체중 감량을 위한 효과적인 운동 세트입니다. 체중 감량을 위한 효과적인 운동: 집에서 할 수 있는 운동

규칙적인 운동은 확실히 유익합니다. 일반적인 웰빙, 그리고 외관을 위해. 진지하게 노력하는 사람들은 좋은 건강, 그러나 또한 탄탄한 몸매, 체육관을 방문하여 유지 관리 체력좋은 상태.

정기방문 스포츠 단지많은 시간과 특정 재정적 비용이 필요하므로 집에서 연습을 시작하면 절약할 수 있습니다. 체중 감량에 대한 강한 열망과 달성된 체중을 정상 수준으로 유지하면 가장 편안한 환경, 즉 집에서 운동할 수 있습니다.

양이 엄청나네요 효과적인 운동피트니스 트레이너가 수년에 걸쳐 개발한 집에서의 체중 감량용 제품입니다. 이는 효과적이고 실제로 입증되었으며 어떤 것도 필요하지 않습니다. 특별 훈련. 가장 중요한 것은 결과를 얻는 데 시간이 걸린다는 것을 이해하고 인내심을 갖고 식단을 재고하는 것입니다. 소비되는 칼로리 수를 줄이지 않고 체중 감량이 매우 어렵 기 때문입니다.

신체에서 어떤 일이 일어나는지에 대한 이론적 지식과 이해가 없으면 지방층실행 시 "분할" 신체 활동, 진정으로 달성하는 것은 불가능합니다 좋은 효과체중 감량과 근육 강화. 정기적인 훈련을 통해 확실히 얻을 수 있는 것은 다음과 같습니다. 좋은 몸, 그러나 균형 잡히고 잘 구성된 식단만이 그것을 더욱 아름답게 만들 것입니다.

없애기 위해서 뿐만 아니라 여분의 파운드, 또한 지방 축적물에서도 세 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다.

1. 칼로리를 적게 섭취하세요.이는 칼로리 함량을 줄이기 위해 평소 메뉴에서 음식을 "버리는"음식의 에너지 가치를 계산하면된다는 의미는 아닙니다. 지나치게 높은 제품을 정확하게 제거해야합니다. 에너지 가치. 일일 식단초과분은 대부분 지방으로 변하기 때문에 신체에서 완전히 처리되는 칼로리 수를 기준으로 계산해야합니다.
2. 인슐린 수치를 모니터링하십시오.인슐린은 글리코겐 저장을 보충하기 위해 음식에서 근육 세포로 포도당을 운반하는 데 필요합니다. 후자의 물질은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 복원 과정매 운동 후에. 인슐린 증가 정도를 조절하지 못하면 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 그리고 반대 효과를 얻지 않으려면 그러한 식사에 정확하고 지정된 시간에만 탄수화물을 섭취해야합니다.
3. 정기적으로 독점적으로 훈련하십시오.운동하면 살이 빠질 수 없다 육체적 운동수시로 달려오세요. 의심할 여지 없이, 가장 좋은 방법수업 빈도 통제는 출석입니다 체육관하지만 바쁜 일상 속에서도 집에서 성공적으로 할 수 있는 지방 연소 프로그램이 많이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신을 통제하고 자신의 게으름에 대한 변명을 찾지 않는 것입니다.

이 세 가지 규칙을 따르면 결과가 오래 기다리지 않고 모든 노력이 완전히 정당화될 것입니다.

집에서 할 수 있는 최고의 지방 연소 운동

아래 7가지 운동은 강력한 도구와의 싸움에서 여분의 파운드, 날씬해지고 싶은 사람들을 위해 집에서 하기 좋습니다.

이 운동은 코어, 다리, 상체 근육을 단련하도록 특별히 고안되었습니다. 한 번에 여러 개 처리 근육 그룹버피를 매우 복잡하고 수행하기 어렵게 만들지 만 버피의 도움으로 얻은 지방 연소 효과는 노력을 충분히 정당화합니다.

버피는 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

• 다리는 서서 어깨너비로 벌리고 쪼그려 앉는다.
• 채택 된 자세로 머물면서 양손으로 바닥을 만지십시오.
• 다리를 뒤로 뛰어올라 가슴을 낮추세요.
• 가슴을 들고 발로 앞으로 뛰어오르세요.
• "스쿼트" 자세로 돌아갑니다.
• 발로 일어나서 팔이 천장을 향해 올라가도록 점프하세요.

이는 목표에 관계없이 절대적으로 모든 훈련 프로그램의 일부이며 운동 자체의 특성으로 쉽게 설명됩니다. 팔굽혀펴기는 신체의 모든 근육을 사용하며 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다.

다음과 같이 푸시업을 하세요.

• 손은 바닥에 얹고 판자 자세를 취합니다.
• 발가락이 바닥에 있습니다.
• 완전히 직선이 되도록 몸을 낮추십시오.
• 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

팔굽혀펴기를 10~20회 반복하세요. 반복 횟수는 자신의 훈련 수준에 따라 다릅니다.

버피와 팔굽혀펴기를 수행하는 데 어려움이 없다면 반드시 점프 운동을 해야 합니다. 간단한 유산소 운동. 칼로리 소모가 매우 좋으며 집에서도 할 수 있습니다.

점핑 잭 공연:

• 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
• 점프하고 팔을 위아래로 움직이기 시작합니다.
• 손의 움직임이 흔들리고 있어야 합니다.

다리 회전

완료하는 데 단 1분 밖에 걸리지 않는 훌륭한 리듬 운동입니다. 복근과 허벅지 안쪽 운동을 위해 특별히 설계되었습니다.

회전 수행:

• 똑바로 서서 머리 뒤쪽에 손을 대고 다리를 들어 직각으로 구부린 다음 약 15 초 동안 원을 그리며 회전합니다.
• 다음으로 비슷한 동작을 수행하되 반대쪽 다리도 수행합니다.

각 다리마다 총 2개의 접근 방식이 제공됩니다.

강화를 목표로 함 중간 델타그리고 삼두근. 이러한 팔굽혀펴기의 가장 큰 장점은 추가 장비를 사용할 필요가 없다는 것입니다.

성능:

• ~처럼 되다 간단한 팔굽혀펴기, 그러나 발로는 손에 접근합니다.
• 거꾸로 된 라틴어 "V"를 형성하기 위해 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 팔꿈치에서 팔을 구부려 머리가 바닥 표면에 닿는지 확인하십시오.
• 시작 위치로 돌아갑니다.

이 팔굽혀펴기를 1분간 수행하세요.

간단하고 쉬운 운동, 남성과 여성 모두에게 이상적입니다. 가장 중요한 것은 줄넘기를 갖는 것입니다. 약 30분 동안 줄넘기를 해야 합니다. 훈련 수준이 허용하는 경우 먼저 정상적인 속도를 선택한 다음 강도를 높이십시오. 이러한 점프는 땀을 많이 흘리게 함으로써 체중 감량에 도움이 됩니다.

말 그대로 인체의 모든 근육에 영향을 미치는 훌륭하고 효과적인 운동입니다. 구현에는 다양한 변형이 있습니다. 해결하려면 어깨 거들그리고 뒤로, 손으로 바를 잡고 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당겨야 합니다. 내려갈 때도 같은 일을 반복합니다. 누운 자세로 풀업을 하여 이두근 운동을 할 수도 있습니다.

운동을 완벽하게 마무리할 수 있는 훌륭한 복부 운동입니다. 초보자의 경우 집에서 운동을 시작할 때 수행하는 것이 좋습니다.

집에서 근육량을 늘리는 운동

체중 감량과 함께 많은 사람들은 마른 근육, 즉 무지방 근육을 상당히 늘리기를 원합니다. 이 목표는 체육관에 가지 않고도 달성할 수 있습니다. 매력적인 사람이 되기 위한 운동과 구호 기관또한 칼로리를 태울 수 있지만 이 효과는 부차적인 것입니다. 왜냐하면 주된 강조점은 근육량 증가에 있고 사람이 쉬고 있을 때에도 칼로리 소비가 크게 증가하기 때문입니다.

한쪽에서 다른쪽으로, 그리고 앞뒤로 움직이면 허벅지 근육이 강화됩니다. 왼쪽과 오른쪽에 비슷한 스쿼트를 40초 동안 수행한 후 계단을 밟기 시작합니다. 최소한 40초 동안 스케이터를 해야 합니다.

적응력이 뛰어나다 개인의 특성준비운동. 그것은 단순화될 수도 있고 복잡해질 수도 있습니다.

성능:

• 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
• 손은 몸을 따라, 머리 앞이나 뒤쪽에 위치합니다.
• 뒤로 이동하여 엉덩이와 엉덩이를 낮추십시오.

등은 요추 부위에 약간의 아치를 그리며 곧게 유지됩니다.

아름답고 탄력있는 엉덩이를 갖고 싶은 분들이 꼭 시행해야 할 운동은 다음과 같습니다.

• 서있는 자세를 취하십시오.
• 한발 더 나아가십시오.
• 무릎은 직각으로 구부러져 있고, 발목과 어깨는 엉덩이 위에 있어야 합니다.
• 떨어지다;
• 시작 위치로 돌아가서 동일한 동작을 반복하되 반대쪽 다리에서도 수행합니다.

접근 횟수는 3~10회이며 더 큰 부하에 대비할수록 늘어납니다.

집에서 어떤 다른 운동과 운동을 할 수 있나요?

위에서 설명한 운동은 많은 운동 중 극히 일부일 뿐입니다. 훈련 프로그램, 체중 감량을 원하는 사람이라면 누구나 집에서 할 수 있습니다. 칼로리를 소모하고 활동을 다양화할 수 있는 다른 영역이 있는데, 특정 지점에서 스스로 훈련할 때 많은 부분이 부족합니다.

요가를 하는 사람들을 보면 다른 유형의 신체 운동과 비교할 때 관련된 동작 수가 적기 때문에 요가가 매우 간단하다는 잘못된 인상을 받을 수 있습니다. 명백한 용이함 뒤에는 많은 칼로리를 태울 수 있는 엄청난 양의 "작업"이 있습니다. 요가는 명상, 호흡 조절, 지방을 제거하는 다양한 자세로 구성되어 집에서 연습하기에 좋습니다.

필라테스는 체육관에서만 할 수 있다고 생각하는 것은 착각입니다. 준비물은 매트와 영상녹화뿐입니다 기본 원리들, 만약에 이 기술새로운. 필라테스에는 코어 강화 운동이 많이 있습니다. 단 몇 번의 세션 후에는 몸이 이전보다 훨씬 더 강해지는 것을 느낄 수 있습니다. 일부는 근육 정의가 향상되고 유연성이 향상되는 것을 경험할 수도 있습니다. 또한, 정기적인 필라테스 운동을 하면 자세가 좋아집니다.

최적의 체중 감량 결과는 다음과 같은 경우에 달성됩니다. 규칙적인 운동규정 준수를 동반합니다. 적절한 식단, 어떤 경우에는 특별한 영양 보충제를 사용합니다.

상대적으로 짧은 시간에 체중 감량에 좋은 효과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

• 기름, 설탕, 지방이 많이 함유된 식품을 제거하고 더 건강한 대체 식품으로 대체하세요.. 제품 대신 패스트 푸드, 야채와 과일을 섭취해야 합니다. 건강하고 적절한 음식사람에게 필요한 절대적으로 모든 필수 영양소를 신체에 제공합니다.
• 더 마셔 깨끗한 물 . 지원하다 물 균형, 운동 중에는 땀을 많이 흘리면서 수분이 나오므로 반드시 물을 마셔야 합니다.
• 알코올을 삼가하세요. 지방 축적을 촉진합니다.
• 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단백질은 필수 요소몸을 "만들기" 위해서입니다. 그리고 스포츠를 하는 것은 일종의 '보디빌딩'이기 때문에 이 물질은 성장과 회복에 꼭 필요합니다. 근육 섬유. 또한, 단백질은 체중을 조절하는 과정에도 직접적으로 관여합니다.
• 체중 감량을 위해 특별한 보충제를 섭취하세요.체중 감량 목표에 즉각적인 조치가 필요한 경우 지방 연소를 통해 더 빠르게 달성할 수 있습니다. 원하는 결과. 이 보충제는 효과가 입증되었습니다 좋은 효율성몇 년 동안.
• 과도한 훈련을 피하십시오.많은 양의 훈련으로는 신체가 빨리 회복되지 않으며 이는 또한 매우 나쁩니다.

결론

달성하려면 원하는 체중체중 감량 과정에서 '빌드' 완벽한 몸, 당신은 힘들고 유익한 작업을 준비해야하며, 이는 물론 결과를 가져올 것이며 당신의 모습은 아름다운 실루엣을 얻게 될 것입니다. 체지방 연소 효과와 함께 정기실행위의 연습은 긍정적인 영향건강상 많은 질병이 발생할 위험이 줄어듭니다.

04.11.2014

체중 감량을 위한 운동 세트에는 20가지가 포함되어 있습니다. 다양한 운동주요 근육 그룹을 운동하는 것을 목표로합니다. 이 단지에 제시된 운동은 집에서 독립적으로 수행하기에 적합합니다. 특별한 요구 사항은 없습니다. 신체 훈련, 이러한 연습을 쉽게 반복할 수 있습니다.

이 단지는 다음을 위해 설계되었습니다. 활성 부하그리고 이 체조를 하면서 땀을 많이 흘려야 할 거예요. 그러나 결과를 오래 기다릴 필요는 없습니다. 이 운동은 격일로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 회복하고 휴식할 시간을 갖게 됩니다. 그리고 체조를 하면 확실히 기분이 좋아질 것입니다.

체중 감량을 위한 몇 가지 운동 규칙은 다음과 같습니다.

• 수업 시작 최소 한 시간 전에 음식을 섭취해야 합니다.
• 고칼로리(지방) 음식을 먹어서는 안 됩니다.
• 수업 중에는 반드시 깨끗하고 정수된 물을 마셔야 합니다(한 번에 1~2모금 이하).
• 훈련 중에는 정확하고 깊게 호흡하도록 노력하십시오(코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬십시오).
• 수업이 끝난 후 30~40분 동안은 술을 마시지 않고, 3시간 동안은 금식하도록 노력하세요. (먹은 직후에 무엇이든 먹습니다. 훈련은 할 것이다근육량을 축적하기 위해서입니다. 따라서 체중 감량을 원한다면 보디빌딩이나 스모 대회에 참가하지 않는 것보다 음식을 삼가는 것이 좋습니다.
• 각 운동은 최대 50회 완료해야 합니다. 초보자에게는 매우 어려운 작업이므로 바로 무리해서 수행해서는 안 됩니다. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 젖산의 과포화로 인한 근육통은 가장 기분 좋은 느낌을 주지는 않지만 결과적으로 미세 외상을 초래한다는 점을 기억하십시오. 근육 조직연습 세트를 완전히 완료할 수는 없습니다. 다음번. 그러므로 모든 것이 적당히 좋습니다.
• 당신이 가지고 있다면 한정수량시간이 지나면 단지는 여러 단계로 나눌 수 있습니다.
• 항상 몸매를 유지하려면 20을 얻으세요 좋은 습관체중 감량을 위해.

1. 스쿼트

이 운동은 엉덩이, 등, 복근 근육뿐만 아니라 뒷면엉덩이. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 스쿼트하고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동은 등 근육, 팔뚝, 삼두근을 잘 강화합니다. 이때 손은 서로 가까워야 합니다. 손목은 어깨와 일직선이 되어야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 누르십시오.

운동은 등과 엉덩이의 근육을 강화시킵니다. 이때 골반을 최대한 높이 밀어 올리십시오.

운동은 허벅지 앞쪽과 둔부 근육. 교대로 오른쪽으로 런지하고 그 다음에는 런지합니다. 왼쪽 다리. 이 경우 런지하는 다리의 허벅지는 런지할 때 바닥과 평행해야 합니다.

이 운동은 코어의 모든 근육을 대상으로 합니다. 팔뚝을 서로 평행하게 놓고 발이 발가락에 오도록 몸을 들어 올리십시오. 이 자세를 90초 동안 유지하세요(점차적으로 90초까지 시간을 늘릴 수 있습니다).

이 운동은 근육을 긴장시킵니다. 허벅지 뒤쪽엉덩이에도 탁월한 스트레칭 효과가 있습니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 주로 어깨 뒤쪽(삼두근)을 목표로 합니다. 이 운동은 소파, 계단, 체육관 벤치 등 안정된 물체 위에 손을 올려놓고 수행할 수 있습니다. 운동하기 힘들다면 손을 조금 넓게 벌리거나 진폭을 줄여 운동하세요.

이 운동은 다음에 유용합니다. 척추 근육. 네발자세에서 반대쪽 팔과 다리를 들어올려 일직선으로 나옵니다. 이 자세로 90초 동안 서 있어야 합니다.

이 운동은 모든 복부 근육에 작용합니다. 반대쪽 다리와 팔꿈치를 번갈아 들어 올립니다.

10. 바닥에서 균형 잡기

이 운동은 근육에 좋습니다 언론을 낮추다그리고 뒤. 다리를 바닥에 닿지 않게 최대한 바닥에 가깝게 들어 올리세요. 너무 힘들면 무릎을 구부리세요. 이 자세를 90초 동안 유지하세요.

측면 런지는 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이를 대상으로 합니다. 이 운동은 또한 소위 "귀"를 제거합니다.

모든 근육 그룹을 위한 운동.

이 운동은 허벅지와 엉덩이의 모든 근육에 유익합니다.

14. 풀업

풀업은 광배근 및 기타 유형의 등 근육을 위해 설계되었습니다. 수평 막대가 없거나 스웨덴 벽이 운동을 다른 운동으로 대체할 수 있습니다. 바닥에 누워서 바닥을 바라보고 팔과 다리를 최대한 펴세요. 다리와 팔을 들어올리고 이 자세를 90초 동안 유지하세요.

이 운동을 하면 몸 전체를 이완하고 스트레칭할 수 있습니다. 척추. 운동의 목적도 활성 연소칼로리.

이 운동은 다음에서 작동합니다. 내면엉덩이. 무릎을 벌린 상태에서 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다.

이 운동은 팔, 다리, 등 근육의 스트레스를 결합합니다. 무릎을 당길 때 몸통을 일직선으로 유지하십시오.

하부 근육 그룹의 부하를 풀고 허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하면 칼로리가 활발하게 소모됩니다.

복부 근육을 강화하고 움직임의 조정을 향상시킵니다. 모든 점프와 마찬가지로 이 운동은 혈액 순환을 증가시키고 칼로리 소모에 도움이 됩니다.

이 운동은 다리와 엉덩이 근육을 자극하고 운동시킵니다. 운동은 상당히 빠른 속도로 이루어지기 때문에 활성 지방 연소를 촉진하고 땀을 통해 몸의 독소 제거를 촉진합니다.

그 이유는 비밀이 아닙니다 유효 손실체중도 적당하게 섭취하고 섭취해야 합니다 충분한 양액체.

영양사 트레이너, 스포츠 영양사, Evehealth의 명예 저자

24-10-2018

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검증된 정보

이 기사는 과학적 증거를 바탕으로 전문가가 작성하고 검토한 것입니다. 자격을 갖춘 영양사와 미용사로 구성된 우리 팀은 객관적이고 편견이 없으며 정직하고 논쟁의 양면을 제시하기 위해 노력합니다.

남녀노소 누구나 예외 없이 아름답고 탄탄한 몸매를 갖고 매력적이고 젊어 보이고 싶어합니다. 그러나 자연은 모든 사람에게 관대하지 않으며 종종 스포츠와 날씬한 몸매-이것은 체계적이고 열심히 노력한 결과입니다. 피트니스 센터와 체육관은 강사의 엄격한 감독 하에 운동할 수 있는 이 어려운 작업에 도움이 될 수 있습니다.

모든 사람이 이러한 시설을 방문할 기회가 있는 것은 아니며, 불행하게도 시간이나 돈이 충분하지 않고, 자녀를 맡길 사람이 없거나, 대부분의 경우 사람들이 자신의 모습을 부끄러워하고 모든 것을 버리고 갑니다. 그대로.

가장 많다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 최고의 다이어트없이 신체 활동주지 마 좋은 결과, 그리고 가장 효과적인 방법지방을 태우는 것은 운동과 병행하여 해야 할 올바른 일입니다.

또한 올바른 화장품을 사용하는 것을 잊지 마세요. 예를 들어, 모델링 크림. 대형 제조업체는 동물성 지방, 미네랄 오일 및 파라벤을 적극적으로 사용하기 때문에 선택에 매우 신중하게 접근해야 합니다. 후자는 신체에 축적되어 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 전문가들은 천연 화장품만을 사용할 것을 권장합니다. 이 업계의 선두주자 중 하나가 물산화장품입니다. 웹사이트 mulsan.ru에서 목표 달성에 도움이 되는 모델링 크림, 스크럽, 발삼을 찾을 수 있습니다. 완벽한 모습, 아름다움과 젊음을 보존하십시오.

집에서 체중 감량

전문화에 대한 좋은 대안이 있습니다 체육관– 집에서 체중 감량을 위한 운동 세트. 집에서 체중 감량을 위해 올바르게 선택한 간단하고 효과적인 운동이면 충분합니다.

• 좋은 태도, 목표에 대한 명확한 정의, 잘 조직된 자기 훈련부터 시작해야 합니다.
• 좋은 것을 위해 빠른 결과수업은 일주일에 적어도 3-4번은 이루어져야 합니다.
• 가장 많다는 의견이 있습니다. 최적의 시간수업 시간은 점심 전 11시부터 13시까지, 오후에는 저녁 5시부터 7시까지입니다.
• ~에 배가 가득 찼다운동은 어렵고 비효과적이므로 식사 후 2시간 후에 운동하는 것이 좋습니다.
• 일련의 운동의 효과는 규칙성에 크게 영향을 받습니다. 운동이 규칙적일수록 결과가 더 좋고 더 빨리 표시됩니다.
• "힘을 통해" 운동하는 것도 체중 감량과 몸을 정돈하는 데 도움이 되지 않으며 긍정적인 태도만 있으면 됩니다.

스포츠 영양 및 보충제

흔히 저지르는 실수는 스포츠 영양이 보디빌더와 "근육의 산"을 달성하고자 하는 사람만을 위한 것이라고 생각하는 것입니다. 실제로 일부 약물은 집에서를 포함하여 체중 감량 과정에서 귀중한 지원을 제공할 수 있습니다. 더욱이, 대부분의 체중 감량용 보충제는 신체 운동과 함께만 작용하며 그 결과를 크게 향상시키고 가속화합니다.

대부분의 경우 집에서 운동을 시작하는 사람은 별로 중요하지 않은 사람들입니다. 스포츠 훈련지금까지 피트니스에 체계적으로 참여하지 않았습니다. 체육관에서는 코치가 당신을 "운전"하고 당신은 아무렇지도 않게 최선을 다합니다. 당신을 통제할 사람이 없는 집에서는 어떤 식으로든 자신에 대해 안타까움을 느낄 것입니다. 더 많은 일을 하려면 에너지가 필요합니다. 그리고 여기서 그들은 대체 불가능합니다. 그런데 대부분의 경우 지방 연소 성분도 포함되어 있습니다. 그들은 효과적인 운동을 위해 필요한 에너지로 지방을 변환합니다.

그리고 집에서 체중 감량을 계획하는 모든 사람에게 유용한 또 다른 약물 그룹은 다음과 같습니다. 카르니틴은 에너지 대사와 지방 연소에 관여하는 아미노산입니다.

아래 표는 다음과 같습니다. 운동 전 보충제, 가정 연습에 적합합니다.

마약

에너지 보충제

지방 연소 성분

다른 재료들

집에서 체중 감량에 효과적인 운동

첫 단계 심리적 준비합격했으니 이제 생각해봐야 할 것 스포츠 장비, 운동에 꼭 필요한 것입니다.

훈련에 필요할 수 있는 것:

• 1~16kg의 덤벨(여성 1~5kg, 남성 3~16kg),
• 스포츠 매트(모든 스포츠 매장에서 구매 가능),
• 수업용 옷, 주요 기준그게 편리함과 자연스러움이죠.
• 체조 후프 (후프의 무게는 1 ~ 2kg이어야하며, 가벼우면 결과를 기대하지 않을 수 있고, 무거우면 옆구리에 멍이 남을 수 있음을 기억해야합니다).

글쎄요, 그게 전부입니다. 이제 가장 중요한 것, 즉 수업 자체에 대해 알아볼 수 있습니다.

모든 운동은 전통적으로 워밍업으로 시작됩니다. 이는 모든 근육을 워밍업하고 더 무거운 부하에 대비하는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 평균 15~20분 동안 지속될 수 있습니다. 5분 동안 걷거나 무릎을 높이 올리면서 제자리에서 달리는 것으로 시작할 수 있습니다. 그런 다음 왼쪽, 오른쪽, 앞뒤로 기울일 수 있습니다. 워밍업은 어깨와 손의 회전, 평영 또는 크롤링 스타일의 수영 동작을 포함하는 복합 운동으로 완료되어야 합니다.
워밍업 후에는 집에서 체중 감량을 위한 주요 운동 세트로 이동해야 합니다.

스쿼트.이러한 운동은 체중 감량 분야에서 동등하지 않습니다. 접근 방식당 20회 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 손은 허리에 얹고, 등은 곧게 펴야 합니다. 그건 중요해 올바른 호흡– 흡입하는 동안 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉고, 나갈 때 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치. 점차적으로 1분의 휴식 시간을 두고 3가지 접근 방식으로 늘려야 하며, 10일간의 훈련 후에는 훈련을 시작할 수 있습니다.

런지.이 운동은 한쪽 다리로 최대한 넓게 수행하는 동시에 다른 쪽 무릎이 바닥에 닿는 단계가 필요합니다. 스쿼트처럼 손은 허리에 위치하지만, 처음부터 힘들면 팔을 옆으로 벌려도 된다. 각 접근법은 15번의 런지로 구성되어야 하며 점차적으로 30번으로 늘어납니다.

가슴 근육을 위한 운동.시작 자세 - 벤치에 등을 대고 누워서 양손에 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이쉴 때 덤벨을 든 팔은 옆으로 벌리고, 숨을 내쉴 때 머리 뒤로 모입니다. 이 접근법에는 12번의 반복이 포함됩니다. 점차적으로 3개의 접근 횟수와 덤벨의 무게를 늘릴 수 있습니다.

운동 상부 근육누르다.시작 위치 - 다리는 무릎에서 구부리고 발은 고정됩니다. 견갑골이 바닥에서 떨어지도록 일어나야합니다. 들어가면 상승하고, 숨을 내쉬면 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 '힘이 허락하는 한'이라는 말처럼 할 수 있다. 접근 방식이 3개로 늘어납니다.

하복부 근육을 위한 운동.시작 위치 - 매트 위에 누워 머리 뒤로 손을 대고 소파와 같은 고정된 물체를 잡습니다. 무릎에서 다리를 구부리고 숨을 내쉬면서 다리를 위로 들어 올린 다음 내리고 숨을들이 쉬십시오. 이 운동은 복부 근육을 강화하고 측면에서 센티미터를 빠르게 제거하는 데 없어서는 안될 운동입니다.

엎드린 자세에서 판자 또는 수평 위치.운동의 특징은 아무런 움직임 없이 과도한 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 그것은 다음과 같이 작동합니다. 신체가 한 위치에 안정되고 이때 많은 근육이 작동하며 이 모든 작업이 체중 감소에 기여합니다. 시작자세는 팔굽혀펴기처럼 누운 자세로 허리를 곧게 펴고 복부 근육을 모두 긴장시킨 후 30초간 그 자세를 유지하는 것입니다. 여러 번 반복하십시오.

한쪽 다리에 지평선.운동에는 또한 많은 작은 근육이 포함되어 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다. 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 뻗습니다. 한쪽 다리를 뒤로 움직이면서 앞으로 구부립니다. "삼키기" 운동과 매우 유사합니다. 모든 근육을 조이고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.

테두리.그는 될 수도 좋은 도우미, 허리와 엉덩이에 쌓인 지방을 태우고, 셀룰라이트를 제거하고, 신진대사를 개선하는 등의 문제에서. 결과를 얻으려면 하루에 2번 15분 동안 후프를 비틀면 충분합니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위한 유산소 운동

집에서 하는 운동도 있어요 우수한 단지심장 운동. 그들의 장점은 특별한 장비와 장비가 없는 수업을 포함합니다. 유산소 운동은 심장의 성능과 지구력을 향상시키고, 기분이 훨씬 좋아지며, 물론 체중 감량에도 도움이 됩니다.
클래식 에어로빅은 오랫동안 집에서만 운동할 수 있는 사람들에게 가장 좋고 효과적인 것으로 인식되어 왔습니다.

그러나 다양성을 위해 다음과 같은 에어로빅의 다른 영역 형태로 신체에 부하를 줄 수 있습니다. 댄스 에어로빅, 타이보 및 핏보. 타이보는 태권도, 복싱, 가라데의 유산소 스텝과 동작을 결합한 것입니다.
Fit-bo는 향상된 타이보입니다. 동일한 조합이지만 더욱 역동적이고 재미있습니다.

심장 강화 훈련의 전통적인 버전은 제자리에서 달리고 점프하는 것입니다. 이를 통해 연습 세트를 만들고 좋아하는 음악과 함께 이 세트를 수행할 수 있습니다.

만약 원한다면 홈 피트니스운동 장비로 다양화할 수 있습니다. 굳이 고가의 운동기구를 구입할 필요는 전혀 없습니다. 스포츠 매장. 매우 저렴한 가격의 미니 운동 기구가 있습니다.

스텝 플랫폼에서의 수업은 트레이너의 면전에서 진행되어야 합니다. 왜냐하면 이 분야에 대한 경험이 없으면 부상 가능성이 높기 때문입니다.

훈련 유형이 있습니다- 인터벌 심장 강화. 그러한 동안 훈련이 진행 중입니다높은 하중과 중간 하중을 교대로 사용합니다. 이 유형의 운동을 사용하면 20분 동안 훈련할 수 있으며 효과는 1시간 동안의 세션과 동일합니다. 하지만 준비 수준을 고려해 볼 가치가 있으며, 방금 훈련을 시작한 사람들에게는 평소처럼 조용한 운동이 더 적합합니다.

심장 강화 훈련에서는 "많을수록 좋다"는 규칙이 적용되지 않습니다. 이상적인 수업 시간은 20분에서 1시간까지로 간주됩니다. 훈련할 양과 강도를 이해하려면 맥박을 계산해야 합니다. 심장 강화 운동 중에는 최대 허용치의 80%를 초과해서는 안 됩니다.

최대값은 다음과 같이 계산됩니다. 220에서 나이를 빼야 합니다.

어떤 운동이든 항상 시작해야 한다는 것을 잊지 마세요. 가벼운 워밍업, 그리고 근육 스트레칭을 목표로 하는 운동으로 마무리합니다. 훈련 시간은 오전 중에 선택하는 것이 좋으며, 훈련 전에는 배를 채우지 말고 물과 과일로만 채우십시오.

집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동. 몇 가지 팁

연습이 효과적이려면 몇 가지 규칙을 도출해야 합니다.

• 운동 중에는 신체에 평소보다 더 많은 산소가 필요하므로 통풍이 잘되는 방,
• 수업의 연속성과 체계성,
• 일련의 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭,
• 뛰어난 자기통제력,
• , 모든 유해한 제품을 제한하고,
• 주기적 단식일,
• 몸.

동일한 부하로 운동할 때마다 심박수가 감소합니다. 이것은 당신이 선택되었다는 표시가 될 것입니다 올바른 방법, 모든 것이 올바르게 수행되고 부하가 증가할 수 있습니다.

특히 배와 허리와 같은 "어려운"부위에서는 완벽한 몸매를 얻는 것이 어렵습니다. 체중 유지, 절약 얇은 허리, 40세 이상의 나이에 편평한 배가 진짜 문제가 됩니다. 그러나 불가능한 것은 없습니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사인 Gay Gasper가 제안하는 효과적인 운동은 얇은 허리와 평평한 배를 얻으세요.

게이 개스퍼 콤플렉스에는 다음이 포함됩니다. 특별한 운동직근 및 비스듬한 복부 근육, 등 근육의 경우. 모든 운동은 달성하기 위해 신중하게 선택되고 특정 순서로 배열됩니다. 최대 결과가능한 한 가장 짧은 시간에.

복합물 편평한 배 10가지 효과적인 운동이 포함되어 있습니다 기본 레벨, 이는 준비되지 않은 사람에게도 가능합니다. Gay Gasper는 이를 "Abdominal Press for Dummies" 콤플렉스라고 불렀습니다.

각 운동마다 고급 수준에 대해 더 복잡한 수정을 제공하거나, 반대로 첫 번째 단계에서 기본 수준에도 대처하기 어려운 경우 더 가벼운 버전을 제공합니다.

당신은 필요하지 않습니다 특수 장비또는 껍질, 매트만 있으면 됩니다. 따라서 Gay Gasper 플랫 벨리 콤플렉스는 집에서 연습하기에 이상적입니다.

Gay Gasper는 복부 운동과 에어로빅과 균형 잡힌 식단, 왜냐하면 납작한 배를 만들기 위해서는 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 지방 연소특정 부위에서만 불가능하므로 유산소 운동이나 운동 없이는 균형 잡힌 영양배가 납작해지지는 않지만, 심지어는 펌핑된 배도 얻을 수 있습니다. 복부 압박피하 지방층을 숨길 것입니다.

이러한 권장 사항을 따르면 2~3개월 안에 얇은 허리와 플랫한 몸매를 얻을 수 있습니다. 아름다운 배. 네, 안타깝게도 이 과정은 빠르지 않습니다. 하지만 격일로 연습하면 2주 만에 첫 번째 동기 부여 결과를 볼 수 있습니다.

평평한 배를 위한 기본 운동 세트

워밍업

복근 운동을 하기 전 반드시 4~5분 정도 워밍업(스윙, 펀치, 킥, 몸 회전, 벤딩)을 하고, 워밍업과 근육 스트레칭을 하여 부상을 예방하세요.

모든 것의 기초 평평한 배와 허리를 위한 운동- 클래식 크런치이므로 우선 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

1. 단순한 트위스트

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 위로 당기고 손을 머리 뒤에 두고 복근을 약간 조이고 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어올려 복부 근육을 긴장시킨 후 두 번 세면서 유지한 후 시작 위치로 내립니다.

운동 중에 팔꿈치를 앞으로 당기지 말고, 턱을 낮추지 말고, 엉덩이에 무리를 주지 마십시오. 아래로 숨을 들이마시고 위로 숨을 내쉬면서 비틀어 보세요. 10회 반복하세요. 스트레칭, 이완, 심호흡을 10회 반복하세요.

2. 다리 올리기

이 운동은 다음을 통해 작동합니다. 하복부 근육.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발목은 바닥과 평행하게, 무릎은 골반 높이에, 팔은 옆으로 들어 올립니다.

복근에 힘을 주고 다리 각도를 바꾸지 않은 채 엉덩이를 바닥에서 2~3cm 천천히 들어 올린 다음 2초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 엉덩이를 들어 올리면서 아래쪽에서 숨을들이 마시고 위쪽으로 숨을 내쉬십시오. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 심호흡을 10회 반복하세요. 운동 중에 등이 바닥에 밀착되어 있는지 확인하십시오.

3. 다리를 비틀고 들어올리기

처음 두 가지 연습을 결합하고 상단과 하부 근육배.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 올리고 발목을 바닥과 평행하게 만들고 무릎을 골반 높이에 놓고 손을 머리 뒤로 올립니다.

복근에 힘을 주고, 가슴과 무릎을 서로를 향해 동시에 당깁니다. 어깨와 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬는 것을 10회 반복하세요.

고르게 호흡하십시오. 긴장이 가장 심할 때 숨을 내쉬십시오.

4. 측면 트위스트

이 운동 비스듬한 복부 근육을 작동시킵니다..

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 벌리고 양손을 머리 뒤로 둡니다. 또는 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하면서 어깨를 반대쪽 무릎쪽으로 뻗어 비틀기를 수행하십시오. 다른 쪽 팔꿈치는 균형을 유지하기 위해 바닥에 유지됩니다. 몸을 낮추고 반대쪽으로 몸을 비틀십시오. 쉬지 않고 크런치 10회를 하세요. 운동 템포는 2카운트 업, 2카운트 다운이다. 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

경사근을 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬고, 다시 크런치를 10회 수행하세요.

5. 런지 크런치

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 골반까지 끌어당기고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 복근에 힘을 주고, 한쪽 무릎을 가슴에 대고 다리를 완전히 펴세요. 한쪽 다리로 10회 반복한 다음, 다른 쪽 다리로도 비슷한 운동을 하세요.

복근을 스트레칭하고 긴장을 풀고 숨을 쉬고 각 다리에 10회의 런지 크런치를 두 번째 세트로 수행합니다.

6. 자전거

누구나 익숙하다 학교 수업체육운동 '자전거'가 도움이 될 거예요 측면에서 초과분을 제거하십시오..

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발뒤꿈치를 골반 가까이에 두고, 손은 머리 뒤에 두고, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육을 긴장시킨 후 한쪽 다리를 바닥과 45도 각도로 곧게 펴고 반대쪽 어깨를 무릎 방향으로 쭉 뻗습니다. 구부러진 다리. 그런 다음 멈추지 말고 반대쪽도 똑같이 실시하세요. 저것들. 사이클링의 모방. 속도에 주의하세요. 움직임이 빠르면 안 됩니다. 10회 반복하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

7. 발가락 흔들기

복근에 심각한 부하를 주는 간단한 운동입니다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 올리고, 발목을 바닥과 평행하게 하고, 무릎을 모으고, 골반 높이에서, 손은 머리 뒤로 올립니다. 복부 근육을 조이고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 한쪽 발의 발가락을 바닥에 천천히 대고 다리를 뒤로 되돌립니다. 그런 다음 다른 발가락으로 바닥을 터치하세요.

올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리십시오 - 흡입하고 바닥에 닿으십시오 - 숨을 내쉬십시오. 어깨를 낮추지 말고 운동을 10회 반복하세요. 등을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

8. 원형 회전

운동 잘함 복근 전체를 운동시킨다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 바닥에 놓고 손을 머리 뒤에 놓습니다.

복근을 살짝 수축하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 복부 근육에 힘을 주고 천천히 몸을 한 방향으로 5회 회전한 다음 반대 방향으로 5회 회전시킵니다.

올바르게 호흡하십시오. 위쪽으로 숨을 내쉬고 아래쪽으로 흡입하십시오. 골반이 바닥에서 들리지 않도록 주의하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

9. 무릎을 구부린 백벤드

뱃살과의 싸움에서는 등 근육을 단련하는 것도 중요합니다. 동시에 하는 운동이에요 복부와 등 근육을 펌핑합니다..

시작자세 : 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대세요. 팔꿈치 아래에 부드러운 수건을 놓을 수 있습니다. 발을 발가락에 대십시오.

근육을 조이고 무릎을 바닥에서 들어올린 후 3초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요. 무릎을 구부리고 앞으로 뻗어 휴식을 취한 후 또 다른 세트를 수행하세요. 운동 중에 등을 곧게 유지하십시오.

10. 지지 위치에서 다리 올리기

한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 두 번 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 각 다리에 대해 운동을 10회 반복합니다. 올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 허리를 굽히지 않고 몸을 곧게 유지하도록 노력하세요.

무릎을 구부리고, 발뒤꿈치에 앉고, 앞으로 손을 뻗고, 긴장을 풀고, 깊게 숨을 쉬고, 각 다리에 대해 10회 들어올리기의 두 번째 세트를 수행합니다.

걸다

이 단계를 건너뛰지 마세요. 중요한 점운동하다.

복부, 다리, 등 근육의 전통적인 스트레칭(구부리기, 스트레칭) 4-5분.

평평한 배를 위한 최고의 운동 비디오

바라보다 평평한 배를 위한 운동에 대한 온라인 비디오게이 개스퍼

배와 허리를 위한 일련의 운동 비디오를 다운로드할 수 있습니다. Gay Gasper

중요한

끝까지 읽었다면 이는 이미 작업 중이거나 배와 허리 문제에 대한 작업을 시작하고 싶다는 의미이므로 다시 반복해 보겠습니다. 다이어트를 따르는 것이 중요합니다프레스 펌핑을 결합합니다. 와 함께 유산소 운동 , 에어로빅, 댄스, 점프 또는 걷기 등이 될 수 있습니다. 활발하게. 그러면 너희 수고가 헛되지 아니하리라 지방이 사라질 것이다복부부터 허리가 가늘어지고 배가 탄탄하고 납작해집니다..

중요한! 크런치를 정확하고 안전하게 수행하세요

뒤틀림. 정확하고 안전하게 하세요!

훈련중인 게이 개스퍼가 많아요 비틀기 운동, 그럼 가장 효과적인 복근 운동에 대해 조금 주목해 보겠습니다. 정확하고 안전하게 수행하는 것이 매우 중요합니다!

크런치가 복근에 효과적인 이유

트위스트 운동은 보편적인 운동 아름답고 평평한 배를 만들기 위해. 크런치는 모든 복부 근육을 최대한 활용하는 유일한 운동입니다.

뒤틀림. 어떤 근육이 작동하는지

복부 압박직근과 비스듬한 복부 근육에 의해 형성됩니다. 크런치 운동 중에 전체 복근은 정적 및 동적 부하, 왜냐하면 몸을 고정된 자세로 유지하는 동시에 비틀기를 수행해야 하며, 그 동안 근육이 수축하거나 늘어납니다.

또한, 크런치는 구조가 매우 이질적이지만 전체 복직근을 효과적으로 조율할 수 있습니다. 상단은 강력하고 두껍고 하단은 약하고 얇습니다.

또한, 허리 근육도 관련됩니다. 길항근으로서 그들은 복부 근육에 대항합니다.

뒤틀림. 기본 기술

직근과 비스듬한 복부 근육의 임무는 몸을 구부리는 것입니다. 갈비뼈를 더 가까이 가져오세요 골반뼈 . 가까이 다가가야 할 부분은 어깨와 가슴이 아닌 갈비뼈, 특히 무릎이 아닌 골반뼈라는 점을 참고하시기 바랍니다. 그렇지 않으면 복근이 아닌 다른 근육이 작동하게 됩니다.

크런치를 올바르게 하는 방법

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위로 접으세요.

숨을 내쉴 때 몸을 비틀기 시작하고 먼저 턱을 가슴까지 내린 다음 어깨를 바닥에서 들어 올린 다음 견갑골을 들어 올립니다. 척추를 척추별로 부드럽게 들어 올리고 마치 공 모양으로 몸을 구부리고 싶은 것처럼 즉시 앞으로 비틀십시오. 다리를 사용하지 않고 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 천천히 움직입니다.

숨을 들이쉬면서 비틀 때와 같은 속도로 부드럽게 척추를 척추로 몸을 돌립니다. 먼저 견갑골을 바닥에 놓고 어깨, 머리를 차례로 놓습니다.

~에 올바른 실행운동을 할 때 앉을 수 없을 경우, 이 기능은 다음을 보여줍니다. 작동하는 것은 복부 근육이다, 그리고 다른 것들은 아닙니다.

뒤틀림. 기본적인 실수

1. 다리 고치기누워있는 수평면, 예를 들어 소파에 매달리거나 파트너의 도움을 받아 매달립니다. 이 자세는 즉시 부하를 다른 근육으로 전달합니다. 다리를 고정한 상태에서 복근은 누운 자세에서만 작동합니다. 경사 벤치또는 특수 시뮬레이터.
2. 호흡과 움직임을 조화시키지 마십시오. 숨을 내쉴 때 항상 몸을 들어올리고, 숨을 들이쉴 때 시작 위치로 돌아간다는 것을 기억하세요.
3. 허리를 바닥에서 들어 올리세요.. 크런치 중 허리 아래 지지력이 부족하면 손실이 발생할 수 있습니다. 추간판. 따라서 비틀기가 시작될 때 허리를 바닥으로 누르십시오. 허리가 굽는 것을 피할 수 없다면 핏볼 위에서 운동을 하거나 허리 아래에 수건을 여러 번 접은 채로 놓아두세요.
4. 저크에서 운동을 수행. 팔과 다리를 휘두르는 운동을 수행하는 동안 자신을 도우지 마십시오. 어깨나 견갑골을 바닥에서 들어올릴 수 없다면 갈비뼈부터 하복부까지 근육의 긴장을 느껴보세요. 긴장하는 것이 중요하다 올바른 근육, 최대 진폭으로 운동하지 마십시오.

추가 도움 - 체중 감량을 위한 Galina Grossmann 세션

위장과 싸우기 위해 체계적으로 준비하고 조율하는 데 도움이 되는 추가 도움 - 연소를 활성화하는 Galina Grossmann의 에너지 세션 과도한 지방그리고 프로그램 쉬운 체중 감량 . 그리고 이것은 단순한 제안이 아닙니다. Galina Grossmann은 명확하고 합리적인 행동 계획과 자신감을 제공합니다. 자신의 힘살이 빠지는 건 진짜다.

실제로 Galina Grossmann이 제공하는 매우 합리적이고 논리적인 권장 사항을 준수한다면 다음과 같습니다. 시계에 맞춰 식사하고 밀가루, 과자, 튀긴 음식은 제외등등 패스트 푸드, 밤에 과식하지 마세요일주일에 한 번씩 정리하고 물의 날, 결과가 보장됩니다.

그러나 이러한 규정을 독립적으로 준수하기 위해서는 진지한 동기와 강한 의지, 이는 우리가 일반적으로 부족한 것입니다. Galina Grossmann이 에너지 세션에서 우리에게 제공하는 것은 바로 이 누락된 요소입니다. Grossmann은 체중 감량을 위한 특별 세션도 갖고 있습니다. 큰 배, 하지만 안타깝게도 이제 작성자가 이에 대한 액세스를 제한하고 있습니다.

추가 도움말 - 뱃살을 위한 일본식 운동

그리고 신체 운동을 신뢰한다면 창의적인 일본인의 옆구리와 배의 지방을 제거하는 또 다른 효과적인 운동이 있습니다.

추가적인 동기부여– 배와 허리의 지방을 제거하면 당뇨병, 심장병, 만성 질환이 발생할 가능성이 줄어들고 자존감이 높아지며 훨씬 가볍고 자신감이 생깁니다. 납작하고 아름다운 배를 당신에게!

우리가 여러분과 공유할 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 단순한 신체 운동 절차가 아닙니다.

이 10가지 운동을 정기적으로 반복하고 단백질 함량이 높고 탄수화물과 지방을 제한하는 식단을 사용하면 빠르게 과체중을 줄이고 체중을 늘릴 수 있습니다. 근육량그리고 당신은 더 강해지고 날씬해질 것입니다.

집에서 운동하는 규칙은 다음과 같습니다.

• 15~20회 반복으로 시작하세요.연습할 때마다 점차 횟수를 늘려갑니다. 다음의 경우에만 추가 중량을 사용하십시오. 정규 활동당신에게는 너무 쉬워 보일 것입니다.
• 당신이 반짝이는 장비와 크롬 도금된 바벨과 덤벨에 둘러싸여 있지 않다는 것은 중요하지 않습니다. 값비싼 장비 없이도 살을 뺄 수 있다. 중요한 것은 각 기술을 얼마나 주의 깊게 수행하고 얼마나 자주 연습하느냐입니다. 많은 경우와 마찬가지로 성공의 열쇠는 동기 부여입니다.
• 수업시간에 넣어보세요 무음 모드의 전화기, 태블릿과 노트북을 끄십시오. 자녀와 배우자가 귀하의 활동을 방해하지 않으면 좋을 것입니다.
• 설치하다 엄격한 수업 일정그리고 그것에 충실하십시오.
• 덤벨 세트 구입을 고려해보세요.아직 가능하지 않은 경우 교체하십시오. 플라스틱 병물, 모래 또는 자갈로 채워져 있습니다.
• 운동과 체중이라는 두 가지 일기를 동시에 기록하세요.당신의 발전을 축하하세요. 이 노트는 여러분의 성공을 눈앞에 명확하게 그려주는 데 도움이 될 것이며, 피곤하고 위기에 처한 날에는 여러분의 기분을 고양시켜 줄 것입니다. 그러한 일기를 쓰는 사람이 훨씬 더 빨리 성공한다는 것이 입증되었습니다. 심리학은 섬세한 것입니다.
• 활기차고 에너지 넘치는 음악 수업을 진행합니다..
• 어떤 이유에서든 제거하는 훌륭한 방법이 있다면 초과 중량자전거나 수영장처럼 일일 등산 체육 교육 프로그램에 큰 도움이 될 것입니다.

근력운동은 신진대사를 촉진한다그리고 좀 더 강렬하게 만들어보세요. 훈련 중에만 작동하는 것이 아닙니다. 훈련 후 하루 종일 신체는 빠른 속도로 칼로리를 소비합니다!

체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동 10가지

자, 이제 집에서 쉽게 할 수 있지만 동시에 체육관에서 운동할 때와 마찬가지로 결과를 얻을 수 있는 간단하고 효과적인 10가지 운동에 대해 알아 보겠습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 굽히다 무릎 관절마치 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 낮추세요. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않아야 하며, 등을 곧게 펴고 어깨가 굽지 않도록 해야 합니다. 시작 위치로 돌아가서 절차를 반복합니다.

손바닥이 어깨 아래에 위치하도록 손을 바닥에 놓습니다. 몸통과 다리는 하나의 직선을 형성해야 하며 손바닥은 직선을 향해야 합니다. 우리는 가슴을 손 사이의 공간으로 낮추고 돌아옵니다. 완전한 푸시업을 수행하는 것이 어렵다면 발가락으로 서기보다는 무릎으로 서십시오. 반대로 작업을 더 어렵게 만들고 싶다면 발을 벤치나 사다리 계단에 올려 놓으십시오.

우리는 반쯤 웅크리고 옆으로 뛰어올라 착지한다. 오른쪽 다리. 멈추지 않고 왼쪽으로 점프합니다. 속도를 늦추거나 휴식을 취하지 않고 움직임이 서로 원활하게 흐르는 것이 중요합니다.

푸쉬업 자세를 취해보자. 의지하다 오른손, 우리는 먼저 왼쪽 손목에 섰다가 오른쪽에도 섰습니다. 비슷한 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 세트에서는 몸의 측면을 전환하여 낮추고 들어올리는 동작을 지원합니다. 일이 너무 어려워 보인다면 무릎을 꿇으세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 몸을 따라 손을 잡습니다. 오른발로 하세요 큰 발걸음앞으로 왼쪽 무릎 관절을 바닥으로 내립니다. 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다. 오른쪽 무릎이 이 발의 발가락을 넘어서면 안 됩니다! 우리는 수직 자세로 돌아가 왼발로 돌진합니다.

우리는 오른쪽 다리를 오른손으로 잡고 머리 뒤쪽 수준으로 다시 옮기고 앞을 똑바로 봅니다. 몸을 앞으로 살짝 기울입니다. 왼쪽 무릎은 살짝 구부려야 합니다. 균형을 더 쉽게 유지하려면 앞에 있는 물체에 시선을 고정하십시오.

우리는 네 발로 엎드립니다. 손을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎 관절을 엉덩이 아래에 놓습니다. 우리는 오른팔과 다리를 쭉 뻗고 그 위에 기대어 섭니다. 우리는 등을 구부리지 않으려고 노력합니다! 우리는 시작 위치그리고 몸의 왼쪽 반으로 서세요.