출산 후 어떤 신체 운동을 할 수 있나요? 수유부는 출산 후 어떤 운동을 할 수 있나요? 산후 기간 동안 여성이 수행하는 일련의 건강 개선 운동

유전이 좋아도 최근 엄마가 된 여성들은 아이를 낳은 후 달라진 몸매에 불만을 품는다. 이 순간 위험한 상황이 발생할 위험이 높아집니다. -. 특히 여성들은 복부 상태로 인해 괴로워합니다. 출산 후 복부 운동은 모든 젊은 엄마가 이전 몸매를 되 찾을 수 있도록 해주는 도구입니다.

위장에 무슨 일이 일어나고 있나요?

임신 마지막 삼 분기 동안 임산부는 거대하고 불편한 배에 지쳤습니다. 하루라도 빨리 출산해서 스키니진을 입고 아기와 함께 산책을 하고 싶어요. 그러나 산후 기간위가 충분히 줄어들지 않은 것으로 나타났습니다.

임신 4~6개월과 거의 동일하게 유지되며, 동시에 연약하고 처진 것처럼 보입니다. 종종 튼살이 나타나고 어두운 세로 색소 선이 남아 몸을 반으로 나눕니다. 왜 이런 일이 발생합니까?

자궁이 늘어납니다

태아는 자궁에서 9 개월 동안 성장하고 발달하며 출생시 체중은 평균 3.5kg, 키는 51-54cm입니다. 크게 늘어납니다.

자궁 수축은 출산 후 몇 달 동안 발생합니다. 임신 전에 복부 근육이 펌핑된 마른 소녀라도 이 문제를 해결해야 합니다.

출산 직후의 배는 불가피하고 완전히 자연스러운 현상입니다.

복부 근육이 부드러워진다

임신 중에 생성되는 릴랙신 호르몬의 영향으로 전복벽의 근육이 부드러워지고 탄력이 생깁니다. 이는 성장하는 자궁의 압력에 따라 늘어나고 갈라지기 위해 필요합니다.

아기가 태어난 후에는 일반적으로 모든 것이 제자리에 있지만 즉시는 아닙니다 (불행히도 항상 그런 것은 아니지만 전이와 같은 합병증이 자주 발생합니다).

지방층이 늘어나요

임신 중에는 여성의 몸에 호르몬 변화가 일어나고 체지방 비율이 증가합니다. 그 기능은 발달 중인 태아를 부정적인 외부 영향으로부터 보호하는 것입니다.

분명한 이유로 대부분의 지방은 복부에 축적됩니다. 그리고 출산 후 다시 기뻐하려면 노력이 필요하다 아름다운 복근그리고 날씬한 몸매.

피부 처짐

추가 여분의 센티미터이미 손상된 허리에는 피부가 처져 있습니다. 복부가 커지면서 표피는 비정상적으로 강하게 늘어나야 했고, 즉시 이전 상태로 돌아갔습니다. 피부 덮음할 수 없습니다.

모든 여성은 아기가 태어난 후 위장 상태에 불만을 가지고 있습니다. 그러나 문제의 심각도는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.

체형. 유 마른 여자애들과도한 지방이 없기 때문에 위가 덜 늘어나서 더 빨리 사라집니다.
어린이 차례입니다. 이후의 아기가 나올 때마다 전복벽은 더욱 변형되고 원래 형태로 돌아가기가 더 어려워집니다.
임신 전 분만 중인 여성의 근육 구조 상태.
임신 중 생활 방식. 충분한가? 신체 활동아니면 여자가 거의 움직이지 않았습니다.
태아의 크기와 자녀 수. 여기서는 모든 것이 논리적입니다. 큰 아이와 다태 임신으로 인해 자궁, 근육 및 피부가 더 많이 늘어납니다.
수유 유형. 지방을 태우고 자궁 수축 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
유전. 일부 운이 좋은 사람들은 없이도 관리합니다. 추가적인 노력몇 달 안에 완벽한 모양을 얻으십시오.

무엇을 해야 할까요?

하루라도 빨리 날씬한 몸매를 되찾으려면 조각된 인물두 가지 도구가 있습니다: 영양 조절, 출산 후 복부 운동. 그러나 달콤하고 기름진 음식과 훈제 음식은 식단에서 제외되어야 하며 이는 체형뿐만 아니라 받는 아기의 안녕에도 유익합니다. 모유그의 어머니가 먹는 모든 것.

또한 소위 "빈" 칼로리를 피해야 합니다.

간식;
탄산음료;
패스트 푸드.

수유부는 영양 섭취를 엄격하게 제한할 수 없습니다. 이는 건강과 우유 품질 모두에 영향을 미칩니다.

적절한 운동 스트레스, 이는 전 복벽의 근육 강화를 목표로하는 운동을 수행하는 것입니다. 바로 필요한 것입니다.

체육관 방문 - 완벽한 옵션, 그러나 종종 젊은 엄마는 오랫동안 아기를 떠날 여유가 없습니다. 하지만 집에서 하는 운동은 누구나 할 수 있습니다.

그리고 하루 동안 15-20분을 할당하여 단지를 수행하는 것이 문제가 아니기 때문에 아이는 여기에서 방해가 되지 않을 것입니다.

언제 훈련을 시작할 수 있나요?

서두를 필요가 없습니다. 출산 후 뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 운동은 아이가 최소 7~9주가 되었을 때 몸이 회복되고 강력한 변화로 약해진 후에 수행해야 합니다.

아기가 태어났거나 여성이 꿰맨 경우 2.5~3개월까지 기다려야 합니다. 그렇지 않으면 봉합사 발산, 질벽 탈출, 복강 내압 증가 등의 결과를 배제할 수 없습니다.

이 민감한 기간 동안 체중을 감량하려면 영양에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 단 음식, 튀긴 음식, 지방이 많은 음식을 포기하세요.

홈 트레이닝: 일반 원칙

간단한 원칙을 따르면 다음을 달성할 수 있습니다. 좋은 결과가능한 한 최단 시간 내에 건강에 해를 끼치 지 않고:

훈련 1시간 전과 훈련 후 거의 같은 시간에는 식사를 할 수 없습니다.
웨이트 운동을 해서는 안 됩니다.
단지를 실행하는 동안 언론은 긴장된 상태에 있어야합니다.
실행 기술에주의를 기울여야합니다. 작업은 결과를 얻기 위해 수행되므로 25를 수행하는 것이 좋습니다 올바른 운동, 55명 이상의 장애인;
수업은 규칙적이어야합니다. 복근은 일주일에 적어도 세 번 콤플렉스를 수행하여 형성됩니다.
접근 횟수와 운동 횟수는 점차 증가해야합니다. 이는 이전에 스포츠에 참여하지 않은 여성의 경우 특히 그렇습니다 (그러나 강제 휴식 후 임신 전에 스포츠 클럽을 방문한 사람들은 더 조심하는 것이 좋습니다) ).

운동을 시작하기 전에 약간의 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

첫 번째 옵션: 흡입하는 동안 전복벽을 최대한 둥글게 만들고, 숨을 내쉬는 동안 이 위치로 수축되어 몇 초 동안 고정됩니다(10회 접근 수행).
두 번째 옵션 : 뱃속에 누워서 최대한 뒤로 구부리고 5-7 초 동안 얼려야합니다 (10 번도해야 함).

효과적인 운동

전복벽의 근육 골격을 강화하고 과도한 지방을 태우는 데 도움이 되는 운동은 출산 후 배를 제거하는 데 도움이 됩니다.

복근 펌핑.학창 시절부터 대부분에게 친숙한 운동은 머리 뒤에 손을 대고 무릎을 구부린 채 바닥에 누워서 수행됩니다. 신체의 리드미컬한 리프팅은 빠른 속도로 수행되지만 서두르거나 소란스럽지 않습니다.
하부 복근 운동하기.바닥에 누워 다리를 들어 발 뒤꿈치에서 바닥까지의 거리를 최대화하려고 노력합니다.
측면 굴곡.발을 어깨 너비로 벌리고 오른손과 왼손을 번갈아 가며 바닥에 닿으려고 노력합니다.
골반 리프트.바닥에 누워서 복부 근육을 긴장시키면서 골반을 들어 올리고 10-12초 동안 이 자세를 유지합니다. 최소 10회 반복이 필요합니다.
널빤지.어렵지만 효과적인 근력 강화 운동 깊은 근육배. 이를 수행하기 위해 우리는 뱃속에 누워 팔뚝에 기대고 (어깨와 팔뚝 사이에 직각이 형성됨) 점차적으로 가슴, 배, 무릎을 표면에서 들어 올립니다. 결과적으로 발가락과 팔뚝이라는 2개의 지지점이 형성됩니다. 몸은 20~30초 동안 이 위치에 고정되어 있습니다(처음에는 시간이 점차 증가합니다). 이 경우 골반이 위아래로 움직이면 안 됩니다.
벽 스쿼트.우리는 벽에 기대어 서서 등을 벽에 가까이 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 나아갑니다. 그런 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 부드럽게 미끄러지기 시작합니다. 다음 단계는 손을 사용하지 않고 들어 올리는 것입니다. 14~15회 반복으로 2세트이면 충분합니다.
다리가 올라갑니다.운동은 허리 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 옆으로 누워 바닥에 닿을 때까지 다리를 들어 올리십시오. 직각. 이상적으로는 20회씩 두 세트(오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며)입니다.
크로스 트위스트.머리 뒤로 손을 대고 바닥에 누워서 견갑골을 올리고 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 그럼 우리는 곧게 펴 왼쪽 다리, 동시에 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 뻗은 후 우리는 모든 것을 정반대로 수행합니다. 오른쪽 다리, 그리고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치하세요. 접근 및 반복 횟수는 여성의 능력에 따라 결정됩니다. 많을수록 좋습니다. 이 운동은 아름다운 허리를 형성하는 비스듬한 복부 근육을 단련합니다.

여성이 진단을 받은 경우 산후 전이, 위의 운동 중 일부는 금기 사항입니다.

전이(Diasis)는 임신과 출산 후 복부 근육이 과도하게 분리되어 나타나는 합병증입니다. 성장하는 자궁의 압력으로 인해 릴랙신 호르몬에 의해 부드러워진 여성의 근육이 갈라집니다.

일반적으로 아기가 태어난 후 2~3개월 내에 모든 것이 제자리에 들어갑니다. 그러나 소녀가 임신 전에 체중 문제가 있거나 큰 아기(또는 2명 이상의 자녀)를 안고 있는 경우 근육은 결코 연결되지 않습니다.

결과적으로 다이어트와 운동은 도움이 되지 않습니다. 처지고 튀어나온 배는 어떤 방법으로도 제거할 수 없습니다. 게다가 외관상의 결함, 불쾌한 상태는 통증으로 나타날 수 있습니다.

더욱이 언제 높은 온도전이(10cm 이상의 근육 불일치) 복근 형성을 위한 전통적인 복합체는 위험합니다. 탈출 위험이 높습니다. 내부 장기또는 후속 장기 꼬집음으로 인한 탈장 형성.

전이가 있는 여성의 경우 부드러운 운동이 적합합니다.

고양이 – "네 발로" 자세에서 10-15회 수행: 숨을 내쉬다 – 등을 둥글게 하고 배를 끌어당기고, 숨을 들이쉬며 – 시작 위치로 돌아갑니다.
다리 굽힘 - 다리를 교대로 구부리고 펴는 방식으로 누운 자세에서 수행됩니다(발이 바닥을 따라 미끄러짐).
압축 - 초기 위치누워서 (무릎을 구부리고, 발을 바닥에 대고, 허리 아래에 수건을 펴고, 끝은 훈련생의 손에 있음) : 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 들고, 수건으로 허리를 단단히 묶고, 흡입 - 바닥으로 돌아갑니다.

집에서 하는 운동

출산 후 뱃살 빼는 규칙적인 운동 - 필요한 조건슬림을 위한 아름다운 모습. 하지만 최대 효과그리고 결과를 유지하는 것은 일상 생활을 방해하지 않고 수행하기 쉬운 운동인 소위 가사 운동과 복합체를 결합함으로써 달성됩니다.

수행 일상 업무집 주변에서 다음을 할 수 있습니다.

앞부분을 빼내세요 복벽숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 숨을 들이마시면서;
샤워할 때 정기적으로 찬물로 배를 문지르십시오.
연못에서 수영 (또는 수영장에서 운동)하는 동안 손바닥을 수평으로 쥐고 전 복벽에서 4cm 떨어진 곳으로 움직여 배를 마사지하십시오.
가능한 한 자주 "등을 곧게 펴고 배를 끌어당긴" 자세를 취하십시오. 점차적으로 이것은 습관이 될 것입니다.
유모차로 더 많이 걷기: 평균 속도로 걷기 맑은 공기아기와 함께 이동하는 형태의 무게 - 효과적인 심장 강화 훈련.

언제 결과를 기대할 수 있나요?

이 질문은 특히 젊은 엄마들의 관심사입니다. 그것은 모두 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.

훈련의 강도와 규칙성;
건강한 식습관 원칙 준수;
유전과 임신 전 여성의 모습;
수유 유형 - 유방 또는 인공.

평균적으로 정규 교육을 받으면 2개월 후에 근육질의 프레임, 복벽을 잡고 신체의 날카로운 윤곽을 제공합니다.

아름다운 인물인가, 아니면 아이인가? 오늘날 최후통첩은 독특한 것이 아닙니다. 아기의 탄생을 몸매의 불완전함으로 설명할 필요가 없습니다. 탐나는 평평한 배를 얻으려면 자기 조직화와 약간의 노력이 필요합니다.

출산 후 복부운동에 관한 유용한 영상

답글

임신 중에도 거의 모든 여성은 출산 후 자신의 모습에 대해 생각합니다. 그리고 그때가 가장 어려운 순간뒤에서 아기를 품에 안고 있다면 이제 자신을 돌볼 시간입니다.

훈련이 집중적이라 할지라도 그렇게 간단하지 않고 몇 달이 걸린다는 점을 명심하십시오.

우선, 자신을 돌보고 너무 소극적인 생활을 하지 마십시오. 내부 자원을 동원하고 일을 시작하세요 육체적 운동. 출산 후 한 달 후에 훈련을 시작할 수 있습니다. 점차적으로 부하가 증가할 수 있습니다. 운동을 그룹으로 나누어서, 다양한 운동배, 가슴, 허벅지를 강화하는 데 도움이됩니다.

복부와 허리를 강화하는 운동

등을 대고 누워 다리를 직각으로 들어 올리십시오. 머리 뒤에 손을 놓으십시오. 우리는 등과 엉덩이의 근육을 긴장시킵니다. 다음으로 다리를 번갈아 가며 천천히 그리고 노력하면서 뻗습니다. 처음 며칠 동안은 운동을 6회 반복한 다음 최대 20회까지 반복하세요.

우리는 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있도록 서 있습니다. 우리는 등을 곧게 펴고 있습니다. 왼손으로 오른손으로 손목을 잡습니다. 다음으로, 머리 위로 손을 들고 셋까지 세면서 손을 잡습니다. 그런 다음 손을 내리고 변경합니다. 결과적으로 각 팔마다 5가지 운동을 해야 합니다.

허벅지와 엉덩이를 강화하는 운동

우리는 등을 대고 누워서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리의 무릎 위에 놓습니다. 왼쪽 다리의 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다. 다음으로 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기면 강렬한 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 약 5~10회 호흡 동안 허벅지에 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 천천히 몸을 낮추고 휴식을 취하세요. 각 다리에서 운동을 3회 수행합니다.

옆으로 누워서 무릎을 구부리세요. 다음으로 무릎 사이에 공을 잡습니다. 손에 기대어 몸을 올리고 머리 뒤로 자유로운 손을 잡고 같은 방향으로 당깁니다. 동시에 공은 무릎 사이에 꽉 쥐어져 있어야 합니다. 측면을 변경해야합니다. 운동을 10회 반복한 다음 20회 반복으로 늘립니다.

허리를 강화하는 운동

우리는 무릎을 옆으로 벌린 채 네 발로 섰습니다. 우리는 손을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부립니다. 다음으로 손가락이 서로를 바라보도록 손을 옆으로 벌립니다. 우리는 배를 긴장시키고 코가 땅에 닿은 상태에서 천천히 몸통을 바닥까지 내립니다. 그런 다음 몸을 번갈아 내렸다가 올리는 동작을 10회 반복합니다.

우리는 등을 대고 누워 팔을 위로 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 옆으로 펼칩니다. 우리는 무릎에서 다리를 구부리고 조금 벌립니다. 다음으로 척추를 바닥에 대고 엉덩이를 긴장시킨 다음 일어나서 척추 3-4개가 바닥에서 떨어지도록 합니다. 우리는 이 자세로 10초 동안 정지한 후 조심스럽게 몸을 내립니다. 운동은 10회 반복해야 합니다.

시간이 지남에 따라 부하는 증가해야 하며, 그러면 이전 수치를 회복할 수 있습니다. 신체 활동을 할 때 주의하세요. 동시에 아기와 함께 신선한 공기 속에서 산책하는 것을 잊지 마십시오.

마지막으로 몇 가지 팁을 추가하고 싶습니다.

로딩은 정기적으로 수행되어야 하며 하루에 여러 번 수행할 수도 있습니다.
누워서 운동하려면 평평한 표면을 선택하십시오.
모든 움직임은 부드러워야 합니다.
정기적으로 운동하는 방을 환기시키십시오.
올바른 옷을 선택하십시오.
모유 수유 후 운동;
운동하기 전에 화장실에 가십시오.

위의 사항을 모두 준수하면 몸매가 다시 날씬해지며 사랑받는 여성이 된 느낌을 받게 될 것입니다.

특히- 마리야나 수르마

모든 소녀는 항상 멋진 모습을 보이려고 노력합니다. 다양한 다이어트그리고 몸을 좋은 상태로 유지하기 위해 많은 운동을 수행합니다. 결국 모든 사람은 아름답고 멋진 것을 갖고 싶어합니다. 탄탄한 몸매, 나는 거울에 비친 모습을 보면서 남자와 나 자신을 기쁘게하고 싶습니다. 그러나 날씬해지는 것에 대한 모든 걱정은 산후 기간에 사라지며, 그 어느 때보다 몸의 조정이 필요한 것처럼 보입니다. 그러나 이때 젊은 엄마는 신혼 부부에게 모든 힘과 보살핌을 바친다. 태어난 아기에게, 왜냐하면 어느 정도의 보살핌, 보호 및 책임이 필요한 오랫동안 기다려온 아이보다 소녀의 삶에서 더 중요한 것은 없기 때문입니다.

짧은 적응 기간이 지나면 엄마들은 자신의 몸매가 이상적이지 않으며 과체중을 줄여야 한다는 것을 깨닫습니다. 그러나 수유 단계에서는 어떠한 다이어트도 엄격히 금지되므로 빠르게 이전 모습으로 되돌릴 수 있는 운동을 통해 몸매를 키워야 합니다.

아이가 태어난 후 모든 수업과 운동은 한 달 반 후에 시작할 수 있습니다. 제왕절개로 출산한 경우 이 기간이 길어질 수 있으며, 그렇지 않으면 출산 후 삽입한 봉합사가 깨질 위험이 있습니다.

출산 후 몸을 다시 완벽하게 만드는 방법

~에 이 순간연습량이 많고, 특별 프로그램, 산후 기간을 위해 특별히 고안된 운동. 운동은 장비를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 일반 줄넘기등.

훈련에 사용할 수 있는 것:

목록	설명
줄넘기	상당히 짧은 시간에 과체중을 제거하는 동시에 셀룰라이트를 제거할 수 있습니다.
체조공	체조공을 이용한 운동이 많이 있는데, 올바르게 사용하면 매우 효과적이며, 자신의 사이즈에 맞게 선택하는 것도 중요합니다.
아령	덤벨은 팔의 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다. 무게를 조절할 수 있도록 분리된 것을 구입하는 것이 가장 좋습니다.
탄성 테이프	많은 운동에도 사용할 수 있으며 효과가 높습니다. 올바르게 선택하면 2미터를 넘지 않아야 합니다.

훈련 프로그램

수행 워밍업 운동이것은 일반적으로 모든 운동에 대한 표준 절차입니다. 바닥에 발을 넓게 벌리고 서서 심호흡을 하면서 팔을 높이 들어야 합니다. 올린 팔을 닫고 몸 전체를 쭉 뻗은 다음 숨을 내쉬고 팔을 아래로 내리면서 완전히 긴장을 풀어야 합니다. 이 운동 5회 반복하고 최소 2분 동안 제자리에서 걸어야 합니다. 워밍업이 완료되면 기본 훈련 과정을 시작할 수 있습니다.

출산 후 체중 감량을 위한 운동:

매우 효과적이고 가장 간단합니다. 기존 운동정상적인 걷기입니다. 동시에 아이와 함께 원을 그리며 걸을 수도 있습니다. 장거리. 하루 10분부터 시작해서 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 걷기는 엉덩이 근육을 단련하고 혈액 순환을 개선하여 체중 감량에 도움이 되기 때문에 완전한 효과를 얻기 위해 걸음 속도를 높일 필요가 없습니다.
효과적인 운동은 유모차를 타고 걷는 것입니다
충분한 좋은 운동산후 체중 감량을위한 도움이되는 다리입니다. 체조 공. 그것을 수행하려면 바닥에 누워 발과 무릎을 공 위에 올려 놓고 몸 전체를 따라 팔을 벌려야합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 공 위에 놓고 천천히 엉덩이를 들어 올려야합니다. 이 위치에서 3 초 동안 머물면서 시작 위치로 가야합니다. 이 연습은 한 가지 접근 방식으로 최소 5회 반복해야 하며, 두 가지 접근 방식으로 시작할 수 있습니다.
더도 덜도 말고 하나 효과적인 운동운동용 공을 이용해 스쿼트를 반복하는 것입니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 공을 집어 가슴 높이까지 올려야합니다. 그런 다음 쪼그리고 앉아 다리를 구부려 직각을 만들어야 합니다. 이 자세를 3초 동안 유지한 후 공을 허리까지 내리고 위로 올라갑니다. 운동은 최소 5회 반복해야 하며, 반복 횟수는 최소 3회 이상이어야 합니다.
다음 효과적인 운동운동용 공을 이용한 런지 입니다. 이를 수행하려면 공을 옆 바닥에 놓아야하며 손가락이 공을 지탱해야합니다. 그런 다음 앞으로 돌진하여 3초 동안 이 자세를 유지한 다음 일어서야 합니다. 운동은 5회씩 3세트로 진행되며, 원하는 횟수에 따라 횟수를 늘릴 수 있습니다.
다음 운동에는 체조 공과 체조 리본이 모두 필요합니다. 가슴 근육. 그것을 수행하려면 체조 공 위에 등을 대고 누워 다리를 직각으로 구부려야합니다. 어깨는 밴드 위에 놓여야 하며, 팔은 위로 들어 올려 팔과 밴드 끝을 교차해야 합니다. 3초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 지점으로 돌아가야 합니다. 운동은 3가지 접근법으로 5회 수행됩니다.
다음 운동은 등과 어깨 근육을 강화하는 것입니다. 이렇게하려면 등을 똑바로 유지하면서 체조 공 위에 앉아 몸 전체를 위로 늘려야합니다. 다리는 어깨 높이에 있어야 하며 테이프는 다리 아래에 있어야 합니다. 그런 다음 테이프를 가져다가 무릎쪽으로 당기고 어깨쪽으로 당기기 시작해야합니다. 마지막 자세에서는 3초 동안 버텨야 합니다. 운동은 5회씩 3세트 반복해야 합니다.
덤벨을 이용한 운동은 산후 체중 감량에도 매우 효과적입니다. 실행을 위해 다음 운동체조 공 위에 누워서 발을 서로 짧은 거리에 배치해야합니다. 손에 덤벨이 있어야합니다. 그런 다음 복부 근육을 긴장시키면서 팔을 들어야합니다. 3초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 지점으로 돌아가야 합니다. 운동은 5회씩 3세트 반복해야 합니다.
다음 운동은 팔을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게하려면 발을 골반 너비만큼 벌리고 체조 공 위에 앉아야합니다. 손에 덤벨을 들고 들어 올려 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 머리에 대고 눌러야합니다. 이 자세에서는 팔을 올렸다 내렸다를 5회 반복하고 3번의 접근 방식을 수행해야 합니다.
꽤 효과적이고 간단한 운동- 이것은 줄넘기입니다. 어린 시절부터 모든 사람에게 친숙하지만 많은 사람들은 줄넘기가 무엇인지 의심하지도 않습니다. 충실한 조수날씬한 몸매로 가는 길. 줄넘기는 적은 수의 점프로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려야 합니다. 100회 반복으로 시작하여 매일 몇 번씩 더 추가할 수 있습니다. 이 운동은 많은 칼로리를 없애고 셀룰라이트와 같은 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다.
이 운동의 마지막 운동은 운동 공을 사용하는 프레스입니다. 이 운동을 하려면 바닥에 누워서 무릎을 구부려야 합니다. 구부러진 다리공 위에 올려놓고 손바닥을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 펴야 합니다. 다른 측면. 다음으로 운동은 일반적인 복부스윙과 같은 방식으로 진행됩니다. 이를 수행하려면 5회씩 3세트가 소요됩니다.

비디오 - 출산 후 빨리 체중을 줄이는 방법

산후 기간 동안 체중 감량 운동을 할 때 다음과 같은 몇 가지 중요한 규칙을 준수해야 합니다.

호흡에 큰 관심을 기울이십시오.
제안된 부하가 적다고 생각되면 몸에 과부하가 걸리지 않도록 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.
각 운동을 마친 후에는 깨끗한 물을 마셔야 합니다.
산후 기간 동안 전체 운동 세트가 있어야합니다. 정기적으로, 적어도 일주일에 3번 운동을 하면 정말 효과적일 것입니다.

따라서 불행히도 많은 사람들이 자주하는 임신 후 몸매를 포기해서는 안됩니다. 결국 세상에는 많은 수의그 운동 짧은 시간예전의 날씬한 몸매를 되찾고 피부를 탄탄하게 만들어드립니다. 그렇다고 해서 자녀를 돌보는 데 방해가 되는 것은 아니며 오히려 함께 더 많은 시간을 보내게 될 것입니다. 등산아이와 함께하는 것은 체중 감량에 좋은 운동입니다.

안나 미로노바

읽기 시간: 8분

여성의 몸은 살이 찌지 않는 것이 불가능하도록 설계되었습니다. 체중은 예를 들어 검사와 마찬가지로 산모와 아기의 건강을 나타내는 지표이므로 의사는 임산부의 체중 증가와 영양을 모니터링합니다. 여성은 의사의 권고에 대해 다른 태도를 가질 수 있으며, 심지어 아기를 기대하는 동안 식단을 완전히 따르지 않을 수도 있습니다.

그러나 "아이를 낳으면 즉시 살이 빠지고 예전처럼 될 것이다"라는 가정은 효과가 없을 수도 있으므로 이것이 필요합니다. 출산 후 체조.

여성의 출산 후 체조 규칙 - 출산 후 몸매 운동을 언제 어떻게 할 수 있습니까?

늘어난 복부 근육 지방 축적, 모유 수유중인 여성에게 필요합니다. 이 모든 것이 외모의 주요 문제를 구성합니다. 하지만 가장 불편한 점은 그녀의 결정을 오래 미룰수록 이전의 날씬한 모습을 되찾는 것이 더 어려워집니다. 그리고 매력.
의사가 운동 시작을 권장하는 출산 후 초등 운동 세트는 시간이 거의 걸리지 않으며 산책과 결합하거나 아기가 옆에 있을 때 수행할 수 있습니다. 이를 무시하지 마십시오. 명백한 용이성에도 불구하고 몇 달에 걸쳐 정기적으로 구현하면 상당히 확실한 결과를 얻을 수 있습니다.
출산 후 여성을 위한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 신체 활동은 근육 긴장도 증가뿐만 아니라 몸 전체에 유익한 영향을 미쳤습니다. 지방 침전물 제거에 기여했습니다. 혈액 순환을 개선하면 대사 과정이 증가하고 신진 대사가 정상화되어 더 빠른 회복이 수반됩니다. 정상 체중그리고 좋은 느낌, 그리고 가장 중요한 것은 - 해를 끼치 지 않고 일반 건강여성.
출산 후 운동은 여러 단계로 진행됩니다 - 제작을 시작할 수 있는 시간에 따라. 그리고 기억하세요: 출산이 복잡했다면, 바늘땀이 들어갔다 , 수행된다면 제왕절개 – 처음 4주 동안은 스포츠 부하엄격히 금기 사항입니다!
심지어 기본 운동의사의 허락을 받은 후에만 시작해야 합니다!
출산이 고통스럽지 않고 합병증도 없었다면 의사의 허락을 받아 운동을 시작하세요. 산부인과 병원에서 가능 .

그렇다면 여성은 출산 후 어떤 운동을 할 수 있고, 언제 해야 할까요?

출산 후 효과적인 운동 - 영상: 출산 직후 여성이 할 수 있는 운동은 무엇인가요?

수업의 첫 번째 단계는 운동으로, 아기가 태어난 후 1~2일 이내에 시작하는 것이 좋습니다.

비디오: 몸매 회복을 위한 출산 후 운동 세트

이 기간 동안 케겔 운동이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.
매우 간단하게 수행됩니다. 회음부와 항문의 근육을 10초 동안 긴장시켜야 합니다. 마치 근육을 자신 안으로 끌어당기는 듯한 느낌이 들어야 합니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 이 연습은 각 접근 방식에 대해 최소 20회 반복되어야 합니다. 하루에 2~3가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.
매우 효과적 호흡 운동출산 후 모습을 위해.
처음 세 개는 등을 대고 누워 수행되고 네 번째는 옆으로 누워 수행됩니다.
1. 오른손은 배에, 왼손은 가슴에 있습니다. 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 살짝 벌린 입술로 숨을 내쉬세요. 점차적으로 호기를 더 길게 만드십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치를 침대 위에 올려놓고, 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올리세요. 침대에 앉아 모든 근육을 이완시키고 숨을 내쉬십시오.
3. 손으로 침대 머리 부분을 잡고 다리를 곧게 펴서 서로 단단히 누르십시오. 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 등을 대고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 조용하고 균일하며 리드미컬한 호흡으로 수행되어야 합니다.
4. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 배를 누르고 흡입하십시오. 이 동작 중에 숨을 내쉬면서 다리를 낮추고 펴십시오. 반대편으로 뒤집어 운동을 반복하십시오.
산후 4~5일의 신체운동 : 산후 운동 2단계

출산 후 체조의 두 번째 단계는 4~5일째에 시작할 수 있습니다. 더 많은 정보 얻기 어려운 운동, 난독증이 있는지 확인하세요 – 복직근 근육의 발산. 장애가 없는 경우에만 수업을 더 어렵게 만들고 계속할 수 있으며, 의사의 허락이 있어야만!
- 출산 후 4~5일 동안 복부와 회음부를 위한 일련의 운동
  첫 번째 운동은 등을 대고 누워 수행되고, 두 번째 운동은 뱃속에 누워, 세 번째와 네 번째 운동은 단단한 표면에 네 발로 누워 수행됩니다.
  1. 굽히다 대체 다리무릎을 꿇고 침대 위에 발을 올려 놓고 골반을 들어 올리고 배와 회음부를 몸 안으로 당기고 엉덩이도 꽉 쥐십시오. 침대에 누워서 무릎을 하나씩 펴고 시작자세를 취한 후 반드시 휴식을 취하세요.
  2. 손으로 침대 가장자리를 잡고 오른쪽 다리를 들어 올려 다리가 직선인지 확인한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복한 다음 양쪽 다리를 올렸다 내렸다 합니다.
  3. 배와 회음부를 당긴 후 등을 구부리고 이 자세로 멈춰 몇 초 동안 근육을 긴장시킵니다. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 다리를 올리고 (다리가 무릎에서 구부러지지 않았는지 확인하십시오) 앞뒤로 잡고 구부려 배쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리로 반복합니다.
- 같은 단계에서 가슴과 등 운동도 포함시켜야합니다.
  1. 가슴용: 얼굴을 벽으로 돌리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 벽에서 밀어 올리세요. 천천히 팔꿈치가 몸과 평행이 되도록 하세요.
  2. 뒷면: 오른쪽으로 누워 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 왼손을 오른쪽 무릎에 올린 다음 오른손가능한 최대 위치로 되돌리고 머리와 어깨를 그곳으로 돌리십시오. 각 방향으로 5회 반복합니다.
산후 여성은 산후 후기에 어떤 운동을 해야 합니까?

출산 후 다양한 체조를 비디오에서 찾는 것은 어렵지 않습니다. 예를 들어 유명한 Cindy Crawford 디스크와 여성의 신체 상태가 더 이상 영향을 미치지 않는 이후 기간을 위해 고안된 기타 여러 신체 운동 세트 운동의 선택.

세 번째 단계에 포함되어 있고 수행할 수 있는 기본 운동 첫 월경이 시작된 후 (먹이지 않으면) 둘 중 하나 모유수유를 중단한 후 , 포함하다 복부 운동, 그리고 ~에 다양한 그룹근육, 건강하고 날씬한 몸매를 책임집니다.

비디오: 몸매 회복을 위한 출산 후 운동

비디오 : 출산 후 체조

출산 후 몇 달 동안 일련의 운동을 하면 도움이 될 것입니다. 자신을 변화시키고, 아름답고 날씬한 느낌을 주고, 웰빙을 향상시키세요 , 매일 요금을 청구할 수 있습니다. 기분이 좋아그리고 활력.

웹사이트에서는 다음과 같이 경고합니다. 제시된 모든 정보는 정보 제공의 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 출산 후 일련의 운동을 수행하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오!

엄마가 된 후에도 여자는 아름다워지고 싶은 마음을 멈추지 않습니다. 하지만 모든 사람이 즉시 돌아오는 것은 아닙니다. 이전 형식. 반대로, 다시 매력적으로 되려면 노력이 필요합니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 결과를 얻으려면 출산 후 회복을 어디서 시작해야합니까?

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출산 후 첫 주

처음에는 그보다 더 큰 값이 모습, 건강과 웰빙을 얻으십시오. 그리고 재활 자체는 임신 중에 변화된 신체 기능을 회복하는 것에 관한 것입니다. 수유를 확립하는 것도 중요합니다. 이는 아기의 건강한 발달을 위한 조건일 뿐만 아니라 체적 증가에도 도움이 되기 때문입니다.

여성은 다음을 통제해야 합니다.

. 처음에는 풍부하지만 색상이 감소하고 밝아지는 경향이 있습니다. 이 lochia는 자궁 정화의 징후입니다. 줄어들지 않거나 혈전이 생긴 경우에는 예정된 검사 시간 전에 의사의 진찰을 받아야 합니다.
감정적 상태.출산 후 여성은 종종 낙담과 울고 싶은 욕구로 괴로워합니다. 규칙적인 생활을 하고 충분한 수면을 취하면 이러한 현상은 더 빨리 사라질 것입니다.
내부 생식기의 상태.여성이 침대에 누워 있지 않으면 평소처럼 돈을 벌 가능성이 더 높습니다. 수유를 확립하는 것이 중요하며 이는 또한 호르몬 균형을 정상화하는 데 도움이 되며 이는 출산 후 주기의 회복을 보장한다는 것을 의미합니다. 처음에는 변할 수 있으며 자주 먹이를 먹으면 몇 달 동안 월경이 없을 수도 있습니다.
, 가능한 경우.처음에는 아플 것입니다. 회음부에 봉합이 생기면 배뇨가 어려워져 불편함을 느끼거나 배변 시 불편함을 느낄 수 있습니다. 그들과 함께 변비를 피하는 것이 특히 중요합니다. 즉,식이 요법을 관찰하십시오 (자두를 먹고 물을 많이 마시십시오). 통증을 완화하기 위해 파라세타몰을 복용할 수 있습니다.

신체 회복을 돕는다

건강이 좋아질수록 출산 후 회복을 위한 문제에서 외모가 더욱 중요해집니다. 여기에는 우려할 수 있는 몇 가지 측면이 있습니다. 그러나 문제는 사건을 강요하지 않고 포괄적으로 해결되어야 합니다.

위

임신 중에 체중이 늘지 않았더라도 초과 중량, 출산 후에도 볼록한 상태로 남아 있을 수 있습니다. 근육이 늘어나고 약해지고 피부에도 같은 일이 일어나기 때문에 이는 자연스러운 현상입니다. 그러나 긴장을 풀기 위해 스포츠에 진지하게 참여하는 것은 아직 불가능합니다.

머리카락

모발의 가장 큰 문제는 극심한 탈모입니다. 호르몬의 균형이 원인이 되어 구근이 약화됩니다. 수유모는 이로 인해 고통을 덜 받고, 물질 균형이 더 원활하게 정상으로 돌아옵니다. 다음은 머리카락의 굵기를 회복하는 데 도움이 됩니다.

충분한 단백질과 비타민 B가 함유된 식단;
전구에 가해지는 부하를 완화하는 짧은 이발;
강화 마스크 (생 노른자 + 1 tsp. 버터, 30분 동안 기다리세요).

물론 출산 후 첫 주에 본격적인 운동은 용납되지 않습니다. 부하는 아기와 함께 걷는 것과 집안일로 제한됩니다. 그러나 6~8주 후에는 출산 후 회복을 위한 운동을 할 수 있습니다.

무릎을 구부리고 손바닥을 배에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 숨을 내쉬면서 배를 끌어당기고 가볍게 누르세요. 천천히 숨을 들이마시면서 복부 근육을 풀어주세요. 10회 반복하세요.
첫 번째 운동처럼 누우세요. 단, 손은 머리 뒤에 있어야 합니다. 골반을 들어 올려 2~3초간 유지한 후 천천히 내립니다. 10회 반복하세요.
손바닥과 발에 크게 기대어 네 발로 올라갑니다. 골반을 들어 올리고 다리와 팔을 곧게 펴십시오. 이것을 10번 반복하세요.
옆으로 누워 손바닥에 기대어 팔을 곧게 펴십시오. 골반을 바닥에서 분리하고 약간 올라가 잠시 멈춥니다. 양쪽을 10회 반복하세요.

엄마 건강을 위한 비타민

출산 후 회복을 위한 비타민은 음식뿐만 아니라 필요합니다. 신체는 누락된 물질을 약물로 보충해야 합니다.

이제 젊은 엄마에게는 비타민 B, K, E, C, PP, A 및 많은 미량 원소가 필요합니다. 그들은 머리카락, 손톱을 강화하고, 피부, 혈관 상태를 개선하고, 생식 기관의 기능, 소화 및 신진 대사를 정상화하는 데 도움이 될 것입니다.

존재하다 특수 단지엄마를 위한:

"비트럼 프레네탈"
"페럼 렉"
"알파벳".

어떤 구성을 선택해야 할지 의사에게 문의해야 합니다.

집에 있을 때 작은 아이, 자신을 위한 시간을 찾는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 때 올바른 모드그것은 가능하고 심지어 필요합니다. 결국, 외모를 관리하는 것은 건강과 웰빙의 요소입니다.