초보자를 위한 최고의 필라테스 레슨입니다. Tony Horton – P90X3의 필라테스 X

건강을 개선하고 몸매를 강화하고 싶은 분들을 위해 다양한 종류가 있습니다. 스포츠 분야. 아마추어들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 건강한 이미지 20세기 초 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 개발하고 그의 이름을 따서 명명한 생활 운동 시스템. 필라테스 - 그게 뭐야? 특이한 운동척추에 완전히 안전하고 느린 움직임이 특징이면서 신체를 강화시키는 제품은 무엇입니까?

피트니스에서 필라테스란 무엇인가

가장 유용하고 유용한 것 중 하나는 안전한 종훈련은 필라테스의 전부입니다. 그 비결은 몸이 아프고 허약한 상태에서 훈련을 시작한 남자가 개발한 시스템에 있다. 이 방법의 창시자인 Joseph Pilates는 모든 운동을 스스로 개발하고 테스트한 결과 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 좋은 건강그리고 강하다 운동선수.

수업이 가능하다는 장점 덕분에 약한 사람들, 시스템은 점점 더 어렵고 활동적인 스포츠를 할 수 없는 팬을 많이 확보했습니다. 임산부, 근골격계 질환자, 초보 운동선수들이 선택합니다. 피트니스에서는 느린 동작이 포함된 필라테스 믹스를 사용합니다. 근력 운동.

원칙

필라테스는 호흡부터 시작하기 때문에 올바른 호흡, 측면 호흡, 측면 호흡 방법을 반드시 배워야 합니다. 유방법. 흡입할 때마다 가슴을 최대한 열어야 한다는 사실로 구성됩니다. 이것은 신체를 산소로 적극적으로 포화시키고 늑간 근육을 강화시킵니다. 부드럽게 숨을 내쉬면 근육을 부드럽게 긴장시키는 데 도움이 됩니다. 적절한 호흡 외에도 다음을 제공하는 시스템의 다른 모든 원리를 숙지하는 것이 중요합니다. 좋은 결과:

부드러움. 필라테스 수업은 느리거나 중간 속도로 진행됩니다. 급격하게 움직이거나 과도하게 노력하지 않고 수행됩니다.
휴식과 고립. 사용되지 않는 부분이 완화된 상태로 유지되도록 스트레스를 받는 부분을 모니터링해야 합니다.
센터링. 모든 접근법은 복부 근육을 지속적으로 수축시킨 상태에서 수행됩니다.
집중. 수업 중에는 불필요한 생각을 없애고 운동 자체와 실행의 정확성에 집중해야 합니다.
조정. 신체 위치는 매우 중요하므로 지속적으로 모니터링해야 합니다.
점진주의. 이는 이전 부하가 완전히 마스터된 경우에만 증가하는 부하에 적용됩니다.
정격. 눈에 띄는 결과규칙적인 운동 후에 나타납니다.

필라테스와 요가의 차이점

두 시스템 모두 차이점보다 유사점이 더 많습니다. 그들은 부드럽고 강화하고 치유하도록 설계되었지만 요가는 천년 이상 동안 만들어진 고대 방향입니다. 필라테스는 이제 겨우 100년밖에 되지 않은 젊은 시스템입니다. 요가는 내면 세계에 더 깊이 몰입하고 주변의 모든 것을 다시 생각하며, 영적 발전. 필라테스는 건강 증진만을 목표로 합니다. 육체. 요가 아사나와 같은 긴 자세를 취하는 것은 포함되지 않습니다.

필라테스가 신체에 미치는 이점

수업의 특징은 각 수업 동안 여러 근육 그룹에 대한 심층 연구입니다. 별도의 운동. 적절한 호흡과 함께 그들은 가져옵니다 큰 혜택신체를 위해 건강을 향상시킵니다. 필라테스는 병약하고 허약한 노인들에게도 도움이 됩니다. 모양을 잡아주고, 뼈를 튼튼하게 하며, 근육을 탄력있게 만들어줍니다. 규칙적인 운동을 하면 허리 근육이 강해지기 때문에 자세가 바뀌게 됩니다. 이 기술은 통증을 완화하고 관절 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 몸은 속부터 힘이 차오르고, 탄력도 훨씬 강해지며, 몸매도 더욱 우아해진다.

척추의 경우

척추 질환은 모든 연령층에 영향을 미칠 수 있으며, 앉아서 생활하는 생활방식삶은 점점 더 이에 기여합니다. 골연골증, 척추 측만증과 같은 질병의 경우, 추간판 탈장많은 유형의 신체 활동이 금기 사항이지만 척추 필라테스는 금기 사항입니다. 갑작스런 움직임이 없어 안전하며, 누워서 운동을 많이 하므로 추가적인 부상의 위험이 줄어듭니다. 이점은 다음과 같습니다.

영양물 섭취 추간판;
유연성 개발;
강한 형성 근육질의 프레임;
이 시스템이 가르치는 통제와 균형;
제거하다 근육 경련;
체중을 줄여 척추에 가해지는 부하를 줄입니다.

체중 감량을 위해

대부분의 사람들은 빨리 살을 빼고 싶어하지만, 빨리 살을 빼면 빠진 체중을 유지하지 못하는 경우가 많습니다. 또 하나는 약속하지 않는 필라테스다. 빠른 결과. 천천히 작용하지만 체중 감량에 도움이 되는 효과는 적지 않습니다. 그 이상과의 차이점 활성 종스포츠는 이 시스템에 따른 수업이 오랜 시간을 투자하여 정기적으로 수행할 때 결과를 가져오는 것입니다. 많은 운동(보트, 파이크, 크런치)은 대부분의 사람들에게 문제가 되는 엉덩이, 배 부분을 목표로 합니다.

근육을 강화하려면

필라테스 수업 중에는 모든 근육 그룹이 하나씩 단련되며, 그 동안 근육은 강화되지만 형성되지는 않습니다. 매일 10분씩 운동을 하면 운동 전과 후의 상태가 확연히 달라진 것을 금세 느끼기 시작한다. 하루 20분은 몸 전체의 근육을 강화시켜 사람의 자세와 보행을 크게 변화시킵니다. 30분 동안의 운동은 사람의 회복력을 빠르게 높여주고 몸에 안도감과 힘이 나타납니다. 특별한 관심"힘의 틀"에 주어진다. 이것은 비스듬하고 가로 근육누르다.

집에서 필라테스 체조

이 시스템은 가장 안전한 시스템 중 하나로 간주되므로 집에서 사용하지 않고 사용하기에 적합합니다. 예비 준비그리고 당신의 신체적 특성에 관계없이. 초보자는 훈련이 매우 간단하지 않다는 점을 고려해야 하므로 먼저 몇 가지 규칙을 숙지하는 것이 좋습니다.

폐로 최대한 많은 공기를 흡입하면서 가슴으로 숨을 쉬어야 합니다.
언론은 끊임없이 긴장해야 합니다.
어깨는 아래로 유지됩니다. 이것은 완전한 가슴 확장에 중요합니다.
머리는 항상 뒤로 젖히거나 가슴 위로 떨어지지 않고 똑바로 유지되어야 합니다.
척추를 스트레칭하기 위해 끊임없이 노력해야합니다.

기본 연습

이 연습 시스템에는 세 가지 난이도가 있습니다. 스포츠에 익숙하지 않더라도 기본적인 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 간단하지만 올바르게 수행하면 많은 노력이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다. 주요 목표 초기 복합체– 척추를 만져보고, 모든 굴곡을 확인하고, 원래 위치로 되돌립니다. 대부분의 사람들의 척추는 어느 정도 휘어져 있습니다. 기본적인 필라테스 운동은 자세를 안정시키고 자세를 정돈하는 근육을 강화시켜 줍니다.

필라테스 장비

이 시스템을 사용하여 수업 중에 사용하도록 고안된 장비가 있습니다. 여기에는 몇 가지 특수 시뮬레이터와 장비가 포함됩니다.

등장성 고리. 강철로 만들어졌으며 직경은 38cm입니다. 팔과 다리용 그립이 측면에 부착되어 있습니다.
실린더. 필라테스 롤러 또는 롤러라고도 합니다. 길이는 최대 90cm, 지름은 15cm인 원통형입니다.
공 또는 핏볼. 공 위에서 하는 필라테스 운동은 허리에 가해지는 스트레스를 줄여주고, 공은 근육을 더 잘 단련하는 데 사용됩니다.
깔개. 이 장비와 다른 러그의 차이점은 두께입니다. 6cm 이상이어야합니다.
밴드 확장기길이는 최대 25cm입니다. 추가 부하.
Reformer는 금속 프레임과 기타 요소를 갖춘 침대와 유사한 시뮬레이터입니다.
Allegro는 이동식 프레임을 갖춘 시뮬레이터입니다.

일주일에 몇 번 운동해야 할까요?

각 사람이 스스로 선택할 수 있습니다. 개별 프로그램클래스. 가장 중요한 것은 그들이 규칙적인 운동일주일에 몇 번. 사용 빈도가 낮을수록 각 항목에 소요되는 시간은 더 길어집니다.

매일 운동하는 데 10~20분을 투자할 수 있습니다.
격일로 훈련한다면 30분이면 충분합니다.
일주일에 세 번, 약 45분 정도 운동해야 합니다.
운동은 두 번만 할 수 있으며, 훈련 시간은 길게(1.2~2시간 정도) 하는 것이 좋습니다.

필라테스 - 일련의 운동

이 시스템수업에는 많은 연습이 포함되어 있습니다. 그들은 다음과 같이 정리할 수 있습니다. 다양한 단지, 개인의 상태와 웰빙에 따라 사람에게 적합합니다. 초보자가 선택 기본 운동, 증가 일반적인 어조, 임산부 - 골반 근육을 강화하는 복합체. 출산 후 몸매를 개선하고 싶은 여성을 위해 늘어난 복부 근육을 조이는 운동이 많이 있습니다. 스스로 연습할 때 Karen Carter의 사진이나 비디오에 있는 지침을 사용하면 구현을 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다.

초보자용

초보자라면 장비가 필요 없는 간단한 운동부터 시작해 보세요. 완전히 숙달되고 접근 방식의 수를 늘릴 수 있는 힘을 느낄 때까지 각각 2~3회 수행합니다.

캉캉. 무릎을 구부리고 꽉 쥐고 바닥에 앉으십시오. 양말은 바닥에 가볍게 닿기만 하면 됩니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 그 위에 기대십시오. 배를 안으로 당기고 숨을 들이마시며 이때 무릎을 오른쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 몸과 같은 대각선에 놓습니다. 다음에 흡입할 때 다음 위치로 돌아가십시오. 초기 위치. 반대쪽에서도 반복하세요.
십자형 패턴은 등을 스트레칭하는데 좋습니다. 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 바닥과 평행하게 구부리고 팔은 머리 아래에 있고 팔꿈치는 측면을 바라보고 있습니다. 위를 당겨야합니다. 숨을 들이마시며 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요. 스트레칭하면서 숨을 내쉬세요 오른쪽 다리 45도 각도로 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 그런 다음 반대 동작을 수행하십시오.

임산부의 경우

여러 가지 이유로 어린이가 이 기술을 연습하기를 기대하는 여성에게는 유용합니다. 이는 근육을 이완시키고, 출산을 위해 몸을 준비시키며, 자궁의 긴장을 줄여줍니다. 운동을 선택할 때 작은 실행 진폭과 최소한의 노력을 준수하면서 임신 삼분기를 고려하는 것이 중요합니다. 사용 가능하고 안전한 항목은 다음과 같습니다.

무릎에. 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올려 바닥과 평행하게 놓습니다. 수량 5~10회.
쪽. 한쪽 다리는 바닥에 있고 다른 쪽 다리는 45도 각도로 찢어졌습니다. 자전거 페달을 밟는 모습을 흉내 내는 데 사용하세요. 그런 다음 측면을 전환하십시오. 각 다리마다 10회씩 실시합니다.

출산 후

산후 회복을 위해 적합한 운동 기본 레벨몸의 모든 근육을 긴장시킵니다. 다음과 같이 시작할 수 있습니다.

백. 무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어올려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 10~15회 호흡 주기(들이쉬기/내쉬기) 동안 그대로 유지하세요. 그런 다음 다른 쪽 다리로 반복하세요.
무릎 서클. 상황은 동일합니다. 다시 숨을 내쉴 때 다리를 바닥과 평행하게 들어 올려 그 상태를 유지하고 무릎을 천장에 대고 5-10 호흡주기 동안 원을 그립니다. 다른 다리로 반복하십시오.

필라테스로 체중 감량

이 기술의 특별한 호흡 중 산소로 세포를 적극적으로 포화시키는 것은 건강을 위해 안전하게 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 기술에 포함된 다양한 복부 운동은 모든 복부 근육에 부하를 줍니다. 허벅지와 엉덩이도 효과적으로 조여줍니다. 체중 감량을 위한 필라테스는 탄탄하고 탄탄한 탄력 근육으로 인해 몸 전체를 날씬하게 만들어줍니다.

체중 감량을 위한 복부 운동

다음 중 하나 효과적인 운동복근과 허리를 스트레칭하고 전신을 강화하는 것이 바로 '플랭크 자세'입니다. 먼저 네 발로 서서 팔꿈치를 짚고 휴식을 취한 후 스트레칭을 하세요. 대체 다리, 발가락에 기대어. 발을 함께 누르십시오. 몸 전체를 곧게 펴고 숨을 들이마시며 엉덩이를 올리고 머리를 내립니다. 두 번째 흡입 시 원래 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요.

또 다른 옵션은 "가위 트위스트(Scissor Twists)"라는 효과적인 운동입니다. 먼저, 팔을 옆으로 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 그들은 지원 역할을 할 것입니다. 정강이 사이에 공을 잡고 숨을 들이마신 후 무릎을 90도 각도로 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 다리를 오른쪽으로 내립니다. 이전 위치로 돌아가서 다른 방향으로 반복하세요. 10회 반복하세요.

엉덩이와 허벅지를 위한 운동

엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들기 위해서는 '레그 스윙' 운동이 적합하다. 먼저, 네 발로 모두 타십시오. 손목은 수평이 되어야 합니다. 어깨 관절. 각 다리를 한 번에 하나씩 천천히 뒤로 움직입니다. 발가락을 대고 발을 함께 누르십시오. 일직선으로 곧게 펴세요. 숨을 들이쉬며 한쪽 다리를 들어 올리고 숨을 내쉬며 내립니다. 두 번째 다리에도 이렇게 하세요. 각 다리에서 5회 반복하세요.

인어 운동은 엉덩이와 몸의 측면 라인 전체에 초점을 맞춥니다. 시작하려면 무릎을 구부린 채 한쪽 엉덩이에 편안하게 앉으세요. 한 손은 바닥에 놓고 다른 손은 무릎 위에 놓습니다. 숨을 들이쉬며 바닥을 밀어내고 몸을 사이드 플랭크 자세로 곧게 펴세요. 자유로운 손이 위로 올라갑니다. 몸체는 문자 "T"와 유사합니다. 천천히 몸을 낮추고 자세를 바꾸세요.

필라테스 금기 사항

필라테스는 가장 안전하고 부드러운 운동 형태로 여겨지지만 어떤 경우에는 위험할 수도 있습니다. 이런 증상이 나타나면 운동을 해서는 안 된다는 점을 기억하세요. 불편감훈련 중. 몸이 좋지 않거나 열이 나거나 감기나 다른 질병이 올 것 같은 느낌이 들면 수업을 빼먹습니다. 다음 질병 중 하나가 있는 경우 이 기술은 해로울 수 있습니다. 거부하거나 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 사람들에게는 제한사항이 적용됩니다.

골다공증;
정신 질환;
악화 중 만성 질환;
품종 통증 증후군;
발열;
정맥류정맥;
염증 과정.

동영상

체육관에서의 운동과 파워 트레이닝큰 인기를 얻었지만 어떤 사람들은 그것을 좋아하지 않고 다른 사람들은 체력 수준에 적합하지 않습니다. 와 함께 대체 옵션요가, 무술, 댄스 등 필라테스와 같은 방향성을 엿볼 수 있다. 초보자를 위한 필라테스 운동과 집에서 할 수 있는 권장 사항을 살펴보겠습니다.

필라테스는 무엇인가요?

하지만 이 유형피트니스는 거의 100년 전에 등장했고, 위기가 지나가고 사람들이 건강과 체형을 개선할 방법을 찾기 시작한 2000년대 초반 우리나라에서 큰 인기를 얻었습니다.

필라테스는 미국에서 같은 이름의 트레이너에 의해 개발되었습니다. 처음에는 부상을 입거나 다른 이유로 재활을 강요받는 선수들의 회복 방법이었습니다. 그러나 가까운 장래에 많은 트레이너들이 이러한 유형의 훈련에 주목했습니다. 체중 감량, 근육 강화, 몸매 유지 및 조정 능력 개발에 효과적이기 때문입니다.

필라테스는 많이 사용하는데요 정적 운동그리고 초점을 맞춘다 호흡 연습그러나 이러한 유형의 운동을 요가와 혼동해서는 안 됩니다. 요가는 내부 균형을 이루기 위해 처음에는 아사나, 즉 자세를 사용하고 정역학( 다이나믹 요가현대적인 트렌드로 등장)

필라테스의 원리

다른 스포츠와 달리 필라테스는 건강에 중요한 여러 가지 가정을 가지고 있습니다. 올바른 접근 방식훈련에.

강한 중심을 갖는 것이 중요합니다. 이미 언급했듯이 필라테스는 복부와 등 근육에 중점을 둡니다. 이것이 가장 중요할 것으로 보입니다.
훈련 중에는 집중하고 인식해야 합니다. 운동에 익숙해지면 매우 자주 발생하는 "자동"운동을 수행하는 것은 허용되지 않습니다.
몸 전체를 통제해야합니다. 이 가정은 뇌와 작동하는 근육 사이의 연결을 인식하면서 근육을 느끼고 제어하는 것이 필요하다는 것을 의미합니다.
운동 프로그램 전반에 걸쳐 대칭성과 정확성이 유지되어야 합니다.
호흡을 결코 소홀히 해서는 안 됩니다. 호흡은 추가 도구원하는 결과를 얻을 수 있도록 도와주는 교육입니다.
가끔씩 운동하는 것이 아니라 정기적으로 운동해야 합니다.

필라테스 프로그램의 장점

필라테스 수업이 제공하는 많은 이점을 강조하지 않는 것은 불가능합니다.

필라테스에는 최소한의 제한 사항이 있으며, 이 연습은 출산 후 재활, 부상 및 일부 질병 중에도 수행할 수 있지만 의사와 상담한 후에 수행할 수 있습니다.
당신은 확실히 조정력과 지구력을 향상시킬 것입니다.
필라테스는 등과 복부에 집중하기 때문에 좋은 자세그리고 탄탄한 배.
필라테스 기술 덕분에 제거할 수 있습니다. 근육 불균형, 다른 활동이나 일상생활에서 획득한 경우.
필라테스는 신체와 관절의 유연성을 발달시킵니다.
필라테스는 운동이나 운동으로 인한 허리 통증 완화에 도움이 됩니다. 앉아 있는삶.
요가와 같은 이 훈련 기술을 사용하면 정서적 균형을 회복하고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다.
초보자와 숙련된 운동선수 모두 연습할 수 있습니다.
집이나 기타 편리한 장소에서 쉽게 훈련할 수 있습니다.

모든 장점에도 불구하고 필라테스가 가장 좋은 것은 아닙니다. 효과적인 방법살을 빼다. 진전이 있으면 속도가 느려질 것이며 오랫동안 피트니스에 참여하지 않았거나 피트니스에 참여한 적이 없으며 과체중인 사람들의 경우 가능성이 높습니다.

초보자를 위한 집에서 필라테스 - 수행 방법에 대한 강의

대부분의 필라테스 운동은 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 아래에는 필라테스 운동을 사진으로 수행하는 방법에 대한 강의가 있습니다.

복근 운동

집에서 할 수 있는 몇 가지 복부 운동을 살펴보겠습니다. 하지만 이것이 전체 목록이 아니라는 점을 참고하세요.

초보자의 경우 팔을 뻗은 옵션이 적합합니다. 팔꿈치 위치를 유지하는 것이 조금 더 어려울 것입니다.

목표는 최대한 오래 서 있는 것이지만 몇 초면 시작할 수 있습니다.

기술:

무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
다리를 쭉 뻗고 발가락 위에 올려놓으세요. 두 발이 서로 멀어질수록 서 있기가 더 쉬워집니다.
팔을 곧게 펴고 플랭크를 하면 이것이 초기 자세입니다. 팔꿈치에 있는 경우 팔뚝을 바닥으로 낮추어야 합니다. 그러나 어떤 경우에도 손바닥이나 팔꿈치는 어깨 아래에 위치해야 합니다.
신체의 위치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 가능한 한 수평이어야합니다. 몸 전체는 늘어진 끈과 같습니다.

무릎 팔꿈치

이것은 경사 및 경사 운동에 대한 매우 간단하고 일반적인 운동입니다. 톱니근배.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 공중으로 들어 올리세요. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.
머리 뒤에 손을 놓으십시오.
숨을 내쉬면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 서로를 향해 펴세요.
숨을들이 마시면서 중앙 위치로 돌아갑니다.
다음 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 바꾸십시오.

"The Hundred" - 체중 감량을 위한 피트니스

이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 인기 있는 운동필라테스의 복근에. 여기서 호흡 방식은 매우 중요한 역할을 합니다.

등을 대고 누워 다리를 바닥과 약 45도 각도로 들어 올려야합니다. 높을수록 운동을 수행하기가 더 쉽습니다.
팔을 살짝 들어 손바닥이 바닥을 향하도록 몸을 따라 뻗어보세요.
들어 올리다 윗부분몸은 견갑골을 바닥에서 들어 올리려고 노력합니다.
숨을 내쉴 때 팔을 위아래로 5번 진동시키세요.
다음 5가지 동작은 숨을 들이쉬면서 이루어져야 합니다.
이러한 "들이쉬고 내쉬는" 주기는 10번 반복되어야 하므로 100번이 됩니다.

비틀면서 다리 들어올리기

조금 더 어려운 운동, 하지만 어렵다면 반복 횟수를 줄여도 됩니다.

허리를 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
우리는 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 편의를 위해 손바닥을 엉덩이 아래에 놓을 수 있습니다. 머리 뒤로 무언가를 잡을 수도 있습니다. 이렇게 하면 운동 중에 허리에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
숨을 내쉬며 다리를 들어 올리세요. 약간 구부린 상태로 유지할 수 있습니다.
바닥과 수직이 될 때까지 일어섰다가 골반을 들어올려 비틀기 하단 부분몸은 스스로.
부드럽게 제어하면서 다리를 아래로 되돌리되 바닥까지 내리지는 마십시오.

등 운동 세트

모든 운동은 정기적인 시행허리의 고통스럽고 불쾌한 감각을 완화하는 데 도움이되지만 관절 염증, 탈장, 척추 변위 또는 이와 유사한 금기 사항이 있으면 전문가와 상담해야합니다.

롤링은 편안한 운동입니다. 특히 등 운동을 많이 하는 경우 각 사이클을 완료할 수 있습니다.

기술:

매트나 러그 위에 앉아 다리를 구부려보세요.
손으로 정강이를 잡으세요.
허리를 둥글게 말고 머리를 무릎쪽으로 기울입니다.
몸을 집어넣은 후 숨을 들이쉬고 뒤로 젖히세요.
숨을 내쉴 때 앞으로 굴러 다시 앉으십시오.
머리를 구르지 마십시오. 등만 바닥에 닿아야 합니다.

바닥에 누운 상태에서 팔, 다리 들어올리기

이 운동은 모든 것을 통해 작동합니다 뒷면시체.

시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다.
다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
숨을 내쉬면서 팔, 상체, 다리를 동시에 들어올립니다.
시선은 바닥을 향해야 하며 목을 구부리지 마십시오.
몇 초간 자세를 유지하고 숨을 들이마시면서 몸을 낮추면서 긴장을 풀어줍니다.

"양파"

"활"운동을 통해 신체의 앞면을 잘 늘릴 수 있습니다.

기술:

매트 위에 배를 대고 눕습니다.
무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 당기고 손으로 발목을 감싸야합니다.
숨을 들이마시면서 팔과 다리를 위로 당겨 최대한 구부리세요.
허리의 감각을 관찰하십시오. 통증을 느껴서는 안됩니다.
몇 초간 자세를 유지하세요.
숨을 내쉬면서 천천히 매트 위로 몸을 낮추고 휴식을 취하세요.

뒤틀림

이 운동은 허리와 목의 피로와 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

기술:

등을 대고 누워야합니다.
오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓습니다.
숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 내립니다.
팔을 옆으로 자유롭게 뻗거나 오른쪽 손바닥을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
30분 동안 자세를 유지한 후 숨을 들이마시며 시작 위치로 돌아갑니다.
반대쪽에서도 반복하세요.

네 발로 팔과 다리를 들어올린다.

이 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킬 뿐만 아니라 조정력도 발달시킵니다.

팔과 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 네 발로 올라갑니다.
숨을 내쉬면서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어올리고 펴세요.
몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
그런 다음 반대쪽 팔과 다리에도 동일한 과정을 반복해야 합니다.

다리와 엉덩이를 위한 기본 운동

필라테스의 도움으로 근육을 크게 늘릴 수는 없지만 근육을 완화하고 원하는 모양을 제공하는 것은 가능합니다.

둔근 다리

브리지에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 운동이 쉬워지면 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

다리를 구부린 채 등을 대고 누워 있어야합니다.
발은 엉덩이에서 15~20cm 떨어진 곳에 위치해야 합니다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반과 복근이 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
머무르다 최고점몇 초 동안 내려갑니다.
바닥에 닿자마자 즉시 골반을 다시 들어 올리세요.

또한 한쪽 다리에 브리지를 수행할 수도 있습니다. 이렇게 하려면 한쪽 다리를 위로 뻗고 다른 쪽 다리의 지지를 유지합니다. 골반을 옆으로 기울이지 말고 양쪽 골반 뼈를 같은 높이에 두십시오.

킥

운동은 크거나 작은 진폭으로 수행될 수 있습니다.

네 발로 모두 타야합니다. 손바닥 - 어깨 아래, 무릎 - 골반 뼈 아래.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 구부린 다리를 들어올리고 엉덩이를 쥐어짜세요.
그런 다음 다리를 아래로 내립니다.
각 다리마다 20회씩 반복하세요.

작은 진폭으로 작업하려면 다리를 올리고 최상위 위치약 10cm 범위에서 밀고 발을 바닥으로 되돌리지 마십시오.

옆으로 누워서 다리 올리기

작은 일을 해결하기 위해 중간 근육엉덩이, 옆으로 누워서 다리 스윙을 시도할 수 있습니다.

기술:

옆으로 눕습니다.
팔꿈치에서 아래팔을 구부리고 손바닥으로 머리를 지탱할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗고 완전히 누울 수도 있습니다. 내면의 편안함에 집중하십시오.
다리는 서로 포개어 놓이고 바닥은 균형을 위해 약간 구부러져 있습니다.
스트레칭이 허용하는 한 높이까지 위쪽 다리를 들어 올리십시오.
20회 반복하고 측면을 전환합니다.

팔과 가슴 운동

상체와 팔을 운동하는 데 자주 사용됩니다. 추가 장비, 그러나 귀하의 재량에 따라 사용 가능한 도구를 사용할 수 있습니다.

핏볼을 다른 높이로 교체하면 운동이 조금 더 쉬워지지만 볼 옵션을 사용하면 균형을 향상시킬 수 있습니다.

기술:

시작하려면 공이 굴러가지 않도록 벽이나 기타 지지대에 공을 놓으십시오. 앞으로는 그의 움직임을 더 잘 제어할 수 있게 될 것입니다.
체중을 팔로 옮기고 발을 운동 공 위에 차례로 올려 놓습니다.
중간 그립으로 손을 놓고 팔꿈치를 약간 옆으로 돌립니다.
숨을 들이쉬며 몸을 낮추고 팔꿈치를 살짝 벌립니다.
숨을 내쉬면서 몸을 위로 밀어 올리세요.

이 운동을 위해서는 벤치나 의자 형태의 보다 안정적인 지지대를 선택할 수도 있습니다.

기술:

손에 덤벨을 가져 가십시오.
핏볼 위에 견갑골을 놓고 허리와 다리는 지지대 바깥쪽에 위치합니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 놓으면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨을 위로 올려 팔을 쭉 뻗습니다.
팔꿈치를 약간 구부리고 이 위치에서 손을 고정합니다.
숨을 들이마시며 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌립니다.
숨을 내쉴 때 덤벨을 서로 모으되 덤벨을 서로 치지 마십시오.

핏볼 풀오버

이 운동은 가슴과 팔의 근육을 똑같이 늘리고 등 근육에 영향을 미칩니다.

덤벨은 한 개 또는 두 개를 사용할 수 있습니다.

기술:

덤벨을 들고 윗부분공 위에 등을 대고 눕습니다. 허리와 골반이 공중에 매달려 있습니다.
장치를 앞쪽으로 뻗어 팔을 쭉 뻗고, 숨을 들이마시면서 머리 뒤로 움직여 가슴이 늘어나는 느낌을 받습니다.
숨을 내쉴 때 손을 뒤로 가져 오십시오.

스탠딩 암 익스텐션

이 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 문제 영역-어깨의 뒷면.

기술:

손에 덤벨을 가져 가십시오.
똑바로 일어서세요. 발은 대략 어깨 너비만큼 벌립니다.
허리를 곧게 펴고 몸이 바닥과 약 45도 각도를 이루도록 구부립니다(사진 참조).
스트레칭이 불가능하다면 무릎을 살짝 구부려도 됩니다. 이렇게 하면 포즈가 더욱 안정적으로 만들어집니다.
팔을 허리까지 당기고 숨을 내쉬면서 팔이 등선 위에 오도록 곧게 펴십시오.
어깨는 움직이지 않고 팔뚝만 움직입니다.

훈련에서 호흡이 중요한 역할을 한다는 사실을 잊지 마세요. 숨을 내쉬는 것은 항상 근육을 수축시키는 동안 이루어져야 합니다. 동시에 가능한 한 많이 수축시키고 최대한 내쉬도록 노력하십시오. 흡입은 부정적인 단계, 즉 근육이 늘어날 때 수행됩니다.

정적인 움직임이 필요한 운동은 10~15초에서 30~40초 동안 유지해야 합니다. 우리가 할 때 동적 운동, 반복 횟수는 12~15회에서 20회까지 다양합니다.

일주일에 최소 2~3회, 3~4회 운동을 하세요. 그리고 한 달 안에 결과를 확인할 수 있습니다. 즉, 어깨가 내려가고, 등이 펴지고, 복부 근육과 엉덩이가 팽팽해집니다.

비디오에는 기본 연습 세트도 나와 있습니다.

비디오: 집에서 초보자를 위한 필라테스 스타일 운동

다음 팁을 따르면 운동이 더욱 효과적이 될 것입니다.

워밍업 없이 수업을 시작하지 마세요.
가장 중요한 것은 운동과 반복의 양이 아니라 질이라는 점을 기억하십시오. 기술을 익히고 개선해 보세요.
일부 운동은 바닥에서 수행할 때 불편함을 유발할 수 있으므로 매트에서 연습하는 것이 가장 좋습니다.
신발과 양말 없이 운동하는 것이 더 편리합니다.
전신 운동을 하려면 초보자의 경우 4~5가지 운동을 선택하고 숙련된 운동선수의 경우 최대 8가지 운동을 선택하면 충분합니다.
체중 감량을 원하거나 반대로 체중을 늘리고 싶다면 근육량, 그런 다음 필라테스를 심장강화나 근력운동과 번갈아 실시해야 합니다.

필라테스를 선택하실 때 빠른 결과를 기대해서는 안 되지만 관절의 가동성, 유연성, 자세 교정이 눈에 띄게 향상된다는 점을 염두에 두시기 바랍니다. 추가 훈련 옵션.

집에서 필라테스를 배우는 것은 쉽습니다. 가장 중요한 것은 운동 기술을 따르고 자신의 감정에 귀를 기울이는 것입니다.

"필라테스"라고 불리는 운동 시스템은 깊은 근육 발달과 관절에 충격 부하(예: 점프)가 없기 때문에 신체를 건강하고 유연하며 건강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 소란을 좋아하지 않고 모든 근육의 활동을 느끼면서 측정된 속도로 운동하는 것을 선호하는 사람들에게 이상적입니다. 운동과 스트레칭을 좋아하시는 분이라면 필라테스를 분명 좋아하실 겁니다. 이러한 훈련의 또 다른 중요한 이점은 집에서 성공적으로 수행할 수 있다는 것입니다. 집에서 하는 필라테스는 간단하고 쉽게 접근할 수 있는 방법입니다. 체력.

필라테스 수업은 다양한 수준의 체력을 가진 사람들에게 권장됩니다. 과거에 부상을 당한 적이 있거나 고강도 신체 활동에 금기 사항이 있는 경우, 스포츠 경로필라테스 출신. 관절에 불필요한 부하를 주지 않고 몸 전체의 근육을 완벽하게 작동시킵니다. 이러한 수업은 어린 소녀와 중년 및 노년 여성 모두에게 적합합니다. 집에서 필라테스 운동을 하려면 최소한의 장비가 필요합니다. 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.

필라테스 훈련의 특징

필라테스 수업을 통해 운동할 수 있습니다. 깊은 근육몸에 꼭 맞게 실루엣을 만들어줍니다.

이 훈련 시스템은 약 100년 전 조셉 필라테스에 의해 발명되었지만 지난 세기 90년대에야 인기를 얻었습니다. 우선 필라테스는 유연성, 자세, 움직임의 협응력을 향상시키는 활동으로 자리잡고 있습니다. 그러나 연습에 따르면 그는 일반적인 체력 부족에도 잘 대처하고 있습니다. 연약한 배그리고 셀룰라이트.

필라테스의 독창성은 금기 사항이 거의 없다는 것입니다. 사려 깊고, 느리고, 순차적 실행움직임, 부상 위험 및 그에 따른 고통스러운 감각매우 작습니다. 그렇기 때문에 초보자를 위한 필라테스는 누구나 집에서 배울 수 있습니다.

~에 기분이 좋다임신 중에도 수업이 가능합니다. 그러나 이전에 이 시스템을 실행한 적이 없다면 먼저 의사와 상담하십시오.

필라테스의 장점은 다음과 같습니다.

집에서 필라테스를 쉽게 배울 수 있는 능력;
최소 금기 사항;
최적의 수업 시간(평균 20-45분)
깊은 근육을 포함한 모든 근육을 단련합니다.
자세교정;
가속 대사 과정몸;
빠른 결과.

훈련의 단점은 다음과 같습니다.

수업의 필수 규칙 성 (자기 조직 문제만큼 마이너스가 아님);
체중 감량 측면에서 효율성이 낮습니다.
각 동작을 수행할 때 집중력이 필요합니다.

집에서 필라테스를 어떻게 할까요?

호흡. 정확하고 크게 숨쉬기- 필라테스의 효과를 보장하는 주요 요소입니다. 운동을 할 때는 최대한 자연스럽게 숨을 쉬도록 노력하고 숨을 참지 마십시오. 가능한 한 많이 산소로 몸을 포화시키면 운동의 이점을 더 빨리 얻을 수 있습니다.
긴장을 누르십시오. 전체 세션 동안 복근은 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 이륙 추가 부하척추에서 추가적인 근육 긴장을 제공합니다.
집중. 근육이 작동한다고 상상하면서 각 개별 동작을 수행하는 데 집중하십시오.
느린 속도. 저크를 피하고 빠른 속도를 위해 노력하지 마십시오.
실행 정확도. 적절한 운동 기술은 매우 중요합니다. 반복 횟수에 주의를 기울이지 않고 모든 동작을 수행하는 데 여러 세션을 할애하십시오.
정격. 초보자는 일주일에 3~4일을 훈련에 투자해야 합니다. 안에 그렇지 않으면진행 상황은 매우 빠르게 손실됩니다.

집에서 필라테스 레슨 계획

필라테스는 3가지 유형의 운동을 사용합니다: 바닥에서, 위에서 특수 시뮬레이터그리고 바닥에 추가 장비(공, 밴드 또는 웨이트). 이 기사에서는 매트와 약간의 여유 공간만 필요한 Pilates at Home 단지를 소개합니다.

수업 시작 전 방을 환기시키고, 근처에 물병을 놓아두며, 편안한 옷을 입고 신발을 벗으세요. 원한다면 편안한 음악을 켤 수 있습니다. 각 운동을 10~15회 반복하세요.

집에서 초보자를 위한 필라테스를 단 한 달만 하면 몸의 윤곽을 강화하고 웰빙을 개선하는 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 6개월간의 트레이닝을 마치면 세련된 실루엣과 완벽한 자세를 자랑하게 될 것입니다.

또한 필라테스 훈련에 대한 몇 가지 비디오 예를 제공하겠습니다.

필라테스는 다재다능함으로 인기를 얻은 젊은 형태의 피트니스입니다. 요가, 발레, 리듬체조를 결합한 스포츠입니다.

이 기사에서 다룰 내용 올바른 운동초보자를 위해 집에서 필라테스를 할 때 어떤 장비를 사용하는지, 체중 감량을 위한 비디오 레슨을 알려드립니다.

필라테스 - 초보자를 위한 정의, 이점 및 운동

필라테스는 몸매를 다듬을 뿐만 아니라 신체를 강화하는 데 도움이 되는 일련의 신체 운동입니다. 동시에 이는 일종의 건강 및 치료 운동을 의미합니다. 초보자를 위한 이점과 연습은 기사에서 자세히 설명합니다.

신체 운동은 모든 연령 카테고리에 맞게 설계되었습니다. 필라테스와 다른 신체활동의 가장 큰 차이점은 어떤 움직임이든 서두르지 않고 천천히, 부드럽게 수행됩니다.. 갑작스러운 움직임은 제외되므로 훈련 중 부상은 거의 불가능합니다.

필라테스 - 정의, 이점, 초보자, 임산부 및 어린이를 위한 운동, 비디오 강의를 이 기사에서 찾을 수 있습니다.

필라테스는 피트니스 센터뿐만 아니라 집에서도 연습됩니다. 집에서 연습하기 전에 자신에게 해를 끼치 지 않도록 동작을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.

흥미로운 사실:일련의 필라테스 운동은 20세기 초 조셉 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 척추(등 근육)를 강화하기 위해 개발되었으며, 이는 서양과 동양의 치유 기술을 결합한 것입니다. 처음에 이 연습 세트는 다음을 위해 개발되었습니다. 빠른 회복부상당한 군인.

단순하고 그렇지 않다 격렬한 운동수술이나 부상 후에 사람들이 운동을 할 수 있도록 하여 빠른 회복을 촉진합니다.

근육 코르셋의 장점

고정하는 프레임(척추) 근골격계, 근육으로 구성됩니다. 강화할 때 근육 코르셋형성되고 있다 올바른 자세, 이동성 증가 골격계그리고 근육탄력.

순환계의 경우

리듬 호흡은 신체의 산소량을 증가시켜 모든 세포를 포화시킵니다. 올바른 움직임혈액 순환을 증가시킵니다.

정신상태의 경우

필라테스를 연습할 때 집중해야 할 점 올바른 기술호흡과 움직임, 이러한 집중을 통해 스트레스와 우울증에서 벗어나 뇌를 부정성으로부터 해방시킬 수 있습니다.

건강을 위해

증가 신체 면역, 모든 자세는 저항하는 데 도움이 됩니다 각종 질병. 개선하다 호흡기 체계그리고 소화 작용. 간단하고 낮은 강도의 운동을 통해 수술이나 부상 후에도 운동을 할 수 있어 빠른 회복을 촉진합니다.

유연성을 위해

필라테스는 신체 유연성을 위해 근육을 부드럽게 하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.다른 유형의 피트니스와 달리 스트레칭은 근육을 따뜻하게 하여 통증을 줄여줍니다.

체중 감량을 위해

필라테스는 도움이 됩니다 빠른 구출셀룰라이트부터복부 근육을 빠르게 조일 수 있습니다. 일상 생활체중 감량과 결과를 오랫동안 유지하는 데 도움이됩니다.

등을 위해

정기적인 활동필라테스는 허리 통증을 완화시켜줍니다. 일련의 운동에는 등 근육을 강화하는 동작이 포함되어 있어 척추의 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

필라테스 - 여성을 위한 혜택

필라테스 수업은 모든 연령대의 여성이 수강할 수 있습니다. 신체 훈련, 빌드 및 연령 카테고리 . 대부분의 여성들은 체중 감량을 위해 필라테스를 합니다. 하지만 이건 치료적 운동체중 감량뿐만 아니라 근력 강화에도 도움이 됩니다. 여성 장기: 복부 근육, 심부 복부 근육, 골반 근육.

임산부와 젊은 엄마들도 필라테스를 할 수 있습니다.임산부의 경우 허리 강화에 도움이 되며 골반 근육출산 중 중요한 것. 이러한 유형의 운동은 젊은 산모가 출산 후 회복하고 회복하는 데 빠르게 도움이 됩니다. 날씬한 몸매복부, 허벅지, 엉덩이 근육을 조입니다.

필라테스: 금기사항

다른 것과 마찬가지로 육체적 운동필라테스에도 금기 사항이 있습니다.

인대 손상이나 골절, 다양한 염좌 등의 경우 의사는 필라테스를 금지합니다. 이 운동은 모든 구성 요소가 정상으로 돌아온 경우 근골격계를 복원하는 데 도움이 됩니다.

체온이 상승하면 협응력이 상실되어 부상을 입을 수 있습니다.

필라테스는 대략 완전한 집중그러므로 주의 정신 장애가 있는 사람의 연습은 금지되어 있습니다.

필라테스와 요가: 어느 쪽이 더 나은가, 차이점

필라테스와 요가는 유사점과 차이점이 있습니다. 어떤 운동이 더 나은지 이해하려면 요가와 필라테스가 무엇인지 더 자세히 이해해야 합니다.

요가(일종의 느린 춤)는 영적, 육체적 의미를 경험할 수 있는 수련입니다. 그녀는 신체적, 정신적, 영적 관행을 수집했습니다. 모든 요가 운동은 자신에게 집중하는 것입니다.

모든 움직임은 몇 분 동안 유지됩니다. 요가를 할 때 어떤 운동에서든 긴장을 풀고 감각에 집중하는 법을 배웁니다.

필라테스(몸으로 느끼고 느껴야 하는 운동)는 힐링 시스템이다. 물리치료허리와 복부 근육을 강화하고 뼈를 제자리에 고정시키는 역할을 합니다.

아는 것이 중요합니다! 요가와 필라테스는 유사점이 있지만 서로 다른 운동입니다.

필라테스에는 철학이 없습니다.
종종 운동은 추가 장비를 사용하여 수행되며 특정 규칙에 따라 수행됩니다.
이러한 관행에는 차이가 있습니다. 호흡법. 필라테스에서는 호흡을 통해 근육에 산소를 공급하고, 요가에서는 몸을 조절하는 것이 가능합니다.
역동적인 움직임. 필라테스는 특정 횟수의 반복을 포함하는 보다 역동적인 동작을 포함합니다.
필라테스 운동은 근육을 강화시킵니다. 요가에서는 근육을 늘려주고 탄력을 줍니다.

필라테스와 칼라네틱스 - 차이점은 무엇인가요?

칼라네틱스(Callanetics)는 요가 아사나를 기반으로 하고 정적인 자세를 목표로 하는 일련의 운동입니다. 29개의 정적 운동이 있습니다.

Callanetics에서는 압축과 스트레칭에 중점을 둡니다. 특정 근육. 연습할 때 유연성이 필요합니다. 엄격한 스트레칭 운동이 사용됩니다. 초점: 허벅지, 복부 및 엉덩이. 호흡이 얕습니다. 숙련된 강사의 지도 하에 수업이 진행됩니다.

집에서 필라테스(필라테스 기구)

필라테스를 위한 음악

자연의 소리가 담긴 차분한 악기 구성을 선택하세요.. 적절하게 선택된 음악은 조화로운 상태에 빠져들고 육체적으로뿐만 아니라 정신적으로도 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.

필라테스용 롤(롤러, 실린더) 구매처

롤러 운동으로 자세가 좋아진다, 근육 긴장을 완화하고 척추를 스트레칭할 수 있습니다. 전문점에서 구매하거나 온라인으로 주문할 수 있습니다.

필라테스용 링(후프) 구매처

이 유형의 확장기에는 가장자리에 그립이 있습니다. 링의 직경은 35~38cm입니다. 링을 사용하여 운동하면 가슴, 팔, 다리의 근육을 펌핑할 수 있습니다.전문점에서 구매하거나 온라인으로 주문할 수 있습니다.

필라테스 밴드

신축성 있는 밴드는 늘어나는 역할을 하며, 체력 단련근육.밴드를 이용한 운동을 통해 모든 근육 그룹을 단련할 수 있습니다.

필라테스 의류

옷은 스트레칭할 때 움직임을 제한해서는 안 됩니다.너무 느슨해서는 안되며 올바른 움직임이 보이도록 신체의 부조가 눈에 띄어야합니다.

필라테스 신발

필라테스 신발에는 여러 종류가 있습니다. 밑창이 고무로 처리된 발레화와 유사한 슬리퍼입니다. 실크 리본은 다리를 고정하는 데 도움이 되며 발가락은 자유롭게 유지됩니다.

스포츠슬리퍼는 운동화 역할을 하는 양말이다.. 슬리퍼는 장갑의 원리를 가지고 있으며 발의 모든 근육을 사용하고 혈액 순환을 개선합니다.

기억해야 할 중요 사항:수업용 의류 선택은 신중하게 이루어지며 불편 함을 가져서는 안됩니다.

필라테스 수업(운동 세트)

필라테스는 집에서 쉽게 할 수 있으며, 이를 위해 초보자인지 전문가인지, 임산부인지 수유부인지에 따라 가장 효과적이고 성공적인 운동을 선택하고, 운동은 남성용 또는 어린이용으로 설계되었습니다.

필라테스: 초보자를 위한 집에서의 운동

다음과 같은 연습을 할 수 있습니다:

누워있는 신체 위치.다리는 무릎에서 구부러지고 발 뒤꿈치와 발은 직선입니다. 한쪽 다리를 위로 올리고 무릎은 구부린 상태를 유지합니다. 숨을 내쉬면서 발가락이 매트에 닿을 때까지 천천히 다리를 내립니다. 다리를 하나씩 바꿔보세요.
몸통의 위치는 눕고, 팔은 몸을 따라 배치되고, 다리는 무릎에서 구부러집니다.그들은 즉시 팔과 다리를 앞으로 뻗기 시작하고 머리, 목, 어깨를 약간 올립니다. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 모으세요. 숨을 내쉬며 다리를 반대 위치로 되돌리면서 상체를 높게 유지합니다.
왼쪽으로 누워 한쪽 팔을 천장으로 끌어당긴다.. 어깨가 올라가지 않도록 주의하면서 엉덩이를 올리기 시작합니다. 그 다음에 오른손바닥에 기대어 몸을 돌립니다.
네 발로 서서 허리와 견갑골을 곧게 펴세요.. 숨을 내쉬면서 복근에 힘을 주고 무릎을 들어 올리세요. 2회 호흡 동안 자세를 유지하고 무릎을 내립니다.
왼쪽으로 누워서 왼쪽 다리는 곧게 펴고 오른쪽 다리는 구부립니다.들어올리다 왼쪽 다리매트에서 10cm 떨어진 곳에 작은 원을 그리며 움직입니다(사용 내부 근육엉덩이).
측면의 몸 위치, 다리는 곧게 펴고 오른손은 바닥에 얹습니다.숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 들어 올려 2회 호흡합니다. 숨을 내쉬며 다리를 몸의 선 너머로 부드럽게 움직입니다.
바닥에 편평한 자세로 다리를 구부리고 발을 짚습니다. 엉덩이 너비. 발을 밀고 엉덩이를 들어 올리십시오. 한쪽 다리를 위로 뻗어 골반을 들어올려 고정합니다.
다리 리프트.몸은 옆으로 누워 있고, 다리는 곧고, 발가락은 펴져 있습니다. 그들은 위쪽 다리를 들어 올리기 시작하면서 약간 회전시킵니다. 엉덩이는 중립 자세를 유지하고 배는 안으로 당겨집니다.
뱃속에 누워 팔을 똑바로 세우십시오.팔을 뒤로 쭉 뻗고, 천천히 등을 들어 올려, 허리를 곧은 자세로 유지하세요. 팔과 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 그들은 머리와 어깨, 다리와 팔을 올리기 시작합니다. 수영 흉내를 내며 팔과 다리를 하나씩 들어 올립니다.
몸통의 위치는 측면에 있고 무릎이 구부러져 서로 밀착되어 있습니다.발은 함께 유지되고 위쪽 무릎은 올라가고 낮아지며 골반은 움직이지 않습니다.

기억해야 할 중요 사항:모든 움직임은 부드럽고 천천히 이루어집니다.

집에서 체중 감량을 위한 필라테스(운동)

신체 위치 - 매트 위에 누워 다리를 무릎에서 구부립니다.숨을 들이쉬며 복근을 척추 쪽으로 당기면서 몸통, 머리, 견갑골을 위로 들어 올립니다. 팔은 곧게 펴서 물을 치는 모습을 흉내냅니다. 4회 동안 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
신체 위치 - 등을 대고 누워 있습니다.무릎은 구부리고 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 한쪽 다리를 올리고 원형 운동을 시작하면 몸통은 움직이지 않습니다.
매트에 앉아 양손으로 무릎을 들어올려주세요그리고 바깥쪽에서 엉덩이를 꽉 쥐세요. 무릎이 가슴에 눌리지 않고 척추를 최대한 둥글게 하며 앞뒤로 굴리는 동작을 한다.
위치 – 함께 앉아 바로 뒤로, 발은 어깨 너비만큼 떨어져 위치합니다.팔이 펴지고 턱이 가슴에 밀착됩니다. 손부터 시작해서 앞으로 들어 올리고, 배를 안으로 당기고, 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.
등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 하고 머리를 바닥에서 들어 올립니다.. 그들은 팔꿈치와 무릎을 움직여 서로 만나기 시작합니다. 팔꿈치는 공중에 똑바로 유지됩니다.

임산부를 위한 필라테스 (1분기, 2분기, 3분기)

첫 번째 삼분기를 위한 운동:

두 발로 완전히 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고,손, 편안한, 아래. 시작해요 균일한 호흡가슴과 배를 따로따로. 흡입하는 동안 전체 높이까지 늘어납니다.
머리의 회전이 느림 다른 측면 (앞으로 및 뒤로, 왼쪽 및 오른쪽). 어깨는 그대로 유지됩니다.
네 발로 서서 똑바로 돌아갑니다.숨을 들이마시면 척추가 둥글게 되고, 숨을 내쉬면 곧게 펴집니다.
매트 위에 앉아 다리와 팔을 옆구리에 두고 등을 곧게 편다.. 몸이 다른 방향으로 교대로 회전하기 시작합니다.

하반기 운동. 첫 번째 삼 분기의 연습에 몇 가지가 더 추가되었습니다.

하다 깊은 숨(뒤에서) 반대편으로 이동합니다.
그들은 약 5분 동안 양쪽으로 누워서 조심스럽게 한 쪽에서 다른 쪽으로 굴립니다.

임신 3분기의 운동에는 이전 임신과 동일한 운동이 포함되며 다음이 추가됩니다.왼쪽 몸 위치, 무릎을 모으고 약간 구부리기. 등은 직선 위치에 있습니다.

오른손은 배 위에 놓고 발가락은 닫혀 있습니다. 그들은 왼쪽 엉덩이를 흔들기 시작하고 왼쪽 무릎을 조금 올리고 다리를 벌리고 천천히 내립니다.

메모:임산부를 위한 수업은 회복을 위해 고안되었습니다. 일반 조건그리고 신체의 신진 대사를 개선합니다.

출산 후 필라테스

수업 과정:

몸은 의자에 앉은 자세로 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다., 어깨는 편안하고 등은 곧게 펴져 있습니다. 숨을 들이쉴 때는 어깨에 집중하고, 숨을 내쉴 때는 배를 최대한 끌어당깁니다. 다음 숨을 내쉴 때 엉덩이를 쥐어짜고, 세 번째 숨을 내쉴 때 질 근육을 쥐어짜냅니다.
의자에 앉아골반 근육을 최대한 조이고 5초간 유지합니다.
매트 위에 누워 등을 곧게 펴고 양손을 머리 뒤에 둡니다.. 구부러진 다리쪽으로 끌렸다 가슴, 위가 척추쪽으로 당겨집니다. 숨을 들이쉬면서 머리와 견갑골을 들어올리고, 숨을 내쉬면서 다리를 수평 위치로 들어올립니다.
배를 바닥에 대고 누워서 팔을 앞으로 내밀고 배를 끌어당깁니다. 숨을 내쉬면서 오른손으로 오른쪽 허벅지를 만지고 몸을 돌려 손 뒤를 바라보세요. 흡입하면 손이 뒤로 돌아갑니다.

체조(운동) 척추 및 허리 필라테스(척추측만증, 골연골증)

수업 과정:

서있는 자세.몸통 근육을 완전히 이완시키고, 목을 펴고, 어깨를 뒤로 당기고 견갑골을 연결해 보세요.
손을 아래로그들은 부드럽게 앞으로 구부리기 시작하고 등 근육을 긴장시킵니다.
등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 눌렀습니다.들어오면서 천천히 몸을 일으키기 시작합니다. 앉은 자세팔을 머리 위로 쭉 뻗고 몸통 전체를 천장에 닿게 합니다. 로 돌아가 앙와위, 천천히 허리를 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 꽉 쥐십시오.
앉은 자세에서는 팔을 벌리고 등을 곧게 펴고 머리를 고정합니다.측면으로 천천히 회전하십시오.

허리디스크를 위한 필라테스

수업 과정:

동일한 자세를 취하고 배와 골반을 당기고 10초간 유지합니다.
등을 대고 누워 천천히 앉은 자세로 일어나 몸을 낮추고 점차적으로 척추를 바닥에 놓습니다.
앉은 자세에서 등을 곧게 펴고 팔을 들고 다른 방향으로 회전하십시오.
뱃속에 누워서 손을 턱 아래에 두십시오. 상체를 천천히 올리고 내리고, 하체는 움직이지 않게 고정합니다.
네 발로 서서 각 다리를 차례로 들어 올리고 곧게 펴십시오. 이 위치를 10-15초 동안 고정합니다.

필라테스 링 운동

서있는 자세에서 팔은 가슴 높이에 있고 어깨는 편안합니다. 숨을 내쉬는 동안 링을 손 사이에 누르고 - 천천히 압축하고 (몇 초 동안) 흡입하는 동안 - 풀립니다. 그들은 똑같은 일을 합니다. 단지 손을 머리 위로 들어 올리는 것뿐입니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 구부립니다. 링은 무릎으로 압축됩니다. 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이를 올리고, 숨을 내쉬면서 천천히 내리세요.

공 위의 필라테스(fitball)

핏볼 운동이 도움이 될 것입니다 날씬한 배, 다리와 허벅지 근육을 펌핑하십시오.

복부 근육 운동– 공 위에 앉아서 발을 앞으로 움직이기 시작합니다. 공이 척추 중앙에 위치하면 무릎을 구부리고 팔을 바닥쪽으로 당깁니다. 10초간 자세를 고정한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

남자 필라테스의 장점은 무엇인가요? 초보 운동선수의 경우 다른 유형의 훈련으로는 접근할 수 없는 근육 그룹을 워밍업하는 데 도움이 됩니다.

바닥에 누워 발을 공 위에 놓고 팔을 몸을 따라 똑바로 세우십시오. 숨을 내쉴 때 배를 당기고 허리를 들어 올리십시오. 흡입 할 때 발을 공에 대고 누르십시오.

등을 대고 누워 팔을 기대고(팔꿈치를 구부려) 공을 발목 사이에 고정하고, 무릎을 구부리고, 배를 끌어당깁니다. 숨을 내쉬면서 천천히 발로 공을 들어 올리십시오.

어린이를 위한 필라테스

7세 미만 어린이를 위한 별도의 운동 세트가 개발되었습니다.

다람쥐.몸 위치는 수평이고 다리는 엉덩이 너비로 떨어져 있습니다. 천천히 머리를 어깨쪽으로 기울인 다음 머리를 뒤로 되돌리고 다른 쪽 어깨로 부드럽게 기울입니다.
자전거.아이는 꼿꼿한 자세로 옆으로 누워 있습니다. 윗발팔꿈치를 구부린 팔에 기대면서 원을 그리며 움직입니다 (완전한 원).
뱀.뱃속에 누워 손을 가슴 높이에 놓습니다. 복부 근육을 조여 팔을 앞으로 뻗었다가 천천히 뒤로 되돌립니다.
거북이.등을 대고 누워 팔과 다리를 옆으로 쭉 뻗습니다. 그들은 팔을 다리에 감고 천천히 비틀기 시작하고 돌아옵니다.

남성을 위한 필라테스

필라테스는 여성뿐만 아니라 남성에게도 유용합니다. 운동은 허리 통증과 관절 통증을 없애는 데 도움이 됩니다. 이는 운동선수가 다른 유형의 훈련으로는 접근할 수 없는 근육 그룹을 워밍업하는 데 도움이 됩니다.

필라테스 - 결과

정기적으로 필라테스를 하는 여성과 남성은 다음 사항에 유의해야 합니다.

신체적, 정신적 상태의 개선;
체중 감량;
빠르고 효과적인 재활부상 후;
등 근육 강화;
자세 개선;
관절 강화;
면역체계 강화.

필라테스는 싸움뿐만 아니라 도움이 되는 보편적인 형태의 피트니스입니다. 초과 중량, 다양한 부상으로부터 빠르게 회복할 수 있습니다.

필라테스 : 사진, 사진 속의 운동

집에서 초보자를 위한 필라테스 운동: 비디오 레슨

공 및 기타 도구를 사용한 필라테스 훈련: 비디오 레슨

Alena Mordovina와 함께하는 필라테스(초급 수준): 비디오

Olga Yanchuk과 함께하는 필라테스: 비디오 레슨

초보자를 위한 필라테스 운동 세트:

필라테스는 무엇이며 체중 감량에 필요한 운동은 무엇입니까?

현대 생활이 가득하다 고속기술, 스트레스, 영양 부족그리고 수면 부족. 이 모든 것이 점차적으로 이어집니다. 초과 중량, 척추 문제 등.

집에서 할 수 있는 피트니스 분야 중 하나인 필라테스의 운동은 몸을 정돈하는 데 도움이 됩니다.

필라테스 - 그게 뭐야?

필라테스는 호흡과 호흡을 결합하여 특별히 개발된 시스템입니다. 육체적 운동. 그 창시자는 주로 척추 강화를 위한 시스템을 개발한 조셉 필라테스(Joseph Pilates)입니다. 운동은 모든 것을 부드럽게 늘리고 강화합니다. 근육 그룹우리 몸.

필라테스 운동의 주요 특징은 부드럽고 자연스러운 움직임. 그리고 감사합니다 고농도, 여러 번의 반복이 필요하지 않은 전신 운동이 이루어집니다. 또한 필라테스 훈련의 이점은 다음과 같습니다.

스포츠와 거리가 먼 사람이라도 운동을 할 수 있습니다.
부상 가능성이 낮습니다.
움직임에 집중하면 근육과 몸 전체를 최대한 느낄 수 있도록 가르쳐줍니다.
올바르게 호흡하는 법을 배우면 신체로의 산소 흐름이 증가하여 대사 과정이 가속화됩니다.

홈 필라테스는 부상이나 장기간의 질병을 앓은 사람들에게 가장 빠르고 질 높은 회복을 위해 처방되기도 합니다.

초보자를 위한 이상적인 선택은 숙련된 강사의 지도 하에 피트니스 클럽에서 첫 번째 수업을 진행하여 기술을 익히고 이 시스템의 본질을 이해하는 것입니다. 최후의 수단으로 러시아어로 된 체중 감량을 위한 비디오 필라테스 강습을 구매할 수 있습니다.

이러한 유형의 피트니스를 마스터하기로 결정한 후에는 최고 품질의 작업을 위해 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

훈련 중 중요한 점은 호흡입니다. 흡입은 갈비뼈를 최대한 열고 수집된 공기를 완전히 호기하면서 수행됩니다.
신체 위치를 지속적으로 제어합니다. 어깨는 뒤로 당겨지고 견갑골은 닫힙니다. 복부와 등 근육은 끊임없이 긴장된 상태로 프레임을 만듭니다. 시선은 앞으로 향합니다. 바닥에서 작업할 때는 허리를 표면에 단단히 밀착시켜야 합니다.
어떤 운동을 하든 편안함을 느끼는 것이 중요합니다. 불편한 상태는 잘못된 기술을 나타냅니다.

집에서 체중 감량을 위해 필라테스 콤플렉스를 사용하여 신체를 훈련하려면 운동 장비가 필요하지 않습니다. 1층에 매트만 있으면 됩니다.

원하는 경우 부하를 늘리려면 팔과 다리의 근육을 더 잘 작동시키는 데 도움이 되는 필라테스용 특수 링을 구입할 수 있습니다. 팔다리 그립이있는 강철로 만든 탄력있는 타원형 (직경 40cm)으로 표현됩니다.

이 기계는 필라테스뿐만 아니라 다른 유형의 피트니스에도 널리 사용됩니다. 그것을 활용한 운동 많은 수의, 그 중 하나는 다음과 같습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 서서 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서 링을 가슴 높이까지 손을 들어 올리십시오. 손을 꽉 쥐고 자세를 고정한 후 휴식을 취하세요.
I.P. 똑같은 일이지만 반지가 달린 손은 머리 위에 있습니다. 같은 방식으로 짜내고 긴장을 푸십시오.
I.P. 하지만 아래에서는 등 뒤로 손을 뻗으세요.

각 운동은 체력 수준에 따라 5~15회 반복됩니다.