손에 가장 좋은 운동은 무엇입니까? 손목을 펌프질하는 방법? 손 강화를 위한 신화, 최고의 팁 및 운동

손가락 근육 훈련을 위한 운동이 항상 일반 운동에 포함되는 것은 아닙니다. 훈련 프로그램. 그러나 이 근육을 강화하는 것은 무술이나 기타 스포츠에 진지하게 참여하는 사람들을 포함하여 매우 중요하고 유용합니다. 이 자료는 다음과 같은 지식을 심화하기 위한 것입니다. 다양한 방법으로손을 강화하고 톤을 유지하기 위해 훈련합니다.

이것들 간단한 운동워밍업으로 매일 수행하고 근긴장도를 유지하는 것이 좋습니다. 특별한 장비가 필요하지 않기 때문에 직장이나 연구소 등 어디서나 할 수 있습니다. 준수하는 경우 올바른 기술성취, 그들은 건강에 절대적으로 안전합니다.

1) 누구나 다 아는 간단하고 효과적인 운동 모든 번식손가락이 옆으로 펼쳐져 있습니다. 최대한의 노력을 기울이고 손가락을 최대한 넓게 움직여야합니다. 3~5초 동안 최종 위치를 고정합니다. 운동은 3회 실시하며, 두 손바닥을 합친 상태로 동시에 실시할 수 있습니다.

2) 손가락이 완전히 닫히지 않도록 주먹으로 구부린 다음 근육을 최대한 긴장시킵니다. 3~5초 동안 최종 위치를 고정합니다. 운동은 3회 실시됩니다.

3) 시작 위치는 이전 연습의 초기 단계와 유사합니다. 주먹을 펴려는 것처럼 손가락 근육을 최대한 조이십시오. 이 자세를 3~5초 동안 유지하고, 3회 반복하세요.

4) 가능한 한 많은 힘으로 손바닥을 서로 누르십시오. 접근 방식 수와 연습 완료 시간은 이전 옵션과 유사합니다.

5) 엄지 손가락부터 시작하여 한 손의 손가락을 다른 손의 손가락으로 자물쇠에 걸고이 클러치를 풀어보십시오. 3초씩 3세트를 실시하세요.

6) 교대로 한 손의 손가락을 다른 손의 손바닥으로 누릅니다. 각 손가락마다 3초씩 3세트를 수행합니다.

7) 엄지손가락으로 손의 각 손가락을 번갈아 쥐고 유명한 클릭의 원래 위치와 유사한 위치로 접습니다. 실행 시간은 손가락 당 3초입니다.

손가락 근육을 강화하는 운동

손가락 근육 강화를 위한 운동 수행에 대한 일반 규칙:

한 운동에서 접근법 사이의 휴식 시간은 1분을 초과해서는 안 됩니다.
하나의 지구력 운동에서 접근법 사이의 일시 중지는 최대 2분까지 가능합니다.
운동을 하기 전에 철저한 준비운동을 해야 합니다. 운동을 새로 반복하기 전에 손가락을 펴고 구부려야 합니다.
부상을 방지하려면 운동 중 감각을 주의 깊게 모니터링하고 불편함과 통증을 피해야 합니다.

수업 과정

1) 손가락 트레이너.이 운동은 암벽 등반가들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 손상을 방지하려면 이 작업을 매우 주의 깊게 수행해야 합니다. 필요하다 예비 워밍업. 먼저 대규모 보유를 수행하십시오. 한 번의 접근에는 15~20초가 소요됩니다. 접근 사이의 일시 중지는 1분입니다. 불행하게도 이 운동을 수행하는 기구를 모든 체육관에서 찾을 수는 없습니다.

2) 핑거 행(Finger Hang)을 실시한다.손가락 아래에 천 조각을 놓는 것이 좋습니다. 15초 동안 최대한 많은 세트를 수행하세요.

3) 오픈 그립 행을 수행합니다.실행시간은 1분이며 편의상 두꺼운 크로스바를 사용하는 것이 좋습니다. 이 운동은 손가락에 효과적이고 안전합니다. 하중을 늘리려면 한 손으로 번갈아 걸 수 있습니다.

4) 웨이트를 사용하여 손목 회전을 수행합니다., 예를 들어 메이스, 큰 망치 또는 심지어 무거운 책. 평평한 수평 표면에서 수행됩니다. 그립의 품질에 주의하세요. 한 세트의 반복 횟수는 20회, 세트 수는 3회입니다.

5) 손목 굴곡.시작 위치 - 팔뚝은 수평 표면에 위치하며 직접 그립으로 고정된 추를 가진 손이 아래로 늘어집니다. 움직임의 진폭은 브러시가 수평 표면에 도달할 때까지입니다. 시간을 단축하려면 바벨을 사용하여 양손으로 동시에 수행할 수 있습니다.

6) 익스팬더를 이용하여 운동하세요.시뮬레이터와 세트 및 반복 횟수는 개별적으로 선택됩니다.

7) 언더핸드 그립을 사용하여 바벨로 손가락을 컬링합니다.이 운동은 또한 효과적으로 강화됩니다. 시작 위치 - 팔뚝이 수평 표면에 놓여 있고 손으로 바벨을 쥐고 있습니다. 언더핸드 그립가장자리에 자유롭게 매달려 있습니다. 바벨을 올리고 내리면서 상단과 하단 지점에 고정합니다. 낮은 위치에서 손바닥을 펼치면 운동 효과가 높아집니다.

8) 서스펜션이 달린 막대기를 사용한 회전 운동.체조 또는 기타 막대기는 밧줄이 묶인 시뮬레이터로 사용됩니다. 로프의 다른 쪽 끝에는 무게추가 매달려 있습니다. 중간 그립으로 막대를 잡고 막대를 회전시켜 로프를 비틀십시오. 하중을 최대 지점까지 올린 후 천천히 로프를 풀기 시작합니다. 모든 작업은 브러시로만 수행되었는지 확인하십시오.

스포츠 게임에서 빌려온 손가락 운동

1) 벽 넘어짐을 수행합니다.시작 위치: 1~1.5m 거리에서 벽과 평행하게 서 있습니다. 손가락에 강조점을 두는 것과 비슷한 위치로 벽을 향해 떨어지십시오.

2) 공을 쥐어짜는 것.손바닥이 닿지 않도록 손끝으로 테니스 공에 최대한 많은 압력을 가하십시오.

3) 롤링 볼. 2- 손가락 안에서 자유롭게 움직일 수 있는 작은 공 3개. 모래 무게의 탁구공을 사용할 수 있습니다.

무술에서 빌려온 손가락 근력 키우기 운동

1) 풀업.손가락으로 수행되며, 운동을 익히면 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

2) 손가락 끝으로 푸시업을 실시합니다.이 운동은 관절이 손상되지 않도록 매우 조심스럽게 수행되어야 합니다. 먼저 워밍업을 하세요. 손가락을 접어서 넓은 그릇을 만듭니다. 운동을 익히면 두 손 대신 한 손을 지지대로 사용하거나 지지하는 손가락의 수를 줄이거나 지지대 위에 다리를 올리는 등 여러 가지 옵션을 사용하여 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

3) 윗손잡이로 물통을 들어올린다.원래의 위치 - 손생략. 배꼽 수준까지 올립니다. 훈련 수준이 높아짐에 따라 수분 섭취량을 늘리십시오.

4) 땅에서 막대기를 잡아당긴다, 이전에 6cm 씩 움직인 손가락의 힘을 사용하여 수행하십시오.

5) 슛을 던집니다.위쪽 그립으로 코어를 잡습니다. 코어의 무게와 크기는 개별적으로 선택되며 점차적으로 위쪽으로 변경됩니다.

6) 느슨하거나 느슨한 표면을 손가락으로 칩니다.모래더미나 곡물을 훈련 장치로 사용할 수 있습니다. 훈련이 증가함에 따라 판지, 합판, 목재 또는 주석 시트와 같은 더 단단한 재료로 이동할 수 있습니다. 이 운동은 무술에 사용되며 중요한 부분은 특정 분위기를 조성하는 것입니다. 그것을 수행할 때 비행기를 통해 손이 침투하는 것에 대한 생각에 집중해야 합니다.

파워 스포츠의 특별한 그립 기술

다음 기술은 운동선수들에게 잘 알려져 있습니다. 오래된 학교, 그러나 지금은 헛되이 잊혀졌습니다.

1) 일반적인 바벨 대신 특수하고 두꺼운 바벨을 사용하면 손가락 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이런 유형의 목은 현재 매우 드물기 때문에 임시 재료를 사용하여 목을 두껍게 만들 수 있습니다. 예를 들어 접착 테이프나 접착 테이프를 사용하여 여러 겹으로 감쌀 수 있습니다. 상당한 양의 소모품이 증가하는 것 이상으로 비용을 지불합니다. 강도 지표손가락 근육. 이 간단한 기술은 모든 프레스와 행에서 손 근육이 부작용으로 작용하기 때문에 정말 엄청난 결과를 제공합니다.

2) 가중제로는 잡기에 그다지 편리하지 않은 모양의 다양한 가정 용품을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 내용물, 통 및 기타 물건이 담긴 가방을 들어 올리는 것이 사람에게 더 쉽습니다. 고전적인 운동보디빌딩. 한편, 거의 모든 근육 그룹, 특히 손가락 근육을 운동하는 데 도움이 됩니다.

Kubik Brooks가 쓴 책 "공룡 훈련(Dinosaur Training)"에서 구식 훈련 시스템에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 이 연구에서는 흥미롭고 입증된 훈련 방법을 자세히 설명합니다. 저희 홈페이지에서 책을 보실 수 있습니다.

자료에 설명된 손가락 근육 훈련 방법은 포럼에서 논의할 수 있습니다. 여기에서 질문에 대한 답변도 얻을 수 있습니다.

스포츠에서 멋진 기분과 성취를 기원합니다!

손목, 손가락, 팔꿈치 운동 - 비디오

많은 초보자, 때로는 숙련된 운동선수조차도 몸 전체를 균일하게 펌핑하는 규칙을 종종 잊어버립니다. 종종 보디빌더들은 팔을 가슴이나 다리처럼 끈기 있게 훈련할 필요가 없다고 생각합니다. 아마도 그립력은 그들에게 그다지 중요하지 않을 것입니다. 하지만 예를 들어 힘차게 경쟁하는 레슬링 선수나 운동선수는 스포츠 분야, 강한 그립이 매우 중요합니다.

체육관에서는 악력이 선수의 팔뚝의 부피와 너비에 영향을 받는다는 의견을 들을 수 있습니다. 유전적 요인이 의심할 여지없이 손의 힘에 영향을 미치지만 적절한 훈련그립이 강화되지 않습니다. 그러나 모든 근육 그룹의 고품질 훈련 메커니즘에서 주요 "장비"는 팔뚝입니다. 결국, 거의 모든 운동에서 우리는 손목을 쥐거나 쥐는 기능을 사용합니다. 이 기사에서는 가능한 한 빠르고 효율적으로 손을 펌핑하는 방법의 비결을 알려줍니다.

붙잡다.

을 위한 품질 교육손바닥과 팔뚝에는 값비싼 운동기구가 필요하지 않으며 특수 장비. 바꾸다 다양한 방식그립, 손을 펌핑 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 운동 강도의 지속적인 부하 증가와 진행입니다. 악력을 강화하려면 모든 유형의 악력을 목표로 삼아야 합니다.

그립력의 유형.

뒤에 강한 악수압축 그립력이 반응합니다.
브러시의 가장 중요한 목적 중 하나는 물체를 잡는 것입니다. 장기. 그립력을 강화하면 다음과 같은 운동에 큰 도움이 됩니다. 데드리프트, 턱까지의 행, 가슴까지의 바벨 행 등
그립의 유지력은 손목의 힘으로 보완되며 이는 물건을 들어 올릴 때에도 매우 유용합니다.

숙련된 보디빌더는 고품질의 손 훈련을 계획할 때 모든 유형의 악력에 대한 운동을 프로그램에 포함시킵니다. 브러시의 각 기능적 특징을 집중적으로 연구하면 최대의 결과를 얻을 수 있습니다.

압축 악력을 개발하기 위한 운동입니다.

물론 이 근력을 단련하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 아마도 가장 간단한 것은 손목 확장기를 이용한 훈련일 것입니다. 모든 스포츠용품점에서 쉽게 구매하실 수 있습니다. 확장기를 사용한 운동으로 각 세션을 시작하고 점차적으로 강도와 반복 횟수를 늘립니다.

여기에 행이 있습니다 유용한 팁, 이를 채택하면 손바닥의 압축력이 크게 향상됩니다.

절대로 하나의 확장기만 사용하지 마십시오. 왜냐하면 우리의 중독 때문입니다. 최악의 적. 무기고에 3-4개 등 여러 가지 다른 항목이 있으면 매우 좋을 것입니다. 끊임없이 각각의 작업을 번갈아 가며 수행합니다.
지속적으로 부하를 늘리십시오. 낡은 검은색 고무링이 "자랐다면" 약한 사람에게 주고 새 것을 구입하세요. 조정 가능한 로드를 갖춘 전문 브러시는 그 자체로 매우 잘 입증되었습니다. 그러나 이것이 그러한 확장기를 획득했다고 해서 이전 사항을 무시할 수 있다는 의미는 아닙니다. 때때로 고무를 사용해보세요.
지속적으로 그립을 바꾸십시오. 특히 모든 손가락에 고르지 않게 영향을 미치는 핸들이 있는 핸드 그립의 경우 더욱 그렇습니다. 이러한 샘플은 지속적으로 위아래로 회전해야 합니다.
고정된 손목 위치를 변경하고 변경해 보세요. 즉, 먼저 손목(및 장치를 사용하여 손바닥 전체)을 구부리고 이 시작 위치에서 프레스를 수행합니다. 다음 접근 방식에서는 반대 방향으로 수행합니다. 손목을 곧게 펴고 누르자...
익스팬더 프레스와 동시에 모든 종류의 손 회전(내전 및 외전, 굴곡 및 확장)을 수행합니다. 이전 단락에서와 마찬가지로 각 반복마다 수행합니다.

위에서 설명한 모든 팁을 적용하면 훨씬 더 빠르고 효율적으로 손바닥을 펌핑할 수 있습니다.

쥐는 힘을 키우는 운동.

일반적으로 그립의 압축력과 유지력은 서로 밀접하게 연관되어 있습니다. 여기서는 위에서 설명한 것과 동일한 손목 확장 장치와 거의 동일한 기술과 트릭이 도움이 될 것입니다. 유일한 차이점은 접근 방식을 수행할 때 손목 확장 장치를 쥐거나 풀 필요가 없지만 정적 장치를 사용해야 한다는 점입니다. 확장 장치를 쥐고 저항을 극복합니다. , 이렇게 압축된 상태에서 더 오래 들고 있으십시오. 더 나은 방법은 갑자기 주기적 프레스와 정적 홀드를 번갈아 수행하는 것입니다. 즉, 근육을 놀라게 하는 것입니다!

두꺼운 바벨.

손목 확장기 외에도 팔뚝을 더욱 펌핑하려면 두꺼운 바를 사용해야 합니다. 두꺼운 막대는 손에 가해지는 부하를 크게 증가시켜 통제하기가 더 어렵습니다. 이러한 막대를 사용하면 처음에는 매우 불편한 것처럼 보일 것입니다. 막대 대신에 "전신주"를 당기는 것과 비슷한 느낌으로 초보자의 감각을 비교할 수 있습니다. 그러나 손목 컬을 하면 모든 유형의 악력이 향상됩니다.

운동을 수행하는 올바른 기술.

두꺼운 막대를 들고 앞에 서세요. 수평 벤치무릎을 꿇은 자세로. 손은 벤치 위에 팔뚝이 서로 평행하게 위치해야 합니다. 손바닥이 위를 향해야 합니다. 손목이 벤치 가장자리를 넘어 뻗어 손목의 움직임을 방해하지 않도록 벤치에 몸을 배치해야 합니다. 아래 설명된 동작을 수행하는 동안 몸은 완전히 움직이지 않아야 하며 손목만 작동해야 합니다. 바를 손으로 세게 쥘 필요는 없으며 자유롭게 굴릴 수 있습니다.
처음에는 손목을 곧게 펴고 천천히 아래로 내립니다. 움직임은 갑자기 들어올리지 않고 부드럽게 이루어져야 합니다. 그런 다음 가능한 한 높이 손을 들어보십시오... 몇 번 반복하면 긴장감을 느낄 것입니다. 내부 영역팔뚝.
그리고 3분의 1 주요 특징함으로써 이 운동숨을 쉬고 있습니다. 바를 들어올릴때 꼭 해보세요 날카로운 숨을 내쉬다, 바가 낮아지면 원활하게 흡입합니다.

시작 위치에서 팔은 완전히 직선이어야 하며 인대는 최대한 단단해야 합니다. 즉시 수락 올바른 위치힘들면 편안한 자세를 찾기 위해 벤치 근처에서 조금 안절부절해야 합니다.
어떤 경우에도 팔뚝을 벤치에서 들어 올려서는 안됩니다. 그러면 전체 하중이 손목과 팔뚝에서 멀어지고 동시에 팔뚝으로 옮겨지기 때문입니다.
가동 범위를 늘리려면 바를 긴장하지 않고 "가볍게" 잡는 방법을 배워야 합니다. 바를 자유롭게 움직이면 운동 후반부에서 손목을 완전히 뻗을 수 있습니다.

손 강화 운동 기계.

물론 우리는 손 강화제와 같은 인류의 놀라운 발명품에 대해 이야기하지 않을 수 없었습니다. 이 시뮬레이터에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요. 모든 매력은 매우 단순한 디자인에 있습니다. 원한다면 집에서 직접 손으로 만들 수 있습니다. 작업은 믿을 수 없을 정도로 간단합니다. 손바닥과 팔뚝의 힘을 사용하여 케이블을 감고 하중을 들어 올린 다음 풀어서 그에 따라 낮추면 됩니다. 가능한 모든 부정행위 징후를 제거하도록 노력하십시오.

역 이두근.

상완이두근 근육에 덤벨을 사용하여 작업할 때는 반드시 훈련 계획역 이두근과 같은 효과적인 운동 :

시작 위치: 덤벨을 고정한 손바닥의 손가락이 엉덩이에 닿게 됩니다. 즉, 손바닥이 자신을 향하게 됩니다.
팔뚝을 번갈아 들어 올리면서 손을 회전시켜 최고점손가락(및 손바닥)의 진폭이 다시 당신을 향해(얼굴을 향해) 향하게 됩니다.
반대 방향으로 아래로 이동하여 위에서 설명한 시작 위치에 도달하기 위해 다시 회전합니다.

역방향 훈련은 손의 힘과 힘에도 영향을 미치는 회내근과 회외근을 훈련시킵니다.

해머 그립과 Zotman 컬.

이전 운동의 특정 유사품은 Zotman입니다. 또한 매우 효과적이며 근육이 일상적인 단조로움에 익숙해지는 것을 허용하지 않습니다.

우리는 보통 망치를 잡듯이 덤벨을 잡습니다.
손바닥과 고정 도구의 위치에서 이두근 컬을 수행합니다.
그립을 제외하면 이 변형은 실제로 다르지 않습니다. 정상적인 등반상완이두근 근육에.

팔씨름 기술.

실제로 손과 팔뚝이 승리 또는 패배가 직접적으로 좌우되는 가장 중요한 근육 그룹인 팔씨름 선수는 위의 모든 것 외에도 다른 기술을 사용하고 기술훈련:

특수 장비를 이용한 훈련. 예를 들어 손잡이가 길고 접을 수 있는 무게가 있지만 한쪽에만 있는 덤벨이 있습니다. 운동 선수는 망치처럼 발사체를 잡고 위에서 설명한 손목의 회내, 회외, 내전 및 외전을 포함하여 다양한 위치에서 다양한 각도로 손을 모든 종류의 회전과 기울기를 수행합니다.
블록 장치 작업. 일반적으로 이것은 가축 상점과 블록 프레임의 일종의 공생입니다. 팔씨름 선수는 어깨를 다양한 위치(주위, 하위 또는 중립)에 설정하고 다른 선수와 싸울 뿐만 아니라 블록 장치의 손잡이를 사용하여 처음에는 원하는 대로 하중을 걸었습니다.
스파링 파트너와 함께 훈련합니다. 당신과 같은 상대와의 실제 싸움보다 더 싸울 준비가 되어 있는지 테스트할 수 있는 것은 없습니다. 그리고 시뮬레이터에서 각도를 건너뛰고 펌핑하지 않으면 전투에서 즉시 설득력 있게 나타날 것입니다. 따라서 팔씨름 선수들은 정기적으로 서로 경쟁하며 더 강한 상대를 선택하려고 합니다... 그래서 당신도 친구나 친척 중 한 명과 주기적으로 싸우게 됩니다...

주의를 기울여야 할 몇 가지 추가 사항은 다음과 같습니다.

매우 중요한 측면어떤 신체 훈련이라도 올바른 것입니다 스포츠 영양. 팔뚝이 성장하고 손목이 더 강해지기 위해서는 운동을 할 때마다 단백질-탄수화물 혼합물을 마시는 것이 좋습니다. 그 중 1/5은 단백질입니다.
다른 근육 그룹과 마찬가지로 과용하는 것을 두려워하지 마십시오. 손바닥과 팔뚝은 소위 "어려운" 근육 또는 "완고한" 근육 그룹에 속하기 때문입니다. 로드에 대한 반응이 매우 나쁩니다. 그러므로 끊임없이 충격을 주고 최대한 포격을 가해야 합니다. 많은 운동선수들이 항상 주머니에 권총을 가지고 다니는 것도 바로 이런 이유 때문입니다. 겉옷. 여유 시간이 나타나면 한두 번 접근합니다. 게다가 자주할수록 좋습니다! 이 근육을 펌핑하는 것은 거의 불가능합니다.
한동안 시청하지 않으면 상당한 성장팔뚝의 경우 체육관 밖에서 손바닥에 가해지는 하중을 약간 제한해야 합니다.

손의 목표 훈련은 복잡한 과정이지만 달성 가능합니다. 규칙적으로 운동하면 헤라클레스처럼 손바닥과 팔뚝을 펌핑 할 수 있습니다! 그리고 당신이 아는 모든 남자들이 당신의 악수를 두려워하도록 하고, 누구도 당신과 함께 팔씨름 테이블에 앉을 위험을 무릅쓰지 못하게 하십시오!

손과 손가락 운동특히 점점 더 많은 영향을 미치고 있는 최근의 부정적인 추세를 고려할 때 매우 중요합니다. 더 많은 사람. 손목터널증후군을 말하는데요. 이 질병은 다음에서 매우 흔합니다. 최근에. 결국 우리는 집이나 직장에서 컴퓨터 앞에 앉아 있는 경우가 많으며 그 결과 손에 부자연스러운 스트레스가 발생하기 시작합니다. 신경이 눌려서 나타나는데요. 강한 통증그리고 따끔 거림.

그렇기 때문에 손가락과 손을 좋은 상태로 유지, 건강에 매우 중요합니다. 전혀 어렵지 않고 최소한의 시간이 소요되며 최대의 이점을 제공합니다. 아래에서 가장 많이 보여 드리겠습니다. 효과적인 운동당신의 손을 강하고 강하게 만드는 데 도움이 될 손과 손가락을 위해.

손가락 워밍업

이 운동은 일상 업무를 시작하기 전에 손가락을 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 팔을 앞으로 뻗고 누르세요. 내부에손바닥. 그런 다음 손가락을 자물쇠에 꽉 쥐고 다시 초기 위치그리고 다시 자물쇠를 만드세요. 단, 손가락의 다른 부분으로만 하세요. 저것들. 매번 다른 자물쇠를 얻을 수 있도록 그것들을 번갈아 가며 사용해야 합니다. 이 작업을 여러 번 수행한 다음 손바닥을 곧게 펴고 손가락의 긴장을 풀어줍니다. 두 번 더 반복하십시오.

주먹으로 원형 움직임

손으로 주먹을 쥐고 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌리기 시작합니다. 손가락은 꽉 쥐고 서로 가까워야 합니다. 하루에 15~30초 동안 5~6회 운동을 반복하세요.

굽히다

손바닥이 앞을 향하게 하여 어깨 옆으로 팔을 뻗습니다. 손가락은 서로 밀착되어야 합니다. 그런 다음 손바닥을 기준으로 90도 각도로 꽉 쥐십시오. 이 자세를 5초간 유지한 후 손가락을 하나씩 시작 위치로 되돌립니다.

뻗기

똑바로 서서 휴식을 취하세요. 그런 다음 손을 뻗어 등 뒤로 손바닥을 깍지 끼십시오. 5~10초 동안 스트레칭을 유지하세요. 그런 다음 팔을 위로 올린 다음 앞으로만 같은 동작을 반복합니다. 총 2가지 접근 방식을 수행합니다.

팔뚝 운동

무릎을 꿇고 앉아 손을 바닥에 대고 손바닥을 몸쪽으로 돌리십시오. 이제 통증을 느끼지 않고 팔, 팔뚝, 손을 최대한 쭉 뻗으세요. 몇 초 동안 기다렸다가 긴장을 푸세요. 이 운동을 3~4회 반복하세요.

또한 아래에서는 매우 흥미로운 비디오를 보여 드리고 싶습니다. 손과 손가락 운동정말 마음에 들었습니다. 추천합니다!

신체 근육 강화에 관해 사람들은 등, 어깨, 팔 근육을 이야기합니다. 동시에 어떤 운동을 하든 윗부분몸이 어떻게 만들어졌든 우선 강한 손이 중요할 것이다. 손이 강할수록 수평 바에 대한 접근 방식과 기계 운동을 더 길고 더 많이 수행할 수 있습니다.

지침

바에 매달릴 때 몸이 고정되는 것은 손의 도움으로 이루어지며, 팔 굽혀 펴기 중에는 몸의 하중이 그 위에 떨어집니다. 강력한 브러쉬허용하다 훌륭한 성공바벨이나 덤벨을 더 오래 들고 웨이트로 운동을 수행하십시오.

손은 주로 뼈와 관절과 연결되어 있지만 근육도 포함되어 있습니다. 전체적으로 신체의 이 부분에는 약 30개가 들어 있습니다. 다양한 근육. 손바닥 측면에만 위치한다는 것이 궁금합니다. 이 경우 세 그룹이 구별됩니다. 손목 근육: 중간 그룹, 근육 그룹 무지, 작은 손가락의 근육 그룹. 그리고 어떤 근육이라도 적절한 운동을 통해 강화될 수 있습니다.

손을 강화하는 인기 있는 방법 중 하나는 운동입니다. 이 요소를 사용한 연습 자체는 매우 간단하며 작업 휴식 중 및 휴식 중에 모두 가능합니다. 올바른 저항 밴드가 중요합니다. 구입하기 전에 여러 번 짜내십시오. 20회 이상 연속 수축을 하면 그러한 확장기는 너무 "약한" 것입니다. 한 번의 접근으로 10번 이상 짜낼 수 없는 것이 적합합니다.

이물질 없이 브러시를 강화할 수 있습니다. 효과적인 방법팔굽혀펴기야. 단지 달리 클래식 푸시업 V 이 경우강조점은 손바닥이 아니라 손가락입니다. 더 복합형팔 굽혀 펴기는 중점을 둔 운동입니다. 후면손바닥.

무게 없이 손을 강화하는 일련의 운동은 풀업으로 보완됩니다. 표준 접근 방식 외에도 수건으로 풀업을 시도할 수 있습니다. 이렇게하려면 수평 막대 위에 던져야하는 두 개의 수건이 필요합니다. 풀업은 수건으로 이루어집니다. 그건 그렇고, 수건 대신 고리가 달린 고전적인 수평 막대도 적합하며 손목을 "펌핑"할 수도 있습니다.

아름다움을 추구하며 조각된 몸바벨이나 덤벨 없이는 운동이 완료되지 않습니다. 훈련의 진행은 가중치를 증가시킴으로써 발생합니다.

하지만 당신은 한 번 이상 눈치채셨나요? 심한 떨림웨이트/푸쉬업을 사용한 다음 벤치 프레스/스쿼트 세트 후에 손에 손이 있습니까? 물병을 쥐는 것조차 어렵습니다. 그러나 사물의 논리에 따르면 정기적인 훈련을 통해 손은 무거운 물건을 들어올릴 준비가 되어 있어야 합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다.

근육군 단련을 잊지 않더라도 상지, 손과 손목에 가해지는 작업은 최소화되며 대부분의 하중은 이두근, 삼두근, 어깨 등에 전달됩니다.

위에서 언급한 근육을 고품질로 훈련하려면 손 운동이 꼭 필요하며, 이는 신체의 취약한 부분을 강화하고 발달시킵니다. 결국 브러쉬는 "더러운" 작업의 주요 수행자– 들어올리고, 필요한 근육에 하중을 전달하고, 잡고, 놓습니다. 손바닥과 손목 굴근이 없으면 무게를 들어 올릴 수도 없습니다.

이 근육 그룹을 적절하게 훈련하는 방법은 무엇입니까?

손 근육 그룹의 훈련 과정은 다음의 원리에 기초합니다. 체력 단련:, 기본 운동, 쿨다운. 부하도 점차 증가합니다. 에 대한 주요 규칙 효과적인 훈련 – 접근 방식의 마지막 몇 번의 반복은 어렵습니다.

짓다 훈련 과정브러시의 모든 기능을 수행하는 방식으로 수행되어야 합니다.

압축– 확장기로 작업할 때 해결됩니다.
보유– 덤벨이나 바를 이용해 다양한 리프트 앤 홀드를 수행할 때 작동합니다.
뽑은– 여러 손가락으로 바벨이나 덤벨의 플레이트를 잡는 것이 강조됩니다.
손목 근력– 손목에서 팔을 구부리고 앞다리로 의자를 잡습니다.

근육이 고르게 발달하려면 한 세션에서 각 영역의 작업을 결합해야 합니다. 이 방법남성뿐만 아니라 여성, 심지어 어린이에게도 적합합니다.

워밍업

손목과 손가락 운동을 시작하기 전에 충분한 준비운동을 하고 스트레스를 받을 부위를 준비해야 한다.

신체에 대한 양질의 작업을 수행하고 훈련 후 통증을 피하기 위해 훈련을 받는 부위를 잘 워밍업하는 것이 필요합니다. 브러시는 다음 작업으로 예열됩니다.

가슴 앞에 손을 얹고 15회 실시하세요. 원형 회전교대로 양방향으로;
팔을 옆으로 곧게 펴고 손목을 앞뒤로 10~15회 회전합니다.
앞다리는 같은 위치에 있습니다. 손가락으로 손을 위로 쭉 뻗고 벽을 밀고 있다고 상상해 보세요. 그런 다음 브러시를 당겨서 위치를 변경합니다. 밖의손가락을 아래로.

영상에 나온 휴대용 충전기도 완벽해요:

5가지 운동 세트

브러시를 흔들고 주요 부하로 이동하십시오.

1. 손목 확장기 압박

손 확장기를 사용한 운동은 손을 강화할 뿐만 아니라 근육 그룹, 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 신경질적인 상태아니면 분노. 감정을 표현하고 훈련을 받으십시오. 이 작업에는 손가락, 손 부분 및 손목이 포함됩니다. 수행의 난이도는 장치의 강성에 따라 평균입니다. 아래에서는 그중 하나만 고려할 것입니다.

기술:

앉거나 서거나 몸이 최대한 편안하도록 자세를 취하십시오. 똑바로 뒤로 어깨 부위편안한, 손 확장기손에 넣다;
숨을 들이마시면서 고무밴드를 힘껏 꽉 쥐고 손가락을 모두 사용해 보세요.
숨을 내쉬고 손을 이완하십시오.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

2~3회 접근 방식으로 각 측면에 20~25회의 압박을 구현해야 합니다.

중요한!다음과 같은 방법으로 적절한 확장기 강성을 선택할 수 있습니다. 20-25회 반복하여 압축 테스트 세트를 수행합니다. 없이 조치를 수행하는 경우 특별한 노력그리고 접근이 끝날 무렵에는 손가락이 약하게 긴장되므로 더 탄력적인 장치를 선택해야 합니다. ~에 올바른 선택을 하는 것마지막 5번의 반복은 눈에 띄게 어렵게 수행됩니다.

2. 종이/신문을 공 모양으로 짜서 넣기

신문 읽는 것을 좋아하시나요? 사무실에서 일하고 있고 적절한 초안 용지가 있습니까? 비즈니스와 즐거움을 결합하십시오. 누구나 접근할 수 있는 로드, 그립력과 그립력이 발달합니다.. 난이도는 작지만 활동은 흥미 롭습니다.

기술:

종이/신문이 놓여 있는 테이블 근처에 서 있습니다.
숨을 들이쉬면서 잎 위에 손을 대고 덩어리가 생길 때까지 짜냅니다.
한 손으로 작업을 마친 후 다른 손으로 반복하십시오.

시작하려면 양손으로 2~3장을 구겨보세요. 매수나 용지 두께를 늘려 적재량을 늘릴 수 있습니다. 더 많은 경험을 쌓기 판지 한 장을 구겨보세요..

3. 팔굽혀펴기

특별한 장비나 기타 장비가 필요하지 않습니다. 초보자의 경우 필요한 것은 일하는 언덕– 의자/벤치/소파/침대. 을 위한 경험이 풍부한 운동선수당신에게 필요한 것은 그의 손과 부드러운 것뿐이에요 수평면. 실행의 복잡성이 높습니다.

기술:

바닥이나 의자에 손을 얹고 누워있는 자세를 취해야하며, 등은 똑 바르고, 허리는 접혀 있고, 목은 길어지고, 손은 손가락 위에 놓여 있어야합니다.
숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부리고 몸을 아래로 내립니다.
숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

영상에서 자세히 알아보세요:

~에 첫 단계여러 가지 접근 방식으로 8-12회 반복을 수행해야 합니다.

모든 손가락에 하중이 가해지도록 작업을 수행하십시오. 보통 엄지손가락, 검지손가락, 가운데 손가락다른 것보다 더 생산적으로 처리됩니다. 난이도를 높여서 팔굽혀펴기를 정확하게 해보세요 약손가락그리고 새끼손가락.

4. 시티드 리스트 컬

팔 굴곡근을 발달시키는 부하는 다른 근육 그룹의 기본 훈련에서 그립, 덤벨 및 바벨 들어올리기를 담당합니다. 구현 난이도는 높지 않습니다. 이를 구현하려면 편안한 무게의 의자/스툴/의자/벤치와 아령이 필요합니다. 덤벨이 없으면 물이나 모래가 담긴 병을 사용할 수 있습니다.

기술:

의자에 앉아 무릎을 직각으로 구부리고 등을 곧게 펴고 손으로 균형을 잡습니다. 다리의 허벅지에 정확하게 위치, 손과 손목은 무릎 높이 이상으로 뻗어 덤벨을 잡습니다.
숨을 들이마시면서 손목을 구부려 위쪽으로 쭉 뻗으세요.
숨을 내쉬면서 시작점으로 돌아갑니다.

영상에서 자세히 알아보세요:

3세트에 12~15회 반복하면 됩니다. 실행 난이도를 높이려면 점차적으로 반복 횟수와 무게의 무게를 늘려보세요.

5. 팬케이크를 손가락으로 잡는다

자신보다 더 무거운 물건을 들거나 손가락으로 쉽게 팔굽혀펴기를 한다고 해도 손의 핀치 기능이 발생할 확률이 높습니다. 제대로 발달하지 않은. 덤벨이나 바벨에 접시를 대고 있으면 쉽게 확인할 수 있습니다. 일어난? 어떤 경우에도 계속 일해야 합니다. 체중을 과도하게 늘리거나 스스로를 지탱하는 능력을 과도하게 늘리는 것입니다. 실행 난이도가 높고 인내력과 인내가 필요합니다.

기술:

서서 발을 어깨 너비로 벌리고 관련 팔을 몸을 따라 낮추고 손가락 끝으로 팬케이크를 잡습니다.
숨을 들이쉬면서 팔을 앞으로 펴고 무게를 잡고 30까지 센다.
시작 위치로 돌아갑니다.

이 움직임은 비디오에서 매우 간단하고 복잡하지 않게 보여집니다.

5kg의 웨이트 플레이트를 사용하고 30초 동안 유지하면서 핀치 기능 개발을 시작하는 것이 좋습니다. 작업 중량과 유지 시간을 점차적으로 늘립니다.

메모!손가락 훈련의 궁극적인 힘은 최소 20kg의 무게를 지탱하는 것입니다. 이것은 언뜻 보이는 것보다 훨씬 더 복잡합니다.

걸다

생산적인 스트레스를 받은 후에는 스트레스를 피하기 위해 조심스러운 휴식이 필요합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행해야 합니다.

팔을 앞으로 곧게 뻗고 손 바깥쪽을 당겨 손가락을 아래로 내립니다. 그럼 긴장을 풀어 오른손, 왼쪽을 계속 잡고 있습니다. 긴장된 손의 손가락을 다른 손으로 잡고 힘을 가하여 근육을 더욱 철저하게 스트레칭합니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
다시 팔을 앞으로 뻗으세요. 느낌이 들 때까지 손을 옆으로 움직여 보십시오. 전압모든 내전근에서.
손바닥을 가슴 앞에 모으십시오. 숨을 들이마시면서 특유의 긴장감이나 불편함을 손가락으로 가리킵니다.
이제 손바닥을 등 뒤로 모아보세요. 숨을들이 마시면서 손바닥을 서로 힘차게 누르십시오. 숨을 내쉬고 휴식을 취하십시오.
하나 구입 구부러진 팔하나는 등 위쪽에, 하나는 아래쪽에 놓고 함께 잠그십시오. 5~10초 후팔꿈치를 앞으로 기울여 우세뒷면과 완전히 평행해야 합니다. 손을 바꿔서 이전 단계를 다시 반복하세요.

7~10일마다 이 사지 부위를 훈련하고 시간이 지남에 따라 무게나 무거운 가방이 있으면 쉽게 감당할 수 있습니다. 규칙적으로 연습하고 난이도를 점진적으로 높여가면 일관된 결과를 얻을 수 있습니다.