자신의 체중에 맞는 크로스핏 프로그램을 진행해보세요. 작업량은 엄격하게 정의되어 있고 훈련 시간은 무제한이지만 이를 줄이기 위해 노력해야 합니다.

오늘날 CrossFit이라는 주제를 다루지 않고 피트니스의 현대적인 경향에 대해 이야기하는 것은 거의 불가능합니다. 이 고강도 훈련 프로그램은 끊임없이 변화하는 기능적 운동지금은 엄청난 인기를 누리고 있으며, 이는 결코 쇠퇴하지 않을 것 같습니다.

“CrossFit의 가장 큰 장점은 모두를 위한 것이라는 점입니다. 그들은 우리에게 온다 전직 축구선수, 발레리나, 노인들”이라고 뉴욕의 레벨 1 트레이너인 Nick Lobotsky는 말합니다. 그리고 그럴 만한 이유가 있습니다. 결국 CrossFit 운동 또는 WOD(오늘의 운동)는 개인의 개인 활동에 따라 구성됩니다. 신체적 능력사람. 이 기사에서는 집에서도 CrossFit을 시작하는 방법을 설명합니다.

이 비디오에서는 CrossFit을 수행함으로써 기분이 좋아질 수 있는지, 그리고 이 스포츠가 어떤 이점을 가지고 있는지 알아볼 것입니다.

하루의 첫 번째 운동이 무엇이든(다음 운동 포함) 자신의 체중또는 껍질 포함) 두려워해서는 안됩니다. 당신은 자신에게 도전해야 하며, 다음 운동 프로그램은 당신이 지치지 않고 도전하는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 초보자를 위한 훈련 프로그램을 살펴보기 전에 CrossFit에서 사용되는 용어에 대해 알아봅시다.

권투– 크로스핏 강습을 위한 전문홀입니다.
와드(오늘의 영어 운동에서) - 트레이너/복싱이 설정한 오늘의 운동으로, 일반적으로 약 20분 동안 지속됩니다. 이러한 운동 목록은 지속적으로 증가하고 있으며 각 운동에는 고유한 이름이 있습니다.
암랩(영어 "As Many Reps/Rounds As Possible"에서 유래) 이는 "가능한 한 많은 반복/라운드"를 의미합니다. 이는 가능한 한 많은 라운드를 완료해야 하는 시간 제한 훈련을 의미합니다.
을 위한시간(잠시 동안) - 이는 처방된 운동을 가능한 한 빨리 완료해야 함을 의미합니다.
결과– 운동 중 수행된 총 반복/라운드 횟수입니다. 라운드를 마쳤지만 설정된 반복 횟수를 완료하지 못한 경우 반복 횟수를 추가합니다(예: 8R+12는 8라운드를 완료하고 시간이 다 된 9일에 12번의 반복을 수행해야 함을 의미합니다).
수신이는 훈련이 과제에 규정된 대로, 즉 변경 없이 완전히 완료되었음을 의미합니다. 결과 이후에 작성합니다. 예를 들어 7R + 16 Rx입니다.
크로스핏 게임(크로스핏 게임) – 대회 최고의 운동선수, 그 동안 "세계에서 가장 건강한 남자" 또는 "세계에서 가장 건강한 여성"이 공개됩니다(현재 컵 우승자: 4회 우승자 Rich Froning 및 Camille Leblanc-Bazinet).
크로스핏열려 있는온라인으로 등록하고 CrossFit 운동을 혼자 또는 상자 안에서 시작할 수 있음을 의미합니다.

초보자를 위한 CrossFit 콤플렉스

실제 CrossFit 운동은 다른 운동선수들과 함께 상자 안에서 이루어지지만 집에서도 어디에서나 할 수 있습니다. 이들 강렬한 훈련 프로그램초보자에게는 열심히 일하게 만들고 참여하도록 영감을 줄 수도 있습니다. 그룹 트레이닝. CrossFit은 어디서부터 시작해야 할까요? 체중과 기구 루틴을 시도해 보세요.

CrossFit WOD #1: Cindy 프로그램의 절반

전체 Cindy 운동은 20분 동안 진행되지만 신체가 필요한 지구력 운동에 익숙하지 않기 때문에 10분부터 시작하게 됩니다. 많은 분량훈련. 첫 번째 라운드가 끝난 후 바닥에서 내려오지 못할 수도 있습니다. "프로그램의 절반만 수행하면 부하가 줄어듭니다"라고 Lobotsky는 말합니다. "당신의 몸이 당신에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 빨리 깨닫고 얼마나 빨리 활력이 고갈되는지 알게 될 것입니다." 동시에 운동 기술을 따르는 것이 얼마나 중요한지 이해하게 될 것입니다.

피곤해지기 시작하면 기술이 저하될 수 있으므로 수정하여 운동을 수행하십시오(특히 처음에 수정 없이 운동을 수행할 수 있다면 당신은 슈퍼 히어로임에 틀림없습니다!). 풀업을 더 쉽게 하려면 바를 감싸는 저항 밴드를 사용하세요. 팔굽혀펴기는 무릎을 꿇고 할 수 있습니다(물론 이것이 어려울 수도 있습니다). 라운드 수를 세고 기록하여 진행 상황을 추적할 수 있습니다.

CrossFit WOD #2: CrossFit 종합

이 운동은 당신을 더 강하게 만들어줄 것이기 때문에 두려워하지 마십시오. 이 WOD는 초보자가 무거운 무게를 들어 올리는 데 익숙해지는 데 중점을 둡니다. 이 운동은 시간 제한이 없습니다. 방법을 연구하는 것을 목표로 한다. 무거운 무게신체에 영향을 미치는지, 얼마나 영향을 미치는지 무거운 무게안전하게 들어올릴 수 있습니다. Lobotsky는 "강도를 최대화하려고 시도하지 마십시오"라고 말합니다. "보통 스쿼트를 3번 해야 하는데, 저는 5번을 하는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 이전에 이 운동을 해본 적이 없다면 어깨에 가해지는 무게에 익숙해질 수 있습니다."

운동을 수행하는 기술은 핵심이 WOD. 특정 운동을 수행하는 방법을 모른다면 트레이너나 이에 대해 잘 아는 사람에게 도움을 요청하세요. 직접 촬영한 후 조언을 해줄 수 있는 사람에게 동영상을 보여 주는 것도 좋습니다. 안전이 최우선이어야 합니다.

참고: 귀하는 초보자이기 때문에 이 프로그램은 귀하에게 다음 사항을 소개하기 위한 것입니다. 올바른 기술연습을 수행합니다. 일단 자신감이 생기면 게임에서와 같은 방식으로 CrossFit total을 수행할 수 있습니다. 무거운 무게모든 운동에서. 각 운동에서 가장 무거운 반복은 세 번째입니다. 아직 시간 제한은 없지만 다음 운동으로 넘어가기 전에 한 운동에서 3회 반복을 모두 완료해야 합니다.

CrossFit WOD #3: "헬렌"

물론 누구나 달릴 수 있다. Lobotsky는 “첫 번째 라운드가 끝나면 체력이 고갈될 것이기 때문에 첫 번째 운동에서는 최대한 열심히 달리면 안 됩니다.”라고 경고합니다. 지구력 - 매우 중요한 품질, 개발하는 데 시간이 걸립니다. CrossFit을 통해 인체의 능력을 발견할 수 있습니다. 이 WOD를 수정하려면 케틀벨을 머리 위로 안전하게 들어 올릴 수 없다면 러시안 케틀벨 스윙(미국식 스윙처럼 머리 위로 올리기보다는 케틀벨을 바닥과 평행한 선으로 들어 올리는 동작)을 시도해 보세요. 풀업을 할 때 저항 밴드를 바 주위에 감아 지지력을 제공하거나, 아직 충분히 강하지 않은 경우 체조 링에서 풀업을 하세요.

CrossFit WOD #4: 메디신볼 던지기, 버피

프로그램이 "21, 15, 9 반복" 구성표에 따라 구축된 이유는 무엇입니까? 이 질문에 대한 확실한 대답은 없지만 9회 반복에 도달하면 21회 반복만큼 힘든 느낌을 받게 됩니다. 이 모든 세트를 3라운드로 나눌 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다(21회는 7회씩 3라운드로 나눌 수 있고, 15회는 5회씩 3라운드로, 9회는 3라운드로 나눌 수 있습니다). 3회 반복). 휴식 시간이 필요한 경우 허용됩니다.

“공 던지기는 버피와 잘 어울립니다. 이 조합을 시도하면 공 던지기가 다리에 집중되고 버피 운동이 팔에 집중되는 것처럼 보일 것입니다. 두 운동 모두 어깨의 모든 근육에도 작용하지만 Lobotsky는 말합니다. 다음은 첫 번째 단계에서 도움이 되는 몇 가지 팁입니다. 우선, 공을 던질 때 어깨가 아닌 엉덩이를 사용하는지 확인하세요. 어깨는 어쨌든 관련되기 때문입니다. 가장 많이 공을 잡고 던집니다. 최고점, 당신만 도달할 수 있습니다. 이렇게 하면 운동이 더 쉬워질 것입니다. 버피의 경우, 가능한 한 오랫동안 멈추지 않도록 노력하세요. 중단하면 운동을 다시 시작하기가 더 어려워집니다.

CrossFit WOD #5: 복부 들어올리기, 런지

이러한 유형의 인터벌 트레이닝에는 3분 동안 최대 운동을 한 후 2분 동안 휴식하는 것이 포함됩니다. Lobotsky는 "이 운동은 심장 강화 운동이지만 지구력을 키우기 위해 사용하지만 휴식 시간을 허용하는 방식으로 사용합니다"라고 말합니다. 비록 2분 안에 완전히 회복할 시간은 없지만 각 운동에 대해 규정된 반복 횟수를 완료하도록 노력해야 합니다. 쉬워지기 시작하면 런지의 무게를 늘리거나 라운드를 2회 더 추가하세요.

다음 중 하나 특장점 CrossFit의 장점은 각 운동을 변경할 수 있다는 것입니다. 반복 횟수, 작업 중량 및 시간을 변경할 수 있습니다. Lobotsky는 "부상을 초래할 수 있으므로 운동 중에 200kg을 들어 올리면 안 됩니다."라고 말합니다. CrossFit을 수행하면 어떤 모양과 크기의 신체도 만들 수 있습니다. 그것은 모두 당신에게 달려 있습니다. 그러니 처음에는 절망하지 마세요. 대신, 각 운동을 진전시키는 데 집중하십시오.

여아용 바벨 또는 바디바 포함.

90도 각도로 스쿼트(발을 어깨너비로 벌리고, 바벨) 넓은 그립(어깨보다 넓게) 발사체를 가슴쪽으로 날카롭게 당겨 다리를 곧게 펴고 머리 위로 밀어 올려 팔을 곧게 펴십시오.

가중 스윙.

케틀벨이나 덤벨을 머리 위로 들어올렸다가 중력에 맞서 아래로 떨어뜨리는 것입니다.

훈련 원칙

CrossFit에는 장비나 체중을 이용한 최소 100가지의 운동이 있습니다. 올바르게 정렬하는 방법은 무엇입니까?

모든 근육 그룹이 운동에 참여해야 합니다.
각 섹션마다 연습이 있어야 합니다.
- "풀링"(모든 풀업 및 풀업);
- "밀기"(팔굽혀펴기, 바벨 프레스, 평행봉 등);
- "다리"(런지, 스쿼트, 점프 등);
- "유산소"(달리기, 버피, 자전거, 줄넘기 등).
훈련에는 여러 가지 유형이 있습니다.
- 원칙 서킷트레이닝 : 3~4회 연속 운동을 쉬지 않고 실시하는 것이 1라운드입니다. 강도와 시간에 따라 3~6개의 서클을 수행합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 3분을 넘지 않습니다. 이후의 각 운동에서는 이전 세션보다 더 많은 랩을 완료해야 합니다. 프로그램은 동일합니다.
- 최소한의 시간에 동일한 프로그램 실행. 또한 요점은 원이 아니라 각 운동의 반복 횟수에 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 100개, 스쿼트 200개, 버피 150개, 풀업 100개를 했다고 가정해 보겠습니다. 라운드에서 동일한 횟수로 나누지 않고 각 서클에서 지칠 때까지 수행합니다. 할 때까지 원을 반복하세요 필요한 금액반복.두 번째 라운드의 가장 큰 어려움은 첫 번째 라운드에서 각 운동을 몇 번 반복했는지 등을 기억하는 것입니다. 물론 적어도 됩니다. 그러나 단지 빠르고 긴 휴식은 크로스핏을 위한 것이 아닙니다.
- 링 원리: 운동 시작과 끝 - 달리기 또는 줄넘기. 가운데에는 원으로 나누거나 수행할 수 있는 운동이 있습니다. 최대 금액 1 가지 접근 방식의 반복.

초보자를 위한 CrossFit 프로그램

CrossFit 훈련은 체육관, 길거리, 집에서 할 수 있기 때문에 좋습니다. 스스로 훈련하기로 결정한 경우 CrossFit 초보자의 경우 트레이너가 필요한 복잡한 운동을 제외하는 것이 좋습니다.

수평 막대, 로프, 벤치 및 링 등 장비로 사용할 수 있는 모든 것을 배우십시오. 거리 지역, 덤벨 또는 진부한 물병, 줄넘기, 의자-집에서.

당신은 바로부터 시작해야합니다 초등 연습, 가벼운 무게와 중간 속도.
당신은 당신이 매우 있는지 확인해야합니다 빠른 운동껍질이 있든 없든 금기 사항이 아닙니다.

CrossFit의 운동을 WOD 또는 오늘의 운동이라고 합니다.
초보자는 아래 나열된 CrossFit 프로그램 중 하나를 사용할 수 있으며, 숙련된 운동선수는 하루에 2-3회의 운동을 합니다.

확립되어 있다 클래식 프로그램, 고유한 이름이 있습니다.

1. 바바라– 5개의 원으로 구성되며 각 원은 다음으로 구성됩니다.

풀업 20회;
팔굽혀펴기 30회;
윗몸 일으키기 40회;
스쿼트 50개.

초보자를 위한 CrossFit은 3바퀴로 시작하여 5바퀴로 늘립니다. 그러나 여기서 멈추지 말고 계속해서 속도를 높여 매번 더 짧은 시간에 5라운드를 완료하도록 노력하십시오. 서클 간 휴식 시간은 3분 이내입니다. 초보자는 이 CrossFit 프로그램을 40분 안에 완료해야 하며, 경험이 풍부한 운동선수 20-30분 안에.

2. 앤지전체 운동 동안 수행할 반복 횟수로 구성된 프로그램입니다. 각 운동의 접근 횟수와 반복 횟수는 선수의 재량에 달려 있습니다. 이동하려면 다음 운동, 이전 작업을 완료해야 합니다.

풀업 100회;
팔굽혀펴기 100회;
복부 압박 100회;
스쿼트 100개.

물론 초보자가 한 가지 접근 방식으로 이렇게 많은 연습을 완료하는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 각 원에서는 가능한 최대 반복 횟수를 수행하고 모든 것이 100회 완료될 때까지 라운드를 반복해야 합니다.

최대 실행 시간은 35분이며, 13~25분을 목표로 삼아야 합니다.

준비가 전혀 되어 있지 않다면 50회부터 시작할 수 있습니다. (단, 이 경우에는 Angie의 WOD를 한다고 자랑하지 마세요.)

3. 머프다음을 포함하는 휴식 없는 운동입니다.

조깅 1.6km;
풀업 100회;
팔굽혀펴기 200개;
스쿼트 300개;
1.6km를 달린다.

가장 중요한 것은 달리기로 운동을 시작하고 끝내는 것입니다. 그리고 풀업, 스쿼트, 팔굽혀펴기는 3~4라운드로 나눌 수 있습니다. 이 프로그램은 체육관, 야외 운동장, 공원에서 할 수 있습니다. 초보자는 60분, 숙련된 운동선수는 35~45분 안에 완료해야 합니다.

4. 재키

시뮬레이터로 1000미터 조정;
스러스터 또는 충격 50개;
풀업 30개.

이 프로그램은 가능한 한 빨리 완료되어야 합니다. 짧은 시간. 초보자는 25분 안에, 숙련된 운동선수는 10~15분 안에 완료해야 합니다.

훈련 중 느낀 점

부상을 피하는 방법

CrossFit에서는 기술이 특히 중요합니다. 필라테스 중에 "동결"하면 시간이 낭비되고 효과가 부족해집니다. CrossFit에서는 이로 인해 부상이 발생할 수 있습니다.

이상적으로는 인증된 트레이너와 함께 그룹으로 또는 개별적으로 훈련하는 것이 좋습니다.

스스로 공부하기로 결정했다면:

비디오 연습을 주의 깊게 공부하세요, 거울 앞에서 해보세요.
해당 운동만 하고 자신이 다룰 수 있는 장비와 웨이트를 가져가세요.;
기술을 무시하지 마세요, 속도 증가;
이전에 다친 신체 부위에 스트레스를 가하지 마십시오;
특정 근육, 관절 등이 손상되었다고 생각되는 경우 즉시 중지, 완전히 치료될 때까지 CrossFit으로 돌아오지 마십시오. 그렇지 않으면 앞으로 이 부상으로 이 훈련을 받을 수 없게 될 것입니다.
너무 일찍 부하를 늘리지 마십시오: 더 무거운 중량이든 더 어려운 운동 변형이든;
기구를 이용해 복잡한 운동을 할 때 ~에 고속보험 파트너가 있으면 더 좋습니다.외부에서 당신의 기술을 평가할 수 있는 사람;
오래된 부상, 기분 등에 따라 WOD를 조정하세요.

훈련의 효과

크로스핏이 포함되어 있습니다 고강도 훈련, 이를 통해 다음을 달성할 수 있습니다. 원하는 결과더 빠르게.

일주일에 3번씩 한 달간 훈련한 후 적당한 영양몇 킬로그램이 줄어들 수 있으며, 근육은 더 강해지고 더 뚜렷해집니다.

그러나 이러한 훈련에는 처음에는 초보자의 특별한 투지가 필요합니다. 이를 통해 단 두 번의 세션 후에도 모든 것을 부상 가능성, 시간 및 에너지 부족으로 인해 포기하는 것을 방지할 수 있습니다. 이를 방지하려면 지원 그룹을 모아 팀으로 운동하십시오.

이 자료에서는 잘 알려진 WOD(오늘의 운동) 콤플렉스를 모아서 완료해야 하는 시간을 표시하여 "준비가 잘 되었습니다"라고 자랑스럽게 말했습니다. 체육관에서만 할 수 있는 콤플렉스도 있고, 전혀 필요하지 않은 운동도 있습니다. 특수 장비가로바와 줄넘기를 제외하고. 특정 시간에 최대 반복 횟수를 수행해야 하는 속도 및 AMRAP(가능한 한 더 많은 반복) 콤플렉스에 대한 옵션이 있습니다.

원하는대로 콤플렉스를 선택하고 최선을 다하십시오. 이것이 자신에게 적합한 지 이해하고 준비를 객관적으로 평가할 수 있는 유일한 방법입니다.

장비가 없는 단지

이 콤플렉스에는 바벨, 덤벨, 로프 등이 필요하지 않습니다. 스포츠 장비. 수평 막대와 타이머만 있으면 이 WOD에서 자신의 힘을 테스트할 수 있습니다.

신디

20분 안에 최대한 많은 서킷을 완료하세요. 하나의 원은 다음으로 구성됩니다.

풀업 5회;
팔굽혀펴기 10회;
스쿼트 15개.

15~20라운드를 완주할 수 있다면 체력이 좋은 것입니다. 숙련된 운동선수는 최대 30라운드까지 수행할 수 있으며, 엘리트 CrossFitter는 35회 이상 수행할 수 있습니다.

메리

이것은 동작의 복잡성이 증가하는 "Cindy"의 고급 버전입니다. 만약에 과거 콤플렉스너무 쉬울 것 같으니 이것을 시도해 보세요.

20분 만에 AMRAP:

물구나무서기 팔굽혀펴기 5회;
10개의 "권총";
풀업 15개.

좋은 훈련을 받은 초보자는 5-9 라운드, 고급 운동선수(9-12), 엘리트 CrossFitters(12-15 이상)를 완료할 수 있습니다.

타바타 뭔가 다른 것

이 루틴에서는 각 운동을 20초 동안 수행한 후 10초 동안 휴식합니다. 20초 안에 가능한 한 많은 반복을 완료해야 합니다. 총 4가지의 간단한 연습이 있습니다:

팔 굽혀 펴기;
풀업;
몸을 들어 올리는 것;
쪼그리고 앉은.

각 운동은 8회로, 즉 20초 간격으로 32회로 수행해야 합니다. 얼마나 반복할 수 있는지 세어보세요. 청구서가 300을 초과하는 경우 - 훌륭한 준비, 500에 가까워졌습니다. 이제 경쟁할 시간입니다.

애니

이 콤플렉스는 한동안 수행되어야 합니다. 번갈아 하는 더블 점프로프와 신체 리프트에서 50, 40, 30, 20, 10회 반복.

8~10분 안에 컴플렉스를 완료했다면, 좋은 준비. 5~8분 정도 걸린다면 자랑스러워할 만한 일이 있는 것입니다. 엘리트 선수들은 4분 30초 만에 이 콤플렉스를 수행합니다.

앤지

이 단지는 가능한 한 빨리 완료되어야 합니다.

풀업 100회;
팔굽혀펴기 100회;
100회 신체 리프트;
스쿼트 100개.

이 모든 것을 30분 안에 할 수 있다면 정말 잘 준비된 것입니다. 15분 이내에 완료했다면 당신은 단지 기계일 뿐입니다. 이제 대회에 참가할 시간입니다.

복잡한 운동이 없는 콤플렉스

이 콤플렉스는 체육관에서 이루어져야 하며 바벨이 필요합니다. 로잉머신, 무게 및 기타 장비. 그러나 여기에는 복잡한 체조 및 역도 동작이 포함되어 있지 않습니다. 즉, 링이나 수평 막대를 들어 올리거나 바벨을 잡아 당기거나 미는 것입니다.

재키

다음 연습을 최대한 빨리 완료해야 합니다.

로잉머신으로 1,000미터;
50 붐 배출무게는 20/15kg입니다(이하 첫 번째 값은 남성, 두 번째 값은 여성용).
풀업 30개.

11~15분 안에 할 수 있으면 좋고, 8~11분 안에 할 수 있으면 정말 좋습니다. 고급 및 엘리트 운동선수는 이 루틴을 6.5~8분 안에 수행합니다.

프랜

이것은 아마도 CrossFit에서 가장 인기 있는 콤플렉스일 것입니다. 가능한 한 최단 시간 내에 다음을 완료해야 합니다.

무게가 42.5/30kg인 바벨 던지기 21개;
풀업 21개;
붐 배출 15회;
풀업 15회;
9번의 붐 배출;
풀업 9개.

경쟁하는 선수들은 2분 이내에 루틴을 완료합니다.

초보자의 경우 이 콤플렉스를 끝까지 완성하는 것만으로도 이미 성공입니다. 5분 안에 이 작업을 수행할 수 있다면 준비가 잘 된 것입니다.

헬렌

시간 제한 없이 세 라운드를 완료하세요.

400미터 달리기;
32/16kg의 케틀벨 스윙 21개;
풀업 12개.

12~15분 안에 3바퀴를 완주할 수 있다면 잘 준비된 것입니다. 8분 미만이면 대회를 준비할 시간입니다.

다이앤

단지는 최소 시간 내에 완료되어야 합니다:

21 데드리프트무게는 100/70 킬로그램입니다.
물구나무서기 팔굽혀펴기 21회;
데드리프트 15회;
물구나무서 팔굽혀펴기 15회;
9번의 데드리프트;
물구나무서기 팔굽혀펴기 9개.

7~10분 안에 루틴을 완료했다면 상태가 매우 좋습니다. 고급 선수는 4~7분, 엘리트 선수는 2.5분 안에 수행합니다.

바바라

가능한 한 빨리 다음 연습을 5회 완료해야 합니다.

풀업 20회;
팔굽혀펴기 30회;
40회 신체 리프트;
스쿼트 50개.

서클 사이에 3분간 휴식을 취합니다.

25~26분 안에 끝낼 수 있다면 인상적인 준비를 한 것입니다. 23~25분 - 대회에서 경쟁할 수 있으며 23분도 채 안 걸립니다. 아마도 오랫동안 CrossFit을 해왔거나 특수부대에서 복무했을 것입니다. .

복잡한 운동이 포함된 복합물

체조 및 역도 운동에 익숙하다면 다음 콤플렉스를 수행하여 능력을 테스트하십시오.

린다

이 콤플렉스는 "죽음의 세 바벨"로도 알려져 있으며 세 가지 운동을 포함합니다.

체중의 1.5배(체중의 1.5배)를 사용하는 데드리프트;
체중을 이용한 벤치프레스;
체중의 0.75로 바벨을 청소합니다.

이 연습은 차례로 수행되며 반복 횟수는 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1입니다. 즉, 먼저 모든 것을 10번 수행한 다음 모든 것을 9번 수행합니다. 하나까지.

15~17분 안에 완료했다면 스스로 축하할 수 있습니다. 준비가 잘 되어 있는 것입니다. 고급 선수는 12~15분 안에 루틴을 완료할 수 있고, 엘리트 선수는 12분 이내에 루틴을 완료할 수 있습니다.

우아함

이 단지에는 다양한 움직임이 없지만 이것이 더 쉬워지는 것은 아닙니다. 한동안 바벨 저크를 30회 수행해야 합니다. 남성은 60kg, 여성은 42.5kg의 바벨을 사용하여 운동합니다.

5.5~8분 안에 끝낼 수 있다면 준비가 훌륭하다는 것입니다. 고급 운동선수는 2.5~5.5분 안에 컴플렉스를 완료하고, 엘리트 CrossFitter는 2분 이내에 완료할 수 있습니다.

엘리자베스

이 콤플렉스에서는 다음 연습을 세 개의 원(21, 15, 9회 반복)으로 수행해야 합니다.

60/42.5kg의 무게로 바벨을 클렌징합니다.
링 푸쉬업.

좋은 결과는 7~10분, 탁월한 결과는 3~7분, 놀라운 결과는 3분 미만입니다.

아만다

가능한 한 빨리 다음 운동을 3회(9회, 7회, 5회 반복) 수행해야 합니다.

링의 엄격한 출구 (엄격한 출구가 작동하지 않으면 키핑을 사용할 수 있음)
무게가 60/42.5kg인 바벨의 멍청이.

5.5~10분 안에 끝내면 좋아요. 평균 결과고급 운동선수의 경우 - 3.5~5.5분, 가장 힘든 CrossFitter는 3분 이내에 "Amanda"를 완료합니다.

킹콩

다음 연습을 3회 반복해야 합니다.

205/145kg의 무게를 지닌 데드리프트 1회;
링에 전원 콘센트 2개;
112.5/77.5kg의 바벨을 사용하여 스쿼트 클린 3회;
물구나무서기 푸쉬업 4개.

불가능하다고 말씀하시지 않도록, 여기 세계에서 가장 나쁜 CrossFitter 중 한 명인 Rich Froning이 이 루틴을 수행하는 비디오가 있습니다.

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» 에 대한 정보 CrossFit: 목표와 방향, 그리고개발의 역사. 이번 글에서는 CrossFi에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 티 CrossFit의 기본 사항을 배우고이 기사를 읽은 후에는 초보자를위한 훈련 콤플렉스를 직접 만들 수 있습니다.

크로스핏 기초

CrossFit을 수행하면 전반적인 체력이 향상됩니다. 이를 위해 특별한 기능적 운동과 다관절 운동을 선택하는데, 이는 세 가지로 나뉜다. 다양한 방식부하: 유산소 운동, 체조, 근력 운동. 이러한 모든 운동(보통 3~5회)은 가능한 한 빨리, 특정 시간 동안 또는 최대 반복 횟수로 수행할 수 있는 Complex - WOD(오늘의 컴플렉스)로 결합됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 전문화의 다양성과 거부입니다. 모든 새로운 운동은 이전 운동을 복사해서는 안 됩니다. 오늘날에는 어떤 도전에도 대비할 수 있는 가장 기능적인 운동선수로 만드는 것을 목표로 하는 실용적이고 기능적인 WOD가 많이 있습니다.

CrossFit의 첫 번째 단계

CrossFit 시스템에 따라 훈련하기로 결정하고 뒤에 아무도 없는 경우 스포츠 경험, 그런 다음 첫 주(바람직하게는 한두 달) 동안 운동 수행 기술과 안전 예방 조치를 연구하는 데 큰 관심을 기울여야 합니다. 그리고 부하 강도를 높이기 전에 정기적인 훈련 루틴을 개발해야 합니다. 이를 위해서는 결근을 피해야 합니다. 훈련 과정 한 달 내내, 그 후에는 안전하게 부하를 늘릴 수 있습니다. 기술적으로 올바르게 연습을 수행하고 정기적으로 교육에 참석하는 방법을 배운 후에야 주요 콤플렉스를 시작하고 100% 작업할 수 있습니다.

전문가에게 문의하고 클럽에서 훈련을 받을 수도 있습니다. 그룹 수업코치에게. 오늘 모스크바에서는 스포츠 클럽 ""을 볼 수 있습니다.

운동은 준비 운동으로 시작하세요. 운동 시간은 5~10분 정도이고 여러 가지 운동을 조합하여 구성해야 합니다. 준비 중후속 작업을 위한 본체입니다. 워밍업에는 달리기, 맨몸 운동, 워밍업 및 모든 관절 스트레칭이 포함될 수 있습니다. 그날의 운동에 따라 워밍업에는 추가 준비 운동이 포함될 수 있습니다.

운동을 마친 후에는 쿨다운에 주의를 기울여야 한다. 쿨다운에는 등, 다리 및 근육의 스트레칭 운동이 포함되어야 합니다. 어깨 거들. 5~10분 동안 식혀줍니다. 이러한 모든 조치는 다양한 부상으로부터 귀하를 보호하고 회복 과정을 가속화합니다.

CrossFit의 약어

단지를 시작하기 전에 몇 가지 약어/약어를 알아야 합니다. 크로스핏

와드- 오늘의 운동입니다(오늘의 운동 - 오늘의 복합/작업).

세트- 이 그룹 다양한 운동, 긴 휴식 간격 없이 번갈아 가며 수행됩니다.

대표– 완전한 움직임 주기.

둥근- 이것은 다양한 운동입니다.

CrossFit 루틴을 직접 만드는 방법은 무엇입니까?

우선 운동은 3~6개 범위에서 선택됩니다. 운동 선택 자체는 체력, 기술 지식, 훈련 장소 선택 및 존재하는 모든 종류의 장비 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 또한 각 운동이 근육에 미치는 영향을 고려해 볼 가치가 있습니다. 귀하의 복합 단지는 동일한 영향을 미치는 운동을 대체해서는 안됩니다 근육 그룹(당기고 밀고). 다음으로 선택한 운동은 원을 그리며 반복되며 라운드 수는 시간에 따라 달라지거나 단지 자체에서 규정될 수 있습니다. 신체에 다르게 영향을 미치는 혼합 운동을 훈련에 포함시키는 것이 좋습니다. 그러면 성공할 것입니다. 하이브리드 훈련. 평균 훈련 시간은 약 20분 정도입니다. 주기에 관해서는 훈련 3+1(3일 동안 훈련하고 1일 동안 휴식)을 순환하거나 1회에 1회를 수행하는 것이 좋습니다.

CrossFit에서 하중을 구성하기 위한 옵션:

볼륨 트레이닝(특정 시간에 최대량의 작업을 수행)
시간 추적 없는 훈련(교육은 시간 제한이 없습니다)
스피드 트레이닝(일정량의 작업을 완료하세요. 최단 기간 시간)

기본 규칙:

각 라운드의 운동은 휴식 없이 수행되어야 합니다(짧은 휴식 제외).
운동은 기능적으로 선택해야 하며, 더 넓은 범위에서는 다중 관절로 선택해야 합니다.
부하는 하이브리드 특성(혐기성, 전력 및 심장 강화훈련).
당신 것 미래 훈련이전 항목을 복사하면 안 됩니다.
일반 기능을 교육합니다. 즉, 티훈련은 전문화되어서는 안 됩니다.
훈련에서 동일한 근육 그룹에 대한 교대 운동은 바람직하지 않습니다.
완전한 근육 부전은 급속한 근육 산성화를 의미합니다! 따라서 훈련 시작 시 관련성을 잃습니다.
운동을 시작하기 전에는 항상 무산소 준비운동을 해야 합니다.

각 콤플렉스를 개별적으로 귀찮게 구성하고 싶지 않다면 이러한 목적을 위해 당사 웹 사이트 ""에 섹션이 있거나 공식 웹 사이트인 CrossFit.com을 방문하여 오늘의 콤플렉스가 매일 게시됩니다.

단지의 예:

초보자를 위한 표준 CrossFit 콤플렉스:

한 번에 3바퀴를 수행합니다.

30 |공기 분출

20 |케틀벨 스윙

15 |푸시업

20 |점핑 로프

초보자를 위한 스트리트 크로스핏 콤플렉스:

21-15-9 |로우 바에서의 풀업

21-15-9 | 무릎 팔굽혀펴기

21-15-9 | 가방 또는 가방(파워 가방)을 사용한 데드리프트

당신의 운동 첫째로,즐거움을 가져와야합니다.
강도는 항상 완전히 조절되어야 합니다.
적절한 기술이 가장 중요합니다.
절대로 무거운 것을 쫓지 마십시오.
항상 진행 상황을 추적하세요.
누군가와 경쟁한다면 기술적으로 올바르게 수행하고 항상 신체적 능력을 계산하십시오.
검증된 트레이너만 선택하세요.
고강도 운동 중에는 물을 마시지 마십시오.
매일 운동하지 마세요.
흡연과 크로스핏은 둘이다 최악의 적! 서로 충돌하는 것은 용납될 수 없습니다.
CrossFit의 결과는 다음에 직접적으로 의존합니다. 호흡 장치, 따라서 귀하의 "호흡기"는 이러한 부하에 최대한 적응해야 합니다.

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초보자에게 CrossFit은 종종 다소 이상한 활동처럼 보입니다. 언뜻보기에 하나에서 무작정 던지는 것이 얼마나 유용 할 수 있습니까? 스포츠 장비다른 사람에게? 줄넘기 5분, 5 빠른 풀업수평 막대에서 10 번의 팔 굽혀 펴기, 여러 번의 스쿼트, 활기차지만 극도로 짧은 달리기-이 모든 것이 힘의 한계에서 멈추지 않고 쉬지 않고 질주합니다! 그러한 신체 학대가 근육 성장으로 이어질 수 있고 심지어 운동선수에게 12가지 다른 즐거운 보너스를 제공할 수도 있다는 것이 정말 가능합니까? - "유능한!" – "마모를 위한 훈련"을 지지하는 사람들은 말합니다.
CrossFit은 모든 유형의 훈련을 결합한 독특한 현상입니다.

번역 중 손실

"CrossFit"이라는 영어 문구를 정확하게 번역하는 것은 어렵습니다. 전반부 "cross"는 "십자가", "십자선", "결합"을 의미합니다. 두 번째인 "fit"은 "fit", "healthy", "in good form"으로 이해될 수 있습니다. (그런데 "피트니스"라는 단어가 여기서 유래되었으므로 번역이 필요하지 않습니다.)

CrossFit 중에 수행할 작업은 십자형 및 직조입니다. 다른 종류신체에 최대한의 부하를 가하고 궁극적으로 신체를 건강하게 만드는 운동 훌륭한 모양. 또한 전체 훈련은 강렬한 속도 이상으로 진행되며 여기서는 긴 일시 중지가 없습니다.

이것이 왜 필요한가요?

올바르게 구성된 CrossFit:

지구력을 증가시킵니다;
몸 전체의 근육을 강화합니다.
호흡기 및 심혈관 시스템에 유익한 효과가 있습니다.
조정 및 반응 속도에 좋은 영향을 미칩니다.
유연성을 개발합니다.
신체가 변화하는 부하에 빠르게 적응하도록 가르칩니다.

미국에서 시스템이 " 킬러 훈련"는 유럽 국가뿐만 아니라 소방관, 경찰관 및 군인 훈련과 관련된 센터에서 채택되었습니다. 그러나 이것이 과잉 활동 유형의 건강이 육체적으로만 가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 발달한 사람! 오늘은 CrossFit을 위해 특별히 고안된 스포츠 클럽초보 운동선수, 은퇴자, 청소년, 심지어 임산부에게도 훈련이 제공됩니다. 욕망이 있었을 것입니다.

훈련 중에 지루함을 느낄 수는 없을 것입니다.

CrossFit의 엄격한 원칙

해외 스포츠 팬들은 어떻게 인상적인 결과를 얻나요?

CrossFit의 각 운동은 여러 가지(2~6개)의 다양한 운동으로 구성됩니다. 여기에는 단일 프로그램이 없으며 미리 만들어진 권장 사항을 사용하거나 충분한 경험이 있는 경우 자신만의 시퀀스를 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 3가지 조건을 충족하는 것입니다.

1. 훈련에는 반드시 유산소 운동과 근력 운동이 모두 포함되어야 합니다.

2. 한 랩 동안 - 라운드 - 최대한 많이 사용하도록 노력해야 합니다. 다른 그룹근육. 즉, 세트의 경우처럼 어깨 거들 운동을 위한 팔굽혀펴기와 풀업이나 엉덩이 운동을 위한 웨이트 스쿼트와 점프에 집중할 수 없습니다. 라운드에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 풀업, 점프, 런지 및 추가하기에 적합하다고 판단되는 모든 것이 포함되어야 합니다.

3. 동일한 근육 그룹에 영향을 미치는 운동이 서로 이어져서는 안됩니다.

크로스핏의 장점은 다양성과 가변성이다.

초보자를 위한 훈련 프로그램은 한 레슨에 3회 이하로 구성되지만 초보자가 CrossFit에 익숙해지면 횟수가 늘어납니다. 평균적으로 매 다섯 번째 운동 후에.

한 라운드 내에서 운동 사이의 휴식은 최소화되거나 더 바람직하게는 단순히 없습니다. 하지만 라운드 사이에 잠시 멈출 수도 있습니다. 하지만 길지는 않습니다. 2~5분 정도입니다.

교육은 제공되지 않습니다. 장기. 모든 서킷, 워밍업 및 쿨다운을 포함하여 하루에 20~50분 정도 소요됩니다.

하지만 자주 연습해야 해요. 표준 계획은 다음과 같습니다: 2일 훈련 – 1일 휴식 – 2일 훈련 – 2일 휴식.

짧은 수업 시간은 운동 선수가 원하는 속도를 유지하기 위해 해야하는 노력으로 보상됩니다. 이것은 질 높은 운동뿐만 아니라 속도도 요구되는 일종의 경주이다.

CrossFit은 당신이 100% 노력하도록 강요합니다.

훈련 프로그램

CrossFit의 장점은 운동선수에게 동작의 자유로움을 제공하여 접근 방식의 운동과 반복 횟수를 독립적으로 선택할 수 있다는 것입니다. 무엇이 나쁜가요? 명확한 교육 프로그램이 없기 때문에 초보자는 쉽게 혼란을 겪습니다.

기본 연습

"위대하고 끔찍한" CosFit에 대해 알아가기 시작하는 곳은 어디입니까? 물론, 기본 운동. 이것 …

1. 런지.

2. 뒤틀림.

3. 한쪽 다리 또는 부하를 포함한 스쿼트.

5. 덤벨로 스윙하거나 케틀벨로 스윙합니다. 케틀벨은 갑자기 갑작스럽게 움직이지 않고 속도로 머리 위로 들어 올려 무릎 사이로 내려야합니다.

6. 백 익스텐션(back Extensions) 선수가 엉덩이와 발을 단단히 고정한 채 벤치에 엎드린 자세로 몸을 들어 올려야 할 때, 그 자세를 유지해야 합니다. 최고점그리고 시작 위치로 내립니다.

7. 다양한 팔굽혀펴기. 발을 벽에 대고 거꾸로 해 보세요. 또는 몸이 최고점에 도달하는 순간 손바닥을 땅에서 들어 올리십시오. 또는 팔굽혀펴기 후 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 점프한 후 머리 위로 손바닥을 치며 점프를 마무리합니다. CrossFit 팬들 사이에서는 마지막 옵션을 "버피"라고 합니다.

8. 빠른 실행 1km를 초과하지 않는 거리.

9. 줄넘기.

그리고 그러한 간단한 발사체는 훌륭하게 작동합니다

당신의 마당에 운동장, 평행봉과 수평 막대가 장착 된 풀업, 다리를 함께 배까지 번갈아 들어 올리는 "코너"라는 운동으로 인해 기본 운동 목록이 확장됩니다. 이는 운동선수가 고르지 않은 바 위로 점프하고 곧은 다리를 들어 올려 몸과 90°의 각도를 형성한다는 사실로 구성됩니다.

낮은 수준의 남성을위한 훈련 프로그램에서 신체 훈련더 간단한 운동을 포함해야합니다. 초보자를위한 CrossFit의 임무는 초보자가 심각한 부하에 대해 원활하게 준비하고 첫 번째 수업에서 과도한 긴장을 강요하지 않는 것입니다. 하지만 자신에게 솔직해지세요! 자신이 더 많은 일을 할 수 있다고 느끼면 기준을 높이십시오.

라운드는 무엇입니까?

연습을 통해 모든 것이 다소 명확하지만 조합을 통해 아직 명확하지 않은 경우. 우리는 무엇을 무엇과 결합할 것인가?

초보자 라운드

1. 제자리에서 달리기 - 1분

2. 누운 자세에서 비틀기 – 10-15회.

3. 몸 앞에서 웨이트를 들고 스윙합니다. 한 손으로 20-30 회.

4. 스쿼트 - 15~20회.

5. 무릎 팔굽혀펴기 10회.

운동 맑은 공기몸에 산소를 공급한다

본질적으로 둥글다

1. 1km 경주.

2. 수평 바 풀업 – 10회.

3. 앞으로 점프 – 20번.

4. 벤치에서 팔굽혀펴기 – 15-20회.

5. 줄넘기 - 5분.

고급 라운드

1. 런지 – 각 다리에 20회.

2. 엎드린 자세에서 팔과 다리를 들어올리기 – 30회.

3. 버피 - 10회.

5. 사이드 플랭크– 양면 1분.

비디오: 초보자를 위한 CrossFit

각 운동은 훈련 수준에 따라 더 쉬워질 수도 있고 더 어려워질 수도 있습니다. 훌륭한 예가 Slavaynskiy 채널의 비디오에 있습니다.

3가지 훈련 옵션

마지막 질문이 하나 남았습니다. 선택하는 방법 최적 모드운동하다?

1. 시계를 보지 않고 초보자를 위한 운동을 하는 것이 더 좋습니다. CrossFit에서 예상되는 것처럼 각 라운드를 최대한 효율적이고 빠르게 완료하려고 노력하되 특정 시간에 "단축"하려고 하지 마십시오.

2. 경험을 쌓은 후에는 한 바퀴를 완전히 도는 데 몇 분이 걸리는지 측정해 보세요. 다음번이 수치를 줄이려고 노력하세요. 10분만에 라운드를 마쳤나요? 다음에는 9개가 되도록 해주세요.

3. 자신감이 생기기 시작하면 새로운 목표: 한 번의 운동 내 라운드 수를 늘립니다. 어제는 5개의 완전한 원을 완료했고 오늘은 같은 시간에 6개의 원을 완료했다고 가정해 보겠습니다.

'킬러 훈련'의 함정

CrossFit을 진지하게 시작하기 전에 "맥시 트레이닝"에 수반되는 모든 단점, 금기 사항 및 함정을 명확하게 이해하는 것이 나쁠 것은 없습니다. 그리고 어떤 스포츠가 박탈되어 있습니까?

1. 크로스핏은 위험하다. 특히 코치 없이 작업하고 기술을 희생하면서 속도에 더 많은 관심을 기울이는 초보자에게 적합합니다.

2. 파괴를 특징으로 하는 횡문근융해증 발병 위험을 증가시킵니다. 근육 조직그리고 신부전.

3. 높은 부하, 크로스핏 없이는 상상할 수 없으며 모든 사람이 없이는 견딜 수 없습니다. 불쾌한 결과건강을 위해. 안에 이 경우관절, 심장 및 혈관이 영향을 받습니다.

CrossFit은 17년 전인 2000년에 탄생했습니다. "웨어 트레이닝"이 어떤 영향을 미치는지에 대한 질문에 명확하게 답할 수 있는 본격적인 대규모 연구에는 시간이 너무 짧습니다. 인간의 몸, 어떤 결과를 초래하고 어떤 합병증을 위협하는지.

체육관에서도 트레이너의 감독 하에 있어도 누구도 부상으로부터 안전하지 않습니다.

집에서의 크로스핏에 관해서는 어떤 이유로 클럽에서 수업을 중단하기로 결정한 초보 운동선수나 경비원의 경우 여기에 더 많은 주의가 필요합니다!

1. 가벼운 부하로 시작하십시오.

2. 기술을 주의 깊게 모니터링하십시오.

3. 웰빙을 관리하십시오.

4. 훈련 전 워밍업을 하고 훈련 후에는 스트레칭을 하십시오.

5. 허리 부상이 어느 정도 복잡하다면 수업을 시작하지 마십시오. 관절이 제대로 작동하지 않습니다. "재밍" 심혈관계또는 신장; 만성 질환이 있습니다.

비디오: 크로스핏터들이 저지르는 5가지 실수

ARMA 스포츠 채널의 초보 운동선수를 위한 훈련에 관한 유용한 비디오: 경험이 부족한 CrossFit 팬이 가장 자주 저지르는 실수는 무엇입니까?