살을 빼려면 집에서 어떤 운동을 해야 할까요? 간단한 연습

우리 사이트의 독자들에 대한 존경심. 이제 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알려드릴 시간입니다.

우리는 우리가 먹은 여분의 파이를 고치는 신체의 각 부분에 대한 일련의 운동에 대해 확실히 논의할 것입니다.

또한 체중 감량을 더 빨리 진행하려면 어떤 조치를 취해야합니까? 몸무게는 더 나지만 체육관에 갈 시간이 없나요? 피트니스 트레이너의 추천!

당신은 체중 감량 전문가이거나 초보자이며 체중 감량을 결정했습니까? 체중 감량에 관한 모든 것을 알고 계시나요?

시대는 변하고 있으며 체중 감량을 위한 새로운 방법과 알고리즘이 개발되고 있습니다. 좀 더 자세히 읽어보시면 아마도 스스로 뭔가를 찾을 수 있을 것입니다!

먼저 우리가 좋아지는 이유를 알아 봅시다. 이 문제를 해결하지 않으면 모든 노력이 헛되고 무게가 같은 kg으로 돌아가거나 몇 개의 새로운 무게가 추가될 것입니다!

체중 증가의 주요 요인:

영양 부족; 기사 읽기 " "
스트레스;
신체의 잘못된 기능;
앉아서 생활하는(게으른) 생활 방식.

거울 앞에 서서 우리의 모습을 실제로 평가해 봅시다. 체중 감량 결정은 누군가의 부주의한 말인 "당신은 뚱뚱해요"를 배경으로 내려지는 경우가 있습니다.

당신의 몸이 마음에 드나요? 그렇다면 어리석은 사람들의 말을 듣지 마십시오! 뼈가 넓은 여자도 날씬해지고 싶어한다.

하지만 여기서는 어떤 조치를 취하더라도 소용이 없습니다. 이것이 신체 구조이므로 사랑해야합니다.

신체 활동을 포기해서는 안 되지만, 이는 자신을 사랑하는 모든 여성이나 소녀에게만 플러스가 될 것입니다.

체중 감량 프로그램

그래서 당신은 영양사와 상담하고 필요한 테스트를 통과했으며 체중 감량이라는 어려운 길을 겪으면서 자신을 변화시키기로 굳게 결심했습니다. 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 하는지 궁금하시죠?

집에서 효과적인 결과를 얻으려면 세 가지 운동일주일에 30분부터 지속됩니다. 근육을 부하하기 전에 워밍업을 해야 합니다.

워밍업

제자리 달리기 - 발뒤꿈치로 엉덩이를 쳐야 합니다. 지속시간은 30초부터 점차적으로 시간을 늘립니다.

호흡을 조절하세요. 1~3초 동안 숨을 들이쉬고, 1초 동안 숨을 내쉬세요. 이렇게 5분 동안 달리면 5km 거리가 나옵니다.

손 운동

첫 번째 운동은 어깨 라인을 발달시킵니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손에 웨이트(덤벨)를 들고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 우리는 팔을 옆으로 벌리지만 어깨를 올리지는 않습니다.
가슴과 팔의 근육을 강화합니다. 초기 위치에서는 손(무게가 있는)만 앞쪽에 놓고 손바닥을 안쪽으로 놓고 팔꿈치에서 90도 각도를 만듭니다. 우리는 손을 펴고 다시 가져옵니다. 동시에 팔꿈치도 고정됩니다. 어깨 관절이 작동합니다.
우리는 팔뚝(팔의 앞 근육)을 발달시킵니다. 원래 위치는 변경되지 않습니다. 손을 아래에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오 (부하 포함). 우리는 팔꿈치를 구부립니다. 움직임은 팔꿈치 관절에서만 이루어져야 합니다.
우리는 삼두근을 개발합니다 ( 후방 근육소유). 표면(가급적 단단한)에 앉아서 손을 들어야 합니다. 덤벨로 손바닥을 서로를 향해 돌리십시오. 의자에 앉아 덤벨을 들고 팔을 들어 올리세요. 손바닥을 안쪽으로 돌리십시오. 머리 뒤의 하중(덤벨)을 낮춥니다. 팔꿈치 관절만 다시 작동합니다.

복부 운동

처음 4가지 운동은 한 자세로 수행됩니다. 등을 대고 눕습니다. 다리는 곧다; 몸을 따라 팔을 놓습니다. 호흡을 조절하는 것을 잊지 마십시오. 이것이 수행되는 운동의 성공입니다.

하중은 직근 복부 근육에 가해집니다. 다리를 번갈아 90도씩 들어올립니다. 내릴 때 다리를 살짝 잡으면 추가 하중이 가해집니다. 6~8회 실시합니다. 호흡: 다리 상승 - 흡입; 다리가 낮아지고 숨을 내쉬십시오.
우리는 직근과 하복부 근육을 발달시킵니다. 다리를 90도 올리고 고정하세요. 두 번째 다리를 들어올려 직각. 다리를 부드럽게 제자리로 되돌립니다. 시작 위치. 4-5회 반복하세요. 호흡이 원활해야 합니다.
시작 위치에서 팔을 옆으로 놓으십시오. 부하는 운동의 역동성으로 인해 하체의 신진대사(대사)를 향상시킵니다. 이 작업을 수행하는 동안 숨을 참지 마십시오. 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 오른손은 몸을 부드럽게 따라가며 왼손 위에 위치합니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 다음으로 우회전하세요. 발이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
우리는 하복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 강화합니다. 운동은 교대로 수행됩니다. 먼저 한쪽 다리를 45도(바닥에서 약 0.5m) 올리고 옆으로 이동합니다. 시간을 갖고 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리. 시간을 갖고 리듬을 유지하세요. 각 다리마다 운동을 5~7회 수행합니다.
우리는 계속해서 누워 있고, 팔은 옆으로, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 얹혀 있습니다. 이 자세에서는 무릎이 오른쪽과 왼쪽 바닥에 닿아야 합니다. 좌우로 20회 실시합니다. 로드를 늘리려면 실행 속도를 높이세요. 이 운동. 우리는 움직임의 질과 호흡의 리듬을 기억합니다.
우리는 새로운 신체 자세를 취합니다. 우리는 옆으로 누워 있고(오른쪽), 오른손은 머리에 얹고 왼손은 바닥에 얹습니다. 우리는 왼쪽 곧은 다리로 작업하고 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부릴 것입니다. 우리는 앞으로, 옆으로, 뒤로 움직입니다. 움직임은 각 다리마다 4-5회 멈추지 않고 수행됩니다. 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 다리를 최대한 뒤로 움직여야 합니다.
이전 운동과 동일한 자세를 취하되 양쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 흔들리지 않고 부드럽게 다리를 바닥에서 10~20cm 올리고 고정한 후 원래 위치로 되돌립니다. 이것을 각 면에서 3~4회 반복합니다. 운동 중에 호흡이 어려워지면 몇 차례 얕은 호흡을 한 후 운동을 계속하십시오.

집에서 운동하는 동안 물을 마시고 싶을 것입니다. 물은 탄산이되어서는 안되며 조금씩 마셔야합니다.

다리와 엉덩이 운동

우리는 엉덩이와 엉덩이를 조입니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 눕습니다. 엉덩이를 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 뒤로 물러납니다. 머리, 팔꿈치, 어깨, 발 등은 표면과 접촉해야 합니다. 원래 위치(먼저 목, 그다음 허리)로 돌아갑니다. 20가지 접근법.
우리는 강화한다 내부 근육엉덩이. 옆으로 누운 자세를 취하세요(오른쪽). 오른손으로 머리를 받쳐주세요. 두 번째는 몸 앞쪽에서 바닥을 가리키고 있다. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 뒤의 발 위에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 발가락이 자신을 향하게 하세요. 올려진 자세를 1초간 유지했다가 숨을 들이쉬면서 부드럽게 내립니다. 각 다리에 대해 10개의 접근 방식을 수행합니다.
다음으로는 스쿼트를 해보겠습니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 하고, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 하며, 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 하세요. 손에 덤벨이 있으면 창조하는 데 도움이 됩니다. 추가 부하. 이 운동은 아주 천천히 해야 합니다. 10~15회씩 2~3세트 실시하세요.
허벅지의 엉덩이와 등 근육이 강화됩니다. 우리는 네 발로 엎드립니다. 무릎은 엉덩이와 수평이고, 팔꿈치는 어깨와 수평입니다. 손가락을 앞으로 뻗으세요. 또는 다리를 90도로 뒤로 이동하고 무릎을 구부립니다. 숨을 내쉬면서 다리를 위로 올려 자세를 고정하세요. 숨을들이 쉬고 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리는 10회 실시합니다.
엉덩이와 종아리 안쪽을 강화합니다. 똑바로 서서 한 손으로 지지대를 잡습니다. 다리를 옆으로 15 번 (오른쪽 및 왼쪽) 흔듭니다. 발은 편안해야 하며 발가락은 몸쪽으로 당겨져야 합니다. 게으르지 마세요! 스윙을 최대한 높이도록 노력하십시오.
이국적이지만 운동하기가 매우 쉽습니다. 다섯 번째 지점을 따라 걷습니다. 엉덩이를 대고 앉아야 합니다. 다리를 곧게 펴거나 발뒤꿈치에 살짝 구부려 놓습니다. 이제 우리는 한 명씩 엉덩이를 들고 '걸음'을 갑니다. 엉덩이를 앞뒤로 걸을 수 있습니다. 집 안을 돌아다니는 꼬마 도우미가 있다면 이 운동에 연결해 보세요. 엉덩이를 즐겁게 뛰게 될 것입니다. 50~100단계를 수행합니다.

집에서나 체육관에서 체중 감량을 하시나요?

빨리 체중을 감량하는 방법 - 이 질문에 관심이 있으십니까? 당사 웹사이트에서는 이에 대한 권장 사항과 조언을 찾을 수 있으며, 그러한 위험을 감수할지 여부는 귀하만이 결정할 수 있습니다.

또한 체육관에서 특수 장비를 사용하면 체중이 더 빨리 감소합니다.

모든 유형의 수업은 다음과 같이 나뉩니다.

힘;
유연성;
심혈관;
결합된 운동.

숫자가 있습니다 특정 프로그램체중 감량을 촉진하는 체육관에서의 운동.

훈련이 지칠 필요는 없습니다.
공연할 때 땀을 흘려야 하지만 관절통을 느껴서는 안 됩니다.
운동을 최대한 하기 위한 편안한 조건을 만드십시오. 방을 환기시키고, 전화기를 끄고, 음악을 켜십시오.
생수를 미리 준비하세요.
훈련은 체계적이어야 한다.
최소 수업 시간은 30분에서 1시간 30분입니다.
운동 후에는 편안한 목욕이나 콘트라스트 샤워를 하세요.

자신에게 더 많은 관심을 기울이면 몸이 감사할 것입니다. 조금만 노력하면 됩니다.

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우리 모두는 아름답고, 날씬하고, 날씬한 모습을 꿈꿉니다. 운동선수하지만 우리 중 실제로 가서 공부할 힘을 찾는 사람은 거의 없습니다. 체육관. 몸매가 아름다워지기 위해 다이어트를하거나 지루한 일을 많이 할 필요는 전혀 없습니다. 육체적 운동. 간단한 운동만으로도 집에서 체중 감량과 몸매 관리에 도움이 됩니다. 운동은 몸 전체의 체중 감량이나 특정 문제 영역을 목표로 하기 때문에 원하는 콤플렉스를 선택할 수 있습니다.

훈련은 일주일에 3번 정기적으로 실시되며 효과는 분명할 것입니다. 또한 적절한 영양 섭취는 신진대사를 촉진하고 이는 결국 체중 감소에 영향을 미칩니다. 간단한 연습이는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 몸 전체의 면역체계와 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 그들은 당신의 몸을 탄탄하게 만들어 줄 것이며, 이는 당신이 어떤 상황에서도, 언제라도 멋져 보일 것임을 의미합니다. 그럼 바로 단지로 들어가 볼까요 간단한 운동체중 감량을 위해.

몸 전체의 체중 감량을 위한 간단한 운동

이 단지는 다음을 위해 설계되었습니다. 아침 시간. 일어나자마자 바로 운동을 시작할 수 있습니다. 배가 고프면 과일이나 요구르트를 먹거나, 가볍고 저지방 음식도 적합하다. 식사 후에는 30분 정도 기다린 후 곧바로 훈련을 진행해야 합니다. 따라서 가장 간단한 운동을 할 때마다 몸을 따뜻하게 하고 짧은 준비운동을 해야 합니다. 스트레칭, 다리 들기, 쉬운 달리기 등 여러분이 알고 있는 모든 운동이 될 수 있습니다.

첫 번째 간단한 운동은 가슴 근육 강화를 목표로합니다. 당신의 가슴은 탄탄하고 매력적으로 보일 것입니다. 이렇게하려면 손바닥을 손바닥에 대고 눌러야 저항을 극복하는 것처럼 보입니다. 이 작업을 5-10회 수행해야 합니다.
쪼그리고 앉은. 허리 사이즈를 줄이고 셀룰라이트를 제거하며 엉덩이 근육을 조이고 강화하는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 동시에, 허리를 곧게 펴고 손을 벨트에 올려놓으십시오. 체중 감량을 위한 이러한 간단한 운동은 한 번에 30회 수행해야 합니다. 하루에 2-3가지 접근법을 수행해야 합니다.
"자전거"라는 운동은 습득할 수 있는 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다. 얇은 허리그리고 편평한 배. 이를 수행하려면 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓아야 합니다. 숨을들이 마시면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 당기면서 몸 전체를 운동하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오. 이 간단한 복부 운동은 수행 시 모든 복부 근육을 사용하므로 복근에 좋습니다.

새로운 운동을 통해 이 콤플렉스를 스스로 보완할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 것을 달성하려면 가장 간단한 운동도 조금 더 어렵게 만들어야 합니다. 효과적인 결과. 또한 신체는 이미 일정한 부하에 익숙해질 것입니다.

여성을 위한 가장 간단한 운동

평소 근육에 더해 몸의 근육을 탄탄하게 만들고 싶다면 아침 운동, 간단한 신체 운동도 해야 합니다. 결국, 가장 간단한 운동이라도 단 몇 주만 연습하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 각 운동은 최소 10회 이상 수행해야 합니다. 동시에, 많은 것을 할 필요가 전혀 없습니다. 당신에게 흥미로운 몇 가지만 선택하고 특정 콤플렉스를 만들 수 있습니다.

허리를 위한 간단한 운동. 여성의 얇고 매력적인 허리를 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 이렇게하려면 등받이가있는 의자에 앉은 다음 몸을 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 회전할 때 의자 등받이를 잡고 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 휴식 후에 이 운동을 다시 반복하세요.
간단한 복부 운동은 많은 사람들의 관심을 끌 것입니다. 우리 얘기 중이야가장 문제가 되는 부분 중 하나에 대해 여성의 몸. 복부 근육을 강화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다양한 운동. 여기 그 중 하나가 있습니다. 숨을 들이쉬고 복부 근육을 긴장시킨 후 이 자세로 10초 동안 멈춰야 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 숨을 쉬어야 합니다. 하루에 20번 반복하세요.
이 간단한 복부 및 다리 운동은 쉽게 할 수 있습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 어깨는 회전해야 하며, 발은 서로 평행해야 합니다. 그런 다음 침대 가장자리나 다른 표면에 손을 얹고 스프링 스쿼트를 3회 수행합니다. 동시에 복부 근육을 긴장시키십시오. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하십시오. 등은 곧게 펴져야 합니다. 다리의 살을 빼고 엉덩이 근육을 강화하는 간단한 운동입니다.

시간이 지남에 따라 이전 사례와 마찬가지로 운동은 좀 더 복잡해져야 하며 물론 건강하고 균형 잡힌 식단이 뒷받침되어야 합니다.

초보자를 위한 피트니스

오늘날 피트니스는 여성들에게 매우 인기가 있습니다. 피트니스 센터뿐만 아니라 집에서도 할 수 있습니다. 편안한 환경에서 간단한 운동으로 체중 감량을 할 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 어떤 결과를 얻으려고 노력하는지 결정해야 합니다. 살을 빼거나 근육을 강화한다면 훌륭한 옵션에어로빅이 당신을위한 것이 될 것입니다.

앉아서 생활하는 생활 방식, 영양 부족, 나쁜 습관, 스트레스가 영향을 미친다 모습그리고 웰빙. 채용을 하는 이유이기도 합니다 초과 중량, 여성의 몸매와 기분을 망치는 것입니다.

소녀들의 지방을 태우는 효과적인 방법이 고려됩니다. 체계적인 수업적합. 좋은 결과체육관에 가지 않고도 집에서 할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 일련의 운동을 익히고 운동 준비 및 수행의 세부 사항을 아는 것으로 충분합니다.

적절한 워밍업

에서 품질 워밍업다가오는 훈련의 성공 여부는 달려 있습니다. 이 단계를 무시하면 운동 중에 근육과 관절이 부상을 입거나 몸이 불편해질 위험이 있습니다.
적절한 워밍업정교함을 포함 다른 그룹상체부터 시작해 하체로 부드럽게 움직이는 근육.

주자 대략적인 복합체워밍업 단계:

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 머리를 위아래로 회전하면서 턱을 가슴에 대고 머리를 다시 옆으로 움직입니다. 각 운동을 천천히 하세요.
어깨를 위아래로 들어올리며 원형 회전이리저리.
팔을 앞으로 뻗고 한쪽 팔을 교대로 최대한 뒤로 움직입니다.
가슴 앞에서 손을 깍지 껴 잡습니다. 상체를 옆으로 회전시키는 동작, 하단 부분움직이지 않고 발을 바닥에 눌렀습니다.
옆으로 구부려 비스듬한 복부 근육을 스트레칭합니다. 한 손은 허리에 있고 다른 손은 옆으로 뻗습니다.
몸을 아래로 기울이고 손가락으로 바닥에 닿으십시오. 10초간 자세를 유지하세요.
레그 런지(Leg Lunges): 또는 체중을 이동하면서 앞으로 길게 내딛습니다. 지지 다리. 무릎의 각도는 90°입니다.
발은 어깨 너비로 벌리고, 다리는 약간 구부리고, 손바닥은 무릎 위에 놓습니다. 동시에 무릎을 안쪽으로 돌린 다음 바깥쪽으로 돌립니다.
우리는 똑바로 서서 한쪽 다리 전체에 기대어 다른 쪽 다리를 발가락까지 움직입니다. 발가락에 발을 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다. 두 번째 다리에서도 똑같이합니다.
1분 동안 제자리에서 뛰세요.
팔을 머리 위로 올리면서 심호흡을 해보세요. 그런 다음 깊게 숨을 내쉬고 팔을 내립니다.

체중 감량을 위해 운동에 대해 알아야 할 사항

꿈의 모습을 위해 노력할 때 준비와 훈련의 기본 규칙을 잊지 마십시오. 최상의 결과와의 싸움에서 초과 중량힘과 힘을 결합함으로써 달성될 수 있다. 유산소 운동.

교육 유형

근력 운동은 추가 중량을 사용하여 수행되며 근육의 발달과 강화를 목표로 합니다. 가중제로 사용 스포츠 장비- 바벨, 덤벨, 사지 웨이트 및 운동 기계.

유산소 운동이나 유산소 운동은 혈관과 심장의 기능을 향상시키고 신진 대사를 활성화하며 활동적인 리듬으로 인해 지방을 태울 수 있습니다.

시간 소비

훈련하기에 가장 좋은 시간은 차이가 없습니다. 그것은 모두 작업 일정, 일상 및 건강 상태 등 개인의 능력에 따라 다릅니다.

일부 트레이너는 아침 공복에 체중 감량 운동을 권장합니다. 이는 긴 잠을 자고 아침 식사 전에 혈당 수치가 감소하여 신체가 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 끌어야 하기 때문입니다. 결과적으로 아침 운동저녁보다 더 빠르고 더 나은 체중 감량을 허용합니다. 또한 심장 부하는 모든 내부 프로세스를 시작하고 기운을 북돋아줍니다.

심각한 질병, 특히 심장병이 있는 경우에는 전문의와 상담해야 합니다. 그는 체중 감량을 위한 운동 선택 및 수행에 대한 권장 사항을 제공할 것입니다.

아침의 부하 정도와 저녁 시간은 다르다. 전반전에는 강도가 세다. 스포츠 활동낮아야하고 하반기에는 높아야합니다.

식사 전후

저것 균형 잡힌 식단없이 유해한 제품모든 트레이너가 당신의 웰빙과 체형에 70% 영향을 미친다고 말할 것입니다.

훈련 전 식사의 특징에 관해서는 기본 규칙은 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물. 운동을 하기 최소 한 시간 전에 식사를 해야 합니다. 운동을 시작할 때는 적당한 포만감을 느껴야 합니다.

훈련 직후에 우선권을 부여하는 것이 좋습니다 신선한 과일예를 들어, 먹다 녹색 사과. 30~40분뒤에 드시면 됩니다 단백질 식품, 그리고 2시간 후에 – 복합 탄수화물.

수업 빈도

훈련 빈도와 기간은 개별적으로 결정됩니다. 황금률– 규칙성과 불변성. 일주일 내내 동시에 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 일상에 더 쉽게 익숙해지고 내부 생체 시계를 조정할 수 있습니다.

경쟁을 준비하는 것이 아니라면 매일 훈련해서는 안 됩니다! 매일 많은 신체 활동을 하면 신체가 지칠 위험이 있습니다. 짧은 시간건강 문제가 발생합니다.

초보자를 위한 최적의 훈련 양은 주 2~3회, 각 15~20분이며, 숙련자의 경우 주 4~5회, 각 40~120분입니다. 훈련에 할당된 시간은 신체 준비와 부하 유형에 따라 다릅니다. 심장 강화 훈련은 근력 훈련보다 45-50분(1-2시간)으로 시간이 더 짧습니다. 유산소와 유산소의 비율 체력 단련개별적으로 설치됩니다. 유일한 주의 사항은 체중 감량 단계에서 심장 강화 훈련의 양이 근력 훈련의 양과 같거나 1-2개 더 많아야 한다는 것입니다.

날씬함을 위한 운동 세트

우리는 제공한다 샘플 프로그램매일 운동하도록 설계된 체중 감량을 위한 운동 특정 그룹근육. 요즘은 문제 영역을 균등하게 작업하기 위해 번갈아 가며 사용합니다. 나열된 모든 운동을 수행할 수 있으며, 스포츠를 처음 접하는 경우에는 일부 운동을 수행할 수도 있습니다.

수업에는 다음이 필요합니다.

신선한 물 한 병;
피트니스 매트;
운동복 및 신발;
팔과 다리를 위한 덤벨이나 웨이트.

한 번의 운동은 45~60분 동안 지속됩니다.

1일차: 다리와 엉덩이

이 복합체는 종아리와 둔부 근육을 강화하고 발달시키도록 설계되었습니다. 특별한 관심가장 많이 주어진 문제 영역- 안쪽 허벅지, 라이딩 바지 및 엉덩이.

강조하면서 다리를 옆으로 들어 올립니다.

초기 위치이전 연습에서와 마찬가지로. 이제야 다리를 위로 올리지 않고 옆으로 올리게 됩니다. 추가 무게를 사용하여 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

총계 - 각 다리에 15회, 2회 접근합니다.

골반을 표면으로 들어올리기

소파 가장자리에 앉으세요. 스포츠 벤치또는 의자에 앉아 있는 경우에는 좌석에 손을 얹고 견갑골이 표면에 닿고 하체가 돌출되도록 몸을 낮추고 무릎 각도는 90°가 되도록 합니다. 골반을 바닥 위로 최대한 낮추고 발뒤꿈치에 지지대를 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 들어 올릴 때 엉덩이에 최대한 긴장을 가하세요. 5~10초 동안 위쪽 위치에 머물 수 있습니다.

2가지 접근법에 대해 운동을 20회 반복합니다.

월 스쿼트

벽에 등을 대고 서십시오. 발 사이의 거리는 5-10cm를 넘지 않습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되고 등이 벽에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.

운동을 30회 반복하세요.

다리를 올린 채 들어 올리기

등을 대고 누워서 곧은 다리를 벽에 기대고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 손으로 벽을 터치하고 다리를 옆으로 벌립니다. 그런 다음 다리를 모으고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 25번 하세요.

벽에 기대어 정적 스쿼트

벽에 등을 대고 서서 무릎 각도가 일직선이 되고 견갑골이 벽에 단단히 밀착되고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위로 교차되도록 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 지지하면서 30~40초 동안 이 자세를 유지한 다음, 다른 쪽 다리를 지지하면서 같은 시간 동안 유지합니다.

점프를 이용한 플리 스쿼트

운동 시에는 무릎이 발과 평행이 되도록 하고 발끝을 넘지 않도록 하고 허리를 곧게 펴도록 합니다. 플라이 자세로 스쿼트하고, 들어올릴 때 작은 점프양쪽 다리에. 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추세요. 점프한 후 무릎을 구부린 채 착지하세요.

반복 횟수 - 15회.

다리를 꼬고 한쪽 다리 들어올리기

옆으로 누운 자세를 취하고 팔꿈치를 들어 올리십시오. 위쪽 다리를 무릎으로 구부리고 아래쪽 다리 앞에 놓아 손으로 잡을 수 있습니다. 최대한 높이 들어 올리세요 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다, 그것이 어떻게 작동하는지 느껴보세요 내면엉덩이. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

각 다리에 15회씩 총 3회 접근 방식으로 운동을 수행합니다.

무릎부터 몸을 뒤로 젖힌다.

무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 곧은 자세를 취하세요. 허리를 굽히지 않고 몸을 최대한 뒤로 구부립니다. 2가지 접근법에 대해 운동을 15회 반복합니다.

둔부 스트레칭

선 자세에서 다리를 모으고 몸을 아래로 기울여 손바닥으로 바닥을 터치한 후 5~10초간 유지한 후 천천히 몸을 들어 올립니다.

2일차: 복근

배를 탄탄하게 만들기 위해서는 복근의 모든 부분에 주의를 기울여야 합니다. 운동은 경사, 직선 및 운동을 위해 설계되었습니다. 하부 근육누르다.

사이드 크런치

등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 손을 머리 뒤쪽에 놓으십시오. 몸을 번갈아 들어올리고 회전시킵니다. 다른 측면, 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 뻗으세요. 흔들리지 않고 천천히 운동을 수행하십시오.

양쪽을 15~20회씩 총 2세트 실시합니다.

클래식 트위스트

위치는 이전 연습과 동일합니다. 직선 상체 리프트를 수행하십시오.

총 - 2세트에 30회 반복.

판자에 서서

팔과 발가락을 곧게 펴는 것이 어렵다면 다음 두 가지 방법이 있습니다. 대체 옵션: 팔꿈치로 스탠드를 잡거나 체중을 다리에 싣고 무릎을 구부려 십자형으로 고정합니다. 적절한 실행플랭크는 등이 곧고, 머리가 낮아지거나 뒤로 젖혀지지 않고, 견갑골이 제자리에 있다는 것을 의미합니다. 정적 위치, 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다.

손바닥과 발가락을 바닥에 대고 수평 자세를 취하십시오. 시간을 측정하거나 타이머를 시작한 후에는 올바른 자세를 취하세요.

서 있는 시간은 30초~2분이다.

측면 판자 스탠드

옆으로 누워서 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 발을 모으십시오. 합의된 시간 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 손을 바꿔 반대쪽도 동일하게 반복하세요.

시간 - 30초~2분.

리버스 크런치

누운 자세, 팔은 옆구리에 두고 다리는 쭉 뻗습니다. 복부 근육을 긴장시키면서 다리와 골반을 천천히 들어 올려 체중을 견갑골로 옮깁니다. 마치 촛대 자세를 취하고 싶은 것처럼 말입니다. 골반을 바닥 위로 최대한 높이 올리고 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

밸런싱

엉덩이에 앉아 곧은 다리를 바닥 위로 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 호흡은 차분하고 등은 곧게 편다. 균형을 유지하면서 최대한 복근에 긴장을 가하세요.

다리를 가슴 쪽으로 당기는 모습

에서 수직적 지위손바닥으로 일어나 팔을 팔꿈치에서 구부리고 종아리를 매달아 바닥과 평행하게 만듭니다. 몸을 낮추고 동시에 다리를 곧게 펴십시오. 몸을 들어 올릴 때 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 운동을 15~20회 반복하세요.

"흔들리는 추"

등을 대고 누워 곧은 다리를 함께 들어 올리십시오. 몸을 돌리지 않고 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 차례로 내립니다. 15회 반복하세요.

"등산가"

시작 위치 – 팔을 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 배를 집어넣고 머리 꼭대기를 앞으로 향하게 한 플랭크. 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 숨을들이 쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.

총 - 25회.

스트레칭 운동 '스네이크'

배 위로 몸을 구르고 손바닥을 바닥에 대고 곧은 팔에 기대십시오. 천장을 보세요. 손은 가슴 아래에 있습니다. 몸을 바닥보다 약간 높게 들고 허리를 구부려 복부 근육의 긴장을 느껴보세요.

3일차: 가슴과 팔

모든 여자의 이상형은 탄탄한 가슴그리고 가느다란 팔. 이러한 영역을 스포츠 유니폼이 연습이 도움이 될 것입니다.

벽 푸시업

벽으로 가서 다리를 모으고 손을 벽에 기대십시오. 발가락에 체중을 싣고 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 시작합니다. 등, 목, 다리는 똑 바르고 움직이지 않으며 팔만 관련됩니다.

다리 높이를 이용한 푸시업

테이블, 의자, 스포츠 플랫폼 등 평평하고 안정적인 표면을 선택하고 팔굽혀펴기를 시작하세요. 내려갈 때 다리 중 하나를 번갈아 들어 올리십시오.

총 - 15-20 회.

덤벨로 손 바꾸기

바닥에 누워서 작은 덤벨을 집습니다. 바닥에 닿지 않고 팔을 번갈아 올리거나 내립니다. 손을 바꾸는 속도는 호흡의 리듬과 일치해야 합니다.

합계 15회, 2개의 어프로치를 실시합니다.

프렌치 프레스 서

양손에 덤벨 하나를 들고 머리 위로 들어 올려 머리 뒤로 함께 내린 다음 다시 펴세요. 앉은 자세와 서서 수행할 수 있습니다.

반복 횟수 – 20회.

서 있는 동안 대체 팔 올리기

양쪽 다리의 런지 자세에서 팔을 구부린 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다. 덤벨을 들고 다른 손을 가져온 다음 낮추고 무릎 뒤에 놓습니다. 덤벨을 들어 올려 견갑골을 모읍니다.

총계 - 각 손에 대해 15-20 반복.

누워서 덤벨 올리기

등을 대고 누워 견갑골을 바닥에 대고 덤벨을 손에 들고 함께 모으세요. 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 올려서 최고점그리고 천천히 시작자세로 돌아갑니다.

벤치 프레스

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근 브릿지 운동처럼 골반을 들어 올리세요. 삼두근을 바닥에서 들어 올리지 않고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 덤벨을 들어올리세요. 그런 다음 숨을들이 마시면서 덤벨을 다시 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

15번 하세요.

서있는 동안 팔꿈치를 구부린 팔을 들어 올리십시오.

발은 어깨너비로 벌리고 시선은 직선으로 향하며, 구부러진 팔가슴 높이에서 덤벨을 앞쪽으로 잡습니다. 팔꿈치가 코와 수평이 될 때까지 천천히 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 아래로 내립니다.

운동은 10회 수행됩니다.

덤벨 컬

손에 덤벨을 가져 가십시오. 팔꿈치를 몸에서 들어 올리지 않고 동시에 구부리십시오.

총 15회, 2회 접근.

덤벨 래터럴 레이즈

천천히 동시에 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리십시오.

운동을 10~15회 반복하세요.

서있는 동안 덤벨을 앞으로 들고

발은 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 편다. 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손을 엉덩이 높이까지 내립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 앞쪽으로 어깨 높이나 약간 높이 올리세요. 덤벨이 닿지 않도록 하고 팔을 바닥까지 완전히 펴지 마십시오.

삼두근 스트레칭

등 뒤로 팔을 교차하십시오. 오른손은 아래에서, 왼쪽은 위에서 뻗습니다. 근육을 스트레칭하기 위해 팔을 최대한 펴십시오. 최소 5초 동안 자세를 유지하세요. 손을 바꾸십시오.

4일차: 유산소 운동

근육, 횡격막, 심장을 발달시키고 제거합니다. 체지방, 필요한 적극적인 훈련. 모든 유형의 심장 강화 운동의 총 지속 시간은 15~40분입니다.

가장 마음에 드는 것을 선택할 수 있습니다:

현장에서 달리기/런닝머신/야외.효율성을 높이려면 엉덩이를 높게 들어올리는 달리기와 정강이 크런치를 하면서 달리기를 번갈아 가십시오.
자전거/운동용 자전거 타기.
밧줄을 사용하거나 사용하지 않고 점프합니다.여기에는 다양한 점프가 포함됩니다: 십자형 점프, 클래식 교대 점프, 높은 리프팅무릎
없이 어떤 신체 운동이라도 추가 중량 ,에서 수행 빠른 속도– 예를 들어 피트니스 에어로빅 또는 타바타 시스템.

아름답고 날씬해지세요!

체중 감량과 체중 감량을 위해 신체 운동을 사용하는 것은 매우 논리적이고 정당한 것 같습니다. 초과 체중은 지방입니다. 지방은 신체에서 사용되지 않은 에너지의 축적입니다. 지방 분자는 가장 에너지 집약적이므로 이러한 방식으로 신체는 음식에서 나오는 과도한 에너지를 축적합니다. 체중 감량을 위해 적극적으로 운동을 하면 에너지를 필요로 하는 근육, 즉 지방 분자로 구성된 근육이 작동하게 됩니다. 지방 분자가 사용되는데 이는 체중이 감량된다는 의미입니다.

이 모든 결론은 거의 정확합니다. 우리 자신에게 완전히 솔직해지기 위해서는 우리 몸의 움직임을 위한 에너지가 지방 분자에서만 발견되는 것이 아니라는 점을 기억해야 합니다.

우리 몸의 에너지는 세 가지 형태로 나타납니다.

1. 혈액 속의 당(포도당).

2. 근육과 간에 있는 글리코겐.

3. 지방 세포의 지방 분자.

에너지원은 신체가 사용하는 정확한 순서로 기록됩니다.

일상 활동을 수행하려면 혈액 속의 당(포도당)이 사용됩니다. 이것은 가장 빠른 에너지 원입니다.

장시간 걷기 등 낮 동안 부하가 증가하는 경우, 활동적인 산책, 엘리베이터 없이 9층까지 올라간 등 몸은 근육과 간에서 글리코겐을 사용하기 시작합니다.

활동적인 신체 활동이 30~40분 이상 지속되면 신체는 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 예를 들어, 축구, 배구, 농구를 하거나, 체육관에서 강도 높은 운동을 하거나, 그냥 오래 걷는 것 등이 있습니다.

이 사실을 잘 기억해야 합니다. 성공적인 훈련체중 감량을 위해.

체중 감량 운동이 효과적이려면 기본 규칙을 기억하십시오. 이를 따르면 좋은 결과를 얻고 체형을 교정하면 시간이 낭비됩니다.

1. 당신의 것에 주의를 기울이세요 매일의 식사. 적절한 조정 없이는 실질적인 결과를 얻을 수 없습니다.

2. 일주일에 3~4번의 운동이 필요합니다.

3. 한 번의 운동 시간은 최소 40분 이상입니다.

4. 체중 감량 운동을 할 때는 항상 호흡과 심박수를 약간 높여야 합니다. 물론 이 모든 것은 합리적인 한도 내에 있습니다. 이야기하거나 시간을 낭비할 곳이 없습니다.

5. 요약하고 결과를 얻으려면 적어도 한 달 동안 이 모드에 있어야 합니다.

6. 손실된 킬로그램의 수는 엄격하게 개인차가 있고 여러 요인에 따라 달라지므로 이러한 수치를 미리 프로그래밍하는 것은 어렵습니다.

7. 체육관에서 운동한다면 해야 할 일 규칙적인 운동모든 근육에 적용되지만 18~20회 반복할 수 있도록 무게의 무게만 선택하세요. 각 운동을 5~6세트 실시하세요.

8. 몸이 과도하게 훈련되어 기분이 좋지 않은지 확인하십시오. 만성 피로그리고 근육통. 이러한 상황은 긴급하게 체중 감량이 필요하고 체중 감량 운동을 집중적으로 수행하기 시작할 때 가능합니다. 정리할 때 훈련 과정 가장 중요한 임무- 개인을 찾는 것입니다 " 황금률» 훈련 부하와 신체 회복 능력 사이의 차이입니다. 훈련 중 부하가 약하면 체중 감량 결과를 얻기가 매우 어렵습니다. 부하가 매우 강하면 도덕적, 육체적 모두 심각한 피로로 인해 일정 시간이 지나면 훈련을 중단해야 합니다.

9. 편의상 운동은 주로 영향을 미치는 근육 그룹으로 나누어져 있지만, 예를 들어 허리 사이즈를 줄여야 한다고 해서 복부와 복부 운동만 하면 된다는 의미는 아닙니다. 허리 근육. 허리를 건강하게 만드는 가장 좋은 방법은 일련의 운동을 하는 것입니다. 다양한 그룹문제 영역에 대한 운동에 중점을 둔 근육.

이것이 당신을 겁주지 않고 체중 감량을 위해 운동을 시작한다면, 당신은 결국 날씬한 몸매그리고 건강하세요.

체중 감량과 가슴 살 빼기를 위한 운동

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 가슴 높이로 구부리고 손바닥을 손가락으로 연결합니다. 우리는 어깨를 아래로 움직이고 손바닥을 서로 밀착시킵니다. 최선을 다해보십시오. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 15~20회 반복하세요.

2. 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 넓게 벌리고 견갑골이 바닥에 닿도록 합니다. 우리는 손을 주먹으로 쥐고 들어 올려 서로를 누릅니다. 최선을 다해보십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

3. 우리는 테이블 바로 앞에 앉아 손바닥을 테이블 위에 놓고 손바닥으로 테이블을 누릅니다. 최대 강도. 15~20회 반복하세요.

4. 의자에 앉아 좌석 옆면에 손바닥을 얹습니다. 몸을 들어 올리려고 의자에 밀어 넣습니다. 15~20회 반복하세요.

5. 우리는 벽에서 팔 길이만큼 똑바로 서서 손바닥을 벽 위에 올려 놓습니다. 팔을 구부렸다 폈다 합니다(팔굽혀펴기). 운동 중에 다리와 몸통을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

6. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥을 한 번에 하나씩 바닥에 대고 다른 팔을 들어 올리세요. 10~15회 스윙을 수행합니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 각 손에 대해 5~7회 반복합니다.

7. 엎드려 눕습니다. 손바닥은 가슴 높이 바닥에 놓고 팔꿈치는 올리고 다리는 모읍니다. 팔을 곧게 펴고 허리를 구부리면서 몸통을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

8. 엎드려 누워서 양손을 뒤로 깍지 끼고 턱을 바닥에 닿게 합니다. 한쪽 다리와 몸통을 동시에 바닥에서 들어 올리고 팔을 최대한 뒤로 구부리고 움직여보세요. 설명된 자세를 취한 후 5초 동안 고정합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

9. 팔을 머리 위로 올리고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 반 스쿼트 자세로 움직이면서 동시에 팔을 앞, 아래, 뒤로 흔듭니다. 15~20회 반복하세요.

10. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 우리는 앞으로 몸을 기울여 팔을 자유롭게 늘어뜨린 다음 옆으로 벌리면서 동시에 몸통을 들어 올립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

11. 우리는 손을 최대한 등 뒤로 두고 약간 앞으로 몸을 기울인 채 서 있습니다. 허리를 구부리십시오. 15~20회 반복하세요.

12. 엎드려 누워 턱을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다. 점차적으로 구부리면서 몸통을 바닥 위로 들어 올리는 동시에 팔을 옆으로 뒤로 움직입니다. 이 자세를 고정한 다음 턱과 몸통을 낮추지 않은 채 팔을 옆구리를 통해 앞으로 움직입니다. 기분에 따라 최대 10회까지 반복하세요.

13. 우리는 의자 두 개 앞에 무릎을 꿇고 그 자리에 손바닥을 얹습니다. 나는 팔을 구부리고 의자 좌석 사이로 가슴을 최대한 낮추었습니다 (흡입). 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 수행합니다.

14. 팔을 곧게 펴서 의자를 누릅니다. 팔굽혀펴기를 10회 부드럽게 하세요. 등과 다리를 똑바로 유지하십시오.

15. 팔을 곧게 펴서 공을 쥐어짜려고 합니다. 서서 팔을 앞으로 들어 손바닥으로 잡습니다. 큰 공. 곧은 손으로 쥐어짜고 2~3초 동안 긴장을 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 8~10회 반복하세요.

가슴 부위의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 허리 둘레의 체중 감량을위한 운동

허리의 모양은 복부 근육의 상태에 따라 크게 달라지므로, 아래의 운동을 하면 복부 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라, 살을 빼서 허리를 가늘게 만들 수 있습니다.

1. 우리는 벤치에 앉는다. 그룹화하여 무릎을 가슴까지 당기고 손으로 무릎을 잡습니다. 위치를 고정하세요. 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 15~20회씩 3~4세트 실시합니다.

2. 의자 가장자리에 앉아 손으로 의자를 잡습니다. 복잡한 버전머리 뒤로 손을 얹을 수 있습니다. 몸을 뒤로 당기면서 동시에 아무것도 없다는 것을 통제하십시오. 통증허리에. 몸통의 위치를 고정합니다. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20~25회 반복하세요.

3. 바닥에 눕는다. 조금 올라가요 구부러진 다리. 피곤해질 때까지 2~3회 접근을 수행합니다.

4. 발을 벌리고 서세요. 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올리십시오. 우리는 오른쪽으로 3배 탄력 있는 기울기를 만들고(점진적으로 진폭을 증가) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 10~12회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 앞에 놓으십시오. 몸을 오른쪽으로 세 번 돌려(뒤를 돌아보며) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 20~25회 반복합니다. 허리 측면에 긴장감을 느낍니다.

6. 몸을 따라 팔을 대고 등을 대고 눕습니다. 몸통을 들어 올려 곧게 펴십시오. 가슴, 어깨를 돌리고 구부리지 말고 앉으십시오. 동작의 마지막 단계에서 몸통을 살짝 비틀어 부하를 늘릴 수 있습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요. 머리 뒤, 몸을 따라 뻗은 등 다양한 손 위치를 사용할 수 있습니다. 다리는 약간 구부릴 수 있습니다.

7. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙입니다. 우리는 동시에 머리를 올리고 다리를 약간(약 30센티미터) 올립니다. 흔들의자의 움직임을 흉내내며 등에서 다리, 등으로 굴러가며 자세를 유지합니다. 고관절, 우리는 뒤로 던지지 않고 머리로 가슴을 만집니다. 복부 근육의 긴장을 느끼면서 기분에 따라 수행하십시오.

허리 부분의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부분의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 엉덩이 체중 감량을위한 운동

이 단지의 운동은 여성이 허벅지에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 옆이나 앞에 두고 똑바로 서세요. 우리는 오른쪽과 오른쪽을 교대로 따로 보관합니다. 왼쪽 다리발가락으로 돌아가서 팔을 위로 들어 올리십시오. 최종 자세에서 허벅지 근육에 긴장을 주며 몇 초 동안 자세를 고정하십시오. 구부리거나 몸을 굽히지 마십시오. 각 다리마다 15~20회 반복합니다.

2. 한쪽 무릎을 곧게 펴고 팔을 곧게 펴 바닥에 기대어 선다. 곧게 편 오른쪽 다리를 앞뒤로 움직입니다. 왼쪽 다리도 똑같이 하고, 다리를 올린 상태로 자세를 고정해 보세요. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

3. 똑바로 서서 팔을 위로 또는 옆으로 들어 올리고 오른발은 발가락 뒤에 놓습니다. 스윙하면서 오른쪽 다리를 앞뒤로 들어 올리는 동시에 팔을 앞으로 쭉 뻗고 발가락에 닿으려고 노력합니다. 왼쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

4. 출입구에 똑바로 서서 양쪽 문틀에 손을 기대고 왼발 뒤꿈치를 문지방에 올려 놓고 몇 초 동안 근육 긴장을 유지하면서 가능한 한 세게 누르십시오. 다른 쪽 다리로 수행하십시오. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 팔을 옆으로 약간 벌리거나 아래로 내립니다. 발가락을 펴고 무게 중심을 발 뒤꿈치로 옮긴 다음 발가락 위로 올라가 무게 중심을 옮깁니다. 이때 손이 천천히 올라갑니다. 10~15회 반복하세요.

6. 똑바로 서세요. 오른손의 도움으로 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 그런 다음 최대한 뒤로 오른쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다.

7. 엎드려 누워 손바닥을 머리 앞으로 내립니다. 왼쪽 다리를 앞뒤로 들어올리고, 왼손앞으로. 그런 다음 가능하다면 다리를 왼쪽으로 움직여보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 와 같다 오른발. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

8. 왼쪽으로 누워서 머리를 팔꿈치로 구부린 왼팔에 놓고 오른팔을 앞쪽에 놓고 머리와 어깨 띠를 바닥에서 들어 올려 손으로 위치를 단단히 고정할 수 있습니다. 오른쪽 다리를 위로 쭉 뻗은 다음 낮추고 뒤로 이동합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리에 대해 천천히 10~15회 운동을 수행합니다.

9. 척추를 곧게 펴고 발뒤꿈치에 앉고, 손을 머리 뒤쪽으로 접거나 자유롭게 내립니다. 이제 엉덩이를 오른쪽으로 돌리고 체중을 한쪽으로 옮긴 다음 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 동일한 동작을 수행합니다. 각 방향으로 15회 반복합니다.

10. 바닥에 누워 오른쪽으로 돌아서 오른쪽 다리를 무릎에서 살짝 구부린 후 왼쪽 다리를 쭉 뻗고, 오른손팔꿈치를 구부려 뺨 아래에 놓습니다. 복부 근육을 강하게 긴장시키고 뻗은 왼쪽 다리를 반원 모양으로 앞뒤로 움직입니다. 배를 편안하게 하세요. 다시 근육을 조이고 왼쪽 운동을 반복하세요. 각 측면에서 30회씩 세면서 운동을 하십시오.

11. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 뻗은 팔어깨 높이에서 당신 앞에. 등을 곧게 펴고(척추와 골반이 일직선이 되어야 함), 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때 천천히 시간을 갖고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20회 반복하세요.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

엉덩이의 체중 감량 및 체중 감량을위한 운동

지원을 위해 아름다운 모양엉덩이는 자전거 타기, 수영, 계단 오르기에 도움이 됩니다.

어떤 상황에서든 엉덩이에 유익한 다음 운동을 신중하게 수행할 수 있습니다. 둔부 근육(최대 100회).

1. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 발가락을 안쪽으로 돌리고 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 동시에 둔부 근육을 조이고 배를 끌어당긴 다음 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗습니다.

왼발의 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 둔부 근육을 계속 조이면서이 위치를 유지하면서 10까지 세십시오. 숨을 내쉬고 긴장을 풀고 천천히 시작 위치로 돌아온 다음 운동을 반복하여 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 각 다리마다 15회씩 반복하세요.

2. 바닥에 엎드려 누워 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 쥐고 턱을 바닥 위로 약간 들어 올리십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 뒤로 움직여 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고 엉덩이를 만집니다. 머리 뒤쪽부터 발뒤꿈치까지의 근육이 긴장되어야 합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 다시 시작하세요. 15~20회 반복하세요. 이 운동은 엉덩이를 강화하고 모양을 개선할 뿐만 아니라 목 근육을 강화하고 등과 어깨의 윤곽을 더욱 아름답게 만들어줍니다.

3. 똑바로 서서 발을 모으고 손을 엉덩이에 얹습니다. 심호흡을 하십시오(이 운동을 수행할 때는 심호흡을 한 후 천천히 숨을 내쉬십시오). 이제 제자리에서 달리기 시작하세요. 팔은 팔꿈치 부분에서 구부러져 있으며 평상시처럼 움직입니다. 달릴 때 발뒤꿈치로 엉덩이를 아주 세게 두드리세요. 운동을 하고 스스로 50까지 센다.

4. 바닥에 앉아 다리를 약간 옆으로 벌리고 머리 뒤쪽에서 손바닥을 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 걷기 시작합니다. 엉덩이를 사용하여 먼저 왼쪽 다리를 앞으로 이동한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 이동합니다. 조금 앞으로 나아갔다가 뒤로 갔다가 다시 앞으로 나아가는 식입니다. 운동을 하는 동안 60까지 센다.

5. 엎드려 다리를 모으고 손바닥을 주먹으로 쥐고 턱 아래에 놓습니다. 구부리지 말고 천천히 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리고 이 자세를 유지하면서 5까지 세십시오. 그런 다음 천천히 다리를 내립니다. 오른쪽 다리도 마찬가지입니다. 더 복잡한 버전에서는 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 다리를 번갈아 가며 운동을 20회 반복합니다.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

신체 부위별로 5~6가지 운동을 선택하세요. 5~6가지 접근 방식에 대해 각각의 운동을 짧은 휴식 시간으로 수행합니다. 운동 속도를 높게 유지하세요.

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호흡으로 체중 감량 속도를 높이세요

어떤 사람들은 아주 쉽고 빠르게 체중을 감량하지만, 다른 사람들에게는 이것이 어려운 일입니다. 두 번째 범주의 사람들은 자신의 몸매를 향상시키기 위해 무기고에 특별한 사람들을 포함할 수 있습니다. 호흡 운동, 이를 통해 신진대사를 활성화하고 체중 감량에 도움을 줍니다.

산후 체중 감량을 위한 권장 운동 계획

아이가 태어나면 많은 여성들이 살이 찌고 외모가 급격히 악화되어 아기 탄생의 기쁨이 가려집니다. 출산 후 체중 감량이 필요합니다 특정 규칙, 여성 신체의 특정 상태를 고려합니다.

과체중 문제는 오늘날에도 관련이 있습니다. 남자와 여자는 끊임없이 자신을 고문한다 단식일단식 다이어트에도 불구하고 여전히 허리에서 센티미터를 제거할 수 없습니다. 질문이 생깁니다. 사람이 적게 먹지만 여전히 체중이 줄지 않는 이유는 무엇입니까? 가장 많은 것조차도 입증되었습니다. 효과적인 다이어트최소한의 신체 활동을 무시하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 운동 빠른 체중 감량집에서는 누구나 할 수 있는 일련의 활동입니다. 간단한 훈련 계획과 결합 적절한 영양당신이 없앨 수 있게 해줄 거예요 여분의 파운드나중에 다시 돌아오지 않도록 말이죠.

훈련 계획

훈련 계획은 체중을 기준으로 해야 하며, 비만이 심한 경우에는 정상적인 신체 활동이 불가능합니다. 초과 중량부하를 거의 정상 한계까지 늘릴 수 있습니다.

이렇게 하려면 체질량지수를 계산해야 하며 이는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값과 같습니다. 여성의 최적 수치는 21이고 남성의 경우 23이며 모든 성별의 정상 수치는 25를 초과해서는 안됩니다.

한 번에 45~60분 동안 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회의 운동으로 스포츠를 시작해야 합니다. 효과적인 운동유산소 운동(달리기, 자전거 운동)을 주 2회, 주 2회 번갈아가며 해야 합니다. 전력 부하(여기에 설명된 복근, 스쿼트 및 기타).

~에 정상지수주당 체중에 따라 강도는 기사에 설명된 움직임 및 접근 횟수만큼 증가해야 합니다. 위 금액의 절반까지 체중이 초과되면 한 달 안에 전체 콤플렉스 수행을 시작할 수 있습니다. 비만인 경우에는 운동을 하는 것이 좋습니다. 체육관, 집에는 없습니다. 그러한 체중이 동반되기 때문입니다. 각종 질병. 이런 경우에는 전문의와 트레이너의 지속적인 모니터링이 필요합니다.

집에서 체중 감량 훈련을 위한 기본 규칙

다른 것과 마찬가지로 신체 활동, 성취를 위해 원하는 결과연습을 수행하는 기본 규칙을 준수해야 합니다.

수업 빈도는 일주일에 2~4회여야 합니다.
더 적은 양은 작동하지 않습니다 원하는 효과, 더 많은 것이 신체에 스트레스가 될 것입니다.
최소한으로 시작하여 점차적으로 수업 빈도를 늘려야 합니다.
훈련 과정 중에 휴식을 취하는 것은 권장되지 않습니다.
모든 콤플렉스는 원활하고 중단 없이 수행되어야 합니다.
훈련 과정의 시기에 관한 권장 사항을 따라야 합니다.
체중 감량을 위해 완벽한 시간수업은 40~45분 동안 진행됩니다. 그렇게 긴 운동으로 시작하는 것은 절대 금지되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
10분 콤플렉스로 시작하여 40~45분에 도달할 때까지 일주일에 5~10분을 추가하는 것이 가장 좋습니다.
또한 권장 매개변수를 초과해서는 안 됩니다.
과도한 부하는 신체 기능에 다양한 질병과 심각한 변화를 초래할 수 있습니다.
각 운동은 설명된 지침을 엄격히 따라 올바르게 수행되어야 합니다.
많은 초보자가 실행 기술을 잊어버리는 경우가 많지만 최종 결과는 이에 따라 달라집니다.
특히 사람이 이전에 스포츠를 해본 적이 없는 경우 신체가 가장 간단한 방법을 찾기 시작하는 경우가 많기 때문에 이를 모니터링하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

언론 펌핑을 기반으로 예를 들어 보겠습니다.

운동을 수행하려면 사람이 누워서 머리 뒤에 손을 얹은 다음 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
숨을 내쉴 때 사람은 몸통을 들어 올려 다리쪽으로 당기고 팔꿈치를 똑바로 유지하며 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

많은 사람들은 이 운동을 할 때 숨을 내쉴 때 복부 근육을 긴장시켜야 한다는 사실을 잊어버립니다.

이 세부 사항을 잊어버리면 하루에 200가지 접근 방식을 수행해도 아무런 결과도 얻을 수 없습니다.

어떤 운동이든 워밍업으로 시작하는 것이 중요합니다.

이렇게 하면 운동 중에 부상을 입지 않고 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 조깅으로 대체할 수 있으며, 조깅은 신선한 공기 속에서 하는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 간단한 연습

피트니스 경험이 없는 사람들은 신체가 점차 스트레스에 익숙해지는 데 도움이 되는 간단한 운동부터 시작해야 합니다. 최적의 기간초보자를 위한 교육 - 20분. 모든 동작은 웨이트를 사용하지 않고 천천히 수행해야 합니다. 하중이 충분하지 않은 경우 최대 1kg의 작은 무게를 사용할 수 있습니다. 다리 무게를 올바르게 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 초보자를 위한 워밍업 포함 다음 움직임: 머리의 부드러운 회전(10~15회), 팔을 앞뒤로 쭉 뻗음(10~15회), 몸통(8~12회), 골반(8~12회), 무릎(10~15회), 점프 제자리에(10-15회). 5분간의 준비 운동은 주요 운동 블록을 위해 신체를 준비시키고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

빠른 체중 감량을 제공하는 초보자를 위한 콤플렉스에는 다음이 포함됩니다. 다음 연습(반복 횟수 – 15-20회):

하프 스쿼트: 얕은 스쿼트와 동시에 팔을 앞으로 쭉 뻗는 자세입니다.
런지: 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 앞으로 나아갑니다. 중요: 런지할 때 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다.
플리에 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 천천히 스쿼트를 3회 수행한 후 천천히 일어납니다.
간단한 팔굽혀펴기: 바닥에 서서 무릎과 손바닥에 기대어 천천히 팔굽혀펴기를 합니다. 운동 중에는 등을 구부리거나 머리를 위로 당길 수 없으며 팔만 움직여야 합니다. 무릎에 불편함이 느껴진다면 무릎 아래에 낮은 베개나 수건을 깔아주는 것이 좋습니다.
복부 운동 : 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 올리고 숨을들이 쉬면서 낮추십시오. 들어 올릴 때 목을 펴서는 안되며 복부 근육의 긴장으로 인해 어깨 만 올라야합니다.
엉덩이 올리기 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗고 엉덩이를 들어 올리기 빠른 움직임엉덩이를 위아래로. 들어 올릴 때 둔부 근육을 최대한 쥐어 짜야합니다.

초보자를 위해 주어진 운동은 단 20분의 운동만으로도 도움을 줍니다. 좋은 부하모든 "문제" 부위: 다리, 엉덩이, 팔, 어깨, 복근. 수업 중 짧은 휴식 시간은 허용되지만 5분을 초과할 수 없습니다. 가벼운 스트레칭으로 운동을 완료해야합니다. 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오. 천천히 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 쭉 뻗으세요.

집에서 복부 근육을 위한 빠른 체중 감량을 위한 운동

복부는 가장 문제가 많은 부위 중 하나입니다. 이곳은 지방이 가장 많이 축적되는 부위입니다. 어떤 다이어트도 주름과 처진 피부를 없애는 데 도움이 되지 않습니다. 복근을 강화하고 이득을 얻으세요 아름다운 배- 처리할 수 있는 작업 규칙적인 운동. 그러나 며칠 안에 결과를 기대해서는 안됩니다. 이것은 힘든 작업이며 시간이 지남에 따라 확실히 원하는 결과를 얻을 것입니다.

복부 근육에 가장 효과적인 운동

1. "뒤틀림"

운동은 근육을 단련하는 것을 목표로합니다. 복부, 가장 중요한 것은 작은 진폭으로 수행하는 것입니다. 바닥에 누워서 등을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 팔꿈치는 측면을 가리키고 다리는 무릎에서 구부러집니다. 우리는 심호흡을 하고 동시에 머리와 견갑골을 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 접근 횟수는 처음 며칠 동안 10~15회이며 이후 점차 증가합니다.

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2. 의자를 이용한 운동

의자에 앉아 손을 단단히 기대야합니다. 다리가 당신 앞으로 뻗어 있습니다. 천천히 무릎을 구부리고 몸쪽으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면 다리가 원래 위치로 돌아갑니다. 접근 방식 수 – 15.

빠른 체중 감량을 위한 비디오 운동

다리 근육에 가장 효과적인 운동

다리의 축소 및 확장. 바닥에 등을 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 두고 다리를 똑바로 들어 올리세요. 올린 다리를 모아서 벌리세요. 이 운동을 10회 반복하세요.

1. 무릎을 꿇은 자세로 스쿼트를 합니다. 무릎을 꿇은 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 각 엉덩이에 차례로 앉아 몸을 옆으로 기울입니다. 균형을 잃지 않도록 운동을 빠르게 수행하십시오.

2. 스모 스쿼트. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발과 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 양쪽 허벅지 근육이 작동하는 것을 느끼면서 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 가능한 한 오랫동안 하프 스쿼트 자세를 유지하세요. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 다리를 흔드세요. 옆으로 누워서 아래쪽 다리의 무릎을 구부려 앞으로 가져옵니다. 똑바로 위쪽 다리가능한 한 천천히 움직이려고 노력하면서 큰 진폭으로 위쪽으로 움직입니다. 그런 다음 반대쪽으로 구르고 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 이 운동은 허벅지 안쪽의 모양을 교정하고 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

그림과 같이 고무 밴드를 사용하여 다음 운동을 수행할 수 있으며, 그러면 결과가 크게 향상됩니다.

허벅지를 위한 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동

1. 시작 위치 – 수평. 손은 엉덩이 위에 위치해야 하며, 다리는 쭉 편 상태를 유지해야 합니다. 몸과 직각이 될 때까지 다리를 천천히 들어올렸다가 벌렸다가 다시 가져오는 동작을 10회 실시합니다.

2. 시작 위치 – 서기. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 발가락은 옆쪽에 위치해야 합니다. 이제 허벅지와 엉덩이를 조이기 위해 스쿼트가 조심스럽게 수행됩니다. 접근 방식의 수 – 10. 정기실행이 운동은 셀룰라이트를 제거하고 피부를 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.

3. 시작 위치 - 옆으로 누워 머리를 손에 얹습니다. 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음, 반대쪽 다리로 누워서 다른 쪽 다리로 운동을 수행해야 합니다. 접근 횟수는 각 측면에서 10입니다.

체중 감량에 유용한 정보

쿨다운 - 운동을 올바르게 마무리하기

점차적으로 팔과 다리 관절의 굽힘과 회전 운동을 사용하여 신체 운동의 강도를 줄입니다. 냉각을 하면 혈액이 몸 전체에 고르게 분포되므로 혈액이 정체되면 위험합니다. 정맥류정맥 운동 효과를 높이려면 집 주변을 산책하거나 길을 산책해 보세요.