근육을 키우기 위한 훈련용 죽. 건강에 해를 끼치지 않고 근육을 늘리는 방법

여성보다 음식을 더 빨리 흡수하고 처리합니다. 동시에, 훈련을 지치지 않고 충분한 활동을 통해 젊은이들은 더 나은 질량을 얻습니다. 간단히 말하면, 조금 긴장을 풀고 섭취하는 칼로리의 양을 늘리면 즉시 엉덩이, 복부, 허리에 쌓이게 됩니다. 이런 상황에서는 불필요한 지방이 늘어나기보다는 좀 더 균일한 체중 증가가 일어난다. 이 규칙은 상당히 활동적이고 건강한 남자.

못 미더운 스포츠 영양분명히 근육량을 늘리는 데 도움이 되지 않습니다. 주요 목표가 빠르게 체중을 늘리는 것이라면, 체중 증가 속도는 식이 요법과 유전학에 따라 다르다는 점을 고려해야 합니다. 단순히 추가 칼로리를 섭취하는 것만으로는 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 원하는 결과. 이 문제에 대해서는 포괄적인 접근 방식을 취해야 합니다. 적절한 영양 섭취, 교대 운동, 매주 휴식, 좋은 잠 – 최선의 결정설정된 목표를 달성하는 데.

적절한 영양

우선, 가공식품 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 고품질의 완전 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 매일 식탁에는 최소한 2인분의 생선이나 고기, 지방 5-6%의 코티지 치즈, 달걀 흰자. 식사 간 평균 간격은 3시간을 넘지 않아야 합니다.

근육량 증가는 체중 증가와 규칙적인 운동을 통해 발생합니다. 체육관(주당 2-3 수업). 각 수업의 권장 시간은 40~45분이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 충분한 양의 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 필요합니다. 유용한 아미노산, 비타민, 미량 원소, 지방 및 탄수화물. 또한 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에는 단백질과 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 허용됩니다.

제일 유용한 보충제근육량을 얻을 때 글루타민과 크레아틴이 필요합니다. 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 글루타민 강화 방어력, 개선 면역 체계. 크레아틴은 근육 에너지 수준과 지구력을 효과적으로 증가시킵니다. 전문가들은 이러한 보충제를 고탄수화물 음료와 함께 사용할 것을 권장합니다.

빠르게 전화를 걸려면 근육량, 동물성 지방과 기타 포화 지방이 풍부한 식품(소시지, 버터, 마가린, 라드, 지방이 많은 고기 등).

잠자리에 들기 전 음식은 반드시 단백질이 풍부하다그리고 쉽게 소화됩니다. 이 경우 발효유 제품, 생선, 가금류, 야채가 완벽합니다.

램프업 근육에서 가능 집 정황. 그러나 이를 위해서는 두 가지 기본 조건이 충족되어야 합니다. 첫째, 식단을 모니터링해야 하고, 둘째, 근육을 단련해야 합니다. 이러한 조건 중 하나를 제외하면 원하는 것을 얻을 수 없습니다(체중이 증가하거나 기존 근육이 더 눈에 띄게 되지만 증가하지는 않습니다).

지침

근육량을 늘릴 때 가장 중요한 것은 성장에 자원이 필요하기 때문에 자주 먹는 것입니다. 어떤 경우에도 드물게 먹어서는 안 되며, 대량으로 먹어서는 안 됩니다. 이로 인한 이점은 없으며 훈련을 위한 "완전한" 배는 최선이 아닙니다. 이런 식으로 먹어야 합니다. 아침, 점심, 저녁 외에도 지속적인 "간식"을 포함하십시오(바람직하게는 적어도 2시간마다). 사실 근육량을 늘리려면 신체에 "건축 자재"가 필요합니다. 그러므로 결과를 얻고 싶다면 배고픔을 잊어야 합니다.

식단에는 단백질과 탄수화물이 모두 포함되어야 합니다. 하지만 여전히 더 많은 단백질이 있어야 합니다. 이는 훈련 후 근육 조직을 재생하는 데 필요합니다. 일일 기준신체의 단백질은 체중 kg당 약 1.5g으로 간주됩니다. 식단에는 충분한 양의 지방도 포함되어야 합니다. 또 다른 중요한 요소는 물이다. 그것을 소비하다 대량, 어느 정도 그것은 힘과 에너지의 원천이기 때문입니다. 하루에 최소 12잔의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

부족한 체중은 점점 더 많은 사람들을 걱정합니다. 왜냐하면 부족한 킬로그램을 얻는 것이 체중 감량만큼 어렵기 때문입니다. 잘못된 영양 전략과 지방이 풍부한 음식을 선택하면 신체가 허약해지고 신체 기능이 제대로 작동하지 않게 됩니다. 내부 장기. 집에서 빠르게 근육량을 늘리고 건강을 해치지 않으면서 몸매를 날씬하고 건강하며 균형있게 만드는 방법은 무엇입니까?

근육 형성을 위한 적절한 영양의 원리

존재하다 간단한 규칙, 근육량을 빠르게 늘리는 방법에 관심이 있는 사람은 누구나 따라야 합니다. 그것들은 다음과 같습니다:

양질의 음식을 섭취하세요.천연 제품만이 신체에 근육에 필요한 영양분을 제공합니다. 고품질 식품에만 함유된 항산화제는 암, 피부 및 기타 질병과도 싸워줍니다. 위험한 질병.
아침 식사를 거르지 마세요.현대 도시 거주자들의 진짜 문제는 아침 시간이 절대적으로 부족해서 이를 무시한다는 점입니다. 아침 약속음식. 이것은 잘못된 것입니다. 아침을 먹지 않고 집을 나가는 것은 권장되지 않습니다.
칼로리를 계산하세요.결과를 추적하려면 소비된 모든 칼로리와 성분의 비율을 기록하는 음식 일지를 보관할 수 있습니다.
식단에 탄수화물을 보충하세요.표준은 현재 체중 1kg 당 4-5g입니다. 강렬한 운동 중에 근육 성장과 지구력 발달을 촉진합니다. 신체 활동.
건강한 음식을 미리 준비하세요.냉장고에는 항상 단백질 식품이 있어야 집에 돌아 왔을 때 가장 가까운 슈퍼마켓에서 구입 한 칩이나 간편 식품을 먹지 않고 저녁 식사를 제대로 즐길 수 있습니다.
밤에 먹어라.잠자리에 들기 20~40분 전에 먹을 수 있는 이상적인 제품은 견과류나 씨앗을 곁들인 저지방 코티지 치즈입니다. 그 일부인 카세인은 장에서 응고되어 이화 작용을 늦추는 특성이 있는 아미노산의 신체에 지속적인 공급을 보장합니다.
간식 계획메인 식사 사이.
충분한 칼로리를 섭취하세요.최적의 체중은 현재 체중을 기준으로 계산됩니다. 신체 1kg당 40-50킬로칼로리가 있어야 합니다.
다이어트에 포함 건강한 지방이 풍부한 음식.그들은 근육 형성에 참여하고 관절을 보호하며 테스토스테론 생산을 증가시킵니다. 체중 1kg당 0.5g의 지방을 섭취해야 합니다.

방법

근육량을 늘리려면 어떻게 올바르게 먹어야 할까요? 물론, 수령 속도를 높이기 위해 영양소혈액 속으로 하루에 5~6회 섭취해야 합니다. 작은 부분으로. 체중 80kg의 평균 남성의 경우 소비 기준은 500-600kcal의 음식 부분으로 간주됩니다. 부분을 늘리면 과도한 칼로리가 지방으로 변하는 것을 확인할 수 있으며 이는 매우 바람직하지 않습니다.

마지막 식사는 취침 전이어야 합니다. 근육 성장휴식 기간 동안 회복합니다. 전체 "밤" 부분에는 느리게 작용하는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다.

근육 성장을 위한 상위 10가지 식품

우리는 신체의 지구력을 높이고 유용한 물질로 영양을 공급하는 음식에 대해 알아야 할 사항을 알려드립니다.

소고기. 체중 증가를 자극하는 철분, 비타민 B, 아연, 단백질 및 아미노산이 포함되어 있습니다.
치킨 필렛. 질량을 늘리고 뼈 강도를 향상시키는 데 도움이 되는 미량 원소의 보존을 극대화하려면 끓이기, 끓이기, 굽기 또는 찌는 것을 선호합니다.
코티지 치즈. 칼슘, 비타민 B12가 풍부하여 근육 긴장을 유지합니다.
닭고기 달걀. 비타민 D, 지방, 아미노산, 고품질 단백질, 단백질 및 기타 비타민이 포함되어 있습니다. 매우 건강하지만 너무 지나치게 생각해서는 안 됩니다. 남성의 경우 하루에 6개 이상의 계란을 섭취하고 여성의 경우 하루에 3개 이상의 계란을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
지방이 많은 생선. 단백질, 오메가-3 산으로 몸을 포화시키고 지원하는 데 도움이 됩니다. 최적의 체중.
귀리 가루. 그것은 탄수화물과 인상적인 양의 거친 섬유질을 함유하고 있습니다. 그것으로 준비된 제품은 오랫동안 몸을 포화시킵니다.
통곡물(현미, 밀). 그들은 힘, 활력, 지구력을 제공하고 유용한 물질로 몸에 영양을 공급하며 위장 기능을 정상화합니다.
견과류. 필요한 정상 작동 심혈관계의, 인대의 탄력성 및 근육 성장. 그것은 많은 건강한 지방산을 함유하고 있습니다.
유제품. 유청, 우유, 케피어는 근육에 동화산의 정상적인 전달을 강화하고 촉진합니다.
메밀. 근육 성장을 위한 탄수화물, 아미노산, 기타 미량원소를 함유한 영양 제품입니다. 정상적인 기능위장 기관.

다이어트

그렇다면 근육량을 늘리려면 무엇을 먹어야 할까요? 대략적인 식단다음과 같이:

계란 오믈렛;
검은 빵;
통조림 옥수수 70g;
포도 또는 배 한 무리;
라즈베리 잼을 곁들인 홍차.

치즈 샌드위치;
케 피어 또는 주스 한 잔;
건포도, 말린 살구, 자두 또는 견과류 등 말린 과일 몇 개.

고기나 생선을 곁들인 감자;
야채 샐러드;
설탕에 절인 과일이나 주스.

바나나;
오트밀;
작은 다크 초콜릿 조각을 곁들인 차.

밥을 삶거나 메밀;
통조림 완두콩 70g;
참치;
사과 또는 열매;
녹차.

빨리 살이 찌려면 무엇을 먹어야 할까요?

모든 운동선수는 어떤 음식이 빨리 체중을 늘릴 수 있는지 알아야 하며, 지방 축적보다는 근육량 증가를 촉진하는 음식을 선호해야 합니다. 파스타, 완두콩, 스무디, 땅콩 및 이러한 목적에 유용한 기타 식품을 섭취할 때 약간의 뉘앙스를 잊어서는 안됩니다.

칼로리 소비와 소득

근육량 증가는 사람이 소비할 때만 가능합니다. 칼로리가 적다소비하는 것보다 올바르게 먹는 동안에도 여전히 규모의 증가를 느끼지 못한다면 오랫동안 기다려온 변화가 일어날 때까지 소비되는 칼로리 수를 점차 늘려야 합니다.

느린 탄수화물 - 훈련 전, 빠른 탄수화물 - 훈련 후

체육관에서 근육량을 늘리기 전이나 다른 활동을 시작하기 전 신체 활동, 먹는 것이 좋습니다 느린 탄수화물: 감자, 파스타, 죽. 그들은 몸을 포화시키고 오랫동안 에너지를 공급할 것입니다.

빠른 탄수화물– 잼, 과자, 케이크는 빨리 "소진"되므로 짧은 시간이 지나면 신체가 글리코겐의 "긴급" 공급량을 소비하기 시작하고 사람은 피곤함을 느끼게 됩니다. 훈련 후에 섭취할 수 있습니다.

음주 정권

우리는 근육량을 얻기 위해 무엇을 먹어야 하는지 배웠지만 기업의 성공은 주로 소비되는 수분의 양에 달려 있습니다. 인간의 몸 75%는 물로 구성되어 있으며, 연구에 따르면 수분 섭취가 부족하면 탈수 및 근육 조직 파괴가 발생합니다. 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람은 하루에 3.5리터의 물을 마셔야 합니다.

식품첨가물의 안전한 사용

다람쥐

유청과 콩 단백질은 체중을 늘리고 근육을 키우기 위해 섭취됩니다. 건조 유청은 사용하기 쉽고 칵테일을 만들 수 있으며 이제 어디에서나 구할 수 있습니다. 찾다 올바른 공식트레이너가 도와드리겠습니다. 하지만 지침도 주의 깊게 읽어야 합니다.

크레아틴

강렬한 훈련 후에 사용되는 필수 보충제 중 하나는 크레아틴입니다. 이는 활력을 주고 빠른 근육 회복을 보장합니다. 글루타민과 함께 코르티솔 호르몬의 작용을 방지하고 탁월한 웰빙을 보장합니다. 이 보충제를 사용할 때는 마셔야 합니다. 많은 수의물.

비타민

근육량을 안전하고 빠르게 늘리는 방법은 주로 운동선수가 사용하는 비타민 보충제의 선택에 달려 있습니다. 비타민 C와 E는 활성 산소와 싸우고 심각한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

양 조용 효모

모든 야심찬 운동선수는 체중을 늘리기 위해 올바르게 먹는 방법을 알아야 합니다. 그러나 약국에서 판매되는 맥주 효모가 다음을 보장하는 보조 첨가제라는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 빠른 결과. 단백질, 비타민 D, 효소, 핵산 및 아미노산 부족을 보완합니다. 따라서 합리적인 소비는 신체에 유익한 영향을 미칠 것입니다.

종종 공정한 섹스의 대표자들은 아름답고 건강함을 유지하면서 체중을 늘리기 위해 소녀가 무엇을 먹어야하는지에 관심이 있습니다. 체중과 근육의 성장을 위해 맥주 효모는 모든 범주의 사람들에게 유용하며 손톱, 피부 및 머리카락의 상태를 크게 개선합니다. 그러나 골다공증으로 고통받는 사람들에게는 권장되지 않습니다.

재활 전문가, 영양사 및 숙련된 트레이너가 근육량을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 알려줄 것입니다. 마찬가지로 중요한 것은 훈련을 조직하는 것입니다.

소비되는 칼로리 수와 신체 활동 강도 사이의 균형을 유지하십시오. 증가 유산소 운동, 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 근육량이 빨리 사라집니다.
조금씩 먹되 자주 먹습니다.
스테로이드 사용을 중단하세요.
운동 시간은 90분을 초과하지 않아야 하며, 운동이 끝난 후에는 간식을 먹어야 합니다.

체중계와 일기는 긍정적인 체중 변화를 기록하는 데 도움이 되며, 권장 사항을 활용하면 자신있게 소중한 목표를 향해 나아갈 수 있습니다!

동영상

유용한 정보이 영상을 통해 근육량을 늘리기 위한 적절한 영양 섭취에 대해 배우게 됩니다.

규칙적이고 체중 증가에 따라 진행되는 가정 운동은 집에서 운동하는 것만큼 근육량을 늘리는 데 효과적입니다. 체육관. 집에서, 멀리서 전문 장비, 웨이트로 운동할 수 있어요 자신의 몸(집에 스웨덴 랙이 있거나 평행 막대가 있는 수평 막대가 있는 경우 이상적입니다.)

근육이 부하에 익숙해지면 프로그램에 체중 부하 운동을 추가해야 합니다. 이러한 목적을 위해 바벨과 쌓인 덤벨이 있는 랙을 구입하는 것이 좋습니다. 또한 직접 가중치를 만들 수도 있습니다. 예를 들어 큰 크기를 사용하여 플라스틱 병(두꺼운 캔버스 가방이나 일반 배낭도 가능합니다.) 금속 부스러기로 모래를 뿌리십시오.

집에서 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까? 효과적인 "근육량 증가" 프로그램에는 일주일에 최소 3~4회의 점진적인 근력 운동, 고단백 운동이 포함됩니다. 고칼로리 다이어트그리고 잘 쉬어요.

근육량이 증가하면 힘도 증가하고 강도 지표대부분의 스포츠에서 근본적으로 중요한 근육입니다. 지방, 특히 과도한 지방은 개선되지 않습니다. 스포츠 성과.

지구력을 위한 훈련에서는 질량 증가가 최소화됩니다. 이 스포츠에서 운동선수는 주로 아름다운 신체 윤곽을 위해 질량을 증가시킵니다.

집에서는 근육량을 늘리는 것이 가능합니다. 정기적으로 웨이트 트레이닝을 하고 약간의 과잉으로 손실을 보충하기 위해 바로 식사를 하면 됩니다. 근육 단백질. 그러나 이 계획은 운동선수에게 건강상의 문제가 없는 경우에만 유효합니다. 이 경우 먼저 건강 검진을 받고 신체 활동과 고단백 영양의 가능성과 타당성에 대해 의사와 상담해야합니다.

체중 증가를 방해할 수 있는 것:

사람의 체격은 "대량 획득" 프로그램을 구축하는 주요 원칙 중 하나입니다.

신체 유형에는 3가지가 있습니다.

중형 또는 정상형: 캐릭터 특성– “튼튼한” 체격, 강한 코어 근육, 넓은 어깨;
외배엽형 또는 무력형: 좁은 발, 작은 손과 발목 둘레, 긴 다리그리고 상대적으로 짧은 몸체;
내배엽형 또는 고혈압형: 과체중 경향, 넓은 엉덩이, 손과 발목의 큰 둘레.

운동선수의 초기 신체적 특성에 따라 체중을 늘리는 것이 더 쉽거나 더 어려울 것입니다. 예를 들어 외배엽은 많이 먹어야 하고 종종 중배엽은 올바르게 먹고 단백질 섭취량을 모니터링합니다. 내배엽형은 근육 대신 지방이 쌓이지 않도록 먹는 방법을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

동기 부여

훈련에서 가장 좋은 동기는 개인 성취 일기입니다. 기억 장애가 없더라도 한 달, 심지어 일 년 전에 이 운동이나 저 운동을 몇 번이나 반복했는지 기억할 수 없습니다. 일기에는 모든 데이터가 기록됩니다.

일기를 쓰는 것은 초보자와 숙련된 전문가 모두에게 유용합니다. 녹음 일일 배급량, 운동, 반복 횟수, 가중치 및 훈련 과정의 기타 뉘앙스 등을 통해 언제든지 진행 상황을 추적할 수 있으며, 결과가 없으면 프로그램을 조정할 수 있습니다.

근육량을 빠르게 늘리는 방법은 무엇입니까? 제일 큰 문제초보 운동선수 - 게으름과 조바심. "여름을 대비해 건강해지고 싶다", "일주일 안에 복근을 만들고 싶다" 등 사람들은 빡빡한 시간 안에 자신을 몰아넣고, 앉아서 하는 '만두'에서 피트니스 모델로 발전하는 데 한 달 이상이 걸린다는 사실이 밝혀지면 시작한 일을 중간에 포기하고 다시 시작합니다. 평소대로삶.

꿈의 모습을 이루고자 하는 모든 사람이 그렇게 쉽게 꿈을 이룬다면 우리는 완전히 둘러싸여 있을 것입니다... 이상적인 사람. 체중 감량을 위한 마술 프로그램, 기적의 운동, 특별한 약은 없습니다(단백 동화 스테로이드는 포함되지 않으며 고려하지도 않습니다). 정기 훈련그리고 식단을 조절하세요.

원하는 모습을 이루는 열쇠와 신체 상태– 이 모든 것을 갖춘 사람처럼 행동하십시오. 부과된 고정관념과는 달리, "단순한 필사자"처럼 복근과 삼각근이 세 개의 기둥으로 그려진 텔레비전 아이돌은 마법의 약의 도움이 아닌 훈련을 통해 근육을 얻습니다.

영양물 섭취

단백질 – 필수 요소영양: 근육량을 늘릴 때와 연소할 때 모두 필요합니다. 과도한 지방. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 다음과 같습니다. 건축 재료새로운 사람들을 위해 근육 섬유».

근육 섬유 성장을 위해서는 양의 질소 균형이 필요합니다. 즉, 몸에서 제거되는 것보다 더 많은 단백질이 몸에 들어가는 경우입니다. 레벨이 낮은 평범한 사람이라면 신체 활동하루에 약 0.8g의 단백질 / 체중 kg이 필요하며 운동 선수는 최소 2-2.5g의 단백질이 필요하며 활동적인 체중 증가 기간 동안 최대 3.5-4g의 신체 활동이 필요합니다.

운동선수에게 탄수화물은 그다지 중요하지 않습니다. 충분한 탄수화물(곡물, 야채, 과일)을 섭취하면 근육이 더 탄력있게 되고 더 큰 활동을 할 수 있습니다. 전력 부하.

근육량을 얻으려면 신체에 많은 에너지가 필요합니다. 탄수화물: 식단에서 탄수화물의 비율은 약 50-60%여야 합니다.

훈련 직전 (1.5-2 시간) 탄수화물을 섭취해야합니다. 이렇게하면 신체에 에너지가 공급되고 부하가 더 효과적이게 됩니다. 운동 직전에 단백질을 섭취하는 것은 의미가 없습니다. 단백질은 너무 빨리 분해되어 건축 자재로 사용될 시간이 없습니다.

식단에 포함된 많은 양의 단백질이 소화 문제를 일으키지 않도록 하려면 충분한 양의 식물 섬유를 섭취하는 것이 중요합니다. 생 야채 또는 조림 야채는 소화에 탁월한 반찬입니다. 고기 요리.

견과류, 씨앗, 식물성 기름(올리브, 옥수수, 해바라기) 등 건강한 다중불포화지방과 단일불포화지방을 섭취하세요. 포화 지방은 추가로 섭취할 필요가 없으며 이미 육류 및 산업용 반제품에서 과잉으로 발견됩니다(식이 요법에서 그 양을 최소화해야 함). 오메가-3 지방이 풍부한 붉은 생선을 식단에 추가하는 것도 유익합니다.

수분 균형

운동 중에는 충분한 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 약간의 탈수라도 개인의 업무 수행 능력을 크게 저하시키고 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 어떻게 좀 더 활동적인 이미지삶을 살아갈수록 몸에 더 많은 물이 필요합니다. 짧은 휴식 시간에 지속적으로 물을 마셔야 합니다. 우리는 몸이 이미 탈수되었을 때 늦게 갈증을 느끼기 시작합니다.

훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에는 수분을 보충해야 합니다. 체중에 따라 사람은 하루에 약 2.5-2.8 리터의 물이 필요합니다 (음식에서 나오는 액체의 20 % 및 모든 액체 음료 포함).

질량을 늘리기 위한 운동

첫 번째 단계는 생활 리듬과 업무 일정에 완벽하게 맞는 훈련 시간을 선택하는 것입니다. 체중 증가를 위해서는 아침에 훈련하든 저녁에 훈련하든 상관없이 가장 중요한 것은 수업을 건너 뛰지 않는 것입니다.

집에서든 체육관에서든 근육량을 늘릴 때 훈련 시간의 대부분을 등, 가슴, 다리와 같은 큰 근육 그룹을 단련하는 기본적인 다관절 운동에 투자해야 합니다.

6~8회 반복할 수 있는 무게를 선택하세요. 가벼운 덤벨을 이용한 고반복 운동 이 경우부적합하다.

부하를 교대로 수행하려면 때로는 무게를 줄여 12회까지 수행할 수도 있고, 때로는 무게를 늘려 4~5회 반복 수행할 수도 있습니다.

에게 큰 비늘웨이트를 육체적으로 준비하는 데는 오랜 시간이 걸립니다. 운동 기술을 철저히 익힌 후에야 무거운 웨이트 리프팅을 시작할 수 있습니다.

각 운동 전에는 워밍업을 해야 합니다. 철저하게 워밍업하고 스트레칭을 하세요. 근육 그룹효과적인 운동 수행을 보장하고 부상으로부터 보호합니다.

수업 과정

베이스 훈련 프로그램대량 – 다관절 운동: 벤치 프레스, 데드리프트, 바벨을 이용한 스쿼트.

자신의 체중을 이용한 운동은 또한 근육 섬유의 참여와 성장을 촉진합니다. 수평 막대의 풀업, 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기. 12회 이상 반복을 편안하게 수행할 수 있다면 무게를 추가할 수 있습니다(예: 책이나 벽돌이 담긴 무거운 배낭).

수평 막대가 없으면 다양한 팔굽혀펴기로 제한할 수 있습니다.

좁고 보통이고 넓은 팔을 사용하여 바닥에서 팔 굽혀 펴기;
발을 올린 팔굽혀펴기;
박수 푸시업, 한 팔 푸시업;
덤벨이나 특수 랙을 이용한 팔굽혀펴기.

다양한 무게의 플레이트 세트로 구성된 바벨이 있다면 전신 운동을 할 수 있습니다.

스쿼트: 다리, 엉덩이;
어깨에 바벨을 얹고 종아리 들어올리기(또는 무릎에 바벨을 올리고 앉음): 정강이;
데드리프트: 허리, 다리;
운동을 위한 벤트오버 바벨 로우 광배근등;
"어깨를 으쓱하다": 승모근 근육등;
벤치 프레스: 가슴, 팔;
벤치 프레스 좁은 그립: 삼두근;
밀리터리 프레스: 삼두근;
스탠딩 바벨 프레스: 어깨, 팔;
팔뚝을 위한 바벨 컬.

동일한 운동을 덤벨로도 수행할 수 있습니다(최대한 무거운 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다).

근육 섬유의 효과적인 비대를 위해서는 적절한 휴식이 중요합니다. 적절한 영양.근육이 훈련 중에만 손상되면 휴식 중에 근육의 속도와 강도 지표가 증가하는 비대(크기 증가)가 발생합니다.

풀 타임근육 그룹의 회복에는 약 48시간이 걸리므로 동일한 근육 그룹에 며칠 연속으로 강한 파괴적인 부하를 가해서는 안 됩니다. 근육 그룹이 회복되도록 허용해야 합니다.

운동 후 근력을 회복하려면 단백질(분리유청 또는 가수분해물)과 BCAA 아미노산. 잠자리에 들기 전이나 식사 중 긴 휴식 시간(예: 직장에서)의 간식으로 카세인과 복합 단백질(느린 단백질과 빠른 단백질). 훈련의 동화 효과를 더욱 강화하려면 단백질에 탄수화물을 추가하는 것이 좋습니다. 탄수화물-단백질 부하에 반응하여 인슐린이 방출되어 단백질 합성을 가속화하고 근육 섬유에 의한 아미노산 흡수를 강화합니다.

운동선수는 충분한 수면이 필요합니다. 그 기간은 개별 캐릭터: 어떤 사람에게는 6시간이면 충분하고 다른 사람에게는 발진이 완전히 발생하는 데 최소 9시간이 걸립니다. 평균적으로 7~8시간의 수면과 짧은 오후 낮잠(30~60분)을 목표로 삼아야 합니다.

근육량을 늘리려면 2.5~3시간마다 소량을 섭취해야 합니다. 긴 휴식 시간 동안 신체는 배고픔을 느끼고 근육에서 단백질을 분해하여(이화작용 과정) 손실된 에너지를 점차적으로 보충하기 시작합니다. 잠잘 때 오랫동안 영양을 공급받지 못하거나, 경험이 풍부한 운동선수취침 전에 일부를 가져 가라. 저지방 코티지 치즈또는 마시다 단백질 칵테일천천히 소화되는 우유 단백질인 카세인을 기반으로 합니다.

경험에서 알 수 있듯이 멋진 체육관이나 집, 겸손한 원룸 아파트에서 훈련할 곳이 항상 중요한 것은 아닙니다. 훨씬 더 중요한 것은 훈련 방법입니다. 다른 과정과 마찬가지로 이두박근을 구축하는 데는 진지하거나 더 나은 과정이 필요하기 때문입니다. 과학적 접근, 신중하게 설계되고 사려 깊은 시스템. 우리 포털은 이 분야의 과학자들의 연구에 대해 설명하고 가능한 한 건강에 해를 끼치지 않고 효율적이고 신속하게 집에서 근육 성장을 달성하는 방법을 알려줍니다. 근육 성장에 관한 과학자들의 의견에 대해서도 읽어보십시오.

근육 성장이 일어나는 이유와 방법

먼저 당신이 원하는 것이 무엇인지 명확하게 결정해야 합니다: 근력이나 근육 크기를 늘리는 것? 목표가 다르기 때문에 이를 달성하려면 다양한 훈련이 필요합니다. 따라서 대중적인 웨이트 펌핑은 근육에 스트레스를 가해 생리적 과정, 그들의 증가에 기여합니다. 더욱이, 역설적으로 들리겠지만, 증가 과정(근육 섬유의 두께와 근육 세포의 체액량으로 인해)은 운동 후 휴식 중에 시작됩니다.

또 하나의 뉘앙스가 중요합니다. 같은 양훈련 다른 사람들근육량의 증가는 다양할 수 있습니다. 이는 다음 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

나이;
유전적 성향;
수면(수면 부족은 모든 것에 해를 끼칩니다);
영양, 깨끗한 물 소비량;
건강한 생활;
스트레스.

아무리 최신 장비를 갖추고 최고의 강사와 함께 운동한다 하더라도 적절한 영양섭취와 건강한 수면을 무시한다면 슈워제네거가 될 수 없습니다.

과학자들이 근육 성장에 대해 말하는 것

수업 결과로는 육체적 운동신체에서는 기계적, 대사적 스트레스가 발생합니다. 두 가지 유형의 스트레스의 결과는 근육 섬유의 성장입니다. 그러나 신체가 있어야만 활발하게 성장합니다. 육체적 노력나는 "나는 할 수 없다"라는 한계점에 도달했습니다. 전문 용어에서는 이것을 "근육 부전"이라고 부릅니다. 인체는 매우 지능적으로 설계되어 있어 에너지를 최대한 효율적으로 절약하고 사용할 수 있습니다. "철을 당기는" 경우 신체의 이러한 능력은 다음과 같습니다. 부하가 증가하지 않고 일정한 수준으로 유지되면 기계적 및 기계적 크기가 제한됩니다. 대사 스트레스펌핑 결과는 가볍게 말하면 예상과는 거리가 멀 것입니다. 즉, 근력을 키우게 되지만, 필요한 성장근육량을 얻지 못할 것입니다. 따라서 결론은 다음과 같습니다. 인상적인 이두근과 삼두근을 갖고 싶다면 대략적으로 말하면 발이 떨어질 때까지 훈련하십시오.

과학자들은 근육이 부전될 때까지, 즉 사람이 단일 접근 방식을 수행할 수 없다는 것을 깨달을 때까지 지속적인 훈련을 통해서만 근육량을 효과적으로 구축할 수 있음을 증명할 수 있었습니다.

과학자의 언어에는 3가지 유형의 훈련이 있습니다(과학자 Kremer와 Zatsiorsky가 2006년에 발표했습니다).

최대 노력 방법;
동적 힘 방법;
반복노력방법;

첫 번째 방법(상당한 중량으로 훈련)은 근력을 키우는 데 좋습니다. 두 번째(가장 빠른 체중 이동 활동)는 "고속" 스포츠 팬들에게 높이 평가될 것입니다. 그러나 세 번째, 즉 반복적인 노력의 방법은 근육 성장을 최대화하려는 사람들에게 필요합니다. 전문가들은 이 문제에 대해 흔들리지 않습니다. 조각 같은 몸매를 갖고 싶다면 근육이 부전될 때까지 훈련하십시오. 왜냐하면 부하가 충분하지 않으면 근육 성장에 필요한 조건이 신체에서 생성되지 않기 때문입니다.

근육 성장에는 수면과 회복이 중요합니다

이미 언급했듯이 근육 성장으로 이어지는 생리적 과정은 주로 휴식 중에 발생합니다. 따라서 이 문제에서 수면의 역할을 과대평가하는 것은 불가능합니다. 동일한 대사와 기계적 응력, 근육 성장에 자극을주는 것은 신체가 이두근 & Co의 성장에 필요한 호르몬과 물질을 분비 할 때만 헛되지 않을 것입니다. 이는 수면 중에, 매우 정확하게 말하면 REM 수면 단계에서 방출됩니다. 수면 부족, 불리한 조건에서 잠을 자면 훈련이 지칠 정도로 줄어들게 됩니다. 더욱이, 수면 부족으로 인해 코르티손과 아드레날린 수치가 증가하면 신체의 근육량 증가 능력이 감소합니다.

과학자들은 신체가 근육 성장에 필요한 회복을 위해 48~72시간이 필요하다고 계산했습니다. 이것은 개별 근육 그룹을 훈련하는 데 걸리는 시간입니다.

훈련 후 회복 기간은 근육에 글리코겐 보유량이 보충되고 재건 과정과 새로운 근육 조직의 구성이 활성화되는 시간입니다. 과학자들은 신체가 근육 성장에 필요한 회복을 위해 48~72시간이 필요하다고 계산했습니다. 이것은 개별 근육 그룹을 훈련하는 데 걸리는 시간입니다. 따라서 예를 들어 일주일에 한 번 각 근육 그룹에 주요 부하를 부여하는 것이 논리적입니다.

효과적인 근육 성장을 위한 과학 기반 훈련 프로그램

과학자들은 초보자 교육부터 하드웨어 무게, 최대 성능에 필요한 휴식 시간까지 모든 것을 계산했습니다. 효과적인 훈련집에서 근육량을 늘리려면:

준비: 근육 손상을 피하기 위해 초보자는 코어 근육(안정화 근육, 복근...)에 부하를 주는 동적 워밍업으로 시작해야 합니다.

근육이 부전될 때까지 8-12회 반복할 수 있도록 중량을 선택해야 합니다.
접근 횟수: 3-4;
접근 간 휴식: 30초~2분;
이동 속도: 1-2초 - 이동(예: 바벨 들어올리기), 2-6초 - 운동의 편심 단계(바벨 낮추기). 과학자들은 운동의 두 번째 부분이 더 길어야 한다고 주장합니다. 왜냐하면 이것이 근육 성장에 매우 중요하기 때문입니다.
부담: 프리 웨이트아니면 운동기구. 훈련 프리 웨이트많은 수의 근육을 사용하여 근육 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 운동기구가 제공하는 과부하개별 근육에;
운동 순서: 시작 - 다양한 근육 그룹을 참여시키기 위한 프리 웨이트(예: 바벨을 사용한 스쿼트)를 사용한 복잡한 동작입니다. 그런 다음 - 훈련 개별 근육(예를 들어 시뮬레이터에서)
각 운동의 마지막 운동은 체중을 줄인 상태에서 이루어져야 하지만, 근육이 약해질 때까지 항상 (!!!);

그리고 또 하나의 중요한 뉘앙스: 기억하세요 최적의 부하몸에. 저부하와 과부하 모두 근육 성장에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러므로 중간 지점을 선택하는 것이 중요합니다.

집에서 근육 성장을 위한 연구 기반 운동 프로그램

근육 성장의 효과에 대한 연구를 고려하여 과학자들은 반복적인 근육 성장을 위해 고안된 프로그램을 만들었습니다. 4일 주기. 다음과 같습니다.

1일 - 하체 훈련(RM - 최대 반복)
2일차 - 상체 훈련, 데드리프트;
3일차 - 상체 훈련, 벤치 프레스;
4일차 - 휴식 또는 가벼운 유산소 운동.

모든 운동이 올바르게 수행되고 각 동작이 올바른 속도로 조심스럽게 수행된다면 홈 트레이닝의 효과는 전문 강사와 함께 체육관에서 일하는 것보다 나쁘지 않으며 아마도 더 좋을 것입니다.

많은 사람들이 집에서 직접 근육량을 늘려 체형을 바꾸는 방법을 고민하고 있습니다. 정기적으로 훈련을 해도 근육이 여전히 부피가 크거나 약간만 늘어나는 경우 문제가 발생하는 경우가 있습니다. 실제로 이것은 근력 스포츠에서 상당히 흔한 상황입니다.

근육량을 얻는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특히 사람의 체격이 무력한 경우. 물론, 근육량을 증가시킬 수 있는 강력한 동화작용 약물이 많이 있습니다. 짧은 시간. 사실, 그들 중 많은 수가 엄청나게 다릅니다 부작용. 안전하게 근육량을 늘리려면 다음과 같은 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 자연 요법그리고 검증된 기술.

체형

집에서 훈련을 시작하기 전에 자신의 체형이 무엇인지 결정하는 것이 중요합니다. 결국, 근육량을 늘리기 위한 알려진 모든 방법은 근본적인 차이점운동선수가 얼마나 말랐거나 통통한지에 따라. 오늘날에는 외배엽(ectomorph), 중배엽(mesomorph) 및 내배엽(endomorph)이라는 세 가지 기본 신체 유형이 알려져 있습니다.

첫 번째 유형은 손과 발이 좁고 몸통이 짧으며 다리가 긴 것이 특징입니다. 중배엽형은 강하고 넓은 어깨와 몸통이 특징입니다. 그들의 윗부분길고 두꺼운 뼈. 내배엽형은 목이 짧고 엉덩이가 넓습니다. 둥근 얼굴그리고 상당한 양의 지방 매장량이 있습니다.

외형이 근육량을 얻는 것이 가장 어렵습니다. 그들은 특별한 방법으로 식단과 훈련 계획을 세워야 합니다. 마른 사람의 경우 대부분의 시간을 기본적인 복합 운동에 보내는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 가장 많은 운동을 할 수 있습니다. 큰 근육. 다리, 등, 가슴에 우선적으로주의를 기울여야합니다. 이 경우 시뮬레이터 작업에 집중하는 것은 비합리적입니다. 덤벨과 같은 프리 웨이트 작업을 선호하는 것이 좋습니다. 이것은 집에서도 근육 크기를 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 한 운동의 기본 반복 범위는 6~8회입니다.

영양적 특징

을 위한 효과적인 채용근육량을 유지해야 한다 특별한 식단. 모든 것을 연속적으로 사용해서는 안됩니다. 영양은 합리적이고 균형 잡혀 있어야 합니다. 빠른 탄수화물을 섭취하면 내배엽 동물이 피하 지방만 축적할 수 있습니다. Ectomorphs는 그러한 영양으로부터 얻을 수 있습니다 여분의 에너지, 지구력과 힘. 그러나 탄수화물로 인한 근육량은 증가하지 않습니다. 많이 먹어야하지만 올바르게 먹어야합니다. 전문가들은 다음 권장 사항을 따르라고 조언합니다.

어떤 희생을 치르더라도 체중을 늘리려고 할 수는 없습니다. 통제되지 않은 식사는 몸에 과부하를 줄 뿐입니다.
지원하는 것이 중요하다 물 균형. 필요한 양의 수분이 없으면 근육량을 늘릴 수 없습니다. 이에 대한 설명은 매우 간단합니다. 모든 유기체의 2/3가 물로 구성되어 있습니다. 체액이 충분한 양으로 공급되지 않으면 근육량 증가를 기 대해서는 안됩니다.
자주 먹어야 하지만 조금씩 먹어야 합니다. 부분 식사위장 질환 치료에 도움이 됩니다. 이 효과는 보디빌더에서도 사용됩니다. 자주 먹으면 근육에 포도당과 아미노산이 체계적으로 공급됩니다. 첫 번째는 사람에게 에너지를 제공합니다. 아미노산은 근육의 구성 요소입니다. 부분 영양은 단백질 분해로 이어지는 이화 과정을 차단합니다.
훈련 전에는 느린 탄수화물을 섭취하고, 훈련 후에는 빠른 탄수화물을 섭취해야 합니다. 느린 탄수화물에는 야채, 콩, 시리얼이 포함됩니다. 빠른 것 - 초콜릿, 패스트리, 특별 이득자. 첫 번째 유형의 제품은 소비하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 결과적으로 운동선수는 에너지를 소량씩 받습니다. 빠른 탄수화물은 빠르게 혈류로 들어갑니다.

기본의 기본은 아미노산으로 구성된 단백질입니다. 그들은 근육 세포의 생산을 가능하게 합니다. 근육량을 늘리려면 고기를 먹어야 합니다. 이 제품에는 신체를 만드는 데 필요한 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다.

송아지 고기, 토끼 고기, 가금류 등 살코기를 먹는 것이 가장 좋습니다. 식단에는 매일 최소 30%의 단백질이 포함되어야 합니다. 최대 200g의 순수 섭취를 권장합니다. 육류 제품낮에는. 고기 외에도 완두콩, 콩, 계란, 생선, 코티지 치즈에서 단백질이 발견됩니다. 또한 많이 유용한 물질운동선수는 유제품을 섭취함으로써 이를 얻을 수 있습니다.

근육을 키우는 기초가 된다면 단백질 아미노산, 그렇다면 탄수화물은 근육을 형성하는 "벽돌"입니다. 이것은 사람이 신체의 모든 대사 과정을 안전하게 수행할 수 있게 해주는 일종의 에너지입니다. 체중 1kg당 3g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

신체에 탄수화물이 충분하지 않으면 자체 탄수화물을 "연료"로 사용합니다. 근육 조직. 따라서 이러한 물질을 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 그 양은 일일 총 음식량의 약 60 % 여야합니다. 다이어트의 탄수화물 부분의 기본은 느린 탄수화물이어야합니다. 가공되지 않은 쌀, 통곡물 빵, 밀, 메밀, 오트밀, 야채 및 과일에 많이 들어 있습니다.

지방은 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 어떤 사람들은 이것이 모든 사람의 적이라고 믿습니다. 그러나 이 진술은 완전히 정확하지 않습니다. 실제로 동물성 지방은 사람에게 유익하지 않지만 유익한 지질 화합물은 테스토스테론이라고 불리는 남성 성 호르몬의 완전한 생산을 위한 기초입니다. 단백질 합성을 담당하는 사람은 바로 그 사람입니다. 식단에서 일일 지방 섭취량은 약 15%여야 합니다. 건강한 지방은 다음에서 얻을 수 있습니다. 식물성 기름, 씨앗, 계란, 견과류, 지방 품종물고기.

비타민은 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다. 결국, 운동선수의 신체는 훈련 중에 잠재적으로 위험한 자유 라디칼을 많이 생성합니다. 비타민-미네랄 복합체가 이에 대처할 수 있습니다. 테스토스테론 생산에는 아연과 같은 미량 원소가 필요합니다.

근육량을 늘리기 위해서는 다양한 단백질 보충제: 크레아틴, 이득자, 아미노산. 이들은 고농축되어 체내에 빠르게 흡수되는 천연 물질입니다.