명절 테이블 이후 로드는 언제 권장되나요? 휴일 이후의 피트니스 트레이닝: 특별 운동 세트

명절은 우리 삶에서 피할 수 없는 현상이다. 물론 제외하고 긍정적인 영향– 친구들과의 만남, 감정운동 – 명절에는 먹을 것이 풍부하기 때문에 아쉬움이 남는다. 우리의 양심은 우리가 약함을 보이고 모든 좋은 것을 연속적으로 흡수하기 시작한다는 사실을 부끄럽게 만듭니다. 수량 무제한. 벌써 몹시 부끄러워졌나요? 그렇다면 이 정보는 특히 당신을 위한 것입니다.

휴일 동안 가장 즐거운 일은 일상적인 일에서 벗어나 단순히 소파에 누워 문제를 해결할 수 있는 기회라고 주장하는 사람은 아무도 없습니다. 일상 생활. 그럼 일상 업무취소되면 다이어트 훈련도 취소됩니다. 그렇다면 명절 식탁에 앉아 다이어트를 계속할 수 있는 사람은 누구일까요? 그런 다음 축제의 잔치, 어떤 훈련이요?

이와 관련하여 새해 연휴는 특히 위험합니다. 새해, 크리스마스, 늙은 새해오랫동안 피트니스 훈련과 다이어트로부터 우리를 "자유롭게" 해주세요. 뒤돌아 볼 시간도 생기기 전에 벌써 수업이 끝난 지 보름이 지났습니다. 기업 파티, 집에서 만든 진미 및 레스토랑 요리 시간은 우리를 일상적인 틀에서 벗어나게 하며, 다시 돌아오는 것이 상상보다 훨씬 더 어려운 것으로 판명되는 경우가 많습니다.

'오늘이 마지막 날'이고 이 작품이 '마지막 작품'이라고 스스로 확신하는 것은 누구에게나 익숙할 것이다. 즉, 동기는 연휴 동안 달콤한 잠을 잔다. 글쎄, 당신은 여전히 ​​​​이 "휴가"동기를 깨우기 위해 노력해야합니다. 누구나 운동을 게을리하지 않고 다시 시작하고 싶은 마음, 정기적으로 피트니스 클럽에 방문하거나 집에서 운동하고 싶은 마음이 있습니다. 그런데 무슨 문제인가요?

이 상황은 오직 우리 자신 때문에 발생합니다. 우리 외에는 누구도 책임을 지지 않습니다. 우리는 휴식을 취하고 훈련 시작을 내일인 다음 월요일까지 연기함으로써 우리 자신과 의지력을 이완시킵니다.

신체에 불필요한 스트레스를 주지 않고 원활하게 축제 분위기에서 벗어나 일상으로 돌아가려면 몇 가지 원칙을 준수해야 합니다.

자신을 괴롭히기 시작하지 마세요 다양한 다이어트 또는 더욱 그렇습니다. 기아가 발생합니다. 휴일은 아직 끝나지 않았으며 항상 금지 사항을 어기고 싶은 유혹을 받게 될 것입니다. 말할 필요도 없이, 주변 사람들이 모두 자신이 원하는 것을 먹을 때 다이어트를 따르는 것은 매우 어렵습니다. 그러므로 당신이 무언가를 위반하면 분명히 당신을 괴롭히기 시작할 양심을 실험해서는 안됩니다. 점차적으로 휴일을 종료하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 또한 몸에 한 모든 약속을 기억하고 천천히 새로운 활동에 적응하기 시작하십시오.

그렇다면 좋을 것입니다. 스스로 훈련 계획을 세우세요 . 동시에, 최소한 2주 동안은 공부를 하지 않았지만 효과적으로 축적했다는 점을 명심하세요. 추가 칼로리. 그러니 몸을 강요하지 않고 점차적으로 헤어져야합니다. 과도한 부하, 참여하려는 욕구를 억제합니다. 당연히 명절에는 허리를 비롯한 신체 일부 부위의 볼륨이 증가하므로 지방을 줄이는 것이 주요 과제입니다.

그래서 복귀의 세 번째 원칙은 평범한 삶되어야 한다 심장 훈련 . 유산소 운동은 체중을 더 빨리 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 초과 중량, 또한 추가 훈련을 위해 근육을 준비합니다. 방해 요소가 적은 아침에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 매일 아침 20분간의 수업은 여러분에게 힘과 동기를 부여해 줄 것입니다. 게다가 근력운동도 소홀히 하지 마세요 . 파워 트레이닝, 휴일 이후에는 일주일에 2-3 번이면 몸매를 "수정"하는 데 충분합니다.

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서킷트레이닝을 하는 이유는 무엇인가요? "하지만 이 경우 우리는 쉬지 않고 계속해서 운동을 수행하고 반복 횟수가 아닌 시간에 집중하기 때문에"라고 말합니다. 예카테리나 소볼레바, 피트니스 디렉터 스포츠 클럽주프레. - 충분히 빠른 속도로 움직이면 각 운동을 여러 번 수행하게 되며 전체 세션 동안 심박수를 지방 연소 구간에서 유지할 수 있습니다. 즉, 그러한 동안 서킷트레이닝체중을 감량하려면 근육을 강화하고 과도한 지방너는 그것을 없애버릴 것이다."

물론 누구나 살이 빠지겠지만 다른 속도로. 우리는 한 번 이상 말했고 반복할 것입니다. 초과 중량, 적어도 처음에는 싫어하는 킬로그램이 더 빨리 녹을 것입니다. 하지만 "마지막" 커플에게서는 바로 직후에 새해의 잔치그리고 쌓인 것들을 제거하는 것은 그렇게 쉽지 않을 것입니다. 올바른 식사를 시작하는 사람들은 때때로 할바와 빵을 계속해서 먹는 사람들보다 더 빨리 체중을 감량할 것입니다. 그리고 마지막으로, 피트니스의 완전 초보자의 경우 운동을 익히고 지방을 태울 수 있는 속도에 가까워지는 데 몇 주가 걸릴 것입니다.

체중 감량을 위한 순환 훈련: 수행 방법

일주일에 적어도 세 번은 운동하세요.

중간에 쉬지 않고 운동을 하세요. 모든 동작(완전한 원)을 수행한 후 3분 이상 휴식하지 마세요.

피트니스가 처음이 아니라면 운동할 때마다 원을 세 개 만드세요.

원 사이에 휴식을 취할 때는 앉거나 서지 마십시오. 이 시간 동안 심박수는 점차 감소해야 하지만 떨어지지는 않습니다. 침착하게 방을 돌아다니고, 부엌으로 가서 물을 마신다.

좋은 속도로 운동을 하고 세 개의 원을 모두 완성할 수 있도록 덤벨의 무게를 선택하세요.

운동이 너무 어렵다면 속도를 늦추거나 가벼운 덤벨을 사용하거나 전혀 사용하지 마세요. “그러나 운동에서 어떤 운동도 버리지 마십시오. 모든 주요 운동을 할 수 있도록 선택되었습니다. 근육 그룹"라고 Ekaterina Soboleva는 설명합니다.

당신이 숙련된 피트니스 전문가이고 운동이 너무 쉬운 경우, 반대로 무게와 운동 속도를 높이고 서클 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. Ekaterina Soboleva는 "하지만 이러한 모든 조치를 한 번에 사용하지는 마세요"라고 경고합니다. — 순차적으로 입력하세요. 그렇지 않으면 자신에게 너무 많은 것을 줄 위험이 있습니다. 과부하그리고 참을 수가 없어."

회전을 이용한 스쿼트

덤벨을 들고 십자형으로 접어서 쥐기 쉽도록 하고, 양손으로 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세를 취하는 동시에 덤벨을 왼쪽 허벅지 쪽으로 움직입니다. 일어나서 덤벨을 오른쪽 어깨 위로 대각선으로 던집니다. 다시 앉으세요. 다음 기간 동안 반복 1분 , 그런 다음 다시 다른 방향으로 운동을 하세요. 1 분 .

중요한! 이 운동은 위쪽 및 아래쪽 움직임을 모두 사용하여 수행할 수 있습니다. 어쨌든 움직임은 매우 활발해야 합니다. 움직임의 상단과 하단 지점을 잠시 고정하고 흔들리지 마십시오.

무릎 리프트를 이용한 런지

양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 걷는 동시에 왼발로 뒤로 물러서십시오. 왼손앞으로, 오른쪽은 뒤로 이동합니다. 일어 서서 손의 위치를 ​​바꾸면서 즉시 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오. 다시 런지로 몸을 낮추고 손의 위치를 ​​다시 변경하십시오. 다음 기간 동안 반복 1분 1 분 .

중요한! 동작의 하단에서 각도는 앞쪽 무릎에 있습니다. 서있는 다리 90도가 되어야 하고, 발 사이의 거리를 유지하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 상단에서 무릎을 고관절 위로 올리십시오.

벤치에서 역방향 푸시업

의자에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 무릎을 약간 구부린 채 발뒤꿈치 위에 올려 놓습니다. 골반 양쪽의 의자 가장자리에 손을 놓고 체중을 손에 옮긴 다음 앞으로 나아가 좌석에서 미끄러집니다. 팔꿈치를 구부리고 의자를 따라 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 펴고 일어나세요. 반복하다 2분 .

중요한! 하지 마세요 역 푸시업부드러운 표면(예: 소파)에서: 다음 사람에게는 위험합니다. 손목 관절. 다리 근육이 작업에 관여하지 않는지 확인하십시오. 어깨가 바닥과 평행한 위치 이하로 몸을 낮추지 마십시오. 2분 동안 운동을 할 수 없다고 생각되면 발을 의자에 조금 더 가까이 두어도 됩니다.

싱글 레그 데드리프트

양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 뒤로 펴서 바닥에서 들어 올리세요. 엉덩이를 앞으로 구부려 덤벨을 낮추고 뒤로 직선을 올리세요. 왼쪽 다리바닥과 평행하게. 돌아올 때 곧게 펴십시오. 초기 위치. 다음 기간 동안 반복 1분 , 그런 다음 다시 반대쪽 다리로 운동을 하세요 1 분 .

중요한! 구부릴 때 허리가 아닌 고관절을 구부리십시오. 등은 곧게 유지됩니다. 다리를 뒤로 움직일 때 바닥과 평행하게 다리를 올리지 마십시오.

벤트오버 덤벨 로우

왼손에 두 개의 덤벨을 잡고 왼발을 오른쪽 발보다 한 걸음 뒤에 서세요. 오른쪽 다리약간 구부려 몸을 바닥에 대해 약 45도 기울인 다음 오른손을 오른쪽 무릎 바로 위에 놓습니다. 덤벨이 달린 왼손이 당신 앞에서 자유롭게 낮아집니다. 왼팔을 팔꿈치에서 구부리고 뒤로 당기고 덤벨을 골반쪽으로 당깁니다. 낮추십시오. 다음 기간 동안 반복 1분 . 그런 다음 시작 위치를 변경하고 덤벨을 오른손으로 옮기고 왼쪽 다리를 왼쪽 다리에 기대어 운동을 수행하십시오. 오른손더 1 분 .

중요한! 덤벨을 허리쪽으로 더 높지 않게 골반쪽으로 (주머니쪽으로) 부드럽고 정확하게 당깁니다.

스탠딩 덤벨 프레스

양손에 덤벨을 들고 발을 벌리고 서세요. 고관절. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리세요. 덤벨을 머리 위로 들어올립니다. 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 반복하다 1 분 .

중요한! 안에 최고점동작에서는 팔꿈치를 끝까지 펴지 말고, 낮은 동작에서는 덤벨을 어깨 높이 아래로 낮추지 마십시오. 뒤로 기대지 마십시오.

덤벨에 중점을 둔 무릎 팔 굽혀 펴기

손바닥을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 무릎과 덤벨을 사용하여 푸시업 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 곧게 펴면서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다 1 분 .

모두가 휴일을 좋아합니다. 선물을 사고 가족, 친구들과 즐거운 시간을 보낼 계획을 세우는 등 즐거운 준비 작업은 다음으로 대체됩니다. 풍성한 잔치. 불행히도, 연휴 전에 정기적으로 운동을 한 사람들 중 연휴 후에도 같은 방식으로 계속 운동하는 사람은 거의 없습니다. 이전 훈련 속도로 원활하게 돌아가고 몸매를 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 간단한 운동, 그 이후부터 체육관으로 돌아가기 시작해야 합니다.

훈련 복귀 규칙 : 영양 및 신체 활동의 특징

휴일 동안 신체 활동은 대개 소파에 누워서 테이블에 앉아 있는 것으로 제한됩니다. 기업행사나 집에서 여유롭게 지내다가 다시 복귀가 어렵네요. 적절한 영양그리고 훈련. 몇 가지 규칙을 따르면 신체를 스트레스 상태에 빠뜨리지 않고도 이 작업을 수행할 수 있습니다.

1. 명절에 먹고 마시는 모든 것에 대한 죄책감이 아무리 크다고 해도 갑자기 자리에 앉으면 안 됩니다. 엄격한 다이어트. 균형 잡힌 식단을 섭취하고 양을 줄이고 설탕, 소금, 방부제 및 건강에 해로운 지방의 양을 점차 줄여야 합니다.
2. 신체가 더 빨리 회복되기 위해서는 휴식 체제를 확립하는 것이 필요합니다. 수면은 시간적으로만 충분해서는 안 됩니다. 품질이 더 중요합니다. 깊고, 빨리 잠들고, 밤에 깨어나지 않는 것입니다. 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다 가벼운 물리적예를 들어 산책과 같이 저녁에 운동하십시오. 잠자리에 들기 전에도 방을 환기시켜야 합니다.
3. 파운드를 넣는 데는 시간이 걸립니다. 한 세션에서 제거하는 것도 불가능합니다. 몸의 소리를 들으면서 점차적으로 부하를 늘려야합니다.
4. 체중 감량과 체지방 감소를 위해 유산소 운동을 해보세요. 20분부터 시작하세요 일상 생활. 아침에 하면 하루 종일 활력을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 신체가 신체 활동에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.
5. 훈련 중 휴식이 필요한 경우 체력 단련, 이는 근육을 강화하고 회복하는 데 도움이 됩니다. 이전 형태. 하지만 광신주의 없이 해야 합니다.

휴일 후에 회복하는 데에는 다음 사항만 도움이 될 것입니다. 복잡한 접근 방식. 제대로 먹고 몸을 바쳐야 해 유산소 운동, 기능적 수행 및 근력 운동, 워밍업과 스트레칭을 잊지 마세요.

유산소 운동

유산소 운동으로는 수영, 자전거 타기, 달리기 등이 있습니다. 빠른 걷기, 줄넘기 및 기타 운동.

지방 연소를 시작하려면 운동 시간이 최소 30~45분이어야 합니다.

눈에 띄는 효과를 얻으려면 점차적으로 운동 속도를 높여야 합니다.

워밍업

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 목부터 발까지 모든 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 작은 운동 세트는 다가오는 부하에 대비하고 부상을 방지합니다.

• 하다 원형 운동그리고 머리가 돌아갑니다.
• 모든 관절에서 팔과 다리를 회전시킵니다.
• 몸을 구부리고 비틀어 보세요.
• 스쿼트, 점프.

스트레칭

훈련하기 전에는 5분 동안 스트레칭을 해야 합니다. 이것은 더 심각한 부하에 대비하여 근육을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 세션 시작 시 근육을 깊게 스트레칭해서는 안 됩니다. 복잡한 운동, 예를 들어 스플릿의 경우 훈련이 끝날 때까지 떠나는 것이 좋습니다.

또한 10분간의 스트레칭으로 세션을 마무리해야 합니다.

연습 1.

• 0.5m 거리에서 벽을 바라보고 서십시오. 벽에 손을 대십시오.
• 오른발로 앞으로 나아갑니다. 무릎 관절을 구부려 벽에 대고 누릅니다. 왼쪽 팔다리는 똑바로 유지됩니다.
• 왼쪽 다리를 굽히지 않고 몸을 낮추어 하프 스쿼트를 합니다. 왼쪽 엉덩이와 허벅지가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 몇 차례 숨을 쉬면서 이 자세를 유지하세요.
• 다른 쪽 하지에도 피트니스 요소를 반복합니다.

운동 2.

• 출입구에 똑바로 서서 그 위에 손을 얹으십시오.
• 앞으로 조금 기울입니다. 입구를 옆으로 "밀어내십시오".
• 시작 위치로 돌아갑니다.

기본 연습

이것들 간단한 운동코어 근육에 부하를 줍니다. 줄넘기를 번갈아 수행하면 더 큰 효율성을 얻을 수 있습니다(각 피트니스 요소를 완료한 후 3분간 점프).

• 스쿼트.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 엉덩이에 손, 어깨 뒤로.
2. 숨을 들이쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요. 무릎 위치를 모니터링하십시오. 양말의 조건부 선을 넘어서는 안됩니다.
3. 숨을 내쉴 때 일어나십시오.
4. 운동을 30-35회 수행하십시오.

• 다리를 구부린 팔굽혀펴기.

1. 누워있는 자세를 취하십시오. 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손은 앞으로 향합니다. 무릎을 꿇으세요.
2. 팔을 구부리고 몸을 낮추고 가슴을 바닥에 대십시오.
3. 일어나세요.
4. 호흡에 주의하세요. 몸을 낮출 때 숨을 들이쉬고, 몸을 올릴 때 숨을 내쉬세요.
5. 25회 반복하세요.

• 다리를 올린 크런치.

1. 등을 대고 눕습니다. 다리를 안으로 구부리세요. 무릎 관절직각으로 들어 올리십시오. 정강이는 바닥과 평행합니다. 머리 뒤로 손을 유지하십시오. 목 근육을 이완시키세요.
2. 숨을 내쉴 때 골반과 어깨를 동시에 바닥에서 들어 올리십시오. 휴식을 취하기 위해.
3. 하강.
4. 운동을 20-25회 수행하십시오.

덤벨을 이용한 운동

무게는 하중을 강조하는 데 도움이 됩니다. 필요한 그룹근육. 덤벨의 무게는 체력 수준에 맞춰야 합니다. 물병을 무게추로 사용할 수 있습니다.

• 덤벨 프레스.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 덤벨을 들고 구부러진 팔어깨 높이에서. 서로 평행하게 펼치십시오.
2. 덤벨을 머리 위로 들어올립니다. 이 경우 팔을 완전히 펴서는 안됩니다.

새해 연휴는 우리가 오랫동안 기다려온 단순한 기적의 시간입니다. 일주일 간의 업무 일과 휴식, 축제 잔치, 친구들과의 모임... 그러나 종종 주말 주가 훈련 체제에 반영됩니다. - 누군가가 휴식을 취하기로 결정했습니다. 신체 활동, 누군가는 너무 바쁜 계획으로 인해 훈련할 시간이 없습니다...
그래서 오늘은 여러분을 위해 몇 가지를 준비했습니다. 간단한 팁 Running Laboratory 전문가 Dmitry Egorov가 주말이 끝난 후 평소 일정으로 빠르게 복귀하는 데 도움이 될 것입니다.

5일 동안 훈련을 하지 않는다고 포기할 이유가 되지 않습니다.
훈련을 중단하거나 달성된 수준을 유지할 수 없는 부하를 사용하면 적응에 반대되는 과정인 무적응이 발생합니다. 재난의 규모는 스포츠 경험을 포함한 여러 요인에 따라 다르지만 일반적으로 훈련 휴식 시간이 5일을 넘지 않으면 안전하게 평소 일정으로 돌아갈 수 있습니다. 자신에게 어떤 양보도 해서는 안 됩니다. 근육이 아직 이전 부하를 잊지 않았으므로 시간을 낭비하지 말고 계속해서 스포츠 형태로 작업하십시오.

훈련 없이 일주일 - 익숙해지는 데 시간이 걸립니다.
훈련을 쉬었다면 일주일 이상, 그렇다면 이것이 귀하의 수준에 어떤 영향을 미쳤는지 느낄 것입니다. 신체 훈련- 이 기간 동안 세포의 에너지 합성을 담당하는 근육의 미토콘드리아 수가 감소하기 시작합니다. 심장 근육의 효율성도 감소하며, 강렬한 부하저산소증으로 이어질 수 있습니다. 이러한 이유로 일주일 동안 휴식을 취한 후에는 일반적인 부하 수준을 유지하려고 무리하게 훈련해서는 안됩니다. 훈련 복귀 후 첫 주에는 두 번째 주에는 가벼운 크로스컨트리로 제한하는 것이 좋습니다. 펄스존, 훈련 후 과도한 피로를 피하십시오. 이렇게 하면 더 빨리 몸매를 갖추게 됩니다.

잠은 충분히 자되 조심하세요
평일에 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 많으면 휴일에는 많은 사람들이 앞으로 1년 동안 충분한 수면을 취하려는 유혹에 굴복합니다. 틀림없이, 양질의 휴식신체에만 도움이 되지만, 업무 복귀 시 심한 스트레스를 받지 않으려면 최대한 빨리 표준 일상으로 복귀하는 것이 매우 중요합니다. 달리기는 신체에 심각한 부담을 주며, 이 부하는 다음과 같은 경우에만 이점과 결과를 가져올 수 있습니다. 적절한 회복. 그리고 신체가 회복되기 위해서는 하루에 최소 6-8시간 잠을 자는 것(이 수치는 매우 개별적임)뿐만 아니라 잠자리에 들고 동시에 일어나는 것도 중요합니다. 매 순간의 휴식을 최대한 활용하십시오.

다이어트에 주의하세요. 우리는 당신을 믿습니다!
따라하기 가장 어려운 팁 중 하나 연말연시- 식단을 제한하려고 노력하세요. 우리는 모든 샐러드를 이미 먹었고, 당신이 함께 힘을 모아 크리스마스 테이블에서 첨가물을 거부할 준비가 되기를 바랍니다. 그러면 당신의 운동은 더 무겁게 느껴지지 않고 가볍고 명랑해질 것입니다. 잔치 후에 바로 훈련하러 나가지 마십시오. 보통은 내가 앞에 있어 아침 조깅설탕을 탄 차를 마시고 쿠키나 진저브레드와 함께 먹고, 훈련 후에는 표준적인 아침 식사를 합니다. 이 옵션은 저녁 운동에도 적합합니다.
그건 그렇고, 이것은 또 다른 동기입니다 정기 훈련휴일-축제 잔치의 결과를 신속하게 제거합니다. 매일 조깅을 하면 빨리 원래 상태로 돌아갈 수 있습니다. 정상 체중, 휴일 동안 평소의 식단을 잊고 너무 많이 허용했다면.

추가적인 동기 부여 찾기
휴일 동안 훈련을 중단하지 않은 이전 이유가 모두 작동하지 않으면 작은 구명 해킹이 있습니다. 새로운 것을 선택하세요 스포츠 장비- 가능한 한 빨리 실제로 사용해 보고 싶을 것입니다. 새 운동화, 시원한 날씨를 위한 재킷, 러닝 액세서리 등이 될 수 있습니다. 새로운 것이라면 동기 부여 수준을 유지하고 빠르게 따라잡는 데 도움이 될 것입니다. 또한 Runlab Running Laboratory는 휴일 세일을 계속합니다. 즉, 모스크바와 상트페테르부르크의 모든 매장과 온라인 매장에서 최대 50% 할인된 가격으로 새 장비를 선택할 수 있습니다.

우리는 당신을 기원합니다 스포츠 완수휴일 및 간편한 업무 복귀 모드!

휴일 - 어려운 시기우리 몸에 큰 스트레스를 주기도 합니다. 누구도 다량의 지방이 많은 음식, 수면 장애 및 종종 작은 음식으로부터 면역되지 않습니다. 신체 활동. 그러한 경험을 한 후에는 신체에 추가적인 스트레스를 주지 않고 원활하게 정권에 진입해야 합니다. 방향의 마스터 트레이너 그룹 프로그램연방 네트워크 X-Fit 피트니스 클럽 Anastasia Yurkova는 가능한 한 빠르고 고통 없이 일상으로 돌아가는 방법에 대한 조언을 제공합니다.

먼저 그렇게 하는 것이 중요합니다. 일일 루틴은 평소의 수면 및 각성 루틴을 의미합니다. 제 시간에 잠자리에 들기 어렵다면 옛날 방식인 진정 허브, 탕잠자리에 들기 전, 지루한 책을 읽거나 심지어 '양 세기' 방법을 사용하기도 합니다. 가장 중요한 것은 술을 마시지 않는 것입니다. 이 문제에 대한 최고의 조수가 아닙니다.

새해의 과음과 음주 후에는 일반적으로 신체에 과부하가 걸리므로 정화 및 회복이 필요합니다. 관찰하다 음주 정권– 1.5~2리터 마시기 깨끗한 물하루 만에. 건강한 스무디 디톡스 프로그램을 진행하거나 단순히 야채와 과일, 생선 형태의 가벼운 음식을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 베이킹, 찌기 등보다 부드러운 처리 방법을 사용해보십시오.

새해 바카날리아 이전과 마찬가지로 하루에 5-6번 평소 식단을 유지하세요. 아침에 일어나서 처음 30분 안에 아침 식사를 하세요. 다음으로, 식사 사이에 3~4시간의 간격을 두십시오. 휴대폰에 타이머를 사용하는 것이 좋습니다. 타이머 없이 처음 몇 주는 쉽지 않을 것입니다. 그러나 몸은 그것이 어땠는지 빨리 기억하고 정권에 들어갈 것입니다.

후에 많은 분량기름진 음식, 그리고 우리 모두는 그것을 탐닉하는 것을 좋아했습니다 새해 테이블, 알코올 및 달콤한 탄산 음료를 마시면 신체가 체액을 유지하는 경향이 있습니다. 붓기가 육안으로 보이는 경우가 많으며, 대사 과정속도가 느려졌습니다. 스파 트리트먼트가 도움이 될 것입니다: 랩, 사우나, 림프 배수 마사지.

이전 팁이 모두 완료되면 이제 활성 단계로 넘어갈 시간입니다. 훈련 모드. 어쨌든, 수면 패턴과 대사 과정을 조정하고(적어도 몇 번 사우나에 가는 것 포함) 술을 끊을 때까지, 적극적인 훈련그것에 대해 생각조차 하지 마세요. 건강만 해칠 뿐입니다! 명절에 아직 몸이 회복되지 않았다면 요가, 필라테스, 스트레칭, 호흡 관행, 자유 수영.

몸이 비교적 정상으로 돌아왔다면 가벼운 심장 강화 훈련으로 그 과정에 참여하기 시작하세요. 이것은 런닝머신, 운동용 자전거 또는 타원 위에서 활동적으로 걷는 것일 수 있습니다. 근력운동은 '가벼운 일반 체력단련' 모드에서만 실시하세요. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 크런치, 플랭크 등의 표준 루틴을 선택하세요. 설날 연휴 전보다 반복 횟수를 최소 20~30% 줄이세요. 점차적으로 부하를 늘리십시오.

훈련 수준에 따라 2~3주 동안 이 모드로 훈련해야 합니다. 당신이 더 건강한 사람이고 휴일 동안 너무 흥분하지 않았다면 일상 생활, 영양 및 가벼운 운동을 따르면 몇 주 후에 평소의 리듬에 들어갈 것입니다. 하지만 연휴 전에도 다르지 않았다면 높은 레벨 3주 동안 소파에 누워만 지낸 뒤 처음처럼 체육관에 올 준비를 하세요.