흔들의자에 적합한 영양분은 무엇인가요? 영양의 기본은 단백질이다

최근에는 헬스장을 방문하는 것이 유행이 되었습니다. 젊은 사람들은 근육을 키우기 위해 담배도, 술도 끊고, 밥도 먹고, 건강한 몸이것이 바로 아름다움, 건강, 그루밍의 기준입니다. 그리고 체격이 얇아도, 밥을 먹어도 상관없어요 초과 중량, 다들 선언된 유형에 맞게 근육을 키우려고 노력하고 있습니다. 따라서 위의 모든 것에서 질문이 생깁니다. 근육을 키우기 위해 올바르게 먹는 방법, 즉 근육이 자라기 시작하고 체지방량천천히 떠났다.

근육을 키우는 데 필요한 적절한 영양 섭취의 기본 규칙입니다.

1. 근육을 키우려면 먼저 몇 가지 식사 규칙을 따라야 합니다. 이는 작은 식사를 더 자주 먹는 습관을 들이는 것을 의미합니다. 일일 식사는 하루에 5-6 번이어야합니다. 이 식사는 주로 식사 후 동화작용 효과가 약 3~4시간 지속되기 때문에 필요합니다. 또한, 주목할 만한 점은 빈번한 사용소량을 섭취하면 소비되는 모든 물질의 흡수가 촉진되고 소비되는 음식은 소화관에 과부하가 걸리지 않습니다.

근육을 키우기 위해 올바르게 먹는 방법

2. 전화 걸 때 근육량충분한 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 물 섭취량은 하루 평균 2~3리터가 적당합니다. 이렇게 자주 식사하면 물은 소화를 개선합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 몸에 탈수증이 생길 수 있습니다.

3. 지방과 빠른 탄수화물 섭취를 제한합니다. 빠른 탄수화물을 섭취하면 섭취량이 크게 느려집니다. 원하는 결과, 신체에 빠르게 흡수되는 능력이 있어 결과적으로 혈당 수치가 증가하기 때문입니다. 신체가 받은 포도당은 신체에서 지방으로 처리됩니다. 따라서 설탕, 밀가루 제품(제과류), 제과 제품(케이크, 페이스트리, 사탕 등), 달콤한 탄산수, 달콤한 과일(포도, 바나나, 호박)과 같은 음식을 섭취하면 체지방이 크게 증가할 수 있습니다. .

빠른 탄수화물과 관련된 제품이 많이 있으며, 어떤 제품이 빠른 탄수화물에 속하는지 이해하려면 설탕의 흡수 속도를 나타내는 혈당 지수를 기준으로 계산하는 것이 일반적입니다. 빠른 탄수화물에는 글리세 믹 지수 40 이상.
이러한 제품의 섭취를 완전히 제한할 필요는 없습니다. 반대로, 힘든 운동 후에는 단백질-탄수화물 창이 열리며, 빠른 탄수화물을 섭취하더라도 신체가 많은 에너지를 소비하기 때문에 체지방 증가에 기여하지 않습니다. 사용을 권장하지 않음 빠른 탄수화물오후에는 신체가 아침에 받은 설탕을 처리하는 것이 더 쉽기 때문입니다.

근육 키우는 올바른 식사 방법 영상

4. 올바른 다이어트영양물 섭취. 근육량을 늘릴 때 단백질, 탄수화물, 지방 섭취 비율은 다음과 같습니다.
- 단백질 50-60%
- 탄수화물 - 20-30%
- 지방 10-20%.

근육의 주요 구성 물질은 단백질이므로 식단의 주요 초점은 단백질이 함유된 식품이어야 합니다. 일일 식사는 계란, 닭고기 또는 송아지 고기, 생선, 저지방 코티지 치즈, 저지방 우유 등으로 구성되어야 합니다.

근육을 키우고, 피트니스 클럽에 등록하고, 끈질긴 열망을 가지고 운동하기로 결정했다면 이 기사가 바로 여러분을 위한 것입니다. 욕망 외에도 알아야 할 사항 제대로 먹는 방법. 헬스장에서 운동할 때 영양은 큰 역할을 하는데, 지켜보지 않으면 아무 효과가 없습니다. 좋은 결과 V 최선의 시나리오, 최악의 경우 면역력과 전반적인 건강이 손상될 위험이 있습니다. 다음은 스포츠를 할 때 올바른 식사를 할 수 있는 몇 가지 권장 사항입니다.

1. 모든 것의 기본은 단백질이다

단백질은 모든 인간 조직의 일부입니다: 피, 뇌, 눈, 내부 장기그리고 근육도요. 신체의 이러한 단백질은 지속적으로 새로운 단백질로 교체되고 오래된 단백질은 신체에서 제거되므로 사람 (리프팅 아님)은 하루에 100-150g의 단백질을 섭취해야합니다. 우리가 연습할 때 신체 활동, 특히 무거운 무게단백질 소비량이 거의 두 배로 늘어납니다. 근육 성장의 원리사실은 우리가 스윙할 때 미세 균열이 발생한다는 것입니다. 근섬유, 그리고 파열 부위에서는 새로운 조직이 더욱 두껍게 형성됩니다. 시체라면 오랫동안지금은 단백질을 섭취할 때가 아닙니다. 그러면 위에서 볼 수 있듯이 좋은 결과가 나오지 않습니다.

단백질(아미노산)인간에 의해 합성되는 그룹과 합성 불가능한(대체 불가능한) 그룹으로 나뉩니다. 합성되지 않은 것들은 고기, 우유, 생선에서 발견됩니다. 제품에 포함된 단백질의 양(디렉토리, 라벨)에 대한 정보를 찾아 하루 200-300g으로 계산하세요. 사람은 3시간 안에 30-40g만 흡수할 수 있으므로 더 많이 먹어도 소용이 없다는 점을 고려해야 합니다. 밥 먹으라고 알람을 새벽 3시에 맞춰놓은 친구가 있었어요. 고기를 먹는 것은 비용이 많이 들기 때문에 많은 사람들이 소위 말하는 고기를 구입합니다. 단백질“또한 3시간 동안 30g을 섭취해야 합니다. 단백질이 흡수되려면 에너지가 필요합니다. 단백질 1g을 섭취하려면 탄수화물 3g을 섭취해야 합니다.(죽은 것이 가장 좋습니다) 그리고 물 3g근육은 75%가 물로 구성되어 있기 때문입니다. 종합 비타민제(Complivit 등)를 복용할 수 있습니다.

2. 탄수화물을 더 많이 섭취하세요

훈련 중 적절한 영양 공급에서 탄수화물의 주요 공급원은 야채, 시리얼, 과일뿐만 아니라 탄수화물 분말 농축물이어야 합니다. 식단에 만성적인 탄수화물 부족이 있는 경우 신체는 근육 조직을 "연료"로 사용합니다. 모든 훈련이 수포로 돌아가고 있다는 것은 분명합니다.

3. 칼로리는 성장 요인이다

과학자들은 특별한 단위인 칼로리로 음식의 양을 측정합니다. 그들은 또한 사람의 에너지 소비를 측정합니다. 아무리 많은 칼로리를 소모하더라도 식탁에서는 같은 양을 교체해야 하는 것 같습니다. 아니요, 더 많은 칼로리를 "먹어야" 합니다! 근육 성장 자체에는 에너지 유입이 필요하다는 점을 기억하십시오. 따라서 식단이 소비하는 만큼의 칼로리를 정확하게 제공한다면 근육에 아무것도 들어가지 않고 성장하지도 않습니다. 반대로 훈련 성장 후의 효과는 다음과 같습니다. 과잉소비칼로리. 그 유명한 '미스터 올림피아' 도리안 예이츠"하루 350-500g의 탄수화물로 시작하고 체중계 수치에 집중하세요. 열심히 훈련해도 질량이 증가하지 않으면 충분한 칼로리를 섭취하지 못한다는 의미입니다. 그러면 안전하게 운동할 수 있습니다. 하루에 100g의 탄수화물을 추가로 "투입"하고 체중계에 자신감 있는 체중 증가가 나타날 때까지 계속합니다."

4. 음식은 다양해야 한다

대신에 천연 제품단백질과 탄수화물 분말을 섭취하세요. 생선 지방- 티스푼, 비타민 및 미네랄 - 정제로? 이런 식습관으로 자랄 수 있을까? 거의 ~ 아니다. 오늘은 영양학자들이 '라이브'에서 발견한 식물성 식품식물성 물질이라고 불리는 약 50가지의 근본적으로 새로운 화합물. 그들은 강력한 항산화제의 특성을 가지고 있으며 심각한 질병의 발병을 예방하고 강화할 수 있습니다. 면역 체계, 병원성 미생물을 중화하고 일반적으로 우리를 더 강하고 건강하게 만듭니다. 냉동건조 매장 제품에는 이런 한방성분이 거의 없습니다. 아마도 도시 주민들이 암, 결핵, 피부 및 질병으로 고통받는 것은 바로 이런 이유 때문일 것입니다. 신경 질환. 보디빌딩 경험에 따르면 잘못된 식습관으로 인해 천연 야채과일을 먹으면 근육이 자라지 않습니다. 일일 메뉴에는 최소한 3인분의 과일과 같은 양의 야채가 포함되어야 합니다. 겨울에는 신선한 냉동 블루베리, 건포도, 딸기 또는 멜론 조각을 요구르트, 오트밀 또는 멜론에 첨가할 수 있습니다. 단백질 쉐이크. 잘게 썬 양배추 조림, 버섯, 잘게 썬 양파와 달콤한 고추는 밥이나 파스타와 잘 어울립니다. 하루에 적어도 한 번(바람직하게는 2번) 식사하세요. 큰 부분 야채 샐러드, 바람직하게는 천연 기반의 조미료를 사용하는 것이 좋습니다. 식물성 기름. 겨울에는 신선한 양배추로 샐러드를 준비하고 미리 익힌 콩을 추가하여 만들 수 있습니다. 파그리고 다진 파프리카.

5. 많을수록 좋다

훈련에 드는 막대한 에너지 비용을 회복하려면 많은 탄수화물이 필요합니다. 이는 탄수화물을 가장 많이 함유한 식품을 선택해야 함을 의미합니다. 이러한 "대량 증가" 식품에는 다음이 포함됩니다. 으깬 감자, 파스타, 쌀, 건포도, 꿀, 팬케이크, 귀리 쿠키, 구운 식품, 사과, 잘 익은 바나나. 이 제품을 사용하면 숨을 쉴 수 없을 때까지 배를 채울 위험 없이 일일 탄수화물 "기준"에 도달할 수 있습니다.

6. 운동 전에 천천히 방출되는 탄수화물을 섭취하세요.

탄수화물에는 "빠른" 탄수화물과 "느린" 탄수화물의 두 가지 유형이 있습니다. 일부는 거의 즉시 소화됩니다. 다른 것들은 장에 머물면서 점차적으로 에너지를 방출합니다. 서로 구별하는 방법은 무엇입니까? "빠른" 탄수화물을 함유한 음식은 일반적으로 달콤합니다. 예를 들면 다음과 같습니다: 잼, 페이스트리, 파이, 과자... 오트밀, 쌀, 감자는 "느린" 탄수화물입니다. 그들은 단 맛이 없습니다. 이 탄수화물은 운동 전 에너지 공급에 이상적입니다. 그들은 점차적으로 혈액에 포도당을 "공급"합니다. 결과적으로 혈당 수치가 안정적으로 유지되며 이는 기분이 고르고 기분이 좋아지는 조건입니다. 근긴장도. 반대로, 훈련 전에 필사적으로 단 것을 먹으면 포도당이 빨리 "소진"됩니다. 신체는 "연료"없이 방치되고 간에 있는 탄수화물의 비상 매장량인 글리코겐을 소비하기 시작합니다. 결과적으로 운동 사이의 휴식 간격이 길어집니다. 몸이 소비한 것을 회복할 때까지 당신은 압도감을 느낄 것입니다.

7. 운동 후 영양 섭취에 집중하세요

극도로 강렬한 훈련은 근육 조직 파괴의 연쇄 반응을 유발할 수 있는 호르몬인 코티솔, 글루카곤 및 카테콜아민의 분비를 증가시킵니다. 이 호르몬은 신체적, 신경적 스트레스에 반응하여 항상 분비됩니다. (이것이 스트레스가 일반적으로 체중 감소로 이어지는 이유입니다.) 귀하의 목표는 운동 직후 "빠른" 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 그들은 인슐린 분비를 유발하고 사악한 삼위일체의 첫 번째 적이며 그 파괴적인 영향력을 무력화시킵니다. "빠른" 탄수화물의 훌륭한 공급원은 베이글, 건포도, 꿀 등입니다. Jay Cutler의 Mr. Olympia 공식을 직접 시도해 볼 수 있습니다. 그는 라커룸에 있는 동안 체중 1kg당 1.5g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. Jay는 훈련에 쌀 한 상자를 가져가고 여기에 건포도와 꿀을 추가합니다. 단백질의 경우, 그는 분말 형태의 유청을 권장합니다. 이러한 단백질은 피곤한 근육에 빠르게 "흡수"됩니다.

8. 규모를 따르십시오

당신의 간증 바닥 저울섭취하는 탄수화물의 양과 직접적인 관련이 있습니다. 어떻게? 매우 간단합니다. 체중계에 따르면 일주일에 200~500 g의 체중이 증가하고 있는 것으로 나타나면 충분한 탄수화물을 섭취하고 있는 것입니다. 체중이 증가하지 않으면 섭취한 탄수화물이 충분하지 않을 가능성이 높습니다.

하루에 킬로그램당 4~6g의 탄수화물 섭취를 목표로 해야 합니다. 자신의 체중. 체중이 증가하지 않으면 체중 1kg당 1g을 추가하십시오. 간단히 말해서 솔직히 4-6 년을 먹는다면. 탄수화물이지만 결과가 없으면 이 숫자를 5-7년으로 가져오십시오. 사실, 여기서는 분말 탄수화물 농축액 없이는 더 이상 할 수 없습니다.

9. 물을 더 많이 마셔라

적당량의 물을 마시지 않으면 이전 체중으로 유지됩니다. 왜? 예, 신체의 75%가 물로 구성되어 있고 물 없이는 성장이 불가능하기 때문입니다. 몸이 탈수되면 물이 빠져나간다 근육 세포이로써 근육 조직 파괴 메커니즘이 촉발됩니다.

그런데 크레아틴과 글루타민의 효과는 주로 근육의 "부종", 즉 근육을 체액으로 채우는 효과에 기초한다는 사실을 잊지 마십시오. 크레아틴과 글루타민은 물을 근육 세포로 "유인"하여 근육이 더욱 성장하도록 밀어냅니다.

또한 훈련 중에 소비되는 에너지와 일치하도록 여분의 음식을 섭취하고 음식의 칼로리를 계산해야합니다.

안녕하세요, 스포츠를 좋아하고 건강한 라이프 스타일을 사랑하는 여러분. 오늘 기사에서는 근육 성장, 즉 근육 성장에 기여하는 적절한 영양과 음식에 대해 이야기하겠습니다. 이것이 방문자의 98%의 주요 목표입니다. 체육관.

우선, 매우 흥미로운 관찰에 대해 조금 생각해 보고 스스로에게 질문해 보시기 바랍니다. 우리는 어떤 모습을 원하는가? 체육관에 오면 젊은 남자들이 많이 보입니다. 그들은 당기고, 누르고, 쪼그리고 앉았지만 어떤 이유에서인지 층계참에 있는 내 이웃처럼 보입니다. 그 사람은 아마도 평생 TV 리모콘보다 무거운 것을 들어 본 적이 없을 것입니다. 운동선수에겐 배가 있다 뚱뚱한 쪽, 머그가 너무 커서 문에 맞지 않고 팔뚝이 삶은 소시지처럼 보입니다. 내가 왜 그렇게 끔찍해 보이는지 물었을 때, 그들은 게이들을 위해 대량으로 말리면서 우리가 원하는 것을 먹고 상관하지 않고 단지 거대해지기 위해서라고 대답합니다. 그리고 그것은 어디에 있습니까? 건강한 이미지인생, 궁금했어요. 결국 운동선수는 운동선수이기 때문에 뒤에서도 눈에 띄어야 한다 보통 사람들그의 몸매와 팔과 다리의 근육 그림으로 인해 그는 소시지 가게를 방문하는 일반적인 방문자처럼 보이지 않아야 합니다.

이제 질문이 있습니다. 돼지기름 조각처럼 보이길 원하시나요, 아니면 갖고 싶나요? 탄탄한 몸매, 아름다운 눈에 띄는 근육과 지방 10퍼센트당신의 몸에. 당신의 목표가 아름다워지는 것이라면 기사를 계속 읽으십시오. 그렇지 않다면 이 페이지를 닫으십시오.

단백질, 지방 및 탄수화물

올바른 기초 근육 성장을 위한 영양반드시 포함되어야 한다 주로 단백질. 탄수화물에 대해 누가 뭐래도 뭐 일일 배급량 50~60%가 구성되어야 합니다. 단백질이 기본의 기초라는 것을 기억하세요. 일일 식단은 단백질로 구성되어야 합니다.

이것이 운동선수와 건강한 생활방식을 선도하는 사람의 모습입니다.

하지만 탄수화물을 없애야 한다는 말은 아니다. 탄수화물은 에너지이며 이것이 없으면 우리는 아무것도 할 수 없습니다. 그러나 탄수화물은 정확하고 적당해야 합니다. 이상적으로는 아침과 훈련 후에 탄수화물, 즉 운동선수들이 말하는 "석탄"을 섭취해야 합니다. 적절한 탄수화물은 무엇을 의미합니까? 올바른 탄수화물– 이는 모든 종류의 시리얼, 파스타, 야채 및 과일에서 섭취하는 느린 탄수화물입니다. 또한 빠른 탄수화물 (흰 빵, 설탕, 과자, 감자)도 잊지 않지만 훈련 후에만 소량 섭취합니다.

지방은 모든 종류의 오일과 견과류에서 얻을 수 있습니다. 소비되는 지방의 양은 소비되는 탄수화물의 양과 거의 같아야 합니다.
그러므로 우리의 식단은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 단백질에서 50%, 에 탄수화물 30%그리고 계속 지방에서 20%.사용해 보세요 체중 1kg당 단백질 1.5~2g. 탄수화물은 킬로그램당 2그램입니다. 이것은 완벽한 숫자입니다. 체중이 80kg이라면 하루에 단백질 160g과 느린 탄수화물 160g을 섭취해야 합니다.

근육 성장을 위한 식품

이제 우리는 근육이 성장하고 뚱뚱해지지 않기 위해 무엇을 섭취해야 하는지 이해할 수 있는 기사의 가장 흥미로운 부분에 이르렀습니다.

테이블을 살펴 보겠습니다. 얻을 수 있는 제품을 보여줍니다. 필요한 금액하루에 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량(이것은 하루에 이 모든 음식을 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다)

다람쥐
소고기	참치	칠면조	닭
달걀	물고기	코티지 치즈

탄수화물
파스타	메밀	오트밀	아스파라거스
옥수수	사과	서양 호박	토마토

* 야채를 섭취하십시오. 샐러드를 만들고 올리브 오일로 맛을 낸다

또한, 모두가 섭취해야 하는 보충제도 잊지 마세요. 링크를 클릭하면 해당 내용을 읽을 수 있습니다. 기본적으로 이들은 스포츠 영양 매장에서 판매하는 보충제이므로 사용 여부는 귀하의 선택입니다. 식단에 비타민을 사용하는 것이 좋습니다. 미네랄 복합체, 생선 기름, 칼슘, 그 밖의 모든 것은 귀하에게 달려 있습니다.

근육 성장을 위한 영양 지침

여기서는 하루에 5-6번 먹어야 한다는 일반적인 진실, 무엇을 먹어야 하는지에 대해서는 설명하지 않겠습니다. 더 많은 칼로리, 당신이 태우는 것보다 수백 개의 다른 사이트가 이미 우리를 위해 이 작업을 수행했으며 모두 같은 내용을 말합니다. 다음을 추가하겠습니다.

하루의 전반부와 훈련 후에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오.
아침과 근력 운동 후에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오.
3~4리터의 일반 물을 마십니다.
오븐이나 이중 보일러에서 구운 고기를 요리하십시오 (Auchan에서 가장 저렴한 것을 구입할 수 있음). 튀긴 고기는 피하십시오.
먹는 것을 두려워하지 마세요 달걀 노른자, 계란의 단백질 대부분은 노른자에 있습니다.
잠자리에 들기 전에 코티지 치즈 200g을 섭취하십시오.

***
이 글의 팁을 따르고 적절하게 운동하면 젊고 탄탄해 보일 것입니다. 최고의 소원.

제 몸무게는 45이고 15살인데 다이어트 식단을 만들어 주실 수 있나요?

안녕하세요 여러분, 제 키는 179이고 몸무게는 63kg입니다. 여러분의 팁이 근육량을 늘리는 데 도움이 될까요??? 미리 감사드립니다!

나쁘지 않은 것 같으니 도움이 되었으면 좋겠습니다.

나는이 특별한 식단을 좋아합니다. 짧은 시간 동안 "건조"되고이 "건조"로 인해 근육이 손실된다는 이유로 9 개월 동안 알려지지 않은 것처럼 보일 필요가 없습니다. 나는 항상 그 자리에 있는 것을 더 좋아한다 최적의 모양, 나는 이것이 진행 속도를 크게 늦춘다고 생각하지 않으며 오히려 촉진한다고 거의 확신합니다.

따라서 우리의 식단은 단백질 50%, 탄수화물 30%, 지방 20%로 구성되어야 합니다. 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하도록 노력하세요.
내 몸무게는 70kg입니다.
단백질 140g x 1g당 4kcal = 560kcal
석탄 85g x g당 4kcal = 340kcal
지방 60g x 1g당 9kcal = 560kcal
총 : 1440kcal

펌핑을 위한 아주 이상한 다이어트라고 생각하지 않나요?

동의하다. 다이어트는 건조와 비슷하지만 건강한 식생활. 이 단백질 비율은 오랫동안 유지될 수 없습니다.

키 188cm, 몸무게 83
체중을 감량하고 가슴을 키우는 방법
집에서

안녕하세요, 저는 그런 문제가 있습니다. 제 키는 170-175이고 체중은 55kg입니다. 훈련이 체중 증가에 도움이 될까요, 아니면 그 반대일까요???

응, 훈련만 잘하면

안녕하세요 저는 15세(곧 16세), 키 170(75), 몸무게 55kg 정도입니다. 10~15kg 정도는 제대로 찌는 방법 좀 알려주세요???

훈련을 시작했을 때 몸무게는 60이었고 키는 184m였습니다. 식이요법과 규칙적인 운동만 꾸준히 하면 될 것 같아요!

안녕하세요 여러분! 저는 키 181cm, 몸무게 63cm입니다. 저는 정말 근육량을 늘리고 싶고, 살을 찌는 것도 나쁘지 않을 것입니다.) 혹시 제안하실 분 계신가요?

훈련 전 메밀과 스튜를 먹고, 점심 식사 후에는 고기가 들어간 완두콩 수프, 코코아 샐러드 또는 말린 과일 설탕에 절인 과일, 차, 저녁, 취침 전 약 4 시간, 계란 2 ~ 3 개 이하, 완숙 또는 반숙 우유 코티지 치즈와 건포도 사워 크림 설탕 맛이 포화될 때까지 모두 함께 바벨이나 덤벨을 사용하여 기본적으로 일주일에 3~4회 덜 액체 트레이닝을 해야 합니다. 무게 제한다음 중 하나의 근육 그룹에 대해 2~3세트 더 적은 반복 훈련일, 약 1일, 체스트 바벨, 등 머신 또는 웨이트를 이용한 풀업 풀업보다 낫다무게로 넓은 그립, 회복을 위한 날, 2일차, 팔, 어깨 및 베이스, 바람직하게는 바벨 또는 곡선 바, 이두근, 삼두근, 어깨를 사용하여 바벨을 앞쪽과 머리 뒤쪽으로 들어 올리십시오. 좁은 그립승모근은 턱쪽으로 발달하고, 휴식을 취하고, 3일차에는 바벨로 다리 스쿼트, 데드리프트, 수평 바 누르기, 다리를 크로스바까지 올리고 휴식을 취하는 등 모든 것을 최대한 워밍업하여 긴장하면 결과는 화학보다 시간이 더 오래 걸리지만 건강과 행운을 잃지 않고 자연스럽습니다.

안녕하세요 저는 22살 키 174 몸무게 55인데 살찌려면 어떻게 해야하는지 알려주세요.. 아무리 노력해도 몸무게가 안들려요.. 55-56인데 아직도 못들어요 그것..

안녕하세요 키 183 몸무게 71인데 살이 안 찌네요 유용한 정보 알려주세요! 감사합니다!

제 이름은 Rustam입니다. 저는 15세, 키 188cm, 체중 70-78kg 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 15세가 될 때까지 몸무게는 49kg에 불과했지만 훈련을 시작했고 한 달 동안 훈련해서 늘었습니다. 55kg이 넘었고 15년 만에 76kg이 늘었는데 이제 훈련을 시작하려고 하는데 고기를 먹으면 펌핑이 된다고 했는데 그런데 또 하나 더 있어요 +많으면 헤모글라빈을 사용하면 1주에 2kg의 근육, 2주에 6kg의 근육을 펌핑하고 500g의 근육 13kg을 펌핑하고 펌핑할 수 있지만 여전히 내 작품은 지방으로 숨겨져 있습니다. 결코 줄어들지 않고 체중이 늘지 않으며 성냥처럼 얇지 만 지방이 약 2cm의 지방 함량이 있습니다

파스타는 느린 탄수화물이 아닙니다. 빠르게 흡수되어 지방으로 변합니다. 속도를 늦추고 싶다면 채소와 함께 드세요.

안녕하세요. 제 키는 173, 몸무게는 55입니다. 다 먹어도 살이 찌지 않습니다. 이 문제를 해결하는 방법이나 영양표를 알려주세요.

안녕하세요, 저는 17세, 키 175, 체중 67입니다. 근육량 5-8kg을 늘리고 싶습니다. 큰 소리라는 건 알지만 열심히 일할 준비가 되어 있지만 다이어트가 힘들어요. 이해할 수 없습니다. 도움을 주실 모든 분들께 진심으로 감사드립니다.)

안녕하세요. 내 키는 173cm, 몸무게는 94kg입니다. 매일 식사 계획을 알려줄 수 있나요? 미리 감사드립니다

“당신은 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다”는 확실히 실수가 아닌가요?

저는 17세, 키 185, 체중 76kg입니다. 근육량 10kg을 늘리고 싶은데 어떤 영양제를 추천하시겠습니까?

나는 당신이 얻고 싶다면 이 나이에 공부하겠다는 당신의 선택을 존중합니다. 근육량적절한 영양, 야채, 과일, 충분한 물 (하루 8 잔) 및 단백질이 많은 모든 것으로 전환하는 것이 좋습니다. 행운을 빌어요)

저는 Vlad이고 14살입니다. 제 몸무게는 44-49 정도입니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 이것은 약 2년 동안 계속되어 왔습니다. 나는 태권도를 한다. 정말 살을 찌워야 해요. 돕다…

수프를 먹을 수 있나요?

바람직하지 않습니다. 이것 짠물대개. 소금은 체내에 체액을 유지합니다. 그리고 삶기도 했어요. 끓인 물붓기가 증가합니다. 마시다 일반 물. 가스가 없습니다. 섬유질이 함유된 단백질 식품(야채, 신선 또는 찐 것)을 섭취하세요. 점심 식사 전에 과일은 위액 분비를 자극하고 소화 시스템을 활성화합니다. 오트밀, 꿀 1티스푼, 약간의 소금으로 아침 식사를 하세요. 수면에. 시간이 지남에 따라 영양이 어떻게 향상되었는지 느낄 것입니다. 그리고 오트밀이 아침에 얼마나 많은 에너지를 주는지. 75그램. 게다가 메추리알 6-8개, 날것, 약간의 소금. 한 방울. 소금 없이도 가능해요. 나에게는 그것 완벽한 아침 식사. 그리고 하루 종일 녹차. 달걀 흰자, 유방, 생선, 칠면조. 기초. Protki의 새로운 칵테일. 유당 불내증이 있는 경우 달걀 흰자를 섭취하세요. 수프 생각도 하기 싫고 배불러요. 그리고 정말 수프가 먹고 싶다면 호박 크림 수프나 버섯 수프, 생선 크림 수프를 먹겠습니다. 하지만 크림을 찾아보니 좀 기름진 느낌이네요. 그리고 단지 애지중지하기 위해서입니다. 일일 식단에 수프를 포함해서는 안됩니다.

나는 빵을 포기하는 것을 두려워하는 사람들을 알고 있습니다. 왜냐하면 석탄이 몸에 들어 가지 않고 근육량이 증가하지 않기 때문입니다. 그건 말도 안되는 소리입니다.

안녕하세요, 저는 13살, 키 164, 몸무게 56입니다. 살을 찌고 싶은데 살이 안 난다. 특별한 스케줄이 필요하다. 근육을 키우고 체중을 늘리는 방법을 누가 도와줄 수 있나요? 모두 감사합니다.

저는 13세, 키 160cm, 몸무게 54kg, 두 달 전 몸무게 52였는데 살이 하나도 늘지 않았는데 근육량 증가일까요?

안녕하세요. 다이어트는 좋은데 시간이 없으면 어떡하지) 15시부터 17시까지 헬스장에 가는데 가끔은 12시부터 14시까지, 나머지 시간은 회사에서, 즉 , 직장에서 체육관으로 가고 체육관에서 직장으로갑니다. 내 일은 매시간, 즉 다른 장소에서 이루어집니다. 저는 기본적으로 저녁만 잘 먹고, 아침도 거의 안 먹고, 점심도 안 먹고, 시간도 없어요) 질문: 근육 성장을 위해 제대로 먹는 방법은 무엇인가요?

알람 시계를 설정하고 알람 시계가 울린 곳에서 식사를 하세요. 좋지 않을 수도 있지만 가장 중요한 것은 식사를 하고 그 밖의 모든 것은 부차적이라는 것입니다.)

전날 밤 용기에 음식을 준비하십시오. 30~40시간을 투자하세요. 아침, 낮, 저녁에 먹어야합니다. 요리를 배우다. 이것은 훈련되고 확실히 결과를 제공할 것입니다.

맙소사, 이렇게 미친 기사는 본 적이 없습니다. 단백질 50% 맞나요? 맙소사, 정말 바보가 썼네요. 재미있는 점은 그것이 그 자체로 모순된다는 것입니다. 먼저 그들은 "단백질 50%, 탄수화물 30%"라고 쓴 다음 "단백질 1.5-2g, 탄수화물 2g"이라고 씁니다. 간단히 말해서, 자신의 건강에 관심이 있는 사람이라면 누구나 단백질과 지방(20%는 표준의 두 배)을 마음껏 섭취하고, 석탄 위에 몸을 던질 수 있습니다. 그런데, 과학적 연구그들은 WHO가 권장하는 단백질 양보다 더 많이 섭취하면 근육이 더 빨리 성장할 것이라는 신화를 오랫동안 반박해 왔습니다. 그러나 모든 종류의 피트니스 트레이너와 보충제를 판매하는 사이트는 계속해서 바보들로부터 돈을 받고 있습니다.

체중을 늘리는 가장 좋은 방법이 무엇인지, 달리고 나서 가로 막대 위에서 운동합니다. 정확히 무엇이 가장 좋은지 알려주세요.)

트레킹 전에는 단백질, 고기, 생선 등을 먹되 살을 빼세요. 그리고 훈련할 때는 물 한 잔 이상을 마셔야 합니다. 그리고 훈련 후에는 단백질을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 오후 5시 이전에 섭취해야 합니다. 아침에는 체중 감량과 근육 강화를 위해 스크램블 에그를 빵과 함께 먹거나 자몽을 먹거나 빵과 치즈를 넣어도 좋고 치즈에도 단백질이 많이 들어 있습니다. 항상 단백질을 섭취해야 하며, 고기가 뚱뚱해지지 않는다는 점을 기억하세요! 그리고 각 사람에 대한 접근 방식은 개별적입니다. 어쩌면 계란에 알레르기가 있을 수도 있습니다.

고기를 100g 먹어야 하나요, 아니면 고기에 단백질을 정확히 100g 먹어야 하나요?!

물론 다람쥐

모든 것을 연속해서 먹을 수 있다면 어떻게 살이 찌나요? 대량전혀 나아지지 않을까요?

안녕하세요 21년 동안 고기를 한 번도 먹지 않았다면 어떻게 해야 하나요???

이제 시작할 시간입니다. 시스템을 깨뜨려 보세요.

안녕하세요! 몇 달 전부터 아침에 조깅을 시작하고 약간의 운동도 하고(체육관에 가지 않음) 원칙적으로는 바르게 먹지만 귀하의 기사에서 또 다른 것을 배우겠습니다. 내 키는 172, 몸무게 67kg), 그런 수치에도 여전히 배와 옆구리에 약간의 지방이 있습니다. 질문: 복부의 과도한 지방을 제거하고 가슴을 펌핑하기 위해 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?

운동에 대해 이야기하고 있다면 특정 운동을 해야 합니다.
모든 것이 복부 부위와 순서대로 이루어 지려면 복부 운동을해야합니다 (즉, 하나만이 아니라 번갈아 가며 접근하지 않음).
플랫폼에서는 몸통을 들어 올려 프레스를 하는 것이 좋지만 직접적인 방법뿐만 아니라 측면. 거기에 가면 아마도 다른 사람들이 어떻게 하는지 볼 수 있을 것입니다.
ㅏ 갈비뼈평행봉과 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 스윙합니다. 하지만 천천히 내려갔다가 빨리 일어나야 한다는 것을 기억하세요. 즉, 노력해야 할 때는 빠르게 하고, 자신을 낮춰야 할 때는 더 천천히 하는 것입니다.

안녕하세요, 근육 키우기와 체중 감량을 함께 할 수 있나요?

일반적으로 쇠고기와 크레아틴에 대해 더 자세히 말씀해주실 수 있나요? 쇠고기에 더 집중해야 할까요, 아니면 스포츠 영양제 매장에서 크레아틴을 구입해야 할까요? 그리고 그것을 사용할 가치가 있습니까?

머리를 속이지 말고 스포츠 영양제 매장에서 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 당신이 그것을 사용하는 것을 막을 수 있는 유일한 것은 격동적인 시대에 스포츠 영양의 가격입니다.

질문이 생겼습니다. 코티지 치즈를 우유로 대체할 수 있고 해를 끼칠까요?
Ps. 저는 아침에 주로 메밀에 우유를 타서 먹거든요.

안녕하세요! 기사가 마음에 들었습니다. 배와 옆구리를 제거하는 방법을 알려주세요.
지금 2개월째 복근운동을 하고 있는데 결과적으로 복근이 생겼는데도 여전히 뱃살과 옆구리살이 남아있습니다.
초기에 감사드립니다))

지방은 국소적으로 연소되지 않습니다. 저것들. 일자형 또는 경사형 복부 운동에 집중한다고 해서 복부 지방이 더 빨리 연소될 것이라고 기대할 필요는 없습니다. 모든 사람은 각자의 특성을 가지고 있지만 원칙적으로 남성의 경우 복부에 지방이 축적됩니다. 그리고 그곳을 줄이기 위해서는 몸 전체의 지방 총량을 줄여야 할 것입니다. 조언: 적절한 영양 섭취 및 복잡한 훈련맛.

여러분, 가로봉 위에서 복근을 펌핑(무릎을 구부리고 들어올리기)할 때, 가끔 허리에 충격이 가해지는데 전혀 통증이 없을 때 어떻게 해야 할까요?

나는 같은 질문에 관심이 있는데, 수평 막대 위에 있을 때 다리를 올릴 뿐만 아니라, 등을 대고 누워 있을 때도 몸통을 들어 올린다는 것입니다. 그런데 내려갈 때 딸깍 소리가 나네요
- 안녕하세요 혹시 이유를 아셨나요?

이 다이어트를 하면서 살이 안 찌는 게 가능할까요? 2m에 105kg이면 충분하지만 꽤 게으른 편이고, 이런 운동을 다 준비하다 보면 어리고 사랑하기 때문에 금방 포기하게 됩니다. 활동적인 생활. 하지만 나는 내 몸을 별로 좋아하지 않는다. 큰 배매우. 그리고 나는 건강한 생활 방식을 선도합니다)

이 다이어트를 하면서 살이 안 찌는 게 가능할까요? 2m에 105kg이면 충분하지만 꽤 게으른 편이고, 이 모든 운동을 준비하면 빨리 포기합니다. 젊고 활동적인 삶을 좋아하기 때문입니다. 하지만 나는 내 몸을별로 좋아하지 않습니다. 배가 너무 큽니다.

6개월 동안 훈련해서 7kg이 늘었다가 거기서 멈췄는데 왜 말해요?

저는 12살입니다. 키는 165cm인데 살이 찌지 않습니다. 몸무게는 45kg입니다. 도움말

살이 찌기 쉽고, 많이 먹는다(먹지 않는 것이 좋다) 패스트 푸드), 물을 많이 마셔, 흔들어!

사이트 작성자에게 문의하세요.
“따라서 우리 식단은 단백질 50%, 탄수화물 30%, 지방 20%로 구성되어야 합니다. 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하도록 노력하세요. 탄수화물은 킬로그램당 2그램입니다. 이것은 완벽한 숫자입니다. 몸무게가 80kg이라면 하루에 단백질 160g과 느린 탄수화물 160g을 섭취해야 합니다.”

키는 190cm, 몸무게는 65-67kg입니다. 운동을 하는데 근육이 자라지 않고 체중이 점점 더 늘어납니다. 하지만 살을 찌고 싶어요.

지방이 적기 때문에 큐브가 없습니다. 건조하십시오!

Nikita, 첫째, 모든 것은 나이에 따라 다릅니다. 17-18세 미만인 경우 신체는 여전히 발달 중이며 대부분의 에너지는 성장과 발달에 소비됩니다. 둘째, 모든 것은 복근을 어떻게 펌핑하는지에 달려 있습니다. 근육을 키우려면 운동을 천천히하고 몸을 고쳐야하며 빠르게하면 거의 건조 해집니다 (다이어트 없음).

내 상황은 다릅니다. 근육을 스트레칭하는 것은 매우 어렵지만 펌핑하는 것은 쉽습니다. 아픈 엄마를 간병하고 있는데 이미 꽤 많이 안고 있어서 식단 관리도 안 하고 먹고 싶은 것 다 먹어도 상체 근육이 눈에 띄게 돋보이더라고요. 그리고 귀하의 기사를보고 근육 형성에 권장되는 음식을 정확히 먹고 있다는 것을 깨달았습니다. 내 몸은 무엇을 먹어야 할지 알고 있다. 그렇게 할 수 있나요?

체육관에 오는 모든 초보자는 역기를 몇 번 들어 올리면 즉시 힘을 얻고 친구와 친척을 놀라게 할 수 있다고 생각합니다. 화려한 몸매. 전혀 그렇지 않습니다. 보디빌딩을 연습하려면 근육을 발달시키는 운동을 수행하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 힘 능력. 운동선수는 열심히 일하는 것 외에도 올바른 식사를 해야 합니다. 물 정권, 하루에 7-8 시간 자고 근육이 "이완"할 시간이 없도록 규칙적으로 운동하십시오. 이 기사에서는 보디빌더의 영양에 대해 이야기하겠습니다.

들어 올릴 때 제대로 먹는 방법은 무엇입니까? 전원공급장치

이 질문은 보디빌딩에 대해 진지하게 생각하기로 결정한 사람들을 걱정하게 합니다. 첫째, 체육관에서 훈련하는 동안 운동선수는 항상 두 가지 모드, 즉 근육량을 늘리거나 근육을 "건조"하는 모드 중 하나를 유지해야 합니다. 살이 쪘을 때 어떻게 먹어야 할까요? 따라서 초기 조건은 섭취하는 칼로리의 양이 신체가 소비하는 칼로리를 초과해야 한다는 것입니다. 그러나 이것이 모든 것을 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 귀하의 식단에는 최소한의 포화 지방이 포함되어야 하지만 동시에 많은 탄수화물(총 섭취 칼로리의 55-60%)이 포함되어야 하며, 이는 80% 느린 음식(다양한 시리얼, 통밀 파스타 등)과 패스트푸드(과자, 과일) 20%. 물론 모든 보디빌더는 인간 근육의 기초가 되는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 약 30%를 차지해야 합니다. 그리고 마지막으로 지방입니다. 기억하다! 지방을 완전히 제거하는 것은 금지되어 있습니다. 이는 신진대사를 방해하고 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 지방은 10~15%가 되어야 합니다. 스포츠 영양을 잊지 마세요.

스포츠 영양그리고 동화작용 - 예 아니면 아니오?

이것은 대량으로 작업할 때 매우 중요합니다. 일일 식단에 단백질, 증가제, 크레아틴, BCAA, L-글루타민 및 비타민을 추가하세요. 동화작용 스테로이드이 스포츠로 돈을 벌고 이를 위해 "살아가는" 전문 보디빌더만 이 제품을 사용해야 합니다. 그들은 다른 사람들에게만 해를 끼칠 것입니다.

근육을 "건조"시키면서 들어올릴 때 제대로 먹는 방법은 무엇입니까? 구호 활동

당신 것 주요 목표- 섭취하는 칼로리의 양을 줄입니다. 그들의 소비는 우리가 하루 동안 소비하는 것보다 낮아야 합니다. 이 기간 동안 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 급격하게 변해야 합니다. 첫 번째는 식단에서 약 20-30%(건조가 진행됨에 따라 비율이 점차 감소해야 함), 단백질-60-70%, 나머지-지방이어야 합니다. 대량 식사와 마찬가지로 식단에서 완전히 제외할 수는 없습니다. 당신이 좋아해야 할 제품 중에는 다양한 곡물 (메밀, 쌀, 오트밀), 야채, 유제품 및 견과류가 있습니다. 밀가루와 기타 단 음식은 완전히 피해야 합니다. 스포츠 영양도 있어야 하지만 고탄수화물 보충제인 게이너를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

SW 수업 중 및 집에서 영양 섭취

글쎄요, 몸을 크게 만들거나 자르려고 할 때 제대로 먹는 방법을 저희가 알아냈습니다. 하지만 이제는 체육관 외에도 젊은이들 사이에서 큰 인기를 얻고 있습니다. 거리 운동. SW는 거리 스포츠, 수평 막대, 고르지 않은 막대, 거리에 대한 수업이 포함됩니다. 스웨덴 벽등등. 수평봉, 고르지 못한 철봉에서 스윙할 때 제대로 먹는 방법은? 여기에는 명확한 대답이 없습니다. 일반적으로 이는 체중을 위한 "보디빌딩" 다이어트와 "절단" 다이어트를 결합한 것입니다. 사실 야외 장비에서 운동할 때 운동선수는 운동을 수행하는 보다 이동적인 방법을 선택하여 손재주를 높이고 신진대사를 가속화합니다. 스트리트 워크콧을 할 때는 근육을 키우기 위해 단백질을 많이 섭취해야 하고, 에너지를 공급하기 위해 탄수화물을 많이 섭취해야 하지만, 포화 지방을 위한 정상적인 기능너의 몸.

우리는 이 기사가 독자들에게 도움이 될 것이라고 생각합니다. 리프팅 시 어떻게 식사를 해야 하는지 자세히 논의하였으니 추가적인 질문은 발생하지 않도록 하겠습니다.

더 많은 수분을 섭취하세요

칼로리 계산

수업 중 근력 운동근육량을 늘리기 위해서는 올바른 것과 합리적인 영양심각한 주의를 기울여야 한다. 물론 근육량의 발달은 주로 다음에 의해 영향을 받습니다. 스포츠 훈련그러나 적절한 영양 지원 없이는 효과를 얻는 것이 거의 불가능합니다. 근육은 성장이 필요하다 적절한 영양, 그리고 달성하기 위해 목표를 설정하는 모든 운동 선수 원하는 결과, 나는 적절한 영양의 기본을 알아야만 합니다. 그렇다면 리프팅을 할 때 어떻게 건강식을 섭취하나요?

기본 건축 자재근육은 단백질이다. 일일 단백질 섭취량 계산은 학생 체중 1kg 당 2g이어야한다고 믿어집니다. 그러나 신체는 한 번에 40g 이하의 단백질을 흡수하므로 하루에 먹어야하는 횟수가 적어도 5-6 배라는 것이 분명해집니다. 특히 소량의 음식이 많이 흡수되기 때문입니다. 더 빠르게. 최소한 첫 번째와 두 번째 아침, 점심, 오후 간식 및 저녁 식사에 익숙해지는 것이 필요합니다. 때로는 업무 일정으로 인해 쉽지 않은 경우도 있지만 훈련 결과를 얻으려면 식단을 엄격하게 준수 할 기회를 찾는 것이 필요합니다.

중요한 단백질 공급원이 되는 식품은 다음과 같습니다. 생선, 닭고기, 쇠고기, 콩류 및 유제품 - 치즈, 코티지 치즈 및 우유.

훈련 중 적절한 영양 섭취의 또 다른 중요한 구성 요소는 신체의 연료라고도 불리는 탄수화물입니다. 바로 그들이다 충분한 양운동에 필요한 에너지를 제공하고, 그 부족으로 인해 신체가 기존 근육 조직에서 에너지를 보충해야 하므로 운동선수의 모든 노력이 무효화됩니다.

탄수화물은 가장 흔히 다음과 같이 몸에 들어갑니다. 야채, 과일, 시리얼.당신의 일일 식단다음과 같은 제품 쌀, 꿀, 건포도, 쿠키, 사과, 바나나.

"운동할 때 어떻게 바로 식사를 해야 할까요?"라는 질문에 대답할 때, 탄수화물은 "빠르게" 즉, 빠르게 소화되어 신체를 에너지로 포화시키고 "느리게" 남아 있을 수 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 장은 운동에 필요한 에너지를 점차적으로 방출합니다. 일반적으로 첫 번째 카테고리에는 페이스트리, 과자, 케이크 등 달콤한 제품이 포함됩니다. 하지만 두 번째로는 쌀, 감자, 오트밀...

따라서 훈련 전에는 "느린"탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋지만 훈련 직후에는 탄수화물로 몸을 빠르게 포화시키는 과자를 먹을 수도 있습니다.또한 이러한 탄수화물은 인슐린 분비를 유발하여 호르몬의 영향을 중화시켜 충분한 후에 근육 조직 파괴 반응을 유발합니다. 집중 훈련.

식사 후에 위는 산, 담즙, 효소의 영향으로 단백질을 글리세롤과 지방산으로 분해하고, 탄수화물은 포도당과 과당으로 분해합니다. 위장 후에 영양 덩어리가 장으로 들어가고 소화 효소의 도움으로 단백질이 개별 아미노산으로 처리되고 지방은 지방산으로 전환됩니다. 이렇게 해서 얻은 아미노산 지방산수용액 형태의 다른 물질은 장벽을 통해 혈액으로 흡수됩니다.

더 많은 수분을 섭취하세요

하루 동안 마시는 물의 양을 모니터링하십시오. 물을 많이 마실수록 근육량이 더 빠르고 인상적으로 증가합니다.

인체는 3/4의 물로 구성되어 있으며 수분 섭취가 없으면 근육 조직의 성장이 불가능합니다. 게다가 물 부족으로 인해 근육훈련 중에 무너지기 시작합니다.

칼로리 계산

적절한 영양을 평가하는 기준 중 하나는 칼로리 수입니다. 칼로리는 소비되는 음식의 양을 추정하는 데 사용되며, 운동선수의 에너지 소비도 추정합니다. 섭취하는 칼로리의 양이 다음과 같아야 함을 기억하세요. 뿐만 아니라훈련에 지출하는 금액은 - 필수 조건근육량의 성장. 열심히 훈련했지만 효과가 없다면 가장 확실한 이유는 음식을 통해 섭취하는 칼로리가 부족하기 때문입니다.

리프팅 시 올바른 식사 방법을 이해하려는 운동선수가 내려야 할 주요 결론은 식사입니다. 올바른 제품하루에 적어도 5-6번. 그러면 훈련의 효과가 나타날 것입니다.