체중 감량을 위한 일련의 가정 운동입니다. 집에서 빠른 체중 감량을 위한 유산소 운동

정기실행 육체적 운동물론 다음과 같은 경우에 유익합니다. 일반적인 웰빙, 그리고 외관을 위해. 진지하게 노력하는 사람들은 좋은 건강, 그러나 또한 탄탄한 몸매, 최상의 컨디션을 유지하기 위해 체육관을 방문하십시오.

정기방문 스포츠 단지많은 시간과 특정 재정적 비용이 필요하므로 집에서 연습을 시작하면 절약할 수 있습니다. 체중 감량에 대한 강한 열망과 달성된 체중을 정상 수준으로 유지하면 가장 편안한 환경, 즉 집에서 운동할 수 있습니다.

피트니스 트레이너가 수년에 걸쳐 개발한 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동이 엄청나게 많이 있습니다. 이는 효과적이고 실제로 입증되었으며 어떤 것도 필요하지 않습니다. 특별 훈련. 가장 중요한 것은 결과를 얻는 데 시간이 걸린다는 것을 이해하고 인내심을 갖고 식단을 재고하는 것입니다. 소비되는 칼로리 수를 줄이지 않고 체중 감량이 매우 어렵 기 때문입니다.

신체에서 어떤 일이 일어나는지에 대한 이론적 지식과 이해가 없으면 지방층실행 시 "분할" 신체 활동, 진정으로 달성하는 것은 불가능합니다 좋은 효과체중 감량과 근육 강화. 정기적인 훈련을 통해 확실히 얻을 수 있는 것은 다음과 같습니다. 좋은 몸, 그러나 균형 잡히고 잘 구성된 식단만이 그것을 더욱 아름답게 만들 것입니다.

없애기 위해서 뿐만 아니라 여분의 파운드난, 또한 지방 축적물에서도 세 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다.

칼로리를 적게 섭취하세요.이는 칼로리 함량을 줄이기 위해 평소 메뉴에서 음식을 "버리는"음식의 에너지 가치를 계산하면된다는 의미는 아닙니다. 지나치게 높은 제품을 정확하게 제거해야합니다. 에너지 가치. 일일 식단초과분은 대부분 지방으로 변하기 때문에 신체에서 완전히 처리되는 칼로리 수를 기준으로 계산해야합니다.
인슐린 수치를 모니터링하십시오.인슐린은 글리코겐 저장을 보충하기 위해 음식에서 근육 세포로 포도당을 운반하는 데 필요합니다. 후자의 물질은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 복원 과정매 운동 후에. 인슐린 증가 정도를 조절하지 못하면 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 그리고 반대 효과를 얻지 않으려면 그러한 식사에 정확하고 지정된 시간에만 탄수화물을 섭취해야합니다.
정기적으로 독점적으로 훈련하십시오.때때로 신체 운동을 하면 체중을 줄일 수 없습니다. 의심할 여지 없이, 가장 좋은 방법수업 빈도 통제는 출석입니다 체육관하지만 바쁜 일상 속에서도 집에서 성공적으로 할 수 있는 지방 연소 프로그램이 많이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신을 통제하고 자신의 게으름에 대한 변명을 찾지 않는 것입니다.

이 세 가지 규칙을 따르면 결과가 오래 기다리지 않고 모든 노력이 완전히 정당화될 것입니다.

집에서 할 수 있는 최고의 지방 연소 운동

아래 7가지 운동은 강력한 도구여분의 파운드와의 싸움에서 날씬해지고 싶은 사람들을 위해 집에서하는 데 좋습니다.

이 운동은 코어, 다리, 상체 근육을 단련하도록 특별히 고안되었습니다. 한 번에 여러 개 처리 근육 그룹버피를 매우 복잡하고 수행하기 어렵게 만들지 만 버피의 도움으로 얻은 지방 연소 효과는 노력을 충분히 정당화합니다.

버피는 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

다리는 서서 어깨너비로 벌리고 쪼그려 앉는다.
채택 된 자세로 머물면서 양손으로 바닥을 만지십시오.
다리를 뒤로 뛰어올라 가슴을 낮추세요.
가슴을 들고 발로 앞으로 뛰어오르세요.
"스쿼트" 자세로 돌아갑니다.
발로 일어나서 팔이 천장을 향해 올라가도록 점프하세요.

이는 목표에 관계없이 절대적으로 모든 훈련 프로그램의 일부이며 운동 자체의 특성으로 쉽게 설명됩니다. 팔굽혀펴기는 신체의 모든 근육을 사용하며 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다.

다음과 같이 푸시업을 하세요.

손은 바닥에 얹고 판자 자세를 취합니다.
발가락이 바닥에 있습니다.
완전히 직선이 되도록 몸을 낮추십시오.
숨을 내쉬고 돌아 가라. 시작 위치.

팔굽혀펴기를 10~20회 반복하세요. 반복 횟수는 자신의 훈련 수준에 따라 다릅니다.

버피와 팔굽혀펴기를 수행하는 데 어려움이 없다면 반드시 점프 운동을 해야 합니다. 간단한 유산소 운동. 칼로리 소모가 매우 좋으며 집에서도 할 수 있습니다.

점핑 잭 공연:

다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
점프하고 팔을 위아래로 움직이기 시작합니다.
손의 움직임이 흔들리고 있어야 합니다.

다리 회전

완료하는 데 단 1분 밖에 걸리지 않는 훌륭한 리듬 운동입니다. 복근과 허벅지 안쪽 운동을 위해 특별히 설계되었습니다.

회전 수행:

똑바로 서서 머리 뒤쪽에 손을 대고 다리를 들어 직각으로 구부린 다음 약 15 초 동안 원을 그리며 회전합니다.
다음으로 비슷한 동작을 수행하되 반대쪽 다리도 수행합니다.

각 다리마다 총 2개의 접근 방식이 제공됩니다.

강화를 목표로 함 중간 델타그리고 삼두근. 이러한 팔굽혀펴기의 가장 큰 장점은 추가 장비를 사용할 필요가 없다는 것입니다.

성능:

~처럼 되다 간단한 팔굽혀펴기, 그러나 발로는 손에 접근합니다.
거꾸로 된 라틴어 "V"를 형성하기 위해 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오.
팔꿈치에서 팔을 구부려 머리가 바닥 표면에 닿는지 확인하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

이 팔굽혀펴기를 1분간 수행하세요.

간단하고 쉬운 운동, 남성과 여성 모두에게 이상적입니다. 가장 중요한 것은 줄넘기를 갖는 것입니다. 약 30분 동안 줄넘기를 해야 합니다. 훈련 수준이 허용하는 경우 먼저 정상적인 속도를 선택한 다음 강도를 높이십시오. 이러한 점프는 땀을 많이 흘리게 함으로써 체중 감량에 도움이 됩니다.

말 그대로 인체의 모든 근육에 영향을 미치는 훌륭하고 효과적인 운동입니다. 구현에는 다양한 변형이 있습니다. 해결하려면 어깨 거들그리고 뒤로, 손으로 바를 잡고 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당겨야 합니다. 내려갈 때도 같은 일을 반복합니다. 누운 자세로 풀업을 하여 이두근 운동을 할 수도 있습니다.

이것 훌륭한 운동복근 운동은 완벽하게 완료됩니다. 초보자의 경우 집에서 운동을 시작할 때 수행하는 것이 좋습니다.

집에서 근육량을 늘리는 운동

체중 감량과 함께 많은 사람들은 마른 근육, 즉 무지방 근육을 상당히 늘리기를 원합니다. 이 목표는 체육관에 가지 않고도 달성할 수 있습니다. 매력적인 사람이 되기 위한 운동과 구호 기관또한 칼로리를 태울 수 있지만 이 효과는 부차적인 것입니다. 왜냐하면 주된 강조점은 근육량 증가에 있고 사람이 쉬고 있을 때에도 칼로리 소비가 크게 증가하기 때문입니다.

한쪽에서 다른쪽으로, 그리고 앞뒤로 움직이면 허벅지 근육이 강화됩니다. 왼쪽과 오른쪽에 비슷한 스쿼트를 40초 동안 수행한 후 계단을 밟기 시작합니다. 최소한 40초 동안 스케이터를 해야 합니다.

적응력이 뛰어나다 개인의 특성준비운동. 그것은 단순화될 수도 있고 복잡해질 수도 있습니다.

성능:

서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
손은 몸을 따라, 머리 앞이나 뒤쪽에 위치합니다.
뒤로 이동하여 엉덩이와 엉덩이를 낮추십시오.

등은 요추 부위에 약간의 아치를 그리며 곧게 유지됩니다.

아름답고 탄력있는 엉덩이를 갖고 싶은 분들이 꼭 시행해야 할 운동은 다음과 같습니다.

서있는 자세를 취하십시오.
한발 더 나아가십시오.
무릎은 직각으로 구부러져 있고, 발목과 어깨는 엉덩이 위에 있어야 합니다.
떨어지다;
시작 위치로 돌아가서 동일한 동작을 반복하되 반대쪽 다리에서도 수행합니다.

접근 횟수는 3~10회이며 더 큰 부하에 대비할수록 늘어납니다.

집에서 어떤 다른 운동과 운동을 할 수 있나요?

위에서 설명한 운동은 많은 운동 중 극히 일부일 뿐입니다. 훈련 프로그램, 체중 감량을 원하는 사람이라면 누구나 집에서 할 수 있습니다. 칼로리를 소모하고 활동을 다양화할 수 있는 다른 영역이 있는데, 특정 지점에서 스스로 훈련할 때 많은 부분이 부족합니다.

요가를 하는 사람들을 보면 다른 유형의 신체 운동과 비교할 때 관련된 동작 수가 적기 때문에 요가가 매우 간단하다는 잘못된 인상을 받을 수 있습니다. 명백한 용이함 뒤에는 많은 칼로리를 태울 수 있는 엄청난 양의 "작업"이 있습니다. 요가는 명상, 호흡 조절, 지방을 제거하는 다양한 자세로 구성되어 집에서 연습하기에 좋습니다.

필라테스는 체육관에서만 할 수 있다고 생각하는 것은 착각입니다. 준비물은 매트와 영상녹화뿐입니다 기본 원리들, 만약에 이 기술새로운. 필라테스에는 코어 강화 운동이 많이 있습니다. 단 몇 번의 세션 후에는 몸이 이전보다 훨씬 더 강해지는 것을 느낄 수 있습니다. 일부는 근육 정의가 향상되고 유연성이 향상되는 것을 경험할 수도 있습니다. 또한, 정기적인 필라테스 운동을 하면 자세가 좋아집니다.

최적의 체중 감량 결과는 다음과 같은 경우에 달성됩니다. 규칙적인 운동규정 준수를 동반합니다. 적절한 식단, 어떤 경우에는 특별한 영양 보충제를 사용합니다.

상대적으로 짧은 시간에 체중 감량에 좋은 효과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

기름, 설탕, 지방이 많이 함유된 식품을 제거하고 더 건강한 대체 식품으로 대체하세요.. 제품 대신 패스트 푸드, 야채와 과일을 섭취해야 합니다. 건강하고 적절한 음식사람에게 필요한 절대적으로 모든 필수 영양소를 신체에 제공합니다.
더 마셔 깨끗한 물 . 지원하다 물 균형, 운동 중에는 땀을 많이 흘리면서 수분이 나오므로 반드시 물을 마셔야 합니다.
알코올을 삼가하세요. 지방 축적을 촉진합니다.
단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단백질은 필수 요소몸을 "만들기" 위해서입니다. 그리고 스포츠를 하는 것은 일종의 '보디빌딩'이기 때문에 이 물질은 성장과 회복에 꼭 필요합니다. 근육 섬유. 또한, 단백질은 체중을 조절하는 과정에도 직접적으로 관여합니다.
수용하다 특수 첨가제체중 감량을 위해.체중 감량 목표에 즉각적인 조치가 필요한 경우 지방 연소를 통해 더 빠르게 달성할 수 있습니다. 원하는 결과. 이 보충제는 효과가 입증되었습니다 좋은 효율성몇 년 동안.
과도한 훈련을 피하십시오.많은 양의 훈련으로는 신체가 빨리 회복되지 않으며 이는 또한 매우 나쁩니다.

결론

달성하려면 원하는 체중체중 감량 과정에서 '빌드' 완벽한 몸, 당신은 힘들고 유익한 작업을 준비해야하며, 이는 물론 결과를 가져올 것이며 당신의 모습은 아름다운 실루엣을 얻게 될 것입니다. 위의 운동을 규칙적으로 수행하면 지방 연소 효과와 함께 긍정적인 영향건강상 많은 질병이 발생할 위험이 줄어듭니다.

삶의 질을 향상시키고, 날씬하고, 활기차고, 쾌활해지는 것은 모든 여성의 꿈입니다. 자연은 일부 사람들에게 멋진 몸매를 축복해 주었으며, 그들은 "기적" 다이어트로 스스로를 고문하거나 일련의 운동을 수행할 필요가 없습니다. 겨울에는 자연이 얼어붙고 사람들은 소파에 더 편안하게 앉아 TV를 시청하는 데 더 많은 시간을 보냅니다. 봄이 되면 대부분의 여성들은 자물쇠가 채워지지 않는다는 사실을 공포에 질려 알아채고 집에서 체중 감량을 생각하는 대신 새 옷장을 사러 달려갑니다.

여분의 파운드를 축적하거나 제거하지 않기 위해 매일 체중을 감량하는 간단하고 완전 무료 방법이 있습니다. 몇 가지 운동을 수행하여 집에서 스스로 몸매를 교정하는 동시에 과도한 요리를 제거할 수 있습니다. 체중 감량에는 특정 시스템이 필요하며 집에서의 신체 운동은 다른 작업에 대처하는 데 도움이된다는 것을 오랫동안 알고 있습니다. 특정 근육 그룹이 움직이고 혈액 순환이 개선되며 신체의 가장 작은 입자가 모두 활성화됩니다.

준비 단계

우선, 여성은 비록 짧더라도 체중 감량 운동을 매일 할 수 있도록 자신을 준비해야합니다. 공연할 수 있는 편리한 시간을 정하는 것이 좋습니다 효과적인 운동정기적으로 집에 있기 때문에 체계적인 수업성공을 보장합니다. 일련의 운동을 수행하기 위한 조건은 편안해야 하며, 이를 위해 다음을 수행해야 합니다.

넓은 방을 미리 준비하세요.
불필요한 항목을 모두 제거하십시오.
깔개를 펴십시오.
덤벨, 줄넘기, 공을 준비하세요.

구매 가능 스포츠 장갑팔굽혀펴기 중에 미끄러지는 것을 방지하고 긍정적인 기분을 유지하기 위해 음악을 선택하세요. 리드미컬한 음악- 매일 다릅니다.

따라야 할 규칙

집에서 운동하면서 체중 감량이라는 원하는 목표를 달성하려면 다음 사항을 잊지 말아야 합니다.

음식은 운동 1시간 전에 섭취합니다.
수업 중에 물 (일반, 가스 없음)을 조금씩 마신다.
부하가 점차 증가하고 반복 횟수가 매일 추가됩니다.
모든 근육 그룹에 대한 움직임을 수행합니다.
일련의 운동은 필수 워밍업으로 시작됩니다.

집에서 여러 시간 연속으로 운동할 필요는 없으며 과도한 지방을 제거하여 체형을 교정하려면 매일 이 활동에 10-15분을 투자하여 실행 가능한 복합 운동을 수행하면 충분합니다. 신체적 움직임집에서.

기차 아침에는 더 좋아잠에서 깨어난 후 집에서. 집에서 체중 감량을 하려면 공복에 하세요. 여성은 하루 종일 활력을 얻고 힘이 솟아오르는 것을 경험합니다. 점차적으로 신체 운동을 지속적으로 수행하는 습관이 개발되고 얼마 후 더 복잡한 요소로 복합체를 보완할 수 있습니다.

워밍업

다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆으로 벌립니다. 양손으로 파도 같은 움직임을 만들어 주도권을 전달합니다. 오른손, 그런 다음 왼쪽으로 어깨와 등을 통해 지속적인 움직임을 수행합니다. 운동은 여러 번 수행 된 후 오른쪽, 왼쪽으로 구부린 다음 무릎을 펴고 다리를 부드럽게 구부립니다.

워밍업을 위해 활동적인 댄스나 짧은 달리기를 현장에서 사용할 수 있습니다.

연습 1

움직임은 골반의 원형 회전으로 구성됩니다. 긴장된 프레스로 배를 최대한 당긴 후 측면에 "원을 그린"다음 똑바로 서서 손바닥을 배를 따라 놓고 쪼그리고 앉고 곧게 펴고 천천히 일어나 복부 근육을 이완시킵니다.

연습 2

네 발로 서서 심호흡을 하고, 어깨를 뒤로 젖히고, 가슴을 앞으로 밀고, 허리를 구부립니다. 숨을 내쉴 때 배가 당겨지고 머리가 낮아지고 등이 아치형이 됩니다. 동작을 여러 번 반복하십시오.

연습 3

네 발로 서서 구부리기 대체 다리, 매달린 채로 코 끝을 무릎에 닿으려고합니다. 이 운동은 처음에는 하기가 쉽지 않지만, 체중 감량을 위해 매일 하면 점점 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

연습 4

똑바로 서서 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 팔을 들어 발가락을 쭉 뻗습니다. 동시에 엉덩이가 긴장되고 배가 당겨집니다. 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 다리를 원래 위치(발)로 되돌립니다.

집을 떠나지 않고도 많은 여성들이 빨리 체중 감량을 꿈꿉니다. 그들은 사용한다 엄격한 다이어트, 단기적인 결과를 얻은 후 다시 체중이 증가하고 추가 건강 문제가 발생하며 집에서 날씬한 자세를 얻을 수있는 새로운 방법을 찾습니다. 그러나 지방을 태우는 식단과 함께 매일 신체 운동만 하면 오랫동안 날씬한 몸매를 얻는 데 도움이 된다는 점을 이해하세요.

동양의 현인이 말하는 살 빼는 법

이 단지는 오랫동안 존재해왔으며 간단한 운동, 집에서 쉽게 할 수 있으며 티베트 승려에 의해 만들어졌으며 전 세계에서 성공적으로 사용됩니다.

이 기술은 다음과 같은 사실에 기초합니다. 인간의 몸지속적으로 움직여야 하는 여러 에너지 영역이 있습니다.

주된 조건은 집에서 매일 몇 가지 운동으로 구성된 간단한 세트를 수행하고 이에 소요되는 시간이 거의 없다는 것입니다 (15-20 분).

움직임의 기본은 올바른 호흡, 편안한 가정 환경은 빠른 체중 감소에 기여합니다.

승려들은 인간 에너지가 시계 방향으로 움직인다고 확신하므로 전체 단지는 이 성명을 바탕으로 구축되었으며 집에서는 언제든지 단지를 수행할 장소와 시간을 찾을 수 있습니다.

무브먼트 1

바닥에 수평으로 서서 팔을 펴고 시계 방향으로 회전합니다. 초기에는 약간의 어지럼증이 나타날 수 있으므로 회전수를 조금씩 늘려 점차적으로 회전수를 늘려갑니다.

무브먼트 2

등을 대고 누워 몸의 모든 근육을 이완하고 숨을 내쉬고 머리가 가슴에 닿을 때까지 천천히 낮추고 다리를 90 0으로 올리고 이 자세에서 심호흡을 하십시오. 시작 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오.

무브먼트 3

무릎을 꿇을 때 몸통을 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 엉덩이나 허리에 손을 얹으세요. 머리는 앞으로 기울어져 손을 뻗는다. 가슴. 숨을들이 마시면서 머리를 뒤로 젖히고 숨을 내쉬며 곧게 펴십시오.

무브먼트 4

바닥에 앉아 다리를 옆으로 약간 벌리고 손바닥은 엉덩이 높이에 놓습니다. 머리를 최대한 뒤로 당기고 몸통을 들어 올려 공기를 흡입합니다. ~에 무릎을 구부린팔을 곧게 펴고 몸이 바닥에 최대한 가까울 때 숨을 멈추고 근육을 최대한 긴장시킨 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

무브먼트 5

뱃속에 누워 손과 발가락을 바닥에 대고 머리를 들어 올려 약간 뒤로 던집니다. 심호흡을 하고 자세를 취하세요 직각. 턱을 가슴에 대고 천천히 숨을 내쉬고 바닥에 몸을 낮춥니다.

5개만 간단한 운동집을 떠나지 않고도 몸매를 교정하는 데 도움이 될 것입니다.

수많은 체조팬들이 티베트 승려이 연습에 거짓말이 있다고 믿어 마법의 힘. 집에서 정기적으로 수행하는 여성의 경우 체형을 교정하는 데 도움이 될뿐만 아니라 더 나은 면, 그러나 몸 전체에 활력을 불어 넣습니다. 점차적으로 부하를 늘리면 각 운동의 반복 횟수를 3~5회에서 20회까지 늘릴 수 있으며 이는 제한이 아닙니다. 좋은 물리적 형태집에서 빠르고 쉽게 지방을 제거할 수 있습니다. 추가 조치체중 감량을 위해.

날씬한 몸매는 다양한 식단뿐만 아니라 규칙적인 운동을 통해서도 형성됩니다. 대부분의 경우 사람들은 시간이 부족하거나 시간이 부족하다는 이유로 체육관에 가기를 거부합니다. 돈, 전문가들이 특별한 방법을 개발했습니다. 집에서 체중 감량을 위한 매일 운동 세트.

이제는 성가신 얇은 친척들로부터 벗어날 수 없습니다. 왜냐하면 그들의 통제와 결과 달성에 대한 당신의 열망만이 당신이 얻는 데 도움이 될 것이기 때문입니다. 완벽한 모습. 워밍업으로 운동을 시작하고 점차적으로 더 복잡한 접근 방식으로 이동합니다. 전체 운동은 궁극적으로 화상을 입는 데 도움이 되는 특정 근육 그룹의 운동을 기반으로 합니다. 과도한 지방. 콤플렉스를 수행하기 전에 의사와 상담하여 제외하는 것이 좋습니다 가능한 금기 사항작업을 완료합니다. 기본적으로 운동은 안전하지만 건강에만 유익합니다. 다음으로, 자신의 몸매에 유익한 운동을 수행하기 위한 지침을 읽어야 합니다.

위에서 언급했듯이 워밍업으로 체중 감량 훈련을 시작해야합니다. 부상 위험을 최소화하려면 모든 근육을 워밍업하고 관절을 발달시키는 것이 중요합니다. 워밍업은 모든 근육 그룹에 영향을 미치므로 운동을 제외하는 것은 엄격히 금지됩니다.

안에 워밍업 콤플렉스포함됨 다음 연습:

달리다

모든 근육을 워밍업하기 위해 달려야합니다. 권장 달리기 시간은 5분이다. 달리기를 할 수 없다면 그 자리에서 점프하는 것만으로도 충분합니다. 줄넘기를 할 수도 있지만 일련의 스쿼트 점프를 2세트에 10회 수행하는 것이 좋습니다.

머리를 원으로 움직이기

학교의 단골 지인 원형 운동머리는 각 측면에 대해 10 번 수행됩니다. 여기서는 머리를 회전시켜 특징적인 원을 만들고 단순히 머리를 옆으로 돌리는 것을 명확히 할 필요가 있습니다.

원 안의 손 움직임

이러한 움직임은 한 번에 하나씩 시작됩니다. 처음에는 한 손으로 한 방향으로 10개의 원을 그린 다음 특히 측면과 손의 변화가 있습니다. 다음으로 동시에 손을 비틀어 야합니다. 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로.

몸이 기울어짐

이 운동은 복부 근육을 따뜻하게 하여 체중을 더 빨리 감량하는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 유지하고 옆으로 구부려 손바닥으로 발가락에 닿도록 노력하십시오.

런지

충분한 어려운 운동그러나 훈련을 위해서는 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다. 똑바로 서서 허리에 손을 얹고 다리를 돌진하여 직각을 이루고 다른 쪽은 직선 자세로 둡니다. 각 다리마다 최소 10회씩 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

전체 워밍업에는 15-20분 정도 소요됩니다. 이는 혈액 순환을 개선하고 운동 효과를 높이는 데 충분합니다. 정규 훈련 일정을 고려할 때 워밍업 시간을 고려해야 합니다. 워밍업 없이 훈련을 시작하는 것은 부상을 입거나 시간을 낭비할 수 있으므로 금지됩니다.

체중 감량을 위한 간단한 복합체

워밍업 후에는 여성과 소녀들을 위해 집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동 세트를 시작할 수 있습니다. 단지에는 다음이 포함됩니다. 간단한 운동점차적으로 체중 감량으로 이어질 것입니다.

다음과 같은 효과적인 움직임이 있습니다.

줄넘기;
스쿼트 – 무릎 부위에 직각을 형성합니다.
서있는 자세에서 다리를 휘두르십시오.
스쿼트에서 점프하기 - 팔을 최대한 들어 올리는 것이 중요합니다. 최고점머리 위로 손뼉을 치십시오.
복근 운동 – 모든 종류의 운동과 효과적인 크런치.

당신은 또한 사용할 수 있습니다 효과적인 복합체그림에서 제안하는 운동.

그러나 이미 상당한 체중을 감량하고 이전에 스포츠를 피하지 않은 소녀들에게 더 적합합니다. 이 운동은 화상을 입힐 뿐만 아니라 지방세포, 또한 팔과 다리의 근육을 크게 강화합니다. 위에 제시된 각 동작은 최소 30회 반복해야 합니다. 이는 2-3개의 접근 방식으로 수행할 수 있지만 점차적으로 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 자세히 알아보기 단순한 복합체집에서 체중 감량을 위해 비디오에 나와 있습니다.

심장 강화 훈련

집에서 건강을 유지하기 위한 가장 간단한 운동이라도 간단한 유산소 운동 없이는 완전할 수 없습니다.

참고: 심장 강화 훈련은 특수 유형스포츠는 몸에 많은 양의 공기를 유입시켜 지방 세포를 태울 뿐만 아니라 근육 형성을 자극합니다. 더욱이, 심장 강화 훈련은 체중 감량을 원하지만 병리 현상으로 인해 체중 감량을 할 수 없는 여성과 소녀(남성도 포함)에게 적합한 경우가 많습니다.

위에 나열된 운동은 그들에게 재앙이지만 심장 강화 운동은 치료에만 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 심장강화 훈련은 근력을 강화할 수 있습니다. 심혈관계, 그러므로 그들은 심장병이 있는 경우에 의지합니다. 이러한 동일한 활동은 긍정적인 영향을 미칩니다. 근골격계, 혈액 순환이 개선되면 관절을 더 잘 씻어서 연골이 얇아지는 것을 방지하기 때문에 관절염, 골 연골 증 및 기타 질병을 예방하는 데 탁월합니다.

자전거 타기;
댄스;
에어로빅;
단계;
줄넘기 - 관절에 문제가 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.

실용적인 조언: 사람이 교차로에 있다면 - 무슨 일이 있어도 더 나은 전망심장 강화 훈련을 선택하려면 자신의 이익에 따라 지도해야 합니다. 예를 들어, 스포츠의 부재는 춤으로 쉽게 대체될 수 있습니다. 이는 체중 감량뿐만 아니라 내부 장기 기능 개선에도 유용합니다.

날씬한 배

집에서 몸매를 유지하기 위한 간단한 운동에는 평평한 배를 만들기 위해 고안된 옵션이 포함됩니다.

다음은 다음과 같은 연습입니다.

크런치

등을 대고 바닥에 누운 자세에서 머리 뒤로 던진 손의 팔꿈치를 반대편 무릎까지 뻗어야합니다. 이 경우 다리는 똑 바르고 바닥에 누울 수 있습니다. 비틀림은 다리를 구부리면서 올리는 것과 동시에 또는 발을 구부리고 표면에 얹은 상태에서 즉시 수행됩니다.

모서리

동일한 시작 위치에서 몸을 허리와 다리 위로 동시에 들어 올려 똑바로 세워야합니다. 이 운동은 가능한 한 오랫동안 유지되는 코너 형성이 필요합니다. 신체 훈련시간의 사람.

널빤지

유명한 운동은 놀랍도록 최소한의 시간만 필요합니다. 최대 결과. 완전한 운동을 한다면 플랭크 위에 잠시 서 있는 것만으로도 충분합니다.

제시된 운동은 최소 30회 반복하여 수행됩니다. 지속적으로 복부 근육을 운동하면 체형이 크게 향상될 수 있습니다. 첫 번째 결과는 일주일 이내에 눈에 띄게 나타납니다. 정규 수업. 또한 훈련만으로는 복부 근육을 강화하는 데 효과가 없으며 거부하는 것이 중요합니다. 패스트 푸드그리고 충실하다 저칼로리 다이어트. 복부 근육과 펌핑에 대한 자세한 내용은 비디오에 설명되어 있습니다.

탄력있고 탄탄한 팔

여성과 소녀들을 위한 탄탄한 팔– 이는 미학적 관점에서 중요합니다. 이러한 근육을 강화하려면 다음을 수행하십시오. 다음 유형운동하다:

푸시업

팔과 종아리 근육을 강화하도록 고안된 표준 운동입니다. 허리를 굽히지 마십시오.

리버스 푸시업

의자 가장자리에 앉아 손바닥을 표면 측면에 얹습니다. 앞으로 약간 돌진하고 몸을 낮추고 의자에 손을 얹습니다.

덤벨로 팔 올리기

다른 무게를 사용해도 되지만 덤벨을 사용하는 것이 더 좋습니다. 등을 곧게 펴고 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리지 않은 채 팔을 앞으로 들어 올리세요. 가능한 한 오랫동안 덤벨을 이 자세로 유지하세요. 다음으로 자세를 바꾸세요. 팔을 옆으로 벌리세요.

제시된 훈련 계획은 최소 10-15회 반복이 필요합니다. 그 수는 점차 증가합니다. 운동을 수행하는 데 어려움을 느끼는 것이 중요합니다. 동영상에 제시된 교육에 대한 자세한 내용:

초보자는 많은 일에 실패하는 경우가 많기 때문에 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸립니다. 스포츠 경기에 대한 부정적인 의견을 피하기 위해 다음 권장 사항이 제시되어야 합니다.

운동 전 충분한 준비운동을 하는 것이 중요합니다 본격적인 단지– 이렇게 하면 훈련 결과가 크게 향상됩니다.
한 단지에 절대 멈춰서는 안 됩니다. 일정을 세워야 합니다. 특정 유형근육이 단조로움에 익숙해지지 않도록 수업을 합니다.
체중 감량을 위해 건강한 식습관을 실천하세요.
식단을 검토하세요. 아마도 식단에 체지방 증가를 유발하는 음식이 있을 수 있습니다.
매우 명확하게 공식화하여 목표를 향해 나아가십시오. 이것이 결과를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

즐거움을 가지고 일련의 운동을 수행하십시오. 잠재 의식 수준의 광채가 몸을 올바른 작업소화와 신진 대사가 개선되었습니다.

날씬한, 우아한 모습아름다움의 상징일 뿐만 아니라 건강의 지표이기도 합니다..

엄청난 양의 정크푸드, 앉아서 일하는, 깨끗한 공기가 부족하면 체중이 증가하고 모든 종류의 질병이 발생합니다. 그러므로 바쁜 일정 속에서도 하루에 적어도 30분은 할당해 버라이어티를 연습하는 것이 좋다.

동시에 피트니스 센터를 방문 할 필요가 전혀 없습니다. 훌륭한 대안- 집에서 체중 감량을 위한 운동입니다.

복잡한 특정 운동많은 시간과 돈을 들이지 않고도 몸을 정리할 수 있는 기회를 제공할 것입니다. 당신에게 요구되는 가장 중요한 것은 규칙 성과 인내입니다.

다이어트가 체중 감소로 이어지더라도 우리 몸은 비타민, 미량원소 및 아미노산을 잃을 수 있습니다. 따라서 다이어트를 마친 후 여성은 종종 배고픔을 느끼기 시작합니다.

인체는 단순히 필요합니다 영양소, 신체 활동이 없으면 빠르게 다시 체중이 증가할 위험이 있습니다.

이 악순환에서 벗어나려면 체조, 피트니스, 요가 및 기타 효과적인 운동을 하기 위해 의식적인 노력을 기울여야 합니다.

그럼에도 불구하고 체중 감량에는 일련의 운동뿐만 아니라 균형 잡힌 식단도 필요하다는 데 동의하지 않을 수 없습니다.

붙일 필요 없음 엄격한 다이어트, 다음의 간단한 영양 팁을 따르십시오.

제과류 포기 : 제과, 흰빵, 파스타, 파이;
식단에서 튀긴 반찬을 제외하고 고기를 요리하는 것이 좋습니다.
야채, 과일, 유제품을 더 많이 섭취하십시오.
마지막 식사는 취침 2시간 전입니다.
소비하다 충분한 양물, 하루 – 2~2.5리터;
배가 고플 때만 먹습니다.

어떠한 것도 신체 활동원하는 결과를 얻으려면 다음 사항을 준수해야합니다. 특정 규칙연습을 하려면:

또 다른 논란의 여지가 있는 질문이 남아 있습니다. 운동 중에 물을 마셔야 합니까?

한 연구에 따르면, 운동 중에 물을 마시는 것은 훈련 과정신장이 처리할 수 없기 때문에 불가능합니다. 필요한 금액운동선수가 마신 액체.

이 경우 합병증은 두통, 현기증, 방향 감각 상실, 경련 등 매우 심각할 수 있으며 어떤 경우에는 혼수상태나 사망까지 유발할 수 있습니다. 대부분의 경우, 이 상태는 3시간의 강렬한 훈련 후에 발생할 수 있습니다.

드문 경우지만, 워밍업 없이 훈련하거나 신체적으로 준비되지 않은 경우, 1시간 미만만 훈련해도 합병증이 발생할 수 있습니다. 그러므로 수업시간을 준수하는 것이 좋습니다.

다른 연구에서는 훈련 중에 물을 마실 수 있고 마셔야 한다고 주장합니다.. 사람이 예정이니까 활동적인 행동진다 많은 수의체액, 탈수가 발생하고 운동 중에 혈액이 두꺼워지기 때문에 심장 활동이 악화됩니다.

따라서 각각의 특정 경우에 귀하의 상태와 웰빙에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

훈련 빈도

이전에 운동을 해본 적이 없다면 집에서 매일 체중 감량 운동을 하는 것은 권장되지 않습니다. 무거운 하중에 익숙하지 않은 근육은 통증을 느끼기 시작하여 불필요한 불편함을 느끼게 됩니다.

훈련을 시작하는 사람들을 위한 최적의 빈도는 일주일에 세 번, 하루에 최대 30분입니다. 이러한 활동에 가장 적합한 시간은 낮에는 11시부터 13시까지, 저녁에는 19시부터 20시까지로 간주됩니다.

침구 또는 러그. 작업 중인 바닥이 매우 단단하면 허리가 아프기 시작할 수 있습니다. 이를 방지하려면 부드러운 매트를 깔고 그 위에서 연습하는 것이 좋습니다.

아령. 우선, 각각 최대 1kg의 덤벨이 적합합니다.

옷은 편해야 한다당신의 움직임을 방해하지 않도록.

작고 좁은 벤치– 다리를 지탱하기 위해서는 복부 펌핑 운동이 필요합니다.

훈련을 시작하기 전에 몸을 적절하게 워밍업해야 합니다. 워밍업을 하면 불필요한 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 일련의 운동을 수행하기 전에 적절하게 워밍업하는 방법은 무엇입니까? 머리부터 시작하여 부드럽게 아래로 (목에서 발까지) 움직여야합니다.

워밍업으로 이상적 원형 회전관절(각 측면에 10개의 접근 방식). 이렇게 하면 몸 전체를 따뜻하게 할 수 있습니다.

타바타 훈련(타바타 프로토콜이라고도 함)에는 다음 연습이 포함됩니다.

이러한 운동 후에는 갑자기 활동을 중단하는 것이 금지되어 있으므로 반드시 쿨다운을 하십시오..

2분 동안 빠르게 걸어야 하며 점차적으로 속도를 줄여야 합니다. 덕분에 복원됩니다 심장 박동, 맥박이 정상으로 떨어집니다.

초보자를 위한 홈 트레이닝. Olga Portnova의 운동 프로그램

원하는 체중 감량이 가능한 한 빨리 이루어지기 위해서는 매일 집에서 일련의 체중 감량 운동을 수행해야하지만 다음 사항에 따라 수행해야합니다. 집중 프로그램여기에는 유산소 운동과 근력 운동.

에어로빅은 심박수를 증가시킵니다. 전제조건 효과적인 지방 연소. 그리고 근력 운동은 근육의 탄력성과 부피를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 아름다운 구호수치.

집에서 공부하는 방법에는 여러 가지가 있습니다:

또한, 수행되는 운동이 실제로 효과적이려면 다음 사항에 집중해야 합니다. 특정 그룹근육. 그러나 다른 많은 근육이 함께 작용하기 때문에 훈련 효과가 눈에 띄게 향상됩니다.

최대 칼로리를 감량하기 위해 집에서 운동하려면 소량을 사용하는 것이 매우 유용합니다. 가중 덤벨각각 1.5~3kg. 사용하면 더욱 유용합니다 작은 무게, 그러나 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.

가장 많은 양의 지방이 복부와 허리에 축적됩니다. 다음은 이러한 문제 영역에서 체중 감량을 위해 특별히 설계된 복합 단지입니다.

다리에 지방이 가장 많이 축적된 사람들을 위해 다음이 개발되었습니다. 일일 콤플렉스다리와 허벅지, 종아리와 엉덩이의 체중 감량을 위한 운동:

다음은 가장 많은 것 중 일부입니다. 효과적인 운동이는 팔의 지방을 제거하고 어깨 관절의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

푸쉬 업. 시작 위치는 누워 있고, 손바닥은 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 얹혀 있어야 합니다(너무 어렵다면 조금 더 넓게 해도 됩니다). 발을 발가락에 대십시오. 팔꿈치를 살짝 구부려 바닥을 향해 내립니다(바닥에 눕지 마세요). 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지해야 합니다. 운동을 5~20회 수행합니다.
측면 스윙. 시작 위치: 서서 손에 덤벨(0.5~2kg)을 들고 있습니다. 팔을 옆으로 직각으로 움직입니다. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 30가지 접근 방식을 수행합니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동

측정된 속도로 운동을 수행합니다.. 숨을 들이쉬고(4까지 센다), 숨을 멈추고(몇 분 동안), 숨을 내쉰다(다시 4까지 센다). 운동을 10회 반복하세요.
배를 들이마시고 심호흡을 해보세요. 작은 부분으로, 단단히 닫힌 입술을 통해 점차적으로 공기를 내쉬고, 숨을들이 쉬고 내쉬면서 복근을 이완하고 긴장 시키십시오. 하루에 20번 운동을 하세요.

그 외에도 똑같이 효과적인 운동은 셀 수 없이 많습니다. 빠른 체중 감량. 그중에서도 Dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little의 일련의 운동을 강조할 수 있습니다.

여성이 30년 후에 체중 감량을 원한다면, 그것도 가능하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 갑작스런 체중 감소피부가 처지고 건조해지고 여러 주름이 생기는 등 다소 불쾌한 미용상의 문제가 발생하기 쉽습니다.

이런 특이한 현상을 어떻게 피할 수 있나요? 부작용체중 감량부터?일주일 이내에가 아니라 장기간에 걸쳐 추가 파운드를 감량한다는 목표를 설정하십시오. 이는 활동적이면서도 동시에 적당한 신체 활동을 보충하는 데 중요합니다.

문제 초과 중량오늘 관련. 남자와 여자는 끊임없이 자신을 고문한다 단식일단식 다이어트에도 불구하고 여전히 허리에서 센티미터를 제거할 수 없습니다. 질문이 생깁니다. 사람이 적게 먹지만 여전히 체중이 줄지 않는 이유는 무엇입니까? 가장 많은 것조차도 입증되었습니다. 효과적인 다이어트최소한의 신체 활동을 무시하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 운동 빠른 체중 감량집에서는 누구나 할 수 있는 일련의 활동입니다. 간단한 훈련 계획과 결합 적절한 영양나중에 다시 돌아오지 않는 방식으로 여분의 파운드를 제거할 수 있습니다.

훈련 계획

훈련 계획은 체중을 기준으로 해야 하며, 비만이 심한 경우 높은 신체 활동이 불가능합니다. 초과 중량부하를 거의 정상 한계까지 늘릴 수 있습니다.

이렇게 하려면 체질량지수를 계산해야 하며 이는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값과 같습니다. 여성의 최적 수치는 21이고 남성의 경우 23이며 모든 성별의 정상 수치는 25를 초과해서는 안됩니다.

한 번에 45~60분 동안 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회의 운동으로 스포츠를 시작해야 합니다. 효과적인 운동교대해야 한다 유산소 운동(달리기, 운동자전거) 주 2회, 2회 전력 부하(복근, 스쿼트 및 여기에 설명된 기타의 경우)

~에 정상지수주당 체중에 따라 강도는 기사에 설명된 움직임 및 접근 횟수만큼 증가해야 합니다. 위 금액의 절반까지 체중이 초과되면 한 달 안에 전체 콤플렉스 수행을 시작할 수 있습니다. 비만인 경우에는 운동을 하는 것이 좋습니다. 체육관, 집에는 없습니다. 그러한 체중이 동반되기 때문입니다. 각종 질병. 이런 경우에는 전문의와 트레이너의 지속적인 모니터링이 필요합니다.

집에서 체중 감량을 위한 훈련의 기본 규칙

모든 신체 활동과 마찬가지로 원하는 결과를 얻으려면 운동 수행에 대한 기본 규칙을 준수해야 합니다.

수업 빈도는 일주일에 2~4회여야 합니다.
더 적은 양은 작동하지 않습니다 원하는 효과, 더 많은 것이 신체에 스트레스가 될 것입니다.
최소한으로 시작하여 점차적으로 수업 빈도를 늘려야 합니다.
훈련 과정 중에 휴식을 취하는 것은 권장되지 않습니다.
모든 콤플렉스는 원활하고 중단 없이 수행되어야 합니다.
훈련 과정의 시기에 관한 권장 사항을 따라야 합니다.
체중 감량을 위해 완벽한 시간수업은 40~45분 동안 진행됩니다. 그렇게 긴 운동으로 시작하는 것은 절대 금지되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
10분 콤플렉스로 시작하여 40~45분에 도달할 때까지 일주일에 5~10분을 추가하는 것이 가장 좋습니다.
또한 권장 매개변수를 초과해서는 안 됩니다.
과도한 부하는 신체 기능에 다양한 질병과 심각한 변화를 초래할 수 있습니다.
각 운동은 설명된 지침을 엄격히 따라 올바르게 수행되어야 합니다.
많은 초보자가 실행 기술을 잊어버리는 경우가 많지만 최종 결과는 이에 따라 달라집니다.
특히 사람이 이전에 스포츠를 해본 적이 없는 경우 신체가 가장 간단한 방법을 찾기 시작하는 경우가 많기 때문에 이를 모니터링하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

언론 펌핑을 기반으로 예를 들어 보겠습니다.

이 운동을 수행하려면 사람이 누워서 머리 뒤에 손을 얹은 다음 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
숨을 내쉴 때 사람은 몸통을 들어 올려 다리쪽으로 당기고 팔꿈치를 똑바로 유지하며 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

많은 사람들은 이 운동을 할 때 숨을 내쉴 때 복부 근육을 긴장시켜야 한다는 사실을 잊어버립니다.

이 세부 사항을 잊어버리면 하루에 200가지 접근 방식을 수행해도 아무런 결과도 얻을 수 없습니다.

어떤 운동이든 워밍업으로 시작하는 것이 중요합니다.

이렇게 하면 운동 중에 부상을 입지 않고 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 조깅으로 대체할 수 있으며, 조깅은 신선한 공기 속에서 하는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 간단한 연습

피트니스 경험이 없는 사람들은 신체가 점차 스트레스에 익숙해지는 데 도움이 되는 간단한 운동부터 시작해야 합니다. 최적의 기간초보자를 위한 교육 - 20분. 모든 동작은 웨이트를 사용하지 않고 천천히 수행해야 합니다. 하중이 충분하지 않은 경우 최대 1kg의 작은 무게를 사용할 수 있습니다. 다리 무게를 올바르게 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 초보자를 위한 워밍업 포함 다음 움직임: 머리의 부드러운 회전(10~15회), 팔을 앞뒤로 쭉 뻗음(10~15회), 몸통(8~12회), 골반(8~12회), 무릎(10~15회), 점프 제자리에(10-15회). 5분간의 준비 운동은 주요 운동 블록을 위해 신체를 준비시키고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

빠른 체중 감량을 보장하는 초보자를 위한 콤플렉스에는 다음 운동이 포함됩니다(반복 횟수 – 15-20회):

하프 스쿼트: 얕은 스쿼트와 동시에 팔을 앞으로 똑바로 들어 올립니다.
런지: 앞으로 왼쪽으로 번갈아 가며 오른발. 중요: 런지할 때 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다.
플리에 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 천천히 스쿼트를 3회 수행한 후 천천히 일어납니다.
간단한 팔굽혀펴기: 바닥에 서서 무릎과 손바닥에 기대어 천천히 팔굽혀펴기를 합니다. 운동 중에는 허리를 구부리거나 머리를 위로 당기는 것은 불가능하며 팔만 움직여야 합니다. 무릎에 불편함이 느껴진다면 무릎 아래에 낮은 베개나 수건을 깔아주는 것이 좋습니다.
복부 운동 : 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 올리고 숨을들이 쉬면서 낮추십시오. 들어 올릴 때 목을 펴서는 안되며 복부 근육의 긴장으로 인해 어깨 만 올라야합니다.
엉덩이 올리기 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗고 엉덩이를 들어 올리기 빠른 움직임엉덩이를 위아래로. 들어 올릴 때 둔부 근육을 최대한 쥐어 짜야합니다.

초보자를 위해 주어진 운동은 단 20분의 운동만으로도 도움을 줍니다. 좋은 부하모든 "문제" 부위: 다리, 엉덩이, 팔, 어깨, 복근. 수업 중에는 짧은 휴식 시간이 허용되지만 5분을 초과할 수 없습니다. 가벼운 스트레칭으로 운동을 완료해야합니다. 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오. 천천히 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 쭉 뻗으세요.

집에서 복부 근육을 위한 빠른 체중 감량을 위한 운동

복부는 가장 문제가 많은 부위 중 하나로, 지방이 가장 많이 축적되는 부위입니다. 어떤 다이어트도 주름과 처진 피부를 없애는 데 도움이 되지 않습니다. 복근을 강화하고 이득을 얻으세요 아름다운 배- 정규 교육을 통해 처리할 수 있는 작업입니다. 그러나 며칠 안에 결과를 기대해서는 안됩니다. 이것은 힘든 작업이며 시간이 지남에 따라 확실히 원하는 결과를 얻을 것입니다.

복부 근육에 가장 효과적인 운동

1. "뒤틀림"

운동은 근육을 단련하는 것을 목표로 합니다. 복부, 가장 중요한 것은 작은 진폭으로 수행하는 것입니다. 바닥에 누워서 등을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 팔꿈치는 측면을 가리키고 다리는 무릎에서 구부러집니다. 우리는 심호흡을 하고 동시에 머리와 견갑골을 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 접근 횟수는 처음 며칠 동안 10~15회이며 이후 점차 증가합니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

2. 의자를 이용한 운동

의자에 앉아 손을 단단히 기대야합니다. 다리가 당신 앞으로 뻗어 있습니다. 천천히 무릎을 구부리고 몸쪽으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면 다리가 원래 위치로 돌아갑니다. 접근 방식의 수 – 15.

빠른 체중 감량을 위한 비디오 운동

다리 근육에 가장 효과적인 운동

다리의 축소 및 확장. 바닥에 등을 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 두고 다리를 똑바로 들어 올리세요. 올린 다리를 모아서 벌리세요. 이 운동을 10회 반복하세요.

1. 무릎을 꿇은 자세로 스쿼트를 합니다. 무릎을 꿇은 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 각 엉덩이에 차례로 앉아 몸을 옆으로 기울입니다. 균형을 잃지 않도록 운동을 빠르게 수행하십시오.

2. 스모 스쿼트. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발과 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 양쪽 허벅지 근육이 작동하는 것을 느끼면서 천천히 스쿼트 자세를 취하세요. 가능한 한 오랫동안 하프 스쿼트 자세를 유지하세요. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 다리를 흔드세요. 옆으로 누워서 몸을 굽히세요 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다무릎을 앞으로 가져오세요. 똑바로 위쪽 다리가능한 한 천천히 움직이려고 노력하면서 큰 진폭으로 위쪽으로 움직입니다. 그런 다음 반대쪽으로 구르고 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 이 운동은 허벅지 안쪽의 모양을 교정하고 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

그림과 같이 고무 밴드를 사용하여 다음 운동을 수행할 수 있으며, 이는 결과를 크게 향상시킵니다.

허벅지를 위한 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동

1. 초기 위치- 수평의. 손은 엉덩이 위에 위치해야 하며, 다리는 쭉 편 상태를 유지해야 합니다. 몸과 직각이 될 때까지 다리를 천천히 들어올렸다가 벌렸다가 다시 가져오는 동작을 10회 실시합니다.

2. 시작 위치 – 서기. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 발가락은 옆쪽에 위치해야 합니다. 이제 허벅지와 엉덩이를 조이기 위해 스쿼트가 조심스럽게 수행됩니다. 접근법 수 – 10. 이 운동을 규칙적으로 수행하면 셀룰라이트가 제거되고 피부가 탄력있게 됩니다.

3. 시작 위치 - 옆으로 누워 머리를 손에 얹습니다. 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 반대쪽으로 누워 다른 쪽 다리로 운동을 수행해야합니다. 접근 횟수는 각 측면에서 10입니다.

체중 감량에 유용한 정보

쿨다운 - 운동을 올바르게 마무리하기

점차적으로 팔과 다리 관절의 굽힘과 회전 운동을 사용하여 신체 운동의 강도를 줄입니다. 냉각을 하면 혈액이 몸 전체에 고르게 분포되므로 혈액이 정체되면 위험합니다. 정맥류정맥 운동 효과를 높이려면 집 주변을 산책하거나 길을 산책해 보세요.