가벼운 운동. 워밍업 콤플렉스

피트니스 클럽에서는 두 가지 유형의 사람들, 즉 운동 전 워밍업에 5~10분의 가벼운 유산소 운동이 충분하다고 생각하는 사람들과 복잡하고 장기적인 운동 프로그램을 수행하는 사람들을 가장 자주 만납니다. 근육을 따뜻하게 하기 위해서가 아니라 스트레칭을 위해서입니다. 불행하게도 두 가지 접근법 모두 잘못된 것이며 일반적으로 "차가운" 근육에는 스트레칭이 권장되지 않습니다.

훈련 전 워밍업은 가장 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 효과적인 훈련. 동시에 근력 운동 전뿐만 아니라 적극적인 심장 강화 운동 (포함) 전에도 워밍업이 필요합니다. 그룹 수업 레 밀스또는 Zumba 댄스 프로그램). 예를 들어, 요가에서는 전체 운동 시간의 최대 1/4을 워밍업에 할애할 수 있습니다.

체육관에서 워밍업

전에 워밍업하세요 체력 단련말 그대로 몸을 "따뜻하게" 할 뿐만 아니라(밖이 꽤 추운 경우 중요함) 다가오는 신체 활동을 위해 선수의 몸을 종합적으로 준비합니다. 워밍업은 근육 자체뿐만 아니라 중추신경계에도 중요하다는 점을 기억하세요.

무거운 바벨을 들어올리지 않고 들어올리려고 하면 예비 준비워밍업은 근육이나 힘줄 파열과 같은 결과를 초래하며 이러한 부상은 종종 완전히 치유되지 않습니다. 실제로 급격한 전환이 이루어졌습니다. 신체 활동스트레스로 가득 차 있습니다. 결과는 호르몬 수준의 변화와 근육이 이화 작용 방식으로 전환 될 수 있습니다.

올바르게 예열하는 방법?

위의 것 외에도 정적, 동적 및 탄도 운동의 세 가지 유형의 워밍업이 있습니다. 스트레칭이라고도 하는 정적 워밍업은 사지를 고정하고 의식적으로 근육을 긴장시키는 것으로 구성됩니다. 동적 - 움직임의 느린 반복과 탄도 - 팔이나 다리의 혼란스러운 움직임.

근력 운동 전 가장 최적의 워밍업 유형은 다가오는 "무거운" 운동을 천천히 반복하는 동적 워밍업이지만 가장 인기가 없습니다. 대부분의 사람들은 암 스핀(탄도적 워밍업)을 선호하며, 이러한 방식으로 신체가 스트레스에 대비할 수 있다고 믿습니다.

관절을 위한 워밍업

관절을 따뜻하게 하는 운동을 하는 것은 위험을 최소화하는 또 다른 비결입니다. 스포츠 부상. 하루의 대부분을 컴퓨터 작업으로 보낸다면 근력 운동을 하기 전에 앞으로 다가올 부하에 대비해 손목을 준비하는 것이 매우 중요합니다. 그렇게 할 예정이라면 무릎에 천천히 팔굽혀펴기를 하면서 운동을 시작하고 점차 손목에 가해지는 부하를 늘려보세요.

어깨, 등, 팔 근육의 모든 훈련에는 다음이 포함됩니다. 예비 워밍업어깨 관절. 의식적으로 접근하라 원형 회전손(본질적으로 탄도 준비운동) 수평 팔굽혀펴기벽에서 수행됩니다. 이러한 워밍업의 목적은 관절의 운동 범위를 늘리고 관절낭에 윤활제를 추가로 공급하는 것입니다.

워밍업 운동 프로그램

아래는 단지입니다 간단한 운동워밍업으로, 주로 아무것도 없이 훈련하는 사람들에게 적합합니다. 특별 프로그램훈련하고 건강을 유지하는 것입니다. 하지만 훈련을 하다보면 기본 프로그램근육 성장을 위해서는 최소한의 무게로 수행되는 운동이 워밍업에 포함되어야 합니다.

또한 워밍업을 위해 달리기가 전혀 필요하지 않다는 점에 유의하십시오. 왜냐하면 주요 업무유산소 운동은 몸을 따뜻하게 하고 혈류를 증가시키며 근육 온도를 증가시킵니다. 운동용 자전거, 일립티컬, 줄넘기로 끝나거나 현장에서 점프하는 등 다른 유형의 유산소 활동을 선택할 수 있습니다.

워밍업 연습 세트:

심장강화. 처음 5~7분 정도 투자하세요. 가벼운 워밍업러닝머신에서 조깅하거나 운동용 자전거를 타거나. 적당한 속도를 유지하고 분당 120-130 비트 이하의 맥박을 유지하는 것이 중요합니다. 당신의 목표는 땀을 조금 흘리되 지치지는 않는 것입니다.

팔을 들고 런지.똑바로 서서 팔을 허리 바로 아래 수준에서 교차시키고 팔 근육과. 새끼손가락과 약지를 구부리고 나머지 손가락은 펴면 팔 근육이 좀 더 조이는 데 도움이 됩니다. 심호흡을 하면서 팔을 옆으로 벌리면서 한 발을 앞으로 내딛습니다. 팔과 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 로 돌아가 초기 위치숨을 내쉴 때. 가능한 깊게 스쿼트를 시도하면서 12~15회씩 3세트를 수행하세요.

사이드 런지. 비슷한 시작 위치. 손바닥을 모아 인덱스와 가운데 손가락아래쪽을 가리키면 나머지 손가락은 손바닥 안에 모입니다. 심호흡을 하면서 왼쪽으로 넓은 발걸음을 내딛고 곧은 팔을 왼쪽으로 움직입니다. 오른쪽 다리는 똑바로 유지됩니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 최대한 깊게 스쿼트하는 것을 반복하세요. 12~15회씩 3세트 반복하세요.

한쪽 다리를 앞으로 구부린다.. 비슷한 시작 위치. 심호흡을 하면서 몸을 굽힌 채 한 발 앞으로 내딛습니다. 팔을 쭉 편 상태로 유지하고, 등을 굽히지 말고, 코어 근육이 약간 긴장된 상태를 유지하도록 하세요. 종료 시 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 반복하세요. 12~15회씩 3세트 반복하세요.

워밍업을 위한 최고의 운동

참고하세요 유니버설 프로그램워밍업 운동은 존재하지도 않고 존재할 수도 없습니다. 연습생 각자에게는 자신만의 워밍업이 아닌 워밍업이 필요합니다. 다른 날- 그렇게 하려면 특히 다리 근육을 워밍업해야 하고, 그렇게 하려면 상체 전체를 워밍업해야 합니다.

그러나 일반 규칙따라야 할 워밍업. 첫째, 훈련 전 총 워밍업 시간은 10~15분을 초과해서는 안 됩니다. 둘째, 워밍업에 너무 많은 노력을 들이지 마십시오. (사실 땀을 조금 흘리는 것만으로도 충분합니다.) 셋째, 워밍업에는 복잡한 운동이 3-5개 이하로 충분합니다.

워밍업을 위한 정적 운동

위의 것 외에도 워밍업에도 사용할 수 있습니다. 정적 운동(주로) - 그러나 단순히 지위를 유지하는 것에 중점을 두지 않고 최대 금액시간은 있지만 작업에 코어 및 복부 근육이 의식적으로 참여하는 느낌에 중점을 둡니다. 이는 훈련에 긍정적인 영향을 미치고 개선될 것입니다.

풀업과 팔굽혀펴기도 준비 운동 프로그램에 포함될 수 있지만 15회가 아닌 정적 모드로 수행해야 합니다. 빠른 풀업, 최대 참여를 의미하는 느리고 기술적으로 완벽한 반복을 3-5회 수행하는 것이 더 좋습니다. 근육 섬유일하다.

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훈련 전 워밍업은 효과적이고 안전한 훈련을 위한 필수 요소입니다. 여기서 적절한 워밍업유산소 운동뿐만 아니라 관절의 이동성을 높이고 특정 부하와 움직임을 위해 근육을 준비하는 운동도 포함해야 합니다. 이것이 바로 보편적인 워밍업이 존재하지 않고 존재할 수 없는 이유입니다.

워밍업을 하면 부상을 예방할 수 있으며 중요한 부분당신의 운동. 워밍업은 조깅(실외 또는 실내), 자전거 타기(일반 또는 정지) 또는 줄넘기와 같이 심박수를 크게 증가시킬 수 있는 모든 신체 활동으로 구성될 수 있습니다.

이 기사에서는 일반적으로 훈련을 위해 신체를 준비하고 각 개별 세션에서 작업하려는 근육을 구체적으로 워밍업하는 몇 가지 운동을 소개합니다. 그날 운동할 신체 부위별로 하나 이상의 준비 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 각 운동은 충분하게 구성되어 있습니다. 단순한 움직임, 접근을 멈추기 전에 연속적으로 여러 번 수행해야 합니다. 세션의 워밍업 부분은 3~4분 정도 소요됩니다.

아래 연습에서 다루지 않지만 더 고급 연습으로 넘어갈 때 명심해야 하는 워밍업의 또 다른 측면입니다. 무거운 무게. 각 개별 신체 부위에 대한 가벼운 근력 운동 세트를 수행하십시오(해당 운동에 대한 "작업" 체중의 약 1/3에서 1/2의 무게로).

아래의 많은 운동에서는 "기본 자세"라는 개념을 사용합니다. 이는 다음을 의미합니다. 발을 바닥과 평행하게 하고 대략 어깨 너비만큼 벌리고 서서 어깨와 무릎 관절 주위의 근육을 이완하고 골반을 집어넣고 턱을 들어 올립니다.

1. 목 근육을 따뜻하게 해주세요

머리 회전
신체 위치 - 기본 자세. 머리를 좌우로 여러 번 돌리면서 가능한 한 멀리 돌리십시오.

머리 기울임
메인 스탠드. 머리를 살짝 앞으로 기울였다가 다시 원위치로 되돌립니다. 수직 위치. 어깨를 으쓱하지 마세요.

2. 근육 워밍업 어깨 거들그리고 손

어깨 회전
메인 스탠드. 어깨를 위, 뒤로, 아래로 여러 번 앞으로 돌립니다. 그런 다음 방향을 바꾸십시오.

"어깨를 으쓱"(어깨를 으쓱)
메인 스탠드. 숨을 들이마시면서 어깨를 최대한 높이 들었다가 날카롭게 숨을 내쉬면서 어깨를 낮춥니다.

팔을 휘두르세요
메인 스탠드. 팔을 휘두르며 머리 위에서 시작하여 옆으로 내려오고 가슴 앞에서 교차시킵니다. 그런 다음 팔을 위로 휘두르고 계속하십시오.

3. 가슴과 등 근육을 따뜻하게 해주세요

팔을 앞으로 올리기
메인 스탠드. 두 손을 앞으로 모으세요. 팔을 머리 위로 올리면서 깊게 숨을 들이마시고, 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬세요.

팔을 뒤로 올리세요
메인 스탠드. 등 아래에 손을 연결하십시오. 숨을 들이쉬면서 최대한 높이 뒤로 올리고, 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 어떠한 경우에도 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.

스탠딩 레이즈
메인 스탠드. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 곧게 펴는 것으로 시작하십시오. 팔을 최대한 뒤로 뻗고 견갑골을 꽉 쥐고 숨을 들이쉬세요. 숨을 내쉬면서 팔을 시작 위치로 되돌리고 등과 어깨를 앞으로 둥글게 하고 견갑골을 옆으로 벌립니다.

4. 몸통 근육을 따뜻하게 해주세요

뒤틀림
메인 스탠드. 팔을 옆으로 벌린 상태에서 가능한 한 빨리 몸통을 좌우로 회전시켜 골반대가 움직이지 않게 유지합니다. 동시에 손을 뒤로 더 벌려보세요.

트위스트 팔을 구부린 채
팔꿈치를 구부리고 양손의 손가락으로 어깨를 잡습니다. 몸통을 좌우로 회전합니다.

측면 굴곡
메인 스탠드. 두 손을 머리 뒤로 모으고 좌우로 구부립니다. 골반을 움직이지 않게 유지하세요.

몸통 회전
발이 평행이 아닌 발가락을 바깥쪽으로 약간 돌리는 것을 제외하고 기본 자세입니다. 엉덩이에 손을 얹으세요. 골반대를 고정한 상태에서 먼저 앞으로 몸을 숙이고 허리를 구부립니다. 그런 다음 시작 위치(스탠드)로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽, 뒤로, 왼쪽으로 차례로 동일한 작업을 수행합니다. 3회 반복한 후 이동 방향을 바꿉니다.

몸통 비틀기 위로 구부리기
경고: 척추 하부에 합병증이 있는 경우에는 이 운동을 피하세요.
발을 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부린 후 앞으로 몸을 숙인 후 허리를 구부려 몸통이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 머리 뒤로 손을 모으세요. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가져온 다음 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져옵니다. 워밍업을 할 때와 마찬가지로 여러 번 반복합니다. 허리가 굽어지지 않도록 주의하세요. 골반 띠를 좌우로 비틀 수 있습니다.

5. 근육 워밍업 낮은 지역뒤 (허리)

앞으로 굽히다
경고: 척추 하부의 합병증이 걱정된다면 이 운동을 피하세요.
메인 스탠드. 턱을 가슴에 대고 말 그대로 척추를 따라 구부리고 최대한 낮게 구부린 다음 같은 방식으로 곧게 펴십시오. 다음에는 발의 위치를 ​​바꾸지 않고 상체를 왼쪽으로 돌려 기울기를 반복한 뒤 오른쪽으로 돌려 구부린다. 상체를 구부린 후 곧게 펴는 동작에서는 견갑대 근육에 무리가 가지 않도록 주의하세요.

모든 코어 운동은 허리 근육을 워밍업하는 데에도 매우 좋습니다.

6. 다리 근육을 따뜻하게 해주세요

서있는 동안 다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
사용 오른손균형을 유지하려면 왼손을 벨트 위에 올려놓으세요. 바르게 되다 왼쪽 다리앞으로 최대한 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 여러 번 구부리고 펴십시오. 이제 오른쪽 발로 절차를 반복하세요. 왼손균형을 유지하기 위해. 긴장을 풀지 마세요 무릎관절지지 다리.

"잠수"
왼쪽 다리로 서서 양 손으로 바닥을 지탱하며 들어올립니다. 오른쪽 다리뒤로, 무릎 관절을 구부립니다. 왼쪽 다리를 구부렸다 펴십시오. 여러 번 반복하십시오. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하고 일어날 때 해당 다리의 무릎 관절을 풀지 마십시오. 최고점동정. 다리의 위치를 ​​바꾸고 반복하십시오.

7. 골반대 근육을 따뜻하게 해주세요

마히
오른손으로 균형을 유지하십시오. 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 여러 번 반복합니다. 그런 다음 오른쪽에서 왼쪽으로 동일하게 수행하십시오. 다리를 바꿔서 반복하세요.

사이드 런지
손은 벨트 위에, 발은 평행하게, 넓은 자세로 서세요. 하다 깊은 돌진발을 바닥에서 떼거나 움직이지 않고 한 방향으로, 다른 방향으로. 몸통을 앞으로 기울이지 마십시오.

8. 발목 관절을 따뜻하게 해주세요

발의 회전
균형을 유지하기 위해 손으로 무언가를 잡고 다리를 바닥에서 들어 올리고 자유로운 발을 먼저 한 방향으로 회전시킨 다음 다른 방향으로 회전시키며 각 다리에 대해 이 작업을 여러 번 수행합니다.

9. 종아리 근육을 따뜻하게 해주세요

종아리 키우기
안정적인 지지대를 잡고 균형을 유지하면서 두 발의 발가락으로 일어서세요. 발을 평행하게 유지하면서 발 뒤꿈치를 낮추고 들어 올리십시오. 발가락을 바깥쪽으로 향한 다음 발가락을 안쪽으로 향한 상태로 반복합니다.

물론 이는 이와 거리가 멀다. 전체 목록운동은 가능하지만 가능한 워밍업 콤플렉스의 주요 운동만 가능합니다.

새로운 활동에 대한 올바른 접근 방식은 노력의 성공을 보장합니다. 달리기에 대해 이야기한다면 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비하는 것의 중요성을 언급할 가치가 있습니다. 최소한의 시간이 소요되는 달리기 전 준비 운동은 결과를 개선하고 부상을 방지하며 달리기 시간을 단축하는 데 도움이 됩니다.

워밍업– 이것은 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비하기 위한 특별하거나 일반적인 방향의 일련의 운동입니다. 반죽 연습 세트의 내용은 훈련 중에 수행할 작업에 따라 다릅니다. 워밍업은 각 운동의 진폭, 강도 및 반복 횟수가 다릅니다.

달리기 전 준비운동

워밍업에는 두 가지 옵션이 있습니다: 현장 및 모션. 일반적으로 이러한 옵션은 차례대로 따르며, 먼저 워밍업이 진행된 다음 일련의 일반적인 발달 운동이 진행됩니다. 달리기를 위한 워밍업의 경우 가능합니다. 역순으로: 그 자리에서 콤플렉스를 수행한 다음 동작합니다.

현장에서 워밍업을 위한 일련의 운동

일반적인 현장 준비 운동 루틴에는 평균 6~8회 반복되는 8~12개의 운동이 포함됩니다. 운동은 갑작스럽지 않고 평균 속도로 수행됩니다.

1. 머리 회전. 오른쪽으로 1~4, 왼쪽으로 5~8을 센다. 6~8회 반복하세요.
2. 어깨에 손. 방향을 변경하여 회전을 수행합니다(앞으로 4회, 뒤로도 동일).
3. 팔로 몸을 좌우로 돌리면서 저크 6회.
4. 골반의 원형 회전 방향이 오른쪽, 왼쪽으로 각 측면에서 8회씩 변경됩니다.
5. 오른쪽 다리, 가운데 다리, 왼쪽 다리 방향으로 번갈아 구부립니다. 왼쪽 다리를 만진 후 시작 자세를 취하십시오. 벨트에 손을 얹으십시오.
6. 원형 회전 고관절각 다리마다 16회 반복합니다. 운동 중 크런칭은 해를 끼치 지 않습니다.
7. 교대로 양손으로 무릎을 잡고 허벅지를 몸쪽으로 당깁니다.
8. 앞으로 깊게 돌진합니다. 긴장감을 느껴보세요 뒷면엉덩이.
9. 사이드 런지. 손을 사용하여 롤을 수행할 수 있습니다.
10. 회전 발목관절, 각 다리마다 32회 반복합니다.

워밍업을 위한 일련의 운동

이 단지에는 상부 및 상부에 대한 표준 운동이 포함되어 있습니다. 특별한 운동다리를 따뜻하게 하려고.

동작 중 워밍업을 위한 일련의 운동

움직이는 복합체는 달리 특별하다고 불립니다. 달리기 운동. 이 세트는 질주와 유지의 기본을 배우는 데 사용되는 입문 연습과 여러 면에서 유사합니다.

1. 와 함께 실행 높은 리프팅엉덩이. 15-20m 거리에서 최소한의 전진으로 가능한 한 자주 수행하십시오.
2. 바퀴. 첫 번째 운동과 유사하게 수행하되 발가락을 위로 올린 상태로 수행합니다. 결과적으로 엉덩이 확장이 길어집니다. 바라보다 올바른 기술운동은 전용 페이지에서 찾을 수 있습니다.
3. 신이 질식하면서 달리는 중. 팔은 달리는 것처럼 작동합니다. 신속하고 진전이 거의 없습니다.
4. 앞으로 곧은 다리로 달리는 것. 손은 두 번째 연습처럼 작동합니다. 다리를 최대한 높이 펴세요. 몸을 뒤로 기대지 마십시오.
5. 등을 대고 달리는 것. 오른쪽을 살펴보고 왼쪽 어깨, 근처에 연습하는 사람들이 있다면.
6. 오른쪽과 왼쪽이 있는 크로스 스텝. 몸을 돌리지 말고 다리만 작업에 참여해야 합니다.
7. 모든 단계에 대한 런지. 등은 똑 바르고 손의 위치는 자유 롭습니다 (낮음, 벨트 위 또는 머리 뒤).
8. 멀티 점프 또는 사슴 달리기. 한쪽 다리를 번갈아 밀면서 점프를 수행합니다.

평균적으로 달리기 전 워밍업에는 약 10~15분이 소요됩니다. 워밍업 중에 훈련이 이미 시작되었음을 기억할 가치가 있습니다. 워밍업 중 부하는 운동 중 전체 부하의 최대 30%에 이릅니다.

달리고 나면 식혀라

달리기 후에는 쿨다운을 하는 것이 좋습니다. 쿨다운의 핵심은 점차적으로 근육과 장기를 운동 전 상태로 되돌리는 것입니다. 이를 통해 복구 프로세스 속도를 높일 수 있습니다. 쿨다운을 수행하면 근육 섬유의 높은 피로로 인해 발생하는 현상을 피할 수 있습니다.

쿨다운은 훈련 후에 수행되며 달리기 강도를 최소 속도로 줄이는 것으로 구성됩니다. 즉, 마지막에는 연습 시간조깅이 수행됩니다. 쿨다운 시간은 10분입니다. 장애가 발생한 것 같습니다. 부드러운 전환단거리 경주 후 가속에서 걷기까지, 결승 후 속도가 점진적으로 감소합니다.

장거리(보통 10km 이상) 주행 후에는 식히는 시간이 필요하거나 간격 달리기. 달리기 속도가 느리다면 쿨다운을 할 필요가 없습니다.

달리기 후 스트레칭

달리기 후에 스트레칭 루틴을 수행하는 것은 운동에 좋은 추가가 될 것입니다. 조깅하기 전에 몸을 따뜻하게 해야 한다면, 조깅 후에는 근육이 이미 이완된 상태입니다. 따뜻한 근육은 좋은 요소스트레칭을 위해 이 기간 동안 섬유가 더 잘 늘어나기 때문입니다.

스트레칭- 근섬유의 스트레칭과 이완을 번갈아가며 하는 것입니다. 달리기 후 스트레칭은 체내 지방 조직의 연소를 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량을 계획하는 사람들에게는 스트레칭이 유용합니다.

• 천천히 머리를 아래, 위, 옆으로 내립니다. 최대 지점에 도달하면 목 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 관자놀이 위쪽 부분을 반대쪽 손으로 누릅니다.
• 오른손을 벨트에 올리고 다른 손을 들어 올리세요. 측면에 탄력 있는 굴곡을 수행합니다. 손 위치를 바꾸고 반복하세요.
• 몸을 구부려 양손으로 발목을 잡습니다. 천천히 팔을 이용해 몸을 일으켜 세우세요. 같은 방법으로 두 번째 다리 쪽으로 구부립니다.
• 분할을 시도해 보세요. 손을 기대면 돼 수평면. 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 느껴보세요.
• 발을 올려놓을 수 있는 표면 옆에 서세요. 양손으로 다리를 뻗어 발목이나 발가락을 잡고 조금 기다리십시오. 다리를 바꿔보세요.
• 다리를 높은 표면에 던지고 아래로 기울여도 마찬가지입니다.
• 스프링 런지를 해보세요. 최대한 넓게 런지를 시도해보세요.

정기적인 스트레칭은 운동 범위를 증가시켜 달리기 속도에 긍정적인 영향을 미치고 혈액 순환을 개선합니다.

근력운동 전 워밍업이 중요하다는 것은 다들 아시죠? 필수 단계, 그러나 이를 완전히 구현하는 사람은 거의 없습니다. 또한 집에서 훈련하기 전에 워밍업을 해야 하는데, 특히 아무도 관심을 기울이지 않습니다. 이제 당신은 신체를 준비하는 것이 얼마나 중요한지 스스로 알게 될 것입니다. 훈련 부하그리고 제대로 워밍업하는 방법.

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훈련 전 워밍업의 중요성

워밍업 과정을 살펴보면 다른 측면, 우리는 이 개념에 대한 몇 가지 정의를 식별할 수 있습니다.

1. 이것은 훈련을 위한 정신적 준비입니다. 워밍업 후에는 훈련하기가 정말 쉽습니다.
2. 이는 근육을 워밍업하고 심장 활동을 최적화합니다. 혈관계호흡 기관, 운동 전 혈액 순환을 개선합니다.
3. 이것이 훈련 단계입니다. 실제로 그렇습니다 준비 단계훈련 과정에서.

훈련 전 워밍업은 필수다.

차분한 상태에서 활동적인 상태로

휴식하는 인간의 몸에너지 절약 모드로 작동합니다. 칼로리를 최소한으로 소모하고, 심장은 분당 55-60회의 빈도로 뛰고, 호흡은 조용하고 균일합니다. 이것은 특히 수면에 해당됩니다.

잠에서 깨어나면 칼로리 소모가 늘어납니다. 잠에서 깨어나 갑자기 벌떡 일어나 어디론가 달려가 보세요. 몸이 아직 자고 있어서 낮에도 평소처럼 작동하도록 강요했기 때문에 매우 어려울 것입니다.

그것이 우리가 천천히 일어나는 이유입니다. 어떤 사람은 침대에 누워 있고, 어떤 사람은 커피를 마시고 있고, 어떤 사람은 운동을 하고 있습니다(그런데 매우 유용한 일입니다).

사실은 동맥압수면 직후에는 매우 낮습니다. 결국 근육은 항상 긴장되지 않았고 심장은 가슴에서 침착하고 측정 가능하게 뛰었습니다.

밖에 나가면 바로 켜지지 않으니 참고하세요 마지막 전송그리고 시속 10km의 속도로는 목적지까지 달리지 않습니다. 우리는 다음과 같이 시작합니다 느린 걸음, 빠르게 또는 심지어 실행으로 원활하게 전환됩니다. 그러나 이 모든 것은 점진적으로 이루어지고 있습니다. 10초만 걸었다가 속도를 높이기 시작하더라도 이는 '당장은 아니다'로 간주됩니다.

수준에서 타고난 반사 신경우리 몸은 우리가 어떤 일을 바로 시작할 수 없다는 것을 알고 있습니다. 새로운 상태를 위해 신체를 준비하는 것이 필요합니다. 이것이 바로 힘든 육체 노동을 위해 신체를 준비하기 위한 워밍업이 존재하는 이유입니다.

이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

1. 체온을 높이십시오.
2. 맥박 속도를 높이고 혈액 순환을 증가시킵니다.
3. 근육을 스트레칭하고 혈류로 인해 근육을 포화시킵니다. 영양소산소를 공급하여 온도를 높입니다.
4. 관절을 따뜻하게 하고 윤활액으로 윤활을 자극합니다.

이러한 신체 준비는 열심히 일하기 전에 특히 중요합니다. 따라서 훈련 전 워밍업은 필수 단계입니다. 이것이 없으면 근육을 효과적으로 작동시키기 어렵고 부상을 입기도 매우 쉽습니다. 이제 훈련 전 워밍업의 중요성을 이해하셨습니다.

몸을 풀지 않으면 어떻게 되나요?

"내 친구는 몸을 풀지 않고 부상을 입은 적도 없습니다." 이런 말을 꽤 자주 들을 수 있습니다. 예를 들어, 한 사람이 벤치 프레스로 훈련을 시작합니다. 그는 빈 막대(무게 약 20kg)를 가져다가 20회 반복하여 누르고, 반복할 때마다 속도를 높입니다. 그런 다음 그는 몸무게가 90kg이고 5-8회 반복한 다음 100회 반복하고 이 무게로 작업합니다.

이것 실제 예, 그 남자는 아무것도 당기지 않았으며 그러한 훈련 당시 그는 34 세였습니다. 그는 30세에도 같은 방식으로 훈련했다.

그가 전혀 워밍업하지 않는다고 말하는 것은 불가능합니다. 결국 목이 텅 비어 있었다. 그의 몸에는 분명히 그러한 워밍업으로 충분합니다. 그러나 워밍업은 빈 무게로 작업하는 것만이 아니기 때문에 이것은 훈련에 대한 잘못된 접근 방식입니다.

예를 들어, 달리기와 전신 워밍업, 각 근육과 관절을 개별적으로 워밍업하는 등의 일반적인 심장 워밍업이 있습니다.

예시에 표시된 사람의 신체는 충분한 안전 여유를 갖고 있습니다. 그러나 어느 날 그러한 계획이 실패할 수 있으며 그 결과 차가운 힘줄이 찢어지거나 기타 불쾌한 부상을 입을 위험이 있습니다.

사전 워밍업 없이 훈련을 시작하면 어떻게 될까요?

1. 훈련 전에 워밍업을 하지 않으면 인대를 당길 수 있습니다. 이것은 가장 흔한 유형의 부상입니다.
2. 준비하지 않으면 심혈관계, 기절할 수도 있습니다. 신체에 갑작스러운 부하가 가해지면 혈압이 급격하게 상승할 수 있습니다.
3. 좋은 워밍업은 관절에 과부하가 발생하지 않도록 준비합니다. "차가운" 조인트에 작업을 하면 조인트가 손상될 심각한 위험이 있습니다. 그리고 관절의 복원은 매우 복잡하고 긴 과정입니다.

완벽한 몸을 만들기까지 갈 길이 먼 초보 운동선수들에게는 이 모든 것이 매우 중요합니다.

그렇다면 운동 전 워밍업 방법, 지속 시간, 훈련 전 근육 워밍업을 위해 어떤 운동을 해야 할까요?

올바른 3단계 워밍업

워밍업을 하는 방법, 근육을 적절하게 워밍업하고 주 운동이 시작되기 전에 피곤하지 않게 하려면 어떻게 해야 합니까? 순서대로 살펴 보겠습니다.

워밍업의 종류

다른 말로 표현하면 "유형"을 단계로 대체할 수 있습니다. 왜냐하면 먼저 일반적인 준비운동을 하고, 운동이 진행됨에 따라 부하될 모든 근육군에 대한 준비운동을 하기 때문입니다.

일반적인 준비 운동에는 유산소 운동과 관절 운동이 포함됩니다. 그리고 특정 근육 그룹에 대한 워밍업은 웨이트 없이 또는 중량을 사용하여 수행됩니다. 가벼운 무게특정 운동 전.

이제 올바르게 워밍업하는 방법과 워밍업에 어떤 운동 세트를 사용할 수 있는지 설명하겠습니다.

심장 - 첫 번째 단계

적절한 운동 전 워밍업은 유산소 운동으로 시작됩니다.

달리기, 운동용 자전거 또는 일립티컬 머신에 5~20분을 투자해야 합니다. 운동 기구를 다른 고강도 유산소 운동과 결합할 수 있습니다.

• 웨이트 트레이닝 전 신체 준비 운동은 최소한의 에너지 집약적이어야 합니다. 즉, 고강도 유산소 운동 부분은 5~7분 안에 완료되어야 합니다.
• 그러나 목표가 체중 감량이라면 더 오래(최소 20분) 달리거나 점프해야 합니다.

따라서 맥박이 빨라지고 혈액 순환이 활성화되며 혈액은 산소와 기타 필요한 물질을 몸 전체에 빠르게 운반합니다.

관절 - 두 번째 단계

운동 전 관절을 따뜻하게 해주는 데 도움이 됩니다. 원형 운동 다른 부분에서몸:

1. 머리를 부드럽게 회전시키세요. 먼저 시계 방향으로 10번 원을 그리며 움직인 다음 시계 반대 방향으로 같은 횟수만큼 움직입니다. 움직일 때마다 설명하는 원의 직경을 늘려 보십시오.
2. 턱을 가슴쪽으로 당기고 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 최대한 기울입니다. 이 동작을 여러 번 반복하십시오.
3. 손가락을 대세요 어깨 관절그리고 어깨를 굴려보세요. 팔을 양쪽 방향으로 각각 10회씩 회전 운동을 하세요. 양팔을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 동시에 원을 그리며 움직입니다.
4. 이제 팔꿈치에서 팔을 돌리면서 한 손과 다른 손으로 원을 여러 번 설명해야 합니다.
5. 그런 다음 손목에서 손을 회전시키면서 동일한 작업을 수행합니다. 손가락을 여러 번 쥐었다 폈다 하세요.
6. 다음으로 원을 그리며 움직입니다. 윗부분서 있는 동안의 몸.
7. 우리는 몸을 고정하고 엉덩이로 원을 그리며 벨트에 손을 얹습니다.
8. 이제 앞뒤로 10회 수행하거나 스쿼트를 한 속도로 10회 수행할 수 있습니다.
9. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 올리고 발가락을 아래로 향하게 합니다. 무릎 관절의 움직임을 이용하여 발가락이 바닥 위로 원을 그려야 합니다.
10. 발가락을 바닥에 대고 발목으로 회전 운동을 해보세요.

따라서 우리는 모든 관절을 위에서 아래로 순차적으로 작업했습니다.

운동 전에 관절을 따뜻하게 해주는 다른 운동도 있습니다. 이 워밍업은 똑같은 방식으로 이루어지지만 원 대신 숫자 8을 그리는 것이 과제입니다. 이 워밍업은 다양한 학교에서 사용됩니다. 손 대 손 전투. 이 워밍업 계획의 효과는 이러한 움직임의 궤적이 단순한 원형보다 관절을 훨씬 더 잘 워밍업한다는 사실에 있습니다.

실제로 이 다이어그램을 분석하면 한 번의 연습으로 여러 가지 간단한 동작을 동시에 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 머리로 숫자 8을 따라갈 때 머리를 앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽으로 움직입니다. 원형 궤도도 있습니다.

이러한 워밍업을 수행하는 방법은 일반 원형 워밍업과 완전히 동일합니다. 이것은 매우 흥미로운 방법훈련을 위해 신체를 준비합니다.

집에서의 워밍업은 원과 그림 8의 두 가지 방법으로 수행됩니다.

훈련 전 워밍업은 움직이는 형태로 진행 ​​가능 활성 게임, 만약에 우리 얘기 중이야어린이 스포츠 섹션에 대해 알아보세요.

무술 학교에서는 신체의 힘과 조정 능력을 강화하기 위해 워밍업을 실시합니다. 이러한 준비를 통해 훈련 전에 근육을 워밍업하고 몸이 좋은 조화를 이룰 수 있도록 준비할 수 있습니다.

훈련을 안전하게 만드는 방법은 무엇입니까? 기본적인 워밍업을 해주세요!

특정 근육 그룹의 목표 워밍업 - 세 번째 단계

훈련 전 워밍업 체육관이는 작업하려는 근육 그룹의 고품질 워밍업을 의미합니다.

각 웨이트 운동을 시작할 때 1~3회의 워밍업 세트를 수행해야 합니다.

첫 번째 세트는 항상 가벼운 무게로 진행됩니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 하려는 경우 먼저 벤치에서 45~60도 각도로 15~20회 반복한 다음 바에서 운동해야 합니다.

벤치프레스를 할 때 먼저 빈 목, 가슴, 어깨, 삼두근 워밍업. 즉, 훈련 전 근육을 워밍업하는 운동은 사실 어차피 가벼운 무게로만 하려고 했던 운동이다.

작업 가중치가 큰 경우 여러 단계에 걸쳐 접근해야 합니다. 이를 위해서는 두 번째와 세 번째 워밍업 접근 방식이 필요합니다. 예를 들어, 벤치 프레스의 작업 중량이 100kg인 경우 빈 바를 사용하여 워밍업한 후 55kg으로 8회, 80회로 5~6회를 수행한 다음 100kg만 걸어야 합니다.

팔은 20~30kg, 다리와 데드리프트는 30~40kg씩 늘리는 것이 좋습니다.

신체는 점차적으로 작업 중량에 익숙해져야 합니다. 관절과 근육을 따뜻하게 해주세요. 그렇지 않으면 부상 위험이 높습니다.

모든 전문가들은 워밍업과 함께 피트니스, 에어로빅, 요가, 근력 운동 등 스포츠를 시작해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 초보자들은 이해할 수 없는 가벼운 운동에 정신이 팔리는 것보다 체형 교정 수업에 직접 가는 것이 더 낫다고 믿고 워밍업을 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 전문 트레이너와 의사는 워밍업이 가장 좋은 방법 중 하나라고 확신합니다. 중요한 단계체조 그리고 그것은 다음에 따라 이루어져야합니다 특정 규칙.

워밍업으로 인해 모든 것이 보이는 것처럼 단순하지는 않습니다. 초보 운동선수들은 종종 두 가지 실수를 저지릅니다. 워밍업을 충분히 하지 않거나 준비 운동에 너무 많은 주의를 기울이는 것입니다. 결과적으로 워밍업은 완전한 운동. 둘 다 좋지 않습니다. 그리고 모든 일에는 절제가 중요합니다. 따라서 워밍업 규칙을 매우 신중하게 연구할 필요가 있습니다.

왜 워밍업이 필요한가요?

모든 워밍업의 목적은 한 가지입니다. 즉, 추가 스트레스에 대비하여 몸과 근육을 워밍업하고 준비하는 것입니다. 이 단계를 무시하면 큰 고통을 겪을 수 있습니다. 가열되지 않은 근육은 작은 하중에도 늘어나거나 찢어질 수 있습니다. 또한 준비 운동 중에는 움직임의 진폭이 증가하여 주 훈련 운동의 기술적 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 신체 활동뿐만 아니라 훈련을 위해 신체를 준비합니다. 준비 연습훈련 준비를 돕고 신경계사람. 결국, 당신이 가면 근력 운동, 뇌가 이에 대한 준비가 되어 있지 않으면 신체를 심각한 스트레스에 빠뜨릴 위험이 있습니다.

갑자기 운동(워밍업이라도)으로 전환해서는 안 됩니다. 전통적으로 모든 수업이 호흡 운동으로 시작되는 것은 괜한 일이 아닙니다.

워밍업에는 어떤 운동이 적합합니까?

보편적인 워밍업 프로그램은 없습니다. 각자 자신에게 가장 적합한 운동을 선택해야 합니다. 그러나 이는 경험적으로만 결정될 수 있다.

어떤 준비 운동을 할지 선택하기 전에 더 인기 있는 운동은 건너뛰세요. 이 연습이나 저 연습을 통해 무엇을 얻을 수 있는지 물어보십시오.

전통적으로 달리기는 운동 중 하나라고 믿어졌습니다. 최적의 유형심장 강화 훈련 범주에 속하는 활동입니다. 사실 이 말에는 진실이 없습니다. 그것은 모두 훈련하는 사람의 필요에 달려 있습니다. 당신의 목표는 운동을 통해 약간의 땀을 흘리는 것입니다. 근력운동을 시작하려고 한다면 가벼운 무게더욱이 따뜻한 기후에서는 달리기가 전혀 쓸모가 없습니다.

전문가들은 조건부로 워밍업을 세 가지 유형으로 나눕니다.

• 공전
• 동적
• 탄도의

첫 번째는 고정된 클래스를 목표 클래스로 사용합니다. 정적 위치사지. 다이나믹은 모든 동작을 천천히 반복해야 합니다. 탄도학은 운동 중 신체의 혼란스러운 움직임을 의미합니다.

트레이너는 가장 효과적인 방법은 역동적이라고 주장합니다. 동시에, 그것은 또한 가장 인기가 없는 것이기도 합니다. 많은 사람들이 스포츠를 할 때 활동적이라고 믿습니다. 운동 스트레스훈련을 위해 근육을 더 잘 준비합니다. 이 규칙은 그 이후로 우리 머리 속에 박혀 있었습니다. 학교 수업체육.

전통적인 워밍업 운동다음 사항이 고려됩니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 어깨 자체는 낮아지고 고정됩니다. 턱을 앞으로 그리고 옆으로 펴십시오. 두 번째 운동: 시작 위치는 동일합니다. 머리만 사용하면 됩니다. 원을 그리며 한 방향으로, 다른 방향으로 교대로 천천히 회전합니다.

또 다른 워밍업 운동은 다음과 같습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 뒤로 움직여 견갑골을 모으십시오. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게하면서 앞으로 되돌립니다.

다양한 경사는 준비 운동으로 매우 인기가 있습니다. 다리와 골반을 고정한 채 똑바로 서세요. 한 손을 옆구리에 놓고 다른 손을 곧게 펴서 위쪽으로 뻗습니다. 옆으로 기대십시오. 그런 다음 손을 바꾸십시오. 굽힘을 사용하는 체조의 또 다른 버전은 다음과 같습니다. 몸을 구부리고 튀어 나와 왼손 손가락을 왼발 발가락에 대고이 순간 왼손을 뒤로 움직입니다. 손을 바꾸어 운동을 반복하십시오.

근력 운동을 하기 전에 근육을 따뜻하게 하는 데 사용할 수 있는 운동이 꽤 많이 있습니다. 인터넷, 피트니스 전용 특별 간행물 및 기타 소스에서 찾을 수 있습니다. 모든 다양성 중에서 귀하에게 적합한 10~15가지 옵션을 쉽게 선택할 수 있습니다.

올바르게 워밍업하는 방법

본 운동 전 워밍업 시간은 약 10분 정도입니다. 원칙적으로 다음과 같이 구성됩니다. 유산소 운동그리고 이를 해결하기 위한 연습 다른 그룹근육.

운동용 자전거나 런닝머신과 같은 운동 장비도 사용하는 경우 워밍업 시간을 유산소 운동 시간으로 줄이세요.