다. 소다, 레모네이드와 같은 음료 및 설탕이 함유된 음료(주스, 과일 음료, 설탕에 절인 과일)는 금지됩니다. 남용해서는 안 된다 신선한 주스 집에서 만든, 과당이 다량 함유되어 있기 때문입니다. 이 물질이 섬유질과 별도로 신체에 들어가면 지방 침전물이 형성됩니다.
지중해 식단에는 드라이 레드 와인만 건강한 것으로 간주됩니다.
지중해 식단은 커피를 많이 마시는 것을 권장하지 않습니다. 아침에 향기로운 커피 한 잔 없이는 할 수 없다면 하루에 한 번 마음껏 즐겨보세요. 작은 부분설탕 없는 에스프레소.
매일 지중해식 주간 메뉴 샘플
이번 주 지중해 식단 메뉴에는 여러 가지 종류가 있습니다. 이 기술의 특징을 통해 체중을 감량하는 사람은 자신에게 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다. 식이 배급. 여기 샘플 메뉴 5일간의 지중해식 식단.
첫날
아침. 오트밀과일과 함께 물 위에.
점심. 잘게 썬 바나나를 곁들인 저지방 요거트입니다.
저녁. 오븐에서 조리한 야채 - 가지, 호박, 빨강 및 녹색 고추.
오후 간식. 과일 샐러드 – 레몬 주스로 맛을 낸 오렌지, 키위.
저녁. 모짜렐라 치즈가 들어간 토마토.
둘째 날
아침. 빵, 작은 토마토 2개.
점심. 모짜렐라 치즈를 곁들인 빵 한 조각, 토마토 반 개.
저녁. 야채와 밥을 곁들인 구운 양고기.
오후 간식. 밥자몽과 함께.
저녁. 치즈와 견과류를 곁들인 파파야, 빵 한 조각.
세번째 날
아침. 과일, 과일차.
점심. 햄 샌드위치, 저칼로리 버터 티스푼을 곁들인 빵 조각.
저녁. 야채 스튜 육두구그리고 모짜렐라 치즈.
오후 간식. 꿀 야채 음료 - 레몬 주스와 꿀 숟가락을 곁들인 당근 또는 아티 초크 주스.
저녁. 치즈 토스트, 새우.
넷째 날
아침. 저지방 요거트, 레몬즙, 후추로 양념한 햄 샌드위치, 토마토 주스 한 잔.
점심. 파인애플 조각을 곁들인 달콤한 치즈.
저녁. 버터에 튀긴 양고기를 파스타, 호박, 토마토와 함께 곁들입니다.
오후 간식. 햄, 양상추, 달콤한 고추가 들어간 샌드위치.
저녁. 토마토, 무, 부추, 피망을 넣고 올리브 오일과 와인 식초로 맛을 낸 야채 샐러드입니다. 빵 한 조각.
다섯째 날
아침. 저지방 치즈 샌드위치, 당근 주스 한 잔, 1 티스푼. 밀싹.
점심. 토마토와 모짜렐라 치즈가 들어간 샐러드.
저녁. 사워 크림과 허브 소스를 곁들인 연어, 현미 한줌.
오후 간식. 과일 샐러드 – 오렌지 1개, 포도 한 줌, 키위 1개, 레몬즙을 곁들인 것.
저녁. 토마토 수프튀긴 빵과 양파와 함께.
일주일간 지중해 식단 메뉴 샘플
이 지중해 식단 메뉴는 맛있을 뿐만 아니라 포만감을 주기 때문에 휴대가 매우 쉽습니다. 영양사가 개발한 7일간의 다이어트 방법도 인기다. 일주일 동안의 샘플 지중해 식단 메뉴는 다음과 같습니다.
첫째 날
아침. 천연 요거트, 작은 사과, 주스를 곁들인 통곡물 플레이크.
저녁. 허브로 구운 야채 100g, 오븐에서 조리한 바다 생선, 드라이 레드 와인.
저녁. 야채 샐러드 300g, 저지방 치즈 2조각, 녹차.
2일차
아침. 우유 죽, 치즈 한 조각, 녹차.
저녁. 토마토 샐러드, 삶은 달걀, 올리브 오일을 곁들인 현미 한 줌, 레드 와인 한 잔.
저녁. 허브와 녹차를 뿌린 구운 생선 250g.
3일째
아침. 100 그램 과일 샐러드저지방 요구르트 또는 케 피어, 주스.
저녁. 야채 샐러드, 해산물과 올리브 오일을 곁들인 밀 파스타, 드라이 레드 와인.
저녁. 올리브와 블랙 올리브, 녹차를 곁들인 살코기 찜.
4일째
아침. 슬라이스 샌드위치 살코기, 야채 샐러드올리브 오일, 녹차.
저녁. 다시마 샐러드, 구운 오징어, 레드 와인 한 잔.
저녁. 향신료, 녹차로 끓인 밥.
5일째
아침. 계란 2개에 토마토, 올리브, 허브를 곁들인 오믈렛, 허브티.
저녁. 저지방 치즈 조각을 곁들인 밀 파스타, 드라이 와인.
저녁. 렌즈콩 100g, 야채 조림, 녹차.
6일째
아침. 시리얼우유 또는 주스, 오렌지 또는 자몽, 주스.
저녁. 야채 수프, 해산물 샐러드, 와인.
저녁. 바다 물고기, 오븐에 구운 것, 야채 샐러드, 녹차.
7일째
아침. 삶은 계란 2개, 밀기울 빵 한 조각, 녹차.
저녁. 마늘과 허브를 곁들인 야채 샐러드, 해산물 샐러드, 와인 한 잔.
저녁. 야채 스튜작은 조각으로 닭고기, 오븐에 구운 녹차.
매일 지중해식 다이어트 메뉴를 사용하면 효과적이고 즐겁게 체중을 감량할 수 있습니다. 체중 감량 과정에서 사람은 즐길 수 있습니다 맛있는 음식. 주요 식사 사이에 강한 배고픔을 느끼면 하루에 한 번의 간식이 허용되며 저지방 우유, 케 피어 또는 요구르트 한 잔을 마시고 작은 과일이나 견과류 한 줌을 먹을 수 있습니다.
지중해식 식단: 매일의 수프 요리법
체중 감량 방법 중에는 3주 동안 진행되는 '3국' 영양 프로그램이 잘 알려져 있다. 지중해식 "3가지 수프" 다이어트의 주요 요리는 수프입니다. 다이어트 메뉴가스파초, 페스토, 미네스트로네의 세 가지 수프로 구성되어 있습니다. 점심과 저녁에 섭취되지만 하루 종일 반복되지는 않습니다.
지중해식 다이어트 "3가지 수프" 조리법:
1. 가스파초. 수프를 준비하려면 다음 재료가 필요합니다: 토마토 500g, 오이 1개, 피망, 마늘 두 쪽, 올리브 오일 1 스푼, 2 큰술. 엘. 와인 식초, 소금. 모든 야채는 씻어서 껍질을 벗기고, 곡물을 제거하고 조각으로 잘라야 합니다. 양파와 마늘을 다지고 모든 것을 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 섞은 다음 오일과 식초를 첨가합니다.
2. 페스토. 무와 당근 250g, 2개를 섭취합니다. 양파, 셀러리 200g, 저지방 야채 또는 고기 국물 2 큰술, 올리브 오일 및 향신료. 고명에는 다진 호박, 토마토, 녹두 120g이 필요합니다. 소스로는 잣 50g, 바질 잎, 올리브 오일, 다진 마늘, 파마산 치즈 100g을 섭취하세요. 소스를 준비하려면 믹서기에 모든 재료를 넣어 부드러워질 때까지 치십시오. 모든 야채를 국물에 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다. 반찬은 이중 냄비에 준비됩니다. 서빙하기 전에 야채를 접시에 담고 소스를 위에 붓습니다.
3. 미네스트로네. 이 수프를 준비하려면 다음 제품이 필요합니다: 양파 1개, 셀러리 2줄기, 당근 2개와 토마토 1개, 양배추 ¼개, 감자 2개, 호박, 가지, 완두콩 85g, 시금치 100g, 정향 2개 마늘 1큰술, 올리브유 6큰술, 닭고기 국물 2리터, 소금 약간. 맛있게 요리하려면 다이어트 수프, 냄비에 기름을 데우고 양파, 당근, 양배추, 셀러리를 볶습니다. 남은 다진 야채와 향신료를 넣고 국물에 부어 부드러워질 때까지 요리합니다.
이 3주 동안 수프 외에도 저지방 코티지 치즈, 살코기 및 소량의 견과류를 주기적으로 먹을 수 있습니다. 첫 주 동안 수프는 야채 국물로만 준비 할 수 있으며 다음 두 주에는 고기 국물을 사용하여 준비 할 수 있습니다. 그러나 3주 동안 저녁에는 야채육수로만 수프를 끓이는 것이 허용됩니다. 지중해 식단에 따라 요리를 준비하는 이러한 요리법은 체중 감량 사람들뿐만 아니라 다른 가족 구성원에게도 호소력이 있습니다.
지중해 식단 요리법
존재하다 다양한 요리법체중 감량을 하는 모든 사람에게 매력적인 지중해식 다이어트 메뉴입니다. 지중해 식단 요리에는 다음 요리법이 가장 자주 사용됩니다. 
레시피 번호 1. 타르타르 소스를 곁들인 참다랑어
재료:
- 푸른 참치 – 400g;
- 양파– 20g;
- 파 – 10g;
- 간장– 50ml;
- 토마토 – 30g;
- 아스파라거스 – 꼬리 8개;
- 호두 – 30g;
- 식초 – 20ml;
- 올리브 오일 – 50ml;
- 레몬 1개의 즙.
요리 방법:
1. 믹스 레몬 주스간장을 넣고 참치를 2시간 동안 담가주세요.
2. 잘게 썬 토마토, 파, 양파를 넣고 잘 섞습니다.
3. 접시에 참치와 야채를 담아주세요. 식초, 올리브 오일, 잘게 썬 호두와 함께 프라이팬에 미리 볶은 아스파라거스 꼬리로 접시 상단을 장식합니다.
레시피 번호 2. 혈액 소시지를 곁들인 터키 완두콩
이것은 다이어트 식사를 준비하는 데 사용할 수 있는 일주일 동안의 또 다른 지중해식 다이어트 레시피입니다. 그것을 준비하려면 다음 제품이 필요합니다.
- 삶은 완두콩 – 300g;
- 혈액 소시지 – 2개;
- 양파 1개;
- 마늘 한 쪽;
- 건포도 – 1 큰술. 엘.;
- 소나무 견과류 – 1 큰술. 엘.;
- 바다 소금과 향신료.
준비:
1. 양파를 링 모양으로 자르고 끓입니다.
2. 잘게 썬 블러드 소시지, 잣, 건포도, 향신료를 추가합니다.
3. 요리가 끝나면 완두콩, 다진 마늘, 파슬리를 추가합니다.
4. 서빙 전, 접시 위에 식초를 붓고 천일염을 뿌립니다.
매일 준비하는 데 사용할 수 있는 지중해 식단에 대한 다른 요리법이 있습니다. 다이어트 요리체중 감량을 목적으로.
레시피 번호 3. 해산물이 들어간 파스타
필요할 것이예요:
- 호밀 파스타 200g;
- 체리 토마토 300g;
- 바질 다발;
- 올리브유;
- "바다 칵테일" 혼합물 200g.
요리 방법:
1. 파스타를 삶아 체나 소쿠리에 건져 물기를 뺀다.
2. 방울토마토와 바질을 기름에 살짝 볶아주세요.
3. 해산물 칵테일을 해동한 뒤, 살짝 소금을 넣은 물에 10분간 삶아줍니다.
4. 해산물과 야채를 섞어 파스타와 함께 냅니다.
일주일 동안의 지중해식 다이어트 메뉴 레시피는 체중 감량 과정을 몸 전체에 즐겁고 유익하게 만들어 줄 것입니다.
지중해 식단 - 이름 자체가 말해줍니다. 식단은 지중해 국가 사람들의 식단을 기반으로 하며 야채, 과일, 해산물이 풍부합니다.
권장되는 음식 목록이 크고 다양하기 때문에 이 식단은 엄격하거나 배고프다고 할 수 없습니다. 이 식단에 따르면 하루에 5번 식사를 해야 합니다. 주요 식사는 아침, 점심, 저녁과 그 사이에 2번의 간식입니다.
물 섭취량은 최대치에 제한이 없으며, 최소량은 개인의 체중에 따라 다르지만, 하루에 2리터를 마셔야 합니다.
그렇다면 유네스코가 국가적으로 인정한 지중해 식단에서는 어떤 음식을 먹을 수 있을까요? 문화 유산적절한 기후와 식단을 갖춘 국가는 어디입니까?
야채와 과일은 식단, 시리얼, 생선( 지방 품종), 올리브 오일은 필수입니다.
- 1 일
우리는 아침을 먹는다:
우유로 끓인 죽, 통밀빵 1조각, 차 한 잔.
우리는 점심을 먹습니다:
야채 스튜, 오이, 토마토 샐러드, 오렌지.
우리는 저녁을 먹는다:
송어 스테이크 찜, 와인 한잔.
- 2일차
우리는 아침을 먹는다:
건포도를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 우유를 곁들인 커피.
우리는 점심을 먹습니다:
토마토 수프, 허브티, .
우리는 저녁을 먹는다:
향신료를 곁들인 삶은 새우, 와인 한 잔.
- 3일차
우리는 아침을 먹는다:
오믈렛(계란 2개와 우유), 녹차, 치즈 한 조각.
우리는 점심을 먹습니다:
치킨 필레, 구운 야채, 찐 야채( 콜리플라워, 당근, ), 주스 한 잔.
우리는 저녁을 먹는다:
구운 것 치킨롤, 양상추 잎, 와인 한 잔.
- 4일
우리는 아침을 먹는다:
옥수수 죽, 삶은 달걀, 허브티.
우리는 점심을 먹습니다:
해산물 파스타, 주스, 사과.
우리는 저녁을 먹는다:
토마토, 삶은 쇠고기, 와인 한 잔.
- 5일
우리는 아침을 먹는다:
삶은 달걀 2개, 커피와 우유, 살코기 햄 한 조각.
우리는 점심을 먹습니다:
야채 샐러드, 밥, 구운 대구.
우리는 저녁을 먹는다:
치즈, 마늘, 허브를 곁들인 구운 가지, 와인 한 잔.
러시아 환경의 지중해 식단
물론 러시아의 지중해 식단은 재정적 고려 사항에 따라 국가별로 차이가 있습니다.
러시아 버전의 다이어트에는 값비싼 올리브유를 정제되지 않은 해바라기유로 대체하는 것이 포함되며 호박, 해바라기씨, 호두로 보충할 수 있습니다.
붉은색 생선을 고등어나 청어로 대체하여 식단에 추가할 수 있습니다. 아마씨유또는 아마씨. 오메가 3 다중 불포화 지방의 흡수를 돕습니다. 지방산콜리플라워.
시리얼의 경우 값비싼 이탈리아 스파게티를 쫓아서는 안 됩니다. 파스타만 먹을 수 있지만 듀럼밀로 만든 모든 시리얼은 국내 제조업체에서 생산하는 것이 적합합니다.
지중해 향신료는 정원 파슬리, 딜 등으로 대체될 수 있습니다.
지중해 식단의 기본 원리
- 샘플 메뉴에 언급된 모든 샐러드에는 올리브 오일이 드레싱되어 있습니다. 드라이 또는 세미 드라이 레드 와인.
- 가공되지 않은 원시 형태로 먹을 수 있는 것은 가공되지 않습니다.
- 가장 일반적인 열 방법은 끓이기, 찌기, 오븐 요리, 조림, 튀김 등이지만 권장되지 않습니다.
- 시리얼은 추가 조리 시간을 줄이기 위해 미리 담가져 있습니다.
- 반제품, 패스트푸드, 과자 거부는 필수 규칙지중해 식단과 보장된 결과.
- 늦어도 잠자리에 들기 4시간 전에 마지막 식사를 해야 합니다.
- 소금은 마늘, 오레가노, 백리향, 바질과 같은 향신료로 거의 완전히 대체됩니다.
- 설탕은 꿀로 대체됩니다.
지중해 식단의 결과 및 리뷰
이 다이어트는 진정한 의미에서 다이어트라고 할 수 없습니다. 이것 더 많은 라이프 스타일다이어트보다 평생 동안 따르는 것이 더 낫기 때문에 임시로 사용하는 것은 의미가 없습니다.
모두를 위한 지중해식 식단 의학 연구일반적으로 인정되는 건강한 식생활 원칙을 지지합니다.
금기 사항이 다이어트 아니요. 성공하면 와인을 제외하고 임산부도 사용할 수 있습니다.
이 다이어트를 사용하면 빠른 결과를 기대해서는 안됩니다. 영양을 확립하는 과정은 빠를 수 없으며 당연히 그렇습니다. 몸에는 꽤 필요합니다 장기구조조정을 위해 새로운 길그리고 체중 감량을 시작하세요. 모든 사람의 대사 과정은 다르며 개인마다 다릅니다. 과정에 적응하고 다이어트 규칙을 엄격하게 따르는 것이 좋습니다.
건강에 대한 이점
- 알츠하이머병은 이 사람들에게 훨씬 덜 일반적입니다.
- 이탈리아인, 스페인인, 그리스인, 모로코인의 평균 기대 수명은 유럽 평균보다 7~8년 더 높습니다.
- 지중해 사람들의 식단을 장기간 고수하면 신진 대사가 감소하고 신진 대사가 향상되며 체중이 감소하고 더 많은 에너지기분이 좋아집니다. 머리카락과 손톱의 안색과 상태가 눈에 띄게 개선됩니다.
지중해 식단은 건강한 장수를 촉진하는 가장 일반적인 균형 잡힌 영양 피라미드입니다. 메뉴의 원리는 정확한 그램 수와 칼로리 계산을 기반으로 하지 않습니다.
또한 저칼로리 식단은 강직성 척추염과 알츠하이머병을 예방하고 불임에도 권장된다.
영양사는 식단에 동물성 지방, 설탕, 밀가루 제품, 건조 및 냉동 반제품이 많이 포함된 사람들에게 나열된 진단이 내려진다고 결정했습니다.
러시아 환경의 지중해 식단
수많은 연구에서 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다. 건강한 식습관유용한:
- 심장 – 재발성 심장마비의 위험을 줄입니다.
- 혈중 콜레스테롤을 낮추기 위해;
- 죽상 동맥 경화증;
- 당뇨병 환자의 경우;
- 류마티스 관절염의 경우;
- 고혈압의 경우.
많은 사람들은 스페인과 그리스에서 벗어나 어떻게 지중해 식단을 완전히 따를 수 있는지 이해하지 못합니다. 러시아에 적합한 전원 공급 시스템은 다음을 기반으로 합니다. 사용 가능한 제품식욕을 둔하게 만드는 식물 유래의 다음 약속음식.
러시아에서는 일부 제품을 보다 저렴한 제품으로 교체할 수 있습니다.
- 정제되지 않은 식물성 기름;
- 고등어와 청어를 위한 붉은 물고기;
- 메밀, 오트밀을 곁들인 현미;
- 발효유와 코티지 치즈.
또한 러시아어의 지중해 식단은 다음을 의미합니다. 일반 부하, 이는 담보입니다. 기분이 좋아그리고 뛰어난 신체적 형태.
단 7일 만에 눈에 띄는 체중 감량을 달성하면서 몸을 정화하고 신진대사를 정상화하고 싶나요? 에 대한 갈망 유해한 제품(단, 밀가루, 지방). 약물이 정상화됩니다. 호르몬 배경. 칼로리 감소는 자연스럽게 발생합니다. 그리고 폐 등산체중 감량 결과만 향상시킬 것입니다.
어떤 음식을 먹을 수 있나요?
지중해 식단은 튀긴 음식과 음식의 섭취를 크게 제한합니다. 지방이 많은 음식, 붉은 고기, 초콜릿, 과자.
주요 상품:
- 다량의 야채와 과일;
- 허용되는 유제품은 요구르트, 케피어, 치즈입니다.
- 허브와 향신료(양파, 마늘, 후추)를 꼭 준비하세요.
- 식물성 지방 중 올리브유만;
- 생선 및 해산물(홍합, 새우)
- 흰 고기(종종), 붉은 고기(드물게);
- 콩과 현미;
- 계란(하루 2개 이하)
- 씨앗, 견과류;
- 적포도주.
매일 1.5~2리터의 물을 마시면 다이어트 효과가 높아지고, 점심과 저녁에는 와인 한 잔이 허용된다.
이번주 메뉴(레시피)
7일 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.
1 일. 아침 식사: 오트밀, 주스. 점심: 야채와 허브를 곁들인 생선. 저녁: 야채 샐러드, 치즈, 녹차.
2일차. 아침 식사: 빵과 차를 곁들인 뮤즐리. 점심 : 토마토 샐러드 삶은 달걀, 삶은 현미. 저녁: 생선구이, 허브차.
3일차. 아침 식사: 과일 조각을 곁들인 시리얼 죽, 차. 점심: 새우(홍합)를 곁들인 신선한 야채 샐러드. 저녁: 야채를 곁들인 밥, 과일 차.
4일차 아침 식사: 살코기 한 조각, 야채 샐러드, 녹차. 점심: 해산물(구운 것), 샐러드 해초. 저녁: 야채를 곁들인 콩 조림, 허브차.
5일차 아침 식사: 토마토를 곁들인 오믈렛, 주스. 점심: 허브를 곁들인 찐 고기. 저녁: 생선구이, 당근 샐러드, 과일 차.
6일차 아침 식사: 뮤즐리, 차. 저녁: 야채 수프, 해산물 샐러드. 저녁: 야채를 곁들인 콩 조림, 차
7일차 아침 식사: 삶은 계란과 빵, 주스. 점심: 허브를 곁들인 밥, 샐러드. 저녁: 구운 닭고기와 야채, 녹차.
다양한 제품을 통해 개인용 다이어트를 만들 수 있습니다.
리뷰
내 좌우명은 "일주일 안에 체중 감량"입니다! 여행 중 프랑스의 한 레스토랑을 방문하면서 지중해 요리를 배웠습니다. 상당히 간단한 요리와 낮은 칼로리에 놀랐습니다. 든든한 점심을 먹고 나니 몸이 가벼워지고 기분이 좋아졌습니다. 집에 도착하자마자 내가 만든 개별 메뉴그리고 살이 빠지기 시작했다. 일주일 만에 4kg이나 빠졌고, 허리도 얇아지고, 다리도 가늘어졌다. 유일한 단점은 해산물 가격이 비싸고 올리브 오일이 좋다는 것입니다. Alexa, 24세
충분한 비싼 다이어트러시아의 겨울철에는 야채와 과일이 많이 포함되어 있습니다. 체중 감량 방법에 관한 영화를 보고 알게 되었어요. "맛있는" 다이어트는 자신과 자신의 몸을 사랑하는 사람들을 위한 것입니다. 병행하면 빨리 살이 빠질 수 있어요 건강한 요리그리고 신체 운동 Vera, 37세
의사의 의견
Radikova I.R., 영양사:
체중 감량을 위한 지중해식 식단은 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 메뉴에는 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형이 포함되어 있으며 이는 모든 체중 감량 방법에 일반적이지 않습니다. 체중 감량은 점진적으로 이루어지며 선택한 제품을 고수하고 생활 리듬에 작은 운동을 포함하는 것으로 충분합니다. 또한 러시아의 심혈관 질환은 지중해 거주자보다 2배 더 흔합니다. 엄청난 이점이 있지만 해로움은 없는 이 다이어트에 대해 자세히 살펴보아야 할 이유가 바로 여기에 있습니다.
- 다이어트에는 금기 사항이 없습니다.
- 요리에 대한 자세한 설명은 다이어트 책에서 찾을 수 있습니다.
- 샐러드에는 마요네즈를 뿌릴 수 없으며 올리브 오일만 뿌릴 수 있습니다.
- 견과류, 요거트, 베리, 과일 조각을 간식으로 먹을 수 있습니다.
