출산 후 어떤 운동을 할 수 있나요? 골반저 근육을 위한 운동

여성의 몸은 살이 찌지 않는 것이 불가능하도록 설계되었습니다. 체중은 예를 들어 검사와 마찬가지로 산모와 아기의 건강을 나타내는 지표이므로 의사는 임산부의 체중 증가와 영양을 모니터링합니다. 여성은 의사의 권고에 대해 다른 태도를 가질 수 있으며, 심지어 아기를 기대하는 동안 식단을 완전히 따르지 않을 수도 있습니다.

그러나 "아이를 낳으면 즉시 살이 빠지고 예전처럼 될 것이다"라는 가정은 효과가 없을 수도 있으므로 이것이 필요합니다. 출산 후 체조.

여성의 출산 후 체조 규칙 - 출산 후 몸매 운동을 언제 어떻게 할 수 있습니까?

늘어난 복부 근육 지방 축적모유 수유 중인 여성에게 필요한 것 - 이 모든 것이 주요 문제입니다 모습. 하지만 가장 불편한 점은 그녀의 결정을 미루는 시간이 길어질수록 이전의 날씬한 모습을 되찾는 것은 더욱 어려워집니다. 그리고 매력.
의사가 운동 시작을 권장하는 출산 후 기본 운동 세트는 시간이 거의 걸리지 않으며 산책과 결합하거나 아기가 옆에 있을 때 수행할 수 있습니다. 이를 무시하지 마십시오. 명백한 용이성에도 불구하고 몇 달에 걸쳐 정기적으로 구현하면 상당히 확실한 결과를 얻을 수 있습니다.
출산 후 여성을 위한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 신체 활동은 근육 긴장도 증가뿐만 아니라 몸 전체에 유익한 영향을 미쳤습니다. 지방 침전물 제거에 기여했습니다. 혈액 순환을 개선하면 대사 과정이 증가하고 신진 대사가 정상화되어 더 빠른 회복이 수반됩니다. 정상 체중그리고 좋은 느낌, 그리고 가장 중요한 것은 - 해를 끼치 지 않고 일반 건강여성.
출산 후 운동은 여러 단계로 진행됩니다 - 제작을 시작할 수 있는 시간에 따라. 그리고 기억하세요: 출산이 복잡했다면, 바늘땀이 들어갔다 , 수행된다면 제왕절개 – 처음 4주 동안은 스포츠 부하엄격히 금기 사항입니다!
심지어 기본 운동의사의 허락을 받은 후에만 시작해야 합니다!
출산이 고통스럽지 않고 합병증도 없었다면 의사의 허락을 받아 운동을 시작하세요. 산부인과 병원에서 가능 .

그렇다면 여성은 출산 후 어떤 운동을 할 수 있고, 언제 해야 할까요?

출산 후 효과적인 운동 - 영상: 출산 직후 여성이 할 수 있는 운동은 무엇인가요?

수업의 첫 번째 단계는 운동으로, 아기가 태어난 후 1~2일 이내에 시작하는 것이 좋습니다.

비디오: 몸매 회복을 위한 출산 후 운동 세트

이 기간 동안 케겔 운동이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.
매우 간단하게 수행됩니다. 회음부와 항문의 근육을 10초 동안 긴장시켜야 합니다. 마치 근육을 자신 안으로 끌어당기는 듯한 느낌이 들어야 합니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 이 운동각 접근 방식에 대해 최소 20회 반복해야 합니다. 낮에는 2~3회 접근하는 것이 좋습니다.
매우 효과적 호흡 운동출산 후 모습을 위해.
처음 세 개는 등을 대고 누워 수행되고 네 번째는 옆으로 누워 수행됩니다.
1. 오른손- 위장, 왼쪽 - 가슴. 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 살짝 벌린 입술로 숨을 내쉬세요. 점차적으로 호기를 더 길게 만드십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치를 침대 위에 올려놓고, 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올리세요. 침대에 앉아 모든 근육을 이완시키고 숨을 내쉬십시오.
3. 손으로 침대 머리 부분을 잡고 다리를 곧게 펴서 서로 단단히 누르십시오. 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 등을 대고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 조용하고 균일하며 리드미컬한 호흡으로 수행되어야 합니다.
4. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 배를 누르고 흡입하십시오. 이 동작 중에 숨을 내쉬면서 다리를 낮추고 펴십시오. 반대편으로 뒤집어 운동을 반복하십시오.

산후 4~5일의 신체운동 : 산후 운동 2단계

출산 후 체조의 두 번째 단계는 4~5일째에 시작할 수 있습니다. 더 많은 정보 얻기 어려운 운동, 난독증이 있는지 확인하세요 – 복직근 근육의 발산. 장애가 없는 경우에만 수업을 더 어렵게 만들고 계속할 수 있으며, 의사의 허락이 있어야만!

출산 후 4~5일 동안 복부와 회음부를 위한 일련의 운동
첫 번째 운동은 등을 대고 누워 수행되고, 두 번째 운동은 뱃속에 누워, 세 번째와 네 번째 운동은 단단한 표면에 네 발로 누워 수행됩니다.
1. 굽히다 대체 다리무릎을 꿇고 침대 위에 발을 올려 놓고 골반을 들어 올리고 배와 회음부를 몸 안으로 당기고 엉덩이도 꽉 쥐십시오. 침대에 누워서 무릎을 하나씩 펴고 시작자세를 취한 후 반드시 휴식을 취하세요.
2. 침대 가장자리를 손으로 잡고 들어 올리세요. 오른쪽 다리다리가 직선인지 확인한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복한 다음 양쪽 다리를 올렸다 내렸다 합니다.
3. 배와 회음부를 당긴 후 등을 구부리고 이 자세로 멈춰 몇 초 동안 근육을 긴장시킵니다. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 다리를 올리고 (다리가 무릎에서 구부러지지 않았는지 확인하십시오) 앞뒤로 잡고 구부려 배쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리로 반복합니다.
같은 단계에서 가슴과 등 운동도 포함시켜야합니다.
1. 가슴을 위해: 얼굴을 벽으로 돌리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 벽에서 밀어 올리세요. 천천히 팔꿈치가 몸과 평행이 되도록 하세요.
2. 뒷면: 오른쪽으로 누워 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 왼손을 오른쪽 무릎에 놓은 다음 오른팔을 가능한 최대 위치로 뒤로 이동하고 머리와 어깨를 그곳으로 돌립니다. 각 방향으로 5회 반복합니다.

산후 여성은 산후 후기에 어떤 운동을 해야 합니까?

출산 후 다양한 체조를 비디오에서 찾는 것은 어렵지 않습니다. 예를 들어 유명한 Cindy Crawford 디스크와 여성의 신체 상태가 더 이상 영향을 미치지 않는 이후 기간을 위해 고안된 기타 여러 신체 운동 세트 운동의 선택.

세 번째 단계에 포함되어 있고 수행할 수 있는 기본 운동 첫 월경이 시작된 후 (먹이지 않으면) 둘 중 하나 모유수유를 중단한 후 , 포함하다 복부 운동, 그리고 ~에 다양한 그룹근육, 건강하고 날씬한 몸매를 책임집니다.

비디오: 몸매 회복을 위한 출산 후 운동

비디오 : 출산 후 체조

출산 후 몇 달 동안 일련의 운동을 하면 도움이 될 것입니다. 자신을 변화시키고, 아름답고 날씬한 느낌을 주고, 웰빙을 향상시키세요 , 매일 요금을 청구할 수 있습니다. 기분이 좋아그리고 활력.

웹사이트에서는 다음과 같이 경고합니다. 제시된 모든 정보는 정보 제공의 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 출산 후 일련의 운동을 수행하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오!

출산 후, 많은 젊은 엄마들은 가능한 한 빨리 몸매를 회복하고 싶어합니다. 출산 후 어떤 운동이 있나요? 건강에 해를 끼치 지 않고 어떻게 체중을 줄이고 복부, 가슴, 회음부 근육을 강화할 수 있습니까?

체조가 왜 필요한가요?

몸매를 건강하게 유지하면 모든 여성에게 아름다울 뿐만 아니라 힘이 넘치는. 고대에도 건강을 유지하려면 올바르게 먹고 더 많이 움직여야 한다고 믿었습니다. 그리고 방금 출산한 여성이 첫 번째 사항에 대해 질문이 없으면 운동 활동에 어려움이 발생합니다. 많은 여성들은 아기가 태어난 직후에 자신의 몸을 돌보고 성과를 낼 수 있을지 확신하지 못합니다. 다양한 운동체중 감량을 위해. 진짜야?

전문가들은 말한다. 예전에는 여자였어로 돌아갈 것이다 활동적인 생활, 그녀에게는 더 좋습니다. 물론 그 이후에는 어려운 출산제왕절개는 꿰맨 부분이 아물 때까지 기다려야 하지만, 이 기간은 대개 14일을 넘지 않습니다. 평균적으로 대부분의 여성은 이미 산부인과 병원에서 간단한 운동을 할 수 있습니다. 일찍 신체 활동힘을 줄뿐만 아니라 자궁 수축을 촉진하여 전반적인 상태를 크게 개선합니다.

출산 후 운동을 꼭 해야 하는 이유는 무엇인가요? 산부인과 의사들은 복부, 가슴, 회음부 근육을 훈련하는 것이 젊은 엄마들에게 매우 유용하다고 말합니다. 이것은 무엇을 제공합니까?

항상 긴장할 수 있는 능력.
추가 파운드를 잃을 기회입니다.
활력과 에너지를 충전합니다.
자존감이 높아졌습니다.

집에서 운동을 시작하기 전에 산부인과 의사의 검진을 받으세요.

전 세계 산부인과 의사들은 케겔 운동의 유용성에 대해 만장일치로 말합니다. 이 체조 선수 선택은 다음을 허용합니다. 당연히회복하고 강화하다 중요한 근육 골반일. 인터넷 포럼에서는 출산 후 케겔 운동을 종종 케르니그 체조(Kernig gymnastics)라고 부르는데, 이 러시아 치료사는 질 근육 훈련과 아무 관련이 없습니다.

케겔운동은 산부인과 병원에서 이미 할 수 있습니다. 웰빙젊은 어머니. 이 프로그램을 개발한 미국 의사 Arnold Kegel은 여성들에게 그러한 운동의 유용성을 확신시킵니다. 회음부 근육을 훈련하면 향상될 뿐만 아니라 친밀한 삶, 요실금, 자궁탈출증 및 기타 심각한 건강 문제의 발생을 방지하기 위한 것이기도 합니다.

친밀한 근육을 위한 다양한 운동.

마치 배뇨를 멈추려는 것처럼 천천히 그리고 점차적으로 근육을 수축시킵니다. 이 상태를 몇 초 동안 유지하면서 점차적으로 위로 당깁니다. 이상적으로, 여성은 이런 방식으로 최대 4~7층의 회음부 근육을 지탱할 수 있습니다. 점차적으로 같은 순서로 휴식을 취하세요.
회음부 근육을 빠르게 수축하고 이완시킵니다.
출산이나 배변 시처럼 근육을 바깥쪽으로 밀어냅니다. 운동하는 동안 질과 항문의 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴보세요.

케겔 운동(종종 케르니그 운동이라고 함)을 하면 빠르게 몸매를 회복하고 회음부의 구조를 회복하는 데 도움이 됩니다.

복부 근육 - 두 번째 약점아이를 낳은 여자. 을 위한 빠른 체중 감량복근을 회복하고 싶다면 다음 운동을 해보세요.

올바르게 호흡하는 법을 배우십시오. 복부 근육을 안쪽으로 당기고 천천히 흡입하며 생성된 모든 공기를 가슴으로 보냅니다. 10초 동안 숨을 참으세요.
네 발로 엎드려 고양이처럼 등을 아치형으로 구부리세요. 2주기 후에 횡격막 호흡복부 근육을 안쪽으로 유지하면서 허리를 아래로 구부립니다.
팔뚝과 발가락으로 서서 복부 근육을 안쪽으로 당깁니다. 10초간 자세를 유지하세요.
옆으로 누워서 무릎을 구부리세요. 천천히 복부 근육을 안쪽으로 당깁니다. 몇 초간 이 상태를 유지하세요. 복부 운동을 6회 반복하세요.
등을 대고 누워 복부 근육을 당기고 이 자세로 5초간 고정하세요.

이 간단한 산후 회복 운동은 체중 감량뿐만 아니라 수년 동안 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.

출산 후 6주 이후부터 운동을 시작하세요.

출산 후 체중 감량을 위해서도 핏볼 트레이닝을 권장합니다. 간단한 체조 on the ball은 모든 복부 및 복부 근육을 강화하는 것을 목표로합니다.

핏볼로 무엇을 할 수 있나요?

핏볼 위에 앉아 발로 밀어냅니다. 리드미컬하게 호흡하고 복부 근육을 안쪽으로 당기는 것을 잊지 마십시오.

공 위에 배를 대고 누워서 손으로 앞으로 걸어가세요. 공이 가슴에서 무릎까지 몸 전체를 통과하도록 핏볼을 굴립니다. 복부 근육을 수축시키는 것을 잊지 마십시오.

공을 가슴 아래에 두고 무릎을 꿇습니다. 동시에 팔과 반대쪽 다리를 펴고 들어올립니다. 공 위에서 균형을 유지하세요.

한 손으로 바닥을 짚고 공 위에 옆으로 눕습니다. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다그것을 고치고, 윗부분을 천천히 올리고 천천히 내리십시오. 운동 중에 복부 근육을 수축시키십시오.

어떤 복부 운동이 체중 감량에 도움이 될까요? 젊은 엄마들은 거의 분만실에서 이런 질문을 합니다.

체중 감량을 위해서는 다음과 같은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

등을 대고 누워 서서히 골반을 들어 올리고 엉덩이에 힘을 주고 복부 근육을 끌어당깁니다. 동시에 머리를 들고 턱을 가슴에 대고 누르십시오. 고르고 깊게 호흡하십시오.

바닥에 누워 설명하기 다리를 쭉 뻗은 채큰 원. 복부 근육을 조이는 것을 잊지 마십시오.

의자 가장자리에 앉아 배를 안으로 당기고, 다리를 들어 올리고, 무릎을 구부려 바닥에서 들어 올리세요. 동시에, 허리를 구부리지 말고 배를 이완시키십시오. 올린 다리를 10초 동안 유지하세요.

을 위한 효과적인 체중 감량체조와 적절한 영양 섭취를 결합하십시오.

가슴운동

여성들이 출산 후 체조를 하는 이유는 단순히 체중 감량을 위해서만이 아니다. 많은 젊은 엄마들은 아기가 태어난 후 가슴의 모양과 탄력을 되찾는 것을 꿈꿉니다.

가슴 근육을 강화하기 위해 무엇을 할 수 있나요?

선 자세에서 가슴 높이에서 손바닥으로 천천히 손을 모으십시오. 손바닥을 서로 누르십시오. 최대 강도. 손 사이에 일반 테니스 공을 잡을 수 있습니다.

두 손을 모아서 떼어놓으려고 노력하십시오. 리드하는 동안 가슴 근육이 어떻게 조여지는지 느껴보십시오.

손을 벽에 대고 최대한 세게 밀어보세요. 가슴과 복부 근육을 이완시킨 후 모든 단계를 반복하세요.

선 자세에서 어깨를 앞뒤로 움직여 보세요. 6개를 만드세요 원형 운동가슴 근육을 강화하기 위해서다. 어깨에 손을 얹고 운동을 반복하십시오.

무엇을 알아야 합니까?

케겔 운동을 시작하거나 다른 운동을 하기 육체적 운동출산 후에는 체중 감량을 위해 모든 운동이 즐거움이어야 함을 기억하십시오. 다음과 같은 경우에는 운동을 시작하지 마십시오. 기분이 좋지 않다! 무력으로 운동하려고 하면 피로와 실망이 당신을 기다리고 있습니다. 월경 중에는 수업도 며칠 연기해야 합니다.

가슴과 복부 운동을 번갈아 가며 실시해야 합니다. 호흡 운동. 빠른 체중 감량을 위해서는 생후 6주부터 수영장이나 사우나를 방문하는 것이 좋습니다. 특별한 관심매일 산책을 해야 합니다. 순리에 맡기다 아침 달리기또는 유모차를 타고 여유롭게 산책하십시오. 신선한 공기가 힘을 강화하고 하루 종일 에너지를 공급할 것입니다. 자기 전에 걷는 것도 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 집 밖에서 하루 2 시간이면 출산 후 힘을 회복하고 건강을 유지하며 면역 체계를 강화하는 데 충분합니다.

휴식을 잊지 마세요. 완전한 잠. 자신을 돌보고, 자신의 몸에 귀를 기울이고, 지칠 정도로 몸을 밀어붙이지 마십시오. 당신의 목표는 건강과 활력을 회복하는 것이며 힘든 훈련으로 자신을 해치는 것이 아니라는 것을 기억하십시오.

출산 후 이전의 몸의 모양과 크기로 돌아가는 것은 전문적으로 스포츠를 하는 사람들뿐만 아니라 요구와 요구에 부응하는 모든 사람의 문제입니다. 현대 생활. 출산 후 어떤 스포츠를 할 수 있는지에 대한 질문에 대한 대답은 대부분의 젊은 엄마들의 관심을 끌고 있습니다.

최대의 결과를 얻으려면 무엇을 선택하고 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까? 출산 후 스포츠의 '세 가지 기둥': 이전 몸매를 되찾고자 하는 욕구, 훈련의 일관성, 점진적인 증가신체 활동.

아이를 안으면 아기의 완전한 발달을 위해 여성의 몸 전체가 재편됩니다.

주요 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 감소합니다. 여성 호르몬대사 과정에 관여합니다. 이로 인해 지방이 빠르게 축적됩니다.

체중 증가는 또한 부종 가능성, 혈액량 증가, 유선 질량 증가, 어린이와 주변 막의 성장으로 설명됩니다.

출산 후 여성의 체중 중 상당 부분이 다음과 같은 이유로 손실됩니다.

양수 및 일정량의 혈액 손실;
태어난 아기의 체중;
태반 배출.

만약에 출산을 앞둔 엄마붓기가 있었는데, 이 기간 동안 신장이 작동하기 쉬워지면서 가라앉습니다. 하지만 지방층저절로 사라지지 않습니다.

출산 후 운동은 신체의 "과잉"을 없애는 추진력입니다. 짧은 시간, 결국 엄격한 다이어트수유부에게는 권장되지 않습니다.

언제 수업을 시작할 수 있나요?

출산 후 스포츠를 할 수 있는 기간을 결정하는 것은 어렵지 않습니다. 신체의 건강과 상태에 중점을 둡니다.

체육은 출산 후 첫날부터 이루어져야하며 점차적으로 조심스럽게 신체에 가해지는 부하를 늘려야합니다. 몇 가지 유용한 팁:

운동하기 전에 방광을 비우십시오.
아기에게 수유를 한 후 운동을 하십시오.
수업 당시 실내 온도가 18~20도인지 확인하세요.
움직임을 제한하지 않는 헐렁한 옷을 선택하십시오.
각 운동 그룹 후에는 뱃속에 누워 있어야합니다. 이는 자궁 수축 속도를 높이고 복부 부피를 줄이는 데 도움이됩니다.
갑자기 돌진하지 않고 슬로우 모션처럼 부드럽게 움직입니다.

익숙해진 여성들의 경우 활성 이미지하루라도 빨리 사회로 복귀하고 싶은데, 문제는 '산후스포츠, 언제부터 시작할 수 있을까?'다. 근본적으로 중요합니다.

우리는 단지를 제공합니다 간단한 운동현대의 요구 사항에 맞게 자신의 모습을 보여주고 싶은 사람들을 위한 제품입니다. 합병증이 없다면 퇴원 후 훈련을 시작하시면 됩니다. 이는 누운 자세(침대 또는 매트리스 위)에서 수행됩니다.

간단한 연습 세트:

손은 몸을 따라 놓여 있습니다. 숨을 내쉬십시오. 배를 한계까지 당깁니다. 흡입 - 휴식을 취하십시오.
누워있는 위치. 무릎이 구부러지고 숨을 내쉬십시오 - 골반이 올라가고 흡입하십시오 - 낮아집니다.
침대에 누워. 옆으로 손. 베개에서 머리를 들지 않고 견갑골을 닫으려고 가슴을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬십시오 - 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 엎드려 누워 있습니다. 각 다리의 무릎을 번갈아 10~15회 구부립니다.
등을 대고 누워서 "자전거" 운동을 해보세요. 피곤해지면 끝납니다.
우리는 손을 꼭 잡습니다. 측면 부분침대. 무릎이 구부러져 있습니다. 매트리스에서 발을 들지 않고 함께 닫힌 다리를 왼쪽과 오른쪽으로 5-10 번 교대로 기울입니다.
복부 위로 올려진 발의 회전. 왼발로 10번, 오른발로 10번.
침대 위에서 구르기. 먼저 왼쪽으로 여러 번 옆으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다.

출산 전에 전문적으로 스포츠에 종사했던 사람들이라도 첫날부터 무리하게 운동해서는 안됩니다. 모두가 같은 방식으로 시작하여 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

출산 후 어떤 스포츠가 허용됩니까?

의료 전문가들은 출산 직후 스포츠를 시작하는 것을 권장하지 않습니다. 어떤 사람에게는 회복하는 데 한 달이 걸리고, 어떤 사람에게는 1년도 충분하지 않습니다.

출산 후 어떤 스포츠를 할 수 있는지 결정할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

나이;
신체상태;
집에서 공부할 수 있는 조건의 가용성.

신체 성형을 위한 이상적인 솔루션은 댄스입니다. 오리엔탈 벨리댄스는 문제 영역의 모양을 "조각"하기 위해 특별히 고안되었습니다. 부드러운, 부드러운 움직임팔, 다리, 몸통 - 탁월한 치료법팔다리 관절의 혈류를 회복하고 근육을 강화합니다. 가슴그리고 손

수영. 자궁에 출혈이 없거나 자궁이 없으면 일주일에 2~3회 수영할 수 있습니다. 통증 증후군. 물은 다리, 팔, 몸통의 근육을 작동시키는 만능 천연 트레이너입니다. 칼로리의 가장 높은 "수익률"이 달성되는 것은 물입니다!

다양한 문제 영역에 대한 각 운동을 5~10회 반복합니다. 수영장에서의 훈련은 15-20분부터 시작하여 점차적으로 부하와 훈련 시간을 최대 1시간까지 늘려야 합니다.

필라테스는 좀 더 부드러운 형태의 피트니스로, 집에서 저렴하게. 이 스포츠를 지속적으로 연습하면 복부 근육이 사용되어 이상적으로 탄력 있고 단단해집니다. 일반 부하. 척추 운동은 우아한 자세를 형성하고 허리와 엉덩이의 측면 침전물을 제거합니다.

출산 후 금기 사항은 무엇입니까?

일부 여성의 경우 "출산 후 스포츠, 언제 시작해야합니까? "라는 질문이 있습니다. 특별한 매운맛이 있습니다. 이들은 여성 운동선수로 회복 시간이 몇 개월로 단축된 후 다시 활동적인 훈련을 시작합니다.

어떤 경우에는 이것이 허용될 수 있지만 의학은 역도, 장거리 조깅, 테니스, 자전거 타기 등의 취미에 반대됩니다.

젊은 엄마의 주요 임무는 건강한 아기를 키우는 것임을 잊지 마십시오. 각 여성은 출산 후 스포츠를 시작할 수 있을 때 자신의 능력과 강점의 균형을 유지하면서 독립적으로 일정을 만들어야 합니다.

유용한 동영상: 출산 후 몸매 회복(운동 세트)

답글

임신 중에는 임산부의 모습이 배경으로 사라집니다. 주요 임무건강한 아이의 탄생입니다. 그러나 아기가 태어난 직후 대부분의 여성들은 원래의 모습을 되찾고 싶어합니다. 체력, 임신 전에 가졌던 것입니다. 쉽지 않은 문제 속에서 큰 도움체조는 출산 후 복부를 위해 놀 것입니다.

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통합된 접근 방식은 이전 형태로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

많은 젊은 엄마들은 임신 중에 신체의 다른 부분보다 위가 더 많이 자란다는 사실을 알아차렸습니다. 이 이상 현상은 깊은 의미로 가득 차 있습니다. 허리와 엉덩이 부위에 과도한 지방이 축적되어 기근이 닥쳤을 때 태아에게 추가 음식을 공급해야 합니다. 또한, 복부 지방층은 외부의 신체적 영향으로부터 태아를 보호하는 역할을 합니다.

출산 후 침전물을 제거하는 것은 매우 어렵습니다. 선택부터 시작해야 합니다. 적절한 식단. 하지만 이 경우 젊은 엄마는 전문가의 조언을 구해야 한다. 줄이고 싶은 욕구 지방 주름위장에 완전 모유 수유에 영향을 주어서는 안됩니다.

외모 문제를 성공적으로 해결하려면 다이어트만으로는 충분하지 않습니다. 운동 요법 전문가는 여성에게 몇 가지 특별 서비스를 제공할 수 있습니다. 체육 단지, 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 즉시 과도한 체중을 제거하고 복부 근육의 이전 탄력성을 회복하려는 시도는 실패할 운명입니다.

운동 시작 권장 시간

많은 여성들에게 이전 형식복부는 출생 후 2~3주 내에 저절로 회복됩니다. 이런 일이 발생하지 않으면 환자는 스스로 이 문제를 해결하려고 노력해야 합니다.

시작 집중 훈련출생의 심각도에 직접적으로 달려 있습니다. 신체 상태여성. 아이가 태어난 후 첫 달 동안, 젊은 엄마는 신체 활동이 금지됩니다. 특히 출산이 제왕절개로 끝난 경우에는 더욱 그렇습니다.

모든 것이 사라진다면 당연히, 합병증이 발견되지 않은 경우 첫 번째 신체 운동은 아이가 태어난 후 8-10 주 후에 수행 될 수 있습니다. 처음에는 젊은 엄마의 신체에 가해지는 부담이 최소화되어야합니다.

출산 중 발생한 다양한 합병증이 연기됩니다. 활동적인 직업 3~4주 더 스포츠를 즐기세요. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

질 또는 자궁경부 파열;
출산 중 출혈;
평균과 심한 정도임신 중 자간전증.

가장 어려운 일은 수술 후 복부를 교정하는 것입니다. 이 경우 제왕절개 기술이 중요한 역할을 합니다.

Pfannenstiel 절개는 가장 부드러운 것으로 간주됩니다. 이러한 외과 적 개입을 통해 복부의 세로 정면 지방 주름에 위치하므로 치유가 매우 빠르게 이루어집니다.

아기를 떼어내기 위해 신체적 힘을 사용한 경우 제왕 절개, 그러면 회복 시간이 거의 두 배로 늘어나므로 젊은 여성의 배를 줄이기 위해 운동 요법을 연기합니다. 피부 봉합사가 부드러워지고 실이 녹을 때까지 기다려야 합니다.

평평한 배를 위한 운동 루틴

여성이 출산 후 복부 근육을 강화하는 방법에 관심이 있다면 전문가의 조언을 구해야 합니다. 물리치료. 우선, 복부만으로는 지방을 제거하는 것이 거의 불가능하므로 점차적으로 신체 활동을 늘리는 것이 좋습니다.

콤플렉스부터 시작해야 합니다. 정규 체조. 여기에는 줄넘기 운동, 급격하게 몸을 구부리는 운동, 적당한 속도로 중거리 달리기 등이 포함될 수 있습니다. 모든 육체적 지구력 운동은 신체의 신진대사를 개선하고 순환계를 정돈하는 데 도움이 됩니다.

이러한 부하는 근육에 큰 영향을 미치지 않으며 젊은 엄마는 일련의 특별한 운동을 마스터해야 합니다.

등을 대고 누워있는 동안 가슴을 무릎쪽으로 펴야합니다. 완전히 접촉한 상태에서는 30~40초 동안 동결하는 것이 좋습니다. 이것 정하중앞쪽 근육에 복벽강화에 유익한 영향을 미쳐야합니다.
운동의 두 번째 단계에서는 같은 자세로 견갑골을 바닥에서 올리지 않고 무릎을 가슴에 대고 누릅니다. 도달하는 순간 다리를 곧게 펴고 30~40초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.
이러한 운동이 주로 다음을 강조했다면 복부 압박, 회복 복합체에 비스듬한 복부 근육을 포함시키는 것이 필요합니다. 같은 것에서 시작 위치몸의 나선형 움직임을 만들어라. 다른 측면무릎이 한 방향을 가리키고 손이 다른 방향을 가리키도록 합니다.

이러한 체조는 20분을 넘지 않으며 하루에 3~4회 실시해야 합니다. 식사 후나 아기에게 수유한 직후에는 이러한 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

단지로 치료 운동반드시 젊은 엄마는 허리에 후프의 회전을 추가해야 합니다. 장치는 사용 속도가 빨라지므로 복부 프레스에 주 하중을 가하기 전에 사용해야 합니다. 대사 과정복부 부위에 화상을 입게 됩니다. 과도한 지방그리고 자극한다 복구 프로세스조직에서.

후프 운동은 세션당 최소 20분 이상 소요됩니다. 플라스틱 소재의 특수 훌라후프를 사용하는 것이 좋습니다. 마사지 롤러. 복부를 정상적인 상태로 만드는 주요 요인이 바로 후프입니다.

여성은 훈련이 규칙적이고 강도가 높아야 한다는 것을 기억해야 합니다. 실시효과 유사한 활동 1~1.5개월의 노력 후에 나타날 수 있습니다.

젊은 엄마에게 그런 기회가 있다면 체육관이나 피트니스 클럽을 방문하는 것이 좋습니다. 전문 트레이너의 도움과 개발에 더해 개별 단지, 여자는 여유롭게 산책할 기회를 갖게 될 것입니다 맑은 공기. 산소는 수유모와 아기의 건강에 매우 중요합니다.

젊은 엄마들이 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 몇 가지 인기 있는 팁

피부의 선천적 조직 구성을 바꾸는 것은 거의 불가능하지만 피부 톤을 높이고 탄력을 높일 수 있습니다. 이 경우 여성의 도움을 받을 수 있습니다. 민간 요법. 이를 바탕으로 신체 활동 후 복부 피부에 바르기 위해 특수 연고가 만들어집니다.

그러한 치료법의 기초는 꿀입니다. 그만큼 저렴한 제품신진대사를 촉진하고 혈류를 개선합니다. 로컬 애플리케이션. 제일 간단한 방법으로위에 식품등급 셀로판을 씌운 위장용 꿀 마스크입니다. 이는 추가적인 온실효과를 생성할 것입니다. 문제 영역여성의 피부톤을 획기적으로 개선해 드립니다.

약초는 큰 도움이 될 수 있습니다.

마시멜로 뿌리와 아마씨는 여성이 배고픔에 맞서 싸우고 소비되는 음식의 칼로리 함량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
링곤베리 잎, 말꼬리, 우엉은 이뇨제이며 배설을 유발합니다 과잉 액체젊은 어머니의 몸에서;
스피루리나 해조류와 곰귀도 복부의 지방 보유량을 줄이는 데 좋은 효과를 가질 수 있습니다.

애플리케이션 약용 식물수유부의 경우 소아과 의사와 상담한 후에만 가능합니다. 그 중 다수는 어린 아이에게 잠재적으로 위험할 수 있습니다.

출산 후 복부 지방 축적과의 싸움은 포괄적이어야합니다. 이 싸움에서 큰 역할을 하지만 그것만으로는 효과가 약하고 멀어질 것입니다. 그리고 시작하기 전에 그게 다야 활동적인 행동, 의사와 상담해야 합니다. 결국, 신체는 그러한 집중적 절차를 수행할 만큼 항상 충분히 강하지 않습니다.

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임신과 아이의 탄생은 모든 여성의 삶에서 큰 기쁨입니다. 그러나 이는 또한 자연스러운 현상인 추가 파운드를 의미합니다. 출산 후 건강관리는 뱃살과 과체중을 없애고 예전의 몸매로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

출산 후 체력 훈련이 필요한가요?

출산 후 얼마 후, 초보 엄마들은 자신의 몸매에 관심을 갖기 시작합니다. 얻은 킬로그램이 저절로 사라지지 않아 많은 문제와 불편 함을 유발합니다. 어떤 부분에서 초과 중량출산 시 제거는 가능하지만 남아있는 지방으로 인해 여러 가지 불편함을 겪게 됩니다.

여자는 얼마나 빨리 대처할 수 있는가 여분의 파운드이전 형태를 복원하는 것은 영양 구성과 출산 후 일련의 운동에 달려 있습니다.

단순화하려면 체조 단지여성은 아기가 태어나자마자 운동을 시작할 수 있다. 특수단지신체 운동의 목적은 다음과 같습니다.

봉합사의 치유;
자궁 회복;
배뇨 및 대변의 정상화;
회음부 근육의 회복, 골반;
피규어 복원;
대사 과정 활성화;
신체의 힘의 동원;
유지 아름다운 모양가슴;
기분 개선.

출산 후 신체 활동은 더 나은 로키아 낭비를 촉진합니다. 이는 분비물이 자궁강에 머물지 않기 때문에 합병증의 위험이 최소화된다는 것을 의미합니다.

중요: 신체적인 형태를 갖추게 될 수 있습니다. 좋은 조건일 때만 체계적인 연구스포츠.

산후 회복 운동을 하면 질벽을 강화하는 데 도움이 되며, 복부 근육, 엉덩이의 볼륨을 줄입니다.

많은 산모들은 그러한 운동을 언제 시작해야 하는지, 언제 시작해야 하는지에 대한 정보에 관심이 있습니다.

여성이 스스로 출산하고 합병증이 발생하지 않으면 아기가 태어난 지 하루 만에 행복한 엄마가 가장 간단한 신체 운동을 시작할 수 있습니다. 하지만 주의해서 수행해야 합니다. 이러한 체조의 목적은 기운을 북돋우고 활력을 높이며 더 심각한 스트레스에 대비하여 신체를 준비하는 것입니다. 주요 원리모든 활동 - 점차적으로 부하가 증가합니다.

여성이 출산 후 몸매를 회복하기 위해 운동이 필요하다고 결정했다면, 언제 운동을 할 수 있는지 먼저 의사와 상담해야 합니다. 특질 산후 기간또한 우유가 집중적으로 도착하고 복부 근육이 조여지며 자궁이 빠르게 수축된다는 사실에서도 나타납니다.

성취를 위해 최대 혜택체조는 특정 지침에 따라 진행되어야 합니다. 중요한 팁. 방문하다 체육관필요하지 않습니다. 대부분의 운동은 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

의사가 허락하면 출산 후 첫날부터 수업을 시작할 수 있습니다.
수업은 매일 진행되어야 합니다. 힘과 기회가 허락한다면 하루에 2-3 번이라도 컴플렉스를 수행 할 수 있습니다.
연습에는 평평한 표면이 필요합니다.
모든 운동은 원활하게 이루어져야 하며, 갑작스러운 움직임은 피해야 합니다.
수업이 진행되는 공간은 환기가 잘 되어야 합니다. 실내의 허용 온도는 18-20도 여야합니다.
체조복은 편안하고 움직임을 제한하지 않는 옷을 선택해야 합니다.
운동을 하기 전에 화장실을 방문하는 것이 좋습니다.
아기에게 먹이를 준 후에 만 콤플렉스 수행을 시작해야합니다.

이것들을 소홀히 하지 않는다면 간단한 규칙, 저것 원하는 결과출산 후 훈련을 통해 최단 시간 내에 달성할 수 있습니다.

금기사항

그러나 출산 후 일련의 운동이 모든 사람에게 허용되는 것은 아닙니다. 피트니스에 참여하는 것은 권장되지 않습니다.

후에 . 의사의 허가가 있어야만 수업에 참여할 수 있으며 출산 후 한 달 이내에 수업에 참여할 수 있습니다.
회음부 파열이 있었던 경우. 이러한 상황에서는 실밥이 완전히 나을 때까지 기다려야 합니다. 강렬한 운동을 하면 실밥이 풀릴 수 있기 때문입니다.
여성이 처형 중에 다양한 부상을 입은 경우 신체 활동악화될 수 있습니다.
만성 질환이 있는 경우.
출산 후 신체가 심하게 고갈되는 경우.

위 목록에 있는 요소가 존재한다는 것은 이 기간 동안 체력의 타당성에 대해 생각해야 할 심각한 이유입니다. 각 여성은 출산 후 체조 단지를 선택해야하며, 수행을 허용해야하는 의사 또는 피트니스 강사와 상담해야합니다.

케겔 운동

케겔 복합체는 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그것은 회음부 근육을 압박하는 움직임을 기반으로 하며, 이로 인해 회음부가 조여지고 강화됩니다. 이러한 체조는 요실금과 같은 불쾌한 병리를 제거할 수도 있습니다. 많은 젊은 엄마들이 이 문제에 직면해 있습니다.

근육 수축은 점진적으로 이루어져야 방지할 수 있습니다. 가능한 피해. 이러한 운동을 수행한 결과 불편함이 생기면 운동을 계속할 수 없습니다.

케겔 콤플렉스는 회음부와 항문 근육을 압박하고 이완시키는 과정을 포함합니다. 이러한 작업을 여러 번 연속으로 수행하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 수업은 길어져야 합니다.

이러한 행동은 출산 후 신체를 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 친밀한 관계에 약간의 열정을 더하는 데도 도움이 됩니다.

핏볼(체조공)

출산 후 어떤 운동을 할 수 있는지 모르는 분들은 핏볼을 선택하는 것이 좋습니다. 이 장치를 사용하는 콤플렉스에는 체형을 회복하고 회음부 근육을 단련하는 간단하고 즐거운 체조가 포함됩니다.

뒤틀림. 머리 뒤쪽에 손을 대고 공 위에 앉아야합니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 일어날 때 몸을 비틀어 야합니다.
가중치를 사용하여 비틀기 수행. 공 위에 앉아서 1.5kg의 덤벨을 들어올리고 내리는 동시에 트위스트를 해보세요.
공 위에 앉아 있는 여성은 공이 등 아래에 오도록 굴러야 합니다. 몸이 비틀리고 동시에 어깨 띠가 올라갑니다.
이 발사체를 통해 만들어진 다리는 유용합니다.
바닥에 누워서 공 위에 발을 올리세요. 등을 구부리고 몸통을 들어 올리십시오.
발가락이 바닥에 닿도록 공 위에 엎드려 눕습니다. 팔을 머리 뒤쪽의 팔꿈치에 구부려 놓습니다. 어깨를 올리면서 뒤로 구부립니다. 목의 긴장을 피해야 합니다.

공 위에서 체조 운동을 선택할 수 있습니다. ~에 올바른 실행그것은 신체에 특정 이점을 가져올 수 있습니다.

가슴운동

모유수유를 하는 동안 엄마의 신체 중 이 부분이 처지는 경우가 많습니다. 반품 이전 형태집에서 쉽게 할 수 있는 일련의 운동은 아름다운 윤곽을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

정기적인 팔굽혀펴기.
벽을 바라보고 서서 팔을 팔꿈치로 구부린 채 벽에 기대십시오. 벽을 최대한 세게 눌러야 합니다. 모든 것이 올바르게 수행되면 흉부 근육의 긴장을 느낄 수 있습니다.
팔이 어깨와 수평이 되도록 위로 들어 올리세요. 오른손은 왼쪽 팔꿈치를 잡아야합니다. 머리를 앞으로 기울인 상태에서 접은 손으로 눕지 말고 이마를 누르십시오.
선 자세, 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 손으로 원을 그리며 움직입니다.

복부 운동

임신 중에는 복부 근육이 늘어납니다. 복근 부족이 걱정된다면 복근 복원이 필요합니다. 특별한 체조 단지는 잃어버린 탄력을 되찾고 놀라운 허리의 소유자가 되는 데 도움이 될 것입니다.

"고양이의 숨결" 네 발로 누운 자세에서 등을 위쪽으로 구부리고 이 자세로 횡경막 호흡을 수행합니다(2주기). 다음에는 허리를 아래로 굽히는데, 복부가 튀어나오지 않는지 확인해야 합니다. 자세 2 호흡 주기를 유지하십시오. 적어도 10번은 하세요.
널빤지. 엎드려 누운 자세에서 발가락과 팔뚝으로 똑바로 서세요. 위가 안쪽으로 당겨집니다. 엉덩이가 올라가지 않도록 하세요. 이 자세를 유지하면서 10번의 호흡 주기를 유지하세요.
다리 리프트. 이 운동을 수행하려면 의자 가장자리에 앉는 것이 좋습니다. 배가 안으로 당겨집니다. 먼저 무릎을 구부려야하는 다리를 들어 올리고 구부리지 않도록 노력해야합니다. 요추 부위. 배도 튀어나오면 안 된다. 전압이 도달하는 순간 최고점, 호흡주기를 10번으로 고정해야 합니다.

이 체형 복원 콤플렉스를 마스터한 후에는 다른 운동을 통해 이를 확장할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 콤플렉스

출산 후 여성들이 가장 걱정하는 문제 중 하나는 초과 중량. 체중 감량을 위해 특별한 식단을 선호하는 사람들도 있지만 이 방법은 젊은 엄마들에게는 용납되지 않습니다.

클래스 활성 종스포츠는 중요한 사건이 발생한 후 한 달 이내에 허용됩니다. 그리고 집에서는 접근 가능한 신체 활동을 통해 신체 회복이 가능합니다. 출산 직후에는 다음과 같은 운동을 해야 합니다.

등을 대고 누워서 다리는 무릎을 구부려야합니다. 한 손바닥을 머리 아래에 놓고 다른 손바닥을 바닥에 얹습니다. 몸 전체의 무게를 손바닥에 싣고 천천히 골반을 들어 올리세요. 각 지지 손에 대해 이 운동을 3~10회 반복합니다.
등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 먼저 한 손으로, 다음에는 다른 손으로 손을 뻗어 발목을 잡으세요. 10회 반복하세요.
네발로 타세요. 동시에 올려 뻗은 팔다리는 왼쪽에 있고 그 다음에는 오른쪽에 있습니다. 10회 반복하세요.

출산 후 이러한 신체 운동은 근육의 혈액 흐름을 개선하고 이는 체중 감소에 유익한 효과가 있습니다.

척추 운동

팔을 가슴 위로 교차시킨 채 똑바로 앉으십시오. 좌우로 몸을 10회 회전합니다.
앉은 자세에서 목 뒤에 손을 깍지 끼세요. 좌우로 몸을 10회 회전합니다.
앉은 자세에서는 팔이 앞으로 뻗어 연결됩니다. 팔을 떼지 않은 채 머리 위로 최대 허용 높이까지 올리십시오. 10초 동안 유지하세요.

모유 수유와 회복 운동은 완전히 허용됩니다. 그러나 콤플렉스 수행을 시작하기 전에 어떤 운동을 할 수 있고 어떤 운동을 할 수 없는지에 대해 의사와 상담해야 합니다. 하루에 10분씩 규칙적으로 운동하시면 곧 과체중이 줄어들고 몸매가 완전히 회복될 것입니다.