워밍업을 위한 최고의 운동. 비외상성 근육 스트레칭이 발생합니다.

훈련 전 워밍업은 신체 활동을 위해 신체를 준비하는 일련의 운동으로, 이는 부상을 방지하고 최대한 효율적으로 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 워밍업의 주요 목적은 체온을 점차적으로 높여 활동하지 않는 상태의 근육을 워밍업하는 것입니다.

워밍업의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이는 훈련의 기본적인 부분입니다. 첫째, 운동 전 충분한 준비운동을 하면 부상 위험이 줄어듭니다. 둘째, 따뜻해진 근육이 더 효율적으로 작동합니다. 워밍업에는 훈련을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 되는 완벽하고 신중하게 고안된 일련의 운동이 포함되어야 합니다.

우리는 당신에게 제안하고 있습니다 다양한 준비 운동 사진과 구현을 위해 기성품 순차 계획을 제공합니다. 이 운동은 집이나 체육관에서 워밍업하는 데에도 똑같이 적합합니다.

훈련 전 워밍업이 필요한 이유는 무엇입니까?

운동 전 워밍업을 하는 것은 가장 중요한 부분피트니스 수업 . 좋은 워밍업을 하면 점차적으로 증가할 수 있습니다. 심장 박동, 근육, 힘줄 및 인대의 혈액 순환을 증가시키고 정신적 관점에서 훈련을 준비합니다. 근력운동을 하든, 유산소 운동을 하든 훈련 전 준비운동은 필수다.

훈련 전 워밍업의 이점:

근육, 인대, 힘줄을 따뜻하게 하면 탄력이 향상되고 부상과 염좌의 위험이 줄어듭니다.

따뜻한 근육은 훈련 중에 더 잘 수축하고 이완됩니다. 이는 운동 중 근력 능력이 더 높아진다는 것을 의미합니다.

워밍업 운동은 성능을 최적화합니다 심혈관계의: 운동 시 심장에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

운동 전 준비운동을 하면 혈액순환이 좋아져 근육이 산소로 포화되고 영양소. 이는 운동 중 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

워밍업 동안 신체는 에너지 생산을 담당하는 호르몬 생산을 증가시킵니다.

훈련은 몸에 일종의 스트레스이기 때문에 품질 워밍업정신적 관점에서 스트레스에 대비하고 조정력과 주의력을 향상시킬 것입니다.

가벼운 준비 운동 중에 아드레날린이 혈액으로 방출되어 신체가 신체 활동에 더 잘 대처할 수 있게 됩니다.

워밍업은 대사 과정을 가속화합니다.

운동 전 충분한 준비운동은 부상과 심혈관 문제를 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 수업을 더욱 효과적으로 진행 . 워밍업을 건너뛰고 시간을 절약하고 싶다면 더 많은 관심부하 증가에 주의 빠른 결과, 그렇다면 이것은 잘못된 방법입니다. 워밍업 후에는 몸이 더 잘 작동하고 더 활력이 넘치고 탄력이 생겨 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 최고의 결과관점에서.

운동 전 역동적인 워밍업은 필수입니다. 부하 종류에 상관없이: 체력 단련웨이트를 들고 달리고, 자전거 타기, 킥복싱, 플라이오메트릭스, 스플릿 스트레칭 등 스포츠 방향. 체육관에서 운동할 때와 집(외부)에서 운동할 때 모두 훈련 전 워밍업이 필요합니다.

사람들은 왜 운동하기 전에 몸을 풀지 않습니까?

많은 사람들이 운동을 하기 전에 준비운동을 하지 않고 시간낭비라고 생각합니다. 아마도 친구나 지인으로부터 다음과 같은 말을 한 번 이상 들어보셨을 것입니다. “나는 체육관에서 정기적으로 근력 운동과 유산소 운동을 하며 몸을 풀거나 식히는 일을 전혀 하지 않습니다. 나는 어떤 해로움도 느끼지 못했습니다.”다른 사람의 모호한 경험에 의존하지 마십시오!

첫째, 모든 사람은 자신의 것을 가지고 있습니다. 개인 수준자신의 몸의 힘과 예비력을 아는 사람은 아무도 없습니다. 한 달, 두 달, 여섯 달, 심지어 일 년 동안 고장이 나지 않고 점차 닳아 없어질 수도 있지만, 이것이 얼마나 오래 지속될 수 있는지는 알 수 없습니다. 둘째, 건강에 관한 정보가 과도하고 종종 모순되는 상황에서 우리 중 많은 사람들은 이미 건강에 영향을 미칠 수 있는 많은 실수를 저지르고 있습니다. 그러니 따라해 보세요 적어도 표준 권장 사항 - 매 운동 전 워밍업을 하는 것도 그 중 하나입니다.

주의해야 할 점은 개인 트레이너그리고 코치들 그룹 수업워밍업에 최소한의 시간을 투자하지 않을 수도 있습니다. 하지만 건강은 우리의 책임입니다 당신 자신, 그러니 게으르지 말고 훈련 10분 전에 와서 스스로 워밍업을 하세요. 이전에도 오늘부상을 입었다면 언제든지 차가운 힘줄 파열이나 기타 불쾌한 부상이 발생할 수 있다는 것을 기억하십시오.

현재 제작되고 있는 홈 트레이닝도 상황은 비슷하다. 많은 수의. 일반적으로 프로그램은 20~30분 동안 설계되는데, 이는 바쁜 상황에 있는 많은 사람들에게 매우 중요합니다. 그리고 물론 그런 상황에서는 쇼트 프로그램 V 최선의 시나리오워밍업에는 2~3분 정도 소요되며, 최악의 경우에는 - 워밍업은 전혀 없을 거예요. 한 가지 놀라운 예는 Beachbody의 인기 있는 Insanity Max 30 프로그램입니다. 수업은 30분 동안 진행되며 워밍업은 전혀 없고 쿨다운도 매우 임의적입니다.

물론 피트니스 전문가의 이러한 사례는 운동 전 워밍업이 필요한지 여부에 대한 질문을 던지게 합니다. 그러나 스포츠 기업의 목표는 다음과 같은 것을 창출하는 것임을 잊지 마십시오. 수익성 있는 상용 제품 . 그리고 훈련이 더 짧은 시간 동안 지속된다면 , 그런 다음 결과를 얻으려면 가능한 한 강렬해야 합니다. 따라서 짧은 프로그램에서는 대부분 워밍업과 쿨다운을 희생합니다. 안에 미래에-이것은 건강에 타격을 주지만 지금 여기에서 이 접근 방식은 원하는 결과체중 감량 측면에서.

워밍업을 하지 않으면 어떤 위험이 있나요?

연구에 따르면 5%의 사람들만이 그렇게 한다고 합니다. 잘 워밍업해훈련 전, 이것은 매우 슬픈 통계입니다. 많은 운동가들은 이것이 이미 피트니스 수업에서 제한되어 있는 시간 낭비라고 생각합니다. 훈련 전에 워밍업을 하지 않는 것이 활동의 효과를 감소시키는 것 외에도 위험할 수 있는 이유를 다시 한 번 기억합시다.

훈련 전 준비운동이 없을 때 발생하는 가장 흔한 문제는 삠. 매우 불쾌하고 고통스러운 증후군으로 인해 훈련을 중단해야 합니다.
더 나아가 불쾌한 문제- 이것 관절 부상. 공부하다보면 콜드 조인트즉, 손상될 위험이 높습니다. 관절 부상의 위험은 회복 기간뿐만 아니라 부상 후에도 지속적으로 상기된다는 사실에도 있습니다. 부적절한 하중으로 인해 특히 종종 고통을 겪습니다. 무릎, 발목, 어깨 및 고관절의 관절.
품질 워밍업 없이 높은 부하심장이 어지러워지거나 심지어 기절.
사전 예열 없이 갑자기 급격한 부하를 가하면 날카로운 사고가 발생할 수 있습니다. 압력 서지, 이는 고혈압과 저혈압 환자에게도 똑같이 위험합니다.

운동 전 워밍업 구조

훈련 전 최소한의 워밍업 시간을 투자하는 것이 좋습니다. 7~10분. 몸을 따뜻하게 하려면 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 시작하는 것이 좋습니다. 그럼 당신은해야합니다 동적 운동관절을 따뜻하게 하고 근육을 스트레칭하기 위한 것입니다. 워밍업은 이미 심장 강화 운동으로 다시 끝납니다. 영형 더 큰 강도. 워밍업이 끝나면 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬면서 호흡을 회복합니다.

7~10분 동안 훈련 전 워밍업 구조:

가벼운 심장 강화 운동: 1~2분
관절체조 : 1~2분
동적 근육 스트레칭: 2~3분
심장 강화 준비: 2~3분
회복호흡 : 0.5~1분

심장 강화 운동은 체온을 높이고 혈액 순환을 증가시키며 근육이 추가 스트레칭을 할 수 있도록 준비시켜 줍니다. 공동 체조관절, 힘줄 및 인대의 활동을 활성화하고 이동성을 향상하며 관절 주위 근육 운동을 돕습니다. 동적 스트레칭근육을 더욱 탄력있게 만들어 운동 전반에 걸쳐 근육이 더욱 효율적으로 작동하는 데 도움이 됩니다.

이 워밍업 덕분에 심장이 더 빨리 작동하고 혈액 순환이 빨라지며 몸의 모든 근육이 부드럽게 깨어납니다. 제대로 워밍업을 하고 나면 기분 좋은 온기가 온몸에 퍼지고, 명랑하고 힘이 가득 찬 . 운동으로 스트레칭이나 분할 스트레칭을 계획하고 있다면 최종 심장 강화 준비 시간을 5~7분으로 늘릴 수 있습니다.

훈련 후 워밍업과 스트레칭을 혼동하지 마십시오. 워밍업의 목표는 근육과 관절을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가시키며 스트레스에 대비하는 것입니다. 워밍업은 느리고 정적인 자세로 진행되어서는 안 되며, 잘 워밍업되어야 합니다. 훈련 후에는 반대로 호흡을 회복하고 심박수를 낮추며 운동을 해야 합니다. 정적 운동스트레칭을 위해.

워밍업 운동

1단계: 가벼운 심장 강화 운동

항상 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 시작하여 몸을 워밍업하고 동적 스트레칭 중에 근육이 당기지 않도록 해야 합니다. 심장 강화 준비 운동은 1~2분간 지속되며 다음이 포함될 수 있습니다. 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기현장에서. 프레임 워밍업 중에는 심박수가 올라가고 몸이 워밍업되어야 합니다. 각 심장 강화 운동을 실시합니다 30~45초 .

1. 무릎을 펴고 걷기

2. 팔다리를 벌리고 걷기

2단계: 관절 체조

그런데 공동 체조는 규칙적인 운동으로도 유용합니다. 아침 운동. 우리는 각 운동을 반복합니다. 10회, 필요한 경우 오른쪽과 왼쪽에. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 몇 가지 회전 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오.

1. 초승달 머리 회전(머리를 뒤로 젖히지 마세요)

7. 다리 회전

3단계: 동적 근육 스트레칭

관절체조 후에는 역동적인 스트레칭을 위한 무대가 있습니다. 다른 그룹근육. 운동은 다음에 따라 수행됩니다. 15~20초 .

1. 가슴과 등 근육을 위한 팔 들어올리기

2. 스트레칭 어깨 관절

4. 옆으로 구부려서 옆구리를 따뜻하게 해줍니다.

5. 다리를 구부려 코어를 따뜻하게 해주세요.

6. 등과 다리를 위한 벤치 스쿼트

7. 등과 어깨를 위한 스쿼트 회전

8. 사이드 런지다리를 따뜻하게 하려고

9. 다리를 따뜻하게 해주는 런지

10. 코어, 다리, 팔, 어깨를 워밍업하는 런지 트위스트

4단계: 심장 강화 운동

~에 마지막 스테이지워밍업 후에는 심장 강화 운동으로 돌아가서 더욱 워밍업하고 체온을 높입니다. 운동 속도와 강도를 높일 수 있습니다. 최종 심장 강화 준비 시간은 2~3분입니다. 우리는 각각의 운동을 수행합니다 40~60초, 실행 속도는 귀하의 능력에 따라 결정됩니다.

3. 팔과 다리를 들고 점프하기

4. 무릎을 올리고 달리기

5단계: 호흡 회복

유산소 운동을 한 후에는 심호흡과 숨을 내쉬면서 호흡을 회복하는 것을 잊지 마세요. 0.5~1분. 다음 운동 중 하나를 선택하십시오.

1. 스쿼트로 호흡 회복하기

2. 기울임으로 호흡 회복

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6단계: 특별 워밍업

근력운동을 함께 하고 계시다면 무거운 무게, 그렇다면 주의를 기울이세요 특별한 워밍업. 훈련에 적극적으로 참여할 근육의 최대 워밍업을 목표로합니다. 특별한 워밍업의 일환으로 메인 컴플렉스에서 운동을 수행해야 하지만 무게가 없거나 가볍거나(최대의 20-30%).

운동 직전이나 전체 근육 그룹을 훈련하기 전에 특별한 워밍업을 수행해야 합니다. 주의하세요, 특별 워밍업은 훈련 전 일반적인 워밍업을 대체하지 않습니다! 이것은 수업의 한 단계일 뿐이지만 매우 중요합니다.

특별한 워밍업의 예를 들어 보겠습니다. 당신이 80kg의 바벨을 들고 스쿼트를 할 계획이라고 가정해보자. 이는 이 운동 전에 10~15회 반복하는 워밍업 접근 방식을 수행해야 함을 의미합니다. 빈 목또는 바 무게의 20-30% 최대 무게. 특별한 워밍업이 진행된다는 점을 다시 한번 강조드립니다. ~ 후에일반 및 대가가 아닌그녀의.

달리기나 심장강화 훈련 전에 준비운동을 하는 방법은 무엇입니까?

달리기나 다른 유산소 운동 전에 제대로 준비운동을 하는 방법은 무엇입니까? 이 경우 반드시 진행하세요. 비슷한 계획: 2분 동안 짧은 유산소 준비 운동(제자리에서 조깅, 가벼운 줄넘기)을 한 후 관절 운동 + 스트레칭을 합니다. 그 후에야 심장 강화 훈련을 직접 진행하여 점차 강도를 높이십시오.

많은 사람들은 유산소 운동을 하기 전에 준비 운동을 할 필요가 없다고 생각합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 달리고 점프하는 동안 근육과 관절, 심장은 심각한 스트레스를 받기 때문에 준비운동 없이 운동하는 것은 매우 위험하다. 관절과 근육의 준비운동을 하지 않고 걷기만 하고 점차 강도를 높이면서 부족한 ! 꼭 따라해보세요 공동 체조그리고 유산소 훈련 전 스트레칭.

훈련 전 워밍업의 특징

1. 워밍업을 합니다 위에서 아래로(목, 어깨, 팔, 가슴, 등, 코어, 다리). 그러나 이는 준비 운동의 전통적인 원칙에 불과하며, 운동 순서는 근본적인 역할을 하지 않습니다.

2. 워밍업은 다음 시간에 이루어져야 합니다. 동적, 그러나 온화한 속도로. 귀하의 목표는 가벼운 워밍업과 더 많은 것을 준비하는 것입니다. 집중적인 부하. 워밍업을 하면 몸 전체가 따뜻해지는 것을 느낄 수 있지만 너무 무리하지 마세요.

3. 느린 속도와 작은 움직임 범위로 워밍업을 시작해야 합니다. 서서히템포와 진폭을 증가시킵니다.

4. 헬스장에서 운동할 경우 유산소 준비운동으로 활용할 수 있습니다. 밟아 돌리는 바퀴또는 타원. 항상 시작하세요 느린속도를 높이면 맥박이 점차 상승해야 합니다.

5. 오래 피하세요 정적 위치, 훈련 전 워밍업에는 다음이 포함되어야 합니다. 동적수업 과정. 근육을 스트레칭하기 위해 30~60초 동안 한 자세로 얼어붙는 운동 후 스트레칭과 이것을 혼동하지 마십시오.

6. 집이나 체육관에서 훈련 전 준비운동을 할 때 갑작스러운 움직임을 피하고 운동을 하도록 하세요. 순조롭게. 관절에 통증이나 불편함을 허용하지 마십시오. (관절에 삐걱거리는 소리가 날 수도 있는데, 무섭지 않아요).

7. 시원한 방(또는 실외)에서 운동할 경우 옷을 입으세요. 온열 장치더 빠른 워밍업을 원하거나 워밍업 시간을 15~20분으로 늘립니다.

8. 오늘 신체의 일부를 특히 집중적으로 훈련할 것이라는 것을 안다면, 특별한 관심워밍업할 때. 예를 들어, 하체 운동을 하는 날에는 엉덩이와 무릎을 철저히 스트레칭하고, 다리와 엉덩이 근육을 스트레칭하세요.

운동 전 워밍업 영상

훈련 전에 미리 준비되어 있는 워밍업 옵션이 필요한 경우, 당사에서 제공해 드립니다. 6 짧은 동영상 , 워밍업을 하고 강렬한 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다. 프로그램은 5~10분 동안 진행되며 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

러시아어로 된 워밍업 비디오

1. 훈련 전 7분간의 보편적인 준비운동

2. 훈련 전 7분간 워밍업

3. 훈련 전 8분간 워밍업

어느 품질 교육일련의 준비 운동이 선행됩니다. 점차적으로 근육을 워밍업함으로써 신체가 부하에 대비할 수 있게 되므로 엄청난 스트레스를 받지 않게 됩니다. 반드시 워밍업을 하신 후, 육체적 운동유익할 것입니다.

훈련 전 제대로 워밍업하는 방법

이 활동은 혈액 순환 속도를 부드럽게 높이고 관절의 운동 범위를 확장하며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 훈련 전 제대로 워밍업하는 방법:

따르다 간단한 운동.
예열하는 데 10~15분 정도 소요됩니다. 시원한 방에서 연습하면 이 단계의 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
작업을 시작하세요 윗부분몸이 점점 무너지고 있다.
집에서 훈련하기 전 워밍업은 여유로운 속도로 이루어져야 하지만 근육을 워밍업하는 데 충분합니다.

주요 운동 유형

다리, 팔, 복부 및 등을 훈련하기 전 워밍업에는 다양한 회전, 비틀기, 스쿼트, 굽힘, 팔 굽혀 펴기 등 매우 간단한 운동이 포함됩니다. 좋은 방법빠르고 효과적으로 워밍업하고 실행하세요. 여유롭게 걷기로 시작한 다음 속도를 높이고 마지막 워밍업 7~10분 동안 조깅으로 전환해야 합니다. 평균 속도. 당신은 참여할 것입니다 최대 금액근육 조직, 심장 작동 속도를 높이고 혈액 순환 속도를 높입니다. 집에서 훈련하기 전에 이러한 워밍업을 마치면 신체는 더 심각한 부하에 대비할 수 있습니다.

일반 워밍업

훈련 전 준비 운동을 결합할 수 있습니다. 다음 그룹:

만능인. 이전에 관련 신체 활동. 이러한 단지는 다음에서 수행됩니다. 학교 수업체육이므로 모두가 알고 있습니다. 워밍업은 머리를 돌리고 기울이는 것으로 시작되며, 그런 다음 운동을 계속해야 합니다. 어깨 거들, 팔, 몸통, 엉덩이, 무릎, 발목. 준비의 마지막 단계 - 호흡 운동.
특별한. 이전의 주요 차이점 유니버설 프로그램– 훈련 중에 집중적으로 작용할 근육의 최대 워밍업. 이 경우 전력 부하, 메인 컴플렉스의 작업이 수행되지만 부담은 없습니다.

집에서는 다음과 같이 워밍업을 할 수 있습니다: 줄넘기, 걷기 빠른 속도무릎을 높이 들고 계단을 오르락 내리락하세요. 복근을 단련하려면 훌라후프를 돌려보세요. 장거리 달리기 전에는 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 벤드를 한 세트씩 하는 것이 중요하다. 허벅지를 당겨라 종아리 근육, 반드시 회전을 수행하십시오 무릎 관절그리고 발목.

공동 워밍업

이러한 유형의 훈련은 관절, 힘줄 및 인대를 활성화하고 이동성과 조정력을 향상시키며 관절 주위 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다. 콤플렉스가 나타나는 경우가 많습니다 완전한 운동, 정말 효과적이에요. 그전에 집에서 해야지 체력 단련, 피트니스, 요가, 유산소 운동. 이 콤플렉스에는 훈련 전에 근육을 워밍업하는 어떤 운동이 포함되어 있습니까? 예:

머리를 앞뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 기울입니다. 머리 회전.
측면 굽힘주택.
팔을 위로 그리고 옆으로 쭉 뻗으세요.
어깨, 팔뚝, 손, 가슴의 회전.
몸을 비틀고, 골반을 회전시키고, 다리를 회전시킵니다.
무릎에서 다리를 들어 올리고 굽힘 확장합니다.
발목 회전.
송아지를 키운다.

운동 전 스트레칭

조화로운 체중 감량구현을 통해서만 집에서 체형 개선이 가능합니다 종합 프로그램. 스트레칭은 이 문제의 마지막 장소가 아닙니다. 나중에 하는 것이 좋습니다. 스포츠 활동, 그러나 이러한 유형의 활동은 집에서 훈련하기 전에 준비 운동으로도 좋습니다. 운동이 결과를 얻으려면 특정 진폭으로 수행되어야 합니다. 근육 조직이 제대로 워밍업되지 않고 늘어나면 부상 가능성이 높습니다.

스트레칭을 하기 전에 간단한 준비 동작을 수행해야 합니다. 모든 일은 순조롭게 이루어져야 하며, 고통을 용납해서는 안 됩니다. 느낌이 편해야 합니다. 후에 올바른 스트레칭기분 좋은 온기가 온몸에 퍼져 피곤하지 않습니다. 분할을 하고 싶다면 이를 주요 운동이나 정리 운동의 목표로 삼으십시오. 근육이 "뜨거워지면" 동적 스트레칭 운동을 수행하십시오.

일반 워밍업의 작업을 기본으로 삼으십시오. 집에서 할 때는 극단적으로 더 오래 머무르십시오. 최고점그리고 최대한 스트레칭을 해보세요 근육 조직.
필요한 경우 손으로 스스로를 도우십시오. 단, 노력하거나 갑작스럽게 움직이지 마십시오.
때로는 집에서 진행 상황과 신체 위치를 적절하게 평가하기 어려울 수 있으므로 가능하면 거울을 보십시오. 이렇게 하면 주요 오류를 볼 수 있습니다.
여성과 남성을 위한 효과적인 준비 운동 - 스윙, 다리 회전, 팔, 스프링 런지(초보자에게는 위험할 수 있습니다!). 작은 진폭으로 움직이기 시작하고 점차적으로 앙각을 늘립니다.

집에서 워밍업을 위한 효과적인 운동 세트

도달하다 훌륭한 결과뿐만 아니라 가능하다 체육관. 방음이 잘 안되고 방음 장치가 없는 다층 건물에 거주하더라도 집에서 스스로 정리하는 것이 가능합니다. 보조 장비. 이 경우 아파트에서 점프하거나 달리는 것은 불가능하지만 다른 방법으로 워밍업할 수 있습니다. 기억하고 실천하세요 다음 단지:

제자리에서 걷기. 시작 위치: 서 있고, 팔을 몸에 밀착시키고, 발은 서로 짧은 거리에 있습니다. 3~4분 동안 평균 속도로 제자리에서 걷는다.
무릎을 골반 수준까지 올리십시오. 30초 안에 30회 실시하세요.
스쿼트 – 15회. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 안 되며, 발뒤꿈치에 중점을 두어야 한다는 점을 기억하세요. 몸을 낮출 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 등을 약간 앞으로 기울여 척추를 곧게 유지하세요.
삼두근 스트레칭 – 양쪽을 4~5회 반복합니다. 팔을 올리고 팔꿈치를 구부립니다. 팔뚝을 다시 가져오세요. 다른 손으로 팔꿈치에 가볍게 압력을 가하여 근육을 스트레칭합니다.
어깨 회전 – 앞으로 12회, 뒤로 12회.
스트레칭 가슴 근육– 8~10번. 손을 등 뒤로 놓고 손을 허리에 얹으십시오. 손가락은 아래를 향해야 합니다. 골반을 살짝 밀고 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
등 근육 스트레칭 – 6~8회. 손을 쥐고 앞에 놓으십시오. 등을 둥글게 말고 팔을 앞으로 뻗으세요.
스트레칭 허벅지 근육– 5초 지연으로 5회. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 높이까지 들어 올리세요. 손으로 양말을 잡고 근육 조직을 부드럽게 펴십시오.

워밍업은 훈련을 위해 신체를 준비하는 것입니다. 가벼운 운동근육 워밍업, 관절 이동성 개발 및 인대의 탄력성을 목표로 하는 부하입니다. 일련의 준비 운동은 근력 운동의 필수 부분입니다. 유산소 운동스포츠. 준비 운동을 하면 충격적인 상황을 피하고 혈액 순환을 개선하여 근육을 산소로 포화시키는 데 도움이 됩니다. 적절한 워밍업훈련이 강화를 목표로하기 전에 심혈관 기능, 심박수를 증가시키고 조직 혈류를 자극합니다.

왜 워밍업이 필요한가요?

집에서, 길거리에서, 피트니스 센터에서 스포츠를 할 때 주요 운동 세트의 장소와 유형에 관계없이 초보자와 아마추어 모두에게 고품질의 근육 워밍업이 필요합니다. 프로 운동선수. 10~20분 정도 소요되는 훈련 전 워밍업 콤플렉스는 가장 중요한 기능을 수행합니다.

준비 운동은 관절 운동을 목표로합니다. 근골격계, 점진적인 "가열" 근육량, 인대를 늘려 후자의 탄력성과 유연성을 높입니다.
워밍업 프로그램은 워밍업 운동 중에 심혈관계의 활동을 조정하여 부하 증가에 대한 "설정"을 최적화하도록 설계되었습니다. 이 경우 맥박은 분당 100회를 초과해서는 안 됩니다.
체육관에서 훈련하기 전 워밍업을 하면 장기에 대한 혈액 공급이 최대치의 70%까지 향상되어 혈관의 모세혈관 네트워크가 확장되고 혈류가 개선되며 대사 과정 프로그램이 시작됩니다.
아드레날린이 생산되기 시작합니다 - 천연 동화작용, 무거운 중량으로 훈련할 때 꼭 필요한 마취제입니다.
피트니스 운동 전 워밍업은 집중하고, "정신적으로" 자신을 준비하고, 조화롭고 정확하며 고품질의 유산소 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.
전에 워밍업하세요 체력 단련상태를 안정시킨다 신경계, 뇌의 신경 연결을 자극합니다.

워밍업의 기본 규칙

훈련 전에 올바르게 워밍업하는 방법은 무엇입니까? 피트니스 룸에 "들어가는" 과정, 친구들에게 인사하는 과정, 무료 장비를 처음으로 찾는 혼란스러운 과정은 제쳐두세요. 준비 운동은 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비하는 데 10분 미만이 소요되어서는 안 됩니다. 지루하고 부드럽고 쉬운 "수면 준비 운동"은 근육에 도움이 되지 않으며, 20~30분을 보낸 후에도 준비 운동을 할 시간이 없습니다.

피트니스 강사는 평균적인 운동 속도를 유지할 것을 권장합니다. 허용되는 사용 추가 저울, 일반적인 지표의 "용량"의 절반으로 에이전트에 가중치를 부여합니다. 이러한 운동에 할당된 짧은 시간(40초 이하), 심장 강화 운동(달리기, 점프)과 교대로 반복하는 횟수(최대 10회)는 모든 운동선수의 시스템과 기관을 최적의 상태로 만듭니다.

워밍업에는 어떤 유형이 있으며 어떤 워밍업이 귀하에게 적합합니까?

워밍업 부하 유형을 선택할 때 훈련 워밍업 유형에 주의하세요.

일반적인.워밍업에는 다음이 포함됩니다. 순차적 실행목, 어깨 거들, 근육의 점진적인 워밍업을 목표로 하는 운동 가슴 – 삼각근, 삼두근, 요추 부위, 엉덩이. 지속 시간 – 최대 15분. 훈련 전에 반드시 관절을 따뜻하게 해주세요. 이를 위해서는 어깨, 손, 무릎 및 관절 운동을 수행해야 합니다. 발목 관절. 잊지 마세요 유산소 운동: 점프(줄넘기 유무에 관계없이), 제자리 달리기, 무릎을 올리고 달리기 등은 심박수를 원하는 상태로 끌어올립니다.
특별한.~에 전원 유형스포츠-보디 빌딩, 웨이트 작업 등의 워밍업은 주 운동 전에 신체의 근육이 작동하도록 설계되었습니다. 이 경우 접근횟수는 10회를 초과할 수 없으며, 가중치는 20%를 초과할 수 없다. 정상 체중. 스트레칭이나 유산소 훈련을 "리드"하기 위해 워밍업 운동등, 엉덩이, 종아리 인대 근육의 스트레칭을 추가해야합니다.
스트레칭. 동적, 정적 및 탄도 하중으로 표시됩니다. 을 위한 효과적인 워밍업최적은 다음과 같은 작업을 포함하여 동적입니다. 자신의 체중, 근육의 부드러운 워밍업. 메인 복합체 이후에 다른 유형의 스트레칭 부하를 수행하는 것이 바람직합니다.
걸다. 이것은 완료되는 연습 세트입니다. 스포츠 훈련. 점진적인 근육 이완을 목표로 젖산 제거를 촉진합니다. 습관의 회복 일상 생활심박수, 호흡수.

마지막 단계는 혈류를 정상화하는 데 매우 중요합니다. 소환됨 강렬한 운동혈액 순환 증가, 장애없는 혈압 증가는 고혈압 위기 또는 혈관이나 동맥의 혈액 정체를 유발할 수 있습니다.

훈련 전 제대로 워밍업하는 방법

신체의 근육, 관절 및 인대가 최대한의 잠재력을 발휘할 수 있도록 훈련 전에 프로그램에 어떤 유형의 운동을 포함해야합니까? (사진 및 비디오 자료는 워밍업 부하의 복잡성을 이해하는 데 도움이 됩니다):

근육 스트레칭, 관절 운동 경추 . 시작 위치~이다 심플한 스탠드: 다리는 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 등은 곧게 펴고, 팔은 아래로 내립니다. 턱을 가슴에 대고 귓볼을 어깨에 대고 평균 속도로 머리를 기울이십시오. 동작을 10회 반복합니다. 그런 다음 천천히 머리 회전을 하여 점차적으로 움직임의 범위를 늘립니다.
손 관절 가동성 운동. 팔을 앞으로 뻗으세요. 손, 팔꿈치, 어깨 관절의 회전으로 주 하중 이전에 복합체를 시작하십시오. 초보자는 관절이 마침내 "작동"하기 시작했음을 의미하는 약간의 바삭바삭한 소리에 놀라서는 안 됩니다.
근육 스트레칭 흉부 . 자유롭게 앞으로 구부릴 수 있도록 한 손을 벽에 대십시오. 등을 곧게 펴고 허리를 앞으로 구부려 벽 반대 방향으로 옆으로 구부립니다. 또 다른 옵션은 인대의 탄력성을 높이는 것입니다. 근력 운동등 뒤로 팔을 쭉 뻗고 앞으로 구부리는 "백 잠금"이 있습니다.

오른손

경사근 강화(“허리를 만들기” 전). 오른손을 들어 올리십시오. 가능한 한 반대 방향으로 몸을 기울여 허리를 구부려 오른쪽 엉덩이부터 팔뚝까지 근육의 긴장을 느껴보세요.
무릎 관절의 회전. 약간 스쿼트하여 발을 50cm 거리에 평행하게 놓고 무릎을 오른쪽/왼쪽으로 교대로 회전하면서 이 움직임에 최대한 주의를 기울이십시오. 메인 이벤트 전의 워밍업은 무거운 벤치 프레스를 수행하는 선수에게 중요합니다.
앞으로 런지. 운동을 할 때 한쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿아야하고 다른 쪽 다리는 직각으로 구부려 야한다는 것을 잊지 마십시오.
사이드 런지워밍업을 위해 둔부 근육, 고관절 및 허리. 에 앉아 오른쪽 다리, 왼쪽을 옆으로 놓으십시오. 체중을 옮겨라 자신의 몸천천히 왼쪽 다리, 가능한 한 깊게 쪼그리고 앉으려고 노력합니다.

위의 운동을 유산소 운동으로 대체하고 점프, 걷기 또는 달리기로 각 세트를 "희석"합니다. 훈련하기 전에 워밍업에 다음 유형의 유산소 활동을 포함시키십시오.

걷기(다음으로 전환) 천천히 달리는 중) 빠른 속도로.
무릎을 높이 들고 중간 속도로 걷는다.
발목 운동을 하려면 준비운동을 할 때 발끝으로 올라갔다가 천천히 내려오세요.
다리를 뒤로 젖힌 채 제자리에서 달리기. 운동은 빠른 속도로 수행되어야 하며 매번 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿도록 노력해야 합니다.
높은 점프를 하는 하프 스쿼트.
제자리에서 달리십시오. 유산소 운동이나 근력 운동을 하기 전에 각 다리에 대해 최소 10회 이상 무릎 높이 운동을 해보세요.
근육을 워밍업하기 위해 달리는 것(유산소 운동). 시뮬레이터에서 수행되었습니다. 훈련 전에 심박수 매개변수를 미리 입력하고 평균 속도로 거리를 "걷기"해 보십시오. 실행 시간 – 5분.

달리기 전 워밍업

달리기 전에 제대로 워밍업하는 방법은 무엇입니까? 대부분의 아마추어, 심지어 전문가조차도 달리기에는 달리기가 필요하지 않다고 확신합니다. 예비 워밍업. 이 잘못된 의견은 관절 부상, 근육의 미세 균열, 인대 및 힘줄의 파열 등 슬픈 결과로 가득 차 있습니다.

달리기 전에 몸을 따뜻하게 하지 않으면 심혈관계에 원치 않는 문제가 발생할 수 있습니다. 신체의 모든 근육에 혈액 공급을 증가시키는 것을 목표로 하는 일련의 문제를 해결합니다. 호흡기 체계"활발한" 상태가 됩니다. 표준 모드로 달리기 전에 워밍업을 시작해야 합니다. 일반 연습상체 훈련 및 워밍업을 위해 5~7분 정도의 워밍업 시간이 소요됩니다.

다리의 관절, 인대, 근육에 10분을 더 투자하여 중간 수준의 스트레스를 받는 활동을 수행하세요. 스트레칭 동작으로 달리기를 위한 워밍업을 마치고, 종방향 스트레칭을 시도하고, 가로 근육엉덩이. 종아리 인대와 발목의 힘은 운동선수에게 중요한 역할을 합니다. 그러므로 근육과 인대를 강화하는 운동을 추가하십시오.

워밍업은 복잡하다 전문적인 운동, 그 목적은 주 하중에 맞게 본체를 준비하는 것입니다. 우리는 이렇게 요리한다 근골격계작업에 대한 조정, 주의 집중, 정확성 향상 및 특정 정신 태도 달성. 좋은 운동, 워밍업을 위해 설계된 것으로 부상을 예방하므로이 이벤트를 무시하지 마십시오. 모든 것은 워밍업으로 시작된다는 점을 기억하세요.

워밍업을 위한 완벽한 운동 세트

아래에 제시된 일련의 운동은 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 누구에게나 딱 맞습니다. 프로 복서혹은 헬스를 하는 주부. 워밍업은 중요한 부분수업, 놓치지 마세요.

어깨를 회전시키세요. 머리는 곧게 펴고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸을 따라 늘어뜨립니다. 어깨를 앞뒤로 회전합니다. 이 운동몸 전체를 따뜻하게 하는데 적합합니다.
두 번째 운동은 팔을 휘두르는 것입니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 머리를 똑바로 세우고 팔을 몸에 따라 놓습니다. 팔을 앞뒤로 회전하여 가슴 위로 교차시킵니다.
우리는 다리를 구부립니다. 우리는 왼쪽 다리에 서서 앞으로 몸을 기울이고 양손으로 위치를 고정합니다. 오른쪽 다리를 올린 다음 왼쪽을 구부리고 곧게 펴십시오. 우리는 각 다리에 대해 동일한 작업을 수행합니다.
우리는 스쿼트를 합니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 우리는 깊이 쪼그리고 앉아 숨을 쉰다.
사이드 런지는 허리에 매우 유익합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발은 서로 평행해야합니다. 벨트에 손을 얹으세요. 우리는 좌우로 돌진합니다. 우리는 한쪽 다리를 깊게 쪼그리고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 이때 발을 들지 않는 것이 중요합니다.

운동하는 동안 호흡을 관찰하십시오. 부드럽고 차분하며 깊어야 합니다. 갑작스러운 움직임, 갑작스러운 움직임 등은 제외됩니다.

이동 중에도 효과적인 워밍업

활동적인 움직임과 워밍업이 완벽하게 결합됩니다. 권장 사항에 따라 동적 워밍업을 수행하세요! 본 운동 전에 제자리 달리기, 점프 등의 활동을 수행하는 것이 매우 유용합니다. 또한 런닝머신에서 약간의 운동을 할 수도 있습니다.

우리는 벨트에 손을 얹고 다리를 번갈아 가며 한쪽 다리로 뛰어 올라갑니다.
우리는 상상의 정사각형이나 삼각형을 따라 양쪽 다리로 점프합니다.
한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 선을 가로질러 옆으로 점프합니다.
하프 스쿼트 또는 풀 스쿼트(위로 또는 앞으로)에서 뛰어내립니다.
우리는 벨트에 손을 얹고 두 다리로 점프하며 180도 회전합니다.
앞으로 나아가면서 한쪽 다리로 점프합니다.
한쪽 다리를 좌우로 점프합니다.
점프하면서 무릎 당기기(캥거루 운동)
우리는 벤치를 뛰어 넘습니다.

워밍업을 위한 간단한 달리기 운동

워밍업에 딱 맞습니다. 달리기 운동. 심장과 혈관에 긍정적인 영향을 미치고 활력을 줍니다. 땀을 흘리기 시작하면 워밍업을 마치고 본 운동으로 넘어갈 수 있다고 믿어진다. 이것은 따뜻한 근육의 첫 징후입니다. 따라서 워밍업을 실행합니다.

우리는 "뱀" 달리기를 합니다. 선반, 장애물, 다양한 물체를 피해 달려야 합니다.
임의 가속(최대 5m).
곧은 다리를 앞이나 뒤로 던지며 달리는 것입니다.
우리는 달릴 때 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
우리는 달리고 정강이를 뒤로 채찍질합니다.
우리는 뒤로 달려갑니다.
확장 단계(오른쪽 및 왼쪽)를 수행합니다.
성능 사이드 스텝"테니스 선수의 자세"에서 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 실시합니다.
옆으로 이동(왼쪽 및 오른쪽) 크로스 스텝. 예를 들어, 오른쪽으로 움직일 때 왼쪽 다리를 교대로 배치합니다. 때로는 교차한 다음 오른쪽 앞, 오른쪽 뒤에도 배치합니다. 오른쪽 다리는 오른쪽으로만 움직여야 합니다.

워밍업의 목적- 혈액 순환을 활성화하고 관절액을 생성하며 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비합니다. 따뜻한 근육은 부상 위험을 여러 번 줄여줍니다.

권장되는 운동 전 준비 운동은 다음과 같습니다. 약 10분.
운동에는 3가지 유형이 있습니다.

동적- 수많은 동작 반복으로.
통계(확장)- 와 함께 긴 지연긴장된 근육.
탄도- 혼란스러운 행동을 재현합니다.

옵션 번호 1의 장점, 하지만, 3번이 더 자주 사용됩니다.많은 사람들은 이런 식으로 관절과 인대가 작업을 위해 준비된다고 잘못 믿고 있습니다.

일반 워밍업 - 보편적인 운동

전원이 들어오기 전이나 유산소 훈련관절과 인대를 늘립니다.

몸에 충격을 주지 않기 위해 집이나 체육관에서 훈련하기 전에 천천히 워밍업을 시작하여 점차적으로 속도를 높입니다.

목 스트레칭 운동

우리는 턱을 가슴쪽으로 낮추고 목 근육의 긴장을 느낍니다.
우리는 잠시 멈추고 머리를 좌우로 부드럽게 굴립니다.

가슴 근육을 위한 워밍업

팔을 구부린 채 수직 지지대에 기대어 있습니다.
근처에 서서 가슴에 눈에 띄는 긴장이 생길 때까지 앞으로 몸을 기울입니다.
다른 한편으로는 반복하십시오.

우리는 2분 동안 일한다.

승모근 근육을 위한 워밍업

우리는 뒤에서 왼쪽 손바닥으로 머리를 꽉 쥐고 있습니다.
천천히 어깨 위로 내립니다.
5초간 유지한 후 시작 자세를 취하세요.

각 측면에 대해 10회 반복합니다.

신체 회전

복부와 척추의 비스듬한 근육을 운동하십시오.

손에 쥐자 체조봉, 사다리꼴을 씌우십시오.
우리는 가장자리에 손을 얹습니다.
곧은 허리와 긴장된 복근으로 몸을 비틀어보세요 1분 이내.

앞으로, 옆으로 구부리기

복근, 허벅지의 경우.

우리는 무릎을 구부리지 않고 똑바로 서서 바닥을 향해 손을 뻗습니다.
우리는 손바닥을 표면에 올려놓으려고 노력합니다.

변형:

발을 어깨보다 넓게 벌리고 몸을 굽힌 후 손바닥을 번갈아 반대편 발에 뻗습니다.
몸을 따라 손을 밀면서 몸을 왼쪽과 오른쪽으로 최대한 기울입니다. 양쪽 모두 1분씩 해주세요.

심장강화

발목, 햄스트링, 햄스트링의 운동 전 워밍업용

우리는 계속해서 페달을 밟거나 맥박을 120bpm으로 가속합니다. 땀이 나도록 5분이면 충분합니다.

다리 근육을 따뜻하게 해주는 훌륭한 운동입니다.
따뜻하게대퇴사두근, 엉덩이, 고관절.

선 자세에서 넓은 보폭으로 옆으로 걷는다.
우리는 납치된 팔다리에 쪼그리고 앉아 두 번째 팔다리를 똑바로 움직이지 않게 둡니다.
우리는 발이 흔들리면서 IP로 돌아갑니다.

로드하려면종아리, 복부, 요근 근육몸이 앞으로 기울어지는 것을 피하면서 비슷한 움직임을 앞으로 만듭니다. (3세트에 13회 반복부터).

푸시업

워밍업: 팔뚝과 삼두근, 가슴과 앞쪽 톱니근, 델타, 광배근.

우리는 누운 자세에서 팔을 어깨 아래에 놓고 다리를 골반과 일직선에 놓습니다.
굽히다 팔꿈치 관절, 똑바로 몸을 아래로 내립니다 - 위로 (15x2).

행잉 레그 레이즈

수평 막대에서 수행됩니다.
장요근과 복부 근육을 따뜻하게 해주세요.

우리는 곧은 팔로 크로스바를 붙잡습니다.
무릎을 구부리고 스트레칭을 하세요.

수정된 버전:

무릎을 가슴쪽으로 당기고 골반을 위로 "비틀십시오".
구부러진 다리를 바쪽으로 들어 올립니다.

완전히 펴지 않으면 하지, 언론은 꾸준히 긴장할 것입니다 (6x2).

근력 운동 전 남성을 위한 준비 운동 모음 비디오:

집이나 여자 체육관에서 훈련 전 워밍업

여성과 남성만을 위한 기술은 없습니다. 콤플렉스는 부하 분산이 다릅니다. 남자들이라면어깨, 가슴, 팔 사이즈 때문에 고민이신 분들, 젊은 여자들이 더 걱정돼하체의 형태이므로 엉덩이, 다리, 복근에 중점을 두고 프로그램을 구성합니다. 워밍업에는 적절한 운동이 포함됩니다.

시작한다우리는 다음을 사용하여 공동 체조를 수행합니다. 보편적인 운동, 그럼 우리는 계속 나아가동적 하중에. 우리는 기계 위에서 오랫동안 놀지 않습니다. 그렇지 않으면 가벼운 워밍업이 근육을 빠르게 피로하게 만드는 운동으로 바뀔 것입니다.

근력 운동을 할 때 협응력이 손상되고 효율성이 떨어집니다.