느린 근육 섬유는 빨간색입니다. 근육 섬유: 운동 선택
각 근육은 근섬유(근원섬유)라는 세포로 구성됩니다. 이 세포는 매우 길기 때문에 "섬유"라고 불립니다. 길이가 수 센티미터이고 단면적이 0.05-0.11 mm에 불과합니다. 이두근에 이러한 섬유 세포가 1,000,000개 이상 있다고 가정해 보겠습니다. 10~50개의 근원섬유가 수집됩니다. 근육 다발공통신경(운동뉴런)이 접근하는 공통초를 가지고 있습니다. 그의 명령에 따라 섬유 다발이 수축하거나 길어집니다. 이는 훈련 중에 우리가 만드는 근육 움직임입니다. 물론 일상생활에서도 마찬가지다. 각 묶음은 동일한 유형의 섬유로 구성됩니다.
느린 근육 섬유
그들은 빨간색이거나 산화적이며 스포츠 용어에서는 "유형 I"이라고 합니다. 그들은 매우 얇고 산소의 도움으로 에너지를 얻을 수 있는 효소(따라서 "산화성"이라는 이름)를 잘 갖추고 있습니다. 이러한 방식으로 산화, 즉 연소를 통해 지방과 탄수화물이 모두 에너지로 변환됩니다. 이 섬유는 최대치의 20% 이하로 수축하기 때문에 "느린" 섬유라고 불리지만 오랫동안 열심히 일할 수 있습니다. .
그리고 "빨간색"- 이름, 기능 및 색상이 혈액 헤모글로빈과 유사한 미오글로빈 단백질을 많이 포함하고 있기 때문입니다.
장기적이고 균일한 움직임, 지구력, 체중 감량, 심장 강화 및 지방 연소 운동, 날씬하고 강인한 몸매.
빠른 근육 섬유
백색이거나 해당작용을 하는 것을 "유형 II"라고 합니다. 그들은 이전 것보다 직경이 눈에 띄게 크고 미오글로빈이 거의 없지만 (그래서 "백색"입니다) 탄수화물 공급량이 많고 소위 해당 효소가 풍부합니다. 근육은 산소가 없는 탄수화물로부터 에너지를 추출합니다. 이 과정인 해당과정(따라서 "당분해"라는 이름)은 빠르고 큰 에너지 방출을 생성합니다.
이 섬유는 강력한 밀기, 저크, 날카로운 타격. 아아, 에너지 방출은 오랫동안 충분하지 않으므로 빠른 섬유는 오랫동안 작동하지 않으며 자주 휴식을 취해야합니다. 따라서 그들을 위해 고안된 근력 훈련은 여러 가지 접근 방식으로 나뉩니다. 지속적으로 움직이면 작업이 느린 섬유로 전달됩니다.
이 근육 섬유와 연결된 것은 무엇입니까? 근력 훈련, 질주, 가속, 근육질, 펌핑 체형, 체형 모델링, 볼륨있는 근육.
두 가지 유형의 빠른 근육 섬유
예, 예, 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다! 빠른 근육 섬유또한 두 개의 "부서"로 나뉩니다.
빠른 산화-당분해 또는 중간 섬유(아형 IIa) - 그럼에도 불구하고 느린 섬유와 동일한 효소를 포함하는 빠른 (흰색) 섬유. 즉, 산소가 있든 없든 에너지를 얻을 수 있습니다. 이는 최대치의 25-40%로 감소되며 근력 운동과 체중 감량 운동 모두에 "참여"됩니다.
빠른 비산화성 섬유(하위유형 IIb) 단기적이고 매우 강력한 힘을 위해 독점적으로 설계되었습니다. 그들은 다른 것보다 두껍고 근력 훈련 중에 다른 것보다 단면이 더 눈에 띄게 증가하고 40-100% 수축합니다. 보디 빌더가 근육량을 늘리고 역도 선수와 단거리 선수가 기록을 세우는 것은 그들 때문입니다. 그러나 지방 연소 훈련에는 쓸모가 없으며 근섬유(빠른 중간 섬유, 하위 유형 IIa)의 약 10%가 유형을 변경할 수 있다는 것이 중요합니다.
오랜 시간 동안 몸을 자주 운동하는 경우 중간 강도(최대 느린 섬유를 포함하는 것), 중간 섬유도 몇 달 안에 느린 모드로 전환됩니다. 근력과 스프린트 훈련에 초점을 맞추면 중간 섬유와 심지어 빨간색 섬유 모두 해당 매개변수에서 빠른 섬유에 접근하게 됩니다.
근육 섬유 : 유형을 결정하는 방법
일반적으로 사람의 속도는 약 40% 느리고 60% 빠른 섬유. 정확한 수는 유 전적으로 결정됩니다. 당신의 체격과 스트레스에 대한 인식을 분석해보세요. 일반적으로 선천적으로 "깡마른" 사람, 키가 작은 사람, 얇은 뼈걷기, 조깅, 자전거 타기 및 기타 장기 활동에 익숙한 사람들은 느린 섬유와 중간 섬유의 비율이 약간 더 높습니다.
그리고 가지고 있는 분들은 넓은 뼈, 근육은 작은 하중에도 쉽게 성장할 뿐만 아니라 지방층케이크나 파스타를 한 눈에 보는 것만으로도 문자 그대로 추가되며, 이는 종종 과도한 속섬유의 "운반체"입니다. 훈련을 전혀 받지 않은 채 갑자기 자신의 힘으로 모든 사람을 놀라게 하는 사람을 알고 있다면, 당신은 빠르고 비산화적인 섬유질을 많이 갖고 있는 것입니다. 당신의 주된 근섬유 유형을 결정하는 테스트를 온라인에서 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 최대 중량의 80% 중량으로 운동을 하는 것입니다. 8회 미만의 반복을 완료했다면 속근 섬유가 우세합니다. 더 - 천천히.
실제로 이 테스트는 매우 조건적이며 이 특정 운동의 훈련에 대해 더 많이 설명합니다.
근육 섬유: 운동 선택
이미 이해하셨듯이 "빠른"과 "느린"이라는 이름은 훈련 시 동작의 절대 속도와 관련이 있는 것이 아니라 속도와 힘의 조합과 관련이 있습니다. 물론 이 경우 근육 섬유는 단독으로 작업에 관여하지 않습니다. 주요 하중은 한 유형 또는 다른 유형에 해당하고 다른 유형은 "지원"합니다.
기억하세요: 웨이트를 사용하여 작업하는 경우 웨이트가 높을수록 속근 섬유가 더 적극적으로 훈련됩니다. 만약 무게가 작다면 속근을 단련하기 위한 움직임은 더 날카롭고 더 자주 이루어져야 합니다. 예를 들어, 스쿼트 대신 점프하기, 여유롭게 크로스컨트리 대신 100미터 질주하기 등이 있습니다. 그러나 느린 근섬유를 훈련하려면 꾸준한 스케이트, 걷기, 수영, 차분한 댄스 등 길고 조용한 운동이 필요합니다. 모든 가속 및 저크는 고속 섬유를 추가로 연결합니다.
근육 섬유: 훈련 계획
* 신체의 특정 부분에 볼륨을 추가해야 하는 경우(예: 팔, 어깨 또는 엉덩이를 들어 올리기) 웨이트 리프팅, 점핑 잭, 팔 굽혀 펴기, 당기기 등을 수행하여 이러한 부위의 속근 섬유를 주로 훈련하십시오. -업.
* 없애고 싶나요? 과도한 지방- 몸 전체에 느린 섬유를 "부하"합니다. 이에 대한 가장 좋은 옵션은 기둥을 들고 걷기, 달리기, 수영 또는 춤을 추는 것입니다.
* 추가 설명 문제 영역느린 섬유에 대한 운동 추가: 다리의 외전-내전, 굴곡 등
* 일반용 근긴장도두 섬유 유형을 동일하게 훈련하십시오. 일주일에 3-4회 30분간 근력 운동을 하고 30분 동안 심장 강화 운동을 하는 모드로 진행한다고 가정해 보겠습니다.
속근섬유와 지근섬유가 무엇인지 이해함으로써 운동을 더욱 효과적으로 맞춤화할 수 있습니다.
얇은 근육 섬유가 각각 형성됩니다. 골격근. 두께는 약 0.05-0.11mm이고 길이는 15cm에 이릅니다. 근육 조직 10-50개의 섬유를 포함하는 묶음으로 수집됩니다. 이 번들은 둘러싸여 있습니다. 결합 조직(근막).
근육 자체도 근막으로 둘러싸여 있습니다. 그 부피의 약 85-90%는 근육 섬유입니다. 나머지 부분은 그 사이를 지나가는 신경과 혈관입니다. 끝에서 줄무늬 근육 조직의 근육 섬유는 점차 힘줄로 변합니다. 후자는 뼈에 붙어 있습니다.
근육의 미토콘드리아와 근원섬유
근섬유의 구조를 살펴보겠습니다. 세포질(sarcoplasm)에서 발견됩니다. 많은 수의미토콘드리아. 신진대사가 일어나고 에너지가 풍부한 물질이 축적되는 발전소의 역할은 물론, 에너지 수요를 충족시키는 데 필요한 물질도 역할을 합니다. 모든 근육 세포에는 수천 개의 미토콘드리아가 포함되어 있습니다. 그들은 전체 질량의 약 30-35%를 차지합니다.
근섬유의 구조는 미토콘드리아 사슬이 근원섬유를 따라 배열되어 있습니다. 이것은 근육의 수축과 이완을 제공하는 얇은 실입니다. 일반적으로 하나의 세포에는 수십 개의 근원섬유가 포함되어 있으며 각 세포의 길이는 수 센티미터에 이릅니다. 근육 세포를 구성하는 모든 근섬유의 질량을 더하면 그 비율은 다음과 같습니다. 총질량 50% 정도 될 것이다. 따라서 섬유의 두께는 주로 그 안에 위치한 근원섬유의 수와 그 섬유의 수에 따라 달라집니다. 가로 구조. 차례로 근원섬유는 수많은 작은 근절로 구성됩니다.
교차 줄무늬 섬유는 여성과 남성 모두의 근육 조직의 특징입니다. 그러나 성별에 따라 구조가 약간 다릅니다. 근육 조직의 생검 결과에 따르면 여성의 근육 섬유 중 근원섬유의 비율이 남성보다 낮다는 결론이 내려졌습니다. 이는 높은 수준의 운동선수에게도 적용됩니다.
그건 그렇고, 그것은 여성과 남성의 몸 전체에 불평등하게 분포되어 있습니다. 여성의 경우 대부분이 신체의 하부에 위치합니다. 상단의 근육량은 작고 근육 자체도 작고 종종 완전히 훈련되지 않습니다.
붉은색 섬유
피로, 조직화학적 색상 및 수축 특성에 따라 근육 섬유는 흰색과 빨간색의 두 그룹으로 나뉩니다. 빨간색은 직경이 작은 느린 섬유입니다. 에너지를 얻기 위해 탄수화물도 사용합니다(이 에너지 생성 시스템을 유산소라고 합니다). 이 섬유는 느리거나 느린 트 위치 섬유라고도합니다. 때로는 유형 1 섬유라고도 합니다.
붉은 섬유는 왜 그런 이름을 얻었습니까?
조직화학적 색상이 빨간색이기 때문에 빨간색이라고 불립니다. 이는 이 섬유질에 미오글로빈이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 미오글로빈은 붉은색을 띠는 특수 색소 단백질입니다. 그 기능은 모세 혈관에서 근육 섬유 깊숙이 산소를 전달하는 것입니다.
적색섬유의 특징
지근섬유에는 많은 미토콘드리아가 있습니다. 그들은 에너지를 생산하는 데 필요한 산화 과정을 수행합니다. 붉은 섬유가 둘러싸여 있음 대규모 네트워크모세혈관. 혈액과 함께 대량의 산소를 전달하는 데 필요합니다.
느린 근육 섬유는 유산소 에너지 생성 시스템의 구현에 잘 적응됩니다. 수축 강도는 상대적으로 작습니다. 그들이 에너지를 소비하는 속도는 유산소 대사만으로도 충분합니다. 붉은 섬유는 걷기, 가벼운 달리기, 장거리 수영, 에어로빅 등과 같은 저강도 및 장기 작업에 적합합니다.
근섬유의 수축으로 인해 많은 노력이 필요하지 않은 움직임이 가능해집니다. 덕분에 자세도 지지됩니다. 이러한 줄무늬 섬유는 가능한 최대 힘의 20~25% 범위의 부하에서 활성화되는 근육 조직의 특징입니다. 내구성이 뛰어난 것이 특징입니다. 단, 단거리 달리기, 들어올리기 중에는 빨간색 섬유가 작동하지 않습니다. 무거운 무게등, 이러한 유형의 부하에는 상당히 많은 작업이 포함되기 때문입니다. 빠른 소비그리고 에너지를 얻는다. 이를 위해 흰색 섬유가 사용되었으며 지금부터 이에 대해 이야기하겠습니다.
백색 섬유
이는 빠르고 빠른 트위치 유형 2 섬유라고도 합니다. 직경은 빨간색에 비해 더 큽니다. 에너지를 얻기 위해 그들은 주로 해당과정을 사용합니다(즉, 에너지 생산 시스템은 혐기성입니다). 속섬유에는 미오글로빈이 덜 포함되어 있습니다. 그래서 그들은 백인이다.
ATP 분석
속섬유는 ATPase 효소의 활성이 더 크다는 특징이 있습니다. 이는 ATP 분해가 빠르게 일어나서 집중적인 작업에 필요한 많은 양의 에너지가 발생한다는 것을 의미합니다. 백색 섬유는 높은 에너지 소비율을 특징으로 하기 때문에 고속 ATP 분자의 회복. 그리고 산화와 달리 근육 섬유의 근형질에서 발생하기 때문에 해당 분해 과정만이 그것을 제공할 수 있습니다. 그러므로 미토콘드리아로의 산소 전달이 필요하지 않으며 미토콘드리아에서 근원섬유로의 에너지 전달도 필요하지 않습니다.
흰색 섬유가 빨리 피로해지는 이유는 무엇입니까?
해당작용 덕분에 젖산염(젖산)이 형성되어 빠르게 축적됩니다. 이로 인해 흰색 섬유가 빨리 지쳐 결국 근육이 작동하지 않게 됩니다. 유산소성형시 적색섬유가 형성되지 않아 적당한 장력을 오랫동안 유지할 수 있습니다.
백색섬유의 특징
흰색 섬유는 빨간색 섬유에 비해 직경이 더 큰 것이 특징입니다. 또한 훨씬 더 많은 글리코겐과 근원섬유를 함유하고 있지만 미토콘드리아는 적습니다. 이러한 유형의 근섬유 세포에는 크레아틴 인산염(CP)도 포함되어 있습니다. 다음 사항에 필요합니다. 첫 단계고강도 작업을 수행합니다.
백색 섬유는 내구성이 낮기 때문에 강력하고 빠르지만 단기적인 노력을 수행하는 데 가장 적합합니다. 빠른 섬유는 느린 섬유에 비해 2배 더 빠르게 수축할 수 있고 10배 더 큰 힘을 발생시킬 수 있습니다. 사람이 최대 속도와 힘을 개발하는 것은 그들 덕분입니다. 작업에 최대 노력의 25-30% 이상이 필요하다면 이는 작업에 참여하는 것이 백색 섬유임을 의미합니다. 에너지를 얻는 방법에 따라 다음의 2가지로 구분됩니다.
근육 조직의 빠른 해당작용 섬유
첫 번째 유형은 빠릅니다. 해당섬유. 그들은 에너지를 생산하기 위해 해당과정을 사용합니다. 즉, 젖산(젖산)의 형성을 촉진하는 무산소 에너지 생산 시스템만을 사용할 수 있다는 것이다. 따라서 이러한 섬유는 산소의 참여, 즉 호기성 에너지를 생성하지 않습니다. 빠른 해당과정 섬유의 특징은 다음과 같습니다. 최대 속도수축과 힘. 그들은 놀고있다 주요 역할보디빌더의 체중 증가 시, 또한 주자 및 수영선수에게 스프린트 거리, 최대 속도.
빠른 산화-당분해 섬유
두 번째 유형은 빠른 산화-당분해 섬유입니다. 과도기 또는 중간이라고도 합니다. 이 섬유는 느린 근육 섬유와 빠른 근육 섬유 사이의 일종의 중간 유형입니다. 그들은 특징이 있습니다 강력한 시스템그러나 에너지 생산(무산소성)은 다소 강렬한 구현에도 적합합니다. 유산소 운동. 즉, 이러한 섬유는 높은 힘을 발생시킬 수 있으며 고속약어. 이 경우 주요 에너지원은 해당과정입니다. 동시에 수축강도가 낮아지면 산화작용을 매우 효과적으로 이용할 수 있다. 이 유형의 섬유는 부하가 최대의 20~40%인 경우 작업에 사용됩니다. 그러나 약 40%가 되면 인체는 즉시 빠른 해당섬유를 사용하는 것으로 완전히 전환됩니다.
신체의 빠른 섬유와 느린 섬유의 비율
연구가 수행되었으며, 그 동안 빠른 섬유와 느린 섬유의 비율이 확립되었습니다. 인간의 몸유전적으로 결정됩니다. 보통 사람의 경우 속도가 약 40~50% 느리고 약 50~60% 빠릅니다. 그러나 우리 각자는 개인입니다. 특정 사람의 몸에서는 흰색 섬유와 빨간색 섬유가 모두 우세할 수 있습니다.
그들의 비례 비율 다양한 근육시체도 동일하지 않습니다. 이것은 신체의 근육과 그 그룹이 수행한다는 사실로 설명됩니다. 다양한 기능. 이 때문에 가로 근육 섬유의 구성이 상당히 다릅니다. 예를 들어, 삼두근과 이두근에는 약 70%의 백색 섬유가 포함되어 있습니다. 허벅지에는 약간 더 적습니다 (약 50 %). 하지만 종아리 근육이 섬유는 16%에 불과합니다. 즉, 특정 근육의 기능적 작업에 더 역동적인 작업이 포함되면 느린 근육보다는 빠른 근육이 더 많이 발생하게 됩니다.
스포츠 잠재력과 근섬유 유형의 관계
우리는 인체의 빨간색과 흰색 섬유의 일반적인 비율이 유전적으로 결정된다는 것을 이미 알고 있습니다. 이것 때문에, 다른 사람들그리고 다른 잠재력이 있습니다 스포츠 활동. 어떤 사람들은 지구력이 필요한 스포츠를 더 잘하는 반면, 다른 사람들은 근력 스포츠를 더 잘합니다. 느린 섬유가 우세한 경우 사람은 스키, 수영에 훨씬 더 적합합니다. 장거리등, 즉 유산소 에너지 생성 시스템이 주로 관여하는 스포츠입니다. 신체에 더 빠른 근육 섬유가 있으면 다음을 달성할 수 있습니다. 좋은 결과보디빌딩, 달리기 짧은 거리, 스프린트 수영, 역도, 파워리프팅 등 폭발적인 에너지가 중요한 스포츠입니다. 그리고 이미 알고 있듯이 이는 백색 근육 섬유에 의해서만 제공될 수 있습니다. 훌륭한 단거리 선수들에게는 그들이 항상 우세합니다. 다리 근육의 수는 85%에 이릅니다. 대략적인 비율이 같다면 다양한 방식섬유, 달리기 및 수영의 중간 거리는 사람에게 완벽합니다. 그러나 위의 내용이 속근 섬유가 우세하다면 그러한 사람이 결코 달릴 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 마라톤 거리. 그는 그것을 실행할 것이지만 확실히 이 스포츠에서 챔피언이 될 수는 없을 것입니다. 반대로, 신체에 빨간색 섬유가 훨씬 더 많으면 빨간색과 흰색 섬유의 비율이 거의 같은 일반 사람보다 그러한 사람의 보디빌딩 결과가 더 나쁠 것입니다.
이 글에서는 SMT(지근섬유)를 훈련하는 방법과 이유에 대해 설명하겠습니다.
즉, 속근섬유와 지근섬유가 있습니다. 근육을 최대한 키우는 것이 목표라면 BMW와 MMV를 모두 훈련해야 합니다., 전문 운동선수로부터 생체검사 샘플을 채취한 과학자들의 지속적인 연구에 따르면 MMF가 각각 FMF와 동일한 수준에 도달했음이 입증되었기 때문에 느린 근섬유(SMV)는 빠른 근섬유(FMF)보다 근육 섬유에 대한 잠재력이 적지 않습니다.
대부분의 경우, 관련된 사람들은 체육관 BMW만이 개발합니다. 그들은 이것을 모를 수도 있습니다)) 그러나 그렇습니다. 따라서 그들은 가능한 잠재력을 제한합니다... 포함하려면 MMV 작품구체적인 훈련이 필요하며 이에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다.
느린 연축 근육 섬유(SMF)는 느리고(논리적) 가벼운(체중 부하) 수축을 수행하도록 설계되었습니다.
따라서 IMM을 개발하려면 다음과 같은 운동을 수행해야 합니다. 가벼운 무게(1개당 중량의 30~40% 최대 반복) 매우 느린 속도로. 이것이 실제로 전체 비밀입니다)). 그러나 이것은 빙산의 일각에 불과합니다. 더 많은 극단적인 점을 고려해야 합니다. 중요한 뉘앙스. 아래에 그들에 대해!
MMV 성장 조건:
- 운동은 가벼운 무게(1RM의 30~40%)로 수행됩니다. 그렇지 않으면 BMW가 작동합니다...
- 운동은 매우 느린 속도로 수행됩니다(2-3초 올리기, 3-5초 낮추기 또는 심지어 더 느리게).
- 각 운동 세트에서 근육에 강한 타는듯한 느낌이 필요합니다 +.
- 운동을 수행할 때 작업 근육이 지속적으로 긴장되도록(부하가 작업 근육을 떠나지 않도록) "진폭 내"인 것처럼 작업해야 합니다. 이렇게 하면 위의 지점을 달성할 수 있습니다. 심한 화상 + 거절.
- 운동 세트 사이의 휴식 시간은 매우 짧습니다. 30초를 넘지 않습니다.
- 운동 사이의 휴식 시간은 5~10분으로 깁니다. 이는 근육이 산성화를 크게 줄이는 데 걸리는 시간입니다. 그러나 근육의 완전한 산성화가 30~60분 후에 원래 수준으로 돌아간다는 점은 언급할 가치가 있습니다(이는 일부 운동선수가 문자 그대로 하루 종일, 매시간, 한 번의 운동으로 MW를 훈련하는 이유를 설명하지만 이 계획은 대부분의 사람들에게 적합하지 않습니다. 하루 종일 멍청하게 훈련할 기회가 누가 있겠습니까?...).
- 반복 횟수가 많습니다. 셀 필요도 없습니다. 가장 중요한 것은 근육에 심한 작열감을 느끼는 것입니다. + 근육부전. 일반적으로 이는 접근 방식당 약 20-30번의 반복입니다.
- 접근 방식의 수도 많습니다. (한 번의 운동에서 최소 3개, 바람직하게는 5개, 최대 10개까지 갈 수 있습니다.)
MMV 교육과 BMW 교육을 결합할 수 있나요? 그렇다면 어떻게.
할 수 있다. 근육 비대(성장)의 관점에서 보면 이는 매우 합리적이기 때문에 필요하다고 말할 수도 있지만, 어쨌든 각 상황을 개별적으로 살펴봐야 합니다.
(내 관점에서 볼 때) BMW와 MMV 교육을 결합하기 위한 2가지 합리적인 옵션:
- 몇 주를 번갈아 가며: 1주 - BMW; 두 번째 주 - MMV; (여기서는 다 설명할 필요도 없습니다)
- 한 번의 운동에서:첫 번째 - BMW, 그 이후 - MMV.
추신. 한 번의 훈련 세션에서 BMW와 MMV를 모두 훈련하려면 기본 규칙을 기억하십시오. BMW를 먼저 훈련시킨 다음 MMV만 훈련하십시오. 반대로 - 그것은 불가능합니다!!!
이것은 매우 중요합니다!!! 예를 들어, 훈련 중에 2개의 근육 그룹(예: 가슴 + 등)을 운동하는 경우 먼저 가슴과 등 = BMW에 필요한 모든 운동을 수행해야 하며 그런 다음에만 필요한 운동가슴과 등 = MMV.
예(가슴 + 등 운동):
추신. 저를 대신하여 저는 BMW와 MMV 교육을 하나의 교육 세션에 결합하는 것이 매우 어렵다고 말씀드리겠습니다. 많은 운동과 접근 방식이 있으므로 결국 45분 이하의 운동에 맞추기가 어렵습니다(음, 2개의 근육 그룹이 최대 1시간 동안 지속되도록 허용하면 더 이상은 안 됨). 결국 누가 모르겠는가 파워 트레이닝이성애자에게는 정확히 그만큼 오래 지속되어야합니다. 자세한 내용은 본문에서 확인하세요. 적합하다면 모든 것이 괜찮습니다. 계속 진행하세요.
혼자라면 근육 그룹운동(예: 가슴 운동)의 경우 먼저 필요한 모든 운동 = BMV, 그런 다음 필요한 운동 = MMV입니다.
예(가슴 운동):
- BMW: 인클라인 벤치 프레스
- BMW: 인클라인 덤벨 프레스
- BMW: 팔굽혀펴기
- MMV: 인클라인 벤치 프레스 3~5세트 x 20~30회 반복 = 세트 간 휴식 시간은 30초 이내입니다.
- 사이에 휴식 다음 운동 5 분;
- MMV: 인클라인 덤벨 프레스 3 X 20-30 / 세트 간 휴식 시간은 30초 이내입니다.
원칙적으로 BMW와 결합하지 않고도 MMV를 훈련시킬 수 있습니다.
이것도 가능합니다. 그러나 그와 같습니다 (허벅지 만에서-권장하지 않습니다). MMV만 훈련하고, BMW를 완전히 배제하는 것 = 합리적이지 않습니다. BMW + MMV를 결합하는 것이 더 합리적입니다.
BMW가 없는 MMV는 특정 기간에만 가능합니다(모든 사람에게 적합하지는 않음).
예를 들어 BMW가 없는 MMV만 이후에는 완전히 가능합니다! 이제 무릎부상이 있어서 3주 정도 훈련을 못했는데 스스로 소위 말하는 걸 결심하게 됐어요. MACRO-PERIODIZATION(시간이 많이 소요되므로 이는 이상적인 경우입니다). 모르시는 분들을 위해 말씀드리자면, 매크로 주기화는 가벼운 무게로 시작하여 점차 최대 무게로 진행하는 것입니다.
그럼 저는 훈련을 시작하겠습니다. MMV 훈련(그들만 있고 BMW는 없습니다). 이는 합리적일 것입니다. 왜냐면... MMV는 단지 가벼운 작업 무게를 의미하며(이게 바로 나에게 필요한 것입니다) 동시에 조이는 것입니다.) 그런 다음, 예를 들어 한 달이 지나면 이 기간 동안 훈련에 "참여"할 것이라고 생각합니다. 점차적으로 무게를 늘리기 시작하고 중간(중간 무게)에 도달하자마자 끝낼 것입니다. IMM 개발에 착수하고 작업을 시작합니다. 증식 후 - 더 나아가겠습니다. 최대 중량, 이로써 BMW 훈련이 시작되었습니다.
요점을 이해하시나요? 이 모든 것을 통해 여러분 자신에게 맞게 훈련을 개별적으로 조정할 수 있는 방법을 보여 드리겠습니다! 저것들. 가장 중요한 것은 이것이 어떻게 수행되는지 이해하는 것입니다. 이해가 되지 않는다면 BMW + MMV를 결합하는 것이 더 좋습니다(격주로 또는 한 번의 운동 중 더 편리한 방식으로).
기본적으로 그는 자신이 원하는 모든 것을 말했습니다. 모든 것이 접근 가능하고 이해할 수 있기를 바랍니다. 힘내세요, 친구들. 모두 제일 좋다)).
감사합니다, 관리자님.
빠르고 느린 것에 대한 신화
분리하는 것이 관례입니다. 근육 섬유두 가지 주요 유형으로:
빨간색 = 느림, 흰색 = 빠름.
현대 생화학에서는 최근에실제로 섬유를 빠른 섬유와 느린 섬유로 나누는 것이 관례입니다. 각 섬유는 특정 수만큼 신경을 받습니다. 신경 자극. 신경 자극이 많을수록 ATPase 활성이 높을수록 섬유가 더 빨리 수축됩니다.
색상은. 미오글로빈 근육세포헤모글로빈이 혈장에서 수행하는 것과 동일한 기능을 수행합니다. 산소를 운반합니다.
ATPase 활성에 관계없이 섬유질은 산화성 섬유와 분해성 섬유로 구분됩니다. 지금까지 생화학자들은 ATPase 활성이 높은 적색(미오글로빈이 풍부한) 섬유를 발견하지 못했습니다. 따라서 빨간색-느림과 흰색-빠름으로의 구분은 매우 임의적입니다.
거의 모든 생검 샘플은 느린 섬유가 발달에 훨씬 우수한 것으로 나타났습니다. 결론은 매우 논리적입니다. 빠른 성장 잠재력은 느린 성장 잠재력보다 훨씬 큽니다. 경험적으로, 어느 정도 많은 사람들이 충분한 수준에 근접했습니다. 효과적인 방법론빠른 섬유의 발달 - 폭발적인 힘과 최대 최대 강도의 80-90% 수준에서 작동하며 이러한 유형의 섬유에 대한 상당한 비대가 보장됩니다.
보디빌더들은 단계적으로 지근 섬유가 비대해지는 경로를 발견했습니다. 낮은 수준의 20-40%(또는 10-50%) 강도로 작업할 때 많은 반복이 산성화 및 실패로 이어집니다. 이것이 바로 이 상태입니다. 이는 볼륨 트레이닝(각 근육 그룹에 대해 4~12개 접근 방식)과 결합하여 수소 이온의 최적 농도에 해당합니다. 이는 느린 섬유의 성장을 가져왔습니다.
전문 보디빌더의 생검(근육 조직 샘플)을 통해 입증된 사실은 다음과 같습니다. 붉은 섬유는 절대적으로 그런 도달빠른 것과 직경이 같은 치수 느린 것 근육 섬유빠른 것보다 더 나쁘지 않게 성장하십시오. 당신은 그들을 올바르게 훈련시키기만 하면 됩니다.
2 신화. 빠른 섬유느린 것보다 훨씬 더 많은 힘을 개발합니다. 즉, 빠른 것이 느린 것보다 강합니다.
빠른 섬유힘이 폭발적이거나 무게가 최대 힘 한계의 80%를 초과하는 경우에만 켜집니다. 따라서 결론은 느린 것보다 강하다는 것을 암시합니다. 생검은 거의 항상 빠른 섬유의 측면에서 "돌출"되었습니다. 직경은 일반적으로 더 컸습니다. 그리고 두꺼우면 더 강해요. 하지만 느린 것은 빠른 것만큼 두꺼울 수 있습니다. 즉, 힘이 덜 발달할 수 있다는 의미입니다!
믿어진다 빠른 섬유 ATPase 효소의 높은 활성으로 인해 단위 시간당 더 많은 가교 연결이 발생하기 때문에 발생합니다. 이것은 사실입니다. 그러나 단위 시간 동안에만, 즉 시간이 주어진다면 그들은 동일한 노력을 기울일 것입니다.
느린 사람도 능력이 있다 그런 것을 개발하다같은 노력 빠른 섬유(서로 평등한 조건— 섬유 두께 등) !
느린 것은 빠른 것만큼 쉽게 성장합니다. 올바르게 개발하기만 하면 됩니다.
우리 몸의 모든 것에는 고유한 목적이 있습니다. 근육도 예외는 아니며 움직임 자체가 매우 다양하기 때문에 근육이 필요합니다. 우리는 1km를 달리거나 갑자기 무거운 짐을 들어야 하는 과제에 직면할 수도 있습니다. 단기적으로는 그렇지만 강렬한 부하근육에는 빠른 섬유가 있고, 오래 지속되지만 무거운 작업을 하지 않는 느린 섬유가 있습니다. 그리고 스포츠의 결과는 상관관계와 발전에 직접적으로 달려 있습니다.
각 근육에는 세 가지 유형의 섬유가 있습니다. 느림(유형 I), 빠름(유형 IIb) 및 과도기(유형 IIa). 후자는 중간 옵션입니다.
- 빠른 섬유, 이는 모세혈관이 적기 때문에 흰색이라고도 불림, 느린 것보다 2 ~ 3 배 더 두껍습니다. 그들은 뇌의 신호에 즉시 반응할 수 있으며 수축 속도는 느린 것보다 2배 더 빠릅니다. 에너지 원은 크레아틴 인산염, 글리코겐 및 ATP로, 이는 속섬유에서 2-3배 더 활동적이며 더 빨리 흡수되고 근육에 더 빨리 에너지를 공급합니다. 그러나 동시에 이러한 소스는 로드 후 30~60초 내에 고갈됩니다. 백색 섬유는 산소의 참여 없이 에너지를 수신하므로 에너지 방출 과정이 거의 즉각적으로 이루어지지만 매장량이 크게 제한됩니다.
속근 섬유는 강렬하지만 단기적인 부하를 위해 설계되었으므로 수많은 반복과 길고 단조로운 움직임을 견딜 수 없습니다.
- 느린 섬유기능과 구조가 반대로, 장시간 동안 가벼운 부하에서도 잘 작동합니다. 그들은 에너지를 저장하고 점차적으로 소비하도록 설계된 더 많은 미토콘드리아와 미오글로빈을 가지고 있습니다. 장거리 주자와 다른 운동선수들에게서는 지근 섬유가 우세하다는 것을 추측하기 쉽습니다. 호기성 종스포츠
그러나 빠른 섬유와 느린 섬유의 주요 차이점은 다릅니다. 즉, 크기와 양이 어느 정도 증가할 수 있습니다(개별 섬유는 성장 과정에서 분리됩니다). 30-60%의 근육량 증가는 주로 속근 섬유의 성장으로 인해 발생합니다.
빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유의 비율은 유전적으로 결정되므로 이를 바꾸는 것은 거의 불가능합니다. 대부분의 사람들은 지근섬유가 60~40%로 우세하고, 4분의 1은 반대 비율로 40~60%를 갖고 있습니다. 그러나 운동선수 중 극히 일부는 성취할 수 있는 기회를 갖고 있는 사람들입니다. 뛰어난 결과– 주요 근육 그룹의 빠르거나 느린 섬유의 함량은 최대 85%에 달할 수 있습니다. 속근섬유가 우세한 사람들은 빠른 폭발력이 필요한 다른 모든 스포츠에서 매우 재능 있는 단거리 선수, 보디빌더 및 전문가가 됩니다.
체육관에서 운동할 때는 일정에 따라 안정성과 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 그러면 이 기사에 설명된 대로 신체가 지속적이고 주기적인 부하에 익숙해집니다. 그것이 무엇인지, 효과는 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법은 우리와 함께 읽으십시오.
이 매개변수가 개인적으로 중요합니까? 그것은 당신이 스스로 설정한 목표에 달려 있습니다. 키가 큰 전문적인 결과보디빌딩에서는 몸에 느린 섬유질이 더 많으면 이를 달성하는 것이 거의 불가능합니다. 체육관에서 열심히 일한 후에는 조화롭고 매력적인 모습을 얻을 수 있습니다.
간단한 테스트가 있습니다. 이를 수행하기 전에 근육을 충분히 워밍업해야 합니다.
- 5분간 워밍업을 하세요.
- 그런 다음 주요 근육 그룹의 최대 체중을 결정해야 합니다(일반적으로 벤치 프레스, 레그 프레스 및 이두박근 운동이 수행됩니다).
2~4회 반복할 수 있는 무게로 시작하세요. 한 번도 들 수 없는 무게가 될 때까지 5~10% 정도 늘려보세요. 이전에 찍은 것이 최대 체중입니다.
하이킹 사이에는 3분의 휴식이 필요합니다. 반드시 누군가에게 도움을 요청하세요. 극도의 무게로 작업하는 것은 매우 위험합니다.
- 직접 테스트해 보세요. 최대 무게의 80% 무게를 가지고 가능한 한 많은 세트를 수행하십시오. 각 근육 그룹에 대해 테스트를 반복합니다.
그런 다음 결과를 평가할 수 있습니다.
덜 할 수 있었다면 7-8회 반복 - 그러면 근육에 더 빠른 섬유가 생깁니다.. 완료되면 반복 9 – 비율은 대략 50 대 50. 9회 이상 반복 - 느린 섬유이 근육 그룹에서 우세합니다.
이것은 상당히 정확한 테스트입니다. 이를 바탕으로 전문적인 경력을 계획하는 것이 합리적인지 결정할 수 있습니다.
보디빌딩에 종사하는 경우 목표는 근육량을 늘리는 것이며, 그 중 대부분은 속근 섬유의 성장에서 비롯됩니다. 섬유의 두께를 늘리기 위해 근육 그룹을 교대로 사용하여 무겁고 단기적이며 매우 드물게 하중을 사용합니다.
근육의 비대(확대)는 섬유 단면적의 증가와 근육의 에너지 보유량의 증가로 인해 발생합니다. 근력 운동의 목적은 크레아틴 인산염, 글리코겐 및 기타 에너지 요소의 매장량을 빠르게 고갈시키는 것입니다.
연습시간은 1분도 안걸려요, 하이킹 사이에 휴식-몇 분. 따라서 활성화되는 것은 빠른 섬유이며 최대이지만 매우 짧은 지속력을 제공합니다.
모두 근력 운동– 이것은 주로 속근섬유를 훈련하는 것입니다.따라서 프로그램은 다음 사항을 고려하여 구축되어야 합니다. 올바른 분포짐을 싣다 다른 그룹근육을 키우고 휴식일을 계획하거나 활동적인 휴식(심장 강화 운동, 가벼운 무게로 운동) 회복을 위한 것입니다. 클래식 구성 - 3개 포함 훈련일더 빈번한 훈련을 지지하는 사람들이 있지만 매주.
주로 근육량을 늘리는 것이 목표입니다. 그 중 5개만 있으며, 각각에 대해 운동을 다양화할 수 있는 다양한 변형이 있습니다.
- 데드리프트 – 등과 코어 근육을 발달시키는 데 이상적입니다.
- 웨이트가 있는 스쿼트 - 다리 근육이 잘 발달합니다. 클래식 버전– 바벨이지만 덤벨도 웨이트로 가능합니다.
- 벤치 프레스 – 가슴 근육을 발달시킵니다.
- 벨트에 대한 바벨 프레스는 등, 어깨, 가슴 근육그리고 부분적으로 – 팔 근육;
- 스탠딩 바벨 프레스( 군사 언론) 어깨 거들 근육을 발달시킵니다.
이제 막 시작했다면 집중하세요. 기본 운동. 점차적으로 여기에 다른 근력 운동과 근육 강화 운동을 추가할 수 있습니다. 그러나 각각의 작업(또는 가능한 변형)은 가장 정확한 기술을 사용하여 수행되어야 합니다. 첫 번째 단계에서 설정하려면 외부에서 기술을 수정하고 보장해 줄 조수가 필요합니다. 이렇게 하면 훈련 효과가 크게 향상되고 많은 실수를 방지할 수 있습니다.
반복횟수나 무게에 대해서는 의견이 조금씩 다를 수 있습니다. 전통적으로 각 근육의 질량과 근력을 증가시키기 위한 피트니스에서는 많은 횟수의 반복이 더 일반적이었습니다. 7~9회 반복으로 최대 3~4세트가 필요합니다.. 더 많은 웨이트 트레이닝을 할 수 있다면 이는 웨이트가 너무 가볍다는 뜻입니다.
체중 비율 및 접근 방식 수 선택과 관련하여 여러 "학교"가 있습니다. 첫 번째 지지자들은 80-85%의 무게로 작업하는 것을 선호합니다. 최대 무게, 각 접근 방식에서 최대 8회 반복합니다. 어떤 사람들은 반복 횟수를 늘리고 무게를 최대치의 50~60%로 줄이는 것을 선호합니다.
근력운동에만 집중해야 할까요?
즉, 최대 중량에 가까운 운동에만 전체 프로그램을 구축할 가치가 있습니까? 함께 일하기 무거운 무게한 가지 중요한 단점이 있습니다. 자주 수행할 수 없으며 중추 신경계와 근육 자체가 빠르게 고갈되어 필요합니다. 장기 회복. 그러므로 훈련 프로그램은 근력 훈련과 근력 훈련을 결합해야 합니다. 대규모, 평균값이 포함되어 있으며 프로그램에 심장 강화 훈련도 포함됩니다.
후자는 다른 이유로 제외될 수 없습니다. 더 많이 자랄수록 근육량, 심장에 가해지는 부하가 증가할수록. 그러므로 심장 강화 훈련에 주의를 기울여야 합니다. 강렬한 심장 강화 훈련은 근력 훈련의 효과를 증가시킵니다. 근육이 글리코겐과 크레아틴 인산염을 저장하는 능력이 증가합니다.
빠른 근육 섬유의 성장은 성공적인 건설의 열쇠입니다 아름다운 몸그러므로 근력 운동은 다음과 같은 분야에서 중심적인 위치를 차지합니다. 훈련 과정보디 빌더. 그러나 근육량과 근력을 증가시키는 운동이 효과적이기 위해서는 최대한의 힘으로 수행되어야 합니다. 올바른 기술그리고 신중하게 계획된 교육 패키지의 일부로 제공됩니다.
