근력 운동 중 유산소 운동. 심장 강화 훈련 가이드: 누가, 왜, 얼마나, 언제

체중 감량 훈련의 효과는 스포츠 활동의 기본 "법률" 준수에 달려 있습니다.

적절한 시간. 효율성 측면에서 저녁의 신체 활동은 아침의 신체 활동과 다르지 않습니다. 훈련 시간은 개인의 바이오리듬에 따라 크게 달라집니다. "종달새"는 아침에 스포츠에 전념하고 오후에는 "올빼미"에 전념하는 것이 좋습니다. 주요 조건은 다이어트를 준수하는 것입니다. 피트니스 강사는 식사 후 2시간 이내에 운동을 시작하라고 조언합니다.
체중 감량을 위한 정기적인 유산소 운동과 근력 운동. 1kg을 추가로 감량한다는 목표를 달성하려면 일주일에 3번, 30~40분 동안 운동해야 합니다. 공부시간은 점차 늘려야 합니다. 훈련 세션 사이에는 동일한 시간이 있어야 합니다.
운동 순서. 7~10분 워밍업은 본격적인 운동을 위해 근육, 심장, 폐를 준비시켜 줍니다. 주요 부분은 활성 지방 연소를 목표로 하는 근력 부하의 사용과 관련됩니다. 마지막으로 스트레칭 운동을 해보세요.
정확한 비율지구력, 힘을 위한 체중 감량을 위한 운동. 완벽한 옵션: 3 유산소 운동지구력과 하나 – 근력 훈련.

체중 감량을 위한 유산소 운동

제거하는 가장 좋은 방법 과도한 지방- 체중 감량을 위한 심장 강화 훈련. 가장 중요한 것은 제거를 가속화하는 적절한 양의 부하를 선택하는 것입니다. 여분의 파운드타지 않고 근육량. 심장 부하의 강도는 다음에 따라 달라지는 개별 매개변수입니다. 생리적 특성몸. 수업 후에 힘이 빠지는 느낌이 든다면, 극심한 피로, 수면 부족 및 빠른 피로도, 재검토가 필요하다 육체적 운동, 일일 칼로리 적자.

지방을 태우는 심장 강화 훈련이란 무엇입니까?

체중 감량을 위한 심장 강화 운동은 심박수에 영향을 미치는 신체 활동으로 심박수를 분당 130~160회까지 증가시킵니다. 사이클링, 달리기, 스키 타기, 스텝 에어로빅은 일반적으로 이용 가능한 심장 강화 운동 유형 중 하나입니다. 어떤 심장 강화 운동이 체중 감량에 가장 적합한지 조사할 때 다음 사항을 고려해야 합니다. 기존 종:

평범한. 장기간의 느린 훈련 템포 또는 LowIntensitySteadyStateCardio(LISS)는 변화를 촉진합니다. 근육 조직에너지로. 따라서 중간 강도로 전환하면 산화 과정으로 인해 수치에 더 유리한 효과가 나타납니다. 지방산.
짧은 시간 동안 높은 강도. 고강도 인터벌 트레이닝(HITT)은 지방 분해를 통해 지방 연소를 유도합니다. 중요한 점신체의 칼로리 결핍을 달성하는 것입니다. HITT의 별도 보너스는 세션이 끝난 후 신진 대사가 증가하고 장기적인 지방 연소가 가능하다는 것입니다. 훈련 과정에서 성장 호르몬과 테스토스테론의 양이 증가하여 부하가 충분하지 않으면 근육량이 유지됩니다.

유산소 운동이 신체에 미치는 영향

심장 부하 – 효과적인 방법향상된 체중 감량을 위해. 하루 20~30분간 훈련하면 심부전 위험이 줄어들고, 심혈관계와 폐의 지구력이 발달하며 신진대사가 활성화됩니다. 저강도 유산소 운동은 동시에 연소하는 데 도움이 됩니다. 체지방문제 영역에서 근육량을 보존합니다.

심장 강화 영양

유산소 운동 메뉴는 제외되어야 함 빠른 탄수화물그리고 기름진 음식. 호기성 해당작용은 산소와의 산화로 인해 포도당을 에너지로 분해하는 과정을 유발합니다. 강사들은 심장 강화 운동을 하는 동안 몸을 허약하게 만드는 다이어트에 의지하지 말 것을 권장합니다.공복에 운동을 하면 복부에 지방 융기가 나타날 수 있습니다. 저녁 리셉션음식은 신진 대사를 늦추기 때문에 매우 바람직하지 않습니다.

근력운동이 체중 감량에 도움이 되나요?

저항을 극복하거나 웨이트 형태의 하중을 사용하는 것을 목표로 하는 신체 운동은 근력 운동으로 간주됩니다. 대부분의 여성들은 회의적이다. 무거운 짐, 그것들을 독점적으로 고려 남자 스포츠보디빌더용. 하지만 걱정할 필요가 없습니다. 자연이 알아서 처리해 주기 때문입니다. 여성의 아름다움 - 높은 레벨여성의 에스트로겐은 근육량을 "펌핑"하는 것을 허용하지 않습니다.

올바르게 선택한 운동과 다이어트는 한 달에 2-3kg의 체중 감소로 이어집니다. 시각적으로 보면 체중이 5kg 정도 빠진 것처럼 체적도 줄어들게 됩니다. 설명은 근육보다 지방 조직의 부피가 우세하다는 것입니다. 탄력 있는 근육은 문제 영역을 원치 않게 완화합니다. 또한 골반 장기로의 혈액 흐름은 "여성"의 건강을 연장시킵니다.

근력 훈련에는 무엇이 포함되나요?

저항 유형에 따라 가중치 운동은 다음과 같이 나뉩니다.

체중 극복 자신의 몸– 팔 굽혀 펴기, 수평 막대의 풀업;
외부 저항에는 덤벨, 웨이트, 개별 요소 근력 훈련 장비;
아이소메트릭 – 짧은 시간 동안 장력을 유지하는 것입니다.

근력 운동

체중 감량을 위한 효과적인 근력 운동은 다음과 같습니다.

크로스오버에서 다리 납치;
시뮬레이터에서 스쿼트, 다리 확장 및 굽힘;
위쪽 블록을 가슴쪽으로 당깁니다.
스트레칭.

가중치 에이전트의 올바르게 선택된 가중치는 훈련 효과의 기초입니다.. 한 가지 접근 방식에서는 12-15를 수행해야 합니다. 권력 운동, 원활하게 25개까지 가져옵니다. 훈련 시작 시에는 다음을 선호해야 합니다. 어려운 운동, 주요 임무어느 – 가능한 한 많이 운동하기 위해 문제 영역. 다른 근육 그룹에는 약간의 부하가 가해질 수 있습니다. 스트레칭 중 마지막 스테이지신체의 근육량을 회복하도록 설계되었습니다.

근력운동을 위한 영양

적절한 식단이 없으면 체중 감량, 근육량 증가, 몸매 개선이 어렵습니다. 고칼로리 메뉴지방이 축적되게 됩니다. 저칼로리 식품근육 손실을 일으키게 됩니다. 신체의 근육을 강화하려면 특별한 "연료"(글리코겐)가 필요하며 그 매장량은 양에 따라 영향을받습니다. 올바른 탄수화물다이어트에. 웨이트 트레이닝을 위한 식단은 체중 1kg당 1.5-2g의 단백질 섭취 증가를 기반으로 합니다. 지방과 탄수화물의 비율은 총 칼로리다음과 같습니다:

건강한 지방 20-30%;
탄수화물 40-50%;

체중 감량에 더 효과적인 운동은 무엇입니까?

유산소 운동은 지방을 태우는 것을 목표로 합니다. 웨이트 운동에는 형성이 포함됩니다. 근육 코르셋, 신체 톤이 크게 개선되었습니다. 그들의 조합은 체중 감량과 매력을 얻는 데 유익합니다. 탄성 형태. 주요 규칙은 체계적인 훈련입니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 방법

그 효과는 체중 감량과 근육 강화를 위한 교대 운동에 달려 있습니다. 트레이너는 체중 감량 시 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 여러 옵션을 제공하며, 각 옵션은 원하는 결과를 달성하는 것을 목표로 합니다. 별도의 운동이 인기인데, 체중 감량과 근육량 증가를 동시에 하려면 개별 일몇 주 동안 유산소 운동을 하고 체력 단련(30분 이내). 유산소 운동에 약 40분을 투자하세요.

유산소 운동이나 근력 운동 먼저

유산소 운동 전의 웨이트 운동은 몸의 근육을 키우는 데 관심이 없는 사람들에게 좋습니다. 심장 강화 운동을 하는 동안 근육량은 지방층과 함께 연소됩니다. 기대하지 마세요 긍정적인 효과활성화되면 전력 부하심장 강화 후. 30분 동안 달리는 것은 싸움에 도움이 되지 않습니다. 추가 킬로, 나머지 "노동"자원은 충분하지 않습니다. 격렬한 운동.

심장 강화 훈련과 근력 훈련을 번갈아 가며 실시

인터벌 트레이닝한 가지 접근법(8분/8분)으로 웨이트와 심장 부하를 교대로 수행하는 운동이 포함됩니다. 이는 신체의 모든 기관과 과정을 포함하며 훈련 후에도 장기간 성능을 유지합니다. 이 접근법엄청난 에너지 비용이 수반되므로 신체적으로 건강한 여성과 남성에게 적합합니다.

훈련 프로그램

체중 감량과 근육 강화를 위해 슈퍼세트와 유산소 운동을 포함한 복합 프로그램이 사용됩니다. 이 계획 1.5-2.5개월 동안 설계되었습니다. 슈퍼세트는 훈련의 강도를 높여 피하 지방을 태우는 데 최대한 효과적이도록 설계되었습니다. 을 위한 올바른 실행연습을 하려면 사진 설명을 공부해야 합니다.

워밍업

다이나믹 워밍업으로 탁월 달리기는 할 것이다런닝머신에서 10분 이상. 또한 다음을 수행해야 합니다.

한쪽 다리를 앞으로 구부리는 것;
팔을 들고 런지;
옆으로 돌진합니다.

체력 단련

결합된 체중 감량 프로그램에서는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 번갈아가며 실시해야 합니다. 운동은 10회씩 3세트, 유산소 운동은 10분 이내로 실시해야 합니다. 슈퍼세트 사이에는 2분 정도 휴식을 취해야 합니다. 수업 계획은 다음과 같습니다.

비스듬한 비틀림;
런닝머신에서 달리기;
체육관에서 레그 프레스,
다리 사이에 덤벨을 두고 스쿼트를 합니다.
런닝머신에서 달리기;
앉아있는 오버헤드 덤벨 프레스,
런닝머신에서 달리기.

지방을 태우는 유산소 운동

특질 유산소 운동– 포도당의 산소 산화를 통해 에너지를 얻습니다. 성취를 위해 최대 효율성유산소 운동부터 피트니스 강사는 일주일에 3회부터 시작하여 40~60분 동안 지속되는 5~6회의 운동으로 꾸준히 빈도를 늘릴 것을 권장합니다. 각. 효과적인 운동은 심장 활동의 강도가 65~80%인 운동입니다. 최대 표준맥박

무산소 운동 루틴은 산소 없이 포도당의 산화를 촉진합니다. 강렬한 속도와 짧은 운동 시간은 복부 체중 감량에 이상적입니다. 여기에는 강화가 포함됩니다. 근육질의 프레임신체, 심혈관 시스템과 폐의 지구력이 증가합니다. 운동은 몸에 독소가 축적되는 것을 막아 기초대사를 촉진합니다.

동영상

유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 방법은 무엇입니까? 유산소 운동 중에 쌓은 근육이 모두 소모되지 않도록 하려면 어떻게 해야 할까요? 근력 운동과 관련하여 언제 유산소 운동 일정을 잡아야 합니까?

이제 우리는 그 사실을 폭로하겠습니다 유명한 신화: 근력 운동 후에는 유산소 운동을 하지 않는다는 사실을 보여주는 많은 연구가 있습니다. 이것은 근력의 동화 작용 반응을 끕니다.

그러므로 만약 당신이 힘든 근력 훈련을 하고 심장 강화 운동에 자신을 노출시킨다면 대용량, 두 가지 유형의 훈련에 대한 신체의 반응이 약해집니다. 그리고 속도, 힘, 크기가 감소합니다. 근력 운동을 올바르게 계획하면 심장 지구력이 향상됩니다.

Journal of Strength and Conditioning(예, 미국에도 있습니다)은 최근 20개 이상의 연구를 분석한 결과 근력 운동에 상당한 양의 심장 강화 부하를 추가하면 근육량 증가가 30%, 근력 증가가 15% 감소한다는 사실을 입증했습니다(Wilson JM, 마린 PJ, 레아 MR, 윌슨 SM, Loenneke JP, 앤더슨 JC. 동시 훈련: 유산소 운동과 저항 운동의 간섭을 조사하는 메타 분석. J 강도 조건 Res. 2011년 10월 13일). 더욱이, 길고 꾸준한 심장 강화 세션은 짧은 HIIT 훈련보다 근육에 훨씬 더 해롭습니다.

근육 강화가 목표라면 꾸준하고 적당한 강도의 장기간 유산소 운동을 피하세요.

근력 운동에 짧고 강렬한 신체 운동을 추가했을 때 근력과 근육 성장에 부정적인 영향은 없었습니다. 걷기와 달리기는 근육 성장을 늦추는데, 이는 자전거 타기에서는 관찰되지 않았습니다. 아마도 이는 HIIT와 사이클링 중에 속근 섬유(유형 II 섬유)가 점유된다는 사실로 설명될 수 있습니다. 그들은 걷기와 꾸준한 조깅에 사용되는 느린 경련보다 더 많은 힘을 생산할 수 있고 성장하기 쉽습니다.

지방을 없애려면 HIIT와 사이클링을 활용해보세요!

웨이트 리프팅 후 유산소 운동을 하지 마세요

다시 반복합니다. 근력 운동 후에는 심장 강화 운동을 하지 마세요. 보디빌더들이 보통 유산소 운동을 한 후에 하는 이유는 무엇입니까? 그들은 처음에 유산소 운동을 하면 역기를 들어 올리는 데 필요한 체력이 저하될까 봐 두려워합니다. 멤피스 대학의 스포츠 연구자들은 유산소 운동 후에는 스쿼트 성능만 악화된다는 결론을 내렸습니다. 벤치 프레스는 심장에 해를 끼치 지 않았습니다. 저것들. 유산소 운동은 관련된 근육의 힘에만 영향을 미칩니다.

그리고 호르몬조차도 그것과 아무 관련이 없습니다

근력 운동 후에 유산소 운동을 금지하는 이유는 무엇입니까? 성장 호르몬, 테스토스테론, 인슐린, 코티솔 등 훈련 후 생성되는 호르몬에 관한 것이 아닙니다. 이러한 호르몬의 효과에 관한 매우 흥미로운 연구가 있지만(Daniel W. D. West 및 Stuart M. Phillips. 웨이트 트레이닝 후 대규모 집단에서 운동으로 유발된 호르몬 프로파일과 근력 및 비대 증가의 연관성. Eur J App Physiol, Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702). 그 결과 테스토스테론과 코티솔의 일시적인 변동은 근육 형성에 거의 영향을 미치지 않습니다. 12주간의 근력 운동 프로그램 동안 테스토스테론과 동화 호르몬 IGF-1 수치가 가장 많이 증가한 남성은 다른 남성보다 근육량을 더 많이 얻지 못했습니다.

코티솔 분비를 증가시키기 위해 특별한 방법으로 운동할 필요는 없습니다. 두 가지 효소가 근육의 동화작용과 이화작용에 가장 큰 영향을 미칩니다. AMPK와 mTOR이 그것이다.

AMPK(AMP 활성화 단백질 키나제) -신체의 에너지 분자인 ATP의 고갈된 형태입니다. 이는 세포에서 에너지를 처리하고 근육이 포도당을 연료로 사용하는 것을 최적화하는 미토콘드리아를 더 많이 생성하여 신체가 지구력 훈련에 적응하도록 돕습니다.

mTOR(라파마이신의 포유류 표적)- 근육량을 늘리는 과정을 포함하는 리보솜 단백질 S6의 p70 키나제를 활성화하는 효소(Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. 저항 운동으로 인한 근육량 증가는 인간 피험자의 p70S6 키나아제 인산화와 관련이 있습니다. Eur J Appl Physiol. 2008년 1월;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. 이 반응을 통해 테스토스테론, 인슐린, IGF-1 및 아미노산은 근육 세포가 성장하도록 신호를 보냅니다.

따라서 우리는 mTOR를 강화해야 합니다. 이때 AMPK는 이를 차단합니다. 활성화되면 모든 노력이 망가질 것입니다. 훈련을 나누어야 합니다. 하지만 우리 대부분은 바쁜 사람들이기 때문에 어떻게든 HIIT 심장 강화 훈련과 근력 훈련을 하나의 콤플렉스로 결합해야 합니다.

AMPK의 생성은 신체 활동 시작 후 증가하다가 점차 정상으로 돌아옵니다. mTOR는 근력 운동 약 1시간 후에 최고조에 달하고, 약 6시간 후에 감소합니다. AMPK는 근육 성장을 촉진하는 모든 mTOR를 차단하므로 근력 운동 후에는 유산소 운동을 하지 마십시오. 비록 긴 운동이더라도 유산소 운동을 먼저 하세요. 이는 다리의 힘에만 영향을 미칠 것입니다. 계획에 심장 강화 운동을 포함하지 마세요. 다리의 날을 보낼 계획이라면. 또는 웨이트 리프팅을 마친 후 6시간 동안 유산소 운동을 시작하지 마세요. mTOR를 오래 켜둘수록 더 좋기 때문입니다. 안에 이상적인 세계아침에는 유산소 운동을 하고, 저녁에는 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.

제임스 매디슨 대학교 인간 수행 연구소(Human Performance Laboratory)의 과학자들은 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 성장이 심각하게 방해된다는 사실을 발견했습니다. 근육 섬유(Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. 동시 유산소 운동은 방해한다 와 더불어급성 저항 운동에 대한 위성 세포 반응. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012년 6월;302(12):R1458-65. Epub 2012년 4월 4일).

스포츠 및 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports and exercise)에 발표된 연구에 따르면 근력 운동 전 유산소 운동은 이화 단백질인 미오스타틴의 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 게재된 연구에 따르면 근력 운동 전 유산소 운동이 화상을 입는 것으로 나타났습니다. 더 뚱뚱해이후보다. 그리고 한 가지 더: 웨이트 트레이닝 전에 유산소 운동을 하면 근육량 증가가 후에 유산소 운동을 할 때보다 거의 두 배 더 강하게 일어납니다. 이 효과를 "심장 가속"이라고 합니다.

요점은 근육 형성 효소인 mTOR를 보호하려면 근력 운동을 한 후 유산소 운동을 하기 전에 가능한 한 오래(최소 6시간) 기다려야 한다는 것입니다. 그러나 이것은 HIIT 및 사이클링에는 적용되지 않습니다. 근력 효과를 약화시키지 않습니다. 근력 운동 전에 유산소 운동을 하면 동화 과정을 강화하고 지방 감소를 촉진할 수 있습니다.

안녕하세요, 독자 여러분!

오늘 우리는 심장 훈련 주제, 더 정확하게는 이상적인 신체를 만드는 데 필요한 목표를 달성하기 위해 언제 수행하는 것이 가장 좋은지에 대해 다룰 것입니다.

“하루 중 유산소 운동을 언제 해야 합니까?”라는 질문은 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 매우 흔한 질문입니다.

그리고 기사에서 우리는 언제 심장 강화 운동을 하는 것이 더 좋은지뿐만 아니라 어떤 유형의 운동을 하는 것이 더 좋은지 알아볼 것입니다. 훈련은 할 것이다당신을 위해 정확하게, 그리고 그것을 수행하는 것이 가장 좋은 시기에도 아침 시간(아침 식사 전이나 후에).

근육량을 늘리려고 노력하는 사람들을 위해 유산소 운동을 언제 해야 하는지(근력 운동 전후), 꼭 해야 하는지에 대한 권장 사항이 제공됩니다.

이 기사는 모든 사람에게 유용할 것입니다.

그러니 계속하세요!

심장 강화 운동을 하는 이유는 무엇입니까?

심장 강화 훈련(또는 간단하게 심장 강화 훈련)은 심장, 폐, 근골격계의 건강을 개선하기 위해 심혈관계 기능 수준을 높이는 것을 목표로 하는 훈련입니다.

추가적으로 심장 강화 운동은 다음과 같습니다.

신체 조직으로의 혈류를 증가시켜 가속화합니다. 대사 과정체중 감량을 촉진하고;
지구력을 개발하십시오;
근력과 탄력성을 증가시킵니다.
전반적인 신체 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

따라서 다음과 같은 목표를 추구하는 경우 심장 강화 운동이 필요합니다.

체중 감량 및 지방 연소;
신체 릴리프 그리기;
심혈관 시스템 강화;
유지 체력.

제일 인기있는 유형심장 강화는:

수영;
타원형 트레이너로 운동하십시오.
자전거 타기;
스키 타기;
롤러 스케이트 또는 아이스 스케이트;
에어로빅.

유산소 운동은 근력 운동이나 근력 운동과 같은 다른 유형의 신체 활동과 결합될 수 있습니다. 의료 시스템요가, 스트레칭, 필라테스 등 근긴장도그리고 타는 중 피하 지방.

심장강화 훈련에는 다양한 유형이 포함될 수 있습니다. 육체적 운동, 이를 통해 다양하고 흥미롭게 만들 수 있습니다.

이러한 운동의 예가 비디오에 나와 있으며 집에서 수행할 수 있습니다.

유산소 운동은 언제 하는 것이 더 좋은가요? 아침인가요, 저녁인가요?

먼저 아침 유산소 훈련의 특징을 살펴보고 이론으로 넘어가겠습니다.

아시다시피, 깨어 난 후 혈액 내 포도당 수치가 낮고 글리코겐 보유량이 밤새 거의 고갈되었지만 호르몬 코티솔 수치는 아침에 최고조에 달합니다. 그리고 이 모든 것은 아침에 공복에 유산소 운동을 하는 동안 활성 지방 연소 과정에 기여합니다.

그러나 불행히도 모든 것이 우리가 원하는 만큼 행복한 것은 아닙니다.

아침 유산소 운동의 함정은 이때 지방과 함께 코티솔이라는 이화 호르몬의 수치가 높아지면 근육 조직이 파괴된다는 사실입니다(특히 근육 조직 비율이 적당한 사람의 경우).

사실은 40분 동안 심장강화 훈련을 한 후에는 수치가 낮거나 중간 강도지방 대신 근육이 타기 시작합니다(심장 운동이 40분 이상 지속되는 경우). 신체에 그러한 활동을 수행할 지방 에너지가 충분하지 않기 때문입니다. 긴 운동에어로빅 모드에서.

따라서 지방 연소를 위해서는 아침에 공복에 유산소 운동을하는 것이 충분히 큰 사람들에게만 좋습니다 초과 중량그리고 제 지방량의 비율이 낮습니다.

이는 비만인의 경우 심장강화 세션의 주요 에너지원이 근육 조직보다는 피하 지방의 상당량을 보유한다는 사실로 설명됩니다.

그리고 꽤 날씬한 분들에게는 스포츠맨주인이 아닌 사람 초과 중량근육량의 비율이 가장 낮지 않은 경우 동일한 비율의 값을 줄이지 않도록 단식 심장 강화 운동은 전혀 권장되지 않습니다.

아침 유산소 운동은 다음 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 가벼운 아침 식사(예를 들어 사과 1개와 사과 2개) 달걀 흰자) 45-60분 안에.

아침 인터벌 유산소 운동의 경우, 특히 공복 상태에서의 훈련은 깨어 난 후에 몸에 에너지와 힘이 많지 않기 때문에 근육의 건강과 상태에만 해를 끼칠 수 있습니다.

아침에 인터벌 유산소 운동을 하는 것은 매우 힘든 일입니다 심혈관계, 증가 동맥압, 구현 중 에너지는 주로 근육 조직에서 가져옵니다.

이러한 모든 특징을 고려하여 누가 아침에 유산소 운동을 하는 것이 더 나은지 요약해 보겠습니다.

몸집이 큰 사람들을 위해 초과 중량체중 감량 및 지방 연소 – 공복 상태에서 낮거나 중간 속도로 40분 이상 훈련합니다.
가진 사람들을 위해 높은 비율근육량 완화(건조) - 가벼운 아침 식사 후 낮은 속도 또는 중간 속도로 40분 이상 훈련합니다.
체력을 유지하려면 - 가벼운 아침 식사 후 낮거나 중간 정도의 속도로 약 40분 동안 운동하세요.

당신은에서 공부합니까? 완전한 힘, ㅏ " 구명 부표"허리에서 당신을 떠나고 싶지 않아? 그렇다면 당신은 미워하는 주름들에 대해 알아내고 영원히 작별 인사를 해야 합니다.

저녁 심장 강화 훈련에서는 상황이 완전히 다릅니다.

아침이나 저녁 중 언제 유산소 운동을 하는 것이 더 좋은지 알아보기 위해 북텍사스의 생리학자들은 실험을 실시했습니다. 다른 날우리는 먼저 아침 식사 후, 그리고 저녁에 운동용 자전거를 타고 운동했습니다.

그 결과, 저녁 유산소 운동의 지방 연소 효과는 아침 유산소 운동의 효과보다 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.

그러나 이것이 저녁 유산소 운동 세션이 체중 감량으로 이어질 수 없다는 의미는 아닙니다. 필요한 결과를 얻으려면, 도움이 올 것이다아침에 금기인 동일한 간격 심장 강화 운동.

또한 저녁 유산소 운동은 근육량 유지 측면에서 더 효과적입니다.

그리고 저녁에는 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하세요. 맑은 공기, 직장에서 바쁜 하루를 보낸 후 스트레스를 해소할 수 있으며, 건강하고 숙면의 열쇠가 될 것입니다.

우리는 저녁에 유산소 운동을 하는 방법에 대한 결론을 내립니다.

체중 감량 및 지방 연소 – 20분간 인터벌 트레이닝;
구호를 그리려면 - 20분 동안 인터벌 트레이닝;
지구력과 심혈관 시스템 강화를 위해 - 평균 속도로 40분 이상 훈련합니다.

아래 비교표에는 추구하는 목표에 따라 아침이나 저녁에 유산소 운동을 하는 것이 더 좋은 방법과 시기에 대한 모든 권장 사항이 포함되어 있습니다.

표적	아침	저녁
체중 감량	공복에 40분 이상	저녁 식사 후 인터벌 트레이닝 20 분
구호 그리기	아침 식사 후 낮음에서 중간 정도의 훈련 속도 40분 이상	저녁 식사 후 인터벌 트레이닝 20 분
체력 유지, 지구력 개발	아침 식사 후 낮음에서 중간 정도의 훈련 속도 약 40분	저녁 식사 후 낮음에서 중간 정도의 훈련 속도 40분 이상

유산소 운동을 하는 것이 언제 더 좋은가요? 근력 운동 전이나 후에?

근력 운동 전 유산소 운동을 시작하기 전에 목표를 분명히 해야 합니다.

근육을 키우고 싶다면 운동 전에 유산소 운동을 하면 방해가 됩니다.

이는 심장 강화 운동 중에 신체의 글리코겐 보유량이 고갈되기 때문입니다. 무거운 무게필요한 반복 횟수만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 또한 유산소 운동 후에는 단백질 합성이 감소하여 근육 성장 과정을 방해하게 됩니다.

근력 운동이 체중 감량을 목표로 하는 경우( 많은 수의가벼운 무게로 반복), 무게가 아닌 경우 주요 활동 전에 안전하게 유산소 운동을 할 수 있습니다.

그리고 훈련 후 유산소 운동은 최선의 결정 효과적인 결말구호 그리기 훈련. 하지만 예를 들어 한 시간 동안 조깅을 하는 등 지칠 정도로 몸을 지치게 해서는 안 됩니다. 높은 속도와 낮은 속도를 번갈아 가며 간격을 두고 달리는 것이 가장 좋습니다.

근육량 증가 목표를 추구하는 경우 근력 운동 후 유산소 운동은 근육의 글리코겐 회복과 단백질 합성 증가를위한 시간을 제공하기 위해 1.5-2 시간 이후에 수행 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 근력 운동 후 달리기와 같은 유산소 운동도 적합합니다. 여기서 가장 중요한 것은 지속 시간을 과용하지 않아 지방 대신 근육이 연소되지 않도록 하는 것입니다. 인터벌 카디오 15~20분이 딱 맞을 것이다.

표적	전에	후에
체중 감량	낮음 또는 중간 템포 20 분	인터벌 카디오 15~20분
구호 그리기	낮음 또는 중간 템포 20 분	인터벌 카디오 15~20분
대량 이득	아니요	내배엽형의 경우 평균 속도 근력운동 후 1.5~2시간 40분

이제 심장 강화 운동을 하기 가장 좋은 시기가 언제인지 정확히 알 수 있으며 쉽게 선택할 수 있습니다. 적합한 옵션완벽한 몸으로가는 길에 당신의 목표를 고려하십시오.

무산소(근력) 운동과 유산소 운동의 차이점은 무엇인가요?

에어로빅 체조운동은 다르다 근력(무산소성)신체가 사용하는 에너지의 원천.

유산소 운동- 산소는 유일하고 충분한 에너지원이다.
무산소(근력) 운동-산소는 에너지 생산에 참여하지 않습니다. 에너지는 근육에 직접 포함된 "준비 연료" 공급을 통해 생성됩니다. 이 예비량은 8-12초 동안 충분합니다. 그러면 신체는 산소를 사용하기 시작하고... 운동은 유산소 운동이 됩니다.

따라서 12초 이상 지속되는 운동은 순수한 근력이 될 수 없습니다.

그러나 순전히 유산소 운동은 없습니다. 운동을 시작할 때 근력 운동과 마찬가지로 무산소적으로(산소 없이) 에너지가 생성됩니다.

그러므로 에 대해 말하면 무산소 또는 유산소 훈련, 일반적으로 어떤 에너지 생성 방법이 지배적인지를 의미합니다.
그리고 이는 부하의 강도와 지속 시간에 따라 달라집니다. 즉, 평균 속도로 15분 동안 계속 달리는 것이 중간에 휴식을 두고 10분씩 2번 달리는 것보다 "더 유산소적인" 운동입니다. 또 다른 예는 평균 속도로 달리는 것입니다. 장거리유산소 운동이라 할 수 있습니다. 그리고 스프린트 달리기는 이미 파워 트레이닝.

일부 운동과 스포츠는 본질적으로 “더 유산소적”인 반면 다른 운동과 스포츠는 “더 무산소적”입니다.

유산소 운동의 예:

장거리 달리기.
빠른 걷기.
수영.
자전거를 타거나 운동용 자전거를 타고 운동하세요.
에어로빅.

무산소 운동의 예:

역기 들기(짧은 세트 - 10-15회 이하).
스프린트 달리기(최대 30초)

복합 운동의 예(유산소 운동과 무산소 운동 결합):

킥복싱.
20-30 분 운동가벼운 조깅과 스프린트 경주를 번갈아 가며 진행합니다.

운동기구나 기구로 운동할 때 프리 웨이트(덤벨, 바벨) 일반 규칙이것은:

유산소 운동- 더 적은 무게로 더 많은 반복을 수행하고 세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다. 유산소 훈련을 나타내는 징후는 심박수 증가(최대 90%)와 땀흘림입니다. 계산하다 최대 심박수 220에서 나이를 뺄 수 있습니다. 예를 들어, 30세라면 최대 심박수는 190(220-30)이 됩니다. 따라서 유산소 운동 시 심박수는 170 이상으로 올라가서는 안 된다. 심박수를 높이는 것 외에도 호흡의 증가에도 주의를 기울여야 한다. 호흡이 증가하지 않는다면 강도 높은 훈련을 충분히 하지 않았다는 뜻입니다. 그리고 말을 할 수 없다면 훈련 강도를 줄여야 합니다.
무산소 운동- 무게를 늘리고, 반복 횟수를 줄이고, 세트 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.

무산소 운동과 유산소 운동이 신체에 미치는 영향.

보시다시피 근력 운동과 유산소 운동 사이의 경계는 매우 얇지만 둘의 효과는 완전히 다릅니다. 그리고 여기서 우리는 기사의 시작 부분에 언급된 근력 운동과 유산소 운동에 대한 대중적인 의견으로 돌아갑니다. 전자는 근육량을 늘리기 위한 것이고 후자는 체중 감량을 위한 것입니다. 그렇습니까?

무산소(근력) 훈련이 신체에 미치는 영향.

무산소 운동은 근육 성장, 강화 및 강화를 촉진합니다.그러나 이러한 성장은 충분한 영양이 있어야만 가능합니다. 그렇지 않으면, 당신이 운동하는 근육은 운동에서 가장 적게 사용되는 다른 근육을 희생시키면서 성장할 것입니다. 소녀들은 큰 근육을 키우는 것을 두려워해서는 안됩니다. 이것은 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 불가능합니다.

근력(무산소) 훈련은 심장강화(유산소) 훈련보다 더 적은 칼로리를 사용합니다. 그러나 근육 자체는 더 많은 칼로리를 소비합니다. 근육량이 많을수록 하루 종일 앉거나 누워서 TV를 보거나 잠을 잘 때 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한 지방 연소에 도움이 되는 신진대사 증가가 운동 후 36시간 더 지속됩니다! 따라서, ko 유산소 훈련체중 감량에 매우 효과적.

근육은 지방보다 무게가 더 나갑니다. 그건, 몸의 부피가 감소한다무게가 떨어지지 않더라도. 체중 감량 시 결과는 일반적으로 킬로그램 단위로 측정됩니다. 하지만 아시다시피, 누구도 체중을 재지 않을 것입니다. 훨씬 더 중요한 것은 허리가 몇 센티미터 줄어들 것인가입니다 :)

무산소 운동만이 "조각"할 수 있습니다 완벽한 모습. 여기에는 다이어트나 에어로빅도 도움이 되지 않습니다.

무산소 운동은 건강에 매우 유익합니다...

골밀도를 높이십시오 - 뼈는 항상 강하게 유지됩니다.
심혈관 시스템을 강화합니다.
예방하다 당뇨병당뇨병 치료에 기여합니다.
암 위험을 줄입니다.
수명을 연장하세요.
기분을 개선하고 우울증 퇴치에 도움이 됩니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 수면의 질이 향상되고 웰빙이 향상됩니다.
피부를 정화하는 데 도움이됩니다.

유산소 운동이 신체에 미치는 영향.

유산소 운동은 지방을 태운다.사실, 지방은 즉시 연소되기 시작하지 않고 글리코겐 보유량이 고갈되었을 때만 연소되기 시작합니다. 훈련을 시작한 후 처음 20분 동안은 지방이 거의 연소되지 않으며, 훈련을 시작한 지 40분이 지나야 지방이 주요 에너지원이 됩니다!

유산소 운동은 많은 칼로리를 사용합니다.결과적으로 다이어트를 하면 체중을 줄일 수 있습니다. 문제는 무엇입니까? 일주일에 40분씩 달리면 살이 빠지는 것 같습니다. 그러나 사실 신체는 유산소 운동에 매우 빨리 익숙해집니다. 2주 후에는 처음보다 30분 조깅에 훨씬 적은 칼로리를 소모하게 됩니다.

유산소 운동만으로 체중을 감량하는 것은 매우 어렵습니다.첫 달 동안에는 정기 훈련다이어트 후에는 2-3kg을 잃을 수 있으며 그 과정은 느려질 것입니다.

저~중강도 유산소 운동의 영향더 강렬한 부하와는 다릅니다. 가볍고 적당한 유산소 운동은 주로 심혈관계와 관련이 있습니다(그래서 심장 강화 운동이라고도 합니다). 고강도 유산소 운동은 더 이상 유산소 운동이 아니기 때문에 심장뿐만 아니라 근육에도 스트레스를 줍니다. 순수한 형태. 오히려 복잡하다고 할 수 있습니다.

"순수한" 유산소 운동에 대해 이야기하면 지방 연소뿐만 아니라 근육량 손실, 이는 매우 바람직하지 않습니다. "더 많은 것"이 항상 "더 나은 것"을 의미하는 것은 아닙니다. 유산소 운동은 무리하지 않는 것이 중요해요! 과도한 유산소 운동은 신체에 충격으로 인식되어 호르몬 반응을 일으켜 근육 조직의 파괴. 좀 더 자세히 살펴보면, 근육 파괴를 유발하는 코르티솔 수치가 증가하고, 근육 성장을 담당하는 테스토스테론 수치가 감소합니다.

연구에 따르면 호르몬 변화약 1시간의 유산소 운동 후에 시작합니다. 따라서, 최적의 기간유산소 운동은 1시간을 초과해서는 안 됩니다.. 더 길게 유산소 운동면역력 저하, 자유 라디칼 수치 증가, 심혈관 질환 및 암 위험 증가로 인해 위험합니다!

동시에 분명한 것은 적당한 유산소 운동의 건강상의 이점:

들어올리다 일반적인 지구력몸.
심혈관 질환을 예방합니다.
독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
피부를 정화하는 데 도움이됩니다.

그래서 주요 기능을 살펴보았습니다. 유산소 및 무산소(근력) 운동. 이제 이 두 가지 유형의 운동을 적절하게 결합하여 얻는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 최대 효과훈련 목적에 따라.

무산소 운동과 유산소 운동을 결합한 운동입니다.

무산소 운동과 유산소 운동을 적절하게 결합하는 방법에 관한 기사는 한두 개 이상 작성될 수 있습니다. 여기서는 조합의 기본 원리를 살펴보고 싶습니다. 다른 유형원하는 결과를 얻기 위한 연습.

4를 봅시다 가능한 옵션훈련 프로그램:

유산소(유산소) 운동만 가능합니다.

유산소 운동이 신체에 미치는 영향의 특성으로 인해 한 번의 운동에 대한 최적의 지속 시간은 20분에서 1시간입니다.

유산소 운동만 포함하는 훈련에는 두 가지 목적이 있습니다.

안정적인 체중유지, 예방 심혈관 질환그리고 건강을 유지하는 것.
몇 킬로그램의 빠른 일회성 체중 감량.

안정적인 체중을 유지하고 심혈관 질환을 예방하며 건강을 유지하려면:

유산소 운동은 20~30분이면 충분합니다. 이러한 훈련은 정기적으로 수행되어야 합니다. 매일 할 수 있습니다.

한 번에 몇 킬로그램씩 빠르게 체중을 감량하려면:

운동 시간을 지속적으로 늘리는(최대 1시간) 정기적인(매일) 유산소 훈련입니다. 유산소 운동은 신체가 빨리 익숙해지기 때문에 1~2개월 안에 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억합니다. 그러면 유산소 운동은 아무 소용이 없을 것입니다! 그러므로 우리는 훈련을 거르지 않고, 식단도 소홀히 하지 않습니다.

무산소(근력) 운동만 합니다.

무산소 운동이 효과적이려면 각 근육군에 대한 운동을 주 2회 이상 실시해야 한다. 동시에 매일 같은 근육 그룹을 로드할 수는 없습니다. 무산소 훈련 후 근육이 회복되는 데는 시간이 걸립니다. 따라서 일주일에 2~3회 훈련한다면 각 운동에는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다. 더 자주 훈련한다면 2세트의 운동을 모아서 매번 수행하는 것이 좋습니다.

더 명확하게 하기 위해 두 가지 예를 들겠습니다.

일주일에 2~3회 실시하는 근력 운동 프로그램입니다.

이러한 프로그램에는 아래 나열된 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다. 운동의 예는 여기에 제공된 기사에서 찾을 수 있습니다(이 기사를 읽은 후에는 기사에 제공된 운동 중에서 근력(무산소) 운동을 선택하는 것이 어렵지 않을 것이라고 생각합니다).

주목! 부상을 방지하려면 등 근육을 목표로 하는 운동(특별히 등 근육을 목표로 하는 운동뿐만 아니라 웨이트 스쿼트와 같은 일부 다리 운동) 전에 복부 운동을 수행하지 마십시오.

근력 운동 프로그램은 주당 4~7회 실시됩니다.

내가 이미 말했듯이, 그러한 프로그램은 2개의 운동 세트로 나누어야 하며, 각 세트에는 특정 근육 그룹만 포함됩니다. 아래에서는 그러한 두 가지 콤플렉스의 예를 제시하지만 다르게 구성할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 첫 번째 복합체(A)에 포함된 근육이 두 번째 복합체(B)에 포함되어서는 안 된다는 것입니다.

근력 운동 세트 A:

다리, 엉덩이 및 엉덩이 (다리 운동, 엉덩이 운동, 엉덩이 및 엉덩이 운동, 엉덩이 운동).
등과 가슴(등 운동 세트, 등 근육 강화 운동, 기본 연습가슴 운동, 가슴 고립 운동, 여성 가슴 운동, 여성 팔과 가슴 운동).

근력 운동 세트 B:

복근(복근 운동, 허리 운동).
어깨와 팔 (팔 펌핑 방법, 어깨 펌핑 방법, 여성 팔 운동).

근력(무산소) 운동만 포함하는 운동은 다양한 목적으로 사용될 수 있습니다.

일반적인 건강 목적으로.
귀하의 희망에 따라 이상적인 모습을 "조각"하기 위해.
근육량을 얻으려면.
체중을 줄이기 위해.

무산소성(근력) 운동만으로 구성된 복합물은 오랫동안 사용할 수 있습니다. 영구적인 효과를 얻으려면 1~2개월마다 무산소 운동 프로그램을 바꿔야 합니다.

무산소운동을 통한 체중감소는 운동 중 직접적으로 칼로리가 소모되는 것이 아니라, 운동 후 신진대사의 촉진으로 인해 발생하며 이는 12~36시간 동안 지속됩니다(운동시간과 강도에 따라 다름). 그리고 물론 근육의 성장으로 인해 존재를 유지하기 위해 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비합니다.

36시간 이상 근력운동을 하면 신진대사 촉진 효과가 더 커지는 비결이 하나 있다. 그는 다음과 같습니다:

최소 1.5~2시간 동안 지속된 무산소(근력) 훈련 후 36시간 이내에 15분간 근력 운동을 하는 경우(2~3회의 무산소 운동 선택 가능) 교환 가속화물질은 12시간 더 지속됩니다! 더욱이, 15분 운동으로 이 트릭을 다시 반복할 수 있으며 효과는 12시간 더 연장됩니다.

유산소 운동에 중점을 둔 복합 트레이닝입니다.

유산소 훈련에 무산소 운동을 포함시키면 일반적인 건강 효과와 훈련이 건강에 미치는 영향이 모두 향상됩니다. 모습. 유산소 운동 루틴에 근력 운동을 추가하면 루틴이 더 오래 사용하고 다양하게 사용하는 데 적합해집니다.

고려해 보자 다양한 옵션유산소 훈련에 근력(무산소) 운동을 포함시킵니다.

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 1:

가장 일반적인 옵션은 30~40분의 유산소 운동 후 15~20분 미닛 콤플렉스근력 운동. 이 옵션은 가장 일반적일 뿐만 아니라 가장 불행한 옵션이기도 합니다!

이러한 상황에서, 근력 운동피곤한 근육으로 수행되는데, 이는 효과가 없을 뿐만 아니라 과도한 훈련을 초래합니다. 무산소 운동에 이러한 근육 그룹이 사용되는 경우를 고려하지 않고 근력 운동을 추가하는 것은 특히 해롭습니다. 예를 들어, 달리기 후에는 다리에 근력 운동을 합니다...

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 2:

또 다른 옵션은 유산소 운동을 시작하기 전(워밍업 후) 소량의 무산소 운동을 수행하는 것입니다.

이 옵션의 단점:

근력 운동 시간 제한(15~20분) 이 시간 동안에는 더 가벼운 근력 운동(각 근육 그룹에 대한 운동당 1가지 접근 방식)을 수행하거나 하나의 근육 그룹에 대한 운동만 수행할 수 있습니다. 어느 쪽도 거의 효과가 없습니다. 하기 위해 무산소 운동효과적이었다면 일주일에 2~3회 각 근육 그룹에 대해 운동당 2~3세트를 수행해야 합니다.
과도한 훈련. 이 접근 방식의 과도한 훈련 위험은 첫 번째 옵션과 같습니다.

결론: 두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 훨씬 낫지 않습니다.

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 3:

세 번째 옵션은 처음 두 옵션과 근본적으로 다릅니다. 이것이 근력운동과 유산소운동의 분리입니다. 무산소(근력) 운동은 유산소 운동과 별도로, 즉 다른 날이나 하루 중 다른 시간에 수행됩니다(예: 아침에는 유산소 훈련, 저녁에는 근력 훈련).

이 버전에서 근력 운동은 근력 운동만으로 구성된 프로그램과 동일한 원리로 구축되었습니다. 유일한 차이점은 근력 훈련 프로그램을 만들 때 다음이 필요하다는 것입니다. 더 많은 관심과도한 훈련의 위험성에 주의하십시오. 즉, 유산소 운동을 하는 요일을 고려해야 하며, 유산소 운동 전후 24시간 동안 같은 근육에 근력 운동을 시켜서는 안 된다.

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 4:

그리고 마지막으로 인터벌 트레이닝.

그것은 무엇입니까? 이것은 콤플렉스이다 다양한 운동, 교번 하중의 원리에 따라 결합됩니다. 근력운동과 유산소운동은 번갈아가며 진행됩니다. 각 주기는 5~7분 동안 지속됩니다.

각 수업 시간은 40분을 초과할 수 없습니다. 훈련은 주 2회 이하로 진행됩니다.

일정에 인터벌 트레이닝을 추가할 때 다른 운동 트레이닝(유산소 및 근력 트레이닝 모두)을 주당 1~2회로 제한하세요.

주목! 간격 훈련은 매우 강렬한 신체 활동을 포함하며 초보자에게는 적합하지 않습니다(최대 1년의 규칙적인 운동). 스포츠 훈련). 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

인터벌 트레이닝은 다음 두 가지 이유로 지방을 더욱 효율적으로 연소하는 데 도움이 됩니다.

인터벌 트레이닝은 유산소 트레이닝(유산소 운동)보다 근육 강화 및 성장에 더 큰 영향을 미칩니다.
산소 소비량은 유산소 운동 이후보다 오랫동안 증가된 상태로 유지됩니다.

그러나 인터벌 트레이닝 후 산소 소비량이 증가합니다. 증가된 금액칼로리)는 무산소(근력) 훈련 이후만큼 크고 오래 지속되지 않습니다!

결론: 유산소 훈련 프로그램에 무산소(근력) 운동을 포함시키는 가장 효과적이고 안전한 방법은 세 번째(별도의 날에 근력 운동 세트를 추가하는 것)입니다.

무산소 운동에 중점을 둔 복합 트레이닝입니다.

그렇다면 훈련 프로그램에 유산소 운동을 포함시켜야 하는 이유는 무엇입니까? 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

유산소 운동은 지구력을 향상시킵니다.
유산소 운동은 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있습니다.
무산소(근력) 운동이 체중 감량에 더 효과적이지만, 유산소 운동을 올바르게 추가하면 체중 감량 과정의 속도가 빨라집니다.

유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 1:

유산소 운동의 첫 순간부터 지방을 연소하는 비결을 알려 주겠다고 기사 시작 부분에서 약속했던 것을 기억하십니까? 그래서, 이렇게하려면 완전한 근력 운동 후에 유산소 운동을하면됩니다. 근육의 글리코겐은 이미 완전히 소모되었으며 유산소 운동을 하면 신체는 처음 1분부터 지방을 연소하게 됩니다. 20분 동안 "헛되이" 달리지 마세요. 즉시 체중이 감량됩니다!

이미 이해하셨듯이 근력운동에 유산소 운동을 추가하는 첫 번째 방법은 무산소 운동을 마친 직후에 유산소 운동(심장운동)을 하는 것입니다. 체중 감량을 원한다면 효과가 거의 즉시 나타납니다.

유산소 운동 기간은 무산소 운동 기간에 따라 달라집니다. 어떤 경우에는 5~10분이면 충분합니다.

심장 강화 운동을 추가하는 이 방법의 단점은 근육량과 근력의 성장을 위한 근력 운동의 효과가 약간 감소한다는 것입니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 2:

두 번째 옵션은 근력 운동을 시작하기 전에 유산소 운동을 5~15분 동안 준비 운동으로 활용하는 것입니다. 이것은 상당히 일반적인 옵션이지만 그 효과는 매우 낮습니다. 결국 근육의 글리코겐이 아직 소모되지 않았으므로 그러한 워밍업을 유산소 운동이라고 할 수도 없습니다.

원칙적으로 이것은 단지 준비운동이므로 그렇게 취급되어야 합니다. 워밍업의 목적은 근육을 워밍업하고 본 운동 중 부상을 예방하는 것입니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 3:

에어로빅을 실시하고 무산소 훈련 V 다른 시간. 이러한 훈련 프로그램을 구성하는 원리는 위에 설명되어 있습니다(유산소 훈련에 무산소 운동 포함 - 옵션 3). 유일한 차이점은 비율입니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 4:

음, 마지막 옵션은 - 인터벌 트레이닝(위 참조 – 유산소 훈련에 무산소 운동 포함 – 옵션 4).

결론: 옵션 1과 옵션 3이 가장 유망합니다. 첫 번째 옵션은 시간을 절약하는 데 도움이 되며, 두 번째 옵션은 최대 결과를 얻기 위해 일주일에 2-3회 이상 훈련에 전념할 준비가 된 경우에 적합합니다.